Πόσο σίδηρο πρέπει να εισάγετε στη διατροφή σας καθημερινά; Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, ακόμη και αν δεν πάσχετε από αναιμία, είναι απαραίτητη για την ανθρώπινη υγεία.
Συνιστώμενη δόση σιδήρου:

Παιδιά 1-3 ετών: 7 mg / ημέρα
Παιδιά 4-8 ετών: 10 mg / ημέρα
Έφηβοι 9 - 13: 8 mg / ημέρα
Έφηβοι 14-18: 11 mg / ημέρα για αγόρια και 15 mg / ημέρα για κορίτσια
Άνδρες 19 +: 8 mg / ημέρα
Γυναίκες 19-50: 18 mg / ημέρα
Οι γυναίκες 51 +: 8 mg / ημέρα
Έγκυες γυναίκες: 27 mg / ημέρα
Και τώρα ο κατάλογος των τροφίμων πλούσια σε σίδηρο:

Αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, τα σύκα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Μπορούν και πρέπει να αντικαταστήσουν το επιδόρπιο. 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα περιέχει σίδηρο: ροδάκινα - 1,6 mg? σταφίδες - 1,4 mg. δαμάσκηνα - 1,3 mg. βερίκοκα - 1,2 mg

4. Ψάρια και θαλασσινά.

Τα σκουμπρί (28mg ανά 100g), τα μύδια (6,7 mg / 100g), οι αντζούγιες (2,9mg / 100g), τα στρείδια (9,2 mg / 100g), οι σαρδέλες (2,8mg / 100g). Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και αφομοιώνονται εύκολα και απορροφώνται στο σώμα.

Τα κρέατα όπως το αρνί, το βόειο κρέας, το συκώτι και το χοιρινό κρέας συνιστώνται από ιατρικούς ειδικούς με μέτρο. Είναι σημαντικό να μην παρακάνετε το σκοτεινό κρέας, καθώς αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στο ήπαρ του σιδήρου: κοτόπουλο - 9,4 mg, βόειο κρέας - 6,8 mg. Στο βόειο κρέας: φιλέτο 1,9 mg, νεύρα 2,4 mg, φιλέτα 2,5 mg ανά 100 g προϊόντος, σε χοιρινό κρέας (115 g - 1,0 mg)

6. Ψωμί ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως), ζύμη.

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, βιταμίνες και ένζυμα, όπως χαλκό, μολυβδαίνιο και κοβάλτιο. Επίσης, τα προϊόντα από ολόκληρο το σιτάρι είναι κατάλληλα για την απώλεια βάρους, με μέτρο. Αυτό δεν ισχύει για προϊόντα αρτοποιίας που παρασκευάζονται από άλευρο υψηλής ποιότητας.

Περιέχει φαγόπυρο σιδήρου (6,7 mg / 100 g), πλιγούρι βρώμης (10,5 mg / 100 g), υπάρχει σίδηρος σε ρύζι.

Προϊόντα όπως πάπια, κοτόπουλο και γαλοπούλα περιέχουν περίπου 40% σίδηρο σε λευκό και σκοτεινό κρέας. Σίδηρος σε 100 γραμμάρια:
κοτόπουλο, λευκό κρέας - 0,87 mg.
κοτόπουλο, σκούρο κρέας - 1.39 mg;
γαλοπούλα, λευκό κρέας - 1,39 mg;
γαλοπούλα, σκοτεινό κρέας - 2,17 mg.

Βραζιλιάνικοι ερευνητές έχουν βρει ότι τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν πολύ σίδηρο. Τα όσπρια, ειδικά τα πράσινα μπιζέλια, τα φασόλια lima, τα φασόλια και τα φασόλια είναι ιδανικές πηγές σιδήρου. Τα προϊόντα αυτά είναι ιδανικά για εγκύους και παιδιά προσχολικής ηλικίας.
Φασόλια σε 3/4 φλυτζάνι μαγειρεμένα:
Λευκά φασόλια - 5,8 mg
Κόκκινα φασόλια - 3,9 mg
Σόγια: 3,4 mg
Φακές - 4,9 mg

10. Φυλλώδη λαχανικά.

Φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα γογγύλια και όχι μόνο περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου. Επιπλέον, περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες.

Περιέχει σε 100g:
Ανακάλυψη: 1,7 mg
Αμύγδαλο: 1,4 mg
Φιστίκια: 1,2 mg
Καρύδια: 0,9 mg

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σίδηρο για να κρατήσει το αίμα υγιές και να χτίσει υγιείς μύες. Τώρα που γνωρίζετε λίγα περισσότερα σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, μπορείτε να καταναλώσετε το βέλτιστο ποσό, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.

http://vredotdiet.ru/143-produkty-bogatye-zhelezom.html

Στο φαγόπυρο σίδερο είναι

Το φαγόπυρο είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και είναι δημοφιλές στις κουζίνες των διαφόρων χωρών. Μια τεράστια ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, εξαιρετική πρόληψη ασθενειών και διατροφική αξία, που είναι τόσο σημαντική για τους ενήλικες και τα παιδιά. Ένα ιδανικό προϊόν για όσους παρακολουθούν τη φιγούρα τους και τρώνε σωστά. Στο φαγόπυρο, εκτός από το σίδηρο, θα βρείτε βιταμίνες των ομάδων B, P, PP, E και C. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και αμινοξέα. Είναι πλούσια πηγή φωσφολιπιδίων και ωμέγα-3. Σε κριθαριού φαγόπυρο ένα υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, καθώς και αργούς υδατάνθρακες. Λόγω της ίνας φαγόπυρο είναι ένα από τα πιο χρήσιμα προϊόντα για τον καθαρισμό των εντέρων.

Τι είναι χρήσιμο φαγόπυρο;

1. Αργιές υδατάνθρακες. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή συνεχώς αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε είναι σημαντικό να επανεξετάσετε τη διατροφή σας και να βρείτε μια πλούσια πηγή αργών υδατανθράκων. Αυτό το φαγόπυρο δίνει μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, και έχετε μια απίστευτη προσφορά ενέργειας. Ένα τέτοιο προϊόν θεωρείται απαραίτητο ακόμη και στον στρατό, επειδή ένα άτομο μπορεί να λάβει τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και η ενέργειά του θα αυξηθεί με κάθε παράδειγμα τροφής. Οι υδατάνθρακες του φαγητού του φαγόπυρου εξομοιώνονται πολύ αργά, ώστε να μπορείτε εύκολα να το ενεργοποιήσετε στο μεσημεριανό γεύμα σας, για να έχετε κορεσμό για λίγες ώρες και να αφιερώσετε την ενέργεια σας για εργασία.

2. Πρωτεΐνες. Ίσως δεν ξέρατε, αλλά το φαγόπυρο μπορεί να ανταγωνιστεί ακόμη και με το κρέας στο ποσό των πρωτεϊνών. Ωστόσο, αυτές οι πρωτεΐνες απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα και σχεδόν εντελώς. Γι 'αυτό το χυλό φαγόπυρο είναι ένα αγαπημένο πιάτο, ακόμη και μεταξύ των αθλητών κατά τη διάρκεια περιόδων σφιχτή δίαιτες και ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

3. Βιταμίνη ΡΡ. Εξαιρετικό ιχνοστοιχείο για να διατηρεί την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία υγιή. Είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, ομαλοποιεί το ποσοστό χοληστερόλης στο σώμα σας, αποτρέπει το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Η χυλός του φαγόπυρου θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του σακχάρου στο αίμα, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην απομάκρυνση της περίσσειας του υγρού από το σώμα.

4. Σιδήρου σιδήρου. Το φαγόπυρο περιέχει μεγάλες ποσότητες δισθενούς σιδήρου, δηλαδή που χρησιμοποιείται από τον μυελό των οστών για να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη και ερυθρά αιμοσφαίρια - ερυθρά αιμοσφαίρια.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα:
- Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα
- Ευαισθησία σε ιικές ασθένειες
- Πόνος στην καρδιά
- Κακή όρεξη ή αντίστροφα - ανεπαρκής πρόσληψη τροφής
- Κακή διάθεση, κατάθλιψη, άγχος
- Έλλειψη ενέργειας, κόπωση
- Κακό δέρμα, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια.

Τα οφέλη του φαγόπυρου με έλλειψη σιδήρου. Σήμερα, λίγοι άνθρωποι καταναλώνουν την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου με τροφή, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ σημαντικό. Χρειαζόμαστε σίδηρο προκειμένου τα όργανα να λειτουργούν κανονικά, έτσι ώστε τα κύτταρα να αναρρώνουν ταχύτερα και ο ίδιος ο άνθρωπος να είναι ανθεκτικός σε διάφορους ιούς και βακτηρίδια. Εάν ανησυχείτε για την υγεία σας, φροντίστε να τρώτε φαγόπυρο κάθε μέρα, επειδή περιέχει έως και 14% σίδηρο. Για να χρησιμοποιήσετε υγιή ιχνοστοιχεία όσο το δυνατόν καλύτερα, φροντίστε να συμπληρώσετε τη διατροφή με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτό μπορεί να είναι φρέσκο ​​πορτοκάλι ή ζευγάρι φρέσκες ντομάτες. Έτσι μπορείτε να ομαλοποιήσετε τον θυρεοειδή αδένα και να αυξήσετε την αιμοσφαιρίνη.

Τι είναι το φαγόπυρο για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου; Για παράδειγμα, το πρωί μπορείτε να φάτε το κουάκερ του φαγόπυρου για πρωινό, να το πλύνετε με φρέσκο ​​χυμό εσπεριδοειδών και αν προτιμάτε να το φάτε για μεσημεριανό γεύμα, απλώς κόψτε μερικές ντομάτες και ελαφρά πιπέρι και προσθέστε αλάτι στη γεύση. Με το ποσοστό του σιδήρου, το φαγόπυρο καταλαμβάνει μία από τις κορυφαίες θέσεις, αν και πολλοί το αρνούνται λόγω των ανεπαρκών φωτεινών χαρακτηριστικών γεύσης. Δεν πρέπει να πίνετε αυτά τα δημητριακά με τσάι ή καφέ, επειδή υπάρχει τανίνη στα ποτά αυτά, αλλά εμποδίζει την αφομοίωση του αδένα. Εάν θέλετε να πίνετε δείπνο με υγρό, ετοιμάστε ένα ποτό καθαρού νερού χωρίς φυσικό αέριο, χυμό λεμονιού και πορτοκάλι.

Να είστε προσεκτικοί σε υπερβολική δόση. Για κάποιο λόγο, πολλοί αρχίζουν να καταναλώνουν ενεργά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, αλλά μερικές φορές ξεχνούν ότι μπορούν και βλάπτουν τον εαυτό τους. Η υπερβολική δόση είναι δυνατή εάν τρώτε πάρα πολύ κρέας, φαγόπυρο, και επίσης χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής με υψηλό ποσοστό σιδήρου. Είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε μια από τις πηγές σιδήρου: φυσικά τρόφιμα ή πρόσθετα τροφίμων. Έτσι μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας και να αποφύγετε μια δυσάρεστη αντίδραση του σώματος. Με μια περίσσεια σιδήρου, το ιχνοστοιχείο αρχίζει να εναποτίθεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και των εσωτερικών οργάνων. Μπορεί να αντιμετωπίσετε ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, καρδιά, καθώς και τον κίνδυνο να πάρετε διαβήτη. Για να αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε το μέτρο και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Ο ρυθμός σιδήρου ανά ημέρα. Για να διατηρηθεί το σώμα υγιές, είναι σημαντικό να κορεσμένα τα κύτταρα με όλα τα χρήσιμα ιχνοστοιχεία. Εάν το παιδί είναι πολύ μικρό, τότε αρκεί για αυτόν 0,25 mg σίδηρο, ξεκινώντας από έξι μήνες η ποσότητα αυξάνεται στα 4 mg και στην εφηβεία είναι ήδη 10-13 mg. Εάν ένα άτομο είναι ηλικίας άνω των 17 ετών, τότε το ποσό κυμαίνεται από 15 έως 20 mg. Οι ενήλικες χρειάζονται από 20 έως 30 mg την ημέρα, το τμήμα μπορεί να ποικίλει, για παράδειγμα, εάν μια γυναίκα έχει κρίσιμες ημέρες, επειδή μαζί με τις εκκρίσεις χάνει ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό σιδήρου. Σε αυτή την περίπτωση, το δίκαιο φύλο χρειάζεται λίγο περισσότερο σίδερο την ημέρα. Στην ηλικία, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να καταναλώσουν περίπου την ίδια ποσότητα σιδήρου.

Πόσο φαγητό φαγόπυρο; Δεδομένου ότι το φαγόπυρο περιέχει κατά μέσο όρο 2,2 mg σιδήρου, μπορείτε να αντλήσετε τον βέλτιστο αριθμό για τον εαυτό σας. Να είστε βέβαιος να βασιστείτε στην ηλικία και μην ξεχνάτε ότι ο σίδηρος βρίσκεται επίσης σε άλλα προϊόντα, έτσι ώστε να μην μπορείτε να γεμίσετε την έλλειψη αποθέματος με ένα σιτάρι. Προσδιορίστε τον εαυτό σας το βέλτιστο βάρος του τελικού προϊόντος και σπάστε τα γεύματα, ώστε να έχετε διαχωρισμένα γεύματα όλη την ημέρα. Η χυλός του φαγόπυρου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως κύρια πηγή σιδήρου, αλλά η ποσότητα mg δεν πρέπει να είναι ακριβής, λίγο λιγότερο, ώστε να αφήνετε χώρο για άλλα πιάτα. Κατά κανόνα, μια πλάκα από χυλό φαγόπυρο ανά ημέρα είναι αρκετή για να αντισταθμίσει την έλλειψη σιδήρου στο σώμα. Η κύρια κανονικότητα είναι να το φάει για 1,5-2 μήνες.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/polza_grechnevoi_kashi_pri_nexvatke_geleza.html

Παρανόηση: το φαγόπυρο και τα μήλα περιέχουν πολύ σίδηρο

Το πρόβλημα της ανεπάρκειας σιδήρου αντιμετωπίζεται συχνότερα από τις γυναίκες. Αλλά, κατά κανόνα, μαθαίνουν γι 'αυτόν στο στάδιο της σημαντικής ανεπάρκειας, δηλαδή, ήδη στο στάδιο της αναιμίας (μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης). Ωστόσο, ο επιπολασμός της λανθάνουσας ανεπάρκειας σιδήρου σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα φθάνει το 30% (αυτό είναι πολύ υψηλό ποσοστό επικράτησης!)

Όταν πρόκειται για την πλήρωση της ανεπάρκειας σιδήρου με φαγητό, οι περισσότεροι άνθρωποι αποκαλούν διστακτικά το κόκκινο κρέας και το συκώτι, τότε λένε κάτι για τα ζωικά προϊόντα και στη συνέχεια καλούν τα μήλα, το φαγόπυρο και το χυμό ροδιού με πολύ πιο ενθουσιασμό. Και πολλοί προσπαθούν ακόμη και να περιορίζονται σε μήλα και φαγόπυρο. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Με έλλειψη σιδήρου ένα άτομο αισθάνεται αποστροφή στα προϊόντα από τα οποία απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος.

Υπάρχει ένα τέτοιο παράδοξο ότι με ανεπάρκεια σιδήρου υπάρχει μια αλλαγή στις προτιμήσεις γεύσης - ένα άτομο αισθάνεται αποστροφή στο συκώτι, το κρέας, δηλαδή στα προϊόντα από τα οποία απορροφάται καλύτερα ο σίδηρος.

Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε λεπτομερέστερα το ζήτημα του περιεχομένου και την αφομοίωση του σιδήρου από τα τρόφιμα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ειπωθεί ότι σε περίπτωση αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για εξέταση και θεραπεία, καθώς σε πολλές περιπτώσεις οι διαιτητικές αλλαγές από μόνες τους δεν αρκούν.

Ο σίδηρος στα τρόφιμα είναι σε αιθέρια και ελεύθερη μορφή. Έτσι, το σίδερο περιέχει μόνο προϊόντα κρέατος και παραπροϊόντα. Απορροφάται κατά 10-30%. Αλλά ο σίδηρος στην ελεύθερη του μορφή βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα και, επιπλέον, απορροφάται πολύ χειρότερα - μόνο κατά 5-10%. Στην δισθενή μορφή, η απορρόφηση είναι καλύτερη από ότι στην τρισθενή μορφή.

Ο σίδηρος του Heme απορροφάται κατά 10-30% και ο σίδηρος σε ελεύθερη μορφή - μόνο κατά 5-10%

Για παράδειγμα, 10 mg σιδήρου για άνδρες και 15-18 mg για γυναίκες (ακόμη και μέχρι 30 mg για έγκυες γυναίκες) πρέπει να τροφοδοτούνται με τροφή την ημέρα, έτσι ώστε να απορροφηθεί κατά μέσο όρο περίπου 10%. Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι περίπου 1 mg σιδήρου από το αρσενικό σώμα και 1,5-1,8 mg του θηλυκού θα πρέπει να απορροφάται ανά ημέρα. Με έλλειψη σιδήρου, η ικανότητα του σώματος μας να απορροφά το σίδηρο αυξάνεται (εκτός από ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης - αλλά αυτό είναι ένα θέμα για άλλη συζήτηση).

Οι ηγέτες του χυτοσιδήρου, όπως αναφέρθηκε ήδη, είναι προϊόντα κρέατος και ημικατεργασμένα προϊόντα:

• Το μαγειρεμένο συκώτι χοιρινού κρέατος θα περιέχει μέχρι 15-17 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, εκ των οποίων μεταξύ 3 και 5 mg σιδήρου μπορεί να απορροφηθεί (!).
• σε μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου - 12-13 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια (μπορούν να απορροφηθούν 2,3-4 mg σιδήρου - περαιτέρω, αντίστοιχα).
• σε μαγειρεμένο συκώτι γαλοπούλας - 10-11 mg (2-3 mg).
• το συκώτι και το βόειο κρέας - 5-9 mg (1-2,5 mg).
• Βόειο κρέας - 3-4 mg (0.6-1.2 mg).
• κοτόπουλο και γαλοπούλα - 1-3 mg (0,2-0,9 mg).

Με τα φυτικά προϊόντα, η κατάσταση είναι χειρότερη. Αναφέρουμε τους ηγέτες της περιεκτικότητας σε σίδηρο μεταξύ προϊόντων φυτικής προέλευσης:

• Το σουσάμι περιέχει 16 mg σιδήρου (0,8-1,6 mg μπορεί να απορροφηθεί).
• σε σπόρους κολοκύθας - 8-9 mg σιδήρου (0.4-0.9 mg μπορεί να απορροφηθεί)?
• σε ηλιόσπορους - 6-7 mg (0,3-0,7 mg).
• σε halah tahini - 6,9 mg (0,3-0,7 mg).
• Ανακάρδια - 6,7 mg (0,3-0,7 mg).
• σε κουκουνάρια - 5,5 mg (0,2-0,6 mg).

Αλλά ταυτόχρονα για την αφομοίωση των παραπάνω σπόρων θα πρέπει να αλέθονται καλά ή να μασούν, είναι επιθυμητό να προστεθεί η βιταμίνη C και η φρουκτόζη τους (μια περίπτωση που οι χυμοί φρούτων είναι χρήσιμοι). Πολύ σίδηρος περιέχεται σε σταφίδες (3,3 mg), αποξηραμένα βερίκοκα (3,2 mg) και δαμάσκηνα, αλλά έχουν επίσης πολλές διαιτητικές ίνες, πράγμα που μειώνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης, πολύ σίδηρο στο σπανάκι είναι 3,6 mg, αλλά περιέχει πολύ οξαλικό οξύ και τανίνες, έτσι μόνο το 0,03-0,04 mg σιδήρου μπορεί να το απορροφήσει, το οποίο είναι πολύ μικρό.

Στο ωμό φαγόπυρο, 8,3 mg σιδήρου, σε βραστό - περίπου 0,8-1 mg, εκ των οποίων μόνο 0,04-0,1 mg σιδήρου μπορεί να απορροφηθεί

Τώρα πίσω στα μήλα και το φαγόπυρο. Εάν κοιτάξετε στον κατάλογο, τότε - ναι, το φαγόπυρο θα περιέχει έως και 8,3 mg σιδήρου! Αλλά το πρόβλημα είναι ότι είναι στο ωμό φαγόπυρο. Στο βρασμένο φαγόπυρο, ο σίδηρος θα είναι μια τάξη μεγέθους μικρότερος (επίσης διογκώνεται όταν μαγειρεύεται) - περίπου 0,8-1 mg, εκ των οποίων 0,04-0,1 mg σιδήρου μπορεί να απορροφηθεί. Αποδεικνύεται ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο από 1 κιλό μαγειρεμένο φαγόπυρο για να καλύψετε την ανάγκη για σίδερο με τη βοήθειά του. Περίπου η ίδια κατάσταση με άλλα σιτηρά. Και πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι έχουν φυτικό οξύ, το οποίο επίσης εμποδίζει την απορρόφηση.

Τα αποξηραμένα μήλα περιέχουν περίπου 6 mg σιδήρου. Αλλά σε αυτά, όπως και σε άλλα αποξηραμένα φρούτα, υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες, επομένως, δεν μπορούν να θεωρηθούν ως μια καλή πηγή σιδήρου. Σε φρέσκα μήλα, μόνο 0,12-2,2 mg σιδήρου σύμφωνα με διάφορες πηγές, εκ των οποίων μέχρι 0,1-0,2 mg σιδήρου μπορούν να απορροφηθούν. Δηλαδή, πρέπει να τρώτε από 0,5 έως 1,5 κιλά μήλων για να γεμίσετε το έλλειμμα.

Τα φρέσκα μήλα περιέχουν μόνο 0,12-2,2 mg σιδήρου, από τα οποία περίπου 0,1-0,2 mg μπορούν να απορροφηθούν.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα, τα μήλα και το φαγόπυρο δεν είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, αφού η ποσότητα σιδήρου που μπορεί να αφομοιωθεί διαφέρει δεκάδες φορές.

http://offfy.com/hub/ontology_offfy/box_proper_nutrition_misconception_buckwheat_apples_contain_lot_iron/ru/

Σίδερο χωρίς κρέας: είναι δυνατόν; Τροφή πλούσια σε σίδηρο

Έλλειψη ενέργειας, λήθαργος, σύγχυση, κακή διάθεση - αυτά τα συμπτώματα το σώμα μπορεί να σηματοδοτήσει ότι έχει αναπτύξει ανεπάρκεια σιδήρου. Αυτό συμβαίνει στην εφηβεία, στις εγκύους, σε ορισμένες ασθένειες. Και είναι προφανές ότι η έλλειψη σιδήρου πρέπει να πληρωθεί. Αλλά πώς;

Αυτό το στοιχείο εμπλέκεται στην παροχή στους ιστούς του σώματος με οξυγόνο, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό για ζωτική δραστηριότητα. Μπορείτε να πιείτε συμπλέγματα βιταμινών, αλλά να αντισταθμίσετε την έλλειψη αυτού του μεταλλικού με τη βοήθεια νόστιμων, υγιεινών και κατάλληλα μαγειρευμένων τροφίμων - πολύ καλύτερο. Προϊόντα που περιέχουν σίδηρο - αυτό θα συζητηθεί στο άρθρο.

Το σίδερο έχει "ανταγωνιστές"

Πριν καταλάβετε ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν να γεμίσουν το σώμα με σίδηρο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτά που δεν μπορείτε να τα συνδυάσετε. Τα τρόφιμα "κατά του σιδήρου" μειώνουν τα αποθέματα σιδήρου του σώματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι επιβλαβείς, απλά δεν μπορούν να συνδυαστούν σε ένα γεύμα.

• Καφές και τσάι. Εάν πίνετε περισσότερο από ένα ζευγάρι ποτά από αυτά τα ποτά την ημέρα, θα πρέπει να γεμίσετε την έλλειψη σιδήρου πολύ πιο συχνά.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πλούσια σε ασβέστιο ανταγωνιστή Fe. Το ασβέστιο δεν επιτρέπει την απορρόφηση του αδένα στο πεπτικό σύστημα.
  Επομένως, όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι ήταν όσο το δυνατόν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
• Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ: όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, πίτουρο, ακατέργαστα σπέρματα και ξηροί καρποί. Απροσδόκητα, αλλά ένα γεγονός: αυτό που είμαστε συνηθισμένοι να εξετάσουμε μια υγιεινή διατροφή, στην πραγματικότητα, περιέχει στη σύνθεσή του ένα αντιυπερτασικό, το οποίο μειώνει την αφομοιωσιμότητα των ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου και του σιδήρου, κατά δεκάδες τοις εκατό.

Πώς να διορθώσετε τη διατροφή σας για vegans, ειδικά εκείνοι που καταναλώνουν προϊόντα που περιέχουν φυτικό οξύ, είναι το θέμα ενός ξεχωριστού άρθρου. Αλλά προς το παρόν θα πρέπει τουλάχιστον να καταλάβουμε ότι υπάρχει τέτοιο πρόβλημα.

Εάν παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, πρέπει να θυμάστε ότι μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σιδήρου. Εάν ναι, περιορίστε τη χρήση του Ca.

Σε αναζήτηση σιδήρου

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 4 γραμμάρια σιδήρου σε διαλυμένη μορφή. Το μεγαλύτερο μέρος είναι στο ανθρώπινο αίμα, το υπόλοιπο κατανέμεται σε άλλα όργανα.

Οι γιατροί λένε ότι ο ρυθμός του σιδήρου, που πρέπει να έρχεται με το φαγητό καθημερινά - από 10 έως 20 mg, ανάλογα με το φύλο. Οι άνδρες χρειάζονται 10 mg. Για τις γυναίκες, το πρόβλημα της έλλειψης σιδήρου είναι πιο επείγον, επειδή το θηλυκό σώμα ξοδεύει τα ορυκτά πιο γρήγορα. Και εδώ είναι η ανάγκη στο επίπεδο του ανώτατου ορίου - 18-20 mg την ημέρα. Για τις έγκυες γυναίκες και τη νοσηλευτική, η ανάγκη για ένα ιχνοστοιχείο αυξάνεται σχεδόν 1,5 φορές. Δείτε επίσης: Η ανεπάρκεια σιδήρου στις γυναίκες είναι πάντα εκεί.

Όσον αφορά τα παιδιά έως 6 μηνών, τότε, κατά κανόνα, λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία με το μητρικό γάλα. Ωστόσο, ένα παιδί ηλικίας 6 μηνών και ενός έτους χρειάζεται σιδήρου ακόμη περισσότερο από τα παιδιά από 1 έτος έως 2 έτη. Αν ο ρυθμός για το τελευταίο είναι 5 mg την ημέρα, τότε τα μωρά χρειάζονται 8-10 mg αυτού του ιχνοστοιχείου καθημερινά.

Δημιουργήστε ένα πλεόνασμα σιδήρου στο σώμα με τη βοήθεια τροφίμων πλούσια σε αυτό το ορυκτό δεν θα λειτουργήσει, επειδή το σύστημα απομάκρυνσης απλά θα σας σώσει από την περίσσεια του. Είναι δυνατόν να συντρίψει μόνο με φαρμακευτικά συγκροτήματα και φάρμακα, στα φυτά και το κρέας σιδήρου "πολύ" δεν μπορεί να είναι.

Πού είναι το μεγαλύτερο μέρος αυτού του ορυκτού: στο κρέας, στα λαχανικά, στα χόρτα και στα φρούτα ή στα θαλασσινά; Ποιο σίδερο είναι πιο χρήσιμο "λαχανικό" ή "ζώο"; Όταν συνιστάται αναιμία να χρησιμοποιείτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου. Αλλά τι είδους προϊόντα είναι αυτά;

Κάποιος είναι πεπεισμένος ότι δεδομένου ότι υπάρχει περισσότερος σίδηρος στις φυτικές πηγές, είναι πιο χρήσιμοι, ενώ άλλοι εύλογα πιστεύουν ότι στα προϊόντα κρέατος αυτό το ιχνοστοιχείο είναι ήδη ενσωματωμένο στην αιμοσφαιρίνη. Ως εκ τούτου, στην τελευταία περίπτωση, η βιοδιαθεσιμότητα του για το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ υψηλότερη και δεν θα χρειαστεί να καταβάλει ακόμη μεγάλη προσπάθεια για να μετατρέψει το σίδηρο σε μορφή κατάλληλη για τη ζωή του. Το γεγονός αυτό εξηγεί γιατί, για να εξαλειφθεί η αναιμία από έλλειψη σιδήρου, οι γιατροί συστήνουν να καταναλώνουν συχνότερα το συκώτι και όχι φρούτα, όπως φράουλες, όπου φαίνεται ότι υπάρχει διπλάσιος σίδηρος.

Δηλαδή, δεν είναι όλα τόσο απλά, δεδομένου ότι το σώμα αποθηκεύει σίδηρο στο συκώτι και εκπέμπει σταδιακά.

Η παροχή σιδήρου από το ήπαρ και η τροφή στο αίμα ρυθμίζεται από την ορμόνη hepcidin. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδό του, τόσο λιγότερος σίδηρος εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και αντίστροφα.

Έτσι, με αιμοχρωμάτωση, μια γενετική ασθένεια, υπάρχει χαμηλό επίπεδο ηπεκιδίνης και συσσωρεύεται πολύ σίδηρο στο αίμα, κάτι που είναι κακό για τη σύνθεση του αίματος.

Γενικά, δεν είναι εύκολο να καταλάβετε αν ο σίδηρος είναι φυσιολογικός και πού είναι καλύτερο να το πάρετε, έτσι στο επόμενο κεφάλαιο θα βρείτε ένα μικρό οδηγό για την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα τρόφιμα και συμβουλές για το τι πρέπει να αντικαταστήσετε το κρέας, αλλά συνεχίστε να έχετε σημαντικά μεταλλικά στοιχεία σε επαρκή ποσότητα.

Τι τρόφιμα περιέχει σίδηρο

Ποια προϊόντα να ψάξουν για σιδήρου; Για ευκολότερη κατανόηση των πληροφοριών, σας προσφέρουμε έναν πίνακα προϊόντων: τι είναι ο σίδηρος και πόσο. Ο πίνακας χωρίζεται σε φυτικά και ζωικά προϊόντα.

Επιπλέον, είναι γνωστό ότι:

• Στο ήπαρ κοτόπουλου - 17,5 mg.
• Στο ρόδι - 0,3 mg.
• Σε φαγόπυρο - 2,2 mg;
• Σε μπανάνες - 0,3 mg;
• Στο χοιρινό κρέας - σχεδόν 1 mg;
• Δεν υπάρχει πολύ σίδηρος στα ψάρια, μόνο 0,3 mg.

Εδώ το σίδερο υποδεικνύεται σε απόλυτες τιμές, αλλά δεν είναι σε θέση να χωνέψει όλο το σίδερο από προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Μέρος αυτού κατά την πέψη απλώς ανακυκλώνεται. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο ποσοστό των προϊόντων σιδήρου μπορεί να αφομοιώσει:

• Κρέας - 20%
• Ψάρια - 11%
• Όλα τα φασόλια και τα δημητριακά, εκτός από τα φασόλια - 7%
• Ξηροί καρποί - 6%
• Νωπά φρούτα - 3%
• Φασόλια και καλαμπόκι - 3%
• Κρόκος κοτόπουλου - 3%
• Μη βρασμένα σιτηρά - 3%
• Μαγειρεμένα δημητριακά, δημητριακά - 1%

Επομένως, μόλις το ήπαρ κοτόπουλου περιέχει περίπου 17,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, το ένα πέμπτο θα απορροφηθεί και συνεπώς τα 3,5 mg. Ταυτόχρονα, από 100 γραμμάρια πράσινου κολαντάρου, απορροφάται μόνο 1,1 mg σιδήρου. Παρά το γεγονός ότι στο κοράνιο και το συκώτι για την ίδια ποσότητα ιχνοστοιχείων, για να πάρει τα ίδια 3,5 mg, το κοράνιο θα πρέπει να τρώει τρεις φορές περισσότερο από το συκώτι.

Αποδεικνύεται ότι ένας από τους πρωταθλητές στο περιεχόμενο σιδήρου - κόλιαντρο, στην πράξη δεν είναι τόσο αποτελεσματικός όσο φαίνεται. Γι 'αυτό, αντικαθιστώντας το φαγητό μεταξύ τους - δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Στα λαχανικά υπάρχει κάτι που δεν υπάρχει στα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αντικαθίστανται από μούρα. Τα προϊόντα με βάση το κρέας είναι πολύ σημαντικά για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του σώματος με σίδηρο, επομένως, η απόρριψη δεν είναι πάντοτε δικαιολογημένη.

Έτσι, στην περίπτωση του γάλακτος - εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι το γάλα πρέπει να απορριφθεί. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του σώματος. Επίσης, ο ζωτικός φώσφορος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα.

Θυμηθείτε! Εάν καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, τότε οι ανταγωνιστές τους - τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου ή φωσφόρου, πρέπει να τρώγονται με διαφορά χρόνου τουλάχιστον δύο ωρών.

Νόστιμες συνταγές για την ενίσχυση της αιμοσφαιρίνης

Πώς να αυξήσετε την αιμοσφαιρίνη, χωρίς να υποφέρετε από την έλλειψη "σνακ" στη διατροφή; Εδώ είναι η τέλεια συνταγή για υγιεινά γλυκά:

1. Ανακατέψτε τα καρύδια και τα βακκίνια σε μπλέντερ.
2. Πάρτε και τα δύο συστατικά σε ίσα μέρη.
3. Ανακατέψτε καλά τη μάζα των βακκίνιων και των ξηρών καρπών με μέλι.

Παίρνετε ένα νόστιμο μαρμελάδα με μέλι, το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε ασκορβικό οξύ. Είναι γνωστό ότι βοηθά τον αδένα να χωνέψει. Πολλοί προσθέτουμε στο πιάτο σταφίδες και φουντούκια.

Η "Μαγική Σαλάτα" θεωρείται πάντα χρήσιμη για την καταπολέμηση της έλλειψης σιδήρου. Αναμιγνύεται σε φέτες:

• λάχανο ·
• νωπά τεύτλα ·
• φύλλα πικραλίδα.

Στα τεύτλα, εκτός από το σίδηρο, υπάρχουν ουσίες που βελτιώνουν την πέψη. Και εκτός από την πικραλίδα, μπορείτε να προσθέσετε ένα κεράτινο. Διακοσμήστε τη σαλάτα με πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων. Τα οφέλη και η μαγειρική αισθητική προσθέτουν χρώμα και ενέργεια στη ζωή σας.

Τα θαύματα δημιουργούν δαμάσκηνο. Βοηθάει κάθε προϊόν που περιέχει σίδηρο να χωνέψει αρκετές φορές πιο αποτελεσματικά. Προσθέστε δαμάσκηνα σε πιάτα με κρέας και λαχανικά. Plum ευπροσάρμοστο, νόστιμο και χρήσιμο.

Σημείωση! Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εμπλουτίσετε τη διατροφή με σίδηρο, συζητήστε σχετικά με τις μεθόδους διόρθωσης της κατάστασης με έναν διαιτολόγο. Θα λαμβάνει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και θα βοηθήσει στην εξάλειψη του προβλήματος της έλλειψης σιδήρου ή στην πρόληψή της.

Υπάρχει σίδηρος στα μήλα; Πιστεύεται ότι οι οπαδοί αυτού του φρούτου δεν έχουν προβλήματα με την αναιμία. Η αξία αυτού του καρπού σε αυτή την πτυχή είναι κάπως υπερβολική. Ένα μήλο δεν περιέχει περισσότερο από 0,12 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η αφομοίωσή του γίνεται μόνο στο 3% του συνολικού περιεχομένου. Έτσι, τα μήλα δεν μπορούν να καλύψουν την ημερήσια τιμή αυτού του ορυκτού. Πολλοί έχουν ακούσει για τη μέθοδο εμπλουτισμού των μήλων με σιδερένια καρφιά σφυρήλατο σε αυτά. Σπεύδαμε να σας διαβεβαιώσουμε ότι με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να εμπλουτίσετε ένα φρούτο μόνο με μικρόβια, όχι περισσότερο.

Συνιστώμενες συνταγές για τους κρεατοφάγους

Η επόμενη συνταγή για αναιμία είναι το φαγόπυρο με συκώτι κοτόπουλου. Το φαγόπυρο περιέχει περισσότερα από 2 mg σιδήρου. Το συκώτι κοτόπουλου είναι πλούσιο σε αυτό το ορυκτό ακόμη περισσότερο. Λόγω αυτού του απλού πιάτου, μπορείτε να αναπληρώσετε την ημερήσια τιμή σιδήρου.

1. Βράζετε το φαγόπυρο στο νερό ή απλώς ρίχνετε βραστό νερό πάνω από αυτό κατά τη διάρκεια της νύχτας.
2. Ψήνουμε το συκώτι κοτόπουλου, δεν θα χάσει τις ωφέλιμες ιδιότητές του κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.
3. Όταν σερβίρετε ένα πιάτο, διαφοροποιήστε το σερβίρισμα του με χρωματιστά και υγιεινά λαχανικά, για παράδειγμα, φέτες κουταλιού.

Το μαγείρεμα του ήπατος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά. Αλατοποιήστε το αφού είναι έτοιμο. Αυτό το πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί όχι μόνο με φρέσκα, αλλά και ψητά λαχανικά. Πολύ κατάλληλο μπρόκολο και καρότα, στον ατμό.

Περίεργος μύθος! Οι διατροφολόγοι λένε ότι για να επιστρέψουν γρήγορα το σώμα από μια κατάσταση έλλειψης σιδήρου, ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος είναι να τρώτε 100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος κάθε 2-3 ημέρες.

Αλλά τι γίνεται με ανθρώπους που, μαζί με χαμηλά επίπεδα σιδήρου, έχουν υψηλή χοληστερόλη και υπερβολικό βάρος;
Οι επιστήμονες αποφάσισαν να μάθουν πώς δύο είδη τροφίμων - λιπαρά και υδατάνθρακες - επηρεάζουν την αύξηση του σιδήρου. Αναζητώντας μια απάντηση στο ερώτημα αυτό, αυστριακοί ερευνητές τοποθετούσαν δύο ομάδες ποντικών σε μια κατάλληλη διατροφή. Μετά από 10 εβδομάδες, αποδείχθηκε ότι τα ζώα που έτρωγαν λίπη, το επίπεδο ορυκτών στο αίμα είναι πολύ χαμηλότερο από αυτά που κατανάλωναν υδατάνθρακες.
Έτσι οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος αυξάνουν το επίπεδο της hepcidin και, κατά συνέπεια, μειώνουν το επίπεδο σιδήρου.

Ναι, υπάρχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου στο μπριζόλα και τη μπριζόλα, αλλά με μια σταθερή κατανάλωση λιπαρών κρέατων, η απορρόφηση αυτής της ευεργετικής ουσίας επιδεινώνεται.

Ως εκ τούτου, η καλύτερη συνταγή για τους λάτρεις του κρέατος: διστάσετε να αντικαταστήσετε το βόειο κρέας με άπαχο γαλοπούλα. Θεωρητικά, ο σίδηρος στο κρέας γαλοπούλας είναι μικρότερος, αλλά απορροφάται καλύτερα. Και χωρίς το επιπλέον λίπος!

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φρέσκα καρότα

Αν δεν έχετε προβλήματα με την έλλειψη σιδήρου, αλλά θέλετε να παραμείνει η υγεία σας στο υψηλότερο επίπεδο όλη την ημέρα, τότε εκπαιδεύστε τον εαυτό σας κάθε πρωί για να φτιάξετε φρέσκα λαχανικά ή μούρα φρέσκα. Το μυστικό είναι ότι οι χυμοί περιέχουν πολλές ουσίες που βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τα τρόφιμα και οι ίδιοι συμμετέχουν μερικώς στην αναπλήρωση των αποθεμάτων αυτού του μεταλλεύματος.

Αντιμετωπίστε το σώμα σας με φρέσκα καρότα. Ένα ποτήρι χυμό θα χρειαστεί 600 γραμμάρια καρότων. Κατάστημα, ιδιαίτερα αργή ή παλιά, τα καρότα δεν ταιριάζουν. Μόνο φρέσκα και σπιτικά! Μπορεί να αγοραστεί από καλοκαιρινούς κατοίκους ή από ιδιώτες αγρότες.

• Περάστε το καρότο μέσω του αποχυμωτή.
• Προσθέστε μια σταγόνα χυμού ασβέστη και μέλι για γεύση.

Μερικοί προσθέτουν στη σύνθεση μια κουταλιά μπράντυ. Ωστόσο, δεν πρέπει να δίνονται παιδιά χωρίς συνιστώμενα από αλκοόλ προϊόντα.

Πιείτε αυτό το χυμό πρέπει να είναι για ένα μήνα, και στη συνέχεια να κάνει ένα διάλειμμα μήνα. Οι αναφορές που χρησιμοποιούνται λέει ότι η συνταγή είναι θαυματουργή και πολύ γρήγορα αυξάνει την αιμοσφαιρίνη. Είναι πολύ χρήσιμο να φτιάχνετε φρέσκες φράουλες ή φράουλες. Διάσημοι για αντιαναιμικές ιδιότητες και χυμό ροδιού. Υπάρχει τόσο πολύ σίδηρος σε χυμό ροδιού όσο και σε χυμό φράουλας.

Σημειώστε! Μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, δώστε τσάι, καφέ, κόκκινο κρασί και ποτά που περιέχουν κόλα για τουλάχιστον 2 ώρες.

http://besthelp.ru/zhelezo-bez-myasa-vozmozhno-li-eto/

Τροφή πλούσια σε σίδηρο

Όταν αισθάνεστε σταθερή κόπωση, παρατηρείτε ότι έχετε γίνει πολύ χλωμό στην εμφάνιση και το δέρμα σας έχει στεγνώσει, συριγμός και πνιγμός, αναρρίχηση σκαλοπατιών, βίαιες συχνές πονοκεφάλους και αίσθημα ζάλης, μπορεί να πει ότι έχετε έλλειψη σιδήρου στο σώμα. Για να αφαιρέσετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα, είναι μερικές φορές αρκετό να αυξήσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας.

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί την ανάπτυξη αναιμίας από έλλειψη σιδήρου - το 80% των περιπτώσεων αναιμίας εμφανίζεται σε αυτό το είδος. Περίπου το 20% των γυναικών, το 50% των εγκύων γυναικών και το 3% των ανδρών δεν έχουν την απαραίτητη ποσότητα αυτού του ορυκτού στο σώμα, και αυτό το ποσοστό αυξάνεται με την άπαχη διατροφή.

Έτσι, κάποιος μπορεί να μην εκπλήσσει ότι όλο και περισσότερο γύρω από τους ερεθισμένους, κουρασμένους ανθρώπους, ίσως απλά πρέπει να τροφοδοτηθούν με τρόφιμα πλούσια σε πηγές σιδήρου.

Τύποι και κανόνες του σιδήρου

Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, ο σίδηρος, ως επί το πλείστον, απορροφάται στο άνω μέρος των εντέρων μας (επειδή είναι τόσο σημαντικό να διατηρείται καθαρό το εντερικό μας σύστημα).

Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου: heme (ζώο) και non-heme (λαχανικό). Ο σίδηρος του αιθέρα (που προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη) βρίσκεται σε εκείνους τους τύπους τροφίμων που έχει αρχικά η αιμοσφαιρίνη: κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι. Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τέτοια προϊόντα κατά 15-35%.

Μη σιδηρούχο σίδηρο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως σπανάκι, φασόλια και φακές. Τα κύτταρα μας απορροφούν αυτόν τον τύπο σιδήρου λιγότερο αποτελεσματικά (κάπου κατά 2-20%), αν και πρόκειται για μη σιδηρούχο σίδηρο που συνιστάται ως διατροφικό και επομένως ασφαλέστερο για την υγεία μας.

Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ρυθμός αιμοσφαιρίνης για τις γυναίκες είναι 120-140 g / l, για παιδιά από 0-12 μηνών και για έγκυες γυναίκες - 110 g / l, για τους άνδρες 130-160 g / l.

Ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, τα ποσοστά κατανάλωσης σιδήρου διαφέρουν:

Οι χορτοφάγοι πρέπει να αυξήσουν αυτούς τους κανόνες κατά 1,8 φορές, καθώς υπάρχουν φυτικές τροφές στη διατροφή τους, πράγμα που σημαίνει μη σίδηρο.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αλλά αυτό δεν μπορεί να υπερβεί. Εξάλλου, η περίσσεια σιδήρου δεν είναι λιγότερο επικίνδυνη για εμάς παρά η ανεπάρκεια της. Το μέγιστο επιτρεπόμενο είναι η ποσότητα απορροφημένου σιδήρου 45 mg την ημέρα. Εάν προσληφθεί περισσότερος σίδηρος, μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες, που κυμαίνονται από την απώλεια της όρεξης και του εμέτου, καταλήγοντας σε πτώση της αρτηριακής πίεσης, φλεγμονώδεις διεργασίες στα νεφρά, ακόμη και (σε ​​σπάνιες περιπτώσεις) θάνατο.

Έτσι, ποια προϊόντα εμπλουτίζουν το σώμα μας με σίδηρο;

Η υπεροχή όλοι δίνουν το ήπαρ. Αν και απορροφούμε το σίδηρο από το συκώτι είναι πολύ χειρότερο από όταν τρώμε κρέας, ιδιαίτερα το βόειο κρέας - η απορρόφηση του σιδήρου από αυτό το προϊόν είναι 22%. Ο σίδηρος από μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας, χωνεύουμε ήδη λιγότερο, από τα ψάρια γενικά 11%. Από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης - όχι περισσότερο από 1-6% (για παράδειγμα, ο σίδηρος από το σπανάκι και το ρύζι εξομοιώνουμε μόνο το 1%, από τα φασόλια και το καλαμπόκι - 3%)...

Επομένως, όταν βλέπετε ένα τέτοιο τραπέζι προϊόντων πλούσιων σε σίδηρο:

δεν λέει ότι μπορείτε να αφομοιώσετε όλο αυτό το σίδερο. Για λόγους σαφήνειας, θα σας ζωγραφίσω ένα κατά προσέγγιση μενού με τη μορφή μιας λίστας, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τη διατροφή σας εμπλουτισμένη με σίδηρο. (Με την ευκαιρία, αν θέλετε, μπορείτε να κατεβάσετε ένα τραπέζι προϊόντων πλούσια σε σίδηρο).

Άριστες πηγές 4.1 mg απορροφημένου σιδήρου heme είναι:

• 100 γραμμάρια βοδινού ή κοκκάλιου ήπατος,
• 100 γραμμάρια μύδια ή μύδια
• 100 γραμμάρια στρειδιών.

Καλές πηγές 2,5 mg μεταβολιζόμενου σιδήρου heme είναι:

• 100 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας,
• 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών,
• 100 γραμμάρια βραστά γαλοπούλα.

Άλλες πηγές 0,8 mg απορροφημένου σιδήρου heme είναι:

• 100 γραμμάρια κοτόπουλου,
• 100 γραμμάρια χάλιμπατ, μπακαλιάρος εγκλεφίνος, τόνος ή πέρκα,
• 100 γραμμάρια ζαμπόν,
• 100 γραμμάρια μοσχαριού.

Για τους χορτοφάγους που δεν θέλουν να τρώνε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα προϊόντα με μη σιδηρούχο σίδηρο θα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές:

Άριστες πηγές 4,1 mg απορροφημένου σιδήρου εκτός της αίμης είναι:

• 175 γραμμάρια βραστά φασόλια,
• 140 γραμμάρια τυριού σόγιας tofu
• 33 γραμμάρια σπόρους κολοκύθας ή σουσάμι.

Καλές πηγές 2,5 mg απορροφημένου σιδήρου εκτός του αίμης είναι:

• 120 γραμμάρια κονσερβοποιημένων φασολιών, μπιζέλια, κόκκινα φασόλια ή ρεβίθια,
• 190 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα,
• Ένας ψημένος κόνδυλος πατάτας,
• Ένα στέλεχος μπρόκολου,
• 40 γραμμάρια φύτρου σίτου.

Άλλες πηγές μη σιδηρού σιδήρου αφομοιωμένες με 0,8 mg είναι:

• 33 γραμμάρια φιστίκια, φιστίκια, καρύδια, πεκάν, ηλιόσποροι, φρυγμένα αμύγδαλα ή κάσιους,
• 150 γραμμάρια σπανάκι ή νεράιδα,
• 250 γραμμάρια ρυζιού
• 217 γραμμάρια ζυμαρικών,
• 75 γραμμάρια ξηρών αποφλοιωμένων σταφίδων ή δαμάσκηνων,
• Μια μεσαίου μεγέθους πράσινη πιπεριά
• Μια φέτα ψωμί πίτουρου.

Συχνά τα παιδιά λαμβάνουν μήλα, θεωρώντας τα ως μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι το κομμένο μήλο οξειδώνεται γρήγορα υπό την επίδραση του οξυγόνου και πολλοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τόσο μεγάλο μέρος αυτού του ορυκτού σε αυτά, όπως πιστεύεται.

Το ίδιο ισχύει και για το ρόδι. Ο ώριμος καρπός των γραμμαρίων, για το 150 περιέχει μόνο 0,2-0,3mg σιδήρου, επομένως αν κάποιος προσπαθεί να αυξήσει την αιμοσφαιρίνη με αυτό το θαυμάσιο προϊόν, θα πρέπει να φάει 40-70 ρόδια...

Ένα άλλο σημείο: για τις έγκυες γυναίκες δεν συνιστάται σε μεγάλες ποσότητες και τρώνε τακτικά το συκώτι. Το όλο πρόβλημα είναι ότι το ήπαρ - μια πηγή βιταμίνης Α (ρετινόλη), που εισέρχεται στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να βλάψει το παιδί. Φυσικά, η θερμική επεξεργασία των προϊόντων συμβάλλει στη σημαντική καταστροφή των βιταμινών, αλλά...

Τι εμποδίζει και τι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου

Πολλοί χορτοφάγοι, φροντίζοντας για την υγεία τους, γνωρίζουν ότι για να απορροφήσουν σίδηρο από προϊόντα φυτικής προέλευσης, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε με εκείνα τα προϊόντα στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, καθώς είναι ασκορβικό οξύ που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 2 φορές. Η βιταμίνη C περιέχει:

• Ντομάτα, λεμόνι και χυμός πορτοκαλιού,
• Μπρόκολο και γλυκό πιπέρι,
• Πράσινα και κρεμμύδια
• Θάλασσα βελούδο, φράουλα, άγριο τριαντάφυλλο,
• Λάχανο τουρσί.

Η κατανάλωση κρέατος ή ψαριών με λαχανικά, στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, θα συμβάλλετε στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Οι βιταμίνες της ομάδας Β, η νιασίνη, το φολικό οξύ, τα μέταλλα (κοβάλτιο, χαλκός, μαγγάνιο) είναι εκείνες οι ουσίες που μπορούν επίσης να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε στο τραπέζι των ορυκτών στα τρόφιμα.

Εάν είμαστε υποσιτισμένες πρωτεΐνες, "ακουμπώντας" στα γαλακτοκομικά και λιπαρά τρόφιμα, η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται σημαντικά. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ασβέστιο, το οποίο ανταγωνίζεται τον σίδηρο όσον αφορά την απορρόφηση.

Αγαπήστε γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν μπορείτε να τους αρνηθείτε; Τρώτε τα άλλο χρόνο, χωρίς να τα συνδυάσετε με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο. Πρέπει να ξεχνάμε, για παράδειγμα, το φαγόπυρο με γάλα, δεδομένου ότι το ασβέστιο από το γάλα και το σίδηρο από το φαγόπυρο θα εξουδετερώνεται ο ένας τον άλλον, το σώμα δε θα δέχεται ούτε ασβέστιο ούτε σίδηρο...

Η τανίνη, η οποία είναι σε τσάι και καφέ, δεν επιτρέπει την απορρόφηση του αδένα. Επομένως, εάν έπιζα τσάι μετά από να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, μειώσατε την απορρόφηση κατά 62% και αν λάβουμε υπόψη ότι, κατά μέσο όρο, είμαστε σε θέση να αφομοιώσουμε μόνο το 10% του σιδήρου από διάφορα τρόφιμα, μπορείτε να υπολογίσετε τι παίρνουν τα κύτταρα μας...

Μαγειρέψτε φαγητά σε πιάτα από χυτοσίδηρο - ο σίδηρος στα μαγειρεμένα πιάτα μπορεί να αυξηθεί δέκα φορές!

Υπάρχουν άνθρωποι που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην απόκτηση της απαιτούμενης ποσότητας σιδήρου από τα τρόφιμα, επειδή έρχονται με τη βοήθεια ναρκωτικών με σίδηρο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να μιλήσετε για δόσεις με έναν ειδικό, να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας σκεύασμα σιδήρου και να ακολουθήσετε τις συστάσεις για τη χρήση του. Σε αυτή την κατάσταση, πολλά δεν σημαίνει καλή. Ο σίδηρος μπορεί να συσσωρευτεί στους ιστούς εάν η φυσική "αποθήκη" του σιδήρου - ο μυελός των οστών, το συκώτι, ο σπλήνας είναι γεμάτοι. Και αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η φύση έχει δημιουργήσει για εμάς μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων πλούσια σε σίδηρο. Ο λογικός συνδυασμός, η μέτρια χρήση και η ποικίλη διατροφή θα σας επιτρέψουν να επαναφέρετε και να ενισχύσετε σταδιακά την υγεία σας και να απολαύσετε μια εντελώς διαφορετική ποιότητα ζωής. Αυτό που σας εύχομαι ειλικρινά!

Συμφωνώ με την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου

http://fitdeal.ru/anemiya/produkty-bogatye-zhelezom.html

Προϊόντα σιδήρου

Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους δεν συνδέεται πάντοτε με έναν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής και μια τρελή υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κολλάνε σε μια δίαιτα, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου - ένα ιχνοστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν παρουσιαστεί παρόμοιο πρόβλημα, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν αποφέρουν απλά αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία και την ευημερία. Και τα δύο κράτη είναι ανώμαλα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν ακριβώς από μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.

Ο ρόλος του σιδήρου στους ανθρώπους

Το θεωρημένο ιχνοστοιχείο είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:

• μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, τα κύτταρα, τα όργανα.
• σχηματισμός αίματος;
• Παραγωγή DNA.
• σχηματισμός νευρικών ινών και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
• τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
• παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
• συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ανάγκη για την ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η κανονική περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στο σώμα κυμαίνεται από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Το κύριο μέρος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η υπόλοιπη συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, στο συκώτι, στον σπλήνα. Η μείωση του επιπέδου του ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - έμμηνοι κύκλοι, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη ουσιών, αφού τα αποθεματικά που δαπανώνται απλά δεν γεμίζουν. Για να διατηρηθεί το μικροστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.

Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:

• παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
• οι άνδρες εφήβους απαιτούν 10, και γυναίκες - 18 mg.
• άνδρες - 8 mg;
• γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.

Η μη τήρηση του καθημερινού κανόνα κατανάλωσης σιδήρου οδηγεί σε διακοπή του έργου πολλών λειτουργιών, γεγονός που επηρεάζει ακόμη και την εξωτερική εμφάνιση. Η κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών δεν συνδέεται πάντοτε με την ηλικία ή με τα ακατάλληλα επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο ακριβά κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, επειδή το πρόβλημα μπορεί να έγκειται ακριβώς στην έλλειψη σιδήρου. Ιδιαίτερα αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για εκείνους που συχνά καταναλώνουν δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντας στην κατανάλωση μόνο κάποιου φαγητού, δίνοντας προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο και όχι στη χρησιμότητα της σύνθεσης.

Κατάλογος ψηλών τροφίμων σιδήρου

Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο περιέχεται στα φυτικά προϊόντα και το πρώτο - ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους αφορά τον βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται από 15-35, και από λαχανικά - κατά 2-20%. Κατά συνέπεια, το μικροστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες δυσκολίες από εκείνους που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:

• Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
• Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια του ιχνοστοιχείου, είναι απαραίτητο να προτιμηθεί η χρήση γαρίδας, τόνου, σαρδέλας, στρείδι, μύδια, μύδια, καθώς και μαύρου και ερυθρού χαβιαριού.
• Αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες, μαγνήσιο.
• Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
• Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
• Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, οι πρωταθλητές σιδήρου είναι σκύλος, λωτός, κουτσός, δαμάσκηνα, μήλα και επιδοτήσεις.
• Σπόροι και καρύδια. Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών αποτελείται από πολλά μικροστοιχεία που ευθύνονται για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι και σπόροι.
• Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου που περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.

Σημείωση! Δεν είναι ευεργετικά όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Συχνά, μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων συνήθως υποδεικνύει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίδεται σε πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσουμε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και στο συκώτι, καθώς και στα μαλάκια. Το πίτουρο, η σόγια και οι φακές είναι λίγο κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που χωνεύεται από αυτές είναι δύο φορές χαμηλότερη.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τις ζωτικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Τα άτομα του πέφτουν μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία, όπως τα ρυμουλκά, πιάζουν το οξυγόνο και το μεταφέρουν από τους πνεύμονες στους ανθρώπινους ιστούς και όργανα και τραβούν το διοξείδιο του άνθρακα πίσω. Αυτή η διαδικασία είναι συνεχής. Δεν παρέχεται "διακοπή" και "άδεια" φύση.

Heme και μη-heme σίδηρο

Υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ της έλλειψης σιδήρου και της έλλειψης οξυγόνου, η οποία οδηγεί σε διαταραχή των λειτουργιών του σώματος. Μειωμένη ανοσία, αϋπνία, κόπωση, ξηρό δέρμα και βλεννώδεις μεμβράνες, εξασθένηση των νοητικών ικανοτήτων - όλα αυτά είναι αποτέλεσμα της υποξίας. Ωστόσο, με την παρουσία τέτοιων συμπτωμάτων, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να καταπιείτε τα νύχια ή να πίνετε σκουριασμένο νερό. Ο σίδηρος ανόργανης προέλευσης είναι ικανός να βλάψει την ανθρώπινη υγεία: το αίμα γίνεται παχύτερο, φραγμένο και φραγμένο στα αιμοφόρα αγγεία, ενεργοποιεί τη διαδικασία σχηματισμού διαφόρων λίθων.

Ένα άτομο μπορεί να αφομοιώσει μόνο οργανική ύλη. Παίρνει επαρκή ποσότητα ουσίας "σιδήρου" με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο (ο καθημερινός κανόνας για τους ανθρώπους είναι 10-15 mg). Ο βιολογικός σίδηρος είναι 2 τύπων:

1. Ο σίδηρος του Heme περιέχεται σε ζωικά προϊόντα και ονομάζεται έτσι επειδή είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης των ζώων, επομένως απορροφάται εύκολα από τον άνθρωπο.
2. Ο μη-χυτός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά. Θεωρείται πολύ χειρότερο. Από όλο το μέταλλο που έρχεται με φαγητό, μόνο το ένα δέκατο από αυτό εισέρχεται στην αιμοσφαιρίνη. Οι φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο συνιστώνται να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή Β12.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Έτσι, για να έχετε "σιδήρου" υγεία, πρέπει να τρώτε σωστά. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία στα τρόφιμα σάς επιτρέπουν να ισορροπήσετε τα τρόφιμα. Σύμφωνα με την περιεκτικότητα σε σίδηρο (ανά 100 g του προϊόντος), το κρέας και τα υποπροϊόντα κατέχουν ηγετική θέση:

• ήπαρ (χοιρινό 20 mg, κοτόπουλο 17 mg, βόειο κρέας 7 mg).
• καρδιά (βόειο κρέας 5 mg, χοιρινό 4 mg).
• κρέας (κρέας κουνελιού 4,5 mg, βόειο κρέας 3,5 mg, αρνί και μοσχάρι 3 mg, χοιρινό 1,8 mg, κοτόπουλο και γαλοπούλα 1,5 mg).

Ακολουθούν τα ψάρια και τα θαλασσινά:

• οστρακοειδή σχεδόν 30 mg.
• μύδια 7 mg;
• στρείδια 6 mg;
• λαβράκι 2.5 mg;
• τόνος 2 mg;
• σκουμπρί και τσίλι 1,7 mg.
• ποτάμι ποταμού - 1,2 mg
• σαρδελόρεγγες και κονσέρβες αποκοπής 4,5 mg.
• κονσερβοποιημένο σκουμπρί 3 mg;
• μαύρο χαβιάρι 2,5 mg.

Ο κρόκος αυγού είναι επίσης πλούσιος σε σίδηρο:

• κοτόπουλο 4 mg;
• ορτύκια 2 mg.

Η λίστα των φυτικών προϊόντων περιλαμβάνει:

• δημητριακά (φαγόπυρο 7 mg, πλιγούρι βρώμης 6 mg, σίκαλη 4 mg, καλαμπόκι 3 mg).
• όσπρια (φακές και φασόλια 7 mg, μπιζέλια 1,5 mg).
• λαχανικά και χόρτα;
• φρούτα?
• μούρα (τσιπούρα 4 mg, γλυκό κεράσι και βατόμουρο 1,5 mg, φράουλα 1 mg).
• ξηροί καρποί ·
• σπόρους (κολοκύθα 8 mg, ηλίανθος 5 mg).

Πρέπει επίσης να σημειώσουμε τους ξηρούς καρπούς:

• ξηρά μήλα και αχλάδια 5-6 mg.
• αποξηραμένα βερίκοκα 3,2 mg;
• δαμάσκηνα 3 mg.

Ποιο κρέας έχει περισσότερο σίδηρο;

Χωρίς να εμπλέκεται στην αιώνια διαμάχη ανάμεσα στους τρώγοντες και τους χορτοφάγους, πρέπει να σημειωθεί ότι το κρέας είναι ένα πολύ χρήσιμο προϊόν. Εκτός από τη γεύση και την κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, προμηθεύει το ανθρώπινο σώμα με μάζα χρήσιμων βιταμινών και ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Αν μιλάμε για τη διατροφή κρέατος γενικά, αναφέρεται σε κάθε πιάτο, παρασκευάζονται από άλλα ζωικά προϊόντα, είναι σκόπιμο να αναφέρουμε την πιο περιέχουν σίδηρο συκώτι χοιρινό, 100 γρ από τα οποία περιέχει έως και 150% της ημερήσιας κανόνας.

Εάν η προσέγγιση στο σημείο μαγειρέματος σχολαστικά και ήπατος αποδίδεται σε υποπροϊόντα (και τι είναι), τότε τα πραγματικά προϊόντα με βάση το κρέας που περιέχουν σίδηρο παρασκευαστεί από γραμμωτούς μυς του ζώου. Στην περίπτωση αυτή, η μεγαλύτερη ποσότητα οργανικών σιδήρων υπάρχει στο κρέας κουνελιού (100 g περιέχουν 30% των καθημερινών απαιτήσεων που χρειάζονται οι άνθρωποι). Ελαφρώς λιγότερη περιεκτικότητα σιδήρου στο μοσχάρι, αλλά απορροφάται σχεδόν εντελώς. Επιπλέον, το κρέας κρέατος και κουνελιού θεωρείται το πιο χρήσιμο διαιτητικό κρέας (ελάχιστος κορεσμός λίπους και μέγιστος κορεσμός πρωτεϊνών).

Ποιο ψάρι έχει πολύ σίδηρο;

Η σωστή διατροφή συνεπάγεται την ενσωμάτωση των αλιευτικών προϊόντων στη διατροφή. Αν μιλάμε για βιολογικά μέταλλα, το πιο "σιδερένιο" ψάρι - πέρκα, τόνο, σκουμπρί και ράφα. Τα υπόλοιπα επιβαίνοντες ποτάμι και θάλασσα βάθη :. Pollock, σολομός, καπελάνου, saury, ρέγγα, σκουμπρί, κυπρίνος, τσιπούρα, πέρκα, κλπ - είναι σημαντικά κατώτερα ηγέτες (1 mg ή λιγότερο). Τα ιχνοστοιχεία έχουν τη δυνατότητα να διατηρούν τις ιδιότητές τους κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας και της συντήρησης, έτσι τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου στα τρόφιμα και δεν είναι κατώτερες από τα φρεσκοπαρασκευασμένα πιάτα.

Πλούσια σε σίδηρο λαχανικά

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα λαχανικά, τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά, καθώς και μια μεγάλη ποσότητα ινών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα μετατρέπουν σε βασιλιάδες στο τραπέζι οποιουδήποτε vegan και syroeda. Από λαχανικά μπορείτε να μαγειρέψετε ζεστά γεύματα και κρύα σνακ, επιδόρπια και ποτά. Μπορούν να αλατιστούν, να μαγειρευτούν και να κονσέρψουν. Ένα από τα πλεονεκτήματα των καλλιεργειών λαχανικών είναι η δυνατότητα να τα φάτε ωμά.

Για οποιαδήποτε επεξεργασία των προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, αποθηκεύεται σε αμετάβλητη ποσότητα, αν και δεν είναι το κύριο κομμάτι των λαχανικών. Σε 100 γραμμάρια της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ που περιέχει σίδηρο υπάρχουν 3,5 mg αυτού του οργανικού μετάλλου. Η δεύτερη θέση στο σιδερένιο βάθρο ανήκει στα σπαράγγια - 2,5 mg, το chard και το σκόρδο παίρνουν το "χάλκινο" για 1,7 mg. Τα υπόλοιπα μέλη της φυτικής αδελφότητας επικροτούν τους νικητές για τη γραμμή των 0,8 mg.

Τι φρούτα έχουν πολύ σίδηρο;

Οι οπωρώνες είναι ευχάριστες στο μάτι με ομορφιά κατά την περίοδο της ανθοφορίας και δίνουν νόστιμα φρούτα, πλούσια σε μικροστοιχεία. Δεν μπορούμε να πούμε ότι τα φρούτα είναι προϊόντα πλούσια σε σίδηρο. Η μέγιστη περιεκτικότητά του σε 2,5 mg ανήκει στην λωτός, τα μήλα και τα αχλάδια, τα 1,6 mg στον καρπό του καρπού του πάθους και το 1 mg στις ημερομηνίες. Συχνά στο ερώτημα "ποια τρόφιμα έχουν πολύ σίδηρο;", Η απάντηση είναι "μήλα". Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι ότι για να αποκτήσετε το 100% του καθημερινού κανόνα, θα πρέπει να φάτε από 40 έως 70 φρούτα την ημέρα. Η αξία των φρούτων είναι στις βιταμίνες C και B 12, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Τι πράσινο είναι πολύ σίδερο;

Το άνω μέρος των ποωδών φυτών ονομάζεται χόρτα και χρησιμοποιείται για μαγείρεμα ως καρυκεύμα, χάρη στα αιθέρια έλαια που περιέχει. Η φύση έχει δώσει στα πράσινα λαχανικά έναν αρμονικό συνδυασμό οργανικού σιδήρου με βιταμίνη C και φολικό οξύ για καλύτερη απορρόφηση. Ωστόσο, για να ικανοποιήσει την καθημερινή ανάγκη, ένα άτομο θα χρειαστεί ένα σωρό πράσινο.

Πράσινοι πλούσιοι σε σίδηρο:

• φύλλο δάφνης 43 mg;
• Σπανάκι 13,5 mg (σχεδόν δεν απορροφάται λόγω του οξαλικού οξέος που περιέχει).
• μαϊντανό, άνηθο, μέντα 6 mg το καθένα.
• βασιλικό 3 mg;
• το κοράνιο και το σέλινο 2 mg;
• πράσινο κρεμμύδι 1 mg;
• σαλάτα 0,5 mg.

Ποια καρύδια έχουν πολύ σίδηρο;

Σκληρό κέλυφος και βρώσιμο πυρήνα - αυτό είναι το καρύδι στο μαγείρεμα. Από την άποψη της υγείας και της μακροζωίας, πολλές χρήσιμες ουσίες, οργανικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες είναι κρυμμένες κάτω από το κέλυφος. Για τη αναιμία, τη βαριά σωματική ή ψυχική καταπόνηση, την αυστηρή διατροφή ή τη μεγάλη απώλεια αίματος, πλούσια σε σίδηρο ξηροί καρποί πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή:

• ο σούπερ ηγέτης μεταξύ των προϊόντων "σκληρών καρπών" και "σιδήρου" - φιστικιού 60 mg?
• κουκουνάρι (από την επιστημονική άποψη είναι ο σπόρος κέδρου πεύκου) 5,5 mg;
• φιστίκια (όσον αφορά τη βοτανική αναφέρεται στα όσπρια) 5 mg.
• αμύγδαλα και κάσιους 4 mg.
• φουντούκι 3 mg;
• καρυδιά 2 mg.

Ποιο τυρί έχει περισσότερο σίδηρο;

Το τυρί περιέχει σίδηρο σε μικρές ποσότητες:

• Kostroma, ολλανδικά, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg (ανά 100 g προϊόντος) ·
• Parmesan και Swiss 0,8 mg.
• Mozzarella και Roquefort 0,5 mg.

Επιπλέον, αυτό το θρεπτικό προϊόν είναι κατασκευασμένο από γάλα. Περιέχει πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι ωφέλιμα για τον άνθρωπο, αλλά εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι, το ανθρώπινο σώμα δεν αντιλαμβάνεται μια μικρή ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου, επομένως δεν έχει νόημα να χρησιμοποιεί το τυρί ως πηγή σιδήρου.

Τρόφιμα που χαμηλώνουν το σίδηρο

Ένας από τους λόγους για την «υπερβολική δόση» με τα οργανικά μέταλλα είναι τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο και καταναλώνονται υπερβολικά. Οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες και σοβαρές ασθένειες. Ένας απλός, μη-ναρκωτικός και αρκετά αποτελεσματικός τρόπος ρύθμισης της ποσότητας τροφίμων που χρησιμοποιούν σίδηρο που μειώνουν την ποσότητα του στο αίμα:

1. Φρούτα και μούρα από μωβ και μπλε που περιέχουν ουσίες ικανές να δεσμεύουν ελεύθερα μόρια σιδήρου.
2. Γεμιστά λαχανικά, μαγειρεμένα χωρίς αλάτι και πλούσια σε γαλακτικό οξύ, αποτοξινωτικά.
3. Βρασμένο ρύζι, προ-εμποτισμένο για να αφαιρέσει άμυλο και κολλώδεις ουσίες, εκτελώντας τις λειτουργίες του προσροφητικού στο σώμα.
4. Ψωμί και ζυμαρικά, που σχηματίζουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, τα οποία μέσω του εντέρου απομακρύνουν το περίσσεια του μη σιδηρούχου σιδήρου.

Ποια τρόφιμα αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου;

Όποιος πάσχει από αναιμία ή, αντίθετα, προσπαθεί να μειώσει το επίπεδο οργανικού μετάλλου, θα πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου:

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο.
2. Τσάι, που περιέχει τανίνες και καφέ.
3. Λίπη με άφθονο βιταμίνη Ε.

http://womanadvice.ru/produkty-soderzhashchie-zhelezo-v-bolshom-kolichestve