Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα αναπόσπαστα συστατικά της διατροφής μας. Αλλά τα λίπη έγιναν σκλάβοι σε πολλές προκαταλήψεις και εικασίες. Φοβούνται όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και εκείνοι που πρόσφατα αποφάσισαν να γίνουν υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής.

Αλλά αξίζει να φοβάστε τα λίπη στα τρόφιμα και, αν ναι, ποιες; Ας καταλάβουμε!

Τι είναι τα λίπη και ποιες λειτουργίες εκτελούν στο σώμα;

Τα λίπη (τριγλυκερίδια, λιπίδια) είναι οργανικές ουσίες που βρίσκονται σε ζωντανούς οργανισμούς. Αποτελούν τη βάση της κυτταρικής μεμβράνης και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι κύριες λειτουργίες τους είναι:

- Κορεσμός του σώματος με ενέργεια και βελτίωση της ευημερίας.

- δημιουργώντας ένα κέλυφος γύρω από τα εσωτερικά όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες.

- αποτρέπουν την υποθερμία, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμότητας στο σώμα, που λείπουν άσχημα.

- βελτίωση της επίδρασης των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ ·

- διεγείρει τη δραστηριότητα του εντέρου και του παγκρέατος.

- Επιπλέον, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς λίπος.

Τύποι λιπών

Τα λίπη είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα λίπη ζωικής προέλευσης (λίπη πτηνών και ζώων) καλούνται κορεσμένα λίπη, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια.

Κορεσμένα λίπη. Είναι στερεά συστατικά και απαντώνται κυρίως σε ζωοτροφές. Αυτά τα λίπη απορροφώνται γρήγορα χωρίς χολικές ουσίες, επομένως είναι θρεπτικά. Εάν συμπεριλάβετε στη διατροφή κορεσμένων λιπών σε μεγάλες ποσότητες με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, θα κατατεθούν στο σώμα, γεγονός που θα προκαλέσει αύξηση βάρους και υποβάθμιση της φυσικής κατάστασης.

Τα κορεσμένα λίπη χωρίζονται σε στεατικό, μυριστικό και παλμιτικό. Τα τρόφιμα με την παρουσία τους είναι νόστιμα και περιέχουν λεκιθίνη, βιταμίνες Α και D και, φυσικά, χοληστερόλη. Το τελευταίο είναι μέρος των σημαντικών κυττάρων του σώματος και συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ορμονών. Αλλά εάν η χοληστερόλη υπερτερεί στο σώμα, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών προβλημάτων. Ο μέγιστος ρυθμός χοληστερόλης είναι 300 mg την ημέρα.

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης πρέπει να καταναλώνονται σε οποιαδήποτε ηλικία για την ενέργεια και την πλήρη ανάπτυξη του σώματος. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων ασθενειών: παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη κ.λπ.

Προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά:

- κρέας (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του ήπατος) ·

Ακατέργαστα λίπη. Τέτοια λιπίδια εντοπίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και σε ψάρια. Είναι αρκετά ευαίσθητα στην οξείδωση και μπορούν να χάσουν τις ιδιότητές τους μετά από θερμική επεξεργασία. Οι ειδικοί συστήνουν να τρώνε ωμά τρόφιμα με ακόρεστα λίπη. Αυτή η ομάδα χωρίζεται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει συστατικά που εμπλέκονται στο μεταβολισμό και το σχηματισμό υγιών κυττάρων. Πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και έλαια φυτικής προέλευσης. Οι μονοακόρεστες ουσίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε ιχθυέλαιο, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη:

- φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλίανθος, καλαμπόκι, λιναρόσπορος κ.λπ.) ·

- καρύδια (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια) ·

- ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, τόνος, σαρδελόρεγγα, πέστροφα κ.λπ.) ·

Πώς να διακρίνουμε υψηλής ποιότητας φυσικό φυτικό έλαιο από ψεύτικο με επιβλαβείς ακαθαρσίες;

Στην περίπτωση που το κύριο συστατικό του λίπους είναι κορεσμένα οξέα, το λίπος θα είναι στερεό από την κατάσταση της συσσωμάτωσης. Και αν τα ακόρεστα οξέα - το λίπος θα είναι υγρό. Αποδεικνύεται ότι εάν έχετε λάδι που παραμένει υγρό ακόμη και στο ψυγείο, μπορείτε να απορρίψετε αμφιβολίες - υπάρχει η υψηλότερη συγκέντρωση ακόρεστων λιπαρών οξέων σε αυτό.

Trans λίπος Στην καθημερινή ζωή, τα «κακά» λίπη χρησιμοποιούνται για τη λήψη τρανς λιπαρών οξέων. Είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους, αλλά αποφασίσαμε να το πούμε ξεχωριστά. Με τα trans-λιπαρά εννοούνται τροποποιημένα συστατικά. Στην ουσία, αυτά είναι τεχνητά συνθετικά έλαια. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν trans-λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων και την υποβάθμιση του μεταβολισμού. Δεν συνιστάται η χρήση τους!

Προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά:

- κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα (κοτολέτες, πίτσα, κ.λπ.) ·

- ποπκόρνγκ μικροκυμάτων (εάν υποδεικνύονται υδρογονωμένα λίπη).

Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Οι ειδικοί λένε ότι το σώμα χρειάζεται 35-50% των θερμίδων την ημέρα, που αποτελείται από υγιή λίπη.

Σε αθλητές, η ημερήσια πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι μεγαλύτερη, ειδικά εάν η εκπαίδευση είναι έντονη και συστηματική. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 50 γραμμάρια ζωικών λιπών και 30 γραμμάρια λαχανικών, τα οποία θα είναι 540 Kcal.

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για κορεσμένα λίπη;

Το σώμα χρειάζεται περισσότερο κορεσμένα λίπη στις ακόλουθες περιπτώσεις:

- ανάγκη να αυξηθεί η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.

- συστηματική αθλητική εκπαίδευση ·

- η περίοδος επιδημίας του ARVI (για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος) ·

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για ακόρεστα λίπη;

Τα ακόρεστα λίπη είναι πολύ απαραίτητα για το σώμα σε τέτοιες περιπτώσεις:

- στην κρύα εποχή, όταν το σώμα άρχισε να λαμβάνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

- με υψηλά αθλητικά φορτία.

- κατά την εντατική σωματική εργασία.

- ενεργό ανάπτυξη στην εφηβεία.

- επιδείνωση του διαβήτη.

Ποιο λάδι είναι καλύτερο να τηγανίζουμε;

Τα ηλιέλαιο και τα καλαμποκέλαια είναι τα πιο ακατάλληλα έλαια θερμικής επεξεργασίας, δεδομένου ότι απελευθερώνουν καρκινογόνα κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος. Είναι καλύτερα να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο - αν και χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες όταν θερμαίνεται, αλλά δεν γίνεται επικίνδυνη.

Το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, όπως όταν το τηγάνετε ή βράζετε. Αυτό είναι ένα απλό χημικό γεγονός, το οποίο είναι ότι κάτι που θεωρείται χρήσιμο για μας μετατρέπεται σε κάτι που δεν είναι καθόλου χρήσιμο στις τυπικές θερμοκρασίες τηγανίσματος.

Τα ψυχρά ελαιόλαδα και τα λάδια καρύδας παράγουν πολύ λιγότερες αλδεΰδες, όπως το βούτυρο. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και παραμένουν πιο σταθερά όταν θερμαίνονται. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα σχεδόν ποτέ δεν περνούν από μια οξειδωτική αντίδραση. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο για τηγάνισμα και άλλη θερμική επεξεργασία - θεωρείται το πιο «συμβιβασμό», καθώς περιέχει περίπου 76% μονοακόρεστα λίπη, 14% κορεσμένα και μόνο 10% πολυακόρεστα - μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση από πολυακόρεστα.

Λίπη - ένα ουσιαστικό στοιχείο για την πλήρη ύπαρξη του σώματος. Για να επωφεληθούν, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε, λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Αποκλείστε από τη διατροφή σας μόνο επικίνδυνα trans λιπαρά.

Παρακολουθήστε αυτό και πολλά άλλα υλικά στο κανάλι μας στο YouTube. Νέα βίντεο κάθε μέρα - εγγραφείτε και μην χάσετε. Φροντίστε να ενημερώνεστε με την LIFE του MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

26 χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν ένα τέλειο σώμα, αλλά για έναν ή τον άλλο λόγο απλά δεν καταφέρνουν να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να καίτε αποτελεσματικά το λίπος, πρέπει να τρώτε σωστά. Όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε, χάνετε βάρος. Εάν δεν ελέγχετε τη διατροφή σας, όλες οι προπονήσεις σας θα είναι άχρηστες.

Γιατί τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντικά;

Αντί να τρώτε λίπος, τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάκτηση μυών. Επιπλέον, προωθεί τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα σας και μειώνει την όρεξή σας, ώστε να τρώτε λιγότερα. Με την επιστήμη αποδεικνύεται ότι η πρωτεΐνη από μόνη της συμβάλλει στην απώλεια βάρους, ακόμη και αν δεν περιορίζεστε στον εαυτό σας σε θερμίδες. Ελέγξτε αυτόν τον κατάλογο των πρωτεϊνικών τροφίμων που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Ίσως δεν έχετε καν σκεφτεί κάποια από αυτά.

Σπανάκι

Στο σπανάκι δεν υπάρχουν μόνο πρωτεΐνες, αλλά και ένα στερεό μέρος των βιταμινών Α και C, καθώς και αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ χρήσιμα για την καρδιά. Επιπλέον, αποτελεί πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και σιδήρου. Σπανάκι ατμού για να σώσει τις βιταμίνες και να απλοποιήσει τη διαδικασία απορρόφησης του ασβεστίου. Επιπλέον, το σπανάκι μπορεί να προστεθεί στη σούπα ή απλά να αναμιχθεί με πιπέρι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Αποξηραμένες ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν πολλά λυκοπένια, μια ουσία που μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου και στεφανιαίας νόσου. Στις αποξηραμένες ντομάτες το λυκοπένιο περιέχει 20% περισσότερο. Είναι ξηρά ή μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο. Το τελευταίο είναι μαλακότερο, είναι πιο βολικό να τα χρησιμοποιήσετε σε συνταγές - προσθέστε τα σε σαλάτες, σάντουιτς, σάλτσες ή πίτσα.

Γκουάβα

Αυτό το τροπικό φρούτο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, επιπλέον, είναι πλούσιο σε λυκοπένιο και αντιοξειδωτικά που είναι καλό για το δέρμα σας. Το Guava βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Τρώτε ωμό. Το Guava έχει πολύ λιγότερη ζάχαρη από άλλα φρούτα.

Αγκινάρες

Οι αγκινάρες περιέχουν πολλές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την παροχή αίσθησης πληρότητας. Καταστέλλουν ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να συμπεριλάβετε αγκινάρες στη διατροφή σας - μπορείτε να τις φάτε με κατσικίσιο τυρί και αποξηραμένες ντομάτες.

Μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια έχουν οκτώ φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το σπανάκι. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μαγγανίου και φυτικών ινών. Τα υψηλά επίπεδα ινών θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη λαχτάρα. Προσθέστε το πράσινο μπιζέλια στην ομελέτα.

Βόειο κρέας

Το βόειο κρέας περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Επιλέξτε άπαχο βοδινό με λιγότερες θερμίδες και λίπος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό το προϊόν θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κρέας στρουθοκαμήλου

Αυτό είναι ένα εξωτικό κρέας που αξίζει να δοκιμάσετε. Έχει πλούσια γεύση, όπως το βόειο κρέας, και ελάχιστο λίπος. Η χολίνη είναι παρούσα στη χώρα, η οποία είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Το μαγείρεμα αυτού του κρέατος είναι αρκετά εύκολο, αλλά μην τηγανίζετε για πολύ καιρό - θα αποδειχθεί ξηρό.

Χοιρινό

Το χοιρινό είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά επιλέγετε ένα φιλέτο - υπάρχει λιγότερα λίπη σε αυτό. Η κατανάλωση φρέσκου άπαχου χοιρινού κρέατος συμβάλλει στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και στην απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς

Χάλιμπατ

Στα ψάρια, επίσης, πολλές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, σε χάλιμπατ το περιεχόμενό του είναι αρκετά υψηλό. Επιπλέον, αυτό το ψάρι επηρεάζει το επίπεδο σεροτονίνης σας, το οποίο είναι σημαντικό για τον φυσιολογικό έλεγχο της όρεξης.

Σολομός

Ο σολομός έχει πολλές θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλεγμονώδεις διεργασίες και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται στους ανθρώπους που τρώνε αυτό το ψάρι.

Ψάρια τόνου

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Αυτό το ψάρι έχει μια αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, έτσι μπορείτε να φάτε χωρίς φόβο. Χρειάζεται μόνο να επιλέξετε την επιλογή χωρίς λάδι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Χταπόδι

Το χταπόδι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά πολλά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες είναι καλές για την υγεία. Αλλά μην το τρώτε πολύ συχνά, επειδή περιέχει πολύ χοληστερόλη.

Τουρκία

Η Τουρκία είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστο λίπος. Για εκείνους που τηρούν σωστή διατροφή, είναι υπέροχο. Σε αυτό το προϊόν, υπάρχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη διάθεση και απενεργοποιούν τα γονίδια που προκαλούν συσσώρευση λίπους. Μαγειρέψτε την γαλοπούλα σας στο σπίτι, επειδή τα εστιατόρια χρησιμοποιούν συχνά βελτιωτικά γεύσης με λιπαρά. Απλά ψήστε το, προσθέτοντας πιπέρι και μπαχαρικά για γεύση.

Κρέας κοτόπουλου

Όπως και στην Τουρκία, το κοτόπουλο περιέχει σχετικά μικρό λίπος σε σχέση με την πρωτεΐνη. Κάνετε σάντουιτς ή σαλάτες μαστού κοτόπουλου για να τις γευτείτε υπέροχα. Αν αγοράζετε μαγειρεμένο κοτόπουλο, επιλέξτε την επιλογή με ελάχιστο περιεχόμενο αλατιού.

Όποιος θέλει να κερδίσει μυς πρέπει να περιλαμβάνει τα αυγά στη διατροφή τους. Η βιολογική αξία των αυγών είναι πολύ υψηλότερη από τα άλλα προϊόντα. Τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα κάνουν τα αυγά απίστευτα εύκολο να χωνέψουν. Και οι πρωτεΐνες και οι κρόκοι είναι εξίσου σημαντικοί για την υγεία, επομένως τρώνε ολόκληρα αυγά.

Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που είναι εξαιρετικά ευεργετικά για τον εγκέφαλο και τους μύες. Τα φασόλια χωνεύονται σιγά-σιγά, έτσι θα νιώσετε γεμάτα περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά. Αγοράστε κονσέρβες φασόλια, το οποίο είναι πολύ πιο εύκολο στη χρήση - προσθέστε το σε σούπες ή σαλάτες, ανακατέψτε με καστανό ρύζι και λαχανικά στον ατμό.

Φακές

Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες κάνει τις φακές ένα απίστευτα ικανοποιητικό προϊόν. Επιπλέον, επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους και μειώνει τη χοληστερόλη. Τα βασικά μέταλλα που υπάρχουν στις φακές θα σας φέρουν σημαντικά οφέλη. Προσθέστε το στη σούπα ή χρησιμοποιήστε το ως πιάτο. Συνδυάστε φακές με κοτόπουλο ή γαλοπούλα για να το κάνετε ιδιαίτερα ορεκτικό.

Βούτυρο αραχίδας

Το φυστικοβούτυρο περιέχει μυϊκές πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Τα φυστίκια βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιλέξτε μια έκδοση με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά - στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έλαιο, το λίπος αντικαθίσταται από τη ζάχαρη.

Το Tofu είναι φτιαγμένο από θρομβωμένο γάλα σόγιας, πιέζοντας τους προκύπτοντες θρόμβους σε μικρά ορθογώνια. Αυτή είναι μια μεγάλη επιλογή για χορτοφάγους. Tofu μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, για παράδειγμα, το ψήσιμο στη σχάρα.

Soba noodles

Τα ζυμαρικά του Ιαπωνικού φαγόπυρου μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα κανονικά ζυμαρικά. Το soba περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα συνηθισμένα noodles σιταριού, εκτός από αυτό μπορεί να μαγειρευτεί δύο φορές πιο γρήγορα. Μπορείτε να ξεπλύνετε μετά το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε το πλεόνασμα του αμύλου και να κάνετε τη γεύση πιο ευχάριστη. Τα μακαρόνια θα πάνε καλά με σάλτσα ή ζεστό ζωμό.

Ψωμί από βλαστημένους κόκκους

Δεν είναι όλες οι ποικιλίες ψωμιού ιδανικές για την απώλεια βάρους, επειδή πολλές από αυτές περιέχουν υπερβολικό υδατάνθρακα. Παρ 'όλα αυτά, το ψωμί από τους βλαστήμενους κόκκους είναι πολύ χρήσιμο. Κάνετε σάντουιτς από αυτό προσθέτοντας αβοκάντο, κρεμμύδια, σπανάκι και ντομάτες. Αυτός θα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Quinoa

Αυτή η κρέμα περιέχει τα πιο χρήσιμα αμινοξέα και μια μεγάλη ποσότητα ινών. Η χρήση του Quinoa εξασφαλίζει μια μακρά αίσθηση πληρότητας. Ενισχύστε τη γεύση του καρυδιού ψήνοντας τους κόκκους πριν το ψήσιμο.

Ελληνικό γιαούρτι

Αυτό το γιαούρτι έχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό. Επιπλέον, αποτελεί πηγή ευεργετικών βακτηριδίων που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και διεγείρουν το μεταβολισμό.

Γάλα

Το γάλα είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Το πόσιμο γάλα ενισχύει τα δόντια, αυξάνει την αφομοίωση των βιταμινών και ενυδατώνει το σώμα.

Σπόρους Chia

Σε αυτούς τους σπόρους υπάρχουν λίγες θερμίδες, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες. Θα ενισχύσουν την υγεία σας, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.

Αμύγδαλο

Τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Αυτά τα καρύδια σταθεροποιούν τη στάθμη ζάχαρης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

http://www.syl.ru/post/home-and-family/17924

Τι τρόφιμα περιέχει σίδηρο

Η ζωτική δραστηριότητα του σώματος απαιτεί σταθερή ισορροπία μικροστοιχείων, μεταξύ των οποίων ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο. Τα άτομα ενός στοιχείου μπορούν να συγκριθούν με τα ρυμουλκά που τρέχουν σε όλα τα αγγεία ενός ατόμου συνδέοντας και εξάπλωσης οξυγόνου μέσω των ιστών και των οργάνων. Όταν αποστέλλονται πίσω, απομακρύνουν το διοξείδιο του άνθρακα. Η ενέργεια αυτή πραγματοποιείται χωρίς διακοπή, λόγω φυσικών νόμων.

Το να επιτραπεί μια έλλειψη θα είναι ένα μεγάλο λάθος, το οποίο είναι ένα αληθινό σε ορισμένες συνέπειες. Το Fe είναι ένα ιχνοστοιχείο με περισσότερα από εβδομήντα ένζυμα που επηρεάζουν το ρυθμό των βιοχημικών αντιδράσεων. Εκτός από τις παραπάνω λειτουργίες, παίζει τον ακόλουθο ρόλο:

• Ενισχύει την ασυλία.
• Προωθεί την παραγωγή δεσοξυριβονουκλεϊνικού οξέος (DNA).
• Συμμετέχει στο σχηματισμό ινών του νευρικού συστήματος, στην ανάπτυξη και ζωτική δραστηριότητα των κυττάρων ολόκληρου του σώματος και στις αντιδράσεις του τύπου redox.
• Υπεύθυνος για το σχηματισμό αίματος.
• Παρέχει μεταβολισμό.

Ιδιαίτερη προσοχή στο επίπεδο του "σιδήρου" πρέπει να δοθεί στις γυναίκες που έχουν παιδί. Είναι αυτή τη στιγμή της ζωής που το σώμα αρχίζει να αντιμετωπίζει μια οξεία έλλειψη προκαλώντας προβλήματα υγείας.

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η έλλειψη οξυγόνου εξαρτάται άμεσα από την έλλειψη Fe. Μια τέτοια υποβαθμισμένη ισορροπία οδηγεί στην παραβίαση πολλών λειτουργιών συστημάτων οργάνων:

• Απώλεια ύπνου
• Το δέρμα, οι βλεννώδεις μεμβράνες στεγνώνουν.
• Το ανοσοποιητικό σύστημα πέφτει.
• Η ταχύτητα των πνευματικών ικανοτήτων μειώνεται.
• Το σώμα γρήγορα κουράζεται.

Μη συγχέετε το συνηθισμένο "Σίδηρο", το οποίο οδηγεί σε φράξιμο του σώματος. Μπορείτε να αφομοιώσετε μόνο οργανική ύλη. Για να πάρετε τον κανόνα θα πρέπει να τρώτε τα απαραίτητα συστατικά.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ουσίας "σιδήρου":

• Heme - μια εύπεπτη αιμοσφαιρίνη ζωικής προέλευσης.
• Μη αιμάτωμα - ελαφρώς απορροφημένο συστατικό από το φυτό. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μόνο το ένα δέκατο της συνολικής μάζας που καταναλώθηκε αφομοιώθηκε. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε προμήθειες που περιέχουν πολλά Fe με τρόφιμα συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β12, Γ.

Η υγεία του "σιδήρου" θα πρέπει να προσαρμόζεται με τη δική σας δίαιτα, αλλά με την κατανόηση της περίπτωσης.

Η παρέκκλιση από τον αιώνιο αγώνα των χορτοφάγων και των κρεατοφάγων θα πρέπει να σημειώσει τη χρησιμότητα αυτού του προϊόντος διατροφής. Είναι ικανό όχι μόνο να κορεστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά και να τροφοδοτήσει τα όργανα με διάφορες βιταμίνες και ουσίες (στον κατάλογό τους υπάρχει και "Σίδηρος").

Μιλώντας για οποιοδήποτε πιάτο από προϊόν κρέατος, το ήπαρ ενός χοίρου θεωρείται το πιο δημοφιλές. Περιέχει περίπου το 150 τοις εκατό του κανόνα ανά ημέρα για κάθε 100 γραμμάρια.

Και με την προσεκτικότερη εξέταση του θέματος, το συκώτι είναι παραπροϊόν. Επομένως τα συστατικά του κρέατος είναι μυϊκή μάζα. Στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος του οργανικού σιδήρου είναι παρόν σε κουνέλι, για κάθε 100 γραμμάρια 30 τοις εκατό του κανονικού ανά ημέρα. Το μοσχάρι είναι λιγότερο πλούσιο σε αυτό το στοιχείο, αλλά η απορρόφηση είναι σχεδόν εκατό τοις εκατό. Αυτοί οι δύο τύποι κρέατος θεωρούνται οι πιο διατροφικοί και επομένως χρήσιμοι, δεδομένου ότι έχουν ένα ελάχιστο κορεσμένο λίπος, αλλά το μέγιστο των πρωτεϊνών.

Λαχανικά

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ανθρακωρύχοι, βιταμίνες, φυτικές ίνες. Επιπλέον, με μια τέτοια αφθονία των χρήσιμων, πολύ λίπος. Είναι για τέτοιες συνιστώσες ότι τα λαχανικά θεωρούνται οι βασιλιάδες οποιουδήποτε τραπέζι, ειδικά για τους ανθρώπους που τρώνε κακά τα βαριά τρόφιμα, τα vegans και τους πρώτους τροφίμους.

Είναι δυνατόν να ετοιμάσετε τόσο κρύα όσο και ζεστά πιάτα, επιδόρπια, σνακ ή ποτά. Είναι αλατισμένα, μαγειρεμένα και διατηρημένα για τη χειμερινή περίοδο. Δεν είναι απαραίτητο να φοβάσαι αυτό, δεδομένου ότι οποιαδήποτε θεραπεία δεν θα καταστρέψει την ποσοστιαία αναλογία Fe. Ωστόσο, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα θεωρείται ότι βρίσκεται στην καθαρή (ακατέργαστη) μορφή.

"Σίδηρος" Βασιλιάδες λαχανικών (ανά 100g σε mg):

• Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ - 3.6.
• Σπαράγγια - 2.7.
• Στην τρίτη θέση στην κατάταξη είναι το chard, σκόρδο από 1.7.

Άλλοι "σύμμαχοι του φυτικού βασιλείου" είναι κάτω από το όριο των 0,8 χιλιοστογραμμαρίων περιεκτικότητας σε οργανικά μέταλλα.

Πράσινο

Χρησιμοποιείται ως καρύκευμα για διάφορα μαγειρικά αριστουργήματα. Οι πράσινοι κλαδιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα όχι μόνο στην απαραίτητη συνιστώσα, αλλά και σε φολικό οξύ, βιταμίνη C, που βοηθούν στην πέψη πιο γρήγορα και καλύτερα. Για να επιτευχθεί ο κανόνας θα πρέπει να φάει ένα τεράστιο μάτσο φυτών.

Εδώ είναι ένας κατάλογος των πλουσιότερων στο στοιχείο πράσινο (mg):

• Φύλλο δάφνης - 43.
• Άνηθος, μαϊντανός - 6.
• Βασίλειος - 3.
• Σέλινο - 2.
• Κρεμμύδια (πράσινο) - 1.
• Φύλλα μαρουλιού - 0,7.

Η σωστή διατροφή θα συντίθεται στην καθημερινή διατροφή των ψαριών. Το πιο "σιδερένιο" ψάρι θα είναι:

Άλλοι θαλάσσιοι κάτοικοι είναι κατώτεροι από ένα χιλιοστόγραμμο ή περισσότερο, αλλά θα είναι επίσης μια καλή προσθήκη στη διατροφή (κυπρίνους, μολύβι, σαύρα, πέρκα, ρέγγα, τσίλι, ροζ σολομός κ.α.).

Η κονσερβοποιημένη έκδοση μπορεί επίσης να ληφθεί υπόψη, δεδομένου ότι τα ιχνοστοιχεία δεν μπορούν να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούνται όλες οι ιδιότητες, όπως στα φρέσκα παρασκευασμένα ψάρια.

Ένα μικρό μέρος του "σιδήρου" περιέχεται σε σκευάσματα που περιέχουν γάλα. Εκατό γραμμάρια αντιπροσωπεύουν ένα μέγιστο ενός mg (Roquefort, Ολλανδικά, Kostroma, Poshekhonsky). Στην παρμεζάνα, μόνο 0,8 mg, και στη μοτσαρέλα μόνο τα μισά mg.

Επιπλέον, το γάλα περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου, που καθυστερεί την απορρόφηση οργανικού μετάλλου. Ως εκ τούτου, η χρήση τυριού για την αύξηση του "σιδήρου" επίπεδο δεν είναι απαραίτητο.

Φρούτα

Αυτό δεν είναι το πλουσιότερο στην τροφή Fe. Μια ειδική παρανόηση είναι η δήλωση σχετικά με τα επικρατέστερα οφέλη από τα «μήλα» του σιδήρου. Στην πραγματικότητα, για να λάβει τον καθημερινό κανόνα, ένα άτομο θα πρέπει να φάει περισσότερα από σαράντα κομμάτια αυτού του καρπού. Είναι πολύτιμα για το περιεχόμενο της βιταμίνης Β12, C, που βελτιώνουν την απορρόφηση πολλών ουσιών.

Η μέγιστη τιμή είναι 2,6 χιλιοστόγραμμα:

Τα υπόλοιπα φρούτα περιέχουν ενάμισι (marakuya) και ένα ml (ημερομηνία).

Τα καρύδια

Για να διατηρήσετε την υγεία σας, πρέπει να συμπεριλάβετε βιταμίνες και καρύδια πλούσια σε ιχνοστοιχεία. Ειδικά με σοβαρή νοητική, σωματική δραστηριότητα, αναιμία, διατροφή.

Στην πρώτη θέση είναι το φιστίκι (60 χιλιοστογραμμάρια), στο δεύτερο - κέδρος (5.6), και στο τρίτο - φιστίκια (5). Συνηθέστερα για πολλούς, τα είδη καρυδιού δεν περιέχουν περισσότερα από δύο ml.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στο σώμα

Ένα μειωμένο ποσοστό θα συνοδεύεται από αδυναμία, συνεχή κόπωση, μείωση της ικανότητας εργασίας. ωχρότητα, ξηρότητα, τραχύτητα του δέρματος. τα μαλλιά θα πέσουν άφθονα. τα νύχια γίνονται εύθραυστα. τα τακούνια και οι γωνίες των χειλιών θα καλύψουν δυσάρεστες ρωγμές.

Η αναιμία επηρεάζει την εμφάνιση και την εσωτερική κατάσταση του σώματος. Το συχνό σύμπτωμα είναι ο ασθενής ιστός της γαστρεντερικής οδού. Αυτό σημαίνει μείωση της παροχής αίματος, η οποία επιβραδύνει την απόδοση.

Εάν το σύστημα είναι ανεπαρκές, θα σηματοδοτούν τέτοια προβλήματα:

• Συχνές ζάλη.
• Ένα άτομο αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο και δεν θέλει να δουλέψει.
• Τα άκρα είναι μουδιασμένα.
• Η όρεξη μειώθηκε.
• Η κατάποση είναι δύσκολη.
• Υπάρχουν δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος.
• Υπάρχει αϋπνία.
• Τα νύχια είναι σπασμένα, απολεπισμένα, συχνά εμφανίζονται στην επιφάνεια οι κοιλότητες σε σχήμα κουταλιού.
• Ακόμη και με ελαφριά εργασία, η καρδιά αρχίζει να κτυπά γρήγορα, εμφανίζεται δύσπνοια.
• Αλλαγή γεύσης, προβλήματα με μυρωδιά. Συχνά οι άνθρωποι θέλουν να τρώνε άψητα δημητριακά, να ρουφήξουν ακετόνη.

Για να γνωρίζουμε με ακρίβεια ότι η διάγνωση είναι καλύτερη σε οποιοδήποτε εργαστήριο να περάσει την ανάλυση (ολικό αίμα). Το επίπεδο μείωσης αυτού του ιχνοστοιχείου για τις γυναίκες 120 g / l, και ενός ανθρώπου - 130 g / l.

Γιατί συμβαίνει απώλεια σιδήρου

Υπάρχουν αρκετές επιλογές έλλειψης, οι κυριότερες είναι οι εξής:

• Διατροφή (αυστηρή).
• Απώλεια αίματος (βαριές περιόδους).
• Η νηστεία
• Χορτοφαγία.

Ως αποτέλεσμα, θα εμφανιστεί αναιμία, η οποία προκαλείται από μείωση της αιμοσφαιρίνης στο υγρό (μερικές φορές σε συνδυασμό με μείωση των ερυθροκυττάρων στη συνολική μάζα).

Η αναιμία χωρίζεται σε τρία επίπεδα - μέτρια, σοβαρή και ήπια. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πάνω από 800 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από αυτή την ασθένεια. Συχνά παίρνει την κατοχή νεαρών κοριτσιών, εφήβων.

Η διάγνωση στο σπίτι δεν είναι δυνατή, οπότε για να διαπιστώσετε ότι θα πρέπει σίγουρα να απευθυνθείτε σε ειδικές μελέτες στο εργαστήριο. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για προκαταρκτικά συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της νόσου.

Η κατάσταση δεν θα θεωρείται κρίσιμη με μια σταγόνα μικρότερη από εκατό g / l. Ωστόσο, σε αυτή την περίοδο είναι καλύτερο να αρχίσει να αναπληρώνει το ιχνοστοιχείο. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή.

Εάν το επίπεδο πέσει σε ενενήντα g / l, τότε αρχίζει η μέτρια ή σοβαρή αναιμία. Σε μια τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το νοσοκομείο για τις συστάσεις του θεράποντος ιατρού. Όταν κάνετε μια διάγνωση, ένα άτομο θα πρέπει να πάει σε μια ειδική διατροφή και να λάβει φάρμακα που θα αυξήσουν το περιεχόμενο του "σιδήρου" στο σώμα.

Καθημερινή ανάγκη για σίδερο

Ένα άτομο χωρίς ασθένειες έχει από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα, τα περισσότερα από τα οποία βρίσκονται στο αίμα (μέχρι τρία), και το άλλο μισό στο οστό, σπλήνα. Κάθε μέρα το επίπεδο αυτό πέφτει λόγω της βιολογικής δραστηριότητας:

• Απορρόφηση ιδρώτα.
• Απώλεια αίματος λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• Το δέρμα ξεφλουδίζεται.

Ανά ημέρα πρέπει να καταναλώνονται (σε ​​χιλιοστόγραμμα):

• Παιδί 7-10.
• Έφηβος 10 (αγόρι), 15 (κορίτσι).
• Γυναίκα 18-20 ετών, με εγκυμοσύνη άνω των 30 ετών.
• Άνδρας 8.

Για την αναπλήρωση του αποθέματος απαιτείται καθημερινά να κάνει 10 - 30 mg μέσω των τροφίμων. Η μη συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα αρχίζει να δυσλειτουργεί τα συστήματα οργάνων. Συχνά, οι άνθρωποι μπερδεύουν τη γήρανση με την έλλειψη ουσιών, κι έτσι βιάζονται να αγοράζουν ακριβά καλλυντικά φροντίδας, σαμπουάν. Υπάρχει μια επιλογή που χρειάζεστε μια απλή αναπλήρωση αυτών των ουσιών.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Εμφανίζονται εδώ πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα από το φυτό, τον κόσμο των ζώων με ψηφιακό περιεχόμενο Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

19 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη που πρέπει να είναι στη διατροφή σας

"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"

Αν κάποιος αντιμετωπίζει την επιλογή του προϊόντος που τρώει - χωρίς λίπος ή λίπος - σχεδόν όλοι προτιμούν το δεύτερο. Οι άνθρωποι έχουν πάντα την τάση να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε προϊόντα διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως εχθρός της δίαιτας, η οποία είναι μόνο επιβλαβής, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι είναι αμηχανία όταν οι γιατροί και οι διατροφολόγοι αξιολογούν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιή λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά που έγινε δημοφιλές στη διατροφή και πριν από λίγα χρόνια ξεκίνησε έναν αλήτη Instagram και μόνο πρόσφατα ήταν ήρεμος. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία θα πρέπει σίγουρα να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.

Τι σημαίνει υγιές λίπος;

Τι λιπαρά είναι καλά για το σώμα; Συνήθως, αυτές που θεωρούνται μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης που φράζει τις αρτηρίες, η οποία είναι επιπρόσθετα σε άλλες καρδιακά ευεργετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

"Τα μονοακόρεστα λίπη είναι από τα πιο ευεργετικά λίπη όλων", λέει ο Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, ερευνητής και υπεύθυνος ανάπτυξης, ανώτερος διατροφολόγος στο UCLA Medical Center και ανεξάρτητος καθηγητής στο Fielding Public Health. "Αντέχουν στην φλεγμονή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτοι από καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης επωφελείς για την απώλεια βάρους".

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Οι δύο κύριοι τύποι είναι ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το Ωμέγα-3 είναι καλό για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους σπόρους. "Άλλα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Το Omega-6 συνεργάζεται με το ωμέγα-3 για τη μείωση της χοληστερόλης, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή και την αύξηση του σωματικού βάρους, συνεπώς το βασικό σημείο είναι ότι πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.

Τι είναι τα επιβλαβή λίπη

Ένας απλός κανόνας: πρέπει πάντα να αποφύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτα παρά ζημιά. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού, το οποίο βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Υγείας, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η δράση στα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Μεγαλύτερες μελέτες θρέψης έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά κακά για τη χοληστερόλη, αλλά πιο πρόσφατες πληροφορίες δείχνουν ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ ευαίσθητο και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και της American Heart Association εξακολουθούν να περιορίζουν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών και την προτίμηση τους για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα ευεργετικά τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν τις θετικές επιδράσεις των υγιεινών λιπών.

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουμε ετοιμάσει ένα υλικό για τα υγιή λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!

1. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο περιέχει 40% της καθημερινής απαίτησης ινών χωρίς νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε αντί για προϊόντα που περιέχουν περισσότερο κακό λίπος - χρησιμοποιήστε 1/5 μέτριο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα σε σάντουιτς, βούτυρο σε τοστ ή ξινή κρέμα σε ψητές πατάτες. Θυμηθείτε ότι τα αβοκάντο έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

2. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το α-λινολεϊκό οξύ, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια χούφτα καρύδια ημερησίως μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και επίσης βελτιώνει την κατάσταση των αρτηριών.

3. Άλλοι καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών ημερησίως για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι παχύτερες από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων (οι ξηροί καρποί έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι όπως τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε, βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και είναι ευκολότερο να ελέγχετε ανάλογα το μέγεθος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, γεγονός που δείχνει ότι είναι καλό για το σώμα.

4. Ξηροί καρποί και έλαια σπόρων

Τα λάδια από καρπούς με κέλυφος και σπόρους είναι εκεί όπου βρίσκονται υγιή λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά καρύδια με ελάχιστη ποσότητα συστατικών.

5. Ελιές

Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το είδος της ελιάς που σας αρέσει, όλα περιέχουν και πολλά άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως μέσο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Εάν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για εσάς, επειδή η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Βάλτε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανική τιμή.

6. Ελαιόλαδο

Ο λόγος για τον οποίο το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.

7. Σπόροι λίνου

Ένα φλιτζάνι αλεσμένο λιναρόσπορο περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά όλα αυτά είναι χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Το λιναρόσπορο είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έτσι για τους χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε ψάρια), γίνεται το κλειδί για την ικανοποίηση της ανάγκης για υγιή λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνες από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, ο λιναρόσπορος περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και τη χαμηλότερη χοληστερόλη και να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τους σπόρους λινάρι με γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε ένα smoothie. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε όταν ψήνετε σε μια κρούστα πίτας.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (όπως και η σαρδέλα, το σκουμπρί και η πέστροφα), είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να έχετε το μέγιστο όφελος.

9. Τόνος

Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για βολικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, και τόνου στο αγαπημένο σας σούσι. Ψητοπωλεία, χάμπουργκερ, σαλάτες τόνου - οι επιλογές είναι απείρως πολλές, οπότε επιλέξτε κάτι για τον εαυτό σας είναι εύκολο. Όπως και η ποσότητα σολομού, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τόνου στα 340 γραμμάρια (ο συνολικός αριθμός δύο φορές την εβδομάδα), προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, που μπορεί να βρεθεί σε θαλασσινά σε μικρές ποσότητες.

10. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα πάρουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας - κορεσμένα λίπη και το δεύτερο μέρος είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (λαχανικά αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για περιεχόμενο 3 γραμμάρια ινών; Μπορούμε να πούμε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Για να αποκτήσετε το υψηλότερο επίπεδο φλαβονοειδών από τη σοκολάτα, αγοράστε πλακάκια με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κόκκους κακάου.

11. Tofu

Το προϊόν αυτό δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα υψηλότερα ή τα χαμηλότερα τρόφιμα μπορούν να καυχηθούν σε υψηλά επίπεδα, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Μια μικρή μερίδα 80γρ του τοφου περιέχει μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια υγιούς λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό από σόγια. Tofu θεωρείται ένα υγιές φαγητό για ένα συγκεκριμένο λόγο - είναι μια στερεή φυτική πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο της καθημερινής απαίτησης ασβεστίου.

12. Νέοι σπόροι σόγιας

Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα βρασμένα ή αλατισμένα, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή πολτού βουνού.

13. Ηλιόσποροι

Προσθέστε τα στη σαλάτα ή απλώς φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.

14. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σε κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε για μια νύχτα για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ακόμη και σε επιδόρπια μαγειρέματος.

15. Αυγά

Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδι αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι ολόκληρα αυγά, επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά, αλλά αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένας κρόκος αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, πρόσφατη έρευνα για τη θρεπτική αξία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη συνδέει τη μέτρια πρόσληψη αυγών με τη βελτίωση της καρδιακής υγείας.

Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και πρέπει να χρησιμοποιηθούν με μεγαλύτερη προσοχή. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και υγιεινής διατροφής.

16. Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας

Πιστεύεται ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η μπριζόλα, είναι επιβλαβή. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι λιγότερο λίπος από ό, τι νομίζετε, ειδικά αν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (κατά μέσο όρο). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια άπαχου βοδινού περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάριο πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στον εγκέφαλο και τους μυς) από 1 φλιτζάνι σπανάκι και το τρίτο των ημερήσιων ψευδαργύρων ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Το μεταποιημένο χοιρινό, όπως το μπέικον, περιέχει συχνά νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (τα οποία επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου), οπότε θα πρέπει να τρώτε και άλλα λευκά κρέατα.

17. Ολόκληρο γάλα

Όπως έχουμε πει, η χρήση πλήρων γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα υποδεικνύουν ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

18. Γιαούρτι ολόκληρο

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει δραστικές καλλιέργειες για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς πλήρωση - γεύσεις φρούτων αμαρτήματα εκπληκτικά τεράστιο ποσό της πρόσθετης ζάχαρης. Προσθέστε υγιείς καρπούς με κέλυφος και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.

19. Παρμεσάν

Ολοκληρώνει μια ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Είναι συχνά αναξιόπιστο για το υψηλό περιεκτικότητά του σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Αν και είναι αλήθεια ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά από τα φυτικά προϊόντα, αυτά (ειδικά η παρμεζάνα, η οποία περιέχει μόνο 27 γραμμάρια λίπους και 18 γραμμάρια κορεσμένα ανά 100 γραμμάρια), παρέχουν μια μάζα άλλων θρεπτικών ουσιών. Το τυρί όσον αφορά την παροχή ασβεστίου στο σώμα, ιδιαίτερα ο οστικός ιστός, παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο των καθημερινών αναγκών. Και ναι, δεν υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στο τυρί παρά σε οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!

Γνωρίζετε λοιπόν ποια τρόφιμα περιέχουν υγιή λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Μη λιπαρά προϊόντα

Προκειμένου να λειτουργεί σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται λίπη ζωικής και φυτικής προέλευσης. Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι τα ζωικά λίπη μπορεί να είναι επιβλαβή για το σώμα, και τα φυτικά λίπη - στις περισσότερες περιπτώσεις, ωφέλιμα.

Έτσι ώστε οι αναγνώστες να μην σκέφτονται ποια λίπη τρώνε σήμερα, ενημερώνουμε για προϊόντα που δεν περιέχουν λίπη.

Μη λιπαρά προϊόντα

Τα προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικά λίπη περιλαμβάνουν σχεδόν όλα τα φρούτα / λαχανικά / μούρα.

Λοιπόν, ποιο λίπος μπορεί να είναι σε καρπούζι, μήλο, πεπόνι, σταφύλια, σμέουρα / φράουλες; Σχεδόν όλα τα λαχανικά / φρούτα συμβάλλουν στο γεγονός ότι τα πλεονάζοντα λίπη απομακρύνονται αποτελεσματικά από το σώμα, κορεσμένα με χρήσιμα μέταλλα, βιταμίνες, αμινοξέα.

Με βάση τα φρούτα / λαχανικά, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει πολλές δίαιτες που μειώνουν σημαντικά τα "πλεονάζοντα αποθέματα λίπους", καθιστώντας το ανθρώπινο σώμα πιο προστατευμένο από τις αρνητικές επιπτώσεις των ιών / μικροβίων.

Από τα αγγούρια και τα χόρτα: μαϊντανός, άνηθο, σέλινο, κοράνιο, βασιλικός, μπορείτε να κάνετε ένα θαυμάσιο κοκτέιλ που καθαρίζει αποτελεσματικά το γαστρεντερικό σωλήνα από τις παλιές αποθέσεις κοπράνων, αποκαθιστώντας τη σωστή ισορροπία όξινου βάσης σε αυτό.

Πλύνετε με νερό 0,5 κιλά αγγούρια και ένα σωρό από τα πιο πάνω λαχανικά, όλα αυτά περνάνε μέσω αποχυμωτή και το πίνετε αρκετές φορές. Η ίδια ποσότητα τροφίμων μπορεί να αλεσθεί και να πάρετε μια μεγάλη σαλάτα, η οποία περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ένα κοκτέιλ.

Το μόνο αίτημα: μην αλάτε το προϊόν που προκύπτει, ειδικά αν είστε πάνω από τριάντα.

Τα προϊόντα που δεν περιέχουν λίπη μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες ταυτόχρονα, εκτός αν, φυσικά, είστε αλλεργικοί σε ένα από αυτά.

Πρέπει όμως να επιστήσετε την προσοχή σας στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται λίπη φυτικής και ζωικής προέλευσης καθώς και στις βιταμίνες διαφορετικών ομάδων. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο (πιο συγκεκριμένα, δεν συνιστούμε) να τρώμε μόνο τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπη.

Μπορείτε να υποστηρίξετε ότι τι γίνεται με τους ανεπαρκείς επιστήμονες που τρώνε μόνο τα προϊόντα που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία;

Οι ακατέργαστοι επιστήμονες λαμβάνουν φυτικά λίπη από ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, κολοκύθες, λινάρι. Επιπλέον, μεταβαίνουν σταδιακά σε ωμές τροφές, συνηθίζοντας τον οργανισμό τους σε μια διαφορετική διατροφική δομή.

Αγαπητέ αναγνώστη, όπως καταλαβαίνουμε, τρώμε σαν άλλους ανθρώπους. Επομένως, προειδοποιούμε ότι η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη.

Άλλωστε, αν στην παραλία βλέπεις έναν άντρα του οποίου το μισό από το σώμα "αντλείται", όπως το Schwarzenegger, και το άλλο μισό είναι όπως όλοι οι άλλοι, δεν θα πεις ότι ο άνθρωπος είναι "μισό όμορφο".

Οποιοσδήποτε φυσιολογικός άνθρωπος θα έλεγε ότι ένας άνθρωπος είναι ένας freak και ένα τράνταγμα που αντλούσε μόνο ένα μέρος του σώματός του.

Επίσης στη διατροφή, δεν μπορείτε να δώσετε προτίμηση σε προϊόντα οποιασδήποτε ομάδας, ακόμα κι αν είστε δισεκατομμυριούχος. Οι πλούσιοι άνθρωποι έχουν ακριβώς τον ίδιο οργανισμό με τους πολίτες χαμηλού εισοδήματος: λειτουργεί σύμφωνα με μία αρχή. Και αυτή η αρχή είναι απλή: έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, πίνετε ποιοτικό νερό - υγιές, σαν ταύρο.

Φυσικά, είναι πολύ πιο εύκολο για τους πλούσιους ανθρώπους να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή - μπορούν να προσλάβουν έναν προσωπικό διατροφολόγο, να φάνε φρέσκα θαλασσινά κλπ.

Αλλά ανεξάρτητα από την οικονομική σας κατάσταση, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, μη λιπαρά τρόφιμα. Και στη συνέχεια με την υγεία σας όλα θα είναι "στον αντίχειρα".

http://zakluchenie.com/soderzhanie/produkty-ne-soderzhashhie-zhiry

Προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Με ημερήσιες επισκέψεις στο γυμναστήριο για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα ή την επιθυμία να απαλλαγούμε από το πρόβλημα της υπερβολικής βάρους, συνθέτουν μια δίαιτα τροφίμων που παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια, αλλά δεν το σαρωτούν με υπερβολικές θερμίδες.

Τα λίπη χαρακτηρίζονται από αυξημένες θερμίδες, λόγω της χρήσης τους σε τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν σε αποδεκτή ταχύτητα.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα

Είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς από τα προϊόντα που περιέχουν λιπαρά, δεδομένου ότι αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για το σώμα να εκτελεί ενεργειακό μεταβολισμό. Δώστε προτίμηση σε μια υγιεινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μόνο τρόφιμα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αρχές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

1. Όταν αγοράζετε προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, μελετήστε προσεκτικά τις ετικέτες που θα σας παρουσιάσουν την ποσότητα λίπους που περιέχεται σε γραμμάρια και θερμίδες. Θυμηθείτε ότι τα τρόφιμα με "χωρίς χοληστερόλη" στη συσκευασία τους εξακολουθούν να περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα λίπη.
2. Η κατανάλωση τροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά σε μη ελεγχόμενη ποσότητα - δεν θα βοηθήσει να ξεφορτωθεί το υπερβολικό βάρος. Ακολουθήστε τις συμβουλές για την εξυπηρέτηση της επιλεγμένης διατροφής, αφού ένα μεγάλο μέρος είναι μια μεγάλη ποσότητα λίπους.
3. Αντικαταστήστε προηγουμένως τα αγαπημένα λιπαρά τρόφιμα με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά που τροφοδοτούν το σώμα με βιταμίνες και χρήσιμα μακρομοριακά στοιχεία.
4. Το ακατάλληλο μαγείρεμα κάνει τα υγιεινά τρόφιμα επιβλαβή Ακολουθήστε τις συμβουλές διατροφής.

Επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλών θερμίδων

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μην περιορίσετε την πρόσληψη τροφής σε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και βραστό στήθος κοτόπουλου. Ο κατάλογος των τροφίμων με ελάχιστη ποσότητα λίπους (μέχρι 20 γραμμάρια / 100 γραμμάρια του προϊόντος) θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση της διατροφής και θα αυξήσει τη χρησιμότητα των τροφίμων.

Ας ξεκινήσουμε με την επιλογή του κρέατος. Η βάση της διατροφής είναι το στήθος και το κρέας κοτόπουλου, που είναι πολύτιμα σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εύκολη αφομοίωση. Οι διατροφολόγοι συστήνουν το κρέας κουνελιού, ως εναλλακτική λύση στα περισσότερα λιπαρά κρέατα.

Το κρέας κουνελιού περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και η αναλογία των ακόρεστων λιπαρών οξέων σε κορεσμένα είναι υψηλότερη σε σύγκριση με το κοτόπουλο και το βόειο κρέας.

Ψάρια στη διατροφή - πηγή πρωτεϊνών, φωσφόρου και ασβεστίου, από τα οποία δεν μπορείτε να αρνηθείτε. Αποφύγετε το ψήσιμο ψαριών σε μια κατσαρόλα, προτιμώντας τα βρασμένα ψάρια ή τον ατμό.

Οι ποικιλίες ψαριών με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος περιλαμβάνουν:

Ιδανικό, αλλά πιο ακριβό για την παρασκευή ενός διαιτολογίου, είναι το κρέας σολομού. Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμες πρωτεΐνες και ταυτόχρονα η ελάχιστη ποσότητα λίπους (1,7 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η διατροφή των γαλακτοκομικών προϊόντων δεν είναι παρόμοια με άλλα, διότι δεν φέρνει τον οργανισμό στην εξάντληση, λόγω του γεγονότος ότι η χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων καλύπτει το έλλειμμα των ουσιών που λείπουν. Όταν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και ο ρυθμός καύσης λίπους αυξάνεται.

Επιλέξτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά στα ράφια των καταστημάτων (επιλέξτε 10% λιπαρή κρέμα γάλακτος). Για παράδειγμα, το σκληρό τυρί ονομάζεται διαιτητικό, εάν η ικανότητα των λιπών στη σύνθεση δεν υπερβαίνει το 15%.

Οι κατασκευαστές προσφέρουν μια τεράστια γκάμα αποκορυφωμένου γάλακτος, κεφίρ ή τυρί cottage. Το χωρίς λίπος γιαούρτι ή ξινή κρέμα είναι μια εξαιρετική βάση για ένα ντύσιμο ή μια σάλτσα σε ένα πιάτο. Ο συνδυασμός γαλακτοκομικών προϊόντων και μούρων θα αποτελέσει χρήσιμο υποκατάστατο για επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με τη χρήση προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι τα γεύματα χαμηλών θερμίδων συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Πλιγούρι

Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, ρύζι και άλλα δημητριακά είναι απαραίτητα στοιχεία της διατροφής για τους ονειροπόλους σχετικά με το ανάγλυφο σώμα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά στα σιτηρά είναι ελάχιστη (από 1 έως 2%). Τα πιο θρεπτικά βρώμη βρώμη, η ποσότητα του λίπους στο οποίο φτάνει το 6%.

Η σύνθεση αυτών των προϊόντων είναι συμπυκνωμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες, ανανεώνοντας τη δύναμη και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώντας χυλό, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λαχανικά

Μια υγιεινή διατροφή είναι αδύνατη χωρίς λαχανικά, τα οποία επιτρέπεται να καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες χωρίς φόβο να κερδίσουν επιπλέον κιλά. Η εξαίρεση είναι η πατάτα λόγω της μεγάλης χωρητικότητας του αμύλου στη σύνθεση.

Στο περιεχόμενο όλων των τύπων λαχανικών η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν υπερβαίνει το 1 γραμμάριο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Τα βρασμένα ή ατμισμένα λαχανικά αποτελούν απαραίτητη γαρνιτούρα για πιάτα.

Ο κατάλογος των πιο χρήσιμων λαχανικών για απώλεια βάρους:

Φρούτα

Τα φρούτα απαριθμούνται επίσης στην ομάδα προϊόντων με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, με εξαίρεση τα αβοκάντο και τις ελιές. Η κατανάλωση φρούτων βοηθά όχι μόνο να καταπολεμήσει τις υφιστάμενες λιπαρές καταθέσεις, αλλά επίσης αποτρέπει την εμφάνιση νέων.

Λίστα των φρούτων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους:

Μανιτάρια

Ορισμένες δίαιτες προτείνουν τη χρήση μανιταριών ως εναλλακτική λύση στο κρέας. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη στα μανιτάρια, θεωρούνται πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (ανά 100 γραμμάρια / 20-40 kcal). Ταυτόχρονα, μια μικρή ποσότητα μανιταριών σατιώνει το σώμα και εξαλείφει την αίσθηση της πείνας.

Η διατροφή με μανιτάρια σάς επιτρέπει να χάσετε τα επιπλέον κιλά χωρίς "διαλείμματα" και αλλαγές της διάθεσης. Η έλλειψη μιας τέτοιας δίαιτας - κακής ποιότητας και επιβλαβών μυκήτων, η χρήση των οποίων οδηγεί σε απρόβλεπτες συνέπειες.

Μακαρόνια

Τα ζυμαρικά δεν μπορούν να ονομαστούν διαιτητικό προϊόν, αλλά η ποσότητα λίπους στη σύνθεσή τους είναι μόνο 0,4 g. σε 100 gr. προϊόντος. Οι Ιταλοί ισχυρίζονται ότι δεν γίνονται καλύτεροι από την κατανάλωση ζυμαρικών. Οι λάτρεις του λίπους παίρνουν λιπαρές σάλτσες με τις οποίες σερβίρονται ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά αποτελούνται από υδατάνθρακες και σάλτσες - από λίπη. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αυτά τα στοιχεία δεν μπορούν να συνδυαστούν στα τρόφιμα!

Για να ρίξετε λίγα επιπλέον κιλά, μην εγκαταλείπετε το αγαπημένο σας πιάτο. Ο κύριος κανόνας της υγιεινής διατροφής δεν είναι να φάει μετά τις 6 μ.μ. Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμα και άπαχα μακαρόνια με την προσθήκη λαχανικών, μανιταριών ή ελαφριάς σάλτσας λαχανικών.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πηγή βιταμινών και μετάλλων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Προσθέτοντας στη διατροφή των όσπριων (φασόλια, σόγια, φακές, αράπικα φιστίκια, ξηροί καρποί ή μπιζέλια), υπάρχει σταδιακή μείωση του βάρους, χωρίς να καταφεύγουμε σε εξαντλητική πείνα.

Η σύνθεση των οσπρίων περιέχει φυτικά λίπη σε ελάχιστη ποσότητα (0,1 g ανά 100 g προϊόντος). Οι εκπρόσωποι των όσπρων περιέχουν χρήσιμες ίνες, επιταχύνοντας την διαδικασία της πέψης. Το επίπεδο θερμίδων των οσπρίων είναι χαμηλό, παρά την υψηλή θρεπτική τους αξία.

Τα ποτά φασόλια βοηθούν όχι μόνο να κάψουν λίγα κιλά επιπλέον, αλλά και να βελτιώσουν την κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος, να αυξήσουν την ψυχική δραστηριότητα και να απαλλαγούν από την αίσθηση της κόπωσης.

Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, μην καταχράστε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπη. Συνιστάται από τους διαιτολόγους ποσοστό θερμίδων από το λίπος για ένα υγιές άτομο είναι 20-35% κάθε μέρα. Για να χάσετε βάρος, διανείμετε τα τρόφιμα ως πηγές υγιεινών και ανθυγιεινών λιπών.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkti-s-nizkim-soderzhaniem-zhira.html