Κύριος Τσάι

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12

Η παραλαβή με προϊόντα βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματος. Μια κρυσταλλική ουσία που περιείχε κοβάλτιο αρχικά αποκτήθηκε τεχνητά από το ήπαρ το 1948 και εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία ενός εκτεταμένου καταλόγου ασθενειών.

Λειτουργία στο σώμα

Η κυανοκοβαλαμίνη είναι υδατοδιαλυτή και συντίθεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, η λειτουργία του νευρικού συστήματος, μειώνει την ευερεθιστότητα, σε συνδυασμό με το φολικό οξύ (B9) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό αίματος στον μυελό των οστών, την ωρίμανση των ερυθροκυττάρων.

Η επαρκής περιεκτικότητα σε τρόφιμα βιταμίνης Β12 διεγείρει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, ενεργοποιεί το σύστημα πήξης του αίματος, επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του ήπατος, διεγείρει την παραγωγή χολικών αλάτων, γεγονός που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12, που περιέχει ζωικά προϊόντα, βρίσκεται στο ήπαρ και τα νεφρά, καθώς και στον σπλήνα, τους μύες.

Η κυανοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται για την πρόληψη και θεραπεία διαφόρων μορφών αναιμίας, ασθενειών του ήπατος, της σπλήνας, του δέρματος, της νευρίτιδας και της νευραλγίας, της εξάντλησης του σώματος, των μεταβολικών διαταραχών, της φλεγμονής του στοματικού βλεννογόνου.

Η βιταμίνη Β12 έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιακού μυός και του θυρεοειδούς αδένα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, έχει αντι-αλλεργικές, αντικαρκινικές και αντιτοξικές επιδράσεις, μπορεί να ενισχύσει την επίδραση ορισμένων φαρμάκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β12 περιλαμβάνονται στη διατροφή για τη βελτίωση της αναπαραγωγικής λειτουργίας (ειδικά στους άνδρες), την όρεξη, την αύξηση του τόνου, την ομαλοποίηση του ύπνου, την κατάθλιψη, την ερεθιστικότητα, την αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης, τη βελτίωση της μνήμης.

Καθημερινή ανάγκη

Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση είναι:

  • για ενήλικες - έως 3 mcg.
  • για τις θηλάζουσες μητέρες - 2-4 mcg.
  • για παιδιά - 0,5-1,5 mcg.
  • για μωρά - έως 0,4 mcg.

Αυτές οι αξίες μπορούν να αυξηθούν με την κατάχρηση οινοπνεύματος, το κάπνισμα, τη λήψη αντισυλληπτικών και τα υπνωτικά χάπια.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρέχεται η απαραίτητη πρόσληψη βιταμίνης Β12 σε χορτοφάγους, δεδομένου ότι τα φυτικά προϊόντα δεν το περιέχουν. Για να αποφύγετε και να εξαλείψετε το έλλειμμα, οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πολυβιταμινών.

Κατάλογος και πίνακας προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Β12

Η κυανοκοβαλαμίνη συνθέτει την εντερική μικροχλωρίδα. Προηγουμένως, λήφθηκε τεχνητά χρησιμοποιώντας μικροοργανισμούς, οι οποίοι τοποθετήθηκαν σε θρεπτικό μέσο που περιείχε άλατα κοβαλτίου.

Στα λαχανικά και στα φρούτα, η κυανοκοβαλαμίνη απουσιάζει. Παρά το γεγονός ότι τα τεύτλα είναι ένα φυτικό προϊόν και δεν περιέχουν κυανοκοβαλαμίνη, περιέχει αλάτια κοβαλτίου, τα οποία χρησιμοποιούνται από την εντερική μικροχλωρίδα στη σύνθεση της βιταμίνης Β12.

Για την καλύτερη απορρόφησή του, είναι απαραίτητο να λαμβάνεται ασβέστιο, με το οποίο η κυανοκοβαλαμίνη αλληλεπιδρά στη διαδικασία φαγητού. Η βιταμίνη Β12 απορροφάται από το φολικό οξύ (B9).

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 σε ζωικά προϊόντα, περιέχει το ήπαρ, το κρέας, το χαβιάρι των ψαριών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μία φορά την εβδομάδα.

Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας

Από το σώμα, η κυανοκοβαλαμίνη εκκρίνεται στη χολή, η καταστροφή της εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 παρατηρείται, κυρίως, με μακρά απόρριψη των προϊόντων που το περιέχουν - κρέας, συκώτι, ψάρι, γάλα, αυγά. Το E200 μπορεί επίσης να προκαλέσει καταστροφή κυανοκοβαλαμίνης.

Η ανεπάρκεια προκαλεί παραβίαση της απορρόφησής του σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα - ατροφική γαστρίτιδα, εντεροκολίτιδα, ελμινθικές εισβολές.

Εάν υπάρχει τακτική έλλειψη, η αναιμία της ανεπάρκειας Β12 αναπτύσσεται μέσα σε 5-6 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, ο σχηματισμός του δεσοξυριβονουκλεϊκού οξέος, του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων, των ερυθροκυττάρων και της αιμοσφαιρίνης μειώνεται, ο γαστρεντερικός σωλήνας και το κεντρικό νευρικό σύστημα επηρεάζονται. Αυτός ο τύπος αναιμίας μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών και του αίματος.

Αιτίες της αναιμίας Β12-ανεπάρκειας μπορεί επίσης να σχετίζονται με τη λήψη φαρμάκων κατά των επιληπτικών κρίσεων, των αντισυλληπτικών, της υπερβολικής κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν μαγιά.

Στην περίπτωση ασθενειών του στομάχου, της χοληφόρου οδού, του εντέρου, αποκαλείται η δευτερογενής ανεπάρκεια βιταμινών, που σχετίζεται με μείωση της παραγωγής της εντερικής μικροχλωρίδας κυανοκοβαλαμίνης.

Ακόμη και με επαρκή πρόσληψη προϊόντων που περιέχουν βιταμίνη Β12, μπορεί να απορροφηθεί ελάχιστα εάν το σώμα δεν παράγει αρκετό από τον αποκαλούμενο εσωτερικό παράγοντα (παράγοντας casta) - ένα ένζυμο που αλληλεπιδρά με την αδρανή μορφή κυανοκοβαλαμίνης από τα τρόφιμα και το μετατρέπει σε μια ενεργή (εύπεπτη).

Συχνά σε ηλικία, ο παράγοντας Kasla δεν παράγεται πρακτικά λόγω της μειωμένης σύνθεσης των οξέων στο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει ενέσεις αντί δισκίων κυανοκοβαλαμίνης. Συμπερίληψη στη διατροφή των τροφίμων ξινόφυλλων - μούρα, φρούτα, λαχανικά - συμβάλλει στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου παραγωγής οξέος στο σώμα.

Πολλές βιταμίνες καταστρέφουν το ένα το άλλο, έτσι με τις ενέσεις δεν μπορείτε να αναμίξετε βιταμίνες Β12 και Β1, Β2, Β6, ασκορβικό οξύ σε μία σύριγγα, οι οποίες καταστρέφονται από το ιόν κοβαλτίου που περιέχεται στο μόριο κυανοκοβαλαμίνης.

Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12:

  • κόπωση, υπνηλία, κατάθλιψη.
  • κεφαλαλγία, ζάλη.
  • ευερεθιστότητα.
  • έλλειψη όρεξης.
  • μούδιασμα των άκρων.
  • αποδυνάμωση και απώλεια μαλλιών.
  • γκριζωπό ή κιτρινωπή επιδερμίδα.
στο περιεχόμενο ↑

Υπερβολική κυανοκοβαλαμίνη

Όταν λαμβάνετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12, δεν υπάρχει υπερβολική ποσότητα. Αλλά με υπερβολική δόση συμπλεγμάτων βιταμινών, είναι πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις.

Σε περίπτωση υπέρβασης, εμφανίζεται νευρικός ενθουσιασμός, γρήγορος καρδιακός παλμός (ταχυκαρδία), πόνος στην περιοχή της καρδιάς.

Υπέρβαση είναι δυνατή με τις ακόλουθες ασθένειες: χρόνια ηπατίτιδα, κίρρωση, χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, λευχαιμία.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα σημαντικό στοιχείο απαραίτητο για την κανονική λειτουργία όλων των διαδικασιών που συμβαίνουν στο σώμα. Προκειμένου να αποκτήσετε μια ημερήσια δόση αυτής της ουσίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια προϊόντα περιέχει.

Η σωστή διατροφή και μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσουν να κάνετε χωρίς ειδικά ακριβά πρόσθετα και να βοηθήσετε σημαντικά το δικό σας σώμα.

Η επίδραση στο σώμα των βιταμινών Β

Η ομάδα βιταμινών Β που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα για πάνω από 100 χρόνια.

  • Χαρακτηριστικό του είναι η παρουσία αζώτου στη σύνθεσή του. Οι ουσίες αυτής της ομάδας είναι υπεύθυνες για το νευρικό και πεπτικό σύστημα, αποτρέποντας το στρες, αποσταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου και βελτιώνοντας τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
  • Τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β12 αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στη θεραπεία του νευρολογικού ιστορικού. Η γενική κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και η ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος εξαρτάται από την κατανάλωση τροφής που περιέχει Β12.
  • Η έλλειψη βιταμινών Β στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και απώλεια μυϊκού τόνου, καθώς επηρεάζει άμεσα τις μεταβολικές διεργασίες, την αφομοίωση των τροφών και αυξάνει την αποτελεσματικότητα για την καύση επιπλέον θερμίδων. Η επούλωση τραυμάτων συμβαίνει λόγω του Β5.

Διακρίνουν 20 των στοιχείων της ομάδας Β Εκτός από τις ανεξάρτητες επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα, είναι ικανοί συνδυασμός παρέχει τουλάχιστον ένα θετικό αποτέλεσμα: Η βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ (Β9) συμβάλλουν στην υγεία του γυναικείου σώματος και την εγκατάσταση του αναπαραγωγικού συστήματος.

Ημερήσια τιμή

Για τη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων σώματος, οι επιστήμονες απέδωσαν κατά προσέγγιση ημερήσιες τιμές για κάθε ουσία.

Ημερήσια τιμή B12:

Διαφήμιση

Ποια τρόφιμα περιέχουν την πιο βιταμίνη Β12 (τραπέζι)

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη, δηλ. δεν μπορεί να συντίθεται στο σώμα και πρέπει απαραίτητα να προέρχεται από τρόφιμα.

Ο κίνδυνος της ανεπάρκειας του είναι ιδιαίτερα υψηλός στους χορτοφάγους / vegans / syroyedov, τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τους ηλικιωμένους. Βλέπε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Παρακάτω έχουμε συντάξει μια λίστα με προϊόντα των οποίων η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι αρκετά μεγάλη.

Ο σημαντικός ρόλος της βιταμίνης Β12 στο σώμα. Ημερήσια τιμή

Η παρουσία βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Είναι υπεύθυνος για σημαντικές λειτουργίες όπως:

  • ο σχηματισμός και ο διαχωρισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων ή των ερυθρών αιμοσφαιρίων,
  • προστασία των κυττάρων του νευρικού συστήματος ·
  • Δημιουργία μορίων ϋΝΑ.
  • ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 καθορίζεται από την ηλικία του ατόμου (30):

  • ενήλικες και έφηβοι: 2,4 mcg ημερησίως.
  • παιδιά 9-13 ετών: 1,8 mcg.
  • παιδιά ηλικίας 4-8 ετών: 1,2 mcg.
  • παιδιά 1-3 ετών: 0,9 mcg.

Αυξημένη ανάγκη σε έγκυες γυναίκες (2,6 mcg) και θηλασμού (2,8 mcg).

Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 για ενήλικες 2,4 mcg

Κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β12

Παραδόξως, αλλά ένα γεγονός: για κάποιο λόγο, η φύση έχει συλλάβει ότι τα ζωικά προϊόντα είναι η κύρια πηγή βιταμίνης Β12, η ​​οποία εκτελεί εξαιρετικά σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

Πολλοί το βλέπουν αυτό ως μια κρυμμένη υπαινιγμό για την αφύσικη διατροφή για τον άνθρωπο, η οποία είναι δύσκολο να επιβεβαιωθεί ή να αρνηθεί κανείς.

Ωστόσο, το γεγονός παραμένει: ο παρακάτω κατάλογος περιλαμβάνει σχεδόν αποκλειστικά ζωικά προϊόντα. Το αραιώσαμε με διάφορες επιλογές για χορτοφάγους, οι οποίοι είναι τεχνητά εμπλουτισμένοι με προϊόντα βιταμίνης Β12.

1 Ήπαρ και νεφρά των ζώων

Το ήπαρ και τα νεφρά των ζώων είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα.

Ειδικά πολλά βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο ήπαρ και στα νεφρά: στο ήπαρ - 3760% της καθημερινής απαίτησης ανά 100 g ή 90,3 mcg, στα νεφρά - 3280% της ημερήσιας απαίτησης ή 78,8 mcg ανά 100 g 1.3.

Επιπλέον, το συκώτι αρνιού είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Α και Β2, ενώ στα νεφρά υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β2 και σεληνίου, η δε τελευταία - περισσότερο από 100% της ημερήσιας αξίας των 100 g.

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 στο ήπαρ του βοείου κρέατος είναι ελαφρώς μικρότερη: περίπου 2410% της ημερήσιας αξίας ή 59,3 mcg ανά 100 g 2.

100 γραμμάρια βοδινού και αρνιού από το ήπαρ και το νεφρό περιέχουν πάνω από 2000% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Β12

2 Shellfish

Τα οστρακοειδή ταξινομούνται επίσης ως πολύ θρεπτικά τρόφιμα.

Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12: περίπου 4120% της ημερήσιας απαίτησης ή 98,9 mcg ανά 100 g 4. Ο σίδηρος είναι επίσης άφθονος σε αυτά - περίπου το 300% της ημερήσιας απαίτησης και τα αντιοξειδωτικά 5,6.

100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων αχιβάδων περιέχουν λιγότερη βιταμίνη Β12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 γραμμάρια φρέσκων μαλακίων περιέχουν 99 mcg βιταμίνης Β12 ή 4120% του ημερήσιου προτύπου, στην ίδια ποσότητα κονσερβών - 3-14 mcg

3 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι μικρά αλλά απομακρυσμένα ψάρια: δεν αποτελούν μόνο μια από τις καλύτερες πηγές εξαιρετικά υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά περιέχουν και πολλά βιταμίνη Β12: μόνο τα 100 g σαρδέλας παρέχουν το 370% της ημερήσιας αξίας 8.

100 g σαρδέλας περιέχουν 8,9 mkg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 370% της ημερήσιας αξίας

4 Βόειο κρέας

100 γραμμάρια βοείου κρέατος παρέχουν περίπου το 260% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Β12, καθώς και επαρκώς μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β2, Β3, Β6 και σεληνίου 9.

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 είναι σε τμήματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του σώματος και στη διαδικασία μαγειρέματος διατηρείται καλύτερα εάν χρησιμοποιούνται ψηστιέρες και ψησίματα ως μέθοδοι μαγειρέματος 10,11.

100 γραμμάρια βοείου κρέατος περιέχουν 6.2 μg βιταμίνης Β12, το οποίο είναι περίπου το 260% της καθημερινής απαίτησης.

5 Πρωτεϊνούχα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12

Είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β12 που είναι κατάλληλη για χορτοφάγους.

Η βιταμίνη Β12 στη σύνθεση δημητριακών πρωινού συντίθεται με τεχνητά μέσα και δεν εκχυλίζει τα ζωικά προϊόντα 12.

Το ποσό της ποικίλλει από διάφορους κατασκευαστές και μπορεί να είναι 28,3 mcg ανά 100 g ή 1170% του ημερήσιου προτύπου. Το ακριβές ποσό είναι καλύτερο να προσδιοριστεί στη συσκευασία.

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση της συγκέντρωσης της βιταμίνης Β12 στο αίμα από τα φυσικά προϊόντα 13,14.

Για προφανείς λόγους, είναι καλύτερο να επιλέγουμε τα είδη δημητριακών με ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης στη σύνθεση.

Τα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για μια πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους

6 Σκουμπρί (Ατλαντικός)

Το σκουμπρί είναι ένα από τα πιο προσιτά και φθηνά είδη ψαριών στην αγορά μας. Μία από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 και βιταμίνης Β12: περιέχει 18,9 mcg ανά 100 g, που είναι περίπου 790% της καθημερινής απαίτησης (32).

Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα του σκουμπριού του Ατλαντικού είναι ότι έχει σχετικά χαμηλή ποσότητα υδραργύρου (33).

100 γραμμάρια σκουμπριού περιέχουν περίπου το 790% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12

7 Τόνος

Ο τόνος είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.

100 γραμμάρια φρέσκου τόνου περιέχουν 390% της καθημερινής απαίτησης για βιταμίνη Β12, καθώς και άφθονο σελήνιο, βιταμίνες Α και Β3 15.

Σε κονσερβοποιημένη μορφή στον τόνο, η βιταμίνη Β12 είναι μικρότερη, αλλά παρ 'όλα αυτά, αρκετά: περίπου το 124% των ημερήσιων απαιτήσεων σε κονσέρβες που ζυγίζουν 100 g 16.

100 g τόνου περιέχουν 9,4 mcg βιταμίνης B12 ή 390% της ημερήσιας αξίας. στην ίδια ποσότητα κονσερβών - 124% του ημερήσιου προτύπου ή 3 μg

8 Πέστροφες

Η πέστροφα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα ψάρια για ανθρώπινη κατανάλωση και, κατά πάσα πιθανότητα, ένα από τα πιο ακριβά.

Περιέχει πολλές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και βιταμίνες της ομάδας Β.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου

"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".

100 g πέστροφας περιέχει το 310% της ημερήσιας τιμής της βιταμίνης Β12 και περισσότερο από 1300 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσιο σε τόσο σημαντικά για τα μεταλλικά στοιχεία υγείας όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος, το σελήνιο 17.

100 g πέστροφας περιέχει 7,5 μg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 310% του καθημερινού κανόνα

9 Σολομός

Ο σολομός είναι επίσης γνωστός ως καλή πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12: 100 g του προϊόντος - 117% της καθημερινής απαίτησης βιταμίνης Β12, 2260 mg ωμέγα-3 και 22 g πρωτεΐνης 18.

100 g σολομού περιέχουν 117% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 ή 2,8 mcg

10 Γάλα σόγιας / αμυγδάλου / ρυζιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη Β12

Σε όλα τα θρεπτικά φυτικά προϊόντα, η βιταμίνη Β12 είναι πολύ μικρή. Το ίδιο ισχύει για τους τύπους γάλακτος που παράγονται από αυτά: αμύγδαλο, ρύζι, σόγια.

Ωστόσο, σήμερα, αυτοί οι τύποι γάλακτος εμπλουτίζονται συχνά με βιταμίνη Β12, γεγονός που καθιστά τα προϊόντα αυτά καλές πηγές αυτής της βιταμίνης για τα βέγκαν και τους χορτοφάγους. Όπως και στα δημητριακά για πρωινό, η βιταμίνη Β12 είναι εδώ σε συνθετική μορφή.

Σε ένα ποτήρι (240 ml) γάλακτος σόγιας - περίπου το 110% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 19.

Ένα ποτήρι γάλα από σόγια (240 ml) περιέχει 2,6 μg βιταμίνης Β12. αυτό είναι το 110% του καθημερινού κανόνα

11 Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα είναι ένα μάλλον αντιφατικό προϊόν: αφενός, είναι γεμάτο χρήσιμες ουσίες και, αφετέρου, περιβάλλεται από φήμες για τους κινδύνους για την ανθρώπινη υγεία. Δείτε τα επιστημονικά δεδομένα και τις κριτικές εμπειρογνωμόνων σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του γάλακτος.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12: σε ένα φλιτζάνι γάλα - 54% της ημερήσιας συνήθους και σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι φυσιολογικού λίπους - το 38% της ημερήσιας δόσης των 20,31.

Ορισμένες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλύτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από το βόειο κρέας, τα ψάρια και τα αυγά 21, 22, 23.

Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αγελαδινό γάλα (240 ml) περιέχει 54% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 ή 1,3 μg και σε ένα φλιτζάνι γιαούρτι κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 38% του καθημερινού προτύπου ή 0,9 μg

12 αυγά

Πολλά έχουν ήδη ειπωθεί για τα οφέλη των αυγών για την υγεία και ακόμη και για την απώλεια βάρους. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και βιταμινών της ομάδας Β.

100 γραμμάρια αυγών (περίπου 2 μεγάλα αυγά) περιέχουν 53% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 28% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης B2 24.

Υπάρχει περισσότερη βιταμίνη Β12 στον κρόκο αυγού παρά σε πρωτεΐνες και απορροφάται καλύτερα. Επομένως, σύμφωνα με τις συμβουλές του Arnold Schwarzenegger, οι κρόκοι δεν απορρίπτονται 25.

Εκτός από αυτό, τα αυγά περιέχουν πολύ βιταμίνη D. Αυτό είναι ένα από τα λίγα φυσικά προϊόντα στα οποία περιέχεται γενικά. Σε δύο μεγάλα αυγά - περίπου το 9% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D 24.

100 g αυγά (δύο μεγάλα αυγά) περιέχουν περίπου 1,3 mcg βιταμίνης Β12. Πρόκειται για το 53% της ημερήσιας αξίας. Στο κρόκο του είναι περισσότερο, από ό, τι σε σκίουρος, και από αυτό είναι καλύτερα αποκτηθεί

Πρέπει να παίρνω φάρμακα βιταμίνης Β12 σε χάπια και ενέσεις;

Φαρμακευτικά παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 σε δισκία και αμπούλες μπορούν να συνιστώνται σε άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ή που έχουν ήδη αναπτύξει.

Αυτές περιλαμβάνουν τους ηλικιωμένους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγους και βέγκαν, εκείνους που παραβιάζουν τον μηχανισμό αφομοίωσης.

Τα παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 σε δισκία και αμπούλες είναι μια τεχνητά συντιθέμενη μορφή αυτής της βιταμίνης, επομένως κατάλληλη για vegans.

Μπορούν να αγοραστούν με διάφορες μορφές: με τη μορφή δισκίων για κατάποση ή μάσημα, ή κάτω από τη γλώσσα, καθώς και σε αμπούλες για ενέσεις.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα από του στόματος φάρμακα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις 26,27,28.

Κατά μέσο όρο, για να αποκαταστήσετε το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο αίμα, πρέπει να το πάρετε για περίπου 90 ημέρες. Αυτό ισχύει τόσο για φάρμακα που χορηγούνται από το στόμα όσο και για ενέσεις 29.

Μερικές φορές μπορεί να παρουσιαστεί ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 λόγω παραβίασης του μηχανισμού απορρόφησης. Αυτό συμβαίνει συχνά με τους ηλικιωμένους και μπορεί επίσης να είναι το αποτέλεσμα ασθένειας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τις επιπτώσεις μιας ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης είναι να παίρνετε φάρμακα για τη ζωή.

Φαρμακευτικά παρασκευάσματα βιταμίνης Β12 μπορούν να συνιστώνται σε άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ή έχουν ήδη έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Τα παρασκευάσματα από το στόμα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις ενέσεις.

Πίνακας των τροφίμων που περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β12

Τα παραπάνω στοιχεία σχετικά με την περιεκτικότητα της βιταμίνης Β12 στα προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/

Ξέρεις τι ακριβώς χρειάζεται το σώμα για τη βιταμίνη Β12;

Το 1934, οι δύο γιατροί του Χάρβαρντ, George Maykot και William Parry Murphy, έλαβαν το βραβείο Νόμπελ για την ανακάλυψη των θεραπευτικών ιδιοτήτων της βιταμίνης Β12.

Όπως η βιταμίνη Β9, η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στο αίμα, ρυθμίζει τον υδατάνθρακα και το μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Με την έλλειψη αναιμίας αναπτύσσεται - αναιμία.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης;

Ποια είναι τα συμπτώματα που συνοδεύουν την κακοήθη αναιμία; Πρόκειται για κόπωση, αδυναμία, καύση της γλώσσας, ασθένειες του στομάχου, που οφείλονται στην έλλειψη γαστρικού χυμού, δυσκολία στο περπάτημα, πόνος στα πόδια. Είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς μια βιταμίνη μπορεί να σας εξοικονομήσει τόσο πολύ πρόβλημα αμέσως. Ακόμα και πριν από τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, η κακοήθης αναιμία θεωρήθηκε ανίατη ασθένεια, αντιμετωπίστηκε ως ένας τύπος καρκίνου. Ωστόσο, στο νησί της Σρι Λάνκα (Ceylon) εδώ και αιώνες θεραπεύουν κακοήθη αναιμία με ωμό ήπαρ.

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 οδηγεί επίσης στην έλλειψη καρνιτίνης, της λεγόμενης οιονεί βιταμίνης. Η ουσία αυτή συλλαμβάνει μόρια λίπους στο αίμα και τα μεταφέρει στα μιτοχόνδρια - τους "σταθμούς ηλεκτροπαραγωγής" των κυττάρων, όπου οξειδώνουν, δίδοντας ενέργεια σε ολόκληρο το σώμα. Χωρίς καρνιτίνη, το περιεχόμενο των προϊόντων αποικοδόμησης στο αίμα αυξάνεται, καθώς το λίπος παραμένει αμετάβλητο. Για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 στο έντερο απαιτείται επαρκής συγκέντρωση ασβεστίου.

Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη Β12

Η κυανοκοβαλαμίνη παίζει ασυνήθιστα σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, επηρεάζοντας έτσι τη λειτουργία όλων των οργάνων. Εάν το σώμα στερείται βιταμίνης Β12, οδηγεί επίσης σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β1, ακόμη και όταν φαίνεται ότι υπάρχει αρκετή διατροφή. Και αυτό οδηγεί σε διάσπαση όχι μόνο του νευρικού συστήματος, αλλά και των ενδοκρινών αδένων, του εγκεφάλου, της ασθένειας beriberi (πολυνευρίτιδα) και των πεπτικών διαταραχών.

Οι ψυχίατροι είναι συχνά έκπληκτοι για το πόσο γρήγορα η βιταμίνη Β12 βοηθά τους ασθενείς τους σε ορισμένες περιπτώσεις. Επιπλέον, μαλακώνει τον πόνο στα μάτια, μερικές φορές αντιμετωπίζει τη στειρότητα, ειδικά στους άνδρες.

Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στην κυτταρική διαίρεση που είναι εγγενής σε κάθε ζωντανό κύτταρο. Μόνο από αυτό, μπορείτε να εκτιμήσετε τη σημασία αυτής της βιταμίνης για καλή υγεία. Στο μέγιστο βαθμό, οι ιστοί που διαιρούνται πιο έντονα εξαρτώνται από ένα επαρκές επίπεδο βιταμίνης Β12: κύτταρα αίματος, κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, κύτταρα του δέρματος και κύτταρα που καλύπτουν τα έντερα. Αν και ο μηχανισμός δράσης του δεν είναι απολύτως σαφής, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Β12 διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό του νευρικού καλύμματος (που ονομάζεται θήλασμα μυελίνης επειδή το ίδιο το πρωτεϊνικό υλικό ονομάζεται μυελίνη) και η χρόνια ανεπάρκεια του προκαλεί μη αναστρέψιμη καταστροφή των νεύρων.

Η βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της βιταμίνης Β9 και είναι σημαντική για την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων (γενετικό υλικό). Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στην επεξεργασία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών και στο σχηματισμό υγιών κυττάρων. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στον κρόκο αυγού, στο κρέας, στο συκώτι, στα νεφρά και στα ψάρια. Τα επίπεδα αίματος της βιταμίνης Β12 είναι χαμηλά σε άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ και ορισμένες άλλες ψυχικές διαταραχές.

Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει ενεργά στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε στενή αλληλεπίδραση με βιταμίνη C, φολικό και παντοθενικά οξέα. Για να έχουμε υγιή νεύρα και είμαστε εντελώς οπλισμένοι πριν από καθημερινές πιέσεις, η βιταμίνη Β12 βοηθά επιμελώς δισεκατομμύρια μόρια φολικού οξέος στην παραγωγή χολίνης. Αναζωογονεί επίσης τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα μας, τα οποία, κατά κανόνα, δεν αρκούν. Για τα εκατομμύρια χρόνια της ανάπτυξής της, η βιταμίνη Β12 κατέστησε σταθερά φίλους με τη βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στη σύνθεση των ιστών του σώματος. Εξασφαλίζει την είσοδο καροτενίων στο μεταβολισμό και τη μετατροπή τους σε δραστική βιταμίνη Α. Τέλος, σε συνδυασμό με άλλες ουσίες, η βιταμίνη Β12 ενεργοποιεί την κύρια διαδικασία ζωής - τη σύνθεση των δεσοξυριβονουκλεϊκών και ριβονουκλεϊνικών οξέων. Πρόκειται για πρωτεϊνούχες ουσίες από τις οποίες αποτελούνται κυτταρικοί πυρήνες και οι οποίες περιέχουν όλες τις κληρονομικές πληροφορίες.

Οι καλύτερες πηγές κυανοκοβαλαμίνης Β12 είναι το ήπαρ βοοειδών και μοσχαριών. Πρέπει να εισάγεται στη διατροφή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, να μαγειρεύεται ή να τηγανίζεται με κρεμμύδια, προσθέτοντας σάλτσα σε αυτήν, επιπλέον, μία φορά την εβδομάδα πρέπει να πάρετε οποιαδήποτε ζύμη, επειδή η βιταμίνη Β12 λειτουργεί πιο αποτελεσματικά με την παρουσία άλλων βιταμινών Β.

Οι κύριες πηγές της βιταμίνης Β12 - γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκο αυγού ωμό αυγό, σόγια, μαγιά, αρτοποιίας και ζυθοποιίας, πράσινα μέρη των φυτών (πράσινα γογγύλια, καρότα, ραπανάκι), μαρούλια, πράσινο κρεμμύδι, βοδινό, μοσχάρι και χοιρινό συκώτι ή ένα πατέ συκωτιού (μικρό κομμάτι με λαχανικά που θα πρέπει να είναι 3 φορές το παχύρρευστο ήπαρ ή το συκώτι), σπόροι που έχουν φυτευτεί, σπανάκι, καθώς και θαλασσινά - θαλασσινά, καλαμάρια, γαρίδες κ.λπ.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/vitaminb12.html

TOP 10 πλούσια σε βιταμίνη Β12 τρόφιμα

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι από 1,5 έως 15 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού είναι ανεπαρκής στη βιταμίνη Β12. Με την ηλικία, η πιθανότητα ανεπάρκειας αυξάνεται μόνο.

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 είναι η κατάθλιψη, η σύγχυση, η κακή μνήμη, τα προβλήματα με το συντονισμό των κινήσεων, το τσούξιμο και το μούδιασμα στα πόδια και τα χέρια και πολλά άλλα. Εάν έχετε αυτά τα συμπτώματα, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β12 στη διατροφή σας. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε ποια προϊόντα περιέχονται, τα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας.

Τι είναι η β12;

Η Β12, που ονομάζεται επίσης κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καθώς και για τη σύνθεση του DNA. Ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένιση της ψυχικής δραστηριότητας και μείωση του επιπέδου ενέργειας. Λόγω της έλλειψης βιταμίνης Β12, τα ερυθρά αιμοσφαίρια σχηματίζονται ανώριμα, μεγάλα και δεν μπορούν να μεταφέρουν σωστά το οξυγόνο.

Τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12 είναι ανεκτίμητα. Αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας, καταπολεμά την κατάθλιψη, μειώνει τους πόθους για τη ζάχαρη και ενισχύει τα νεύρα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12 και τι χρειάζεται να φάτε, ώστε να μην στερήσετε το σώμα σας από όλα τα οφέλη αυτής της ομάδας Β; Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχω επιλέξει τα πιο υγιεινά και πλούσια προϊόντα για εσάς.

Top 10 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β12

Τι είναι η βιταμίνη Β12; Αυτός είναι ένας μικρός κατάλογος τροφίμων που πρέπει να τρώτε σε τακτική βάση για να προμηθεύετε τον οργανισμό:

  1. Συκώτι βοείου κρέατος: 30 γραμμάρια: 20 μικρογραμμάρια (περισσότερο από 300% της ημερήσιας απαίτησης)
  2. Σαρδέλες: 85 γραμμάρια: 6,6 mcg (περισσότερο από 100% της ημερήσιας αξίας)
  3. Ατλαντικό σκουμπρί: 85 γραμμάρια: 7,4 μg (άνω του 100% της ημερήσιας απαίτησης)
  4. Αρνί: 85 γραμμάρια: 2,7 mcg (45% της ημερήσιας απαίτησης)
  5. Σολομός: 85 γραμμάρια: 2,6 mcg (42% της ημερήσιας απαίτησης)
  6. Θρεπτική μαγιά: 1 κουταλιά της σούπας: 2,4 mcg (40% της καθημερινής απαίτησης)
  7. Φέτα: 0,5 φλιτζάνια: 1,25 mcg (21% της ημερήσιας απαίτησης)
  8. Αρχική βόειο κρέας: 85 γραμμάρια: 1,2 mcg (20% της ημερήσιας απαίτησης)
  9. Τυρί: 1 φλιτζάνι: 0,97 mkg (16% της ημερήσιας απαίτησης)
  10. Αυγά: 1 μεγάλο: 0,6 mcg (11% της ημερήσιας απαίτησης)

1) Συκώτι βοδινού

Το καλύτερο που είναι σε ένα συκώτι βοδινού, μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12. Πρέπει να φάτε μόνο 30 γραμμάρια ήπατος την ημέρα για να καλύψετε την καθημερινή ανάγκη του σώματος. Προσπαθήστε να αγοράσετε το συκώτι βοείου κρέατος υψηλής ποιότητας, που σημαίνει από τις αγελάδες που έχουν εκτραφεί σε συνθήκες όσο το δυνατόν πλησιέστερες στον φυσικό οικότοπο. Το συκώτι βοδινού είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την αναιμία, καθώς εκτός από το Β12 περιέχει άλατα σιδήρου και φολικού οξέος. Αυτές οι τρεις ουσίες περιέχονται στο συκώτι, το καλύτερο φυσικό φάρμακο στην καταπολέμηση της αναιμίας.

2) Σαρδέλες

Οι σαρδέλες έχουν πολλή βιταμίνη Β12, καθώς και ζωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μελέτες επιβεβαιώνουν μόνο το γεγονός ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μαζί με τη βιταμίνη Β12 ενισχύουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και βοηθούν στην καταπολέμηση του άσθματος.

3) Σκουμπρί του Ατλαντικού

Το σκουμπρί του Ατλαντικού (που δεν πρέπει να συγχέεται με το βασιλικό σκουμπρί) είναι ο ηγέτης στον κατάλογό μου για υγιεινά τρόφιμα, επειδή περιέχει όχι μόνο πολλά βιταμίνη Β12, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λίγο υδράργυρο. Θεωρείται η καλύτερη επιλογή για υγιεινή και σωστή διατροφή.

4) Αρνί

Το κρέας του αρνιού τρώγεται παντού, φημίζεται για την τρυφερότητά του και για πολλά θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία, όπως: βιταμίνη Β12, πρωτεΐνη, σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Τα τελευταία δύο στοιχεία θεωρούνται οι κύριες ανοσοδιαμορφωτικές ουσίες στο ανθρώπινο σώμα.

5) Σολομός

Ο σολομός είναι μία από τις πιο χρήσιμες και θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης, η οποία περιέχει βιταμίνη Β12 σε μεγάλες ποσότητες. Επιλέξτε μόνο αυτά που συλλέγονται από φυσικές δεξαμενές για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από το κρέας τους. Ο σολομός είναι απλώς γεμισμένος με βιταμίνες Β12 και D, η οποία επίσης συχνά στερείται του ανθρώπινου σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι 800 έως 5000 IU βιταμίνης D ημερησίως βελτιώνουν την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος, επιβραδύνουν φυσικά τη γήρανση της δομής του σκελετού και επίσης μειώνουν τον αριθμό καταγμάτων σε ηλικιωμένους άνω των 65 ετών.

6) Διατροφική ζύμη

Η θρεπτική μαγιά είναι μια μεγάλη επιλογή για χορτοφάγους που αναζητούν έναν τρόπο αύξησης της ποσότητας βιταμίνης Β12 στη διατροφή τους. Περιέχουν αυξημένη ποσότητα άλλων βιταμινών από αυτήν την ομάδα. Οι θρεπτικές ζύμες θεωρούνται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν 9 από 18 αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει.

7) τυρί φέτα

Το τυρί φέτα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως η ριβοφλαβίνη και το ασβέστιο. Παραδοσιακά, το τυρί φέτα παρασκευάζεται από πρόβειο γάλα ή από μείγμα πρόβειου και κατσικίσιου γάλακτος. Το πιο χρήσιμο και θρεπτικό φέτα είναι αυτό που ετοιμάζεται στο σπίτι. Η ριβοφλαβίνη στη φέτα βοηθά με τους πονοκεφάλους, μειώνει τη συχνότητα και την έντασή τους, βοηθά με τις ημικρανίες.

8) Σπιτικό βοδινό

Το βόειο κρέας είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με το κρέας των αγελάδων που καλλιεργούνται σε αγροκτήματα, το κρέας βοείου κρέατος στο σπίτι είναι υγιέστερο για όλους τους δείκτες. Περιέχει περισσότερες βιταμίνες Α, Β12, Ε και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

9) Τυροκομείο

Στο τυρί cottage πολλά βιταμίνη Β12, πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μπορεί να καταναλωθεί ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, επειδή η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

10) Αυγά

Τα αυγά δεν αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12. Περιέχουν επίσης χολίνη, από την οποία εξαρτάται η υγιής λειτουργία του ήπατος. Σύμφωνα με την έρευνα, το χαμηλό επίπεδο χολίνης στο σώμα στις περισσότερες περιπτώσεις δείχνει δυσλειτουργία του ήπατος και ως εκ τούτου ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου αυξάνεται.

Βιταμίνη Β12 οφέλη για την ανθρώπινη υγεία

1. Πρόληψη του καρκίνου

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 αποτρέπει τη μετατροπή των αλάτων του φολικού οξέος σε δραστική μορφή. Εξαιτίας αυτού, σχηματίζονται δυσλειτουργίες στις αλυσίδες του DNA λόγω ακατάλληλων συνδέσεων. Οι κατεστραμμένες αλυσίδες DNA, σύμφωνα με τους επιστήμονες, μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο. Συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ πιστεύεται ότι είναι σε θέση να αποτρέψουν την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και ακόμη και να θεραπεύσουν ορισμένους τύπους αυτής της ασθένειας.

2. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου

Η ανεπαρκής βιταμίνη Β12 αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer στους ηλικιωμένους. Βοηθά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων ομοκυστεΐνης, που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αυτής της νόσου. Είναι επίσης σημαντικό για προσοχή, μειώνει τα συμπτώματα της ADHD και βελτιώνει τη μνήμη.

3. Αποτρέπει την κατάθλιψη

Πολλές μελέτες επιβεβαίωσαν τη σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της έλλειψης βιταμίνης Β12. Είναι αυτός που είναι υπεύθυνος για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι επηρεάζουν τη διάθεση ενός ατόμου.

Σε μία μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην American Journal of Psychiatry, συμμετείχαν περίπου 700 γυναίκες με αναπηρία ηλικίας άνω των 65 ετών. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχουν διπλάσιες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη από ό, τι οι γυναίκες στη διατροφή που είναι καλά.

4. Πρόληψη της αναιμίας και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη κυρίως για την παραγωγή υγιών και φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η Β12 προλαμβάνει την αναιμία, ειδικά τα μεγαλοβλαστικά. Αυτή είναι μια μορφή αναιμίας στην οποία παράγονται λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια, ενώ είναι μεγάλα και ανώριμα. Δεν είναι σε θέση να φέρουν την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου στους ιστούς και τα όργανα, που συνήθως εκδηλώνεται στα συμπτώματα αδυναμίας και κόπωσης.

5. Αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας

Η βιταμίνη Β12 μετατρέπει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη που λαμβάνονται από τα τρόφιμα σε «καύσιμο» για τον οργανισμό μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με την ανεπάρκεια τους αισθάνονται συνεχή κόπωση. Η βιταμίνη Β12, μέσω των μηνυμάτων των neuromeditor, μειώνει τους μυς μας και μας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα.

Για να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο ενέργειας όλη την ημέρα, τρώτε τροφές που περιέχουν βιταμίνη B12 σε μεγάλες ποσότητες τακτικά.

Συμπτώματα και επιπτώσεις της ανεπάρκειας

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 (υπολογιζόμενη σε 2000 θερμίδες ημερησίως για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω) είναι μg ανά ημέρα. Μερικές φορές μια ανεπάρκεια μπορεί να κρύβεται με τη λήψη φολικού οξέος σε μεγάλες δόσεις. Οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης, δεδομένου ότι η Β12 είναι μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η ομάδα κινδύνου περιλαμβάνει επίσης αυτούς που έχουν προβλήματα με τα έντερα και μειωμένη απορρόφηση. Μερικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Οι πιθανοί κίνδυνοι και οι παρενέργειες της ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

  • Ένας τύπος αναιμίας στην οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται σε μικρότερες ποσότητες και σε μεγαλύτερο μέγεθος
  • Προβλήματα με το συντονισμό της κίνησης και του περπατήματος
  • Νευρικές διαταραχές
  • Σύγχυση
  • Απώλεια ευαισθησίας λόγω κραδασμών
  • Άνοια (σε προχωρημένες περιπτώσεις)

Η εισαγωγή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις έγκυες γυναίκες, καθώς ένα χαμηλό επίπεδο βιταμινών πριν ή μετά τη σύλληψη ενός παιδιού οδηγεί σε εξασθενημένη ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα.

Συνταγές από προϊόντα βιταμίνης Β12

Οι συνταγές είναι πολύ διαφορετικές, περιέχουν ένα ή περισσότερα προϊόντα με βιταμίνη Β12 και επίσης πολύ νόστιμο. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με αυτές τις απλές συνταγές για να εξασφαλίσετε ότι η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 λαμβάνεται καθημερινά.

Εδώ είναι οι αγαπημένες μου συνταγές:

Αμύγδαλο σολομό

Αυτό το πιάτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά υγιές. Εκτός από το Β12, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D!

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Συστατικά:

  • ½ φλιτζάνι αμύγδαλα
  • 2 κουταλιές μαϊντανός
  • 1 κουταλιά της σούπας λεμονιού
  • 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι
  • 4 φιλέτα σολομού
  • 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας
  • 4 κούπες σπανάκι

Μαγειρική:

  1. Τρίψτε τα αμύγδαλα σε έναν μύλο καφέ ή στον επεξεργαστή τροφίμων.
  2. Ανακατέψτε τα κομμένα αμύγδαλα, το μαϊντανό, το ξύσμα λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα πιάτο.
  3. Ρίξτε το φιλέτο σολομού από όλες τις πλευρές του μείγματος.
  4. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Βάλτε το σολομό στο τηγάνι και τηγανίζετε σε κάθε πλευρά για λίγα λεπτά.
  5. Πασπαλίστε το τελειωμένο πιάτο με χόρτα και πασπαλίστε με χυμό λεμονιού.

Αυγά με κουρκούμη

Αυτή η συνταγή είναι πιο κατάλληλη για ένα πλούσιο πρωινό. Τα αυγά είναι πολύ χρήσιμα για την ανθρώπινη υγεία: βελτιώνουν την όραση, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κάθε πρωί, ξεκινώντας με τα αυγά είναι λίγο βαρετό, οπότε έχω προσθέσει λίγο κουρκούμη στη συνταγή. Turmeric ρυθμίζει τη χοληστερόλη και είναι στη λίστα των τροφίμων που συνιστάται για τον διαβήτη.

Τηγανίζουμε τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια και το σκόρδο σε λιωμένο βούτυρο σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά και ούτω καθεξής. Το Ghee περιέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες και δίνει στο πιάτο μια λιπαρή γεύση.

Όταν τα λαχανικά είναι μαλακά, προσθέστε τυρί, αυγά και βότανα. Φέρτε την ετοιμότητα για 10 λεπτά με συνεχή ανάδευση.

Μην ξεχάσετε να προσθέσετε κουρκούμη! Σερβίρετε με τοστ χωρίς γλουτένη και απολαύστε!

Γεμιστό λάχανο με αρνί

Χρόνος προετοιμασίας: 2 ώρες 45 λεπτά (προετοιμασία 45 λεπτών)

Συστατικά:

  • 500 γραμμάρια άπαχου κιμά αρνιού
  • 1 φλιτζάνι ρύζι με μακρόκοκκο ρύζι (προ-ενυδατώστε για 20 λεπτά σε νερό)
  • 1 κουταλιά της σούπας ιμαλαϊκής ροζ αλάτι
  • 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
  • 1 κουταλάκι κόκκινη πιπεριά
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη πάπρικα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1 κουταλάκι αποξηραμένο ρίγανη
  • 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
  • 3 κουταλάκια του γλυκού αλατισμένο βούτυρο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ιμαλαϊδικο ροζ αλάτι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 1/2 κρεμμύδι, σε κύβους
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 γλυκό κόκκινο πιπέρι, σε κύβους
  • 1 jalapeno, κομμένο σε κύβους και σε κύβους
  • 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
  • 1 κουταλάκι κόκκινη πιπεριά
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​χυμό ασβέστη
  • 1 κεφάλι λάχανου
  • αλάτι και πιπέρι
  • Για τη σάλτσα:
  • 800 γραμμάρια τοματοπολτού ή ολόκληρες φρυγμένες ντομάτες
  • 2 κουταλιές ντομάτες Ρώμα
  • 1/2 κρεμμύδι, σε κύβους

Μαγειρική:

  1. Ανακατέψτε το κιμά με ρύζι και βότανα.
  2. Σε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, λειώνουμε το βούτυρο και προσθέτουμε ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, κρεμμύδι, σκόρδο, κόκκινη πιπεριά και jalapeño.
  3. Βράζουμε για 5-8 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Προσθέστε μπαχαρικά, ανακατέψτε καλά και αφαιρέστε από τη θερμότητα. Αφήστε το μίγμα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου και εφαρμόστε τα φύλλα λάχανου.
  4. Γεμίστε μια μεγάλη κατσαρόλα στο μισό μέρος με το νερό και βράστε. Ξεχωρίστε τα φύλλα από το λάχανο και τα βάζετε σε βραστό νερό με ένα τσίμπημα αλατιού. Βράζετε για 2-3 λεπτά.
  5. Στραγγίστε και αφήστε τα να κρυώσουν. Στη συνέχεια, κόψτε τις σκληρές ραβδώσεις από τα φύλλα.
  6. Προσθέστε χυμό ασβέστη στο μείγμα λαχανικών. Προσθέστε λαχανικά στο κιμά και ανακατέψτε καλά με τα χέρια σας. Καλύψτε και ψύξτε στο ψυγείο.
  7. Ζεσταίνετε το φούρνο στους 175 C.
  8. Σε μια μεσαία κατσαρόλα, βάλτε την πάστα ντομάτας, τις ντομάτες από ρούμι και τα κρεμμύδια σε βράση. Βράζετε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Μειώστε τη ζεστασιά και σιγοβράστε μέχρις ότου οι ντομάτες είναι εντελώς μαλακές, περίπου 7 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε το στην άκρη.
  9. Πάρτε ένα φύλλο ψησίματος και τοποθετήστε 6 μικρά φύλλα λάχανου στο κάτω μέρος.
  10. Αφαιρέστε το κιμά από το ψυγείο. Τοποθετήστε μικρές μπάλες με κιμά σε φύλλα λάχανου.
  11. Τυλίξτε τους σφιχτά. Βάλτε το γεμιστό βατόμουρο προς τα κάτω, βάλτε όλο το γεμιστό λάχανο κοντά το ένα στο άλλο.
  12. Πετάξτε τα με αλάτι και πιπέρι. Βάλτε μια κουταλιά της σούπας ντομάτας πάνω από το γεμιστό λάχανο και καλύψτε τα με τα υπολείμματα των φύλλων λάχανο.
  13. Ψήστε για 90 λεπτά. Σερβίρετε το τελικό πιάτο 20 λεπτά μετά το μαγείρεμα. Καλό φαγητό!

Βιταμίνη Β12 Προφυλάξεις

Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β12 και αποφασίζετε να πάρετε συμπληρώματα με αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη ότι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με το γιατρό σας αν παίρνετε επί του παρόντος κάποια φάρμακα ή έχετε μια χρόνια ασθένεια.

Για τα φάρμακα που μειώνουν το επίπεδο της βιταμίνης Β12 στο ανθρώπινο σώμα, περιλαμβάνουν:

  • Αντιεπιληπτικά φάρμακα
  • Απομονώτες χολικών οξέων
  • Χημειοθεραπευτικά φάρμακα (ειδικά μεθοτρεξάτη)
  • Κολχικίνη
  • H2 αναστολείς
  • Μετφορμίνη (γλυκοφαγία)
  • Αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, συμπεριλαμβανομένης της εσομεπραζόλης (Nexium), της λανδπραζόλης (Prevacid), της ομεπραζόλης (Prilosec) και της rabeprazole (Aciphex)
  • Αντιβιοτικά, ειδικά τετρακυκλίνη

Οι ενέσεις βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσουν τις ανεπάρκειες των βιταμινών.

Συμπέρασμα

Η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12. Αυτό είναι απλό, καθώς γνωρίζετε τώρα ολόκληρο τον κατάλογο των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη.

Στα 10 κορυφαία τρόφιμα με βιταμίνη Β12 συμπεριέλαβα το συκώτι του βοείου κρέατος, τις σαρδέλες, το βόειο κρέας, το σκουμπρί του Ατλαντικού, τον σολομό, τη θρεπτική μαγιά, την φέτα, το τυρί cottage και τα αυγά.

Ελπίζω να δοκιμάσετε μία από τις συνταγές μου. Νομίζω ότι όλοι θα βρουν κάτι για το γούστο τους, γιατί υπάρχει κάτι για να διαλέξετε.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, η βιταμίνη Β12 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση υγιών νευρικών κυττάρων και εξασφαλίζει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Παράγει επίσης γενετικό υλικό σε κύτταρα (DNA).

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να αποτρέψει έναν ορισμένο τύπο αναιμίας - κακοήθη αναιμία.

Τα άτομα με αυτή τη νόσο αισθάνονται πολύ κουρασμένα και λήθαργοι.

Σύμφωνα με τον Δρ Vyacheslav Varsoff, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη στα νεύρα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παράλυση. Ως εκ τούτου, ένα άτομο πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ψυχικές διαταραχές και μειωμένα επίπεδα ενέργειας.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

  • Δύσπνοια
  • Κόπωση
  • Έλλειψη λίμπιντο
  • Χαμηλή δραστηριότητα σπέρματος
  • Λήθαργος
  • Κατάθλιψη
  • Δυσκοιλιότητα
  • Αναιμία
  • Άσθμα
  • Καρδιακές παλμοί
  • Απαλό δέρμα
  • Απώλεια μνήμης
  • Αλλαγές συμπεριφοράς
  • Μούδιασμα των άκρων και δυσκολία στο περπάτημα
  • Θολή όραση
  • Απώλεια της όρεξης

Αυτοί που υποφέρουν από παθήσεις όπως το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου, λέπτυνση των τοιχωμάτων του στομάχου, νόσος του Crohn, ο αλκοολισμός, ο λύκος, η νόσος του Graves, και το πεπτικό δυσαπορρόφηση, χάνει συχνά πολλές βιταμίνες και 12.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12: κρέας και ζωικά προϊόντα (γάλα, τυρί κ.λπ.)

Οι χορτοφάγοι και οι βέγκοι συνήθως καταφεύγουν σε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12.

Οι μητέρες μωρών-χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, επειδή δεν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12.

Αυτά τα παιδιά κινδυνεύουν να γίνουν ομήροι των διατροφικών συνηθειών της μητέρας και να παραμείνουν στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη, καθώς και στην αναιμία.

Η συνιστώμενη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 εξαρτάται από την ηλικία, τη διατροφή, τα φάρμακα που καταναλώνονται, αν υπάρχουν, και τις ιατρικές σας ενδείξεις.

Με την ηλικία, ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 συνήθως αυξάνεται.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12;

Γάλα

Η βιταμίνη Β12, όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Α και το D βρίσκονται στο γάλα σε μεγάλες ποσότητες.

Για να πάρετε αρκετή βιταμίνη Β12, πρέπει να πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι γάλα την ημέρα.

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώσουν γάλα σόγιας ως εναλλακτική λύση.

Το γάλα σόγιας είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Και εκτός από το γάλα σόγιας περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12.

Το γιαούρτι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12.

Ένα φλιτζάνι γάλα αποτελείται από περίπου ένα μικρογραμμάριο της βιταμίνης Β12, και μόνο το ένα τέταρτο του ένα φλιτζάνι γιαούρτι αποτελείται από περίπου 1.49 mg βιταμίνης Β12.

Το τυρί περιέχει βιταμίνες Β12, Α, D και Ε, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο και πρωτεΐνη.

Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών τυριών, όπως μοτσαρέλα, παρμεζάνα, φέτα κλπ.

Και σε οποιοδήποτε από αυτά τα τυριά υπάρχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12.

Το τυρί προσθέτει μια ευχάριστη γεύση σε πολλά γαστρονομικά πιάτα.

Ετοιμάστε ζυμαρικά, πίτσα ή σάντουιτς για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12.

Πιστέψτε το ή όχι, όχι μόνο αυγά κοτόπουλου είναι ωραία για την υγεία σας, αλλά και αυγά πάπιας και ορτυκιών.

Τα αυγά αποτελούνται από πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Α και Δ.

Τι είναι η βιταμίνη Β12 στα αυγά; Το μεγαλύτερο ποσό είναι στους κρόκους (επίσης, μην ξεχνάτε ότι υπάρχει πολύ χοληστερόλη εκεί).

Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας, όπως και πολλά άλλα τρόφιμα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.

Το βόειο κρέας διαθέτει επίσης άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά: ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο.

Ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12 είναι χρήσιμα για την πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας.

Το βόειο κρέας είναι γενικά ευεργετικό για τη διατήρηση της "υγείας" των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Είναι επίσης καλό για την υγεία του εγκεφάλου σας και την παραγωγή ορμονών.

Το βόειο κρέας αποτελείται από 1,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, το οποίο είναι περίπου το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Το βόειο κρέας πρέπει να αποτελεί μέρος της διατροφής σας.

Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς η υπερκατανάλωση δεν έχει οδηγήσει ποτέ σε καλό.

Η βιταμίνη Β12 στα τρόφιμα είναι αρκετά κοινή και τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, καθώς και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3, λιπαρά οξέα, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Υπάρχουν επίσης πολλοί διαφορετικοί τύποι ψαριών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12.

Αυτά είναι: ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα.

Τα λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε αυτά τα ψάρια είναι εξαιρετικά χρήσιμα για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Τα ψάρια συνιστώνται επίσης έντονα για τις έγκυες γυναίκες, όχι μόνο λόγω της πλούσιας σύνθεσης "βιταμινών", αλλά και λόγω άλλων ζωτικών θρεπτικών ουσιών.

Αρνί

Το αρνί είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12.

Αυτή, όπως κάθε κρέας ζώων, έχει επίσης πολλά άλλα υπέροχα και ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Το αρνί περιέχει πολλά νιασίνη, ωμέγα-3, ωμέγα-6, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β1, Β2 και Β6.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη θεραπεία και πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Το πιο θρεπτικό μέρος ενός προβάτου είναι το ήπαρ.

Λέγεται ότι το αρνί μειώνει το «οξειδωτικό στρες».

Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι το αρνί μειώνει τη φλεγμονή, ενισχύει το μεταβολισμό, εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου. Επιπλέον, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Κοτόπουλο

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12; Στο πιο απλό! Και τώρα η λίστα σας αναπληρώνεται με ένα ακόμα - κοτόπουλο. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.

Το κοτόπουλο περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες, φώσφορο, σελήνιο, νιασίνη και βιταμίνη Β6.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι ένα στήθος κοτόπουλου.

Το κοτόπουλο με το δέρμα περιέχει 0,31 μg βιταμίνης Β12.

Συνήθως, οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας περιλαμβάνουν κοτόπουλο στη συνήθη διατροφή τους ως υγιεινή εναλλακτική λύση.

Το κοτόπουλο είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ.

Σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο δεν περιέχει πολλές θερμίδες και λίπος.

Το κοτόπουλο είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές πιάτο σε όλο τον κόσμο και μπορεί να μαγειρευτεί με διαφορετικούς τρόπους.

Shellfish

Υπάρχει πολλή βιταμίνη Β12 σε μύδια μαζί με άλλα ζωτικά και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το σελήνιο, η πρωτεΐνη, το μαγγάνιο, ο φώσφορος, η ριβοφλαβίνη, ο χαλκός και η βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C είναι χρήσιμη για τη διάσπαση του σιδήρου στο σώμα, η οποία στη συνέχεια μεταφέρει οξυγόνο σε ερυθρά αιμοσφαίρια. Στη διαδικασία, αυτά τα κύτταρα παράγουν ενέργεια.

Τα οστρακοειδή είναι επίσης χρήσιμα στη διατήρηση υγιών νευρικών συστημάτων.

Τα οστρακοειδή είναι επίσης μεγάλα για την "οικοδόμηση" ιστών και μυών.

Τα φρέσκα μουστάρδα είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα κονσερβοποιημένα. Έτσι είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιήσετε φρέσκα.

Βιταμινούχα σιτηρά

Ενισχυμένα δημητριακά συνιστάται ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους να ληφθεί Β12 ημερησίως βιταμίνης, όπως ορισμένες τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12, δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν λόγω της ιδεολογίας τροφίμων.

Αυτά τα δημητριακά συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου ομοκυστεΐνης στο αίμα και αυτό είναι χρήσιμο για την πρόληψη της άνοιας, των εγκεφαλικών επεισοδίων, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των καρδιακών προσβολών.

Επομένως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι υποχρεωτικά για τους συνταξιούχους και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή σας.

Όταν αγοράζετε ενισχυμένα δημητριακά, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και βεβαιωθείτε ότι περιέχουν τη δραστική μορφή της βιταμίνης Β12, η ​​οποία ονομάζεται colobalamin ή cyanocobalmine.

Εκχύλισμα ζύμης

Το προϊόν αυτό είναι κατάλληλο και για vegans και χορτοφάγους.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ φειδωλά: χρειάζεστε μόνο 2 κουταλάκια του γλυκού σε δημητριακά ή λεμόνια.

Το εκχύλισμα ζύμης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο λαδιού για τοστ και κροτίδες.

Έχει μια πλούσια και "τυρί" γεύση.

100 γραμμάρια εκχυλίσματος ζύμης σας δίνει περίπου το 8 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β12.

Στρείδια

  • είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, ψευδαργύρου και πρωτεΐνης.
  • Υπάρχει μια απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων.
  • περιέχουν μέτριες ποσότητες ριβοφλαβίνης και νιασίνης.
  • πολύ χρήσιμη για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Τα στρείδια διεγείρουν αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σύστημα και διασπούν τους υδατάνθρακες και αυτό δίνει ενέργεια.

Τα στρείδια αυξάνουν επίσης τη λίμπιντο σας.

Βοηθούν στην πρόληψη κρυολογήματος γιατί υποστηρίζουν αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό σύστημα.

Επίσης, τα στρείδια είναι χρήσιμα για την ενίσχυση των μυών σας.

Κονσερβοποιημένα στρείδια είναι συνήθως συσκευασμένα σε λάδι, αυτό το λάδι είναι επίσης καλό για την υγεία σας και περιέχει υγιή λίπη.

Καβούρια

Τα καβούρια έχουν πολλά καταπληκτικά οφέλη για το σώμα.

Είναι εξαιρετικά πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, Α, C, ψευδαργύρου, πρωτεΐνης, σεληνίου και χαλκού.

Επίσης, το καβούρι έχει μια ευχάριστη και ζουμερή γεύση.

Στον πυρήνα του, τα καβούρια είναι πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετική επιλογή για δίαιτα για απώλεια βάρους.

Σε αντίθεση με άλλα θαλασσινά, τα καβούρια περιέχουν ένα ορυκτό που ονομάζεται χρώμιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα καβούρια συνιστώνται για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Τα καβούρια είναι επίσης χρήσιμα για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

Ορός γάλακτος σε σκόνη

Η σκόνη ορού γάλακτος είναι κοινώς γνωστή ως "πρωτεΐνη" και χρησιμοποιείται από bodybuilders για την οικοδόμηση μυών.

Η αλήθεια λέγεται, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12.

Η σκόνη ορού γάλακτος περιέχει 1,2 mcg βιταμίνης ανά φλιτζάνι.

Είναι επίσης κατάλληλο για vegans και χορτοφάγους.

Η σκόνη ορού γάλακτος μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά, λειοτριβείες και μπορεί να αναμιχθεί μαζί με διάφορα αγαπημένα φρούτα.

Συνιστάται η χρήση σκόνης ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια του πρωινού, καθώς αυξάνει το επίπεδο ενέργειας.

Χταπόδι

Το χταπόδι περιέχει μια εξαιρετικά υψηλή ποσότητα βιταμίνης Β12.

85 γραμμάρια χταποδιού περιέχουν περίπου 30 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, η ​​οποία υπερβαίνει ήδη την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Το χταπόδι θα πρέπει να καταναλώνεται μέτρια.

Για τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, το χταπόδι δεν πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή.

Το χταπόδι οδηγεί το μεταβολισμό σας, βοηθά στη δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου σας.

Το χταπόδι είναι επίσης πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για το μαγείρεμα χταπόδι: μπορεί να συμπεριληφθεί σε σαλάτες, γκουμί (σούπα) ή ζυμαρικά.

Αστακοί

Βιταμίνη Β12 στην οποία δεν περιέχονται μόνο προϊόντα! Οι αστακοί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνη Β12.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β6, Α, C, Ε, πρωτεΐνες, κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φώσφορο.

Οι αστακοί συμβάλλουν στη νευρολογική σας υγεία, αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνουν την υγεία των οστών, διατηρούν το υγιές δέρμα και αποτρέπουν ακόμη και τη βλάβη των κυτταρικών μεμβρανών.

Οι αστακοί περιέχουν επίσης μέτριες ποσότητες λίπους και δεν περιέχουν φυτικές ίνες ή υδατάνθρακες.

Οι αστακοί πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά εκείνοι που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη.

Πίνακας των τροφίμων που περιέχουν τη μεγαλύτερη βιταμίνη Β12

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα