Κύριος Γλυκά

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Πολλοί δυσμενείς παράγοντες επηρεάζουν την υγεία ενός σύγχρονου ατόμου: συναισθηματική και σωματική συμφόρηση, συχνές αγχωτικές καταστάσεις, καθιστική ζωή και δυσμενή οικολογική κατάσταση. Η παράτυπη διατροφή, η έλλειψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών και η έλλειψη της απαραίτητης ποσότητας διαιτητικών ινών για το σώμα, μεταξύ των οποίων οι ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, μπορούν να προστεθούν σε όλες αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις.

Τα ίνες στα τρόφιμα αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής, η έλλειψή της οδηγεί σε σοβαρές, μερικές φορές ακόμη και απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Και αν δεν είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε σημαντικά το περιβάλλον γύρω μας, τότε μπορούμε να αλλάξουμε το φαγητό μας για δικό μας καλό. Και σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, θα δούμε τι είναι φυτικές ίνες, ποια προϊόντα περιέχουν και σε ποια ποσότητα.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη είναι φυτική ίνα, η οποία δεν διασπάται και δεν πέφτει στην ανθρώπινη γαστρεντερική οδό. Οι ίνες περιέχονται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Χωρίς να μπαίνει στον περίπλοκο μηχανισμό της δομής των φυτικών κυττάρων, μπορεί να ειπωθεί ότι η κυτταρίνη είναι συγκεντρωμένη στα ακατέργαστα μέρη των φυτών, κυρίως είναι οι φλούδες, οι σπόροι και οι μίσχοι.

Τα ίνες σε διάφορα λαχανικά είναι συγκεντρωμένα στα διάφορα μέρη της, στα καρότα, για παράδειγμα, είναι στον πυρήνα και στα τεύτλα συσσωρεύονται στους δακτυλίους που διεισδύουν στο φρούτο. Στα φρούτα, η κυτταρίνη φθάνει κατά μέσο όρο 1 - 2% κατά βάρος των καρπών, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Μεταξύ των φυτικών ινών, η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο.

Ως επί το πλείστον, οι ίνες στα τρόφιμα είναι αδιάλυτες και δεν απορροφώνται από το σώμα, αφού η πεπτική μας οδός δεν παράγει ένζυμα ικανά να αφομοιώσουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Εντούτοις, μεταξύ της υγρής εντερικής μικροχλωρίδας υπάρχουν βακτηρίδια ικανά να καταστρέψουν την κυτταρίνη, ως αποτέλεσμα των οποίων σχηματίζονται στο παχύ έντερο ενώσεις που είναι ικανές να διαλυθούν στο νερό, να πάρουν μια κατάσταση τύπου ζελέ και να απορροφηθούν εν μέρει.

Ως εκ τούτου, είναι σύνηθες να υποδιαιρείται η ίνα σε διαλυτή και αδιάλυτη. Όσο λεπτότερη είναι η κρούστα του φρούτου, τόσο πιο τρυφερό είναι η σάρκα του, τόσο περισσότερο η ίνα, που περιέχεται σε αυτά, χωρίζει. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη και λιγνίνη, διαλυτές ίνες είναι πηκτίνες.

Ανάμεσα στα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι πιο χονδροειδείς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν δημητριακά, προϊόντα με λαχανικά, λαχανικά, μανιτάρια. Οι κύριες πηγές διαλυτής ίνας είναι φρούτα και μούρα, φυλλώδη λαχανικά, πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους ινών, οπότε τα τρόφιμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικά. Η ιδανική αναλογία αδιάλυτων και διαλυτών ινών στα τρόφιμα είναι από ένα έως τρία.

Γιατί χρειάζεστε ίνες

Εάν η ίνα στα τρόφιμα δεν απορροφάται σχεδόν από το σώμα, δημιουργείται μια εύλογη ερώτηση: γιατί είναι απαραίτητο, ποιο είναι το όφελος; Ο ρόλος των ινών δεν είναι τόσο απλός όσο μερικές φορές φαίνεται, δεν ενισχύει απλά την εντερική κινητικότητα και χρησιμεύει ως πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Με την κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, σώζουμε από πολλές σοβαρές ασθένειες. Τα μαγικά οφέλη της ίνας στα ακόλουθα σημεία:

Βακτηριοκτόνο δράση

Ο ευεργετικός ρόλος των ινών αρχίζει στο στόμα όταν μασάμε σε χονδροειδή τρόφιμα. Η μακροχρόνια μάσηση συμβάλλει στην απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων σάλιου, πλούσιων σε ένζυμα, ιχνοστοιχείων, τα οποία με τη σειρά τους έχουν θετική επίδραση στο σμάλτο των δοντιών, στη μικροχλωρίδα της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο εξουδετερώνει το οξύ, έχει βακτηριοκτόνο δράση, καταστέλλει τις διεργασίες στυπτικότητας στην στοματική κοιλότητα.

Καθαρισμός του σώματος, αίσθηση πληρότητας

Μόλις φτάσει στο στομάχι, οι ίνες απορροφούν το νερό, αυξάνονται στο μέγεθος, προκαλώντας γρήγορα μια αίσθηση κορεσμού. Στο έντερο, η ίνα βελτιώνει το πέρασμα του βλωμού της τροφής μέσω των εντέρων, παρέχοντας έτσι τα κανονικά κόπρανα και επίσης βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των χολικών οξέων και της χοληστερόλης. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, απορροφούν τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν την είσοδό της στο αίμα μας. Σε άτομα που καταναλώνουν πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, η χοληστερόλη δεν υπερβαίνει τον κανόνα μέχρι την ηλικία των γηρασκόντων.

Ο ρόλος των πηκτινών

Μεταξύ των διαλυτών φυτικών ινών, οι πηκτίνες παίζουν ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Οι πεκτικές ουσίες εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση επιβλαβών ουσιών στο αίμα, τις δεσμεύουν, τις μετατρέπουν σε αδιάλυτες και αβλαβείς ενώσεις και απαλλάσσουν το σώμα τους από αυτά. Πολλή πηκτίνη βρίσκεται σε μήλα, κολοκύθα, μαύρη και κόκκινη σταφίδα, αγγούρια, ντομάτες, ροδάκινα, βερίκοκα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ότι με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία αυξάνεται ο αριθμός των πηκτινών στα προϊόντα.

Ισορροπία εντερικής μικροχλωρίδας

Εξίσου σημαντικό είναι ο ρόλος των ινών στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας. Αναστέλλει τη δραστηριότητα των παθογόνων βακτηριδίων, μειώνοντας έτσι τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων του σώματος. Ένα υγιές έντερο είναι μια υγιής ανοσία.

Πρόληψη ασθενειών

Τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χρησιμοποιείται για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ασθένεια έχει έρθει σε ένα από τα πρώτα μέρη στην ογκολογία ακριβώς λόγω της δημοτικότητας των εκλεπτυσμένων τροφίμων που είναι έτοιμα για φαγητό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Προτείνω να παρακολουθήσετε ένα πολύ λεπτομερές βίντεο σχετικά με τα οφέλη της ίνας.

Καθημερινή ανάγκη για ίνες

Λαμβάνοντας υπόψη τη σημασία των διαιτητικών ινών για την πέψη και για την υγεία ολόκληρου του σώματος, 25 γραμμάρια αδιάλυτης ίνας και πηκτίνη είναι ο καθημερινός κανόνας των ινών για έναν ενήλικα. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα έχουν πολλές ίνες, δεν είναι δύσκολο να κάνετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας, έτσι ώστε τα τρόφιμα να φέρνουν όχι μόνο ένα συναίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης, αλλά και το μέγιστο όφελος.

Τι απειλεί την έλλειψη ινών στα προϊόντα

Για να διατηρήσετε την υγεία για πολλά χρόνια, πρέπει να ρυθμίσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και οι ίνες στα τρόφιμα πρέπει να είναι καθημερινά.

Για πολλά χρόνια, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών υποτιμήθηκε και μόνο σχετικά πρόσφατα επιστήμονες σε όλο τον κόσμο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες, διαφορετικά ένα άτομο δεν μπορεί να αποφύγει σοβαρές ασθένειες. Ας εξετάσουμε ποιες ασθένειες διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ινών.

  • Εντερικές παθήσεις με δυσκοιλιότητα, εντερική ατονία, σπαστική κολίτιδα, δυσβολία, αιμορροΐδες.
  • Αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, απειλή καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Ο σχηματισμός των λίθων στη χοληδόχο κύστη.
  • Σακχαρώδης διαβήτης.
  • Παχυσαρκία.
  • Καρκίνος του ορθού.

Τρόφιμα που περιέχουν ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μανιτάρια, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, λαχανικά, μούρα, φρούτα. Με την κατανάλωση όλων αυτών των προϊόντων τακτικά, μπορείτε να πάρετε την ποσότητα ινών που χρειάζεται το σώμα, χωρίς να καταφύγετε σε ειδικά συμπληρώματα που το περιέχουν. Τώρα αυτά τα φάρμακα είναι πολύ συναφή και πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φυσικά προϊόντα, τα οφέλη από αυτά είναι πολύ περισσότερα για την υγεία. Αλλά τα πίτουρα αξίζουν να μιλάνε για αυτά λεπτομερέστερα.

Κόψτε το

Το Bran είναι ένα μοναδικό προϊόν που εμποδίζει και θεραπεύει πολλές ασθένειες, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι δημοφιλές στους περισσότερους από εμάς. Το όφελος των πίτουρων αποδεικνύεται και μπορείτε να τα αγοράσετε τώρα σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή στα τμήματα υγιεινής διατροφής σε μεγάλα καταστήματα. Το πίτουρο μπορεί να είναι σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι. Όλα αυτά έχουν θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών, καθαρίζοντας το σώμα μας.

Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο εξασκεί την απορροφητική δράση στο έντερο, η οποία από μόνη της έχει το ανεκτίμητο πλεονέκτημα, πίτουρο περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες, βιταμίνη Ε, καροτίνη, το νικοτινικό οξύ. Το πίτουρο περιέχει μεταλλικά στοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, χαλκό και άλλα.

Πίτα πριν τη χρήση συνιστάται στον ατμό με ζεστό νερό. Μετά από ψύξη, το νερό πρέπει να αποστραγγιστεί και το υπόλοιπο μαλακό πίτουρο να φάει πριν το φάει, με νερό.

Εισαγωγή πίτουρο στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι σταδιακά, ξεκινώντας με μισό κουταλάκι του γλυκού, έτσι ώστε να μην προκαλέσει φούσκωμα και άλλες δυσάρεστες εντερικές δυσλειτουργίες. Σταδιακά, σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, είναι δυνατό να φέρετε την ποσότητα πίτουρου που εισάγεται στη διατροφή σε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Τα φαρμακεία πωλούν πίτουρο με τη μορφή τραγανών σφαιρών, είναι έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν, δεν χρειάζεται να είναι στον ατμό, αλλά τρώνε απλά σύμφωνα με τις συνημμένες οδηγίες. Τέτοια πίτουρα συχνά εμπλουτίζονται με διάφορα πρόσθετα λαχανικών, για να αυξήσουν την αξία τους, έχω συναντήσει πίτουρο με καρότα, καραβίδες, με αγκινάρα από Ιερουσαλήμ, με βατόμουρα.

Δεδομένου ότι το πίτυρο έχει την ικανότητα να καθαρίσει το σώμα όλων των αλλοδαπών, δεν μπορείτε να παίρνετε φάρμακα ταυτόχρονα με πίτουρο. Θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της λήψης φαρμάκων και της κατανάλωσης πίτουρου.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του πίτουρου, μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μου.

Πλιγούρι

Ένας από τους σημαντικούς προμηθευτές των ινών είναι τα δημητριακά, είναι το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι, το κεχρί και το βρώμης. Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, και fast food, είναι τόσο δημοφιλές και εύκολο στη χρήση, έτσι επεξεργασία που δεν περιέχουν χοντρό φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου τα γεύματα αυτά αποτελούν αξίες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λαχανικά και φρούτα

Ένας καλός προμηθευτής χονδροειδών φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι μας καθημερινά. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε ωμά λαχανικά, αποκτώντας έτσι το μέγιστο των ινών από αυτά. Είναι σαφές ότι αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, και δεν είναι όλα τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά το λάχανο, καρότα, πιπεριές, σέλινο ρίζα, ραπανάκια, γογγύλια, μέγα, ραπανάκι, το πράσο, όλα τα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να προστεθεί στο τυρί σαλάτες τη μορφή.

Πολλές ίνες στο φλοιό των φρούτων. Όσο για τα μήλα, υπάρχει ανάγκη να εξετάσουμε πού είναι αυτά τα φρούτα που καλλιεργούνται, και στην εποχή, όταν η πώληση των τοπικών μήλων φαίνεται, θα πρέπει να είναι εκεί, δεν ξύνοντας το δέρμα, έτσι ώστε το σώμα λάβει τόσο πολύ πηκτίνη. Αυτό δεν ισχύει για τα εισαγόμενα εισαγόμενα μήλα, τις ξεφλουδίζουμε από την ανάγκη να κοπεί, γιατί όλα τα μήλα, τα οποία θα έχουν μακροπρόθεσμα τη μεταφορά και την αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικές ουσίες οι οποίες δεν είναι ακίνδυνο για μας.

Αν σας αρέσει χυμούς φρούτων και καρπών, δοκιμάστε να πατήσετε τα με τον πολτό, στην οποία πολλά λιπαρά, αλλά ακόμα - ακόμα χρήσιμο να έχουμε ολόκληρο το φρούτο, να πάρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Είναι σωστό να τρώτε γλυκά φρούτα πριν από τα γεύματα ή μια ώρα μετά τα γεύματα, έτσι δίνουν το μέγιστο στο καλό τους.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

  • έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
  • μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

  • σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
  • φρέσκα φρούτα - 1/4;
  • ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

  • υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
  • πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
  • Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

  • Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
  • Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
  • Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
  • Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

  1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
  2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
  3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.
στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Ποια προϊόντα έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών - πλήρες ποσοστό

Γεια σε όλους!

Όλοι έχουμε ακούσει πολλές φορές ότι υπάρχουν χρήσιμες ίνες που πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο για την υγεία και τα οφέλη του σώματός μας.

Όμως, δεν καταλαβαίνουμε όλοι τι είναι οι ίνες και τι τρώμε.

Ας καταλάβουμε τι είναι οι ίνες, τι είναι και τι τρόφιμα έχουν πολλές ίνες;

Εξετάστε τα πάντα σύντομα, αλλά κατανοητά.

Ποια τρόφιμα έχουν πολλές ίνες;

Τι είναι οι ίνες;

Η κυτταρίνη διαθέτει τη μάζα χρήσιμων ιδιοτήτων. Μπορεί να ονομάζεται ο φροντιστής του σώματός μας, καθαρίζοντας και σαρώνοντας από αυτό όλες τις βλαβερές ουσίες.

Χρήσιμες ιδιότητες των ινών

Τέσσερις κύριες ωφέλιμες ιδιότητες των ινών:

  1. Τα ινίδια αφαιρούν τη χοληστερόλη και μειώνουν το σάκχαρο του αίματος
  2. Κανονικοποιεί την γαστρεντερική οδό (γαστρίτιδα, κολίτιδα, δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός)
  3. Προωθεί την απώλεια βάρους (παχυσαρκία)
  4. Αφαιρεί συσσωρευμένα μέταλλα και τοξίνες από το σώμα

Οι κύριοι τύποι ινών

  • RUN
  • Κυτταρίνη
  • Ημικυτταρίνη
  • Lignin
  • Πηκτίνη
  • GUM
  • ΦΥΣΙΚΟ ΑΚΤΙΝΟ

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες;

  1. Φύτρα βρώμης και ρυζιού Αυτά είναι κελύφη δημητριακών δημητριακών, διαχωρισμένα από αλεύρι ή κόκκους, μειώνουν πολύ καλά το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.
  2. Χοίροι ηλιόσπορων. Πολύ ήπια καθαρίζει τα έντερα και ομαλοποιεί τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • Η κυτταρίνη περιέχει:

Μήλα, τεύτλα, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, αχλάδια, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, ολόκληρα τεμαχισμένα δημητριακά, λιναρόσπορος, αποξηραμένα φρούτα

Η κυτταρίνη είναι ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που περιέχεται στο πάνω μέρος του κελύφους των καρπών. Ως εκ τούτου, με την αποκοπή, στερούμε το σώμα μας από μεγάλο όφελος.

Η κυτταρίνη είναι πολύ καλή για τα αιμοφόρα αγγεία και είναι χρήσιμη για αιμορροΐδες, κιρσούς, καθαρισμό του εντέρου.

  • Η ημικετταρίνη περιέχει:

Μήλα, μπανάνες, τεύτλα, λάχανο, καλαμπόκι, μαρούλι, αχλάδια, μούρα, πιπεριές και μη θραυσμένα σιτηρά

Η ημικετταρίνη είναι ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που απορροφά το νερό. Αφαιρεί καρκινογόνες ουσίες, προάγει την απώλεια βάρους, εξαλείφει αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα.

  • Η λιγνίνη περιέχει:

Καρότα, καρύδια Βραζιλίας, ροδάκινα, μπιζέλια, πατάτες, ντομάτες, φράουλες, μη θρυμματισμένα δημητριακά, δημητριακά quinoa, πράσινο φαγόπυρο

Η λιγνίνη μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα, αποτρέπει τη δημιουργία λίθων στη χοληδόχο κύστη.

  • Η πηκτίνη περιέχει:

Εσπεριδοειδή, ιβίσκος, μήλα, μπανάνες, τεύτλα, λάχανο, αποξηραμένα μπιζέλια, άγαρ-άγαρ,

Η πηκτίνη αφαιρεί βαρέα μέταλλα και τοξίνες, ομαλοποιεί τα έντερα.

  • Η κόμμι και το φυτικό κόλλα περιέχουν:

Πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, σουσάμι και ξηρά φασόλια

Αυτές οι ουσίες μειώνουν τη χοληστερόλη, αφαιρούν τοξικές ουσίες από το σώμα και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμπληρώματα ινών

Αν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής με ίνες, τότε μάθετε έναν σημαντικό κανόνα: θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε ίνες αυξάνοντας σταδιακά τη δόση.

Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε τα συμπληρώματα με διαφορετικούς τύπους ινών.

Είναι απαραίτητο να γίνονται αποδεκτά πρόσθετα μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες, τότε δεν θα παρατηρηθούν παρενέργειες.

Πόσο συχνά καταναλώνετε ίνες;

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται πολλές φορές την ημέρα, συνεχώς.

Και τότε ξεχνάτε ποια είναι τα προβλήματα με το στομάχι και τα έντερα, το βάρος σας θα επανέλθει στο φυσιολογικό, θα δημιουργήσετε μια ισχυρή πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, των αιμορροΐδων, της δυσκοιλιότητας, της παχυσαρκίας, του διαβήτη και της αρτηριοσκλήρωσης στο σώμα σας.

Βίντεο για υγιεινά τρόφιμα με ίνες

Apple Pectin

Αγοράζω αυτήν την πηκτίνη μήλων (25% διαλυτή και 75% αδιάλυτη ίνα) ως ίνα, διαλύεται σε ένα ποτήρι νερό ή οργανικό χυμό φρούτων ή προσθέστε το σε ένα λείο.

Με αυτή τη μορφή, η πηκτίνη λειτουργεί πιο γρήγορα, επιταχύνοντας τη διαδικασία αποτοξίνωσης. Αρκετά 1 κουταλιά της σούπας σε 1 φλιτζάνι νερό ανά ημέρα.

Απλώς θέλω να πω αμέσως ότι αυτή δεν είναι η πηκτίνη με πρόσθετα που πωλούνται στα μπακάλικα για το ψήσιμο. Αυτή είναι η οργανική πηκτίνη, η οποία μπορεί να βρεθεί στα καταστήματα υγιεινής διατροφής.

Χρησιμοποιείτε φυτικές ίνες συχνότερα, φροντίστε να τις εισάγετε στη διατροφή σας.

Αλλά, θυμηθείτε ότι όλα αυτά θα λειτουργήσουν μόνο αν σταματήσετε να ρίχνετε νέα τμήματα τροποποιημένων και μολυσμένων τροφίμων στο σώμα σας.

Αν προσπαθείτε για την ομορφιά και την υγεία, εγγραφείτε στο ενημερωτικό μου δελτίο με χρήσιμα και ενδιαφέροντα υλικά.

Μοιραστείτε αυτή τη γνώση με τους φίλους σας κάνοντας κλικ στα κουμπιά των κοινωνικών δικτύων!

Με σας ήσασταν η Αλυόνα Γιασλέβα, είστε υγιείς, θα σας δούμε σύντομα!

ΣΥΝΔΕΣΤΕ ΤΑ ΟΜΑΔΑ ΜΟΥ ΣΕ ΚΟΙΝΩΝΙΚΑ ΔΙΚΤΥΑ

http://zdorovyda.ru/poleznaya-kletchatka-kakie-produktyi-soderzhat-kletchatku/

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Κάθε μέρα όλοι τρώμε κάτι, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τις ωφέλιμες ιδιότητες της πρόσληψης τροφής. Έτσι, όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των φυτικών προϊόντων, αλλά συχνά μιλούν για το υψηλό περιεχόμενο όλων των ειδών βιταμινών και θρεπτικών ουσιών και σπάνια αναφέρουν ένα τόσο σημαντικό στοιχείο όπως οι ίνες. Εν τω μεταξύ, έχει ήδη ονομάσει ένα από τα συστατικά της συνταγής για τη μακροζωία και έναν εξαιρετικό τρόπο για να διατηρήσει την καλή υγεία. Αξίζει να κατανοήσετε καλύτερα τα οφέλη αυτού του στοιχείου για το σώμα μας και να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, ώστε να μην χάσετε την ευκαιρία και να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Λίγοι γνωρίζουν τι είναι πραγματικά οι ίνες, πώς μοιάζει και γιατί είναι τόσο χρήσιμο. Κατά συνέπεια, οι γνώσεις μας σχετικά με την αναγκαιότητα της κατανάλωσής της είναι κακές. Από επιστημονική άποψη, οι ίνες είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που αποτελείται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο και κυτταρίνη. Από τον ορισμό αυτό είναι απίθανο να γίνει κάτι ξεκάθαρο, οπότε θα προσπαθήσουμε να το εξηγήσουμε διαφορετικά. Η κυτταρίνη είναι ένα τραχύ και σχεδόν μη πέψιμο μέρος του φυτού. Φανταστείτε ότι οι ίνες μπορούν να είναι σαν ένα πλέγμα φυτικών ινών. Τώρα γίνεται σαφές ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες, αυτά είναι όλα τα είδη φύλλων, για παράδειγμα, μαρούλι ή λάχανο, φασόλια, φρούτα, λαχανικά, σπόροι και σιτηρά.

Φυσικά, το ερώτημα μπορεί να προκύψει, εάν το σώμα μας δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει τις ίνες, ποια είναι η χρήση του; Η ίνα θεωρείται θρεπτική ουσία, μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, δεν παρέχει ενέργεια στο σώμα μας, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της ζωής και αποτελεί βασικό στοιχείο της διατροφής μας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όχι μόνο τι τρόφιμα περιέχουν ίνες, αλλά πώς ακριβώς επηρεάζει το σώμα. Για να κατανοήσουμε τα οφέλη των ινών για το σώμα μας, πρέπει να κατανοήσουμε τον μηχανισμό της δράσης του. Οι ίνες είναι μια κοίλη ίνα, η οποία, πέφτοντας σε ένα υγρό μέσο, ​​αυξάνει σημαντικά την ένταση. Αυτό το χαρακτηριστικό καθιστά τις ίνες ιδιαίτερα σημαντικές για το πεπτικό μας σύστημα.

Υπάρχουν δύο τύποι ινωδών διαλυτών και αδιάλυτων. Οι διαλυτές περιλαμβάνουν ρητίνες, πηκτίνες και ινσουλίνη. Οι διαλυτές ίνες σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνουν τη διαδικασία αφομοίωσης της πρόσληψης τροφής και γλυκόζης, διατηρούν την οξύτητα και βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Αδιάλυτες ίνες είναι lingin και κυτταρίνη. Ονομάζεται αδιάλυτο, διότι δεν υφίσταται τη διαδικασία αποσάθρωσης στο νερό και επομένως βελτιώνει την διαπερατότητα του εντέρου και συμβάλλει σε πιο γρήγορο κορεσμό. Αυτή η ίνα βοηθά στον καθαρισμό του σώματος, προστατεύει από τις ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και εμποδίζει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας - δεν είναι ένας λόγος για να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες!

Δεδομένου ότι η κυτταρίνη δεν διασπάται και δεν πέπτεται, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, την τόνωση της εργασίας και την αποτελεσματικότερη απορρόφηση των χρήσιμων ουσιών που περιέχονται στα προϊόντα. Επιπλέον, οι ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η σύνθεση πολλών δίαιτων δεν περιλαμβάνει τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπών, συμβάλλουν στον γρήγορο κορεσμό και στο μακροχρόνιο συναίσθημα κορεσμού, διατηρώντας έτσι την ευκολία της φιγούρας σας. Επιπλέον, οι ίνες περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες που μισούν πολλές γυναίκες, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες.

Έτσι, ας δούμε με περισσότερες λεπτομέρειες σε ποια προϊόντα περιέχουν ίνες.

1. Λαχανικά. Κατά κανόνα, είναι για αυτούς που σκεφτόμαστε κατά πρώτο λόγο όταν πρόκειται για ίνες. Τα κολοκυθάκια, η κολοκύθα, τα τεύτλα, τα καρότα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα πράσινα μπιζέλια, το μαρούλι, ο μαϊντανός και ο άνηθος είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Όλα αυτά είναι αρκετά προσιτά και νόστιμα φαγητά που αποτελούν τη βάση πολλών πιάτων και γι 'αυτό δεν είναι δύσκολο να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.

2. Φρούτα. Τα φρούτα είναι η πλουσιότερη πηγή ινών, όπως οι ίνες. Το γεγονός είναι ότι τα φρούτα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα της πηκτίνης - μια πηγή διαλυτών ινών, επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν κυτταρίνη - αδιάλυτες ίνες, η οποία βελτιώνει την πέψη. Οι πρωταθλητές σε περιεχόμενο ινών είναι μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μπανάνες και βερίκοκα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα αποξηραμένα φρούτα, από τα οποία αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος της υγρασίας και η μέγιστη ποσότητα ινών που απομένει. Έτσι, μην παρακάμψετε τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα αποξηραμένα βερίκοκα και τις σταφίδες.

3. Berry. Σε αναζήτηση μιας απάντησης στο ερώτημα ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, δεν πρέπει να παραβλέπετε τα μούρα. Σχεδόν κάθε μούρο μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Ιδιαίτερα αξίζει να σημειώνουμε τα σμέουρα και τις φράουλες, που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ινών.

4. Ξηροί καρποί. Αξίζει να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Όλοι γνωρίζουν τις ωφέλιμες ιδιότητες των καρπών με κέλυφος και την αξία τους για το σώμα μας. Παρά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών είναι σε θέση να παρέχει το σώμα μας με ίνες κάθε μέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα διαιτητικών ινών βρίσκεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα καρύδια, καθώς και τα φιστίκια.

5. Ολόκληροι κόκκοι. Πολλοί έχουν ήδη ακούσει για το ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς και το πίτυρο και τους σπόρους δημητριακών που έχουν βλαστήσει. Όλοι αυτοί οι κόκκοι ολικής αλέσεως περιέχουν διαλυτές ίνες και χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος. Επομένως, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, προσθέστε σπόρους με σπόρους στα πιάτα, καθώς και πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και καλαμπόκι.

6. Όσπρια. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φασόλια, μπιζέλια και φακές - όσπρια, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων ινών. Έτσι, μόνο μία μερίδα φακής μπορεί να περιέχει έως και 16 γραμμάρια ινών!

Τώρα, γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες, είναι απαραίτητο να μάθετε τους κανόνες της κατανάλωσής της. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών καθημερινά. Είναι απίθανο κάποιος να είναι σε θέση να αλλάξει αμέσως τη διατροφή του και να αρχίσει να τρώει 500 γραμμάρια ημερησίως. φασόλια, 1 kg πλιγούρι βρώμης ή 100 gr. ψωμιά. Πρέπει να ξεκινήσετε με τα συνηθισμένα σνακ σας και να φάτε μια χούφτα καρύδια ή μερικά φρούτα αντί για σοκολάτες ή γλυκά. Αντί για τα συνηθισμένα ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα, χρησιμοποιήστε τα λαχανικά από τη λίστα ως πλάκα. Αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη ινών και μετά από μερικές εβδομάδες θα φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μια απότομη αύξηση των ινών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα.

Μην ξεχνάτε τον μηχανισμό των ινών, οπότε μαζί με την αύξηση της κατανάλωσης θα πρέπει να αυξηθεί και η κατανάλωση νερού. Εάν είναι δυνατόν, φάτε μόνο φρέσκα λαχανικά και φρούτα που έχουν αποφύγει τη θερμική επεξεργασία, σε ακραίες περιπτώσεις, τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν ή να ψηθούν στο φούρνο. Τα συνήθη γλυκά επιδόρπια μπορούν να αντικατασταθούν από όχι λιγότερο γλυκά αλλά πιο υγιή φρούτα ή μούρα. Για να παρέχει το σώμα με ίνες, αρκεί να τρώτε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα, τουλάχιστον 300 γραμμάρια. λαχανικά, 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 4 μερίδες πλιγούρι ή ρύζι και 2 μερίδες φασολιών, μπιζέλια ή καλαμπόκι.

Πώς να χωρέσετε τουλάχιστον μερικά από αυτά τα προϊόντα στο καθημερινό μενού σας; Θυμηθείτε τι μας δίδαξαν οι μητέρες και οι γιαγιάδες. Έτσι, αξίζει να κάνετε μια συνήθεια να τρώτε πρωινό βρώμης, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με τη δική σας μούσλι με την προσθήκη των αγαπημένων σας φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων, καθώς και γάλα, φυσικό γιαούρτι, μέλι ή χυμό. Εάν δεν είναι δυνατόν να οργανώσετε ένα δείπνο τριών πιάτων και να ενεργοποιήσετε τα λαχανικά για το πρώτο και το δεύτερο, και για το τρίτο να παρασκευάσετε κομπόστα, αφήστε τουλάχιστον σούπα λαχανικών ή λαχανικών. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, μπορείτε να τις συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας και προσφέρουμε αρκετές επιλογές συνταγών από τα προαναφερθέντα προϊόντα.

Μούσλι με μούρα και εποχιακά φρούτα

Συστατικά:
1 / "Art. πλιγούρι βρώμης,
½ κουταλιές της σούπας. γιαούρτι,
2 κουταλιές της σούπας. μίγματα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών,
2 κουταλιές της σούπας. φράουλες ή σμέουρα,
1 κάθε εποχιακά φρούτα.

Μαγειρική:
Βάλτε τις μισές νιφάδες βρώμης σε ένα βαθύ φλιτζάνι, βάλτε το μισό γιαούρτι πάνω τους, και πάλι βρώμη και γιαούρτι. Πλένετε τα φρούτα της επιλογής σας και τα κόβετε σε πολύ μικρούς κύβους. Φράουλες ψιλοκομμένες, αν παίρνετε σμέουρα, δεν μπορείτε να τα συντρίψετε. Κόψτε τα αποξηραμένα φρούτα και ψιλοκόψτε τα καρύδια. Φρούτα, μούρα και μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών, το βάζουμε στην κορυφή του γιαουρτιού, καλύπτουμε τα μούσλι με ένα καπάκι και αφήνουμε όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Το πρωί, ανακατεύουμε τα δημητριακά και σερβίρουμε.

Lentil και μελιτζάνα

Συστατικά:
3 /; Art. φακές
300 γρ. μελιτζάνες,
2 ντομάτες
1 κρεμμύδι,
3 σκελίδες σκόρδου,
4 κουταλιές της σούπας. φυτικό έλαιο
μαϊντανός,
αλάτι

Μαγειρική:
Ξεπλύνετε τις φακές και καλύψτε με 1 λίτρο βραστό νερό, το βάζετε στη φωτιά και μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά, καλύψτε με καπάκι. Δώστε προσοχή στο χρώμα των φακών, κόκκινο μάγειρες σημαντικά πιο γρήγορα από το πράσινο. Ξεφλουδίστε τις μελιτζάνες, κόβετε σε φέτες και τηγανίζετε σε φυτικό λάδι για λίγο. Πλύνετε τις ντομάτες και κάντε μια εγκάρσια τομή σε αυτά, τοποθετήστε το σε βραστό νερό για λίγα δευτερόλεπτα και αφαιρέστε το δέρμα από αυτά. Οι αποφλοιωμένες ντομάτες κόβονται σε μεγάλους κύβους. Ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το τηγανίζουμε σε φυτικό λάδι, προσθέτουμε τις ντομάτες και σιγοβράζουμε για περίπου 3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Όταν οι φακές είναι έτοιμες, αλατίστε το, προσθέστε περισσότερο βραστό νερό, προσθέστε μελιτζάνες και συνεχίστε το μαγείρεμα. Μετά από 5 λεπτά, βάλτε τις ντομάτες και τα κρεμμύδια στη σούπα και αφήστε τη σούπα να βράσει για 3 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, ψιλοκόψτε το σκόρδο και προσθέστε το στη σούπα, μαγειρέψτε για 1 λεπτό και στη συνέχεια αφαιρέστε από τη φωτιά. Όταν σερβίρετε, σάντε τη σούπα με μαϊντανό.

Κολοκυθάκια Σουφλέ

Συστατικά:
3 κολοκυθάκια,
150 γρ. σκληρό τυρί
1 κουταλιά της σούπας. γάλα
½ κουταλιές της σούπας. ψωμιά
μαϊντανός,
4 αυγά,
φυτικό έλαιο
πιπέρι εδάφους
αλάτι

Μαγειρική:
Πλένετε σκουός, φλούδα και ζάρια. Βράζουμε το κολοκυθάκι σε μια μικρή ποσότητα αλατισμένου νερού. Στη συνέχεια τα ξεσκονίστε και δροσίστε. Προσθέστε τα ψίχουλα, ένα ποτήρι γάλα και το τριμμένο τυλιγμένο τυρί. Κτυπήστε 4 αυγά και ψιλοκόψτε τον μαϊντανό, προσθέστε τα στο κολοκυθάκι. Λιπάνετε το ταψί με φυτικό λάδι, βάλτε τη μάζα του σκουός και τοποθετήστε το στον προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά.

Μιλώντας για τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να το καταχραστεί, επειδή η υπερβολική και η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες με τη μορφή δυσπεψίας. Ωστόσο, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα καρύδια και τα όσπρια δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ινών, όλα αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία, έτσι ώστε η ένταξή τους στο καθημερινό μενού θα επηρεάσει θετικά την υγεία. Ταυτόχρονα προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία όλων των θρεπτικών ουσιών και να κάνετε το μενού σας όχι μόνο χρήσιμο, αλλά και νόστιμο και ποικίλο!

http://kedem.ru/health/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Ποια τρόφιμα περιέχουν τέτοια χρήσιμη ίνα;

Κυτταρίνη - διαιτητικές ίνες, αποτελούμενες από σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά είναι συστατικά τροφίμων που δεν πέπτονται από πεπτικά ένζυμα στο ανθρώπινο στομάχι, αλλά υποβάλλονται σε επεξεργασία από την ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα.

Το Fiber καθαρίζει καλά τα έντερα από τα υπολείμματα τροφών, τα απόβλητα και τις τοξίνες, θεωρείται απαραίτητο στοιχείο σε μια υγιεινή διατροφή και έχει πολλές χρήσιμες ιδιότητες.

Εάν το σώμα δεν καθαρίζεται περιοδικά, τότε υπάρχει σκωρίαση, η οποία απειλεί να αναπτύξει μια ποικιλία προβλημάτων με το γαστρεντερικό σωλήνα, μια απότομη μείωση της ανοσίας, την εκδήλωση αλλεργιών και ερεθισμών στο δέρμα. Παρεμπιπτόντως, πολλά δερματικά προβλήματα - ακμή, ακμή, λιπαρότητα, σμηγματόρροια - είναι το αποτέλεσμα των εντέρων που δεν έχουν υποστεί αγωγή. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες.

Χρήσιμες ιδιότητες

Ποιο είναι λοιπόν το όφελος από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες; Η κύρια ευεργετική ιδιότητα είναι η βελτίωση της πέψης και η πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στη θέση και το θηλασμό.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικό να διαπιστωθεί η σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα έτσι ώστε το έμβρυο να μην έχει πίεση από τα έντερα. Και κατά τη διάρκεια του θηλασμού στο γυναικείο σώμα εμφανίζεται ορμονική ανεπάρκεια, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται ελαφρά.

Μια επαρκής ποσότητα ινών σας επιτρέπει να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου σας κανονικά και να απαλλαγείτε από κακή χοληστερόλη.

Οι ίνες είναι απλά απαραίτητες για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα απόχρωση: το φαγητό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες χρειάζεται να μασηθεί περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα μήνυμα σχετικά με τον κορεσμό πολύ νωρίτερα, απλά δεν θέλετε να τρώτε πια.

Ποιοι είναι οι τύποι;

Οι φυτικές ίνες διαιρούνται σε 2 τύπους:

Οι διαλυτές ίνες είναι ίνες που μπορούν να διαλυθούν σε ένα υγρό. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα: φρούτα (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, εσπεριδοειδή), όσπρια (φακές, μπιζέλια), σπόροι (βρώμη, κριθάρι, σίκαλη). Το πιο διάσημο συστατικό αυτών των ινών είναι η πηκτίνη. Τι περιέχει αυτή η ουσία; Η πηκτίνη είναι σε μήλα, κόκκινη και μαύρη σταφίδα, εσπεριδοειδή, δηλαδή σε αυτά τα φρούτα και τα μούρα, από τα οποία είναι καλό να μαγειρεύουμε μια ποικιλία πηκτωμάτων (για παράδειγμα, η φυσική μήλα είναι υγιεινή τροφή).

Αδιάλυτες ίνες είναι απαραίτητες για την πλήρη εντερική κινητικότητα.

Δεν διαλύονται στο υγρό και καθαρίζουν τέλεια και γρήγορα τα έντερα. Αυτός ο τύπος ινών περιέχει όλους τους τύπους λάχανου, χόρτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, πίτουρο.

Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα συστατικά τροφίμων;

Έτσι, έχετε δει ότι οι ίνες είναι πολύ σημαντικές για το σώμα μας. Ας μάθουμε περισσότερα για τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόροι. Προϊόντα που περιέχουν ίνες:

  • Φυσικά, λαχανικά: ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, καρότα, τεύτλα.
  • Φρούτα: αχλάδι, σταφύλια, μήλα, ροδάκινο, εικ.
  • Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
  • Πολλές περισσότερες ίνες βρίσκονται στο φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και το πίτουρο.

Σημειώστε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, οι ίνες τροποποιούνται και χάνουν τις πολύτιμες ιδιότητές τους.

Ο κατάλογος των προϊόντων κατά τον αριθμό αυτών των χρήσιμων ινών:

  • όσπρια - 13%;
  • λευκό ρύζι και σιτάρι - 9%.
  • βρώμη και κριθάρι - 8-10%.
  • αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια - 12-16%.
  • νωπά λαχανικά - 3-7%;
  • μούρα (ίνες είναι άφθονα σε σμέουρα και βατόμουρα) - 2-6%?
  • φρούτα και εσπεριδοειδή (πρωταθλητές - μπανάνες και ροδάκινα) - 6-11%.

Ποσοστό κατανάλωσης

Οι διατροφολόγοι συνιστούν περίπου 30-45 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η τιμή εξαρτάται από την ηλικία, τον τρόπο ζωής και την υγεία. Οι γυναίκες θα πρέπει να χρησιμοποιούν περίπου 30 γραμμάρια, οι άνδρες - 40 γραμμάρια.

Βελτίωση του μενού των παιδιών

Είναι καλό όταν ένα παιδί τρώει τα πάντα, αλλά αυτό είναι σπάνιο. Αλλά οι ίνες είναι επίσης πολύ σημαντικές για το σώμα των παιδιών, καθώς οι διαιτητικές ίνες εμποδίζουν την εμφάνιση δυσβολίας και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Πότε πρέπει να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα που περιέχουν ίνες στο μερίδιό τους; Απάντηση: από 9 μήνες. Τα παιδιά ηλικίας από 9 μηνών έως 3 ετών θα πρέπει να τρώνε περίπου 19 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, και μετά από 8 χρόνια - 26 γραμμάρια. Θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα πρέπει να είναι φυσικά, χωρίς πρόσθετα. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις ακόλουθες οδηγίες:

  • Σταδιακά προσθέστε λαχανικά και φρούτα σε διαφορετικά πιάτα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
  • Από 9 μήνες αρχίζουν να προσελκύουν μια ποικιλία από πλιγούρες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες: καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο.
  • Από το γλυκό είναι καλύτερο να εγκαταλείψει. Κάνετε τον κανόνα στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων για να βάλετε ένα πιάτο με μια ποικιλία φρούτων σε ένα προεξέχον μέρος. Πιστέψτε με, το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ μεγάλο. Αντί για μπισκότα, κέικ, σάντουιτς, το παιδί θα έχει ένα τσίμπημα νόστιμων φέτες φρούτων.

Παρενέργειες και αντενδείξεις

Οι ίνες είναι πολύ χρήσιμες για την καλή λειτουργία του εντέρου. Αλλά όλα είναι καλά στη μετριοπάθεια. Δεν συνιστάται η άμεση κατανάλωση πολλών προϊόντων που περιέχουν διαιτητικές ίνες. Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η μετεωρισμός, ο φούσκωμα ή ο σπασμός του εντέρου.

Οι ίνες πρέπει να εισάγονται σταδιακά στη διατροφή. Είναι πολύ σημαντικό να θεσπιστεί ένα καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος έτσι ώστε να υπάρχει αρκετό υγρό στα έντερα. Εάν δεν ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα, η αφθονία των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή στρέψη των εντέρων. Η βέλτιστη ποσότητα νερού ανά ημέρα είναι 2-3 λίτρα.

Η σωστή επιλογή

Τα καταστήματα όλο το χρόνο προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

Αξίζει όμως να θυμηθούμε ότι δεν είναι εξίσου χρήσιμοι όλοι. Τα αβοκάντο, τα μάνγκο, οι ανανάδες, οι μπανάνες καλλιεργούνται πολύ μακριά από τον τόπο κατοικίας μας. Χρειάζεται πολύς χρόνος για τη μεταφορά τους, συλλέγονται ανώριμα και επεξεργάζονται με χημικά για να διατηρηθεί η παρουσίαση.

Η καλύτερη επιλογή είναι εποχιακά λαχανικά και φρούτα, τα οποία ωριμάζουν στη λωρίδα όπου ζείτε. Είναι πολύ πιο χρήσιμα και θρεπτικά θαύματα στο εξωτερικό. Προσπαθήστε να αγοράσετε προϊόντα από αξιόπιστους προμηθευτές, να ζητήσετε πιστοποιητικά ποιότητας ή ακόμα καλύτερα να καλλιεργήσετε καλλιέργειες στο δικό σας οικόπεδο. Έτσι θα είστε σίγουροι για τη φρεσκάδα και την ποιότητα.

Τα ίνες στα τρόφιμα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα.

Αν δεν είναι αρκετό, αρχίζουν τα προβλήματα με το στομάχι και τα έντερα, ένα άτομο κερδίζει βάρος και δεν μπορεί να απαλλαγεί από αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, εμφανίζονται διάφορα εξανθήματα στο δέρμα, εμφανίζονται αλλεργίες και υποφέρει η κατάθλιψη.

Τρώτε μόνοι σας, διδάξτε τα παιδιά σε υγιεινή διατροφή από νεαρή ηλικία. Θυμηθείτε ότι πολλές ασθένειες δεν θα εμφανιστούν καθόλου αν φροντίσετε εκ των προτέρων τους απλούστερους κανόνες.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα