Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες - τι τρόφιμα έχουν;

Η κύρια πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους είναι οι υδατάνθρακες. Η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε γρήγορη κόπωση, υποβάθμιση της υγείας, απώλεια δύναμης. Ωστόσο, για γρήγορο κορεσμό, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν την κύρια αιτία υπερβολικού βάρους. Ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής είναι οι αργές υδατάνθρακες. Είναι απορροφημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μακρά παραγωγή ενέργειας του σώματος. Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκες υδατάνθρακες, ας δούμε.

Τι είναι οι περίπλοκοι υδατάνθρακες;

Τα δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος είναι υδατάνθρακες. Τροφοδοτούν το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τα ζωτικά όργανα με ενέργεια, διατηρώντας τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκογόνου. Χωρίς τη συμμετοχή τους, δεν παράγονται ένζυμα, αμινοξέα και νουκλεϊκά οξέα. Με τη σειρά τους, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες (απλοί) και πολυσακχαρίτες (σύμπλοκο). Προκειμένου ο οργανισμός να μας ικανοποιεί για πολύ καιρό με την απόδοσή του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη δοσολογία του σωστά.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα; Η λήψη γρήγορων υδατανθράκων είναι χρήσιμη όταν υπάρχει μεγάλη δαπάνη ενέργειας, για παράδειγμα, μετά από μια άσκηση εξουσίας. Για την αύξηση του βάρους, συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να εισάγονται στη διατροφή υδατάνθρακες σύνθετων ενώσεων που απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, παρέχοντας ένα συναίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είδη σύνθετων υδατανθράκων

Οι αργά υδατάνθρακες δεν συσσωρεύονται στο λιπαρό στρώμα, δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης και είναι ελάχιστα διαλυτοί στο νερό, οπότε το σώμα τους διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαιρούνται (υδρολύονται) σε απλούς υδατάνθρακες, οπότε ο χρόνος αφομοίωσής τους από το σώμα είναι μακρύς. Οι αργά υδατάνθρακες έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική θρεπτική αξία. Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Εξετάστε ξεχωριστά όλα τα είδη.

Άμυλο Χαμηλής θερμιδικής αξίας ουσία με υψηλή ενεργειακή αξία. Ακόμα και με άφθονη χρήση του αμύλου, δεν θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα των επιπλέον κιλών. Γρήγορα γεμίζει το στομάχι, δημιουργώντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το άμυλο είναι ένας εξαιρετικός προφυλακτικός παράγοντας για την ογκολογία, ο οποίος εξομαλύνει τον μεταβολισμό, ρυθμίζει το επίπεδο της ζάχαρης, αυξάνει την ανοσία. Το άμυλο είναι ισχυρότερο στα ακόλουθα προϊόντα: καφέ (καφέ) ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, πατάτες, φακές, σόγια, μπιζέλια.
Γλυκογόνο. Αυτός ο τύπος βραδείας υδατάνθρακα αντιπροσωπεύει μια αλυσίδα μορίων γλυκόζης. Όταν για κάποιο λόγο το επίπεδό του αρχίζει να μειώνεται, το γλυκογόνο βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων. Επιπλέον, το γλυκογόνο του υδατάνθρακα αποκαθιστά τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι σημαντική για τους αθλητές που υποβάλλονται συνεχώς σε υψηλά φορτία μυών. Στην τροφή, το γλυκογόνο αντιπροσωπεύεται σε μικρές ποσότητες. Είναι δυνατό να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με το φαγητό: ψάρι, ήπαρ, καρδιά βοείου κρέατος, κόκκινο κρέας.
Κυτταρίνη. Πρόκειται για φυτική ίνα χονδροειδούς προέλευσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την κανονική λειτουργία του εντέρου. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, μη θερμικώς επεξεργασμένες ή μηχανικές πέτρες. Όταν χρησιμοποιείται, το αίσθημα της πείνας είναι πολύ εύκολο να ελεγχθεί, επειδή οι χονδροειδείς ίνες παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεγάλες ίνες απορροφούν το έρμα και τοξικές ουσίες του κάτω εντέρου, που σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της πέψης. Οι μικρές ίνες βελτιστοποιούν τη δραστηριότητα του στομάχου, του σπλήνα, του παγκρέατος, βελτιώνοντας την ποιότητα της πέψης των τροφίμων. Προϊόντα που περιέχουν ίνες: καρποί με κέλυφος (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια), δημητριακά ολικής αλέσεως (μη επεξεργασμένα), χόρτα και φρέσκα λαχανικά, φρούτα με σπόρους (ρόδι, ακτινίδια, μήλα, σταφύλια).
Πηκτίνες. Παίξτε το ρόλο των προσροφητικών. Οι ίνες πηκτίνης μετατρέπονται σε κολλοειδή μάζα με ιξώδη σύσταση μετά από διάλυση σε νερό. Περιλαμβάνουν καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, βαρέα μέταλλα. Οι πηκτίνες κανονικοποιούν το έργο της γαστρεντερικής οδού, απαλλάσσουν τα έντερα από τις σκωρίες. Αυτοί είναι συνδετικοί παράγοντες που σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος. Ως δομικό στοιχείο, οι πηκτίνες βρίσκονται στα ριζικά λαχανικά, τα φύκια, μερικά λαχανικά και φρούτα: μαύρη σταφίδα, καρότα, βακκίνια, τεύτλα, λάχανο, φραγκοστάφυλα, κεράσια, αγγούρια, πατάτες, μελιτζάνες, καρπούζια, πεπόνια και άλλα.

Πού είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες - ο κατάλογος των προϊόντων

Τα βασικά της σωστής διατροφής προϋποθέτουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, καθώς απορροφώνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, τρώτε περισσότερες ίνες, που δεν απορροφάται καθόλου, αντίστοιχα, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά γρήγορα κορεσμένα. Για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο επίπεδο του αμύλου και του γλυκογόνου στα τρόφιμα. Παρουσιάζουμε πιο λεπτομερείς πληροφορίες όπου συντίθενται σύνθετοι υδατάνθρακες.

Λαχανικά και φρούτα

Αυτό είναι το πιο σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετες ενώσεις, αλλά για να διατηρηθεί η μέγιστη ποσότητα χρήσιμων ιδιοτήτων, είναι σημαντικό να τα φάτε ωμά ή κακώς βρασμένα. Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία χάνουν πολλές βιταμίνες, οξέα φρούτων και ουσίες πηκτίνης. Ο κατάλογος των φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες στη σύνθεσή του: ντομάτες, πράσινα φασόλια, κολοκυθάκια, γλυκές πιπεριές, λάχανο, σμέουρα, ρόδια, κεράσι.

Μαγειρεμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως, τα σιτηρά πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής. Το καλύτερο για καλή διατροφή θα είναι η βρώμη, το βούλγαρο, το σιτάρι, το φαγόπυρο. Είναι καλύτερα να απορρίπτετε το λευκό ρύζι και το σιμιγδάλι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ελάχιστης περιεκτικότητας σε ίνες. Δεν είναι κατάλληλο για μια υγιεινή διατροφή και παράγωγα κλασικών δημητριακών ολικής αλέσεως: νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου, μούσλι.

Πράσινο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή ένταξη σαλάτας λαχανικών με φρέσκα βότανα στο μενού. Εμπλουτίζει το σώμα με βασικά αιθέρια έλαια, μέταλλα, οξέα, βιταμίνες. Οι Πράσινοι εξομαλύνουν τη λειτουργία του συστήματος αποβολής, ενεργοποιούν την έκκριση των πεπτικών αδένων. Τα πιο χρήσιμα χόρτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σύνθετου τύπου περιλαμβάνουν: φύλλα μαρουλιού, σπανάκι, κρεμμύδι.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν λακτόζη. Αλλά μην εγκαταλείπετε εντελώς τη γαλακτοκομική τροφή, επειδή κάποιοι από τους τύπους της περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν: φυσικό γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολλές βιταμίνες, μια μεγάλη ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, χωρίς τις οποίες δεν είναι δυνατή η κανονική λειτουργία του σώματος.

Ποτά

Οι υδατάνθρακες ενός πολύπλοκου τύπου δεν περιέχονται μόνο σε στερεά τρόφιμα. Οι πηγές τους είναι φρέσκα λαχανικά και χυμοί φρούτων. Η μεγαλύτερη συσσώρευση αργών υδατανθράκων εντοπίζεται στη ντομάτα, το καρότο, το πορτοκάλι, το μήλο και το χυμό ανανά. Εκτός από αυτά, φρέσκα φρέσκα χυμοί παρέχουν ισχυρή υποστήριξη για ασυλία, ειδικά κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών.

Όσπρια και σπόροι

Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Η πηγή της μακροπρόθεσμης ενέργειας είναι κριθάρι και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως. Αν χρειαστεί να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα ινών, αντικαταστήστε το ψωμί σιταριού με ψωμί ολικής αλέσεως. Όσο για τα όσπρια, τότε για να διατηρήσετε την επιθυμητή ισορροπία υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας ή νηστείας, φάτε περισσότερα μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, φασόλια.

Πίνακας περιεχομένου σύνθετων υδατανθράκων στα τρόφιμα

Για να διατηρηθεί η φυσιολογική ευημερία ενός ατόμου, η ημερήσια δόση υδατανθράκων πρέπει να είναι 4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με επαγγελματικό αθλητισμό ή σκληρή σωματική εργασία, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιούνται καθημερινά μέχρι 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Σας προτείνουμε να μάθετε στον πίνακα των σύνθετων υδατανθράκων το περιεχόμενό τους σε διάφορα τρόφιμα για να υπολογίσετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Σύνθετοι υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων, τραπέζι

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις σε ιστούς ή τρόφιμα, οι οποίες αποτελούν μία από τις κύριες πηγές ενέργειας για ανθρώπους ή ζώα. Χαρακτηρισμένοι ως απλοί ή πολύπλοκοι, οι υδατάνθρακες είναι κυρίως άμυλα και σάκχαρα. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από μόνο ένα ή δύο σάκχαρα και περιλαμβάνουν προϊόντα όπως λευκό αλεύρι και φρουκτόζη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία ή περισσότερα σάκχαρα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Παρακάτω θα δούμε τι σύνθετους υδατάνθρακες (κατάλογος προϊόντων, πίνακας) και ποια οφέλη για την υγεία μπορούν να φέρουν.

Σύνθετο πίνακα τροφίμων με υδατάνθρακες

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπη.

Υπάρχουν τρεις κύριες κατηγορίες υδατανθράκων:

Ζάχαρη: μοριακά μόρια ζάχαρης ή μικρές αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και σακχαρόζη.
Τα άμυλα: μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων υδατανθράκων που πρέπει να διασπαστούν στο πεπτικό σύστημα.
Ίνα (διαιτητικές ίνες): υδατάνθρακες που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει (αδιάλυτη ίνα).

Η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας στο σώμα.

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο πεπτικό σύστημα κατανέμονται σε γλυκόζη και παρέχουν στο σώμα ενέργεια για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα παρέχει στο σώμα τέσσερις θερμίδες. Μια εξαίρεση είναι η ίνα, η οποία συνήθως δεν περιέχει πολλές θερμίδες (1).

Περίληψη:

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλα και ίνες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - τραπέζι

Εδώ είναι ένας κατάλογος των τροφίμων που σχετίζονται με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ομάδα προϊόντων

Κατάλογος Προϊόντων

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όσπρια

Τα καρύδια

Σπόροι

Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

Ολόκληροι κόκκοι

Φρούτα και μούρα

Λαχανικά

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη ζωή, αλλά υπάρχει το σωστό είδος που μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, γεγονός που προκαλεί αιφνίδια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ένα άλμα στο σάκχαρο του αίματος διεγείρει το πάγκρεας σας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία συχνά οδηγεί σε αισθήματα πείνας και επιθυμία να καταναλώσετε περισσότερη ζάχαρη (2, 3).

Οι πηγές σύνθετων υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ μεγαλύτερη διάρκεια πέψης σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς η γλυκόζη που απελευθερώνεται από αυτά τα τρόφιμα εισέρχεται σταδιακά στο αίμα (4, 5).

Επειδή οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, παρέχουν βιώσιμη ενέργεια και σας βοηθούν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο (6).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ενώσεις φυτών. Όλα αυτά τα συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών (13, 14).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την "κακή" χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL (15,16,17).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα

Υπάρχουν δισεκατομμύρια "καλά" βακτήρια που καλύπτουν τα έντερά σας. Είναι γνωστά ως εντερική μικροβιακή.

Παίζουν ρόλο στον έλεγχο πολλών πεπτικών διαταραχών και σχετίζονται με διάφορες άλλες πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της απορρόφησης ορυκτών, η εξάλειψη της φλεγμονής σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και η θεραπεία της χρόνιας ιδιοπαθούς δυσκοιλιότητας (18,19,20).

Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε σύνθετους υδατάνθρακες, θρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια και αυξάνουν την παρουσία τους στο έντερο. Βοηθά επίσης τα βακτήρια να παράγουν θρεπτικά συστατικά, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που είναι ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού σωλήνα (21).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσική απάντηση του σώματος σε λοίμωξη ή τραύμα. Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, υπέρταση, διαβήτη, υπερλιπιδαιμία και καρκίνο (22).

Ενώ τα ζαχαρούχα τρόφιμα και το εκλεπτυσμένο αλεύρι συμβάλλουν στη φλεγμονή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής (23).

Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα, λαχανικά και όσπρια περιέχουν ίνες και φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (24, 25).

Περίληψη:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, προσφέρουν σημαντικά και ευμετάβλητα οφέλη για την υγεία.

Πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες

Για να έχετε περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα απλών αντικαταστάσεων:

Αντί για το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβείτε σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Αντί να μασάτε σε πατατάκια, δοκιμάστε να φάτε ωμά λαχανικά.
Αντί του λευκού ρυζιού, προσπαθήστε να φάτε περισσότερα όσπρια ως βάση για πιάτα.

http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Υδατάνθρακες στην ανθρώπινη διατροφή. Τύποι και οφέλη. Συμβουλές εμπειρογνωμόνων

Γρήγοροι υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες, και οι δύο μας δίνουν ενέργεια και ποιες είναι καλύτερες, ποιες είναι χειρότερες, ας καταλάβουμε.

Για την κανονική λειτουργία του σώματος απαιτείται ενέργεια. Το παίρνουμε με τη διατροφή, τα κύρια συστατικά των οποίων είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Οι πρωτεΐνες είναι πολύτιμες για το σώμα να «κάψει» τους και να καταφύγουν στη χρήση πρωτεΐνης ως καυσίμου στην τελευταία θέση. Τα λιπαρά για επεξεργασία απαιτούν πρόσθετη προσπάθεια και κόστος ενέργειας.

B γρήγορα υδατάνθρακες και αργή ποια είναι η διαφορά

Υδατάνθρακες - το πιο αποτελεσματικό προϊόν διατροφής, το οποίο δίνει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας με το ελάχιστο κόστος της πέψης του. Μόνο 1 γραμμάριο υδατανθράκων δίνει στον οργανισμό 4,1 kcal ενέργειας (17 kJ).

Όλοι οι υδατάνθρακες στο σώμα κατανέμονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για την κυτταρική διατροφή. Όλοι οι ιστοί μπορούν να χρησιμοποιήσουν γλυκόζη, αλλά μέρος των οργάνων, για παράδειγμα, το νευρικό σύστημα, χρησιμοποιούν μόνο γλυκόζη για τη διατροφή τους.

Εάν οι υδατάνθρακες δεν είναι σε ζήτηση όταν λαμβάνονται ή όταν παρέχονται περισσότερο από τον κανόνα, ο οποίος συχνά εμφανίζεται αμέσως μετά το γεύμα, αποθηκεύεται με τη μορφή «ζωικού αμύλου» - γλυκογόνου, το οποίο είναι πολυμερισμένη γλυκόζη. Εάν είναι απαραίτητο, τα μεμονωμένα μόρια γλυκόζης που χρησιμοποιούνται για την παροχή ιστού αποσπώνται από τις αλυσίδες γλυκογόνου. Τα αποθέματα γλυκογόνου συγκεντρώνονται κυρίως στους μυς και το συκώτι. Με μια σημαντική περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό με τη βοήθεια ενζύμων και συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και κάτω από το δέρμα.

Το σύστημα της "συσσώρευσης ενέργειας" με τη μορφή γλυκογόνου και λίπους στο σώμα είναι πολύ περίπλοκο και αν το φανταστείτε, τότε τα παρακάτω πηγαίνουν:

- Οι αγγειακοί υποδοχείς ανταποκρίνονται σε αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
- Το πάγκρεας παράγει και η ορμόνη απελευθερώνεται στο αίμα για τον πολυμερισμό της γλυκόζης (ινσουλίνη).
- Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης περιλαμβάνουν ένα σύστημα για την πρόσθετη επεξεργασία της γλυκόζης σε λίπη.

Μπορεί να φανεί ότι για να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος είναι να εγκαταλείψει εντελώς τους υδατάνθρακες στη διατροφή. Αλλά είναι πολύ δύσκολο, και όχι μόνο επειδή υπάρχουν υδατάνθρακες σε όλα τα προϊόντα, αλλά και επειδή η γλυκόζη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, παρέχοντας

- φυσιολογική νευρική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης (σκέψης)
- χρησιμοποιείται ως ενεργειακός πόρος για όλους τους ιστούς
- συμμετέχει στην ανάπτυξη των δικών του αντιοξειδωτικών
- διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμμετέχει στην ανάπτυξη της ανοσίας

Οι διαιτολόγοι και πολλοί γιατροί συστήνουν να χρησιμοποιηθούν λίγο ή λιγότερα από τα μισά υδατάνθρακες στη διατροφή (45-65% της συνολικής ενεργειακής αξίας). Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κυρίως αφορά τους "καλούς" υδατάνθρακες.

Στους τύπους υδατανθράκων

Ανάλογα με τη δομή και τον αριθμό των "αλυσίδων", υπάρχουν γρήγοροι υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) και σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο και ίνες).

Β. Γρήγοροι υδατάνθρακες (απλοί):

Από τη Σαχάρα υπάρχουν:

- φυσικά (φρουκτόζη και λακτόζη) Αυτός ο τύπος σακχάρων βρίσκεται στο μέλι και στα φρούτα (frutoza) και στα γαλακτοκομικά προϊόντα (λακτόζη)

- προστίθεται (σακχαρόζη). Η ζάχαρη αυτή προστίθεται κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής παραγωγής. Δηλαδή, σε όλα τα μπισκότα, σε ανθρακούχα ποτά και σε άλλα παρόμοια τρόφιμα. Λοιπόν, και η ίδια η ζάχαρη, την οποία θέλουμε να προσθέσουμε στο τσάι ή τον καφέ.

Τα φυσικά σάκχαρα (απλοί υδατάνθρακες) που περιέχονται σε όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα ζωικά προϊόντα ταξινομούνται ως "καλές", καθώς μαζί με αυτά τα σάκχαρα υπάρχουν ουσίες που μειώνουν την ταχεία απορρόφηση τους, αν και δεν μειώνουν την απορρόφηση.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα, όπως η βιομηχανική ζάχαρη, που χρησιμοποιείται στη βιομηχανική παραγωγή τροφίμων (ειδικά τα γλυκά) αναφέρονται ως "κακοί" υδατάνθρακες και για καλό λόγο. Η χρήση τέτοιων υδατανθράκων προκαλεί απότομη αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και ως εκ τούτου ενισχύει τις διαδικασίες σχηματισμού του «αποθέματος» με τη μορφή λίπους.

C Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες:

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει:
Καλλιέργειες φασολιών (φακές, χοιρινό κρέας)
Δημητριακά (καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Το άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που αποτελείται από μια μακρά αλυσίδα απλών σακχάρων. Πριν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκόζη, πρέπει να αφομοιωθεί από το σώμα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένα αμυλώδη τρόφιμα μετατρέπονται σε γλυκόζη ταχύτερα από ορισμένα σάκχαρα και αυξάνουν έντονα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει:

Η κυτταρίνη είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει εν μέρει ή πλήρως, έτσι ώστε οι θερμίδες που προέρχονται από αυτό να είναι τόσο ασήμαντες ώστε συχνά δεν λαμβάνονται υπόψη. Με απλά λόγια, οι ίνες, παρά το γεγονός ότι είναι ένας υδατάνθρακας, περιέχουν 0 θερμίδες.

Ωστόσο, η ουσία αυτή δεν είναι καθόλου άχρηστη. Τα ινίδια προάγουν την καλύτερη πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για να διατηρηθεί η υγεία, ένα άτομο χρειάζεται 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συμμορφώνονται με αυτό το πρότυπο. Για να το εκπληρώσετε, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Με συμβουλές από ειδικούς

Οι εμπειρογνώμονες του ΠΟΥ συστήνουν να περιοριστεί η χρήση απλών σακχάρων στο 10% των υψηλών επιπέδων, μειώνοντας την με την πάροδο του χρόνου στο 5% της θρεπτικής αξίας της διατροφής και αντισταθμίζοντας το μειονέκτημα που οφείλεται σε σύνθετους πολυσακχαρίτες φυσικής προέλευσης.

Δεδομένου ότι δεν μπορούν όλα τα φυσικά προϊόντα να ταξινομηθούν ως "καλά" και όχι όλα τα προϊόντα διατροφής περιλαμβάνουν "κακούς" υδατάνθρακες, είναι κοινή πρακτική μεταξύ των εμπειρογνωμόνων να λειτουργούν με την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, η οποία θα συζητηθεί ξεχωριστά.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι υδατάνθρακες, ίσως το πιο σημαντικό συστατικό της διατροφής. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, ακατανόητοι πονοκέφαλοι, κόπωση ή απλά ενοχλημένοι, τότε αυτό πρέπει πρώτα να θεωρηθεί ως σημάδια έλλειψης υδατανθράκων και να γεμίσει την έλλειψη τους, για παράδειγμα, με απλά λαχανικά και μερικά φρούτα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να προτιμάτε τους «καλούς» υδατάνθρακες φυσικής προέλευσης, καθώς και να τις χρησιμοποιείτε στο απαραίτητο επίπεδο δραστηριότητας. Όχι μόνο ο περιορισμός στον εαυτό σας σε υδατάνθρακες δεν είναι για όλους, και με ένα μικρό "πλεόνασμα" είναι καλύτερο να το "καίνε" με σωματική άσκηση.

Ο συγχρονισμός των πλούσιων σε υδατάνθρακες γευμάτων είναι επίσης σημαντικός. Δεν πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων πριν από τον ύπνο, αλλά πριν από τις ασκήσεις ή τη σωματική άσκηση, τα τρόφιμα αυτά δεν θα είναι περιττά.

http://vk.com/@smart4beauty-uglevody-v-racione-cheloveka-vidy-i-polza-sovety-specialisto

Ποια τρόφιμα έχουν τους περισσότερους υδατάνθρακες;

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Για μια σταθερή ζωτική δραστηριότητα του σώματος, το φαγητό πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μας παρέχουν τη γλυκόζη που απαιτείται για να υποστηρίξει τον κατάλληλο μεταβολισμό σε κυτταρικό επίπεδο.

Το άρθρο ασχολείται με τα οφέλη και τις βλάβες των υδατανθράκων για το ανθρώπινο σώμα.

Τα οφέλη των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες διασπώνται στο σώμα πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες και τις λιπαρές ενώσεις. Απαιτούνται για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες σε κυτταρικό επίπεδο και στη σύνθεση νουκλεοτιδίων που είναι υπεύθυνα για τη μετάδοση κληρονομικών πληροφοριών.

Είναι σημαντικό! Στη διαδικασία της απώλειας υπερβολικού βάρους μόνο για το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.

Το αίμα ενός υγιούς ενήλικα περιέχει περίπου 6 γραμμάρια γλυκόζης. Αυτό παρέχει ένα πρόσωπο με ενέργεια για ένα τέταρτο της ώρας. Η ισορροπία του σακχάρου στο αίμα διατηρείται από δύο ορμόνες - ινσουλίνη και γλυκαγόνη.

Η ινσουλίνη μειώνει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, μετατρέποντάς την σε γλυκογόνο ή λίπος.
Το γλυκαγόνο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος σε περίπτωση έλλειψης του τελευταίου. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα καταναλώνει προηγουμένως αποθηκευμένο γλυκογόνο που περιέχεται σε μυϊκό ιστό και ήπαρ. Αυτοί οι αποθηκευμένοι πόροι είναι αρκετοί για να παρέχουν ενέργεια για 10-15 ώρες. Όταν η προσφορά αυτή καταναλώνεται και το επίπεδο της ζάχαρης μειώνεται, υπάρχει η επιθυμία για φαγητό.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι οργανικών ενώσεων - απλές, σύνθετες, διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες.

Με την ταχύτητα της αφομοίωσης στην πρώτη θέση είναι γλυκόζη, η δεύτερη - φρουκτόζη. Η τρίτη και η τέταρτη θέση καταλαμβάνουν η λακτόζη και η μαλτόζη, τα οποία απορροφώνται κατά τη διάσπαση του γαστρικού υγρού και των εντερικών ενζύμων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μια ομάδα απλών υδατανθράκων στο στομάχι κατανέμονται σε γλυκόζη. Πηγαίνοντας στην κυκλοφορία του αίματος, χρησιμοποιείται για την κυτταρική διατροφή.
Η διαδικασία διαίρεσης των σύνθετων υδατανθράκων είναι αρκετά μεγάλη. Αρχίζει στο στομάχι και τελειώνει μόνο όταν το κομμάτι τροφής φτάσει στο λεπτό έντερο. Αυτό εξασφαλίζεται από την παρουσία ινών σε αυτή την ομάδα, η οποία εμποδίζει την ταχεία απορρόφηση των σακχάρων.
Τα προϊόντα που περιέχουν μια μη εύπεπτη ομάδα αυτών των οργανικών ενώσεων, όπως οι φυτικές ίνες και οι πηκτίνες, είναι απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα και την απομάκρυνση της τοξίνης. Επίσης δεσμεύουν τη χοληστερόλη, ενώ παράλληλα διεγείρουν τη δραστηριότητα ευεργετικών μικροοργανισμών στο έντερο.

Εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κυριαρχούν στη διατροφή, ο οργανισμός μας αποθηκεύει ενεργά την περίσσεια γλυκογόνου. Και με μια περίσσεια ζάχαρης στα τρόφιμα και επαρκή αποθέματα γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σωματικό λίπος, αυξάνοντας έτσι το σωματικό βάρος.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες

Μόνο εφόσον το φαγητό περιέχει αρκετά πολύπλοκα υδατάνθρακες, το σώμα δεν θα αισθανθεί την έλλειψη.

http://ktostroynee.ru/pitanie/produkty/kakih-produktah-mnogo-uglevodov

Τα οφέλη και οι βλάβες των υδατανθράκων: ένας κατάλογος προϊόντων με υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καλής διατροφής ενός ατόμου. Τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά όχι μόνο παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, κάνουν λάθος απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από την διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν πόση ζημιά προκαλούν στο σώμα.

Το πάθος για τέτοιες δίαιτες προκάλεσε ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορείτε να διαταράξετε τον μεταβολισμό του σώματος τόσο πολύ που πρέπει να επιστρέψετε το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κοινή άποψη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος να κερδίσετε βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα πει για την ανάγκη να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίες είναι άδειες θερμίδες και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) περιέχονται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός προϊόντος που περιέχει υδατάνθρακα από το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερο είναι ο δείκτης του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και φροντίζουν για την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο σπάνια ή να τα απορρίπτετε εντελώς.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες υποβαθμίζονται αργά κατά τη διάρκεια της πέψης, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας τις αιφνίδιες σταγόνες. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, καθώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα αυξάνεται γρήγορα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας με ταχύτητα αστραπής, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Ποιες τροφές σχετίζονται με υδατάνθρακες; Αν ξεκινήσετε να τα καταχωρείτε όλα, αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε αλεύρι ψησίματος, σε δημητριακά και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι παραλλαγές ζωικής προέλευσης περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητα τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να κάνουν το δικό τους μενού φυτικών τροφίμων.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο όσον αφορά την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στο φύλλο του μαρούλι υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι είναι ακριβώς στο πιάτο, πολλοί κάνουν ένα τραπέζι των προϊόντων που χρησιμοποιούνται για τη χρήση. Σημειώνεται ο αριθμός των υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το ψωμί καλαμποκιού ή το αγαπημένο χρήσιμο φαγόπυρο, φυσικό μέλι ή φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα, μπορείτε εύκολα να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα εξής:

για να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών με υδατάνθρακες ανά ημέρα.
όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε σε άριστη κατάσταση, αν δεν καταχραστείτε τα λιπαρά τρόφιμα.
η κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακες που ξεπερνούν τα 300 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να παρατηρηθεί σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο βρώμης πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι σε θέση να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος Προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) περιέχεται σε τρόφιμα όπως:

κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι κόκκινης σαλάτας.
καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια, σέλινο - η ρίζα και οι μίσχοι?
λευκό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών και μπρόκολο.
αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπάνια.
φύλλα σαλάτας οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
καρπούζια και πεπόνια ·
ξιφίες;
μανιτάρια ·
φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (από 10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

τεύτλα, πατάτες.
γλυκά μήλα και σταφύλια.
γλυκά μούρα;
σύκα;
φυσικά (και όχι από κιβώτια και πακέτα) χυμοί φρούτων και μούρων χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

ψωμί χωρίς δημητριακά ολικής αλέσεως.
χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
ξηρά μπιζέλια και φρέσκα πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι
κόκκινα φασόλια, ροζ, λευκό και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, καραμέλα ·
μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκά κέικ και άλλες ζαχαροπλαστικές, γλυκά φρυγανιά.
αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
φυσικό μέλι.
κονσέρβες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
ζυμαρικά?
φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, την κατάσταση της υγείας, τη διάθεση και τις επιδόσεις. Πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διατροφολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Συμβατικά, το μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

σχεδόν τα δύο τρίτα των γευμάτων πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο - πρωτεϊνική τροφή.
το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να κάνει.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για την κατάρτιση μιας βέλτιστης διατροφής: τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ χρήσιμα εάν είστε στο πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, φαγητό χυλό κεχρί με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε για τα τρόφιμα μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, το μπιζέλι ή η φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή αφέψημα από τριαντάφυλλο κρατώντας αποξηραμένα φρούτα ή κουτάλι επιδόρπιο μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινης σαλάτας, επειδή η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το βράδυ θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Κακές συνήθειες

Μιλώντας για τρόφιμα, είναι αδύνατο να μην αναφέρουμε κακές συνήθειες.

Το αλκοόλ είναι υγρές θερμίδες. Αυτός όχι μόνο δεν φέρνει αισθήματα κορεσμού, αλλά, αντιστρόφως, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το αλκοόλ επιβραδύνει τον μεταβολισμό, έτσι τα τρόφιμα, τα οποία καταναλώνονται με αλκοόλ, απορροφώνται χειρότερα και, κυρίως, συσσωρεύουν λιπώδη ιστό.

Το κάπνισμα Οι περισσότεροι καπνιστές έχουν προβλήματα με το βάρος. Ένας από τους λόγους είναι η πείνα της νικοτίνης, η οποία γίνεται αντιληπτή από τον ανθρώπινο εγκέφαλο ως μια συνηθισμένη πείνα.
Όταν ένα άτομο που καπνίζει δεν μπορεί να καπνίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζει να αμβλύνει την πείνα της νικοτίνης με γλυκά, αλάτι ή πιπέρι - οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει έντονες αισθήσεις γεύσης. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο καταναλώνει πολλούς άχρηστους υδατάνθρακες, λίπη και επιβλαβείς ουσίες. Για να αποφύγετε αυτό είναι εύκολο - απλώς σταματήστε το κάπνισμα και οι διατροφικές συνήθειες θα αλλάξουν μόνοι τους. Θα σταματήσει να "τραβήξει" το γλυκό, αλμυρό, καπνιστό, θα θελήσετε να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα. Ακούγεται απίστευτο, αλλά είναι! Αν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, μάθετε πώς να το κάνετε γρήγορα και εύκολα εδώ.

Γρήγορα φαγητά και γλυκά. Όσον αφορά τις «επικίνδυνες» υδατάνθρακες, όπως όλα τα είδη των γλυκών, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει επίσης ένα λίπος (κέικ, γλυκά με γέμιση κρέμας, και ούτω καθεξής. Δ), Στη συνέχεια, από τη χρήση των προϊόντων αυτών θα πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστοι, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν μεγάλες ποσότητες "λάθος" υδατανθράκων, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, πλούσιο σε σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, τόσο πολύ ώστε ακόμη και ένα υγιές σώμα δεν είναι εύκολο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι εθιστικά. Πολλοί άνθρωποι, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, να απαλλαγούν από τους πόθους για αυτά τα πιάτα με μεγάλη δυσκολία. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε το χρήσιμο!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Για τη ζωή του σώματος απαιτεί ενέργεια από τα τρόφιμα. Περίπου το ήμισυ της ενεργειακής απαίτησης παρέχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε ισορροπημένη πρόσληψη και κατανάλωση θερμίδων.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες καίγονται πιο γρήγορα πρωτείνες και κυρίως τα λίπη, που απαιτείται για τη διατήρηση της ανοσίας, αποτελούν μέρος των κυττάρων που εμπλέκονται στην ρύθμιση του μεταβολισμού, σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων, μεταδίδοντας γενετικές πληροφορίες.

Για να χάσετε βάρος, μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες το απόγευμα.

Το αίμα ενός ενήλικα περιέχει περίπου 6g γλυκόζης. Αυτά τα αποθέματα είναι αρκετά για να παρέχουν στο σώμα ενέργεια για 15 λεπτά. Για να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ο οργανισμός παράγει τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη:

Η ινσουλίνη μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, τη μετατρέπει σε γλυκογόνο ή λίπος, κάτι που είναι ιδιαίτερα απαραίτητο μετά το γεύμα.
Το γλυκαγόνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το σώμα καταναλώνει αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι. Αυτά τα αποθέματα επαρκούν για την παροχή ενέργειας του σώματος για 10-15 ώρες. Όταν το επίπεδο ζάχαρης πέσει σημαντικά, υπάρχει μια αίσθηση πείνας.

Οι υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό πολυπλοκότητας του μορίου. Κατά σειρά αυξανόμενης πολυπλοκότητας, μπορούν να παραγγελθούν ως εξής: μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες.

Προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όταν χωνεύονται στο στομάχι, χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες (γλυκόζη), οι οποίοι μέσω του αίματος εισέρχονται για να τροφοδοτήσουν τα κύτταρα.

Ορισμένα προϊόντα περιέχουν μη πέψιμους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιλαμβάνουν ίνες (διαιτητικές ίνες, πηκτίνη), απαραίτητες για την εντερική κινητικότητα, απομάκρυνση βλαβερών ουσιών από το σώμα, δέσμευση χοληστερόλης, διέγερση ευεργετικής μικροχλωρίδας.

Η γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα και η φρουκτόζη είναι κατώτερη από την απορρόφηση. Κάτω από τη δράση του γαστρικού οξέος, τα ένζυμα, η λακτόζη και η μαλτόζη απορροφώνται ταχέως.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, κατανέμονται σε απλά σάκχαρα μόνο στο λεπτό έντερο, αφού βρίσκονται στο στομάχι. Η διαδικασία είναι αρκετά αργή, η οποία επιβραδύνει τις ίνες, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση των σακχάρων.

Με αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, το σώμα αποθηκεύει γλυκογόνο (ζωικό άμυλο) στο συκώτι και τους μυς. Με την λήψη περίσσειας σακχάρων και επαρκών αποθεμάτων γλυκογόνου, οι υδατάνθρακες αρχίζουν να μετατρέπονται σε λίπος.

Προϊόντα για απώλεια βάρους που περιέχουν υδατάνθρακες

Ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων προέρχεται από τα δημητριακά και τα όσπρια. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών περιέχεται στο έμβρυο και το κέλυφος των δημητριακών · επομένως, όσο περισσότερο είναι ο βαθμός επεξεργασίας του προϊόντος, τόσο λιγότερο χρήσιμο είναι.

Στη μάζα φασολιών πρωτεΐνης, αλλά απορροφώνται μόνο από το 70%. Επιπλέον, τα όσπρια μπορούν να εμποδίσουν τη δράση μεμονωμένων πεπτικών ενζύμων, τα οποία σε μερικές περιπτώσεις παρεμποδίζουν την πέψη, μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η υψηλότερη θρεπτική αξία σε προϊόντα από ολόκληρους κόκκους που περιέχουν πίτυρα, καθώς και σε διάφορα δημητριακά.

Το ρύζι χωνεύεται εύκολα, αλλά είναι χαμηλό σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες. Στο κριθάρι και μαργαριτάρι κριθάρι ίνες είναι πολύ περισσότερο. Στο φαγόπυρο πολύ σίδερο. Το πλιγούρι βρώμης είναι υψηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Αποδεικνύεται ότι είναι δύσκολο να επιτευχθούν τρόφιμα με υπερκατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, υπό κανονικές συνθήκες, δεν αυξάνουν την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους.

Η αύξηση του σωματικού βάρους σχετίζεται λανθασμένα με την κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, απορροφώνται ταχύτερα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, γι 'αυτό το σώμα μειώνει σημαντικά την ανάγκη οξείδωσης των λιπών που έφθασαν με τα τρόφιμα και σχηματίζουν αποθέσεις.

Επιπλέον, ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πολύ λίπος. Για παράδειγμα, στη σοκολάτα είναι μέχρι και 45%, σε κρέμα έως 55%. Προκειμένου ο οργανισμός να αντιμετωπίσει την οξείδωση του λίπους, αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση λιπαρών τροφών. Ως αποτέλεσμα, να είστε σε θέση να χάσετε βάρος ή να αφήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο.

Πίνακας (κατάλογος) προϊόντων για απώλεια βάρους

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε γλυκά, προϊόντα αλευριού, καθώς και σε δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, μούρα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για να χάσετε βάρος, αξίζει να φάτε μια ημέρα όχι περισσότερο από 50-60g των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Για να διατηρηθεί το βάρος σε σταθερό επίπεδο, επιτρέπεται να αυξηθεί ο αριθμός τους σε 200g ανά ημέρα. Όταν καταναλώνονται περισσότερα από 300g βάρους υδατανθράκων θα αρχίσουν να αυξάνονται.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Πίνακας προϊόντων και κατάλογος σύνθετων υδατανθράκων

Σύνθετοι υδατάνθρακες - εξαιρετικά σημαντικές ουσίες για την απώλεια βάρους. Δίνουν σε ένα άτομο ενέργεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα του δίνουν ένα συναίσθημα κορεσμού. Ο κατάλογος των σύνθετων υδατανθράκων αποτελείται από κοινά προϊόντα που μπορούν να βρεθούν στην κουζίνα σχεδόν σε οποιαδήποτε οικογένεια: δημητριακά, αλεύρι, ψωμί, σκληρό ζυμαρικό, κλπ. Εκτός από την ενέργεια, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες βοηθούν ένα άτομο να αποκαταστήσει την πέψη και να επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι βαρείς υδατάνθρακες υπάρχουν σε πολλές γνωστές διατροφές, καθώς επιτρέπουν σε ένα άτομο να διατηρεί ένα κανονικό βάρος.

Υδατάνθρακες

Είναι άσκοπο να θεωρούμε τους υδατάνθρακες από την άποψη της χημείας και της βιολογίας, αφού οι σύνθετοι ορισμοί και οι μακρές συνταγές δεν θα δώσουν καμία κατανόηση σε ένα συνηθισμένο άτομο. Οι υδατάνθρακες είναι μια κοινή ονομασία για ουσίες που ονομάζονται σάκχαρα. Και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας (θερμίδες) για το σώμα μας. Η κύρια ποιότητα με την οποία μπορούν να χωριστούν οι υδατάνθρακες είναι η ταχύτητα της διάσπασης τους στο σώμα μας, σύμφωνα με αυτή την παράμετρο χωρίζονται σε:

απλά (μονοσακχαρίτες, υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) ·
(πολυσακχαρίτες, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο σώμα και έτσι δίνουν ένα ισχυρό άλμα ινσουλίνης, το οποίο τα επεξεργάζεται σε λίπος και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, λόγω της δομής τους, διασπώνται περισσότερο από το σώμα, μη προκαλώντας άλμα ινσουλίνης και παράγουν ομοιόμορφη ποσότητα ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. -5 ώρες). Είναι επιθυμητό οι γρήγοροι υδατάνθρακες να μην αποτελούν περισσότερο από 20-40% της ημερήσιας αξίας. Όταν τροφοδοτείτε ένα τέτοιο σύστημα, το σώμα απλά δεν θα είναι σε θέση να σώσει λίπος και έτσι να παρεμβαίνει στον στόχο σας.

Γιατί είναι συχνά πεινασμένοι

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Οι μύες σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής άσκησης, επίσης, χρησιμοποιούν υδατάνθρακες ως καύσιμο. Παίζετε τένις, ποδηλατείτε, χορεύετε, παίρνετε εξετάσεις, γράφετε σενάριο, κάνετε λήψη δεδομένων σε έναν υπολογιστή - δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν περίπου το ήμισυ (45-65%) των καθημερινών μας ενεργειακών απαιτήσεων (ή θερμίδων).

Αυτό συνέβη έτσι ώστε να αρχίσουμε να συγχέουμε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, με απλά που είναι άφθονα σε προϊόντα δημητριακών και γλυκά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια και απλές - άδειες θερμίδες. Επιπλέον, οι απλοί υδατάνθρακες είναι επικίνδυνα τρόφιμα, χωρίς φυτικές ίνες, μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να σταματούν, χωρίς να αισθάνονται βαριά στο στομάχι, πράγμα που σημαίνει: κερδίζετε βάρος χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε... το οποίο είναι δυο φορές αηδιαστικό.

Γνωρίζω ότι αν φάω ένα μεγάλο μέρος ζυμαρικών από μαλακές ποικιλίες σίτου με μόνο σάλτσα ντομάτας, θα νιώθω κουρασμένος αμέσως μετά το φαγητό και πολύ σύντομα θα πεινάω. Αλλά εάν τρώω καστανό αλεύρι ρυζιού με μπρόκολο στον ατμό, κολοκυθάκια και κοτόπουλο στη σχάρα, έχω μερικές ώρες δραστηριότητας και πλήρη κορεσμό. Εάν θέλω να πάρω ακόμα περισσότερη ενέργεια και να ξεχάσω την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μαγειρέψω ολόκληρο καστανό ρύζι ή quinoa. Δεδομένου ότι οι ολόκληροι κόκκοι δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, είναι μια μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας.

Τι είναι απλοί και πολύπλοκοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Για παράδειγμα, ο εγκέφαλος λαμβάνει ενέργεια μόνο από υδατάνθρακες. Αλλά στον σύγχρονο κόσμο υπάρχει ένα πρόβλημα: υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες στη διατροφή μας. Τόσο πολύ που το σώμα δεν μπορεί να τα μετατρέψει σε ενέργεια. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες δεν εμφανίζονται έξω, όπως θα θέλαμε, αλλά αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους. Σήμερα, ο αριθμός των υπέρβαρων ανθρώπων αυξάνεται διαρκώς και αυτό ισχύει για όλες τις κοινωνικές ομάδες και όλες τις ηλικίες. Δώστε προσοχή στους σύγχρονους μαθητές. Σχεδόν το ένα τέταρτο από αυτούς έχουν ήδη προβλήματα με την παχυσαρκία. Και ο κύριος λόγος για αυτό το φαινόμενο είναι μια περίσσεια υδατανθράκων στη διατροφή. Η υπερβολική, φυσικά, απλή υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μονοσακχαρίτες, απλοί στη δομή τους, απορροφούνται εύκολα και γρήγορα. Όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες, εισέρχεται στο αίμα πολλή ζάχαρη (γλυκόζη). Πολλοί για μια φορά... Η ινσουλίνη, μια παγκρεατική ορμόνη, ρυθμίζει την ποσότητα ζάχαρης στο αίμα.

Αφαιρεί γρήγορα την περίσσεια γλυκόζης έτσι ώστε να μην έχει χρόνο να βλάψει την υγεία του. Και όλο το πλεόνασμα του ήπατος μεταποιείται σε λιπαρές καταθέσεις, οι οποίες μπορεί να είναι απεριόριστες. Μόνο 2000 kcal το σώμα μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ. Το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως σε περιπτώσεις πείνας.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι καλόι μόνο όταν τρώγονται πριν από την άσκηση δύναμης. Στη συνέχεια, η περίσσεια ενέργειας θα δαπανηθεί.

Σύνθετοι υδατάνθρακες - πολυσακχαρίτες. Πιο πολύπλοκες ενώσεις άνθρακα και νερού. Αναζητούμε περισσότερο, η ζάχαρη στο αίμα δεν πέφτει όλα ταυτόχρονα, αλλά σταδιακά, σε μικρές μερίδες.
Βοηθάει στη διατήρηση μιας αίσθησης πληρότητας περισσότερο, για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις της ζάχαρης και της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Το σώμα θα λάβει την απαραίτητη ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, όχι όλα μαζί, όπως όταν τρώει απλούς υδατάνθρακες.

Χρήσιμοι υδατάνθρακες για πλήρη λειτουργία του σώματος

Τι γνωρίζουμε για τους υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται πολύ γρηγορότερα από όλες τις άλλες ενώσεις. Συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις διαδικασίες του σώματος, υποστηρίζοντας τις κύριες λειτουργίες του:

Διατηρήστε την ασυλία σε ένα ορισμένο επίπεδο.
Συμπεριλαμβάνεται στο κελί.
Συμμετέχετε στη σύνθεση του νουκλεϊκού οξέος.
Ρυθμίστε τις μεταβολικές διαδικασίες.

Είναι υδατάνθρακες που αποτελούν σχεδόν το ήμισυ των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα. Επομένως, το πρώτο καθήκον για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι να ελέγχουν τους υδατάνθρακες που παράγονται και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα άσκησης, τότε αυτός είναι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος.

Ο ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων για την απώλεια βάρους

Οι διαιτολόγοι συνιστούν συνήθως στους ασθενείς τους να χάσουν βάρος μειώνοντας την ποσότητα των προϊόντων με απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή. Ωστόσο, για να είμαστε ακριβείς, είναι απαραίτητο να αυξήσουμε περαιτέρω τους πολυσακχαρίτες. Συμβάλλουν στον ενεργό διαχωρισμό των λιπών, επειδή απαιτούν πολύ ενέργεια για επεξεργασία. Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα με την σωστή διατροφή θα επιτευχθεί αν γίνει ταυτόχρονα και ο αθλητισμός.

Ο σημαντικός ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων στην απώλεια βάρους είναι ο γρήγορος κορεσμός του σώματος. Και το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό αποφεύγει το σνακ. Όσον αφορά τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη και άλλα), μόνο κορεσμένα προσωρινά. Αυτό συμβάλλει στο γεγονός ότι ένα άτομο αμέσως μετά το γεύμα αισθάνεται την αίσθηση της πείνας.

Με την απώλεια βάρους, τα οφέλη των πολυσακχαριτών θα είναι μόνο όταν λαμβάνεται υπόψη ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των προϊόντων, που σημαίνει την ταχύτητα καταστροφής του υδατάνθρακα στο σώμα και επηρεάζει την παραγωγή ινσουλίνης. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό. Έτσι, το μεγαλύτερο όφελος παρέχεται από προϊόντα με χαμηλή GI και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Αυτά περιλαμβάνουν λάχανο, φακές, κεράσια, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, μελιτζάνες και άλλα.

Τα προϊόντα με υψηλό GI (άνω των 65 ετών) δεν είναι ασφαλή για το σχήμα. Αυτά περιλαμβάνουν σιμιγδάλι, ζάχαρη, ανανά, αλεύρι σίτου, μαρμελάδα και άλλα. Επομένως, η χρήση τους κατά τη διάρκεια της διατροφής δεν συνιστάται.

Πού να πάρετε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η ζάχαρη (καθαρός υδατάνθρακας) και το μέλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα προϊόντα δημητριακών (δημητριακά, μακαρόνια σκληρά, ψωμί, αλεύρι), πατάτες, καλαμπόκι και φασόλια. Παρά το γεγονός ότι το αλεύρι είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, επεξεργασμένα (εξευγενισμένα) προϊόντα από αυτό, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο κλπ., Είναι απλοί υδατάνθρακες.

Εκτός από τους απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, υπάρχουν και διαιτητικές ίνες (ίνες), οι οποίες έχουν τόσο περίπλοκη δομή που δεν αφομοιώνουν το σώμα μας. Οι φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας, καθώς παρέχουν το πεπτικό σύστημα.

Σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να κάνετε τη σωστή διατροφή και, με βάση αυτό, να επιτύχετε το στόχο, εάν υπάρχει. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή μόνο μια υγιεινή διατροφή, αυτοί οι κανόνες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Ζημία που προκαλείται από υπερβολικούς απλούς υδατάνθρακες

Όταν είχατε πρωινό, για παράδειγμα, με απλούς υδατάνθρακες (τσάι με κουλούρι, στιγμιαίο κουάκερ), η ποσότητα σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πολύ γρήγορα. Αμέσως το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη για να επεξεργαστεί αυτή τη γλυκόζη. Η υπερβολική γλυκόζη προκαλεί βλάβη στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Τα άτομα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι προδιάθεση για διαβήτη, καρδιακή προσβολή, αρτηριοσκλήρωση, νεφρική νόσο, τύφλωση, υπερβολικό βάρος.

Η ινσουλίνη μειώνει γρήγορα την υπερβολική ζάχαρη, ως αποτέλεσμα της οποίας αρχίζουμε να αισθανόμαστε πεινασμένοι, δεν έχουμε ενέργεια. Και φτάνουμε πάλι για σοκολάτα (καραμέλα, μπισκότα, γλυκά). Έτσι μπαίνουμε σε έναν φαύλο κύκλο. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι εθιστικοί, καθώς αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να πάρετε πολλή ενέργεια, αν και όχι για πολύ.

Για να σπάσετε αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά, να έχετε το σωστό πρωινό. Υπάρχει ξεχωριστό άρθρο σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το εδώ. Επίσης για σνακ πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι ώστε σε μια ώρα να μην βιαστείτε σε κανένα επιβλαβές φαγητό.

Επίσης, τα παιδιά πρέπει να διδάσκονται από την παιδική ηλικία για να τρώνε σωστά, για να τους πουν για τις ιδιότητες των προϊόντων. Τώρα στον κόσμο κάθε μέρα, 200 παιδιά πάσχουν από διαβήτη τύπου 2! Και αυτό, πρέπει να σημειωθεί, είναι γεροντική μορφή. Προηγουμένως, οι άνθρωποι με αυτό το διαβήτη έπεσαν κυρίως μετά την ηλικία των 50 ετών, επειδή δεν υπήρχε ποτέ μια περίσσεια τέτοιων επιβλαβών τροφίμων που ήταν κορεσμένα με ζάχαρη. Τώρα τρώμε πάρα πολύ από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες και κινούμαστε πολύ λίγο, μην ξοδεύουμε την ενέργεια που καταναλώνουμε, εξ ου και το πρόβλημα.

Ένας ενήλικας πρέπει να φάει από 150 έως 400 γραμμάρια την ημέρα. υδατάνθρακες. Το ποσό εξαρτάται από την κατανάλωση ενέργειας. Από το ποσό αυτό, το 80% πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Γλυκαιμικό δείκτη ή πώς να διακρίνουμε τους απλούς υδατάνθρακες από το σύνθετο

Διαφορετικές τροφές αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς βαθμούς. Το Fiber - ένας σύνθετος υδατάνθρακας - βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ζάχαρης. Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη - έναν απλό υδατάνθρακα, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα που εμποδίζει τη γρήγορη πέψη της φρουκτόζης.

Έτσι, οι άνθρωποι μπορούν να καταλάβουν ποια τρόφιμα προκαλούν άλμα στο σάκχαρο του αίματος και που δεν το έχουν καταλήξει στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η γλυκόζη ελήφθη ως βάση - έχει GI 100. Χαμηλή GI - έως 40, από 41 έως 69 - μέτρια, 70 και υψηλότερα - υψηλή. Θα πρέπει να προτιμάται η χρήση προϊόντων με χαμηλή GI, μέτρια κατανάλωση με μέτρια και, ει δυνατόν, εγκατάλειψη προϊόντων με υψηλό GI.

Τα προϊόντα με χαμηλή GI δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα · μπορούν να καταναλωθούν όσο θέλετε. Τα τρόφιμα με υψηλό GI, αντίστοιχα, αυξάνουν σημαντικά τη ζάχαρη.

Τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων

Αργιές υδατάνθρακες ωφελούν το ανθρώπινο σώμα:

Δράση ως πηγή ενέργειας. Με τη μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτα με απώλεια βάρους, εμφανίζεται η πείνα των εγκεφαλικών κυττάρων. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο γίνεται απρόσεκτο, διάσπαρτο, η δραστηριότητα του εγκεφάλου του διαταράσσεται. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συστήνουν για την απώλεια βάρους να είστε βέβαιος να συμπεριλάβει στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες. Εάν προσθέσετε αργούς υδατάνθρακες στο μενού, θα γίνει ευκολότερο να κάνετε αθλήματα, δεδομένου ότι θα είναι ευκολότερο για το σώμα να αντέξει τη σωματική άσκηση.
Επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Με την απότομη μείωση των πολύπλοκων υδατανθράκων αυξάνεται ο σχηματισμός της προλακτίνης και της κορτιζόλης. Όσο για τον θυρεοειδή αδένα, μειώνει δραματικά τη δραστηριότητα του.