Πίνακας περιεχομένων και αναλογίες ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων σε 100 g προϊόντων.

Η βέλτιστη συνολική αναλογία ωμέγα-3 σε ωμέγα-6 στη διατροφή είναι 1: 3-1: 6 και πρέπει να διατηρηθεί. Δεν συνιστάται να υπερβείτε την τιμή 1:10, ωστόσο, με τη σύγχρονη διατροφή, φτάνει το 1:30. Διεγείρει την πορεία των χρόνιων φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων, συμβάλλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και άλλων ασθενειών.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λίπος δίνεται για φρέσκα προϊόντα, μη φρυγμένα καρύδια και σπόρους, ακατέργαστα ψυχρής έλαια.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Πώς να βελτιώσετε την ευημερία. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πρέπει να κάνετε εκατοντάδες διαφορετικά πράγματα κάθε μέρα, αλλά δεν υπάρχει δύναμη για αυτό, γιατί αισθάνεστε σταθερή κόπωση. Είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε, η μνήμη επιδεινώθηκε. Τα νύχια έγιναν εύθραυστα, οι αρθρώσεις πόνο, μερικές φορές φαγούρα. Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας; Εάν ναι, τότε δεν πρέπει να φοβάστε. Αυτά δεν είναι συμπτώματα μιας ανίατης ασθένειας, αλλά μόνο συμπτώματα έλλειψης ω-3 λιπαρών οξέων. Θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε ψάρι ή θαλασσινά; Εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα ψάρια σπανίως υπάρχουν στο μενού σας, όπως το λιναρόσπορο, τότε η εμφάνιση αυτών των συμπτωμάτων είναι φυσικό. Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή ή να αρχίσετε να παίρνετε ωμέγα-3 κάψουλες. Αλλά πριν αγοράσετε αυτό το συμπλήρωμα διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε την πιθανότητα άλλων νόσων.

Τι είναι το Ωμέγα-3

Omega-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - μια ομάδα ουσιών που είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει, πρέπει να τα φέρουμε με φαγητό.

Η κατηγορία Omega-3 περιλαμβάνει:
1. Δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Βρίσκεται στις μεμβράνες όλων των κυττάρων.
2. Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ). Ο προκάτοχος του τρίτου τύπου προσταγλανδινών, που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, αντιμετωπίζουν φλεγμονή, έχουν αντι-αλλεργικό αποτέλεσμα, κλπ. Βοηθά στην ενίσχυση της ασυλίας.
3. Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αποτρέπει την απώλεια νερού και προστατεύει από το φως UV, παρέχει ενέργεια. Βοηθά να γίνει πιο όμορφη, είναι απαραίτητο να ασχοληθεί με το άγχος.

Ωμέγα-3 οφέλη

Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα από το σώμα, επειδή συμβάλλουν στη μείωση της ποσότητας "κακής" χοληστερόλης, στην καταστολή της φλεγμονής κ.λπ. Ένα άτομο χρειάζεται 1-2 g ημερησίως, αλλά όταν μεταφέρετε ένα παιδί, παίζοντας σπορ, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα ωμέγα-3 έως 3 g.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία των ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ο τέλειος συνδυασμός είναι 1: 3, δηλ. 1 μέρος ωμέγα 3 και 3 μέρη ωμέγα 6. Στη διατροφή πολλών ανθρώπων, αυτοί οι αριθμοί είναι διαφορετικοί: 1:14 ή και περισσότερο. Τώρα πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φυτικά έλαια (πηγές ωμέγα-6), αλλά δεν παίρνουν αρκετά ωμέγα-3.

Γιατί χρειαζόμαστε αυτά τα οξέα:
1. Πρέπει να περιέχονται σε παιδικά πιάτα. Τότε το παιδί θα αντιμετωπίσει καλύτερα τα καθήκοντα, η απροσεξία του θα μειωθεί, η υπερκινητικότητα θα εξαφανιστεί.

2. Αποτρέψτε την ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3s μειώνουν τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer. Μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη εντερικού καρκίνου (η πιθανότητα εμφάνισης της νόσου μειώνεται κατά 55%), καθώς και ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του προστάτη. Καταπολεμά τις αλλαγές της διάθεσης των ατόμων με ψυχικές ασθένειες, αποτρέπει τις υποτροπές.

3. Αντιμετωπίζει την κατάθλιψη. Αυτό βοήθησε να αποδειχθεί η μελέτη. Εκείνοι που χρησιμοποιούν τακτικά ωμέγα-3 ήταν λιγότερο επιρρεπείς στην κατάθλιψη. Αν κάποιος είχε ήδη αυτή την ασθένεια, έγινε ευκολότερη γι 'αυτόν. Η δράση αυτών των λιπών βοήθησε με τον ίδιο τρόπο όπως τα αντικαταθλιπτικά.

4. Omega-3 συνιστάται για άτομα που έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Η διάρκεια του ύπνου αυξάνεται και βελτιώνεται η ποιότητά του.

5. Αυτά τα οξέα πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή ανθρώπων με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Χάρη σε αυτόν, οι ασθενείς μπορούν να πίνουν λιγότερο φάρμακα, δεν έχουν οίδημα στις αρθρώσεις τους, πόνο και άλλες βελτιώσεις.

6. Ωμέγα-3 είναι χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Καταστέλλουν την αυξημένη όρεξη, προωθούν την απορρόφηση του λίπους, την ανάπτυξη των μυών.

7. Συνιστάται για γυναίκες που πάσχουν από πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Η λήψη ναρκωτικών με αυτά τα λίπη μειώνει τον πόνο. Βοηθά να αντιμετωπίσει τις «ορμονικές υπερτάσεις» κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Σημάδια έλλειψης ωμέγα-3

Οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την υγεία, είναι σκόπιμο να συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να συνταγογραφήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και να συνταγογραφήσει φάρμακα. Αλλά για να υποψιάζεστε ότι δεν έχετε αρκετά λιπαρά οξέα, μπορείτε για τα ακόλουθα συμπτώματα:

• ξηρό δέρμα.
• τα μαλλιά έγιναν θαμπά και εύθραυστα, πέσουν έξω, εμφανίστηκε πιτυρίδα.
• εύθραυστα νύχια, αναπτύσσονται αργά.
• εμφάνιση δερματικού εξανθήματος, αλλεργίες, επίμονη φαγούρα,
• τα τραύματα και οι γρατζουνιές θεραπεύονται αργά.
• Μερικές φορές οι αρθρώσεις βλάπτουν.
• έχετε συχνά κρυολόγημα.
• σταθερή αδυναμία, κόπωση, δύσκολο να αντιμετωπίσει το έργο τους.
• η μνήμη και η προσοχή έχουν επιδεινωθεί, είναι δύσκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε, είστε αφηρημένοι.
• η δυσκοιλιότητα σας βασανίζει.
• υπήρχαν προβλήματα με την όραση.
• Με την έλλειψη ωμέγα-3, η ανάπτυξη και η ανάπτυξη των παιδιών επιβραδύνεται.

Πηγές ωμέγα-3

Το Ωμέγα-3 είναι πλούσιο σε θαλασσινά. Ως εκ τούτου, το μενού θα πρέπει να είναι τόσο ποικιλίες ψαριών, τόσο τόνος, ρέγγα, χάλιμπατ, πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες. Συνιστάται να αγοράζετε ψάρια που αλιεύονται στη θάλασσα και όχι αυτά που έχουν εκτραφεί σε ειδικές εκμεταλλεύσεις. Εκτός από τα ψάρια, αξίζει να τρώτε αστακό, γαρίδες, καλαμάρια και στρείδια. Φυσικά, είναι επιθυμητό να τρώτε φρέσκα θαλασσινά. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία. Όταν αλατιστεί ή καπνιστεί, ένα μέρος του ωμέγα-3 χάνεται και εάν το ψάρι διατηρηθεί παγωμένο για περισσότερο από ένα χρόνο, θα χάσει μέχρι και το 50% των υγιεινών λιπών. Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια της συντήρησης αυτών των λιπών σώζονται, το φυτικό έλαιο βοηθά στην πρόληψη της διάσπασής τους, δηλ. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι χρήσιμα.

Βρίσκονται στο κρέας των ζώων που έτρωγαν χόρτο. Εάν τροφοδοτούσαν με σιτηρά, η ποσότητα των οξέων μειώθηκε σημαντικά, με σύνθετες ζωοτροφές - πρακτικά απουσιάζουν. Μερικά ωμέγα-3 βρίσκεται στον κρόκο των αυγών.

Φυτικές πηγές - λιναρόσπορο. Μπορούν να γεμίσουν σαλάτες ή δημητριακά. Εκτός από καρύδια, σόγια, σπόρους κολοκύθας. Σε μικρές ποσότητες, βρίσκονται σε σπαράγγια, φασόλια, κόλιανδρο, άνηθο, μαϊντανό μαϊντανό. Υπό την επίδραση του ήλιου, οι υψηλές θερμοκρασίες του ωμέγα-3 καταστρέφονται, επομένως μόνο λιναρόσπορο ψυχρής πίεσης, ψητά καρύδια είναι χρήσιμα.

Μπορείτε να αγοράσετε ειδικά συμπληρώματα στο φαρμακείο. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι φάρμακο, δηλ. Μην περιμένετε για άμεση βελτίωση της υγείας. Και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία. Με την παρουσία χρόνιων ασθενειών αξίζει να συζητήσετε για τη φαρμακευτική αγωγή με έναν γιατρό. Υπάρχουν διαγνώσεις στις οποίες δεν πρέπει να πίνετε αυτά τα συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα, ασθένειες που σχετίζονται με την αραίωση του αίματος.

Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Συνιστάται να τα παίρνετε με τροφή ή τουλάχιστον με τη μορφή πρόσθετων που θα βοηθήσουν στην αποτροπή εμφάνισης αρκετών ασθενειών και θα βελτιώσουν τη γενική ευημερία του ατόμου.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Γιατί χρειαζόμαστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Ποια προϊόντα τα περιέχουν περισσότερο;

Γιατί χρειαζόμαστε τόσο πολύ ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Ποια τρόφιμα περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βασικού ιχνοστοιχείου;

Πολύ συχνά σε ένα βάζο κονσερβοποιημένου ψαριού ή μπουκάλι λάδι, μπορείτε να δείτε ότι το προϊόν περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα από αυτά τα οξέα βρίσκονται σε ψάρια, ιχθυέλαιο και ορισμένα είδη φυτικών ελαίων.

Αυτά τα οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος. Το σώμα μας δεν είναι ικανό για αυτοπαραγωγή αυτής της ουσίας, οπότε πρέπει να το πάρουμε από τη διατροφή μας.

Τα λίπη τείνουν να μας βλάψουν, αλλά τα πολυακόρεστα λίπη είναι ένα άλλο θέμα. Υποστηρίζουν την ισορροπία της χοληστερόλης, μειώνουν το περιεχόμενο των κακών και αυξάνουν την ποσότητα της καλής λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL).

Όταν πρόκειται για τα οφέλη των ωμέγα-3 οξέων, πρέπει να θυμάστε ότι είναι στενά συνδεδεμένα με την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Οι πιο πειστικές αποδείξεις για τα οφέλη αυτών των λιπών μπορούν να βρεθούν σε μελέτες που σχετίζονται ειδικά με την καρδιά.

Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν συνεχώς τα ψάρια έχουν χαμηλές πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό είναι μια άμεση αξία των ω-3 λιπαρών οξέων.

Μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό, την ποσότητα τριγλυκεριδίων (κακό λίπος στο αίμα), μειώνουν τη συνολική αρτηριακή πίεση, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και καθυστερούν τη συσσώρευση πλακών στις στεφανιαίες αρτηρίες.

Με τη μείωση της ποσότητας λίπους και τριγλυκεριδίων στο αίμα, μειώνετε τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, και αυτές είναι οι δύο κύριες αιτίες των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα και διαβήτη.

Μόλις τελειώσετε το μερίδιό σας από ψημένα ψάρια με ωμέγα-3 οξέα, συμβαίνουν πολλές περίπλοκες χημικές αντιδράσεις και το σώμα αρχίζει να τις μετατρέπει σε ενώσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν περαιτέρω.

Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ωμέγα 3;

Σε ιδανικές συνθήκες, η διατροφή είναι σε θέση να σας παρέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες και τα ωμέγα-3 οξέα. Για αυτό πρέπει να φάτε ένα μεγάλο αριθμό ψαριών. Πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε τα ψάρια; Πόσο συχνά το φάγατε στην παιδική σας ηλικία;

Σε χώρες όπως η Ιαπωνία και η Ισλανδία, τα λιπαρά ψάρια είναι το κύριο προϊόν. Για εμάς στη Ρωσία αυτό είναι ψωμί. Οι άνθρωποι που ζουν εκεί είναι πολύ λιγότερο πιθανό να αρρωστήσουν και να έχουν καρδιακά προβλήματα. Τα προβλήματα του δέρματος με τη μορφή της ακμής εν γένει γι 'αυτά είναι πολύ σπάνια. Δείχνει πόσο σημαντική είναι μια ισορροπημένη διατροφή για καλή υγεία.

Χρειάζεται να πίνω ιχθυέλαιο;

Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να ληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα-3 από τα προϊόντα διατροφής. Και έρχεται στη συνέχεια με τη βοήθεια του ιχθυελαίου. Περιέχει πολλά ευεργετικά στοιχεία, όπως λιπαρά οξέα βιταμίνης D, EPA και DHA (ποικιλίες ωμέγα-3). Το καλύτερο για χρήση είναι το ιχθυέλαιο που προέρχεται από το κρέας, όχι το ήπαρ ή άλλα υποπροϊόντα ψαριών.

Το λίπος είναι μια εξαιρετική λύση για ανθρώπους που δεν τους αρέσουν τα ψάρια. Οι κάψουλες ζελατίνης δεν επιτρέπουν την αίσθηση αυτής της ιδιαίτερης γεύσης. Πάρτε το με την απαιτούμενη δοσολογία κάθε μέρα και θα βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας. Η ακριβής δοσολογία είναι γραμμένη στις οδηγίες για το εργαλείο.

Επίδραση του ωμέγα-3 σε ασθένειες του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου

Όσον αφορά τη σημασία των ωμέγα-3 στη γνωστική λειτουργία και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες - συσσωρεύονται αποδείξεις. Υπάρχουν σοβαροί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι που πάσχουν από νόσο του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 οξέων. Φυσικά, αυτό απαιτεί πολλή έρευνα, αλλά αξίζει να σκεφτούμε. Η ποσότητα των στοιχείων για αυτή τη θεωρία αυξάνεται συνεχώς.

Διατροφή ψηλά στα ψάρια

Ωμέγα-3 λίπη βρίσκονται σε θαλασσινά, αυγά και κρέας σε πολύ μικρότερες ποσότητες από ό, τι στα ψάρια. Οι ειδικοί συστήνουν να συμπεριλαμβάνονται 2 ή 3 πιάτα ψαριών εβδομαδιαίως (τουλάχιστον 150 γραμμάρια το καθένα) ή να λαμβάνεται ιχθυέλαιο με βάση τις δοσολογίες στη συσκευασία.

Όταν μαγειρεύετε ψάρι για δείπνο, προσπαθήστε να επιλέξετε τις πιο απαλές μεθόδους μαγειρέματος, όπως τον ατμό, τη σχάρα, το ψήσιμο ή το μπάρμπεκιου. Το ιδανικό, φυσικά, από αυτή την άποψη, είναι το ιαπωνικό σασίμι, αλλά δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ανεβάζουν ωμά ψάρια με wasabi.

Επίσης, μπορείτε να κάνετε τα ψάρια ένα συστατικό από διάφορα πιάτα, να το χρησιμοποιήσετε σε κατσαρόλες, να το χρησιμοποιήσετε με ζυμαρικά, να προσθέσετε σαλάτες ή να κάνετε σάντουιτς μαζί του.

Καλές πηγές ωμέγα-3 είναι:

• σολομό
• σκουμπρί,
• ρέγγα
• σαρδέλες,
• τόνου
• καρύδια,
• λινάρι
• σόγια,
• φασόλια,
• βρώμης και φύτρου σίτου
• γαρίδες
• σπόρους κολοκύθας,
• tofu
• κραμβέλαιο
• ελαιόλαδο,
• cod
• κάψουλες ιχθυελαίου.

Θυμηθείτε ότι η μακροχρόνια θερμική επεξεργασία των προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-3 μειώνει σημαντικά το τελικό όφελος.

Οι χορτοφάγοι παίρνουν όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Είναι σημαντικό να ληφθούν λιπαρά οξέα τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές τροφές, επειδή δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το ένα το άλλο. Από τα φυτικά τρόφιμα, δεν έχουμε λιπαρά οξέα που περιέχονται στο σώμα μας. Έτσι, αυτό δεν είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε. Πρέπει να εργαστεί σκληρά για να μετατρέψει τα φυτικά λιπαρά οξέα στο εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ. Πρόκειται για μια αργή και δύσκολη διαδικασία.

Πώς να αυξήσετε το ποσό τους στη διατροφή;

Ο ευκολότερος τρόπος να αυξηθεί ο αριθμός τους στο σώμα είναι:

• Περιλάβετε 2-3 μερίδες ψαριών την εβδομάδα,
• χρησιμοποιήστε καρύδια και σπόρους κατά το μαγείρεμα, προσθέστε σπόρους λιναρόσπορου σε νιφάδες ή μια χούφτα αμύγδαλα σε γιαούρτι,
• μερικά αλατισμένα καρύδια κατά τη διάρκεια ενός σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας,
• προσπαθήστε να αγοράσετε ψωμί ολικής αλέσεως με λιναρόσπορους.

Παρά το γεγονός ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με την υγεία του καρδιακού μυός και ολόκληρου του συστήματος αίματος, ορισμένοι επιστήμονες λένε ότι είναι απαραίτητο να σταματήσουμε να επικεντρώνουμε αποκλειστικά τις ουσίες αυτές.

Είναι πολύ σημαντικό να εξετάσουμε ολόκληρη τη διατροφή στο σύνολό της, αντί να εστιάζουμε σε ένα πράγμα. Αν επικεντρωθείτε στα ωμέγα-3, μπορεί να χάσετε πολλά σημαντικά πράγματα. Τα ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή υγιεινής διατροφής και ισορροπημένης διατροφής γενικά, έτσι χρησιμοποιώντας όχι μόνο λιπαρά οξέα αλλά και μια σειρά από ευεργετικά στοιχεία, όπως η «ηλιόλουστη» βιταμίνη D.

Τα καλύτερα οφέλη που παίρνετε από ολόκληρα τρόφιμα. Επιπλέον, χρησιμοποιώντας τα ίδια ψάρια, ενδεχομένως πιέζετε κάτι επιβλαβές από τη διατροφή σας και αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό πλεονέκτημα.

Αποδεδειγμένα οφέλη από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι το ωμέγα-3 είναι αναντικατάστατο. Επηρεάζουν όλα τα όργανα και τα κύτταρα του σώματος. Ας μιλήσουμε για τα αποδεδειγμένα οφέλη από αυτά.

Μειώνει την κατάθλιψη

Η κατάθλιψη είναι μια διαδεδομένη ψυχολογική διαταραχή. Περίπου το 10% των ανθρώπων παγκοσμίως πάσχουν από αυτή την ασθένεια. Τα συμπτώματα είναι: η απώλεια ενδιαφέροντος για τη ζωή, ένας απαισιόδοξος τρόπος σκέψης, ένα σταθερό αίσθημα κούρασης και θλίψης. Ένα άτομο με κατάθλιψη μπορεί να παρουσιάσει λήθαργο, απώλεια βάρους, μεταβαλλόμενες συνήθειες και συνεχή αίσθημα άγχους. Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό που παρατηρήθηκε από τους ερευνητές. Τα άτομα που χρησιμοποιούν προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 είναι λιγότερο πιθανό να πάθουν κατάθλιψη. Εάν αισθάνεστε άγχος και νευρικότητα, τότε είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού ψάρια βαθμών λίπους, ή σε ακραίες περιπτώσεις, να αρχίσετε να παίρνετε ιχθυέλαιο.

Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: ALA (αλφα-λινολενικό οξύ), EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (Docosahexaenoic acid). Η ΣΟΕΣ είναι η καλύτερη για την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Οι δοκιμές αποκάλυψαν ότι η ΕΡΑ είναι εξίσου αποτελεσματική με τα ισχυρά αντικαταθλιπτικά, όπως το Prozac.

Επηρεάζει την κατάσταση των ματιών

Το DHA είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο του αμφιβληστροειδούς. Η έλλειψη αυτού του συστατικού μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη προβλημάτων ματιών. Το Ωμέγα-3 μειώνει τη διαδικασία καταστροφής του κίτρινου σημείου - το κυριότερο πρόβλημα στην ανάπτυξη της τύφλωσης που σχετίζεται με την ηλικία στη Ρωσία.

Αντιμετωπίζει Διαταραχή Υπερκινητικότητας Ελλειμματικής Προσοχής στα Παιδιά

Αυτή είναι μια ανωμαλία στη συμπεριφορά, τα συμπτώματα της οποίας είναι η έλλειψη προσοχής, η υπερβολική δραστηριότητα και η ακράτεια. Οι εξετάσεις έδειξαν ότι τα παιδιά που πάσχουν από αυτό το σύνδρομο είχαν έλλειψη ωμέγα-3 στο αίμα σε σύγκριση με τους υγιείς συνομηλίκους.

Οι δοκιμές έδειξαν ότι η προσθήκη πλούσιων σε λιπαρά οξέα στη διατροφή μείωσε τα συμπτώματα και έκανε τα παιδιά πιο ήρεμα και πιο εστιασμένα.

Ανακουφίζει από τα συμπτώματα άσθματος

Το άσθμα είναι μια σοβαρή ασθένεια των πνευμόνων που προκαλεί πολλά συμπτώματα και επιπλοκές, όπως δύσπνοια, φλεγμονή και οίδημα της αναπνευστικής οδού που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.

Μελέτες έχουν δείξει μείωση της πιθανότητας εμφάνισης άσθματος και ανακούφισης των συμπτωμάτων σε εκείνους που ήδη πάσχουν από τη νόσο λόγω των ακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ωμέγα-3 - ισχυρό αντιφλεγμονώδες

Η φλεγμονώδης διαδικασία είναι ένας κανονικός μηχανισμός ελέγχου της μόλυνσης που εμπλέκεται στην αποκατάσταση του σώματος. Ωστόσο, αν αυτή η διαδικασία δεν διαρκέσει πολύ και δεν ξεκινά χωρίς λόγο, γίνεται λόγος για προβλήματα. Σχεδόν κάθε τραυματισμός ή ασθένεια μπορεί να συμβάλει στην παρατεταμένη φλεγμονή. Το Ωμέγα-3 μειώνει την παραγωγή ουσιών που σχετίζονται με τη διαδικασία της φλεγμονής. Αυτό βελτιώνει τη λειτουργία ολόκληρου του προστατευτικού συστήματος και μειώνει το επιπλέον φορτίο στο ήπαρ. Το ήπαρ είναι το κύριο φίλτρο καθαρισμού του αίματος μας. Όλες οι διαδικασίες στο σώμα επηρεάζουν κυρίως το ήπαρ.

Πρόληψη αυτοάνοσων νοσημάτων

Όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα παίρνει τα δικά του κύτταρα για μια απειλή και αρχίζει να τους επιτίθεται, αναπτύσσεται μια αυτοάνοση ασθένεια. Ένα παράδειγμα αυτού είναι ο διαβήτης τύπου 1. Η ανοσία καταστρέφει τα παγκρεατικά κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ινσουλίνης. Υπάρχουν αποδείξεις ότι η λήψη αρκετών ωμέγα-3 στην πρώιμη παιδική ηλικία μπορεί να σας προστατεύσει από την ανάπτυξη ολόκληρου καταλόγου αυτοάνοσων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της σκλήρυνσης κατά πλάκας.

http://cookingarts.ru/dlja-chego-nam-nuzhny-omega-3-zhirnye-kisloty-v-kakih-produktah-ih-soderzhitsja-bolshe-vsego/

Όπου το ωμέγα 3 είναι σε προϊόντα: πίνακας

Δημοσιεύτηκε από τον Peter Fedorov στις 4 Αυγούστου 2018 4 Αυγούστου 2018

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και τα προϊόντα στα οποία περιέχονται.

Τι λιπαρά χρειάζονται;

Τα διαιτητικά λίπη σχηματίζονται από 90% λιπαρά οξέα. Τα οποία χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ονομάστηκαν: κορεσμένα (NLC), μονοακόρεστα (MFA) και πολυακόρεστα (PUFA). Τα τελευταία λιπαρά οξέα, που ονομάζονται "ωφέλιμα" (ωμέγα-3 PUFAs), έχουν ιδιαίτερη αξία.

Ποια είναι η καθημερινή απαίτηση για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Σημειώθηκε προηγουμένως ότι όλα τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες. Στη διατροφή συνιστάται να ακολουθήσετε την ακόλουθη αναλογία λιπαρών οξέων αυτών των ομάδων: 10% PUFA, 30% NLC και 60% MUFA.

Είναι απαραίτητο να τρώμε τα λιπίδια της φύσης τόσο των ζώων όσο και των φυτών. Η ανάγκη για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι 1-2 γραμμάρια την ημέρα. Μπορεί να είναι ικανοποιημένος με τη λήψη μιας κουταλιάς σούπας λιναριού, μερίδες ρέγγας του Ατλαντικού ή θαλασσινά.

Το σώμα σε ορισμένες καταστάσεις απαιτεί αύξηση της καθημερινής διατροφής των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, με αυτοάνοσες ασθένειες, με παγκρεατικές βλάβες (διαβήτη), σε παιδιά και ηλικιωμένους.

Ποια προϊόντα είναι το Omega 3;

Αποδεικνύεται ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λιπίδια φυτικής προέλευσης. Ποια είναι τα πλουσιότερα έλαια από λινάρι, ηλίανθο και κάνναβη. Εκτός από τα φυτικά λίπη, τα ωμέγα 3 μπορούν να ληφθούν με την κατανάλωση λιναρόσπορου, λιπαρών ψαριών, θαλασσινών, ξηρών καρπών, ιδίως καρυδιών κ.λπ.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας που δείχνει πού περιέχεται το ωμέγα 3 στα προϊόντα και σε ποιες ποσότητες.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Σχετικά με τα έλαια και τα λιπαρά οξέα. Ωμέγα 3. Βλάβη από λιναρόσπορο και εναλλακτικές λύσεις.

Στο προηγούμενο άρθρο προσπάθησα να καταλάβω αν το καλό βούτυρο πωλείται στα καταστήματα. (καλό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε και θα το φάτε με ευχαρίστηση)

Σήμερα θέλω να ανοίξω το θέμα λίγο μεγαλύτερο και να μιλήσω για τα βρώσιμα έλαια και τα συστατικά τους - λιπαρά οξέα.

Αυτό το άρθρο θα μας βοηθήσει στη Wikipedia και πιο συγκεκριμένα στον ακόλουθο πίνακα, που προέρχεται από το βιβλίο της χημείας για την 11η τάξη:

Γιατί το κάνω όλα αυτά;
Όλοι γνωρίζουν ότι είναι ευεργετικό να χρησιμοποιηθούν τόσο ζωικά όσο και φυτικά λίπη. Πολλοί έχουν ακούσει για κάποια μαγικά ωμέγα 3, τα οποία περιέχονται στο ιχθυέλαιο και το λιναρό έλαιο. Τώρα λοιπόν όλοι είναι εμμονή με το φαγητό λιναρόσπορου.

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι είναι αυτό, αυτά τα μαγικά "ωμέγα 3". Αυτό λέει η wikipedia:

Έτσι, το ωμέγα 3 είναι λινολενικό και το ωμέγα 6 είναι λινολεϊκό.
Συγκρίνετε το με τον παραπάνω πίνακα και πράγματι, στο έλαιο λινέλαιου υπάρχει πολύ λινολενικό λιπαρό οξύ, δηλ. πολλά ωμέγα 3.

Αλλά τι βλέπουμε στη συνέχεια; Στο βούτυρο και το χοιρινό λίπος, τα ωμέγα 3 είναι μόνο 5 φορές λιγότερα!

Και πόσο χρειάζεται αυτό το ωμέγα 3 ανά ημέρα; Συνολικά από 1 γραμμάριο έως 2,5 γραμμάρια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι 5 γραμμάρια πετρελαίου τοποθετούνται σε ένα κουταλάκι του γλυκού, ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου είναι αρκετό για να καλύψει την καθημερινή απαίτηση του ωμέγα 3.

Αλλά περισσότερο - πιο ενδιαφέρον. Για να καλύψετε την ίδια ημερήσια τιμή, μόλις αρκετή περισσότερο από μία κουταλιά της σούπας βούτυρο. Η ίδια ποσότητα χοιρινού λίπους.

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα: σπόροι, καρύδια, ψάρια. Και για να φάνε για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες χρειάζονται λιγότερο από 100 γραμμάρια ψαριών, για παράδειγμα. Έτσι, καταλαβαίνουμε ότι η ελαφριά σφήνα στο λινέλαιο δεν συγκλίνει.

Λάδι λιναρόσπορου

Το λιναρόσπορο θα ήταν πραγματικά χρήσιμο αν δεν ήταν τόσο επιβλαβές. Το γεγονός είναι ότι, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά (σε αντίθεση με το ηλιέλαιο, πλούσιο σε βιταμίνη Ε), το λινέλαιο οξειδώνει τρομερά γρήγορα.

Διαφορετικοί κατασκευαστές δίνουν διαφορετικούς αριθμούς, αλλά το θέμα είναι ότι ακόμη και στο ψυγείο, το έλαιο λιναριού μπορεί να αποθηκευτεί για όχι περισσότερο από 2 εβδομάδες σύμφωνα με μία πληροφορία, 2 μήνες σύμφωνα με μια άλλη. Εάν το λάδι ήταν ζεστό, για παράδειγμα σε ένα κατάστημα, τότε είναι εγγυημένο να χαλάσει. Ναι, και ο χρόνος από την παραγωγή, εμφιάλωση και πριν από την πώληση είναι συνήθως περισσότερο.

Η συντριπτική πλειοψηφία του λιναρόσπορου που βλέπετε στα ράφια είναι χαλασμένο!

Αυτό είναι σημαντικό. Ας δούμε γιατί αυτό είναι πολύ επιβλαβές, και πώς μπορείτε να το καταλάβετε.

Γιατί είναι επιβλαβές

Τι συμβαίνει όταν το λιπαρό έλαιο είναι οξειδωμένο / κατεστραμμένο; Και πάλι, ας πάμε στη Wikipedia:

Το έλαιο λινών έχει σημαντική τεχνική σημασία: από αυτό φτιάχνουν βερνίκια ταχείας ξήρανσης, ξηραντικά έλαια και υγροποιημένα ξηραντικά.

Χρησιμοποιείται ευρέως για την παραγωγή φυσικών βαφών από λινοτάπητες και λάδια που χρησιμοποιούνται στη ζωγραφική. Το θερμικά επεξεργασμένο λινέλαιο εφαρμόζεται ως το απλούστερο φυσικό ξηραντικό έλαιο.

Σχεδόν μιλώντας, χρησιμοποιώντας λάδι χαλασμένο, πίνετε βερνίκι και λιναρόσπορο. Θα έρθεις στο μυαλό στο σωστό μυαλό του "για χάρη της υγείας" για να πιει βερνίκι; Αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Μια άλλη πηγή αποκαλύπτει αυτή την ιδέα λίγο πιο επιστημονικά:

Πολλοί συντάκτες γράφουν για τα απίστευτα οφέλη του λιναρόσπορου, το οποίο είναι πιο πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα λίπη Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε ιδανική αναλογία. Δυστυχώς, αυτοί οι συγγραφείς ξεχνούν ένα χαρακτηριστικό των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6, έχουν ένα μείζον μειονέκτημα - είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση. Ιδιαίτερα γρήγορη οξείδωση συμβαίνει όταν θερμαίνονται τα λίπη και όταν αλληλεπιδρά με τον αέρα. Το αποτέλεσμα είναι μια τεράστια ποσότητα ελεύθερων ριζών, οι οποίες έχουν πολλές αρνητικές αντιδράσεις σε ολόκληρο το σώμα.

Το λιναρόσπορο περιέχει πολλά ωμέγα-3 λίπη, αλλά δυστυχώς οξειδώνει πολύ γρήγορα. Ο αριθμός των υπεροξειδίων, δηλαδή τα προϊόντα της οξείδωσης λιπιδίων, είναι τεράστιος. Αυτό το πετρέλαιο θα φέρει το σώμα μαζί με τις ελεύθερες ρίζες πολύ περισσότερο κακό παρά καλό. Αυτό το λάδι θα οξειδωθεί πολύ γρήγορα, ακόμη και αν η φιάλη είναι στο ψυγείο. Η χιονοστιβάδα αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα όταν θερμαίνεται, οπότε σε καμία περίπτωση δεν μπορείτε να τηγανίζετε τίποτα στο λινέλαιο.

Στη Ρωσία, το λινέλαιο μπορεί εύκολα να αγοραστεί σε φαρμακείο και, για παράδειγμα, στη Γαλλία, η πώληση λιναρόσπορου σε φιάλες απαγορεύεται λόγω του υψηλού επιπέδου υπεροξειδίων.

Ναι, το λιναρόσπορο σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τηγανίζει τίποτα. Θα αλλάξει αμέσως τις ωφέλιμες ιδιότητες του σε επιβλαβείς σε θερμοκρασίες άνω των 49 ° C.

Έτσι ελπίζω ότι κατάφερα να σας τρομάσω αρκετά. Αλλά τώρα έχετε ένα άχυρο εξοικονόμησης: "Το βούτυρο μου δεν είναι χαλασμένο! Είναι καλό και χρήσιμο! "

Τι πρέπει να είναι ένα αβλαβές πετρέλαιο

Ας μάθουμε πώς το πραγματικό φρέσκο ​​έλαιο λιναρόσπορου πρέπει να έχει γεύση. Ανατρέξτε σε αυτήν την πηγή (συνιστώ να την διαβάσετε πλήρως)

Το λάδι δεν πρέπει να είναι πικρό (η οξείδωση μπορεί να το κάνει πιο πικρό). Η γεύση δεν πρέπει να είναι δυνατή, η γεύση του καρυδιού είναι δυνατή.

Το έλαιο λιναρόσπορου έχει γεύση με βουτυρόγαλα.

Το καλό λάδι έχει ένα "φρέσκο ​​φυτικό" άρωμα.

Το νωπό έλαιο έχει μια γεύση παρόμοια με το καρύδι, μια ελαφρά οσμή ή έλλειψη οσμής. Το πετρέλαιο Rancid έχει μια ξεχωριστή δυσάρεστη οσμή και πικρή γεύση.

Οσμή και δοκιμάστε το λάδι πριν από τη χρήση. Μία οσμή όπως τα χρώματα λαδιού ή μια αίσθηση ερεθισμού στο λαιμό σημαίνει ταραχή.

Οσμήστε το λάδι. Η μυρωδιά πρέπει να είναι μαλακή. Η μυρωδιά των ψαριών, ή άλλη έντονη οσμή, σημαίνει τάγγισμα.

Δοκιμάστε τη γεύση. Πρέπει να είναι μια ήπια γεύση καρυδιού. Εάν η γεύση είναι πικρή, ξινή ή οποιαδήποτε άλλη δυσάρεστη, έχει κρυώσει.

Αγοράστε λάδι σε αδιαφανή συσκευασία, φυλάξτε στο ψυγείο, ερμητικά σφραγισμένο. Το πετρέλαιο πιθανόν να γίνει τακτοποιημένο 6 εβδομάδες μετά την πίεση (sic!). Γι 'αυτό αγοράστε σε μικρές μερίδες.

Και ούτω καθεξής. Τώρα συγκρίνετε αυτό με το λιναρόσπορο. Εάν το έχετε πικρή, εάν χτυπάει στο λαιμό του, και ακόμα και αν υπάρχει ψαροειδής γεύση εκεί - είναι χαλασμένο. Είναι επιβλαβές.

Η προσωπική μου εμπειρία με λιναρόσπορο - κάθε μπουκάλι διαφορετικών κατασκευαστών που αγόραζα στα σούπερ μάρκετ, χωρίς ψυγεία, ήταν αφόρητα πικρή. Πρόκειται για έναν ονείρου.

Λίγα μπουκάλια λιναρόσπορου από τοπικά καταστήματα "υγιεινής διατροφής" από το ψυγείο - το ένα ήταν λίγο λιγότερο πικρό από τα σούπερ μάρκετ. Ο άλλος είχε αμέσως μια ψαροειδή μυρωδιά (ακριβώς σαν να μαγειρεύετε τον ατμό σολομό).

Μόνο μία φορά ήμουν σε θέση να αγοράσω λιναρόσπορο, το οποίο πράγματι διέθετε (φαινομενικά) κάτι καρυδιού, αλλά αν άκουγα έντονα, τότε υπήρχε ένα ψαρόχρωμο άρωμα. Το οποίο έγινε ξεχωριστό μετά από μια εβδομάδα ή δύο αποθήκευσης στο ψυγείο.

Πράγματι, όπως γράφεται στην τελευταία πηγή, εάν το λάδι αυτό χυθεί σε ζεστά ζυμαρικά, η μυρωδιά ψαριού θα πάει αμέσως, δεν θα πρέπει να θερμαίσετε λιναρόσπορο πάνω από 49 ° C.

Υπάρχει μια επιλογή να αλέσετε τους λιναρόσπορους σε ένα μύλο καφέ πριν από τη χρήση - οι σπόροι δεν καταστρέφουν το λάδι περισσότερο (σύμφωνα με επίσημες πληροφορίες ένα ή δύο χρόνια). Αλλά πρώτα απ 'όλα, δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να ρίχνεις λάδι από ένα μπουκάλι - είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσεις και άλλες απλές και γευστικές πηγές ωμέγα 3. Και δεύτερον, είχα και "φρέσκα" λιναρόσπορα, αλλά όταν τα φάτε, έχετε πονόλαιμο. Και αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι τάφρων / διαφθοράς του πετρελαίου.

Ως εκ τούτου, το έλαιο απευθείας από τους σπόρους μπορεί να είναι επιβλαβές.

Το λιναρόσπορο είναι επιβλαβές. Τι να κάνεις τότε;

Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Όπως είπα παραπάνω, αντί για ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου την ημέρα, μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ή παρόμοια ποσότητα χοιρινού λίπους είναι τέλεια. Θαλασσινά, ψάρια.

Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι λάδι camelina (wiki). Σε αυτό, το ωμέγα 3 είναι 1,5 φορές μεγαλύτερο από το λίνο. Και αυτό το πετρέλαιο δεν χαλάει τόσο γρήγορα. Ευχάριστη, φρέσκια γεύση, μεγάλη σε σαλάτες.

Αγόρασα ακριβώς αυτό, από Sarepta, στα σούπερ μάρκετ δεν ήταν στα ψυγεία, ήταν πάντα μεγάλη:

Για λόγους δικαιοσύνης, πρέπει να ειπωθεί ότι επισκεπτόμουν έναν φίλο, είχε ακριβώς το ίδιο λάδι, ένας φίλος παραπονέθηκε για αυτό το πετρέλαιο. Δοκίμασα - και το λαιμό μου σφίγγει. Αυτό το λάδι ήταν χαλασμένο. Από το καλό λάδι δεν γκρίνια. Είναι ευχάριστο και ευωδιαστό. Έτσι, το πετρέλαιο καμελίνα, όπως και κάθε άλλο, μπορεί επίσης να επιδεινωθεί. Αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε. Κρατήστε το λάδι στο ψυγείο, στο σκοτάδι! Ειδικά μετά το άνοιγμα.

Μια άλλη μεγάλη επιλογή είναι το πετρέλαιο μουστάρδας. Η ίδια πιο διάσημη εταιρεία, η Σαρέπετα:

Σε αυτό το λάδι, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μόνο 2-3 φορές χαμηλότερη από ό, τι στους λιναρόσπορους. Έτσι, χωρίς προβλήματα, μπορείτε να φάτε 2-3 κουταλάκια του γλυκού αυτού του πετρελαίου αντί για μια κουταλιά λιναρόσπορου.

Το χρώμα είναι ελαφρώς ελαφρύτερο από το χρώμα της καμέλλας, που δεν είναι τόσο έντονη. Πολύ ωραίο βούτυρο.

Το σώμα πάντα μας λέει τι χρειάζεται. Ομοίως με τα έλαια: όταν τα αγόρασα για πρώτη φορά, ήθελα να τα φάω σε τεράστιες ποσότητες, φάνηκαν τόσο υπέροχα για μένα. Τώρα στο ψυγείο μου υπάρχουν μερικά μπουκάλια με διαφορετικά έλαια και είμαι ήδη επιλεκτικός για τη γεύση και το άρωμα που θέλω σήμερα. Μερικές φορές είναι καμέλλα, πιο συχνά - μουστάρδα, πρόσφατα - ηλίανθος.

Έτσι τίποτα περίπλοκο. Απλά βάλτε στο ψυγείο σας δεν είναι λάδι λιναριού, αλλά για παράδειγμα ένα από αυτά τα δύο.

Θυμηθείτε, για ό, τι ξεκίνησε. Για χάρη της υγείας. Τα πιθανά οφέλη από το φρέσκο ​​έλαιο λιναρόσπορου υπερτερούν των πιθανών ζημιών που προκαλούνται από την παλαίωση. Και στην προσωπική μου εμπειρία, το φρέσκο ​​λινέλαιο είναι πολύ δύσκολο να βρεθεί.

Υπέρβαση του ωμέγα 3

"Πρέπει να φάτε περισσότερα ωμέγα 3" ισχύει μόνο αν έχετε μια ανεπάρκεια. Αλλά μπορεί επίσης να υπάρχει μια περίσσεια ωμέγα 3. Ως εκ τούτου, για άλλη μια φορά δεν είμαι κουρασμένος από την επανάληψη, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη!

Πώς εμφανίζεται το ωμέγα 3;

Η ωμέγα 3 αφαιρεί το αίμα. Αν το πάρετε σε ποσότητες πολύ υψηλότερες από τις συνιστώμενες, αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Και έτσι, καταρχήν, εάν τρώτε μόνο κανονικά, τρώτε ψάρια, νόστιμες σαλάτες με φυτικά έλαια, δεν υπάρχει τίποτα που να ανησυχείτε.

Συμπεράσματα και συστάσεις

1. Αν δεν είστε ειδικός, μην προσεγγίζετε λιναρόσπορο.
2. Αγοράστε τον εαυτό σας μη επεξεργασμένο ηλιέλαιο, μουστάρδα, λάδι camelina, προσθέστε τα στα πιάτα κατά βούληση. Αυτό που φαίνομαι αυτή τη στιγμή είναι αυτό που τρώτε.
3. Τρώτε ένα ποικίλο, ισορροπημένο, νόστιμο. Η μέρα των ψαριών στην ΕΣΣΔ ήταν μια καλή παράδοση - μην ξεχάσετε να φάτε θαλασσινά. Είναι τουλάχιστον νόστιμα.
4. Η ημερήσια δόση ωμέγα 3 είναι τόσο χαμηλή που είναι εύκολο να την καλύψετε με καρύδια, βούτυρο, κρέας, οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Θα πρέπει να το σκεφτείτε μόνο εάν τρώτε άσχημα και ανεπαρκώς. Στη συνέχεια, σκεφτείτε τα συμπληρώματα. Αλλά καλύτερα - σκεφτείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας προς την πλήρη κατεύθυνση.

UPDATE: Ο G. Gordunovskaya, διαιτολόγος, φυτοθεραπευτής της "Compass of Health", απάντησε σε αυτό το άρθρο, το κείμενο της απάντησης και τα σχόλιά μου σε αυτό είναι διαθέσιμα εδώ.

UPDATE 2: βρήκε πρόσθετες πληροφορίες για το βούτυρο που πωλείται στα καταστήματα. Τα πάντα δεν είναι τόσο ροζ όπως θα θέλαμε.

Σχετικά με τον συγγραφέα

Γεια σου Το όνομά μου είναι ο Dima Stefantsov, αυτός ο ιστότοπος και όλα τα άρθρα εδώ που κάνω και γράφω τον εαυτό μου. Ως εκ τούτου, αποδεικνύεται πολύ καλά.

Εγγραφείτε σε νέα άρθρα και αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω, σίγουρα θα απαντήσω!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. 15 καλύτερα προϊόντα

Το σώμα σας χρειάζεται τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 στα τρόφιμα.

Τα ωμέγα-3 είναι "απαραίτητα" λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει ανεξάρτητα. Από την άποψη αυτή, πρέπει να καταναλώσουμε προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά πολυακόρεστα οξέα προκειμένου να αναπληρώσουμε το σώμα με αυτές τις πολύ ευεργετικές ουσίες.

Υπάρχουν τρία διαφορετικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), DHA (εικοσιεξανοϊκό οξύ) και ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Τα είδη προτεραιότητας είναι το DHA και το EPA, τα οποία απαντώνται στα θαλασσινά όπως ο σολομός και η σαρδέλα. Από την άλλη πλευρά, η ALA βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των καρπών με κέλυφος και των σπόρων, καθώς και σε υψηλής ποιότητας κομμάτια βοείου κρέατος με χορτονομή.

Για να αποκτήσετε τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σας συνιστώ να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 και σε πολλές περιπτώσεις συμπληρώνει. Ακόμη και με αυτόν τον συνδυασμό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα DHA και EPA ημερησίως και περίπου 4.000 χιλιοστόγραμμα ολικού Omega-3 (συνδυασμός ALK / DHA / EPA).

Τι κάνει τα προϊόντα με ωμέγα-3 καλύτερα από άλλα;

Το ανθρώπινο σώμα έχει τη δυνατότητα να μετασχηματίσει με κάποιο τρόπο το ALA σε ευεργετικό DHA και EPA, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό αν το σώμα έλαβε αυτά τα ωμέγα-3 απευθείας από τα προϊόντα που τα περιέχουν. Αυτός είναι ένας μόνο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε εμπορικά ψάρια πολλές φορές την εβδομάδα, καθώς πολλοί τύποι θαλασσινών έχουν υψηλό επίπεδο DHA και EPA.

Ενώ οι EPA και DHA είναι οι προτιμώμενοι πόροι Ωμέγα-3, όλες οι άλλες πηγές είναι επίσης χρήσιμες και ενθαρρυντικές, γι 'αυτό προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους για πρωινό ή μαγειρεύετε ψάρι για μεσημεριανό γεύμα. Ακόμα και μετά από εκτενή έρευνα δεν είναι σαφές πόσο καλά το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA ή η ίδια είναι ευεργετική, αλλά η υπηρεσία υγείας, όπως η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξακολουθούν να πιστεύουν ότι όλοι οι πόροι των ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στη διατροφή.

Ιστορικά, εντοπίζεται ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσό τροφής πλούσιο σε Ωμέγα-3 (για παράδειγμα, άνθρωποι από την Οκινάουα ή την Ιαπωνία) ζουν περισσότερο και αισθάνονται υγιέστεροι από τους ανθρώπους των οποίων το φαγητό περιέχει λίγα Ωμέγα-3. Η τυπική διατροφή Okinawa - η οποία αποτελείται από μεγάλο αριθμό ψαριών, θαλασσινών λαχανικών και άλλων φρέσκων προϊόντων - περιέχει 8 φορές περισσότερο ωμέγα-3 σε σύγκριση με τη διατροφή μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο πληθυσμός του Οκινάουα θεωρείται ο πιο υγιής στην ιστορία της ανθρωπότητας.

Προϊόντα που περιέχουν Ωμέγα-3: το καλύτερο έναντι των χειρότερων

Δώστε προσοχή σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ και θα δείτε ότι τώρα οι ετικέτες των τροφίμων προσφέρουν περισσότερο από ποτέ το περιεχόμενο ωμέγα-3. Ενώ Ωμέγα-3 είναι τεχνητά προστίθεται στα διάφορα είδη ημιτελή προϊόντα - για παράδειγμα, το φυστικοβούτυρο, παιδικές τροφές, αλεύρι βρώμης και σκόνη πρωτεΐνης - είναι καλύτερα να πάρετε αυτές τις ουσίες από τα φυσικά προϊόντα της θάλασσας, ειδικά την αλιεία θαλασσινά.

Εκείνη την εποχή, καθώς οι φυσικοί πόροι των ωμέγα-3 δεν είναι πάντα ιδανικές, μπορείτε να βρείτε τα προϊόντα που σε κάποιο βαθμό να περιέχει λόγω εμπλουτισμού: παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμοί φρούτων, τα αυγά (όχι οργανικά ή τα κοτόπουλα, δεν κάθεται στα κύτταρα), μαργαρίνη, γάλα σόγιας και γιαούρτι, ψωμί, αλεύρι, ποτά με απώλεια βάρους, παιδικές τροφές (καθώς οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν τον εγκέφαλο των παιδιών να αναπτυχθεί σωστά).

Οι πόροι ΕΡΑ και DHA σε εμπλουτισμένα τρόφιμα συνήθως εξάγονται από μικροφύκη. Με τη φυσική τους μορφή προσδίδουν ψάρια στο φαγητό, επομένως αυτά τα ημιτελή προϊόντα πρέπει να υποβληθούν σε εντατικό χημικό καθαρισμό για να αποκρύψουν τη γεύση και τη μυρωδιά τους. Μειώνει ή μεταβάλλει τα λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα, καθιστώντας τα λιγότερο ευεργετικά από τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Επιπλέον, το Omega-3 προστίθεται τώρα στις ζωοτροφές προκειμένου να αυξηθεί η περιεκτικότητά του σε γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και προϊόντα πουλερικών. Δεδομένου ότι οι κατασκευαστές τροφίμων γνωρίζουν την αυξανόμενη συνειδητοποίηση των πελατών σχετικά με το Omega-3, θα συνεχίσουμε να βλέπουμε την εμφάνιση όλο και περισσότερων προϊόντων εμπλουτισμένων με αυτό το πρόσθετο.

Ο κίνδυνος ανεπάρκειας ωμέγα-3

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, την προστασία των κυτταρικών μεμβρανών, την καλή διάθεση και την παραγωγή ορμονών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προϊόντα με ωμέγα-3 θεωρούνται πηγές "υγιεινών λιπών" που σχηματίζουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAS), καλύτερα γνωστά ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκή ποσότητα άλλων τύπων λιπαρών οξέων, γνωστών ως ωμέγα-6 (βρίσκονται σε τροποποιημένα βρώσιμα έλαια όπως κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και ορισμένα είδη ξηρών καρπών), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν χαμηλό περιεχόμενο ωμέγα-3 και μπορούν επιτρέψτε στο δικό σας να αυξήσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή την ουσία.

Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι πιο επιθυμητή, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος πολλών χρόνιων παθήσεων που έχουν καταστεί επιδημικές στις περισσότερες Δυτικές κοινωνίες. Για παράδειγμα, ερευνητές του Κέντρου Γενετικής, Διατροφής και Υγείας στην Ουάσιγκτον DC, διαπίστωσαν ότι όσο χαμηλότερη είναι η αναλογία ωμέγα-6 / ωμέγα-3 στις γυναίκες, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Μία αναλογία 2: 1 μειώνει τη φλεγμονή σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και ένας λόγος 5: 1 έχει ευεργετική επίδραση σε ασθενείς με άσθμα.

Ο μέσος άνθρωπος πάσχει από έλλειψη Ωμέγα-3 επειδή δεν περιλαμβάνει τέτοια προϊόντα Ωμέγα-3 στην εβδομαδιαία διατροφή του όπως ψάρια, θαλασσινά λαχανικά / φύκια, λιναρόσπορους ή χορτοφάγα ζώα. Ανάλογα με το ποιον ζητάτε, αυτοί οι αριθμοί μπορεί να ποικίλουν, αλλά επιμένω ότι η ιδανική αναλογία των προϊόντων με ωμέγα-6 σε προϊόντα με ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι περίπου ίση ή τουλάχιστον περίπου 2: 1.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι να χρησιμοποιήσετε πολύ λίγα ωμέγα-3 (συν υπερβολικά ωμέγα-6);

• Φλεγμονή (μερικές φορές σοβαρή)
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και υψηλής χοληστερόλης
• Δυσπεψία
• Αλλεργίες
• Αρθρίτιδα
• Πόνος στις αρθρώσεις και τους μυς
• Ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη
• Κακή ανάπτυξη του εγκεφάλου
• Μειωμένες γνωστικές ικανότητες

Τα οφέλη από τη χρήση φυσικών προϊόντων με ωμέγα-3:

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν: (6)

• Καρδιαγγειακή υγεία (με μείωση της αρτηριακής πίεσης, επίπεδα χοληστερόλης, συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και πιθανότητα καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου)
• Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (πρόληψη του διαβήτη)
• Μείωση του πόνου των μυών, των οστών και των αρθρώσεων μειώνοντας τη φλεγμονή)
• Βοηθώντας στη ρύθμιση της χοληστερόλης
• Βελτίωση της διάθεσης και πρόληψη της κατάθλιψης
• Βελτίωση της ψυχικής ικανότητας και συμβολή στην εστίαση και τη μάθηση
• Ενίσχυση της ασυλίας
• Θεραπεία διατροφικών διαταραχών όπως η ελκώδης κολίτιδα
• Μείωση των κινδύνων για τον καρκίνο και πρόληψη της μετάστασης
• Βελτίωση της εμφάνισης, ιδιαίτερα της κατάστασης του δέρματος

Επί του παρόντος, δεν υπάρχει καθιερωμένη σύσταση για το πόση ποσότητα Ωμέγα-3 πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, έτσι το ποσό της κυμαίνεται από 500 έως 1000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, ανάλογα με το ποιος ρωτάς για αυτό. Πόσο εύκολο είναι να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3; Για να έχετε τουλάχιστον κάποια ιδέα, για παράδειγμα, περισσότερα από 500 mg Ωμέγα-3 περιέχονται σε ένα κουτί τόνου και μια μικρή μερίδα σολομού. Παρακάτω περιγράφουμε λεπτομερώς ποια προϊόντα περιέχουν ωμέγα-3 και πού είναι περισσότερα.

Ποια είναι τα καλύτερα ωμέγα-3 τρόφιμα;

Παρακάτω παρατίθενται τα 15 καλύτερα προϊόντα με τα περισσότερα ωμέγα-3 (το ποσοστό βασίζεται σε ποσοστό 4000 mg ωμέγα-3 ημερησίως):

1. Σκουμπρί: 6.982 χιλιοστόγραμμα σε 1 μαγειρεμένο κύπελλο (174 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
2. Λάδι ψαριών σολομού: 4,767 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (119 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)
3. Λάδι από συκώτι γάδου: 2.664 χιλιοστόγραμμα ανά 1 κουταλιά της σούπας (66 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας)
4. Καρύδια: 2664 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (66 τοις εκατό του ημερήσιου προτύπου)
5. Οι σπόροι Chia (ισπανικό φασκόμηλο): 2.457 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (61 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής)
6. Ρέγγα: 1.885 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (47 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
7. Σολομός (τοπικά καλλιεργημένος): 1.716 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (42 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
8. Αλεύρι λιναρόσπορου: 1.597 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (39 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης)
9. Τόνος: 1.414 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές (35 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
10. Λευκό ψάρι: 1.363 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγκιές (34 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
11. Σαρδέλες: 1.363 χιλιοστόγραμμα ανά κουτί / 3.75 ουγκιές (34 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
12. Σπόροι κάνναβης: 1000 χιλιοστόγραμμα σε 1 κουταλιά της σούπας (25 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
13. Γαύροι: 951 χιλιοστόγραμμα σε 1 βάζο / 2 ουγκιά (23 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
14. Natto: 428 χιλιοστόγραμμα σε 1/4 φλιτζάνι (10 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)
15. Κρόκοι αυγών: 240 χιλιοστόγραμμα σε 1/2 φλιτζάνι (6 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης)

Και ποια προϊόντα πρέπει να απορριφθούν, παρά το γεγονός ότι διαφημίζονται ως τέτοια, ότι περιέχουν πολλά Ωμέγα-3; Πρόκειται για παραδοσιακό ζωικό κρέας (το οποίο τροφοδοτήθηκε με μη φυσικά προϊόντα και χόρτο), τα ψάρια που καλλιεργούνται σε αγροκτήματα (κυρίως σολομός εκτρέφονται συχνά), τα κοινά και παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα διατροφής από το λάδι κριλ της θάλασσας (τα οποία παρασκευάζονται από κριλ, που είναι συνήθως μολυσμένα).

Θυμηθείτε ότι τα ψάρια που καλλιεργούνται στο αγρόκτημα είναι κατώτερα από τα ψάρια που αλιεύονται σε φυσικές συνθήκες από άποψη ρύπανσης και θρεπτικών και ωμέγα-3. Τα ψάρια μιας εκμετάλλευσης συνήθως περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αντιβιοτικών, φυτοφαρμάκων και έχουν χαμηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ψάρια μιας εκμετάλλευσης έχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και λιγότερα ωμέγα-3.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας του τι περιέχει το ωμέγα-3 και σε ποιες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Με προσοχή στην υγεία: επιλέγουμε το καλύτερο λάδι, πλούσιο σε Ωμέγα 3

Το Ωμέγα-3 είναι ένας πολύτιμος θησαυρός θρεπτικών συστατικών για όλο το σώμα. Σχετικά με την αναγκαιότητά τους είναι γνωστή από πρώτο χέρι. Ωστόσο, ένα άτομο δεν είναι σε θέση να παράγει ανεξάρτητα πολυακόρεστα οξέα αυτής της ομάδας. Η διατήρηση μιας ημερήσιας ποσότητας θρεπτικών ουσιών θα βοηθήσει τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα Ω-3. Ένα από τα οποία είναι η περιστροφή λαχανικών. Ως εκ τούτου, συνιστάται να γνωρίζετε σε ποια έλαια τα λιπαρά ω-3 είναι τα περισσότερα.

Τι παίρνουμε από τα έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη;

Είναι ελάχιστα γνωστό, αλλά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

1. Δοκοσαεξάνη.
2. Eicosapentaenoic.
3. Αλφα λινολενικό.

Το υψηλό περιεχόμενο των δύο πρώτων κατηγοριών βρίσκεται στα θαλασσινά. Αλλά η τρίτη ομάδα είναι μόνο μέρος των σπόρων, των καρύων και των ελαίων.

Η τακτική χρήση των ελαίων που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, αναπληρώνει την καθημερινή ανάγκη του σώματος για πολύτιμα λίπη. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού ανά ημέρα - και η υγεία σας είναι υπό έλεγχο.

Solgar, Omega-3 EPA και Docosahexanoic Acid, τριπλή αντοχή, 950 mg, 100 κάψουλες

Σημαντικές βελτιώσεις θα γίνουν αισθητές ήδη κατά την πρώτη πορεία χρήσης χρήσιμων ουσιών:

1. Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης.
2. Επαναφέρει την ορμονική ισορροπία.
3. Βελτιωμένη σωματική και πνευματική απόδοση.
4. Η αϋπνία εξαφανίζεται.
5. Ο μεταβολισμός είναι ομαλοποιημένος.

Ενδιαφέρουσες Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι με τον πλούτο των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι πολύ λιγότερο πιθανό να στραφούν σε ογκολόγους.

Περιττό να πούμε ότι το λινολενικό οξύ βοηθά στην πρόληψη πολλών ασθενειών; Τι συμβάλλει στην απώλεια βάρους, παρά τις μάλλον μεγάλες θερμίδες; Μπορούμε να μιλήσουμε για ώρες σχετικά με τις χρήσιμες ιδιότητες του Ω-3. Απλά θυμηθείτε, χρειάζεστε τέτοια στοιχεία. Και το πιο προσιτό είναι να πάρουμε το Ωμέγα-3 σε φυσικά φυτικά έλαια.

Το βίντεο περιέχει πολλές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα πολυακόρεστα λιπαρά:

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Όχι όλα τα κλώσματα είναι πλούσια σε λινολενικό οξύ. Και σε μερικούς τύπους απουσιάζει εντελώς. Ο πίνακας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια έλαια περιέχουν Ωμέγα-3.

Πίνακας 1. Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε φυτικά έλαια

Βάσει των παραπάνω δεδομένων, μπορούμε να καταλήξουμε στα ακόλουθα συμπεράσματα:

1. Τα περισσότερα ωμέγα-3 στο προϊόν λίνου. Και ο μικρότερος δείκτης στοιχείων αυτής της ομάδας είναι στην εξόρυξη σπόρων σταφυλιών. Επίσης, υπάρχουν πολύ λίγα από αυτά στα προϊόντα ηλιοτροπίου, βαμβακιού και φοινικέ.
2. Οι ηγέτες όσον αφορά τα ωμέγα 6 είναι το έλαιο σταφυλιών, το καλαμπόκι και η παλάμη.
3. Η ιδανική αναλογία για την περιστροφή καρυδιών. Η καλή ισορροπία παρατηρείται επίσης στην μουστάρδα και το κραμβέλαιο. Μια μικρή και επιτρεπόμενη απόκλιση από τη βέλτιστη ταχύτητα περιέχει έλαιο κέδρου, καθώς και σάλτσα σόγιας και κάνναβης.

Είναι σημαντικό! Η θερμική επεξεργασία εξατμίζει όλες τις ωφέλιμες ιδιότητες των ευγενών λιπών. Μην θερμαίνετε το λάδι πριν τη χρήση. Και για το τηγάνισμα, είναι καλύτερο να σπρέι ελιά ή ηλίανθο.

Δεν σας αρέσει το λάδι στην καθαρή του μορφή; Γεμίστε τα με σαλάτες. Ετοιμάστε τα κρύα σνακ με τα προϊόντα Omega-3 για μεσημεριανό γεύμα - και θα απολαύσετε υγιεινό φαγητό.

Πώς αλλιώς να χρησιμοποιήσετε το χρυσό ελιξίριο, δείτε το βίντεο:

Ωμέγα-3 και Ωμέγα 6: η τέλεια ισορροπία για το σώμα

Εκτός από τα άλφα-λινολενικά οξέα, η σύνθεση των εκχυλισμάτων περιλαμβάνει το λινελαϊκό οξύ. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εξεταστεί το ποσό όχι μόνο Ωμέγα-3, αλλά και Ωμέγα-6 σε προϊόντα.

Είναι σημαντικό! Φροντίστε την υγεία σας; Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε περισσότερα λάδια με τη συνιστώμενη αναλογία Ω-3 σε Ω-6 και όχι με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε Ω3.

Η τέλεια ισορροπία του Ωμέγα-3: Ωμέγα-6 - από 1: 3 έως 1: 6. Επιτρέπεται μια απόκλιση έως 1 έως 10. Το έλαιο λιναρόσπορου είναι ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε λινολενικό οξύ. Κάνναβη, καμηλοπάρδανα - πλούσια Ω-3. Ωστόσο, δεν θεωρούνται τα πιο χρήσιμα προϊόντα. Το γεγονός είναι ότι η αναλογία σε τέτοια προϊόντα δεν φτάνει στο βέλτιστο (βλ. Πίνακα 1).

Δεν είναι τόσο σημαντικό πόσα γραμμάρια ωμέγα-3. Το κύριο πράγμα είναι η αναλογία προς Omega-6.

Όλη η αλήθεια για τα οφέλη των ελαίων: ελιά και ηλίανθος

Όλοι δεν γνωρίζουν εάν το Ωμέγα-3 είναι σε ελαιόλαδο και πατάει ηλίανθο. Στην πραγματικότητα υπάρχει. Μια άλλη ερώτηση είναι πόσες γραμμάρια θρεπτικών ουσιών περιέχει κάθε προϊόν. Εάν το ελιξίριο της ελιάς μπορεί ακόμα να ευχαριστηθεί με όχι πολύ κακή ένδειξη -7,6, τότε δεν υπάρχει πρακτικά καμία Ω-3 στο ηλίανθο που σβήνει - 0,2.

Για λόγους σύγκρισης, στο ελαιόλαδο και ο λόγος είναι περισσότερο ή λιγότερο αποδεκτός (1:13), αν και δεν είναι βέλτιστος. Περιστρέψτε το ηλίανθο δεν είναι ευχαριστημένο με την ισορροπία - 1:46.

Δεν ανήκουν σε επιβλαβή προϊόντα - ακόμη και αν περιέχουν λιγότερα βασικά οξέα, αλλά υπάρχουν πολλές βιταμίνες. Το Oliva έχει ευεργετική επίδραση στον μεταβολισμό των λιπιδίων, στο μεταβολισμό και στη μείωση της χοληστερόλης. Ηλίανθος είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε (12 φορές περισσότερο από την εξαγωγή ελιάς), Α και Δ.

Το περιεχόμενο του Ωμέγα-3 στο ελαιόλαδο είναι υψηλότερο από το ηλιέλαιο. Ωστόσο, και οι δύο δεν είναι πλούσιοι σε τέτοια λίπη. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιηθεί η χρήση τους, αραιώνοντας τη διατροφή πιο χρήσιμα προϊόντα.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3 (τραπέζι); Σύγκριση της ποσότητας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στα προϊόντα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλά αποδεδειγμένα επιστημονικά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ αυτών: αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, άνοιας και καρκίνου, οφέλη για την υγεία των ματιών και των νεφρών, προστασία κατά του καταβολισμού των μυών.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 κυμαίνεται από 500 mg έως 2000 mg 1,2 (δεν υπάρχει συναίνεση). Μπορεί να ληφθεί από τα πρόσθετα τροφίμων ή τα τρόφιμα.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3, καθώς και ένας πίνακας που συγκρίνει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κατά την επιλογή των προϊόντων-πηγών ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχουν διαφορετικές μορφές ωμέγα-3 και δεν είναι εξίσου χρήσιμες όλες. Δείτε περισσότερα Ποια είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χρήσιμα; Επιστημονική έρευνα.

Πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα πρόσθετα τροφίμων που προέρχονται από αυτά, είναι οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Περιέχουν ωμέγα-3 σε ενεργό μορφή - EPA και DHA - οι οποίοι είναι οι "ένοχοι" όλων των ωφέλιμων ιδιοτήτων του ωμέγα-3.

Όσον αφορά τα ψάρια, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα μόλυνσης από τοξίνες, ιδίως με τον υδράργυρο. Το ίδιο ισχύει για τα πρόσθετα τροφίμων με τη γενική ονομασία "ιχθυέλαιο", η χημική καθαρότητα του οποίου καθορίζεται από την καθαρότητα των πρώτων υλών, δηλ. ψάρια

Ποια είδη ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3;

Οποιαδήποτε τοξίνη απορρίπτεται στο νερό από ένα άτομο στη διαδικασία της βιομηχανικής δραστηριότητας και διαλυτή στο λίπος μπορεί πιθανότατα να βρεθεί σε κρέας ψαριού ή ωμέγα-3 συμπληρώματα.

Τα καλύτερα είδη ψαριών ως πηγή ωμέγα-3 είναι αυτά που τρέφονται με φυτοπλαγκτόν (άλγη) και δεν ζουν στο κάτω μέρος. Αυτές είναι οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, για παράδειγμα.

Το επίπεδο του υδραργύρου, του μολύβδου και άλλων τοξινών αυξάνεται συνήθως στο κρέας και τα λίπη των ιχθυοπληθυστικών ειδών ψαριών, επειδή η μόλυνση τείνει να συσσωρεύεται στα σφάγια εκείνων των ζώων που χρησιμοποιούνται για τη διατροφή άλλων ζώων (καταναλωτές δεύτερης και τρίτης τάξης σύμφωνα με την ταξινόμηση των σχολικών βιβλίων βιολογίας) 22,23.

Υπάρχει επίσης μια σαφής σχέση μεταξύ του βάθους του ενδιαιτήματος των ψαριών και του επιπέδου υδραργύρου στο κρέας του: η βαθύτερη, οι περισσότερες τοξίνες. Τα είδη ψαριών που ζουν και τρέφονται στο κάτω μέρος είναι συχνότερα σαρωτές 24,25.

Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να μολυνθούν με τις ίδιες τοξίνες με τα ψάρια, αλλά η τεχνολογία παραγωγής είναι ζωτικής σημασίας. Θα πρέπει να προτιμούνται πάντα τα πρόσθετα που προέρχονται από μη θηρευτικά είδη κατοίκων σημάτων (σαρδέλες, γάδος, γαρίδες, μύδια) και, φυσικά, από φύκια.

Από την άποψη του υδραργύρου και άλλες τοξίνες, οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 είναι τα είδη των ψαριών που δεν ζουν κοντά στο κάτω μέρος (όσο πιο κοντά στην επιφάνεια, τόσο το καλύτερο), και τρέφονται με φύκια (δεν είναι αρπακτικά)

1 Σκουμπρί

Το σκουμπρί ανοίγει τη λίστα των προϊόντων πλούσιων σε ωμέγα-3 λόγω της δημοτικότητάς του μεταξύ των ρωσικών λόγω της σχετικής φθηνότητας του. Αυτή είναι η περίπτωση όταν φτηνές δεν σημαίνει κακό.

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό, λιπαρό ψάρι που είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

100 g σκουμπριού περιέχουν 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β12 και 100% σεληνίου 3.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σκουμπρί: 5134 mg ανά 100 g

2 σολομό

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β 4,5.

Υπάρχουν δύο ποικιλίες σολομού: άγριος σολομός, οι οποίοι συγκομίζονται σε φυσικές συνθήκες και σολομός αγρότη (η αποκαλούμενη "υδατοκαλλιέργεια"), η οποία καλλιεργείται σε ειδικές εκμεταλλεύσεις.

Η θρεπτική αξία και των δύο τύπων είναι ελαφρώς διαφορετική, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 οξέα (βλέπε πίνακα παρακάτω): ο σολομός του αγρότη έχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 και λίπος.

Επίσης, ένα αναμφισβήτητο γεγονός είναι το υψηλό επίπεδο μόλυνσης του σολομού αγροκτήματος με χημικές ουσίες, τοξίνες και παράσιτα 27,28.

Με μια λέξη: μείνετε μακριά από σολομό υδατοκαλλιέργειας, αγοράστε μόνο άγρια. Ναι, αυτό δεν είναι εύκολο έργο.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στον σολομό: 2260-2585 mg ανά 100 g

3 Ήπαρ γάδου

Το λάδι από συκώτια γάδου περιέχει όχι μόνο μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3, αλλά και βιταμίνες D και A 6.

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι από συκώτι καλύπτει την ημερήσια συχνότητα αυτών των τριών σημαντικών θρεπτικών ουσιών αρκετές φορές.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί: με τη βοήθειά του είναι εύκολη η υπερβολική δόση βιταμίνης Α, ειδικά αν δεν λάβετε υπόψη τις άλλες πηγές της.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στο ήπαρ γάδου: 19135 ανά 100 g

4 Ρέγγα

Η ρέγγα ή η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους, λιπαρό ψάρι που οι περισσότεροι από εμάς είναι γνωστοί στην αλμυρή παραλλαγή τους. Εκτός από το ωμέγα-3, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12 29.

Περιεκτικότητα σε ρέγγα ωμέγα-3: 1742 mg ανά 100 g

5 Στρείδια

Τα οστρακοειδή ανήκουν σε ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα για την ανθρώπινη υγεία.

Η περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των άλλων προϊόντων: τα 100 γραμμάρια περιέχουν 600% της ημερήσιας αξίας ψευδαργύρου, 200% χαλκού και 300% βιταμίνης Β12 8.

Σε πολλές χώρες, τα στρείδια καταναλώνονται ωμά ως λιχουδιά.

ΚΙΝΕΖΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας

Τα αποτελέσματα της πιο εκτενούς μελέτης της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας, η χρήση ζωικών πρωτεϊνών και καρκίνου

"Το βιβλίο αριθ. 1 για τη διατροφή, το οποίο συμβουλεύω όλους να διαβάσουν, ειδικά ένας αθλητής. Δεκαετίες έρευνας από έναν παγκοσμίως γνωστό επιστήμονα αποκαλύπτουν συγκλονιστικά γεγονότα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών και του καρκίνου".

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 στα στρείδια: 672 mg ανά 100 g

6 σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι ένα μικρό λιπαρό ψάρι, γνωστότερο σε κονσέρβα. Περιέχουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σχεδόν μια πλήρη σειρά του σωστού προσώπου.

100 g σαρδέλας περιέχει 200% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β12 και 100% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης D και σεληνίου 9.

Είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3, αλλά έχουν πολλά ω-6 λιπαρά οξέα (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σαρδέλες: 1480 mg ανά 100 g

7 Αντσούγιες

Οι αντζούγιες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με απότομη, ειδική γεύση. Μερικές φορές γεμίζουν με ελιές.

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι πλούσια σε σελήνιο και βιταμίνη Β3 (νιασίνη), μερικοί τύποι - ασβέστιο 10.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε αντσούγιες: 2149 mg ανά 100 g

8 Ιχθυάλευρο

Ο ιχθυός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β4 (χολίνη) και περιέχει πολύ λίγα ωμέγα-6 11.

Η περιεκτικότητα σε ωμέγα σε ψάρι χαβιαριού-3: 6789 ανά 100 g

9 λάδι αλγών

Το λάδι των αλγών είναι μία από τις λίγες πηγές πολύ αποτελεσματικών μορφών ωμέγα-3 DHA και EPA για χορτοφάγους και vegans, όχι κατώτερες στις ευεργετικές ιδιότητές του σε συμπληρώματα βασισμένα σε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια.

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν την ίση αποτελεσματικότητα και βαθμό απορρόφησης των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με βάση το ιχθυέλαιο και τα φύκια 19.

Περιεκτικότητα ωμέγα-3 σε ωμέγα-3 συμπληρώματα: 400-500 mg DHA και EPA ανά κάψουλα.

Τα καλύτερα φυσικά προϊόντα που περιέχουν ωμέγα-3 σε δραστικές μορφές (DHA και EPA) είναι ψάρια και θαλασσινά: σαρδέλες, γάδος, σολομός, ιχθυάλευρο, στρείδια, αντσούγιες και φύκια

Πλούσια σε ωμέγα-3 φυτικά προϊόντα

Όλα τα φυτικά προϊόντα είναι μια πηγή ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, η οποία είναι ανενεργή και μέσα στο σώμα πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες δραστικές μορφές EPA και DHA, άμεσα υπεύθυνες για τις ωφέλιμες ιδιότητες του ωμέγα-3.

Η διαδικασία μετατροπής έχει πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα και συνεπώς τα οφέλη για την υγεία: μόνο το 5% της ALA μετατρέπεται. το υπόλοιπο 95% μετατρέπεται σε ενέργεια ή λίπος.

Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε και ΜΗΝ βασίζεστε στο δημοφιλές έλαιο λιναρόσπορου ως τη μόνη πηγή ωμέγα-3.

Διαβάστε περισσότερα για τις διάφορες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων στο υλικό. Γιατί είναι ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Επιστημονική έρευνα.

10 σπόρους λιναριού και λάδι

Οι σπόροι λιναριού και το έλαιο είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 με τη μορφή ALA. Συχνά συνιστώνται ως προσθήκη στα τρόφιμα για τον εμπλουτισμό τους με ωμέγα-3.

Εκτός από τα ωμέγα-3, το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα ιχνοστοιχεία. Σε σύγκριση με άλλα φυτικά προϊόντα, έχουν πολύ καλή αναλογία ωμέγα-6: ωμέγα-3 12,13.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε λιναρόσπορο: 7196 mg ανά κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορου ή 64386 ανά 100 g σπόρων λίνου.

11 σπόρους chia

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 με τη μορφή ALA, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και πρωτεΐνη 26.

100 g σπόρων chia περιέχουν περίπου 14 g πρωτεΐνης.

Ξεχωριστές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις ίνες και την πρωτεΐνη που βρίσκονται σε αυτά.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σπέρματα: 17694 mg ανά 100 g

12 Καρυδιά

Τα καρύδια είναι πλούσια σε χαλκό, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε. Στην πικρή γεύση τους δέρμα, το οποίο συχνά αφαιρείται για να βελτιώσει τη γεύση, πολλά αντιοξειδωτικά.

Το 65% της μάζας των καρυδιών είναι υγιή λίπη και είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με τη μορφή ALA. Έχουν επίσης πολλά ωμέγα-6, τα οποία μετατοπίζουν το υπόλοιπο των ωμέγα-6: τα ωμέγα-3 δεν είναι προς το καλύτερο (δείτε τον παρακάτω πίνακα).

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε καρύδια: 9079 mg ανά 100 g

13 σόγια

Η σόγια είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο 16.

Η σόγια έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, καθώς και ωμέγα-6.

Υπενθυμίζουμε ότι για την υγεία είναι σημαντικό ο λόγος των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 να είναι κοντά σε ένα (στην πράξη, σύμφωνα με τις στατιστικές, είναι κοντά στο 15: 1). Η ανισορροπία μεταξύ ωμέγα-6 και -3 είναι ένας αναγνωρισμένος παράγοντας στην ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Σε γενικές γραμμές, η σόγια είναι αρκετά αμφιλεγόμενο προϊόν. Οι εντυπωσιακές ευεργετικές του ιδιότητες αντισταθμίζονται από εξίσου βαρύ αρνητικά.

Έτσι, και τα παράγωγα προϊόντα της περιέχουν ισοφλαβόνες - ένα είδος φυτοοιστρογόνα, φυτικό ανάλογο του γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο - που συχνά διαφημίζονται ως εξαιρετικά χρήσιμο για θέμα υγείας, ενώ τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις έκτακτες προειδοποιήσεις για την υγεία.

Επίσης στη σύνθεση του φυτικού οξέος σόγιας, αναστολείς των πεπτικών αγροτών, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών και πρωτεϊνών.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σόγια: 1443 mg ανά 100 g

14 σπόρους κάνναβης

Στη σύνθεση των σπόρων κάνναβης περίπου 30% έλαιο με μια αρκετά μεγάλη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο 20,21.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (ALA) σε σπόρους κάνναβης: 21.600 mg ανά 100 g

Τα καλύτερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 είναι έλαιο λιναρόσπορου και σπόροι, σπόροι chia, καρύδια, σόγια και σπόροι κάνναβης. Τα ωμέγα-3 σε αυτά είναι παρόντα στην ανενεργή και ως εκ τούτου όχι πολύ υγιή μορφή ALA

Πίνακας ωμέγα-3 και ωμέγα-6 σε προϊόντα

Τα δεδομένα για την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε προϊόντα συνοψίζονται στον πίνακα.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/