Κάθε βιταμίνη είναι σημαντική για το σώμα μας, το καθένα εκτελεί τη δική του λειτουργία. Η έλλειψη μιας βιταμίνης δεν μπορεί να αντικατασταθεί από άλλη. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τι ακριβώς είναι χρήσιμη καθεμιά από τις 13 βιταμίνες, ποια είναι η ανεπάρκεια τους και ποια προϊόντα περιέχουν.

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Αυτή η βιταμίνη ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών, δηλαδή απορροφάται μόνο με τρόφιμα που περιέχουν λίπος.

Όπως όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, η ρετινόλη έχει τη δυνατότητα να συσσωρεύεται στο σώμα, γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται προσεκτικά για την αποφυγή υπερδοσολογίας.

Η βιταμίνη Α πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή σε άτομα με αλλεργίες.

Υπάρχουν στοιχεία ότι η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση σταθερού επιπέδου ζάχαρης στο αίμα, βοηθώντας τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα την ινσουλίνη. Η επιβεβαίωση αυτής της υπόθεσης θα δώσει την ευκαιρία να νικήσουμε τον σακχαρώδη διαβήτη και των δύο τύπων.

Αξία:

Αυτή η βιταμίνη αναφέρεται συχνά ως "βιταμίνη ανάπτυξης". Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών, καθώς και των αποθέσεων λίπους. απαραίτητη για την ανάπτυξη νέων κυττάρων, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Η ευεργετική επίδραση της βιταμίνης Α στην όραση είναι από καιρό γνωστή: εξασφαλίζει την κανονική δραστηριότητα του οπτικού αναλυτή και συμμετέχει στην αντίληψη του φωτός από το μάτι.

Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Προστατεύει από τα κρυολογήματα, τη γρίπη και τις μολύνσεις της αναπνευστικής οδού, του πεπτικού σωλήνα, του ουροποιητικού συστήματος. Η διαθεσιμότητα βιταμίνης Α παρατείνει τη ζωή ακόμη και για τα άτομα με AIDS.

Η ρετινόλη χρησιμοποιείται στη θεραπεία σχεδόν όλων των δερματικών παθήσεων (ακμή, ακμή, ψωρίαση κ.λπ.). Όταν βλάβες του δέρματος (πληγές, ηλιακά εγκαύματα) η βιταμίνη Α επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης και μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων.

Η βιταμίνη Α έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των πνευμόνων.

Η ρετινόλη είναι απαραίτητη για την φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου, τη διατροφή του εμβρύου και τη μείωση του κινδύνου επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως το χαμηλό βάρος γέννησης.

Όντας ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, είναι ένα μέσο πρόληψης και θεραπείας παθήσεων του καρκίνου, εμποδίζοντας την επανεμφάνιση ενός όγκου μετά από χειρουργική επέμβαση.

Παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και τις αρτηρίες, αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα του «χρήσιμα» χοληστερόλη και προστατεύει έναντι της αθηροσκλήρωσης.

Ανάγκη:

Η ανάγκη για βιταμίνη Α μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τις κλιματικές συνθήκες: κρύο κλίμα δεν επηρεάζει την ανάγκη και την ανταλλαγή της βιταμίνης Α, αλλά με την αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και την αύξηση του χρόνου παραμονής στον ήλιο (π.χ. κατά τη διάρκεια καλοκαιρινές διακοπές στα νότια), την ανάγκη για βιταμίνη Α αυξάνεται δραματικά.

Σε γυναίκες που λαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, μειώνεται η ανάγκη για βιταμίνη Α.

Η χρήση βιταμίνης Α είναι κατάλληλη για την αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, καθώς και για κρυολογήματα.

Συμπτώματα ανεπάρκειας:

• "Νυχτερινή τύφλωση" (απότομη χειροτέρευση της όρασης με χαμηλό φωτισμό).
• πρόωρη γήρανση του δέρματος με το σχηματισμό των ρυτίδων?
• πιτυρίδα?
• αυξημένη ευαισθησία στον πόνο και τη θερμοκρασία.
• αυξημένη ευαισθησία του σμάλτου των δοντιών.
• τα μάτια υδατώδη στο κρύο?
• συσσώρευση κρούστας και βλέννας στις γωνίες των ματιών, αίσθημα "άμμου" στα μάτια, ερυθρότητα των βλεφάρων,
• αδύναμη στύση, επιταχυνόμενη εκσπερμάτωση, αδυναμία σφιγκτήρα κύστης κ.λπ.

Πηγές:

Λαχανικών: τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά (καρότο, κολοκύθι, πιπεριά, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα πράσινα κρεμμύδια, μαϊντανό), όσπρια (σόγια, μπιζέλια), τα ροδάκινα, βερίκοκα, μήλα, σταφύλια, καρπούζι, πεπόνι, κυνόρροδα, ιπποφαές, τα κεράσια? αγρωστώδη (μηδική, φύλλα borage, κολλιτσίδα ρίζα, πιπέρι καγιέν, μάραθο, λυκίσκο, αλογοουρά, φύκια, λεμονόχορτο, φλόμος, τσουκνίδα, βρώμης, μαϊντανό, μέντα, πεντάνευρο, τριφύλλι, φασκόμηλο, bearberry, λάπαθο), φύλλα σμέουρου και βιολέτες.

Ζώα: ιχθυέλαιο, συκώτι (ιδιαίτερα βόειο κρέας), χαβιάρι, κρέμα, πλήρες γάλα, βούτυρο, μαργαρίνη, ξινή κρέμα, τυρί cottage, τυρί, κρόκος αυγού.

Σύνθεση στο σώμα: σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της οξειδωτικής διάσπασης του βήτα-καροτίνης.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι κανένα από τα φυτικά ή ζωικά προϊόντα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την ανεπάρκεια της βιταμίνης Α και επομένως είναι απαραίτητη η συμπληρωματική συμπλήρωση (Δελτίο ΠΟΥ, 1999).

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Αυτή είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που καταστρέφεται εύκολα με θερμική επεξεργασία.

Αξία:

Συμμετέχει σε ενέργεια, λίπος, πρωτεΐνη, μεταβολισμό νερού-αλατιού, έχει ρυθμιστική επίδραση στη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και συμμετέχει στον σχηματισμό αίματος.

Βελτιστοποιεί τη γνωστική δραστηριότητα και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έχει θετική επίδραση στα ενεργειακά επίπεδα, την ανάπτυξη, την κανονική όρεξη, την ικανότητα να μαθαίνει και είναι απαραίτητη για τον μυϊκό τόνο της πεπτικής οδού, του στομάχου και της καρδιάς.

Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το σώμα από τις επιζήμιες επιπτώσεις της γήρανσης, του οινοπνεύματος και του καπνού.

Ανάγκη:

Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα βιταμίνης Β.₁.

Για παράδειγμα, περισσότερη θειαμίνη χρειάζεται εάν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής είναι μαγειρεμένο φαγητό ή εκλεπτυσμένο αλεύρι και προϊόντα δημητριακών. Οι άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ και τσάι χρειάζονται επίσης υψηλότερες δόσεις.

Η ανάγκη βιταμίνης Β₁ αυξάνεται κατά τη διάρκεια ασθένειας και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, σε αγχωτικές καταστάσεις, κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νοσηλείας, σε ασθενείς με υπερλειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Η λήψη αντιβιοτικών και από του στόματος αντισυλληπτικών μπορεί να μειώσει το επίπεδο της θειαμίνης στο σώμα.

Επιπλέον, η ανάγκη για θειαμίνη αυξάνεται με την ηλικία.

Η θειαμίνη χρησιμοποιείται σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Ενδείκνυται επίσης για νευρίτιδα, περιφερική παράλυση, κλπ. Στην δερματολογική πρακτική, η θειαμίνη χρησιμοποιείται για δερματοπάθεια νευρογενούς προέλευσης. κνησμός του δέρματος διαφόρων αιτιολογιών, πυοδερμία, έκζεμα, ψωρίαση. Συμβάλλει στη θεραπεία της κατάθλιψης, μια σειρά από άλλες ψυχικές ασθένειες. Μεταβολικές διαταραχές και ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος (θυρεοτοξίκωση, σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία) είναι επίσης ενδείξεις για τη λήψη θειαμίνης.

Συμπτώματα ανεπάρκειας:

Με ανεπαρκή πρόσληψη θειαμίνης, οι λειτουργίες πολλών συστημάτων επιδεινώνονται, κυρίως νευρικού, καρδιαγγειακού και πεπτικού.

Από την πλευρά του νευρικού συστήματος: ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, αϋπνία, απώλεια μνήμης, κακός συντονισμός, ψυχρότητα σε θερμοκρασία δωματίου, αυξημένη ψυχική και σωματική κόπωση.

Από την πλευρά του πεπτικού συστήματος: απώλεια της όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα, διάρροια, απώλεια βάρους, διόγκωση του ήπατος.

Δεδομένου ότι το καρδιαγγειακό σύστημα: δυσκολία στην αναπνοή, ακόμη και με μικρή προσπάθεια, ταχυκαρδία, υπόταση, οξεία καρδιαγγειακή ανεπάρκεια.

Πηγές:

ψωμί λαχανικών και ψωμί από αλεύρι σιταριού, δημητριακών (μη επεξεργασμένα ρύζι, πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο), φύτρο σιταριού, πίτουρο ρυζιού, το πεδίο μουστάρδα, λαχανικά (σπαράγγια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών), όσπρια (μπιζέλια), οι ξηροί καρποί, τα πορτοκάλια, σταφίδες, δαμάσκηνο, δαμάσκηνο, αχύρια · μούρα (άγρια ​​φράουλα, βατόμουρο, μαύρη σταφίδα, δρυς) · μαγιά μπύρας, τα φύκια (σπιρουλίνα, φύκια), χόρτα (μηδική, μαϊντανό, δυόσμο, φύλλα σμέουρα, φασκόμηλο, τριφύλλι, αποβάθρα, κολλιτσίδα ρίζα, είδος δυόσμου, πιπέρι καγιέν, σπόρους μάραθου, χαμομήλι, fenugreek, λυκίσκου, τσουκνίδα, άχυρο βρώμη).

Ζώα: κρέας (χοιρινό, βοδινό), συκώτι, πουλερικά, κρόκος αυγού, ψάρι.

Σύνθεση στο σώμα: συντίθεται από τη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Αυτή η βιταμίνη καταστρέφεται από τη δράση του φωτός, ελάχιστα διαλυτή στο νερό και το αλκοόλ.

Ευρέως κατανεμημένο στη φύση. Το σώμα προέρχεται κυρίως από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αξία:

Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό, συμβάλλοντας στη μετατροπή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων σε ενέργεια. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αντισωμάτων, για κυτταρική αναπνοή και ανάπτυξη.

Βελτιώνει την κατάσταση των ματιών, μειώνει την κόπωση τους. Έχει θετική επίδραση στις βλεννογόνες μεμβράνες της πεπτικής οδού. Βιταμίνη Β₂ ελαχιστοποιεί τις αρνητικές επιπτώσεις διαφόρων τοξινών στην αναπνευστική οδό.

Ανάγκη:

Η ανάγκη για ριβοφλαβίνη αυξάνεται με αυξημένη σωματική άσκηση, καθώς και κατά τη λήψη από του στόματος αντισυλληπτικών.

Η συστηματική χρήση αλκοόλης παραμορφώνει τον μηχανισμό αφομοίωσης της βιταμίνης Β₂

Συμπτώματα ανεπάρκειας:

• απώλεια της όρεξης, απώλεια βάρους?
• αδυναμία;
• πονοκέφαλος, αίσθημα καύσου του δέρματος.
• πόνος στους οφθαλμούς, διαταραγμένη όραση λυκόφρενου.
• πόνος στις γωνίες του στόματος και στο κάτω χείλος.

Με ένα έλλειμμα, συχνή εκδήλωση μπορεί να είναι ένα αίσθημα γενικής αδυναμίας, ζάλης, μειωμένης ευαισθησίας στο άγγιγμα και στον πόνο.

Η έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διακοπή της απορρόφησης του σιδήρου και εξασθένηση του θυρεοειδούς αδένα.

Πηγές:

Λαχανικά: μαγιά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά (φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης), μπιζέλια, έμβρυα και δέρματα δημητριακών, ψωμί.

Ζώα: το ήπαρ, τα νεφρά, το κρέας, τα ψάρια, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, το συμπιεσμένο τυρί cottage, το ασπράδι αυγού.

Σύνθεση στο σώμα: συντίθεται από μικροοργανισμούς, μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου.

Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, σχεδόν το 50% της βιταμίνης χάνεται.

Αξία:

Βιταμίνη Β₅ ενεργοποιεί τις οξειδοαναγωγικές διεργασίες στο σώμα. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων, των αμινοξέων, της σύνθεσης των βασικών λιπαρών οξέων, της χοληστερόλης, της αιμοσφαιρίνης και άλλων ουσιών. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αντισωμάτων και προάγει την απορρόφηση άλλων βιταμινών.

Είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη θεραπεία ασθενειών όπως αρθρίτιδα, κολίτιδα, αλλεργίες και καρδιακές παθήσεις.

Είναι συνταγογραφείται σε περίπτωση τοξικότητας των εγκύων.

Βιταμίνη Β₅ έδειξε την αποτελεσματικότητά του σε μεγάλες δόσεις (έως και 10 g ανά ημέρα) στη θεραπεία της ακμής (ακμή).

Ανάγκη:

Η ανάγκη βιταμίνης Β₅ αυξάνεται με έντονη σωματική άσκηση, καθώς και σε θηλάζουσες γυναίκες.

Συμπτώματα ανεπάρκειας:

• κόπωση
• κατάθλιψη
• διαταραχή του ύπνου
• αυξημένη κόπωση
• πονοκεφάλους
• ναυτία
• μυϊκός πόνος
• καύσο, μυρμήγκιασμα, μούδιασμα των ποδιών,
• καψίματα, βασανιστικοί πόνοι στα κάτω άκρα, κυρίως τη νύχτα,
• ερυθρότητα του δέρματος των ποδιών,
• δωδεκαδακτυλικό έλκος,
• μειωμένη ανοσία, συχνή κρυολογήματα.

Τα χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών, λιπών, βιταμίνης C, βιταμινών Β, μερικών ασθενειών του λεπτού εντέρου, καθώς και η μακροχρόνια χρήση πολλών αντιβιοτικών και σουλφοναμιδίων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών.

Πηγές:

Λαχανικά: μπιζέλια, μαγιά, φουντούκια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, κουνουπίδι.

Ζώα: ήπαρ, νεφρό, καρδιά, κοτόπουλα, κρόκος αυγού, γάλα, ιχθυάλευρο.

Σύνθεση στο σώμα: παράγεται σε σημαντικές ποσότητες από το Ε. Coli.

Η βιμαμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Είναι καλά διαλυμένο σε νερό και αλκοόλ. Καταστρέφεται γρήγορα από την έκθεση στο φως, αλλά είναι ανθεκτικό στο οξυγόνο και σε υψηλές θερμοκρασίες.

Καλά ανεκτή από τους ασθενείς.

Αξία:

Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό, είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος. Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών, ενζύμων, αιμοσφαιρίνης.

Η πυριδοξίνη μειώνει τη χοληστερόλη και τα λιπίδια στο αίμα.

Ανάγκη:

Αυξημένες πρωτεΐνες και εντερικές λοιμώξεις αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνη Β₆

Η ανάγκη για πυριδοξίνη αυξάνεται κατά τη λήψη αντικαταθλιπτικών και από του στόματος αντισυλληπτικών, κατά τη διάρκεια του στρες και αυξημένου στρες, καθώς και σε άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ και καπνιστές.

Βιταμίνη Β₆ που χρησιμοποιούνται για τις ακόλουθες δερματικές παθήσεις: δερματίτιδα, έρπητα ζωστήρα, ατοπική δερματίτιδα, ψωρίαση και εξιδρωματική διάθεση. Αποτελεσματική με διαβήτη και κατάθλιψη.

Αυξημένες δόσεις βιταμίνης Β₆ απαραίτητη για ασθενείς με AIDS, ηπατίτιδα, ασθένεια ακτινοβολίας. Υψηλές δόσεις βιταμίνης b₆ που χρησιμοποιείται επίσης στον παιδικό αυτισμό και ενούρηση, εκτός από τα αντιεπιληπτικά φάρμακα.

Η πυριδοξίνη βελτιώνει την κατάσταση σε περίπτωση τοξικότητας σε έγκυες γυναίκες και σε ασθένεια κίνησης.

Πηγές:

Λαχανικών: ανεπεξέργαστο σπόροι δημητριακών, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαγιά, το φαγόπυρο και peshenichnaya τα δημητριακά, το ρύζι, τα φασόλια, τα καρότα, τα αβοκάντο, μπανάνες, καρύδια, μελάσα, λάχανο, καλαμπόκι, άγρια ​​μουστάρδα, πατάτες, σόγια, βότανα (πεντάνευρο, μηδική, είδος δυόσμου αιλουροειδών, βρώμης).

Ζώα: κρέας, ψάρι, στρείδια, γάλα, ήπαρ και βοοειδή, νεφρά, καρδιά, κρόκος αυγού.

Σύνθεση στο σώμα: συντίθεται από εντερική μικροχλωρίδα.

Η βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, βιταμίνη Β_Γ)

Αυτή η βιταμίνη είναι διαλυτή στο νερό και καταστρέφεται εύκολα με το μαγείρεμα (έως και 90%) και με το φως.

Η προσθήκη bifidobacteria αυξάνει τη σύνθεση του φολικού οξέος στο παχύ έντερο.

Η παρατεταμένη χρήση φολικού οξέος σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης Β.₁₂.

Αξία:

Συμμετέχει σε διαδικασίες οξειδοαναγωγής. Παίρνει επίσης ενεργό ρόλο στις διαδικασίες ρύθμισης των λειτουργιών των οργάνων που σχηματίζουν αίμα, επηρεάζει θετικά τις λειτουργίες των εντέρων και του ήπατος. Και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το φολικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ρυθμίζει το σχηματισμό νευρικών κυττάρων του εμβρύου, το οποίο είναι απαραίτητο για την κανονική ανάπτυξη.

Επιπλέον, το φολικό οξύ αποτρέπει την πρόωρη γέννηση, τη γέννηση πρόωρων μωρών και την πρόωρη διάσπαση της αμνιοτικής μεμβράνης, απαραίτητη για την ανακούφιση της κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

Μαζί με τη βιταμίνη Β₁₂ το φολικό οξύ βοηθά στην ακμή.

Ανάγκη:

Τα αποθέματα φολικού οξέος στο σώμα εξαντλούνται με την τακτική χρήση αλκοόλ.

Το φυλλικό οξύ συνταγογραφείται για τις ακόλουθες ασθένειες: εντερίτιδα, ασθένειες των οργάνων που σχηματίζουν αίμα, μερικές δηλητηριάσεις, ασθένεια ακτινοβολίας, ασθένειες του ήπατος (χρόνια ηπατίτιδα, κίρρωση), αθηροσκλήρωση, ψωρίαση.

Αυτή η βιταμίνη βοηθά με την κατάθλιψη και το άγχος, και ενδείκνυται επίσης στη θεραπεία της αυχενικής δυσπλασίας.

Συμπτώματα ανεπάρκειας:

"Κόκκινη γλώσσα", αναιμία, απάθεια, κόπωση, αϋπνία, άγχος, πεπτικές διαταραχές, γκριζάρισμα, ζαλισμένη ανάπτυξη, δυσκολία στην αναπνοή, προβλήματα μνήμης, γενετικές ανωμαλίες των απογόνων.

Πηγές:

Λαχανικών: φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, δημητριακά (κριθάρι), πίτουρο, το φαγόπυρο και βρώμη δημητριακά, μαγιά, τα καρύδια, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνι, βερίκοκα, κολοκύθα, τα σύκα, τα μανιτάρια, τα λαχανικά ρίζας.

Ζώα: ήπαρ, βοδινό, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, κρόκος αυγού, γάλα, τυρί, σολομός, τόνος.

Σύνθεση στο σώμα: συντίθεται από μικροοργανισμούς του παχέος εντέρου.

Το φολικό οξύ λαμβάνεται καλύτερα μαζί με τις βιταμίνες Β₁₂ και C.

Βιταμίνη Β₁₂ (κυανοκοβαλαμίνη)

Αυτή είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που τείνει να συσσωρεύεται στο σώμα.

Είναι σχετικά σταθερό στο φως και σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αξία:

Βιταμίνη Β₁₂ συμμετέχει στις διαδικασίες μεταφοράς υδρογόνου, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της λειτουργίας των οργάνων που σχηματίζουν αίμα και βελτιώνει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ανάγκη:

Η διατήρηση ενός βέλτιστου επιπέδου αυτής της βιταμίνης βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης, της γεροντικής άνοιας και της διανοητικής σύγχυσης. Επιπλέον, βιταμίνη Β₁₂ βοηθά στην υπερνίκηση της αϋπνίας, ομαλοποιεί τη χαμηλή αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των αναπαραγωγικών οργάνων ανδρών και γυναικών. Η βιταμίνη Β συνιστάται.₁₂ για αλλεργίες όπως το άσθμα και η κνίδωση.

Η ανάγκη για κυανοκοβαλαμίνη αυξάνεται με την κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα. Αυξημένη ανάγκη για βιταμίνη Β₁₂ σε έγκυες γυναίκες, σε ηλικιωμένους ασθενείς με AIDS και σε ασθενείς με χρόνια διάρροια.

Επίσης, μια επιπλέον πρόσληψη κυανοκοβαλαμίνης είναι απαραίτητη για χορτοφάγους.

Ανεπάρκεια:

Ακόμα και μια μικρή μείωση της περιεκτικότητας κυανοκοβαλαμίνης στο αίμα σε σύγκριση με τον κανόνα μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα.

Πηγές:

Λαχανικά: φύκια, προϊόντα σόγιας και σόγιας, μαγιά, λυκίσκος.

Ζώα: ήπαρ, νεφρό, βόειο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γάλα, τυρί, στρείδια, ρέγγα, σκουμπρί.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Αυτή είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επιπλέον, καταρρέει σε υψηλές θερμοκρασίες, έτσι ώστε να τη διατηρήσει, τα τρόφιμα που είναι κορεσμένα με αυτό το στοιχείο δεν πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Η βιταμίνη καταστρέφεται κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας αποθήκευσης, ειδικά υπό το φως.

Μόνο λίγοι άνθρωποι, και ιδιαίτερα παιδιά, τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούν τις κύριες πηγές διατροφής αυτής της βιταμίνης.

Η ημερήσια δόση της βιταμίνης C θα πρέπει να χωριστεί σε πολλά μέρη., Καθώς το σώμα το ξοδεύει γρήγορα. Συνιστάται να μην αυξηθεί ή να μειωθεί δραματικά η δόση αυτής της βιταμίνης, έτσι ώστε να μην «σοκάρει» το σώμα. Παρόλο που και σε υψηλές δόσεις είναι καλά ανεκτή.

Αξία:

Βιταμίνη C - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των διαδικασιών οξειδοαναγωγής που εμπλέκονται στη σύνθεση των στεροειδών ορμονών που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος και αντι-φλεγμονώδη δράση και potivoallergicheskoe.

Η βιταμίνη C βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο και το σίδηρο, να απομακρύνει το τοξικό χαλκό, το μόλυβδο και τον υδράργυρο

Το ασκορβικό οξύ προστατεύει το σώμα από τις επιπτώσεις του στρες. Είναι γνωστό ως ένα θαυμάσιο εργαλείο για την αύξηση της ανθεκτικότητας στις λοιμώξεις. Επιπλέον, η βιταμίνη C μειώνει τα αποτελέσματα διαφόρων αλλεργιογόνων.

Ως πείραμα, η βιταμίνη C χρησιμοποιείται για την πρόληψη του καρκίνου.

Ανάγκη:

Η βιταμίνη C καίγεται στο σώμα υπό την επίδραση του στρες, του καπνίσματος και άλλων πηγών βλάβης των κυττάρων, όπως ο καπνός και ο νέφος. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως, όπως η ασπιρίνη και τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων, στερούν σε μεγάλο βαθμό το σώμα μας από ασκορβικό οξύ. Είναι επίσης επιθυμητή η αύξηση της ημερήσιας δόσης βιταμίνης κατά την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα.

Τα αποτελέσματα των ερευνών σε διάφορες περιοχές της Ρωσίας δείχνουν ότι η συντριπτική πλειοψηφία των παιδιών της προσχολικής ηλικίας και της σχολικής ηλικίας στερούνται τις απαραίτητες βιταμίνες για τη φυσιολογική τους ανάπτυξη και ανάπτυξη. Ιδιαίτερα δυσμενής είναι η περίπτωση της βιταμίνης C, η έλλειψη της οποίας ανιχνεύθηκε στο 80-90% των παιδιών που εξετάστηκαν.

Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για βιταμίνη C εξαρτάται από διάφορους λόγους: ηλικία, φύλο, εργασία, κλιματολογικές συνθήκες, κακές συνήθειες. Αυξάνει την ανάγκη για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Ανεπάρκεια:

Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών μειώνει σημαντικά τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, αυξάνει τη συχνότητα και αυξάνει τη σοβαρότητα των αναπνευστικών και γαστρεντερικών ασθενειών.

Πιθανά συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης C: αιμορραγία των ούλων, απώλεια δοντιών, εύκολη μώλωπες, κακή επούλωση τραύματος, αδυναμία, απώλεια μαλλιών, ξηρό δέρμα, ευερεθιστότητα, πόνος, πόνος στις αρθρώσεις, κατάθλιψη.

Πηγές:

Λαχανικά: εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πεπόνι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και λάχανο, μαύρη σταφίδα, πάπρικα, φράουλες, ντομάτες, μήλα, βερίκοκα, ροδάκινα,, βότανα (μέντα, τσουκνίδα, κόκκινη πιπεριά, μαϊντανός, λεμόνι, φύλλα σμέουρων, λάκκο κ.λπ.), σπόροι μάραθου, βρώμη, αχύρια.

Ζώα: ήπαρ, επινεφρίδια, νεφρά.

Η βιταμίνη D (καλσιφερόλες)

Οι βιταμίνες της ομάδας D σχηματίζονται υπό την επίδραση της υπεριώδους στους ιστούς των ζώων και των φυτών.

Είναι διαλυτά στο λίπος, δηλ. διαλυτό σε λίπη και οργανικές ενώσεις και αδιάλυτο στο νερό.

Η βιταμίνη D συσσωρεύεται στο σώμα, οπότε η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα.

Αξία:

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι η διασφάλιση της φυσιολογικής ανάπτυξης και ανάπτυξης των οστών, η πρόληψη της ραχίτιδας και της οστεοπόρωσης.

Επιπλέον, διεγείρει την απορρόφηση ασβεστίου, φωσφορικού και μαγνησίου από το έντερο. Από τη βιταμίνη D εξαρτάται από την ευαισθησία του σώματος στις ασθένειες του δέρματος, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Η βιταμίνη D αποτρέπει την μυϊκή αδυναμία, βελτιώνει την ανοσία, είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και την κανονική πήξη του αίματος, εμπλέκεται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού.

Ανάγκη:

Η ανάγκη για βιταμίνη D αυξάνεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν έλλειψη υπεριώδους ακτινοβολίας.

Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα μειώνεται σε εκείνους που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή τρώνε ανεπαρκείς ποσότητες λίπους.

Σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, η ανάγκη για βιταμίνη D αυξάνεται επίσης.

Ανεπάρκεια:

Υπό την προϋπόθεση ότι το σώμα λαμβάνει επαρκή ποσότητα υπεριώδους ακτινοβολίας, η ανάγκη για βιταμίνη D αντισταθμίζεται πλήρως. Πρόσθετες πηγές βιταμίνης D είναι τρόφιμα, αλλά στην πράξη δεν περιέχουν πάντα βιταμίνη D ή περιέχουν μόνο ίχνη (ελάσσονες) ποσότητες.

Το κύριο σύμπτωμα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα και η μαλάκυνση των οστών (οστεομαλακία). Οι ηπιότερες μορφές της ανεπάρκειας βιταμίνης D εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως απώλεια της όρεξης, απώλεια βάρους, αίσθημα καύσου στο στόμα και το λαιμό, αϋπνία, θολή όραση.

Πηγές:

Φυτικά: αλφάλφα, αλογοουρά, τσουκνίδα, μαϊντανός.

Ζώα: κρόκος αυγού, βούτυρο, τυρί, ιχθυέλαιο, χαβιάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σύνθεση στο σώμα: Η χοληκαλσιφερόλη σχηματίζεται στο δέρμα υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων από το ηλιακό φως.

Η βιταμίνη Ε (οξική τοκοφερόλη)

Η βιταμίνη Ε καταστρέφεται εύκολα από την έκθεση στο ηλιακό φως.

Λαμβάνοντας επιπλέον αυτή τη βιταμίνη, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με μικρές δόσεις και να τις αυξήσετε σταδιακά. Αν και η βιταμίνη Ε είναι σχετικά μη τοξική.

Αξία:

Ο ρόλος της βιταμίνης Ε στην αναπαραγωγική διαδικασία είναι πολύ υψηλός. Επίσης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, απαραίτητη για την αναγέννηση των ιστών, παρέχει κανονική πήξη του αίματος και την επούλωση, μειώνει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στην πρόληψη του καταρράκτη, ανακουφίζει κράμπες στα πόδια, διατηρεί την υγεία των νεύρων και των μυών, προλαμβάνει αναιμία.

Επιπλέον, η ικανότητα της βιταμίνης Ε να ανακουφίσει τη νόσο του Αλτσχάιμερ και τον διαβήτη, καθώς και τη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας του σώματος.

Στην κοσμετολογία, αυτή η βιταμίνη είναι γνωστή για την ικανότητά της να επιβραδύνει τη γήρανση.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η βιταμίνη Ε παίζει προφυλακτικό ρόλο - δεν μπορεί να αποκαταστήσει τις υπάρχουσες βλάβες. Ούτε το φάρμακο ούτε η βιταμίνη είναι σε θέση να αντιστρέψουν την καταστροφή των ιστών που προκαλούνται από δεκαετίες ανθυγιεινών τρόπων ζωής.

Ανάγκη:

Ένας παράγοντας που αυξάνει την ανάγκη του ανθρώπινου σώματος για βιταμίνη Ε είναι η αυξημένη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με τροφή.

Η αύξηση της ανάγκης για βιταμίνη Ε παρατηρείται στις ακόλουθες καταστάσεις και ασθένειες: υψηλή σωματική δραστηριότητα, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, απειλητική αποβολή, δυσλειτουργία των σεξουαλικών αδένων στους άνδρες, νευρασθένεια με κόπωση, αστενικό σύνδρομο, ασθένειες των συνδέσμων και των μυών, ψωρίαση, επιληψία.

Ανεπάρκεια:

Συμπτώματα υποσιταμίνωσης: μυϊκή δυστροφία, νέκρωση στο ήπαρ, διαταραχές της καρδιάς και αναπαραγωγική λειτουργία.

Πηγές:

Φυτικά: έλαια (ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο, καλαμπόκι), ηλιόσποροι μήλα, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια), γογγύλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, βρώμη, σόγια, το σιτάρι και τα λάχανα του, βότανα (πικραλίδα, τριφύλλι, λιναρόσπορο, τσουκνίδα, βρώμη, φύλλο βατόμουρου, αχύρια).

Ζώα: κρόκος αυγού, συκώτι, γάλα.

Βιταμίνη Η (Βιοτίνη)

Η βιοτίνη διανέμεται ευρέως στη φύση και απαντάται τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά προϊόντα.

Ανάγκη:

Το αλκοόλ αποδυναμώνει την ικανότητα απορρόφησης βιοτίνης και συνεπώς η χρόνια αλκοολική κατάχρηση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιοτίνης.

Λίπη λίπους, που υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία ή έκθεση στον αέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της βιοτίνης.

Τα αντιβιοτικά, τα φάρμακα που περιέχουν θείο και η σακχαρίνη επηρεάζουν επίσης την απορρόφηση της βιοτίνης.

Ανεπάρκεια:

Πιθανές επιπτώσεις της βιοτίνης ανεπάρκειας: σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, αναιμία, κατάθλιψη, τριχόπτωση, υψηλό σάκχαρο αίματος, φλεγμονή ή ωχρότητα του δέρματος και των βλεννογόνων, αϋπνία, απώλεια της όρεξης, μυϊκούς πόνους, ναυτία, φλεγμονή της γλώσσας, ξηρό δέρμα, υψηλή χοληστερόλη στο αίμα.

Πηγές:

Λαχανικά: φιστίκια, φασόλια σόγιας, πράσινα μπιζέλια, ξηρό λάχανο, ξηρό κρεμμύδι, ρύζι και πίτουρο ρυζιού, σιτάρι, μήλα, σπανάκι.

Ζώα: βοδινό και χοιρινό συκώτι, συμπυκνωμένο γάλα, κρόκος αυγού, καρδιά βοδινού, χοιρινό κρέας, μοσχάρι, σολομός, σαρδέλα, χάλιμπατ.

Η βιταμίνη Κ (συνθετική φυτομηναδιόνη)

Κάτω από τη γενική ονομασία Βιταμίνη Κ, μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων που βρίσκονται κοντά στη χημική τους σύνθεση και τις επιδράσεις τους στο σώμα (από τη βιταμίνη Κ₁ μέχρι₇). Οι κύριες μορφές που υπάρχουν στη φύση είναι η βιταμίνη Κ₁ (που συντίθεται από φυτά) και βιταμίνη Κ₂ (που συντίθενται στο σώμα).

Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη καταστρέφεται στο φως και σε αλκαλικά διαλύματα. Η πρόσληψη γίνεται κυρίως από τα τρόφιμα.

Αξία:

Η βιταμίνη Κ επηρεάζει την πήξη του αίματος, εμπλέκεται στη ρύθμιση των οξειδοαναγωγικών διεργασιών στο σώμα. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό και την αποκατάσταση των οστών, προλαμβάνοντας την οστεοπόρωση.

Ανάγκη:

Τα αντιβιοτικά αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνη Κ.

Κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, δεν συνιστάται η λήψη μεγάλων δόσεων συνθετικής βιταμίνης Κ, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τοξικές αντιδράσεις του νεογέννητου.

Οι περιπτώσεις υπερβιταμίνωσης Κ δεν σημειώνονται, αφού από μόνο του δεν είναι τοξικό.

Ανεπάρκεια:

Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης είναι σπάνια.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ εκδηλώνεται με αιμορραγία, ενδοδερματική και υποδόρια αιμορραγία.

Ανεπάρκεια μπορεί να αναπτύξουν χολόλιθοι, με παρατεταμένη ενδοφλέβια διατροφή, ηπατίτιδα, κίρρωση του ήπατος, του παγκρέατος, της χολής δυσκινησία, δυσβακτηρίωσης. Η λήψη φαρμάκων που αμβλύνουν το αίμα καταστρέφει σχεδόν όλη τη βιταμίνη Κ που υπάρχει στο σώμα. Το περιεχόμενο αυτής της βιταμίνης μειώνεται επίσης με αντισπασμωδικά και χημειοθεραπεία.

Μια μεγάλη πρόσληψη βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της βιταμίνης Κ.

Πηγές:

Λαχανικών: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κουνουπίδι, τσουκνίδα), πράσινες ντομάτες, αυξήθηκαν τα ισχία, βελόνες, δημητριακά (βρώμη, σόγια, σίκαλη, σιτάρι), χόρτα (μηδική, πράσινο τσάι, φύκια, το πορτοφόλι του ποιμένα).

Ζώα: συκώτι χοίρων, αυγά.

Η βιταμίνη ΡΡ (νικοτινικό οξύ, νιασίνη, νικοτιναμίδη)

Η βιταμίνη PP υπάρχει σε δύο μορφές - το νικοτινικό οξύ και η νικοτινομίδη.

Αξία:

Η βιταμίνη PP ρυθμίζει τις διαδικασίες οξειδοαναγωγής στο σώμα.

Ανάγκη:

Η νιασίνη είναι ένα αποτελεσματικό φάρμακο που εξομαλύνει τη χοληστερόλη στο αίμα.

Στον διαβήτη τύπου 1, η νικοτινομίδη μειώνει την απαιτούμενη ποσότητα ινδουδίνης. Στην οστεοαρθρίτιδα, μειώνει τον πόνο και βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Το νικοτινικό οξύ συνταγογραφείται ως ειδικός παράγοντας για την πρόληψη και τη θεραπεία της πελλάγρα. Επιπλέον, χρησιμοποιείται για γαστρεντερικές παθήσεις (ιδιαίτερα σε ασθενείς με γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα), ασθένειες του ήπατος (οξεία και χρόνια ηπατίτιδα, κίρρωση), σπασμοί των άκρων, των νεφρών, του εγκεφάλου, νευρίτιδα του προσωπικού νεύρου, αθηροσκλήρωση, μη θεραπευτικά τραύματα και έλκη, μολυσματικές και άλλες ασθένειες.

Η νικοτινομίδη χρησιμοποιείται για τις ίδιες ασθένειες, αλλά δεν χρησιμοποιείται ως αγγειοδιασταλτικό.

Ανεπάρκεια:

Τα συμπτώματα της hypovitaminosis: πελάγρα, τρωκτικό έλκος, άνοια, κατάθλιψη, διάρροια, ζάλη, κόπωση, πονοκεφάλους, δυσπεψία, αϋπνία, πόνος στα άκρα, απώλεια της όρεξης, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, μυϊκή αδυναμία, ρωγμές στο δέρμα και φλεγμονή.

Πηγές:

Λαχανικών: μαγιά, το μπρόκολο, τα καρότα, τυρί, αλεύρι καλαμποκιού, τα φύλλα πικραλίδα, ημερομηνίες, φιστίκια, πατάτες, ντομάτες, φύτρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως, χόρτα (μηδική, καγιέν, χαμομήλι, μάραθο, το ginseng, λυκίσκος, τσουκνίδα, βρώμη, μαϊντανός, μέντα, φύλλα βατόμουρου, κόκκινο τριφύλλι, τριαντάφυλλα, φασκόμηλο, λάκκο).

Ζώα: συκώτι βοοειδών, αυγά, ψάρι, γάλα, χοιρινό.

http://yarmalysh.ru/stati/pitanie-detej/vitaminy/a-b-c-d-e

Βιταμίνες Α και Ε

Η βιταμίνη Α και Ε έρχονται σε ζεύγη. Συμβάλλουν στην αφομοίωση μεταξύ τους, βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, όραμα, οστά, παρατείνουν τη νεολαία, αυξάνουν την αντοχή στις λοιμώξεις, προστατεύουν τους βλεννογόνους από το νέφος.

Βιταμίνη Α

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Α

• Ξηρό δέρμα "χήνας", ρωγμές και απολέπιση του δέρματος, φαγούρα
• Ξηρότητα, «άμμο στα μάτια», μειωμένη όραση, επιπεφυκίτιδα.
• Πιτυρίδα
• Ευαισθησία στα δόντια

• Θεραπεία δερματικών παθήσεων: ψωρίαση, ακμή κ.λπ.
• Επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων, κοπών, εγκαυμάτων.
• Παρατείνει τη νεότητα του δέρματος, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου.
• Βελτιώνει την όραση.
• Ρυθμίζει τη δράση των ορμονών του φύλου, των ορμονών των επινεφριδίων και των θυρεοειδικών ορμονών.
• Η ευεργετική επίδραση στις βλεννογόνες μεμβράνες και συνεπώς χρησιμοποιείται στη θεραπεία ασθενειών της αναπνευστικής οδού, του γαστρεντερικού σωλήνα (κολίτιδα, έλκη).
• Αντιοξειδωτικό (πρόληψη ασθενειών της καρδιάς, αιμοφόρα αγγεία, ογκολογία κ.λπ.)
• Χρησιμοποιείται στη θεραπεία της αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου.

Μορφές βιταμίνης Α

Οι βιταμίνες της ομάδας Α ονομάζονται καροτενοειδή, επειδή εξήχθησαν πρώτα από τα καρότα (καρότο).

Λουτεΐνη - το "κύριο" καροτενοειδές για την υγεία των ματιών, το λυκοπένιο (στις ντομάτες) - για τα σκάφη.

Οι πιο συνηθισμένες μορφές είναι:

• βιταμίνη Α με τη μορφή ρετινόλης. Περιέχονται σε ζωικά προϊόντα.
• προβιταμίνη β-καροτίνη. Περιέχονται σε φυτά κίτρινου, κόκκινου, πράσινου.

Η ρετινόλη συσσωρεύεται στο σώμα και είναι τοξική όταν διοχετεύεται υπερβολικά (συγκεντρώσεις άνω των 25.000 IU).

Ο προκάτοχος της ρετινόλης καροτίνης συσσωρεύεται στον υποδόριο λιπώδη ιστό (μπορεί να προκαλέσει κιτρίνισμα του δέρματος) και δεν είναι τοξικός. Το β-καροτένιο μετατρέπεται στο ήπαρ σε βιταμίνη Α μόνο όταν χρειάζεται. Σε υποθυρεοειδισμό, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να μετατρέψει β-καροτένιο σε βιταμίνη Α.

Για να ληφθεί 1 μg (= 3,33 IU) ρετινόλης, χρειάζονται 6 μg β-καροτίνης.

Πόση βιταμίνη Α χρειάζεται ανά ημέρα

Συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν 1000 μg βιταμίνης A ανά ημέρα (περίπου 3300 ΜΕΜ ρετινόλης ή 10 000 IU β-καροτίνης).

Για απορρόφηση χρειάζεστε βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο.

Η σωστή αναλογία ρετινόλης προς καροτένιο είναι 1: 3, δηλ. η καροτίνη είναι τριπλάσια.

Η βιταμίνη Α καταστρέφεται από τις βλαβερές ουσίες που εισέρχονται στο έδαφος (νιτρικά), επομένως ακόμη και μια πηγή καροτίνης όπως τα καρότα μπορεί να μην περιέχει καθόλου. Περίπου το 30% χάνεται κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας (μαγειρέματος, λεύκανσης), με παρατεταμένη έκθεση στον αέρα.

Φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, καθαρτικά - επιδεινώνουν την απορρόφηση όλων των λιποδιαλυτών βιταμινών A, E, D, K.

Περιεκτικότητα σε προϊόντα ανά 100 g (ζώα - ρετινόλη, λαχανικό - καροτένιο):

• Κοτόπουλο ήπατος 15000ME
• Καρότο 15000ME
• Μαϊντανός 13000ME
• Sorrel, σπανάκι 10000ME
• Σκόρδο 4000ME
• Βούτυρο 2000ME
• Prunes 2000ME
• Κολοκύθα 1600 IU
• Mango 1000ME
• Λιπαρό τυρί 800ME
• Μπιζέλια, ντομάτες, χάντρες 800ME
• Κρέμα γάλακτος 700ME
• Λάχανο 630ME

Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες)

• Μυϊκή αδυναμία, αυτό ισχύει και για τον καρδιακό μυ
• Ανεπαρκής σεξουαλική λειτουργία
• Απόσυρση εμβρύου, στειρότητα
• Θολή όραση
• Ηπατική βλάβη
• Σκούρα σημεία στο δέρμα (συνήθως στα χέρια)
• Λευκά "chalky" σημεία στα δόντια, η ήττα του σμάλτου

Οφέλη:

• Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, όπως η βιταμίνη Α, αποτρέπει τη γήρανση, Δίνει ενέργεια και υγεία σε όλο το σώμα.
• Βελτιώνει τη λειτουργία των σεξουαλικών αδένων, βοηθά στην αντιμετώπιση της μείωσης της ισχύος στους άνδρες και των αποβολών στις γυναίκες.
• Βοηθά στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα απελευθερώνει επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, εξαλείφουν.
• Χρησιμοποιείται με επιτυχία στη θεραπεία ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, λόγω των επιδράσεων στον μυϊκό ιστό, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος, απομάκρυνση επικίνδυνων ενώσεων από το σώμα.

Τύποι βιταμίνης Ε

• οξική α-τοκοφερόλη ή ϋ-α-τοκοφερόλη - συνθετική βιταμίνη Ε
• Η DL-α-τοκοφερόλη (χωρίς "L") είναι ένα φυσικό, σημαντικά πιο ενεργό αντιοξειδωτικό.
• β-, γ, δ - τοκοφερόλες (και άλλες) είναι επίσης χρήσιμες και χρησιμοποιούνται, αλλά λιγότερο συχνά.

Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν μόνο α-τοκοφερόλη μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση άλλων μορφών τοκοφερόλης, η οποία είναι επιβλαβής.

Πόση βιταμίνη Ε χρειάζεται ανά ημέρα

Η τοκοφερόλη θεωρείται ασφαλής και μη τοξική, αλλά πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να μην λαμβάνουν συμπληρωματικές δόσεις άνω των 4.000 IU κάθε μέρα. 1 mg τοκοφερόλης = 1 ΜΕΜ

Η ημερήσια απαίτηση για έναν μέσο άνθρωπο είναι 15-20 mg. Περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε σιτάρι, φυτικά έλαια, σπόρους, καρπούς με κέλυφος.

Η τοκοφερόλη καταρρέει γρήγορα όταν εκτίθεται σε θερμοκρασία και μακροχρόνια αποθήκευση. Ο σίδηρος μπορεί να καταστρέψει τις τοκοφερόλες, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων με σίδηρο γίνεται καλύτερα με ένα διάλειμμα 12 ωρών.

Η βιταμίνη Ε βοηθάει στην πέψη και εμποδίζει την καταστροφή της βιταμίνης Α και του σεληνίου (που είναι επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά).

Περιεκτικότητα σε προϊόντα ανά 100g, σε mg:

• Έλαιο σπέρματος σίτου (150)
• Σπόροι ηλιόσποροι (35)
• Σιτάρι (22)
• Αμύγδαλα, φουντούκια (20)
• Σογιέλαιο (17)
• Φιστίκια (10)
• Ηλιέλαιο μη ραφιναρισμένο έλαιο (7.5)
• Ελαιόλαδο (7)
• Φαγόπυρο (6)
• Αποξηραμένα βερίκοκα, θαλασσινά (5)

http://top-voprosov.ru/articles/vitaminyi-i-e

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες A, B, C, D, E;

Για να είναι υγιής, ο καθένας χρειάζεται ημερήσια δόση βιταμινών. Το κιτ βιταμινών βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα που διατίθενται σε οποιαδήποτε ποσότητα, κάθε μέρα.

Οι βιταμίνες: A, B, C, D, E θα βοηθήσουν στην καθημερινή διατροφή όσο το δυνατόν πιο ευεργετική. Μια τέτοια σύνθεση βιταμινών θα εμπλουτίσει τη διατροφή και θα συμβάλει στην ποιότητα εργασίας όλων των οργάνων.

Σε ποια προϊόντα περιέχεται η μεγαλύτερη ποσότητα αποθεμάτων βιταμινών, εξετάστε παρακάτω.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β;

Όλες οι βιταμίνες αποτελούν τη βάση για το ανθρώπινο σώμα. Χωρίς τη συμμετοχή τους, οι διαδικασίες ζωτικής δραστηριότητας δεν θα εμφανιστούν στο επίπεδο στο οποίο ένα άτομο αισθάνεται υγιές και ευτυχισμένο.

Η γνώση των τροφίμων στα οποία περιέχονται αυτές οι βιταμίνες θα βοηθήσει στη διατροφή και τη διατροφή να είναι πλήρεις και υγιείς. Η διαθεσιμότητα των σωστών τροφών που περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι υπεύθυνες για το επίπεδο της υγείας και της ζωής γενικά.

Ιδιαίτερα σημαντικά για το ανθρώπινο σώμα είναι οι βιταμίνες της ομάδας Β. Είναι υπεύθυνες για την ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Το τεράστιο όφελος του μικροστοιχείου Β είναι η ποιοτική λειτουργία του ήπατος και των ματιών. Εάν τρώτε τρόφιμα που περιέχει ένα χρήσιμο συστατικό Β, μπορείτε να προσαρμόσετε τις διαδικασίες της πέψης και να βελτιώσετε το μεταβολισμό.

Με τον τύπο της δομής του ανθρώπινου σώματος, ορισμένα ίδια τα όργανα παράγουν ένα χρήσιμο συστατικό Β, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες.

Το βασικό ανθρώπινο σιτηρέσιο πρέπει να περιλαμβάνει:

• ηλιόσποροι ·
• σπόρους λίνου ·
• κτηνοτροφικοί σπόροι ·
• ήπατος.
• πίτουρο ·
• πλιγούρι βρώμης;
• όσπρια ·
• ξηροί καρποί ·
• τομάτες?
• σκληρά τυριά ·
• αλεύρι καλαμποκιού.
• μαϊντανός;
• εσπεριδοειδές;
• ημερομηνίες;
• φαγητά πλιγούρι ·
• πράσινα λαχανικά.

Για ένα πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε το σύμπλεγμα βιταμίνης Β, το οποίο περιλαμβάνει: Β1, Β2, Β3, Β4, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12 και Β17 είναι καλύτερα μαζί.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε όλα τα ζωογόνα στοιχεία της ομάδας Β να εισέλθουν στο σώμα.

Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη, εμπλέκεται στην ομαλοποίηση του σχηματισμού αίματος και στη δομή του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β12 περιέχει τρόφιμα:

• Κρέας (βόειο κρέας, κουνέλι, χοιρινό, κοτόπουλο, ειδικά στο συκώτι και την καρδιά).
• Ψάρια (Κυπρίνος, πέρκα, σαρδέλα, πέστροφα, γάδος κ.λπ.).
• Θαλασσινά;
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, ξινή κρέμα, τυρί, γάλα, κεφίρ).
• Αυγά;
• Σόγια;
• Ξηροί καρποί;
• Σπανάκι;
• Θάμνος θάλασσας?
• Βούτυρο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τεράστιο ποσό Β12 βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Ως εκ τούτου, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και το αρνίσιο κρέας πρέπει να περιλαμβάνονται στον κατάλογο των προϊόντων για τακτική κατανάλωση.

Το Β2 (ριβοφλαβίνη) περιέχει ένζυμα που προάγουν τη μεταφορά οξυγόνου και τη διαδικασία ανταλλαγής σακχαριτών. Συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων που έχουν τη μορφή τροφής.

Αυτό το στοιχείο βελτιώνει την όραση, την ευκρίνεια και την ευαισθησία του στο φως. Η παρουσία αυτού του ιχνοστοιχείου στο καθημερινό μενού βελτιώνει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια τιμή B2, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα περιέχει:

1. Η ξηρή μαγιά του Baker.
2. Νωπή ζύμη.
3. Γάλα σε σκόνη.
4. Αμύγδαλα, κουκουνάρια και φιστίκια.
5. Κοτόπουλα αυγά.
6. Μοσχαράκι, αρνί και βόειο κρέας.
7. Το μέλι, τα λευκά μανιτάρια, τα ψωμάκια, τα ζαχαρωτά.
8. Σπανάκι.
9. Rosehip
10. Τυροκομείο.
11. Κρέας χήνας
12. Σκουμπρί.
13. Κοτόπουλο ήπαρ.

Το B6 είναι απαραίτητο για την υγιή, πλήρη σωματική εργασία. Απαραίτητο για την εξασφάλιση της ανταλλαγής αμινοξέων, τα οποία αποτελούν συστατικά πρωτεϊνών. Χωρίς πρωτεϊνικές ουσίες, το ανθρώπινο σώμα θα εξασθενίσει και θα αρχίσει να εξαντλείται γρήγορα. Επίσης εμπλέκονται στην ανάπτυξη ορμονών και αιμοσφαιρίνης.

Η βιταμίνη B6 περιέχει τρόφιμα:

• μπανάνα;
• καρύδια και κουκουνάρια, φουντούκια.
• ήπατος.
• σόγια;
• σπανάκι ·
• πίτουρο ·
• κεχρί;
• ρόδι?
• γλυκό πιπέρι (βουλγαρική)
• σκουμπρί, τόνος.
• σκόρδο, χρένο;
• κρέας κοτόπουλου ·
• θάμνος θάλασσας?
• φασόλια ·
• λιναρόσπορο.

Επίσης στον κατάλογο των συστατικών τροφίμων, χωρίς τα οποία είναι αδύνατον να αποκτηθεί η παραγωγή μιας ουσίας, περιλαμβάνει:

• φράουλες ·
• πατάτες ·
• ροδάκινα, μήλα και αχλάδια.
• λεμόνι

Το B6 είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του ΚΝΣ. Όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να απαλλαγείτε από κράμπες, μούδιασμα των χεριών και μυϊκούς σπασμούς.

Η βιταμίνη Β17 συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Αποτρέπει την εμφάνιση καρκινικών κυττάρων και συμβάλλει στην πρόληψη των ασθενειών ONCO.

Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα μιας ουσίας σε μεγάλες ποσότητες έχει τοξική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, είναι σημαντικό να τηρείται η καθημερινή απαίτηση (100 mg την ημέρα).

Προϊόντα που περιέχουν B17:

1. Βερίκοκα βερίκοκων.
2. Ζύμη ζυθοποιίας.
3. Πουλιά κεράσι
4. Πράσινο φαγόπυρο.
5. Κεχρί.
6. Batat
7. Φασόλια, φασόλια.
8. Βερίκοκο.
9. Κεράσια, αχλάδια, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα.
10. Λινόσπορος.
11. Σπόροι κολοκύθας.
12. Σταφίδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
13. Σπανάκι.

Η υψηλή περιεκτικότητα του Β17 στον πυρήνα των βερίκοκων μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση και δηλητηρίαση του σώματος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στη χρήση τους σε μεγάλες δόσεις.

Πού είναι η πιο βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία. Συμμετέχει στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός μας, συμβάλλει στην αύξηση του επιπέδου αιμοσφαιρίνης στο αίμα και καταπολεμά τους ιούς και τις μολύνσεις. Επίσης, αυτό το ιχνοστοιχείο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, απαραίτητη για την ελαστικότητα του δέρματος και τη νεολαία.

Προκειμένου να ανανεωθεί η ημερήσια δόση μιας ουσίας, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει.

Πολλοί έχουν προτείνει ότι ο ηγέτης με την περισσότερη βιταμίνη C είναι λεμόνι. Ωστόσο, ο αδιαμφισβήτητος νικητής είναι το άγριο τριαντάφυλλο. Στη συνέχεια, έρχονται οι κόκκινες και πράσινες γλυκές πιπεριές, η μοσχαρίδα, οι μαύρες σταφίδες, ο μαϊντανός και τα λάχανα Βρυξελλών.

Για να δέχεται σε μεγάλες δόσεις το φυσικό συστατικό C μπορεί, χρησιμοποιώντας μους, συμπότες και kissel. Η καθημερινή ένταξη αυτού του συστατικού στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Εξάλλου, προστατεύει τον οργανισμό από την ενεργοποίηση μικροβίων και βακτηρίων, μια θετική επίδραση στο έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος και βελτιώνει τις προστατευτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C:

• Ξηρόσπορο (ξηρό και φρέσκο).
• Πιπέρι (βουλγαρικό κόκκινο και πράσινο);
• Μαύρη σταφίδα.
• Θάμνος θάμνος?
• Μαϊντανός, άγριο σκόρδο, άνηθο, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
• Λάχανο (κουνουπίδι, λάχανο Βρυξελλών, κόκκινο);
• Ακτινίδια.
• Λεμόνια, μανταρίνια, πορτοκάλια.
• Ήπαρ βοείου κρέατος.

Η ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 70 - 100 mg, για τα παιδιά - 42 mg.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α;

Καθημερινή κατανάλωση της απαιτούμενης δόσης βιταμίνης Α, συμβάλλει στην ομαλοποίηση της κατάστασης των κυττάρων των δοντιών και των οστών, βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες, βοηθά στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α:

• καρότα;
• βερίκοκο?
• κολοκύθα?
• σπανάκι ·
• μαϊντανός;
• ramson;
• μπρόκολο;
• θάμνος θάλασσας?
• επεξεργασμένο τυρί ·
• viburnum.

Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν μια περίσσεια ευεργετικών ουσιών είναι:

Κατάλογος των πλούσιων τροφίμων βιταμίνης Ε

Το μικροστοιχείο Ε είναι ενεργοποιητής των αναπαραγωγικών λειτουργιών των ζωντανών οργανισμών, επομένως η παρουσία του στη διατροφή είναι υποχρεωτική. Βοηθά στην αύξηση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος, στη βελτίωση του σεξουαλικού και ενδοκρινικού συστήματος, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Για να αναπληρώσετε την ημερήσια δόση, πρέπει να ξέρετε τι τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε:

1. Λαχανικά και φρούτα: καρότα, πατάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μήλα;
2. Όσπρια: φασόλια και μπιζέλια.
3. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, κάσιους και φιστίκια.
4. Κρέας: βόειο κρέας.
5. Ψάρια (πέρκα, σολομός, χέλι, σκουμπρί).
6. Σπανάκι, φραγκοστάφυλο.
7. Κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, σιτάρι.
8. Ξερά δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
9. Rosehip;
10. Θαλασσινό δέντρο

Με την κανονική συμπερίληψη στη διατροφή του συστατικού Ε το σώμα θα είναι κορεσμένο με θρεπτικά συστατικά. Θα αρχίσει να επηρεάζει την ενεργοποίηση των μυών, θα βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και θα επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Πώς να πάρετε τη βιταμίνη D;

Είναι χρήσιμο και ζωτικό να συμπεριληφθεί η βιταμίνη D στη διατροφή σας. Αυτό το συστατικό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

Το στοιχείο Δ συμβάλλει στην ανάπτυξη του οστικού ιστού, στην ομαλοποίηση της καρδιάς και στη βελτίωση της πήξης του αίματος. Σκοπός του είναι να βοηθήσει το σώμα στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών, του σκελετού και των δοντιών.

Η τακτική πρόσληψη της ουσίας D θα αποτρέψει την ανάπτυξη ασθενειών που σχετίζονται με την ευθραυστότητα των οστών.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

• γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• το συκώτι γάδου ·
• ιχθυέλαιο ·
• κόκκινο και μαύρο χαβιάρι?
• σολομός ·
• σαρδελόρεγγα σε λάδι.
• κοτόπουλο, συκώτι βοδινού ·
• λιπαρή κρέμα;
• ρέγγα;
• μανιτάρια ·
• ξηρό γάλα ·
• cheddar τυρί?
• κρόκο.

Η ημερήσια τιμή για ενήλικες είναι 10 mcg, για παιδιά - 10 mcg, για συνταξιούχους - 15 mcg.

Η απουσία στη διατροφή του απαιτούμενου αριθμού ιχνοστοιχείων οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών και στην ταχεία εξάντληση του σώματος.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για ευχαρίστηση αλλά και για να κορεστεί το σώμα με όλα τα χρήσιμα συστατικά.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α, Β, C, D, E, PP

Αυτό το άρθρο είναι για το τι χρειάζεται, ποια προϊόντα και σε ποια ποσότητα περιέχει βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β5, Β6, Β9, Β12, Γ, Δ, Ε, ΡΡ.
Περιεχόμενα:
Ποια προϊόντα περιέχουν:

Βιταμίνη Α (ρετινόλη, καροτίνη)

Βιταμίνη Α ή ρετινόλη.
Η βιταμίνη Α παρέχει την ανάπτυξη του σώματος και επηρεάζει την ωρίμανση των επιθηλιακών κυττάρων, καθώς και μέρος της χρωστικής του αμφιβληστροειδούς. Με την έλλειψη βιταμίνης Α, η όραση λυκόφως μειώνεται.

Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα. Όμως, στο ανθρώπινο σώμα (στο ήπαρ και στο εντερικό τοίχωμα), η βιταμίνη Α μπορεί να σχηματιστεί από ουσίες που ονομάζονται καροτένια, οι οποίες απαντώνται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Οι καροτίνες είναι διαφορετικές. Αλλά, β-καροτένιο (β-καροτένιο) έχει τη μεγαλύτερη ικανότητα να σχηματίζει βιταμίνη Α στο ανθρώπινο σώμα. Η αποτελεσματικότητα των 1,0 χιλιοστογράμμων β-καροτίνης αντιστοιχεί σε 0,17 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Α (δηλαδή, 6 φορές χαμηλότερη). Ως εκ τούτου, η περιεκτικότητα β-καροτίνης μετατρέπεται σε βιταμίνη Α (ρετινόλη) και εκφράζεται σε ισοδύναμο ρετινόλης, όπως και η βιταμίνη Α.

Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 1 χιλιοστόγραμμο βιταμίνης Α σε όρους ισοδύναμου ρετινόλης. Συνήθως, η ανάγκη αυτή παρέχεται από προϊόντα, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης (λόγω της περιεκτικότητας σε καροτίνες).

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α:
Από ζωικά προϊόντα, η περισσότερη βιταμίνη Α βρίσκεται σε ιχθυέλαιο (19 mg / 100g), συκώτι βοδινού (8 mg / 100 g), χοιρινό συκώτι και συκώτι (4 mg / 100 g) ) και γαλακτοκομικά προϊόντα: σε βούτυρο (0,4-0,5 mg / 100g), γάλα (0,025 mg / 100g).

Το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας β-καροτίνης σε φρέσκες ζωοτροφές, η περιεκτικότητά του σε γάλα και λάδι αυξάνεται σημαντικά (μέχρι και αρκετές φορές). Επομένως, το γάλα και ιδιαίτερα το βούτυρο γίνονται κίτρινα, καθώς το β-καροτένιο είναι κίτρινη χρωστική ουσία.

Από τα φυτικά προϊόντα, το β-καροτένιο είναι σε κόκκινα καρότα (9 mg / 100gr), σε κόκκινη πιπεριά και πράσινα κρεμμύδια (2 mg / 100gr), βερίκοκα (1,6 mg / 100gr) και κολοκύθα (1,5 mg / 100gr). ), τομάτες (1,0 mg / 100gr).

Όταν τα προϊόντα θερμικής επεξεργασίας χάνουν το 20-40% της βιταμίνης Α.
Το ήπαρ ενός ενήλικα περιέχει μια παροχή βιταμίνης Α, έτσι μια έντονη έλλειψη αυτής της βιταμίνης είναι αρκετά σπάνια στους ενήλικες.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη)

Βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη. Η θειαμίνη είναι το όνομα μιας χημικής φόρμουλας για μια ουσία.
Η βιταμίνη Β1 είναι μέρος των ενζύμων που εμπλέκονται στη διαδικασία της πέψης, για τη διάσπαση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση της κανονικής λειτουργίας του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β1:
Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται στα όσπρια (μπιζέλια - 0,8 mg / 100g, φασόλια - 0,5 mg / 100g), σε δημητριακά (πλιγούρι βρώμης - 0,5 mg / 100g, κρέας 0,4 mg / 100g, φαγόπυρο -, 4 mg / 100), χοιρινό (0,5-0,6 mg / 100gr), ψωμί σίτου από αλεύρι της 2ης βαθμίδας (0,23 mg / 100gr), ψωμί σίκαλης (0,18 mg / 100gr).
Μια μικρή ποσότητα βιταμίνης Β1 βρίσκεται στα λαχανικά (0,02-0,10 mg / 100g) και σε φρούτα (0,01-0,06 mg / 100g), σε ψωμί από υψηλής ποιότητας αλεύρι (0,10 mg / 100g).

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β1 μειώνεται με τη θερμική επεξεργασία των προϊόντων κατά 20-40%.
Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,7 χιλιοστογραμμάρια θειαμίνης την ημέρα. Η ανάγκη για βιταμίνη Β1 επηρεάζει τη σύνθεση της δίαιτας. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και αλκοόλ αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνη Β1.

Εάν το σώμα στερείται αυτής της βιταμίνης, τότε υπάρχουν δυσλειτουργίες του πεπτικού και του νευρικού συστήματος: εμφανίζεται αϋπνία, υπάρχει αυξημένη ευερεθιστότητα και μπορεί να εμφανιστεί παραβίαση του καρδιαγγειακού συστήματος (αρτηριακή υπόταση).

Σε ενήλικες, η ανεπάρκεια θειαμίνης συνήθως δεν παρατηρείται. Αλλά όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (γλυκά πιάτα, είδη ζαχαροπλαστικής, κλπ.) Και η κατάχρηση οινοπνευματωδών ποτών μπορεί να είναι ανεπαρκής στη βιταμίνη Β1.

Για την εξάλειψη της ανεπάρκειας της θειαμίνης, συνιστάται η προσθήκη όσπριων, δημητριακών διαφόρων δημητριακών και ψωμί ολικής αλέσεως στη διατροφή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε προσωρινά βιταμινούχα σκευάσματα που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια περίσσεια βιταμίνης Β1 είναι επίσης ανεπιθύμητη. Σε μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική βιταμίνη μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις (κνίδωση, ήπια ρίγη κ.λπ.). Οι περισσότερες φορές συμβαίνουν με την εισαγωγή ενέσεων βιταμίνης.

Για την πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β1, συνιστάται να συμπεριλάβετε το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά και τα όσπρια στη διατροφή, να μην καταχράστε το οινόπνευμα και να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών και αλευριού.

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη.
Η βιταμίνη Β2 εμπλέκεται στο σχηματισμό ενζύμων που παίζουν σημαντικό ρόλο στις διεργασίες οξείδωσης στους ιστούς του σώματος. Συμμετέχει επίσης στους μηχανισμούς ρύθμισης του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 2 mg βιταμίνης Β2.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β2:
Η ανάγκη για ριβοφλαβίνη ικανοποιείται πλήρως από την κατανάλωση ψωμιού, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 στο γάλα (0,15 mg / 100 g), τυρί cottage (0,3 mg / 100 g), τυρί (0,4 mg / 100 g), κρέας, ψάρια, πουλερικά 0,4 mg / 100 g).
Τα φυτικά προϊόντα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνες σε όσπρια (0,15 mg / 100 g) και ψωμί ολικής άλεσης (0,1 mg / 100 g). Στα φρούτα και τα λαχανικά, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2 είναι σημαντικά μικρότερη (0,01-0,06 mg / 100g).

Οι απώλειες βιταμίνης Β2 κατά τη θερμική επεξεργασία των προϊόντων κυμαίνονται από 10 έως 30%.
Η έλλειψη βιταμίνης Β2 στο ανθρώπινο σώμα αποβάλλεται εύκολα με σωστή επιλογή της διατροφής και με την προσθήκη κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ.
Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται στα ένζυμα που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και των αμινοξέων. Ενεργοποιεί την πορεία των διαδικασιών οξειδοαναγωγής στο σώμα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, διεγείρει την παραγωγή ορμονών των επινεφριδίων.
Μια μέρα ένας ενήλικας χρειάζεται 5-10 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β5. Κατά κανόνα, η ανάγκη αυτή ικανοποιείται από τη συνήθη διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β5:
Η βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) βρίσκεται σε ζύμη αρτοποιίας (4-5 mg / 100gr), σε συκώτι βοδινού και χοιρινού κρέατος (6-7 mg / 100gr), σε νεφρό (3-4 mg / 100gr) (0,5-1,0 mg / 100gr), ψάρια (0,3-0,8 mg / 100gr), όσπρια (1-2 mg / 100gr), γάλα (0,4 mg / 100gr). Περιέχεται σε μικρή ποσότητα σε λαχανικά και φρούτα (0,2-0,5 mg / 100g).

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων έχασε έως και 50% της βιταμίνης.
Η έλλειψη παντοθενικού οξέος στο σώμα είναι σπάνια. Εκδηλώνεται σε αυξημένη κόπωση, λήθαργο, διαταραχή του ύπνου, μειωμένη ανθεκτικότητα του σώματος σε λοιμώξεις και καταθλιπτικές καταστάσεις. Ο λόγος για την έλλειψη παντοθενικού οξέος μπορεί να είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή, παρατεταμένη χρήση αντιβιοτικών και ανεπαρκής περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και βιταμίνες της ομάδας Β.

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη.
Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στα ένζυμα που εμπλέκονται στη σύνθεση και τον μεταβολισμό των αμινοξέων, των ακόρεστων λιπιδίων και των λιπαρών οξέων.
Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6.
Με την έλλειψη αυτής της βιταμίνης, υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, προκύπτουν προβλήματα με την κατάσταση του δέρματος και σχηματίζεται δερματίτιδα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β6:
Μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β6 βρίσκεται σε φασόλια και σόγια (0,9 mg / 100g) και σε προϊόντα κρέατος (0,3-0,4 mg / 100g). Το ψάρι περιέχει 0,2 mg / 100g, λαχανικά και φρούτα (0,1-0,2 mg / 100g). Η βιταμίνη Β6 σχηματίζεται μερικώς στο ανθρώπινο έντερο ως αποτέλεσμα της δράσης μικροοργανισμών. Η λήψη αντιβιοτικών έχει αρνητική επίδραση στη ζωτική δραστηριότητα των μικροοργανισμών και, κατά συνέπεια, μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη βιταμίνης Β6 στο σώμα. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί μια καλή μικροχλωρίδα του εντέρου και να αποκατασταθεί μετά από προηγούμενες ασθένειες που συνοδεύονται από αντιβιοτικά.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Βιταμίνη Β9, φολικό οξύ ή φλαλακίνη.
Η βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό κυττάρων του κυκλοφορικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, για την ανάπτυξη και τη διαίρεση των κυττάρων μυελού των οστών.
Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 200 ​​μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Το συκώτι ενός ατόμου είναι σε θέση να διατηρεί αποθέματα φλουκίνης, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περίπτωση ανεπαρκούς ποσότητας βιταμίνης Β9 σε τρόφιμα για 2-6 μήνες.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β9:
Η κύρια πηγή βιταμίνης Β9 στην κανονική διατροφή είναι ο άρτος. Στο ψωμί των διαφόρων ποικιλιών της βιταμίνης Β9 περιέχεται σε ποσότητα από 20 έως 30 mg / 100g. Λόγω της καθημερινής κατανάλωσης ψωμιού (έως 500 γραμμάρια), το 50% της ανάγκης για αυτή τη βιταμίνη ικανοποιείται. Πολύ βιταμίνη Β9 βρίσκεται σε ζύμη αρτοποιίας (έως 550 μg / 100g), πολλά στα βοοειδή και το ήπαρ χοιρινού (230-240 μg / 100g), σε πράσινα λαχανικά: μαϊντανός (110 μg / 100gr), σπανάκι (80 μg / 100g), μαρούλι (48 μg / 100 g), κρεμμύδια (32 μg / 100 g), φρέσκο ​​λάχανο και πράσινα μπιζέλια (20 μg / 100 g). Σε τυρί cottage (35-40 μg / 100gr), τυριά (20-45 μg / 100gr), γάλα (5 μg / 100gr). Σε ψάρια και κρέας, η βιταμίνη B9 είναι σχετικά μικρή (5-9 mcg / 100g).
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η φλουκίνη είναι αρκετά ευαίσθητη στη μαγειρική θερμότητα.

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

Βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στα ένζυμα που εμπλέκονται στις διαδικασίες σχηματισμού αίματος, στον μεταβολισμό των αμινοξέων και των νουκλεϊνικών οξέων. Η έλλειψη βιταμίνης στο σώμα προκαλεί την ανάπτυξη αναιμίας, εξασθενημένη λειτουργία του νευρικού συστήματος, εμφάνιση αδυναμίας, ζάλη, δύσπνοια, απώλεια όρεξης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12:
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Τα φυτά δεν σχηματίζουν αυτή τη βιταμίνη, παρά το γεγονός ότι μπορεί να περιέχουν την αναγκαία ποσότητα κοβαλτίου που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης Β12.

Η περισσότερη βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο συκώτι βοδινού (60 mcg / 100g) και στα νεφρά (25 mcg / 100g). Σε μικρότερες ποσότητες, βρίσκεται σε ψάρια (1-3 μg / 100 g), σε βόειο κρέας (2,6 μg / 100 g), σε γάλα προβάτου (2 μg / 100 g), σε τυριά (1-2 μg / 100 g)

Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.
Με καλή διατροφή, η έλλειψη αυτής της βιταμίνης συνήθως δεν παρατηρείται. Επιπλέον, το συκώτι ενός ατόμου μπορεί να διατηρήσει επαρκή αποθέματα αυτής της βιταμίνης, ώστε να μην βιώσει ανεπάρκεια βιταμινών για έως και 1 χρόνο. Αλλά οι άνθρωποι που ασκούν χορτοφάγους και εξαιρούν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους μπορεί να υποφέρουν από έλλειψη βιταμίνης Β12, που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες συνέπειες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα παιδιά των οποίων η διατροφή, τα ζωικά προϊόντα εξαιρούνται. Σε λογικές ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται από όλους.

Είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Β12 συνδυάζεται στο στομάχι με τον εσωτερικό παράγοντα Κάστρο (μια ειδική πρωτεϊνική ουσία που παράγεται από τον γαστρικό βλεννογόνο) και μόνο μετά απορροφάται από το σώμα. Η διατάραξη του σχηματισμού του εσωτερικού παράγοντα Casla (που εμφανίζεται σε ορισμένες ασθένειες) οδηγεί επίσης σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, παρά το γεγονός ότι το τρόφιμο περιέχει επαρκή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ.
Η βιταμίνη C ομαλοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνει την ανθρώπινη αντίσταση στις επιδράσεις των αρνητικών εξωτερικών παραγόντων, προάγει την απορρόφηση του σιδήρου και τον σχηματισμό αιμοκυττάρων, διεγείρει τη δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων. Στους ανθρώπους, η βιταμίνη C δεν συντίθεται. Όλη η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C προέρχεται από τρόφιμα, κυρίως φρούτα, λαχανικά και μούρα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C:
Πάνω απ 'όλα η βιταμίνη C βρίσκεται σε φρέσκο ​​τριαντάφυλλο (μέχρι 2000 mg / 100g), σε κόκκινο γλυκό πιπέρι (250 mg / 100g), σε φασόλια και μαύρη σταφίδα (200 mg / 100g), λιγότερο σε λάχανο και σπανάκι (50-70 mg / 100 g) ), φράουλες, λευκά και κόκκινα φραγκοστάφυλα, πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια (40-60 mg / 100gr), πράσινα μπιζέλια, πράσινα κρεμμύδια, νέες πατάτες (20-30 mg / 100gr).

Η βιταμίνη C είναι μια από τις πιο ασταθείς βιταμίνες. Η περιεκτικότητά του σε μούρα, φρούτα και λαχανικά μειώνεται ραγδαία κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης (εκτός από την λάχανο και φρέσκο ​​και λάχανο). Μετά από 3-4 μήνες αποθήκευσης, η βιταμίνη C καταστρέφεται κατά το ήμισυ. Καταστρέφεται επίσης κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων - μαγειρέματος ή τηγανίσματος. Στην περίπτωση αυτή, οι ζημίες της κυμαίνονται από 30 έως 80%. Όσο περισσότερο καιρό τα προϊόντα υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια βιταμίνης C. Για παράδειγμα, όταν μαγειρεύουμε λαχανικά βυθισμένα σε κρύο νερό, το 30-50% της βιταμίνης που χάνεται με ζεστό νερό χάνεται από 25% έως 30%. Επομένως, για τη διατήρηση της βιταμίνης C, τα λαχανικά για το μαγείρεμα θα πρέπει να βυθίζονται σε βραστό νερό. Η απώλεια βιταμίνης C μειώνεται σημαντικά κατά το μαγείρεμα των λαχανικών στο δέρμα. Για παράδειγμα, πατάτες, καρότα ή τεύτλα πριν από το μαγείρεμα σαλάτες.

Ένας ενήλικας χρειάζεται 70 mg βιταμίνης C. Αν υπάρχει ανεπαρκής ποσότητα βιταμίνης C στο φαγητό, το άτομο κουράζεται γρήγορα, μειώνει την ψυχική και σωματική δραστηριότητα, την απόδοση, μειώνει την ανοσία και την αντοχή του σώματος σε διάφορες λοιμώξεις.

Για να αποφευχθεί η εποχιακή έλλειψη βιταμίνης C (χειμώνας και άνοιξη), συνιστάται η χρήση φρέσκιας και ξινοκοκκαλιάς στη διατροφή. Παρά το γεγονός ότι όταν το λάχανο μέρος της βιταμίνης C χάνεται, είναι ακόμα αρκετά αρκετά (30-40 mg / 100gr). Σε άλλα προϊόντα, όπως τα μήλα, οι πατάτες, η βιταμίνη C είναι σημαντικά μικρότερη. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης C με προϊόντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιταμίνη C σε κόκκους σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η λήψη βιταμίνης C ανά ημέρα δεν υπερβαίνει τα 100 mg για έναν ενήλικα.
Η καθημερινή λήψη μεγάλων δόσεων ασκορβικού οξέος (περισσότερο από 1 γραμμάριο) μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα αναγκάζεται να καταστρέψει την περίσσεια βιταμίνης C και να εκκρίνει με τα ούρα το προϊόν αποσύνθεσης - οξαλικό οξύ. Η πρόσληψη βιταμίνης C σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να συμβάλει στην εναπόθεση πέτρες στα νεφρά λόγω της συσσώρευσης οξαλικού οξέος σε αυτά. Επίσης, η περίσσεια βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, πονοκεφάλους και ακόμη και αιμορραγία ως αποτέλεσμα της αυξημένης τριχοειδούς ευαισθησίας.

Εάν η βιταμίνη C έχει ληφθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μεγάλες δόσεις, είναι απαραίτητο να εξετάσει προσεκτικά τη μείωση της πρόσληψης βιταμινών σε μια τυπική τιμή, λόγω του γεγονότος ότι μπορεί να εμφανιστεί υποσιταμίνωση, καθώς το σώμα συνηθίζει να καταστρέφει και να απομακρύνει την υπερβολική βιταμίνη σε μεγάλες ποσότητες.

Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη)

Βιταμίνη D ή καλσιφερόλη.
Η βιταμίνη D ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου στο ανθρώπινο σώμα. Η βιταμίνη D περιλαμβάνει ενώσεις παρόμοιες σε χημική δομή. Αυτές είναι η ergocalciferol - D2 και η χοληκαλσιφερόλη - D3.

Η βιταμίνη D ενεργοποιεί το ασβέστιο στο λεπτό έντερο, συμβάλλει στην απορρόφησή του και στην ανοργανοποίηση των οστών.
Η κύρια ποσότητα βιταμίνης D σχηματίζεται στο ανθρώπινο σώμα στο στρώμα του δέρματος υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων. Το αποτέλεσμα είναι στην προβιταμίνη D (7-δεϋδροχοληστερόλη), η οποία σχηματίζεται από χοληστερόλη στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος. Μερικώς η βιταμίνη D προέρχεται από τα τρόφιμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D:
Τα φυτικά προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D σε ορισμένα προϊόντα ψαριών: συκώτι γάδου (100 μικρογραμμάρια / 100 γραμμάρια), ρέγγα του Ατλαντικού (30 μικρογραμμάρια / 100 γραμμάρια). Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στα αυγά (4,7 μικρογραμμάρια / 100 γραμμάρια), στο συκώτι βοδινού (2,5 μικρογραμμάρια / 100 γραμμάρια), στο βούτυρο (1,5 μικρογραμμάρια / 100 γραμμάρια) και στο γάλα (0,05 μικρογραμμάρια / 100 γραμμάρια).

Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 2,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης D (σε όρους D3).
Στο ήπαρ ενός ενήλικα, μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να συσσωρευτεί, επαρκής για να εξασφαλίσει την ανάγκη του για ένα χρόνο. Ωστόσο, οι άνθρωποι που είναι λίγοι στον ήλιο και λαμβάνουν ανεπαρκείς ποσότητες υπεριώδους ακτινοβολίας, μπορεί να είναι ανεπαρκείς στη βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για τα παιδιά, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του οστικού σκελετού. Η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε εξασθενημένο μεταβολισμό φωσφόρου-ασβεστίου. Η ευθύνη εδώ, πάνω απ 'όλα, έγκειται στους γονείς, δημιουργώντας συνθήκες υπό τις οποίες τα παιδιά δεν λαμβάνουν αρκετό ηλιακό φως και υπεριώδη ακτινοβολία που συμβάλλουν στο σχηματισμό βιταμίνης D.

Οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν ότι η κατανάλωση βιταμίνης D σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να έχει ισχυρό τοξικό αποτέλεσμα. Δεν συνιστάται η χορήγηση φαρμάκων βιταμίνης D από μόνα τους σε παιδιά. Η υπερδοσολογία οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα, ασβεστοποίηση των νεφρών και της καρδιάς και μπορεί να έχει τραγικές συνέπειες. Η πρόσθετη πρόσληψη βιταμίνης D γίνεται μόνο κατόπιν σύστασης ενός γιατρού και υπό την επίβλεψή του.

Βιταμίνη Ε (Τοκοφερόλη)

Βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη.
Η βιταμίνη Ε εμπλέκεται στην κυτταρική αναπνοή, προάγει την απορρόφηση πρωτεϊνών και λιπών, επηρεάζει τη λειτουργία του φύλου και κάποιων άλλων αδένων. Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της νεανικής επιδερμίδας, την επιτάχυνση της επούλωσης των πληγών, την πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία και την προώθηση της απορρόφησής τους.

Υπάρχουν αρκετά ισομερή τοκοφερόλης (α, β, γ, κλπ.). Όλα αυτά δείχνουν όχι μόνο τις βιολογικά δραστικές ιδιότητες των βιταμινών, αλλά και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες - συμπεριλαμβανομένων αναστέλλουν την οξείδωση των ακόρεστων λιπιδίων.

Ανά ημέρα, ένας ενήλικας χρειάζεται 10 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε σε όρους α-τοκοφερόλης. Η α-τοκοφερόλη είναι το πιο δραστικό ισομερές.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε:
Οι τοκοφερόλες διανέμονται ευρέως σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Οι περισσότερες τοκοφερόλες βρίσκονται σε φυτικά έλαια: σόγια (114 mg / 100 g), βαμβάκι (99 mg / 100 g), ηλίανθο (67 mg / 100 g). Συμπεριλαμβανομένων η περιεκτικότητα σε α-τοκοφερόλη σε ηλιέλαιο (64 mg / 100g), βαμβακόσπορο (50 mg / 100gr) και σογιέλαιο - συνολικά (10mg / 100gr).

Σε μικρότερη ποσότητα, η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε όλες σχεδόν τις βασικές τροφές: διαφορετικά είδη ψωμιού (2-4 mg / 100gr), δημητριακά (2-9 mg / 100gr), κρέας κατά μέσο όρο (0,7 mg / 100gr, συμπεριλαμβανομένης της α-τοκοφερόλης - μέχρι 0,4 mg / 100 g), στο αγελαδινό γάλα (μέχρι 0,1 mg / 100 g, συμπεριλαμβανομένης της α-τοκοφερόλης - έως 0,04 mg / 100 g). Η περιεκτικότητα σε α-τοκοφερόλη σε λαχανικά και φρούτα (0,1-0,6 mg / 100g).

Λόγω της παρουσίας τοκοφερόλης σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, σπάνια παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Ε στο ανθρώπινο σώμα, κυρίως μετά από ασθένεια.
Δεν συνιστάται η κατάχρηση της πρόσληψης βιταμίνης Ε σε μεγάλες ποσότητες, επειδή επιταχύνει την παραγωγή ασβεστίου από τα οστά.

Βιταμίνη ΡΡ (νιασίνη)

Βιταμίνη ΡΡ ή νιασίνη.
Η βιταμίνη ΡΡ εμπλέκεται στις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις στα κύτταρα του σώματος, στη ρύθμιση της ανώτερης νευρικής δραστηριότητας, του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.
Ένα άτομο χρειάζεται περίπου 19 χιλιοστόγραμμα νιασίνης την ημέρα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη ΡΡ:
Η βιταμίνη ΡΡ βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα: σε πουλερικά (6-8 mg / 100g), βοδινό κρέας (5 mg / 100g), προβάτου (4 mg / 100g), χοιρινό (3mg / 100g).
Επίσης, η βιταμίνη PP βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά σε δύσκολες για απορρόφηση μορφές: ψωμί σιταριού από αλεύρι σίτου (3 mg / 100gr), φαγόπυρο (4 mg / 100gr), όσπρια (2 mg / 100gr).

Σε σύγκριση με άλλες βιταμίνες, η νιασίνη είναι πιο ανθεκτική στη μαγειρική θερμότητα - θα καταρρεύσει στο 15-20% της βιταμίνης.
Η έλλειψη βιταμίνης ΡΡ μπορεί να συμβεί σε άτομα των οποίων η διατροφή δεν έχει προϊόντα κρέατος και η διατροφή αποτελείται κυρίως από προϊόντα σιτηρών. Στην οξεία ανεπάρκεια χρόνιας βιταμίνης ΡΡ, αναπτύσσεται πελλάγρα, μια ασθένεια που εκδηλώνεται σε δερματικές αλλοιώσεις. Ο λόγος είναι ότι τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν νιασίνη κυρίως σε δεσμευμένη μορφή, η οποία δεν απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα. Σε ζωικά προϊόντα και όσπρια, η σχετική μορφή νιασίνης απουσιάζει.

Για την εξάλειψη της υποβιταμίνωσης, συνιστάται η χορήγηση PP κατά τη διάρκεια της περιόδου κατά την οποία η ανάγκη για βιταμίνη αυξάνεται δραματικά (ειδικά την άνοιξη), ώστε να συμπεριληφθούν περισσότερα προϊόντα κρέατος στη διατροφή. Το ουσιαστικό αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο είναι μέρος ζωικών πρωτεϊνών, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα για να συνθέσει βιταμίνη ΡΡ. Για το σχηματισμό 1 χιλιοστογράμμου νιασίνης απαιτούνται 60 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης. Ως εκ τούτου, η συμπερίληψη στο καθημερινό σιτηρέσιο τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη αυτής της βιταμίνης σε άλλα τρόφιμα. Με αυτό το πνεύμα, η περιεκτικότητα της βιταμίνης ΡΡ σε τρόφιμα μπορεί να εκφράζεται σε "ισοδύναμο νιασίνης", λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη.

Κατά τον επανυπολογισμό της τιμής των βιταμινών των προϊόντων σε σχέση με την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, προκύπτει ότι το γάλα περιέχει βιταμίνη ΡΡ (0,10 mg / 100g), τρυπτοφάνη (50 mg / 100g), το τελικό ισοδύναμο νιασίνης είναι ήδη 0,94 mg / 100g. το βόειο κρέας περιέχει βιταμίνη ΡΡ (4,7 mg / 100 g), τρυπτοφάνη (210 mg / 100 g), ισοδύναμο νιασίνης (8,2 mg / 100 g). Τα αυγά περιέχουν βιταμίνη ΡΡ (0,19 mg / 100 g), τρυπτοφάνη (204 mg / 100 g), ισοδύναμο νιασίνης (3,6 mg / 100 g).

http://psy-plus.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e-pp.html