Ένα από τα πιο σημαντικά για το σώμα είναι οι βιταμίνες Β: βιταμίνες Β1, ριβοφλαβίνη (Β2), νικοτινικό οξύ (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9), κυανκοβαλαμίνη (Β12).

Η βιταμίνη Β1 συμβάλλει στην παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αυξάνει την ανθεκτικότητα του οργανισμού σε μολυσματικές και ιογενείς ασθένειες. Με έλλειψη θειαμίνης, εμφανίζονται νευρικές καταστροφές.

Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, φαγόπυρο, φασόλια, σπαράγγια, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο και ήπαρ. Πλούσια σε θειοαμίνη σπόρους κριθαριού και σιταριού.

Η βιταμίνη Β2 είναι ένας από τους κύριους συμμετέχοντες στις οξειδωτικές διαδικασίες του σώματος, εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην αποσύνθεση των λιπών. Η ριβοφλαβίνη διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, βελτιώνει την οπτική οξύτητα. Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί μυική κόπωση και μείωση της διάθεσης.

Το γάλα, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια και τα τυριά είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη. Πολλή ριβοφλαβίνη και σε σπανάκι, μπρόκολο, λευκό λάχανο.

Η βιταμίνη Β3 εμπλέκεται στη βιοσύνθεση των ορμονών και των ουσιών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό ενέργειας στο σώμα. Σημάδια έλλειψης νικοτινικού οξέος μπορεί να είναι αϋπνία, καθώς και ευερεθιστότητα.

Το κρέας, τα παραπροϊόντα, τα αυγά, τα καρύδια και τα πράσινα λαχανικά αποτελούν τις κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης.

Η βιταμίνη Β5 είναι υπεύθυνη για την αναγέννηση των ιστών, είναι ενεργός συμμετέχων στο μεταβολισμό, βελτιώνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις. Συχνά, η βιταμίνη προστίθεται στα καλλυντικά, λόγω της καλής απορροφητικότητάς της μέσω του δέρματος. Η έλλειψη παντοθενικού οξέος αντανακλάται κυρίως στην μειωμένη αναγεννητική ικανότητα του οργανισμού.

Για να πάρετε αυτή τη βιταμίνη στις απαιτούμενες ποσότητες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, τα δημητριακά, τα πράσινα λαχανικά και τα καρύδια, καθώς και τα αυγά.

Η βιταμίνη Β6 είναι ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό. Επιπλέον, η πυριδοξίνη προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες εκδηλώνεται από κακή διάθεση, μειωμένη όρεξη και αϋπνία.

Κυρίως περιέχουν αυτό το βόειο κρέας βοδινού, τα αυγά, το γάλα και το λάχανο.

Η βιταμίνη B9 (φολικό οξύ) είναι απαραίτητη στη διαδικασία της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του μεταβολισμού του λίπους και της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών.

Περιέχει φολικό οξύ στο συκώτι, μανιτάρια, κρόκο αυγού, κουνουπίδι, καρότα, μαϊντανό.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την επεξεργασία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε μεγάλες ποσότητες, η κυανοκοβαλαμίνη απαντάται σε υποπροϊόντα, τυρί, κρέας, θαλασσινά, αυγά και σόγια.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι ζωτικής σημασίας συστατικά που συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Η έλλειψη αυτών των ουσιών δεν είναι ο καλύτερος τρόπος που αντικατοπτρίζεται στην ανθρώπινη κατάσταση. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη οργανικών ουσιών μπορεί να είναι, εάν έχετε μια ιδέα για το ποια προϊόντα περιέχουν βιταμίνη Β.

Η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη είναι ένας απαραίτητος συμμετέχων σε όλες σχεδόν τις μεταβολικές διεργασίες, επηρεάζοντας το κυτταρικό επίπεδο. Αυτό το συστατικό είναι απαραίτητο για την προώθηση της μετατροπής των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων σε ενέργεια.

Η θειαμίνη παρέχει μια λειτουργική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Εάν αυτή η βιταμίνη Β περιέχεται στο ανθρώπινο σώμα στη σωστή ποσότητα, τότε τα όργανα της πεπτικής οδού και του μυοκαρδίου θα είναι πάντοτε σε κανονικό τόνο, γνωστικές λειτουργίες και η διαδικασία απομνημόνευσης θα βελτιωθεί. Επιπλέον, η λειτουργία της μεταφοράς πληροφοριών στο γονιδιακό επίπεδο αποδίδεται στη θειαμίνη.

Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 1-3 mg αυτής της βιταμίνης ανά ημέρα, εξαρτάται από την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη σωματική άσκηση.

Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β1 είναι φυτικής προέλευσης:

• Κέλυφος δημητριακών. Είναι χρήσιμο να τρώτε σπόρους δημητριακών σπέρματος, πίτουρο, ηλιόσπορους, σουσάμι στα τρόφιμα. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να διαθέτει επαρκές περιεχόμενο θειαμίνης.
• Στη διατροφή πρέπει απαραίτητα να είναι φαγόπυρο χυλό, φυλλώδη χόρτα, φασόλια, μπιζέλια, πατάτες, ολόκληρο ψωμί σίκαλης, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί.

Αν δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα αυτής της ουσίας στη διατροφή, τότε ένα άτομο μπορεί να αρρωστήσει με το beriberi, το οποίο επηρεάζει το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Για τη θεραπεία χρησιμοποιήστε μια ειδική διατροφή εμπλουτισμένη με θειαμίνη. Γνωρίζοντας τι περιέχει τη βιταμίνη Β1, θα είναι σε θέση να αποφύγει τις ανεπιθύμητες συνέπειες. Ένας πίνακας με το ακριβές περιεχόμενο αυτής της ουσίας βρίσκεται στο Διαδίκτυο.

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την οξεία όραση, το απαλό δέρμα, προάγει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και ελέγχει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Ας μάθουμε ποια προϊόντα είναι αυτό το στοιχείο:

• Πολλή βιταμίνη Β2 βρίσκεται στα αμύγδαλα, λίγο μικρότερη - στα δημητριακά. Με τη συστηματική χρήση του φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης, κουάκερ ρύζι για να ανησυχείτε για το τι μπορεί να είναι η έλλειψη ριβοφλαβίνης, δεν αξίζει τον κόπο.
• Σε κάποια ποσότητα υπάρχει μια βιταμίνη στα λαχανικά. Ιδιαίτερα αξιοσημείωτα είναι τα πράσινα λαχανικά, το λευκό λάχανο, οι πιπεριές και οι ντομάτες. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται εν μέρει, οπότε η κατανάλωση λαχανικών πρέπει να πραγματοποιείται ως επί το πλείστον ωμά. Από φρούτα πρωταθλητές σε ποσότητα βιταμίνης είναι βερίκοκα.
• Μην αγνοείτε τα χόρτα, τα φασόλια και τα μανιτάρια. Αυτά τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β2 μπορούν επίσης να εμπλουτίσουν το σώμα με αυτό το σημαντικό στοιχείο.

Μην ανησυχείτε για τυχαία υπερβολική δόση ριβοφλαβίνης. Ένα από τα χαρακτηριστικά του είναι η εύκολη απέκκριση από το σώμα με ούρα.

Η βιταμίνη B3 έχει πολλά ονόματα. Είναι γνωστή ως βιταμίνη ΡΡ, νιασίνη και νικοτινικό οξύ. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος και για μια σταθερή ψυχή. Με την έλλειψη αυτής της ουσίας, η άνοια και άλλες ψυχικές ασθένειες μπορούν να αναπτυχθούν.

Είναι καλό ότι αυτή η ουσία περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, για παράδειγμα:

• Τα πράσινα λαχανικά, οι ντομάτες, οι ημερομηνίες, η λάρνακα είναι καλές πηγές του Β
• Τα καρύδια (φιστίκια), τα όσπρια, το αλεύρι καλαμποκιού, το φαγόπυρο και οι βλαστήσιμοι σπόροι είναι πολύ νόστιμα και υγιή.
• Επιπλέον, η νιασίνη είναι ικανή να συντίθεται από εντερική μικροχλωρίδα.

Μια περίσσεια νικοτινικού οξέος στο ανθρώπινο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές αποκλίσεις στην υγεία. Συγκεκριμένα, μπορεί να υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία του ήπατος, ζάλη, ναυτία, αίσθημα θερμότητας, ερυθρότητα, ξηρό δέρμα. Αλλά γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη B3, μπορείτε να ελέγξετε το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου στα τρόφιμα και να αποφύγετε την περίσσεια.

Το παντοθενικό οξύ αποτελεί συστατικό πολλών προϊόντων, αλλά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας των προϊόντων χάνεται το 50% αυτής της ουσίας. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά το μαγείρεμα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για μια καλή μεταβολική διαδικασία, συμμετέχει στη σύνθεση των απαραίτητων λιπαρών οξέων, επιταχύνει την επούλωση πληγών και ρυθμίζει την εντερική περισταλτική. Ποια προϊόντα περιέχουν αυτή την ουσία;

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπιζέλια, σκόρδο, κουνουπίδι.
• Ξηροί καρποί (φουντούκια), φαγόπυρο και βρώμη βρώμης, βλαστημένοι κόκκοι.
• Συντίθεται στο σώμα από την εντερική μικροχλωρίδα.

Η ουσία αυτή δεν συντηρείται εάν τα προϊόντα διατηρούνται ή εκτίθενται σε αλκάλια και οξέα. Η απώλεια του παντοθενικού οξέος προκαλεί τη χρήση αλκοολούχων ποτών, καφέ, υπνωτικών χαπιών.

Η πυριδοξίνη είναι απαραίτητη για το σώμα να συνθέτει αιμοσφαιρίνη, ρύθμιση του νευρικού συστήματος, ενεργεί ως ρυθμιστής των μεταβολικών διεργασιών.

Στην πραγματικότητα, για να παρατηρήσετε την έλλειψη αυτής της βιταμίνης στο σώμα είναι αρκετά απλή: αυξημένη κόπωση, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών, μούδιασμα των χεριών, πόδια και κράμπες, ρωγμές στις γωνίες του στόματος.

Για να μην υπόκεινται σε αυτές τις συνθήκες, ακολουθήστε τη σωστή διατροφή. Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Ειδικά πολλά από αυτή τη βιταμίνη σε φρούτα και λαχανικά:

• Τρώτε ντομάτες, λάχανο (λάχανο και κουνουπίδι), πατάτες, καρότα και σπανάκι.
• Αυτό το στοιχείο περιέχει φράουλες, κεράσια, όλα τα εσπεριδοειδή, ροδάκινα, μπανάνες.
• Ξηροί καρποί: καρύδια και φουντούκια.
• Οι σπόροι δημητριακών, δημητριακά και όσπρια, μπορούν επίσης να προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε Β6.

Αυξημένες δόσεις πυριδοξίνης στα τρόφιμα συμβάλλουν στην απομάκρυνση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου στις γυναίκες. Ωστόσο, για να εμπλακεί σε αυτή τη βιταμίνη δεν αξίζει τον κόπο, δεδομένου ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες στο νευρικό σύστημα.

Είναι βιοτίνη ή βιταμίνη Η. Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος, διαχειρίζεται τη διανομή του σωματικού λίπους και την ανθρώπινη ανάπτυξη.

Η ανεπάρκεια βιοτίνης προκαλεί λήθαργο και απάθεια, ξηρό και απαλό δέρμα, εξασθένηση και απώλεια μαλλιών, κατάθλιψη και υπνηλία. Με μια ποικιλία διατροφής, αυτή η βιταμίνη προέρχεται από τα τρόφιμα, αλλά μπορεί να συντεθεί στο έντερο. Ο πίνακας περιεχομένου της βιοτίνης δεν είναι καθόλου μεγάλος:

• Το μεγαλύτερο ποσό συγκεντρώνεται σε σόγια και φιστίκια.
• Κουνουπίδι, ντομάτες, σπανάκι, μανιτάρια.

Οι δίαιτες, τα αντιβιοτικά και το αλκοόλ είναι οι αιτίες της υποβιταμίνωσης.

Το φολικό οξύ συνταγογραφείται συχνά σε έγκυες γυναίκες για την κανονική ανάπτυξη του εμβρύου. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για όλους, επειδή η Β9 εμπλέκεται στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρκίνου, προάγει την ανάπτυξη του σκελετού και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμμετέχει στην ανάπτυξη των σπερματοζωαρίων.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη βρίσκονται σε κάθε σπίτι, αλλά το μεγαλύτερο μέρος αυτού του στοιχείου είναι:

• Όσπρια (σόγια, φιστίκια), καρύδια και κουνουπίδια.
• Λίγο λιγότερο - σε ντομάτες, σπανάκι, παντζάρια, λάχανο, μανιτάρια.
• Το φυλλικό οξύ βρίσκεται επίσης στο σιτάρι, το φαγόπυρο και το αλεύρι ολικής αλέσεως.

Μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης είναι σε θέση να συνθέσει την εντερική μικροχλωρίδα, οπότε είναι σημαντικό να φροντίσετε την υγεία αυτού του οργάνου. Το B9 είναι ικανό να συσσωρευτεί στο σώμα · τα αποθεματικά αποθεματικά συνήθως επαρκούν για να αποφευχθεί η έλλειψη φολικού οξέος για 6 μήνες.

Η ομάδα βιταμίνης Β έχει ένα άλλο μοναδικό στοιχείο - κυανοκοβαλαμίνη. Είναι ενδιαφέρον επειδή συντίθεται αποκλειστικά από βακτήρια που ζουν στα έντερα οποιουδήποτε ζωντανού αντικειμένου. Επιπλέον, τα μπλε-πράσινα φύκια του γένους Spirulina μπορούν να αναπαράγουν αυτό το στοιχείο. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία αναιμίας και κατάθλιψης.

Για την επιτυχή απορρόφηση της βιταμίνης Β12 πρέπει να συνδεθεί με βλεννοπρωτεΐνη, η οποία παράγει το στομάχι. Μετά από αυτό, το στοιχείο εισέρχεται στο έντερο, όπου απορροφάται στο αίμα και εξαπλώνεται σε όλο το σώμα.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, οι βιταμίνες Β πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ένα σύνθετο. Γνωρίζοντας πού βρίσκεται η βιταμίνη Β δεν είναι καθόλου δύσκολο να φτιάξετε ένα τραπέζι υγιεινών τροφών. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε μια καθημερινή διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε όλα τα υποείδη του στοιχείου να εισέρχονται με επιτυχία στο σώμα.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b/

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β;

Ποια προϊόντα περιέχουν βιταμίνη Β, είναι απαραίτητο για όλους να γνωρίζουν, για να αποφύγουν την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, να αποτρέψουν την πρόωρη γήρανση. Η βιταμίνη Β μπορεί να βρεθεί σε φυτικά και ζωικά προϊόντα, έτσι ώστε με μια σωστά διατυπωμένη διατροφή μπορείτε εύκολα να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμινών. Οι κυριότερες πηγές είναι το κρέας, τα παραπροϊόντα, τα ψάρια, ένα επαρκές ποσό σε πράσινα λαχανικά, σιτηρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η βιταμίνη Β βρίσκεται στις ζωικές και φυτικές τροφές.

Ομάδες βιταμίνης Β

Η ομάδα των βιταμινών Β αποτελείται από 11 στοιχεία, καθένα από τα οποία έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα, με ανεπάρκεια αυτών των στοιχείων, επιδείνωση της εργασιακής τους ικανότητας και μνήμης, εξασθένιση των προστατευτικών τους λειτουργιών και ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς εκδηλώνεται η έλλειψη μιας ουσίας προκειμένου να διορθωθεί εγκαίρως η δίαιτα.

Περιεχόμενο βιταμίνης Β1

Οφέλη από τη θειαμίνη:

• συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, σχηματισμό αίματος,
• απαραίτητο στοιχείο για την κανονική ανάπτυξη του παιδιού ·
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, εξουδετερώνει τις επιπτώσεις των τοξικών ουσιών και των αρνητικών περιβαλλοντικών παραγόντων,
• εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα του ήπατος, μειώνει το επίπεδο της επιβλαβούς χοληστερόλης,
• βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, ενισχύει τον καρδιακό μυ;
• ενισχύει τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος.

Η βιταμίνη Β1 δεν συσσωρεύεται στο σώμα, η περιεκτικότητά της σε τρόφιμα είναι μικρή, τόσο πολλοί άνθρωποι παρατηρούν σημάδια έλλειψης θειαμίνης από μόνες τους. Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου χειροτερεύει την κατάσταση της επιδερμίδας, κνησμό, εξάνθημα, μυϊκή αδυναμία, πάντα θέλει να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι συχνά ένα αίσθημα «καρφίτσες και βελόνες» πάνω στο δέρμα.

Κατάλογος προϊόντων με βιταμίνη Β1

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν θειαμίνη

Η θειαμίνη καταστρέφεται με θερμική επεξεργασία και σε επαφή με μεταλλικά αντικείμενα, δεν ανέχεται το αλάτι και το κιτρικό οξύ. Η βιταμίνη Β1 δεν απορροφάται στο σώμα όταν χρησιμοποιείται υπερβολικά μαύρο τσάι, καφές, καπνιστές και λάτρεις αλκοολούχων ποτών.

Με την τακτική ένταξη στη διατροφή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη, η πιθανότητα εμφάνισης της νόσου του Alzheimer μειώνεται 3 φορές.

Όπου περισσότερη βιταμίνη Β2

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, υποστηρίζει την υγεία των κυττάρων, ομαλοποιεί το μεταβολισμό, υποστηρίζει τη βέλτιστη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Η ημερήσια δόση για τα παιδιά είναι 0,3-1 mg, για τους ενήλικες - 1,1-1,3 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, πρέπει να χρησιμοποιείτε ημερησίως τουλάχιστον 1,4-1,9 mg αυτής της ουσίας.

Με την έλλειψη αυτού του στοιχείου, τα χείλη αρχίζουν να ραγίζουν, υπάρχουν κολλήματα, η κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών επιδεινώνεται και εμφανίζονται σοβαρές οφθαλμολογικές ασθένειες. Η αβιταμίνωση συνοδεύεται από στοματίτιδα, αναπνευστικές νόσους, σμηγματόρροια, δερματίτιδα, ψωρίαση.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2

Ποια προϊόντα έχουν πολλή ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη είναι πολύ σημαντική για την κανονική ανάπτυξη των παιδιών · αν λείπει, η όρεξη του παιδιού επιδεινώνεται και συχνά αναπτύσσεται πλήρης μυϊκή ατροφία.

Βιταμίνη Β3

Η βιταμίνη Β3 (PP, νιασίνη, νικοτινικό οξύ) χρησιμοποιείται για ιατρικούς σκοπούς - μειώνει το επίπεδο επιβλαβούς χοληστερόλης, εμποδίζει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, την εμφάνιση θρόμβων αίματος, βελτιώνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο.

Λειτουργίες Νικοτινικού Οξέως:

• συμμετέχει στη σύνθεση οιστρογόνων, τεστοστερόνης, ινσουλίνης, προγεστερόνης,
• ομαλοποιεί το πάγκρεας.
• βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων στην αρθρίτιδα, μειώνει την εμφάνιση της ημικρανίας.
• επιβραδύνει την ανάπτυξη κακοήθων όγκων, τη διαδικασία του AIDS,
• εξαλείφει τις εκδηλώσεις του στρες, της κατάθλιψης.
• καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και τοξικές συσσωρεύσεις.

Η ημερήσια πρόσληψη για παιδιά είναι 6-11 mg, οι έφηβοι χρειάζονται 18-20 mg αυτής της ουσίας. Για τους ενήλικες, η δόση του νικοτινικού οξέος είναι 20-25 mg την ημέρα. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται 25 mg νιασίνης καθημερινά.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β3

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν νικοτινικό οξύ

Τι είναι η βιταμίνη Β4

Η βιταμίνη Β4 (χολίνη) συντίθεται στο ήπαρ και στην εντερική μικροχλωρίδα, αλλά αυτό δεν αρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες του σώματος. Η απαιτούμενη ημερήσια δόση είναι 500-1000 mg.

Η χολίνη εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία των νευρικών ινών και του εγκεφάλου, μειώνει το επίπεδο επιβλαβής χοληστερόλης, επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πέτρες στη χοληδόχο κύστη. Συμμετέχει στη σύνθεση αρσενικών ορμονών φύλου, βελτιώνει την ποιότητα του σπερματικού υγρού.

Η έλλειψη βιταμινών εκδηλώνεται με τη μορφή της παχυσαρκίας, της εξασθένισης της μνήμης, της σεξουαλικής δυσλειτουργίας και της γαλουχίας, σε γυναίκες που θηλάζουν σε σχέση με την ανεπάρκεια χολίνης. Σταδιακά, το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στα ηπατικά κύτταρα, γεγονός που προκαλεί την ανάπτυξη κίρρωσης.

Τρόφιμα που έχουν Βιταμίνη Β4

Όπου βρίσκεται η χολίνη

Η έλλειψη χολίνης αναπτύσσεται με υπερβολική χρήση αλκοόλ, νερού, σουλφοναμιδίων, υψηλά επίπεδα οιστρογόνου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β5

Η βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ) υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, η ανεπάρκεια της σπάνια διαγιγνώσκεται. Αυτή η ουσία επιταχύνει τον μεταβολισμό και την αναγέννηση, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Το Pantothen διεγείρει τη σύνθεση των ορμονών των επινεφριδίων, βελτιώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα, μειώνει τις τοξικές επιδράσεις των φαρμάκων.

Τρόφιμα με μεγάλη βιταμίνη Β5

Υψηλός πίνακας τροφίμων Pantothen

Η περιεκτικότητα σε προϊόντα βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) απαιτείται για τη σύνθεση των αμινοξέων στο σώμα, αποτρέπει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, μειώνει τις εκδηλώσεις του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Με την έλλειψη του, ένα άτομο αισθάνεται σταθερή κόπωση, μειώνει την ασυλία, επιδεινώνει το έργο της καρδιάς, τα αιμοφόρα αγγεία, αναπτύσσει αναιμία.

Με μια ισχυρή αβιταμίνωση, η βλεννογόνος μεμβράνη της στοματικής κοιλότητας φλεγμονεύει, εμφανίζονται έρπητες πληγές, δερματίτιδα, αρθρίτιδα, το δέρμα λιπαίνει, το άτομο γίνεται ευερέθιστο και επιθετικό. Η ημερήσια δόση της πυριδοξίνης για βρέφη - 0.3-0.6 mg για παιδιά και εφήβους απαιτούν 0.7-1.4 mg. Ενήλικες - 2 mg.

Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β6

Κύριες πηγές πυριδοξίνης

Περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 απαιτούνται για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένους, άτομα που παίρνουν φάρμακα με οιστρογόνα.

Βιταμίνη Β7

Η βιταμίνη Β7 (Η, βιοτίνη) - είναι υπεύθυνη για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών, της επιδερμίδας, εμποδίζει την ανάπτυξη του διαβήτη, εξαλείφει τις εκδηλώσεις της χρόνιας κόπωσης, συμμετέχει στη διαδικασία καύσης των αποθέσεων λίπους. Με την έλλειψη αυτής της ουσίας, αναπτύσσεται παρατεταμένη κατάθλιψη, ένα άτομο γίνεται επιθετικό και ευερέθιστο, εμφανίζεται ναυτία και η όρεξη μειώνεται.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β7

Πού είναι η πιο περιορισμένη βιοτίνη

Η ανεπάρκεια βιοτίνης μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη υπότασης, αλωπεκίας, ψωρίασης. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε τουλάχιστον 5 mg την ημέρα αυτής της ουσίας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β8

Η βιταμίνη Β8 (ινοσιτόλη, ινοσιτόλη) υποστηρίζει τη βέλτιστη εντερική μικροχλωρίδα, μειώνει την πιθανότητα δυσκοιλιότητας, διασπά τα λιπαρά οξέα. Απαιτείται για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου, εμποδίζει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β8

Όπου περιέχεται ινοσιτόλη

Η ημερήσια δόση της ινοσιτόλης είναι 500 mg. Όταν είναι ανεπαρκής, αρχίζουν να παρατηρούνται δομικές αλλαγές στους υποδοχείς των νεύρων, αναπτύσσονται σοβαρές ψυχικές διαταραχές και συσσωρεύονται λίπη στα ηπατικά κύτταρα.

Πού είναι η πιο βιταμίνη Β9

Η βιταμίνη B9 (φολικό οξύ) είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την ανάπτυξη των παιδιών, είναι υπεύθυνο για τα ποιοτικά χαρακτηριστικά του αίματος, αλλά είναι αυτό το στοιχείο που συνήθως στερείται του σώματος, το οποίο προκαλεί την ανάπτυξη αναιμίας. Στις έγκυες γυναίκες, η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει την παύση της εμβρυϊκής ανάπτυξης. Άλλα σημάδια του beriberi είναι έντονα κόκκινη γλώσσα, κίτρινες κηλίδες στην λευκωματική μεμβράνη του ματιού, γαστρίτιδα, ανάπτυξη εντερίτιδας, μνήμη επιδεινώνεται.

Οι ημερήσιες δόσεις φολικού οξέος για παιδιά είναι 65-200 mcg και στην εφηβεία 300 mcg. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια · κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, η δόση θα πρέπει να αυξηθεί στα 500-600 μικρογραμμάρια.

Τρόφιμα που έχουν Βιταμίνη Β9

Πού είναι το φολικό οξύ;

Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος πρέπει να γίνεται όταν λαμβάνετε αντισυλληπτικά, διουρητικά και αντιβακτηριακά φάρμακα.

Πηγές βιταμίνης Β12

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) παρέχει φυσιολογική πήξη του αίματος, βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος, μειώνει το επίπεδο της επιβλαβούς χοληστερόλης.

Τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται 3 μg κυανοκοβαλαμίνης την ημέρα, κατά τη διάρκεια της κύησης και της γαλουχίας - 5 μg. Με ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 αναπτύσσεται αναιμία, τα άκρα αρχίζουν να μπερδεύονται, αναπτύσσεται ανοσοανεπάρκεια, συσσωρεύεται χοληστερόλη στα αγγεία και η διαδικασία αναγέννησης επιβραδύνεται. Συχνά, η αβιταμίνωση εκδηλώνεται με τη μορφή υπερβολικής εφίδρωσης, λεύκη, δύσπνοια.

Κατάλογος προϊόντων με βιταμίνη Β12

Όταν η κυανοκοβαλαμίνη περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες

Τι είναι η βιταμίνη Β17

Η βιταμίνη Β17 (λαερίλη, αμυγδαλίνη) δεν αναγνωρίζεται από την παραδοσιακή ιατρική, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως στις μεθόδους λαϊκής θεραπείας. Ο κύριος σκοπός της - η καταστροφή των καρκινικών κυττάρων, αποτρέποντας την εμφάνιση κακοήθων όγκων, περιέχεται αποκλειστικά σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, συνήθως στις κοιλότητες. Οι ομοιοπαθητικοί συστήνουν 3000 mg αμυγδαλίνης ανά ημέρα.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β17

Πού μπορώ να βρω laetril

Τα κύρια οφέλη και οι λειτουργίες της βιταμίνης Β για το σώμα

Η κύρια λειτουργία των βιταμινών Β είναι να εξασφαλιστεί ο φυσιολογικός μεταβολισμός λιπιδίων, λίπους και υδατανθράκων, απελευθέρωση ενέργειας, ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος. Αυτά τα στοιχεία είναι υδατοδιαλυτές ουσίες, οπότε ένα άτομο πρέπει να αναπληρώνει τακτικά τα αποθέματά του με τρόφιμα.

Γιατί είναι χρήσιμη η βιταμίνη Β;

• μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία εξασφαλίζει φυσιολογική απόδοση, αποτρέπει την εμφάνιση αποτυχιών στο νευρικό σύστημα.
• υπεύθυνη για την κανονική κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, των βλεννογόνων, των οστών και των αρθρώσεων.
• υποστηρίζει την κανονική λειτουργία των πεπτικών οργάνων, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του εγκεφάλου.
• συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών, ερυθρών αιμοσφαιρίων, κυτταρικής διαίρεσης,
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τον κίνδυνο κακοήθων όγκων, προστατεύει το σώμα από τις αρνητικές επιδράσεις εξωτερικών παραγόντων.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β οδηγεί στην ανάπτυξη δερματολογικών, καρδιακών παθήσεων, οστών και γίνεται εύθραυστη, το δέρμα και οι βλεννώδεις μεμβράνες στεγνώνουν, η μνήμη και οι αναπαραγωγικές λειτουργίες επιδεινώνονται. Μια ισορροπημένη διατροφή και η σωστή επεξεργασία των προϊόντων θα συμβάλει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων αυτών των ειδών καθημερινά.

Αξιολογήστε αυτό το άρθρο
(3 βαθμολογίες, μέσος όρος 5.00 από 5)

http://lechusdoma.ru/vitamin-b/

Βιταμίνες της ομάδας b τι περιέχει

Οι βιταμίνες της ομάδας Β συμμετέχουν πρακτικά σε όλες τις διεργασίες που διεξάγονται σε έναν οργανισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις μεταβολικές διεργασίες και το νευρικό σύστημα. Η αξία τους για ολόκληρο το σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί - γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχουμε μια ιδέα για το ποια προϊόντα περιέχουν βιταμίνες.

Οι βιταμίνες της ομάδας Β διανέμονται ευρέως, οπότε είναι εύκολο να επιλέξετε το μενού που περιέχει αυτές τις βιταμίνες.

Βιταμίνη Β1

Η βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό - συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και συμβάλλει επίσης στην αφομοίωση των αμινοξέων. Επίσης, αυτή η ουσία είναι εξαιρετικά σημαντική για το νευρικό σύστημα: συμμετέχει στη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Έχει πειραματικά αποδειχθεί ότι η χρήση μιας αρκετά μεγάλης ποσότητας θειαμίνης βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες.

Η έλλειψη βιταμίνης Β1 επηρεάζει, πρώτα απ 'όλα, το νευρικό σύστημα: το κεντρικό και το περιφερειακό. Από την πλευρά του κέντρου παρατηρείται μείωση της συγκέντρωσης, σύγχυση, εξασθένιση της μνήμης, από την πλευρά της περιφερικής πλευράς - έλλειψη συντονισμού, μούδιασμα των άκρων, ψυχρότητα, μείωση της συνολικής ευαισθησίας και ταυτόχρονα αύξηση του πόνου. Με τη μακροχρόνια αβιταμίνωση, αναπτύσσεται το beriberi - μείωση του μυϊκού τόνου μέχρι την πάρεση και παράλυση, καρδιακή ανεπάρκεια, σύγχυση και εξασθένιση της μνήμης μέχρι την αμνησία.

Οι λόγοι για την έλλειψη βιταμίνης Β1 συχνά γίνονται μια μονότονη δίαιτα με υπεροχή εξευγενισμένων υδατανθράκων ή προϊόντων που περιέχουν θειαaminase - μια ουσία που καταστρέφει τη θειαμίνη. Το μεγαλύτερο μέρος της θειαμινάσης βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Πηγές βιταμίνης Β1

Η θειαμίνη βρίσκεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα. Τα ζώα δεν μπορούν να τα παραγάγουν, αν και σε ορισμένα είδη (για παράδειγμα, σε αγελάδες) βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα μπορούν να το κάνουν αυτό. Ως εκ τούτου, η θειαμίνη είναι σχετικά χαμηλή σε ζωικά προϊόντα.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β1 (διατεταγμένα με τη σειρά της μείωσης του επιπέδου της θειαμίνης σε 100 g):

• βλαστημένοι κόκκοι.
• πίτουρο ·
• κουκουνάρι?
• φιστίκια;
• μπιζέλια.
• σόγια?
• πλιγούρι βρώμης;
• φαγητά πλιγούρι ·
• ακατέργαστο ρύζι.
• καρύδια?
• καλαμπόκι?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• αμύγδαλα.
• καρότα;
• πατάτες ·
• Βουλγαρικό πιπέρι.

Σε ορισμένα ζωικά προϊόντα, η βιταμίνη Β1 περιέχεται επίσης σε επαρκείς ποσότητες:

• βόειο κρέας.
• πλήρες γάλα ·
• ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• χοιρινό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το απόλυτο ρεκόρ για το περιεχόμενο της βιταμίνης Β1 - ζυθοποιία, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά: περιέχουν πολλά πουρίνες, ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ουρολιθίαση.

Βιταμίνη Β2

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αίματος, βοηθώντας στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση των ορμονών, την παραγωγή αντισωμάτων και είναι επίσης ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β2 επηρεάζει κυρίως το δέρμα και τα μαλλιά: εμφανίζονται ρωγμές στα χείλη και στις γωνίες του στόματος, αναπτύσσεται σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, ξεφλουδίζουν τα νύχια και τα μαλλιά πέφτουν. Με σοβαρή ανεπάρκεια βιταμινών αναπτύσσεται αναιμία. Ενδέχεται επίσης να εμφανιστούν οπτικές διαταραχές - φωτοφοβία, υπερβολική διάσπαση, επιπεφυκίτιδα, ακόμη και καταρράκτης.

Πηγές βιταμίνης Β2

Το καλύτερο από όλα τα ριβοφλαβίνη απορροφάται από ζωικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β2 είναι η πλουσιότερη:

Μια ορισμένη ποσότητα ριβοφλαβίνης μπορεί επίσης να απορροφηθεί από το σώμα από φυτικά προϊόντα, όπως:

• αμύγδαλα (μη τηγανισμένα) ·
• ζαχαρότευτλα ·
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• αλεύρι ψησίματος.
• δασικά μανιτάρια.
• λάχανο ·
• τομάτες?
• σπανάκι ·
• φαγητά πλιγούρι ·
• τριαντάφυλλα ισχίων?
• σύκα

Βιταμίνη b3

Η βιταμίνη Β3 είναι επίσης γνωστή ως νιασίνη, νικοτινικό οξύ ή βιταμίνη ΡΡ. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, συμμετέχοντας στην κατανομή των λιπών, πρωτεϊνών, αμινοξέων, πουρινών. Επίσης, αυτή η βιταμίνη μειώνει την πυκνότητα των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (η λεγόμενη «κακή χοληστερόλη») και αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας («καλή χοληστερόλη»). Η βιταμίνη Β3 βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία έχει ευεργετικό αποτέλεσμα, ειδικότερα, στην εγκεφαλική κυκλοφορία. Η νιασίνη εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση ενός αριθμού ορμονών, διεγείρει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι σε θέση να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Η έλλειψη βιταμίνης Β3 αναπτύσσεται με ελαττωματική και μονότονη διατροφή, στην οποία τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (δημητριακά, πατάτες) κυριαρχούν στη διατροφή. Η υποσιταμίνωση συνοδεύεται από μυϊκή αδυναμία, αυξημένη κόπωση, διαταραχές ύπνου, ξηρό δέρμα και απώλεια μαλλιών. Με μακροχρόνια αβιταμίνωση αναπτύσσεται πελλάγρα - μια ασθένεια που συνοδεύεται από παθολογικές αλλαγές στο δέρμα (επιθηλιακή απολέπιση, κεράτωση) και διαταραχές του νευρικού συστήματος - αταξία, παράλυση άκρων, νευρίτιδα, αυξημένη επιθετικότητα και εξασθένιση της μνήμης, ακόμη και άνοια.

Πηγές βιταμίνης Β3

Η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης είναι ζωικά προϊόντα, όπως:

• συκώτι (ιδίως χοιρινό και βοδινό) ·
• ψάρια;
• τα αυγά.

Περιέχει ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, καθώς και μανιτάρια:

• άσπρες μανιτάρια και άλλα άγρια ​​μανιτάρια.
• πίτουρο ·
• σκόρδο;
• λάχανο ·
• φαγητά πλιγούρι ·
• όσπρια ·
• φιστίκια;
• ηλιόσποροι.

Βιταμίνη Β5

Η συνηθέστερη όλων αυτών των ομάδων βιταμινών είναι η Β5, η οποία είναι επίσης παντοθενικό οξύ. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, έτσι η υποβιταμίνωση αναπτύσσεται πολύ σπάνια. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες και επίσης διεγείρει την παραγωγή ορμονών από τα επινεφρίδια και μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζοντας την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Η έλλειψη βιταμίνης Β5 εκφράζεται σε αυξημένη κόπωση, κατάθλιψη, μυϊκή αδυναμία και διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, έως έλκη.

Πηγές βιταμίνης Β5

Η βιταμίνη Β5 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• σχεδόν όλες οι ποικιλίες κρέατος.
• ήπατος.
• κρόκο αυγού ·
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• μανιτάρια ·
• μπιζέλια.
• πίτουρο ·
• ψάρια σολομού ·
• φουντούκι?
• κακάο;
• σύκα;
• ρόδι?
• αβοκάντο και πολλά άλλα.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 υπάρχει σε τρεις χημικές μορφές: πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη. Και οι τρεις είναι περίπου ίδιες σε βιοχημική δραστηριότητα, αλλά πιο συχνά κάτω από τη βιταμίνη Β6 σημαίνει πυριδοξίνη.

Η πυριδοξίνη είναι η πιο σημαντική ουσία μεταξύ των βιταμινών Β6: βοηθά στην απορρόφηση πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπαρών οξέων, ρυθμίζει το έργο του καρδιακού μυός, είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση των αντισωμάτων και του ανοσοποιητικού συστήματος και συμμετέχει στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών.

Η έλλειψη βιταμινών της ομάδας Β6 εκφράζεται σε απώλεια αντοχής, υπνηλία, καθώς και φλεγμονή των βλεννογόνων, εμφάνιση δερματίτιδας, μειωμένη ανοσία, η οποία μπορεί να εμφανιστεί εξωτερικά με τη μορφή έκρηξης έρπητα. Η παρατεταμένη έλλειψη βιταμινών προκαλεί αναιμία.

Πηγές βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα:

• κρέας πουλερικών ·
• μοσχάρι;
• χοιρινό ·
• αρνί ·
• το συκώτι βοδινού ·
• σολομός ·
• τόνο ·
• σκουμπρί

Η ομάδα των δραστικών ουσιών (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη) βρίσκεται επίσης σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, αλλά οι βιταμίνες που περιέχονται σε αυτές απορροφώνται χειρότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, ως πρόσθετη πηγή βιταμινών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω προϊόντα:

• σκόρδο;
• φιστίκια ·
• ηλιόσποροι ·
• πίτουρο ·
• φασόλια ·
• σόγια.
• φουντούκι?
• ρόδι?
• Βουλγαρικό πιπέρι.

Βιταμίνη Β9

Η βιταμίνη B9 είναι γνωστή ως φολικό οξύ. Ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθήσει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και των κυττάρων του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη διαδικασία κωδικοποίησης και μετάδοσης κληρονομικών πληροφοριών. Αυτή είναι μία από τις λίγες βιταμίνες αυτής της ομάδας που είναι ικανές να παραχθούν στο ανθρώπινο σώμα, επομένως η υποβιταμίνωση σύμφωνα με το B9 εμφανίζεται πολύ σπάνια.

Πηγές βιταμίνης Β9

Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ; Πρώτα απ 'όλα, στο φυτό - από ζωικά προϊόντα, ένα υψηλό επίπεδο φολικού οξέος παρατηρείται μόνο σε ασπράδια αυγών, κόκκινα ψάρια και ορισμένες ποικιλίες τυριού. Τα φυτικά προϊόντα είναι πολύ πιο πλούσια με αυτή την ουσία, όπως:

• βλαστημένοι κόκκοι.
• σπανάκι ·
• μαϊντανός;
• σπαράγγια;
• φακές ·
• φασόλια ·
• το σησάμι?
• αβοκάντο;
• καρύδια?
• βασιλικός;
• κοράντζο;
• φουντουκιών

Όπως και το Β6, η Β12 δεν είναι μία μόνο ουσία, αλλά μια ολόκληρη ομάδα, η οποία είναι ενωμένη με την παρουσία στα μόρια μιας τέτοιας ουσίας ασυνήθιστης για το ανθρώπινο σώμα ως κοβάλτιο. Όλες οι ουσίες που περιέχουν κοβάλτιο αυτού του τύπου έχουν παρόμοιο βαθμό βιοχημικής δράσης, αλλά ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η κυανοκοβαλαμίνη. Είναι η δική του και θεωρείται η «κύρια» ομάδα των ουσιών αυτών.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την απορρόφηση αμινοξέων και λιπιδίων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών και μυελίνης, μιας ουσίας που σχηματίζει το προστατευτικό περίβλημα των νευρικών ινών.

Η υποβιταμίνωση εκφράζεται σε αδυναμία, κακή όρεξη, ανάπτυξη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα - γαστρίτιδα, δωδεκαδακτυλίτιδα - ή επιδείνωση υφιστάμενων. Επίσης, οι διαδικασίες αναγέννησης επιδεινώνονται και η ανοσία μειώνεται. Η παρατεταμένη έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε σοβαρή αναιμία και καταστροφή των περιβλημάτων μυελίνης των νευρικών ινών, η οποία, με τη σειρά της, γίνεται αιτία διαταραχών του νευρικού συστήματος.

Πηγές βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που δεν παράγεται από ζώα ή φυτά. Συντίθεται αποκλειστικά από βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό σωλήνα των ζώων. Η Β12 τείνει να συσσωρεύεται στους ιστούς, ειδικά στους νεφρούς και στο ήπαρ. Ως εκ τούτου, μπορεί να ληφθεί μόνο από ζωικά προϊόντα, όπως:

• συκώτι (βοδινό και χοιρινό κρέας) ·
• νεφρά ·
• καρδιά του βοείου κρέατος.
• θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά?
• σκληρά τυριά ·
• τυρί cottage.

Έχοντας μια ιδέα για το ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β, σας εγγυάται ότι θα είστε σε θέση να αποφύγετε την υποσιταμίνωση και να διατηρείτε την καλή υγεία.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

25 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, τα οποία πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή

Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό για την υγεία του σώματος και εκτελούν καταλυτική λειτουργία ως μέρος των ενεργών κέντρων διαφόρων ενζύμων και μπορούν επίσης να συμμετέχουν στην χυμική ρύθμιση ως εξωγενείς προορμόνες και ορμόνες.

Παρά την εξαιρετική σημασία των βιταμινών στο μεταβολισμό, δεν είναι ούτε πηγή ενέργειας για το σώμα (δεν έχουν θερμίδες), ούτε δομικά συστατικά ιστών. Η συγκέντρωση βιταμινών στους ιστούς και η καθημερινή τους ανάγκη είναι μικρές, αλλά με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών στο σώμα, εμφανίζονται χαρακτηριστικές και επικίνδυνες παθολογικές αλλαγές.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό. Πολύ καιρό, δεν είχαν διαίρεση και ανήκαν στην ίδια βιταμίνη. Αργότερα ανακαλύφθηκε ότι αυτές είναι χημικά διαφορετικές ουσίες που συνυπάρχουν στα ίδια προϊόντα διατροφής.

Οι κύριες λειτουργίες των βιταμινών Β

Όλες οι βιταμίνες Β συμβάλλουν στη μετατροπή των υδατανθράκων σε «καύσιμο» (γλυκόζη), που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και είναι επίσης απαραίτητα για υγιή μαλλιά, δέρμα, μάτια και συκώτι. Βοηθά επίσης το νευρικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

Η βιταμίνη Β είναι μια ομάδα 8 διαφορετικών βιταμινών, η οποία περιλαμβάνει:

1. Β1 (θειαμίνη);
2. Β2 (ριβοφλαβίνη).
3. Β3 (νιασίνη);
4. Β5 (παντοθενικό οξύ).
5. Β6 (πυριδοξίνη);
6. Β7 (βιοτίνη).
7. B9 (φολικό οξύ);
8. Β12 (κοβαλαμίνη).

Και τώρα ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε ένα ξεχωριστά και να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β, και κάτω θα βρείτε ένα τραπέζι με αναλυτικό περιεχόμενο καθενός από αυτά στα τρόφιμα.

1. Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

• Συχνά ονομάζεται βιταμίνη κατά του στρες.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε καταστάσεις άγχους.
• Ονομάζεται έτσι επειδή πρωτοπαρουσιάστηκε ανάμεσα στην ομάδα του.
• Η θειαμίνη βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης και παίζει σημαντικό ρόλο σε μερικές μεταβολικές αντιδράσεις.
• Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια Alzheimer, beriberi, καταρράκτη, και ακόμη και καρδιακή ανεπάρκεια σε ορισμένες περιπτώσεις.
• Η συνιστώμενη ημερήσια δόση θειαμίνης είναι 1,2 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

Το ψάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπών και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1. Μια μερίδα αντλίας ψαριών περιέχει 0,67 mg θειαμίνης. Ο τόνος είναι δεύτερος στη θειαμίνη, όπου το περιεχόμενό του είναι 0,5 mg ανά 100 γραμμάρια.

Τα φιστίκια είναι ιδανικά για σνακ και αποτελούν εξαιρετική πηγή θειαμίνης και άλλων σημαντικών ορυκτών. Υπάρχουν 0.87 mg θειαμίνης σε 100 γραμμάρια φιστίκια.

• Σουσάμι:

Το σησαμέλαιο ή ταχίνι δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά περιέχει και θειαμίνη. 100 γραμμάρια ζυμαρικών περιέχουν 1,6 mg βιταμίνης Β1.

Τα φασόλια, τα φασόλια και τα ποικίλα φασόλια περιέχουν βιταμίνη Β1. Έχουν επίσης καρδιακές υγιείς πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του σωστού επιπέδου ενέργειας και καλής υγείας. Μια μικρή πλάκα από όσπρια περιέχει την ημερήσια δόση βιταμίνης Β1.

2. Βιταμίνη Β2

• Γνωστή ως ριβοφλαβίνη είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη.
• Είναι απαραίτητο για κατάλληλο μεταβολισμό ενέργειας και μεγάλο αριθμό κυτταρικών διεργασιών.
• Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στο καρδιαγγειακό σύστημα μέσω της παραγωγής αερόβιας ενέργειας και στηρίζει την υγεία των κυττάρων.
• Αυτή η βιταμίνη βελτιώνει την όραση και την υγεία του δέρματος.
• Μια ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε ρωγμές και ερυθρότητα στο δέρμα, φλεγμονή και στοματικά έλκη, πονόλαιμο και ακόμη και αναιμία.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 1,3 mg για τους άνδρες και 1 mg για τις γυναίκες.

• Καρότα:

Τα καρότα είναι αρκετά δημοφιλή λαχανικά. Μόνο ένα ποτήρι τριμμένο καρότο καλύπτει το 5% της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β2. Μπορείτε να έχετε ένα μπισκότο μίνι καρότο ή να το προσθέσετε σε μια σαλάτα για πρόσθετη θρεπτική φόρτωση.

Προσθέστε μια φέτα τυριού στο σάντουιτς σας για να πάρετε επιπλέον χρέωση βιταμινών και μετάλλων. Παρά το γεγονός ότι το τυρί περιέχει χοληστερόλη, περιέχει επίσης βιταμίνη Β2. Ένα κομμάτι τυριού που ζυγίζει 100 γραμμάρια περιέχει 0,57 mg βιταμίνης Β2. Το τυρί Brie, limburger, pecorino romano, το τυρί με κύμινο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2, ασβεστίου και βιταμίνης D.

Το κατσικίσιο και το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β2 και άλλων βιταμινών αυτού του συμπλέγματος, καθώς και ασβεστίου και άλλων ορυκτών.

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ριβοφλαβίνης, ασβεστίου, καλίου και χαλκού. Τα αμύγδαλα είναι καλά για την υγεία επειδή τα 100 γραμμάρια ξηρών καρπών περιέχουν 1,01 mmg ριβοφλαβίνης ή 0,28 mg σε 28 γραμμάρια.

3. Βιταμίνη Β3

• Ένα άλλο όνομα - η νιασίνη, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και είναι υπεύθυνο για διάφορες λειτουργίες του σώματος.
• Η νιασίνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία ορισμένων ασθενειών, όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η υψηλή χοληστερόλη και άλλες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η έλλειψη νιασίνης οδηγεί στην ανάπτυξη δερματίτιδας, άνοιας, αμνησίας, κόπωσης, κατάθλιψης, άγχους.
• Η υπερδοσολογία με νιασίνη εκδηλώνεται σε δερματικά εξανθήματα, ξηρό δέρμα, πεπτικά προβλήματα και βλάβη στο ήπαρ.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 14 mg για μια γυναίκα και 16 mg για έναν άνδρα.

Τα αυγά δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων, αλλά περιέχουν και υψηλά επίπεδα νιασίνης. 1 μεγάλο αυγό περιέχει 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β3.

Τα τεύτλα είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι καθαρίζουν το σώμα των αντιοξειδωτικών. Αυτό κάνει τα τεύτλα το καλύτερο προϊόν για το συκώτι. Θεωρείται επίσης η καλύτερη φυτική πηγή της νιασίνης. 100 γραμμάρια τεύτλων περιέχουν 0.3334 mg νιασίνης.

Το σέλινο συνιστάται για πέτρες στη χοληδόχο κύστη, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β3. Μόνο ένα φλιτζάνι ωμό σέλινο δίνει στο σώμα περίπου 34 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β, που είναι 2% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

4. Βιταμίνη Β5

• Επίσης γνωστό ως παντοθενικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία.
• Μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας.
• Υποστηρίζει το έργο των επινεφριδίων, βοηθώντας ένα άτομο να αντισταθεί στο στρες.
• Η ανεπάρκεια Β5 οδηγεί σε κόπωση, αδυναμία, μυρμήγκιασμα στα άκρα.
• Περιέχει ένα τεράστιο αριθμό προϊόντων, επομένως οι ειδικοί συχνά το ονομάζουν καθολικό στοιχείο.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για άνδρες είναι 1,3 mg και 1 mg για γυναίκες.

Αυτό το πράσινο λαχανικό περιέχει μια τεράστια ποσότητα παντοθενικού οξέος. Ατμός μπρόκολο, έτσι υπάρχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Εάν βράζετε μπρόκολο σε βραστό νερό, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα θα παραμείνουν στο νερό.

Περιέχουν πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο, καθώς και βιταμίνη Β5. Τα βρασμένα μανιτάρια περιέχουν σε μερίδες βάρους 100 γραμμάρια 3,6 mg βιταμίνης Β5. Αποφύγετε τα μη βρώσιμα μανιτάρια, καθώς περιέχουν όλες τις τοξικές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Συχνά προστίθεται κατά το ψήσιμο του ψωμιού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από αθλητές και bodybuilders για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Συχνά χρησιμοποιείται σε αρτοσκευάσματα και στην παρασκευή τυριού. 100 γραμμάρια ορού περιέχουν 5,6 mg βιταμίνης B5, που είναι περίπου 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

5. Βιταμίνη Β6

• Γνωστή ως πυριδοξίνη, είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για διάφορους λόγους.
• Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και είναι απαραίτητο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
• Η υπερβολική πρόσληψη τροφής με βιταμίνη Β6 προκαλεί βλάβη στα νεύρα των χεριών και των ποδιών.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 400 mcg για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Το ρύζι και το πίτουρο σιταριού περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Μπορείτε επίσης να φάτε ψωμί ή το ψήσιμο, το οποίο περιλαμβάνει πίτουρο. 100 γραμμάρια πίτουρου ρυζιού περιέχουν 4,07 mg πυριδοξίνης και το πίτουρο σιταριού περιέχει 1,3 mg.

Το ακατέργαστο σκόρδο έχει τεράστια οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή σάλτσας σαλάτας, σάντουιτς και σαν καρύκευμα. 100 γραμμάρια σκόρδου έχουν 1.235 mg βιταμίνης Β6 ή 0.04 mg ανά σκελίδα σκόρδο.

• Μελάσες και σιρόπι που περιέχει σόργο

Και τα δύο σιρόπια είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και αποτελούν καλό υποκατάστατο για το σιρόπι ζάχαρης. Στις μελάσες υπάρχει πολύ μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μελάσα περιέχει 0,67 mg βιταμίνης Β6 και ένα κουταλάκι του γλυκού - 0,14 mg.

6. Βιταμίνη Β7

• Το δεύτερο όνομα είναι βιοτίνη.
• Βοηθάει το σώμα να επεξεργάζεται τα λίπη και τα σάκχαρα, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή λίπους από το σώμα.
• Δεδομένου ότι η βιοτίνη ασχολείται με τη δημιουργία δομικών λίθων για διάφορες λειτουργίες στο σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, είναι σημαντικό να πάρουμε αρκετό από αυτό.
• Η βιοτίνη βοηθάει τα κύτταρα του σώματος να κατανοούν τα χημικά "μηνύματα" που λαμβάνουν και να ενεργούν ανάλογα.
• Η βιοτίνη είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες.
• Οι νέοι ηλικίας άνω των 18 ετών και οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν 30 μg βιταμίνης Β7 ημερησίως.
• Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 35 mcg την ημέρα.
• Η ανεπαρκής βιταμίνη Β7 παρεμποδίζει την κυτταρική διαίρεση και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η ζύμη του ζυθοποιού περιέχει βιταμίνη Β7 σε μεγάλες ποσότητες και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιοτίνης. Πωλούνται με τη μορφή σκόνης και νιφάδων, μπορούν να προστεθούν στα δημητριακά, τα μιλκσέικ και τα αρτοσκευάσματα. Εκτός από τη βιοτίνη, η ζύμη περιέχει χρώμιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τους ασθενείς με διαβήτη.

Οι κρόκοι κατέχουν τη δεύτερη θέση στον κατάλογο τροφίμων που είναι πλούσια σε βιοτίνη, και οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Προσπαθήστε να μην χωνεύετε αυγά κατά το μαγείρεμα, καθώς χάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά. Οι ακατέργαστοι κρόκοι είναι καλύτερο να μην τρώνε, επειδή μπορούν να έχουν σαλμονέλα, που μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Τα αυγά έχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι σημαντική για το σώμα. Ωστόσο, μην τρώτε αυγά σε μεγάλες ποσότητες.

• Τα τεύτλα:

Αυτό το πράσινο φυτό είναι πρωτοπόρος στην ποσότητα της βιοτίνης. Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε σαλάτα. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται καλά και να μην αρρωσταίνει. 100 γραμμάρια αυτού του φυτού περιέχουν περίπου 0,406 mg.

7. Βιταμίνη Β9

• Το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη B9 είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και του μεταβολισμού.
• Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την κανονική πορεία και την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
• Το φολικό οξύ λαμβάνεται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής, αν και μπορεί να ληφθεί από κοινά τρόφιμα.
• Αποτρέπει την εμφάνιση γενετικών ανωμαλιών στο έμβρυο.
• Το φολικό οξύ παράγεται από το σώμα σε μικρές ποσότητες.
• Η ανεπάρκεια της βιταμίνης B9 μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία, αναιμία, διάρροια, απώλεια μαλλιών κ.λπ.
• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β9 είναι 400 μικρογραμμάρια για ενήλικες άνδρες και γυναίκες.

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν επίσης άλλες βιταμίνες της ομάδας Β. Φάτε σπανάκι, φυλλώδη λάχανο, μαρούλι, χόρτα ραπανάκι για να πάρετε αρκετό φολικό οξύ. Μόνο ένα πιάτο σαλάτας με φυλλώδη λαχανικά θα παρέχει στο σώμα μια καθημερινή δόση βιταμίνης Β9.

Αυτό το υπέροχο λαχανικό είναι πλούσιο σε τεράστιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φολικού οξέος. 1 φλιτζάνι βρασμένα σπαράγγια έχει 262 μg βιταμίνης B9, η οποία καλύπτει την καθημερινή ανάγκη του φολικού οξέος για το σώμα κατά 62%. Διαθέτει επίσης βιταμίνες A, K, C και μαγγάνιο.

1 φλιτζάνι πολτό αβοκάντο περιέχει σχεδόν 90 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, το οποίο είναι περίπου 22% της ημερήσιας αξίας. Δεν υπάρχει τέτοια ποσότητα βιταμίνης σε άλλα φρούτα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και να κάνουν νόστιμα και υγιή σάντουιτς.

8. Βιταμίνη Β12

• Η δεύτερη ονομασία κοβαλαμίνη είναι η μεγαλύτερη και πιο σύνθετη βιταμίνη στο τραπέζι της, γνωστή στην ανθρωπότητα.
• Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β12 είναι ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων και η διατήρηση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
• Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για κοβαλαμίνη είναι διαφορετική, αλλά η PCH είναι 2,4 mcg τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
• Οι καπνιστές, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει να το αποκτήσουν σε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας των χορτοφάγων.

100 γραμμάρια ήπατος περιέχει περισσότερα από 30 μ§ βιταμίνης Β12. Έχει επίσης μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που αυξάνουν τη λίμπιντο, δίνουν ενέργεια και δύναμη, προάγουν την ανάπτυξη των μυών και την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου.

• Τουρκία:

Η Τουρκία θεωρείται superfood που περιέχει 1,5 γραμμάρια βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, μόνο 1 γραμμάριο ανά 28 γραμμάρια κρέατος. Περιέχει θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.

Τα πουλερικά θεωρούνται συχνά μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο έχει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από ό, τι στο κόκκινο κρέας. 100 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο θα παράσχει στο σώμα το 8% της βιταμίνης Β12 από την PCH. Έχει επίσης πρωτεΐνη, σελήνιο και βιταμίνη Β3.

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς και ισχυροί.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 καλύτερα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β

Οι βιταμίνες της ομάδας Β καταλαμβάνουν ένα αξιόλογο μέρος στη λίστα των απαραίτητων για ένα άτομο. Η ομάδα είναι αρκετά ογκώδης. Είναι μια "κοινότητα" που αποτελείται από οκτώ διαφορετικές υδατοδιαλυτές ουσίες που συνεργάζονται ως επεξεργαστές τροφίμων και ενέργεια. Η ταξινόμηση των βιταμινών θα συζητηθεί παρακάτω.

Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών, απαραίτητες για τα κύτταρα του αίματος, τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα των ενηλίκων.

Ο ρόλος των βιταμινών Β για το σώμα και την ασυλία

Το σώμα πήρε τις βιταμίνες της ομάδας Β στον επόμενο σημαντικό ρόλο - υποστηρίζοντας και αυξάνοντας το ρυθμό των χημικών αντιδράσεων. Σε μερικές από αυτές, χωρίς βιταμίνες, δεν υπάρχει καθόλου διαδικασία. Για να ξεκινήσει και να επιταχύνει την απαραίτητη ροή, μια ομάδα βιταμινών Β χρησιμοποιείται ως καταλύτης.

Οι βιταμίνες μπορούν να είναι, για παράδειγμα, συμπαράγοντες (ένας συμπαράγοντας είναι μια μη πρωτεϊνική ένωση που είναι απαραίτητη για μια πρωτεΐνη για τη λειτουργία του σώματος στο σώμα). Ονομάζονται "βοηθητικά μόρια" που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις για βασικές μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, όλοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, και η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Ταξινόμηση των βιταμινών της ομάδας Β

Η κατανομή των ρόλων μεταξύ των "μελών" της ομάδας έχει ως εξής:

• Θειαμίνη (Β1): Αυτή είναι μια βιταμίνη κατά του στρες που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας να σχηματίσει νέα κύτταρα στο σώμα. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, μια ανεπαρκής ποσότητα θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, μια νευρολογική διαταραχή.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις αρνητικές επιδράσεις στο σώμα των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, αποτρέπει τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις, τριχόπτωση, προβλήματα στο ήπαρ και αναιμία.
• Νιασίνη ή νικοτινικό οξύ (Β3): βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης - λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας στο σώμα. Το Β3 συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη ορισμένων ορμονών. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα (αβιταμίνωση), η οποία προκαλεί δερματίτιδα, αϋπνία, αδυναμία και διάρροια.
• Παντοθενικό οξύ (Β5): συμμετέχει στη δημιουργία ενέργειας, καταστρέφοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, προωθεί την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια, αλλά αν αναπτυχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.
• Η πυριδοξίνη (Β6): δρα ως μεταβολικός διεγέρτης, ρυθμίζει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Συμμετέχει σε σχηματισμό αίματος, σύνθεση αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην παροχή γλυκόζης στα κύτταρα του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση ορμονών που συμβάλλουν στην αυξημένη διάθεση.
• Βιοτίνη (Β7): μια βιταμίνη ομορφιάς για υγιή νύχια, δέρμα και μαλλιά. Είναι ένα εξαιρετικά ενεργό στοιχείο που εμπλέκεται στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθώς και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η ανεπάρκεια του στα βρέφη μπορεί να προκαλέσει εξασθένιση της σωστής ανάπτυξης και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
• Το φολικό οξύ (Β9): είναι ζωτικής σημασίας για την καλή μνήμη, την εγκεφαλική δραστηριότητα, βοηθά στην αποφυγή της κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει νευρολογικές ελαττώματα. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
• Η κοβαλαμίνη (Β12): συμμετέχει με το Β9 στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει επίσης στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο, στο ανθρώπινο αίμα. Η απουσία του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, περιφερική νευροπάθεια και απώλεια μνήμης, γνωστική εξασθένηση.

Αυτή η ταξινόμηση των βιταμινών υιοθετείται στον φαρμακολογικό και θρεπτικό τομέα. Μια ειδική επιστήμη, η βιταμίνη, μελετά τη δομή και τον μηχανισμό δράσης των βιταμινών, τις ιδιαιτερότητες της χρήσης τους στη θεραπεία παθήσεων και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Βιταμίνες σε τρόφιμα

Η πηγή βιταμινών είναι η διατροφή ή τα συνθετικά ζελέ φασόλια από ένα φαρμακείο.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό αυτή τη δέσμη σημαντικών ουσιών. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες περιλαμβάνει εδώδιμα, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και ζώα. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι κρεατοφάγοι μπορούν να επιλέξουν την πηγή αναπλήρωσης των θρεπτικών ουσιών από την ομάδα Β. Σημειώστε ότι η ποσοτική περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα δεν είναι σταθερή, αλλά εξαρτάται από πολλούς λόγους: φυτικές ποικιλίες, κλιματολογικές συνθήκες ανάπτυξης, είδη προϊόντων, συνταγές επεξεργασίας τροφίμων, συνθήκες και περίοδοι αποθήκευσης πρώτων υλών και τελικών προϊόντων.

Top 10 τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες στα τρόφιμα κατανέμονται άνισα, ορισμένες προμήθειες είναι απλώς μια "αποθήκη" γι 'αυτούς, σε άλλες ένα πολύ μικρό ποσό. Εδώ είναι μια λίστα με δέκα πρωταθλητές στο περιεχόμενο των βιταμινών Β:

Είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές του B12. Έχει την ικανότητα να συγκεντρώνει το "ελιξίριο της ζωής" στα κελιά της. Η διαδικασία λαμβάνει χώρα υπό την επήρεια των βακτηριδίων.

Η σαρδέλα, το σκουμπρί, τα μύδια και ο σολομός είναι μερικά είδη που μπορούν να παράσχουν ημερήσια δόση βιταμίνης Β12.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9 και Β12.

Ένα μέσο τεμάχιο (70 g) από συκώτι βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από τη μισή ημερήσια ανάγκη ουσιών όπως οι Β9, Β6 και Β12. Θυμηθείτε ότι το φυλλικό οξύ (Β9) βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, η Β6 παράγει σεροτονίνη για να ρυθμίσει τη διάθεση και τον κατάλληλο ύπνο και η Β12 βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για την κάλυψη της ημερήσιας δόσης ριβοφλαβίνης (Β2), ένα ημίωρο είναι αρκετό για έναν ενήλικα.

Κοτόπουλο

Διαθέσιμο όλο το χρόνο κρέας κοτόπουλου, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών της ομάδας Β. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα, που παρέχει θρεπτική αξία και υγιεινή των μαγειρεμένων πιάτων.

Το βραστό ή τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου είναι ένας εξαιρετικός πόρος για τη νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5) και τη βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητα για έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό στο σώμα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τηγανητά ή βραστά αυγά είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμινών Β. Στην πραγματικότητα, κάθε μία από τις κατηγορίες βιταμινών Β μπορεί να βρεθεί στα αυγά. Οι κρόκοι αυγών είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής Β12, ο οποίος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμα τα αυγά περιέχουν νιασίνη, Β6, βιοτίνη. Είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της ανοσίας και της κυτταρικής ανάπτυξης. Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης μια πλούσια πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2) και Β12. Περιέχουν άλλες Β-βιταμίνες, όπως Β3, Β5, Β9 και Β6, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Ένα ποτήρι γάλα (200 ml) παρέχει 100% Β12, 15% θειαμίνη, 45% ριβοφλαβίνη, 3% νιασίνη, 9,3% φυλλικό οξύ και μικρή ποσότητα πυριδοξίνης σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενός ενήλικα.

Όσπρια

Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών Β. Πολλές από τις ποικιλίες τους, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια, τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και ριβοφλαβίνη.

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης.

Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και Β6 στα όσπρια συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή Β12. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για άτομα που είναι αλλεργικά ή ανίκανα να απορροφήσουν τη λακτόζη.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, δεδομένου ότι εξάγεται από τα φυτά, δεν περιέχει απολύτως καμία λακτόζη, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Το σώμα χρειάζεται B12 για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει 50% Β12, 30% ριβοφλαβίνη (B2) και 15% φυλλικό οξύ (B9) σύμφωνα με τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές.

Το γάλα σόγιας μαζί με βιταμίνες Β είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ισοφλαβονών, φυτικών ουσιών που συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το πλιγούρι βρώμης, το βασικό πρωινό, είναι μια άλλη καλή πηγή συμπλέγματος βιταμίνης Β, συμπεριλαμβανομένου του Β6, που παίζει ρόλο στην νευρική επικοινωνία στον εγκέφαλο, καθώς και στις Β1, Β2, Β3 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι βρώμης παρέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας θειαμίνης (Β1), 3,2% νιασίνης (Β3) και 3,5% φυλλικού οξέος (B9).

Το βρώμης περιέχει επίσης διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Ε και Κ. Επιπλέον, η βρώμη έχει μηδενική χοληστερόλη.

Ένα κανονικό πρωινό πλιγούρι βρώμης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Αν η καθημερινή κατανάλωση απλής βρώμης φαίνεται βαρετή, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να βελτιώσετε τη γεύση και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο πιάτο μας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι μια πλούσια αποθήκη πολλών σημαντικών βιταμινών Β, όπως νιασίνη (Β3), θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), παντοθενικό οξύ (Β5), φολικό οξύ (Β9) και πυριδοξίνη (Β6).

Όλοι τους δρουν ως συμπαράγοντες ή συνένζυμα κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Μια ημερήσια πρόσληψη 40 γραμμαρίων ξηρών καρπών συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου διάφορων καρδιαγγειακών παθήσεων. Κάστανα, φιστίκια, ηλιόσποροι, λινάρι, σουσάμι είναι καλές πηγές βιταμινών Β.

Σπανάκι

Αυτό το εξαιρετικά υγιές φυτό είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Περιέχει διάφορους τύπους βιταμινών Β, με το B9 ή το φυλλικό οξύ να είναι το πιο κοινό. Σε 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι μπορείτε να πάρετε το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το B9 προάγει την αναγέννηση των ιστών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.

Άλλες βιταμίνες Β στο σπανάκι είναι τα Β2, Β6 και Β7. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Αυτό το υπέροχο φυλλώδες πράσινο λαχανικό έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η χρήση του βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, για τη βελτίωση της κατάστασης των οστών.

Σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα: σαλάτες, ομελέτες, σούπες. Αυτό το ευπροσάρμοστο φαγητό πηγαίνει καλά με φρούτα, λαχανικά, χόρτα σε κοκτέιλ.

Μπανάνες

Μια άλλη καλή επιλογή για την κάλυψη της ανάγκης του σώματος για βιταμίνες, ειδικά το Β6. Οι ενήλικες χρειάζονται 1,5 mg B6 κάθε μέρα για να ρυθμίσουν τον ύπνο και τη διάθεση, ενώ μια μπανάνα παρέχει το ένα τρίτο. Για τις γυναίκες, το Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης Β1, Β2, Β3, Β9 και Β7. Επιπλέον, περιέχουν πολλά καλίου, μαγγανίου, βιταμίνης C, ινών και χαλκού.

Η τακτική κατανάλωση μπανάνας συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου, βελτιώνει την υγεία των μυών, προάγει τον ύπνο και εκπαιδεύει τις γνωστικές ικανότητες.

Εκτός από την μπανάνα, μπορείτε να φάτε πορτοκάλια, πεπόνια, αβοκάντο, παπάγια, τα οποία περιέχουν επίσης σύνθετο Β.

Έτσι, γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες σε τρόφιμα επικρατούν, μπορείτε να επιλέξετε το μενού σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος και τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/