Μια ισορροπημένη πρόσληψη διαφόρων βιταμινών και αμινοξέων στο ανθρώπινο σώμα εξασφαλίζει ισχυρή ανοσία, υγεία και σφριγηλότητα. Όλες οι απαραίτητες βιταμίνες περιέχονται σε προϊόντα διατροφής φυτικής ή ζωικής προέλευσης, μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες είναι βιταμίνες της ομάδας Β. Σχεδόν όλα τα όργανα την χρειάζονται καθημερινά και πρώτα απ 'όλα - τον εγκέφαλο.

Αυτές οι βιταμίνες ανακαλύφθηκαν το πρώτο μισό του περασμένου αιώνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι εξακολουθούν να υπάρχουν σύγχυση στα ονόματά τους. Μάθετε τα πάντα για τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές βιταμίνες Β, σε αυτό το άρθρο.

Ποια προϊόντα βιταμίνη Β1;

Η πρώτη ανακαλύφθηκε βιταμίνη Β1. Δεδομένου ότι είναι διαλυτό στο νερό, το σώμα χρειάζεται καθημερινή αναπλήρωση. Μπαίνοντας στο σώμα με τροφή, συντίθεται στο έντερο. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις λειτουργίες του →

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τη διαδικασία μαγειρέματος χάνεται περίπου το 20% της βιταμίνης. Καταστρέφεται εύκολα με θερμική επεξεργασία (ειδικά όταν βράζει), καθώς και με μέταλλα. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) αποικοδομείται επίσης στη διαδικασία εξευγενισμού των προϊόντων σιτηρών (μούσλι και στιγμιαία δημητριακά).

Επίσης, η διαδικασία απορρόφησης της θειαμίνης από το σώμα μειώνεται με τη χρήση προϊόντων που περιέχουν ανθρακικά άλατα και άλατα κιτρικού οξέος, αλκοόλης, καπνού, καφέ.

Η βιταμίνη Β1 είναι πλούσια σε δημητριακά, δημητριακά (ιδιαίτερα φαγόπυρο, βρώμη και κεχρί), αλεύρι ολικής αλέσεως. Η θειαμίνη βρίσκεται στα βερίκοκα, τα καρύδια (καρύδια, αμύγδαλα και φουντούκια), καθώς και στα λαχανικά:

Αυξημένο περιεχόμενο - σε βλαστάνοντα δημητριακά, πίτουρο, ζύμη. Ορισμένη θειαμίνη βρίσκεται επίσης στο γάλα, το άπαχο χοιρινό κρέας και τα αυγά.

Ημερήσια συχνότητα: για έναν ενήλικα 1-2,5 mg βιταμίνης Β1, για παιδιά - 0,5-2 mg. Το ανώτερο επιτρεπτό επίπεδο χορήγησης (υπό στρες, κ.λπ.) είναι 5 mg.

Πού βιταμίνη Β2;

Η επόμενη "ενέργεια" για το σώμα - βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη ή αντισημπορική βιταμίνη).

Αυτή η ουσία είναι κίτρινο-πορτοκαλί, διαλυτή στο νερό. Εισέρχεται επίσης στο σώμα με τροφή και συντίθεται στο έντερο. Το Β2 είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των νευρικών κυττάρων, του έργου του εγκεφάλου, για το σχηματισμό αίματος.

Επίσης ρυθμίζει τις ορμόνες, τη λειτουργία των επινεφριδίων και την προστασία του αμφιβληστροειδούς από την υπεριώδη ακτινοβολία. Ποιες είναι οι ιδιότητες της ριβοφλαβίνης →

Η βιταμίνη Β2 βρίσκεται σε ορισμένες τροφές φυτικής προέλευσης, συγκεκριμένα:

• πράσινα μπιζέλια?
• τομάτες?
• λάχανο ·
• σκύλος αυξήθηκε?
• φυλλώδη λαχανικά.

Μια μεγάλη ποσότητα Β2 σε ψωμί σιταριού, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης. Ωστόσο, απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα: κρέας, συκώτι, νεφρά, ψάρι, γάλα (αγελάδα), αυγά.

Ο ρυθμός της ριβοφλαβίνης ανά ημέρα είναι 2 mg. Στα παιδιά - 1-3 mg. Η μέγιστη ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 6 mg.

Βιταμίνη Β3 (PP) στα τρόφιμα

Βιταμίνη Β3, είναι επίσης βιταμίνη ΡΡ, νιασίνη, νικοτινικό οξύ. Υδατοδιαλυτή λευκή σκόνη. Από ολόκληρη την ομάδα βιταμινών Β, είναι η πιο χημικά σταθερή. Συχνά εισέρχεται στο σώμα με τροφή, αλλά μπορεί να συντεθεί στο σώμα.

Η βιταμίνη ΡΡ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ενζύμων, τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, την ομαλοποίηση του μεταβολισμού της χοληστερόλης, την απελευθέρωση ενέργειας. Υποστηρίζει την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και ολόκληρου του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυξάνει την φλεβική πίεση. Διαβάστε περισσότερα για τις ιδιότητες αυτής της ουσίας →

Η βιταμίνη Β3 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα:

Σημαντικά λιγότερη βιταμίνη ΡΡ βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα:

καρότα;

μαϊντανός;

πράσινα μπιζέλια?

σπαράγγια;

σκόρδο;

λάχανο ·

γλυκό πιπέρι.

Βρίσκεται επίσης στα όσπρια, στα δημητριακά - κυρίως στο φαγόπυρο, και στα μανιτάρια.

Η μέση ημερήσια δόση είναι 20 mg για ενήλικες και 5-20 mg για παιδιά. Η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 60 mg την ημέρα. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μια περίσσεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, αιμορραγία αίματος στο πρόσωπο και είναι επίσης επικίνδυνη για το συκώτι.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β5

Η βιταμίνη B5 (πανθενόλη, παντοθενικό οξύ) είναι μέρος πολλών προϊόντων. Μπορεί να βρεθεί σε κόκκους, κρέας, κρόκο αυγού, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β5 στο:

• όσπρια ·
• νωπά λαχανικά (σπαράγγια, τεύτλα, κουνουπίδια) ·
• σε πράσινο τσάι?
• μανιτάρια (λευκά, σαμπάνια).

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανοσία - εμπλέκεται στη σύνθεση των αντισωμάτων και στον μηχανισμό της επούλωσης των πληγών. Πόσο χρήσιμο παντοθενικό οξύ →

Ο ρυθμός της πανθενόλης ανά ημέρα - 5 mg, μέγιστο - 15 mg. Η έλλειψη βιταμίνης Β5 είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ποια είναι τα προϊόντα της βιταμίνης Β6;

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη). Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στην εργασία των περισσότερων οργάνων, η βιταμίνη Β6 έχει επίσης θετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Επιπλέον, η πυριδοξίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό του γενετικού υλικού του σώματος. Τι άλλες λειτουργίες καθιστούν απαραίτητο αυτό το στοιχείο →

Σε υψηλές δόσεις, η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στις φυτικές τροφές:

• καρύδια (καρύδια και φουντούκια) ·
• καρότα;
• σπανάκι ·
• τομάτες?
• λάχανο.

Πού αλλού υπάρχει βιταμίνη Β6; Πολλά από αυτά είναι γλυκά κεράσι, φράουλα, εσπεριδοειδή (λεμόνι και πορτοκάλια), ρόδι. Επιπλέον, υπάρχει σε χοιρινό, μοσχαρίσιο, συκώτι, πουλερικά. Σε μικρότερες ποσότητες, βρίσκεται σε πατάτες, πιπεριές, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, κεχρί).

Ο ρυθμός της βιταμίνης Β6 ανά ημέρα - 2 mg, όχι περισσότερο από 6 mg.

Τρόφιμα με βιταμίνη Β7

Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση των πεπτικών ενζύμων, των μεταβολικών διεργασιών και του ενεργειακού μεταβολισμού. Η λήψη βιταμίνης Β7 σε θεραπευτικές δόσεις συμβάλλει στη θεραπεία του διαβήτη και των παθολογιών που σχετίζονται με τη νευραλγία (ποιες άλλες βιταμίνες χρειάζονται για τον διαβήτη;).

Η βιταμίνη Β7 περιέχει:

Ο ρυθμός της βιταμίνης Β7 ανά ημέρα - 50 mg, μέγιστο - 150 mg.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη βιοτίνη και την ανεπάρκεια της σε αυτή τη σελίδα →

Πού να ψάξετε για βιταμίνη Β9;

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φολικό οξύ). Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της ουσίας βρίσκεται στα λαχανικά και τα πράσινα φύλλα.

Σε μικρότερες ποσότητες, αυτή η βιταμίνη περιέχεται σε:

Μια πολύ μικρή ποσότητα βιταμίνης Β9 - στον κρόκο αυγού. Η βιταμίνη Β9 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή όλων των κυττάρων και οργάνων.

Το ανθρώπινο σώμα το αποθηκεύει για το μέλλον (υπάρχουν φυλλικά αποθέματα στο συκώτι για έως και έξι μήνες). Κατά την αποθήκευση των προϊόντων που περιέχουν φλαλακίνη, καταρρέει γρήγορα. Ως εκ τούτου, για την ανασύσταση των αποθεμάτων του σώματος θα πρέπει να καταναλώνουν φρέσκα λαχανικά.

Η μέση ημερήσια δόση είναι 400 mcg, το μέγιστο επιτρεπόμενο είναι 800. Πολλοί γιατροί συστήνουν να μην το παίρνετε σε μεγάλες δόσεις (λόγω της παρουσίας φυσικών αποθεμάτων στο ήπαρ).

Μια περίσσεια αυτής της βιταμίνης προκαλεί τοξικές επιδράσεις (ειδικά στην επιληψία), και μια ανεπάρκεια σε έγκυες γυναίκες εκδηλώνεται από εμβρυϊκή παραμόρφωση και ψυχικές διαταραχές στο νεογέννητο. Περισσότερα για αυτή τη βιταμίνη και πού αλλού είναι το φολικό οξύ →

Μερικές φορές οι γιατροί συνταγογραφούν χάπια βιταμίνης Β9. Ανακαλύψτε τις ενδείξεις για τη χρήση φυλλικού οξέος και τις συνιστώμενες δοσολογίες για όλους τους πληθυσμούς - ενήλικες και παιδιά.

Η βιοτίνη χρησιμοποιείται ενεργά για τη θεραπεία της τριχόπτωσης, της τριχόπτωσης και των τεμαχισμένων άκρων. Διαβάστε τις οδηγίες και σχόλια σχετικά με τη χρήση της βιταμίνης Β7 στην κοσμετολογία.

Πού περιέχει η βιταμίνη B12;

Η κυανοκαμπαλλαμίνη ή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο σώμα ενός ενήλικα (μέχρι 5 mg), με περίπου 80% «κρυμμένο» στο ήπαρ. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, είναι σχετικά σταθερό, αλλά όταν επεξεργάζεται τρόφιμα με χυμούς κρέατος και νερό, καταρρέει γρήγορα. Επηρεάζεται αρνητικά από το οξυγόνο, την υπεριώδη ακτινοβολία, το οξύ και τα αλκάλια.

Η βιταμίνη Β12 έχει ευεργετική επίδραση στο ήπαρ, μειώνει τη χοληστερόλη και είναι απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα. Η μέση ημερήσια δόση - 3 mcg, μέγιστο - 9 mcg.

Πού ακριβώς - σε ποια προϊόντα - περιέχει βιταμίνη Β12; Στην «ζελατίνα» υπάρχει λίγη ποσότητα, μια πολύ μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα όπως τα ψάρια, το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά. Επίσης, πολλή βιταμίνη Β12 σε προϊόντα όπως η σόγια και η λάρνακα.

Ποια είναι τα προϊόντα της βιταμίνης Β17;

Η βιταμίνη Β17, μια ένωση των μορίων ζάχαρης της βενζολδεΰδης και του κυανίου, ονομάζεται επίσης "Αμυγδαλίνη". Μπορεί να είναι χρήσιμο στη θεραπεία αρθρίτιδας και υπέρτασης.

Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι η βιταμίνη Β17 είναι τοξική, και αν χρησιμοποιηθεί ακατάλληλα, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Αποδεικνύεται ότι η βιταμίνη B17 περιέχεται σε 1200 είδη φυτών και η συγκέντρωσή της μπορεί να κυμαίνεται από 0,1 mg / kg έως 30,000 mg / kg σε ορισμένους τύπους γρασιδιού. Μπορείτε να τον συναντήσετε απολύτως οπουδήποτε στον πλανήτη μας.

Ένα άτομο, μερικές φορές χωρίς να το σκεφτεί, τρώει αρκετά μεγάλη ποσότητα προϊόντων που περιέχουν αμυγδαλή. Η βιταμίνη Β17 βρίσκεται στις κοιλότητες πολλών φυτών:

Τι άλλα τρόφιμα έχουν βιταμίνη Β17:

• φύλλα του κερασιού και του κερασιού πουλιών,
• δημητριακά
• καρπούς από πικρό αμύγδαλο.

Σε μικρότερες ποσότητες σε:

• ηλιόσποροι του λίνου και της κολοκύθας ·
• φακές ·
• κάσιους.
• κυδώνι?
• μπύρα ζύμης.

Όταν τρώτε φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα ή σμέουρα, αξίζει επίσης να θυμηθείτε για το περιεχόμενο της βιταμίνης Β17 σε αυτά τα μούρα. Υπάρχει σε προϊόντα που δεν τρώμε τόσο συχνά, μεταξύ των οποίων:

• πράσινο φαγόπυρο?
• κεχρί;
• καρύδια macadamia;
• γλυκιά πατάτα;
• μούρα;
• Μπαμπού, ρεβίθια και λάχανα αλφάλφα.

Γενικά, οι βιταμίνες Β στα τρόφιμα είναι κοινές. Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Η ισορροπημένη διατροφή θα εγγυάται την υγεία σας.

Μόνο με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων (τόσο λαχανικών όσο και ζώων), πλούσια σε βιταμίνες Β, ένα άτομο μπορεί να είναι σίγουρο ότι παίρνει αρκετές ουσίες για τη διατήρηση της υγείας.

Κάντε τη διατροφή σας σωστή - θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε όλες τις βιταμίνες. Διαβάστε το πού είναι η βιταμίνη D.

Μάθετε για τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Α για να κάνετε τη διατροφή όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Αυτό το άρθρο - για να σας βοηθήσει.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

10 καλύτερα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β

Οι βιταμίνες της ομάδας Β καταλαμβάνουν ένα αξιόλογο μέρος στη λίστα των απαραίτητων για ένα άτομο. Η ομάδα είναι αρκετά ογκώδης. Είναι μια "κοινότητα" που αποτελείται από οκτώ διαφορετικές υδατοδιαλυτές ουσίες που συνεργάζονται ως επεξεργαστές τροφίμων και ενέργεια. Η ταξινόμηση των βιταμινών θα συζητηθεί παρακάτω.

Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών, απαραίτητες για τα κύτταρα του αίματος, τις ορμόνες και το νευρικό σύστημα των ενηλίκων.

Ο ρόλος των βιταμινών Β για το σώμα και την ασυλία

Το σώμα πήρε τις βιταμίνες της ομάδας Β στον επόμενο σημαντικό ρόλο - υποστηρίζοντας και αυξάνοντας το ρυθμό των χημικών αντιδράσεων. Σε μερικές από αυτές, χωρίς βιταμίνες, δεν υπάρχει καθόλου διαδικασία. Για να ξεκινήσει και να επιταχύνει την απαραίτητη ροή, μια ομάδα βιταμινών Β χρησιμοποιείται ως καταλύτης.

Οι βιταμίνες μπορούν να είναι, για παράδειγμα, συμπαράγοντες (ένας συμπαράγοντας είναι μια μη πρωτεϊνική ένωση που είναι απαραίτητη για μια πρωτεΐνη για τη λειτουργία του σώματος στο σώμα). Ονομάζονται "βοηθητικά μόρια" που συμμετέχουν σε βιοχημικές αντιδράσεις για βασικές μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, όλοι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα, και η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Ταξινόμηση των βιταμινών της ομάδας Β

Η κατανομή των ρόλων μεταξύ των "μελών" της ομάδας έχει ως εξής:

• Θειαμίνη (Β1): Αυτή είναι μια βιταμίνη κατά του στρες που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας να σχηματίσει νέα κύτταρα στο σώμα. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, μια ανεπαρκής ποσότητα θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, μια νευρολογική διαταραχή.
• Ριβοφλαβίνη (Β2): λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις αρνητικές επιδράσεις στο σώμα των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, αποτρέπει τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις, τριχόπτωση, προβλήματα στο ήπαρ και αναιμία.
• Νιασίνη ή νικοτινικό οξύ (Β3): βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης - λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας στο σώμα. Το Β3 συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη ορισμένων ορμονών. Η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε πελλάγρα (αβιταμίνωση), η οποία προκαλεί δερματίτιδα, αϋπνία, αδυναμία και διάρροια.
• Παντοθενικό οξύ (Β5): συμμετέχει στη δημιουργία ενέργειας, καταστρέφοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, προωθεί την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Β5 είναι σπάνια, αλλά αν αναπτυχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε ακμή.
• Η πυριδοξίνη (Β6): δρα ως μεταβολικός διεγέρτης, ρυθμίζει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Συμμετέχει σε σχηματισμό αίματος, σύνθεση αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην παροχή γλυκόζης στα κύτταρα του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση ορμονών που συμβάλλουν στην αυξημένη διάθεση.
• Βιοτίνη (Β7): μια βιταμίνη ομορφιάς για υγιή νύχια, δέρμα και μαλλιά. Είναι ένα εξαιρετικά ενεργό στοιχείο που εμπλέκεται στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, καθώς και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Η ανεπάρκεια του στα βρέφη μπορεί να προκαλέσει εξασθένιση της σωστής ανάπτυξης και διαταραχές του νευρικού συστήματος.
• Το φολικό οξύ (Β9): είναι ζωτικής σημασίας για την καλή μνήμη, την εγκεφαλική δραστηριότητα, βοηθά στην αποφυγή της κατάθλιψης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει νευρολογικές ελαττώματα. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.
• Η κοβαλαμίνη (Β12): συμμετέχει με το Β9 στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμβάλλει επίσης στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο, στο ανθρώπινο αίμα. Η απουσία του μπορεί να προκαλέσει αναιμία, περιφερική νευροπάθεια και απώλεια μνήμης, γνωστική εξασθένηση.

Αυτή η ταξινόμηση των βιταμινών υιοθετείται στον φαρμακολογικό και θρεπτικό τομέα. Μια ειδική επιστήμη, η βιταμίνη, μελετά τη δομή και τον μηχανισμό δράσης των βιταμινών, τις ιδιαιτερότητες της χρήσης τους στη θεραπεία παθήσεων και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Βιταμίνες σε τρόφιμα

Η πηγή βιταμινών είναι η διατροφή ή τα συνθετικά ζελέ φασόλια από ένα φαρμακείο.

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό αυτή τη δέσμη σημαντικών ουσιών. Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες περιλαμβάνει εδώδιμα, τόσο φυτικής προέλευσης όσο και ζώα. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι κρεατοφάγοι μπορούν να επιλέξουν την πηγή αναπλήρωσης των θρεπτικών ουσιών από την ομάδα Β. Σημειώστε ότι η ποσοτική περιεκτικότητα σε βιταμίνες στα τρόφιμα δεν είναι σταθερή, αλλά εξαρτάται από πολλούς λόγους: φυτικές ποικιλίες, κλιματολογικές συνθήκες ανάπτυξης, είδη προϊόντων, συνταγές επεξεργασίας τροφίμων, συνθήκες και περίοδοι αποθήκευσης πρώτων υλών και τελικών προϊόντων.

Top 10 τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες στα τρόφιμα κατανέμονται άνισα, ορισμένες προμήθειες είναι απλώς μια "αποθήκη" γι 'αυτούς, σε άλλες ένα πολύ μικρό ποσό. Εδώ είναι μια λίστα με δέκα πρωταθλητές στο περιεχόμενο των βιταμινών Β:

Είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές του B12. Έχει την ικανότητα να συγκεντρώνει το "ελιξίριο της ζωής" στα κελιά της. Η διαδικασία λαμβάνει χώρα υπό την επήρεια των βακτηριδίων.

Η σαρδέλα, το σκουμπρί, τα μύδια και ο σολομός είναι μερικά είδη που μπορούν να παράσχουν ημερήσια δόση βιταμίνης Β12.

Ήπαρ βοείου κρέατος

Είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9 και Β12.

Ένα μέσο τεμάχιο (70 g) από συκώτι βοείου κρέατος παρέχει περισσότερο από τη μισή ημερήσια ανάγκη ουσιών όπως οι Β9, Β6 και Β12. Θυμηθείτε ότι το φυλλικό οξύ (Β9) βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών, η Β6 παράγει σεροτονίνη για να ρυθμίσει τη διάθεση και τον κατάλληλο ύπνο και η Β12 βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για την κάλυψη της ημερήσιας δόσης ριβοφλαβίνης (Β2), ένα ημίωρο είναι αρκετό για έναν ενήλικα.

Κοτόπουλο

Διαθέσιμο όλο το χρόνο κρέας κοτόπουλου, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών της ομάδας Β. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και μέταλλα, που παρέχει θρεπτική αξία και υγιεινή των μαγειρεμένων πιάτων.

Το βραστό ή τηγανισμένο στήθος κοτόπουλου είναι ένας εξαιρετικός πόρος για τη νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5) και τη βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητα για έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό στο σώμα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τηγανητά ή βραστά αυγά είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμινών Β. Στην πραγματικότητα, κάθε μία από τις κατηγορίες βιταμινών Β μπορεί να βρεθεί στα αυγά. Οι κρόκοι αυγών είναι ένας εξαιρετικός προμηθευτής Β12, ο οποίος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμα τα αυγά περιέχουν νιασίνη, Β6, βιοτίνη. Είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της ανοσίας και της κυτταρικής ανάπτυξης. Επιπλέον, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης μια πλούσια πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2) και Β12. Περιέχουν άλλες Β-βιταμίνες, όπως Β3, Β5, Β9 και Β6, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Ένα ποτήρι γάλα (200 ml) παρέχει 100% Β12, 15% θειαμίνη, 45% ριβοφλαβίνη, 3% νιασίνη, 9,3% φυλλικό οξύ και μικρή ποσότητα πυριδοξίνης σύμφωνα με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενός ενήλικα.

Όσπρια

Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών Β. Πολλές από τις ποικιλίες τους, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, η σόγια, τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε θειαμίνη, νιασίνη, φολικό οξύ και ριβοφλαβίνη.

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια, μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης.

Η περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και Β6 στα όσπρια συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή Β12. Είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για άτομα που είναι αλλεργικά ή ανίκανα να απορροφήσουν τη λακτόζη.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τους χορτοφάγους. Επιπλέον, δεδομένου ότι εξάγεται από τα φυτά, δεν περιέχει απολύτως καμία λακτόζη, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

Το σώμα χρειάζεται B12 για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού. Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχει 50% Β12, 30% ριβοφλαβίνη (B2) και 15% φυλλικό οξύ (B9) σύμφωνα με τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές.

Το γάλα σόγιας μαζί με βιταμίνες Β είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και ισοφλαβονών, φυτικών ουσιών που συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL).

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το πλιγούρι βρώμης, το βασικό πρωινό, είναι μια άλλη καλή πηγή συμπλέγματος βιταμίνης Β, συμπεριλαμβανομένου του Β6, που παίζει ρόλο στην νευρική επικοινωνία στον εγκέφαλο, καθώς και στις Β1, Β2, Β3 και Β9.

Μόνο 1 φλιτζάνι βρώμης παρέχει 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας θειαμίνης (Β1), 3,2% νιασίνης (Β3) και 3,5% φυλλικού οξέος (B9).

Το βρώμης περιέχει επίσης διαιτητικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Ε και Κ. Επιπλέον, η βρώμη έχει μηδενική χοληστερόλη.

Ένα κανονικό πρωινό πλιγούρι βρώμης βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Αν η καθημερινή κατανάλωση απλής βρώμης φαίνεται βαρετή, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για να βελτιώσετε τη γεύση και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο πιάτο μας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Είναι μια πλούσια αποθήκη πολλών σημαντικών βιταμινών Β, όπως νιασίνη (Β3), θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), παντοθενικό οξύ (Β5), φολικό οξύ (Β9) και πυριδοξίνη (Β6).

Όλοι τους δρουν ως συμπαράγοντες ή συνένζυμα κατά τη διάρκεια μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Μια ημερήσια πρόσληψη 40 γραμμαρίων ξηρών καρπών συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου διάφορων καρδιαγγειακών παθήσεων. Κάστανα, φιστίκια, ηλιόσποροι, λινάρι, σουσάμι είναι καλές πηγές βιταμινών Β.

Σπανάκι

Αυτό το εξαιρετικά υγιές φυτό είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Περιέχει διάφορους τύπους βιταμινών Β, με το B9 ή το φυλλικό οξύ να είναι το πιο κοινό. Σε 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι μπορείτε να πάρετε το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το B9 προάγει την αναγέννηση των ιστών και τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.

Άλλες βιταμίνες Β στο σπανάκι είναι τα Β2, Β6 και Β7. Επιπλέον, χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Αυτό το υπέροχο φυλλώδες πράσινο λαχανικό έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Η χρήση του βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, για τη βελτίωση της κατάστασης των οστών.

Σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα: σαλάτες, ομελέτες, σούπες. Αυτό το ευπροσάρμοστο φαγητό πηγαίνει καλά με φρούτα, λαχανικά, χόρτα σε κοκτέιλ.

Μπανάνες

Μια άλλη καλή επιλογή για την κάλυψη της ανάγκης του σώματος για βιταμίνες, ειδικά το Β6. Οι ενήλικες χρειάζονται 1,5 mg B6 κάθε μέρα για να ρυθμίσουν τον ύπνο και τη διάθεση, ενώ μια μπανάνα παρέχει το ένα τρίτο. Για τις γυναίκες, το Β6 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης Β1, Β2, Β3, Β9 και Β7. Επιπλέον, περιέχουν πολλά καλίου, μαγγανίου, βιταμίνης C, ινών και χαλκού.

Η τακτική κατανάλωση μπανάνας συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διάφορους τύπους καρκίνου, βελτιώνει την υγεία των μυών, προάγει τον ύπνο και εκπαιδεύει τις γνωστικές ικανότητες.

Εκτός από την μπανάνα, μπορείτε να φάτε πορτοκάλια, πεπόνια, αβοκάντο, παπάγια, τα οποία περιέχουν επίσης σύνθετο Β.

Έτσι, γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες σε τρόφιμα επικρατούν, μπορείτε να επιλέξετε το μενού σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος και τις συμβουλές ενός διατροφολόγου.

Διαφήμιση

Ομαδικές βιταμίνες σε τρόφιμα

Οι βιταμίνες της ομάδας Β συμμετέχουν πρακτικά σε όλες τις διεργασίες που διεξάγονται σε έναν οργανισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις μεταβολικές διεργασίες και το νευρικό σύστημα. Η αξία τους για ολόκληρο το σώμα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί - γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχουμε μια ιδέα για το ποια προϊόντα περιέχουν βιταμίνες.

Οι βιταμίνες της ομάδας Β διανέμονται ευρέως, οπότε είναι εύκολο να επιλέξετε το μενού που περιέχει αυτές τις βιταμίνες.

Βιταμίνη Β1

Η βιταμίνη Β1, γνωστή και ως θειαμίνη, παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό - συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπιδίων και συμβάλλει επίσης στην αφομοίωση των αμινοξέων. Επίσης, αυτή η ουσία είναι εξαιρετικά σημαντική για το νευρικό σύστημα: συμμετέχει στη σύνθεση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Έχει πειραματικά αποδειχθεί ότι η χρήση μιας αρκετά μεγάλης ποσότητας θειαμίνης βελτιώνει τις γνωστικές ικανότητες.

Η έλλειψη βιταμίνης Β1 επηρεάζει, πρώτα απ 'όλα, το νευρικό σύστημα: το κεντρικό και το περιφερειακό. Από την πλευρά του κέντρου παρατηρείται μείωση της συγκέντρωσης, σύγχυση, εξασθένιση της μνήμης, από την πλευρά της περιφερικής πλευράς - έλλειψη συντονισμού, μούδιασμα των άκρων, ψυχρότητα, μείωση της συνολικής ευαισθησίας και ταυτόχρονα αύξηση του πόνου. Με τη μακροχρόνια αβιταμίνωση, αναπτύσσεται το beriberi - μείωση του μυϊκού τόνου μέχρι την πάρεση και παράλυση, καρδιακή ανεπάρκεια, σύγχυση και εξασθένιση της μνήμης μέχρι την αμνησία.

Οι λόγοι για την έλλειψη βιταμίνης Β1 συχνά γίνονται μια μονότονη δίαιτα με υπεροχή εξευγενισμένων υδατανθράκων ή προϊόντων που περιέχουν θειαaminase - μια ουσία που καταστρέφει τη θειαμίνη. Το μεγαλύτερο μέρος της θειαμινάσης βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Πηγές βιταμίνης Β1

Η θειαμίνη βρίσκεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα. Τα ζώα δεν μπορούν να τα παραγάγουν, αν και σε ορισμένα είδη (για παράδειγμα, σε αγελάδες) βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα μπορούν να το κάνουν αυτό. Ως εκ τούτου, η θειαμίνη είναι σχετικά χαμηλή σε ζωικά προϊόντα.

Τα παρακάτω προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β1 (διατεταγμένα με τη σειρά της μείωσης του επιπέδου της θειαμίνης σε 100 g):

• βλαστημένοι κόκκοι.
• πίτουρο ·
• κουκουνάρι?
• φιστίκια;
• μπιζέλια.
• σόγια?
• πλιγούρι βρώμης;
• φαγητά πλιγούρι ·
• ακατέργαστο ρύζι.
• καρύδια?
• καλαμπόκι?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• αμύγδαλα.
• καρότα;
• πατάτες ·
• Βουλγαρικό πιπέρι.

Σε ορισμένα ζωικά προϊόντα, η βιταμίνη Β1 περιέχεται επίσης σε επαρκείς ποσότητες:

• βόειο κρέας.
• πλήρες γάλα ·
• ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• χοιρινό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το απόλυτο ρεκόρ για το περιεχόμενο της βιταμίνης Β1 - ζυθοποιία, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά: περιέχουν πολλά πουρίνες, ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ουρολιθίαση.

Βιταμίνη Β2

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό αίματος, βοηθώντας στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση των ορμονών, την παραγωγή αντισωμάτων και είναι επίσης ένα φυσικό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση. Η ριβοφλαβίνη έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β2 επηρεάζει κυρίως το δέρμα και τα μαλλιά: εμφανίζονται ρωγμές στα χείλη και στις γωνίες του στόματος, αναπτύσσεται σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, ξεφλουδίζουν τα νύχια και τα μαλλιά πέφτουν. Με σοβαρή ανεπάρκεια βιταμινών αναπτύσσεται αναιμία. Ενδέχεται επίσης να εμφανιστούν οπτικές διαταραχές - φωτοφοβία, υπερβολική διάσπαση, επιπεφυκίτιδα, ακόμη και καταρράκτης.

Πηγές βιταμίνης Β2

Το καλύτερο από όλα τα ριβοφλαβίνη απορροφάται από ζωικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β2 είναι η πλουσιότερη:

Μια ορισμένη ποσότητα ριβοφλαβίνης μπορεί επίσης να απορροφηθεί από το σώμα από φυτικά προϊόντα, όπως:

• αμύγδαλα (μη τηγανισμένα) ·
• ζαχαρότευτλα ·
• ζυμαρικά σκληρού σίτου ·
• αλεύρι ψησίματος.
• δασικά μανιτάρια.
• λάχανο ·
• τομάτες?
• σπανάκι ·
• φαγητά πλιγούρι ·
• τριαντάφυλλα ισχίων?
• σύκα

Βιταμίνη b3

Η βιταμίνη Β3 είναι επίσης γνωστή ως νιασίνη, νικοτινικό οξύ ή βιταμίνη ΡΡ. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, συμμετέχοντας στην κατανομή των λιπών, πρωτεϊνών, αμινοξέων, πουρινών. Επίσης, αυτή η βιταμίνη μειώνει την πυκνότητα των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (η λεγόμενη «κακή χοληστερόλη») και αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας («καλή χοληστερόλη»). Η βιταμίνη Β3 βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία έχει ευεργετικό αποτέλεσμα, ειδικότερα, στην εγκεφαλική κυκλοφορία. Η νιασίνη εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση ενός αριθμού ορμονών, διεγείρει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι σε θέση να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Η έλλειψη βιταμίνης Β3 αναπτύσσεται με ελαττωματική και μονότονη διατροφή, στην οποία τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (δημητριακά, πατάτες) κυριαρχούν στη διατροφή. Η υποσιταμίνωση συνοδεύεται από μυϊκή αδυναμία, αυξημένη κόπωση, διαταραχές ύπνου, ξηρό δέρμα και απώλεια μαλλιών. Με μακροχρόνια αβιταμίνωση αναπτύσσεται πελλάγρα - μια ασθένεια που συνοδεύεται από παθολογικές αλλαγές στο δέρμα (επιθηλιακή απολέπιση, κεράτωση) και διαταραχές του νευρικού συστήματος - αταξία, παράλυση άκρων, νευρίτιδα, αυξημένη επιθετικότητα και εξασθένιση της μνήμης, ακόμη και άνοια.

Πηγές βιταμίνης Β3

Η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης είναι ζωικά προϊόντα, όπως:

• συκώτι (ιδίως χοιρινό και βοδινό) ·
• ψάρια;
• τα αυγά.

Περιέχει ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης, καθώς και μανιτάρια:

• άσπρες μανιτάρια και άλλα άγρια ​​μανιτάρια.
• πίτουρο ·
• σκόρδο;
• λάχανο ·
• φαγητά πλιγούρι ·
• όσπρια ·
• φιστίκια;
• ηλιόσποροι.

Βιταμίνη Β5

Η συνηθέστερη όλων αυτών των ομάδων βιταμινών είναι η Β5, η οποία είναι επίσης παντοθενικό οξύ. Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα, έτσι η υποβιταμίνωση αναπτύσσεται πολύ σπάνια. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διεργασίες και επίσης διεγείρει την παραγωγή ορμονών από τα επινεφρίδια και μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, εμποδίζοντας την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.

Η έλλειψη βιταμίνης Β5 εκφράζεται σε αυξημένη κόπωση, κατάθλιψη, μυϊκή αδυναμία και διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, έως έλκη.

Πηγές βιταμίνης Β5

Η βιταμίνη Β5 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• σχεδόν όλες οι ποικιλίες κρέατος.
• ήπατος.
• κρόκο αυγού ·
• το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• μανιτάρια ·
• μπιζέλια.
• πίτουρο ·
• ψάρια σολομού ·
• φουντούκι?
• κακάο;
• σύκα;
• ρόδι?
• αβοκάντο και πολλά άλλα.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 υπάρχει σε τρεις χημικές μορφές: πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη. Και οι τρεις είναι περίπου ίδιες σε βιοχημική δραστηριότητα, αλλά πιο συχνά κάτω από τη βιταμίνη Β6 σημαίνει πυριδοξίνη.

Η πυριδοξίνη είναι η πιο σημαντική ουσία μεταξύ των βιταμινών Β6: βοηθά στην απορρόφηση πρωτεϊνών και ακόρεστων λιπαρών οξέων, ρυθμίζει το έργο του καρδιακού μυός, είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση των αντισωμάτων και του ανοσοποιητικού συστήματος και συμμετέχει στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών.

Η έλλειψη βιταμινών της ομάδας Β6 εκφράζεται σε απώλεια αντοχής, υπνηλία, καθώς και φλεγμονή των βλεννογόνων, εμφάνιση δερματίτιδας, μειωμένη ανοσία, η οποία μπορεί να εμφανιστεί εξωτερικά με τη μορφή έκρηξης έρπητα. Η παρατεταμένη έλλειψη βιταμινών προκαλεί αναιμία.

Πηγές βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα:

• κρέας πουλερικών ·
• μοσχάρι;
• χοιρινό ·
• αρνί ·
• το συκώτι βοδινού ·
• σολομός ·
• τόνο ·
• σκουμπρί

Η ομάδα των δραστικών ουσιών (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη) βρίσκεται επίσης σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, αλλά οι βιταμίνες που περιέχονται σε αυτές απορροφώνται χειρότερα από τον οργανισμό. Ωστόσο, ως πρόσθετη πηγή βιταμινών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω προϊόντα:

• σκόρδο;
• φιστίκια ·
• ηλιόσποροι ·
• πίτουρο ·
• φασόλια ·
• σόγια.
• φουντούκι?
• ρόδι?
• Βουλγαρικό πιπέρι.

Βιταμίνη Β9

Η βιταμίνη B9 είναι γνωστή ως φολικό οξύ. Ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθήσει στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών και των κυττάρων του αίματος. Συμμετέχει επίσης στη διαδικασία κωδικοποίησης και μετάδοσης κληρονομικών πληροφοριών. Αυτή είναι μία από τις λίγες βιταμίνες αυτής της ομάδας που είναι ικανές να παραχθούν στο ανθρώπινο σώμα, επομένως η υποβιταμίνωση σύμφωνα με το B9 εμφανίζεται πολύ σπάνια.

Πηγές βιταμίνης Β9

Ποια τρόφιμα περιέχουν φολικό οξύ; Πρώτα απ 'όλα, στο φυτό - από ζωικά προϊόντα, ένα υψηλό επίπεδο φολικού οξέος παρατηρείται μόνο σε ασπράδια αυγών, κόκκινα ψάρια και ορισμένες ποικιλίες τυριού. Τα φυτικά προϊόντα είναι πολύ πιο πλούσια με αυτή την ουσία, όπως:

• βλαστημένοι κόκκοι.
• σπανάκι ·
• μαϊντανός;
• σπαράγγια;
• φακές ·
• φασόλια ·
• το σησάμι?
• αβοκάντο;
• καρύδια?
• βασιλικός;
• κοράντζο;
• φουντουκιών

Όπως και το Β6, η Β12 δεν είναι μία μόνο ουσία, αλλά μια ολόκληρη ομάδα, η οποία είναι ενωμένη με την παρουσία στα μόρια μιας τέτοιας ουσίας ασυνήθιστης για το ανθρώπινο σώμα ως κοβάλτιο. Όλες οι ουσίες που περιέχουν κοβάλτιο αυτού του τύπου έχουν παρόμοιο βαθμό βιοχημικής δράσης, αλλά ο πιο συνηθισμένος τύπος είναι η κυανοκοβαλαμίνη. Είναι η δική του και θεωρείται η «κύρια» ομάδα των ουσιών αυτών.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την απορρόφηση αμινοξέων και λιπιδίων. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση πολλών νευροδιαβιβαστών και μυελίνης, μιας ουσίας που σχηματίζει το προστατευτικό περίβλημα των νευρικών ινών.

Η υποβιταμίνωση εκφράζεται σε αδυναμία, κακή όρεξη, ανάπτυξη ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα - γαστρίτιδα, δωδεκαδακτυλίτιδα - ή επιδείνωση υφιστάμενων. Επίσης, οι διαδικασίες αναγέννησης επιδεινώνονται και η ανοσία μειώνεται. Η παρατεταμένη έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε σοβαρή αναιμία και καταστροφή των περιβλημάτων μυελίνης των νευρικών ινών, η οποία, με τη σειρά της, γίνεται αιτία διαταραχών του νευρικού συστήματος.

Πηγές βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που δεν παράγεται από ζώα ή φυτά. Συντίθεται αποκλειστικά από βακτήρια που ζουν στο γαστρεντερικό σωλήνα των ζώων. Η Β12 τείνει να συσσωρεύεται στους ιστούς, ειδικά στους νεφρούς και στο ήπαρ. Ως εκ τούτου, μπορεί να ληφθεί μόνο από ζωικά προϊόντα, όπως:

• συκώτι (βοδινό και χοιρινό κρέας) ·
• νεφρά ·
• καρδιά του βοείου κρέατος.
• θαλασσινά ψάρια και θαλασσινά?
• σκληρά τυριά ·
• τυρί cottage.

Έχοντας μια ιδέα για το ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β, σας εγγυάται ότι θα είστε σε θέση να αποφύγετε την υποσιταμίνωση και να διατηρείτε την καλή υγεία.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες Β

Ένα από τα πιο σημαντικά για το σώμα είναι οι βιταμίνες Β: βιταμίνες Β1, ριβοφλαβίνη (Β2), νικοτινικό οξύ (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), φολικό οξύ (Β9), κυανκοβαλαμίνη (Β12).

Η βιταμίνη Β1 συμβάλλει στην παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αυξάνει την ανθεκτικότητα του οργανισμού σε μολυσματικές και ιογενείς ασθένειες. Με έλλειψη θειαμίνης, εμφανίζονται νευρικές καταστροφές.

Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς, φαγόπυρο, φασόλια, σπαράγγια, πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο και ήπαρ. Πλούσια σε θειοαμίνη σπόρους κριθαριού και σιταριού.

Η βιταμίνη Β2 είναι ένας από τους κύριους συμμετέχοντες στις οξειδωτικές διαδικασίες του σώματος, εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην αποσύνθεση των λιπών. Η ριβοφλαβίνη διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, βελτιώνει την οπτική οξύτητα. Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί μυική κόπωση και μείωση της διάθεσης.

Το γάλα, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια και τα τυριά είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη. Πολλή ριβοφλαβίνη και σε σπανάκι, μπρόκολο, λευκό λάχανο.

Η βιταμίνη Β3 εμπλέκεται στη βιοσύνθεση των ορμονών και των ουσιών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό ενέργειας στο σώμα. Σημάδια έλλειψης νικοτινικού οξέος μπορεί να είναι αϋπνία, καθώς και ευερεθιστότητα.

Το κρέας, τα παραπροϊόντα, τα αυγά, τα καρύδια και τα πράσινα λαχανικά αποτελούν τις κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης.

Η βιταμίνη Β5 είναι υπεύθυνη για την αναγέννηση των ιστών, είναι ενεργός συμμετέχων στο μεταβολισμό, βελτιώνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις. Συχνά, η βιταμίνη προστίθεται στα καλλυντικά, λόγω της καλής απορροφητικότητάς της μέσω του δέρματος. Η έλλειψη παντοθενικού οξέος αντανακλάται κυρίως στην μειωμένη αναγεννητική ικανότητα του οργανισμού.

Για να πάρετε αυτή τη βιταμίνη στις απαιτούμενες ποσότητες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, τα δημητριακά, τα πράσινα λαχανικά και τα καρύδια, καθώς και τα αυγά.

Η βιταμίνη Β6 είναι ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό. Επιπλέον, η πυριδοξίνη προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες εκδηλώνεται από κακή διάθεση, μειωμένη όρεξη και αϋπνία.

Κυρίως περιέχουν αυτό το βόειο κρέας βοδινού, τα αυγά, το γάλα και το λάχανο.

Η βιταμίνη B9 (φολικό οξύ) είναι απαραίτητη στη διαδικασία της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του μεταβολισμού του λίπους και της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών.

Περιέχει φολικό οξύ στο συκώτι, μανιτάρια, κρόκο αυγού, κουνουπίδι, καρότα, μαϊντανό.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την επεξεργασία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε μεγάλες ποσότητες, η κυανοκοβαλαμίνη απαντάται σε υποπροϊόντα, τυρί, κρέας, θαλασσινά, αυγά και σόγια.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β

Η βιταμίνη Β είναι μια υδατοδιαλυτή ομάδα οργανικών ενώσεων χαμηλού μοριακού βάρους που εμπλέκονται στον κυτταρικό μεταβολισμό όλων των οργάνων και ιστών. Η φυσική και η ψυχοεπιχειρησιακή υγεία κάθε ατόμου εξαρτάται από αυτά. Ένα άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία πρέπει να αναπληρώνει τακτικά τη βιταμίνη Β στο σώμα. Σχετικά με τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β πάνω από όλα, διαβάστε περαιτέρω στο άρθρο.

Οι λειτουργίες των βιταμινών Β

Στη φύση, οι βιταμίνες Β σχηματίζουν συνδυασμούς και δεν βρίσκονται μία προς μία. Αυτή η ομάδα περιέχει 9 βιταμίνες.

• Β1 θειαμίνη. Συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, βελτιώνει την ανοσία, ενισχύει το νευρικό σύστημα. Περιέχονται σε δημητριακά, κρέας, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά.
• Β2 ριβοφλαβίνη. Το αντιοξειδωτικό, ένας καταλύτης των μεταβολικών διεργασιών του σώματος, επηρεάζει την οπτική οξύτητα, παρέχει ενέργεια. Σε μεγάλες ποσότητες που υπάρχουν σε ζωικά προϊόντα.
• Β3 νικοτινικό οξύ. Υπεύθυνη για την υγεία του δέρματος, προστατεύει από τις ακτίνες UV, μειώνει την ευερεθιστότητα. Περιέχονται σε αυγά, συκώτι, όσπρια.
• Β4 χολίνη. Ενεργοποιεί την εγκεφαλική δραστηριότητα, συμμετέχει στον μεταβολισμό του λίπους, ομαλοποιεί τη χοληστερόλη, βελτιώνει τη διάθεση. Πολλοί B4 σε λάχανο, αυγά, παραπροϊόντα.
• B5 παντοθενικό οξύ. Ο καταλύτης του μεταβολισμού των πρωτεϊνών-υδατανθράκων, προάγει την κυτταρική αναγέννηση, αυξάνει την άμυνα του οργανισμού. Η κύρια πηγή είναι πράσινα λαχανικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, κρόκοι.
• Β6 πυριδοξίνη. Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, απομακρύνει ραδιονουκλίδια, προστατεύει το συκώτι. Χωρίς αυτό, ο φυσιολογικός μεταβολισμός των υδατανθράκων και του λίπους είναι αδύνατος. Είναι πλούσια σε μπανάνες, δημητριακά, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Β7 βιοτίνη. Προωθεί την κανονική ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, είναι υπεύθυνη για την υγεία του δέρματος. Συντίθεται από το σώμα και βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πράσινα φυτά, φιστίκια και ρύζι.
• B9 φολικό οξύ. Συμμετέχει στην παραγωγή νουκλεϊκών οξέων, είναι υπεύθυνη για τις αναγεννητικές λειτουργίες του σώματος, συμβάλλει στην κανονική ανάπτυξη του εμβρύου. Πολλοί B9 σε πορτοκάλια, βλάστησαν δημητριακά, φασόλια, κρέας, γάλα, πουλερικά, αυγά
• Β12 κοβαλαμίνη. Απαραίτητο για την κανονική λειτουργία και αναγέννηση των μυών, του κυκλοφορικού συστήματος και του εγκεφάλου. Περιέχεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Η έλλειψή του οδηγεί σε επιθετικότητα, ψύχωση, κόπωση, ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος.

Λεπτομέρειες σχετικά με την ομάδα βιταμινών Β, διαβάστε το άρθρο Βιταμίνες της ομάδας Β.

Καθημερινή ανάγκη για βιταμίνη b

Τα θηλάζοντα βρέφη παίρνουν όλες τις απαραίτητες ουσίες με γάλα και συνήθως δεν χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα βιταμίνης Β. Με την τεχνητή σίτιση, οι βιταμίνες συνταγογραφούνται από παιδίατρο σε σχέση με τη σύνθεση των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β είναι απαραίτητη για τους ανθρώπους που βρίσκονται στην περίοδο της ασθένειας, με αυξημένο ψυχικό, σωματικό και ψυχο-συναισθηματικό στρες. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αυξάνουν την ποσότητα της βιταμίνης Β.

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β δίνεται στον Πίνακα 1.

http://witamin.ru/vitaminy/vitamin-b/b-v-produktah-pitaniya.html

Γιατί το σώμα χρειάζεται βιταμίνες Β, οι οποίες περιέχουν

Βιταμίνες της ομάδας Β - κατηγορία χαμηλών μοριακών ενώσεων που εμπλέκονται σε μεταβολικές διεργασίες ζωικών κυττάρων. Οι ουσίες λειτουργούν ως καταλύτες στη σύνθεση πρωτεϊνών από αμινοξέα, ορμόνες, νουκλεΐνες. Μερικοί από τους εκπροσώπους της ομάδας, η επιστήμη δεν αναφέρεται πλέον στις βιταμίνες (Β4, Β7, Β10, Β13). Τέτοιες ουσίες τύπου βιταμίνης συντίθενται από το εντερικό μικροβιακό ή αντικαθίστανται από δομικά ανάλογα χωρίς να βλάπτουν το μεταβολισμό.

Οι βασικές βιταμίνες πρέπει να προέρχονται από το εξωτερικό, οπότε πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β. Το σώμα χρειάζεται αυτές τις ενώσεις σε υπερβολικά χαμηλές δόσεις, επειδή δεν φέρουν ενέργεια ή θρεπτική αξία. Ως εκ τούτου, η επιθυμία να τρώνε μόνο τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες είναι λάθος. Η κανονική δίαιτα περιέχει μια επαρκή ποσότητα βιοδραστικών ενώσεων και η περίσσεια δεν διατηρείται στο σώμα, εκκρίνεται στα ούρα. Ωστόσο, για ασθένειες που συνοδεύονται από υποσιταμινώσεις, απαιτείται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες ή ενέσεις μορφών δοσολογίας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες Β

Η ομάδα βιταμινών Β παράγεται από φυτά, ζύμη, βακτήρια γαλακτικού οξέος. Επομένως, η κατηγορία αυτών των ουσιών περιέχεται στα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα μανιτάρια, τα φρούτα και τα καρύδια. Η πηγή είναι ο μυϊκός ιστός και τα όργανα των ζώων.

Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η βιταμίνη Β καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας:

• Η Β1 χάνεται κατά 50% κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.
• Β2 έως ότου χαθεί το μισό κατά το μαγείρεμα, ένα δέκατο κατά την κατάσβεση.
• Το Β3 πλένεται με βραστό τρόφιμο.
• Το Β9 καταστρέφεται με θερμική επεξεργασία.

Ανθεκτικό στη θερμότητα B6 και B12. Άλλοι εκπρόσωποι μπορούν να αντέξουν σε βραχυπρόθεσμη θέρμανση που δεν υπερβαίνει τους 100 ° C. Καλύτερα είναι τα προϊόντα ατμού, να σβήνετε με χαμηλή φωτιά ή να χρησιμοποιείτε τα ωμά.

Χαρακτηριστικά των βιταμινών της ομάδας Β, ιδιότητες και όπου περιέχονται

Τα συνένζυμα είναι απαραίτητα για το σώμα να μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια και δομικό υλικό για κυτταρική ανάπτυξη και ανανέωση. Από τη βιταμίνη Β που χρησιμεύει ως ηγετικός παράγοντας στην απορρόφηση των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων.

Είναι απαραίτητο να δεχτούμε ότι η βιταμίνη Β είναι υπεύθυνη για τις μεταβολικές διεργασίες στο σύμπλεγμα και όχι χωριστά. Η υποομάδα επηρεάζει την ανάπτυξη του νευρικού ιστού, της διαίρεσης των κυττάρων των εμβρύων, της εργασίας του ήπατος, των οργάνων όρασης.

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης μπορεί να επιτευχθεί από τα συμπτώματα της έλλειψης αυτών των ουσιών:

• νευρική εξάντληση.
• κατάθλιψη ή απάθεια.
• κόπωση;
• βλάβη της μνήμης.
• χαμηλή συγκέντρωση της προσοχής?
• μυϊκή ατροφία.
• πονοκεφάλους.
• ορμονικές διαταραχές.

Με την αντικανονική διατροφή, την αποφυγή των προϊόντων κρέατος, του γάλακτος και του ψωμιού, υπάρχει μια ανεπάρκεια βασικών βιταμινών της ομάδας Β. Μια ανεπάρκεια μπορεί να ξεκινήσει ενάντια στο φόντο της εντερικής αναστάτωσης, όταν το φυσικό μικροβιακό δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τη σύνθεση.

Σε ένα υγιές άτομο, η ημερήσια ημερήσια πρόσληψη βιταμινών της ομάδας Β καλύπτεται με γεύματα. Για έναν οργανισμό αρκεί μια δόση 2,10-4 g. Η κατάσταση της υγείας, το επίπεδο φορτίου και η ηλικία επηρεάζουν την ανάγκη των βιταμινών Β.

Πίνακας της καθημερινής ανθρώπινης ανάγκης για ομάδα βιταμινών

Β1 (θειαμίνη)

Διφωσφορική θειαμίνη - μια ουσία υπεύθυνη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, γνωστική λειτουργία. Συμμετέχει στο σχηματισμό μεταβολιτών που εμποδίζουν την κόπωση και το άγχος. Η θειαμίνη καταλύει τη βιοσύνθεση των νευρωνικών μεσολαβητών που επηρεάζουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση της προσοχής. Χωρίς Β1, η απορρόφηση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών οξέων είναι δύσκολη. Παρουσιάζεται στο πλάσμα των κυττάρων, απαραίτητο για τη σύνθεση του ΑΤΡ στα μιτοχόνδρια. Η ανεπάρκεια συνοδεύεται από χρόνιο σύνδρομο κόπωσης, κατάθλιψη, εγκεφαλική δραστηριότητα, καρδιακή λειτουργία και πέψη.

Σε ποια τρόφιμα η βιταμίνη περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα:

• ζύμη αρτοποιίας και ζυθοποιίας.
• δημητριακά, ξηροί καρποί, δημητριακά,
• ψωμί ολικής αλέσεως.
• αποξηραμένα φρούτα ·
• όσπρια ·
• κρεμμύδια, χόρτα;
• λάχανο ·
• πλήρες γάλα ·
• τυρί?
• τα αυγά.

Οι κύριες πηγές θειαμίνης είναι φυτικές τροφές. Το μαγείρεμα μειώνει τη συγκέντρωση βιταμινών κατά το ήμισυ, γι 'αυτό είναι καλό να τρώτε ωμά λαχανικά, βότανα και φρούτα. Η μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου ενός υγιούς ατόμου μπορεί ανεξάρτητα να δημιουργήσει Β1 ή δομικά ανάλογα.

Η θειική νικοτίνη είναι ένας ανταγωνιστής της θειαμίνης, οπότε οι καπνιστές πρέπει να παίρνουν περισσότερη βιταμίνη από τα τρόφιμα ή να στραφούν σε άλλα μέσα νικοτίνης. Η αιθανόλη, ο καφές και η ζάχαρη επηρεάζουν την απορρόφηση του Β1.

Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η ριβοφλαβίνη συμμετέχει ενεργά στην κατανομή των νευρικών κυττάρων, διατηρώντας τις λειτουργίες του σχηματισμού αίματος, τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης από τον σίδηρο. Το Β2 ελέγχει την έκκριση των επινεφριδίων και των ουσιών που προστατεύουν το υπόστρωμα.

Με την έλλειψη ριβοφλαβίνης, το λυκόφως και η περιφερική όραση μειώνεται, η ανοσία αποδυναμώνεται και εμφανίζονται ασθένειες του δέρματος και της βλεννογόνου μεμβράνης. Λόγω της καταστολής της παραγωγής επινεφριδίων, τα παιδιά παρουσιάζουν καθυστέρηση στην ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Πού κάνει η ριβοφλαβίνη και στην οποία τα προϊόντα έχουν μεγαλύτερη βιταμίνη:

• κόκκινο κρέας;
• ψάρια και θαλασσινά?
• ασπράδι αυγού.
• γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά ·
• σιτάρι, βρώμη, φαγόπυρο.
• φύλλο μαρούλι.

Η ριβοφλαβίνη το σώμα παίρνει από την τροφή των ζώων και παράγει ανεξάρτητα στο κάτω μέρος του εντέρου. Τα φυτά περιέχουν ένα ελλιπές ανάλογο, το οποίο δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το Β2. Ως εκ τούτου, μια αυστηρή δίαιτα και η χορτοφαγία είναι επιβλαβή για την υγεία.

Θεραπευτικές μορφές που προβλέπονται για ασθένειες του ήπατος, οφθαλμούς, δερματικά εξανθήματα, χρόνιες ή σοβαρές λοιμώξεις και δηλητηρίαση από το σύστημα τροφίμων.

Β3 (νιασίνη, νικοτινικό οξύ, ΡΡ)

Το νικοτινικό οξύ είναι προϊόν οξείδωσης της νικοτίνης. Στο σώμα, μετατρέπεται σε νικοτιναμίδιο, το οποίο προκαλεί το μεταβολισμό των λιπιδίων, των πρωτεϊνών και της αναπνοής των ιστών. Η νιασίνη ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και επιταχύνει την εξάλειψη των τοξινών. Το PP κανονικοποιεί την ορμονική ισορροπία, επηρεάζει τη σεξουαλική λειτουργία και το επίπεδο ζάχαρης.

Στο ανθρώπινο σώμα, το ΡΡ σχηματίζεται από την απορρόφηση της τρυπτοφάνης ή παρέχεται από το εξωτερικό. Η υποβιταμίνωση οδηγεί σε διαταραχές ύπνου, υπάρχουν σημάδια αναιμίας, δυστροφίας, κόπωσης και μνήμης που μειώνονται.

Ποια τρόφιμα έχουν πολλή βιταμίνη Β3:

• τα πουλερικά, το μοσχάρι, το βόειο κρέας ·
• θαλάσσιο ψάρι ·
• αυγά ·
• σκόρδο;
• γλυκό πιπέρι?
• μανιτάρια ·
• πράσινα

Η κύρια πηγή της νιασίνης είναι η διατροφή των ζώων. Προτιμάται το άπαχο κρέας, το βόειο κρέας ή το συκώτι κοτόπουλου και τα ψάρια σολομού. Οι πρόδρομες ουσίες της νιασίνης περιέχονται σε κόκκινο και μαύρο χαβιάρι, σκληρό τυρί, καρύδια. Με μια χορτοφαγική διατροφή, αξίζει να καταναλώνετε περισσότερες σόγια, ηλιόσπορους, αμύγδαλα και κουκουνάρια.

Β4 (χολίνη)

Η χολίνη δεν ισχύει για βιταμίνες. Ένα υγιές σώμα δεν χρειάζεται πρόσθετες πηγές αυτής της ουσίας. Το ανθρώπινο σώμα εκτελεί τη σύνθεση στο ήπαρ και τα έντερα.

Η ένωση τύπου βιταμίνης εμπλέκεται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών του νευρικού συστήματος, προστατεύει το συκώτι, ρυθμίζει το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Με την ηπατίτιδα και την κίρρωση διαταράσσεται η βιοσύνθεση της χολίνης, η οποία οδηγεί σε υποβιταμίνωση, παχυσαρκία ήπατος, διαταραχή του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. Η έλλειψη ουσίας στα τρόφιμα επηρεάζει τη σεξουαλική ανικανότητα, την απώλεια βάρους, τις διανοητικές ικανότητες και τη διάθεση. Για να εξαλείψετε την ανεπάρκεια του B4, πρέπει να ξέρετε τι περιέχει η βιταμίνη:

Για να διατηρηθεί η παραγωγή χολίνης από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να αποφεύγονται τα αλκοολικά, λιπαρά τρόφιμα, να λαμβάνουν φωσφολιπίδια και ηπατοπροστατευτικά.

Β5 (παντοθενικό οξύ)

Η πανθενόλη είναι σημαντική για την αναγέννηση των ιστών και των οργάνων, την ανανέωση του αίματος, την παραγωγή ορμονών και ανοσολογικών παραγόντων. Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε φυτικές και ζωικές τροφές, αλλά δεν διατηρείται κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας. Κανονικά, μια επαρκής ποσότητα βιταμινών παράγει συμβιωτικά βακτήρια. Ένα αδύναμο σώμα χρειάζεται πρόσθετες πηγές πανθενόλης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β5:

• φουντούκια.
• γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• νωπά λαχανικά και χόρτα;
• ζαχαρότευτλα ·
• μπύρα;
• σκόρδο;
• φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης.

Η πανθενόλη ζωικής προέλευσης βρίσκεται στα παραπροϊόντα - νεφρό, καρδιά, συκώτι, γλώσσα.

Η ανεπάρκεια οδηγεί σε απώλεια μαλλιών, εύθραυστα νύχια, δερματικά προβλήματα, μεταβολικές διαταραχές, γαστρίτιδα. Η κανονικοποίηση της εντερικής χλωρίδας θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής σύνθεσης του Β5.

Β6 (πυριδοξίνη)

Η ομάδα πυριδοξίνης ρυθμίζει το έργο των ενζύμων, συμμετέχοντας σε κάθε στάδιο του μεταβολισμού. Το Β6 βοηθά στην αφομοίωση των πρωτεϊνών και των λιπών. Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για το καρδιαγγειακό σύστημα και την ορμονική ρύθμιση.

Η πυριδοξίνη είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό μεσολαβητών για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος και το συναισθηματικό υπόβαθρο. Η Β6 εμπλέκεται στη μετάδοση γενετικών πληροφοριών στην κυτταρική διαίρεση και την αναπαραγωγή.

Κανονικά σχηματίζεται εντερική μικροχλωρίδα και έρχεται με τροφή. Όταν η δυσβολία, οι πεπτικές διαταραχές, υπάρχει μια ανεπάρκεια που πρέπει να γεμίσει με τρόφιμα.

Προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β6:

• κρέας κοτόπουλου ·
• βόειο κρέας.
• το ήπαρ και την καρδιά.
• μαύρο ψωμί?
• φαγητά πλιγούρι ·
• λιπαρά ψάρια;
• λαχανικά.

Τα παιδιά αντιμετωπίζουν υποσιταμινώσεις. Η έλλειψη βιταμινών μειώνει την ασυλία, προκαλεί ψυχολογικές διαταραχές, προκαλεί καθυστερήσεις στην ανάπτυξη του παιδιού. Σε ενήλικες, η υποβιταμίνωση εκδηλώνεται με βάση παρατεταμένες ασθένειες και αντιβιοτικά.

Β7 (Βιοτίνη, Η)

Η βιταμίνη Η ή η βιοτίνη αλληλεπιδρά με τα πεπτικά ένζυμα, βοηθά στη διάσπαση των λιπών, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη ρύθμιση του μεταβολισμού των σακχάρων.

Η ανεπάρκεια αναπτύσσεται όταν πίνετε αλκοόλ, υποκατάστατα ζάχαρης, με φόντο εξασθενημένες δίαιτες ή συγγενείς ανωμαλίες του πεπτικού συστήματος. Τα αντιβιοτικά καταστέλλουν το Ε. Coli υπεύθυνο για τη σύνθεση της βιοτίνης.

Η έλλειψη βιταμίνης Η προκαλεί μυϊκό πόνο, διαταραχές ύπνου, αυξημένες συγκεντρώσεις γλυκόζης και χοληστερόλης, μεταβολικές διαταραχές.

Ποια τρόφιμα έχουν βιταμίνη Β7:

• σόγια, μπιζέλια, φασόλια.
• το ήπαρ και τους νεφρούς.
• φιστίκια;
• φουντούκι?
• κουνουπίδι;
• βραστά αυγά ·
• μανιτάρια

Ο υγιής εντερικός βιολόμος παράγει ανεξάρτητα την απαραίτητη βιταμίνη Β7.

Β8 (Ινοσιτόλη)

Η inositol δεν εφαρμόζεται στις βιταμίνες, η ανάγκη χρήσης απουσιάζει. Το Β8 συντίθεται ελεύθερα στους ιστούς του σώματος από τη γλυκόζη.

Η ανεπάρκεια της ουσίας δεν συμβαίνει και δεν προκαλεί παραβιάσεις. Η ινοσιτόλη βρίσκεται στις μεμβράνες του εγκεφάλου, του αίματος, των ματιών. Εκτελεί λειτουργίες προστασίας και ανταλλαγής.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β, και υδατάνθρακες είναι η πρώτη ύλη για τη σύνθεση της ινοσίνης από το ίδιο το σώμα.

B9 (φολικό οξύ, φολικό οξύ, γλουταμινικό οξύ)

Η ομάδα Β6 συνδυάζει παράγωγα φολικού και γλουταμικού οξέος. Εκκρίνεται από τα εντερικά βακτηρίδια και παρέχεται με τροφή. Οι ενισχυτές γεύσης E620-E624 ή τα γλουταμινικά χρησιμεύουν ως πρόδρομοι της βιταμίνης Β6.

Συμμετέχει στο σχηματισμό αίματος, σχηματισμός ανοσίας, ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και μετάδοση κληρονομικότητας.

Η ανεπάρκεια οδηγεί στην παθολογία της κύησης, στη διακοπή της ανάπτυξης του κεντρικού νευρικού συστήματος και στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Η μεγαλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι φρέσκα πράσινα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε σαλάτες, κρεμμύδια, σπανάκι, μαϊντανό, άνηθο, βότανα.

Ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη βιταμίνη Β6:

• όσπρια ·
• τομάτες?
• πατάτες στον ατμό?
• μαύρο ψωμί?
• τεύτλα ·
• κουά και μπύρα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η περιεκτικότητα του φολικού οξέος σε τρόφιμα ή να ληφθεί η φαρμακευτική μορφή της βιταμίνης.

Β12 (κοβαλαμίνη, κομπαμίδιο)

Β12 - βιταμίνες που περιέχουν κοβάλτιο που παράγουν βακτήρια. Στο ανθρώπινο σώμα συμμετέχουν στο αίμα, ελέγχουν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Η Β12 καταλύει τη σύνθεση των χιτώνων μυελίνης των νευρώνων, τους ανοσοποιητικούς παράγοντες του αίματος, ομαλοποιεί το ήπαρ.

Με αναιμία ανεπάρκειας, ασθένειες της πεπτικής οδού. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε νευρικές διαταραχές και ψυχικές διαταραχές.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες της υποομάδας Β12:

Η πηγή της κυανοκοβαλαμίνης είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κρέας. Τα φυτά δεν παράγουν κοβαλαμίνη, έτσι οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να πάρουν το Β12. Οι ψευδοβιταμίνες της βιγανικής διατροφής βλάπτουν το σώμα διαταράσσοντας το μεταβολισμό σημαντικών ουσιών.

Β17 (αμυγδαλίνη ή λαερίλη)

Το Amygdalin είναι ένα προϊόν μάρκετινγκ και ένα καλό παράδειγμα του τετραμελούς. Η "Βιταμίνη Β17" διαφημίζεται ως αντικαρκινικό "φάρμακο", που επωφελείται από απελπισμένους ασθενείς.

Η ουσία είναι τοξική, στο ανθρώπινο σώμα καταρρέει το υδροκυανικό οξύ και τα παράγωγα του κυανίου. Με τη συστηματική αποδοχή προκαλεί δηλητηρίαση μέχρι θανάτου.

Εκτός από τα μη συμβατικά φάρμακα, οι ουσίες που επισημαίνονται με Β17 βρίσκονται σε προϊόντα επεξεργασίας αμυγδάλων, σπόρους κερασιών, κερασιές, σπόροι μήλων και δαμάσκηνων.

Δεν υπάρχουν αποδεδειγμένες επιστημονικές ενδείξεις θεραπείας με λαετρίλη και καταγράφονται περιπτώσεις τοξικότητας και θανάτου κατά τη διάρκεια μη συμβατικής θεραπείας.

Επιβλαβείς ιδιότητες των βιταμινών Β

Οι βιταμίνες δεν επηρεάζουν δυσμενώς το σώμα σε φυσιολογικές δόσεις. Υπερβιταμίνωση μπορεί να αναπτυχθεί όταν χρησιμοποιούνται μορφές δοσολογίας:

1. Η θειαμίνη Β1 προκαλεί νεφρική ανεπάρκεια, παχυσαρκία και δυστροφία του ήπατος.
2. Η πυριδοξίνη Β6 σε υψηλές φαρμακολογικές δόσεις διαταράσσει το νευρικό σύστημα.
3. Το φυλλικό οξύ B9 προκαλεί σημάδια δηλητηρίασης, διαταραχές του πεπτικού συστήματος και καρδιακά προβλήματα.
4. Αυξημένες δόσεις νικοτινικού οξέος Β3 προκαλούν ερυθρότητα του δέρματος, ηπατική δυσλειτουργία.

Η βιταμίνη Β, που έρχεται με τα τρόφιμα - είναι ακίνδυνη. Κατά τη διάρκεια της αβιταμίνωσης είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί η δοσολογία των μορφών δοσολογίας και η ημερήσια δόση, τότε μπορούν να αποφευχθούν οι αρνητικές επιπτώσεις.

http://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy-gruppy-b