Οι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό και από τα τρόφιμα εισέρχονται αμέσως στο αίμα ονομάζονται υδατοδιαλυτά. Δεν συσσωρεύονται στους ιστούς και απομακρύνονται γρήγορα από το σώμα.

Από τη μια πλευρά, οι ιδιότητες αυτές καθιστούν δυνατή την αποφυγή της υπερβολικής τους κατάστασης στο σώμα, από την άλλη πλευρά, το διαρκώς σχηματισμένο έλλειμμα πρέπει να πληρωθεί. Ως εκ τούτου, στο καθημερινό μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Η ομάδα Β περιλαμβάνει διάφορες βιταμίνες ταυτόχρονα.

Συμμετέχουν ενεργά στον μεταβολισμό και τη ρύθμιση ολόκληρου του σώματος.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν: βιταμίνες C, Β₁, Στο₂, Στο₃ (ΡΡ), στο₆, Στο₁₂, φολικό οξύ, παντοθενικό οξύ και βιοτίνη. Το κύριο χαρακτηριστικό τους δεν είναι να συσσωρεύονται στο σώμα ή τα αποθέματά τους διαρκούν για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, η υπερδοσολογία είναι δυνατή μόνο για μερικές από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Υπάρχουν 7 ιδιότητες των υδατοδιαλυτών βιταμινών:

Ιδιότητα 1. Διαλύεται στο νερό.

Ιδιότητα 2. Εύκολα απορροφημένο από τα έντερα, δεν συσσωρεύεται στους ιστούς (η εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β₁₂), επομένως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά με τροφή.

Ακίνητα 3. Το σώμα παρέχεται κυρίως με προϊόντα φυτικής προέλευσης (ωστόσο, ορισμένοι εκπρόσωποι υδατοδιαλυτών βιταμινών βρίσκονται σε ζωοτροφές σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι σε φυτικές τροφές).

Ακίνητα 4. Αφαιρέστε γρήγορα από το σώμα και μην παραμείνετε σε αυτό για περισσότερο από μερικές ημέρες.

Ιδιότητα 5. Η έλλειψη υδατοδιαλυτών βιταμινών οδηγεί στο γεγονός ότι πολλές άλλες βιταμίνες γίνονται ανενεργές.

Ιδιότητα 6. Η υπερδοσολογία με υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν προκαλεί διαταραχές του σώματος (εκτός από σπάνιες περιπτώσεις), καθώς η περίσσεια τους εκκρίνεται ταχέως στα ούρα ή διαλύεται.

Ιδιότητα 7. Στο σώμα, τα περισσότερα από αυτά καθίστανται δραστικά ως αποτέλεσμα της προσθήκης υπολείμματος φωσφορικού οξέος.

Πού είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διανέμονται ευρέως σε μια ποικιλία τροφίμων. Για παράδειγμα:

βιταμίνη b₁ (θειαμίνη) παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Περιέχονται σε ζύμη, συκώτι, όσπρια, κρέας, λάχανα δημητριακών.

Στο₂ (ριβοφλαβίνη) είναι σημαντική για την εργασία των ενζυμικών συστημάτων που είναι υπεύθυνα για τις διαδικασίες της κυτταρικής αναπνοής, εμπλέκεται στις διαδικασίες ανάπτυξης. Περιέχονται στο ήπαρ, κρέας, μαγιά, αυγά, πράσινα φύλλα φυτών και γάλα.

βιταμίνη b₅ (παντοθενικό οξύ) συντίθεται από τη μικροχλωρίδα των εντέρων μας. Περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα: λάχανο, μαρούλι, συκώτι, αυγά, ζύμη.

Στο₆ (πυριδοξίνη) επηρεάζει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών, ομαλοποιεί την αιματοποίηση και το νευρικό σύστημα. Τρόφιμα πλούσια σε αυτά: ζύμη, δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρότα, λάχανο, συκώτι, κρέας.

Στο₇ (βιοτίνη) ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι απαραίτητη για υγιή μαλλιά, νύχια και δέρμα. Περιέχονται στο συκώτι, αυγά, ντομάτες, μαγιά, όσπρια, σπανάκι. Συντίθεται επίσης από τα εντερικά βακτήρια.

Στο₉ (Φολικό οξύ) παίζει σημαντικό ρόλο στην αιματοποίηση, κυτταρική ανάπτυξη, είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα ρυθμίζει το νευρικό σύστημα, μειώνει το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνει το άγχος. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στο ήπαρ, τη μαγιά, το λάχανο, τα φασόλια, τα καρότα, τα αυγά.

βιταμίνη b₁₂ (κυανοκοβαλαμίνη) συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, ενεργοποιεί την απορρόφηση του φολικού οξέος, προάγει την φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη, είναι απαραίτητη όταν σχηματίζει κύτταρα αίματος. Βρίσκεται στο ήπαρ, το κρέας, τα ψάρια, το γάλα και τα αυγά.

PP (νικοτινικό οξύ) παίζει ένα σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες οξειδοαναγωγής στο σώμα, επηρεάζει το μεταβολισμό του λίπους, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα αναγκαία για τη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, και το καρδιαγγειακό σύστημα. Συμμετέχει στη διαμόρφωση του ορμονικού υποβάθρου του σώματος. Περιέχονται σε μαγιά, ήπαρ, μανιτάρια, όσπρια, κρέας, καρότα, ντομάτες.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) είναι το κύριο αντιοξειδωτικό του σώματός μας, το οποίο απαντάται στα εξής: μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, σταφίδες, κεράσια, πατάτες.

Βιταμίνη Β₁ (Θειαμίνη)

Βιταμίνη Β₁ που ονομάζεται αντινεοπλασματική βιταμίνη, η οποία χαρακτηρίζει την κύρια επίδρασή της στο σώμα. Η θειαμίνη δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα, επομένως είναι απαραίτητο να απορροφάται καθημερινά.

Βιταμίνη Β₁ απαραίτητη για την κανονική λειτουργία κάθε κυττάρου του σώματος, ειδικά για τα νευρικά κύτταρα. Διεγείρει τον εγκέφαλο, είναι απαραίτητο για το καρδιαγγειακό και ενδοκρινικό σύστημα, για το μεταβολισμό της ακετυλοχολίνης, που είναι ένας χημικός πομπός νευρικού ενθουσιασμού. Η θειαμίνη ομαλοποιεί την οξύτητα του γαστρικού υγρού, την κινητική λειτουργία του στομάχου και των εντέρων, αυξάνει την αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις. Βελτιώνει την πέψη, ομαλοποιεί το έργο των μυών και της καρδιάς, προάγει την ανάπτυξη του σώματος και εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και του νερού.

Βιταμίνη Β₂ (Ριβοφλαβίνη)

Βιταμίνη Β₂ (ριβοφλαβίνη, λακτοφλαβίνη) - μία από τις σημαντικότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Η ριβοφλαβίνη είναι μια βιολογικά δραστική ουσία που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας. Ο βιολογικός ρόλος της ριβοφλαβίνης καθορίζεται από την συμπερίληψη των παραγώγων της - συνένζυμα - στη σύνθεση μεγάλου αριθμού από τα σημαντικότερα ένζυμα οξειδοαναγωγής.

Η ριβοφλαβίνη είναι σταθερή σε οξύ και καταστρέφεται γρήγορα σε αλκαλικό μέσο.

Βιταμίνη Β₂ απαραίτητη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντισωμάτων, για τη ρύθμιση της ανάπτυξης και των αναπαραγωγικών λειτουργιών στο σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο για υγιές δέρμα, νύχια, ανάπτυξη μαλλιών και γενικά για την υγεία ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα.

Τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β₂: συκώτι και νεφρά, αυγά, αμύγδαλα, μανιτάρια, τυρί cottage, φαγόπυρο, γάλα, κρέας, ζύμη.

Εξωτερικές εκδηλώσεις της ριβοφλαβίνης ανεπάρκειας στον άνθρωπο είναι βλάβες των βλεννογόνων των χειλιών με τις κάθετες ρωγμές και απολέπιση των επιθηλιακών εξέλκωση στις γωνίες του στόματος, οίδημα της γλώσσας και ερυθρότητα, σμηγματορροϊκή δερματίτιδα στο ρινοχειλική πτυχή, τα φτερά του μύτη, τα αυτιά και τα βλέφαρα. Συχνά, αναπτύσσονται αλλαγές και στα όργανα όρασης: φωτοφοβία, αγγειοποίηση του κερατοειδούς, επιπεφυκίτιδα, κερατίτιδα και σε ορισμένες περιπτώσεις καταρράκτης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν υπάρχουν αναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης και νευρολογικές διαταραχές που εμφανίζονται σε μυϊκή αδυναμία, πόνο καψίματος στα πόδια, κλπ Οι κύριοι λόγοι για την έλλειψη ριβοφλαβίνης στον άνθρωπο - ανεπαρκή πρόσληψη του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι η κύρια πηγή της βιταμίνης αυτής.; χρόνιες παθήσεις της γαστρεντερικής οδού, λαμβάνοντας φάρμακα που είναι ανταγωνιστές της ριβοφλαβίνης.

Το ανθρώπινο σώμα δεν συσσωρεύει ριβοφλαβίνη και κάθε περίσσεια απεκκρίνεται στα ούρα. Με μια περίσσεια ριβοφλαβίνης, τα ούρα γίνονται φωτεινά κίτρινα.

Βιταμίνη Β₅ (Παντοθενικό οξύ)

Καταγράψτε όλες τις ουσίες με τις οποίες η βιταμίνη Β πρέπει να αλληλεπιδράσει στο σώμα μας.₅ και τα παράγωγά του είναι αδύνατα. Πολλοί από αυτούς. Αρκεί να αναφέρουμε μόνο τα πιο γνωστά για να πείσουμε για τη σημασία της: λίπη, λιπαρά οξέα, αμινοξέα, υδατάνθρακες, χοληστερόλη, ακετυλοχολίνη, ισταμίνη, αιμοσφαιρίνη.

Είναι σαφές ότι συμμετέχοντας στη σύνθεση και την ανταλλαγή μιας τέτοιας ποικιλίας ουσιών, μια επαρκής ποσότητα παντοθενικού οξέος είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματός μας. Αλλά το πιο σημαντικό, η συμμετοχή του παντοθενικού οξέος στα:

επινεφριδιακή δραστηριότητα. Πρώτα απ 'όλα, το παντοθενικό οξύ εκδηλώνεται στη σύνθεση των ορμονών των επινεφριδίων. Όλα γλυκοκορτικοειδών στο σώμα κατά το στάδιο του σχηματισμού του σε ένα ή τον άλλο συνδεδεμένο με το συνένζυμο-Α τρόπο, και την κατασκευή τους σε επαρκείς ποσότητες είναι μια αξιόπιστη πρόληψη ασθενειών όπως είναι η αρθρίτιδα, διάφορες καρδιακές παθήσεις, αλλεργίες και κολίτιδα.

Το έργο του νευρικού συστήματος. Με τη συμμετοχή του παντοθενικού οξέος, συμβαίνει η σύνθεση των ουσιών που είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος - διάφοροι νευροδιαβιβαστές, νευροδιαβιβαστές και ορμόνες. Λόγω αυτού, επιτυγχάνεται τόσο η εξομάλυνση της κατάστασης του νευρικού συστήματος όσο και η αρμονική ανάπτυξή του σε παιδιά και εφήβους. Με την ευκαιρία, παίρνει αρκετή βιταμίνη Β₅ στην ηλικία είναι ένα από τα μέτρα για την πρόληψη της ανάπτυξης γεροντικής άνοιας και της νόσου του Alzheimer.

Σύνθεση λιπαρών οξέων. Τα περισσότερα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου και την σωστή πορεία της σύνθεσης και της ανταλλαγής λιπών στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, το παντοθενικό οξύ σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε την ψυχική δραστηριότητα και να εξομαλύνετε τον μεταβολισμό. Και ως παρενέργεια της - η ρύθμιση των αποθέσεων λίπους στο σώμα συμβαίνει. Για όσους πάσχουν από μεταβολικές διαταραχές, βιταμίνη Β₅ - η πιο σημαντική από τις βιταμίνες.

Ρύθμιση της σύνθεσης και του μεταβολισμού της χοληστερόλης στο σώμα. Αυτός ο κανονισμός σχετίζεται σε κάποιο βαθμό και με το μεταβολισμό των λιπών και των λιπαρών οξέων. Αλλά ακόμα και μετά τα αρχικά στάδια αυτού του μεταβολισμού, η βιταμίνη Β₅ αναστέλλει ενεργά την εμφάνιση της «κακής» χοληστερόλης και έτσι εμποδίζει τις πλάκες χοληστερόλης να αποφράξουν αρτηρίες. Στο πλαίσιο του γεγονότος ότι η αθηροσκλήρωση είναι με βεβαιότητα χτυπημένη σε πρώτες θέσεις από τον αριθμό των θανάτων παγκοσμίως, αυτή είναι η ποιότητα της βιταμίνης Β₅ δύσκολο να υπερεκτιμηθεί.

Διατηρήστε την ασυλία. Εδώ είναι η δράση της βιταμίνης b₅ Είναι κάπως διαφορετική από εκείνη των βιταμινών, όπως, για παράδειγμα βιταμίνη Α ή βιταμίνη Ε Αν Α και βακτηρίδια αγώνα Ε, ιούς και τις ελεύθερες ρίζες, είτε άμεσα είτε με την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, παντοθενικό οξύ εκδηλώνεται με τη σύνθεση του αντισώματος. Χωρίς αυτό, ο αριθμός των αντισωμάτων όλων των τύπων στο αίμα μειώνεται απότομα και ο οργανισμός καθίσταται σχεδόν ανυπεράσπιστος ενάντια στην απειλή οποιασδήποτε ασθένειας από έξω.

Βιταμίνη Β₆ (Πυριδοξίνη, πυριδοξαμίνη, πυριδοξάλη, αδερμίνη)

Υδατοδιαλυτό. Εμφανίζεται 8 ώρες μετά την κατάποση και τον τρόπο αναπλήρωσης όλων των βιταμινών Β. Βιταμίνη Β₆ στην πραγματικότητα, αποτελείται από μια ομάδα βιταμινών: πυριδοξίνη, πυριδοξίνη και πυριδοξαμίνη, οι οποίες είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους και δρουν μαζί.

Μετράται σε mg. Απαραίτητο για το σχηματισμό αντισωμάτων και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι ενήλικες συνιστώνται να λαμβάνουν 1,6-2,0 mg ημερησίως, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αυξάνουν τη δόση. Απαιτείται για σωστή απορρόφηση₁₂. Απαιτείται για το σχηματισμό υδροχλωρικού οξέος και ενώσεων μαγνησίου.

Προωθεί την σωστή απορρόφηση πρωτεϊνών και λιπών. Προωθεί τη μετατροπή της τρυπτοφάνης - ενός απαραίτητου αμινοξέος - στη νιασίνη. Βοηθά στην πρόληψη διαφόρων νευρικών και δερματικών διαταραχών. Ανακουφίζει από τη ναυτία. Προωθεί τη σωστή σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων που εμποδίζουν τη γήρανση. Μειώνει τους μυϊκούς σπασμούς κατά τη νυκτερινή περίοδο, τις γαστρεντερικές μυϊκές κράμπες, το μούδιασμα των χεριών, ορισμένες μορφές νευρίτιδας των άκρων. Λειτουργεί ως φυσικό διουρητικό.

Β ασθένειες ανεπάρκειας₆: αναιμία, σμηγματορροϊκή δερματίτιδα, γλωσσίτιδα.

Οι καλύτερες φυσικές πηγές είναι ζύμη ζυθοποιίας, πίτουρο σιταριού, ωοθήκες σιταριού, συκώτι, νεφρά, καρδιά, πεπόνι, λάχανο, μελάσα, γάλα, αυγά, βόειο κρέας.

Οι ημερήσιες δόσεις που κυμαίνονται από 2-10 γραμμάρια μπορεί να προκαλέσουν νευρολογικές διαταραχές. Πιθανά συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης Β₆ - ανησυχία στα όνειρα και ζωντανές αναμνήσεις των ονείρων. Δεν συνιστώνται περισσότερα από 500 mg ημερησίως.

Εχθροί: μακροπρόθεσμη αποθήκευση, νερό, επεξεργασία τροφίμων, αλκοόλ, οιστρογόνα.

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες χρειάζονται αυτή τη βιταμίνη. Βιταμίνη Β₆ μπορεί να μειώσει την ανάγκη για διαβητικούς στην ινσουλίνη και εάν η δόση της δεν προσαρμοστεί, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα με αρθρίτιδα που λαμβάνουν θεραπεία με πενικιλλαμίνη θα πρέπει να λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα βιταμινών. Συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης δεν πρέπει να ληφθούν από εκείνους που, λόγω της νόσου του Parkinson, λαμβάνουν λεβοντόπα.

Βιταμίνη Β₉ (Φολικό, φολικό οξύ, φλουκτίνη)

Ο ρόλος του φολικού οξέος στο σώμα μας είναι πολύ σημαντικός - χωρίς αυτό, η κανονική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι αδύνατη. Χάρη στο φολικό οξύ, η πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο συντίθεται σε αιμοσφαιρίνη, επειδή παράγει τα μόρια άνθρακα που είναι απαραίτητα για αυτή την αντίδραση. Η σύνθεση και η ποιότητα του μεταβολισμού του αίματος, των υδατανθράκων και του λίπους θα είναι εντάξει, εάν επαρκεί το φολικό οξύ. διαφορετικά, αναπτύσσεται αναιμία.

Η σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων, τα μόρια των οποίων περιέχει κληρονομικές πληροφορίες, δεν μπορεί επίσης να γίνει χωρίς τη βιταμίνη Β₉. Δεκάδες τρισεκατομμύρια των κυττάρων μας αναπτύσσονται, αναπτύσσονται και ενημερώνονται χάρη στη βιταμίνη Β₉, και είναι υπεύθυνος για την όρεξη και την κανονική πέψη.

Πολλοί άνθρωποι μετά από 40 χρόνια υποφέρουν από γαστρικές παθήσεις λόγω της χαμηλής οξύτητας του γαστρικού υγρού. Ταυτόχρονα, το σώμα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τα παράσιτα, τις τοξίνες και τα δηλητήρια που εισέρχονται στο στομάχι και δεν απορροφά καλά τις πρωτεΐνες. Εάν το σώμα πήρε λίγο περισσότερη βιταμίνη Β₉, αυτά τα προβλήματα θα υποχωρήσουν - χρειάζεται μόνο να φάτε μαρούλι ή σκούρα πράσινα λαχανικά κάθε μέρα.

Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη χαράς, που παράγεται σε επαρκείς ποσότητες, αν το σώμα έχει αρκετό φολικό οξύ, αλλά σήμερα υπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι που δεν έχουν έλλειψη. Δεν είναι αυτός ο λόγος για τις πολυάριθμες νευρώσεις και καταθλίψεις που μιλούν σήμερα ακόμη και νέοι, σκληρά εργαζόμενοι;

Ουσίες που συντίθενται στον εγκέφαλο χρησιμοποιώντας βιταμίνη Β₉, συμβάλλουν στην έγκαιρη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων, καθώς και στην ανάπτυξη συγκεκριμένων ορμονών που επιτρέπουν στο σώμα να υπερασπιστεί αποτελεσματικά το στρες.

Βιταμίνη Β₁₂ (Αντιαναιμική βιταμίνη, κοβαλαμίνη, κυανοκοβαλαμίνη)

Βιταμίνη Β₁₂ είναι ένα από τα πιο ασυνήθιστα μέλη της οικογένειας των βιταμινών Β ("σύμπλεγμα Β"). Αν και η πλήρης χημική δομή της βιταμίνης Β₁₂ δεν προσδιορίστηκε μέχρι το 1960, για μελέτες που αφορούσαν τον Β₁₂ 2 βραβεία Νόμπελ έχουν ήδη απονεμηθεί (το δεύτερο είναι μόνο για τη φόρμουλα).

Βιταμίνη Β₁₂ είναι επίσης ασυνήθιστο στο ότι εξαρτάται από μια δεύτερη ουσία, που ονομάζεται εσωτερικός παράγοντας του Κάστρου, να κάνει το δρόμο της από το γαστρεντερικό σωλήνα σε όλα τα άλλα όργανα του σώματος. Χωρίς αυτόν τον εγγενή παράγοντα, που είναι μια μοναδική πρωτεΐνη στο στομάχι, η βιταμίνη Β₁₂ δεν μπορεί να έχει πρόσβαση σε άλλα μέρη του σώματος όπου χρειάζεται.

Βιταμίνη Β₁₂ σχηματίζουν ερυθρά αιμοσφαίρια.

Αυτό είναι ίσως το πιο γνωστό χαρακτηριστικό της βιταμίνης Β.₁₂, - αναντικατάστατο ρόλο στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα μόρια DNA ωριμάζουν (το DNA ή τα δεοξυριβονουκλεϊκά οξέα είναι μια ουσία στον πυρήνα του κυττάρου που περιέχει γενετικές πληροφορίες). Χωρίς Β₁₂ Η σύνθεση του DNA είναι αδύνατη και οι πληροφορίες που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων δεν μεταδίδονται. Έτσι εμφανίζεται η κακοήθη αναιμία.

Βιταμίνη Β₁₂ που εμπλέκονται στην κατασκευή των νευρικών κυττάρων.

Η δεύτερη κύρια λειτουργία της βιταμίνης Β₁₂ η οποία διερευνάται χειρότερα από την πρώτη, είναι συνέπεια της πρώτης και αφορά τη συμμετοχή στην παραγωγή νευρικών κυττάρων. Μπορεί να γνωρίζετε ότι το κάλυμμα των νεύρων ονομάζεται θήκη μυελίνης και αυτό το κάλυμμα αρχίζει να υποφέρει (βαθμιαία απομυελίνωση συμβαίνει και νευρικά κύτταρα πεθαίνουν) όταν το Β12 δεν είναι αρκετό.

Αν και η βιταμίνη παίζει έμμεσο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία, χωρίς Β₁₂ δεν μπορώ να κάνω. Αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα από την αποτελεσματικότητά του στην ανακούφιση του πόνου και άλλων συμπτωμάτων διαφόρων διαταραχών του νευρικού συστήματος. Τα συμπτώματα της νευρολογικής παθολογίας είναι παραβίαση της νευρομυϊκής κινητικότητας, μυρμήγκιασμα στα άκρα.

Άλλες λειτουργίες της βιταμίνης Β₁₂:

Από αρκετά Β₁₂ εξαρτάται από την απορρόφηση των πρωτεϊνών. Πολλά από τα βασικά συστατικά μιας πρωτεΐνης, που ονομάζονται αμινοξέα, καθίστανται διαθέσιμα για χρήση απουσία βιταμίνης Β₁₂. Επιπλέον, χωρίς τη βιταμίνη Β₁₂ δεν ολοκληρώνει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων στο λίπος και η έλλειψη κοβαλαμίνης επηρεάζει άμεσα την ανταλλαγή αυτή, παραβιάζοντας την επάρκεια της.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ, αντι-καυστική βιταμίνη, αντι-καυστική βιταμίνη)

Το ασκορβικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των διαδικασιών οξειδοαναγωγής, εμπλέκεται στη σύνθεση του κολλαγόνου και συσσωρεύεται, ο μεταβολισμός του φολικού οξέος και του σιδήρου, καθώς και στη σύνθεση των ορμονών.

Το ασκορβικό οξύ ρυθμίζει την πήξη του αίματος και την διαπερατότητα των τριχοειδών αγγείων. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό αίματος.

Το ασκορβικό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη και αντι-αλλεργικά αποτελέσματα.

Η βιταμίνη C δεν συντίθεται από το ανθρώπινο σώμα. Επομένως, το ασκορβικό οξύ πρέπει να τροφοδοτείται συστηματικά με τροφή. Με την έλλειψη βιταμίνης C, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων υποφέρουν κατά πρώτο λόγο.

Η βιταμίνη Η (βιοτίνη, bios 2, bios II)

Η βιοτίνη ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι πολύ σημαντική για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η βιταμίνη H ελέγχει τη γλυκονεογένεση, υπεύθυνη για τη συμμετοχή της γλυκόζης στον μεταβολισμό.

Η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη πρωτεϊνών και την καύση λίπους.

Βιταμίνη Β₇ περιέχει θείο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος - η βιοτίνη ονομάζεται επίσης "βιταμίνη ομορφιάς".

Η βιταμίνη H είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η βιοτίνη εμπλέκεται στη σύνθεση της ωφέλιμης εντερικής χλωρίδας.

Η βιταμίνη ΡΡ (νιασίνη, νιασιναμίδη, νικοτιναμίδη, νικοτινικό οξύ)

Οι κύριοι εκπρόσωποι της βιταμίνης ΡΡ είναι το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο. Στα ζωικά προϊόντα, η νιασίνη βρίσκεται υπό μορφή νικοτιναμίδης και σε φυτικά προϊόντα με τη μορφή νικοτινικού οξέος.

Το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο είναι πολύ παρόμοια στις επιδράσεις τους στο σώμα. Το νικοτινικό οξύ χαρακτηρίζεται από πιο έντονο αγγειοδιασταλτικό αποτέλεσμα.

Η νιασίνη μπορεί να σχηματιστεί στο σώμα από το βασικό αμινοξύ τρυπτοφάνη. Πιστεύεται ότι από 60 mg τρυπτοφάνης συντίθεται 1 mg νιασίνης 3. Από την άποψη αυτή, η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη εκφράζεται σε ισοδύναμα νιασίνης (ΝΕ). Έτσι, 1 ισοδύναμο νιασίνης αντιστοιχεί σε 1 mg νιασίνης ή 60 mg τρυπτοφάνης.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/vodovitaminy.shtml

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι μια ομάδα χρήσιμων ουσιών των οποίων οι βιοχημικές ιδιότητες τους επιτρέπουν να διαλύονται πλήρως στο υδάτινο περιβάλλον.

Οι βιταμίνες είναι ένα σύμπλεγμα οργανικών χημικών ουσιών που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του και πρέπει να αναπληρώνεται από τα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε διαταραχές των μεταβολικών διεργασιών.

Όλες οι γνωστές βιταμίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες: λίπος και υδατοδιαλυτό. Υπάρχουν περισσότερες υδατοδιαλυτές ουσίες και οι λειτουργίες που τους ανατίθενται από τη φύση είναι επίσης μεγαλύτερες.

Χημικές και βιολογικές ιδιότητες της ομάδας

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι ουσίες που είναι χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα και έχουν κοινά χαρακτηριστικά. Η πρώτη από αυτές είναι η πιθανότητα διάλυσης στο νερό. Αυτό το χαρακτηριστικό ήταν ο λόγος για το όνομα της ομάδας των βιταμινών.

Ιδιότητες υδατοδιαλυτών ουσιών:

• τα ναρκωτικά απλώς πίνουν νερό, δεν χρειάζονται πρόσθετα συστατικά για απορρόφηση.
• απορροφάται εύκολα στο αίμα από τα έντερα.
• δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει μια "αποθήκη" στους ιστούς του σώματος, γρήγορα αφαιρεθεί από αυτό (δεν μένουν στους ιστούς για περισσότερο από μια ημέρα)?
• πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά στον οργανισμό (που βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές και ζωικές τροφές) ·
• η υπερδοσολογία των υδατοδιαλυτών ουσιών δεν οδηγεί σε διαταραχές των λειτουργιών του σώματος.
• εκκρίνεται στα ούρα.
• έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
• ενισχύουν την επίδραση άλλων βιταμινών.
• η έλλειψη υδατοδιαλυτών ουσιών οδηγεί σε μείωση της βιολογικής δραστικότητας των λιποδιαλυτών.
• η υπερβολική επιβάρυνση δεν επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα επιζήμια.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες, πόσο είσαι;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι ένα σύμπλεγμα ουσιών, οι περισσότερες από τις οποίες είναι ομάδες Β. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Β1 (θειαμίνη) - αντι-νευρίτιδα.
• Β2 (ριβοφλαβίνη) - απαραίτητη για το σχηματισμό αίματος, ενεργειακό μεταβολισμό.
• Β3 (νικοτινικό οξύ, βιταμίνη ΡΡ) - αντιπηλαργικό.
• Το Β5 (παντοθενικό οξύ) είναι απαραίτητο για την υγεία των νυχιών και των μαλλιών.
• Β6 (πυριδοξίνη) - προστατεύει από δερματίτιδα.
• B9 (φολικό οξύ) - κατά της αναιμίας, απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες, είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του εμβρύου.
• Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) - είναι υπεύθυνη για τη διαδικασία του μεταβολισμού.
• C (ασκορβικό οξύ) - αντιοξειδωτικό, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, προάγει την απορρόφηση του σιδήρου, καλό για το SARS,
• Η ή Β7 (βιοτίνη) - είναι υπεύθυνη για την υγεία των εντέρων, του δέρματος, των μαλλιών.

Γιατί χρειαζόμαστε;

Η αιτία πολλών ασθενειών - έλλειψη βιταμινών. Για παράδειγμα, η ραχίτιδα αναπτύσσεται με μια μικρή ποσότητα D-ουσίας, το σκορβούτο - όταν το ασκορβικό οξύ δεν είναι αρκετό, ο πυρετός Bury-Bury είναι συνέπεια ανεπάρκειας Β1, έλλειψης πελαργιανικής. Σε πολλές χώρες, κατάφερε να απαλλαγεί από τις επιδημίες αυτών των φοβερών ασθενειών με τη βοήθεια βιταμινών. Επιπλέον, η σύγχρονη ιατρική δίνει όλο και περισσότερο προσοχή στα σύμπλοκα των μικροστοιχείων, όταν πρόκειται για τη θεραπεία του καρκίνου, των καρδιαγγειακών, μολυσματικών ασθενειών, των προβλημάτων της αναπνευστικής οδού.

Οι καλύτερες ασφαλείς πηγές υδατοδιαλυτών στοιχείων είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν, κατά κανόνα, πολλές φλαβίνες και καροτενοειδή · αντιπροσωπεύονται σχεδόν όλες οι βιταμίνες Β (εκτός από τη Β12 και το φολικό οξύ).

Λιπαρές διαλυτές και υδατοδιαλυτές ουσίες: ποια είναι η διαφορά

Η κύρια διαφορά μεταξύ των υδατοδιαλυτών ουσιών και των λιποδιαλυτών ουσιών είναι ότι δεν είναι σε θέση να παραμείνουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και η μη συμμόρφωση με μια ισορροπημένη διατροφή για ακόμη και σύντομο χρονικό διάστημα θα προκαλέσει υποβιταμίνωση. Αλλά ευτυχώς, οι εκπρόσωποι της υδατοδιαλυτής ομάδας βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα.

Ένα άλλο συν αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι ένα χαμηλό επίπεδο τοξικότητας. Είναι σχεδόν αδύνατο να δηλητηριάσουμε με βιταμίνες που διαλύονται στο νερό, καθώς δεν συσσωρεύονται στους ιστούς και απομακρύνονται γρήγορα από το σώμα ως μέρος των ούρων. Μόνο μερικά από αυτά, που λαμβάνονται σε ιδιαίτερα υψηλές δόσεις, μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις. Αυτοί οι παράγοντες μας επιτρέπουν να ονομάζουμε υδατοδιαλυτές ουσίες την ασφαλέστερη από την οικογένεια των βιταμινών.

Γενικά χαρακτηριστικά

Το πιο σημαντικό για ένα άτομο από ολόκληρη την ομάδα είναι το ασκορβικό οξύ και οι βιταμίνες της ομάδας Β. Αν και είναι αδύνατο να μειωθούν οι ευεργετικές ιδιότητες άλλων υδατοδιαλυτών ουσιών.

Βιταμίνη C

Το ασκορβικό οξύ είναι η πιο κοινή μορφή βιταμίνης C. Είναι παρούσα σε πολλά τρόφιμα και σε όλα τα φαρμακευτικά σύμπλοκα. Εν τω μεταξύ, αυτή είναι μια εξαιρετικά ασταθής βιταμίνη. Η δομή του διακόπτεται γρήγορα από την έκθεση στο οξυγόνο, το φως του ήλιου και τις υψηλές θερμοκρασίες (κατά τη θερμική επεξεργασία χάνεται σχεδόν εντελώς). Το Ascorbinka δεν ανέχεται το αλκοόλ, τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων, τα στεροειδή.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, των νευροδιαβιβαστών, των στεροειδών ορμονών, της καρνιτίνης, συμβάλλει στη μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικό οξύ και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Ο κύριος λειτουργικός ρόλος της ασκορβίδωσης το καθιστά μία από τις αγαπημένες βιταμίνες για τους bodybuilders, καθώς δίνει τελικά ενέργεια, δύναμη και βοηθά στην δημιουργία μυών.

Οι γιαγιάδες μας δίδαξαν επίσης ότι η βιταμίνη C είναι το καλύτερο φάρμακο για κρυολογήματα και πολλές άλλες ασθένειες, με ισχυρές διατροφικές ιδιότητες. Οι βιοχημικοί συμφωνούν με αυτό και καλούν το ασκορβικό οξύ το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό.

Το ασκορβικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη υγιών κυττάρων, την κατάλληλη απορρόφηση ασβεστίου, την κανονική ανάπτυξη και την αναγέννηση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη, συμπεριλαμβανομένης της ταχείας επούλωσης των πληγών. Επιπλέον, ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία, ενισχύει την ανοσία, προστατεύει το σώμα από τις λοιμώξεις, προάγει τη σωστή πήξη του αίματος. Αυτοί οι λευκοί κρύσταλλοι σε σκόνη με ξινή γεύση είναι ένα από τα αγαπημένα παρασκευάσματα των ενηλίκων και των παιδιών.

Η ημερήσια "δόση" της βιταμίνης C κυμαίνεται από 120 mg έως 2 g, σε ορισμένες περιπτώσεις μέχρι 5 g.

Η ασκορβική ανεπάρκεια προκαλεί κακή επούλωση τραυμάτων, αιμορραγία των ούλων, πρήξιμο, αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Η ανεπαρκής κατανάλωση ουσίας C μειώνει δραματικά την ικανότητα του σώματος να απορροφά πρωτεΐνες.

Συνδυάζεται με το Β3 και άλλα στοιχεία της ομάδας, ασβέστιο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη.

Πηγές: εσπεριδοειδή, φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ντομάτες, πεπόνια, παπάγια.

Σύμπλεγμα βιταμίνης Β

Οι ουσίες της ομάδας Β έχουν πολλές παρόμοιες λειτουργίες και στο παρελθόν θεωρούνταν γενικά μία βιταμίνη. Ακόμη και στο ανθρώπινο σώμα τα στοιχεία Β λειτουργούν ως ομάδα, αλλά ταυτόχρονα, κάθε ένας από αυτούς διαδραματίζει τον δικό του σημαντικό ρόλο.

Βιταμίνη Β1

Λίγες μέρες υποσιτισμού είναι αρκετές για να "κερδίσουν" ανεπάρκεια βιταμίνης Β1. Αλλά για να αποκατασταθεί η ισορροπία αυτής της ουσίας είναι επίσης εύκολη - θα χρειαστούν μόνο λίγες μέρες. Και με την εισαγωγή της "δόσης κλονισμού" στο σώμα η υποσιταμίνωση θα εξαφανιστεί για αρκετές ώρες.

Το πλεονέκτημα της θειαμίνης είναι η ικανότητά της να αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθάει την παροχή κυττάρων με οξυγόνο, η οποία αυξάνει την ενέργεια, ρυθμίζει την απορρόφηση των υδατανθράκων και βοηθά στη δημιουργία της σωστής σύνθεσης του αίματος. Είναι απαραίτητο Β1 και να διατηρηθεί η υγεία του νευρικού συστήματος, εξαλείφει την τάση για κατάθλιψη, βελτιώνει τη μνήμη.

Η ανεπάρκεια Β1 εκδηλώνεται σε ευερεθιστότητα, χρόνια κόπωση, δυσκοιλιότητα, οίδημα, υπεραιμία του ήπατος, διαταραχή της μνήμης, μειωμένη καρδιακή λειτουργία, απώλεια όρεξης, αποδυνάμωση των μυών, ακατάλληλος συντονισμός κινήσεων, μούδιασμα των άκρων, απώλεια βάρους.

Δοσολογία: Δεν συνιστάται η χρήση περισσότερων από 1,5 γραμμάρια βιταμίνης Β1 ημερησίως. Η τυπική δοσολογία είναι εντός των 50 mg, για τους αθλητές, είναι δυνατόν να αυξηθεί στα 100 mg.

Συμβατό με υδατάνθρακες, βιταμίνη C.

Πηγές: ηλιόσποροι, κρόκος, συκώτι, χοιρινό, θαλασσινά, φασόλια, φιστίκια, άλγη, μανιτάρια.

Βιταμίνη Β2

Μια από τις πιο θρεπτικές ουσίες για το σώμα, αν και, όπως και τα άλλα υδατοδιαλυτά ιχνοστοιχεία, αποβάλλεται ταχέως από το σώμα. Σε καθαρή μορφή, είναι μια κίτρινο-πορτοκαλί σκόνη που έχει πικρή γεύση.

Ο ρόλος της ριβοφλαβίνης στο σώμα είναι πολύ όπως οι λειτουργίες του Β1. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τα παιδιά στην αναπτυξιακή περίοδο (εξ ου και η άλλη ονομασία της ουσίας - παράγοντας ανάπτυξης), προωθεί την επούλωση των μαλλιών και του δέρματος. Βελτιώνει την όραση, ιδιαίτερα την αντίληψη χρώματος. Καταστρέφεται εύκολα στον ήλιο.

Σημάδια ανεπάρκειας Β2: ρωγμές στις γωνίες του στόματος, ασθένειες των ματιών, φλεγμονή του βλεννογόνου, υπνηλία και πεπτικές διαταραχές, απώλεια μαλλιών, ζάλη, στα παιδιά - επιβράδυνση της ανάπτυξης.

Η ημερήσια δόση του B2 - 1,8 mg, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι δυνατή η αύξηση της δόσης στα 50 mg ημερησίως.

Είναι καλά συμβατό με άλλες βιταμίνες Β, ειδικά Β6, αντιοξειδωτικά, σίδηρο.

Πηγές: άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, ξηροί καρποί, δημητριακά.

Βιταμίνη b3

Το νικοτινικό οξύ βοηθά στην υγεία του νευρικού συστήματος και των επινεφριδίων, βελτιώνει την έκκριση του στομάχου και της χοληδόχου κύστης, επηρεάζει την υγεία του δέρματος, βελτιώνει τη μνήμη.

Σε κυτταρικό επίπεδο, διευκολύνει τις μεταβολικές διεργασίες και την παροχή κυττάρων με οξυγόνο, μειώνει την παροχή "κακής" χοληστερόλης. Υπάρχει επίσης μια σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης Β3 και της παραγωγής ορμονών φύλου. Το φως του ήλιου και το οξυγόνο οδηγούν στην ταχεία καταστροφή της νικοτίνης.

Η ανεπάρκεια Β3 μπορεί να εκδηλωθεί σε πελλάγρα, έλκος, πονοκεφάλους και κόπωση, κατάθλιψη, δυσπεψία, αϋπνία και δερματίτιδα.

Για σωστή λειτουργία, το σώμα απαιτεί περίπου 20 mg βιταμίνης B3 καθημερινά, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορείτε να αυξήσετε τη δόση στα 100 mg την ημέρα.

Συνδυάζεται καλά με τα συστατικά του συμπλέγματος Β, της κρεατίνης, των πρωτεϊνών.

Εξαιρετικές πηγές ουσίας: ήπαρ, πουλερικά και κουνέλια, γάλα, ψάρι, ξηροί καρποί, σπόροι.

Βιταμίνη Β5

Το παντοθενικό οξύ, ή όπως συχνά αποκαλείται βιταμίνη κατά του στρες, συμβάλλει στην ανάπτυξη ορμονών υπεύθυνων για καλή διάθεση. Υποστηρίζει την καλή λειτουργία των επινεφριδίων και του νευρικού συστήματος, επηρεάζει το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, γεγονός που με τη σειρά του βοηθάει στην απώλεια βάρους.

Οι "δυνάμεις" του B5 περιλαμβάνουν επίσης την ικανότητα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος, ανακούφισης των αλλεργιών, βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Το παντοθενικό οξύ δεν ανέχεται τις επιδράσεις ενός όξινου ή αλκαλικού περιβάλλοντος. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, είναι καλύτερα να μην προσθέσετε χυμό λεμονιού, ξίδι ή σόδα στα πιάτα.

Η ανεπάρκεια Β5 εκδηλώνεται σε τέτοια συμπτώματα όπως: κόπωση και μυϊκή αδυναμία, σπασμοί, κατάθλιψη, κεφαλαλγία, δυσάρεστες αισθήσεις στην κοιλιακή χώρα.

Ο καθημερινός κανόνας του Β5 δεν προσδιορίζεται, αφού σε έναν υγιή οργανισμό η ουσία συντίθεται σε επαρκείς ποσότητες στο έντερο. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις, η πρόσθετη χρήση βιταμίνης κυμαίνεται μεταξύ 10 mg (ανάλογα με το επίπεδο ανεπάρκειας βιταμινών).

Πηγαίνει καλά με τρόφιμα καλίου και πρωτεΐνης.

Πηγές: ζύμη ζυθοποιίας, αυγά, ξηροί καρποί, θαλάσσιο ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, βόειο κρέας, χοιρινό κρέας, ωμά λαχανικά.

Βιταμίνη Β6

Η πυριδοξίνη είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει την ανάπτυξη νέων κυττάρων και μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Αποτρέπει την πιτυρίδα, την ψωρίαση, το έκζεμα.

Απαραίτητο για παιδιά σε περίοδο αυξημένης ψυχικής δραστηριότητας. Σε προγράμματα θεραπείας που χρησιμοποιούνται ως μέσο για την αποτοξίνωση του ήπατος. Επηρεάζει την έκκριση του στομάχου, αυξάνοντας την οξύτητά του. Η βιταμίνη Β6 εξαλείφει τον πόνο κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας και της ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ρυθμίζει τις ορμόνες στο γυναικείο σώμα.

Οι ακτίνες του ήλιου είναι επιβλαβείς για τη βιταμίνη Β6. Για να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συνιστάται να καταναλώνετε ωμά λαχανικά.

Η ανεπάρκεια οδηγεί σε λιπαρή ηπατοπάθεια του ήπατος, αδυναμία, ευερεθιστότητα, αϋπνία, οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, ασθένειες του δέρματος και των νυχιών. Τα συμπτώματα της έλλειψης Β6 είναι πολύ παρόμοια με τα σημάδια έλλειψης βιταμίνης Β3.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να παίρνετε περίπου 2 mg B6 ημερησίως. Μια δόση μεγαλύτερη από 2 g, μια τοξική επίδραση στο σώμα.

Είναι καλά συμβατό με βιταμίνη C, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο.

Πηγές: νεφρά, συκώτι, κοτόπουλο, αυγά, καρύδια, σπορόλιθος, μπιζέλια, καρότα, μαγιά.

Βιταμίνη Β9

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, το φολικό οξύ είναι ικανό να παραμείνει στο σώμα - δημιουργεί τη δική του "αποθήκη" στους ιστούς του ήπατος και, χειρότερα από άλλες ουσίες της ομάδας, διαλύεται στο νερό.

Ο κύριος ρόλος της σύνθεσης βιταμίνης B9 - DNA, η επίδραση στην κυτταρική ανάπτυξη, ο σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων και λευκών αιμοσφαιρίων. Παρέχει στο σώμα ενέργεια. Δεν είναι ο τελευταίος ρόλος στη διατήρηση της ισορροπίας της βιταμίνης Β9 στο σώμα είναι το έντερο - μια δυσλειτουργία του σώματος οδηγεί σε υποσιταμίνωση, η οποία τελικά μετατρέπεται σε αναιμία.

Όπως και η βιταμίνη Β6, το φολικό οξύ είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας του γυναικείου σώματος. Το Β9 είναι επιβλαβές για τον καπνό του τσιγάρου. Επίσης, η βιταμίνη φοβάται τη θερμότητα και το φως.

Η έλλειψη φυλλικού οξέος είναι γεμάτη με την ανάπτυξη της χρόνιας κόπωσης, της εμφάνισης ακμής, που οδηγεί σε αναιμία και οστεοπόρωση. Τα συμπτώματα της έλλειψης φολικού οξέος μπορεί να είναι συχνές διαταραχές στο πεπτικό σύστημα, άγχος και κατάθλιψη.

Η ελάχιστη απαιτούμενη ημερήσια δόση είναι 400 μg της ουσίας.

Πηγαίνει καλά με πρωτεΐνες, βιταμίνες C, B6, B12.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ: πράσινα και αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, συκώτι, όσπρια.

Βιταμίνη Β12

Αυτή η βιταμίνη Β χρησιμοποιείται συχνά ως διεγερτικό της όρεξης και ενισχυτής ενέργειας. Συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καταπολεμά τις λοιμώξεις και τις αλλεργίες. Τα παιδιά B12 είναι χρήσιμα ως βιταμίνη που προάγει την ανάπτυξη.

Η υποσιταμίνωση πάσχει συχνά από χορτοφάγους, καθώς η μόνη πηγή της ουσίας είναι ζωικά προϊόντα. Δεν ανέχεται υψηλές θερμοκρασίες και έντονο φως.

Η ανεπάρκεια Β12 προκαλεί συχνά νόσο του Alzheimer, διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ποσοστό κατανάλωσης: Η ελάχιστη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι 3 μg, η μέγιστη επιτρεπόμενη δόση είναι 30 μg ανά ημέρα.

Συνδυάζεται καλά με ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, σίδηρο και βιταμίνη C.

Οι κύριες πηγές της ουσίας, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης. Οι περισσότεροι κορεσμένοι με βιταμίνη: το ήπαρ, τα παραπροϊόντα, τα οστρακοειδή, το τυρί, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βιταμίνη Η

Η βιοτίνη, παρά τον ασυνήθιστο ορισμό - βιταμίνη Η, είναι επίσης εκπρόσωπος της ομάδας Β. Ένα άλλο όνομα για την ουσία είναι η βιταμίνη Β8. Βιολογικός ρόλος στο ανθρώπινο σώμα - ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η επίδραση στην κυτταρική ανάπτυξη, η συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες. Διατηρεί υγιή μαλλιά, προστατεύει το δέρμα από την πρόωρη γήρανση, ενισχύει το μυελό των οστών και τον νευρικό ιστό.

Η βιταμίνη H συμμετέχει σε περισσότερες από 40 ενζυματικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Οι κρύσταλλοι της καθαρής βιοτίνης διαλύονται καλά στο νερό, είναι αρκετά σταθεροί πριν από την έκθεση σε οξύ, αλκάλια και υψηλή θερμοκρασία.

Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι ένα σπάνιο φαινόμενο, συνοδευόμενο από συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, αδυναμία, αυξημένη χοληστερόλη, απώλεια όρεξης, απώλεια μαλλιών.

Η συνήθης ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι 300 μικρογραμμάρια.

Που πηγαίνει καλά με τις βιταμίνες B5 και B9.

Πηγές βιοτίνης ονομάζονται συχνά ήπαρ μοσχαριού, μπρόκολο, ζύμη, σολομός, σπανάκι, τυρί, μανιτάρια και ξηροί καρποί.

Φαρμακολογική συμβατότητα των υδατοδιαλυτών βιταμινών

1. Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας - απαγορεύεται η ανάμιξη διαφορετικών βιταμινών σε μία σύριγγα.
2. Είναι αδύνατο να συνδυαστεί σε μία ένεση Β1 με Β6, Β12, C, ΡΡ, τετρακυκλίνη, υδροκορτιζόνη, σαλικυλικά άλατα.
3. Το Β1 είναι ασύμβατο με διαλύματα που περιέχουν θειώδη άλατα.
4. Ο συνδυασμός των Β1, Β6, Β12 επηρεάζει την απορρόφηση βιταμινών.
5. B2 και B12 είναι ασυμβίβαστες.
6. Το Β6 δεν συνδυάζεται με Β1, Β12, καφεΐνη και αμινοφυλλίνη. Δεν ισχύει για γαστρικό έλκος και 12 δωδεκαδακτυλικό έλκος. Η ταχεία ενδοφλέβια χορήγηση του φαρμάκου προκαλεί κράμπες.
7. Η Β12 δεν μπορεί να συνδυαστεί με Β1, Β2, Β6, C, ΡΡ, ακετυλοσαλικυλικό ή υδροχλωρικό οξύ, αμινοαζίνη, γενταμυκίνη. Χρησιμοποιήστε με προσοχή τη στηθάγχη, τους κακοήθεις και καλοήθεις όγκους.
8. Το Β9 δεν συνδυάζεται με σουλφοναμίδια. Πάρτε προσεκτικά τους ανθρώπους σε γήρας, καθώς και επιρρεπείς σε καρκίνο.
9. C αναμιγνύεται μαζί με Β1, Β12, αμινοφυλλίνη, τετρακυκλίνη, dibazolom, σαλικυλικό, διφαινυδραμίνη, σίδηρο, ηπαρίνη, πενικιλλίνη.
10. Μην αναμιγνύετε ασκορβικό και αναλγην σε μία σύριγγα.

Πώς να κρατήσετε τα προϊόντα

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα λαχανικά. Φυσικά, για να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η ωφέλιμη σύνθεση, συνιστάται να τρώτε φυτικά τρόφιμα χωρίς θερμική επεξεργασία. Αλλά, φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Έτσι, δεν μπορεί το γεύμα να είναι νόστιμο και υγιές ταυτόχρονα; Στην πραγματικότητα, εάν μαγειρεύετε σωστά τα λαχανικά, υπάρχει μια πιθανότητα να διατηρήσετε την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και συγχρόνως - η ακατάλληλη αποθήκευση μπορεί να στερήσει εντελώς τις βιταμίνες και τα ωμά τρόφιμα. Δεν ξέρετε πώς να αποφύγετε αυτό - διαβάστε τις συμβουλές που δοκιμάστηκαν στην πράξη από πολλές αθλοπαιδιές.

1. Ταχύτητα Το μαγείρεμα είναι απαραίτητο γρήγορα - όσο περισσότερο θερμαίνονται τα λαχανικά, τόσο λιγότερες βιταμίνες έχουν αφήσει.
2. Θερμοκρασία Τα τρόφιμα που μαγειρεύονται με χαμηλότερες θερμοκρασίες διατηρούν περισσότερο περιεχόμενο βιταμινών. Για παράδειγμα: εάν το βόειο κρέας μαγειρεύεται στους 220 βαθμούς, τότε σχεδόν το 55% της βιταμίνης Β1 θα υποκύψει στην καταστροφή και μόνο το 30% της θειαμίνης θα καταστραφεί από τη θερμοκρασία των 150 βαθμών Κελσίου.
3. Φως Τα λαχανικά που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να αποθηκεύονται σε σκοτεινά δωμάτια. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, θα πρέπει επίσης να καλύπτονται με ένα καπάκι και την πρόσβαση του οξυγόνου σε αυτά (καταστρέφει τις περισσότερες από τις χρήσιμες ουσίες).
4. Φρεσκάδα Για το μαγείρεμα, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε τα πιο φρέσκα προϊόντα - περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από θερμική επεξεργασία, θα παραμείνουν επίσης περισσότερο. Συνιστάται να προτιμάτε τα εποχιακά λαχανικά και τα φρούτα που καλλιεργούνται στην κλιματική ζώνη σας - κατά τη μεταφορά μεταφέρεται σημαντικό μέρος των θρεπτικών ουσιών.
5. Νερό Όταν μαγειρεύετε λαχανικά, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερα νερά και μην τρυπήσετε τα λαχανικά με ένα μαχαίρι (για παράδειγμα, όταν οι πατάτες βράζουν "με στολή"). Το υγρό πρέπει να καλύπτει ελαφρά μόνο την επιφάνεια των λαχανικών. Μετά το μαγείρεμα, μην αφήνετε τα λαχανικά στο ζωμό - στραγγίστε αμέσως το νερό. Για το βρασμό των φασολιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή αφέψημα μετά το μαγείρεμα του ρυζιού. Έτσι, οι βιταμίνες Β και άλλες χρήσιμες ουσίες που βράζουν από δημητριακά θα μεταφερθούν σε φασόλια.
6. Ατμόμετρο Σε κάθε ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε ατμό αντί για νερό. Τα προϊόντα που μαγειρεύονται σε ένα διπλό λέβητα, εξοικονομούν 50 τοις εκατό περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι βρασμένο στο νερό.
7. Ψήσιμο. Με αυτόν τον τρόπο σκοτώνει το 90 τοις εκατό της βιταμίνης C, εκτός αυτού, αξίζει να θυμηθούμε για τους κινδύνους του υπερψημένου φυτικού ελαίου.
8. Κονσερβοποίηση. Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος είναι γνωστός σε κάθε οικοδέσποινα. Χρονοβόρος, απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Αλλά τα οφέλη από αυτό, στην πραγματικότητα, όχι. Η κονσερβοποίηση καταστρέφει σχεδόν πλήρως όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες σε φρούτα και λαχανικά. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να πούμε πόσο σημαντικό είναι τα τρόφιμα σε κονσέρβα στη διατροφή...
9. Αποθήκευση Μην αποθηκεύετε τα λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έξι μήνες μετά τη συγκομιδή, οι πατάτες χάνουν πάνω από το 40% της βιταμίνης C. Μόνο το μισό ασκορβικό οξύ παραμένει στα χόρτα τη δεύτερη μέρα.
10. Η σωστή επιλογή λαχανικών. Εάν τα λαχανικά πρόκειται να υποβληθούν σε θερμική επεξεργασία, είναι προτιμότερο να προτιμούν μικρά δείγματα - θα μαγειρεύουν γρηγορότερα και θα εξοικονομούν περισσότερη βιταμίνη από μόνα τους.
11. Ορθή μαγειρική. Μην βυθίζετε τα λαχανικά πριν μαγειρέψετε στο νερό, αλλά μαγειρέψτε στη φλούδα, μη κομμένα σε κομμάτια, και μαγειρέψτε ολόκληρο το λαχανικό. Αυτό το τέχνασμα σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε 20% περισσότερη βιταμίνη C. Ρίχνουμε βραστό νερό πάνω από τα λαχανικά και τα αλατίζουμε όσο το δυνατόν αργότερα (το αλάτι "χτυπά" τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες από τα τρόφιμα). Όταν μαγειρεύετε λαχανικά, προσθέστε λίγα χιλιοστόγραμμα χυμού λεμονιού ή ξίδι στο νερό - αυτό θα σώσει τη βιταμίνη C.

Αυτές οι απλές συμβουλές είναι αρκετά αποτελεσματικές. Με το να κολλήσετε σε αυτά, μπορείτε εύκολα να κάνετε το δείπνο πιο θρεπτικό, πιο νόστιμο και πιο ενισχυμένο.

Χάπια ομορφιάς

Η έλλειψη βιταμίνης επηρεάζει όχι μόνο την κατάσταση της υγείας, αλλά επηρεάζει επίσης την εμφάνιση. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί σε μερικούς ανθρώπους οι τρίχες γίνονται ακόμα γκρίζες γρηγορότερα και οι ρυτίδες εμφανίζονται μάλλον γρήγορα, ενώ άλλοι καταφέρνουν να κρατήσουν μια νεανική εμφάνιση για γηρατειά; Η απάντηση, όπως πάντα, στην απλότητα είναι απλή - βιταμίνες. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό σε κυτταρικό επίπεδο και αυτό έχει μεγάλη φυσιολογική σημασία για το σώμα. Ο μηχανισμός δράσης των βιταμινών για τη διατήρηση της ομορφιάς για πολλά χρόνια είναι κατά κύριο λόγο στην κανονική παροχή κυττάρων με οξυγόνο και αυτός, όπως γνωρίζετε, είναι η ίδια η ζωή. Ας δούμε λοιπόν ποιες βιταμίνες είναι πιο σημαντικές για την ομορφιά σε οποιαδήποτε ηλικία και την έλλειψη των οποίων οι ουσίες σηματοδοτούνται από τα αδύναμα καρφιά και τα σχισμένα άκρα.

Βιταμίνες Β - χρησιμοποιούνται για τη φλεγμονή του δέρματος, ρωγμές, απώλεια μαλλιών.

• B1 - επιταχύνει την ανάπτυξη των μαλλιών, ανακουφίζει την ακμή,
• Β2 - θεραπεύει την ακμή, θεραπεύει τις μικροσκοπικές ρωγμές.
• Β3 (νικοτινικό οξύ, PP) - διατηρεί το δέρμα εύπλαστο, βελτιώνει το χρώμα του, εξαλείφει το ξεφλούδισμα,
• Β5 - ανακουφίζει από δερματίτιδα, φλεγμονές στα χείλη.
• Β8 (βιοτίνη, Η) - καταπραΰνει τις φλεγμονές στο δέρμα, έχει θρεπτικές ιδιότητες (απαραίτητες για το πρόσωπο και τα μαλλιά).
• B9 (φολικό οξύ) - παρέχει στο δέρμα ένα υγιές χρώμα, εμποδίζει τα μαλλιά να γίνονται γκρίζα.
• Το B12 είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την τριχόπτωση, τη σμηγματόρροια, την ακμή.
• C (ασκορβικό οξύ) - "δομικό υλικό" για ίνες κολλαγόνου, προστατεύει το δέρμα από την πρώιμη γήρανση, την ωχρότητα, εμποδίζει την εμφάνιση φλεβών, αντιμετωπίζει την ακμή και τα εύθραυστα νύχια.

Παρατηρήσατε τουλάχιστον ένα από τα συμπτώματα που περιγράφονται; Φροντίστε να εμφανίζονται στην πίσσα περισσότερα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες Β και C και στη συνέχεια δεν θα χρειαστεί να χτυπήσετε τα κατώφλια των δερματολόγων και των τριχολόγων αναζητώντας συμβουλές για το πώς θα βόσκουν τα νύχια σας, τα μαλλιά σας και θα αποκαθιστούν το δέρμα στην προηγούμενη ομαλότητα του.

Γενικά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τις βιταμίνες στα τρόφιμα, όχι όταν οι γιατροί διαγνώσουν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα.

Το σωστό και υγιεινό φαγητό θα πρέπει να θυμόμαστε καθημερινά και να ακολουθούμε τακτικά τις συστάσεις των διατροφολόγων. Λοιπόν, η αλήθεια είναι, λένε, η ασθένεια είναι πιο εύκολο να αποφευχθεί παρά να αντιμετωπιστούν οι επιπλοκές μετά από αυτήν. Και οι βιταμίνες είναι η ιδανική πρόληψη όλων των προβλημάτων υγείας.

http://foodandhealth.ru/vitaminy/vodorastvorimye-vitaminy/

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες - τι είναι αυτό;

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος, επειδή ρυθμίζουν τις βιοχημικές διεργασίες στα κύτταρα. Ελέγξτε τι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τι ακριβώς επηρεάζουν.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες παρέχονται στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα και η περίσσεια τους εκκρίνεται στα ούρα. Ποιες βιταμίνες διαλύονται στο υδατοδιαλυτό; Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνες Β και βιταμίνη C. Κάθε υδατοδιαλυτή βιταμίνη απορροφάται στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια μεταφέρεται με αίμα σε όλο το σώμα. Μόνο μια μικρή ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών συντίθεται στο κόλον από βακτήρια, τα οποία είναι η φυσική εντερική βακτηριακή χλωρίδα.

Βιταμίνη C - διαλυτή στο νερό

Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά. Χρησιμοποιείται κυρίως στην περίοδο κρυολογήματος και στις συχνότερες λοιμώξεις, επειδή ενισχύει το σώμα. Προστατεύει επίσης από στεφανιαία νόσο, καταρράκτη και ανακουφίζει από τα συμπτώματα αλλεργίας. Η βιταμίνη C αποτρέπει τους μώλωπες και βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου και τη σύνθεση αιμοσφαιρίνης. Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι η λήψη πάρα πολλή βιταμίνη C σε μορφή δισκίων προάγει το σχηματισμό των λίθων των νεφρών, τόσο το καλύτερο είναι να εξασφαλίσει τη διατροφή του, εκεί σταφίδες, βατόμουρα, φράουλες, ραβέντι, τα ακτινίδια, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, λεμόνι, γογγύλια, ραπανάκι, κρεμμύδι, κόκκινο λάχανο, πράσινα κρεμμύδια και μπρόκολο.

Βιταμίνη Β - διαλυτή στο νερό

Όλες οι βιταμίνες Β συχνά διαλύονται στο νερό, συχνά αποκαλούμενες σύμπλοκο Β. Η πρώτη από αυτές είναι η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος - έχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα και προστατεύει από την κατάθλιψη. Επιπλέον, επιταχύνει την επούλωση τραυμάτων και υποστηρίζει το έργο της καρδιάς. Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται κυρίως σε μαγιά, αυγά, σόγια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους, φασόλια, αποξηραμένα φρούτα και πατάτες. Αξίζει να προσθέσουμε ότι η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β1, οπότε θα πρέπει να τρώνε πλούσια τροφή με ένα διάστημα τουλάχιστον μιας ώρας μετά την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού.

Διαλυτές βιταμίνες - Β2

Η βιταμίνη Β2 ή η ριβοφλαβίνη μαζί με τον σίδηρο υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, οπότε η λήψη της συνιστάται συχνά σε άτομα που πάσχουν από αναιμία. Η βιταμίνη Β2 συνοδεύει επίσης τη μετατροπή των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, καθώς και τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Επιπλέον, βελτιώνει την όραση, βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και ανακουφίζει από τις ημικρανίες. Έχει επίσης πολύ ευεργετική επίδραση στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Βρίσκουμε κυρίως ριβοφλαβίνη σε πράσινα λαχανικά: λάχανο, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών και μπιζέλια, καθώς και σε ντομάτες, φακές, σμέουρα, κολοκύθα, κουνουπίδια και αβοκάντο.

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη - Β3

Επίσης ονομάζεται βιταμίνη ΡΡ ή νιασίνη, η βιταμίνη Β3 αποτελεί εγγύηση για όμορφο δέρμα με ομοιόμορφο χρώμα. Η βιταμίνη B3 είναι επίσης απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι κύριες πηγές νιασίνης είναι όσπρια: μπιζέλια, φασόλια και φακές, καθώς και σπανάκι, πατάτες, λάχανο, ντομάτες και καλαμπόκι. Μεταξύ των φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη Β3: πεπόνι, κεράσι και μαύρη σταφίδα.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες - Β5 και Β6

Η βιταμίνη Β5 ή το παντοθενικό οξύ πρέπει να καταναλώνονται κυρίως για αλλεργίες και ημικρανίες λόγω των καταπραϋντικών ιδιοτήτων των συμπτωμάτων τους. Η βιταμίνη Β5 έχει επίσης θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, ενισχύει την χρωστική των μαλλιών και αναγεννά τα κύτταρα του δέρματος. Το παντοθενικό οξύ απαντάται κυρίως στα φασόλια, το σπανάκι, τις πατάτες, τα καρότα και το λάχανο. Με τη σειρά του, η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) έχει πολύ καλή επίδραση στην ευεξία, ανακουφίζοντας τον πόνου και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, εξασφαλίζοντας έναν καλό ύπνο και βελτιώνοντας την απορρόφηση του μαγνησίου. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και στις έγκυες γυναίκες μπορεί να απαλύνει τον εμετό. Οι κύριες πηγές βιταμίνης Β6 είναι: φασόλια, πράσινα μπιζέλια, σόγια, πατάτες, λάχανο, πιπεριές, αβοκάντο και μπανάνες.

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη - Β7

Η βιταμίνη Β7 ή η βιοτίνη υποστηρίζει το απαιτούμενο επίπεδο γλυκόζης και συμμετέχει στη σύνθεση των λιπαρών οξέων. Υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και, μαζί με τη βιταμίνη Κ, εμπλέκεται στη σύνθεση της προθρομβίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος. Για να αποφύγετε την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β7, πρέπει να τρώτε μπιζέλια, τεύτλα, σπανάκι, λάχανο, κρεμμύδια, κουνουπίδια, καρότα, μπανάνες και σταφύλια.

Υδατοδιαλυτή βιταμίνη - Β9

Η βιταμίνη B9 είναι το φολικό οξύ - μια βιταμίνη που πρέπει πρώτα να χορηγηθεί σε έγκυες γυναίκες. Αυτό εξασφαλίζει την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και εμποδίζει την ανάπτυξη συγγενών παραμορφώσεων στα παιδιά. Επιπλέον, αποτρέπει την καρδιακή νόσο και την αθηροσκλήρωση. Έχει επίσης μια ηρεμιστική επίδραση στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Για τις κύριες πηγές περιλαμβάνονται: κολοκύθα, σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, καρότα, φασόλια, πράσινα φασόλια και μαϊντανός.

Βιταμίνη Β12 διαλυτή στο νερό

Η βιταμίνη Β12 ή η κοβαλαμίνη εμπλέκεται στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, προλαμβάνοντας την αναιμία. Υποστηρίζει επίσης το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, είναι υπεύθυνη για την αποτελεσματικότητα του νευρικού συστήματος και διεγείρει την όρεξη. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να λαμβάνεται επιπλέον από χορτοφάγους.

Βιταμίνες, αδιάλυτες στο νερό

Εκτός από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, υπάρχουν επίσης τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες Α, Δ, Ε και Κ. Αποτίθενται στον λιπώδη ιστό και στο ήπαρ - χάρη σε αυτό δεν απειλούμε την ανεπάρκεια τους, αν και από την άλλη πλευρά η περίσσεια τους μπορεί να είναι επιβλαβής. Επομένως, οι βιταμίνες δεν πρέπει να λαμβάνονται υπερβολικά, και μετά τη συμπλήρωση, οι βιταμίνες επιτυγχάνονται καλά μόνο εάν υπάρχει έλλειψη συγκεκριμένων βιταμινών. Αξίζει να θυμηθούμε ότι η ζήτηση για βιταμίνες εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμό, ασθένεια) και τον τρόπο ζωής. Στις γυναίκες, αυξάνεται σίγουρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.

http://promyhealth.ru/vodorastvorimye-vitaminy-chto-jeto/

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λιποδιαλυτών και υδατοδιαλυτών βιταμινών;

Βιταμίνες - ενώσεις που δεν έχουν ενεργειακή αξία, αλλά εκτελούν ζωτικές λειτουργίες στο σώμα. Διακρίνονται σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Η διαλυτότητα δεν είναι η μοναδική τους ιδιαιτερότητα · διαφέρουν επίσης στην απορροφησιμότητα, τη θερμική αντοχή, την αντίσταση στο φως, την ικανότητα συσσώρευσης στο σώμα και άλλες ιδιότητες.

Συνοπτικός πίνακας βιταμινών

Όλες οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Από τον παρακάτω πίνακα μπορείτε να μάθετε ποιες συνδέσεις ανήκουν σε καθεμία από αυτές τις ομάδες.

Λιπαρές διαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι A, D, E, K, F. Είναι σε θέση να συνθέσουν και να συσσωρευτούν στο σώμα. Ως εκ τούτου, τα σημάδια της ανεπάρκειας τους δεν εμφανίζονται αμέσως.

Ομάδα Α - ρετινόλη, δεϋδρορετινόλη, προβιταμίνη - ο πρόδρομος της ρετινόλης. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών, αναγέννηση των ιστών. Υπεύθυνος για αυξημένη αντοχή στο στρες, το έργο των οργάνων όρασης. Η ανεπάρκεια τους προκαλεί νυχτερινή τύφλωση, πρόωρη γήρανση του δέρματος.

Ομάδα D - λαμιτερόλη, εργοκαλσιφερόλη, χοληκαλσιφερόλη, δεϋδροταχυστερόλη. Αυτές οι ενώσεις είναι υπεύθυνες για την ομαλοποίηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, την εργασία των μιτοχονδρίων, τις αναγεννητικές διεργασίες, τη σύνθεση των ορμονών. Με ανεπάρκεια σημαδεύονται ραχίτιδα, οστεοπόρωση, σπασμοί, υπασβεστιαιμία.

Ομάδα Ε - άλφα τοκοφερόλη, βήτα τοκοφερόλη, γάμμα τοκοφερόλη. Οι βιταμίνες είναι υπεύθυνες για τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, διατηρώντας την κυτταρική νεολαία, τη νευρομυϊκή λειτουργία, την καρδιαγγειακή λειτουργία, την υγεία του δέρματος, τα μαλλιά, τα νύχια. Με έλλειψη έντονης αναιμίας, αδυναμία στους μυς.

Ομάδα Κ - φυλοκινόνη, μεναχινών. Οι λειτουργίες του είναι η ρύθμιση της πήξης του γενετικού υλικού, η διατήρηση των νεφρών, η ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και των βαλβίδων, η αποκατάσταση των μεταβολικών διεργασιών στους συνδετικούς ιστούς. Όταν η υποβιταμίνωση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κυκλοφορικών ασθενειών.

Ομάδα F - ελαϊκό, αραχιδονικό, λινολεϊκό, λινολενικό οξύ. Είναι υπεύθυνοι για το καρδιαγγειακό σύστημα, τη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους, την αποκατάσταση του δέρματος μετά τη βλάβη του, την προστασία από τις αθηροσκληρωτικές αποθέσεις. Με μια ανεπάρκεια μπορεί να αναπτύξει αλλεργίες, φλεγμονώδεις ασθένειες.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Περιλαμβάνονται υδατοδιαλυτές βιταμίνες της ομάδας Β και επίσης ασκορβικό οξύ. Αυτές οι ουσίες δεν συσσωρεύονται στο σώμα και πρέπει να τροφοδοτούνται καθημερινά με τροφή.

Στο₁ - θειαμίνη. Συμμετέχει στις διαδικασίες της κυκλοφορίας του αίματος, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, του μεταβολισμού του οξυγόνου στη βλάβη των κυττάρων, του νευρικού συστήματος, του σχηματισμού της σύνθεσης του γενετικού υλικού. Με ανεπάρκεια θειαμίνης, δυσπεπτικές διαταραχές, απώλεια όρεξης, αδυναμία, κόπωση σημειώνονται.

Στο₂ - ριβοφλαβίνη. Υπεύθυνος για την ανάπτυξη του σώματος, την κανονική κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών, την σωστή αντίληψη του χρώματος. Με την έλλειψη βιταμίνης εμφανίζονται αϋπνία, υπνηλία, ζάλη, ρωγμές στις γωνίες του στόματος.

Στο₃ - νικοτιναμίδιο. Μεταξύ των ιδιοτήτων της είναι η διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των επινεφριδίων, η έκκριση της χοληδόχου κύστης, η εξάλειψη των αποθεμάτων χοληστερόλης, η σύνθεση των ορμονών φύλου. Η ανεπάρκεια προκαλεί πελλάγρα, έλκη, πονοκεφάλους, κόπωση, κατάθλιψη, δυσπεψία.

Στο₅ - Παντοθενικό οξύ. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων, του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων και της κατάστασης του δέρματος και της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων. Με έλλειψη έντονης μυϊκής αδυναμίας, κράμπες, στομαχικό άλγος, πονοκεφάλους.

Στο₆ - πυριδοξίνη. Υποστηρίζει σωματική και ψυχική υγεία, αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, επιταχύνει την ανάπτυξη νέων κυτταρικών ενώσεων, ενισχύει τη δομή των μαλλιών, αποτρέπει την ανάπτυξη της ψωρίασης και του έκζεμα. Με ανεπάρκεια, η ηπατοπάθεια, οι διαταραχές του ύπνου, η ευερεθιστότητα, η αρθρίτιδα, οι ασθένειες του δέρματος και των νυχιών είναι δυνατές.

Στο₇ - βιοτίνη. Είναι υπεύθυνη για τον επιταχυνόμενο σχηματισμό κυτταρικών δομών της σειράς ερυθροειδών, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες, αποτρέπει την πρώιμη γήρανση, ενισχύει τους ιστούς του νευρικού συστήματος, υποστηρίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Η έλλειψη βιοτίνης προκαλεί εναπόθεση χοληστερόλης, αδυναμία, έλλειψη όρεξης, θραύση μαλλιών.

Στο₉ - φολικό οξύ. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυτταρικού DNA, την ανάπτυξη κυτταρικών ενώσεων, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και λευκών αιμοσφαιρίων. Με ανεπάρκεια, γαστρεντερική δυσλειτουργία, άγχος και κατάθλιψη είναι δυνατές.

Στο₁₂ - Κοβαλαμίνη. Ανάγκη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, αύξηση της άμυνας του οργανισμού, μείωση των αλλεργικών αντιδράσεων. Όταν είναι ανεπαρκής, είναι δυνατή η διάσπαση, η απώλεια της όρεξης, η ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ, οι παθολογίες του καρδιαγγειακού, του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου.

C - ασκορβικό οξύ. Απαιτείται για σύνθεση κολλαγόνου, παραγωγή στεροειδών, μυϊκή ανάπτυξη. Υπεύθυνη για την αντοχή, την αντοχή στις λοιμώξεις, την απορρόφηση του ασβεστίου, την ενίσχυση των τριχοειδών αγγείων. Με ανεπάρκεια, αναπτύσσεται το σκορβούτο, επιβραδύνεται η αναγέννηση των ιστών, παρατηρείται αιμορραγία από τα ούλα, πρήξιμο και αδυναμία.

Ιδιότητες

Οι λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες χαρακτηρίζονται από τις βασικές διαφορές που καθορίζουν τις ιδιότητές τους.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να συσσωρευτούν στα κύτταρα του ήπατος και του λιπιδικού στρώματος, να χρησιμεύσουν ως αναπόσπαστο τμήμα των κυτταρικών μεμβρανών και επίσης να συντίθενται από το σώμα. Έτσι, η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα κάτω από τη δράση του ηλιακού φωτός, η ρετινόλη σχηματίζεται από προβιταμίνες από τα τρόφιμα, η ομάδα Κ παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι υπερβολικές λιποδιαλυτές βιταμίνες απεκκρίνονται στα ούρα και αποτίθενται στο ήπαρ.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν συσσωρεύονται στους ιστούς (εκτός από τη βιταμίνη Β₁₂) και πρέπει να έρχονται καθημερινά με φαγητό. Τέτοιες ενώσεις δεν παραμένουν στο σώμα για περισσότερο από μερικές ημέρες και εκκρίνονται γρήγορα στα ούρα ή διαλύονται. Ως εκ τούτου, το πλεόνασμα τους σπάνια οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες. Οι περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες ενεργοποιούνται ως αποτέλεσμα της προσθήκης υπολείμματος φωσφορικού οξέος. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες ενισχύουν τη δράση των λιποδιαλυτών.

Πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών

Λιπαρά διαλυτές βιταμίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Είναι αρκετά ανθεκτικά στις εξωτερικές επιρροές, συμπεριλαμβανομένης της θερμικής επεξεργασίας. Τα προϊόντα με το περιεχόμενό τους μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν, τηγανισμένα, ψημένα, ατμισμένα. Για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες στα λαχανικά που απορροφώνται καλύτερα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με βούτυρο, ξινή κρέμα ή κρέμα γάλακτος.

Κάθε μία από τις βιταμίνες αυτής της ομάδας περιέχεται σε ορισμένα προϊόντα.

• Βιταμίνη Α - καρότα, ντομάτες, κολοκύθα, πιπέρι, γάλα.
• Βιταμίνη D - φυτικό έλαιο, παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρια, βοδινό κρέας, κρόκος αυγού.
• Βιταμίνη Ε - γάλα, μαρούλι, φύτρο σιταριού, φυτικό έλαιο.
• Βιταμίνη Κ - λάχανο, πράσινο τσάι, φακές, κρεμμύδια.
• Βιταμίνη F - ιχθυέλαιο, αποξηραμένα φρούτα, ελαιόλαδο.

Πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες κυριαρχούν σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτές οι ενώσεις είναι ευαίσθητες στην υγρασία και το φως. Επομένως, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να διατηρούνται σε σκοτεινό, ξηρό, δροσερό μέρος και να υποβάλλονται σε ελάχιστη θερμική επεξεργασία. Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να μαγειρεύονται γρήγορα, σε μικρή ποσότητα υγρού, να μην υποβάλλονται σε φρύξη, όχι κονσερβοποιημένα, να μην αποθηκεύονται για πολύ καιρό. Είναι προτιμότερο να μην βυθίζετε τα λαχανικά πριν το ψήσιμο, βράζετε ολόκληρα και φλούδα, αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.

Οι βιταμίνες αυτής της ομάδας περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα.

Στο₁ - χοιρινό, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, όσπρια.

Στο₂ - Ολικής αλέσεως, ζελέ, δημητριακά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Στο₃ - Πουλερικά, ψάρια, προϊόντα ολικής αλέσεως, δημητριακά, μανιτάρια, φιστίκια, πράσινα λαχανικά.

Στο₅ - καρύδια, δημητριακά, βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά, ψάρι, τυρί cottage.

Στο₆ - κρέας, ψάρια, διάφορα φρούτα και λαχανικά.

Στο₇ - καρότα, ντομάτες, μπρόκολα, φράουλες, συκώτι, όσπρια, σπανάκι, δημητριακά, καλαμπόκι, γάλα, ξινή κρέμα, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, αυγά, ψάρι.

Στο₉ - λάχανο, τεύτλα, μανιτάρια, κολοκύθα, μαϊντανό, πράσινα κρεμμύδια, συκώτι (κοτόπουλο, μοσχάρι), κρόκος αυγού, δημητριακά.

Στο₁₂ - ήπαρ, χοιρινό, κουνέλι, βόειο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, τυρί, τυρί cottage, αυγά.

С - εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κόκκινα φρούτα, κουνουπίδια, πράσινα μπιζέλια, φασόλια, ραπανάκι, μαύρη και κόκκινη σταφίδα.

Γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες διαλύονται στα λίπη και ποια στο νερό θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας. Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες της πρώτης ομάδας πρέπει να συνδυάζονται με λιπαρά τρόφιμα (ξινή κρέμα, λαχανικό ή βούτυρο, κρέας). Είναι καλύτερα να γεμίζετε την ανεπάρκεια ουσιών της δεύτερης ομάδας με λαχανικά και φρούτα που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες βελτιώνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών. Για βέλτιστη απορρόφηση των βιολογικά δραστικών ουσιών και των δύο ομάδων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό.

http://vitamita.net/vitaminy/obshchie-voprosy/zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-vitaminy.html