Τρόφιμα ψηλά σε σίδηρο (τραπέζι)

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε πολύπλοκες βιοχημικές διεργασίες, που έχουν υψηλή βιολογική αξία για το σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Οι λειτουργίες του σιδήρου στο σώμα

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει έως και 4 γραμμάρια σιδήρου, το οποίο αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, ενζύμων, κυττάρων εσωτερικών οργάνων και εμπλέκεται σε τέτοιες ζωτικές διεργασίες όπως:

μεταφορά οξυγόνου σε κύτταρα όλων των τύπων ιστών.
Αντιγραφή DNA κατά τη διάρκεια της κυτταρικής διαίρεσης.
σχηματισμό αίματος και σύνθεση αιμοσφαιρίνης.
αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων.
την παραγωγή επινεφριδικών ορμονών (αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη) και θυρεοειδούς (θυροξίνη, τριιωδοθυρονίνη).
ο σχηματισμός της κύριας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού - κολλαγόνου,
τη λειτουργία των νευρικών, ανοσολογικών, ορμονικών, αναπνευστικών και άλλων συστημάτων.

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων αιμοσφαιρίνης και η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, για παράδειγμα, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα μικροστοιχεία για την ανάπτυξη και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται κατάλληλη ανάπτυξη του εμβρύου.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Κάθε ημέρα εμφανίζεται φυσιολογική απώλεια ιχνοστοιχείων (μέχρι 0,7 mg) στο σώμα, μαζί με την απέκκριση των περιττωμάτων και των ούρων, καθώς και στη διαδικασία απολέπισης του επιθηλίου των ανώτερων στρωμάτων του δέρματος, με ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών. Στις γυναίκες, τα επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειωθούν ως αποτέλεσμα βαριών περιόδων (16-30 mg ανά μήνα).

Επίσης, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε παθολογικές αιτίες που σχετίζονται με λειτουργικές διαταραχές του σώματος ή τις συνέπειες του υποσιτισμού:

Διατροφική ανεπάρκεια - έλλειψη σιδήρου που προκαλείται από την απουσία ή την ανεπαρκή ποσότητα τροφίμων που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή, η οποία εύκολα εξαλείφεται από μια αλλαγή στη διατροφή.
Μειωμένη απορρόφηση Οι εσωτερικοί παράγοντες που συνδέονται με την κατάσταση και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά της γαστρεντερικής οδού, καθώς και τα φάρμακα - αντιόξινα και φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου, τετρακυκλίνες, επηρεάζουν τον μηχανισμό απορρόφησης σιδήρου.
Αιμορραγία Η ανάπτυξη οξείας και χρόνιας αιμορραγίας μειώνει σημαντικά τα αποθέματα σιδήρου. Αιτίες απώλειας αίματος μπορεί να είναι ασθένειες της γαστρεντερικής οδού (έλκος στομάχου), όγκοι, ογκολογικές διαδικασίες, καθώς και κρίσιμες ημέρες.

Εάν η έλλειψη σιδήρου στο σώμα δεν αναπληρώνεται με τροφή, αρχίζει η σταδιακή ανάπτυξη αναιμίας, η οποία διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα (από έξι μήνες έως δύο χρόνια) και λαμβάνει χώρα σε τρία στάδια:

Prelativny - χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας σιδήρου στα κύτταρα των ιστών, ελλείψει συμπτωμάτων. Μπορεί να αναπτυχθεί με ανεπαρκή διατροφή, χορτοφαγία, δωρεά, αθλητισμό, καθώς και μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ασπιρίνη, παρακεταμόλη, βολταρένιο, κετοπροφαίνη).
Λανθάνουσα (κρυμμένη) - η ποσότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο (φερριτίνη) μειώνεται, ενώ το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης παραμένει φυσιολογικό. Η κρυφή ανεπάρκεια διαγιγνώσκεται με δοκιμές φερριτίνης και τρανσκριτίνης και τα κύρια συμπτώματα της παθολογίας είναι η τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα και η κόπωση.
Η αναιμία είναι μια παθολογική κατάσταση που προκαλείται από την εξάντληση όλων των αποθεμάτων σιδήρου και τη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και εκδηλώνεται από συμπτώματα αδιαθεσίας, υπνηλίας, ταχυκαρδία, ζάλη και κεφαλαλγία.

Η αναιμία συνοδεύεται από διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος (καρδιαγγειακή, ενδοκρινική, αποβολική, κεντρικό νευρικό σύστημα), επιδείνωση υφιστάμενων χρόνιων ασθενειών, καθώς και δυσανεξία στη σωματική άσκηση.

Πίνακας προϊόντων που περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου

Μεταξύ όλων των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, διακρίνονται δύο ομάδες: ζωικής και φυτικής προέλευσης, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στη διαδικασία διαίρεσης και αφομοίωσης ιχνοστοιχείων.

Η σύνθεση του κρέατος, των ψαριών και άλλων ζωικών προϊόντων περιλαμβάνει το σίδηρο heme, που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορροφητικότητα (20-30% του συνόλου). Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη-αίμη σίδηρο, η απορρόφηση των οποίων είναι 2-3% και απαιτεί ορισμένες συνθήκες για διάσπαση (υψηλή οξύτητα στομάχου, παρουσία φολικού, ασκορβικού και άλλων τύπων οξέων).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Τι τρόφιμα περιέχει σίδηρο

Εάν τα νύχια έγιναν εύθραυστα, εμφανίστηκαν λευκές ραβδώσεις, οι διακυμάνσεις της διάθεσης έγιναν συχνές, υπάρχει έλλειψη δύναμης, συχνά ζάλη - ήρθε η ώρα να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τα βαριά εμμηνόρροια αιμορραγικά έλκη και οι αιμορροΐδες προκαλούν έλλειψη σημαντικού στοιχείου.

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα

Όπως είναι γνωστό, το αίμα αποτελείται από πλάσμα στο οποίο τα κύτταρα του αίματος επιπλέουν. Έρχονται σε τρεις ποικιλίες:

ερυθρά αιμοσφαίρια - ερυθρά αιμοσφαίρια,
λευκά αιμοσφαίρια - λευκά αιμοσφαίρια,
αιμοπετάλια - αιμοπετάλια.

Τα ερυθροκύτταρα παράγουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος, επιστρέφουν το διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες. Αυτά γεμίζουν με πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνης που περιέχει σίδηρο.

Κατά την αφομοίωση προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, το σώμα τους μετατρέπει σε μία από τις μορφές: αιμη ή χηλικά.

Η πηγή του σιδήρου heme είναι πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, είναι πλούσια σε τρόφιμα κρέατος. Σε αυτή τη μορφή, το στοιχείο απορροφάται όσο το δυνατόν πληρέστερα και πιο εύκολα.

Η χηλιδωμένη (μη αιμητική) ποικιλία βρίσκεται σε φυτικές πρωτεΐνες, ζάχαρη, αλάτι, χόρτα - άνηθο, μαϊντανό. Παρατηρείται ότι με τη χρήση αυτών των προϊόντων με κρέας αυξάνεται η αφομοίωση χηλίωσης της ποικιλίας.

Τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, αφού υποβληθούν σε επεξεργασία στο πεπτικό σύστημα, απορροφώνται μέσω του επιθηλιακού κυττάρου της βλεννογόνου μεμβράνης του εντερικού τοιχώματος και στη συνέχεια καταλήγουν μέσα στο αιμοφόρο αγγείο.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στο σώμα

Η έλλειψη λήψης του απαραίτητου στοιχείου εκδηλώνεται με ξηρό δέρμα. Τα μαλλιά γίνονται εύθραυστα, χάνουν λάμψη, πέφτουν. Η κατάσταση των δοντιών μπορεί να επιδεινωθεί. Οι μειωμένες μεταβολικές διεργασίες ως αποτέλεσμα της έλλειψης στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους.

Το δέρμα γίνεται χλωμό, υπάρχουν πονοκέφαλοι και λιποθυμία, ζαλάδα, "μύγες" αναβοσβήνουν μπροστά στα μάτια μου. Θέλω να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αϋπνία μου ταλαιπωρεί τη νύχτα. Οι δείκτες της πνευματικής δραστηριότητας, της μνήμης επιδεινώνονται.

Ορισμένες νέες γυναίκες αλλάζουν τις προτιμήσεις τους, θέλω να φάω ακατέργαστες πατάτες, κιμωλίες ή πηλό. Η αδυναμία των λείων μυών, που εκδηλώνεται με διαρροή ούρων, μπορεί να ανιχνευθεί. Γίνεται δύσκολο να καταπιείτε ξηρό φαγητό, αναπτύσσεται η συνήθεια της κατανάλωσης αλκοόλ.

Όταν η διατροφή δεν επαρκεί πλέον για προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Τα υφάσματα δεν λαμβάνουν πλέον αρκετό οξυγόνο, υπάρχει βλάβη.

Τα μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης μπορούν να περάσουν απαρατήρητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν η καρδιά και οι πνεύμονες είναι υγιείς, ικανές να αντισταθμίσουν την έλλειψη οξυγόνου στον ιστό. Με ενεργό τρόπο ζωής, φυσική αγωγή, η κόπωση παρατηρείται νωρίτερα παρά με καθιστική ζωή.

Για τους άνδρες, η χαμηλότερη φυσιολογική τιμή της αιμοσφαιρίνης θεωρείται ότι είναι κάτω από 132 g / l, ενώ για τις γυναίκες είναι χαμηλότερη από 117 g / l. Στην περίπτωση της εγκυμοσύνης, η κρίσιμη τιμή είναι 110g / l.

Η αναιμία της ανεπάρκειας του σιδήρου είναι αρκετά συχνή, η ασθένεια επηρεάζει περίπου το 10-12% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία. Στις εγκύους, το ποσοστό αυτού του τύπου αναιμίας είναι μεγαλύτερο από 80%.

Οι κύριες αιτίες της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου:

άφθονες περιόδους.
απώλεια αίματος από το πεπτικό σύστημα σε αιμορροΐδες, γαστρικό έλκος.
παραβίαση απορρόφησης σιδήρου από τρόφιμα λόγω ασθένειας του λεπτού εντέρου ·
την έλλειψη επαρκούς ποσότητας προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, σε περίοδο έντονης ανάπτυξης, καθώς και στην περίπτωση της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

στο περιεχόμενο ↑

Καθημερινή ανάγκη για σίδερο

Ένας ενήλικας χρειάζεται έως και 20mg την ημέρα, μια γυναίκα μέχρι 30mg σιδήρου.

Στις γυναίκες, η έλλειψη σημαντικού στοιχείου της υγείας συνδέεται συχνά με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Με συνολική καθημερινή θερμιδική πρόσληψη 1000 kcal, έως και 8 μg σιδήρου παρέχονται στο σώμα με τροφή, η οποία είναι σημαντικά χαμηλότερη από το συνιστώμενο. Επιπλέον, στο τυρί cottage, το γιαούρτι, δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα χρήσιμο στοιχείο. Αλλά στα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε χυτοσίδηρο, το σίδερο είναι περισσότερο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα φυσικά χάνει μέχρι 1 mg του στοιχείου. Πρώτα απ 'όλα, οι απώλειες σχετίζονται με επιθηλιακή απολέπιση, εφίδρωση, εμμηνόρροια, κρυφή αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα αποθέματα σιδήρου ξοδεύονται για το σχηματισμό του πλακούντα, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων αναγκών του θηλυκού σώματος.

Αποδεικνύεται ότι οι καπνιστές αναγνωρίζουν την αναιμία πιο δύσκολη. Το γεγονός είναι ότι η ένωση με μονοξείδιο του άνθρακα αιμοσφαιρίνης, που έρχεται μέσω του καπνού τσιγάρου, σχηματίζει μια ειδική μορφή αιμοσφαιρίνης, που δεν έχει την ικανότητα να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αυξάνει την "καλή" αιμοσφαιρίνη, γι 'αυτό το συνολικό επίπεδο φαίνεται να είναι φυσιολογικό. Επομένως, για τη σωστή διάγνωση της αναιμίας, πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σχετικά με την κακή συνήθεια και τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζονται καθημερινά.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Κατά την παρασκευή μιας δίαιτας από τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα ενός στοιχείου που σχετίζεται με την ποικιλία αίμης ή χηλικής ουσίας.

Ο σίδηρος απορροφάται ταχύτερα και εντελώς από βοδινό, αρνί, γαλοπούλα, ήπαρ, ψάρι. Παρά το υψηλό περιεχόμενο σιδήρου στις φυτικές τροφές - για παράδειγμα, στα φασόλια, καθώς και στα μανιτάρια, ο σίδηρος από αυτά απορροφάται πολύ χειρότερα.

Τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο παρατίθενται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Τροφή πλούσια σε σίδηρο

Η αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου είναι η πιο κοινή ασθένεια που προκαλείται από έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Πάνω απ 'όλα, τα παιδιά και οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης επηρεάζονται. Αυτός ο τύπος αναιμίας αναπτύσσεται λόγω έλλειψης σιδήρου στη διατροφή μετά από σοβαρή απώλεια αίματος ή ως συνέπεια ανεπάρκειας βιταμίνης C. Εν τω μεταξύ, η αναιμία από έλλειψη σιδήρου δεν πρέπει να συγχέεται με μεγαλοβλαστική αναιμία που προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 και φολικού οξέος.

Το κύριο έργο του σιδήρου στο σώμα είναι να συμμετέχει στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, η οποία συγκεντρώνει περίπου τα δύο τρίτα του Fe από μόνη της. Ένα άλλο τέταρτο των αποθεμάτων σιδήρου αποθηκεύεται σε φερριτίνη και περίπου 5% στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Οφέλη για το σώμα

Ο σίδηρος που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για το ανθρώπινο σώμα. Δεδομένης της ιδιαίτερης σημασίας του Fe για ένα άτομο, αξίζει να μελετήσουμε λεπτομερέστερα τις λειτουργίες του.

Ο σχηματισμός αιμοσφαιρίνης

Αυτή η ικανότητα είναι μία από τις κύριες λειτουργίες του φερρουμ. Ένα πρόσωπο κατά τη διάρκεια της ζωής του χρειάζεται συνεχή σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, δεδομένου ότι η απώλεια αίματος ως αποτέλεσμα ακόμη και μικρής εξωτερικής ή εσωτερικής αιμορραγίας μειώνει το επίπεδό του. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες παρουσιάζουν σημαντική απώλεια αίματος κάθε μήνα, γι 'αυτό είναι πιο ευαίσθητες στην αναιμία από τους άνδρες (ειδικά με ακατάλληλη, μη ισορροπημένη διατροφή). Επιπλέον, αυτό το ορυκτό καθορίζει το χρώμα του αίματος, δίνει σκούρο κόκκινο χρώμα και μεταφέρει οξυγόνο μέσω όλων των κυττάρων του σώματος.

Για τον σχηματισμό μυών

Στους μυς, ο σίδηρος παίζει ρόλο προμηθευτή οξυγόνου, χωρίς τον οποίο δεν είναι δυνατή η διαδικασία της συστολής των μυών. Από το ferrum εξαρτάται από τον τόνο και την ελαστικότητα των μυών και η αδυναμία είναι ένα τυπικό σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου.

Για τον εγκέφαλο

Η δυνατότητα μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα κάνει το σίδερο ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη Fe αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας Alzheimer, άνοιας και άλλων ασθενειών που προκαλούνται από μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι η αιτία της ανάπτυξης αυτής της αισθητικοκινητικής νόσου είναι ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου. Η ανεπάρκεια του Fe προκαλεί μυϊκούς σπασμούς, επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης (ύπνος, συνεδρίαση).

Διατηρήστε μια υγιή θερμοκρασία σώματος

Είναι ενδιαφέρον ότι ο σίδηρος έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Και η επάρκεια της ροής των ενζυματικών και μεταβολικών διεργασιών εξαρτάται από τη σταθερότητά της.

Για τη διατήρηση της ευημερίας

Εξαλείφει τη χρόνια κόπωση σε άνδρες και γυναίκες, η οποία είναι επίσης συνέπεια της χαμηλής αιμοσφαιρίνης.

Ενίσχυση της ασυλίας

Στο ανοσοποιητικό σύστημα, το ferrum έχει βασικό ρόλο. Ένας οργανισμός κορεσμένος με σίδηρο σε επαρκή ποσότητα είναι σε θέση να καταπολεμήσει πιο ενεργά τις μολυσματικές ασθένειες. Επιπλέον, ο ρυθμός επούλωσης των πληγών εξαρτάται από το σίδηρο.

Υγιής εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα αισθάνεται την ανάγκη αυξημένων όγκων αίματος και ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την παροχή του αναπτυσσόμενου εμβρύου). Ως εκ τούτου, η ζήτηση για σίδηρο σε εγκύους αυξάνεται. Η έλλειψη σιδήρου αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, προκαλεί ανεπαρκή βάρος στην ανάπτυξη του νεογέννητου και της βλάβης.

Επιπλέον, ο σίδηρος μπορεί να επηρεάσει τον ενεργειακό μεταβολισμό, την ενζυμική δραστηριότητα, να ανακουφίσει την αϋπνία, να αυξήσει τη συγκέντρωση.

Τι είναι η επικίνδυνη έλλειψη

Η οξεία αναιμία είναι, κατά κανόνα, αποτέλεσμα της έλλειψης Fe.

Κύρια συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου:

κόπωση;
μυϊκή αδυναμία;
υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία στις γυναίκες.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην ανάπτυξη ανεπάρκειας σιδήρου. Σχεδόν το 10% του ασθενέστερου φύλου της σε αναπαραγωγική ηλικία υποφέρει από την έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου. Ωστόσο, στους άνδρες (και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση), η αναιμία του ferrumdeficient είναι εξαιρετικά σπάνια. Τα παιδιά διατρέχουν επίσης τον κίνδυνο να αναπτύξουν αναιμία.

Παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη ανεπάρκειας σιδήρου

Η αυξημένη απώλεια αίματος (και από τους δότες) αυξάνει την ανάγκη του σώματος για σίδηρο.
Οι ασκήσεις αντοχής και αντοχής απαιτούν να αυξήσετε σχεδόν καθημερινά την ημερήσια τιμή του σιδηρού.
Η ψυχική δραστηριότητα συμβάλλει στην ταχύτερη χρήση των αποθεμάτων σιδήρου.
Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα, αυτοάνοσες ασθένειες του εντέρου μπορούν να προκαλέσουν κακή απορρόφηση του σιδήρου.

Συνδυασμός με άλλα θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνη C. Η κατανάλωση ασκορβικού οξέος μαζί με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο συμβάλλει στην αυξημένη απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε μισή γκρέιπφρουτ στη φόρτιση Fe, το σώμα θα απορροφήσει τρεις φορές περισσότερο σίδηρο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό το μενού να εμπλουτίζεται όχι μόνο με το σίδηρο αλλά και με τη βιταμίνη C. Ωστόσο, πρέπει να προσέξετε: το ασκορβικό έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτά παρά στην απορρόφηση του σιδήρου ζωικής προέλευσης.

Βιταμίνη Α. Η έλλειψη ρετινόλης εμποδίζει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποθήκες σιδήρου για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Χαλκός. Αυτό το ιχνοστοιχείο, όπως είναι γνωστό, είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών από τις "εγκαταστάσεις αποθήκευσης" στα κύτταρα και τα όργανα. Με έλλειψη χαλκού, το σίδηρο χάνει την «κινητικότητα» του, που ως εκ τούτου οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Θα θέλατε να αναπληρώσετε ταυτόχρονα τα αποθέματα σιδήρου και χαλκού; Φασόλια, σόγια και φακές θα πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στο τραπέζι σας.

Είναι επίσης σημαντικό να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β (λόγω του ferrum, οι ουσίες Β αποκτούν αυξημένη "αποτελεσματικότητα").

Εν τω μεταξύ, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πολλά συστατικά της τροφής μπορούν να εμποδίσουν (αποδυνάμωση) την απορρόφηση του σιδήρου, συνδέοντάς την με το γαστρεντερικό σωλήνα. Ορισμένες από αυτές τις συνιστώσες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους και μαύρο τσάι. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει καμία βλάβη σε ένα υγιές άτομο από αυτές τις ουσίες. Αλλά σε άτομα με ήδη υπάρχουσες διαταραχές απορρόφησης σιδήρου ή με ανεπτυγμένη αναιμία, η απορρόφηση των ευεργετικών ουσιών επιδεινώνεται ακόμη περισσότερο.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο εμποδίζει σχεδόν πλήρως την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, η σύσταση: για την κανονική απορρόφηση των προϊόντων που περιέχουν σιδήρου σιδήρου να χρησιμοποιούν ξεχωριστά από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και άλλα, πλούσια σε ασβέστιο.

Η ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για ενήλικες κυμαίνεται από 10-30 mg.

Οι διατροφολόγοι ονομάζουν μια δόση των 45 mg Fe ως ένα ανεκτό ανώτατο όριο. Ταυτόχρονα, το ημερήσιο ποσοστό για τις γυναίκες είναι ελαφρώς υψηλότερο από αυτό των ανδρών. Αυτό εξηγείται από φυσιολογικές διεργασίες: από το έμμηνο αίμα, 10 με 40 mg σιδήρου χάνονται κάθε μήνα. Με την ηλικία μειώνονται οι ανάγκες του γυναικείου σώματος στο φερρουμ.

Σε υγιείς ανθρώπους, η υπερβολική δόση σιδήρου σχεδόν δεν παρατηρείται. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση (μια γενετική διαταραχή στην οποία το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου από τα τρόφιμα είναι 3-4 φορές υψηλότερο από ό, τι στους υγιείς ανθρώπους) διατρέχουν υψηλό κίνδυνο δηλητηρίασης. Η υπερβολική συσσώρευση σιδηρούχου στο σώμα μπορεί να ενεργοποιήσει τις ελεύθερες ρίζες (βλάπτει τα κύτταρα του ήπατος, την καρδιά, το πάγκρεας, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου).

Προϊόντα που περιέχουν φερρουμ

Στην τροφή υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου: heme και non-haem. Η πρώτη επιλογή είναι ένα σίδηρο, το οποίο είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης. Οι πηγές του είναι όλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και θαλασσινά. Ο σίδηρος Heme είναι πιο γρήγορος και πιο εύκολα απορροφάται από το σώμα. Το μη σιδηρούχο σίδηρο είναι ένα στοιχείο που προέρχεται από φυτικά προϊόντα. Για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης χρησιμοποιείται μόνο εν μέρει, και στη συνέχεια μόνο σε συνδυασμό με βιταμίνη C.

Για μέγιστο όφελος, οι διατροφολόγοι συνιστούν το συνδυασμό προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να αυξηθεί η απορρόφηση του φερρουμ (μερικές φορές ακόμη και κατά 400 τοις εκατό).

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κρέας, ιδιαίτερα οι κόκκινες ποικιλίες, και τα υποπροϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου.

Εν τω μεταξύ, (και αυτό μπορεί να είναι μια έκπληξη για πολλούς), τα τρόφιμα με λαχανικά μερικές φορές δεν είναι χειρότερα. Ζητήστε από έναν άπληστο χορτοφάγο να κάνει μια εξέταση αίματος και πιθανότατα η συγκέντρωση σιδήρου δεν αποκλίνει υπερβολικά από εκείνη των τρώγων κρεάτων. Είναι αλήθεια ότι για αυτό είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών.

Αυτές οι μελέτες καταστρέφουν εν μέρει τη θεωρία ότι τα φυτά δεν μπορούν να παράσχουν στους ανθρώπους την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου. Σε πολλές χορτοφαγικές τροφές, ο σίδηρος περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 10 τοις εκατό του ημερήσιου προτύπου και ένα μέρος σπανάκι ή φακές θα παρέχει το ένα τρίτο του καθημερινού σιδήρου. Επιπλέον, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, γι 'αυτό είναι ιδανικό για άτομα που φροντίζουν το σώμα και την υγεία. Αλλά, επιπλέον, υποστηρικτές της χορτοφαγίας δεν αμφισβητούν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, που λαμβάνεται αποκλειστικά από φυτικές τροφές, θα πρέπει να είναι περίπου ενάμισι φορές υψηλότερη από αυτή των τρώγων κρεάτων.

Μεταξύ των φυτικών τροφών, οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ολόκληροι κόκκοι έχουν καλές διατροφικές ιδιότητες και αρκετά καλά αποθέματα φερρουμ. Και η πιο απροσδόκητη πηγή σιδήρου για πολλούς είναι η μελάσα ζαχαροκάλαμου. Μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού αυτού του προϊόντος περιέχει σχεδόν 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτός ο δείκτης υπερβαίνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε σίδηρο μεταξύ άλλων γλυκαντικών, όπως το μέλι, το σιρόπι σφήνας, η καστανή ζάχαρη.

Για να καταστεί ευκολότερο να καταλάβουμε ποια τρόφιμα είναι τα πιο κορεσμένα με σίδηρο, προσφέρουμε έναν πίνακα από τα πιο χρήσιμα τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας αυτές τις γνώσεις, είναι εύκολο να αποφευχθεί η αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Τι τρόφιμα σιδήρου να φάτε έτσι ώστε η αιμοσφαιρίνη να μην πέσει. Τι να φάτε, τι να συνδυάσετε, πώς να μαγειρεύετε

Ο κύριος προμηθευτής ορυκτών στο σώμα είναι το φαγητό. Η έλλειψη οποιασδήποτε από αυτές επιδεινώνει την υγεία και προκαλεί διάφορες ασθένειες. Εάν τρώτε τακτικά τροφές πλούσιες σε σίδηρο, τότε η χροιά και η αναιμία δεν θα είναι τρομερές.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πιάτα που περιέχουν ορυκτά σε μεγάλες ποσότητες, εύκολα να τα δώσετε στο σώμα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, τα οποία είναι εύκολα αφομοιώσιμα, για να τα συνδυάσετε σωστά με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Μόνο στην περίπτωση αυτή, το σώμα θα λάβει επαρκή ποσότητα αιματοποιητικού ιχνοστοιχείου.

Γιατί είναι σίδηρος σημαντικό;

Το σίδηρο είναι το βασικό υλικό στο σώμα που είναι υπεύθυνο για την αναπνοή - την ανταλλαγή οξυγόνου στο πιο λεπτό κυτταρικό επίπεδο. Σχεδόν το 70% του μετάλλου συγκεντρώνεται σε αιμοσφαιρίνη, το υπόλοιπο είναι σε πρωτεΐνες φερριτίνη και μυοσφαιρίνη.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια που οφείλονται στην αιμοσφαιρίνη λειτουργούν ως υπηρεσία παράδοσης: φέρνουν οξυγόνο σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα, και στη συνέχεια λαμβάνουν διοξείδιο του άνθρακα. Εάν υπάρχουν λίγα αιμοσφαίρια, όλες οι μεταβολικές διεργασίες θα αποτύχουν, θα αρχίσει η λιμοκτονία με οξυγόνο.

Εκτός από την παροχή σιδήρου αναπνοής:

συμμετέχει στον σχηματισμό της ασυλίας ·
ρυθμίζει το έργο του ήπατος, του θυρεοειδούς αδένα.
ενεργοποιεί τη φυσική ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών.
παρέχει μια όμορφη και υγιή εμφάνιση στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα.

Αν το σώμα δεν έχει αρκετά ιχνοστοιχεία, αναπτύσσεται αναιμία - μια αρκετά κοινή ασθένεια.

Καθημερινή ανάγκη σιδήρου για ενήλικες και παιδιά

Οι συνιστώμενες δόσεις κατανάλωσης μετάλλων ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Σχεδιάζονται με βάση το γεγονός ότι ένα άτομο καταναλώνει το 10% του με ζωικά προϊόντα και το 90% των φυτικών τροφών, λόγω του οποίου η συνολική ποσότητα εύπεπτων ουσιών δεν υπερβαίνει το 20%.

Η ανάγκη του σώματος για σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με HSV, αναιμία, αιμοδοσία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το άτομο πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 33 mg ουσίας κάθε μέρα.

Για τα παιδιά, το ποσοστό ανά ημέρα έχει ως εξής:

0,27 mg από τη γέννηση έως έξι μήνες.
έπειτα έως ένα έτος - τουλάχιστον 11 mg.
μετά από αυτό, και μέχρι 3 έτη, ο ρυθμός μειώνεται ελαφρώς στα 7 mg.
Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας και οι νέοι σπουδαστές χρειάζονται 10 mg το καθένα.
από 9 έως 13 έτη πρέπει να καταναλώνονται 8 mg.
τότε τα πρότυπα διαφέρουν ανάλογα με το φύλο: για τα αγόρια από 14 έως 18 ετών χρειάζονται 11 mg, για τα κορίτσια αυτής της ηλικίας απαιτούνται 15 mg.

Οι χορτοφάγοι πρέπει να πολλαπλασιάσουν αυτά τα συνιστώμενα στοιχεία κατά 1,5-1,8, καθώς δεν υπάρχει εύκολα εύπεπτο ιχνοστοιχείο στη διατροφή τους.

Πώς να καθορίσετε την έλλειψη και την περίσσεια σιδήρου στο σώμα

Ανεξάρτητα μόνο από εξωτερικές ενδείξεις, είναι δύσκολο να γίνει ακριβής διάγνωση, είναι απαραίτητο να γίνει μια εξέταση αίματος.

Μια περίσσεια σιδήρου στο σώμα είναι λιγότερο συχνή. Αυτό παρατηρείται με τη συστηματική χρήση πόσιμου νερού με υψηλή δόση μεταλλικού νερού (πηγάδι νερού ή αστικής στέγης).

Η υπερβολική ουσία αναστέλλει το αντιοξειδωτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, αλλεργικών αντιδράσεων. Μερικοί άνθρωποι έχουν κληρονομική τάση συσσώρευσης σιδήρου (αιμοχρωμάτωση), η οποία προκαλεί κίρρωση, διαβήτη, αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις.

Η ανεπάρκεια μικροηλεκτρονίων (αναιμία) είναι πολύ πιο κοινή και εκδηλώνεται με τη μορφή:

φλεγμονή (κυάνωση) του δέρματος.
αδυναμία, κόπωση.
πονοκεφάλους.
ζάλη, λιποθυμία.
δυσκολία στην αναπνοή, είναι δύσκολο για ένα άτομο να φέρει πικρία?
αίσθημα παλμών της καρδιάς, καρδιακή ανεπάρκεια.

Σε αυτό προστίθεται το ξεφλούδισμα του δέρματος, τα θαμπά μαλλιά, η ευθραυστότητα και η απολέπιση των νυχιών. Με μια αδύναμη μορφή αναιμίας, αυτά τα συμπτώματα δεν είναι έντονα.

Τι είναι η επικίνδυνη ανεπάρκεια σιδήρου

Εάν υπάρχει μικρός σίδηρος στα τρόφιμα, το σώμα δεν έχει τίποτε να συνθέσει αιμοσφαιρίνη, με αποτέλεσμα ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα να μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, όλα τα κύτταρα αρχίζουν να αισθάνονται πείνα με οξυγόνο.

Είναι δύσκολο για ένα άτομο να δουλεύει, να κινείται, να πνίγει συνεχώς, δεν μπορεί να επικεντρωθεί στην προσοχή. Οι γυναίκες έχουν εμμηνορροϊκές διαταραχές. Στη συνέχεια, οι μύες αρχίζουν να ατροφούν, οι σταγόνες πίεσης, οι παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος αναπτύσσονται.

Η έλλειψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες, καθώς προκαλεί επιδείνωση της ευεξίας της γυναίκας και προκαλεί αποβολές, παθολογίες εμβρυϊκής ανάπτυξης. Ο εγκέφαλος του μωρού πάσχει περισσότερο από έλλειψη οξυγόνου · μετά τη γέννηση, τέτοια μωρά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε μολυσματικές ασθένειες.

Η έλλειψη φολικού οξέος για το παιδί (συχνά συνοδεύει την έλλειψη σιδήρου) είναι επικίνδυνη για παθολογικές καταστάσεις του νευρικού συστήματος και πρόωρου τοκετού.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου

Προκειμένου να απορροφηθεί καλύτερα η ουσία, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στις ζωοτροφές που περιέχουν σιδηρούχο σίδηρο με υψηλή διαθεσιμότητα.

Μεγάλη σημασία έχει ο συνδυασμός των προϊόντων, επειδή μερικές ουσίες αυξάνουν την απορρόφηση του μετάλλου και μερικοί εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Συνδυάστε με προϊόντα που βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Για όσους πάσχουν από αναιμία και ιδιαίτερα θηλάζουσα μητέρα, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τα πιάτα σωστά.

Επιπλέον, η αφομοίωση του μετάλλου συνεισφέρει στην παρουσία επαρκούς ποσότητας ασκορβικού οξέος και πρωτεΐνης στη διατροφή. Πιστεύεται ότι ο χυμός πορτοκαλιού αυξάνει την απορρόφηση του μικροστοιχείου κατά 85%.

Αλλά μια περίσσεια ασκορβικού οξέος αρχίζει να εμποδίζει τη βιταμίνη Β12, η οποία εμπλέκεται στο σχηματισμό αίματος. Έτσι, αν το παρακάνετε με τη βιταμίνη C, μπορείτε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Η βιταμίνη Α και ο χαλκός έχουν θετική επίδραση στην απορρόφηση των μετάλλων.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές:

τρώτε πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα για να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C.
πλύνετε το κρέας με φρέσκους χυμούς: από ρόδι, πορτοκάλι.
συμπληρώνει πιάτα με κρεμμύδια, συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου?
Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σαλάτα, μπρόκολο και χυμό ντομάτας ως πηγές φολικού οξέος.
Μην ξεχάσετε να φάτε τα καρότα.

Όλα αυτά τα προϊόντα θα βοηθήσουν στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και του κορεσμού του σώματος με βιταμίνες.

Μην τρώτε τρόφιμα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Συμβαίνει ότι ο σίδηρος δεν απορροφάται λόγω του λανθασμένου συνδυασμού πιάτων. Αποκλείστε την απορρόφηση του ανόργανου ασβεστίου, ψευδαργύρου. Επομένως, είναι αδύνατο να καταναλωθούν ταυτόχρονα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο και γάλα.

Επιπλέον, αναστέλλουν την απορρόφηση του μετάλλου:

Καφεΐνη. Λόγω ενός καφέ, το 35% του μεταλλεύματος θα διέρχεται.
Τανίνες. Τα συστατικά που το τσάι είναι πλούσιο σε μπλοκάρουν το στοιχείο που σχηματίζει αίμα κατά 65%.
Φυτικό οξύ. Υπάρχουν πολλά από αυτά στα όσπρια, επομένως από τα προϊόντα αυτά η ουσία απορροφάται από το πολύ 3-7%.
Οξαλικό Υπάρχουν πολλές από αυτές τις ενώσεις στο σπανάκι και τη λάρνακα · είναι προτιμότερο να μην τα συνδυάσετε με το κρέας.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των ιχνοστοιχείων, δεδομένου ότι η διαιτητική ίνα δρα ως προσροφητικό.

Κατανομή της κατανάλωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο καταναλώνονται καλύτερα όχι μόνο το πρωί, αλλά και όλη την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα να μπορεί να απορροφήσει πλήρως τις εισερχόμενες ουσίες. Από τα φρούτα και τα καρύδια, πλούσια σε ορυκτό θα κάνει ένα εξαιρετικό σνακ.

Τρόφιμα που χαμηλώνουν το σίδηρο

Πρώτα απ 'όλα, αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τέτοια χορτοφαγικά προϊόντα όπως μακαρόνια από υψηλής ποιότητας αλεύρι, λευκό ψωμί. Η υπερβολική κατανάλωση καφέ και έντονο τσάι επιδεινώνει επίσης τα επίπεδα αίματος. Τα ζωικά προϊόντα εμποδίζουν τη ροή των ορυκτών αυγών.

Το τακτικό γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση ανταγωνίζονται το σίδηρο για απορρόφηση λόγω της παρουσίας ασβεστίου.

Οι μέθοδοι σχηματισμού των στοιχείων του αίματος παρεμποδίζονται από τα λίπη, ιδιαίτερα τα στερεά, ζώα. Αλλά είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείται πολύ φυτικό έλαιο με το κρέας: η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε αυτό δεν είναι φιλική με το σίδηρο, αλλά επίσης αποτρέπει την απορρόφηση του μαγνησίου.

Heme και μη-heme σίδηρο

Στα ζώα και στους ανθρώπους, ο σίδηρος έχει τη μορφή ενός συμπλέγματος που ονομάζεται αίμη. Ως εκ τούτου, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται πηγές αιμίου ή σιδηρούχου σιδήρου. Περιέχουν την πιο αιματοποιητική ουσία. Είναι εύκολα εύπεπτο - απορροφάται κατά 35%.

Η μη σιδηρούχο σίδηρος σιδήρου εισέρχεται στο σώμα κυρίως με φυτικά τρόφιμα. Είναι χειρότερα απορροφημένο (έως 10%), απαιτεί την ύπαρξη συναφών παραγόντων (βιταμίνες Β, C).

Συνεπώς, ακόμα και αν η δόση του ορυκτού είναι υψηλότερη στις φυτικές τροφές σε όρους 100 g, το σώμα θα το αφομοιώσει αρκετά σε σχέση με τις ζωικές πηγές.

Highland Iron Record Προϊόντα

Για να κάνετε τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να γνωρίζετε σε ποια προϊόντα πολλά μεταλλικά στοιχεία.

Πίνακας: προϊόντα που περιέχουν σίδηρο σε μεγάλες ποσότητες κατά φθίνουσα σειρά.

http://good-looks.info/produkty-zhelezo.html

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Ο χρυσός μέσος είναι αυτό που είναι σημαντικό όταν πρόκειται για το περιεχόμενο του σιδήρου στο σώμα ενός υγιούς ατόμου. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο δίνεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι τεράστιος.

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου

Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού αίματος και μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση των κυτταρικών ενζύμων, παράγει ένα μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικές παλμούς στα νευρικά κύτταρα, προάγει το σχηματισμό ιστών. Το φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντιστέκεται στο στρες, την κόπωση, την υπνηλία, στηρίζει την ανοσία, τον εγκέφαλο και τον θυρεοειδή αδένα. Και αυτό που είναι σημαντικό και για εμάς ακόμη και πολύ σημαντικό διατηρεί τον τόνο του δέρματος και των μυών.

Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη επιθυμία για γλυκά.

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ημερήσια τιμή σιδήρου για κάθε άτομο και εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Με έντονη σωματική άσκηση, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το μέσο όρο για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων.

(με μέγιστο όριο 45 mg)

Στην ιδανική περίπτωση, οποιοσδήποτε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει ένα απόθεμα σιδήρου (300-1000 mg για τις γυναίκες και 500-1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του ιχνοστοιχείου στο κατώτερο όριο του κανόνα ή είναι εντελώς απούσα.

Πίνακας προϊόντων χύδην σιδήρου

Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα προϊόντα στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου. Αναφέρεται η αναλογία σιδήρου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν μιλάμε για την έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν αποτελεί καλό σημείο. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: το λανθάνον στάδιο και το στάδιο της αναιμίας.

Με ανεπαρκή έλλειψη σιδήρου, το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχουν κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά τα αποθέματα ιστών του σιδήρου μειώνονται αναπόφευκτα, η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, οι ενήλικες χαρακτηρίζονται από μια αντισταθμιστική αύξηση στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.

Με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου παρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:

εξάντληση του σιδήρου στο σώμα.
η μείωση του κορεσμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων με την αιμοσφαιρίνη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχομία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια χάνουν το χρώμα τους.
δυστροφικές αλλαγές στα όργανα και τους ιστούς.
σε ερυθροκύτταρα, παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης.
μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής του.

Πότε πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάστασή σας και ποιες υποδείξεις του σώματος να σκεφτείτε για πιθανή έλλειψη σιδήρου; Εάν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και με τον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ασθενές φορτίο. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκεφάλους. Οπτικά γύρω μπορεί να σημειώσει την ωχρότητα του προσώπου. Επίσης αυξάνει συχνά την τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα. Πιθανά και πιο έντονα συμπτώματα όπως ρωγμές βλεννογόνων στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του ελλείμματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτοθεραπεία και η λήψη ναρκωτικών με δική σας χωρίς μια έρευνα δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια σιδήρου, όπως και η ανεπάρκεια του, είναι αρκετά ικανή να βλάψει σοβαρά, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση, με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει την επιθυμητή δοσολογία ειδικά στην περίπτωσή σας.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον αυλό του εντέρου, που μπορεί να επηρεαστεί. Αυτή είναι η καταβύθιση φωσφορικών, φυτικών και αντιοξειδίων. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (που λαμβάνονται από το στόμα ή χορηγούνται ως ένεση) μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Όσον αφορά το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης αρνητική επίδραση στην απορρόφηση Fe. Ο τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους δημητριακών, όσπριων και ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού σε απορρόφηση σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ασκορβικό οξύ ή κρέας στη διατροφή. Άλλες φυτικές ίνες, εκτός από την κυτταρίνη, μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι μεγάλες δόσεις από το στόμα του ασκορβικού οξέος, καθώς και το κιτρικό, το ηλεκτρικό οξύ και η ζάχαρη έχουν θετική επίδραση. Αυξημένη απορρόφηση παρουσία κρέατος πουλερικών ή βοείου κρέατος.

Σημειώστε ότι ο πιο εύπεπτος σίδηρος για το ανθρώπινο σώμα είναι στα φυτά!

Βίντεο: Η ενέργεια του σιδήρου και του σώματος

Συμπέρασμα

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή εργασία για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και μικροστοιχεία. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να παίρνετε σίδηρο από τα προϊόντα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική άσκηση.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Προϊόντα σιδήρου

Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους δεν συνδέεται πάντοτε με έναν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής και μια τρελή υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κολλάνε σε μια δίαιτα, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου - ένα ιχνοστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν παρουσιαστεί παρόμοιο πρόβλημα, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν αποφέρουν απλά αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία και την ευημερία. Και τα δύο κράτη είναι ανώμαλα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν ακριβώς από μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.

Ο ρόλος του σιδήρου στους ανθρώπους

Το θεωρημένο ιχνοστοιχείο είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:

μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, τα κύτταρα, τα όργανα.
σχηματισμός αίματος;
Παραγωγή DNA.
σχηματισμός νευρικών ινών και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ανάγκη για την ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η κανονική περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στο σώμα κυμαίνεται από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Το κύριο μέρος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η υπόλοιπη συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, στο συκώτι, στον σπλήνα. Η μείωση του επιπέδου του ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - έμμηνοι κύκλοι, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη ουσιών, αφού τα αποθεματικά που δαπανώνται απλά δεν γεμίζουν. Για να διατηρηθεί το μικροστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.

Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:

παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
οι άνδρες εφήβους απαιτούν 10, και γυναίκες - 18 mg.
άνδρες - 8 mg;
γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.

Η μη τήρηση του καθημερινού κανόνα κατανάλωσης σιδήρου οδηγεί σε διακοπή του έργου πολλών λειτουργιών, γεγονός που επηρεάζει ακόμη και την εξωτερική εμφάνιση. Η κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών δεν συνδέεται πάντοτε με την ηλικία ή με τα ακατάλληλα επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο ακριβά κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, επειδή το πρόβλημα μπορεί να έγκειται ακριβώς στην έλλειψη σιδήρου. Ιδιαίτερα αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για εκείνους που συχνά καταναλώνουν δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντας στην κατανάλωση μόνο κάποιου φαγητού, δίνοντας προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο και όχι στη χρησιμότητα της σύνθεσης.

Κατάλογος ψηλών τροφίμων σιδήρου

Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο περιέχεται στα φυτικά προϊόντα και το πρώτο - ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους αφορά τον βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται από 15-35, και από λαχανικά - κατά 2-20%. Κατά συνέπεια, το μικροστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες δυσκολίες από εκείνους που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:

Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια του ιχνοστοιχείου, είναι απαραίτητο να προτιμηθεί η χρήση γαρίδας, τόνου, σαρδέλας, στρείδι, μύδια, μύδια, καθώς και μαύρου και ερυθρού χαβιαριού.
Αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες, μαγνήσιο.
Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, οι πρωταθλητές σιδήρου είναι σκύλος, λωτός, κουτσός, δαμάσκηνα, μήλα και επιδοτήσεις.
Σπόροι και καρύδια. Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών αποτελείται από πολλά μικροστοιχεία που ευθύνονται για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι και σπόροι.
Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου που περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.

Σημείωση! Δεν είναι ευεργετικά όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Συχνά, μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων συνήθως υποδεικνύει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίδεται σε πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσουμε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και στο συκώτι, καθώς και στα μαλάκια. Το πίτουρο, η σόγια και οι φακές είναι λίγο κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που χωνεύεται από αυτές είναι δύο φορές χαμηλότερη.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ή Πώς να τρώτε για να αποτρέψετε την ανεπάρκεια σιδήρου

Ο σίδηρος στο σώμα εκτελεί πολλές λειτουργίες, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική για το αίμα και τη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής. Η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει την υγεία, την εμφάνιση και τις γνωστικές λειτουργίες. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στην καθημερινή διατροφή σας.

Υγεία σιδήρου και σιδήρου: ποιος είναι ο ρόλος του ιχνοστοιχείου στο σώμα μας

Ο σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης. Με τη σειρά του, η πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνης είναι ένα δομικό υλικό για τα ερυθρά αιμοσφαίρια - τα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στα όργανα, και στο δρόμο πίσω τους απαλλάσσουν από το διοξείδιο του άνθρακα. Στην πραγματικότητα, αυτή η διαδικασία ονομάζεται κυτταρική αναπνοή. Χωρίς σίδηρο, είναι αδύνατο. Και δεδομένου ότι κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρειάζεται οξυγόνο, ο σίδηρος μπορεί να ονομαστεί ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία.

Η σύνθεση αιμοσφαιρίνης παίρνει το 60-70% του συνολικού σιδήρου που εισέρχεται στο σώμα. Το υπόλοιπο 30-40% εναποτίθεται σε ιστούς και δαπανάται σε άλλα καθήκοντα - σε μεταβολικές διαδικασίες, ρυθμίζοντας τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, διατηρώντας το αμυντικό σύστημα του σώματος και τη σύνθεση του συνδετικού ιστού.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι λειτουργίες του σιδήρου είναι ποικίλες και πολυάριθμες, αλλά η μεταφορά οξυγόνου είναι η σημαντικότερη από αυτές.

Ο σίδηρος απορροφάται ελάχιστα ακόμα και με τέλεια υγεία και σωστή διατροφή - το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει έως και 10% σίδηρο από τα τρόφιμα [1].

Η καθημερινή ανάγκη για σιδήρου σε υγιείς ανθρώπους

Η ανάγκη για σίδηρο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την υγεία.

Τα μωρά σε έξι μήνες, η ανάγκη για σίδερο είναι μικρή, καθώς γεννιούνται με μια δίκαιη προμήθεια αυτού του στοιχείου. Τα νεογνά χρειάζονται μόνο 0,27 mg σιδήρου ανά ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας από έξι μηνών έως ένα χρόνο απαιτούν 11 mg, βρέφη ηλικίας 1-3 ετών - 7 mg, παιδιά ηλικίας 4-8 ετών - 10 mg, 9-13 ετών - 8 mg.

Οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 11-15 mg ημερησίως και η ανάγκη για σίδηρο είναι υψηλότερη στα κορίτσια - αυτό οφείλεται σε μηνιαία απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 10 mg σιδήρου ανά ημέρα, γυναίκες - 15-18 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο ρυθμός αυξάνεται στα 25-35 mg και με τον θηλασμό έως και 25 mg.

Μετά από περίπου 50 χρόνια, ο ρυθμός περιεκτικότητας σε σίδηρο για άνδρες και γυναίκες γίνεται ο ίδιος - περίπου 10 mg την ημέρα [2].

Αυτοί είναι οι μέσοι αριθμοί, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις η ανάγκη για σίδηρο μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερη από τον μέσο όρο. Περισσότερος σίδηρος απαιτείται από αθλητές, καθώς και άτομα που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία. Η ανάγκη για σίδηρο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και τραυματισμούς (ειδικά εάν συνοδεύονταν από απώλεια αίματος), μολυσματικές ασθένειες, καθώς και για εκείνους που υποφέρουν από συνεχή αιμορραγία (με αιμορροΐδες, έλκη στομάχου, αιμορραγία από τη μύτη, βαριά εμμηνόρροια κλπ.).

Υψηλή τροφή σιδήρου

Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει σίδηρο, ανακυκλώνει μόνο αυτό το στοιχείο, αφαιρώντας το από τα ερυθροκύτταρα του. Το "φρέσκο" σίδερο έρχεται με φαγητό. Ωστόσο, ακόμα και αν καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αρκετό από αυτό. Το πράγμα είναι ότι υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου.

Ο σίδηρος μπορεί να είναι αιμα (δισθενής) και μη-αίμη (τρισθενής). Η πρώτη περιέχεται στα ζωικά προϊόντα και είναι εύπεπτη (περίπου 25%), η δεύτερη περιλαμβάνεται στη σύνθεση των φυτών και απορροφάται μόνο το 8-10% [3]. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βέγκαν και οι χορτοφάγοι συχνά στερούνται αυτού του στοιχείου, ακόμη και αν τρώνε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Και όμως είναι η σωστή διατροφή θεωρείται ο κύριος τρόπος για την αποτροπή ανεπάρκειας σιδήρου. Ο σίδηρος σε σημαντικές δόσεις περιέχεται στα ακόλουθα προϊόντα:

Ζωικά προϊόντα:

χοιρινό ήπαρ - 29 mg (εφεξής, ο δείκτης ανά 100 g προϊόντος) ·
σκληρό τυρί - 19 mg;
το ήπαρ βοοειδών - 9 mg.
κρόκος αυγού - 6 mg.
γλώσσα βοδινού - 5 mg.
γαλοπούλα - 4 mg.
βόειο κρέας - 2,8 mg;
κοτόπουλο - 2,5 mg;
σκουμπρί - 2,5 mg.
χοιρινό - 1,6 mg;
ρέγγα - 1 mg.
τυρί cottage - 0,4 mg.

Φυτικά προϊόντα:

φασόλια - 72 mg.
φουντούκια - 51 mg.
πλιγούρι βρώμης - 45 mg;
νωπά μανιτάρια δασών - 35 mg.
κεχρί - 31 mg;
μπιζέλια - 20 mg.
θάμνος θαλάσσης - 16 mg;
δαμάσκηνα - 13 mg;
αποξηραμένα βερίκοκα - 12 mg.
φαγόπυρο - 8 mg;
tofu - 5,5 mg.
ροδάκινα - 4,1 mg [4].

Αν και η περιεκτικότητα σε σίδηρο ορισμένων φυτικών τροφών είναι υψηλή, η μορφή μη σιδήρου που δεν είναι σε μορφή heme απορροφάται ελάχιστα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για όσους ακολουθούν μια δίαιτα λαχανικών να ελέγξουν το επίπεδο σιδήρου και, εάν είναι απαραίτητο, να πάρουν συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτό το στοιχείο.

Το σώμα μας αντιλαμβάνεται καλύτερα το σίδηρο που προέρχεται από το κρέας (20% απορροφάται κατά μέσο όρο), ελαφρώς χειρότερο - από ψάρια και θαλασσινά (περίπου 11%), όσπρια (7%) και ξηρούς καρπούς (6%). Από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά απορροφάται μόνο το 1-3% του σιδήρου.

Για να βελτιωθεί η απορρόφηση σιδήρου, είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν βιταμίνες και μέταλλα στη σωστή ποσότητα, τα οποία παίζουν ρόλο καταλύτη και βοηθούν το στοιχείο αυτό να απορροφηθεί. Αυτά περιλαμβάνουν:

Βιταμίνη C. Το σίδηρο σχεδόν δεν απορροφάται χωρίς "ascorbinka", οπότε το μενού πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα πλούσια σε ασκορβικό οξύ - μούρα, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, λάχανο, κόκκινη πιπεριά.
Βιταμίνη Α. Εάν ένα άτομο δεν έχει αρκετή βιταμίνη Α, τότε ο σίδηρος δεν θα απορροφηθεί και θα χρησιμοποιηθεί για την «κατασκευή» νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη Α είναι πλούσια σε πολλά πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά - είναι αυτή η ουσία που τους δίνει τέτοια χαρούμενα χρώματα. Για την αναπλήρωση της βιταμίνης Α, πρέπει να τρώτε περισσότερο αποξηραμένα βερίκοκα, καρότα και κολοκύθες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η απορρόφηση αυτής της βιταμίνης απαιτεί λίπη, οπότε μην αγνοείτε τις πηγές ρετινόλης όπως το βούτυρο, το ιχθυέλαιο και οι κρόκοι αυγών.
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και εξομαλύνει το έργο της πεπτικής οδού και η υγιής πέψη είναι απαραίτητη για την αφομοίωση αυτού του στοιχείου. Πηγές φολικού οξέος είναι τα αυγά, η σόγια, η μαγιά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο άνηθο, οι μελιτζάνες, οι ντομάτες, το συκώτι κοτόπουλου.

Σε έγκυες γυναίκες και γυναίκες που λαμβάνουν αντισυλληπτικά από του στόματος, η ανάγκη για φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα υψηλή.

Χαλκός. Η πηγή του χαλκού είναι τα παραπροϊόντα, τα ψάρια και τα θαλασσινά (γαρίδες, στρείδια κ.λπ.), λάχανο.

Διατροφικοί κανόνες

Όσο μεγαλύτερη ποικιλία προϊόντων χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα, τόσο λιγότερες πιθανότητες είναι να κερδίσετε έλλειψη σιδήρου ή κάποιο άλλο ιχνοστοιχείο ή βιταμίνη. Ωστόσο, η διατροφή με έλλειψη σιδήρου περιέχει μερικούς περιορισμούς. Το γεγονός είναι ότι ορισμένα στοιχεία μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση αυτού του ορυκτού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλειφθούν τελείως. Αλλά είναι καλύτερο να μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, μαζί με:

τσάι και καφέ, κόκκινο κρασί. Αυτά τα ποτά μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο κατά περίπου ένα τρίτο, παρεμπιπτόντως, όπως η σοκολάτα.
το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και το ασβέστιο δεν είναι φιλικό με το σίδηρο.
σουσάμι και ηλιόσποροι, πίτουρο, βλαστήριο σιτάρι, ξηροί καρποί. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι πολύτιμες πηγές μαγνησίου. Αλλά το μαγνήσιο, όπως το ασβέστιο, παρεμβαίνει στην απορρόφηση σιδήρου.

Εάν το καθήκον σας είναι να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο στο αίμα, φάτε όλα τα παραπάνω προϊόντα μόνο 3-4 ώρες μετά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. Αλλά από λιπαρές και τηγανισμένες, έτοιμες σάλτσες λαδιού, όπως μαγιονέζα, καυτά μπαχαρικά και μαρινάδες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν - όλα αυτά ερεθίζουν τις βλεννογόνους της γαστρεντερικής οδού και αποτρέπουν τον αδένα από την αφομοίωση.

Ένα παράδειγμα ημερήσιας σιτηρέσια: έχω μια μέρα σιδήρου σήμερα...

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού που θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου; Στην πραγματικότητα, δεν είναι δύσκολο. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες απαραίτητα για την απορρόφησή του δεν είναι ούτε σπάνια ούτε ιδιαίτερα ακριβά. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός "σιδερένιου" μερίσματος για μία ημέρα:

Πρωινό: 2 μαλακά βραστά αυγά ή ομελέτα, φρέσκια σαλάτα λάχανου, μια φέτα μαύρου ψωμιού με βούτυρο και σκληρό τυρί, χυμό πορτοκαλιού.

Το δεύτερο πρωινό: μους κουταλιού με αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα ή πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, αφέψημα από τριαντάφυλλο.

Μεσημεριανό: σούπα κοτόπουλου ή μπορς με μανιτάρια, στιφάδο συκώτι με κρεμμύδια ή ψητή γαλοπούλα με λαχανικό στιφάδο, φρουτοσαλάτα και κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Δείπνο: μπριζόλα ατμού από βόειο κρέας ή ψημένο σε σκουμπρί, πολτοποιημένα μπιζέλια ή καρότα, μαλακό τσάι από βότανα.

Αυτό το μενού δεν είναι μόνο πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες C, B9 και χαλκό, αλλά ταιριάζει επίσης με τον ορισμό της διατροφής, περιέχει αρκετές ίνες και δεν θα βλάψει την εικόνα σας.

Η κατανάλωση σιδήρου για ασθενείς με αναιμία

Μερικές φορές οι δοκιμές αποκαλύπτουν όχι μόνο έλλειψη σιδήρου, αλλά μια πιο σοβαρή κατάσταση - αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Συνήθως μια τέτοια κατάσταση αναπτύσσεται στο υπόβαθρο των γαστρεντερικών ασθενειών, των διεργασιών του όγκου, των ελμίνθων εισβολών και της συνεχούς αιμορραγίας. Διαγνωρίζεται συχνά σε άτομα που έχουν υποστεί σημαντική απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασης.

Η αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου διαγιγνώσκεται εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης πέσει στα 100-70 g / l και η φερριτίνη ορού πέσει στα 15 ng / ml.

Σε περίπτωση διαγνωσμένης αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, είναι αδύνατον να συνταγογραφηθεί μια θεραπεία μόνοι σας. Ο θεραπευτής παίρνει γιατρό. Ίσως θα συνταγογραφήσει πολυβιταμινούχα σύμπλοκα και συμπληρώματα με σίδηρο, και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να γράψει ακόμα συμπληρώματα σιδήρου - αρκετά ισχυρά προϊόντα με πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα φάρμακα μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.

Κανόνες για τη λήψη διαιτητικών συμπληρωμάτων ως πρόσθετων πηγών σιδήρου

"Οι άνθρωποι δεν είναι πάντα σε θέση να κολλήσουν στη σωστή διατροφή και να καταναλώσουν αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο", λέει ένας ειδικός από την Pharmstandard. - Στην περίπτωση αυτή, τα συμπληρώματα διατροφής εμπλουτισμένα με σίδηρο μπορεί να είναι μια καλή βοήθεια. Αλλά μην νομίζετε ότι είναι όλοι οι ίδιοι, και οποιαδήποτε τέτοια θεραπεία θα διορθώσει την κατάσταση σε μια εβδομάδα. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι αγοράζουν συμπληρώματα σιδήρου, χωρίς να σκεφτούν τη δόση καθόλου. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε μια εξέταση αίματος που θα δείξει το επίπεδο σιδήρου. Στη βάση του, ο γιατρός θα συστήσει μια ημερήσια δόση σιδήρου, και τώρα μετά μπορείτε να πάρετε το εργαλείο.

Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν είναι μόνο χάπια και κάψουλες. Για παράδειγμα, στη συλλογή μας υπάρχει "Ferrohematogen" - ένα γλυκό μάσημα κεραμιδιών που βασίζεται σε αλουμίνη πλούσια σε σίδηρο. Αυτή είναι μια καλή πρόσθετη πηγή σιδήρου, εκτός αυτού, είναι βολικό να μεταφέρετε ένα τέτοιο "καραμέλα" μαζί σας και να το χρησιμοποιήσετε ως ελαφρύ σνακ. Το «Ferrohematogen» εμπλουτίζεται με βιταμίνες C, B6 και B12, καθώς και με χαλκό - τα πρόσθετα αυτά επιταχύνουν την απορρόφηση του σιδήρου ».