Η παχυσαρκία είναι η πραγματική πανούκλα του 21ου αιώνα. Κάθε άτομο που πάσχει από υπερβολικό βάρος, κινδυνεύει να αποκτήσει μια σειρά από χρόνιες και επικίνδυνες για την υγεία ασθένειες. Το πρώτο βήμα προς μια λεπτή φιγούρα είναι η σωστή διατροφή. Για να καθορίσετε τη μερίδα των επιτρεπόμενων τροφίμων, εξετάστε ποια τρόφιμα περιέχουν λίπη.

Τύποι τριγλυκεριδίων

Η ομάδα των ουσιών που ονομάζονται "λίπη" είναι εξαιρετικά ετερογενής στη σύνθεσή της. Αξίζει να επισημανθούν τρεις μεγάλες κατηγορίες:

1. Περιέχει μόνο κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται στο κρέας των ζώων. Το σώμα τους απορροφά πολύ αργά και με μεγάλη δυσκολία. Από την υπέρβαση αυτής της ουσίας στο σώμα ενός ατόμου εμφανίζονται σαφώς καταθέσεις στην κοιλιακή χώρα. Αν δεν αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, η εμφάνιση επικίνδυνων ασθενειών δεν θα απαιτήσει πολύ χρόνο για να περιμένετε.
2. Φυτικά και λιπαρά ψάρια. Αντίθετα, είναι πολύ χρήσιμο όταν χρησιμοποιείται με μέτρο. Περιλαμβάνεται στο υποχρεωτικό μενού της περίσσειας χοληστερόλης.
3. Αν εκθέσετε τον προηγούμενο τύπο ρύθμισης διαμόρφωσης λίπους, τότε η έξοδος θα είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για το δηλητήριο της υγείας. Μπορεί να βρεθεί σε αφθονία στα προϊόντα των εστιατορίων γρήγορου φαγητού, της μαγιονέζας, του κέτσαπ και των γλυκών.

Ποια είναι τα ένζυμα που διασπούν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

Αυτά τα υπέροχα προϊόντα περιλαμβάνουν κυρίως:

• Γκρέιπφρουτ - ίσως ο πιο δημοφιλής καυστήρας λίπους. Εάν χρησιμοποιείτε αυτό το φρούτο αρκετά τακτικά, μπορείτε να ξεχάσετε τα λιπαρά στρώματα στους ιστούς. Ο μεταβολισμός επιταχύνεται, απομακρύνονται σκωρίες και τοξίνες. Η συνιστώμενη μέθοδος χρήσης - αμέσως μετά τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένης της μορφής του φρεσκοστυμμένου χυμού.
• Ανανάς - ένας μύθος μεταξύ των διατροφολόγων. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία, όπως ιώδιο, κάλιο, ασβέστιο. Αυτός ο νότιος επισκέπτης στο τραπέζι μας είναι καλό τόσο για την πέψη όσο και για το καρδιαγγειακό σύστημα. Θα πρέπει να είναι μετά το φαγητό. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αγοράσετε το χυμό του καταστήματος, το οποίο στερείται του μεριδίου του λιονταριού από αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες.
• Το τζίντζερ δεν είναι μόνο ένα πολύτιμο μπαχαρικό, αλλά και ένας πραγματικός δολοφόνος λίπους. Φέρνει γρήγορα το μυαλό και το σώμα σε τόνους, διεγείρει τη δραστηριότητα της καρδιάς και βοηθάει στο στομάχι. Χρησιμοποιήστε μόνο αυτό πρέπει να είναι με μέτρο. Μια από τις δημοφιλείς μορφές της δεξίωσης είναι το τσάι τζίντζερ.

Σε αυτό το βίντεο, ο διατροφολόγος Evgeny Matveev θα σας πει για την αξιολόγηση των προϊόντων που μπορούν να κάψουν λίπος στο σώμα σας:

Τι περιέχει το ιχθυέλαιο;

Το ιχθυέλαιο περιέχεται κυρίως στο σώμα των κατοίκων αλμυρών θαλάσσιων υδάτων (κυρίως σκουμπρί και ρέγγα).

Η σύνθεση αυτής της ουσίας είναι μια πραγματική αποθήκη υγιεινών ουσιών:

• Omega-3 - αποτιμάται στην ιατρική για την αξιοσημείωτη ικανότητα της να επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία σε όγκο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση του ενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από θρόμβωση. Ένα άλλο θετικό αποτέλεσμα είναι η ενίσχυση των διαδικασιών αναγέννησης του σώματος και η βελτίωση της κατάστασης των συστημάτων επικάλυψης. Η αρτηριακή πίεση έρχεται σε τάξη. Επιπλέον, οι επιπτώσεις του στρες μειώνονται.
• Η ρετινόλη - διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του αμυντικού συστήματος ενός εξασθενημένου οργανισμού. Επιταχύνει τον μεταβολισμό, έχει ευεργετική επίδραση στον βλεννογόνο. Επίσης απαραίτητη για άτομα με οπτική οξύτητα.
• Η βιταμίνη D - είναι ζωτικής σημασίας για την αφομοίωση ορισμένων ωφέλιμων ιχνοστοιχείων. Χρήσιμο για την ενίσχυση του σκελετού.
• Τα αντιοξειδωτικά - χρησιμεύουν ως αξιόπιστη προστασία των εσωτερικών οργάνων από την ισχυρή επίθεση των ελεύθερων ριζών. Αυξάνει την αντοχή και τη ζωή των κυττάρων, αναστέλλοντας έτσι τη γήρανση.

Τι τρόφιμα περιέχουν λίπος: μια λίστα των προϊόντων

Μία ή περισσότερη ποσότητα τριγλυκεριδίων μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα. Ανάλογα με το ποσοστό του περιεχομένου τους, διακρίνονται πολλές ομάδες:

1. Η μεγαλύτερη ποσότητα (4/5 κατά μάζα κατά βάρος) αυτών των ουσιών περιέχεται σε διάφορα είδη βρώσιμων ελαίων: λαχανικά, κρέμες κλπ.
2. Επίσης, υπάρχουν πολλά από αυτά στην μαργαρίνη, αλατισμένο καπνιστό λαρδί, πάστες κρέμας ζαχαροπλαστικής με ζάχαρη (συχνή συνιστώσα κέικ).
3. Περίπου τα 2/5 λιπαρά αποτελούνται από παχιά ξινή κρέμα, χαλβάς, διάφορα είδη λουκάνικων, καπνιστό κονσερβοποιημένο ψάρι σε λάδι, χήνα και πάπια, κρέμα γαλακτοκομικών προϊόντων.
4. Από το 1/10 έως το 1/5 του λίπους βρίσκεται στα κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής, τα μανιτάρια, τα θαλάσσια ψάρια, το τυρί που έχουν υποστεί επεξεργασία, τα αυγά και το κρέας βοοειδών.
5. Σε μικρές ποσότητες (λιγότερο από 1/10), τα τριγλυκερίδια μπορούν να βρεθούν σε κρέας κοτόπουλου δεύτερης κατηγορίας, φτηνό παγωτό, κεφίρ και σε ορισμένα ψάρια (ροζ σολομός, σαυρίδι κλπ.) ·
6. Το ψωμί, τα φασόλια, καθώς και τα ψάρια και τα μπακαλιάρο, έχουν λίγη λιπαρά στη σύνθεση τους.

Τα οφέλη του λίπους για το σώμα

Σύμφωνα με την ιατρική κοινότητα, το ποσοστό του λίπους που καταναλώνεται από έναν ενήλικα καθημερινά δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα τρίτο. Η αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων τριγλυκεριδίων πρέπει να είναι 1: 2, αντίστοιχα. Εάν ένα άτομο πάσχει από χρόνια ασθένεια, η διατροφή πρέπει να ρυθμίζεται με τη συμμετοχή ενός γιατρού.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου η απόλυτη απόρριψη της χρήσης του λίπους μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβής για την υγεία:

• Δραστηριότητες σωματικής εργασίας και σκληρού αθλητισμού.
• Μεγάλη έκθεση σε χαμηλή θερμοκρασία αέρα. Το χειμώνα, μια αυξημένη ποσότητα ενέργειας δαπανάται για τη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση. Επιπροσθέτως, το λίπος που αποτίθεται στους ιστούς χρησιμεύει ως πρόσθετο φράγμα κατά της κατάψυξης.
• Η περίοδος μεταφοράς ενός παιδιού. Οι διαδικασίες που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή στο σώμα της μέλλουσας μητέρας απαιτούν τη χρήση του οξέος ωμέγα-3 σε αυξημένες ποσότητες.
• Άνδρες που υποφέρουν από ανικανότητα.
• Έλλειψη ενέργειας στο σώμα.

Ζημία στο σωματικό λίπος

Κάθε ουσία είναι σωτηρία, κάθε ουσία είναι δηλητήριο. Όλα εξαρτώνται από την ποσότητα χρήσης. Παραθέτουμε τις περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητο να περιορίσουμε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος:

• Υπερβολικό βάρος
• Ένα υγιές άτομο στην καυτή περίοδο.
• Απασχόληση σε ψυχική και όχι σωματική εργασία.
• Καρδιακά προβλήματα.
• Ηπατική νόσο;
• Άτομα ηλικίας συνταξιοδότησης.
• Έλκος στομάχου;
• Θυρεοειδή προβλήματα.

Ωστόσο, ακόμη και εκείνοι που βρέθηκαν σε αυτόν τον κατάλογο, σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αρνηθούν τα λιπαρά τρόφιμα εντελώς.

Σε ορισμένες χώρες, τα καταστήματα και οι κατασκευαστές υποχρεούνται να αναφέρουν ποια προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπών. Πρώτα απ 'όλα, γλυκά, καπνιστό κρέας, λαρδί και άλλα αστέρια γαστρονομίας έρχονται υπό επίθεση.

Βίντεο σχετικά με τους κινδύνους των λιπαρών τροφίμων

Σε αυτό το βίντεο, ο διαιτολόγος Anton Denisov θα πει όλα σχετικά με τους κινδύνους των λιπαρών τροφίμων, στα οποία τα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Υγιεινά λίπη για την απώλεια βάρους: ποιες τροφές έχετε και πόσα γραμμάρια χρειάζεστε ανά ημέρα;

"Τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και την λεπτή φιγούρα" - αυτή η δήλωση μέχρι πρόσφατα δεν έχει αμφισβητηθεί. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τους εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν ευεργετικά λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Θα καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτε περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Ομοίως, τα λίπη εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα:

• Το δομικό στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης

Αυτή είναι η ίδια χοληστερόλη που μας φοβίζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα παύουν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

• Παραγωγή ορμόνης φύλου

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

• Βιταμίνες A, E, D Απορρόφηση

Αυτές είναι λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η δίαιτα οδηγεί στην ανεπάρκεια τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ο εγκέφαλος λαμβάνει την περισσότερη ενέργεια για τη δουλειά του σε σχίσιμο λίπους. Οι νευρωνικές μεμβράνες είναι 30% αποτελούμενες από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί στη διακοπή όλων των φλοιωδών λειτουργιών: μνήμη, προσοχή, βολικές ιδιότητες.

Τα εσωτερικά όργανα που περιβάλλουν το λίπος απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι μια "γούνα" που μας προστατεύει από υποθερμία ή υπερθέρμανση.

Λάθος δίαιτες με απερίσκεπτο περιορισμό λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή λίπη.

"Φίλοι και εχθροί"

Ένα άτομο πρέπει να φάει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, το ποσοστό είναι ελαφρώς χαμηλότερο - 60-70 γραμμάρια). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά kg βάρους). Στα τρόφιμα θα πρέπει να κυριαρχείται από υγιή λίπη, που δεν κατατίθεται "νεκρό βάρος" στον υποδόριο ιστό. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας, υπάρχουν τέσσερις τύποι.

1. Μονο-κορεσμένα

Αυτό το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ είναι ο πιο αναγκαίος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά προωθεί επίσης τη διάσπαση των πλεονάζοντων λιπιδίων. Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της "κακής" χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσης (του μηχανισμού σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

Προϊόντα που περιέχουν σωστές λιπαρές ουσίες: κράμβη, ηλιέλαιο, φυστίκι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

• λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-6;
• άλφα λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3;
• εικοσαπεντενοϊκό οξύ - ΕΡΑ.
• δοκοσαεξαενοϊκό οξύ - DHA.
• συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή ιδιοκτησία τους είναι δομική, είναι το "δομικό υλικό" των κυττάρων. Στον λιπαρό ιστό δεν αποτίθεται, ως εκ τούτου, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα δεν μπορεί να φοβάται:

• ψάρια (κυρίως θαλασσινά), λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο κάνναβης - ωμέγα-3 ·
• Σόγια, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, σησάμι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Ήταν ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες κατατίθενται στον υποδόριο ιστό και χωρίζονται με την έλλειψη ενέργειας στην τελευταία θέση. Σήμερα, οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

• Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών φύλου, έτσι ώστε να μην μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
• Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων (εάν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
• Το λαυρικό οξύ που περιέχεται στο έλαιο καρύδας αυξάνει το επίπεδο μόνο της «καλής» χοληστερόλης, η οποία είναι χρήσιμη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή εξαρτάται από το ενεργειακό κόστος του ατόμου. Οι άνθρωποι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχουν σε ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους, μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια περισσότερο (σε βάρος κορεσμένων, συμπεριλαμβανομένων). Όλες θα χωριστούν με τη δημιουργία ενέργειας με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων.

4. Τρανς λίπη (μαργαρίνη)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλάβη είναι αναμφισβήτητη. Πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά όλοι όσοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Η συνέπεια των trans-λιπαρών είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, τις ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής βιομηχανικής παραγωγής, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food (πατάτες τηγανητές, τσιπς και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία εμποδίζουν το ενζυμικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στο θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος σε λιπαρά τρόφιμα;

Βρήκαμε ότι χωρίς λίπος είναι αδύνατο να διατηρηθεί η υγεία και η ομορφιά. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες που έχουν διατυπωθεί από τον διάσημο διατροφολόγο Jan Kwasniewski, τότε νόστιμο φαγητό θα είναι επωφελές.

1. Συμμόρφωση με τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτό το ποσοστό χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
2. Δεν υπάρχουν σαφείς χρόνοι γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση "μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο από το νερό" ακυρώνεται.
3. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την τελετουργία του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, στη σιωπή, χωρίς τηλεόραση και μια εφημερίδα. Τα τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά και όχι σε βιασύνη.
4. Απορρίπτουμε φρούτα, λαχανικά, ίνες δημητριακών. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διατροφολόγων. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν φέρνει κανένα όφελος, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να ληφθούν από το κρέας και τα ψάρια.
5. Αντί για φυτικά τρόφιμα, τρώμε ζωοτροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, αυγά (υπάρχουν μέχρι 8 από αυτά την ημέρα). Ο αριθμός των προϊόντων αυτών είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αναλογία του BJU).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργητικής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν αισθάνεται το άγχος που συνδέεται με τον συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της μεθόδου άσκησης 2 ώρες μετά το γεύμα.

Δείγμα μενού

Πρωινό: παραδοσιακή ομελέτα από 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίζετε σε βούτυρο ή λίπος. Πλένουμε το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορείτε να μαγειρεύετε, να τηγανίζετε, να ψήνετε). Στην πλευρά - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι με περιττώματα.

Δείπνο: Ο διαιτολόγος καλεί να αρνηθεί το δείπνο, αλλά εάν το σώμα λάβει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσουν. Φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Αυτή η ποσότητα λιπαρών τροφίμων είναι επιθυμητή για να εισαχθεί στη δίαιτα αμέσως, χωρίς τα προπαρασκευαστικά στάδια. Με χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να πάρει την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

• καρδιαγγειακή παθολογία.
• χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία της γαστρεντερικής οδού.
• ογκολογία.
• ενδοκρινικές παθήσεις ·
• νεφρικά προβλήματα.
• προχωρημένη ηλικία.
• εγκυμοσύνη ·
• ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απόλυτα σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν αποδέχονται αυτό το σύστημα λόγω της πλήρους έλλειψης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της διατροφής.

Προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως αποδείχθηκε αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια ριζοσπαστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης στη διατροφή σας μερικά τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια χιλιογράμμων.

Λάδι από το συκώτι Σήμερα, το ιχθυέλαιο χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως ένα συνηθισμένο φάρμακο. Η επίδραση της απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας μακράς αίσθησης πληρότητας. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά από το οποίο η πορεία επαναλαμβάνεται.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας των νεαρών ζώων (αρνί, αίγα, μοσχάρι) ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που προκαλούν τη διαδικασία διαίρεσης των αποθεμάτων λιπιδίων.

• Φυτικά έλαια

Η παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι η ελιά - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γραμμάρια. Ο σπόρος λιναριού δεν είναι λιγότερο χρήσιμος, αλλά έχει μια ιδιαίτερη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

• Πικρή σοκολάτα

Η περιεκτικότητα σε κακάο πρέπει να υπερβαίνει το 70%. Στη συνέχεια, από 100 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε 32 γραμμάρια λίπους, πολλά από τα οποία διεγείρουν τη λιπόλυση. Σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αναγνωρισμένο "πρωταθλητής" στο περιεχόμενο των πολύτιμων λιπιδίων.

Δεδομένων αυτών των αριθμών, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια μια μικρή ποσότητα λιχουδιού στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.

Όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν ημέρες νηστείας σε τυριά που σας βοηθούν να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αυτός ο εξωτικός καρπός είναι από καιρό γνωστός ως ένας αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Αλλά 10 γραμμάρια του πολτού περιέχει 1 γραμμάριο λίπους. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα, που δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, δεδομένου ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε δύσπεπτες τοξικές ουσίες.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson.
• Είναι δυνατή η διάκριση της δομής των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστο - υγρό, κορεσμένο - στερεό.
• Μείωση των ουσιών κάτω από το φυσιολογικό πρότυπο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα περιλαμβάνει μια αντίδραση στρες, και οι υδατάνθρακες αποτίθενται στις αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στα τρόφιμα, αλλά να ανακατανεμηθούν προς τα ευεργετικά κλάσματα.
• Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
• Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, έτσι οι σαλάτες που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη δεν είναι πια εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, εάν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν τα οφέλη του σώματος και την ομορφιά.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Κατάλογος των 7 καλύτερων τροφίμων με υγιή λίπη για απώλεια βάρους και την υγεία

Η λέξη "λίπος", κατά κανόνα, μας κάνει αρνητικά και αρνητικά συναισθήματα.

Για πολλά χρόνια, τα λίπη δεν θεωρούσαν κάτι ιδιαίτερο και ακόμη πιο επιβλαβή, αλλά στη δεκαετία του 1970, όταν οι επιστήμονες άρχισαν να αναφέρουν πώς τρώμε σε αυτό που είμαστε άρρωστοι, η κατάσταση έγινε περίπλοκη.

Ήταν τότε ότι οι καλοπροαίρετοι εμπειρογνώμονες για τη διατροφή, χρησιμοποιώντας τα πενιχρά διαθέσιμα στοιχεία εκείνη τη στιγμή, ανέπτυξαν το πρώτο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών για τη διατροφή. Μας είπαν να μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή για να αποφύγουμε τους κινδύνους για την υγεία.

Και ακούσαμε. Μέχρι τη δεκαετία του 1990, οι περισσότεροι από εμάς ήταν εντελώς εθισμένοι σε προϊόντα χωρίς λιπαρά.

Τα προϊόντα που ονομάζονται "χωρίς λίπος" απλά πέταξαν μακριά από τα ράφια των τροφίμων. Αλλά η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε τέτοια προϊόντα μειώθηκε λόγω της προσθήκης σακχάρων, αλλά ποιος άλλος θα το καταλάβει.

Ήμασταν αναγκασμένοι να επιβάλλουμε μια απλή διατύπωση: να τρώμε λίπος είναι να πάρουμε λίπος και επομένως αποφεύγαμε το λίπος με κάθε κόστος.

Μια σύντομη απόκλιση για το γιατί τα λίπη είναι τόσο σημαντικά.

Σήμερα, έχουμε ξεκινήσει την πορεία της αλήθειας και έχουμε αρχίσει να αντιλαμβανόμαστε τα λίπη ως αναπόσπαστες οργανικές ουσίες μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο μέρος του πληθυσμού που είναι της γνώμης ότι τα λίπη στη διατροφή = σωματικό λίπος.

Χρήσιμα λιπαρά χαρακτηριστικά:

• την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών
• ενεργειακό ποτό κυττάρων
• υποστηρίξτε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος
• απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών
• σχηματισμού κυτταρικής μεμβράνης

Εν ολίγοις: δεν μπορούσαμε να λειτουργήσουμε χωρίς λίπος στη διατροφή μας.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίσα στη χρησιμότητα και την αναγκαιότητά τους για την υγεία του σώματος.

Ορισμένα λίπη θα πρέπει πραγματικά να αποφεύγονται, ενώ άλλα θα πρέπει να είναι απαραίτητα διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή.

Ποια λιπαρά θεωρούνται ευεργετικά;

Ακατέργαστα λίπη

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται σε "λίπη που είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα", σημαίνουν ακόρεστα λίπη που παίζουν σημαντικό ρόλο αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά να είστε υγιείς και ενεργητικοί.

Αυτά τα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και εκτιμώνται ιδιαίτερα για τις ιδιότητες ωφέλειας για την υγεία τους.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λίπη είναι κοινά στα λιπαρά ψάρια και στους λιναρόσπορους.

Οι συστάσεις των σύγχρονων διατροφολόγων συνιστούν την αντικατάσταση των trans και κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη για την προώθηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη έχουν γίνει ένα σημείο κολλήματος για πολλές διαμάχες, όπου πρόκειται για την υγεία της καρδιάς και του σώματος στο σύνολό της.

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του βουτύρου, του τυριού και της σοκολάτας.

Εδώ είναι αυτό που γνωρίζουμε για τα κορεσμένα λίπη:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά συνδέονται με την αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL, ένας επιβλαβής υποτύπος) που, όταν διέρχεται από την κυκλοφορία του αίματος, προκαλεί στένωση των αρτηριών.

Αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL, διαιτολογικός υποτύπος), το οποίο δρα ως σαρωτής, περνώντας μέσα από το αίμα και καθαρίζοντάς το από την "κακή" πλάκα χοληστερόλης.

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός μελετών που αποδεικνύουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν χρειάζεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, η έρευνα διαλύει το μύθο ότι όλοι πρέπει να στραφούν στη μαργαρίνη το συντομότερο δυνατόν ή η καρδιά μας θα αρχίσει να λειτουργεί χειρότερα αύριο.

Τρανς λίπη

Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία που μετατρέπει τα λίπη σε στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, δημιουργώντας ένα ειδικό τύπο λιπών - trans-λιπαρών.

Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα και θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος από τις γυναίκες και τους άνδρες.

Τα τρανς λίπη μπορούν να συσχετιστούν με καρδιακές παθήσεις και οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν μόνο το 2% των θερμίδων σας προέρχεται από trans-λιπαρά, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 23%.

TOP 7 πηγές υγιεινών λιπών

Τώρα που καταλαβαίνετε ακριβώς γιατί χρειαζόμαστε λίπη και ποιοι τύποι είναι χρήσιμοι, ας δούμε μερικά παραδείγματα για το πού να πάρετε τα σωστά και υγιή λίπη:

1. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι τώρα στη μόδα και για καλό λόγο.

Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένα από τα κύρια παραδείγματα υγιεινών λιπών, τα οποία πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Το έλαιο καρύδας είναι ένα εκπληκτικό προϊόν, καθώς έχει αποδειχθεί ότι ξεκινά τη διαδικασία της απώλειας βάρους και της καύσης λίπους.

Περιέχει επίσης λαουρικό οξύ, μέσης αλυσίδας λιπαρό οξύ, το οποίο έχει αντιμυκητιακές, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες.

Επιπλέον, το έλαιο καρύδας είναι πολύ καλό για την καρδιά, επειδή μειώνει τη χοληστερόλη και είναι καλό για τον εγκέφαλο, καθώς παρέχει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών.

Προσθέστε λάδι καρύδας στη διατροφή σας με ανάμειξη με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή λειοτρίβι. Επίσης, δοκιμάστε το ψήσιμο χρησιμοποιώντας λάδι καρύδας αντί άλλων τύπων ελαίων.

2. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι γεμάτα από υγιή λίπη.

Κάθε καρύδι έχει διαφορετικό περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι όλα πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη που χρειάζονται στη διατροφή μας.

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και με τη σειρά τους συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη διατήρηση της ψυχικής σας υγείας.

Λάβετε υπόψη ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προ-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αν και τα καρύδια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, οι μερίδες πρέπει να περιορίζονται σε περίπου 20-30 γραμμάρια (ή 1/4 φλιτζάνι).

Επιλέξτε την αλατισμένη έκδοση των καρυδιών για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη νατρίου και πάντα να μετρήσετε τις μερίδες σας, διαφορετικά μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Προσθέστε τις σε σαλάτες για "νόστιμη κρούστα", κάντε μερικά σπιτικά μίγματα ή βάλτε τα καρύδια σε ένα νόστιμο κουάκερο το πρωί.

3. Ελαιόλαδο

Είναι ασφαλές να πούμε ότι το ελαιόλαδο είναι σίγουρα στον κατάλογο των προϊόντων με τα πιο ευεργετικά λίπη.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Έχει μελετηθεί προσεκτικά και τα συμπεράσματα είναι τα εξής: έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά, είναι σε θέση να ανακουφίσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη.

Το μόνο χαρακτηριστικό είναι ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στη μαγειρική και ειδικά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.

Όταν εκτίθενται σε θερμότητα, τα λιπαρά οξέα μπορούν να οξειδωθούν και να καταστραφούν, γεγονός που τους στερεί τα οφέλη για την υγεία.

Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για να προετοιμάσετε κρύα φαγητά και σνακ, ανακατέψτε με σαλάτα ή πασπαλίστε τα λαχανικά πριν φάτε.

4. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί σπόροι γεμίζονται στην κορυφή με θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλά υγιή λίπη. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: περιέχουν περισσότερα από αυτά από τον σολομό. Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών και ιχνοστοιχείων.

Οι σπόροι Chia είναι πολύ εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή, προσθέτοντας μια μοναδική γεύση σε οποιοδήποτε προϊόν. Ανακατέψτε τα με το γάλα καρύδας, το φυστικοβούτυρο ή το αλεύρι βρώμης και πάρετε μια δόση δολοφόνος από υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά.

5. Ιχθυέλαιο

Το γάλα ή το λίπος σολομού, γνωστό για τα ισχυρά του οφέλη για την υγεία, μπορείτε εύκολα να πάρετε από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα ή καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος.

Τα ψάρια είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των δύο πιο χρήσιμων τύπων: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία: από την απώλεια βάρους έως τη διατήρηση της καθαριότητας και της ομορφιάς του δέρματος.

Το πιο σημαντικό είναι ότι το ιχθυέλαιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προστατεύσετε την καρδιά σας μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνοντας την υγιή LDL χοληστερόλη.

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, αλλά να κάνετε λίγη προσπάθεια στον εαυτό σας και αυτό θα φανεί σαν ένα φτάρνισμα.

Επισημάνετε λίγες ημέρες την εβδομάδα, όταν θα αντικαταστήσει τη συνήθη πηγή πρωτεΐνης τα ψάρια σας και μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέες συνταγές, ώστε να μπορείτε ακόμα πιο εύκολη (και νοστιμότερα) για να επιτύχουν τους στόχους τους.

6. Αβοκάντο

Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή ωφέλιμης για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία των μονοακόρεστων λιπών και λόγω αυτού έχει μια χαρακτηριστική πλούσια κρεμώδη γεύση.

Εάν χρειάζεστε λίγες απλές συνταγές για να συμπεριλάβετε το αβοκάντο στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε στη σαλάτα του καλοκαιριού σας, τα νόστιμα πράσινα smoothies ή ακόμα και να τα αντικαταστήσετε με άλλες πηγές λίπους στο ψήσιμο. Ακούγεται λίγο παράξενο, αλλά το αβοκάντο θα δώσει στο επιδόρπιο μια καταπληκτική βελούδινη υφή και σίγουρα θα προσελκύσει με το φωτεινό πράσινο χρώμα του.

7. Λιναρόσπορος

Οι σπόροι λιναριού θεωρούνται συχνά μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του. Επιπλέον, είναι γεμάτο από αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Οι σπόροι λιναριού μπορούν να προσθέσουν μια λεπτή γεύση καρυδιού στο πλιγούρι βρώμης ή το πρωινό λείο. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε σε σάντουιτς ή σε σούπες για μια ευχάριστη γεύση.

Τα λίπη είναι φίλοι σου

Έτσι, αυτό είναι, παιδιά.

Ναι, τα λίπη μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι άλλα μακροθρεπτικά, αλλά η λέξη "λίπος" δεν πρέπει πλέον να σας κάνει να τρέμεις στη σπονδυλική σας στήλη ή να αισθανθείτε φόβο.

Αντ 'αυτού, πάρτε τις πληροφορίες μας δεδομένη και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει μια γενναιόδωρη δόση υγιεινών λιπών για τη βελτιστοποίηση της υγείας ολόκληρου του σώματος.

Μπορείτε να κατεβάσετε ένα τραπέζι όπου τα προϊόντα είναι βαμμένα με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, μια τέτοια άκρη βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος πιο γρήγορα.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Τρόφιμα που περιέχουν λίπη

Παρά τη τρέλα για "απολίπανση", τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη δεν είναι τόσο τρομακτικά για τη μέση σας όπως φαίνεται. Τα καλά λίπη - ζώα και λαχανικά - αντίθετα, βοηθούν στην καύση του λίπους και στην ανάπτυξη των μυών.

Ποια τρόφιμα είναι χαμηλά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος; Ποιες είναι χρήσιμες και ποιες είναι επιβλαβείς; Διαβάστε παρακάτω.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη είναι περίπου το 30% των καθημερινών θερμίδων ενός ατόμου. Σε 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal. Έχει νόημα τα τρόφιμα και οι δίαιτες χωρίς λίπος;

Πώς κερδίζουμε το υπερβολικό βάρος;

Εάν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια δόση, τότε παίρνετε λίπος. Εάν λιγότερο - χάσετε βάρος. Δεν έχει σημασία αν στηρίζεται σε λίπη ή υδατάνθρακες. Όλες οι θερμίδες που δεν έχετε περάσει σήμερα, αύριο θα είναι στη μέση (ή όπου το σώμα σας αγαπά να αποθηκεύει το λίπος). Επιβλαβές, υγιές, ζωικό, λαχανικό - όλα τα επιπλέον λίπη από τα τρόφιμα θα πάνε "σε απόθεμα". Όχι λίπη και όχι υδατάνθρακες μας καθιστούν λίπος, αλλά υπερφαγία.

Με το πρόσχημα της διατροφής στα καταστήματα πωλούν τα τρόφιμα που περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπος. Η επιγραφή "0% λίπος" είναι ακόμη και σε προϊόντα στα οποία το λίπος δεν μπορεί να είναι. Αυτή η επιγραφή καθιστά εμπόρους, προσπαθώντας να πωλήσουν καλύτερα το προϊόν. Και αν κοιτάξετε τη σύνθεση στη συσκευασία του χαμηλού λίπους γιαούρτι - αποδεικνύεται ότι οι θερμίδες σε αυτές είναι οι ίδιες με τις κανονικές (λόγω της ζάχαρης). Και για την απώλεια βάρους, η πιο σημαντική είναι η ισορροπία των θερμίδων, και όχι πόσο λίπος περιέχει τροφή.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Ποιες τροφές περιέχουν λίπη;

Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα αναπόσπαστα συστατικά της διατροφής μας. Αλλά τα λίπη έγιναν σκλάβοι σε πολλές προκαταλήψεις και εικασίες. Φοβούνται όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και εκείνοι που πρόσφατα αποφάσισαν να γίνουν υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής.

Αλλά αξίζει να φοβάστε τα λίπη στα τρόφιμα και, αν ναι, ποιες; Ας καταλάβουμε!

Τι είναι τα λίπη και ποιες λειτουργίες εκτελούν στο σώμα;

Τα λίπη (τριγλυκερίδια, λιπίδια) είναι οργανικές ουσίες που βρίσκονται σε ζωντανούς οργανισμούς. Αποτελούν τη βάση της κυτταρικής μεμβράνης και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι κύριες λειτουργίες τους είναι:

- Κορεσμός του σώματος με ενέργεια και βελτίωση της ευημερίας.

- δημιουργώντας ένα κέλυφος γύρω από τα εσωτερικά όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες.

- αποτρέπουν την υποθερμία, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμότητας στο σώμα, που λείπουν άσχημα.

- βελτίωση της επίδρασης των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ ·

- διεγείρει τη δραστηριότητα του εντέρου και του παγκρέατος.

- Επιπλέον, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς λίπος.

Τύποι λιπών

Τα λίπη είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα λίπη ζωικής προέλευσης (λίπη πτηνών και ζώων) καλούνται κορεσμένα λίπη, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια.

Κορεσμένα λίπη. Είναι στερεά συστατικά και απαντώνται κυρίως σε ζωοτροφές. Αυτά τα λίπη απορροφώνται γρήγορα χωρίς χολικές ουσίες, επομένως είναι θρεπτικά. Εάν συμπεριλάβετε στη διατροφή κορεσμένων λιπών σε μεγάλες ποσότητες με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, θα κατατεθούν στο σώμα, γεγονός που θα προκαλέσει αύξηση βάρους και υποβάθμιση της φυσικής κατάστασης.

Τα κορεσμένα λίπη χωρίζονται σε στεατικό, μυριστικό και παλμιτικό. Τα τρόφιμα με την παρουσία τους είναι νόστιμα και περιέχουν λεκιθίνη, βιταμίνες Α και D και, φυσικά, χοληστερόλη. Το τελευταίο είναι μέρος των σημαντικών κυττάρων του σώματος και συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ορμονών. Αλλά εάν η χοληστερόλη υπερτερεί στο σώμα, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών προβλημάτων. Ο μέγιστος ρυθμός χοληστερόλης είναι 300 mg την ημέρα.

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης πρέπει να καταναλώνονται σε οποιαδήποτε ηλικία για την ενέργεια και την πλήρη ανάπτυξη του σώματος. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων ασθενειών: παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη κ.λπ.

Προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά:

- κρέας (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του ήπατος) ·

Ακατέργαστα λίπη. Τέτοια λιπίδια εντοπίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και σε ψάρια. Είναι αρκετά ευαίσθητα στην οξείδωση και μπορούν να χάσουν τις ιδιότητές τους μετά από θερμική επεξεργασία. Οι ειδικοί συστήνουν να τρώνε ωμά τρόφιμα με ακόρεστα λίπη. Αυτή η ομάδα χωρίζεται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει συστατικά που εμπλέκονται στο μεταβολισμό και το σχηματισμό υγιών κυττάρων. Πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και έλαια φυτικής προέλευσης. Οι μονοακόρεστες ουσίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε ιχθυέλαιο, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη:

- φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλίανθος, καλαμπόκι, λιναρόσπορος κ.λπ.) ·

- καρύδια (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια) ·

- ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, τόνος, σαρδελόρεγγα, πέστροφα κ.λπ.) ·

Πώς να διακρίνουμε υψηλής ποιότητας φυσικό φυτικό έλαιο από ψεύτικο με επιβλαβείς ακαθαρσίες;

Στην περίπτωση που το κύριο συστατικό του λίπους είναι κορεσμένα οξέα, το λίπος θα είναι στερεό από την κατάσταση της συσσωμάτωσης. Και αν τα ακόρεστα οξέα - το λίπος θα είναι υγρό. Αποδεικνύεται ότι εάν έχετε λάδι που παραμένει υγρό ακόμη και στο ψυγείο, μπορείτε να απορρίψετε αμφιβολίες - υπάρχει η υψηλότερη συγκέντρωση ακόρεστων λιπαρών οξέων σε αυτό.

Trans λίπος Στην καθημερινή ζωή, τα «κακά» λίπη χρησιμοποιούνται για τη λήψη τρανς λιπαρών οξέων. Είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους, αλλά αποφασίσαμε να το πούμε ξεχωριστά. Με τα trans-λιπαρά εννοούνται τροποποιημένα συστατικά. Στην ουσία, αυτά είναι τεχνητά συνθετικά έλαια. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν trans-λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων και την υποβάθμιση του μεταβολισμού. Δεν συνιστάται η χρήση τους!

Προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά:

- κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα (κοτολέτες, πίτσα, κ.λπ.) ·

- ποπκόρνγκ μικροκυμάτων (εάν υποδεικνύονται υδρογονωμένα λίπη).

Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Οι ειδικοί λένε ότι το σώμα χρειάζεται 35-50% των θερμίδων την ημέρα, που αποτελείται από υγιή λίπη.

Σε αθλητές, η ημερήσια πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι μεγαλύτερη, ειδικά εάν η εκπαίδευση είναι έντονη και συστηματική. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 50 γραμμάρια ζωικών λιπών και 30 γραμμάρια λαχανικών, τα οποία θα είναι 540 Kcal.

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για κορεσμένα λίπη;

Το σώμα χρειάζεται περισσότερο κορεσμένα λίπη στις ακόλουθες περιπτώσεις:

- ανάγκη να αυξηθεί η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.

- συστηματική αθλητική εκπαίδευση ·

- η περίοδος επιδημίας του ARVI (για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος) ·

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για ακόρεστα λίπη;

Τα ακόρεστα λίπη είναι πολύ απαραίτητα για το σώμα σε τέτοιες περιπτώσεις:

- στην κρύα εποχή, όταν το σώμα άρχισε να λαμβάνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

- με υψηλά αθλητικά φορτία.

- κατά την εντατική σωματική εργασία.

- ενεργό ανάπτυξη στην εφηβεία.

- επιδείνωση του διαβήτη.

Ποιο λάδι είναι καλύτερο να τηγανίζουμε;

Τα ηλιέλαιο και τα καλαμποκέλαια είναι τα πιο ακατάλληλα έλαια θερμικής επεξεργασίας, δεδομένου ότι απελευθερώνουν καρκινογόνα κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος. Είναι καλύτερα να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο - αν και χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες όταν θερμαίνεται, αλλά δεν γίνεται επικίνδυνη.

Το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, όπως όταν το τηγάνετε ή βράζετε. Αυτό είναι ένα απλό χημικό γεγονός, το οποίο είναι ότι κάτι που θεωρείται χρήσιμο για μας μετατρέπεται σε κάτι που δεν είναι καθόλου χρήσιμο στις τυπικές θερμοκρασίες τηγανίσματος.

Τα ψυχρά ελαιόλαδα και τα λάδια καρύδας παράγουν πολύ λιγότερες αλδεΰδες, όπως το βούτυρο. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και παραμένουν πιο σταθερά όταν θερμαίνονται. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα σχεδόν ποτέ δεν περνούν από μια οξειδωτική αντίδραση. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο για τηγάνισμα και άλλη θερμική επεξεργασία - θεωρείται το πιο «συμβιβασμό», καθώς περιέχει περίπου 76% μονοακόρεστα λίπη, 14% κορεσμένα και μόνο 10% πολυακόρεστα - μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση από πολυακόρεστα.

Λίπη - ένα ουσιαστικό στοιχείο για την πλήρη ύπαρξη του σώματος. Για να επωφεληθούν, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε, λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Αποκλείστε από τη διατροφή σας μόνο επικίνδυνα trans λιπαρά.

Παρακολουθήστε αυτό και πολλά άλλα υλικά στο κανάλι μας στο YouTube. Νέα βίντεο κάθε μέρα - εγγραφείτε και μην χάσετε. Φροντίστε να ενημερώνεστε με την LIFE του MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

19 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη που πρέπει να είναι στη διατροφή σας

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι σημαίνει υγιές λίπος;

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα επιβλαβή λίπη

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

3. Άλλοι καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

4. Ξηροί καρποί και έλαια σπόρων

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

5. Ελιές

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

6. Ελαιόλαδο

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

7. Σπόροι λίνου

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

9. Τόνος

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

10. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

11. Tofu

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

12. Νέοι σπόροι σόγιας

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

13. Ηλιόσποροι

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

14. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

16. Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

17. Ολόκληρο γάλα

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

19. Παρμεσάν

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html