Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Υγιεινά λίπη, χωρίς τα οποία είναι αδύνατο να είσαι υγιής και να χάσεις βάρος

Στο μυαλό των ανθρώπων έχει από καιρό καθιερωθεί η άποψη ότι τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και τη μορφή του σώματος. Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να αποφύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Ωστόσο, στην πραγματικότητα η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Τα λίπη χωρίζονται σε διάφορες ποικιλίες. Ορισμένοι τύποι πρέπει να υπάρχουν στο μενού, ακόμη και κατά τη διάρκεια διατροφής. Είναι απαραίτητα για το σώμα να διατηρεί την κανονική λειτουργία των κύριων οργάνων και συστημάτων.

Ποικιλίες διατροφικού λίπους

Η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου πρέπει να είναι ισορροπημένη - να περιέχει τη σωστή ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επομένως, είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς οποιοδήποτε στοιχείο από το σύστημα τροφοδοσίας.

Όλα τα διαιτητικά λίπη χωρίζονται σε 4 τύπους:

1. Κορεσμένα ·
2. Πολυακόρεστα ·
3. Μονοακόρεστα.
4. Τρανς λίπη.

Κάθε ομάδα έχει μια μεμονωμένη δράση, οπότε πρέπει να εξεταστούν ξεχωριστά.

Τα κορεσμένα λίπη είναι ενώσεις οργανικής προέλευσης, οι οποίες αποτελούνται από μονούς δεσμούς άνθρακα. Για πολύ καιρό πιστεύεται ότι η χρήση τους πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη, επειδή αυξάνει το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης στο αίμα και προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Αλλά οι τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της εμφάνισης αυτών των παθήσεων και αυτών των ουσιών. Τα κορεσμένα λίπη που παράγονται φυσικά δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αλλά πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνει το χρήσιμο από το επιβλαβές. Για παράδειγμα, το λίπος που απομένει μετά τα προϊόντα τηγανίσματος, δεν μπορεί να καταναλωθεί.

Με μέτρια πρόσληψη, συμβάλλουν:

1. Επαρκής παραγωγή ορμονών του αναπαραγωγικού συστήματος.
2. Το λαυρικό οξύ αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης.
3. Όταν υποβάλλονται σε πέψη, μετατρέπονται σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ και είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της μεταφοράς θερμότητας.

Εάν παράλληλα για τον έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων (4 γραμμάρια ανά 1 κιλό), δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Διακρίνονται από μια συμπαγή δομή. Η τήξη τους απαιτεί υψηλή θερμοκρασία, έτσι το σώμα ξοδεύει για την επεξεργασία τους με πολλή ενέργεια. Πηγές αυτών των ενώσεων είναι το λαρδί, το βούτυρο, η καρύδα και το φοινικέλαιο.

Αυτές οι ουσίες που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στο μενού. Μειώνουν το επίπεδο της «επιβλαβούς» χοληστερόλης, αποτρέπουν το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει παλμιτικά και ελαϊκά οξέα. Αυτές είναι ουσίες που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Δεν συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή λίπους και συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού των λιπιδίων. Είναι πλούσιοι σε ξηρούς καρπούς, ηλιέλαιο και ελαιόλαδο, αβοκάντο.

Αυτή η ποικιλία είναι απαραίτητη, δηλαδή, το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα. Συνεπώς, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ενώσεις να υπάρχουν στη διατροφή σε τακτική βάση. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε 2 τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων του σώματος και υποστηρίζουν την υγεία του καρδιακού μυός. Μπορούν να βρεθούν σε θαλάσσια ψάρια, λιναρόσπορο και κάνναβη, καρύδια.

Τέτοιες ενώσεις δεν έχουν θετικές ιδιότητες. Στη σύνθεση των προϊόντων αναφέρονται συχνά ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Τα περισσότερα από αυτά είναι κατασκευασμένα τεχνητά. Όταν χρησιμοποιούνται συχνά, παράγουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

1. Αυξήστε το ποσό των "κακών" και μειώστε το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης, που είναι απαραίτητο για τον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων.
2. Αυξήστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, την ανάπτυξη διαβήτη.

Αυτές οι ουσίες βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα ευκολίας, τηγανητά τρόφιμα, τσιπς, μαργαρίνη, μαγιονέζα, κέτσαπ. Προστίθενται, με γνώμονα τα εξής:

1. Μεγάλη διάρκεια ζωής.
2. Χαμηλό κόστος.
3. Καλά χαρακτηριστικά γεύσης.
4. Δυνατότητα χρήσης για τηγάνισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι απαραίτητο να αποφύγουμε την παρουσία τους στα τρόφιμα.

Ημερήσια τιμή για ένα άτομο

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά με τροφή. Ο βέλτιστος ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί με τον ακόλουθο τύπο - 1 g ανά 1 kg βάρους. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 80 γραμμάρια, μια γυναίκα χρειάζεται 60-70 γραμμάρια. Αλλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα προϊόντα περιέχουν υγιή λίπη και δεν είναι επιβλαβή.

Αυτή η δοσολογία μπορεί να ποικίλει εάν ένα άτομο ξοδεύει πολλές θερμίδες την ημέρα. Για άτομα που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής και ασχολούνται με τον αθλητισμό, θα πρέπει να αυξήσετε τη χρήση περίπου 30 γραμμαρίων. Όλα τα λίπη θα μεταποιηθούν σε ενέργεια, η οποία δίνει στο σώμα επιπλέον δύναμη.

Πηγές τροφίμων

Για να σχεδιάσετε σωστά μια δίαιτα, πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές θα σας προσφέρουν πλούσια και υγιή λίπη. Αρχίζουν να χρησιμοποιούν σταδιακά, ξεκινώντας 2-3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, η ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες πρέπει να μειωθεί.

Κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε υγιή λίπη:

1. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λίπη και θρέφει το σώμα με άλλα πολύτιμα στοιχεία: αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και βιταμίνες.
2. Τα αβοκάντο - με τη συστηματική ένταξη αυτού του εξωτικού καρπού στη διατροφή, η ισορροπία νερού-αλατιού εξομαλύνεται, λαμβάνεται η ημερήσια δόση καλίου, το αίμα καθαρίζεται από την «κακή» χοληστερόλη και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο, υπάρχουν 22 γραμμάρια υγιούς λίπους, τα περισσότερα από τα οποία αντιπροσωπεύονται από μονοακόρεστα συστατικά.
3. Τα καρύδια είναι σε θέση να πνίξουν τα συναισθήματα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά λόγω της υψηλής ενεργειακής τους αξίας, δεν μπορούν να καταστρατηγηθούν.
4. Λιπαρά ψάρια - κυρίως θαλάσσια είδη, τα οποία περιλαμβάνουν πέστροφα, σκουμπρί, σολομό, ρέγγα, σαρδέλες. Αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και θρεπτικών πρωτεϊνών. Η συστηματική χρήση είναι μια εξαιρετική πρόληψη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, κατάθλιψη, άνοια και άλλες διαδεδομένες ασθένειες. Αυτό το προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με ιχθυέλαιο.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα - γιαούρτια και τυριά. Ο πρώτος τύπος προϊόντος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και ζωντανά βακτηρίδια, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Παρέχει στο σώμα επαρκή δόση ασβεστίου και πρωτεΐνης. Αλλά μην αγοράζετε γιαούρτι, το οποίο περιέχει πολύ ζάχαρη. Είναι καλύτερα να μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται?

1. Αυγά - εδώ και πολύ καιρό υπήρξαν συζητήσεις για τη σκοπιμότητα χρήσης τους, επειδή περιέχουν μεγάλη χοληστερόλη. Αλλά οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι δεν οδηγούν σε αύξηση της ποσότητας αυτής της ένωσης στο αίμα. Τα νωπά σπιτικά αυγά περιέχουν, εκτός από τα λίπη, μια ολόκληρη σειρά ουσιών που είναι απαραίτητες για την υγεία. Επομένως, μην τους αποκλείσετε από τη διατροφή.

Η σωστή διατροφή - το κλειδί για την καλή υγεία. Επομένως, πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία του ημερήσιου μενού και να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα παρέχουν στο σώμα πολύτιμα στοιχεία.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

8 τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη

Αρχή → Τρόφιμα → Προϊόντα → 8 τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη

Οι καλύτεροι φίλοι μας είναι "καλά λίπη". Δημιουργούνται από τη φύση, τα έχουμε άθικτα, ακατέργαστα, τέτοια λίπη περιέχονται σε ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι χειρότεροι εχθροί μας είναι "κακά λίπη" ή εξευγενισμένα. Αυτή η ιδέα συνδυάζει όλα τα μεταποιημένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται από καλαμπόκι και ηλίανθο, με τις λέξεις "0% χοληστερόλη".

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για το λίπος

Το κυριότερο είναι ότι η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 αντιστοιχεί στην αναλογία 1: 2. Αλλά στην πράξη, κάποιος συναντά συχνά αναλογίες 1:15, και σε "σκληρές" περιπτώσεις φθάνει ακόμα και 1:50. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολλά ωμέγα-6 και μια απερίγραπτα χαμηλή ποσότητα ωμέγα-3. Από πολλές απόψεις, αυτό διευκολύνεται από το γρήγορο φαγητό και την κατανάλωση έτοιμων σαλτσών, λουκάνικων, ραβιόλι, κονσερβοποιημένων τροφίμων, απλών και άλλων τροφίμων, στα οποία μπορεί να κρυφτεί μια τεράστια ποσότητα trans-λιπαρών.

Πώς να επιτύχετε τη σωστή αναλογία λιπαρών οξέων

1. Τα αυγά είναι νόστιμα και πολύ θρεπτικά.
2. Ένα αυγό κοτόπουλου περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
3. Περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για υγιή μυϊκό ιστό και εμπλέκονται στην απορρόφηση ασβεστίου, ψευδαργύρου και σιδήρου.
4. Τα αυγά είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τοκοφερόλη, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και άλλες ευεργετικές ουσίες.
5. Οι πιο χρήσιμες μέθοδοι μαγειρέματος αυγών - ομελέτα ατμού, ψησίματος, βρασμού. Μην τηγανίζετε ομελέτα, χάνοντας ένα υπέροχο προϊόν από τις πολύτιμες για την υγεία ιδιότητές του.

1. Περίπου το 80% της σύνθεσής του καταλαμβάνεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή υγιή λίπη. Έχουν πολλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου αντιμετώπισης της φλεγμονής.
2. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ασκορβικό οξύ, τοκοφερόλη, βιταμίνες Κ και ομάδα Β.
3. Έχει πολλές χρήσιμες ίνες.
4. Είναι χρήσιμο να προσθέσετε αβοκάντο σε σαλάτες, λουκουμάδες, να τα αντικαταστήσετε με επιβλαβή spreads και βούτυρο.

3. Καρύδια

1. Με την προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, να μειώσετε τα καρδιορίσκια.
2. Αυτό το υπέροχο προϊόν περιέχει τοκοφερόλη, φολικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά.
3. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αυτο-σνακ στο γραφείο ή για μια βόλτα. Προσθέστε σε γιαούρτι, χυλό, δημητριακά, σαλάτες. Δοκιμάστε να ψεκάσετε ζυμαρικά από καρύδια με θαλασσινά ή πουλερικά, λευκή σάλτσα. Αυτό θα δώσει μια νέα γεύση και ακόμη περισσότερα οφέλη από τα υγιή λίπη.

1. Μια χούφτα καρπών αμυγδάλου θα είναι σε θέση να κατευνάσει την όρεξη για μερικές ώρες και θα περάσετε εύκολα από το πρόχειρο φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προσθέτετε επιπλέον γραμμάρια (ή ακόμα και να τα χάσετε).
2. Στο φλοιό του καρύδι αμυγδάλου συμπυκνωμένα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα επωφελής για την υγεία, οπότε επιλέξτε το αλεύρι καρύδια.

1. Δεν είναι όλα τα ψάρια, ακόμη και τα θαλάσσια ψάρια. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό που καλλιεργείται σε ιχθυοτροφεία. Σε σύγκριση με την καλλιέργεια στην άγρια ​​φύση, ο «γεωργός» περιέχει μια τεράστια ποσότητα τοξικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του μεθυλικού υδραργύρου.
2. Αν έχετε αμφιβολίες, είναι προτιμότερο να επιλέγετε τα ψάρια που δεν καλλιεργούνται βιομηχανικά αλλά αλιεύονται στη θάλασσα. Πρόκειται για σαρδέλες, σκουμπρί, σαυρίδι, ρέγγα κ.λπ.

6. Ghee

1. Το Ghee παραμένει αμετάβλητο ακόμα και όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
2. Αυτό το προϊόν μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να καταλήξει σε τακτοποίηση.
3. Το λιωμένο βούτυρο περιέχει τοκοφερόλες, καροτενοειδή, επιπλέον, είναι πλούσιο σε βουτυλικό οξύ, το οποίο εξαλείφει τη φλεγμονή και έχει ωφέλιμη επίδραση στην πέψη.

7. Πλήρες αγελαδινό γάλα

1. Το πλήρες αγελαδινό γάλα αποτελείται από ουσίες που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα.
2. Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των μιτοχονδρίων, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, μας δίνουν δύναμη.
3. Γιαούρτι, κεφίρ, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χρήσιμες βακτηριακές καλλιέργειες.

8. Ελαιόλαδο

1. Η τακτική κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει τους κινδύνους από καρκίνο, ισχαιμία και πολλές άλλες παθολογίες, κυρίως λόγω των ωφέλιμων λιπών που συνθέτουν το ελαιόλαδο.
2. Επιλέξτε μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο σε γυάλινη φιάλη, κατά προτίμηση σκούρο γυαλί. Ένα προϊόν που δεν έχει φιλτραριστεί έχει αποχρώσεις από χρυσό σε πράσινο. Το φρέσκο, υψηλής ποιότητας πετρέλαιο είναι ελαφρώς θολό.
3. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, επειδή σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες καθίσταται καρκινογόνος.
4. Προσθέστε τις σε σαλάτες, ζυμαρικά, λαχανικά στον ατμό, σάλτσες.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-bogatyh-poleznymi-zhirami/

13 τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη

Όταν κοιτάζετε την ετικέτα του προϊόντος, ενδέχεται να συγχέεται από την ποσότητα λίπους. Κάθε προϊόν μπορεί να περιέχει έναν από τους τέσσερις τύπους λίπους: κορεσμένο, trans, πολυακόρεστο και μονοακόρεστο. Εκτός από τις πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα, θα πρέπει να γνωρίζετε ποια λιπαρά πρέπει ή δεν πρέπει να καταναλώσετε.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν φαγητό με πολύ λίπος αυτόματα ανθυγιεινό. Αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Ξέρω ότι αυτό μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά το άρθρο θα σας βοηθήσει σε όλα. Σε αυτό, θα σας πω περίπου 13 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που θα πρέπει να προστεθούν στη διατροφή.

Για να σας βοηθήσει να αποκρυπτογραφήσετε τις ετικέτες στα προϊόντα, ας δούμε πρώτα τους διαφορετικούς τύπους λιπών.

Τύποι λίπους

Στο άρθρο μου για τους υδατάνθρακες, μιλήσαμε για το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά που το ανθρώπινο σώμα πρέπει να καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.

Τα λίπη ταξινομούνται επίσης ως μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Το πρόβλημα είναι ότι, όπως οι υδατάνθρακες, δεν είναι όλα τα λίπη καλό για την υγεία. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λίπη, όπως τα τρανς λιπαρά, μπορεί να είναι πολύ επιβλαβή.

Σε άρθρα σχετικά με τα λίπη, τα κορεσμένα και trans λιπαρά είναι τα πιο κοινά, ενώ τα ακόρεστα λίπη φοβίζουν τους ανθρώπους. Η αλήθεια είναι ότι τα λίπη είναι εύκολο να καταλάβουν, αν διαβάζετε μόνο τις σωστές πληροφορίες.

Ας δούμε τέσσερις τύπους λιπών που βρίσκονται συνήθως στα τρόφιμα.

Κορεσμένα λιπαρά

Το κορεσμένο λίπος, εξ ορισμού, είναι ένα λίπος με έναν δεσμό υδρογόνου. Αυτός ο δεσμός μπορεί να βρεθεί σε ζωικά ή φυτικά λίπη και συνήθως βρίσκεται σε έλαια, μερικά προϊόντα κόκκινου κρέατος, αυγά και καρύδες.

Μπορεί να έχετε ακούσει αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τα κορεσμένα λίπη. Μερικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ άλλοι, όπως η American Heart Association, πιστεύουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τη χοληστερόλη και δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 5-6 % της καθημερινής διατροφής σας.

Υποστηρίζω την πρώτη δήλωση και πιστεύω ότι είναι καλύτερο να καταναλώσουμε τους σωστούς τύπους κορεσμένων λιπαρών. Στην πραγματικότητα, η έρευνα που μόλις ανέφερα έδειξε ότι δεν υπήρχαν αρκετές αποδείξεις ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, η επιτροπή διαιτητικών συστάσεων των ΗΠΑ αναθεώρησε πρόσφατα τα ευρήματά της για τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λίπη και συνέστησε την αλλαγή των συστάσεων για το 2015 για να δείξει ότι δεν υπάρχουν στοιχεία για την ανάγκη περιορισμού της χοληστερόλης στη διατροφή μας.

Επίσης, πρότειναν ότι οι περιορισμοί των κορεσμένων λιπών στη διατροφή θα πρέπει επίσης να αναθεωρηθούν, επειδή δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις ή με οποιαδήποτε άλλη νόσο. Μπορείτε να διαβάσετε ολόκληρη την επιστημονική έκθεση στο Health.gov.

Η κατώτατη γραμμή είναι ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπών με μέτρο και ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής είναι πιθανόν να μην ανησυχείτε.

Τρανς λίπη

Τα τρανς λιπαρά είναι στην ανθυγιεινή κατηγορία και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα τηγανητά τρόφιμα, τα αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια, η κατεψυγμένη ζύμη πίτσας και διάφορα σνακ.

Το trans λίπος είναι μια συνθετική έκδοση του πετρελαίου. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, για τη δημιουργία τρανς-λιπαρών, το υδρογόνο προστίθεται στο φυτικό έλαιο, καθιστώντας το στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό συμβαίνει επίσης με τα αφύσικα κορεσμένα λίπη.

Το αποτέλεσμα είναι ένα μερικώς υδρογονωμένο έλαιο. Μπορεί να έχετε ακούσει αυτόν τον όρο πριν, καθώς αυτό το πετρέλαιο είναι καλύτερο για τους εξής λόγους:

1. Δεν χρειάζεται να αλλάζετε τόσο συχνά όσο άλλα έλαια (σκεφτείτε τις φριτέζες σε χώρους fast-food που δεν χρησιμοποιούν κατ 'ανάγκη φρέσκο ​​λάδι).
2. Έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
3. Είναι φθηνό.

Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια πρέπει να μειώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στη διατροφή σας.

Μονοακόρεστο λίπος

Εδώ θα έρθουμε στο επόμενο είδος λίπους μας, το οποίο θα πρέπει πάντα να συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή σας - μονοακόρεστα λίπη. Τόσο τα μονοακόρεστα όσο και τα πολυακόρεστα λίπη ταξινομούνται ως "καλά λίπη".

Πρώτον, τα μονοακόρεστα λίπη αποτελούνται από ένα διπλό δεσμό άνθρακα. Αυτός ο δεσμός σημαίνει ότι απαιτούνται λιγότερα άτομα υδρογόνου σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη, τα οποία αποτελούνται κυρίως από υδρογόνο.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη γίνονται υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Οι τελευταίοι στη λίστα μου είναι πολυακόρεστα λίπη.

Πολυακόρεστα λίπη

Εξ ορισμού, τα πολυακόρεστα λίπη αποτελούνται από δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς άνθρακα.

Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε μερικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, καρδαμέλαιο ή αραβοσιτέλαιο, το οποίο είναι συνήθως καλύτερο να περιοριστεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6. Αλλά αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να βρεθούν σε υγιεινά τρόφιμα όπως τα καρύδια, ο σολομός και οι σπόροι λίνου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πολυακόρεστα λίπη είναι πολύ σημαντικά, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα τους τις χρειάζεται. Λοιπόν, τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς.

Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Συνήθως δεν έχουμε αρκετό ωμέγα-3 στη διατροφή μας, αλλά πάρα πολύ ωμέγα-6.

Τώρα που μίλησα για τους τέσσερις βασικούς τύπους λιπών, πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι συμπεριλαμβάνουμε μόνο τους σωστούς τύπους στη διατροφή;

Λίπη που αξίζει να επικεντρωθεί

Στην ιδανική περίπτωση, θα θέλετε να καταναλώνετε τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα λίπη, εστιάζοντας κυρίως στα ωμέγα-3. Φυσικά, αυτοί οι δύο τύποι λιπών θεωρούνται υγιέστερα λίπη που πρέπει να τρώτε καθημερινά. Τα κορεσμένα λίπη είναι καλά στη μέση, ειδικά αν προέρχονται από υγιεινότερες πηγές τροφίμων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης σας με προβιοτικά ή ζωντανές καλλιέργειες και, σύμφωνα με μια μελέτη στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.

Χάρη στις θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται σε αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν, θα λάβετε επίσης μια δόση ενέργειας, ασβεστίου και πρωτεΐνης.

2. Τυριά

Το τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και μετάλλων · επιπλέον, μπορεί να είναι χρήσιμη για τον έλεγχο της όρεξης.

Σύμφωνα με τον Alan Aragon, διατροφολόγο και συγγραφέα: "Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και λιπών στο συνηθισμένο τυρί είναι πολύ ικανοποιητικός. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση τυριού σας βοηθά να παραμείνετε γεμάτοι για αρκετές ώρες και βρήκα ότι μειώνει την κατανάλωση των γευμάτων των πελατών μου στα επόμενα γεύματα ».

Δεδομένου ότι εξακολουθεί να είναι η δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μην ξεχάσετε να δώσουν προσοχή το μέγεθος των μερίδων και ρυθμίστε εάν είναι απαραίτητο, ανάλογα με τις καθημερινές σας στόχους για τις θερμίδες.

Μαγειρικό λάδι

3. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Αν και έχω ήδη συζητήσει τα ακόλουθα δύο προϊόντα στη λίστα μου σε αυτό το άρθρο, αξίζει να αναφερθούν.

Γιατί είναι αυτό το πολύ λιπαρό φαγητό για εσάς;

Σύμφωνα με τους ερευνητές, το ελαιόλαδο περιέχει μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων και να προκαλέσει το θάνατό τους.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο πρέπει σίγουρα να είναι στη λίστα μου.

4. Λάδι καρύδας

Τι γίνεται με το λάδι καρύδας;

Το έλαιο καρύδας μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη ή την HDL χοληστερόλη και είναι εξαιρετικό για το μαγείρεμα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

5. Ξηροί καρποί

Θα έλεγα ότι και τα καρύδια μου δίνουν ενέργεια, γι 'αυτό πάντα τα κρατώ κοντά. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι τα καρύδια μπορεί να είναι εξαιρετικά υψηλά σε θερμίδες, οπότε πρέπει να ελέγξετε τα μερίδια. Πάρτε μια μικρή χούφτα, γιατί δεν είναι τόσο εύκολο να σταματήσετε να τα φάτε.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη λίστα με καρύδια και την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά σε 100 γραμμάρια:

• Αμύγδαλο: 49 γραμμάρια λίπους, 78% θερμίδες από λίπος
• Βραζιλία Ξηροί καρποί: 66 γραμμάρια λίπους, 89% θερμίδες από λίπος
• Ανακάρδια: 44 γραμμάρια λίπους, 67% θερμίδες από λίπος
• Φουντούκια: 61 γραμμάρια λίπους, 86 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος
• Μακαντάμια: 76 γραμμάρια λίπους, 93% θερμίδες από λίπος
• Pecan: 72 γραμμάρια λίπους, 93% θερμίδες από λίπος
• Κουκουνάρι: 68 γραμμάρια λίπους, 87% θερμίδες από λίπος
• Φιστίκια: 44 γραμμάρια λίπους, 72% θερμίδες από λίπος
• Καρύδια: 65 γραμμάρια λίπους, 87% θερμίδες από λίπος

Αυτός ο κατάλογος δεν πρέπει να σας εμποδίζει να φάτε καρύδια, αλλά θα πρέπει να σας αποδείξει ότι η κατανάλωσή τους σε ελεγχόμενες μερίδες είναι υποχρεωτική.

6. Σπόροι

Οι σπόροι μπορούν να θεωρηθούν οι ίδιοι με τους ξηρούς καρπούς, είναι επίσης απαραίτητοι για το σώμα, αλλά πρέπει να παρακολουθήσετε το μέγεθος των μερίδων.

Οι αγαπημένοι μου σπόροι:

1. Chia Seeds
2. Σπόροι λιναριού (εδάφους)
3. Σπόροι κολοκύθας (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)
4. Ηλιόσποροι (τηγανισμένοι χωρίς αλάτι)

Παρά το γεγονός ότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους, όλοι αυτοί οι σπόροι έχουν μεγάλο όφελος για την υγεία. Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πάρτε σπόρους κολοκύθας, και θα έχετε γεμίσει με αντιοξειδωτικά, και θα λάβετε επίσης περίπου το 50% της συνιστώμενης ποσότητας μαγνησίου.

Όσον αφορά τους ηλιανθόσπορους, είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, ίνες και αμινοξέα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτοί οι σπόροι είναι τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας.

7. Βούτυρο από καρύδια

Όπως τα καρύδια, τα καρύδια είναι λιπαρά τρόφιμα που δεν πρέπει να αποφεύγονται. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε το σωστό βούτυρο, καθώς και το είδος των καρπών με κέλυφος. Τα δύο μου αγαπημένα είναι το αμύγδαλο και το κάσιους.

Λαχανικά

8. Αβοκάντο

Όταν πρόκειται για αυτό το προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι καλύτερο να ελέγχετε τις μερίδες.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή την ετικέτα τροφίμων, το μέγεθος ενός αβοκάντο πρέπει να είναι μόνο του μέσου αβοκάντο. Αν φάγατε ολόκληρο το αβοκάντο, έχετε 250 θερμίδες και 22,5 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, αν το έχετε φάει εντελώς, αυτό δεν είναι το τέλος του κόσμου.

Θα λάβετε επίσης περίπου 20 βιταμίνες και μέταλλα, ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3, 4 g υδατανθράκων και μόλις 1,2 g υδατάνθρακες σε μία μερίδα. Όλα αυτά τα πλεονεκτήματα καθιστούν το αβοκάντο ένα απαραίτητο λιπαρό προϊόν.

9. Μαύρες ελιές

Αν και οι ελιές είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι γεμάτα μονοακόρεστα λιπαρά, επομένως τα θεωρώ εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Ζωικά προϊόντα

10. Αυγά

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα αυγά συγκεντρώνεται στον κρόκο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καταναλώνουν μόνο ασπράδια αυγών. Ωστόσο, εάν υποθέσετε ότι τηρείτε τις ίδιες αρχές, τα λίπη στον κρόκο θα λειτουργήσουν καλά για σας.

Σε ένα μεγάλο αυγό θα βρείτε 1,6 g κορεσμένου λίπους, 0,7 g πολυακόρεστου λίπους και 2 g μονοακόρεστου λίπους.

11. Μπριζόλα

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε πιο υγιεινά λίπη.

Ορισμένα κομμάτια κρέατος περιέχουν περισσότερο λίπος από άλλα, αλλά το βόειο κρέας ή η στρογγυλή μπριζόλα είναι δύο επιλογές για φαγητό. Μπορείτε να πάρετε το κρέας bison, το οποίο είναι ακόμα πιο πτωχό και υγιεινό.

12. Ψάρια

Σύμφωνα με το Harvard School of Public Health «, μια ανάλυση των 20 μελετών, στην οποία συμμετείχαν περίπου εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες, που δείχνει ότι η χρήση περίπου μία έως δύο μερίδες των 100 γρ λιπαρών ψαριών την εβδομάδα - σολομός, η ρέγκα, σκουμπρί, γαύρος ή σαρδέλες - μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%. "

Προσθήκες

13. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, είμαι εδώ για να πω ότι η σοκολάτα είναι το σωστό φαγητό, αλλά μόνο αν επιλέξετε την σωστή σοκολάτα. Επιλέξτε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο · μπορείτε πραγματικά να κάνετε καλή εξυπηρέτηση στην υγεία σας.

Το Cleveland Clinic σημειώνει ότι το λίπος που περιέχεται στο βούτυρο κακάο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή σοκολάτας αποτελείται από ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι μονοακόρεστο λίπος, παρόμοιο με αυτό που θα βρείτε στο αβοκάντο και το ελαιόλαδο.

Η σοκολάτα έχει επίσης φλαβονοειδή, μια ομάδα αντιοξειδωτικών.

Είναι εύκολο να φάει πολλή σοκολάτα, οπότε πρέπει να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων. Μόνο 30 γραμμάρια περιέχουν 155 θερμίδες και το 38% είναι λίπος. Αν αποφασίσετε να καταναλώσετε 150 γραμμάρια σοκολάτας, θα καταναλώσετε περίπου 900 θερμίδες και το 228% του συνολικού λίπους που απαιτείται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γι 'αυτό η εξυπηρέτηση μερίδων είναι απολύτως απαραίτητη όταν πρόκειται για τη σκοτεινή σοκολάτα.

Ελπίζω ότι αυτή η λίστα θα σας δείξει ότι δεν πρέπει να αποφεύγονται όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα φυσικά λίπη είναι χρήσιμα και κρίσιμα για το σώμα σας να λειτουργεί σωστά.

http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Υγιεινά λίπη για την απώλεια βάρους: ποιες τροφές έχετε και πόσα γραμμάρια χρειάζεστε ανά ημέρα;

"Τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και την λεπτή φιγούρα" - αυτή η δήλωση μέχρι πρόσφατα δεν έχει αμφισβητηθεί. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τους εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν ευεργετικά λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Θα καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτε περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Ομοίως, τα λίπη εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα:

• Το δομικό στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης

Αυτή είναι η ίδια χοληστερόλη που μας φοβίζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα παύουν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

• Παραγωγή ορμόνης φύλου

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

• Βιταμίνες A, E, D Απορρόφηση

Αυτές είναι λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η δίαιτα οδηγεί στην ανεπάρκεια τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ο εγκέφαλος λαμβάνει την περισσότερη ενέργεια για τη δουλειά του σε σχίσιμο λίπους. Οι νευρωνικές μεμβράνες είναι 30% αποτελούμενες από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί στη διακοπή όλων των φλοιωδών λειτουργιών: μνήμη, προσοχή, βολικές ιδιότητες.

Τα εσωτερικά όργανα που περιβάλλουν το λίπος απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι μια "γούνα" που μας προστατεύει από υποθερμία ή υπερθέρμανση.

Λάθος δίαιτες με απερίσκεπτο περιορισμό λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή λίπη.

"Φίλοι και εχθροί"

Ένα άτομο πρέπει να φάει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, το ποσοστό είναι ελαφρώς χαμηλότερο - 60-70 γραμμάρια). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά kg βάρους). Στα τρόφιμα θα πρέπει να κυριαρχείται από υγιή λίπη, που δεν κατατίθεται "νεκρό βάρος" στον υποδόριο ιστό. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας, υπάρχουν τέσσερις τύποι.

1. Μονο-κορεσμένα

Αυτό το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ είναι ο πιο αναγκαίος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά προωθεί επίσης τη διάσπαση των πλεονάζοντων λιπιδίων. Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της "κακής" χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσης (του μηχανισμού σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

Προϊόντα που περιέχουν σωστές λιπαρές ουσίες: κράμβη, ηλιέλαιο, φυστίκι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

• λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-6;
• άλφα λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3;
• εικοσαπεντενοϊκό οξύ - ΕΡΑ.
• δοκοσαεξαενοϊκό οξύ - DHA.
• συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή ιδιοκτησία τους είναι δομική, είναι το "δομικό υλικό" των κυττάρων. Στον λιπαρό ιστό δεν αποτίθεται, ως εκ τούτου, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα δεν μπορεί να φοβάται:

• ψάρια (κυρίως θαλασσινά), λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο κάνναβης - ωμέγα-3 ·
• Σόγια, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, σησάμι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Ήταν ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες κατατίθενται στον υποδόριο ιστό και χωρίζονται με την έλλειψη ενέργειας στην τελευταία θέση. Σήμερα, οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

• Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών φύλου, έτσι ώστε να μην μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
• Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων (εάν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
• Το λαυρικό οξύ που περιέχεται στο έλαιο καρύδας αυξάνει το επίπεδο μόνο της «καλής» χοληστερόλης, η οποία είναι χρήσιμη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή εξαρτάται από το ενεργειακό κόστος του ατόμου. Οι άνθρωποι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχουν σε ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους, μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια περισσότερο (σε βάρος κορεσμένων, συμπεριλαμβανομένων). Όλες θα χωριστούν με τη δημιουργία ενέργειας με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων.

4. Τρανς λίπη (μαργαρίνη)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλάβη είναι αναμφισβήτητη. Πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά όλοι όσοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Η συνέπεια των trans-λιπαρών είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, τις ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής βιομηχανικής παραγωγής, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food (πατάτες τηγανητές, τσιπς και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία εμποδίζουν το ενζυμικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στο θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος σε λιπαρά τρόφιμα;

Βρήκαμε ότι χωρίς λίπος είναι αδύνατο να διατηρηθεί η υγεία και η ομορφιά. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες που έχουν διατυπωθεί από τον διάσημο διατροφολόγο Jan Kwasniewski, τότε νόστιμο φαγητό θα είναι επωφελές.

1. Συμμόρφωση με τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτό το ποσοστό χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
2. Δεν υπάρχουν σαφείς χρόνοι γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση "μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο από το νερό" ακυρώνεται.
3. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την τελετουργία του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, στη σιωπή, χωρίς τηλεόραση και μια εφημερίδα. Τα τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά και όχι σε βιασύνη.
4. Απορρίπτουμε φρούτα, λαχανικά, ίνες δημητριακών. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διατροφολόγων. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν φέρνει κανένα όφελος, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να ληφθούν από το κρέας και τα ψάρια.
5. Αντί για φυτικά τρόφιμα, τρώμε ζωοτροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, αυγά (υπάρχουν μέχρι 8 από αυτά την ημέρα). Ο αριθμός των προϊόντων αυτών είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αναλογία του BJU).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργητικής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν αισθάνεται το άγχος που συνδέεται με τον συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της μεθόδου άσκησης 2 ώρες μετά το γεύμα.

Δείγμα μενού

Πρωινό: παραδοσιακή ομελέτα από 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίζετε σε βούτυρο ή λίπος. Πλένουμε το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορείτε να μαγειρεύετε, να τηγανίζετε, να ψήνετε). Στην πλευρά - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι με περιττώματα.

Δείπνο: Ο διαιτολόγος καλεί να αρνηθεί το δείπνο, αλλά εάν το σώμα λάβει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσουν. Φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Αυτή η ποσότητα λιπαρών τροφίμων είναι επιθυμητή για να εισαχθεί στη δίαιτα αμέσως, χωρίς τα προπαρασκευαστικά στάδια. Με χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να πάρει την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

• καρδιαγγειακή παθολογία.
• χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία της γαστρεντερικής οδού.
• ογκολογία.
• ενδοκρινικές παθήσεις ·
• νεφρικά προβλήματα.
• προχωρημένη ηλικία.
• εγκυμοσύνη ·
• ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απόλυτα σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν αποδέχονται αυτό το σύστημα λόγω της πλήρους έλλειψης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της διατροφής.

Προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως αποδείχθηκε αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια ριζοσπαστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης στη διατροφή σας μερικά τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια χιλιογράμμων.

Λάδι από το συκώτι Σήμερα, το ιχθυέλαιο χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως ένα συνηθισμένο φάρμακο. Η επίδραση της απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας μακράς αίσθησης πληρότητας. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά από το οποίο η πορεία επαναλαμβάνεται.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας των νεαρών ζώων (αρνί, αίγα, μοσχάρι) ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που προκαλούν τη διαδικασία διαίρεσης των αποθεμάτων λιπιδίων.

• Φυτικά έλαια

Η παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι η ελιά - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γραμμάρια. Ο σπόρος λιναριού δεν είναι λιγότερο χρήσιμος, αλλά έχει μια ιδιαίτερη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

• Πικρή σοκολάτα

Η περιεκτικότητα σε κακάο πρέπει να υπερβαίνει το 70%. Στη συνέχεια, από 100 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε 32 γραμμάρια λίπους, πολλά από τα οποία διεγείρουν τη λιπόλυση. Σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αναγνωρισμένο "πρωταθλητής" στο περιεχόμενο των πολύτιμων λιπιδίων.

Δεδομένων αυτών των αριθμών, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια μια μικρή ποσότητα λιχουδιού στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.

Όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν ημέρες νηστείας σε τυριά που σας βοηθούν να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αυτός ο εξωτικός καρπός είναι από καιρό γνωστός ως ένας αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Αλλά 10 γραμμάρια του πολτού περιέχει 1 γραμμάριο λίπους. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα, που δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, δεδομένου ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε δύσπεπτες τοξικές ουσίες.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson.
• Είναι δυνατή η διάκριση της δομής των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστο - υγρό, κορεσμένο - στερεό.
• Μείωση των ουσιών κάτω από το φυσιολογικό πρότυπο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα περιλαμβάνει μια αντίδραση στρες, και οι υδατάνθρακες αποτίθενται στις αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στα τρόφιμα, αλλά να ανακατανεμηθούν προς τα ευεργετικά κλάσματα.
• Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
• Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, έτσι οι σαλάτες που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη δεν είναι πια εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, εάν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν τα οφέλη του σώματος και την ομορφιά.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html