Κύριος Το λάδι

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 οξέα

Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα ζωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απορροφώνται καλύτερα από τα φυσικά προϊόντα παρά από τα πρόσθετα τροφίμων. Έχοντας αναφέρει μόνο μερικά στοιχεία στη λίστα αγορών, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού πλούσιο σε αυτές τις ουσίες.

Τζούλια Μπίριμ · 7 Απριλίου 2014

Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 οξέα είναι λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Τα ωμέγα-3 οξέα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τον έλεγχο της πήξης του αίματος, την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και τη διατήρηση της κυτταρικής υγείας. Αυτά είναι λίπη που είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), της επονομαζόμενης "κακής" χοληστερόλης.

Τα ωμέγα-3 λίπη είναι ικανά να καταστέλλουν διάφορες φλεγμονές. Παρόλο που οι φλεγμονές αποτελούν φυσιολογικό μέρος της ανοσολογικής αντίδρασης του σώματος, οι μελέτες δείχνουν ότι υποφέρουν επίσης από πολλές σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακών και αυτοάνοσων ασθενειών. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν χρησιμοποιηθεί στην πρόληψη και θεραπεία της νόσου του Alzheimer, του άσθματος, της διπολικής διαταραχής, του λύκου, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του έκζεμα, του διαβήτη, της οστεοαρθρίτιδας και της οστεοπόρωσης, της ψωρίασης και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Συνιστάται να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποια συμπτώματα υποδεικνύουν έλλειψη ωμέγα-3 οξέων;

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι φτωχή σε ωμέγα-3 οξέα. Τα ακόλουθα προβλήματα μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρή ανεπάρκεια αυτού του τύπου λιπαρών οξέων: - πόνο στις αρθρώσεις, - κόπωση, - ξηρότητα και κνησμό του δέρματος, - εύθραυστα μαλλιά και νύχια, - αδυναμία συμπύκνωσης, ανεπάρκεια ωμέγα-3 οξέων μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2,, καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μερικές φορές ένα άτομο καταναλώνει μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά εξακολουθεί να υποφέρει από την έλλειψη. Το γεγονός είναι ότι για την πλήρη απορρόφησή τους στο σώμα θα πρέπει να είναι σε κατάλληλη ποσότητα τέτοια θρεπτικά συστατικά όπως: - Βιταμίνη Β6 - Βιταμίνη Β3 - Βιταμίνη C - Μαγνήσιο - Ψευδάργυρος.

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα οξέα ωμέγα-3 από την οξείδωση, οπότε θα πρέπει να είναι και στη διατροφή σας. Επιπλέον, η δραστικότητα των ω-3 λιπών μειώνει την κατανάλωση κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπών.

Τα λιπαρά ωμέγα-3, όπως όλα τα πολυακόρεστα έλαια, είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο. Οξειδούν ή, απλώς, γίνονται ταραγμένα. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο τη γεύση και τη μυρωδιά τους, αλλά και τη θρεπτική αξία.

http://www.wday.ru/domea/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Όπου το ωμέγα 3 είναι σε προϊόντα: πίνακας

Δημοσιεύτηκε από τον Peter Fedorov στις 4 Αυγούστου 2018 4 Αυγούστου 2018

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.

Τι λιπαρά χρειάζονται;

Τα διαιτητικά λίπη σχηματίζονται από 90% λιπαρά οξέα. Τα οποία χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ονομάστηκαν: κορεσμένα (NLC), μονοακόρεστα (MFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Τα τελευταία λιπαρά οξέα, που ονομάζονται "ωφέλιμα" (ωμέγα-3 PUFAs), έχουν ιδιαίτερη αξία.

Ποια είναι η καθημερινή απαίτηση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Σημειώθηκε προηγουμένως ότι όλα τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες. Στη διατροφή συνιστάται να ακολουθήσετε την ακόλουθη αναλογία λιπαρών οξέων αυτών των ομάδων: 10% PUFA, 30% NLC και 60% MUFA.

Είναι απαραίτητο να τρώμε τα λιπίδια της φύσης τόσο των ζώων όσο και των φυτών. Η ανάγκη για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1-2 γραμμάρια την ημέρα. Μπορεί να είναι ικανοποιημένος με τη λήψη μιας κουταλιάς σούπας λιναριού, μερίδες ρέγγας του Ατλαντικού ή θαλασσινά.

Το σώμα σε ορισμένες καταστάσεις απαιτεί αύξηση της καθημερινής διατροφής των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, με αυτοάνοσες ασθένειες, με παγκρεατικές βλάβες (διαβήτη), σε παιδιά και ηλικιωμένους.

Ποια προϊόντα είναι το Omega 3;

Αποδεικνύεται ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λιπίδια φυτικής προέλευσης. Ποια είναι τα πλουσιότερα έλαια από λινάρι, ηλίανθο και κάνναβη. Εκτός από τα φυτικά λίπη, τα ωμέγα 3 μπορούν να ληφθούν με την κατανάλωση λιναρόσπορου, λιπαρών ψαριών, θαλασσινών, ξηρών καρπών, ιδίως καρυδιών κ.λπ.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας που δείχνει πού περιέχεται το ωμέγα 3 στα προϊόντα και σε ποιες ποσότητες.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Κορυφαία 25 καλύτερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Είναι γνωστό από καιρό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια θαυματουργή θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και ακόμη και να προστατεύσουν τον εγκέφαλο.

Σημαντική μελέτη

Πρόσφατα, διεξήχθη μια μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύονται στην Nutritional Neuroscience. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ευεργετικά για τους ασθενείς με Alzheimer όταν εμφανιστούν συμπτώματα.

Τύποι ωμέγα-3

Υπάρχουν τρεις τύποι αυτής της ουσίας: αλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Τα εικοσαπεντανοϊκά και εικοσιεξανοϊκά οξέα βρίσκονται σε ψάρια και άλλα θαλασσινά, ενώ το άλφα-λινολενικό οξύ βρίσκεται στα φυτικά έλαια.

Τα οφέλη για την υγεία του Omega-3 είναι ευρέως γνωστά. Πολλοί από εμάς διαθέτουμε ειδικά συμπληρώματα για να πάρουμε την ημερήσια δόση τους. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να πάτε στα φαρμακεία αναζητώντας τα απαραίτητα μέσα, η αποτελεσματικότητα των οποίων είναι σε ορισμένες περιπτώσεις αμφισβητήσιμη. Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάτε με τον άλλο τρόπο: να συμπεριλάβετε ορισμένα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σας. Ειδικά επειδή δεν υπάρχουν τόσο λίγα από αυτά, και ανάμεσα σε μια ευρεία ποικιλία μπορείτε να επιλέξετε αυτά που σας ταιριάζουν. Μπορεί να καταναλώνετε μερικά από αυτά τα προϊόντα όλη την ώρα χωρίς καν να καταλάβετε τα οφέλη τους.

Τα παρακάτω είναι 25 "ηγέτες" στην περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δείχνει επίσης πόσα χιλιοστόγραμμα αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού περιέχεται σε μια ορισμένη ποσότητα προϊόντος.

Κορυφαία 25 ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

1. Καρύδια: 2656 mg ωμέγα-3 ανά τετράμηνο κύπελλο.

2. Σπόροι Chia: 214 mg ανά κουτάλι σούπας (12 γραμμάρια).

3. Σολομός: 3428 mg σε μισό φιλέτο (198 γραμμάρια).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: τι είναι χρήσιμο και πού περιέχεται;

Τα οφέλη του ωμέγα-3 είναι γνωστά σε όλους και εδώ και πολύ καιρό δεν υπάρχει καμία αμφιβολία. Αυτή η ομάδα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα μας. Ποια είναι τα οφέλη τους, πού περιέχονται και που χρειάζονται ωμέγα-3 στην πρώτη θέση; Το άρθρο θα το πει όλα αυτά.

Ακατέργαστα λιπαρά οξέα

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα υποβάλλονται εύκολα σε οξείδωση και δεν είναι ανθεκτικά στη θερμική επεξεργασία · επομένως, τα προϊόντα που τα περιέχουν είναι πιο χρήσιμα στη χρήση. Επιπλέον, περιλαμβάνονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα.

Όταν καταναλώνονται σωστά, τα ακόρεστα οξέα έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για τον άνθρωπο. Για παράδειγμα, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, βοηθούν στη μείωση της όρεξης και ελαχιστοποιούν την παραγωγή της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες ανάλογα με τον αριθμό των διπλών δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Εάν ένας τέτοιος δεσμός είναι ένας, το οξύ αναφέρεται σε μονοακόρεστα, εάν είναι δύο - έως πολυακόρεστα.

Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Στο ανθρώπινο σώμα, δεν συντίθενται και επομένως θεωρούνται απαραίτητες. Είναι μέρος πολλών δομών - για παράδειγμα, κυτταρικές μεμβράνες, επιδερμίδα, μιτοχόνδρια. βοηθούν στην απομάκρυνση της επιβλαβούς χοληστερόλης, έχουν ισχυρό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.

Ωμέγα-3 οφέλη

Έγκυες γυναίκες και παιδιά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες λαμβάνουν συχνά ωμέγα-3. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για αυτό.

Το πιο σημαντικό, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αποβολής και την εμφάνιση τοξικότητας στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, καθώς και την πρόληψη της πιθανής ανάπτυξης κατάθλιψης στην μέλλουσα μητέρα. Η τοξίκωση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, προκαλώντας βλάβη σε πολλά όργανα και συστήματα. Στο φόντο αυτής της νόσου, οι νεφροί, το ήπαρ, το νευρικό σύστημα υποφέρουν, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και οι οίδημα εμφανίζονται.

Το ιχθυέλαιο θεωρείται η πιο κατάλληλη πηγή ωμέγα-3, επειδή τα ψάρια περιέχουν κυρίως όλα τα λιπαρά οξέα. Από τις πολλές λειτουργίες που έχει στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, μπορούμε να διακρίνουμε τα εξής:

  • Κανονικοποίηση της πίεσης και της ροής αίματος
  • Προστασία των αιμοφόρων αγγείων
  • Μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης νεύρωσης ή άγχους

Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στη μητέρα, αλλά και στο έμβρυο. Ενισχύουν την υγεία του παιδιού και συμβάλλουν στην ορθή ανάπτυξή του, αποτρέποντας προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Και στους πρώτους μήνες της ζωής, το πετρέλαιο για βρέφη συχνά συνταγογραφείται ως ιχθυέλαιο ως πρόληψη της ραχίτιδας.

Αθλητές

Το Ωμέγα-3 θεωρείται σημαντικό μέρος μιας αθλητικής διατροφής για διάφορους λόγους. Διατηρούν την υγεία των αρθρώσεων, αυξάνουν την αντοχή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και έχουν τονωτικό αποτέλεσμα. Αλλά πρώτα απ 'όλα τα πολυακόρεστα λίπη είναι η πηγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για κάθε αθλητή.

Αδυνάτισμα

Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα πολυακόρεστα οξέα συμβάλλουν στην αποτελεσματική καύση των αποθεμάτων λίπους. Αλλά κάνουν καλά για να μειώσουν την όρεξη, και, κατά συνέπεια, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται. Ως εκ τούτου, με σωστή πρόσληψη ωμέγα-3, σωματική δραστηριότητα και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους.

Για το δέρμα

Το Ωμέγα-3 έχει επίσης επίδραση στο δέρμα. Είναι σημαντικοί για πολλούς λόγους:

  • Διατηρήστε το απαραίτητο επίπεδο κολλαγόνου. Με την ηλικία, η ποσότητα μειώνεται βαθμιαία, η ελαστικότητα του δέρματος χάνεται, οι ρυτίδες αρχίζουν να εμφανίζονται στο σώμα. Τα ωμέγα-3 αναστέλλουν αυτή τη διαδικασία.
  • Επηρεάστε την ανάπτυξη δερματικών αλλεργιών.
  • Ενεργούν ενεργά στις δερματικές παθήσεις όπως η ακμή ή η δερματίτιδα. Για τους ανθρώπους των οποίων η δίαιτα δεν έχει προβλήματα με την έλλειψη πολυακόρεστων οξέων, αυτές οι ασθένειες είναι πολύ λιγότερο συχνές.
  • Τα ωμέγα-3 είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν το δέρμα από το επιβλαβές ατμοσφαιρικό οξυγόνο.
  • Προστατέψτε το σώμα από την κατάθλιψη. Το άγχος και η κόπωση επηρεάζουν αρνητικά όλα τα συστήματα και τις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος.

Για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Το καρδιαγγειακό σύστημα ωμέγα-3 είναι σημαντικό επειδή αφαιρεί την περίσσεια χοληστερόλης. Οι πλάκες χοληστερόλης εναποτίθενται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητά τους και παρεμποδίζοντας τη φυσιολογική ροή του αίματος. Το Ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής του καρδιακού μυός και της αθηροσκλήρωσης, παρέχει στον εγκέφαλο και τα όργανα φυσιολογική παροχή αίματος.

Για ασυλία

Τα ωμέγα-3s είναι μέρος της μεμβράνης των ανοσοκυττάρων και επίσης συμμετέχουν στη σύνθεση των εικοσανοειδών - ουσιών που κατευθύνουν τα λευκοκύτταρα στις φλεγμονώδεις εστίες. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ευθύνονται εν μέρει για την αύξηση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ασθένειας, και αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο στην πάλη ενάντια στην ασθένεια.

Για αρθρώσεις

Το ωμέγα-3 έχει θετική επίδραση στους ιστούς του χόνδρου και των οστών του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη εμπλέκονται στο σωστό σχηματισμό ενώσεων, αυξάνουν τον όγκο της ενδοαρθρικής λίπανσης, ενισχύουν τα οστά. Μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων σε παιδιά και ενήλικες, διατηρούν την κινητικότητα των αρθρώσεων και ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με αυτά.

Για μυς

Τα ωμέγα-3 επηρεάζουν την ανάπτυξη πρωτεΐνης στο σώμα και η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεση του. Επιπλέον, τα πολυακόρεστα οξέα έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την περιοχή ορισμένων μυών σε διατομή.

Σημάδια έλλειψης ωμέγα-3

Μια έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων παρατηρείται στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού του πλανήτη, ειδικά στους κατοίκους των ανεπτυγμένων χωρών. Ο λόγος είναι απλός - λιγότερη προσοχή δίνεται σε ένα φυσικό προϊόν, η γρήγορη και όχι πάντα υγιεινή τροφή φαίνεται απλούστερη και πιο βολική. Η κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών έχει μειωθεί, εν μέρει λόγω του κόστους και της ποιότητας. Και επειδή τα περισσότερα ωμέγα-3 περιέχονται στα ψάρια, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπών έχει γίνει ένα μαζικό φαινόμενο.

Ας υποθέσουμε ότι ένα άτομο είναι ανεπαρκές σε ωμέγα-3 μπορεί να είναι για τους ακόλουθους λόγους:

  • Δερματικά προβλήματα Η εργασία των σμηγματογόνων αδένων είναι σπασμένη, το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει και να στεγνώσει, πιτυρίδα εμφανίζεται στο κεφάλι.
  • Μυϊκή αδυναμία, πόνο και κρίση στις αρθρώσεις.
  • Απώλεια απόδοσης. Ένα άτομο που έχει έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να έχει προβλήματα με τη μνήμη, την αντίληψη της πληροφορίας. Είναι δύσκολο γι 'αυτόν να συγκεντρωθεί, εμφανίζονται αμέλεια και κόπωση.
  • Εξάλειψη ασυλίας. Η αντίσταση του σώματος μειώνεται, το άτομο είναι πιο ευαίσθητο σε ασθένειες.
  • Μειωμένη όραση. Τα μάτια αρχίζουν να στεγνώνουν, γεγονός που προκαλεί την πτώση της οπτικής οξύτητας.

Εκτός από τα προβλήματα υγείας, η έλλειψη ωμέγα-3 προκαλεί κατάθλιψη, κακή διάθεση, νευρικότητα. Για το λόγο αυτό, κάποιοι άνθρωποι είχαν ακόμη και μια τάση αυτοκτονίας.

Ημερήσια τιμή

Για να διατηρήσετε το ρυθμό ωμέγα-3 στο σώμα, είναι αρκετό δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα να τρώτε λιπαρά ψάρια. Αλλά εάν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της καθημερινής ανάγκης.

Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός, ο οποίος θα πρέπει να είναι ο καθημερινός κανόνας. Κάθε επιστημονική οργάνωση παρέχει διαφορετικά δεδομένα, αλλά κατά μέσο όρο η ποσότητα ωμέγα-3 κυμαίνεται μεταξύ 300-500 mg ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Σύμφωνα με τον Rospotrebnadzor, η ημερήσια δόση πρέπει να είναι 800-1600 mg.

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον 200 mg και η μέση ανάγκη για νεογέννητα είναι 50-100 mg.

Ωστόσο, υπάρχουν ασθένειες στις οποίες η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 πρέπει να αυξηθεί. Ασθενείς με καρδιακές παθήσεις συνιστώνται 1000 mg ημερησίως, και για άτομα επιρρεπή σε κατάθλιψη - 200-2000 mg.

Ωμέγα-3 και ιχθυέλαιο: ποια είναι η διαφορά;

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το ιχθυέλαιο και τα ωμέγα-3 είναι ένα και το αυτό. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους, και αρκετά σημαντική.

Το ιχθυέλαιο είναι μερικά λιποδιαλυτά στοιχεία που συσσωρεύονται στο ήπαρ των ψαριών. Περιέχει γλυκερίδια, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το ιχθυέλαιο φαρμακείου αποτελείται κυρίως από ωμέγα 3,6 λιπαρά οξέα και βιταμίνες A και D.

Πράγματι, τα περισσότερα ωμέγα-3 βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Αλλά πολυακόρεστα λίπη σε αυτό σε συνολική περιεκτικότητα μικρότερη από το ένα τρίτο, όλα τα υπόλοιπα - άλλες ουσίες.

Εφαρμογή

Τις περισσότερες φορές, το ωμέγα-3 είναι διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας. Πηγαίνουν στο φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, οπότε ο καθένας μπορεί να τα αγοράσει. Παρόλα αυτά, προτού το πάρετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι το φάρμακο δεν προκαλεί βλάβη στην υγεία.

Ως προληπτικό μέτρο, ένας ενήλικας χρειάζεται μόνο μία κάψουλα την ημέρα με ή αμέσως μετά το γεύμα. Η λήψη πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες, διαφορετικά το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι.

Για θεραπευτικούς σκοπούς, η δόση μπορεί να αυξηθεί σε δύο ή τρεις κάψουλες την ημέρα σε συνεννόηση με το γιατρό σας. Τα παιδιά κάτω των δώδεκα ετών πρέπει επίσης να συμβουλεύονται έναν ειδικό.

Για να απαλλαγείτε από τη δυσάρεστη γεύση του ιχθυελαίου στο στόμα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη δίαιτα τους χυμούς φρούτων, τα αγγουράκια ή τα λάχανα.

Αντενδείξεις

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η λήψη ωμέγα-3 αντενδείκνυται:

  • Σε περίπτωση υπέρβασης της βιταμίνης Ε
  • Λαμβάνοντας φάρμακα που περιέχουν βιταμίνη Ε
  • Όταν η υπερευαισθησία στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
  • Σε περίπτωση δυσανεξίας στο ωμέγα-3
  • Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης σε ένα ψάρι ή τα προϊόντα του.

Πώς να τρώτε λιπαρά οξέα;

Τα περισσότερα από τα οφέλη από τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά οξέα σε ακατέργαστη μορφή, γι 'αυτό συνιστάται να μην υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ή να τα εκθέτουν στο ελάχιστο. Προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα λόγω έλλειψης πολυακόρεστων οξέων, συνιστάται να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

  • Επαναφέρετε τις φρέσκες σαλάτες με φυτικά έλαια - όταν τηγανίζετε, χάνουν τις ωφέλιμες ιδιότητες τους.
  • Μην κρατάτε λάδι στο φως, και ακόμα καλύτερα να βρείτε ένα σκοτεινό δοχείο για αυτούς.
  • Όταν αγοράζετε, προτιμάτε να μην καταψύχεται, αλλά σε ωμό ψάρι.
  • Δώστε προσοχή στα καρύδια - αρκετοί πυρήνες περιέχουν την ημερήσια δόση λιπαρών οξέων.

Εάν προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία της δίαιτας, τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο φαγητό θα είναι αρκετά για να τα παράσχουν ολόκληρο το σώμα. Ένα παιδί από πολυακόρεστα οξέα απαιτεί ενάμισι έως δύο φορές λιγότερο από έναν ενήλικα, είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχάσουμε αυτό.

Ζημία και υπερβολική δόση

Όταν παίρνετε ωμέγα-3, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες. Για παράδειγμα, μερικές φορές υπάρχουν συμπτώματα που μοιάζουν με τη χορήγηση - ναυτία, διάρροια, ακόμα και έμετο. Οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στα ψάρια μπορεί να αναπτύξουν πρήξιμο, εξανθήματα στο σώμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να σταματήσετε τη λήψη και να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για διαβούλευση. Πιθανότατα, το ωμέγα-3 θα πρέπει να αντικατασταθεί με άλλο φάρμακο.

Η υπερδοσολογία, κατά κανόνα, δεν έχει αρνητική αντίδραση. Ακόμη και αν ξεπεραστεί η ημερήσια τιμή, δεν απειλεί το σώμα.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3

Το προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 θεωρείται λιπαρό ψάρι. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει πέστροφα, σαρδέλες, σολομό, σολομό, ρέγγα, ιππόγλωσσα και σκουμπρί. Υπάρχουν πολλά ακόρεστα λίπη σε άλλους υποβρύχιους κατοίκους - στρείδια, αστακούς, χτένια.

Εκτός από τα ψάρια, υπάρχει επαρκής ποσότητα ωμέγα-3 στα έλαια - ειδικά στα κραμβέλαιο και τα ελαιόλαδα, τα καρύδια, τα μαρούλια, το λάχανο, το μπρόκολο και κάποια όσπρια.

Κορυφαία 5 συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που βασίζονται σε πολυακόρεστα οξέα. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά μεταξύ τους, η μόνη διαφορά είναι στον κατασκευαστή και τη δοσολογία της ουσίας. Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν δεκάδες τέτοιων προσθέτων, μόνο λίγα έχουν κερδίσει ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Ρωσία:

  • Omakor Αυτό είναι ένα γερμανικό φάρμακο, το οποίο συνήθως συνταγογραφείται για ενήλικες με κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Ως ημερήσια πρόσληψη, μία κάψουλα ανά ημέρα είναι επαρκής.
  • Vitrum Cardio Ωμέγα-3. Παράγεται στις ΗΠΑ. Προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, που λαμβάνονται μία φορά την ημέρα. Μία κάψουλα του φαρμάκου περιέχει 1 g ωμέγα-3.
  • Το Doppelgerz είναι ένα άλλο γερμανικό συμπλήρωμα. Μία δόση περιέχει περίπου 800 mg λίπους σολομού.
  • Το Omeganol Forte διακρίνεται από την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Μεταξύ των προηγούμενων συμπληρωμάτων ξεχωρίζει το χαμηλότερο κόστος.
  • Το Nutrilite είναι ένα πρόσθετο από τις ΗΠΑ. Λαμβάνεται σε ποσότητα δύο καψακίων την ημέρα.
http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ποια είναι η χρήση τους;

Τι είναι τα λιπαρά ωμέγα-3 και πώς επηρεάζουν το σώμα. Ποιες είναι οι πηγές λιπαρών οξέων και ο κίνδυνος της έλλειψης και της περίσσειας τους.

Το ωμέγα-3 είναι ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ. Ανήκουν στην κατηγορία των ουσιωδών στοιχείων και έρχονται μόνο με τα τρόφιμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποδιαιρούνται услоτικά σε τρεις κατηγορίες:

  • εικοσαπεντανοϊκό οξύ.
  • δοκοσαεξαενοϊκό οξύ.
  • α-λινολεϊκό οξύ.

Κάθε ένα από τα αναφερόμενα οξέα έχει τα σύμβολα - EPA, DHA και ALA, αντίστοιχα. Η ALA διακρίνεται από την φυτική της προέλευση και περιέχεται σε κάνναβη, σε σπόρους λίνου και σε φυλλώδη λαχανικά. Το DHA και το EPA είναι οξέα ζωικής προέλευσης. Πηγές Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος.

Το Ωμέγα-3 είναι μια απαραίτητη ουσία που έχει πολύπλευρη επίδραση στο σώμα, συμμετέχοντας σε μεταβολικές διεργασίες, ομαλοποιώντας το έργο πολλών οργάνων και συστημάτων. Αλλά πού είναι τα πιο άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Τι αποτέλεσμα έχουν στο σώμα και ποιος είναι ο κίνδυνος έλλειψης και περίσσειας ουσίας;

Τα οφέλη

Κατά την αξιολόγηση του βιολογικού ρόλου των ALA, DHA και EPA, αξίζει να επισημανθούν οι ακόλουθες επιπτώσεις στο σώμα:

  • Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
  • Βοήθεια στην κατασκευή του νευρικού και του ενδοκρινικού συστήματος.
  • Συμμετοχή στο σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών.
  • Προστασία από φλεγμονώδεις διεργασίες και πρόληψη της ανάπτυξής τους.
  • Συμπληρώνοντας την έλλειψη ενέργειας που απαιτείται για την πλήρη λειτουργία των ζωτικών οργάνων.
  • Μείωση της πίεσης και διατήρηση σε ασφαλές επίπεδο.
  • Προστατεύει το δέρμα και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης δερματικών παθήσεων.
  • Αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση.
  • Βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών, μείωση της ευθραυστότητάς τους, εξάλειψη της απώλειας.
  • Εξάλειψη της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα.
  • Βελτίωση της οπτικής οξύτητας, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.
  • Προστατεύοντας την καρδιά και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • Βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, δίνοντάς του ελαστικότητα και ελαστικότητα.
  • Κανονικοποίηση του επιπέδου ζάχαρης στο πλάσμα.
  • Εξαλείψτε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας των αρθρώσεων και ανακουφίστε τα συμπτώματα.
  • Βοηθήστε στην καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης, της αυξημένης αντοχής, της αυξημένης αποτελεσματικότητας. Τα τρόφιμα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή αυξάνουν την αντίσταση στη σωματική άσκηση.
  • Πρόληψη διαταραχών στο κεντρικό νευρικό σύστημα: εξαλείφει διαταραχές και συχνές αλλαγές στη διάθεση.
  • Αυξημένη παραγωγή ορισμένων ορμονών.
  • Αυξημένη πνευματική εγρήγορση.
  • Βοήθεια για την ανάπτυξη του εμβρύου.

Καθημερινή ανάγκη

Τα προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 θα πρέπει να περιέχονται επαρκώς στη διατροφή του ανθρώπου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανισορροπία δύο τύπων οξέων (ωμέγα-3 και ωμέγα-6) είναι τεράστια. Ταυτόχρονα, υπάρχει συχνά ένα πλεόνασμα ωμέγα-6 στο πλαίσιο της ανεπάρκειας Ωμέγα-3. Η βέλτιστη αναλογία είναι 2: 1.

Για την κάλυψη της καθημερινής ανάγκης στο σώμα πρέπει να λαμβάνετε 1-2,5 γραμμάρια μιας ουσίας την ημέρα. Εδώ πολλά εξαρτώνται από την ηλικία και την υγεία. Οι γιατροί συστήνουν την αύξηση της δοσολογίας αν έχετε τα ακόλουθα προβλήματα:

  • υπέρταση;
  • κατάθλιψη;
  • αθηροσκλήρωση;
  • έλλειψη ορμονών.
  • ογκολογικές ασθένειες ·
  • Ασθένεια Alzheimer;
  • προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • εγκεφαλικές παθήσεις.

Επίσης, η ανάγκη του σώματος για Ωμέγα-3 αυξάνεται κατά την ψυχρή περίοδο, όταν καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια στη ροή όλων των διαδικασιών. Είναι πιο εύκολο να πάρετε το απαιτούμενο μέρος από τα ψάρια - αρκεί να το πάρετε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε προϊόντα της καθημερινής διατροφής μπορεί να μειωθεί αν δεν παρουσιαστούν τα προβλήματα που περιγράφηκαν παραπάνω, καθώς και σε χαμηλή πίεση.

Τελειότητα και αρχές μαγειρέματος

Για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση των λιπαρών οξέων, τα ένζυμα πρέπει να εισάγονται στο σώμα, διασφαλίζοντας την αποτελεσματική χρήση του NLC. Η ομάδα των απαιτούμενων συστατικών στη βρεφική ηλικία έρχεται μαζί με το μητρικό γάλα. Σε έναν ενήλικα, ζωτικά ένζυμα παράγονται σε επαρκείς ποσότητες. Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, εισέρχονται στο στομάχι, χωνεύονται και το οξύ απορροφάται στο ανώτερο έντερο.

Κατά τη διαμόρφωση της διατροφής αξίζει να εξεταστούν τα εξής:

  • Στη διαδικασία της κατανάλωσης 22-25 τοις εκατό του NLC χάνεται. Για το λόγο αυτό, οι κατασκευαστές φαρμακευτικών προϊόντων παράγουν ιχθυέλαιο σε μορφή κάψουλας. Αυτό εξασφαλίζει τη διάλυση της ουσίας μόνο στο άνω μέρος του εντέρου. Χάρη στην κάψουλα, εξασφαλίζεται 100% απορρόφηση.
  • Για καλύτερη αφομοιωσιμότητα, συνιστάται να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες για την αποθήκευση και την προετοιμασία των τροφίμων. Τα PUFA φοβούνται τη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο. Γι 'αυτό αξίζει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3 και αποθηκεύστε τις σε ψυγείο και ερμητικά σφραγισμένο δοχείο. Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος σε βαθιά λίπος υγιείς ιδιότητες των προϊόντων καταστρέφονται. Για να διατηρήσετε σημαντικές ουσίες, το μαγείρεμα πρέπει να γίνεται με φειδώ.
  • Μετά την είσοδο στο σώμα, το NLC αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη D. Ένας συνδυασμός ωμέγα-3 και ρετινόλης ή ωμέγα-6 θεωρείται ευεργετικός. Επίσης, η αφομοιωσιμότητα βελτιώνεται όταν συνδυάζεται με πρωτεϊνικές τροφές.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Κάθε άτομο πρέπει να γνωρίζει τι περιέχει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χάρη σε αυτό, είναι δυνατόν να διαμορφωθεί μια σωστή διατροφή και να αποφευχθεί η έλλειψη ενός χρήσιμου στοιχείου. Η μεγαλύτερη ποσότητα βασικών λιπαρών οξέων βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά. Στην περίπτωση αυτή μιλάμε για ψάρια, τα οποία έχουν «θαλάσσια προέλευση». Εάν καλλιεργείται σε μια φάρμα, το περιεχόμενο του χρήσιμου οξέος είναι ελάχιστο. Αυτό οφείλεται σε μια ειδική διατροφή της θαλάσσιας ζωής. Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καλύπτουν γρήγορα την ανεπάρκεια του σώματος σε ένα ζωτικό στοιχείο και εξαλείφουν τα προβλήματα που θα συζητηθούν παρακάτω.

Τα NLC είναι επίσης παρόντα σε φυτικά προϊόντα. Το μεγαλύτερο μέρος του οξέος σε καρύδια, σπόρους λινάρι, βρώμη, φύτρο σιταριού και χόρτα. Για να κορεστεί η διατροφή με μια χρήσιμη ουσία, θα πρέπει να γνωρίζετε τα ακόλουθα πράγματα - τα χαρακτηριστικά μαγειρέματος με Ωμέγα-3, στα οποία περιέχουν προϊόντα. Ένας πίνακας για βοήθεια παρέχεται παρακάτω:

Εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω, αξίζει να επισημανθούν άλλες πηγές ωμέγα-3 (g / 100 γραμμάρια προϊόντος):

  • ιχθυέλαιο - 99,8;
  • σπόροι λίνου (πετρέλαιο) - 55;
  • λάδι από καμελίνα - 37;
  • το συκώτι του γάδου - 15;
  • καρύδια - 7;
  • Χαβιάρι (μαύρο και κόκκινο) - 6.9.
  • αποξηραμένα φασόλια - 1,8;
  • έλαιο αβοκάντο - 0,94;
  • ξηρά φασόλια - 0,7;
  • φακές - 0,09;
  • φουντούκι - 0,07.

Για να αποκομίσουν τα μέγιστα οφέλη από αυτά τα προϊόντα, θα πρέπει να ληφθούν ωμά ή μπισκότα. Η σβέση, το βρασμό, το τηγάνισμα, το ψήσιμο οδηγεί σε μείωση της θρεπτικής αξίας. Εάν λάβουμε υπόψη το περιεχόμενο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αξίζει να σημειώσουμε τα κονσερβοποιημένα ψάρια που δεν χάνουν τις ιδιότητές τους. Το πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η παρουσία φυτικών ελαίων, τα οποία διατηρούν το NLC σε ακεραιότητα.

Τι είναι η επικίνδυνη έλλειψη και η υπερπροσφορά;

Εάν η διατροφή δεν έχει διαμορφωθεί σωστά (χορτοφαγία, δίαιτα, νηστεία) ή υπάρχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, ο κίνδυνος ανεπάρκειας NLC είναι υψηλός. Η αναγνώριση της έλλειψης είναι ευκολότερη για τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • πόνοι στους μύες, τένοντες και αρθρώσεις.
  • πιτυρίδα?
  • αισθάνεται διψασμένος.
  • αυξημένη κόπωση του σώματος, μειωμένη απόδοση.
  • προβλήματα μαλλιών (ευθραυστότητα και απώλεια)
  • η εμφάνιση δερματικών εξανθημάτων, απολέπιση, ξήρανση,
  • απωθητικές και καταθλιπτικές καταστάσεις.
  • φθορά των πλακών καρφώματος, μειώνοντας την πυκνότητα τους,
  • προβλήματα με το σκαμνί, τα οποία εκδηλώνονται ως δυσκοιλιότητα.
  • διαταραχές στη διαδικασία επούλωσης τραυμάτων.
  • σταδιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης ·
  • εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, αύξηση του κινδύνου καταρροϊκών και ιογενών ασθενειών,
  • μνήμη και εξασθένιση της προσοχής, υπερβολική σύγχυση,
  • μειωμένη όραση.
  • καθυστέρηση στη διαδικασία της ψυχικής ανάπτυξης και ανάπτυξης ·
  • αργές διαδικασίες ανάκτησης.

Εάν δεν γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και δεν κορεάζετε τη διατροφή μαζί τους, η εμφάνιση των περιγραφόμενων συμπτωμάτων είναι πραγματικότητα. Επιπλέον, η έλλειψη επωφελών στοιχείων για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί στην ανάπτυξη προβλημάτων με το κεντρικό νευρικό σύστημα, νευροψυχιατρικές ασθένειες.

Η υπερβολική ποσότητα της υπό εξέταση ουσίας είναι ένα σπάνιο φαινόμενο, το οποίο συχνά συνδέεται με την ανεξέλεγκτη λήψη φαρμάκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Στην περίπτωση αυτή, η υπερβολική δόση μιας ουσίας δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη από μια ανεπάρκεια. Το πρόβλημα εκδηλώνεται ως εξής:

  • Χαλαρά κόπρανα, διάρροια.
  • Μειώθηκε η πήξη του αίματος, οδηγώντας σε παρατεταμένη αιμορραγία. Αυτό είναι εφικτό ακόμη και με μικρές περικοπές. Τα πιο επικίνδυνα είναι οι εσωτερικές αιμορραγίες - στο στομάχι ή τα έντερα.
  • Δυσλειτουργίες στον πεπτικό σωλήνα.
  • Σταδιακή μείωση της πίεσης.

Κανόνες εισαγωγής παιδιών και εγκύων γυναικών

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, το σώμα της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει στο παιδί 2,2-2,5 γραμμάρια NLC. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της κύησης και τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν ενεργά ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε τη βασιλική σκουμπρί και τον ξιφία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Τα παιδιά αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Πρέπει να πίνουν συμπληρώματα υπό την επίβλεψη του ιατρικού προσωπικού ή των γονέων, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική δόση.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν έναν αριθμό αντενδείξεων. Δεν συνιστώνται για άτομα με νόσους που σχετίζονται με την αραίωση του αίματος. Στην περίπτωση της προδιάθεσης ή παρουσία μιας τέτοιας ασθένειας είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αποτελέσματα

Γνωρίζοντας τι ωμέγα-3 λίπη είναι καλό για το ποια τρόφιμα που περιέχουν και πόσο πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά είναι απαραίτητο για όλους. Η σωστή οργάνωση της διατροφής στο ζήτημα της πλήρωσής της με λιπαρά οξέα - η πορεία προς την καλή υγεία και τη νεολαία.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. 15 καλύτερα προϊόντα

Το σώμα σας χρειάζεται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 είναι "απαραίτητα" λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει ανεξάρτητα. Από την άποψη αυτή, πρέπει να καταναλώσουμε προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά πολυακόρεστα οξέα προκειμένου να αναπληρώσουμε το σώμα με αυτές τις πολύ ευεργετικές ουσίες.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), DHA (εικοσιεξανοϊκό οξύ) και ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Τα είδη προτεραιότητας είναι το DHA και το EPA, τα οποία απαντώνται στα θαλασσινά όπως ο σολομός και η σαρδέλα. Από την άλλη πλευρά, η ALA βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των καρπών με κέλυφος και των σπόρων, καθώς και σε υψηλής ποιότητας κομμάτια βοείου κρέατος με χορτονομή.

Για να αποκτήσετε τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σας συνιστώ να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και σε πολλές περιπτώσεις συμπληρώνει. Ακόμη και με αυτόν τον συνδυασμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA ημερησίως και περίπου 4.000 χιλιοστόγραμμα ολικού Omega-3 (συνδυασμός ALK / DHA / EPA).

Τι κάνει τα προϊόντα με ωμέγα-3 καλύτερα από άλλα;

Το ανθρώπινο σώμα έχει τη δυνατότητα να μετασχηματίσει με κάποιο τρόπο το ALA σε ευεργετικό DHA και EPA, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό αν το σώμα έλαβε αυτά τα ωμέγα-3 απευθείας από τα προϊόντα που τα περιέχουν. Αυτός είναι ένας μόνο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε εμπορικά ψάρια πολλές φορές την εβδομάδα, καθώς πολλοί τύποι θαλασσινών έχουν υψηλό επίπεδο DHA και EPA.

Ενώ οι EPA και DHA είναι οι προτιμώμενοι πόροι Ωμέγα-3, όλες οι άλλες πηγές είναι επίσης χρήσιμες και ενθαρρυντικές, γι 'αυτό προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους για πρωινό ή μαγειρεύετε ψάρι για μεσημεριανό γεύμα. Ακόμα και μετά από εκτενή έρευνα δεν είναι σαφές πόσο καλά το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA ή η ίδια είναι ευεργετική, αλλά η υπηρεσία υγείας, όπως η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όλοι οι πόροι των ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στη διατροφή.

Ιστορικά, εντοπίζεται ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσό τροφής πλούσιο σε Ωμέγα-3 (για παράδειγμα, άνθρωποι από την Οκινάουα ή την Ιαπωνία) ζουν περισσότερο και αισθάνονται υγιέστεροι από τους ανθρώπους των οποίων το φαγητό περιέχει λίγα Ωμέγα-3. Η τυπική διατροφή Okinawa - η οποία αποτελείται από μεγάλο αριθμό ψαριών, θαλασσινών λαχανικών και άλλων φρέσκων προϊόντων - περιέχει 8 φορές περισσότερο ωμέγα-3 σε σύγκριση με τη διατροφή μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο πληθυσμός του Οκινάουα θεωρείται ο πιο υγιής στην ιστορία της ανθρωπότητας.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3: το καλύτερο έναντι των χειρότερων

Δώστε προσοχή σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ και θα δείτε ότι τώρα οι ετικέτες των τροφίμων προσφέρουν περισσότερο από ποτέ το περιεχόμενο ωμέγα-3. Ενώ Ωμέγα-3 είναι τεχνητά προστίθεται στα διάφορα είδη ημιτελή προϊόντα - για παράδειγμα, το φυστικοβούτυρο, παιδικές τροφές, αλεύρι βρώμης και σκόνη πρωτεΐνης - είναι καλύτερα να πάρετε αυτές τις ουσίες από τα φυσικά προϊόντα της θάλασσας, ειδικά την αλιεία θαλασσινά.

Εκείνη την εποχή, καθώς οι φυσικοί πόροι των ωμέγα-3 δεν είναι πάντα ιδανικές, μπορείτε να βρείτε τα προϊόντα που σε κάποιο βαθμό να περιέχει λόγω εμπλουτισμού: παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί φρούτων, τα αυγά (όχι οργανικά ή τα κοτόπουλα, δεν κάθεται στα κύτταρα), μαργαρίνη, γάλα σόγιας και γιαούρτι, ψωμί, αλεύρι, ποτά με απώλεια βάρους, παιδικές τροφές (καθώς οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν τον εγκέφαλο των παιδιών να αναπτυχθεί σωστά).

Οι πόροι ΕΡΑ και DHA σε εμπλουτισμένα τρόφιμα συνήθως εξάγονται από μικροφύκη. Με τη φυσική τους μορφή προσδίδουν ψάρια στο φαγητό, επομένως αυτά τα ημιτελή προϊόντα πρέπει να υποβληθούν σε εντατικό χημικό καθαρισμό για να αποκρύψουν τη γεύση και τη μυρωδιά τους. Μειώνει ή μεταβάλλει τα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα, καθιστώντας τα λιγότερο ευεργετικά από τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Επιπλέον, το Omega-3 προστίθεται τώρα στις ζωοτροφές προκειμένου να αυξηθεί η περιεκτικότητά του σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και προϊόντα πουλερικών. Δεδομένου ότι οι κατασκευαστές τροφίμων γνωρίζουν την αυξανόμενη συνειδητοποίηση των πελατών σχετικά με το Omega-3, θα συνεχίσουμε να βλέπουμε την εμφάνιση όλο και περισσότερων προϊόντων εμπλουτισμένων με αυτό το πρόσθετο.

Ο κίνδυνος ανεπάρκειας ωμέγα-3

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών, την καλή διάθεση και την παραγωγή ορμονών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα με ωμέγα-3 θεωρούνται πηγές "υγιεινών λιπών" που σχηματίζουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAS), καλύτερα γνωστά ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκή ποσότητα άλλων τύπων λιπαρών οξέων, γνωστών ως ωμέγα-6 (βρίσκονται σε τροποποιημένα βρώσιμα έλαια όπως κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και ορισμένα είδη ξηρών καρπών), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χαμηλό περιεχόμενο ωμέγα-3 και μπορούν επιτρέψτε στο δικό σας να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή την ουσία.

Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι πιο επιθυμητή, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος πολλών χρόνιων παθήσεων που έχουν καταστεί επιδημικές στις περισσότερες Δυτικές κοινωνίες. Για παράδειγμα, ερευνητές του Κέντρου Γενετικής, Διατροφής και Υγείας στην Ουάσιγκτον DC, διαπίστωσαν ότι όσο χαμηλότερη είναι η αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 στις γυναίκες, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Μία αναλογία 2: 1 μειώνει τη φλεγμονή σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και ένας λόγος 5: 1 έχει ευεργετική επίδραση σε ασθενείς με άσθμα.

Ο μέσος άνθρωπος πάσχει από έλλειψη Ωμέγα-3 επειδή δεν περιλαμβάνει τέτοια προϊόντα Ωμέγα-3 στην εβδομαδιαία διατροφή του όπως ψάρια, θαλασσινά λαχανικά / φύκια, λιναρόσπορους ή χορτοφάγα ζώα. Ανάλογα με το ποιον ζητάτε, αυτοί οι αριθμοί μπορεί να ποικίλουν, αλλά επιμένω ότι η ιδανική αναλογία των προϊόντων με ωμέγα-6 σε προϊόντα με ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι περίπου ίση ή τουλάχιστον περίπου 2: 1.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι να χρησιμοποιήσετε πολύ λίγα ωμέγα-3 (συν υπερβολικά ωμέγα-6);

  • Φλεγμονή (μερικές φορές σοβαρή)
  • Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και υψηλής χοληστερόλης
  • Δυσπεψία
  • Αλλεργίες
  • Αρθρίτιδα
  • Πόνος στις αρθρώσεις και τους μυς
  • Ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
  • Κακή ανάπτυξη του εγκεφάλου
  • Μειωμένες γνωστικές ικανότητες

Τα οφέλη από τη χρήση φυσικών προϊόντων με ωμέγα-3:

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν: (6)

  • Καρδιαγγειακή υγεία (με μείωση της αρτηριακής πίεσης, επίπεδα χοληστερόλης, συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου)
  • Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (πρόληψη του διαβήτη)
  • Μείωση του πόνου των μυών, των οστών και των αρθρώσεων μειώνοντας τη φλεγμονή)
  • Βοηθώντας στη ρύθμιση της χοληστερόλης
  • Βελτίωση της διάθεσης και πρόληψη της κατάθλιψης
  • Βελτίωση της ψυχικής ικανότητας και συμβολή στην εστίαση και τη μάθηση
  • Ενίσχυση της ασυλίας
  • Θεραπεία διατροφικών διαταραχών όπως η ελκώδης κολίτιδα
  • Μείωση των κινδύνων για τον καρκίνο και πρόληψη της μετάστασης
  • Βελτίωση της εμφάνισης, ιδιαίτερα της κατάστασης του δέρματος

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει καθιερωμένη σύσταση για το πόση ποσότητα Ωμέγα-3 πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, έτσι το ποσό της κυμαίνεται από 500 έως 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ανάλογα με το ποιος ρωτάς για αυτό. Πόσο εύκολο είναι να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3; Για να έχετε τουλάχιστον κάποια ιδέα, για παράδειγμα, περισσότερα από 500 mg Ωμέγα-3 περιέχονται σε ένα κουτί τόνου και μια μικρή μερίδα σολομού. Παρακάτω περιγράφουμε λεπτομερώς ποια προϊόντα περιέχουν ωμέγα-3 και πού είναι περισσότερα.

Ποια είναι τα καλύτερα ωμέγα-3 τρόφιμα;

Παρακάτω παρατίθενται τα 15 καλύτερα προϊόντα με τα περισσότερα ωμέγα-3 (το ποσοστό βασίζεται σε ποσοστό 4000 mg ωμέγα-3 ημερησίως):

  1. Σκουμπρί: 6.982 χιλιοστόγραμμα σε 1 μαγειρεμένο κύπελλο (174 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  2. Λάδι ψαριών σολομού: 4,767 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (119 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)
  3. Λάδι από συκώτι γάδου: 2.664 χιλιοστόγραμμα ανά 1 κουταλιά της σούπας (66 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)
  4. Καρύδια: 2664 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (66 τοις εκατό του ημερήσιου προτύπου)
  5. Οι σπόροι Chia (ισπανικό φασκόμηλο): 2.457 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (61 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής)
  6. Ρέγγα: 1.885 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (47 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  7. Σολομός (τοπικά καλλιεργημένος): 1.716 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (42 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  8. Αλεύρι λιναρόσπορου: 1.597 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (39 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης)
  9. Τόνος: 1.414 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (35 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  10. Λευκό ψάρι: 1.363 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγκιές (34 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  11. Σαρδέλες: 1.363 χιλιοστόγραμμα ανά κουτί / 3.75 ουγκιές (34 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  12. Σπόροι κάνναβης: 1000 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (25 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  13. Γαύροι: 951 χιλιοστόγραμμα σε 1 βάζο / 2 ουγκιά (23 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  14. Natto: 428 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (10 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
  15. Κρόκοι αυγών: 240 χιλιοστόγραμμα σε 1/2 φλιτζάνι (6 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)

Και ποια προϊόντα πρέπει να απορριφθούν, παρά το γεγονός ότι διαφημίζονται ως τέτοια, ότι περιέχουν πολλά Ωμέγα-3; Πρόκειται για παραδοσιακό ζωικό κρέας (το οποίο τροφοδοτήθηκε με μη φυσικά προϊόντα και χόρτο), τα ψάρια που καλλιεργούνται σε αγροκτήματα (κυρίως σολομός εκτρέφονται συχνά), τα κοινά και παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα διατροφής από το λάδι κριλ της θάλασσας (τα οποία παρασκευάζονται από κριλ, που είναι συνήθως μολυσμένα).

Θυμηθείτε ότι τα ψάρια που καλλιεργούνται στο αγρόκτημα είναι κατώτερα από τα ψάρια που αλιεύονται σε φυσικές συνθήκες από άποψη ρύπανσης και θρεπτικών και ωμέγα-3. Τα ψάρια μιας εκμετάλλευσης συνήθως περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αντιβιοτικών, φυτοφαρμάκων και έχουν χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ψάρια μιας εκμετάλλευσης έχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και λιγότερα ωμέγα-3.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας του τι περιέχει το ωμέγα-3 και σε ποιες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 (τραπέζι); Σύγκριση της ποσότητας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα προϊόντα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά αποδεδειγμένα επιστημονικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών: αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου, οφέλη για την υγεία των ματιών και των νεφρών, προστασία κατά του καταβολισμού των μυών.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 κυμαίνεται από 500 mg έως 2000 mg 1,2 (δεν υπάρχει συναίνεση). Μπορεί να ληφθεί από τα πρόσθετα τροφίμων ή τα τρόφιμα.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3, καθώς και ένας πίνακας που συγκρίνει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κατά την επιλογή των προϊόντων-πηγών ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές ωμέγα-3 και δεν είναι εξίσου χρήσιμες όλες. Δείτε περισσότερα Ποια είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρήσιμα; Επιστημονική έρευνα.

Πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από αυτά, είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Περιέχουν ωμέγα-3 σε ενεργό μορφή - EPA και DHA - οι οποίοι είναι οι "ένοχοι" όλων των ωφέλιμων ιδιοτήτων του ωμέγα-3.

Όσον αφορά τα ψάρια, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα μόλυνσης από τοξίνες, ιδίως με τον υδράργυρο. Το ίδιο ισχύει για τα πρόσθετα τροφίμων με τη γενική ονομασία "ιχθυέλαιο", η χημική καθαρότητα του οποίου καθορίζεται από την καθαρότητα των πρώτων υλών, δηλ. ψάρια

Ποια είδη ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;

Οποιαδήποτε τοξίνη απορρίπτεται στο νερό από ένα άτομο στη διαδικασία της βιομηχανικής δραστηριότητας και διαλυτή στο λίπος μπορεί πιθανότατα να βρεθεί σε κρέας ψαριού ή ωμέγα-3 συμπληρώματα.

Τα καλύτερα είδη ψαριών ως πηγή ωμέγα-3 είναι αυτά που τρέφονται με φυτοπλαγκτόν (άλγη) και δεν ζουν στο κάτω μέρος. Αυτές είναι οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, για παράδειγμα.

Το επίπεδο του υδραργύρου, του μολύβδου και άλλων τοξινών αυξάνεται συνήθως στο κρέας και τα λίπη των ιχθυοπληθυστικών ειδών ψαριών, επειδή η μόλυνση τείνει να συσσωρεύεται στα σφάγια εκείνων των ζώων που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή άλλων ζώων (καταναλωτές δεύτερης και τρίτης τάξης σύμφωνα με την ταξινόμηση των σχολικών βιβλίων βιολογίας) 22,23.

Υπάρχει επίσης μια σαφής σχέση μεταξύ του βάθους του ενδιαιτήματος των ψαριών και του επιπέδου υδραργύρου στο κρέας του: η βαθύτερη, οι περισσότερες τοξίνες. Τα είδη ψαριών που ζουν και τρέφονται στο κάτω μέρος είναι συχνότερα σαρωτές 24,25.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μολυνθούν με τις ίδιες τοξίνες με τα ψάρια, αλλά η τεχνολογία παραγωγής είναι ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να προτιμούνται πάντα τα πρόσθετα που προέρχονται από μη θηρευτικά είδη κατοίκων σημάτων (σαρδέλες, γάδος, γαρίδες, μύδια) και, φυσικά, από φύκια.

Από την άποψη του υδραργύρου και άλλες τοξίνες, οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 είναι τα είδη των ψαριών που δεν ζουν κοντά στο κάτω μέρος (όσο πιο κοντά στην επιφάνεια, τόσο το καλύτερο), και τρέφονται με φύκια (δεν είναι αρπακτικά)

1 Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανοίγει τη λίστα των προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3 λόγω της δημοτικότητάς του μεταξύ των ρωσικών λόγω της σχετικής φθηνότητας του. Αυτή είναι η περίπτωση όταν φτηνές δεν σημαίνει κακό.

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

100 g σκουμπριού περιέχουν 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και 100% σεληνίου 3.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σκουμπρί: 5134 mg ανά 100 g

2 σολομό

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β 4,5.

Υπάρχουν δύο ποικιλίες σολομού: άγριος σολομός, οι οποίοι συγκομίζονται σε φυσικές συνθήκες και σολομός αγρότη (η αποκαλούμενη "υδατοκαλλιέργεια"), η οποία καλλιεργείται σε ειδικές εκμεταλλεύσεις.

Η θρεπτική αξία και των δύο τύπων είναι ελαφρώς διαφορετική, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα (βλέπε πίνακα παρακάτω): ο σολομός του αγρότη έχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 και λίπος.

Επίσης, ένα αναμφισβήτητο γεγονός είναι το υψηλό επίπεδο μόλυνσης του σολομού αγροκτήματος με χημικές ουσίες, τοξίνες και παράσιτα 27,28.

Με μια λέξη: μείνετε μακριά από σολομό υδατοκαλλιέργειας, αγοράστε μόνο άγρια. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο έργο.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στον σολομό: 2260-2585 mg ανά 100 g

3 Ήπαρ γάδου

Το λάδι από συκώτια γάδου περιέχει όχι μόνο μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, αλλά και βιταμίνες D και A 6.

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι από συκώτι καλύπτει την ημερήσια συχνότητα αυτών των τριών σημαντικών θρεπτικών ουσιών αρκετές φορές.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί: με τη βοήθειά του είναι εύκολη η υπερβολική δόση βιταμίνης Α, ειδικά αν δεν λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές της.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στο ήπαρ γάδου: 19135 ανά 100 g

4 Ρέγγα

Η ρέγγα ή η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι που οι περισσότεροι από εμάς είναι γνωστοί στην αλμυρή παραλλαγή τους. Εκτός από το ωμέγα-3, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12 29.

Περιεκτικότητα σε ρέγγα ωμέγα-3: 1742 mg ανά 100 g

5 Στρείδια

Τα οστρακοειδή ανήκουν σε ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα για την ανθρώπινη υγεία.

Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των άλλων προϊόντων: τα 100 γραμμάρια περιέχουν 600% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου, 200% χαλκού και 300% βιταμίνης Β12 8.

Σε πολλές χώρες, τα στρείδια καταναλώνονται ωμά ως λιχουδιά.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου

"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα στρείδια: 672 mg ανά 100 g

6 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι, γνωστότερο σε κονσέρβα. Περιέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σχεδόν μια πλήρη σειρά του σωστού προσώπου.

100 g σαρδέλας περιέχει 200% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 100% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D και σεληνίου 9.

Είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά έχουν πολλά ω-6 λιπαρά οξέα (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σαρδέλες: 1480 mg ανά 100 g

7 Αντσούγιες

Οι αντζούγιες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με απότομη, ειδική γεύση. Μερικές φορές γεμίζουν με ελιές.

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μερικοί τύποι - ασβέστιο 10.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε αντσούγιες: 2149 mg ανά 100 g

8 Ιχθυάλευρο

Ο ιχθυός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β4 (χολίνη) και περιέχει πολύ λίγα ωμέγα-6 11.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα σε ψάρι χαβιαριού-3: 6789 ανά 100 g

9 λάδι αλγών

Το λάδι των αλγών είναι μία από τις λίγες πηγές πολύ αποτελεσματικών μορφών ωμέγα-3 DHA και EPA για χορτοφάγους και vegans, όχι κατώτερες στις ευεργετικές ιδιότητές του σε συμπληρώματα βασισμένα σε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια.

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν την ίση αποτελεσματικότητα και βαθμό απορρόφησης των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση το ιχθυέλαιο και τα φύκια 19.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε ωμέγα-3 συμπληρώματα: 400-500 mg DHA και EPA ανά κάψουλα.

Τα καλύτερα φυσικά προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 σε δραστικές μορφές (DHA και EPA) είναι ψάρια και θαλασσινά: σαρδέλες, γάδος, σολομός, ιχθυάλευρο, στρείδια, αντσούγιες και φύκια

Πλούσια σε ωμέγα-3 φυτικά προϊόντα

Όλα τα φυτικά προϊόντα είναι μια πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, η οποία είναι ανενεργή και μέσα στο σώμα πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες δραστικές μορφές EPA και DHA, άμεσα υπεύθυνες για τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3.

Η διαδικασία μετατροπής έχει πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα και συνεπώς τα οφέλη για την υγεία: μόνο το 5% της ALA μετατρέπεται. το υπόλοιπο 95% μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος.

Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε και ΜΗΝ βασίζεστε στο δημοφιλές έλαιο λιναρόσπορου ως τη μόνη πηγή ωμέγα-3.

Διαβάστε περισσότερα για τις διάφορες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων στο υλικό. Γιατί είναι ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Επιστημονική έρευνα.

10 σπόρους λιναριού και λάδι

Οι σπόροι λιναριού και το έλαιο είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 με τη μορφή ALA. Συχνά συνιστώνται ως προσθήκη στα τρόφιμα για τον εμπλουτισμό τους με ωμέγα-3.

Εκτός από τα ωμέγα-3, το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Σε σύγκριση με άλλα φυτικά προϊόντα, έχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 12,13.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε λιναρόσπορο: 7196 mg ανά κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου ή 64386 ανά 100 g σπόρων λίνου.

11 σπόρους chia

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη 26.

100 g σπόρων chia περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.

Ξεχωριστές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις ίνες και την πρωτεΐνη που βρίσκονται σε αυτά.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σπέρματα: 17694 mg ανά 100 g

12 Καρυδιά

Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε. Στην πικρή γεύση τους δέρμα, το οποίο συχνά αφαιρείται για να βελτιώσει τη γεύση, πολλά αντιοξειδωτικά.

Το 65% της μάζας των καρυδιών είναι υγιή λίπη και είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA. Έχουν επίσης πολλά ωμέγα-6, τα οποία μετατοπίζουν το υπόλοιπο των ωμέγα-6: τα ωμέγα-3 δεν είναι προς το καλύτερο (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε καρύδια: 9079 mg ανά 100 g

13 σόγια

Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο 16.

Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθώς και ωμέγα-6.

Υπενθυμίζουμε ότι για την υγεία είναι σημαντικό ο λόγος των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 να είναι κοντά σε ένα (στην πράξη, σύμφωνα με τις στατιστικές, είναι κοντά στο 15: 1). Η ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και -3 είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Σε γενικές γραμμές, η σόγια είναι αρκετά αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι εντυπωσιακές ευεργετικές του ιδιότητες αντισταθμίζονται από εξίσου βαρύ αρνητικά.

Έτσι, και τα παράγωγα προϊόντα της περιέχουν ισοφλαβόνες - ένα είδος φυτοοιστρογόνα, φυτικό ανάλογο του γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο - που συχνά διαφημίζονται ως εξαιρετικά χρήσιμο για θέμα υγείας, ενώ τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις έκτακτες προειδοποιήσεις για την υγεία.

Επίσης στη σύνθεση του φυτικού οξέος σόγιας, αναστολείς των πεπτικών αγροτών, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών και πρωτεϊνών.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σόγια: 1443 mg ανά 100 g

14 σπόρους κάνναβης

Στη σύνθεση των σπόρων κάνναβης περίπου 30% έλαιο με μια αρκετά μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο 20,21.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (ALA) σε σπόρους κάνναβης: 21.600 mg ανά 100 g

Τα καλύτερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 είναι έλαιο λιναρόσπορου και σπόροι, σπόροι chia, καρύδια, σόγια και σπόροι κάνναβης. Τα ωμέγα-3 σε αυτά είναι παρόντα στην ανενεργή και ως εκ τούτου όχι πολύ υγιή μορφή ALA

Πίνακας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε προϊόντα

Τα δεδομένα για την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα