Τρέχουσα σελίδα: 1 (συνολικό βιβλίο 16 σελίδες) [προσβάσιμο απόσπασμα για ανάγνωση: 4 σελίδες]
Το παρουσιαζόμενο κομμάτι του έργου βρίσκεται σε συμφωνία με τον διανομέα του νομικού περιεχομένου των λίτρων LLC (όχι περισσότερο από 20% του αρχικού κειμένου). Εάν πιστεύετε ότι η τοποθέτηση του υλικού παραβιάζει τα δικαιώματα κάποιου, τότε ενημερώστε μας.
Πληρώνονται, αλλά δεν ξέρουν τι να κάνουν στη συνέχεια;
Λυδία Ιονόβα
Υγιείς συνήθειες. Διατροφή Δρ Ιονόβα
Αφιερωμένο στους γονείς μου
Νίνα και Λεωνίδα - με αγάπη
Εισαγωγή ή γιατί δεν είναι μια διατροφή
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη βασανιστηρίων και βασανιστηρίων που οι υπέρβαροι άνθρωποι εφαρμόζουν στον εαυτό τους. Αυτό και όλα τα είδη της διατροφής (κεφίρ, Κρεμλίνο...), και την πείνα, και τα βασανιστήρια στο γυμναστήριο, και Συνδέοντας βελόνες στο σώμα, και τα ρεύματα που κατέχουν, και τυλίγει τα πάντα, και «δεν τρώνε μετά από έξι.» Ο κατάλογος συνεχίζεται και συνεχίζει - είναι ατελείωτος. Σχεδόν κάθε χρόνο υπάρχει κάποιο είδος νεανικής διατροφής (ήταν η Atkins, στη συνέχεια ο Montignac, τώρα ο Ducane). Και το πρόβλημα παραμένει, και, ρίχνοντας 10 κιλά, ένα άτομο κερδίζει 20. Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν; Επειδή στο μυαλό ενός ατόμου το φαγητό του χωρίζεται σε δύο μέρη - είτε πρόκειται για δίαιτα είτε για τακτική διατροφή (υπερκατανάλωση τροφής, που οδήγησε σε υπέρβαρα). Πρέπει να συναντήσατε τέτοιους ανθρώπους που «αγωνίζονται» με βάρος όλη τη ζωή τους, αλλάζοντας περιόδους «τσιπούρας» με περιόδους αυστηρής δίαιτας. Αυτός ο αγώνας οδηγεί στην καταστροφή και τη σωματική και ψυχική υγεία: φαίνεται ότι το τέρας που ονομάζεται «βάρος» αδύνατο να κερδίσει, αυτοεκτίμηση σταγόνες, χοληστερόλη και την πίεση αυξημένη, του ήπατος που πάσχουν από λιπώδες ήπαρ, πάγκρεας - από διαβήτη, και οι άνθρωποι - από κατάθλιψη.
Για τον εαυτό μου και τους πελάτες μου, απάντησα αυτό το ερώτημα εδώ και πολύ καιρό - να αλλάξω τον τρόπο ζωής μέσω του σχηματισμού νέων διατροφικών συνηθειών. Αυτό δεν είναι μια δίαιτα, αυτός είναι ένας νέος υγιεινός τρόπος ζωής! Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να διατηρηθεί η αρμονία, η ομορφιά και η υγεία για πολλά χρόνια!
Πρόσφατα στο πρόγραμμα "Μαγειρική μονομαχία", ο παρουσιαστής Oscar Kucera με ρώτησε: "Λυδία, πώς μπορώ να αλλάξω τις διατροφικές μου συνήθειες;" ομολογώ ότι ήμουν μπερδεμένος! "Και πώς να αποφοιτήσετε σε μια μέρα; Πιθανότατα το ίδιο! "Πώς να είναι; Το κυριότερο είναι να αρχίσετε να τις αλλάζετε, να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας και να έχετε έναν έμπειρο οδηγό στο πρόσωπο ενός διατροφολόγου ή καλής ηγεσίας.
Αξιοσημείωτο είναι ότι η τηλεόραση πήρε μετά από εμάς, διατροφολόγους, τη φράση "διατροφικές συνήθειες". Και είναι υπέροχο ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να αλλάξουν! Αλλά πώς να σηκώσετε τη μπάρα, αν δεν έχετε πάρει ποτέ κάτι βαρύτερο από το χερούλι; Πολύ απλή - ξεκινήστε την προπόνηση!
Δεν μπορείτε να γίνετε πρωταθλητής αν σηκώσετε μια μπάρα βάρους 120 κιλών την πρώτη μέρα της προπόνησης ή βγείτε έξω και αμέσως τρέξτε ένα μαραθώνιο. Αλλά όταν αυξάνετε σταδιακά το φορτίο και συνεχίζετε τις κανονικές προπονήσεις, τότε μπορεί να συμβεί ένα θαύμα: μετά από λίγο θα γίνει εφικτό το αδύνατο, και θα υποβάλετε το bar 120 και την απόσταση μαραθωνίου.
Αυτό είναι ακριβώς που το βιβλίο μου είναι αφιερωμένο - πώς να σταδιακά, βήμα προς βήμα, με αγάπη για τον εαυτό σας και να φροντίζετε για τον εαυτό σας, να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να επιτύχετε το αγαπημένο βάρος για πάντα!
Οι βασικοί κανόνες για την επιτυχία του σχηματισμού των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και της συμμετοχής στον μαραθώνιο είναι οι ίδιοι: η κανονικότητα και η σταδιακή αύξηση των φορτίων. Εάν δεν ακολουθείτε μια τακτική αλλαγή των συνηθειών και υπάρχει ένα διάλειμμα - είτε πρέπει να ξεκινήσετε πάλι, είτε η επίτευξη του στόχου θα καθυστερήσει.
Αν δεν αυξήσετε σταδιακά το φορτίο - δεν θα υπάρξει πρόοδος, θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα και η επίτευξη του στόχου γενικά θα είναι αμφισβητήσιμη.
Αν κάνετε τα πάντα με τη μία, μια απόσταση 120 κιλών ή απόσταση μαραθωνίου μπορεί να σας στερήσει την εμπιστοσύνη σας για πάντα. Και τότε ο στόχος θα παραμείνει μόνο ένα όνειρο. Αυτός είναι ο λόγος που προτείνω να αλλάξω τις συνήθειες σταδιακά, βήμα προς βήμα. Είναι εφικτό, απλό και δίνει εμπιστοσύνη.
Από τον συγγραφέα
Γιατί είναι σημαντικό για μένα να μοιραστώ την εμπειρία και τη γνώση μου;
Άρχισα την πρακτική μου το 1992 με την επίσκεψη στην καρδιολογία, συμβουλεύοντας στο τμήμα εξωτερικών ασθενών του Καρδιολογικού Κέντρου. Αυτός είναι ο τόπος όπου οι σκληρότεροι ασθενείς από όλη την πρώην Σοβιετική Ένωση έπεσαν σε εκείνους τους χρόνους. Και ήταν πολύ λυπηρό να κοιτάξουμε, για παράδειγμα, στη νεαρή μητέρα δύο παιδιών, γνωρίζοντας ότι δεν είχε τίποτα να ζήσει. Στη συνέχεια, αρχικά σκέφτηκα αν θα μπορούσαμε να βοηθήσουμε τους ανθρώπους ακόμη και πριν από τη στιγμή που διαγνώστηκε μια καρδιαγγειακή νόσο. Αυτές ήταν σκέψεις για την προληπτική ιατρική, πώς να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να παραμείνουν υγιείς και να μην θεραπεύσουν μια ασθένεια που έχει ήδη έρθει. Τότε γέννησα τον μεγαλύτερο γιο μου και ήμουν προσκεκλημένος να εργαστώ ως καρδιολόγος και αθλητικός γιατρός σε ένα από τα πρώτα γυμναστήρια στη Μόσχα. Συμφωνώ ευτυχώς, επειδή ήταν μια ευκαιρία να δοκιμάσω το χέρι μου στην προληπτική ιατρική. Αποδείχθηκε ότι, εκτός από τις συστάσεις για τις αθλητικές δραστηριότητες, οι άνθρωποι θέλουν επίσης να ξέρουν πώς να τρώνε σωστά. Έλαβα ένα πιστοποιητικό διατροφολόγου και ερωτεύτηκα αυτό το επάγγελμα. Κατά τη διάρκεια των σπουδών μου στο Ινστιτούτο Διατροφής (ήταν το 1998), με έκπληξη διαπίστωσα ότι δεν υπάρχει εξέλιξη στη διαιτολογία της Ρωσίας για μεμονωμένες συμβουλές διατροφής - μόνο γενικές συστάσεις για τη διατροφή των ασθενών με ασθένειες. Άρχισα να σπουδάσω ξένες πηγές, να διαβάσω βιβλία της Αμερικής και της Βρετανίας για τη διατροφή, και αποδείχτηκε ότι εκείνη την εποχή η κατάσταση ήταν εντελώς διαφορετική - υπήρχαν ενδιαφέρουσες συστάσεις, διεξήχθη επιστημονική εργασία. Ήθελα να μοιραστώ με τους συμπατριώτες μας, τους Ρώσους, αυτή τη γνώση, και τη δική μου συμβουλευτική εμπειρία, τα λάθη και τις νίκες μου ήταν επίσης διαθέσιμα μέχρι τώρα. Έτσι, το 2002, στην πραγματικότητα, ιδρύθηκε η κλινική Doctor Ionova. Και είμαι πολύ ευγνώμων στους ασθενείς μου που με ενέπνευσαν να λάβω αυτή την απόφαση. Πίστευαν σε μένα, είπαν ότι έπρεπε απλά να το κάνω, και χάρη σε αυτή την υποστήριξη αποφάσισα για ένα δύσκολο βήμα για μένα. Δύσκολο, γιατί δεν ήμουν γυναίκα επιχειρηματίας, είμαι γιατρός με κατεύθυνση και ψυχή. Αλλά όλα πήγαν έξω! Και από το 2003 έχω συμμετάσχει σε διεθνή συνέδρια σχετικά με τη διατροφή και τη θεραπεία της παχυσαρκίας, είναι ενδιαφέρον για μένα να μελετήσω την εμπειρία συναδέλφων άλλων χωρών και να μοιραστώ μαζί μου. Έτσι δημιουργήθηκε η μέθοδος θεραπείας της παχυσαρκίας μέσω του σχηματισμού υγιεινών συνηθειών. Και η μορφή με την οποία εργάζομαι μαζί με τους γιατρούς της κλινικής μου είναι η παροχή συμβουλών διατροφής, η εβδομαδιαία διαχείριση ασθενών για την επίτευξη του στόχου και, στη συνέχεια, ένα πρόγραμμα συντήρησης αποτελεσμάτων.
Από καιρό ήμουν έτοιμος να μοιραστώ την εμπειρία και τη γνώση μου με ένα ευρύ κοινό, αλλά δεν μπορούσα να επιλέξω μια μορφή που όχι μόνο ήταν αποτελεσματική αλλά και ασφαλής για τους αναγνώστες. Εξάλλου, στην παροχή συμβουλών, δουλεύω με κάθε πελάτη ξεχωριστά, οι άνθρωποι υποβάλλονται σε ιατρική εξέταση, καταρτίζω ένα ατομικό σχέδιο διατροφής που λαμβάνει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά και την κατάσταση της υγείας του πελάτη. Κάθε εβδομάδα, αυτό το σχέδιο προσαρμόζεται σταδιακά, ο ασθενής μαθαίνει όλους τους νέους τρόπους διαχείρισης του βάρους. Και ως εκ τούτου, καθώς χάνετε βάρος, το άτομο αισθάνεται καλύτερα και καλύτερα, βελτιώνονται τα αποτελέσματα των δοκιμών, αυξάνονται τα επίπεδα ενέργειας. Ελπίζω ότι η προτεινόμενη γενική μορφή του προγράμματος για την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σε 12 εβδομάδες θα σας βοηθήσει.
Αλλά είμαι υποχρεωμένος να σας προειδοποιήσω ότι το βιβλίο δεν είναι μεμονωμένες ιατρικές συστάσεις που είναι κατάλληλες για όλους - και δεν μπορώ να κάνω την ευθύνη για την εσφαλμένη χρήση τους. Φυσικά, είναι καλύτερο να περάσετε από το πρόγραμμα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου διατροφολόγου και ψυχολόγου.
Έτσι, αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το δρόμο προς την αρμονία, την ομορφιά και την υγεία, ας ξεκινήσουμε!
Υγιείς συνήθειες
Διατροφή Δρ Ιονόβου. Πώς να χάσετε βάρος σε 12 εβδομάδες
Σπείρετε μια σκέψη, καρποποιήστε μια πράξη
μπορείτε να σπείρετε μια πράξη - θα αποκομίσετε μια συνήθεια
Σπείρουν μια συνήθεια, καρποφορούν ένα χαρακτήρα
Αν σπείρετε ένα χαρακτήρα, θα καρπωθείτε τη μοίρα.
Η βασική αρχή της μεθόδου απώλειας βάρους μου είναι να αλλάζω σταδιακά τις διατροφικές μου συνήθειες. Φυσικά, αν θέλετε, μπορείτε να αναγκάσετε ένα άτομο από τις πρώτες ημέρες του προγράμματος να φάει απόλυτα σωστά, αλλά αυτό θα είναι ένα τεράστιο άγχος γι 'αυτόν και θα αυξήσει απότομα τον κίνδυνο αποτυχίας. Επιπλέον, μια έντονη αλλαγή στο στυλ της διατροφής απειλεί την ανάπτυξη της διατροφικής κατάθλιψης. Και συχνά, λόγω της κακής υγείας και της έντονης ανοχής στη διατροφή, αφενός, και της δυσπιστίας στον εαυτό τους και τη δύναμή τους - από την άλλη, οι άνθρωποι παραιτούνται προσπαθώντας να χάσουν βάρος και να μην τελειώσουν τη δουλειά. Ως εκ τούτου, θα κάνουμε προσαρμογές στα στάδια και στις δόσεις. Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 12 εβδομάδες και το καθένα περιλαμβάνει ορισμένες καινοτομίες. Αυτό δεν θα είναι μόνο να πω αντίο στο υπερβολικό βάρος και τη μορφή των δεξιοτήτων της υγιεινής διατροφής, η οποία θα αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος του τρόπου ζωής σας, και το σημαντικότερο - το κλειδί για να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε. Κάντε αμέσως κράτηση: το πρόγραμμα είναι κατάλληλο μόνο για τους πιο υγιείς ανθρώπους. Έτσι εάν έχετε προβλήματα υγείας, ειδικά χρόνιες ασθένειες, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα! Ταυτόχρονα, εφιστώ την προσοχή σας στο γεγονός ότι η παχυσαρκία είναι μια ασθένεια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλύτερο να την αντιμετωπίζετε υπό τον έλεγχο ενός καλού ειδικού.
Αρχικά, ας δούμε τι είναι μια συνήθεια και πώς διαμορφώνεται. Η συνήθεια είναι μια αυτόματη ενέργεια που εκτελούμε τόσο συχνά ώστε να μην την παρατηρούμε, ένα πρότυπο συμπεριφοράς που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά.
Περισσότερο από το 80% των ενεργειών στη ζωή μας, εκτελούμε "από συνήθεια". Όταν ξυπνάμε το πρωί, πηγαίνουμε στο μπάνιο για να βουρτσίζουμε τα δόντια μας, γυρίζουμε τον βραστήρα και πίνουμε καφέ ή τσάι, πηγαίνουμε στην εργασία με την ίδια διαδρομή, επικοινωνούμε με τους ίδιους ανθρώπους, μιλάνε τα ίδια λόγια... Από το πρωί μέχρι το βράδυ κάνουμε χιλιάδες μικρά πράγματα. Επί πολλά χρόνια επανάληψης, υπάρχει μια σειρά από τις ατομικές μας συνήθειες.
Ανάλογα με τις συνήθειες μας, μας οδηγούν είτε στην ευτυχία, την υγεία και τον πλούτο, είτε στην κακοτυχία, στις ασθένειες και στη φτώχεια. Ως αποτέλεσμα, οι συνήθειες μας κάνουν ευτυχισμένους ή δυσαρεστημένους.
Η δημιουργία νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο. Αν κάποιος έχει κάνει κάτι για δεκαετίες με έναν συγκεκριμένο τρόπο, τότε θα χρειαστούν αρκετοί μήνες για να αλλάξει αυτή η συνήθεια και για να κρατηθούν αυτές οι αλλαγές από έξι μήνες έως πέντε χρόνια.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της δράσης που εκτελούμε για πρώτη φορά και της συνήθους δράσης; Όταν κάνουμε κάτι για πρώτη φορά, ενεργούμε σκόπιμα και εσκεμμένα. Μπορούμε να βρούμε τις απαραίτητες πληροφορίες, να σχεδιάσουμε πώς να συμπεριφερόμαστε σε μια νέα κατάσταση, να ζητήσουμε την υποστήριξη άλλων ανθρώπων. Είναι δυνατόν για πρώτη φορά να δράσουμε αμήχανα και αδέξια. Στη συνέχεια, μπορούμε να σκεφτούμε τι έχει γίνει, να αξιολογήσει το αποτέλεσμα και να αποφασίσει τι θα κάνει την επόμενη φορά - να κάνει το ίδιο ή διαφορετικά. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να το επαναλαμβάνουμε στη συμπεριφορά μας και μετά από λίγο δεν σχεδιάζουμε, σκέψουμε ή αξιολογούμε. Όταν έρχεται χρόνος να δράσουμε, απλά δράσουμε - γεννιέται η συνήθεια. Εάν οδηγείτε αυτοκίνητο, θυμηθείτε τα πρώτα μαθήματα. Πόση δύναμη και ενέργεια απαιτούσαν, πόσες δυσκολίες προκάλεσαν. Πώς οδηγείτε τώρα; Εύκολο και χωρίς σκέψη.
Μιλώντας για το γεγονός ότι η συνήθεια - η δράση είναι αυτόματη, εννοώ τρία στοιχεία αυτοματισμού:
Δηλαδή, μια συνήθεια είναι μια πράξη χωρίς συνειδητότητα, είναι δύσκολο να τον ελέγξεις (αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο) και είναι διανοητικά αποτελεσματικό, με άλλα λόγια, σας επιτρέπει να εξοικονομείτε ενέργεια και να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, τρώτε και παρακολουθήστε τηλεόραση, δείτε ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ή απλά σκεφτείτε κάτι.
Δημιουργούμε συνήθειες γιατί μας εξυπηρετούν και διευκολύνουν τη ζωή μας. Από την άποψη της επιστήμης, οι συνήθειες δημιουργούνται και διατηρούνται υπό την επίδραση της ενίσχυσης. Με άλλα λόγια, η συμπεριφορά που έχει θετικές επιδράσεις συχνά επαναλαμβάνεται, ενώ οι αρνητικές επιπτώσεις καθιστούν λιγότερο πιθανό να συμβεί.
Για παράδειγμα, ξεκινήσατε κάθε πρωί με τσάι και ένα σάντουιτς λουκάνικου και συχνά το κάνετε αυτόματα, χωρίς καν να αναρωτηθείτε: "Τι θα θέλατε για πρωινό;" Οι θετικές συνέπειες αυτής της επιλογής: εξοικονομείτε χρόνο στο μαγείρεμα - και έτρεξε να εργαστεί!) Και απολαύστε τη γεύση του λουκάνικου (φυσικά, υπάρχουν λίπη και γλουταμινικό μονονατρίου στο ίδιο μέρος!). Το μόνο πρόβλημα είναι ότι σε λίγα χρόνια αυτές οι βραχυπρόθεσμες θετικές συνέπειες θα μετατραπούν σε τρομερά αρνητικές.
Αλλά τι καλή συνήθεια - μπορεί να αλλάξει! Ή δημιουργήστε ένα νέο! Ο σχηματισμός νέων τροφικών συνηθειών και το βιβλίο μου είναι αφιερωμένο.
Το κύριο καθήκον στην ανάπτυξη μιας συνήθειας είναι να μετακινηθεί από την ασυνείδητη ανικανότητα με τον σωστό τρόπο ζωής σε ασυνείδητη ικανότητα (βλ. Εικόνα). Τι σημαίνει αυτό;
Ασυνείδητη ανικανότητα: δεν γνωρίζουμε καν ότι δεν γνωρίζουμε κάτι ή κάνουμε κάτι λάθος.
Συνειδητή ανικανότητα: συνειδητοποιήσαμε ότι κάναμε κάτι λανθασμένο, αλλά ακόμα δεν ξέρουμε πώς να δράσουμε σωστά.
Συνειδητή ικανότητα: γνωρίζουμε πώς να κάνουμε το σωστό, και (το πιο σημαντικό!) Κάνουμε ακριβώς αυτό.
Αν το επαναλαμβάνουμε ξανά και ξανά, υπάρχει μια πιθανότητα να προχωρήσουμε στο τελικό στάδιο - να διαμορφώσουμε μια ΟΠΟΥ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΜΕΝΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ, όταν δεν σκεφτόμαστε ούτε καν πώς είναι σωστό, αλλά πάντα ενεργεί απολύτως σωστά!
Σχηματισμός της ασυνείδητης ικανότητας
Θα δώσω ένα απλό παράδειγμα.
1. Ασυνείδητη ανικανότητα: δεν γνωρίζετε καν ότι η κατανάλωση φρέσκου χυμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι κακή - έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν περιέχει διαιτητικές ίνες (παραμένουν στο αποχυμωτή).
2. Συνειδητή ανικανότητα: μάθαμε ότι αυτό είναι κακό, αλλά συνεχίζουμε να δράσουμε όπως πριν - χυμός ποτού.
3. Συνειδητή ικανότητα - αντικατάσταση φρέσκου χυμού με φυσικά νωπά φρούτα ή λαχανικά.
4. Ασυνείδητη ικανότητα - τα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν στη διατροφή σας καθημερινά, το κάνετε εύκολα και, χωρίς σκέψη, ξεχάσατε ότι κάποτε πίνετε χυμό.
Καλές συνήθειες παράγονται σε 66 ημέρες
Οι επιβλαβείς συνήθειες σχηματίζονται ασυνήθιστα γρήγορα - αξίζει να καπνίζετε λίγα τσιγάρα και μπορείτε πάντα να είστε εθισμένοι στον καπνό. Αλλά για να αναπτύξετε καλές συνήθειες πρέπει να εργαστείτε σκληρά - όχι λιγότερο από 66 ημέρες. Ο αριθμός αυτός έφερε τους Βρετανούς επιστήμονες.
Η Dr. Jane Wardle και οι συνεργάτες της από το Κέντρο Υγιεινής Ζωής στο University College του Λονδίνου προσέφεραν 96 εθελοντές να εκτελούν μία από τις τρεις ευεργετικές δραστηριότητες κάθε μέρα για 12 εβδομάδες: τρώγοντας φρούτα για δείπνο, πίνοντας ένα βιταμινούχο ποτό ή κάνοντας 15 λεπτά βράδυ. Η συνήθεια θεωρήθηκε ότι αποκτήθηκε μόνο εάν η εκτέλεση της ενέργειας δεν απαιτούσε ιδιαίτερες προσπάθειες και δεν προκάλεσε εσωτερική διαμαρτυρία.
Όπως αναμενόταν από τους συντάκτες της μελέτης, οι δύο πρώτες συνήθειες σχηματίστηκαν αρκετά γρήγορα, αλλά κατά την τελευταία έπρεπε να ιδρώσουμε. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες άρχισαν να εκτελούν το έργο "στο μηχάνημα" μετά από 66 ημέρες μετά την έναρξη του πειράματος. Επιπλέον, δεν καταφέραμε όλοι να «εμπλακούμε» σε μέτρα υγείας: 14 εθελοντές αποσύρθηκαν από απόσταση και δεν ξεπέρασαν τη δική τους αντίσταση.
Κοινές συνήθειες στόχων
Νο. 1 - κανονικά γεύματα
Αριθ. 2 - ελάχιστα ζωικά λίπη και απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή
Αριθ. 3 - αρκετά φρούτα και λαχανικά
Αριθ. 4 - αρκετό νερό
5 - Η σωστή διατροφική συμπεριφορά σε καταστάσεις υπερκατανάλωσης.
Όχι 6 - καλός και επαρκής ύπνος.
Νο 7 - Διαθεσιμότητα όλων των ομάδων τροφίμων στην καθημερινή διατροφή.
Όχι 8 - ανταμείψτε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματα.
Αριθ. 9 - ισορροπημένη διατροφή
Αριθ. 10 - Σχεδιασμός σιτηρών
Νο 11 - το μεσημεριανό είναι περισσότερο από δείπνο
Αριθ. 12 - ζητήστε υποστήριξη
Αριθ. 13 - μάθετε από διακοπές
Αριθ. 14 - Διακρίνουμε την πείνα και την όρεξη.
Αριθ. 15 - να διακρίνει κανείς τα διαφορετικά στάδια της πείνας
Αριθ. 16 - αγοράστε υγιεινά τρόφιμα
17 - μαγειρεύετε τα τρόφιμα με υγιεινούς τρόπους.
Αριθ. 18 - αντιμετώπιση του άγχους με υγιείς τρόπους.
Αριθ. 19 - να προβλέψει και να ξεπεράσει τα εμπόδια.
Αριθ. 20 - τακτική σωματική δραστηριότητα
Νο 21 - μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα.
Για να χάσετε βάρος ή να μην χάσετε βάρος, ή Έχω υπερβολικό βάρος;
Πριν δηλώσετε τον πόλεμο σε επιπλέον κιλά, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα έχετε πραγματικά. Πώς μπορείτε να διαπιστώσετε εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο;
Ο ιδανικός πίνακας σωματικού βάρους που καταρτίστηκε από ειδικούς της Metropolitan Life Insurance Company, ασφαλιστικής εταιρείας που ιδρύθηκε το 1868 και του μεγαλύτερου ασφαλιστή της ζωής στις Ηνωμένες Πολιτείες, θα σας βοηθήσει να προσανατολιστείτε σε αυτό το θέμα. Αυτός ο πίνακας, ο οποίος χρησιμοποιείται σήμερα σε όλο τον κόσμο, είναι το αποτέλεσμα μιας αυστηρής μελέτης της επίδρασης του βάρους στη μακροζωία. Με τις τιμές που καθορίζονται σε αυτό, τα ποσοστά επίπτωσης είναι τα μικρότερα και η διάρκεια ζωής είναι η μεγαλύτερη. Το πλεονέκτημα αυτού του πίνακα είναι ότι λαμβάνει υπόψη όχι μόνο το φύλο και το ύψος ενός ατόμου, αλλά και τις ιδιαιτερότητες της σωματικής του διάστασης.
Με τον τύπο σώματος, όλοι οι άνθρωποι χωρίζονται κατά κανόνα σε αστένικ, νορμοστένικ και υπερσθηνικά. Οι ασθένειες μπορούν να αναγνωριστούν από το στενό στήθος, τα στενά οστά και τους υποανάπτυκτους μύες. Για normostenik χαρακτηρίζεται από τη μέση ανάπτυξη των οστών και των μυών. Τα υπερτενικά διακρίνονται από ένα ευρύ στήθος, φαρδιά οστά και καλά αναπτυγμένους μύες.
Προσδιορίστε ότι ο τύπος του σώματός σας μπορεί να βρίσκεται στην περιφέρεια του καρπού.
Ένας ακόμη απλούστερος τρόπος: με τον αντίχειρα και το δείκτη του δεξιού σας χεριού, κλείστε τον καρπό με το αριστερό σας στο σημείο όπου στέκεται το οστό. Τους άρπαξε εύκολα, ακόμα και με μια ωμή δύναμη - ήσασταν αστένικ, σύρριξα τη μύτη στη μύτη - normostenik, η περιφέρεια δεν λειτούργησε, όσο κι αν προσπαθούσατε, - η υπερστατική.
Ιδανικό βάρος σώματος για άτομα ηλικίας 25 ετών και άνω
Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια, ένα τέτοιο κριτήριο όπως ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως. Για να το υπολογίσετε, πρέπει να διαιρέσετε το σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα ανά ύψος σε μέτρα, τετράγωνο. Αυτή θα είναι η αξία σας ΔΜΣ. Για παράδειγμα, με ύψος 170 cm και βάρος 60 kg, ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως εξής: 60: (1,7 × 1,7) = 20,76.
Ωστόσο, βασίζεται αποκλειστικά σε αυτό το δείκτη δεν αξίζει τον κόπο. Το γεγονός είναι ότι ο ΔΜΣ έχει αποδειχθεί σε μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες, αλλά όταν πρόκειται για κάθε περίπτωση, αυτό το κριτήριο είναι πολύ αναξιόπιστο.
ΔΜΣ και κίνδυνος ταυτόχρονης ασθένειας
Πολύ περίεργα, μία από τις πιο αξιόπιστες μεθόδους είναι μια απλή μέτρηση της περιφέρειας της μέσης (OT). Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό, με αυτόν τον δείκτη μπορεί κανείς να κρίνει όχι μόνο την παρουσία υπερβολικού βάρους, αλλά και αν απειλεί την υγεία σας. Εάν υπάρχει μια τέτοια απειλή, είναι επιτακτική ανάγκη να απαλλαγούμε από τα υπερβολικά «στρατηγικά αποθέματα». Κανονικά, η περιφέρεια μέσης στις γυναίκες της καυκάσιας φυλής δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 80 cm και στους άνδρες 94 cm Εάν αυτό είναι 80-88 cm σε γυναίκα και 94-102 cm σε έναν άνδρα, αυτό δείχνει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων σοβαρών ασθενειών. Εάν η ΟΤ είναι μεγαλύτερη από 88 και 102 cm αντίστοιχα, είναι απαραίτητα επείγοντα μέτρα.
Περιφέρεια μέσης και κίνδυνοι για την υγεία
Όσο πιο παχύ είναι η μέση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος άσθματος
Οι κυρίες που δεν μπορούν να καυχηθούν στη μέση του οσπισμού, συχνότερα πάσχουν από βρογχικό άσθμα, ακόμη και αν το βάρος τους αντιστοιχεί στον κανόνα - Αμερικανοί επιστήμονες ήρθαν στο συμπέρασμα αυτό.
Οι υπάλληλοι του Κέντρου Καρκίνου στο Μπέρκλεϊ (Καλιφόρνια) διεξήγαγαν μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 90.000 κάτοικοι των Ηνωμένων Πολιτειών που εργάζονται ως εκπαιδευτικοί και διευθυντές σχολείων. Αυτή η έρευνα ήταν μέρος ενός έργου στο οποίο εξετάστηκαν παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, αλλά οι επιστήμονες κατέληξαν σε ορισμένα συμπεράσματα σχετικά με το άσθμα. Έτσι, στις γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος άνω των 30 ετών, η πιθανότητα εμφάνισης της νόσου διπλασιάστηκε και μεταξύ αυτών των οποίων ο ΔΜΣ υπερέβη τα 40, τρεις φορές περισσότερο.
Προς έκπληξή του, οι Καλιφόρνιοι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο εθισμός ήταν παρών, έστω και αν το βάρος των συμμετεχόντων δεν υπερβαίνει το κανονικό εύρος. Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος άσθματος σε γυναίκες με μέγεθος μέσης μεγαλύτερη από 88 cm αυξήθηκε κατά 37%. Έτσι, πιστεύουν οι γιατροί, το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή κοιλότητα, είναι πολύ πιο σημαντικό στην ανάπτυξη της νόσου σε σχέση με τα επιπλέον κιλά γενικότερα. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι το σωματικό λίπος μπορεί να ασκήσει άμεση πίεση στους αεραγωγούς και να συμβάλει στο άσθμα. Σύμφωνα με μια άλλη εκδοχή, ο βασικός ρόλος διαδραματίζει η σύνθεση του λίπους. Ωστόσο, οι επιστήμονες αναγνωρίζουν ότι αυτή τη στιγμή δεν έχουν τεθεί οι ακριβείς λόγοι για μια τέτοια σχέση.
Επιπλέον, ένας πίνακας που συνέταξε η Dr. Margaret Ashwell δίνει μια καλή ιδέα για το αν το βάρος ενός ατόμου απειλεί την υγεία του. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον πίνακα μπορείτε να προσδιορίσετε τους κινδύνους για την υγεία σας, ανάλογα με τον τύπο της προσωπικότητάς σας. Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
Η περίσσεια λίπους στο στομάχι στην περιοχή του στομάχου αυξάνει την περιφέρεια της μέσης και δίνει στο σώμα το σχήμα ενός "μήλου". Αυτό συχνά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Όταν το περιττό λίπος συσσωρεύεται κάτω από το δέρμα, στην κάτω κοιλιακή χώρα και στους μηρούς, το σώμα έχει σχήμα αχλαδιού. Είναι λιγότερο επιβλαβές για την υγεία.
Πίνακας Ashwell για τον προσδιορισμό του τύπου του αριθμού
Ταιριάξτε το ύψος σας με την περιφέρεια της μέσης. Σε ποια περιοχή του πίνακα εμπίπτει ο αριθμός σας;
Εάν ο αριθμός σας αντιστοιχεί στη ζώνη "πιπεριάς τσίλι", πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς είναι πολύ λεπτός μπορεί να μιλήσει για προβλήματα υγείας. Δεν υπάρχει λόγος να μειωθεί η περιφέρεια της μέσης.
Εάν η φιγούρα σας πέσει στη ζώνη "αχλαδιού", είστε εντάξει.
Εάν η εικόνα σας αντιστοιχεί στη ζώνη "μήλο-αχλάδι" (ειδικά στο πάνω μέρος), πρέπει να είστε προσεκτικοί: βεβαιωθείτε ότι η περιφέρεια της μέσης σας δεν αυξάνεται πια.
Αν η φιγούρα σας βρίσκεται στη ζώνη "μήλων", η υγεία σας μπορεί να είναι σε κίνδυνο. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα.
Η περιφέρεια μέσης πρέπει να είναι μικρότερη από το ήμισυ του ύψους.
Όσο πιο παχιά είναι η μέση, τόσο μικρότερη είναι η ζωή
Γερμανοί ερευνητές βρήκαν επιστημονικές αποδείξεις λαϊκής σοφίας, που εκφράζονται στη γαλλική παροιμία: "Όσο λεπτότερη είναι η μέση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζωή". Υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι με ένα ευρύ στρατόπεδο έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Και μιλάμε όχι μόνο για εκείνους που έχουν επιπλέον λίρες, αλλά και για τους πολίτες με κανονικό βάρος. Μια μελέτη που αφορούσε περισσότερους από 1 χιλιάδες ανθρώπους, το ένα τρίτο των οποίων υπέστη εγκεφαλικό επεισόδιο, έδειξε ότι τα άτομα με μεγάλη κοιλιακή χώρα είναι επτά φορές πιο πιθανό να παρουσιάσουν αυτή την επικίνδυνη επιπλοκή από όσους έχουν οσφυϊκή μέση.
Αυτή δεν είναι η πρώτη επιστημονική έρευνα που δείχνει τον κίνδυνο καταθέσεων λίπους στην κοιλιακή χώρα. Αυτό, ειδικότερα, υποδηλώνεται από τα αποτελέσματα της εκτενέστερης μέχρι σήμερα έρευνας, που καλύπτει 360 χιλιάδες ανθρώπους από εννέα ευρωπαϊκές χώρες. Οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μέγεθος της μέσης αποτελεί ένδειξη του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Κάθε επιπλέον 5 cm αυξάνει κατά 13-17%. Για παράδειγμα, σε έναν άνδρα με μέγεθος μέσης 119 cm, ο κίνδυνος να πεθάνει μπροστά από το χρόνο είναι διπλάσιος από αυτόν ενός άνδρα με μέση 80 cm (στις γυναίκες, αυτή η αναλογία παρατηρήθηκε στα 99 και 65 cm, αντίστοιχα). Τα μέλη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που εξέτασαν σχεδόν 45.000 Αμερικανούς είχαν ακόμα πιο ανησυχητικά αποτελέσματα. Σύμφωνα με τα στοιχεία τους, οι γυναίκες με περιθώριο των 89 cm έχουν 80% περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου από γυναίκες με μέση μικρότερη από 71 cm.
Έτσι, εάν είστε πεπεισμένοι ότι υπάρχουν υπερβολικοί και / ή κίνδυνοι για την υγεία, φροντίστε να διαβάσετε περαιτέρω και να εισαγάγετε νέες διατροφικές συνήθειες στη ζωή σας! Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχει καμία απειλή για την υγεία, συγχαρητήρια! Αλλά μην βιαστείτε να κλείσετε το βιβλίο. Σας καλώ, μαζί με όλους, να αξιολογήσετε πόσο υγιείς είναι οι διατροφικές σας συνήθειες απαντώντας στις ερωτήσεις που δίνονται παρακάτω. Αυτή η δοκιμή δημιουργήθηκε στην κλινική μου και έχει ήδη βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να προσδιορίσουν την ορθότητα της συνήθους διατροφής τους. Εάν καταλαβαίνετε ότι η δική σας δεν είναι πολύ υγιής, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτά τα καθήκοντα από το πρόγραμμά μου, τα οποία αποσκοπούν ακριβώς στην ανάπτυξη σωστών διατροφικών συνηθειών.
Το παρουσιαζόμενο κομμάτι του έργου βρίσκεται σε συμφωνία με τον διανομέα του νομικού περιεχομένου των λίτρων LLC (όχι περισσότερο από 20% του αρχικού κειμένου). Εάν πιστεύετε ότι η τοποθέτηση του υλικού παραβιάζει τα δικαιώματα κάποιου, τότε ενημερώστε μας.
http://iknigi.net/avtor-lidiya-ionova/61929-zdorovye-privychki-dieta-doktora-ionovoy-lidiya-ionova/read/page-1.html