Πίνακας περιεχομένων και αναλογίες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε 100 g προϊόντων.

Η βέλτιστη συνολική αναλογία ωμέγα-3 σε ωμέγα-6 στη διατροφή είναι 1: 3-1: 6 και πρέπει να διατηρηθεί. Δεν συνιστάται να υπερβείτε την τιμή 1:10, ωστόσο, με τη σύγχρονη διατροφή, φτάνει το 1:30. Διεγείρει την πορεία των χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων, συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και άλλων ασθενειών.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπος δίνεται για φρέσκα προϊόντα, μη φρυγμένα καρύδια και σπόρους, ακατέργαστα ψυχρής έλαια.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Όπου το ωμέγα 3 είναι σε προϊόντα: πίνακας

Δημοσιεύτηκε από τον Peter Fedorov στις 4 Αυγούστου 2018 4 Αυγούστου 2018

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.

Τι λιπαρά χρειάζονται;

Τα διαιτητικά λίπη σχηματίζονται από 90% λιπαρά οξέα. Τα οποία χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ονομάστηκαν: κορεσμένα (NLC), μονοακόρεστα (MFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Τα τελευταία λιπαρά οξέα, που ονομάζονται "ωφέλιμα" (ωμέγα-3 PUFAs), έχουν ιδιαίτερη αξία.

Ποια είναι η καθημερινή απαίτηση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Σημειώθηκε προηγουμένως ότι όλα τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες. Στη διατροφή συνιστάται να ακολουθήσετε την ακόλουθη αναλογία λιπαρών οξέων αυτών των ομάδων: 10% PUFA, 30% NLC και 60% MUFA.

Είναι απαραίτητο να τρώμε τα λιπίδια της φύσης τόσο των ζώων όσο και των φυτών. Η ανάγκη για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1-2 γραμμάρια την ημέρα. Μπορεί να είναι ικανοποιημένος με τη λήψη μιας κουταλιάς σούπας λιναριού, μερίδες ρέγγας του Ατλαντικού ή θαλασσινά.

Το σώμα σε ορισμένες καταστάσεις απαιτεί αύξηση της καθημερινής διατροφής των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, με αυτοάνοσες ασθένειες, με παγκρεατικές βλάβες (διαβήτη), σε παιδιά και ηλικιωμένους.

Ποια προϊόντα είναι το Omega 3;

Αποδεικνύεται ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λιπίδια φυτικής προέλευσης. Ποια είναι τα πλουσιότερα έλαια από λινάρι, ηλίανθο και κάνναβη. Εκτός από τα φυτικά λίπη, τα ωμέγα 3 μπορούν να ληφθούν με την κατανάλωση λιναρόσπορου, λιπαρών ψαριών, θαλασσινών, ξηρών καρπών, ιδίως καρυδιών κ.λπ.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας που δείχνει πού περιέχεται το ωμέγα 3 στα προϊόντα και σε ποιες ποσότητες.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Η σύνθεση του φυτικού ελαίου. Αξιολόγηση χρηστικότητας λιπαρών οξέων.

Χαίρομαι που σας καλωσορίζω στην ιστοσελίδα μου Η νεολαία του προσώπου, του σώματος και της ψυχής. Σήμερα στην ημερήσια διάταξη στην κατηγορία Βιταμίνες για τη νεολαία και ωφελήστε σε όλη τη σύνθεση των φυτικών ελαίων. Το γεγονός ότι η σύνθεση φυτικού ελαίου περιλαμβάνει έναν μεγάλο κατάλογο διαφόρων βιταμινών: Ε, Α, Β1, Β2, Β3, Β6, Β9, Β12, C και μικρο και μακρο στοιχεία (κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, τουλάχιστον όλοι υποθέτουν. Τώρα έχει γίνει πολύ μοντέρνα η χρήση των όρων σε σχέση με τα λίπη: ωμέγα 3,6,9 λιπαρά οξέα. Λίγοι γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ αυτών των τριών αριθμών, αλλά πολλοί τείνουν να τρώνε αυτά τα Omegas πιο συχνά. Πιστεύεται ευρέως ότι όλα τα Omegas ζουν σε λιπαρά θαλάσσια ψάρια και σε ελαιόλαδο. Αλλά το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη και μοναδική πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα 3, 6, 9; Παρουσιάζω την προσοχή σας στην αξιολόγηση της χρησιμότητας φυτικού ελαίου, η σύνθεση του οποίου αναλύθηκε ως προς την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα.

Πρώτον, μια μικρή θεωρία. Μόνο ένας πραγματικός χημικός μπορεί να απολαύσει τη μελέτη της διαφοράς στη δομή των λιπαρών οξέων, των μορίων τους, των δεσμών, των σχέσεων μεταξύ τους. δεν επιτρέπουν τη διατήρηση της χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και συσσωρεύονται στο σώμα, συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση διαφόρων ορμονών και πολλά άλλα, διατηρώντας τη νεότητα, την υγεία και την ομορφιά μας για δεκαετίες. Ο κανονικός μεταβολισμός στο σώμα παρέχεται, συμπεριλαμβανομένων των ακόρεστων λιπαρών οξέων, και το κέλυφος οποιουδήποτε κυττάρου χωρίς αυτά δεν σχηματίζεται καθόλου.

Τώρα ας θυμηθούμε τρεις έννοιες στη σύνθεση του φυτικού ελαίου:

• Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα - ελαϊκό οξύ.
• Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα - λινελαϊκό οξύ και γ-λινολενικό οξύ.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - άλφα-λινολενικό οξύ.

Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα.

Το ελαϊκό οξύ μειώνει την ολική χοληστερόλη, ενώ αυξάνει το επίπεδο της «καλής» χοληστερόλης και μειώνει την περιεκτικότητα αίματος της «κακής» χοληστερόλης), προάγει την παραγωγή αντιοξειδωτικών. Προειδοποιεί την αθηροσκλήρωση, τη θρόμβωση, τη γήρανση. Αν στη σύνθεση του φυτικού ελαίου περιέχεται ένα μεγάλο μέρος ελαϊκού οξέος, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός του λίπους (βοηθά στην απώλεια βάρους), αποκαθίστανται οι λειτουργίες φραγής της επιδερμίδας, εμφανίζεται πιο έντονη διατήρηση της υγρασίας στο δέρμα. Τα έλαια απορροφώνται καλά στο δέρμα και συμβάλλουν ενεργά στη διείσδυση άλλων στελεχών της κεράτινης στιβάδας.

Τα φυτικά έλαια, στα οποία πολλά ελαϊκά οξέα είναι λιγότερο οξειδωμένα, ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες, παραμένουν σταθερά. Ως εκ τούτου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το τηγάνισμα, το stewing και την κονσερβοποίηση. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι κάτοικοι της περιοχής της Μεσογείου καταναλώνουν συνεχώς ελαιόλαδο και αβοκάντο, καρύδια και ελιές είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του διαβήτη και του καρκίνου.

Τα έλαια που περιέχουν παλμιτο-ελαϊκό οξύ είναι ικανά να αποκαταστήσουν το δέρμα και την ελαστικότητα ακόμα και ώριμου ώριμου δέρματος.

Το περιεχόμενο των οδηγών ωμέγα-9 μεταξύ των ελαίων:

• Αμύγδαλο - 83%
• Ελιά - 81%
• Βερίκοκο - 39-70%

Για σύγκριση, στο ηλιέλαιο 24-40%.

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Είναι μέρος της κυτταρικής μεμβράνης, ρυθμίζουν το επίπεδο διαφορετικής χοληστερόλης στο αίμα. Αντιμετωπίζουν τη σκλήρυνση κατά πλάκας, τον σακχαρώδη διαβήτη, την αρθρίτιδα, τις δερματικές παθήσεις, τις νευρικές ασθένειες, την προστασία νευρικών ινών, την αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, τη διατήρηση της ομαλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος, την αντοχή των νυχιών και των μαλλιών. Με την έλλειψη σωματικού λίπους μεταβολισμό στους ιστούς διαταράσσεται (τότε δεν θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος), μια παραβίαση της δραστηριότητας των διακυτταρικών μεμβρανών. Επίσης, η συνέπεια της έλλειψης ωμέγα-6 είναι ασθένειες του ήπατος, δερματίτιδα, αγγειακή αθηροσκλήρωση και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται. Η σύνθεση άλλων ακόρεστων λιπαρών οξέων εξαρτάται από την παρουσία λινολεϊκού οξέος. Εάν δεν είναι, τότε η σύνθεσή τους θα σταματήσει. Είναι ενδιαφέρον ότι όταν η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει την ανάγκη του σώματος για τροφή, με την κατοχή ακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το περιεχόμενο των ωμέγα-6 ηγετών μεταξύ των ελαίων:

• κρόκος - 56 - 84%
• καρυδιά - 58 - 78%
• Ηλίανθος - 46 - 72%
• καλαμπόκι - 41-48

Για σύγκριση - στην ελιά - 15%.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Το Ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Με τη βοήθειά τους, υπάρχει μια εισροή ενέργειας απαραίτητη για τη μετάδοση παλμών σημάτων από το κύτταρο στο κύτταρο. Διατηρώντας τις νοητικές ικανότητες σε ένα αξιοπρεπές επίπεδο και την ικανότητα αποθήκευσης πληροφοριών στη μνήμη, να χρησιμοποιείτε ενεργά τη μνήμη τους - όλα αυτά είναι αδύνατο χωρίς αλφα-λινολενικό οξύ. Επίσης, το Ωμέγα-3 έχει προστατευτικές και αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες. Βελτιώνουν τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα μάτια, μειώνουν τη χοληστερόλη, επηρεάζουν την υγεία των αρθρώσεων, είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά. Βελτιώνουν την κατάσταση του εκζέματος, του άσθματος, των αλλεργιών, της κατάθλιψης και των νευρικών διαταραχών, του διαβήτη, της υπερκινητικότητας των παιδιών, της αρθρώσεως, του καρκίνου...

Το περιεχόμενο των ωμέγα-6 ηγετών μεταξύ των ελαίων:

• λιναρόσπορος - 44%
• βαμβάκι - 44%
• καμελίνα - 38%
• κέδρος - 28%

Δεν είναι ξεκάθαρο γιατί σε όλα τα καταστήματα οι φιάλες του ηλιελαίου βρίσκονται σε ράφια κάτω από τα φώτα! Δώστε προσοχή στις ημερομηνίες λήξης! Ψήνουμε μόνο στο ελαιόλαδο!

Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει μόνο το Ωμέγα-9. Και το Ωμέγα-3 και το Ωμέγα-6 μπορούν να έρθουν μόνο με φαγητό.

Φυτικά έλαια, τα οποία περιλαμβάνουν όλα τα ωμέγα.

Ωμέγα-9 / Ωμέγα-6 / Ωμέγα-3.

• Γλεύκος σταφυλιών 25/70/1
• Cedar 36/38 / 18-28
• Κάνναβη 6-16 / 65 / 15-20
• Σεσάμη 35-48 / 37-44 / 45-57
• Λινάδι 13-29 / 15-30 / 44
• Θάλασσα 23-42 / 32-36 / 14-27
• Καρυδιά 9-15 / 58-78 / 3-15
• Ηλίανθος 24-40 / 46-72 / 1
• Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
• 20-30 / 44-60 / 5-14 σογιέλαιο
• Βαμβάκι 30-35 / 42-44 / 34-44

P.S. Εάν καταχραστείτε το Omegas, μπορείτε να κερδίσετε τον εαυτό σας:

• αυξημένη πίεση
• αγγειοσυστολή
• μειωμένη ανοσία
• ενεργοποίηση φλεγμονωδών διεργασιών

Ναι, και θέλω επίσης να διευκρινίσω, το άρθρο εξέτασε τη σύνθεση του φυτικού ελαίου, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσα. Υπάρχουν πιο πολύτιμα σκευάσματα ελαίων που μπορούν να εφαρμοστούν μόνο στο δέρμα.

http://prebiokosmetik.ru/sostav-rastitelnogo-masla-rejjting-poleznosti-po-zhirnym-kislotam/

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 (τραπέζι); Σύγκριση της ποσότητας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα προϊόντα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά αποδεδειγμένα επιστημονικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών: αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου, οφέλη για την υγεία των ματιών και των νεφρών, προστασία κατά του καταβολισμού των μυών.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 κυμαίνεται από 500 mg έως 2000 mg 1,2 (δεν υπάρχει συναίνεση). Μπορεί να ληφθεί από τα πρόσθετα τροφίμων ή τα τρόφιμα.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3, καθώς και ένας πίνακας που συγκρίνει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κατά την επιλογή των προϊόντων-πηγών ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές ωμέγα-3 και δεν είναι εξίσου χρήσιμες όλες. Δείτε περισσότερα Ποια είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρήσιμα; Επιστημονική έρευνα.

Πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από αυτά, είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Περιέχουν ωμέγα-3 σε ενεργό μορφή - EPA και DHA - οι οποίοι είναι οι "ένοχοι" όλων των ωφέλιμων ιδιοτήτων του ωμέγα-3.

Όσον αφορά τα ψάρια, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα μόλυνσης από τοξίνες, ιδίως με τον υδράργυρο. Το ίδιο ισχύει για τα πρόσθετα τροφίμων με τη γενική ονομασία "ιχθυέλαιο", η χημική καθαρότητα του οποίου καθορίζεται από την καθαρότητα των πρώτων υλών, δηλ. ψάρια

Ποια είδη ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;

Οποιαδήποτε τοξίνη απορρίπτεται στο νερό από ένα άτομο στη διαδικασία της βιομηχανικής δραστηριότητας και διαλυτή στο λίπος μπορεί πιθανότατα να βρεθεί σε κρέας ψαριού ή ωμέγα-3 συμπληρώματα.

Τα καλύτερα είδη ψαριών ως πηγή ωμέγα-3 είναι αυτά που τρέφονται με φυτοπλαγκτόν (άλγη) και δεν ζουν στο κάτω μέρος. Αυτές είναι οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, για παράδειγμα.

Το επίπεδο του υδραργύρου, του μολύβδου και άλλων τοξινών αυξάνεται συνήθως στο κρέας και τα λίπη των ιχθυοπληθυστικών ειδών ψαριών, επειδή η μόλυνση τείνει να συσσωρεύεται στα σφάγια εκείνων των ζώων που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή άλλων ζώων (καταναλωτές δεύτερης και τρίτης τάξης σύμφωνα με την ταξινόμηση των σχολικών βιβλίων βιολογίας) 22,23.

Υπάρχει επίσης μια σαφής σχέση μεταξύ του βάθους του ενδιαιτήματος των ψαριών και του επιπέδου υδραργύρου στο κρέας του: η βαθύτερη, οι περισσότερες τοξίνες. Τα είδη ψαριών που ζουν και τρέφονται στο κάτω μέρος είναι συχνότερα σαρωτές 24,25.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μολυνθούν με τις ίδιες τοξίνες με τα ψάρια, αλλά η τεχνολογία παραγωγής είναι ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να προτιμούνται πάντα τα πρόσθετα που προέρχονται από μη θηρευτικά είδη κατοίκων σημάτων (σαρδέλες, γάδος, γαρίδες, μύδια) και, φυσικά, από φύκια.

Από την άποψη του υδραργύρου και άλλες τοξίνες, οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 είναι τα είδη των ψαριών που δεν ζουν κοντά στο κάτω μέρος (όσο πιο κοντά στην επιφάνεια, τόσο το καλύτερο), και τρέφονται με φύκια (δεν είναι αρπακτικά)

1 Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανοίγει τη λίστα των προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3 λόγω της δημοτικότητάς του μεταξύ των ρωσικών λόγω της σχετικής φθηνότητας του. Αυτή είναι η περίπτωση όταν φτηνές δεν σημαίνει κακό.

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

100 g σκουμπριού περιέχουν 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και 100% σεληνίου 3.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σκουμπρί: 5134 mg ανά 100 g

2 σολομό

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β 4,5.

Υπάρχουν δύο ποικιλίες σολομού: άγριος σολομός, οι οποίοι συγκομίζονται σε φυσικές συνθήκες και σολομός αγρότη (η αποκαλούμενη "υδατοκαλλιέργεια"), η οποία καλλιεργείται σε ειδικές εκμεταλλεύσεις.

Η θρεπτική αξία και των δύο τύπων είναι ελαφρώς διαφορετική, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα (βλέπε πίνακα παρακάτω): ο σολομός του αγρότη έχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 και λίπος.

Επίσης, ένα αναμφισβήτητο γεγονός είναι το υψηλό επίπεδο μόλυνσης του σολομού αγροκτήματος με χημικές ουσίες, τοξίνες και παράσιτα 27,28.

Με μια λέξη: μείνετε μακριά από σολομό υδατοκαλλιέργειας, αγοράστε μόνο άγρια. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο έργο.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στον σολομό: 2260-2585 mg ανά 100 g

3 Ήπαρ γάδου

Το λάδι από συκώτια γάδου περιέχει όχι μόνο μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, αλλά και βιταμίνες D και A 6.

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι από συκώτι καλύπτει την ημερήσια συχνότητα αυτών των τριών σημαντικών θρεπτικών ουσιών αρκετές φορές.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί: με τη βοήθειά του είναι εύκολη η υπερβολική δόση βιταμίνης Α, ειδικά αν δεν λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές της.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στο ήπαρ γάδου: 19135 ανά 100 g

4 Ρέγγα

Η ρέγγα ή η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι που οι περισσότεροι από εμάς είναι γνωστοί στην αλμυρή παραλλαγή τους. Εκτός από το ωμέγα-3, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12 29.

Περιεκτικότητα σε ρέγγα ωμέγα-3: 1742 mg ανά 100 g

5 Στρείδια

Τα οστρακοειδή ανήκουν σε ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα για την ανθρώπινη υγεία.

Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των άλλων προϊόντων: τα 100 γραμμάρια περιέχουν 600% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου, 200% χαλκού και 300% βιταμίνης Β12 8.

Σε πολλές χώρες, τα στρείδια καταναλώνονται ωμά ως λιχουδιά.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου

"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα στρείδια: 672 mg ανά 100 g

6 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι, γνωστότερο σε κονσέρβα. Περιέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σχεδόν μια πλήρη σειρά του σωστού προσώπου.

100 g σαρδέλας περιέχει 200% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 100% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D και σεληνίου 9.

Είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά έχουν πολλά ω-6 λιπαρά οξέα (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σαρδέλες: 1480 mg ανά 100 g

7 Αντσούγιες

Οι αντζούγιες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με απότομη, ειδική γεύση. Μερικές φορές γεμίζουν με ελιές.

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μερικοί τύποι - ασβέστιο 10.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε αντσούγιες: 2149 mg ανά 100 g

8 Ιχθυάλευρο

Ο ιχθυός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β4 (χολίνη) και περιέχει πολύ λίγα ωμέγα-6 11.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα σε ψάρι χαβιαριού-3: 6789 ανά 100 g

9 λάδι αλγών

Το λάδι των αλγών είναι μία από τις λίγες πηγές πολύ αποτελεσματικών μορφών ωμέγα-3 DHA και EPA για χορτοφάγους και vegans, όχι κατώτερες στις ευεργετικές ιδιότητές του σε συμπληρώματα βασισμένα σε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια.

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν την ίση αποτελεσματικότητα και βαθμό απορρόφησης των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση το ιχθυέλαιο και τα φύκια 19.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε ωμέγα-3 συμπληρώματα: 400-500 mg DHA και EPA ανά κάψουλα.

Τα καλύτερα φυσικά προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 σε δραστικές μορφές (DHA και EPA) είναι ψάρια και θαλασσινά: σαρδέλες, γάδος, σολομός, ιχθυάλευρο, στρείδια, αντσούγιες και φύκια

Πλούσια σε ωμέγα-3 φυτικά προϊόντα

Όλα τα φυτικά προϊόντα είναι μια πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, η οποία είναι ανενεργή και μέσα στο σώμα πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες δραστικές μορφές EPA και DHA, άμεσα υπεύθυνες για τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3.

Η διαδικασία μετατροπής έχει πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα και συνεπώς τα οφέλη για την υγεία: μόνο το 5% της ALA μετατρέπεται. το υπόλοιπο 95% μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος.

Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε και ΜΗΝ βασίζεστε στο δημοφιλές έλαιο λιναρόσπορου ως τη μόνη πηγή ωμέγα-3.

Διαβάστε περισσότερα για τις διάφορες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων στο υλικό. Γιατί είναι ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Επιστημονική έρευνα.

10 σπόρους λιναριού και λάδι

Οι σπόροι λιναριού και το έλαιο είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 με τη μορφή ALA. Συχνά συνιστώνται ως προσθήκη στα τρόφιμα για τον εμπλουτισμό τους με ωμέγα-3.

Εκτός από τα ωμέγα-3, το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Σε σύγκριση με άλλα φυτικά προϊόντα, έχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 12,13.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε λιναρόσπορο: 7196 mg ανά κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου ή 64386 ανά 100 g σπόρων λίνου.

11 σπόρους chia

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη 26.

100 g σπόρων chia περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.

Ξεχωριστές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις ίνες και την πρωτεΐνη που βρίσκονται σε αυτά.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σπέρματα: 17694 mg ανά 100 g

12 Καρυδιά

Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε. Στην πικρή γεύση τους δέρμα, το οποίο συχνά αφαιρείται για να βελτιώσει τη γεύση, πολλά αντιοξειδωτικά.

Το 65% της μάζας των καρυδιών είναι υγιή λίπη και είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA. Έχουν επίσης πολλά ωμέγα-6, τα οποία μετατοπίζουν το υπόλοιπο των ωμέγα-6: τα ωμέγα-3 δεν είναι προς το καλύτερο (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε καρύδια: 9079 mg ανά 100 g

13 σόγια

Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο 16.

Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθώς και ωμέγα-6.

Υπενθυμίζουμε ότι για την υγεία είναι σημαντικό ο λόγος των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 να είναι κοντά σε ένα (στην πράξη, σύμφωνα με τις στατιστικές, είναι κοντά στο 15: 1). Η ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και -3 είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Σε γενικές γραμμές, η σόγια είναι αρκετά αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι εντυπωσιακές ευεργετικές του ιδιότητες αντισταθμίζονται από εξίσου βαρύ αρνητικά.

Έτσι, και τα παράγωγα προϊόντα της περιέχουν ισοφλαβόνες - ένα είδος φυτοοιστρογόνα, φυτικό ανάλογο του γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο - που συχνά διαφημίζονται ως εξαιρετικά χρήσιμο για θέμα υγείας, ενώ τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις έκτακτες προειδοποιήσεις για την υγεία.

Επίσης στη σύνθεση του φυτικού οξέος σόγιας, αναστολείς των πεπτικών αγροτών, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών και πρωτεϊνών.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σόγια: 1443 mg ανά 100 g

14 σπόρους κάνναβης

Στη σύνθεση των σπόρων κάνναβης περίπου 30% έλαιο με μια αρκετά μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο 20,21.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (ALA) σε σπόρους κάνναβης: 21.600 mg ανά 100 g

Τα καλύτερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 είναι έλαιο λιναρόσπορου και σπόροι, σπόροι chia, καρύδια, σόγια και σπόροι κάνναβης. Τα ωμέγα-3 σε αυτά είναι παρόντα στην ανενεργή και ως εκ τούτου όχι πολύ υγιή μορφή ALA

Πίνακας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε προϊόντα

Τα δεδομένα για την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Με προσοχή στην υγεία: επιλέγουμε το καλύτερο λάδι, πλούσιο σε Ωμέγα 3

Το Ωμέγα-3 είναι ένας πολύτιμος θησαυρός θρεπτικών συστατικών για όλο το σώμα. Σχετικά με την αναγκαιότητά τους είναι γνωστή από πρώτο χέρι. Ωστόσο, ένα άτομο δεν είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα πολυακόρεστα οξέα αυτής της ομάδας. Η διατήρηση μιας ημερήσιας ποσότητας θρεπτικών ουσιών θα βοηθήσει τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα Ω-3. Ένα από τα οποία είναι η περιστροφή λαχανικών. Ως εκ τούτου, συνιστάται να γνωρίζετε σε ποια έλαια τα λιπαρά ω-3 είναι τα περισσότερα.

Τι παίρνουμε από τα έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη;

Είναι ελάχιστα γνωστό, αλλά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

1. Δοκοσαεξάνη.
2. Eicosapentaenoic.
3. Αλφα λινολενικό.

Το υψηλό περιεχόμενο των δύο πρώτων κατηγοριών βρίσκεται στα θαλασσινά. Αλλά η τρίτη ομάδα είναι μόνο μέρος των σπόρων, των καρύων και των ελαίων.

Η τακτική χρήση των ελαίων που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, αναπληρώνει την καθημερινή ανάγκη του σώματος για πολύτιμα λίπη. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα - και η υγεία σας είναι υπό έλεγχο.

Solgar, Omega-3 EPA και Docosahexanoic Acid, τριπλή αντοχή, 950 mg, 100 κάψουλες

Σημαντικές βελτιώσεις θα γίνουν αισθητές ήδη κατά την πρώτη πορεία χρήσης χρήσιμων ουσιών:

1. Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.
2. Επαναφέρει την ορμονική ισορροπία.
3. Βελτιωμένη σωματική και πνευματική απόδοση.
4. Η αϋπνία εξαφανίζεται.
5. Ο μεταβολισμός είναι ομαλοποιημένος.

Ενδιαφέρουσες Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι με τον πλούτο των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι πολύ λιγότερο πιθανό να στραφούν σε ογκολόγους.

Περιττό να πούμε ότι το λινολενικό οξύ βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών; Τι συμβάλλει στην απώλεια βάρους, παρά τις μάλλον μεγάλες θερμίδες; Μπορούμε να μιλήσουμε για ώρες σχετικά με τις χρήσιμες ιδιότητες του Ω-3. Απλά θυμηθείτε, χρειάζεστε τέτοια στοιχεία. Και το πιο προσιτό είναι να πάρουμε το Ωμέγα-3 σε φυσικά φυτικά έλαια.

Το βίντεο περιέχει πολλές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα πολυακόρεστα λιπαρά:

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Όχι όλα τα κλώσματα είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ. Και σε μερικούς τύπους απουσιάζει εντελώς. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια έλαια περιέχουν Ωμέγα-3.

Πίνακας 1. Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε φυτικά έλαια

Βάσει των παραπάνω δεδομένων, μπορούμε να καταλήξουμε στα ακόλουθα συμπεράσματα:

1. Τα περισσότερα ωμέγα-3 στο προϊόν λίνου. Και ο μικρότερος δείκτης στοιχείων αυτής της ομάδας είναι στην εξόρυξη σπόρων σταφυλιών. Επίσης, υπάρχουν πολύ λίγα από αυτά στα προϊόντα ηλιοτροπίου, βαμβακιού και φοινικέ.
2. Οι ηγέτες όσον αφορά τα ωμέγα 6 είναι το έλαιο σταφυλιών, το καλαμπόκι και η παλάμη.
3. Η ιδανική αναλογία για την περιστροφή καρυδιών. Η καλή ισορροπία παρατηρείται επίσης στην μουστάρδα και το κραμβέλαιο. Μια μικρή και επιτρεπόμενη απόκλιση από τη βέλτιστη ταχύτητα περιέχει έλαιο κέδρου, καθώς και σάλτσα σόγιας και κάνναβης.

Είναι σημαντικό! Η θερμική επεξεργασία εξατμίζει όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες των ευγενών λιπών. Μην θερμαίνετε το λάδι πριν τη χρήση. Και για το τηγάνισμα, είναι καλύτερο να σπρέι ελιά ή ηλίανθο.

Δεν σας αρέσει το λάδι στην καθαρή του μορφή; Γεμίστε τα με σαλάτες. Ετοιμάστε τα κρύα σνακ με τα προϊόντα Omega-3 για μεσημεριανό γεύμα - και θα απολαύσετε υγιεινό φαγητό.

Πώς αλλιώς να χρησιμοποιήσετε το χρυσό ελιξίριο, δείτε το βίντεο:

Ωμέγα-3 και Ωμέγα 6: η τέλεια ισορροπία για το σώμα

Εκτός από τα άλφα-λινολενικά οξέα, η σύνθεση των εκχυλισμάτων περιλαμβάνει το λινελαϊκό οξύ. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εξεταστεί το ποσό όχι μόνο Ωμέγα-3, αλλά και Ωμέγα-6 σε προϊόντα.

Είναι σημαντικό! Φροντίστε την υγεία σας; Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε περισσότερα λάδια με τη συνιστώμενη αναλογία Ω-3 σε Ω-6 και όχι με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε Ω3.

Η τέλεια ισορροπία του Ωμέγα-3: Ωμέγα-6 - από 1: 3 έως 1: 6. Επιτρέπεται μια απόκλιση έως 1 έως 10. Το έλαιο λιναρόσπορου είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε λινολενικό οξύ. Κάνναβη, καμηλοπάρδανα - πλούσια Ω-3. Ωστόσο, δεν θεωρούνται τα πιο χρήσιμα προϊόντα. Το γεγονός είναι ότι η αναλογία σε τέτοια προϊόντα δεν φτάνει στο βέλτιστο (βλ. Πίνακα 1).

Δεν είναι τόσο σημαντικό πόσα γραμμάρια ωμέγα-3. Το κύριο πράγμα είναι η αναλογία προς Omega-6.

Όλη η αλήθεια για τα οφέλη των ελαίων: ελιά και ηλίανθος

Όλοι δεν γνωρίζουν εάν το Ωμέγα-3 είναι σε ελαιόλαδο και πατάει ηλίανθο. Στην πραγματικότητα υπάρχει. Μια άλλη ερώτηση είναι πόσες γραμμάρια θρεπτικών ουσιών περιέχει κάθε προϊόν. Εάν το ελιξίριο της ελιάς μπορεί ακόμα να ευχαριστηθεί με όχι πολύ κακή ένδειξη -7,6, τότε δεν υπάρχει πρακτικά καμία Ω-3 στο ηλίανθο που σβήνει - 0,2.

Για λόγους σύγκρισης, στο ελαιόλαδο και ο λόγος είναι περισσότερο ή λιγότερο αποδεκτός (1:13), αν και δεν είναι βέλτιστος. Περιστρέψτε το ηλίανθο δεν είναι ευχαριστημένο με την ισορροπία - 1:46.

Δεν ανήκουν σε επιβλαβή προϊόντα - ακόμη και αν περιέχουν λιγότερα βασικά οξέα, αλλά υπάρχουν πολλές βιταμίνες. Το Oliva έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό των λιπιδίων, στο μεταβολισμό και στη μείωση της χοληστερόλης. Ηλίανθος είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε (12 φορές περισσότερο από την εξαγωγή ελιάς), Α και Δ.

Το περιεχόμενο του Ωμέγα-3 στο ελαιόλαδο είναι υψηλότερο από το ηλιέλαιο. Ωστόσο, και οι δύο δεν είναι πλούσιοι σε τέτοια λίπη. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιηθεί η χρήση τους, αραιώνοντας τη διατροφή πιο χρήσιμα προϊόντα.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Σχετικά με τα έλαια και τα λιπαρά οξέα. Ωμέγα 3. Βλάβη από λιναρόσπορο και εναλλακτικές λύσεις.

Στο προηγούμενο άρθρο προσπάθησα να καταλάβω αν το καλό βούτυρο πωλείται στα καταστήματα. (καλό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε και θα το φάτε με ευχαρίστηση)

Σήμερα θέλω να ανοίξω το θέμα λίγο μεγαλύτερο και να μιλήσω για τα βρώσιμα έλαια και τα συστατικά τους - λιπαρά οξέα.

Αυτό το άρθρο θα μας βοηθήσει στη Wikipedia και πιο συγκεκριμένα στον ακόλουθο πίνακα, που προέρχεται από το βιβλίο της χημείας για την 11η τάξη:

Γιατί το κάνω όλα αυτά;
Όλοι γνωρίζουν ότι είναι ευεργετικό να χρησιμοποιηθούν τόσο ζωικά όσο και φυτικά λίπη. Πολλοί έχουν ακούσει για κάποια μαγικά ωμέγα 3, τα οποία περιέχονται στο ιχθυέλαιο και το λιναρό έλαιο. Τώρα λοιπόν όλοι είναι εμμονή με το φαγητό λιναρόσπορου.

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι είναι αυτό, αυτά τα μαγικά "ωμέγα 3". Αυτό λέει η wikipedia:

Έτσι, το ωμέγα 3 είναι λινολενικό και το ωμέγα 6 είναι λινολεϊκό.
Συγκρίνετε το με τον παραπάνω πίνακα και πράγματι, στο έλαιο λινέλαιου υπάρχει πολύ λινολενικό λιπαρό οξύ, δηλ. πολλά ωμέγα 3.

Αλλά τι βλέπουμε στη συνέχεια; Στο βούτυρο και το χοιρινό λίπος, τα ωμέγα 3 είναι μόνο 5 φορές λιγότερα!

Και πόσο χρειάζεται αυτό το ωμέγα 3 ανά ημέρα; Συνολικά από 1 γραμμάριο έως 2,5 γραμμάρια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι 5 γραμμάρια πετρελαίου τοποθετούνται σε ένα κουταλάκι του γλυκού, ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου είναι αρκετό για να καλύψει την καθημερινή απαίτηση του ωμέγα 3.

Αλλά περισσότερο - πιο ενδιαφέρον. Για να καλύψετε την ίδια ημερήσια τιμή, μόλις αρκετή περισσότερο από μία κουταλιά της σούπας βούτυρο. Η ίδια ποσότητα χοιρινού λίπους.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα: σπόροι, καρύδια, ψάρια. Και για να φάνε για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες χρειάζονται λιγότερο από 100 γραμμάρια ψαριών, για παράδειγμα. Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι η ελαφριά σφήνα στο λινέλαιο δεν συγκλίνει.

Λάδι λιναρόσπορου

Το λιναρόσπορο θα ήταν πραγματικά χρήσιμο αν δεν ήταν τόσο επιβλαβές. Το γεγονός είναι ότι, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά (σε αντίθεση με το ηλιέλαιο, πλούσιο σε βιταμίνη Ε), το λινέλαιο οξειδώνει τρομερά γρήγορα.

Διαφορετικοί κατασκευαστές δίνουν διαφορετικούς αριθμούς, αλλά το θέμα είναι ότι ακόμη και στο ψυγείο, το έλαιο λιναριού μπορεί να αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες σύμφωνα με μία πληροφορία, 2 μήνες σύμφωνα με μια άλλη. Εάν το λάδι ήταν ζεστό, για παράδειγμα σε ένα κατάστημα, τότε είναι εγγυημένο να χαλάσει. Ναι, και ο χρόνος από την παραγωγή, εμφιάλωση και πριν από την πώληση είναι συνήθως περισσότερο.

Η συντριπτική πλειοψηφία του λιναρόσπορου που βλέπετε στα ράφια είναι χαλασμένο!

Αυτό είναι σημαντικό. Ας δούμε γιατί αυτό είναι πολύ επιβλαβές, και πώς μπορείτε να το καταλάβετε.

Γιατί είναι επιβλαβές

Τι συμβαίνει όταν το λιπαρό έλαιο είναι οξειδωμένο / κατεστραμμένο; Και πάλι, ας πάμε στη Wikipedia:

Το έλαιο λινών έχει σημαντική τεχνική σημασία: από αυτό φτιάχνουν βερνίκια ταχείας ξήρανσης, ξηραντικά έλαια και υγροποιημένα ξηραντικά.

Χρησιμοποιείται ευρέως για την παραγωγή φυσικών βαφών από λινοτάπητες και λάδια που χρησιμοποιούνται στη ζωγραφική. Το θερμικά επεξεργασμένο λινέλαιο εφαρμόζεται ως το απλούστερο φυσικό ξηραντικό έλαιο.

Σχεδόν μιλώντας, χρησιμοποιώντας λάδι χαλασμένο, πίνετε βερνίκι και λιναρόσπορο. Θα έρθεις στο μυαλό στο σωστό μυαλό του "για χάρη της υγείας" για να πιει βερνίκι; Αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Μια άλλη πηγή αποκαλύπτει αυτή την ιδέα λίγο πιο επιστημονικά:

Πολλοί συντάκτες γράφουν για τα απίστευτα οφέλη του λιναρόσπορου, το οποίο είναι πιο πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα λίπη Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε ιδανική αναλογία. Δυστυχώς, αυτοί οι συγγραφείς ξεχνούν ένα χαρακτηριστικό των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, έχουν ένα μείζον μειονέκτημα - είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση. Ιδιαίτερα γρήγορη οξείδωση συμβαίνει όταν θερμαίνονται τα λίπη και όταν αλληλεπιδρά με τον αέρα. Το αποτέλεσμα είναι μια τεράστια ποσότητα ελεύθερων ριζών, οι οποίες έχουν πολλές αρνητικές αντιδράσεις σε ολόκληρο το σώμα.

Το λιναρόσπορο περιέχει πολλά ωμέγα-3 λίπη, αλλά δυστυχώς οξειδώνει πολύ γρήγορα. Ο αριθμός των υπεροξειδίων, δηλαδή τα προϊόντα της οξείδωσης λιπιδίων, είναι τεράστιος. Αυτό το πετρέλαιο θα φέρει το σώμα μαζί με τις ελεύθερες ρίζες πολύ περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό το λάδι θα οξειδωθεί πολύ γρήγορα, ακόμη και αν η φιάλη είναι στο ψυγείο. Η χιονοστιβάδα αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα όταν θερμαίνεται, οπότε σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να τηγανίζετε τίποτα στο λινέλαιο.

Στη Ρωσία, το λινέλαιο μπορεί εύκολα να αγοραστεί σε φαρμακείο και, για παράδειγμα, στη Γαλλία, η πώληση λιναρόσπορου σε φιάλες απαγορεύεται λόγω του υψηλού επιπέδου υπεροξειδίων.

Ναι, το λιναρόσπορο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τηγανίζει τίποτα. Θα αλλάξει αμέσως τις ωφέλιμες ιδιότητες του σε επιβλαβείς σε θερμοκρασίες άνω των 49 ° C.

Έτσι ελπίζω ότι κατάφερα να σας τρομάσω αρκετά. Αλλά τώρα έχετε ένα άχυρο εξοικονόμησης: "Το βούτυρο μου δεν είναι χαλασμένο! Είναι καλό και χρήσιμο! "

Τι πρέπει να είναι ένα αβλαβές πετρέλαιο

Ας μάθουμε πώς το πραγματικό φρέσκο ​​έλαιο λιναρόσπορου πρέπει να έχει γεύση. Ανατρέξτε σε αυτήν την πηγή (συνιστώ να την διαβάσετε πλήρως)

Το λάδι δεν πρέπει να είναι πικρό (η οξείδωση μπορεί να το κάνει πιο πικρό). Η γεύση δεν πρέπει να είναι δυνατή, η γεύση του καρυδιού είναι δυνατή.

Το έλαιο λιναρόσπορου έχει γεύση με βουτυρόγαλα.

Το καλό λάδι έχει ένα "φρέσκο ​​φυτικό" άρωμα.

Το νωπό έλαιο έχει μια γεύση παρόμοια με το καρύδι, μια ελαφρά οσμή ή έλλειψη οσμής. Το πετρέλαιο Rancid έχει μια ξεχωριστή δυσάρεστη οσμή και πικρή γεύση.

Οσμή και δοκιμάστε το λάδι πριν από τη χρήση. Μία οσμή όπως τα χρώματα λαδιού ή μια αίσθηση ερεθισμού στο λαιμό σημαίνει ταραχή.

Οσμήστε το λάδι. Η μυρωδιά πρέπει να είναι μαλακή. Η μυρωδιά των ψαριών, ή άλλη έντονη οσμή, σημαίνει τάγγισμα.

Δοκιμάστε τη γεύση. Πρέπει να είναι μια ήπια γεύση καρυδιού. Εάν η γεύση είναι πικρή, ξινή ή οποιαδήποτε άλλη δυσάρεστη, έχει κρυώσει.

Αγοράστε λάδι σε αδιαφανή συσκευασία, φυλάξτε στο ψυγείο, ερμητικά σφραγισμένο. Το πετρέλαιο πιθανόν να γίνει τακτοποιημένο 6 εβδομάδες μετά την πίεση (sic!). Γι 'αυτό αγοράστε σε μικρές μερίδες.

Και ούτω καθεξής. Τώρα συγκρίνετε αυτό με το λιναρόσπορο. Εάν το έχετε πικρή, εάν χτυπάει στο λαιμό του, και ακόμα και αν υπάρχει ψαροειδής γεύση εκεί - είναι χαλασμένο. Είναι επιβλαβές.

Η προσωπική μου εμπειρία με λιναρόσπορο - κάθε μπουκάλι διαφορετικών κατασκευαστών που αγόραζα στα σούπερ μάρκετ, χωρίς ψυγεία, ήταν αφόρητα πικρή. Πρόκειται για έναν ονείρου.

Λίγα μπουκάλια λιναρόσπορου από τοπικά καταστήματα "υγιεινής διατροφής" από το ψυγείο - το ένα ήταν λίγο λιγότερο πικρό από τα σούπερ μάρκετ. Ο άλλος είχε αμέσως μια ψαροειδή μυρωδιά (ακριβώς σαν να μαγειρεύετε τον ατμό σολομό).

Μόνο μία φορά ήμουν σε θέση να αγοράσω λιναρόσπορο, το οποίο πράγματι διέθετε (φαινομενικά) κάτι καρυδιού, αλλά αν άκουγα έντονα, τότε υπήρχε ένα ψαρόχρωμο άρωμα. Το οποίο έγινε ξεχωριστό μετά από μια εβδομάδα ή δύο αποθήκευσης στο ψυγείο.

Πράγματι, όπως γράφεται στην τελευταία πηγή, εάν το λάδι αυτό χυθεί σε ζεστά ζυμαρικά, η μυρωδιά ψαριού θα πάει αμέσως, δεν θα πρέπει να θερμαίσετε λιναρόσπορο πάνω από 49 ° C.

Υπάρχει μια επιλογή να αλέσετε τους λιναρόσπορους σε ένα μύλο καφέ πριν από τη χρήση - οι σπόροι δεν καταστρέφουν το λάδι περισσότερο (σύμφωνα με επίσημες πληροφορίες ένα ή δύο χρόνια). Αλλά πρώτα απ 'όλα, δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να ρίχνεις λάδι από ένα μπουκάλι - είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσεις και άλλες απλές και γευστικές πηγές ωμέγα 3. Και δεύτερον, είχα και "φρέσκα" λιναρόσπορα, αλλά όταν τα φάτε, έχετε πονόλαιμο. Και αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι τάφρων / διαφθοράς του πετρελαίου.

Ως εκ τούτου, το έλαιο απευθείας από τους σπόρους μπορεί να είναι επιβλαβές.

Το λιναρόσπορο είναι επιβλαβές. Τι να κάνεις τότε;

Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Όπως είπα παραπάνω, αντί για ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου την ημέρα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ή παρόμοια ποσότητα χοιρινού λίπους είναι τέλεια. Θαλασσινά, ψάρια.

Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι λάδι camelina (wiki). Σε αυτό, το ωμέγα 3 είναι 1,5 φορές μεγαλύτερο από το λίνο. Και αυτό το πετρέλαιο δεν χαλάει τόσο γρήγορα. Ευχάριστη, φρέσκια γεύση, μεγάλη σε σαλάτες.

Αγόρασα ακριβώς αυτό, από Sarepta, στα σούπερ μάρκετ δεν ήταν στα ψυγεία, ήταν πάντα μεγάλη:

Για λόγους δικαιοσύνης, πρέπει να ειπωθεί ότι επισκεπτόμουν έναν φίλο, είχε ακριβώς το ίδιο λάδι, ένας φίλος παραπονέθηκε για αυτό το πετρέλαιο. Δοκίμασα - και το λαιμό μου σφίγγει. Αυτό το λάδι ήταν χαλασμένο. Από το καλό λάδι δεν γκρίνια. Είναι ευχάριστο και ευωδιαστό. Έτσι, το πετρέλαιο καμελίνα, όπως και κάθε άλλο, μπορεί επίσης να επιδεινωθεί. Αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε. Κρατήστε το λάδι στο ψυγείο, στο σκοτάδι! Ειδικά μετά το άνοιγμα.

Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι το πετρέλαιο μουστάρδας. Η ίδια πιο διάσημη εταιρεία, η Σαρέπετα:

Σε αυτό το λάδι, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μόνο 2-3 φορές χαμηλότερη από ό, τι στους λιναρόσπορους. Έτσι, χωρίς προβλήματα, μπορείτε να φάτε 2-3 κουταλάκια του γλυκού αυτού του πετρελαίου αντί για μια κουταλιά λιναρόσπορου.

Το χρώμα είναι ελαφρώς ελαφρύτερο από το χρώμα της καμέλλας, που δεν είναι τόσο έντονη. Πολύ ωραίο βούτυρο.

Το σώμα πάντα μας λέει τι χρειάζεται. Ομοίως με τα έλαια: όταν τα αγόρασα για πρώτη φορά, ήθελα να τα φάω σε τεράστιες ποσότητες, φάνηκαν τόσο υπέροχα για μένα. Τώρα στο ψυγείο μου υπάρχουν μερικά μπουκάλια με διαφορετικά έλαια και είμαι ήδη επιλεκτικός για τη γεύση και το άρωμα που θέλω σήμερα. Μερικές φορές είναι καμέλλα, πιο συχνά - μουστάρδα, πρόσφατα - ηλίανθος.

Έτσι τίποτα περίπλοκο. Απλά βάλτε στο ψυγείο σας δεν είναι λάδι λιναριού, αλλά για παράδειγμα ένα από αυτά τα δύο.

Θυμηθείτε, για ό, τι ξεκίνησε. Για χάρη της υγείας. Τα πιθανά οφέλη από το φρέσκο ​​έλαιο λιναρόσπορου υπερτερούν των πιθανών ζημιών που προκαλούνται από την παλαίωση. Και στην προσωπική μου εμπειρία, το φρέσκο ​​λινέλαιο είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί.

Υπέρβαση του ωμέγα 3

"Πρέπει να φάτε περισσότερα ωμέγα 3" ισχύει μόνο αν έχετε μια ανεπάρκεια. Αλλά μπορεί επίσης να υπάρχει μια περίσσεια ωμέγα 3. Ως εκ τούτου, για άλλη μια φορά δεν είμαι κουρασμένος από την επανάληψη, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη!

Πώς εμφανίζεται το ωμέγα 3;

Η ωμέγα 3 αφαιρεί το αίμα. Αν το πάρετε σε ποσότητες πολύ υψηλότερες από τις συνιστώμενες, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Και έτσι, καταρχήν, εάν τρώτε μόνο κανονικά, τρώτε ψάρια, νόστιμες σαλάτες με φυτικά έλαια, δεν υπάρχει τίποτα που να ανησυχείτε.

Συμπεράσματα και συστάσεις

1. Αν δεν είστε ειδικός, μην προσεγγίζετε λιναρόσπορο.
2. Αγοράστε τον εαυτό σας μη επεξεργασμένο ηλιέλαιο, μουστάρδα, λάδι camelina, προσθέστε τα στα πιάτα κατά βούληση. Αυτό που φαίνομαι αυτή τη στιγμή είναι αυτό που τρώτε.
3. Τρώτε ένα ποικίλο, ισορροπημένο, νόστιμο. Η μέρα των ψαριών στην ΕΣΣΔ ήταν μια καλή παράδοση - μην ξεχάσετε να φάτε θαλασσινά. Είναι τουλάχιστον νόστιμα.
4. Η ημερήσια δόση ωμέγα 3 είναι τόσο χαμηλή που είναι εύκολο να την καλύψετε με καρύδια, βούτυρο, κρέας, οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Θα πρέπει να το σκεφτείτε μόνο εάν τρώτε άσχημα και ανεπαρκώς. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τα συμπληρώματα. Αλλά καλύτερα - σκεφτείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας προς την πλήρη κατεύθυνση.

UPDATE: Ο G. Gordunovskaya, διαιτολόγος, φυτοθεραπευτής της "Compass of Health", απάντησε σε αυτό το άρθρο, το κείμενο της απάντησης και τα σχόλιά μου σε αυτό είναι διαθέσιμα εδώ.

UPDATE 2: βρήκε πρόσθετες πληροφορίες για το βούτυρο που πωλείται στα καταστήματα. Τα πάντα δεν είναι τόσο ροζ όπως θα θέλαμε.

Σχετικά με τον συγγραφέα

Γεια σου Το όνομά μου είναι ο Dima Stefantsov, αυτός ο ιστότοπος και όλα τα άρθρα εδώ που κάνω και γράφω τον εαυτό μου. Ως εκ τούτου, αποδεικνύεται πολύ καλά.

Εγγραφείτε σε νέα άρθρα και αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω, σίγουρα θα απαντήσω!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Prof.Lectory

Η υγεία εξαρτάται πολύ περισσότερο από τις συνήθειες και τη διατροφή μας από ό, τι από την τέχνη της ιατρικής. (D. Lebbok)

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα τρόφιμα

Οι αναλογίες ωμέγα-3: ωμέγα 6 για τα διάφορα προϊόντα που δίνονται στους πρώτους δύο πίνακες προέρχονται από δεδομένα από αυτές τις πηγές.

Πίνακας 1

Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε θαλασσινά

Πίνακας 2

Περιεκτικότητα σε λιπαρά και έλαια ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Πίνακας 3

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε καρπούς με κέλυφος και σπόρους

Πίνακας 4

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η σελίδα θα ενημερωθεί καθώς συγκεντρώνονται οι πληροφορίες.

Η Irina Baker, MS, PhD (γ), BBA, CCL-Certified Nutritional Consultant για την Fitness Wellness

Η μερική ή πλήρης αντιγραφή αυτού του άρθρου επιτρέπεται μόνο εάν υπάρχει άμεση σύνδεση με το Profi-Profi.

Η βαθμολογία σας:

Ικανοποιημένος στο δίκτυο:

Τα παρόμοια

Εγγραφή πλοήγησης

Προσθέστε ένα σχόλιο Ακύρωση απάντησης

Irina, ευχαριστώ για τις συστηματοποιημένες πληροφορίες με τη μορφή βολικών πινάκων. Φανταστείτε τι τεράστια δουλειά έχετε κάνει για χάρη των συνδρομητών σας. Εκτός από τις ξεχωριστές "στιγμές" (collard, keyl, κλπ.), Σχεδόν τα πάντα εξαντλούνται. Με την ευκαιρία, ποια είναι η "σαλάτα της Βοστώνης";

Svetlana, εδώ είναι μια λίστα με πράσινα σαλάτα με εικόνες (στα αγγλικά). Σαλάτα της Βοστώνης - η τέταρτη στη λίστα.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Το τελευταίο είναι σχεδόν άχρηστο, αλλά όλοι οι άλλοι είναι τόσο καλοί! Ίσως να "βρεθείτε"...

Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 θα πρέπει ιδανικά να είναι 3: 1.

Αγαπητέ Ντμίτρι! Ευχαριστώ για τον ενδιαφέροντα σύνδεσμο και το σχετικό σχόλιό σας. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει ένα αναλυτικό άρθρο σχετικά με την έννοια του λόγου Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6, που παρουσιάζεται σε αυτόν τον πόρο: Ωμέγα-3 - για όλους.

Γεια σας, ευχαριστώ πολύ για το άρθρο, ήταν πολύ χρήσιμο και ενδιαφέρον.

Σας ευχαριστώ πολύ για το άρθρο και τα βολικά τραπέζια!
Μόνο με λιναρόσπορο δεν είναι σαφές.. είναι ένα τυπογραφικό λάθος; Το έλαιο λιναρόσπορου: 12,701 - 53,300 είναι περίπου 1: 4 και έχετε 1: 0,2.

Η. Έλενα Δεν υπάρχει σφάλμα εδώ. Στον πίνακα αυτό, οι τιμές για διαφορετικές ομάδες Ωμέγα παρουσιάζονται με αυτόν τον τρόπο. Στην αριστερή στήλη - Omega 6 (λιναρόσπορος -12.701), το επόμενο - Ωμέγα 3 (έλαιο λιναρόσπορου 53.300), δηλαδή η περιεκτικότητα σε έλαιο λιναρόσπορου Ωμέγα 3 υπερβαίνει το Omega 6 περίπου 4,2 φορές. Εάν για λόγους σαφήνειας, πάρτε την περιεκτικότητα του Ωμέγα-3 για 1, τότε λαμβάνουμε την αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα 6 ίση με 1: 0,238.
Ευχαριστώ για τις ευγενικές λέξεις στο blog!

Σας ευχαριστώ!
Έχω μπερδέψει Omega3 και Omega6 σε μερικές θέσεις..)

Δεν υπάρχει αρκετό λάδι rizhikovogo. Είναι στην Ωμέγα 3 σε 2 θέσεις μετά από λίνο και σε αυτό ωμέγα 3 έως 38%, που είναι πολλές φορές περισσότερο από ότι σε άλλα φυτικά έλαια. Σχετικά με το λάδι Rizhik, για παράδειγμα, εδώ
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 και εδώ http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Σας ευχαριστώ, Alexander, για τη σχετική προσθήκη.

Κατά τη γνώμη μου, η κάνναβη ξέχασα. Έχει την τέλεια αναλογία ωμέγα: 3 και ωμέγα -6 - 1: 4.

Όχι, Όλγα, μην ξεχάσεις. Κατά τη σύνταξη των πινάκων σε αξιόπιστες πηγές δεν υπήρχαν πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση αυτού του πολύτιμου πετρελαίου. Ωστόσο, ακόμη και τώρα, όταν το ενδιαφέρον για το πετρέλαιο κάνναβης έχει αυξηθεί δραματικά και έχει γίνει αντικείμενο προσεκτικότερης εξέτασης, ελάχιστα άλλαξε - οι δείκτες που δημοσιεύονται γι 'αυτό σε διαφορετικούς πόρους διαφέρουν σημαντικά. Η Wikipidia εξακολουθεί να είναι σιωπηρή, προφανώς για τον ίδιο λόγο. Αλλά σε γενικές γραμμές, έχετε δίκιο · σε έλαιο κάνναβης παρουσιάζεται η πλησιέστερη προς την συνιστώμενη (ιδανική) αναλογία ωμέγα 3 και ωμέγα 6. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, κυμαίνεται από 1: 2 έως 1: 3 στην κάνναβη. Από την προσωπική εμπειρία χρήσης πετρελαίου κάνναβης, θα προσθέσω ότι επιδεινώνεται πολύ, πολύ γρήγορα (ακόμη και όταν αποθηκεύεται στο ψυγείο) και, όπως λένε, έχει μια ερασιτεχνική γεύση. Οι σπόροι κάνναβης έχουν πολύ μεγαλύτερη επιτυχία μαζί μας, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ευρέως για σκοπούς μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής, ειδικά σε συνταγές επιδόρπιο για ωμές τροφές. Εδώ μοιράζεται ένα από αυτά. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πετρέλαιο κάνναβης μπορούν να βρεθούν σε αυτή την πηγή: Μαρία Angeles Fernández-Arche et al. "Κανένας (Cannabis sativa L.) jf404278q.
Σας ευχαριστώ για το σημαντικό σας σχόλιο!

http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8 % D0% B5-% D0% ΒΕ% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-3-% D0% B8% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B0-6-% D0% B2-% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D0% B4% D1% 83% D0% ΒΑ% D1% 82% D0% B0% D1%

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. 15 καλύτερα προϊόντα

Το σώμα σας χρειάζεται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 είναι "απαραίτητα" λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει ανεξάρτητα. Από την άποψη αυτή, πρέπει να καταναλώσουμε προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά πολυακόρεστα οξέα προκειμένου να αναπληρώσουμε το σώμα με αυτές τις πολύ ευεργετικές ουσίες.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), DHA (εικοσιεξανοϊκό οξύ) και ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Τα είδη προτεραιότητας είναι το DHA και το EPA, τα οποία απαντώνται στα θαλασσινά όπως ο σολομός και η σαρδέλα. Από την άλλη πλευρά, η ALA βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των καρπών με κέλυφος και των σπόρων, καθώς και σε υψηλής ποιότητας κομμάτια βοείου κρέατος με χορτονομή.

Για να αποκτήσετε τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σας συνιστώ να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και σε πολλές περιπτώσεις συμπληρώνει. Ακόμη και με αυτόν τον συνδυασμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA ημερησίως και περίπου 4.000 χιλιοστόγραμμα ολικού Omega-3 (συνδυασμός ALK / DHA / EPA).

Τι κάνει τα προϊόντα με ωμέγα-3 καλύτερα από άλλα;

Το ανθρώπινο σώμα έχει τη δυνατότητα να μετασχηματίσει με κάποιο τρόπο το ALA σε ευεργετικό DHA και EPA, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό αν το σώμα έλαβε αυτά τα ωμέγα-3 απευθείας από τα προϊόντα που τα περιέχουν. Αυτός είναι ένας μόνο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε εμπορικά ψάρια πολλές φορές την εβδομάδα, καθώς πολλοί τύποι θαλασσινών έχουν υψηλό επίπεδο DHA και EPA.

Ενώ οι EPA και DHA είναι οι προτιμώμενοι πόροι Ωμέγα-3, όλες οι άλλες πηγές είναι επίσης χρήσιμες και ενθαρρυντικές, γι 'αυτό προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους για πρωινό ή μαγειρεύετε ψάρι για μεσημεριανό γεύμα. Ακόμα και μετά από εκτενή έρευνα δεν είναι σαφές πόσο καλά το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA ή η ίδια είναι ευεργετική, αλλά η υπηρεσία υγείας, όπως η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όλοι οι πόροι των ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στη διατροφή.

Ιστορικά, εντοπίζεται ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσό τροφής πλούσιο σε Ωμέγα-3 (για παράδειγμα, άνθρωποι από την Οκινάουα ή την Ιαπωνία) ζουν περισσότερο και αισθάνονται υγιέστεροι από τους ανθρώπους των οποίων το φαγητό περιέχει λίγα Ωμέγα-3. Η τυπική διατροφή Okinawa - η οποία αποτελείται από μεγάλο αριθμό ψαριών, θαλασσινών λαχανικών και άλλων φρέσκων προϊόντων - περιέχει 8 φορές περισσότερο ωμέγα-3 σε σύγκριση με τη διατροφή μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο πληθυσμός του Οκινάουα θεωρείται ο πιο υγιής στην ιστορία της ανθρωπότητας.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3: το καλύτερο έναντι των χειρότερων

Δώστε προσοχή σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ και θα δείτε ότι τώρα οι ετικέτες των τροφίμων προσφέρουν περισσότερο από ποτέ το περιεχόμενο ωμέγα-3. Ενώ Ωμέγα-3 είναι τεχνητά προστίθεται στα διάφορα είδη ημιτελή προϊόντα - για παράδειγμα, το φυστικοβούτυρο, παιδικές τροφές, αλεύρι βρώμης και σκόνη πρωτεΐνης - είναι καλύτερα να πάρετε αυτές τις ουσίες από τα φυσικά προϊόντα της θάλασσας, ειδικά την αλιεία θαλασσινά.

Εκείνη την εποχή, καθώς οι φυσικοί πόροι των ωμέγα-3 δεν είναι πάντα ιδανικές, μπορείτε να βρείτε τα προϊόντα που σε κάποιο βαθμό να περιέχει λόγω εμπλουτισμού: παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί φρούτων, τα αυγά (όχι οργανικά ή τα κοτόπουλα, δεν κάθεται στα κύτταρα), μαργαρίνη, γάλα σόγιας και γιαούρτι, ψωμί, αλεύρι, ποτά με απώλεια βάρους, παιδικές τροφές (καθώς οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν τον εγκέφαλο των παιδιών να αναπτυχθεί σωστά).

Οι πόροι ΕΡΑ και DHA σε εμπλουτισμένα τρόφιμα συνήθως εξάγονται από μικροφύκη. Με τη φυσική τους μορφή προσδίδουν ψάρια στο φαγητό, επομένως αυτά τα ημιτελή προϊόντα πρέπει να υποβληθούν σε εντατικό χημικό καθαρισμό για να αποκρύψουν τη γεύση και τη μυρωδιά τους. Μειώνει ή μεταβάλλει τα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα, καθιστώντας τα λιγότερο ευεργετικά από τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Επιπλέον, το Omega-3 προστίθεται τώρα στις ζωοτροφές προκειμένου να αυξηθεί η περιεκτικότητά του σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και προϊόντα πουλερικών. Δεδομένου ότι οι κατασκευαστές τροφίμων γνωρίζουν την αυξανόμενη συνειδητοποίηση των πελατών σχετικά με το Omega-3, θα συνεχίσουμε να βλέπουμε την εμφάνιση όλο και περισσότερων προϊόντων εμπλουτισμένων με αυτό το πρόσθετο.

Ο κίνδυνος ανεπάρκειας ωμέγα-3

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών, την καλή διάθεση και την παραγωγή ορμονών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα με ωμέγα-3 θεωρούνται πηγές "υγιεινών λιπών" που σχηματίζουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAS), καλύτερα γνωστά ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκή ποσότητα άλλων τύπων λιπαρών οξέων, γνωστών ως ωμέγα-6 (βρίσκονται σε τροποποιημένα βρώσιμα έλαια όπως κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και ορισμένα είδη ξηρών καρπών), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χαμηλό περιεχόμενο ωμέγα-3 και μπορούν επιτρέψτε στο δικό σας να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή την ουσία.

Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι πιο επιθυμητή, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος πολλών χρόνιων παθήσεων που έχουν καταστεί επιδημικές στις περισσότερες Δυτικές κοινωνίες. Για παράδειγμα, ερευνητές του Κέντρου Γενετικής, Διατροφής και Υγείας στην Ουάσιγκτον DC, διαπίστωσαν ότι όσο χαμηλότερη είναι η αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 στις γυναίκες, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Μία αναλογία 2: 1 μειώνει τη φλεγμονή σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και ένας λόγος 5: 1 έχει ευεργετική επίδραση σε ασθενείς με άσθμα.

Ο μέσος άνθρωπος πάσχει από έλλειψη Ωμέγα-3 επειδή δεν περιλαμβάνει τέτοια προϊόντα Ωμέγα-3 στην εβδομαδιαία διατροφή του όπως ψάρια, θαλασσινά λαχανικά / φύκια, λιναρόσπορους ή χορτοφάγα ζώα. Ανάλογα με το ποιον ζητάτε, αυτοί οι αριθμοί μπορεί να ποικίλουν, αλλά επιμένω ότι η ιδανική αναλογία των προϊόντων με ωμέγα-6 σε προϊόντα με ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι περίπου ίση ή τουλάχιστον περίπου 2: 1.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι να χρησιμοποιήσετε πολύ λίγα ωμέγα-3 (συν υπερβολικά ωμέγα-6);

• Φλεγμονή (μερικές φορές σοβαρή)
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και υψηλής χοληστερόλης
• Δυσπεψία
• Αλλεργίες
• Αρθρίτιδα
• Πόνος στις αρθρώσεις και τους μυς
• Ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
• Κακή ανάπτυξη του εγκεφάλου
• Μειωμένες γνωστικές ικανότητες

Τα οφέλη από τη χρήση φυσικών προϊόντων με ωμέγα-3:

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν: (6)

• Καρδιαγγειακή υγεία (με μείωση της αρτηριακής πίεσης, επίπεδα χοληστερόλης, συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου)
• Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (πρόληψη του διαβήτη)
• Μείωση του πόνου των μυών, των οστών και των αρθρώσεων μειώνοντας τη φλεγμονή)
• Βοηθώντας στη ρύθμιση της χοληστερόλης
• Βελτίωση της διάθεσης και πρόληψη της κατάθλιψης
• Βελτίωση της ψυχικής ικανότητας και συμβολή στην εστίαση και τη μάθηση
• Ενίσχυση της ασυλίας
• Θεραπεία διατροφικών διαταραχών όπως η ελκώδης κολίτιδα
• Μείωση των κινδύνων για τον καρκίνο και πρόληψη της μετάστασης
• Βελτίωση της εμφάνισης, ιδιαίτερα της κατάστασης του δέρματος

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει καθιερωμένη σύσταση για το πόση ποσότητα Ωμέγα-3 πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, έτσι το ποσό της κυμαίνεται από 500 έως 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ανάλογα με το ποιος ρωτάς για αυτό. Πόσο εύκολο είναι να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3; Για να έχετε τουλάχιστον κάποια ιδέα, για παράδειγμα, περισσότερα από 500 mg Ωμέγα-3 περιέχονται σε ένα κουτί τόνου και μια μικρή μερίδα σολομού. Παρακάτω περιγράφουμε λεπτομερώς ποια προϊόντα περιέχουν ωμέγα-3 και πού είναι περισσότερα.

Ποια είναι τα καλύτερα ωμέγα-3 τρόφιμα;

Παρακάτω παρατίθενται τα 15 καλύτερα προϊόντα με τα περισσότερα ωμέγα-3 (το ποσοστό βασίζεται σε ποσοστό 4000 mg ωμέγα-3 ημερησίως):

1. Σκουμπρί: 6.982 χιλιοστόγραμμα σε 1 μαγειρεμένο κύπελλο (174 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
2. Λάδι ψαριών σολομού: 4,767 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (119 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)
3. Λάδι από συκώτι γάδου: 2.664 χιλιοστόγραμμα ανά 1 κουταλιά της σούπας (66 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)
4. Καρύδια: 2664 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (66 τοις εκατό του ημερήσιου προτύπου)
5. Οι σπόροι Chia (ισπανικό φασκόμηλο): 2.457 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (61 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής)
6. Ρέγγα: 1.885 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (47 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
7. Σολομός (τοπικά καλλιεργημένος): 1.716 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (42 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
8. Αλεύρι λιναρόσπορου: 1.597 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (39 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης)
9. Τόνος: 1.414 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (35 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
10. Λευκό ψάρι: 1.363 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγκιές (34 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
11. Σαρδέλες: 1.363 χιλιοστόγραμμα ανά κουτί / 3.75 ουγκιές (34 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
12. Σπόροι κάνναβης: 1000 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (25 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
13. Γαύροι: 951 χιλιοστόγραμμα σε 1 βάζο / 2 ουγκιά (23 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
14. Natto: 428 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (10 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
15. Κρόκοι αυγών: 240 χιλιοστόγραμμα σε 1/2 φλιτζάνι (6 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)

Και ποια προϊόντα πρέπει να απορριφθούν, παρά το γεγονός ότι διαφημίζονται ως τέτοια, ότι περιέχουν πολλά Ωμέγα-3; Πρόκειται για παραδοσιακό ζωικό κρέας (το οποίο τροφοδοτήθηκε με μη φυσικά προϊόντα και χόρτο), τα ψάρια που καλλιεργούνται σε αγροκτήματα (κυρίως σολομός εκτρέφονται συχνά), τα κοινά και παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα διατροφής από το λάδι κριλ της θάλασσας (τα οποία παρασκευάζονται από κριλ, που είναι συνήθως μολυσμένα).

Θυμηθείτε ότι τα ψάρια που καλλιεργούνται στο αγρόκτημα είναι κατώτερα από τα ψάρια που αλιεύονται σε φυσικές συνθήκες από άποψη ρύπανσης και θρεπτικών και ωμέγα-3. Τα ψάρια μιας εκμετάλλευσης συνήθως περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αντιβιοτικών, φυτοφαρμάκων και έχουν χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ψάρια μιας εκμετάλλευσης έχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και λιγότερα ωμέγα-3.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας του τι περιέχει το ωμέγα-3 και σε ποιες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3