Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.

Παρακολουθήστε αυτό και πολλά άλλα υλικά στο κανάλι μας στο YouTube. Νέα βίντεο κάθε μέρα - εγγραφείτε και μην χάσετε. Φροντίστε να ενημερώνεστε με την LIFE του MEN!

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ

Το κρέας ζώων είναι η πιο προσιτή και δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, λίπους και μια σειρά από μοναδικές βιταμίνες στην ανθρώπινη διατροφή. Έτσι πόσο να τρώτε κρέας και πώς να επιλέξετε αυτό το προϊόν;

Η πρωτεϊνική τροφή δεν συσσωρεύει αποθέσεις λίπους, κορεσμό του σώματος με την απαραίτητη ενέργεια

Εάν δεν τροφοδοτείτε τη μυϊκή μάζα με τον κατάλληλο τρόπο, το όνειρο να αποκτήσετε ένα ανάγλυφο κορμό μπορεί να παραμείνει ένα όνειρο

ΝΕΑ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ

Το γρήγορο φαγητό είναι μια κακή επιλογή για έναν άνθρωπο που φροντίζει τον εαυτό του. Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι ο πειρασμός να φάτε ένα χάμπουργκερ, ο Τύπος από ένα τέτοιο φαγητό θα κολυμπήσει γρήγορα λίπος. Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν πολλά καταστήματα - ξοδεύοντας ώρες κάθε μέρα για να αγοράζετε παντοπωλεία και να προετοιμάζετε υγιεινά πιάτα, ή στο δρόμο για ένα καφέ με ένα κατάλληλο μενού που πρέπει ακόμα να βρεθεί. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια τρίτη επιλογή: να παραγγείλετε φαγητό για την κατάλληλη εβδομάδα της εβδομάδας

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ενώ μαγειρεύουν τοστ ψωμιού, οι άνθρωποι εισπνέουν επιβλαβή αέρα που περιέχει καρκινογόνα σωματίδια. Ο βαθμός αυτού του μολυσμένου αέρα είναι ακόμη χειρότερος από ό, τι σε πολυάσχολους αυτοκινητόδρομους.

Σήμερα, οι σπόροι chia αποτελούν ένα χτύπημα στην υγιεινή αγορά τροφίμων. Περιέχουν πολλές ευεργετικές ουσίες. Εάν τρώτε τακτικά μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους ανά ημέρα, μπορείτε να παρατηρήσετε μια θετική επίδραση στο σώμα.

Το υπερβολικό βάρος φαίνεται όχι μόνο ελκυστικό, αλλά και άσχημα για την υγεία. Η παχυσαρκία προκαλεί την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη. Πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν αποτελεσματικές αρχές για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ισχύ και διεγείρει επίσης την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Το χαμηλό επίπεδο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας.

Αποδείχθηκε ότι ο αριθμός των ωθήσεων από το πάτωμα καθορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Όσο περισσότερες φορές κάνετε, τόσο λιγότερος κίνδυνος

Οι περισσότεροι άνθρωποι αγαπούν να τρώνε γλυκό, αλλά αυτή η συνήθεια είναι επιβλαβής για την υγεία. Αμερικανοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η κατάχρηση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο

Το γρήγορο φαγητό είναι μια κακή επιλογή για έναν άνθρωπο που φροντίζει τον εαυτό του. Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι ο πειρασμός να φάτε ένα χάμπουργκερ, ο Τύπος από ένα τέτοιο φαγητό θα κολυμπήσει γρήγορα λίπος. Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν πολλά καταστήματα - ξοδεύοντας ώρες κάθε μέρα για να αγοράζετε παντοπωλεία και να προετοιμάζετε υγιεινά πιάτα, ή στο δρόμο για ένα καφέ με ένα κατάλληλο μενού που πρέπει ακόμα να βρεθεί. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια τρίτη επιλογή: να παραγγείλετε φαγητό για την κατάλληλη εβδομάδα της εβδομάδας

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ενώ μαγειρεύουν τοστ ψωμιού, οι άνθρωποι εισπνέουν επιβλαβή αέρα που περιέχει καρκινογόνα σωματίδια. Ο βαθμός αυτού του μολυσμένου αέρα είναι ακόμη χειρότερος από ό, τι σε πολυάσχολους αυτοκινητόδρομους.

Σήμερα, οι σπόροι chia αποτελούν ένα χτύπημα στην υγιεινή αγορά τροφίμων. Περιέχουν πολλές ευεργετικές ουσίες. Εάν τρώτε τακτικά μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους ανά ημέρα, μπορείτε να παρατηρήσετε μια θετική επίδραση στο σώμα.

Το υπερβολικό βάρος φαίνεται όχι μόνο ελκυστικό, αλλά και άσχημα για την υγεία. Η παχυσαρκία προκαλεί την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη. Πρόσφατα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν αποτελεσματικές αρχές για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την ισχύ και διεγείρει επίσης την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Το χαμηλό επίπεδο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας.

Αποδείχθηκε ότι ο αριθμός των ωθήσεων από το πάτωμα καθορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Όσο περισσότερες φορές κάνετε, τόσο λιγότερος κίνδυνος

Οι περισσότεροι άνθρωποι αγαπούν να τρώνε γλυκό, αλλά αυτή η συνήθεια είναι επιβλαβής για την υγεία. Αμερικανοί ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η κατάχρηση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο

ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ ΣΤΟ NEWSLETTER

ΑΝΔΡΙΚΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ ΖΩΗΣ ΑΝΔΡΩΝ

Κανονικά οι πιο χρήσιμες συμβουλές και οι τόνοι χρήσιμων πληροφοριών στα εισερχόμενά σας

ΣΥΝΔΡΟΜΕΣ

ΥΠΗΡΕΣΙΕΣ

© 2005-2019 ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΝΔΡΩΝ ΑΝΔΡΩΝ - ΔΙΚΤΥΟ INTERNET ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ

Όλα τα δικαιώματα επί των υλικών αυτού του ιστότοπου προστατεύονται σύμφωνα με τη νομοθεσία περί πνευματικών δικαιωμάτων και συγγενικών δικαιωμάτων. Όταν χρησιμοποιείτε υλικά εν όλω ή εν μέρει, μια άμεση ενεργή υπερσύνδεση στο περιοδικό LIFE Men της MEN είναι υποχρεωτική.

Το LIFE των ανδρών είναι ένα ηλεκτρονικό περιοδικό για άνδρες, το οποίο αξίζει να εισέλθει στην κορυφή των καλύτερων ανδρικών περιοδικών και πυλών. Κάθε μέρα, τα πιο σημαντικά θέματα για το πιο συναρπαστικό αρσενικό κοινό είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής, το σεξ και οι σχέσεις, οι κανόνες διατροφής και διατροφής, το γυμναστήριο και η κατάρτιση, η μόδα ανδρών και το στυλ των ανδρών, η σταδιοδρομία και τα χρήματα, ο ελεύθερος χρόνος των ανδρών και πολλά άλλα στο περιοδικό των ανδρών μας.

Η διοίκηση του site δεν είναι υπεύθυνη για τον υγιεινό τρόπο ζωής και το περιεχόμενο των διαφημίσεων.

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-belok.html

Ποιες είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β;

Ζητώντας να μάθετε πού περιέχονται τα βιταμίνες της ομάδας Β στα προϊόντα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι σε αυτή την κατηγορία εμπίπτουν διάφοροι τύποι στοιχείων, έτσι ώστε κάθε ένα από αυτά να μπορεί να είναι στη σύνθεση διαφόρων προϊόντων.

Ποιες είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β;

1. Απαντώντας στην ερώτηση σχετικά με την περιεκτικότητα της βιταμίνης Β1, πρέπει να σημειωθούν τα ακόλουθα προϊόντα: ξηροί καρποί, πίτουρο, πατάτες, φασόλια, κριθάρι.
2. Μιλώντας για τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β2, είναι τα εξής: γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, τυρί, βόειο κρέας, πατάτες, ζύμη ζυθοποιίας, βρώμη, ντομάτες, μήλα, λάχανο και πολλά άλλα.
3. Η κύρια πηγή βιταμίνης Β3 θεωρείται μαγιά, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, κουάκερ από μη θρυμματισμένο είδος δημητριακών - κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, καλαμπόκι, βρώμη. Επίσης, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης - ήπαρ, νεφρό, κρέας. Μπορεί επίσης να βρεθεί στο φύτρο σιταριού, σόγια, μανιτάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Η κύρια πηγή της βιταμίνης Β5 ήταν ζυθοποιούς και συνηθισμένες ζύμες, συκώτι, νεφρά, κρόκοι αυγών, ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινο μισό από διάφορα φυτά (πράσινα λαχανικά, κορυφές, καρότα, κρεμμύδια, ραπανάκια, γογγύλια), δημητριακά που περιέχουν μη τεμαχισμένα δημητριακά, φιστίκια.
5. Αν μιλάμε για προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β6, πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να διακρίνουμε τα ψάρια, το κρέας, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά που παρασκευάζονται από αδιάρρηκτο τύπο δημητριακών, γαλακτοκομικά προϊόντα, πίτουρο, ζύμη, κρόκο αυγού, ήπαρ, φασόλια.
6. Αλλά η κύρια πηγή βιταμινών Β12 και Β9 ήταν προϊόντα όπως: σόγια, αυγά, ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χόρτα φυτά (κορυφές καρότων, ραπάνια, γογγύλια), ζύμη ζυθοποιίας, συκώτι βοδινού, πράσινα κρεμμύδια, μαρούλι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα).

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β, μπορείτε εύκολα να κάνετε τη σωστή διατροφή και να αποφύγετε την έλλειψη βιταμινών αυτής της ομάδας.

http://womanadvice.ru/v-chem-soderzhatsya-vitaminy-gruppy-v

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες A, B, C, D, E;

Για να είναι υγιής, ο καθένας χρειάζεται ημερήσια δόση βιταμινών. Το κιτ βιταμινών βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που διατίθενται σε οποιαδήποτε ποσότητα, κάθε μέρα.

Οι βιταμίνες: A, B, C, D, E θα βοηθήσουν στην καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν πιο ευεργετική. Μια τέτοια σύνθεση βιταμινών θα εμπλουτίσει τη διατροφή και θα συμβάλει στην ποιότητα εργασίας όλων των οργάνων.

Σε ποια προϊόντα περιέχεται η μεγαλύτερη ποσότητα αποθεμάτων βιταμινών, εξετάστε παρακάτω.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β;

Όλες οι βιταμίνες αποτελούν τη βάση για το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς τη συμμετοχή τους, οι διαδικασίες ζωτικής δραστηριότητας δεν θα εμφανιστούν στο επίπεδο στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται υγιές και ευτυχισμένο.

Η γνώση των τροφίμων στα οποία περιέχονται αυτές οι βιταμίνες θα βοηθήσει στη διατροφή και τη διατροφή να είναι πλήρεις και υγιείς. Η διαθεσιμότητα των σωστών τροφών που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι υπεύθυνες για το επίπεδο της υγείας και της ζωής γενικά.

Ιδιαίτερα σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι υπεύθυνες για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Το τεράστιο όφελος του μικροστοιχείου Β είναι η ποιοτική λειτουργία του ήπατος και των ματιών. Εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχει ένα χρήσιμο συστατικό Β, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διαδικασίες της πέψης και να βελτιώσετε το μεταβολισμό.

Με τον τύπο της δομής του ανθρώπινου σώματος, ορισμένα ίδια τα όργανα παράγουν ένα χρήσιμο συστατικό Β, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Το βασικό ανθρώπινο σιτηρέσιο πρέπει να περιλαμβάνει:

• ηλιόσποροι ·
• σπόρους λίνου ·
• κτηνοτροφικοί σπόροι ·
• ήπατος.
• πίτουρο ·
• πλιγούρι βρώμης;
• όσπρια ·
• ξηροί καρποί ·
• τομάτες?
• σκληρά τυριά ·
• αλεύρι καλαμποκιού.
• μαϊντανός;
• εσπεριδοειδές;
• ημερομηνίες;
• φαγητά πλιγούρι ·
• πράσινα λαχανικά.

Για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα βιταμίνης Β, το οποίο περιλαμβάνει: Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12 και Β17 είναι καλύτερα μαζί.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε όλα τα ζωογόνα στοιχεία της ομάδας Β να εισέλθουν στο σώμα.

Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη, εμπλέκεται στην ομαλοποίηση του σχηματισμού αίματος και στη δομή του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β12 περιέχει τρόφιμα:

• Κρέας (βόειο κρέας, κουνέλι, χοιρινό, κοτόπουλο, ειδικά στο συκώτι και την καρδιά).
• Ψάρια (Κυπρίνος, πέρκα, σαρδέλα, πέστροφα, γάδος κ.λπ.).
• Θαλασσινά;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί, γάλα, κεφίρ).
• Αυγά;
• Σόγια;
• Ξηροί καρποί;
• Σπανάκι;
• Θάμνος θάλασσας?
• Βούτυρο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τεράστιο ποσό Β12 βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ως εκ τούτου, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το αρνίσιο κρέας πρέπει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο των προϊόντων για τακτική κατανάλωση.

Το Β2 (ριβοφλαβίνη) περιέχει ένζυμα που προάγουν τη μεταφορά οξυγόνου και τη διαδικασία ανταλλαγής σακχαριτών. Συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που έχουν τη μορφή τροφής.

Αυτό το στοιχείο βελτιώνει την όραση, την ευκρίνεια και την ευαισθησία του στο φως. Η παρουσία αυτού του ιχνοστοιχείου στο καθημερινό μενού βελτιώνει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια τιμή B2, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα περιέχει:

1. Η ξηρή μαγιά του Baker.
2. Νωπή ζύμη.
3. Γάλα σε σκόνη.
4. Αμύγδαλα, κουκουνάρια και φιστίκια.
5. Κοτόπουλα αυγά.
6. Μοσχαράκι, αρνί και βόειο κρέας.
7. Το μέλι, τα λευκά μανιτάρια, τα ψωμάκια, τα ζαχαρωτά.
8. Σπανάκι.
9. Rosehip
10. Τυροκομείο.
11. Κρέας χήνας
12. Σκουμπρί.
13. Κοτόπουλο ήπαρ.

Το B6 είναι απαραίτητο για την υγιή, πλήρη σωματική εργασία. Απαραίτητο για την εξασφάλιση της ανταλλαγής αμινοξέων, τα οποία αποτελούν συστατικά πρωτεϊνών. Χωρίς πρωτεϊνικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα θα εξασθενίσει και θα αρχίσει να εξαντλείται γρήγορα. Επίσης εμπλέκονται στην ανάπτυξη ορμονών και αιμοσφαιρίνης.

Η βιταμίνη B6 περιέχει τρόφιμα:

• μπανάνα;
• καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια.
• ήπατος.
• σόγια;
• σπανάκι ·
• πίτουρο ·
• κεχρί;
• ρόδι?
• γλυκό πιπέρι (βουλγαρική)
• σκουμπρί, τόνος.
• σκόρδο, χρένο;
• κρέας κοτόπουλου ·
• θάμνος θάλασσας?
• φασόλια ·
• λιναρόσπορο.

Επίσης στον κατάλογο των συστατικών τροφίμων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατον να αποκτηθεί η παραγωγή μιας ουσίας, περιλαμβάνει:

• φράουλες ·
• πατάτες ·
• ροδάκινα, μήλα και αχλάδια.
• λεμόνι

Το B6 είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του ΚΝΣ. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες, μούδιασμα των χεριών και μυϊκούς σπασμούς.

Η βιταμίνη Β17 συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη των ασθενειών ONCO.

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα μιας ουσίας σε μεγάλες ποσότητες έχει τοξική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να τηρείται η καθημερινή απαίτηση (100 mg την ημέρα).

Προϊόντα που περιέχουν B17:

1. Βερίκοκα βερίκοκων.
2. Ζύμη ζυθοποιίας.
3. Πουλιά κεράσι
4. Πράσινο φαγόπυρο.
5. Κεχρί.
6. Batat
7. Φασόλια, φασόλια.
8. Βερίκοκο.
9. Κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα.
10. Λινόσπορος.
11. Σπόροι κολοκύθας.
12. Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
13. Σπανάκι.

Η υψηλή περιεκτικότητα του Β17 στον πυρήνα των βερίκοκων μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση και δηλητηρίαση του σώματος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στη χρήση τους σε μεγάλες δόσεις.

Πού είναι η πιο βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία. Συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός μας, συμβάλλει στην αύξηση του επιπέδου αιμοσφαιρίνης στο αίμα και καταπολεμά τους ιούς και τις μολύνσεις. Επίσης, αυτό το ιχνοστοιχείο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, απαραίτητη για την ελαστικότητα του δέρματος και τη νεολαία.

Προκειμένου να ανανεωθεί η ημερήσια δόση μιας ουσίας, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει.

Πολλοί έχουν προτείνει ότι ο ηγέτης με την περισσότερη βιταμίνη C είναι λεμόνι. Ωστόσο, ο αδιαμφισβήτητος νικητής είναι το άγριο τριαντάφυλλο. Στη συνέχεια, έρχονται οι κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, η μοσχαρίδα, οι μαύρες σταφίδες, ο μαϊντανός και τα λάχανα Βρυξελλών.

Για να δέχεται σε μεγάλες δόσεις το φυσικό συστατικό C μπορεί, χρησιμοποιώντας μους, συμπότες και kissel. Η καθημερινή ένταξη αυτού του συστατικού στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εξάλλου, προστατεύει τον οργανισμό από την ενεργοποίηση μικροβίων και βακτηρίων, μια θετική επίδραση στο έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:

• Ξηρόσπορο (ξηρό και φρέσκο).
• Πιπέρι (βουλγαρικό κόκκινο και πράσινο);
• Μαύρη σταφίδα.
• Θάμνος θάμνος?
• Μαϊντανός, άγριο σκόρδο, άνηθο, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
• Λάχανο (κουνουπίδι, λάχανο Βρυξελλών, κόκκινο);
• Ακτινίδια.
• Λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
• Ήπαρ βοείου κρέατος.

Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 70 - 100 mg, για τα παιδιά - 42 mg.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

Καθημερινή κατανάλωση της απαιτούμενης δόσης βιταμίνης Α, συμβάλλει στην ομαλοποίηση της κατάστασης των κυττάρων των δοντιών και των οστών, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α:

• καρότα;
• βερίκοκο?
• κολοκύθα?
• σπανάκι ·
• μαϊντανός;
• ramson;
• μπρόκολο;
• θάμνος θάλασσας?
• επεξεργασμένο τυρί ·
• viburnum.

Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν μια περίσσεια ευεργετικών ουσιών είναι:

Κατάλογος των πλούσιων τροφίμων βιταμίνης Ε

Το μικροστοιχείο Ε είναι ενεργοποιητής των αναπαραγωγικών λειτουργιών των ζωντανών οργανισμών, επομένως η παρουσία του στη διατροφή είναι υποχρεωτική. Βοηθά στην αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, στη βελτίωση του σεξουαλικού και ενδοκρινικού συστήματος, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, πρέπει να ξέρετε τι τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε:

1. Λαχανικά και φρούτα: καρότα, πατάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μήλα;
2. Όσπρια: φασόλια και μπιζέλια.
3. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, κάσιους και φιστίκια.
4. Κρέας: βόειο κρέας.
5. Ψάρια (πέρκα, σολομός, χέλι, σκουμπρί).
6. Σπανάκι, φραγκοστάφυλο.
7. Κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι.
8. Ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
9. Rosehip;
10. Θαλασσινό δέντρο

Με την κανονική συμπερίληψη στη διατροφή του συστατικού Ε το σώμα θα είναι κορεσμένο με θρεπτικά συστατικά. Θα αρχίσει να επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών, θα βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D;

Είναι χρήσιμο και ζωτικό να συμπεριληφθεί η βιταμίνη D στη διατροφή σας. Αυτό το συστατικό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

Το στοιχείο Δ συμβάλλει στην ανάπτυξη του οστικού ιστού, στην ομαλοποίηση της καρδιάς και στη βελτίωση της πήξης του αίματος. Σκοπός του είναι να βοηθήσει το σώμα στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών, του σκελετού και των δοντιών.

Η τακτική πρόσληψη της ουσίας D θα αποτρέψει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την ευθραυστότητα των οστών.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

• γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• το συκώτι γάδου ·
• ιχθυέλαιο ·
• κόκκινο και μαύρο χαβιάρι?
• σολομός ·
• σαρδελόρεγγα σε λάδι.
• κοτόπουλο, συκώτι βοδινού ·
• λιπαρή κρέμα;
• ρέγγα;
• μανιτάρια ·
• ξηρό γάλα ·
• cheddar τυρί?
• κρόκο.

Η ημερήσια τιμή για ενήλικες είναι 10 mcg, για παιδιά - 10 mcg, για συνταξιούχους - 15 mcg.

Η απουσία στη διατροφή του απαιτούμενου αριθμού ιχνοστοιχείων οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και στην ταχεία εξάντληση του σώματος.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για ευχαρίστηση αλλά και για να κορεστεί το σώμα με όλα τα χρήσιμα συστατικά.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

25 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, τα οποία πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή

Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό για την υγεία του σώματος και εκτελούν καταλυτική λειτουργία ως μέρος των ενεργών κέντρων διαφόρων ενζύμων και μπορούν επίσης να συμμετέχουν στην χυμική ρύθμιση ως εξωγενείς προορμόνες και ορμόνες.

Παρά την εξαιρετική σημασία των βιταμινών στο μεταβολισμό, δεν είναι ούτε πηγή ενέργειας για το σώμα (δεν έχουν θερμίδες), ούτε δομικά συστατικά ιστών. Η συγκέντρωση βιταμινών στους ιστούς και η καθημερινή τους ανάγκη είναι μικρές, αλλά με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών στο σώμα, εμφανίζονται χαρακτηριστικές και επικίνδυνες παθολογικές αλλαγές.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Πολύ καιρό, δεν είχαν διαίρεση και ανήκαν στην ίδια βιταμίνη. Αργότερα ανακαλύφθηκε ότι αυτές είναι χημικά διαφορετικές ουσίες που συνυπάρχουν στα ίδια προϊόντα διατροφής.

Οι κύριες λειτουργίες των βιταμινών Β

Όλες οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στη μετατροπή των υδατανθράκων σε «καύσιμο» (γλυκόζη), που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και είναι επίσης απαραίτητα για υγιή μαλλιά, δέρμα, μάτια και συκώτι. Βοηθά επίσης το νευρικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα 8 διαφορετικών βιταμινών, η οποία περιλαμβάνει:

1. Β1 (θειαμίνη);
2. Β2 (ριβοφλαβίνη).
3. Β3 (νιασίνη);
4. Β5 (παντοθενικό οξύ).
5. Β6 (πυριδοξίνη);
6. Β7 (βιοτίνη).
7. B9 (φολικό οξύ);
8. Β12 (κοβαλαμίνη).

Και τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα ξεχωριστά και να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β, και κάτω θα βρείτε ένα τραπέζι με αναλυτικό περιεχόμενο καθενός από αυτά στα τρόφιμα.

1. Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

• Συχνά ονομάζεται βιταμίνη κατά του στρες.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε καταστάσεις άγχους.
• Ονομάζεται έτσι επειδή πρωτοπαρουσιάστηκε ανάμεσα στην ομάδα του.
• Η θειαμίνη βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης και παίζει σημαντικό ρόλο σε μερικές μεταβολικές αντιδράσεις.
• Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια Alzheimer, beriberi, καταρράκτη, και ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένες περιπτώσεις.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση θειαμίνης είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Το ψάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπών και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1. Μια μερίδα αντλίας ψαριών περιέχει 0,67 mg θειαμίνης. Ο τόνος είναι δεύτερος στη θειαμίνη, όπου το περιεχόμενό του είναι 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

Τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και αποτελούν εξαιρετική πηγή θειαμίνης και άλλων σημαντικών ορυκτών. Υπάρχουν 0.87 mg θειαμίνης σε 100 γραμμάρια φιστίκια.

• Σουσάμι:

Το σησαμέλαιο ή ταχίνι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά περιέχει και θειαμίνη. 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν 1,6 mg βιταμίνης Β1.

Τα φασόλια, τα φασόλια και τα ποικίλα φασόλια περιέχουν βιταμίνη Β1. Έχουν επίσης καρδιακές υγιείς πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του σωστού επιπέδου ενέργειας και καλής υγείας. Μια μικρή πλάκα από όσπρια περιέχει την ημερήσια δόση βιταμίνης Β1.

2. Βιταμίνη Β2

• Γνωστή ως ριβοφλαβίνη είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη.
• Είναι απαραίτητο για κατάλληλο μεταβολισμό ενέργειας και μεγάλο αριθμό κυτταρικών διεργασιών.
• Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της παραγωγής αερόβιας ενέργειας και στηρίζει την υγεία των κυττάρων.
• Αυτή η βιταμίνη βελτιώνει την όραση και την υγεία του δέρματος.
• Μια ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε ρωγμές και ερυθρότητα στο δέρμα, φλεγμονή και στοματικά έλκη, πονόλαιμο και ακόμη και αναιμία.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

• Καρότα:

Τα καρότα είναι αρκετά δημοφιλή λαχανικά. Μόνο ένα ποτήρι τριμμένο καρότο καλύπτει το 5% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β2. Μπορείτε να έχετε ένα μπισκότο μίνι καρότο ή να το προσθέσετε σε μια σαλάτα για πρόσθετη θρεπτική φόρτωση.

Προσθέστε μια φέτα τυριού στο σάντουιτς σας για να πάρετε επιπλέον χρέωση βιταμινών και μετάλλων. Παρά το γεγονός ότι το τυρί περιέχει χοληστερόλη, περιέχει επίσης βιταμίνη Β2. Ένα κομμάτι τυριού που ζυγίζει 100 γραμμάρια περιέχει 0,57 mg βιταμίνης Β2. Το τυρί Brie, limburger, pecorino romano, το τυρί με κύμινο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2, ασβεστίου και βιταμίνης D.

Το κατσικίσιο και το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2 και άλλων βιταμινών αυτού του συμπλέγματος, καθώς και ασβεστίου και άλλων ορυκτών.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, καλίου και χαλκού. Τα αμύγδαλα είναι καλά για την υγεία επειδή τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 1,01 mmg ριβοφλαβίνης ή 0,28 mg σε 28 γραμμάρια.

3. Βιταμίνη Β3

• Ένα άλλο όνομα - η νιασίνη, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και είναι υπεύθυνο για διάφορες λειτουργίες του σώματος.
• Η νιασίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υψηλή χοληστερόλη και άλλες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η έλλειψη νιασίνης οδηγεί στην ανάπτυξη δερματίτιδας, άνοιας, αμνησίας, κόπωσης, κατάθλιψης, άγχους.
• Η υπερδοσολογία με νιασίνη εκδηλώνεται σε δερματικά εξανθήματα, ξηρό δέρμα, πεπτικά προβλήματα και βλάβη στο ήπαρ.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14 mg για μια γυναίκα και 16 mg για έναν άνδρα.

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων, αλλά περιέχουν και υψηλά επίπεδα νιασίνης. 1 μεγάλο αυγό περιέχει 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β3.

Τα τεύτλα είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι καθαρίζουν το σώμα των αντιοξειδωτικών. Αυτό κάνει τα τεύτλα το καλύτερο προϊόν για το συκώτι. Θεωρείται επίσης η καλύτερη φυτική πηγή της νιασίνης. 100 γραμμάρια τεύτλων περιέχουν 0.3334 mg νιασίνης.

Το σέλινο συνιστάται για πέτρες στη χοληδόχο κύστη, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β3. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σέλινο δίνει στο σώμα περίπου 34 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β, που είναι 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

4. Βιταμίνη Β5

• Επίσης γνωστό ως παντοθενικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία.
• Μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας.
• Υποστηρίζει το έργο των επινεφριδίων, βοηθώντας ένα άτομο να αντισταθεί στο στρες.
• Η ανεπάρκεια Β5 οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία, μυρμήγκιασμα στα άκρα.
• Περιέχει ένα τεράστιο αριθμό προϊόντων, επομένως οι ειδικοί συχνά το ονομάζουν καθολικό στοιχείο.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για άνδρες είναι 1,3 mg και 1 mg για γυναίκες.

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει μια τεράστια ποσότητα παντοθενικού οξέος. Ατμός μπρόκολο, έτσι υπάρχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν βράζετε μπρόκολο σε βραστό νερό, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα παραμείνουν στο νερό.

Περιέχουν πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο, καθώς και βιταμίνη Β5. Τα βρασμένα μανιτάρια περιέχουν σε μερίδες βάρους 100 γραμμάρια 3,6 mg βιταμίνης Β5. Αποφύγετε τα μη βρώσιμα μανιτάρια, καθώς περιέχουν όλες τις τοξικές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Συχνά προστίθεται κατά το ψήσιμο του ψωμιού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Συχνά χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα και στην παρασκευή τυριού. 100 γραμμάρια ορού περιέχουν 5,6 mg βιταμίνης B5, που είναι περίπου 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

5. Βιταμίνη Β6

• Γνωστή ως πυριδοξίνη, είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για διάφορους λόγους.
• Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και είναι απαραίτητο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
• Η υπερβολική πρόσληψη τροφής με βιταμίνη Β6 προκαλεί βλάβη στα νεύρα των χεριών και των ποδιών.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 mcg για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Το ρύζι και το πίτουρο σιταριού περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί ή το ψήσιμο, το οποίο περιλαμβάνει πίτουρο. 100 γραμμάρια πίτουρου ρυζιού περιέχουν 4,07 mg πυριδοξίνης και το πίτουρο σιταριού περιέχει 1,3 mg.

Το ακατέργαστο σκόρδο έχει τεράστια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή σάλτσας σαλάτας, σάντουιτς και σαν καρύκευμα. 100 γραμμάρια σκόρδου έχουν 1.235 mg βιταμίνης Β6 ή 0.04 mg ανά σκελίδα σκόρδο.

• Μελάσες και σιρόπι που περιέχει σόργο

Και τα δύο σιρόπια είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλό υποκατάστατο για το σιρόπι ζάχαρης. Στις μελάσες υπάρχει πολύ μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μελάσα περιέχει 0,67 mg βιταμίνης Β6 και ένα κουταλάκι του γλυκού - 0,14 mg.

6. Βιταμίνη Β7

• Το δεύτερο όνομα είναι βιοτίνη.
• Βοηθάει το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τα σάκχαρα, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή λίπους από το σώμα.
• Δεδομένου ότι η βιοτίνη ασχολείται με τη δημιουργία δομικών λίθων για διάφορες λειτουργίες στο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι σημαντικό να πάρουμε αρκετό από αυτό.
• Η βιοτίνη βοηθάει τα κύτταρα του σώματος να κατανοούν τα χημικά "μηνύματα" που λαμβάνουν και να ενεργούν ανάλογα.
• Η βιοτίνη είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες.
• Οι νέοι ηλικίας άνω των 18 ετών και οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν 30 μg βιταμίνης Β7 ημερησίως.
• Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 mcg την ημέρα.
• Η ανεπαρκής βιταμίνη Β7 παρεμποδίζει την κυτταρική διαίρεση και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η ζύμη του ζυθοποιού περιέχει βιταμίνη Β7 σε μεγάλες ποσότητες και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιοτίνης. Πωλούνται με τη μορφή σκόνης και νιφάδων, μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά, τα μιλκσέικ και τα αρτοσκευάσματα. Εκτός από τη βιοτίνη, η ζύμη περιέχει χρώμιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τους ασθενείς με διαβήτη.

Οι κρόκοι κατέχουν τη δεύτερη θέση στον κατάλογο τροφίμων που είναι πλούσια σε βιοτίνη, και οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Προσπαθήστε να μην χωνεύετε αυγά κατά το μαγείρεμα, καθώς χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Οι ακατέργαστοι κρόκοι είναι καλύτερο να μην τρώνε, επειδή μπορούν να έχουν σαλμονέλα, που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Τα αυγά έχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για το σώμα. Ωστόσο, μην τρώτε αυγά σε μεγάλες ποσότητες.

• Τα τεύτλα:

Αυτό το πράσινο φυτό είναι πρωτοπόρος στην ποσότητα της βιοτίνης. Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται καλά και να μην αρρωσταίνει. 100 γραμμάρια αυτού του φυτού περιέχουν περίπου 0,406 mg.

7. Βιταμίνη Β9

• Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη B9 είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και του μεταβολισμού.
• Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την κανονική πορεία και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
• Το φολικό οξύ λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής, αν και μπορεί να ληφθεί από κοινά τρόφιμα.
• Αποτρέπει την εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο.
• Το φολικό οξύ παράγεται από το σώμα σε μικρές ποσότητες.
• Η ανεπάρκεια της βιταμίνης B9 μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία, αναιμία, διάρροια, απώλεια μαλλιών κ.λπ.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β9 είναι 400 μικρογραμμάρια για ενήλικες άνδρες και γυναίκες.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν επίσης άλλες βιταμίνες της ομάδας Β. Φάτε σπανάκι, φυλλώδη λάχανο, μαρούλι, χόρτα ραπανάκι για να πάρετε αρκετό φολικό οξύ. Μόνο ένα πιάτο σαλάτας με φυλλώδη λαχανικά θα παρέχει στο σώμα μια καθημερινή δόση βιταμίνης Β9.

Αυτό το υπέροχο λαχανικό είναι πλούσιο σε τεράστιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φολικού οξέος. 1 φλιτζάνι βρασμένα σπαράγγια έχει 262 μg βιταμίνης B9, η οποία καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του φολικού οξέος για το σώμα κατά 62%. Διαθέτει επίσης βιταμίνες A, K, C και μαγγάνιο.

1 φλιτζάνι πολτό αβοκάντο περιέχει σχεδόν 90 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, το οποίο είναι περίπου 22% της ημερήσιας αξίας. Δεν υπάρχει τέτοια ποσότητα βιταμίνης σε άλλα φρούτα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να κάνουν νόστιμα και υγιή σάντουιτς.

8. Βιταμίνη Β12

• Η δεύτερη ονομασία κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη στο τραπέζι της, γνωστή στην ανθρωπότητα.
• Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
• Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για κοβαλαμίνη είναι διαφορετική, αλλά η PCH είναι 2,4 mcg τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
• Οι καπνιστές, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να το αποκτήσουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας των χορτοφάγων.

100 γραμμάρια ήπατος περιέχει περισσότερα από 30 μ§ βιταμίνης Β12. Έχει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που αυξάνουν τη λίμπιντο, δίνουν ενέργεια και δύναμη, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

• Τουρκία:

Η Τουρκία θεωρείται superfood που περιέχει 1,5 γραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, μόνο 1 γραμμάριο ανά 28 γραμμάρια κρέατος. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Τα πουλερικά θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο έχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από ό, τι στο κόκκινο κρέας. 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο θα παράσχει στο σώμα το 8% της βιταμίνης Β12 από την PCH. Έχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη Β3.

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και ισχυροί.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

Τι τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή βοηθά να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες, να εξαλείψει το σωματικό λίπος, να χτίσει μυς Τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν νέα κύτταρα του σώματος, η σύνθεση των ορμονών, τα ένζυμα, ο σχηματισμός των μυϊκών ινών. Η διατροφή των πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική στην εφηβεία, όταν το σώμα αναπτύσσεται και αναπτύσσεται έντονα.

Ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών

Το πρωτεϊνικό μόριο αποτελείται κατά το ήμισυ από άνθρακα, οξυγόνο, υδρογόνο. Επιπλέον, περιέχει θείο, φωσφόρο, σίδηρο. Δημιουργεί τα απαραίτητα αμινοξέα για τη ζωή του οργανισμού.

Με την πρωτεΐνη που περιέχεται στα τρόφιμα, στο σώμα είναι περίπου 20 αμινοξέα. Ορισμένες από αυτές είναι: αλανίνη, ασπαραγίνη, βαλίνη, θρεονίνη, γλουταμίνη, κυστίνη, υστεγίνη, ασπαρτικό οξύ, γλυκίνη, τυροσίνη, γλουτομινικό οξύ, ισολευκίνη, λυσίνη, αργινίνη, λευκίνη, μετετονίνη, προλίνη, σερίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη.

Περίπου τα μισά από τα αμινοξέα δεν συντίθενται από το σώμα, επομένως πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα.

Ανάλογα με τη σύνθεση του προϊόντος, η παρουσία σε αυτό όλων των απαραίτητων αμινοξέων που είναι απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα, υπάρχει μια αποκαλούμενη πλήρης και ελαττωματική πρωτεΐνη.

Σε αυτή τη βάση, τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες ταξινομούνται ως πλήρεις.

Μέχρι πρόσφατα, πιστεύεται ότι στις φυτικές τροφές η πρωτεΐνη δεν είναι πλήρης, επειδή δεν διαθέτει κάποια απαραίτητα αμινοξέα. Η άποψη αυτή αντικρούεται από τη σύγχρονη έρευνα.

Λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι περιέχουν υψηλής ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, απορροφώνται ευκολότερα και ταχύτερα από ό, τι η ζωική προέλευση.

Πιστεύεται ότι η καθημερινή απαίτηση ενός ενήλικα είναι 90-120g πρωτεΐνης. Ο ρυθμός του παιδιού ή του εφήβου κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης αυξάνεται κατά 2-3 φορές.

Σε περίπτωση έλλειψης πρόσληψης τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, αναπτύσσεται αναιμία (αναιμία), μείωση ανοσίας και συναισθηματικού τόνου.

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφίμων διαταράσσει τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος. Στο παχέος εντέρου, η εναπομένουσα τροφή και περιφέρεια τροφής, προκαλώντας την αύξηση της ποσότητας του ουρικού οξέος, αναπτύσσονται ουρική αρθρίτιδα και ουρολιθίαση.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων συμβάλλει στον σχηματισμό των αποθέσεων λίπους.

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφίμων αλλάζει με την πάροδο του χρόνου.

Μερικοί σύγχρονοι επιστήμονες, μετά τα πειράματα σε εθελοντές - αθλητές, στρατιωτικό προσωπικό, φοιτητές - κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 25g πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι αρκετό. Άλλοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι ένας ενήλικας σε ηλικία εργασίας έχει αρκετά 60g πρωτεϊνικών τροφών την ημέρα.

Ο ακαδημαϊκός N.M.Amosov δεν τήρησε αυστηρά καθορισμένο κανόνα, καταναλώνοντας καθημερινά περίπου 50 γραμμάρια κρέατος, λίγο γάλα, προκειμένου να παραδώσει απαραίτητα αμινοξέα στο σώμα.

Πρέπει να εγκαταλείψω πλήρως την ζωική πρωτεΐνη;

Μέχρι τώρα, δεν υπάρχει συναίνεση στην επιστημονική κοινότητα για το κατά πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης.

Οι φυτικές τροφές, χωρισμένες στο πεπτικό σύστημα του ζώου, τελικά σχηματίζουν ένα κυτταρικό πρωτόπλασμα. Σύμφωνα με χρόνια εργαστηριακής έρευνας, το πρωτόπλασμα δεν περιέχει τα συστατικά που προκαλούν τη γήρανση του.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι η κύρια αιτία των διαφόρων ασθενειών, η γήρανση είναι το φράξιμο του κυτταρικού πρωτοπλάσματος του σώματος, η παραβίαση της φυσικής δομής του.

Όταν τρώει ζωική πρωτεΐνη, μια ελαφρά απόφραξη εκδηλώνεται από τη νόσο. Με την αυξανόμενη μόλυνση του πρωτοπλάσματος, το σώμα εντάθηκε έντονα, διαταράσσει τις κυτταρικές διεργασίες.

Επιπλέον, η πέψη πρωτεϊνικών τροφίμων ζωικής προέλευσης απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας, περίπου 60-70% του κρέατος που λαμβάνεται από ένα μέρος. Αυτή η ενεργειακή δαπάνη είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητη σε περίπτωση σοβαρής ασθένειας.

Ενώ οι επιστήμονες υποστηρίζουν, μένει να αποφασιστεί ξεχωριστά εάν θα εγκαταλειφθεί τελείως το κρέας. Ορισμένα προϊόντα συνδυάζουν προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, η καθαρή πρωτεϊνική τροφή δεν υπάρχει στη φύση.

Ποια είναι η βλάβη του κρέατος

Πριν κάνετε μια λίστα με τα προϊόντα της καθημερινής διατροφής των ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών, να χάσετε βάρος ή να οικοδομήσετε μυς, θα πρέπει να μάθετε για τους πιθανούς κινδύνους της κατανάλωσης κρέατος.

Ένας αριθμός επιστημόνων πιστεύει ότι για πολλούς αιώνες ένα άτομο έφαγε φρούτα, κονδύλους, καρύδια. Μόνο έχοντας κατακτηθεί η φωτιά, οι άνθρωποι άρχισαν να ζεσταίνουν τη θεραπεία και να τρώνε διάφορα προϊόντα κρέατος που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες.

Ένας αρπακτικός, σε αντίθεση με τον άνθρωπο, τρώει ωμό κρέας, το στόμα του έχει μια όξινη αντίδραση, όχι αλκαλική. Το ανθρώπινο σώμα εξακολουθεί να μην είναι προσαρμοσμένο να χωνεύει γρήγορα και να απομακρύνει την άψυχη μάζα, το αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας του κρέατος.

Όταν επεξεργάζεται τρόφιμα κρέατος, το πεπτικό σύστημα λειτουργεί στο όριο των δυνατοτήτων του, γι 'αυτό φθείρεται πιο γρήγορα. Επιπλέον, το κρέας χωνεύεται σε 8 ώρες, τα φυτικά τρόφιμα δύο φορές πιο γρήγορα.

Αν οι νεφροί και το συκώτι δεν αντιμετωπίσουν πλέον την απομάκρυνση της περίσσειας ουρικού οξέος, το αποτέλεσμα της διάσπασης της ζωικής πρωτεΐνης, παραμένει στο σώμα, προκαλώντας διάφορες ασθένειες: ουρική αρθρίτιδα, ρευματισμούς, βασανιστικές παρανοήσεις κεφαλαλγίας.

Σύμφωνα με το μύθο, στην αρχαία Κίνα, χρησιμοποιήθηκε μια μέθοδος εκτέλεσης, όταν ο δράστης τροφοδοτείται αποκλειστικά με βραστό κρέας. Μετά από ένα μήνα ή δύο, τα νεφρά δεν ήταν πλέον σε θέση να αντιμετωπίσουν την εξάλειψη των προϊόντων διάσπασης πρωτεϊνών, γι 'αυτό και το σώμα δηλητηριάστηκε.

Για να αντληθούν τα αποτελέσματα της διάσπασης των πρωτεϊνικών τροφίμων ζωικής προέλευσης, κάθε γραμμάριο απαιτεί περίπου 40 g νερού, το οποίο αυξάνει σημαντικά το φορτίο στα νεφρά.

Αποδεικνύεται ότι τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες αποσυντίθενται δυο φορές όσο τα φυτικά τρόφιμα.

Επιπλέον, πριν από το θάνατο, το ζώο είναι υπό άγχος, γι 'αυτό υπάρχει μια μάζα βλαβερών ουσιών στο κρέας, το οποίο, μετά το φαγητό, προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης, του αγγειόσπασμου και της αρτηριοσκλήρωσης.

Σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες, η κατάχρηση δίαιτας από προϊόντα που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες προκαλεί την ανάπτυξη λίθων στα νεφρά.

Οι ενώσεις που περιέχουν άζωτο είναι μέρος του άπαχου κρέατος, είναι ένα στοιχείο του μυϊκού ιστού. Σε σημαντικές ποσότητες, αυτές οι ενώσεις περιέχονται σε παραπροϊόντα, ζωμούς.

Αυτές οι ενώσεις διεγείρουν το νευρικό σύστημα, προκαλούν την απελευθέρωση πεπτικών ενζύμων, γαστρικού χυμού. Ως αποτέλεσμα, ο γαστρικός βλεννογόνος είναι πιο ερεθισμένος, το φορτίο στα νεφρά αυξάνεται. Η μνήμη, η προσοχή διαταράσσονται, η ευερεθιστότητα και η αϋπνία εμφανίζονται.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Οποιοδήποτε φυτό υπό τη δράση του Ήλιου από τα χημικά στοιχεία που λαμβάνονται μέσω του εδάφους, συνθέτει αμινοξέα, παράγει υδατάνθρακες, σάκχαρα, άμυλο. Μετά την πέψη, τα φυτά δεν δηλητηριάζουν το σώμα με επιβλαβείς ενώσεις, το προμηθεύουν με ίνες.

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν τα ακόλουθα τρόφιμα:

• όσπρια (σόγια, φακές, μπιζέλια) ·
• σιτηρά (βρώμη, κριθάρι, ρύζι) ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Είναι χρήσιμο να συμπεριληφθεί στη διατροφή του λάχανο, καρότα, μελιτζάνα, πατάτες, χόρτα.

Επίτευξη της παράδοσης στο σώμα ενός πλήρους συνόλου απαραίτητων αμινοξέων μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεϊνούχων φυτικών τροφών.

Ένας άλλος τρόπος: για να παραδώσετε απαραίτητα αμινοξέα, είναι απαραίτητο να τρώτε φυτικά τρόφιμα με τη συμπερίληψη μικρής ποσότητας κρέατος στη διατροφή.

Για παράδειγμα, μαγειρεύετε φασόλια, ρύζι, ζυμαρικά με μοσχάρι, πουλερικά ή ψάρι. Επιλογές:

• Κοτόπουλο με ρύζι.
• βραστά φασόλια με μοσχάρι ·
• ρύζι με ροζ σολομό.
• σπαγγέτι με σάλτσα κρέατος.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος προϊόντων ζωικής πρωτεΐνης

Οι περισσότερες πρωτεΐνες στο βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, το κρέας κουνελιού, τα πουλερικά.

Από όλο το βόειο κρέας, το λιγότερο λίπος είναι μοσχάρι, απορροφάται καλά από το σώμα, γι 'αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα απώλειας βάρους. Λιγότερο λίπος σε ποικιλίες χοιρινού κρέατος. Το βόειο κρέας ή το χοιρινό είναι καλύτερα να μαγειρεύονται σε ένα διπλό λέβητα ή στο φούρνο.

Κρέας κουνελιού - ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, το περιεχόμενο του είναι μέχρι 20%.

Πολλές πρωτεΐνες σε παραπροϊόντα - γλώσσα, ήπαρ, νεφρό, εγκέφαλο, μαστό, σπλήνα. Επιπλέον, τα εντόσθια περιέχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία, ιδιαίτερα σίδηρο, καθώς και βιταμίνες Α, Β, Γ.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τη χρήση λουκάνικων, ζαμπόν, ζαμπόν, φιλέτου λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η πρωτεΐνη των ψαριών, σε αντίθεση με το κρέας, απορροφάται σχεδόν εντελώς, 92-98%. Το μεγαλύτερο μέρος του είναι στον τόνο, έως και 24%. Επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε άλλο χρήσιμο προϊόν - το χαβιάρι ψαριών.

Σχεδόν εντελώς και πολύ γρηγορότερα από το βόειο κρέας, η πρωτεΐνη των αυγών απορροφάται από το σώμα, αν και το αυγό είναι υψηλό σε θερμίδες.

Τι να συνδυάσετε προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Για την αφομοίωση του κρέατος, το σώμα απαιτεί το μέγιστο γαστρικό χυμό. Επιπλέον, η αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφίμων επηρεάζεται από λίπη, σάκχαρα, οξέα, έτσι ώστε ορισμένοι συνδυασμοί θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

Τα λιπαρά τρόφιμα συνδυάζονται ελάχιστα με πρωτεΐνες, επειδή τα λιπαρά τρόφιμα αυξάνουν τον χρόνο της πέψης, επιβραδύνοντας την έκκριση του γαστρικού υγρού. Επιτρέπεται ο συνδυασμός πρωτεϊνικών τροφίμων ζωικής προέλευσης με ζωικά λίπη, φυτικής προέλευσης - με φυτικά λίπη.

Είναι δυνατόν να επιταχυνθεί η γαστρική έκκριση συμπεριλαμβάνοντας φρέσκα βότανα και λαχανικά στη διατροφή.

Η έκκριση του γαστρικού υγρού και η πέψη των τροφίμων επιβραδύνεται κάτω από τη δράση των σακχάρων, οπότε δεν πρέπει να συνδυάσετε αυτό το φαγητό με πρωτεϊνικά τρόφιμα.

Η έκκριση του γαστρικού χυμού επιβραδύνεται από τα ξινά τρόφιμα, τα οποία επίσης παρεμβαίνουν στην πέψη των πρωτεϊνών.

Το καλύτερο από όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, σε συνδυασμό με μη αμυλούχα τρόφιμα και ζουμερά λαχανικά: λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρια, κρεμμύδια, σέλινο, ραπανάκι, μαϊντανό. Αυτό το μενού βοηθά στην αφομοίωση των τροφίμων, αφαιρώντας διάφορες επιβλαβείς ενώσεις.

Μην συμπεριλάβετε στη διατροφή ταυτόχρονα πρωτεϊνικά τρόφιμα και τεύτλα, γογγύλια, κολοκύθες, καρότα, φασόλια, μπιζέλια, πατάτες.

Το γάλα είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ξεχωριστά από μόνο του. Το ζεστό μη ζαρωμένο γάλα απορροφάται καλύτερα.

Η αφομοίωση των πρωτεϊνών βοηθάει να ζουν τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.

Μην καταναλώνετε ταυτόχρονα δύο ή περισσότερες ποικιλίες τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες. Κατά κανόνα, έχουν διαφορετική χημική σύνθεση, η οποία απαιτεί την κατανομή των κατάλληλων ενζύμων. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να συνδυάζετε το κρέας και τα ψάρια, το τυρί και τα καρύδια, το κρέας και τα αυγά, το κρέας και το γάλα, το κρέας και το τυρί.

Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη παρατίθενται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-belok/

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για την καλή λειτουργία τους. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Η διατήρηση της αναλογίας των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει προϊόντα που περιέχουν δεδομένα και άλλες ευεργετικές ουσίες.

Ποιος είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα ενεργειών:

1. Παρέχουν ενεργειακούς πόρους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από την κατανάλωση είτε γλυκογόνου (αποθέματος υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχετε στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, το σώμα αναπτύσσει κυτταρικές μεμβράνες, παράγει νουκλεϊνικά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.ο.κ.
3. Αποθέστε ενεργειακά αποθέματα για το σώμα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, στο ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αμβλύνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Περιλαμβάνεται στην βλέννα επένδυση του γαστρεντερικού σωλήνα, την επιφάνεια των αναπνευστικών και ουροποιητικών συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
6. Έχετε θετική επίδραση δεν είναι η πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και ως εκ τούτου τη βελτίωση της πέψης ποιότητας διαδικασίας και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πολύτιμες ουσίες, την τόνωση της γαστρικό έργο κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Ο πρώτος ονομάζεται επίσης γρήγορος ή εύκολα εύπεπτος, και ο δεύτερος - αργός.

Απλοί υδατάνθρακες

Έχουν απλή σύνθεση και απορροφούνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων γίνεται μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον πρότυπο κανόνα. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ήδη αρκετά γρήγορα αρχίζει να αισθάνεται την αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, θα οδηγήσει στις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• συνεχή αίσθηση πείνας και επιθυμία να δαγκώσει.
• βλάβη ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία φλεγμονή του παγκρέατος.
• αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις έχουν γίνει ο κύριος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονται επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτή την ομάδα έχουν περίπλοκη σύνθεση και επομένως ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ χαμηλότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και ως εκ τούτου η συγκέντρωση του σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, συνεπώς, ένα άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση σακχάρου δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ έχει χρόνο για να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν εξ ολοκλήρου μετατρέπονται σε ενεργειακούς πόρους και όχι σε σωματικό λίπος. Έτσι, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν προκαλούν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή είναι χρήσιμες.

Καθημερινή απαίτηση υδατανθράκων

Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης της πηγής βιολογικής ενέργειας λόγω ηλικίας, φύλου, βάρους, τρόπου ζωής και κάποιου άλλου παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. καθορίστε το πρότυπο βάρους σας, δηλαδή, πάρτε 100 εκατοστά από το ύψος.
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• μικρές ζύμες, είδη ζαχαροπλαστικής, φραντζόλες.
• σιμιγδάλι και ρύζι λευκό αλεύρι?
• λευκά ζυμαρικά σίτου ·
• χυμούς και σόδα, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά είδη φρούτων.
• ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Βιταμίνες A, C, D, E, F και K: οφέλη, περιεχόμενο σε προϊόντα

Εισαγωγή (ή εν συντομία για τα οφέλη των βιταμινών)

Για αιώνες, οι άνθρωποι προσπαθούν να αποκαλύψουν το μυστικό της αιώνιας νεολαίας. Αυτές οι προσπάθειες δεν σταματούν σήμερα, επειδή όλοι θέλουμε να ζήσουμε πολύ καιρό, παραμένοντας όμορφοι και υγιείς. Δυστυχώς, δεν έχει δημιουργηθεί ένα θαυμαστό ελιξίριο που θα μας βοηθήσει να καταπολεμήσουμε το γήρας, οπότε ο καθένας από εμάς πρέπει να φροντίσει για την υγεία μας.

Και οι βιταμίνες, που είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα (το νικοτινικό οξύ αποτελεί εξαίρεση), θα βοηθήσουν σε αυτό το δύσκολο έργο. Κατά συνέπεια, το σώμα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνες από έξω, δηλαδή από τα τρόφιμα.

Είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό ότι οι βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται με μέτριες δόσεις, αλλά τακτικά, καθώς μια ανεπάρκεια τουλάχιστον ενός από αυτούς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία των ανθρώπινων συστημάτων και οργάνων.

Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί στις ακόλουθες διαταραχές στο σώμα:

• αυξημένη σωματική και διανοητική κόπωση.
• αδυναμία;
• ευερεθιστότητα.
• διαταραχές του ύπνου (αυτό μπορεί να είναι τόσο αϋπνία και υπνηλία).
• βλάβη της μνήμης και της προσοχής.
• εξασθένηση της ανοσίας.
• εμποδίζοντας το σχηματισμό οστών και δοντιών.

Και αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα των προβλημάτων που μπορεί να αντιμετωπιστούν αν δεν συμπεριλάβετε αρκετές βιταμίνες στη διατροφή σας.

Ποιες βιταμίνες είναι απαραίτητες για την πλήρη σωματική εργασία; Απαντούμε: A, D, E, C, K, P, H, F, N, βιταμίνες της ομάδας Β.

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τα οφέλη των βιταμινών A, C, D, E, F, και K, καθώς και για το τι μπορεί να προκαλέσει η ανεπάρκεια τους. Θα διαπιστώσουμε ποια προϊόντα περιέχουν ορισμένες ουσίες και σε ποιες δοσολογίες θα πρέπει να καταναλώνονται. Εξάλλου, είναι εξαιρετικά σημαντικό "να μην το παρακάνετε" με την κατανάλωση βιταμινών, αφού "πολύ" δεν είναι πάντα "χρήσιμο". Γιατί Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, είναι απαραίτητο να πούμε λίγα λόγια σχετικά με την ταξινόμηση των βιταμινών που είναι διαλυτές στο λίπος και υδατοδιαλυτές.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι σε θέση να συσσωρεύονται από το ίδιο το σώμα, δηλαδή, στη συνέχεια να χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις ανάγκες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι Α, D, E, K, F. Όλες οι άλλες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές, δεν συσσωρεύονται στο σώμα, αλλά χρησιμοποιούνται αμέσως και στη συνέχεια ξεπλένονται με ούρα.

Έτσι, υπάρχει κίνδυνος δηλητηρίασης (με άλλα λόγια υπερδοσολογίας) δόσεων λιποδιαλυτών βιταμινών που υπερβαίνουν επανειλημμένα. Αλλά μια περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών δεν αντιπροσωπεύει σημαντική βλάβη στο σώμα, σε αντίθεση με το έλλειμμα τους, επειδή ένα άτομο χρειάζεται καθημερινά συγκεκριμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να είναι ακανόνιστες (ένας από τους κύριους λόγους για την ανεπάρκεια αυτής της κατηγορίας βιταμινών είναι ιδιαίτερα).

Συμπέρασμα! Μια πλήρης και ποικίλη διατροφή είναι ένας σίγουρος τρόπος για την υγεία και τη μακροζωία. Και οι βιταμίνες σε μια τέτοια διατροφή δεν είναι οι τελευταίες.

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη Α υπάρχει σε δύο μορφές:

• έτοιμη βιταμίνη Α (ή ρετινόλη), η οποία εισέρχεται στο σώμα με τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
• προβιταμίνη Α (ή καροτίνη), η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α με τη δράση του ενζύμου καροτενάση (η προβιταμίνη Α είναι η φυτική μορφή της βιταμίνης Α).
• Αυξήστε την αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.
• Διατήρηση της νεολαίας και της ομορφιάς του δέρματος.
• Προώθηση της ανάπτυξης, σωστή διαμόρφωση και ενίσχυση των οστών, των μαλλιών και των δοντιών.
• Πρόληψη της ανάπτυξης της «νυχτερινής τύφλωσης»: για παράδειγμα, οι ουσίες που είναι ευαίσθητες στο φως είναι παρούσες στον αμφιβληστροειδή, οι οποίες παρέχουν οπτικές λειτουργίες. Ένα από τα συστατικά αυτών των ουσιών είναι η βιταμίνη Α, η οποία είναι υπεύθυνη για την προσαρμογή των ματιών στο σκοτάδι.
• Παροχή οξειδοαναγωγικών διεργασιών.
• Μειώνοντας τη διαδικασία γήρανσης.
• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ενίσχυση της ασυλίας.
• Προστασία από καρκίνο (ιδιαίτερα κατά του καρκίνου του μαστού, καθώς και του ενδομητρίου και του προστάτη).
• Αυξημένα επίπεδα στο αίμα της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης.
• Πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
• Αυξημένη αντοχή στον καρκίνο.

Βιταμίνη Α Οφέλη

Το κύριο σύμπτωμα της έλλειψης βιταμίνης Α είναι η «νυχτερινή τύφλωση». Για να ανιχνεύσουμε αυτή τη διαταραχή, αρκεί να πάμε από ένα φωτεινό δωμάτιο σε ένα σκοτεινό και να παρατηρήσουμε την αντίδραση των ματιών.

Έτσι, όταν ρυθμίζετε τα μάτια στο σκοτάδι για μερικά δευτερόλεπτα, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την έλλειψη βιταμίνης Α. Εάν τα μάτια "συνηθίσουν" στο σκοτάδι για περίπου 7 - 8 δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε για τη συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων πλούσιων σε καροτίνη και ρετινόλη.

Εάν τα μάτια δεν προσαρμόζονται στο σκοτάδι για περισσότερο από 10 - 20 δευτερόλεπτα, απαιτείται η βοήθεια ενός ειδικού.

Αλλά! Ο φόβος δεν θα πρέπει να είναι μόνο η έλλειψη βιταμίνης Α, αλλά και η υπερηφάνεια του. Έτσι, περισσότερες από 100.000 IU βιταμίνης A ημερησίως σε ενήλικες και 18.500 IU σε παιδιά μπορεί να προκαλέσουν τοξική επίδραση.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Α

• έως ένα έτος - 2000 ME?
• 1-3 ετών - 3300 ME;
• 4-6 ετών - 3500 ME.
• 7-10 χρόνια - 5000 ΜΕ.

• έγκυες γυναίκες - 6000 ΔΜ ·
• γαλακτοπαραγωγής - 8250 IU.
• το μέσο ποσοστό είναι γενικά 5.000 IU.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

Οι κύριες πηγές καροτίνης (ανά 100 g):

• καρότα (ποικιλία καρότων) - 15.000 IU.
• μαϊντανός - 13.000 IU.
• λάχανο και ροζάνι - 10 000 IU.
• φρέσκα πράσινα μπιζέλια - 200 IU.
• σπανάκι - 10.000 IU.
• μπιζέλια - 800 IU.
• φύλλα μαρουλιού - 3200 IU.
• κολοκύθα (ειδικότερα σπόροι κολοκύθας) - 1600 IU.
• ντομάτα - 850 IU.
• ροδάκινο - 750 IU.
• βερίκοκο - 700 IU.
• λευκό λάχανο - 630 IU.
• πράσινα φασόλια - 450 IU.
• μπλε δαμάσκηνο - 370 IU.
• βατόμουρα - 300 IU.

Επιπλέον, η προβιταμίνη Α βρίσκεται σε τέτοια προϊόντα φυτικής προέλευσης:

• κόκκινη πιπεριά?
• πατάτες ·
• κρεμμύδια άνοιξη?
• σκύλος αυξήθηκε?
• θάμνος θάλασσας?
• δαμάσκηνα ·
• φακές ·
• σόγια?
• μήλα;
• πεπόνια και κολοκύθες.
• τσουκνίδα ·
• μέντα

Το καρότο είναι το αναμφισβήτητο ηγέτη στην περιεκτικότητα σε καροτίνη. Εδώ είναι μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα για αυτό το νόστιμο και υγιεινό λαχανικό.

Γεγονός 1. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τακτικά καρότα έχουν 35 έως 40 τοις εκατό μείωση του κινδύνου ανάπτυξης κίτρινης σημειακής δυστροφίας.

Γεγονός 2. Η χρήση καρότων μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, καθώς και καρκίνου του πνεύμονα και του παχέος εντέρου (και όλα χάρη σε ειδικές ουσίες - φλαρκρινόλη και φαλκαλιλιόλα, που έχουν αντικαρκινικό αποτέλεσμα).

Γεγονός 3. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα καρότα είναι ένα φυσικό αντισηπτικό που μπορεί να αποτρέψει την εξάπλωση λοιμώξεων, για τα οποία αρκεί να προσκολληθούν βραστά ή ακατέργαστα καρότα σε κοψίματα ή τραύματα.

Πραγματικότητα 4. Οι υδατοδιαλυτές ίνες που περιέχονται στα καρότα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, της χολής και του λίπους στο ήπαρ, καθαρίζοντας τα έντερα και επιταχύνοντας τη διαδικασία αποβολής των τοξινών.

Γεγονός 5. Τα ορυκτά που συνθέτουν τα καρότα ενισχύουν το σμάλτο των δοντιών, προστατεύοντάς το από ζημιές.

Γεγονός 6. Οι μελέτες στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ αποκάλυψαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα από έξι καρότα την εβδομάδα είναι λιγότερο επιρρεπείς σε εγκεφαλικά επεισόδια από αυτούς που έτρωγαν μόνο ένα ή δύο καρότα το μήνα.

Οι κύριες πηγές ρετινόλης (ανά 100 g προϊόντος):

• ρέγγα - 110 IU.
• το συκώτι βοδινού - 15.000 IU.
• χοιρινό συκώτι - 5000 IU.
• το ήπαρ - 4000 IU.
• αλατισμένο βούτυρο - 2000 IU.
• κρέμα γάλακτος - 700 IU.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - 130 IU;
• λίπος τυρί cottage - 800 IU?
• γάλα - 90 IU.

Φυσικές πηγές ρετινόλης είναι το έλαιο του ήπατος ψαριών, ο κρόκος αυγού, το χαβιάρι, το τυρί και η μαργαρίνη.

Τέλος, δίνουμε τον χρυσό κανόνα της πρόσληψης βιταμίνης Α: η δραστικότητα βιταμίνης καροτίνης είναι τρεις φορές μικρότερη από τη ρετινόλη, επομένως η κατανάλωση φυτικών προϊόντων πρέπει να είναι τριπλάσια από το γεύμα που παρασκευάζεται από ζωικά προϊόντα.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C (η δεύτερη ονομασία της είναι το ασκορβικό οξύ) θεωρείται το μεγαλύτερο δώρο της φύσης. Γιατί Το γεγονός είναι ότι το μόριο του ασκορβικού οξέος ξεπερνά εύκολα πολλά εμπόδια, συμμετέχοντας ενεργά σε όλες τις διαδικασίες ζωής του ανθρώπινου σώματος.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Το 1747, ο ιατρικός φοιτητής Τζέιμς Λιντ, που σπουδάζει στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου, διαπίστωσε ότι τα εσπεριδοειδή βοηθούν στη θεραπεία του σκορβούτου - μια οδυνηρή ασθένεια που απαιτούσε μεγάλο αριθμό ναυτικών την εποχή εκείνη. Μόνο δύο αιώνες αργότερα (για να είμαστε ακριβείς, το 1932) ανακαλύφθηκε το μυστικό των εσπεριδοειδών. Αποδείχθηκε ότι η ουσία που θεραπεύει το σκορβούτο είναι ασκορβικό οξύ, των οποίων τα 10 mg ημερησίως αρκούν για να αποτρέψουν το σκορβούτο. Αυτή η δόση ασκορβικού οξέος περιέχεται σε δύο μικρά μήλα, μια βρασμένη πατάτα ή 250 γραμμάρια φρέσκων σταφυλιών.

Αλλά! Δεδομένου ότι το ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εκκρίνεται γρήγορα από το σώμα, οι γιατροί λένε ότι μια ημερήσια δόση των 10 mg δεν αρκεί για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του σώματος.

Βιταμίνη C Οφέλη

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης C είναι η διατήρηση του βέλτιστου επιπέδου του κολλαγόνου, καθώς και των πρωτεϊνών - των ουσιών που είναι απαραίτητες για τον πλήρη σχηματισμό των συνδετικών ιστών όχι μόνο στο δέρμα, αλλά και στους συνδέσμους και στα οστά.

Επιπλέον, η βιταμίνη C παρέχει στον οργανισμό μεταβολικές και οξειδοαναγωγικές διαδικασίες, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, επιταχύνει την επούλωση πληγών, προστατεύει το σώμα από διάφορες λοιμώξεις και μπλοκάρει τις τοξικές ουσίες που υπάρχουν στο αίμα.

Τέλος, το ασκορβικό οξύ είναι ένας πιστός σύντροφος μιας λεπτής μορφής, δεδομένου ότι αυτή η ουσία προάγει αντιδράσεις που μετατρέπουν τα λίπη σε εύπεπτη μορφή.

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Υπάρχουν δύο κύριες ενδείξεις έλλειψης ασκορβικού οξέος στο σώμα:

• στο κάτω μέρος της γλώσσας εμφανίζονται τραχείες κόκκινες γραμμές.
• κόκκινες κηλίδες εμφανίζονται στο δέρμα των ώμων (μερικές φορές υπάρχουν ομάδες μικρών κόκκινων κηλίδων ή ζυγών).

Επιπλέον, τα ακόλουθα συμπτώματα υποδεικνύουν ανεπάρκεια της βιταμίνης C:

• αιμορραγία των ούλων.
• κόπωση;
• προδιάθεση για καταρροϊκές ασθένειες.
• διαταραχή του ύπνου;
• απώλεια μαλλιών.

Αλλά η υπερβολική δόση αυτής της βιταμίνης (με την προϋπόθεση ότι λαμβάνεται από προϊόντα φυτικής προέλευσης) είναι εξαιρετικά σπάνια. Έτσι, τέτοιες παρενέργειες όπως η μείωση της τριχοειδούς διαπερατότητας, η φθορά της όρασης ή η ατροφία των επινεφριδίων μπορεί να αναπτυχθούν μόνο με παρατεταμένη χρήση περισσότερων από 100 mg ασκορβικού οξέος ανά ημέρα.

Ημερήσια λήψη βιταμίνης C

• 1 - 3 έτη - 20 - 35 mg.
• 4 - 6 έτη - έως 50 mg.
• 7 - 10 έτη - 55 - 70 mg.

• έγκυες γυναίκες - 300-400 mg.
• νοσηλευτική - 500 - 600 mg.
• ο μέσος ρυθμός είναι γενικά 200 mg.

Αρσενικά - 200 - 500 mg.

Είναι σημαντικό! Ασθενείς με κατάγματα οστών, καθώς και ασθενείς με καρδιακές παθήσεις, φυματίωση και ρευματισμούς, συνιστάται η αύξηση της δόσης στα 2000 mg ημερησίως.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C;

Ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C είναι άγριο τριαντάφυλλο, στους καρπούς των οποίων 550 mg ασκορβικού οξέος υπάρχουν ανά 100 g φρούτων (στην περίπτωση αυτή, η ποσότητα αυτής της βιταμίνης σε αποξηραμένο τριαντάφυλλο μπορεί να φτάσει τα 1100 mg).

Η δεύτερη θέση καταλαμβάνεται από μαϊντανό, που περιέχει περίπου 130 - 190 mg βιταμίνης C.

Επιπλέον, το ασκορβικό οξύ περιέχεται σε τέτοια προϊόντα:

• μούρα θάμνων θαλάσσης - 250 - 600 mg;
• φράουλες - 50-230 mg.
• μαύρη σταφίδα - 150-260 mg.
• εσπεριδοειδή - από 15 έως 50 mg (κυρίως η βιταμίνη C περιέχεται στα λεμόνια - περίπου 40-70 mg).
• χρένο - 100 - 140 mg.
• φράουλες - 60 mg;
• νωπό ανανά - 25 mg.
• μπανάνα - 25 mg;
• φρέσκα κεράσια - έως 8 - 10 mg.
• μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών (ροζ) - 90 - 120 mg.
• λευκό λάχανο, νωπό και ζυμωμένο - 70 mg (αυτή η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και σε φρέσκο ​​κουνουπίδι).
• νεαρά κρεμμύδια - 25 mg?
• βατόμουρο - 25 mg;
• μάνγκο - 40 mg;
• πράσινο πιπέρι - 100 mg.
• ραπανάκι - 135 mg;
• βρασμένο και φρέσκο ​​σπανάκι - 30 - 60 mg.

Οι προδιαγραφές που δίνονται βασίζονται σε 100 g προϊόντος.

Αυτή η βιταμίνη περιέχεται επίσης στα ζωικά προϊόντα, δηλαδή στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το ήπαρ μοσχαριών και τα νεφρά.

Είναι σημαντικό! Στη διαδικασία θερμικής επεξεργασίας, η βιταμίνη C καταστρέφεται εύκολα, επομένως δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου βραστά τρόφιμα. Η περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ μειώνεται σημαντικά κατά την παρατεταμένη αποθήκευση, αλάτισμα, αποξήρανση και κατάψυξη των προϊόντων. Έτσι, τα χόρτα που αποθηκεύονται στο ψυγείο, μετά από μια μέρα, χάνουν μέχρι και 10 τοις εκατό της βιταμίνης C. Η μόνη εξαίρεση είναι η λάχανο, που διατηρεί το αρχικό περιεχόμενο αυτής της βιταμίνης.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Η απώλεια ασκορβικού οξέος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο μαγειρικής: για παράδειγμα, περίπου το 70% της βιταμίνης C καταστρέφεται στο νερό, ενώ ένα ζευγάρι - μόνο το 8-12%. Γενικά, συνιστάται η διατήρηση του ασκορβικού οξέος (δηλαδή των προϊόντων με το περιεχόμενό του) σε όξινο περιβάλλον.

Βιταμίνη D

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, η οποία αντιπροσωπεύεται από δύο μορφές - D2 και D3, είναι γνωστή σε πολλούς ως αποτελεσματική θεραπεία, εμποδίζοντας την ανάπτυξη ραχίτιδας και συμβάλλοντας στη θεραπεία αυτής της σοβαρής ασθένειας, η οποία επηρεάζει κυρίως τα παιδιά.

Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της βιταμίνης είναι ότι μπορεί να εισέλθει στο σώμα όχι μόνο με τα τρόφιμα, αλλά επίσης να συντίθεται λόγω της δράσης του ηλιακού φωτός. Ο ήλιος είναι η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης (γι 'αυτό οι βιοχημικοί θεωρούν τη βιταμίνη D ως ορμόνη).

Είναι σημαντικό! Με τακτική ηλιοθεραπεία, το δέρμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, αν και είναι απαραίτητες ορισμένες συνθήκες για την παραγωγή του, όπως:

• Η ώρα της ημέρας: το πρωί (αμέσως μετά την ανατολή), καθώς και το βράδυ (κατά τη διάρκεια του ηλιοβασιλέματος), η βιταμίνη D παράγεται όσο το δυνατόν πιο ενεργά.
• Χρώμα δέρματος: σε ανοιχτόχρωμο δέρμα, αυτή η βιταμίνη παράγεται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σύγκριση με τους σκοτεινούς και μαύρους ανθρώπους.
• ηλικία: στη διαδικασία της γήρανσης, το δέρμα συνθέτει τη βιταμίνη D λιγότερο και λιγότερο.
• κλιματισμός: έτσι, η σκόνη, οι εκπομπές από βιομηχανικές επιχειρήσεις, η μόλυνση του αερίου αποτρέπει την κανονική πρόσληψη ηλιακού φωτός, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ραχίτιδας στα παιδιά.

Είναι σημαντικό! Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η "ηλιοθεραπεία" πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο, ενώ είναι σημαντικό να κορεστεί το σώμα με ορισμένα μέταλλα και βιταμίνες που βοηθούν στην εξουδετέρωση του καρκινογόνου αποτελέσματος των ακτίνων του ήλιου.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Εκτός από τον ήλιο, μασάζ, αντίθετα λουτρά νερού και λουτρά αέρα συμβάλλουν στο σχηματισμό αυτής της ευεργετικής βιταμίνης, παρέχοντας το αποκαλούμενο "εσωτερικό μασάζ" των τριχοειδών, που ενισχύει την κίνηση των σωματικών υγρών, προάγει την ανανέωση των κυττάρων και την ομαλοποίηση των ενδοκρινών αδένων.

Οφέλη από τη βιταμίνη D

Τα οφέλη της βιταμίνης D δεν τελειώνουν, διότι συμμετέχουν στη ρύθμιση του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, ενισχύουν τους μυς, εξομαλύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, διεγείρουν τη σύνθεση ορισμένων ορμονών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν την αντοχή του σώματος σε διάφορες δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Σε περιοχές όπου υπάρχει μικρή ποσότητα βιταμίνης D στη διατροφή, οι ασθένειες όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και η αρθρίτιδα διαγνωρίζονται πολύ πιο συχνά και οι νέοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτές.

Ημερήσια λήψη βιταμίνης D

Η ανθρώπινη ανάγκη για αυτή τη βιταμίνη εξαρτάται από την ηλικία, τη σωματική άσκηση, τη γενική φυσιολογική κατάσταση και άλλους παράγοντες. Παρακάτω δίνουμε τη μέση ημερήσια δόση βιταμίνης D για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.

• έως ένα έτος - 400 - 1400 IU (ανάλογα με το σωματικό βάρος).

• 5 - 14 ετών - 500 IU.

Νεολαία: 14 - 21 ετών - 300 - 600 IU.

Γυναίκες: έγκυες και θηλάζουσες - 700 IU.

Ηλικιωμένοι: 400 IU.

Σε γενικές γραμμές, ένας ενήλικας μπορεί να είναι ικανοποιημένος να λάβει την ελάχιστη ποσότητα βιταμίνης D.

Είναι σημαντικό! Υπό την προϋπόθεση ότι ο ήλιος είναι τουλάχιστον 15 έως 25 λεπτά την ημέρα, ο ρυθμός της βιταμίνης D που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να μειωθεί στο μισό.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη D θα πρέπει να λαμβάνεται με μεγάλη προσοχή, καθώς η υπερβολική δόση και η ανεπάρκεια προκαλούν μαλάκυνση των οστών. Μέχρι σήμερα, η υπερβιταμίνωση D είναι εξαιρετικά σπάνια και προκαλείται, πρώτον, από την υπερβολική χρήση αυτής της βιταμίνης σε μεγάλες δόσεις.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D;

Οι κύριες πηγές διατροφής αυτής της βιταμίνης είναι:

• κρόκο αυγού - 25 IU.
• κρέας - 9 IU.
• γάλα - έως 4 IU.
• βούτυρο - μέχρι 35 IU.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στα θαλασσινά, στο συκώτι, στο χάλιμπατ, στη ρέγγα, στο σκουμπρί, στον τόνο, στην ξινή κρέμα και στο ζωικό ήπαρ.

Μια μικρή ποσότητα αυτής της βιταμίνης υπάρχει σε τέτοια λαχανικά όπως το λάχανο και τα καρότα.

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

Το δεύτερο όνομά του - τοκοφερόλη - βιταμίνη Ε έλαβε από τις ελληνικές λέξεις "tokos" (ή "γέννηση") και "ferro" (που σημαίνει μετάφραση "φορούν"). Και πράγματι - αποδείχθηκε ότι οι τοκοφερόλες έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Στη δεκαετία του '30 - 40 του 20ού αιώνα υπήρχαν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτή τη βιταμίνη. Έτσι, πίστευαν λανθασμένα ότι η τοκοφερόλη δεν μείωσε τις επιδράσεις των βιταμινών C και D. Ωστόσο, η έρευνα διέλυσε αυτόν τον μύθο, διαπιστώνοντας ότι η βιταμίνη Ε πρέπει να λαμβάνεται με προσοχή μόνο από άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση και ρευματικές καρδιακές παθήσεις.

Βιταμίνη Ε Οφέλη

• Εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα κύτταρα του σώματος.
• Προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από ζημιές.
• Πρόληψη των ογκολογικών ασθενειών.
• Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
• Επιταχύνοντας την επούλωση των πληγών.
• Προστασία του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Βελτιωμένη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
• Αποτροπή θρόμβων αίματος στα αγγεία.
• Η βελτίωση της σύνθεσης των μαλλιών και των νυχιών (βιταμίνη Ε σε καθαρή μορφή και ως πρόσθετο συστατικό χρησιμοποιείται στην κατασκευή πολλών καλλυντικών).
• Πρόληψη της αγγειακής αθηροσκλήρωσης, ενώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να «επιβραδύνει» την ανάπτυξη αυτής της νόσου, αλλά να μην την ξεφορτωθεί.
• Εξασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του μυϊκού συστήματος.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη Ε δείχνει την επίδρασή της αμέσως: για παράδειγμα, σε θρόμβωση, φλεγμονή των νεφρών, καθώς και οξεία προσβολή ρευματισμών και στεφανιαίας ανεπάρκειας, η τοκοφερόλη αρχίζει να δρα μετά από 5 έως 10 ημέρες, ενώ η βελτίωση της υγείας θα γίνει αισθητή μόνο μετά από 4 έως 6 εβδομάδες.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις και λαμβάνουν βιταμίνη Ε για 20-30 χρόνια, μέχρι την ηλικία των 80 θεραπεύουν πλήρως την καρδιά σε 86 τοις εκατό. Η ηλικιακή ομάδα στην ηλικία των 60-70 ετών βελτίωσε το 80% όχι μόνο της δουλειάς της καρδιάς, αλλά και της γενικής ευημερίας.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε, η οποία ονομάζεται «βιταμίνη αναπαραγωγής», είναι υπεύθυνη για την κανονική λειτουργία της σεξουαλικής σφαίρας, επομένως, με την ανεπάρκεια στους ανθρώπους, υπάρχει μείωση της παραγωγής σπερματοζωαρίων και στις γυναίκες - παραβίαση του έμμηνου κύκλου και μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας.

Θα ήθελα επίσης να πω για τις υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Ε, οι οποίες, αν και εξαιρετικά σπάνιες, μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία, εξασθενημένη ανοσία και ακόμη και αιμορραγία.

Είναι σημαντικό! Όταν η υπερβιταμίνωση Ε (υπενθυμίζει ότι αυτή η βιταμίνη είναι ικανή να συσσωρευτεί στο σώμα), παρατηρείται ναυτία, μετεωρισμός, διάρροια και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

• μέχρι ενός έτους - 3-4 mg.
• 1-3 ετών - 6 mg.
• 4 - 6 ετών - 7 mg.
• 7 - 10 ετών - 11 mg.

• έγκυες γυναίκες - 15 mg;
• γαλουχία - 19 mg.
• ο μέσος ρυθμός είναι γενικά 8-10 mg.

Είναι σημαντικό! Αυξημένη ανάγκη για τοκοφερόλη παρατηρείται σε καπνιστές και άτομα που υφίστανται έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε πρέπει να είναι γυναίκες κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, με απειλή αποβολής, καθώς και σε πολλαπλές εγκυμοσύνες.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε;

Σε αντίθεση με άλλες ζωτικές ουσίες, η τοκοφερόλη στα προϊόντα είναι πολύ συχνή.

Κατά κύριο λόγο η βιταμίνη Ε βρίσκεται στα προϊόντα φυτικής προέλευσης, τα φυτικά έλαια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη: για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μη επεξεργασμένου ηλιελαίου περιέχουν 63 χιλ. Τοκοφερόλης, δηλαδή με τη χρήση μιας κουταλιάς σούπας, μπορούμε να αναπληρώσουμε την ημερήσια δόση βιταμίνης Ε.

Αλλά η αναφορά για την περιεκτικότητα σε τοκοφερόλη είναι έλαιο φύτρου σιταριού, των οποίων τα 100 g περιέχουν 160 mg βιταμίνης Ε.

Πολλή βιταμίνη Ε υπάρχει στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους: μόνο 2 - 3 ξηροί καρποί περιέχουν το ήμισυ της ημερήσιας δόσης, ενώ 100 γραμμάρια ηλιόσπορων περιέχουν ένα και μισό ημερήσιο πρότυπο βιταμίνης Ε (με 100 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας, μπορείτε να συμπληρώσετε μία ημερήσια δόση τοκοφερόλης).

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στα ακόλουθα λαχανικά και φρούτα:

• λάχανο ·
• τομάτες?
• σέλινο ρίζα?
• κολοκύθα?
• χόρτα;
• γλυκό πιπέρι?
• μπιζέλια.
• καρότα;
• καλαμπόκι?
• βατόμουρο;
• βατόμουρα;
• διάφορα αποξηραμένα φρούτα.
• μαύρη σταφίδα ·
• άγριο τριαντάφυλλο (νωπό)
• δαμάσκηνο.
• το σησάμι?
• παπαρούνας?
• κριθάρι.
• βρώμη ·
• όσπρια.

Μπορείτε να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από ζωικά προϊόντα, όπως:

• μαύρο χαβιάρι?
• αυγά ·
• τυρί?
• νωπό γάλα (2,5 τοις εκατό περιεκτικότητα σε λιπαρά);
• βούτυρο ·
• ψάρια (ρέγγα, πέρκα, πέστροφα, σολομός, χέλι) ·
• γαρίδες;
• κουνέλι και γαλοπούλα ·
• βόειο κρέας

Επιπλέον, η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε άσπρο και σίκαλη ψωμί.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη Ε είναι αρκετά σταθερή, επομένως δεν καταρρέει κατά τη διαδικασία θέρμανσης, διατηρώντας παράλληλα όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες της. Ωστόσο, το παρατεταμένο τηγάνισμα των προϊόντων με βιταμίνη Ε και η επαναθέρμανση τους μειώνει σημαντικά την ποσότητα τοκοφερόλης.

Βιταμίνη F

Η λιποδιαλυτή βιταμίνη F περιλαμβάνει ένα σύμπλοκο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που εισέρχονται στο σώμα όχι μόνο με τρόφιμα, αλλά και μέσω του δέρματος, δηλαδή όταν χρησιμοποιούν αλοιφές ή καλλυντικά.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F καταστρέφεται όταν εκτίθεται σε θερμότητα, φως και οξυγόνο, ενώ οι ευεργετικές της ιδιότητες χάνονται, αποτρέποντας τις τοξίνες και τις ελεύθερες ρίζες.

Οφέλη από τη βιταμίνη F

• Εξασφάλιση της απορρόφησης του λίπους.
• Κανονικοποίηση του μεταβολισμού του λίπους απευθείας στο δέρμα.
• Εξάλειψη της χοληστερόλης.
• Βελτίωση της διαδικασίας ωρίμανσης του σπέρματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην αναπαραγωγική λειτουργία.
• Ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος.
• Βελτίωση της εμφάνισης των μαλλιών και του δέρματος (δεν είναι περίεργο ότι αυτή η βιταμίνη ονομάζεται συχνά «βιταμίνη υγείας» και χρησιμοποιείται στην παρασκευή καλλυντικών).
• Ενίσχυση της ασυλίας.
• Επιτάχυνση της επούλωσης.
• Ανακούφιση των αλλεργιών.
• Αφαίρεση φλεγμονής και οίδημα.
• Εξάλειψη του πόνου.
• Κανονικοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες από επιβλαβείς ουσίες, αποτρέποντας έτσι την καταστροφή τους και σταματώντας τον μετασχηματισμό σε όγκους.

Ανεπάρκεια βιταμίνης F

Η έλλειψη βιταμίνης F οδηγεί σε πρόωρη εξασθένιση του δέρματος, ανάπτυξη φλεγμονής, αλλεργίες, για να μην αναφέρουμε την παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών, η οποία επηρεάζει αρνητικά το σώμα ως σύνολο.

Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης στα παιδιά εκδηλώνεται από μια υστέρηση στην ανάπτυξη και το χαμηλό κέρδος βάρους, για να μην αναφέρουμε τις συχνές μολυσματικές ασθένειες.

Σε ενήλικες, μια παρατεταμένη έλλειψη βιταμίνης F αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Αν μιλάμε για υπερβιταμίνωση της βιταμίνης F, τότε αυτή η παραβίαση είναι εξαιρετικά σπάνια, εκτός αυτού, αυτή η βιταμίνη είναι απολύτως ασφαλής για τον άνθρωπο, καθώς δεν έχει τοξική επίδραση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης F προκαλεί την εμφάνιση αλλεργικής αντίδρασης, καούρα και πόνο στο στομάχι.

Ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F

Η βέλτιστη ημερήσια δοσολογία πρόσληψης βιταμίνης F δεν έχει ακόμη καθοριστεί. Με μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή σε μια πρόσθετη πρόσληψη βιταμίνης F δεν είναι απαραίτητη.

Πιστεύεται ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F είναι περίπου 1000 mg, που αντιστοιχεί σε δύο κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο.

ΑΛΛΑ! Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων στους οποίους εμφανίζεται αυξημένη δόση βιταμίνης F. Πρόκειται για άτομα με υψηλή χοληστερόλη και υπέρβαρα, αγγειακή αθηροσκλήρωση και διαβήτη, δερματικά και αυτοάνοσα νοσήματα. Επιπλέον, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης F αυξάνεται με έντονη άσκηση.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη F;

Η κύρια πηγή βιταμίνης F είναι το φυτικό έλαιο, το οποίο μπορεί να είναι λιναρόσπορος, σόγια, ηλίανθος, καλαμπόκι, ελιές, καρύδια κλπ.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης στα ακόλουθα τρόφιμα:

• ρέγγα;
• σολομός ·
• ξηροί καρποί ·
• σκουμπρί ·
• ιχθυέλαιο ·
• ηλιόσποροι ·
• αβοκάντο;
• αποξηραμένα φρούτα ·
• μαύρη σταφίδα ·
• σπόροι που έχουν υποστεί βλάστηση σίτου ·
• πλιγούρι βρώμης;
• σόγιας και φασολιών.

Είναι σημαντικό! Η βιταμίνη F είναι εξαιρετικά ασταθής στη δράση αυξημένων θερμοκρασιών και επομένως υπάρχει μόνο στο φυτικό έλαιο ψυχρής πίεσης. Επιπλέον, μειώνει τη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης στο λάδι και την έκθεση σε άμεσο ηλιακό φως. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η αποθήκευση του λαδιού σε σκούρο ερμητικά σφραγισμένο δοχείο (πάντα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος). Θυμηθείτε και ότι η βιταμίνη F καταστρέφεται κατά τη διαδικασία θέρμανσης, οπότε το τηγανισμένο φαγητό, που μαγειρεύεται σε φυτικό έλαιο, δεν περιέχει βιταμίνη F.

Βιταμίνη Κ

Αυτή η βιταμίνη πήρε το όνομά της μετά το πρώτο γράμμα του ονόματος του αμερικανικού αιματολόγου Quick, ο οποίος το ανακάλυψε.

Πρέπει να πω ότι οι κύριες μορφές αυτής της βιταμίνης είναι:

• βιταμίνη Κ1, η οποία συντίθεται από φυτά.
• Η βιταμίνη Κ2, που παράγεται από μικροοργανισμούς απευθείας στο παχύ έντερο (με την προϋπόθεση ότι το ήπαρ και το γέλιο είναι φυσιολογικά).

Είναι σημαντικό! Οι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης, καθώς το σώμα το παράγει αυτόνομα στο απαιτούμενο ποσό.

Οφέλη από τη βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ ουσιαστικά δεν μελετήθηκε για πολύ καιρό, επειδή οι επιστήμονες κατά λάθος πίστευαν ότι αυτή η βιταμίνη εκτελεί μόνο μία λειτουργία στο σώμα, η οποία είναι να ομαλοποιήσει τη διαδικασία της πήξης του αίματος.

Αλλά σήμερα, οι βιοχημικοί έχουν εντοπίσει πολλές άλλες ευεργετικές ιδιότητες της βιταμίνης Κ, μεταξύ των οποίων:

• ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• βελτίωση της γαστρεντερικής δραστηριότητας.
• μείωση του πόνου.
• επιτάχυνση της επούλωσης πληγών.

Είναι σημαντικό! Η κύρια αιτία της έλλειψης βιταμίνης Κ στους ενήλικες είναι ηπατική νόσο, ενώ αυτή η βιταμίνη είναι μη τοξική, ακόμη και σε αρκετά μεγάλες ποσότητες.

Είναι σημαντικό! Η συγκέντρωση της βιταμίνης Κ στο σώμα μπορεί να μειωθεί υπό την επήρεια αλκοόλ και ανθρακούχων ποτών, καθώς και με την κατανάλωση πολύ μεγάλων δόσεων τοκοφερόλης (ή βιταμίνης Ε).

Ημερήσια δόση βιταμίνης k

Η ημερήσια δόση βιταμίνης Κ για τους ενήλικες δεν έχει ακόμη καθοριστεί σαφώς, οπότε παρέχουμε ενδεικτικά αριθμητικά στοιχεία των 60-140 μg.

Θεωρείται ότι είναι η ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Κ, που λαμβάνεται με ρυθμό 1 μg βιταμίνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Έτσι, με βάρος 65 kg, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 65 μg βιταμίνης Κ ανά ημέρα. Ταυτόχρονα, η συνήθης διατροφή ενός μέσου ατόμου περιλαμβάνει 300-400 μg αυτής της βιταμίνης ανά ημέρα. Για το λόγο αυτό, η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ είναι ένα εξαιρετικά σπάνιο φαινόμενο (με εξαίρεση τις περιπτώσεις όπου η διατροφή είναι πολύ περιορισμένη ή τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης Κ).

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Κ;

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε όλα τα φυτά, λαχανικά και φρούτα που έχουν χρώμα πράσινο.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• τσουκνίδα ·
• λινάδα?
• φύλλα σαλάτας?
• πράσινες ντομάτες;
• λάχανο κάθε είδους.
• αγγούρι?
• αβοκάντο;
• Ακτινίδια.
• σπανάκι ·
• μπανάνα

Επιπλέον, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ βρίσκεται στο συκώτι χοιρινό, αυγά, ελαιόλαδο, γάλα, σόγια, καρύδια και ιχθυέλαιο.

Πώς να διατηρήσετε τις βιταμίνες σε προϊόντα;

Μιλήσαμε για τα οφέλη των βιταμινών και των τροφίμων που αντισταθμίζουν την ανεπάρκεια τους. Γίνεται τώρα το ζήτημα της διατήρησης της μέγιστης ποσότητας χρήσιμων ουσιών στα προϊόντα. Και γι 'αυτό αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες παρακάτω.

1. Τα προϊόντα λίπους, καθώς και τα φυτικά έλαια, οξειδώνονται ταχέως όταν εκτίθενται στο φως και το οξυγόνο, επομένως συνιστάται η αποθήκευση τους σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία σε δροσερά και σκοτεινά μέρη.

2. Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα όχι μόνο βιταμινών, αλλά και ορυκτών, για τη διατήρηση των οποίων θα πρέπει να τηρούνται αυστηρά οι καθιερωμένοι όροι θερμικής επεξεργασίας. Έτσι, δεν δίνεται περισσότερο από μισή ώρα για το ψήσιμο κρέατος, 1 με 1,5 ώρες για το βράσιμο και 1,5 ώρες για το ψήσιμο. Τα ψάρια τηγανίζουμε για όχι περισσότερο από 20 λεπτά, μαγειρεύουμε και ψήνουμε για μισή ώρα.

3. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή μέθοδο θερμικής επεξεργασίας, η πιο ευνοϊκή από τις οποίες θεωρείται ατμός. Στη συνέχεια είναι το stewing, έπειτα το ψήσιμο και τελικά το ψήσιμο.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Η μεγαλύτερη απώλεια βιταμινών συμβαίνει όταν βράζετε κρέας ή ψάρι.

4. Η αξία της βιταμίνης των ζωικών προϊόντων μειώνεται σημαντικά κατά τη διαδικασία της επαναψύξης. Είναι σημαντικό να αποψύξετε τα κατεψυγμένα τρόφιμα σωστά: για παράδειγμα, η απόψυξη πρέπει να γίνεται σε θερμοκρασία δωματίου ή σε κρύο νερό.

5. Για να αποφευχθεί η οξείδωση των βιταμινών, κατά το μαγείρεμα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεταλλικά σκεύη ή εμαγιέ δοχεία με ρωγμές και τσιπ.

6. Η βιταμίνη C, η οποία είναι παρούσα σε λαχανικά, χόρτα και φρούτα, αρχίζει να «αποσυντίθεται» σχεδόν αμέσως μετά τη συγκομιδή, ενώ η ποσότητα αυτής της βιταμίνης μειώνεται σημαντικά κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα των τροφίμων. Για να μεγιστοποιηθεί η διατήρηση του ασκορβικού οξέος, συνιστάται η αποθήκευση των τεμαχισμένων χόρτων σε ένα ψυγείο, καθώς σε θερμοκρασία δωματίου η βιταμίνη C χάνει μέχρι και το 80% των ιδιοτήτων της σε δύο ημέρες. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να καταναλώνουμε άμεσα φρούτα και λαχανικά και φρέσκα. Φυλάσσετε τα τρόφιμα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος.

7. Τα λαχανικά πρέπει να πλένονται καλά πριν από τον καθαρισμό, και γενικά (δηλαδή, άκοπα).

8. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι βιταμίνες, καθώς και τα μέταλλα, συγκεντρώνονται στη μεγαλύτερη ποσότητα ακριβώς κάτω από τη φλούδα, καθώς και στα φύλλα των λαχανικών, των φρούτων και των φυτών εν γένει. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να καθαρίζετε τα προϊόντα με τέτοιο τρόπο ώστε το κομμάτι αποφλοιώσεως που πρόκειται να κοπεί να είναι όσο το δυνατόν λεπτότερο.

9. Δεν συνιστάται να απολαύσετε τα λαχανικά σε φέτες σε νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι προτιμότερο να καθαρίζετε και να πλένετε προϊόντα φυτικής προέλευσης πριν από την άμεση προετοιμασία τους.

Οι εξαιρέσεις είναι τα όσπρια, τα οποία πριν από το μαγείρεμα πρέπει να εμποτιστούν με κρύο νερό για 1 έως 2 ώρες, πράγμα που θα μαλακώσει το χοντροειδές ύφασμα του προϊόντος και συνεπώς θα μειώσει τη διαδικασία μαγειρέματος (με αποτέλεσμα να παραμείνουν στο πιάτο περισσότερες βιταμίνες).

10. Οι σαλάτες λαχανικών θα πρέπει να τεμαχιστούν και να ξαναγεμιστούν αμέσως πριν τη χρήση, πράγμα που θα συμβάλει στη διατήρηση τόσο της γεύσης όσο και των θρεπτικών ιδιοτήτων του προϊόντος. Ταυτόχρονα, τα φύλλα μαρουλιού και τα χόρτα είναι καλύτερα τεμαχισμένα με το χέρι και δεν κόβονται με ένα μαχαίρι, αφού η επαφή με το μέταλλο συμβάλλει στην απώλεια βιταμινών.

Είναι σημαντικό! Για τον καθαρισμό, καθώς και την κοπή λαχανικών και φρούτων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μαχαίρι από ανοξείδωτο χάλυβα, το οποίο θα μειώσει την απώλεια βιταμινών.

11. Στη διαδικασία μαγειρέματος λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας των πρώτων μαγειρικών σκευών, συνιστάται να βυθίζονται σε βραστό νερό, όπου το ένζυμο απενεργοποιείται ταχέως, συμβάλλοντας στην καταστροφή του ασκορβικού οξέος.

12. Εάν είναι απαραίτητο να ζεσταθεί το πιάτο, τότε είναι προτιμότερο να το κάνετε σε μερίδες και όχι για να ζεστάνετε, για παράδειγμα, ολόκληρη τη σούπα ή το μπορς ταυτόχρονα, επειδή τα τρόφιμα επαναθέρμανσης μειώνουν επανειλημμένα την αξία των βιταμινών.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html