Στο μυαλό των ανθρώπων έχει από καιρό καθιερωθεί η άποψη ότι τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και τη μορφή του σώματος. Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να αποφύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Ωστόσο, στην πραγματικότητα η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Τα λίπη χωρίζονται σε διάφορες ποικιλίες. Ορισμένοι τύποι πρέπει να υπάρχουν στο μενού, ακόμη και κατά τη διάρκεια διατροφής. Είναι απαραίτητα για το σώμα να διατηρεί την κανονική λειτουργία των κύριων οργάνων και συστημάτων.

Ποικιλίες διατροφικού λίπους

Η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου πρέπει να είναι ισορροπημένη - να περιέχει τη σωστή ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επομένως, είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς οποιοδήποτε στοιχείο από το σύστημα τροφοδοσίας.

Όλα τα διαιτητικά λίπη χωρίζονται σε 4 τύπους:

1. Κορεσμένα ·
2. Πολυακόρεστα ·
3. Μονοακόρεστα.
4. Τρανς λίπη.

Κάθε ομάδα έχει μια μεμονωμένη δράση, οπότε πρέπει να εξεταστούν ξεχωριστά.

Τα κορεσμένα λίπη είναι ενώσεις οργανικής προέλευσης, οι οποίες αποτελούνται από μονούς δεσμούς άνθρακα. Για πολύ καιρό πιστεύεται ότι η χρήση τους πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη, επειδή αυξάνει το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης στο αίμα και προκαλεί την ανάπτυξη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Αλλά οι τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της εμφάνισης αυτών των παθήσεων και αυτών των ουσιών. Τα κορεσμένα λίπη που παράγονται φυσικά δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αλλά πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνει το χρήσιμο από το επιβλαβές. Για παράδειγμα, το λίπος που απομένει μετά τα προϊόντα τηγανίσματος, δεν μπορεί να καταναλωθεί.

Με μέτρια πρόσληψη, συμβάλλουν:

1. Επαρκής παραγωγή ορμονών του αναπαραγωγικού συστήματος.
2. Το λαυρικό οξύ αυξάνει το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης.
3. Όταν υποβάλλονται σε πέψη, μετατρέπονται σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ και είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της μεταφοράς θερμότητας.

Εάν παράλληλα για τον έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων (4 γραμμάρια ανά 1 κιλό), δεν θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Διακρίνονται από μια συμπαγή δομή. Η τήξη τους απαιτεί υψηλή θερμοκρασία, έτσι το σώμα ξοδεύει για την επεξεργασία τους με πολλή ενέργεια. Πηγές αυτών των ενώσεων είναι το λαρδί, το βούτυρο, η καρύδα και το φοινικέλαιο.

Αυτές οι ουσίες που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στο μενού. Μειώνουν το επίπεδο της «επιβλαβούς» χοληστερόλης, αποτρέπουν το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει παλμιτικά και ελαϊκά οξέα. Αυτές είναι ουσίες που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Δεν συσσωρεύονται στο σώμα με τη μορφή λίπους και συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού των λιπιδίων. Είναι πλούσιοι σε ξηρούς καρπούς, ηλιέλαιο και ελαιόλαδο, αβοκάντο.

Αυτή η ποικιλία είναι απαραίτητη, δηλαδή, το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα. Συνεπώς, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ενώσεις να υπάρχουν στη διατροφή σε τακτική βάση. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε 2 τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι τα δομικά στοιχεία των κυττάρων του σώματος και υποστηρίζουν την υγεία του καρδιακού μυός. Μπορούν να βρεθούν σε θαλάσσια ψάρια, λιναρόσπορο και κάνναβη, καρύδια.

Τέτοιες ενώσεις δεν έχουν θετικές ιδιότητες. Στη σύνθεση των προϊόντων αναφέρονται συχνά ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Τα περισσότερα από αυτά είναι κατασκευασμένα τεχνητά. Όταν χρησιμοποιούνται συχνά, παράγουν το ακόλουθο αποτέλεσμα:

1. Αυξήστε το ποσό των "κακών" και μειώστε το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης, που είναι απαραίτητο για τον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων.
2. Αυξήστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, την ανάπτυξη διαβήτη.

Αυτές οι ουσίες βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα ευκολίας, τηγανητά τρόφιμα, τσιπς, μαργαρίνη, μαγιονέζα, κέτσαπ. Προστίθενται, με γνώμονα τα εξής:

1. Μεγάλη διάρκεια ζωής.
2. Χαμηλό κόστος.
3. Καλά χαρακτηριστικά γεύσης.
4. Δυνατότητα χρήσης για τηγάνισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι απαραίτητο να αποφύγουμε την παρουσία τους στα τρόφιμα.

Ημερήσια τιμή για ένα άτομο

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά με τροφή. Ο βέλτιστος ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί με τον ακόλουθο τύπο - 1 g ανά 1 kg βάρους. Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 80 γραμμάρια, μια γυναίκα χρειάζεται 60-70 γραμμάρια. Αλλά πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα προϊόντα περιέχουν υγιή λίπη και δεν είναι επιβλαβή.

Αυτή η δοσολογία μπορεί να ποικίλει εάν ένα άτομο ξοδεύει πολλές θερμίδες την ημέρα. Για άτομα που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής και ασχολούνται με τον αθλητισμό, θα πρέπει να αυξήσετε τη χρήση περίπου 30 γραμμαρίων. Όλα τα λίπη θα μεταποιηθούν σε ενέργεια, η οποία δίνει στο σώμα επιπλέον δύναμη.

Πηγές τροφίμων

Για να σχεδιάσετε σωστά μια δίαιτα, πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές θα σας προσφέρουν πλούσια και υγιή λίπη. Αρχίζουν να χρησιμοποιούν σταδιακά, ξεκινώντας 2-3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, η ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες πρέπει να μειωθεί.

Κατάλογος προϊόντων πλούσιων σε υγιή λίπη:

1. Το ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα λίπη και θρέφει το σώμα με άλλα πολύτιμα στοιχεία: αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και βιταμίνες.
2. Τα αβοκάντο - με τη συστηματική ένταξη αυτού του εξωτικού καρπού στη διατροφή, η ισορροπία νερού-αλατιού εξομαλύνεται, λαμβάνεται η ημερήσια δόση καλίου, το αίμα καθαρίζεται από την «κακή» χοληστερόλη και ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο, υπάρχουν 22 γραμμάρια υγιούς λίπους, τα περισσότερα από τα οποία αντιπροσωπεύονται από μονοακόρεστα συστατικά.
3. Τα καρύδια είναι σε θέση να πνίξουν τα συναισθήματα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά λόγω της υψηλής ενεργειακής τους αξίας, δεν μπορούν να καταστρατηγηθούν.
4. Λιπαρά ψάρια - κυρίως θαλάσσια είδη, τα οποία περιλαμβάνουν πέστροφα, σκουμπρί, σολομό, ρέγγα, σαρδέλες. Αποτελούν πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και θρεπτικών πρωτεϊνών. Η συστηματική χρήση είναι μια εξαιρετική πρόληψη ασθενειών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, κατάθλιψη, άνοια και άλλες διαδεδομένες ασθένειες. Αυτό το προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με ιχθυέλαιο.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα - γιαούρτια και τυριά. Ο πρώτος τύπος προϊόντος είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και ζωντανά βακτηρίδια, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Παρέχει στο σώμα επαρκή δόση ασβεστίου και πρωτεΐνης. Αλλά μην αγοράζετε γιαούρτι, το οποίο περιέχει πολύ ζάχαρη. Είναι καλύτερα να μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Το τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και λίπους για μεγάλο χρονικό διάστημα δίνει μια αίσθηση κορεσμού, η οποία βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται?

1. Αυγά - εδώ και πολύ καιρό υπήρξαν συζητήσεις για τη σκοπιμότητα χρήσης τους, επειδή περιέχουν μεγάλη χοληστερόλη. Αλλά οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι δεν οδηγούν σε αύξηση της ποσότητας αυτής της ένωσης στο αίμα. Τα νωπά σπιτικά αυγά περιέχουν, εκτός από τα λίπη, μια ολόκληρη σειρά ουσιών που είναι απαραίτητες για την υγεία. Επομένως, μην τους αποκλείσετε από τη διατροφή.

Η σωστή διατροφή - το κλειδί για την καλή υγεία. Επομένως, πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την προετοιμασία του ημερήσιου μενού και να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα παρέχουν στο σώμα πολύτιμα στοιχεία.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

Ποιο είναι το όφελος του λίπους

Γεια σας! Γνωρίζατε, αγαπητοί αναγνώστες μου, ότι ο περιορισμός της ποσότητας λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι πιο επιβλαβής από ότι χρήσιμη; Τι αντλούν οι άνθρωποι ακριβώς την αντίθετη αντίδραση του οργανισμού τους - αντί να χάσουν λίπος, παίρνουν για να "σώσει" αυτό που είναι;

Μην το πιστεύετε; Και αν αυτό είναι αλήθεια - τότε πώς να χάσετε βάρος, ρωτάτε; Οι απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις βρίσκονται στη φράση "χρήσιμα λίπη". Πρόκειται για αυτούς που θα μιλήσουμε μαζί σας σήμερα.

Τόσο άσχημα

Το λίπος είναι ένα αμφιλεγόμενο και αμφιλεγόμενο θέμα. Φοβούνται σαν παιδιά με γκρίζο λύκο, απειλώντας με την εμφάνιση πλακών χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων και υπέρβαρων καταθέσεων.

Ακόμη και οι εμπειρογνώμονες δεν μπορούν να καταλήξουν σε ένα σαφές συμπέρασμα στο ερώτημα σχεδόν του Hamlet: «Φάτε ή μην φάτε;». Αυτό το θέμα, φυσικά, δεν είναι απλό και θα ήθελα να ζητήσω από τους χημικούς, ανθρώπους που πραγματικά γνωρίζουν το θέμα, να γράψουν για τα λίπη.

Εάν υπάρχουν κάποιοι από τους αναγνώστες, παρακαλώ γράψτε μου και θα ολοκληρώσουμε το άρθρο ή θα γράψουμε ένα νέο. Ωστόσο, τώρα θα προσπαθήσουμε να ανακαλύψουμε, χωρίς να σκάψουμε βαθιά στη χημεία, τι είναι αυτά - καλά λίπη και τι είναι αυτά;

Τι είναι καλό και τι είναι κακό

Τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται κακά. Ονομάζονται έτσι επειδή τα άτομα τους είναι πλήρως κορεσμένα με υδρογόνο, αυτά τα άτομα έχουν μόνο μία αλυσίδα δεσμών.

Μια τέτοια χημική σύνθεση οδηγεί στο γεγονός ότι αυτή η "επιβλαβής" ομάδα σχεδόν πάντα αντιπροσωπεύεται σε στερεή κατάσταση και για να λιώσει αυτά τα προϊόντα πρέπει κανείς να περάσει απροσδόκητη ενέργεια.

Χρησιμοποιούνται παντού και είναι συχνά γνωστά σε εμάς, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, το λαρδί, το γάλα, τα αυγά, το κρέας - σε μεγαλύτερο βαθμό αυτά είναι ζωικά προϊόντα.

Μερικές φορές μπορούν να βρεθούν σε φυτικές τροφές (για παράδειγμα φοινικέλαιο), αλλά αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια.

Η αναφορά στην κατηγορία των "κακών" δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς. Εξάλλου, είναι προικισμένα όχι μόνο με "αρνητικούς" δείκτες, αλλά και με "θετικούς" δείκτες, σύμφωνα με τους οποίους μπορούν να χαρακτηριστούν ως "χρήσιμοι".

Συγκεκριμένα, αυτή η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες των ομάδων Α και Ε και μερικοί μάλιστα βάζουν λίπος στις κορυφές των λιστών των πιο χρήσιμων λιπαρών τροφών. Τι νομίζετε για αυτό;

Εν τω μεταξύ, νομίζετε ότι θα αναφέρω ένα άλλο μέλος αυτής της ομάδας.

Trans λίπος

Αυτό είναι πραγματικά που πρέπει να εγκαταλείψετε, είναι γι 'αυτούς. Αυτά είναι οξέα ακόρεστα (που βρίσκονται στην υγρή κατάσταση) τα οποία τεχνητά κορεσμένα με άνθρακα ή αλλιώς υδρογονώνονται.

Αποδείχθηκε μόνο βλάβη και όχι καλό. Τα οφέλη εδώ μόνο για τους κατασκευαστές - πήραν ένα φθηνότερο προϊόν - μαργαρίνες, μαγιονέζα, fast food, τα προϊόντα με βάση το κρέας, λουκάνικα, λουκάνικα, κοτόπουλο ή ψάρι ραβδιά, γλυκά, μια ποικιλία από γλυκά στην μαργαρίνη - το μόνο που περιέχει τρανς λιπαρά.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το ποσοστό των trans-λιπαρών ημερησίως δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1%. Ήδη το 2% αυτού του τροφίμου, για να μιλήσει, οδηγεί σε κίνδυνο αύξησης των καρδιακών παθήσεων κατά 25%.

Έχω μια ερώτηση - γιατί να τον ενοχλήσετε; Δεν χρησιμοποιούμε λιπαντικό για το μαγείρεμα. Γιατί να χρησιμοποιείτε τα trans-λιπαρά;

Όταν τα άτομα δεν είναι κορεσμένα

Σε μια τέτοια περίπτωση, λαμβάνονται ακόρεστα λίπη.

Αυτά που θεωρούνται χρήσιμα είναι ακόρεστα με υδρογόνο.

Περιλαμβάνονται κυρίως σε φυτικές τροφές (ξηροί καρποί, έλαια), καθώς και σε ψάρια, κυρίως σε θαλάσσια τροφή και έχουν πολλές χρήσιμες ιδιότητες.

Είναι απαραίτητα για το σώμα να διατηρήσει την κανονική λειτουργία του. Συγκεκριμένα, παρακολουθούν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, συμβάλλουν στην ομαλότητα του δέρματος και στις αρθρώσεις - ισχυρές.

Έχουν μια ακόμη λειτουργία - να λάβουν μέρος στη διαδικασία διάσπασης και επεξεργασίας χοληστερόλης. Ο εγκέφαλός μας είναι χτισμένος από αυτά.

Και τέλος, το κεράσι για το κέικ για όσους ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος:

Όπως δείχνουν οι πρόσφατες μελέτες, αυτή η ομάδα συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του βάρους. Με την έλλειψη προϊόντων σε αυτή την κατηγορία (ειδικά το Ωμέγα 3), ο εγκέφαλος σηματοδοτεί ότι το σώμα δεν καίγεται τη συσσώρευση.

Δηλαδή, εάν τρώτε υγιεινά λίπη και μην τους τρώτε με τηγάνια και ακολουθείτε τα μέτρα, βοηθούν να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε καλή σωματική και πνευματική υγεία.

Διαχωρίστε την ομάδα σε 2 τύπους:

Τα μονοακόρεστα (ή τα ωμέγα 9)

Μπορούν να συντίθενται στο σώμα, αλλά το κάνουν, όπως λένε, με δυσκολία. Και στην περίπτωση των μεταβολικών διαταραχών, της κακής ηπατικής λειτουργίας, του παγκρέατος και ορισμένων άλλων προβλημάτων υγείας, ο αριθμός τους αρχίζει να μειώνεται απότομα και τείνει στο μηδέν.

Και χρειάζονται τουλάχιστον για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καθώς και κρυολογήματα και καρκίνο.

Αναζήτηση για το Omega 9 θα πρέπει να είναι:

Ελαιόλαδο, φυστίκι, μουστάρδα, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, ηλιέλαιο, καρύδια, σολομό, αβοκάντο, πέστροφα - τα προϊόντα δίνονται με φθίνουσα σειρά αυτού του οξέος σε αυτά.

Πολυακόρεστα (ή ωμέγα 3 και 6)

Σε αντίθεση με όλα τα παραπάνω, δεν μπορούν να συντίθενται στο σώμα, εξαιτίας αυτού που ονομάζονται επίσης αναντικατάστατα.

Αυτά τα οξέα, αν και συμπεριλαμβάνονται σε μια υποομάδα, εξακολουθούν να είναι πολύ διαφορετικά, όχι για τίποτα που εφευρέθηκαν διαφορετικά ονόματα. Και συνάντησα την άποψη ότι το ίδιο Ωμέγα 6 είναι μια συνεχής βλάβη. Γιατί

Σχετικά με τις φώκιες και τα κολίβρια

Υποστηρίζεται ότι τα μόρια Ωμέγα 6 στη σύνθεση τους είναι τέτοια που κινούνται αργά, είναι ικανά να πυκνώσουν το αίμα και να επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Και η περίσσεια τους προκαλεί την ανάπτυξη διαφόρων φλεγμονών, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών και ογκολογικών ασθενειών.

Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για την Ωμέγα 3 - τα μόρια αυτών των οξέων είναι γρήγορα, πλαστικά, λεπτές στο αίμα, κάνουν την καρδιά, ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα, επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Αν συγκρίνουμε αυτά τα δύο οξέα με το παράδειγμα του ζωικού κόσμου, τότε η υψηλότερη συγκέντρωση του Ωμέγα 6 βρίσκεται στις σφραγίδες, τις αρκούδες και τους ελέφαντες.

Αλλά το Omega 3 έχει πολλά γρήγορα και ζωηρά κολίβρια. Ως εκ τούτου το συμπέρασμα - δεν θέλουν να είναι σαν σφραγίδες - δεν τρώνε πολύ από το Ωμέγα 6.

Σημειώνω ότι πολλά λιπαρά οξέα δεν είναι καθόλου απαραίτητα. Αλλά πρέπει να πάρετε τουλάχιστον το ποσοστό του λίπους - από 0,5 έως 1 g ανά κιλό του βάρους σας ανά ημέρα.

Η "τομή" με το οξύ στα τρόφιμα είναι πολύ σπάνια

Λινέλαιο, σπόροι λινάρι και σπόροι τσαι, καρύδια, σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, φράουλες, φασόλια.

Τα ωμέγα 6 περιέχουν

Το ηλιέλαιο, σησαμέλαιο, αραβοσιτέλαιο και ηλιόσποροι των ίδιων προϊόντων, καθώς και σπόροι κολοκύθας, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, σιτάρι, βρώμη, φακές, ρεβίθια, τα μήλα, τις φράουλες, τα καρότα.

Και προτού συνόψουμε, σας προτείνω να εδραιώσετε τι έχει γίνει με αυτό το βίντεο.

Τι να θυμάστε:

Οι στατιστικές δείχνουν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος παίρνει πολύ λίγα από αυτά τα τρία λιπαρά οξέα. Τα προϊόντα που περιέχουν είναι ακριβότερα, από τα οποία προτιμάται συχνά η φθηνότερη τροφή.

Επιπλέον, πιστεύεται δίκαια ότι δεν μπορείτε να βρείτε ξηρούς καρπούς και βούτυρο, ένα κομμάτι φρυγμένου χοιρινού κρέατος φαίνεται πιο ελκυστικό από την άποψη αυτή.

Και εδώ είναι η ώρα να στραφούν στους κανόνες ισορροπημένης διατροφής, τους οποίους δεν κουράζομαι να μιλάω στο blog μου.

Φυσικά, δεν μπορείτε να φάτε ξηροί καρποί, ακόμη και αν έχουν πολύ υψηλές θερμίδες, αλλά μια διατροφή που περιέχει αρκετά λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες θα είναι πολύ πιο υγιεινή (κατά τη γνώμη μου) από ζυμαρικά με λουκάνικο με μαγιονέζα. Αν και, αποφασίζετε, αγαπητοί αναγνώστες μου.

Και τελικά θέλω να συνοψίσω.

• Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, τα λίπη μπορούν να παραμείνουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, η περίσσεια τους οδηγεί στην απόθεση τους κάτω από το δέρμα.
• Ωστόσο, τα λίπη θα πρέπει πάντα να βρίσκονται στη διατροφή, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να παρουσιάζει ανισορροπία.
• Δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου επιβλαβή ή ωφέλιμη, αλλά αξίζει να σταματήσετε μόνο τα τρανς λιπαρά. Και τα υπόλοιπα, τα πάντα καθορίζονται από τον αριθμό τους.
• Είναι επιθυμητό να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και να προστεθούν περισσότερα φυτικά έλαια, ξηροί καρποί.
• Τα προϊόντα με κορεσμένα λίπη προσπαθούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρότερες ποσότητες ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Πρέπει να συμμορφώνεστε με την αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπών - τουλάχιστον 50/50, και καλύτερα - 25/75.
• Εάν χρειάζεστε μια έλλειψη θερμίδων, είναι καλύτερα να το κάνετε σε βάρος των υδατανθράκων.

Και σε αυτό το λέω αντίο σε σας. Μέχρι να γίνουν νέες συναντήσεις σε νέα άρθρα στο blog. Και περιμένω τη γνώμη σας στα σχόλια!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Υγιεινά λίπη: λίστα προϊόντων και συστάσεις

Τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνται από καιρό επιβλαβή, τόσο για τον οργανισμό όσο και για το σχήμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λίπη αρνητική επίδραση στο σώμα μας. Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα (ζώα) και ακόρεστα. Οι πρώτες έχουν απλή δομή και στερεά μορφή. Μόλις βρεθούν στο αίμα, σχηματίζουν ειδικές ενώσεις, οι οποίες κατατίθενται με τη μορφή λίπους. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη οδηγεί σε παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθολογίες.

Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή και επικίνδυνα για το ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα (φυτικά) λιπαρά οξέα είναι τα "σωστά" λίπη. Έχουν θετική επίδραση στην ευημερία και, παρά τον περίπλοκο μοριακό τύπο, δεν φράζουν τα αγγεία, αλλά κινούνται ελεύθερα μέσω των αρτηριών, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους, αφαιρώντας τη χοληστερόλη. Πολλά υγιή λίπη σε σπόρους, πυρήνες ξηρών καρπών, θαλασσινά, λαχανικά.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και η σημασία τους

Αυτός ο τύπος ουσίας χωρίζεται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Κάθε τύπος χαρακτηρίζεται από τα πλεονεκτήματα και τα χαρακτηριστικά του. Και οι δύο επιλογές σε οποιονδήποτε δείκτη θερμοκρασίας παραμένουν σε υγρή κατάσταση. Έχοντας αποφασίσει να συμπεριλάβει μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή για άνδρες ή γυναίκες, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ποια προϊόντα περιέχουν αυτές τις ουσίες. Αυτός ο τύπος ευεργετικών στοιχείων εισέρχεται στο σώμα μαζί με τα ενεργά συστατικά του κραμβελαίου και του ηλιελαίου, και βρίσκονται επίσης στα φιστίκια και τις ελιές.

Ομάδες επιστημόνων διεξήγαγαν επαναλαμβανόμενες μελέτες, έτσι ώστε να είναι σε θέση να αποδείξουν ότι τα προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, στις σωστές αναλογίες, είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους και για την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, το MUFA:

• βοηθά στην καταπολέμηση της χαμηλής αιμοσφαιρίνης και του καρκίνου του μαστού.
• βελτιώνει την κατάσταση των ασθενών με παθήσεις των αρθρώσεων, όπως ρευματισμούς και αρθρίτιδα.
• βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών.

Για ένα άτομο με ενεργό τρόπο ζωής, η ημερήσια πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 20% της συνολικής ενεργειακής αξίας του μενού. Κατά την αγορά προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, φροντίστε να μελετήσετε προσεκτικά τη συσκευασία. Οι ετικέτες δείχνουν πάντα την περιεκτικότητα σε λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αυτός ο τύπος θρεπτικών συστατικών δεν συντίθεται από το σώμα μας. Φτάνουν στο άτομο από το φαγητό που καταναλώνουμε. Τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, της λειτουργίας του καρδιακού μυός και των αιμοφόρων αγγείων.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και η χρήση τους

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο τύπους - ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι αυτές οι ουσίες και τι περιέχουν, επειδή μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους στο σώμα μόνο με τη βοήθεια των τροφίμων.

Το Ωμέγα-3 αποτρέπει την παθολογία των καρδιακών μυών και το εγκεφαλικό επεισόδιο, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βελτιώνει τον καρδιακό παλμό και εξομαλύνει τη σύνθεση του αίματος. Επίσης, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η χρήση αυτής της ουσίας βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της επίκτητης άνοιας. Τα PUFA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας είναι αναντικατάστατα, διότι όλα που εισέρχονται στο σώμα της μητέρας λαμβάνουν ένα αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Η ικανοποίηση του σώματος με ωμέγα-3 μπορεί να προστεθεί στο μενού με ορισμένα προϊόντα. Τι σχετίζεται με τρόφιμα πλούσια σε PUFA; Θα πρέπει να δοθεί προσοχή σε αυτόν τον κατάλογο:

• λιπαρά ψάρια;
• σπόρους λίνου ·
• σόγια και όσπρια ·
• καρύδια πυρήνες?
• γαρίδες.

Το Ωμέγα-6 βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε φρούτα αβοκάντο, αυγά, ψωμί ολικής αλέσεως, κάνναβη και καλαμποκέλαιο. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία της πεπτικής οδού, βελτιώνοντας τη λειτουργία του σχηματισμού αίματος, συμμετέχει επίσης στον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την ανάπτυξη όρασης και των νευρικών απολήξεων.

Εάν εισάγετε προϊόντα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε στερεά (κορεσμένα) λίπη και ταυτόχρονα αυξήσετε την κατανάλωση αναλόγων λαχανικών, θα βελτιωθεί ο συνολικός τόνος του δέρματος και των μυών, θα χάσετε βάρος και θα δημιουργήσετε μεταβολικές διεργασίες.

Η ανάγκη για PUFA αυξάνεται με έντονη σωματική άσκηση, κατά τη διάρκεια της ενεργού ανάπτυξης, της εγκυμοσύνης, στην περίπτωση του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων. Για να μειωθεί η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι με αλλεργικές εκδηλώσεις, πόνο στο στομάχι, απουσία σωματικής δραστηριότητας, άτομα σε γήρας.

Τι θα πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού

Τα ακόρεστα λίπη ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων ουσιών. Αλλά δεν μπορείτε να καταχράστε τα τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις μοναδικές ουσίες.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία πέψης, καταναλώνετε τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Ο διαχωρισμός αυτών των ουσιών και ο ρυθμός απορρόφησης στο αίμα επηρεάζονται από το σημείο τήξης. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο χειρότερο απορροφάται το στοιχείο.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλέκονται στο σχηματισμό του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, του εγκεφάλου και της καρδιάς. Βελτιώνουν τη μνήμη, την προσοχή και τη βοήθεια στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Χωρίς λίπος, το σώμα δεν απορροφά τις βιταμίνες Α, D, Κ, Ε. Τρώτε υγιεινά λίπη καθημερινά, η λίστα των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ένα πλήρες και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Υγιεινά λίπη για την απώλεια βάρους: ποιες τροφές έχετε και πόσα γραμμάρια χρειάζεστε ανά ημέρα;

"Τα λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία και την λεπτή φιγούρα" - αυτή η δήλωση μέχρι πρόσφατα δεν έχει αμφισβητηθεί. Σε μια προσπάθεια να ομαλοποιήσουμε το βάρος μας, τους εγκαταλείψαμε εντελώς, αλλά δεν παρατηρήσαμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αποδείχθηκε ότι το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ πιο περίπλοκο. Έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν ευεργετικά λίπη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία για την απώλεια βάρους. Θα καταλάβουμε αυτό το ζήτημα.

Χρήσιμα χαρακτηριστικά

Δεν υπάρχει τίποτε περιττό στη φυσιολογία, κάθε ουσία είναι αναντικατάστατη. Ομοίως, τα λίπη εκτελούν πολλά σημαντικά καθήκοντα:

• Το δομικό στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης

Αυτή είναι η ίδια χοληστερόλη που μας φοβίζει. Αποδεικνύεται ότι χωρίς αυτό, τα κύτταρα παύουν να διαιρούνται και να λειτουργούν κανονικά.

• Παραγωγή ορμόνης φύλου

Ο αποκλεισμός των λιπαρών τροφίμων από τη διατροφή οδηγεί σε σεξουαλική δυσλειτουργία.

• Βιταμίνες A, E, D Απορρόφηση

Αυτές είναι λιποδιαλυτές ουσίες που δεν μπορούν να διεισδύσουν στον εντερικό βλεννογόνο χωρίς μόρια λιπιδίων. Η δίαιτα οδηγεί στην ανεπάρκεια τους - τα νύχια, τα μαλλιά, η ελαστικότητα του δέρματος υποφέρουν. Ο ύπνος διαταράσσεται, το άτομο γίνεται νευρικό και ευερέθιστο.

Ο εγκέφαλος λαμβάνει την περισσότερη ενέργεια για τη δουλειά του σε σχίσιμο λίπους. Οι νευρωνικές μεμβράνες είναι 30% αποτελούμενες από ωμέγα-3, 6 λιπαρά οξέα. Η έλλειψή τους οδηγεί στη διακοπή όλων των φλοιωδών λειτουργιών: μνήμη, προσοχή, βολικές ιδιότητες.

Τα εσωτερικά όργανα που περιβάλλουν το λίπος απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν προστατευτική λειτουργία. Ο υποδόριος ιστός είναι μια "γούνα" που μας προστατεύει από υποθερμία ή υπερθέρμανση.

Λάθος δίαιτες με απερίσκεπτο περιορισμό λιπαρών τροφών οδηγούν ένα άτομο σε ένα μπουκέτο χρόνιων ασθενειών. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να μπορείτε να διακρίνετε τα υγιή λίπη από τα επιβλαβή λίπη.

"Φίλοι και εχθροί"

Ένα άτομο πρέπει να φάει 80 γραμμάρια λίπους την ημέρα (για τις γυναίκες, το ποσοστό είναι ελαφρώς χαμηλότερο - 60-70 γραμμάρια). Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από τη μάζα (1 g ανά kg βάρους). Στα τρόφιμα θα πρέπει να κυριαρχείται από υγιή λίπη, που δεν κατατίθεται "νεκρό βάρος" στον υποδόριο ιστό. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Αλλά η προέλευση δεν είναι τόσο σημαντική όσο η δομή της οργανικής ύλης. Ανάλογα με το μήκος της μοριακής αλυσίδας, υπάρχουν τέσσερις τύποι.

1. Μονο-κορεσμένα

Αυτό το παλμιτικό και το ελαϊκό οξύ είναι ο πιο αναγκαίος τύπος, ο οποίος όχι μόνο δεν συσσωρεύεται στο σώμα, αλλά προωθεί επίσης τη διάσπαση των πλεονάζοντων λιπιδίων. Ένα άλλο χρήσιμο χαρακτηριστικό είναι η μείωση της "κακής" χοληστερόλης και η αναστολή της οξείδωσης (του μηχανισμού σχηματισμού αθηρωματικών πλακών).

Προϊόντα που περιέχουν σωστές λιπαρές ουσίες: κράμβη, ηλιέλαιο, φυστίκι, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

2. Πολυακόρεστα

Η ομάδα περιλαμβάνει:

• λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-6;
• άλφα λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3;
• εικοσαπεντενοϊκό οξύ - ΕΡΑ.
• δοκοσαεξαενοϊκό οξύ - DHA.
• συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA.

Η κοινή ιδιοκτησία τους είναι δομική, είναι το "δομικό υλικό" των κυττάρων. Στον λιπαρό ιστό δεν αποτίθεται, ως εκ τούτου, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα οξέα δεν μπορεί να φοβάται:

• ψάρια (κυρίως θαλασσινά), λιναρόσπορο, καρύδια, έλαιο κάνναβης - ωμέγα-3 ·
• Σόγια, ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φιστίκι, σησάμι, βαμβακέλαιο - ωμέγα-6.

3. Κορεσμένα

Η πιο αμφιλεγόμενη ομάδα είναι παλμιτικό, στεατικό, λαυρικό οξύ. Βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σοκολάτα, την καρύδα και το φοινικέλαιο. Ήταν ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες κατατίθενται στον υποδόριο ιστό και χωρίζονται με την έλλειψη ενέργειας στην τελευταία θέση. Σήμερα, οι προσεγγίσεις έχουν μαλακώσει λίγο:

• Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των ορμονών φύλου, έτσι ώστε να μην μπορούν να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή.
• Είναι σημαντικό να ελέγχεται η ποσότητα των υδατανθράκων (εάν δεν υπερβαίνει τα 4 g ανά kg βάρους, τα κορεσμένα λίπη δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους).
• Το λαυρικό οξύ που περιέχεται στο έλαιο καρύδας αυξάνει το επίπεδο μόνο της «καλής» χοληστερόλης, η οποία είναι χρήσιμη για τα άτομα με παχυσαρκία.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ημερήσια τιμή εξαρτάται από το ενεργειακό κόστος του ατόμου. Οι άνθρωποι που οδηγούν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχουν σε ενεργές προπονήσεις για απώλεια βάρους, μπορούν να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια περισσότερο (σε βάρος κορεσμένων, συμπεριλαμβανομένων). Όλες θα χωριστούν με τη δημιουργία ενέργειας με περιορισμένη κατανάλωση υδατανθράκων.

4. Τρανς λίπη (μαργαρίνη)

Οι μόνες ουσίες των οποίων η βλάβη είναι αναμφισβήτητη. Πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά όλοι όσοι θέλουν να παραμείνουν υγιείς. Η συνέπεια των trans-λιπαρών είναι η παχυσαρκία, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, τις ενδοκρινικές και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα απαγορευμένα προϊόντα περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής βιομηχανικής παραγωγής, ημικατεργασμένα προϊόντα, μαγιονέζα, κέτσαπ, μαργαρίνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, fast food (πατάτες τηγανητές, τσιπς και άλλα). Όλα περιέχουν φυτικά έλαια εμπλουτισμένα με υδρογόνο, τα οποία εμποδίζουν το ενζυμικό σύστημα του κυττάρου, οδηγώντας τελικά στο θάνατό του.

Πώς να χάσετε βάρος σε λιπαρά τρόφιμα;

Βρήκαμε ότι χωρίς λίπος είναι αδύνατο να διατηρηθεί η υγεία και η ομορφιά. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες που έχουν διατυπωθεί από τον διάσημο διατροφολόγο Jan Kwasniewski, τότε νόστιμο φαγητό θα είναι επωφελές.

1. Συμμόρφωση με τη σωστή αναλογία. Την ημέρα που χρειάζεστε να χρησιμοποιήσετε 2,5-3 μέρη λίπους, 1 μέρος πρωτεϊνών και μόνο 0,8 μέρη υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, αυτό το ποσοστό χαρακτηρίζει το μητρικό γάλα.
2. Δεν υπάρχουν σαφείς χρόνοι γεύματος. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε, η απαγόρευση "μετά τις 18:00 - τίποτα άλλο από το νερό" ακυρώνεται.
3. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την τελετουργία του φαγητού: σε μια ήρεμη ατμόσφαιρα, στη σιωπή, χωρίς τηλεόραση και μια εφημερίδα. Τα τρόφιμα πρέπει να μασήσουν καλά και όχι σε βιασύνη.
4. Απορρίπτουμε φρούτα, λαχανικά, ίνες δημητριακών. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από τις παραδοσιακές συστάσεις των διατροφολόγων. Σύμφωνα με τον Kwasniewski, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν φέρνει κανένα όφελος, οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία μπορούν να ληφθούν από το κρέας και τα ψάρια.
5. Αντί για φυτικά τρόφιμα, τρώμε ζωοτροφές: κρέας, ψάρι, γάλα, κρέμα γάλακτος, τυρί, αυγά (υπάρχουν μέχρι 8 από αυτά την ημέρα). Ο αριθμός των προϊόντων αυτών είναι πρακτικά απεριόριστος (το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την αναλογία του BJU).

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας δίαιτας είναι η πλήρης απουσία πείνας, συναισθηματικής και ενεργητικής ανάκαμψης (ένα άτομο δεν αισθάνεται το άγχος που συνδέεται με τον συνεχή έλεγχο και περιορισμό). Ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της μεθόδου άσκησης 2 ώρες μετά το γεύμα.

Δείγμα μενού

Πρωινό: παραδοσιακή ομελέτα από 3-4 αυγά. Μπορείτε να τηγανίζετε σε βούτυρο ή λίπος. Πλένουμε το τσάι χωρίς ζάχαρη.

Μεσημεριανό: 150 γραμμάρια κρέατος σε οποιαδήποτε μορφή (μπορείτε να μαγειρεύετε, να τηγανίζετε, να ψήνετε). Στην πλευρά - τηγανητές πατάτες (2 τεμ.), Αγγούρι με περιττώματα.

Δείπνο: Ο διαιτολόγος καλεί να αρνηθεί το δείπνο, αλλά εάν το σώμα λάβει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να το λιμοκτονήσουν. Φάτε τυρί cottage με ξινή κρέμα (αλλά χωρίς ζάχαρη), μπορείτε να επαναλάβετε το κρέας.

Αυτή η ποσότητα λιπαρών τροφίμων είναι επιθυμητή για να εισαχθεί στη δίαιτα αμέσως, χωρίς τα προπαρασκευαστικά στάδια. Με χρόνιες ασθένειες, είναι καλύτερο να πάρει την έγκριση του θεράποντος ιατρού.

Αντενδείξεις

Η διατροφή έχει γενικούς περιορισμούς που σχετίζονται με χρόνιες παθήσεις:

• καρδιαγγειακή παθολογία.
• χρόνια ηπατίτιδα, παγκρεατίτιδα, άλλη παθολογία της γαστρεντερικής οδού.
• ογκολογία.
• ενδοκρινικές παθήσεις ·
• νεφρικά προβλήματα.
• προχωρημένη ηλικία.
• εγκυμοσύνη ·
• ψυχική ασθένεια.

Η δίαιτα αντενδείκνυται απόλυτα σε παιδιά και εφήβους λόγω της πιθανότητας μεταβολικών διαταραχών. Πολλοί διατροφολόγοι δεν αποδέχονται αυτό το σύστημα λόγω της πλήρους έλλειψης φρούτων και λαχανικών και του κινδύνου αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ασθενείς τους σημειώνουν τη μονοτονία της διατροφής.

Προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη

Περιγράψαμε τη δίαιτα Kwasniewski ως μια αμφιλεγόμενη μέθοδο, η οποία όμως αποδείχθηκε αποτελεσματική. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε τέτοια ριζοσπαστικά μέτρα, συμπεριλαμβανομένης στη διατροφή σας μερικά τρόφιμα που διευκολύνουν την απώλεια χιλιογράμμων.

Λάδι από το συκώτι Σήμερα, το ιχθυέλαιο χρησιμοποιείται σε κάψουλες ως ένα συνηθισμένο φάρμακο. Η επίδραση της απώλειας βάρους βασίζεται στην ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων ινσουλίνης και δημιουργίας μακράς αίσθησης πληρότητας. Πάρτε 30 mg (2 κάψουλες) τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για τρεις μήνες, μετά από το οποίο η πορεία επαναλαμβάνεται.

Οι διατροφολόγοι θεωρούν το κρέας των νεαρών ζώων (αρνί, αίγα, μοσχάρι) ως πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, που προκαλούν τη διαδικασία διαίρεσης των αποθεμάτων λιπιδίων.

• Φυτικά έλαια

Η παραδοσιακή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ο ηγέτης είναι η ελιά - μια κουταλιά της σούπας περιέχει 9 γραμμάρια. Ο σπόρος λιναριού δεν είναι λιγότερο χρήσιμος, αλλά έχει μια ιδιαίτερη γεύση. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ελαίων έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το μεταβολισμό, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

• Πικρή σοκολάτα

Η περιεκτικότητα σε κακάο πρέπει να υπερβαίνει το 70%. Στη συνέχεια, από 100 γραμμάρια μπορείτε να πάρετε 32 γραμμάρια λίπους, πολλά από τα οποία διεγείρουν τη λιπόλυση. Σε συνδυασμό με την καταστολή της όρεξης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά αναγνωρισμένο "πρωταθλητής" στο περιεχόμενο των πολύτιμων λιπιδίων.

Δεδομένων αυτών των αριθμών, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια μια μικρή ποσότητα λιχουδιού στη διατροφή ενός ατόμου αδυνατίσματος.

Όταν η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 40%, το προϊόν θεωρείται διαιτητικό. Υπάρχουν ημέρες νηστείας σε τυριά που σας βοηθούν να χάσετε μερικά κιλά γρήγορα. Σε αντίθεση με τη μαργαρίνη, αποτελούνται από υγιή λιπαρά οξέα.

Αυτός ο εξωτικός καρπός είναι από καιρό γνωστός ως ένας αποτελεσματικός καυστήρας λίπους. Αλλά 10 γραμμάρια του πολτού περιέχει 1 γραμμάριο λίπους. Είναι σημαντικό να τρώτε φρέσκα φρούτα, που δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλα τα προϊόντα, δεδομένου ότι σε υψηλές θερμοκρασίες τα λιπαρά οξέα μετατρέπονται σε δύσπεπτες τοξικές ουσίες.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

• Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του Alzheimer και του Parkinson.
• Είναι δυνατή η διάκριση της δομής των λιπών στην εμφάνιση: ακόρεστο - υγρό, κορεσμένο - στερεό.
• Μείωση των ουσιών κάτω από το φυσιολογικό πρότυπο οδηγεί σε αύξηση βάρους. Το σώμα περιλαμβάνει μια αντίδραση στρες, και οι υδατάνθρακες αποτίθενται στις αποθήκες λίπους. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μην μειωθεί η συνολική ποσότητα στα τρόφιμα, αλλά να ανακατανεμηθούν προς τα ευεργετικά κλάσματα.
• Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Χάνει εντελώς τις ιδιότητές του.
• Τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με φυτικά λίπη, έτσι οι σαλάτες που εφοδιάζονται με ελαιόλαδο είναι πολύ πιο υγιεινές.

Τα λίπη δεν είναι πια εχθροί της φιγούρας. Περιλαμβάνονται σε πολλά συστήματα απώλειας βάρους και, εάν χρησιμοποιούνται σωστά, φέρνουν τα οφέλη του σώματος και την ομορφιά.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Υγιή λίπη για την απώλεια βάρους: μια λίστα με 13 προϊόντα

Όταν εξετάζετε την εγγυημένη θρεπτική αξία του προϊόντος, μην διστάσετε να δείτε την επικεφαλίδα "λίπη".

Υγιεινά λίπη για απώλεια βάρους

Αυτή η κατηγορία μπορεί να περιλαμβάνει έως και τέσσερις τύπους λιπών: κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και trans-λιπαρά. Εκτός από αυτό που είναι γραμμένο στη συσκευασία, σήμερα είναι απαραίτητο να έχουμε μια ιδέα για το ποια λίπη είναι καλά για το σώμα και τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται καθόλου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι αν ένα προϊόν περιέχει μεγάλες ποσότητες λίπους, γίνεται ανθυγιεινό. Δυστυχώς, αυτή η υπόθεση δεν είναι πάντα αλήθεια. Φυσικά, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα αστείο, αλλά αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι λίπη είναι.

Σε αυτή τη θέση θα βρείτε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη. Αυτές είναι 13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας.

Για να κατανοήσετε την ουσία της διατροφικής αξίας των λιπών, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τις διαφορές μεταξύ των λιπών.

Κοινά είδη λιπών

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται μερικές φορές μακροθρεπτικά συστατικά ή θρεπτικά συστατικά, στα οποία το σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.

Τα λίπη ταξινομούνται επίσης ως μακροθρεπτικά, πρέπει επίσης να καταναλωθούν από το σώμα. Ωστόσο, όπως και οι υδατάνθρακες, όλα τα λίπη δεν είναι εξίσου θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λίπη, όπως τα τρανς λιπαρά, μπορεί να είναι πολύ ανθυγιεινά.

Παρεμπιπτόντως, τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι δύο πολύ γνωστές κατηγορίες λιπών, ενώ τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη φαίνεται να φοβίζουν τους ανθρώπους περισσότερο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο καλά ενημερώνεστε.

Ας ρίξουμε μια ματιά στους 4 τύπους λιπών που απαντώνται πιο συχνά στα τρόφιμα.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη είναι οργανικές ουσίες, όλοι οι δεσμοί άνθρακα στους οποίους είναι μονές. Κορεσμένα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ζωικά και φυτικά λίπη, έλαια, κόκκινο κρέας, αυγά και ξηροί καρποί.

Μπορεί να έχετε ακούσει διαφορετικές πληροφορίες σχετικά με τα κορεσμένα λίπη. Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα ακόρεστα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ενώ άλλες μελέτες, όπως αυτές που έγιναν από την American Heart Association, υποστηρίζουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θα πρέπει να είναι περιορισμένα: όχι περισσότερο από 10% της ημερήσιας δόσης.

Στην πραγματικότητα, στις μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απόδειξη ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων είναι αβάσιμη, σημειώθηκε επίσης ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Διαιτητική Επιτροπή πρόσφατα αναθεώρησε τα στοιχεία για τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία οδήγησαν στις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015, οι οποίες δεν αντανακλούν τους περιορισμούς στην πρόσληψη χοληστερόλης στις δίαιτες. Προτάθηκε επίσης η αναθεώρηση των περιορισμών στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών, διότι δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για τη συσχέτιση αυτών των λιπών με καρδιακές ή άλλες ασθένειες. Η πλήρης έκθεση μπορεί να διαβαστεί στο health.gov.

Πρέπει να παραδεχτείτε ότι πρόκειται για αρκετά σοκαριστικές ειδήσεις, επειδή πάντα μας λένε να τρώμε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα και χοληστερόλη. Αλλά κατά πάσα πιθανότητα θα δούμε αλλαγές σε όλες τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή κατά το επόμενο έτος.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σε αυτό, έτσι ώστε να μην φοβάσαι το λίπος, γιατί Τα περισσότερα από τα υγιεινά τρόφιμα στη λίστα μας περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Πολλά φυσικά κορεσμένα λίπη δεν κάνουν κακό. Αλλά, από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και επιβλαβή κορεσμένα λίπη σε υπολείμματα παγωμένου λίπους (για παράδειγμα, μετά το τηγάνισμα του μπέικον) και σε άλλα επιβλαβή προϊόντα.

Φαίνεται ότι είναι φυσιολογικό να καταναλώνουν τρόφιμα και επιβλαβή προϊόντα. Φυσικά, τα προϊόντα αυτά περιέχουν όχι μόνο κορεσμένα λίπη. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να μάθουμε είναι να διακρίνουμε τρόφιμα με καλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπών από κακά.

Τρανς λίπη

Μιλώντας για λιωμένο λίπος, τα trans-λίπη μπορούν να βρεθούν σε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα τηγανητά, τα τηγανητά τρόφιμα, τα πατατάκια, η παγωμένη πίτσα και διάφορες μη γαλακτοκομικές κρέμες κλπ.

Το trans λίπος είναι το λάδι ενός τρελού επιστήμονα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το υδρογόνο προστίθεται στο φυτικό έλαιο για να δημιουργήσει trans-λίπη, γεγονός που το καθιστά στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό συμβαίνει επίσης με τα τεχνητά συντιθέμενα κορεσμένα λίπη.

Το αποτέλεσμα είναι εν μέρει υδρογονωμένα έλαια. Μπορεί να έχετε ακούσει αυτόν τον όρο πριν, επειδή Αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τους ακόλουθους λόγους:

1. Δεν χρειάζεται να αλλάζουν τόσο συχνά όσο άλλα έλαια (Σκεφτείτε το βαθύ τηγάνισμα σε χώρους fast food όπως Mac Donalds - δεν αλλάζουν συχνά το πετρέλαιο)
2. Έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
3. Είναι φθηνότερα από τα φυσικά έλαια.
4. Δίνουν μια ευχάριστη γεύση σε εμάς.

Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται. Αλλά δεν πρέπει όλα τα trans-λιπαρά να αποκλείονται από τη διατροφή σας. Ναι, αυτό που βρίσκεται στην κατεψυγμένη πίτσα και τηγανιτές πατάτες πρέπει να αποφεύγεται, αλλά το μέρος των προϊόντων που περιγράφεται στον παρακάτω κατάλογο πρέπει να υπάρχει στο μενού σας.

Μονοακόρεστο λίπος

Έτσι, έχουμε φτάσει στην επόμενη απαραίτητη ουσία, η οποία πρέπει πάντα να υπάρχει στη διατροφή σας. Τα μονοακόρεστα, καθώς και τα πολυακόρεστα λίπη πρέπει να αποδοθούν στην κατηγορία των "καλών λιπών".

Για αρχάριους, τα μονοακόρεστα λίπη περιέχουν ένα διπλό δεσμό άνθρακα. Αυτός ο δεσμός σημαίνει ότι η σύνθεση απαιτεί λιγότερο άνθρακα, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη, οι δεσμοί στους οποίους είναι κυρίως υδρογόνο.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Για να θυμάστε αυτό, φανταστείτε το ελαιόλαδο - περιέχει μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπών και πολύ λιγότερο κορεσμένα λίπη. Συνεπώς, το ελαιόλαδο δεν θα σκληρύνει εάν χυθεί. Ωστόσο, το έλαιο καρύδας, το οποίο περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος, σκληραίνει σε θερμοκρασία δωματίου. Έτσι, ο ευκολότερος τρόπος για να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ των ελαίων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπών.

Πολυακόρεστα λίπη

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς υδατάνθρακες syazey.

Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε μερικά έλαια, για παράδειγμα, σε ηλιέλαιο, κρόκος, αραβοσιτέλαιο. Αυτά τα προϊόντα αξίζουν επίσης να αρνηθούν. Αλλά αυτά τα έλαια μπορούν επίσης να βρεθούν σε υγιή προϊόντα όπως ο σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι λίνου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς μπορούν να βρεθούν στη λίστα μας.

Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπών - ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι αναντικατάστατα και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα δεχτούμε με φαγητό.

Τώρα έχετε μια ιδέα για τους τέσσερις μεγάλους τύπους λιπών, μπορούμε να συζητήσουμε σε ποια προϊόντα μπορούμε να τα πάρουμε.

Υγιεινά λίπη: μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε και τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη με τα τρόφιμα, εστιάζοντας κυρίως στα ωμέγα-3. Μέχρι τώρα, αυτοί οι δύο τύποι λιπών θεωρήθηκαν χρήσιμοι και κατάλληλοι για καθημερινή κατανάλωση. Ορισμένα προϊόντα στη λίστα μας περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά είναι καλύτερα να κολλήσετε με αυτά τα προϊόντα από αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία.

Συνιστούμε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή σας. Αλλά είναι απαραίτητο να εισαγάγετε σταδιακά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ξεκινώντας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, εάν αυξήσετε την πρόσληψη λίπους, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αλλά τώρα δεν θα πάμε σε τέτοιες λεπτομέρειες πολύ. Απλά να θυμάστε: δεν πρέπει να φάτε πίτα εάν έχετε φάει πολλά λιπαρά τρόφιμα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης με προβιοτικά ή ζωντανές καλλιέργειες και, σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης, θα βοηθήσει επίσης να χάσουν βάρος.

Χάρη στα θρεπτικά συστατικά, το γιαούρτι ενεργοποιεί και δίνει μια δόση ασβεστίου και πρωτεΐνης.

Προσέξτε προσεκτικά όταν αγοράζετε γιαούρτι: προσέξτε τις ετικέτες για να αποφύγετε το προϊόν που έχει υπερφορτωθεί με ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αραιώσετε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο χρησιμοποιώντας αυτό που σας αρέσει, για παράδειγμα, μέλι, φρέσκα βακκίνια και κανέλα.

Το τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και μετάλλων και μπορεί να είναι πολύ επωφελής για τον έλεγχο της όρεξης.

Ο Alan Aragon, ένας διατροφολόγος και ένας άνδρας εκπαιδευτής ελέγχου βάρους, είπε κάποτε: "Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και λιπών σε συνηθισμένα λιπαρά τυριά είναι πολύ πλούσιος... Ως αποτέλεσμα, το σνακ λιπαρών τυριών δεν επιτρέπει την όρεξη για ώρες. Βρήκα ότι μείωσε το ποσό των τροφίμων που καταναλώθηκαν από τους πελάτες μου στα επόμενα πιάτα. "

Δεδομένου ότι αυτό είναι ακόμα πολύ λιπαρά τρόφιμα, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και ρυθμίστε τα ανάλογα με τις ανάγκες.

Έλαια

1. Ελαιόλαδο

Αν και τα επόμενα δύο προϊόντα του καταλόγου συζητήθηκαν παραπάνω, αξίζει να αναφερθούν. Το ελαιόλαδο μπορεί να περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος από άλλα έλαια, αλλά τα διατροφικά του οφέλη υπερτερούν πολύ από αυτό το μειονέκτημα.

Τι κάνει αυτό το προϊόν χρήσιμο;

Ως αποτέλεσμα της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι η σύνθεση του ελαιολάδου περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Το ελαιόλαδο μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και ακόμη και να προκαλέσει το θάνατό τους. Έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, χάρη σε μια πολυφαινόλη που ονομάζεται oleacansal. Το Oleacansal κατευθύνει άμεσα τη φλεγμονή και τον πόνο, όπως τα δημοφιλή ΜΣΑΦ, αλλά χωρίς παρενέργειες.

1. Λάδι καρύδας

Τι γίνεται με το λάδι καρύδας;

Το έλαιο καρύδας μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να δώσει μια καλή ώθηση στην ενέργεια.

Σύμφωνα με το SFGate: "Το έλαιο καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό άμεσα για ενέργεια".

Ποιος δεν αρέσει μια έκρηξη ενέργειας;

Ξηροί καρποί και σπόροι

1. Τα καρύδια

Τα καρύδια δίνουν επίσης πολλή ενέργεια, οπότε είναι πάντα καλό να τα έχετε στο χέρι. Αλλά το κύριο πρόβλημα των ξηρών καρπών είναι ότι μπορούν να περιέχουν μια εξαιρετική ποσότητα λίπους, οπότε ο έλεγχος των μερίδων είναι υποχρεωτικός. Περιορίστε τον εαυτό σας σε μια χούφτα, επειδή αυτοί οι τύποι είναι πολύ εύκολα και αφύσικα τρώγονται!

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτή τη λίστα των περιεκτικοτήτων λίπους ξηρών καρπών ανά 100 γραμμάρια:

• Αμύγδαλο: 49 γραμμάρια λίπους, το 78% των θερμίδων προέρχεται από το λίπος
• Καρύδια Βραζιλίας: 66 γραμμάρια λίπους, 89% των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Ανακάρδια: 44 γραμμάρια λίπους, 67 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Φουντούκια: 61 γραμμάρια λίπους, 86 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Μακαντάμια: 76 γραμμάρια λίπους, 93 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Pecan: 72 γραμμάρια λίπους, 93 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
• Κουκουνάρι: 68 γραμμάρια λίπους, το 87% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
• Φιστίκια: 44 γραμμάρια λίπους, το 72% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
• Καρυδιά: 65 γραμμάρια λίπους, το 87% των θερμίδων προέρχεται από λίπος

Αυτός ο κατάλογος δεν πρέπει να σας κρατάει από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος, αντίθετα, πρέπει να αποδείξετε ότι σε ορισμένες ποσότητες η χρήση καρπών με κέλυφος είναι υποχρεωτική.

Οι σπόροι μπορούν να θεωρηθούν ως ξηροί καρποί: είναι χρήσιμοι και αναγκαίοι, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες.

Μερικοί από τους καλύτερους σπόρους:

1. Σπόρους Chia
2. Σπόροι λιναριού (εδάφους)
3. Σπόροι κολοκύθας (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)
4. Ηλιόσποροι (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι σπόροι chia είναι πολύ χρήσιμοι. Για να είμαι ειλικρινής, χρειάζονται επίσης σπόροι λίνου, καθώς και λίγο λιγότερο λίπος από τους σπόρους chia. Λινάρι - μια πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και βασικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Χρησιμοποιώντας σπόρους κολοκύθας περιστασιακά, θα λάβετε αντιοξειδωτικά και περίπου το 50% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου. Η Mercola αναφέρει ότι το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του οστού και του οδοντικού ιστού, της καρδιακής δραστηριότητας, συμμετέχει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην καλή πέψη.

Όσον αφορά τους ηλιανθόσπορους, είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σε φυτικές ίνες και αμινοξέα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτοί οι σπόροι πρέπει να αποτελούν υποχρεωτικό μέρος της διατροφής σας.

1. Ξηροί καρποί

Οι ιδιότητες είναι παρόμοιες με τα καρύδια. Το παξιμάδι με καρύδια είναι ένα από τα προϊόντα που δεν πρέπει να αποφεύγονται. Ωστόσο, χρειάζεστε τον σωστό τύπο παστελιού, σαν να επιλέγουμε καρύδια. Δεν ξέρω για σας, αλλά μου αρέσει περισσότερο το αμύγδαλο και το φυστικοβούτυρο.

Κόβουμε το στέλεχος του σέλινου, προσθέτουμε λάδι αμυγδάλου, πασπαλίζουμε λίγο σπόρους κάνναβης ή σπόρους τσιπ, αντί για ζαχαρούχα σταφίδες.

Λαχανικά

1. Αβοκάντο

Εάν πρόκειται για πολύ λιπαρά τρόφιμα, ο έλεγχος είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Όπως φαίνεται στην εγγυημένη θρεπτική αξία, το μέσο ποσοστό του αβοκάντο πρέπει να είναι περίπου το 1/3 του μέσου όρου αβοκάντο. Εάν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, τότε έχετε 250 θερμίδες και 22,5 γραμμάρια λίπους. Φυσικά, είναι εντάξει αν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, επειδή περιέχει 71% μονοακόρεστα λιπαρά - έναν από τους καλύτερους τύπους λίπους.

Θα βρείτε περίπου 20 βιταμίνες και μέταλλα σε αβοκάντο, ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3, 4 g συνολικών υδατανθράκων και περίπου 1,2 g διαθέσιμων υδατανθράκων, οπότε το αβοκάντο είναι φτωχό σε υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα οφέλη κάνουν το αβοκάντο ένα απαραίτητο προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αν και οι ελιές πιστεύεται ότι περιέχουν πολύ λίπος, περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά, έτσι οι ελιές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια υψηλότερη ποσότητα μονοακόρεστων λιπών μπορεί να αποδοθεί στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα και μειώνοντας τους κινδύνους καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ζωικά προϊόντα

1. Αυγά

Τα αυγά έχουν υψηλό επίπεδο χοληστερόλης, αλλά το επίπεδο λίπους είναι επίσης αυξημένο.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι στον κρόκο. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι με δίαιτα με μειωμένο λίπος τρώνε μόνο πρωτεΐνες. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι όλα τα λίπη που βρέθηκαν στους κρόκους είναι αναντικατάστατα.

1,6 g κορεσμένου λίπους, 0,7 g πολυακόρεστου λίπους και 2 g μονοακόρεστου λίπους βρέθηκαν σε ένα μεγάλο αυγό. Εκτός από τα υγιή λίπη, θα πάρετε επίσης βιταμίνες και μέταλλα, βελτιώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας.

Η κατανάλωση υπερβολικού κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σιδήρου, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τους κινδύνους εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και ασθένειας Alzheimer.

Ωστόσο, η κατανάλωση κρέατος από καιρό σε καιρό, για παράδειγμα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, είναι καλό για το σώμα σας.

Η LiveStrong επισημαίνει την ανάγκη αγοράς των σωστών τεμαχίων κρέατος. Μερικά κομμάτια μπορεί να έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, ενώ άλλα, όπως τα φιλέτα, περιέχουν περισσότερα καλά λίπη στις σωστές ποσότητες. Μπορείτε να επιλέξετε το κρέας bison, είναι πιο άπαχο και υγιές.

Αντί να αγοράζετε ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου, πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα σολομό, σαρδέλες, πέστροφα ή σκουμπρί.

Αυτοί οι τύποι ψαριών περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ: "Μια ανάλυση 20 μελετών που περιέχουν εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας ή δύο ουγγιές λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως - σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδελόρεγγα ή σαρδέλα - μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 36% ".

Άλλα προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη ενώ χάνουν βάρος

1. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, η σοκολάτα είναι ένα χρήσιμο προϊόν, φυσικά, αν επιλέξετε το σωστό είδος σοκολάτας. Επιλέγοντας σοκολάτα με ελάχιστο περιεχόμενο 70% κακάο, μπορείτε να εξαγάγετε τις εξαιρετικές ωφέλιμες ουσίες.

Η κλινική του Κλίβελαντ διαπίστωσε ότι τα λίπη που βρέθηκαν στο βούτυρο του κακάο που χρησιμοποιήθηκε για τη παρασκευή σοκολάτας είναι, για παράδειγμα, ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος, παρόμοιο με αυτό που βρίσκεται στο αβοκάντο ή στο ελαιόλαδο.

Εκτός από το λίπος, η σοκολάτα διαθέτει ένα περιεχόμενο φλαβονοειδών, μια ομάδα αντιοξειδωτικών.

Όταν τρώτε σοκολάτα, το σώμα σας θα απολαύσει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Μείωση της περίσσειας χοληστερόλης
• Αυξημένη ροή αίματος προς την καρδιά και τις αρτηρίες
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος
• Η διάθεση βελτιώνεται

Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας είναι η απαιτούμενη ποσότητα σοκολάτας ανά ημέρα.

Τα 30 γραμμάρια σοκολάτας περιέχουν περίπου 155 θερμίδες και το 38% προέρχεται από λίπος. 150 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 900 θερμίδες και 228% της ημερήσιας πρόσληψης λίπους.

Επομένως, ο έλεγχος της ποσότητας είναι τόσο απαραίτητος όταν πρόκειται για σοκολάτα.

Ας ελπίσουμε ότι αυτή η λίστα των τροφίμων σας βοήθησε να πιστεύετε ότι δεν πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Τα φυσικά λίπη είναι χρήσιμα και απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του σώματός σας. Αλλά εάν το σώμα παίρνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από εστιατόρια γρήγορου φαγητού ή τρόφιμα ευκολίας, τότε αυτή είναι μια άλλη ιστορία.

Και ποια προϊόντα από τη λίστα σας αρέσουν περισσότερο; Ή ίσως έχετε τη δική σας λίστα;

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Τα πιο ευεργετικά λίπη: μια λίστα των προϊόντων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/