Εάν τα νύχια έγιναν εύθραυστα, εμφανίστηκαν λευκές ραβδώσεις, οι διακυμάνσεις της διάθεσης έγιναν συχνές, υπάρχει έλλειψη δύναμης, συχνά ζάλη - ήρθε η ώρα να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τα βαριά εμμηνόρροια αιμορραγικά έλκη και οι αιμορροΐδες προκαλούν έλλειψη σημαντικού στοιχείου.

Πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα

Όπως είναι γνωστό, το αίμα αποτελείται από πλάσμα στο οποίο τα κύτταρα του αίματος επιπλέουν. Έρχονται σε τρεις ποικιλίες:

• ερυθρά αιμοσφαίρια - ερυθρά αιμοσφαίρια,
• λευκά αιμοσφαίρια - λευκά αιμοσφαίρια,
• αιμοπετάλια - αιμοπετάλια.

Τα ερυθροκύτταρα παράγουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος, επιστρέφουν το διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες. Αυτά γεμίζουν με πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνης που περιέχει σίδηρο.

Κατά την αφομοίωση προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, το σώμα τους μετατρέπει σε μία από τις μορφές: αιμη ή χηλικά.

Η πηγή του σιδήρου heme είναι πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, είναι πλούσια σε τρόφιμα κρέατος. Σε αυτή τη μορφή, το στοιχείο απορροφάται όσο το δυνατόν πληρέστερα και πιο εύκολα.

Η χηλιδωμένη (μη αιμητική) ποικιλία βρίσκεται σε φυτικές πρωτεΐνες, ζάχαρη, αλάτι, χόρτα - άνηθο, μαϊντανό. Παρατηρείται ότι με τη χρήση αυτών των προϊόντων με κρέας αυξάνεται η αφομοίωση χηλίωσης της ποικιλίας.

Τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, αφού υποβληθούν σε επεξεργασία στο πεπτικό σύστημα, απορροφώνται μέσω του επιθηλιακού κυττάρου της βλεννογόνου μεμβράνης του εντερικού τοιχώματος και στη συνέχεια καταλήγουν μέσα στο αιμοφόρο αγγείο.

Σημάδια έλλειψης σιδήρου στο σώμα

Η έλλειψη λήψης του απαραίτητου στοιχείου εκδηλώνεται με ξηρό δέρμα. Τα μαλλιά γίνονται εύθραυστα, χάνουν λάμψη, πέφτουν. Η κατάσταση των δοντιών μπορεί να επιδεινωθεί. Οι μειωμένες μεταβολικές διεργασίες ως αποτέλεσμα της έλλειψης στη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους.

Το δέρμα γίνεται χλωμό, υπάρχουν πονοκέφαλοι και λιποθυμία, ζαλάδα, "μύγες" αναβοσβήνουν μπροστά στα μάτια μου. Θέλω να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αϋπνία μου ταλαιπωρεί τη νύχτα. Οι δείκτες της πνευματικής δραστηριότητας, της μνήμης επιδεινώνονται.

Ορισμένες νέες γυναίκες αλλάζουν τις προτιμήσεις τους, θέλω να φάω ακατέργαστες πατάτες, κιμωλίες ή πηλό. Η αδυναμία των λείων μυών, που εκδηλώνεται με διαρροή ούρων, μπορεί να ανιχνευθεί. Γίνεται δύσκολο να καταπιείτε ξηρό φαγητό, αναπτύσσεται η συνήθεια της κατανάλωσης αλκοόλ.

Όταν η διατροφή δεν επαρκεί πλέον για προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Τα υφάσματα δεν λαμβάνουν πλέον αρκετό οξυγόνο, υπάρχει βλάβη.

Τα μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης μπορούν να περάσουν απαρατήρητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν η καρδιά και οι πνεύμονες είναι υγιείς, ικανές να αντισταθμίσουν την έλλειψη οξυγόνου στον ιστό. Με ενεργό τρόπο ζωής, φυσική αγωγή, η κόπωση παρατηρείται νωρίτερα παρά με καθιστική ζωή.

Για τους άνδρες, η χαμηλότερη φυσιολογική τιμή της αιμοσφαιρίνης θεωρείται ότι είναι κάτω από 132 g / l, ενώ για τις γυναίκες είναι χαμηλότερη από 117 g / l. Στην περίπτωση της εγκυμοσύνης, η κρίσιμη τιμή είναι 110g / l.

Η αναιμία της ανεπάρκειας του σιδήρου είναι αρκετά συχνή, η ασθένεια επηρεάζει περίπου το 10-12% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία. Στις εγκύους, το ποσοστό αυτού του τύπου αναιμίας είναι μεγαλύτερο από 80%.

Οι κύριες αιτίες της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου:

• άφθονες περιόδους.
• απώλεια αίματος από το πεπτικό σύστημα σε αιμορροΐδες, γαστρικό έλκος.
• παραβίαση απορρόφησης σιδήρου από τρόφιμα λόγω ασθένειας του λεπτού εντέρου ·
• την έλλειψη επαρκούς ποσότητας προϊόντων που περιέχουν σίδηρο, σε περίοδο έντονης ανάπτυξης, καθώς και στην περίπτωση της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.

στο περιεχόμενο ↑

Καθημερινή ανάγκη για σίδερο

Ένας ενήλικας χρειάζεται έως και 20mg την ημέρα, μια γυναίκα μέχρι 30mg σιδήρου.

Στις γυναίκες, η έλλειψη σημαντικού στοιχείου της υγείας συνδέεται συχνά με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Με συνολική καθημερινή θερμιδική πρόσληψη 1000 kcal, έως και 8 μg σιδήρου παρέχονται στο σώμα με τροφή, η οποία είναι σημαντικά χαμηλότερη από το συνιστώμενο. Επιπλέον, στο τυρί cottage, το γιαούρτι, δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα χρήσιμο στοιχείο. Αλλά στα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε χυτοσίδηρο, το σίδερο είναι περισσότερο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα φυσικά χάνει μέχρι 1 mg του στοιχείου. Πρώτα απ 'όλα, οι απώλειες σχετίζονται με επιθηλιακή απολέπιση, εφίδρωση, εμμηνόρροια, κρυφή αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα αποθέματα σιδήρου ξοδεύονται για το σχηματισμό του πλακούντα, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων αναγκών του θηλυκού σώματος.

Αποδεικνύεται ότι οι καπνιστές αναγνωρίζουν την αναιμία πιο δύσκολη. Το γεγονός είναι ότι η ένωση με μονοξείδιο του άνθρακα αιμοσφαιρίνης, που έρχεται μέσω του καπνού τσιγάρου, σχηματίζει μια ειδική μορφή αιμοσφαιρίνης, που δεν έχει την ικανότητα να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αυξάνει την "καλή" αιμοσφαιρίνη, γι 'αυτό το συνολικό επίπεδο φαίνεται να είναι φυσιολογικό. Επομένως, για τη σωστή διάγνωση της αναιμίας, πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σχετικά με την κακή συνήθεια και τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζονται καθημερινά.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Κατά την παρασκευή μιας δίαιτας από τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα ενός στοιχείου που σχετίζεται με την ποικιλία αίμης ή χηλικής ουσίας.

Ο σίδηρος απορροφάται ταχύτερα και εντελώς από βοδινό, αρνί, γαλοπούλα, ήπαρ, ψάρι. Παρά το υψηλό περιεχόμενο σιδήρου στις φυτικές τροφές - για παράδειγμα, στα φασόλια, καθώς και στα μανιτάρια, ο σίδηρος από αυτά απορροφάται πολύ χειρότερα.

Τα προϊόντα που περιέχουν σίδηρο παρατίθενται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Τρόφιμα ψηλά σε σίδηρο (τραπέζι)

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε πολύπλοκες βιοχημικές διεργασίες, που έχουν υψηλή βιολογική αξία για το σώμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης και στη θεραπεία της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Οι λειτουργίες του σιδήρου στο σώμα

Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει έως και 4 γραμμάρια σιδήρου, το οποίο αποτελεί μέρος της αιμοσφαιρίνης, ενζύμων, κυττάρων εσωτερικών οργάνων και εμπλέκεται σε τέτοιες ζωτικές διεργασίες όπως:

• μεταφορά οξυγόνου σε κύτταρα όλων των τύπων ιστών.
• Αντιγραφή DNA κατά τη διάρκεια της κυτταρικής διαίρεσης.
• σχηματισμό αίματος και σύνθεση αιμοσφαιρίνης.
• αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων.
• την παραγωγή επινεφριδικών ορμονών (αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη) και θυρεοειδούς (θυροξίνη, τριιωδοθυρονίνη).
• ο σχηματισμός της κύριας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού - κολλαγόνου,
• τη λειτουργία των νευρικών, ανοσολογικών, ορμονικών, αναπνευστικών και άλλων συστημάτων.

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ποσότητα σιδήρου που απαιτείται για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων αιμοσφαιρίνης και η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, για παράδειγμα, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα μικροστοιχεία για την ανάπτυξη και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται κατάλληλη ανάπτυξη του εμβρύου.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Κάθε ημέρα εμφανίζεται φυσιολογική απώλεια ιχνοστοιχείων (μέχρι 0,7 mg) στο σώμα, μαζί με την απέκκριση των περιττωμάτων και των ούρων, καθώς και στη διαδικασία απολέπισης του επιθηλίου των ανώτερων στρωμάτων του δέρματος, με ανάπτυξη μαλλιών και νυχιών. Στις γυναίκες, τα επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειωθούν ως αποτέλεσμα βαριών περιόδων (16-30 mg ανά μήνα).

Επίσης, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε παθολογικές αιτίες που σχετίζονται με λειτουργικές διαταραχές του σώματος ή τις συνέπειες του υποσιτισμού:

• Διατροφική ανεπάρκεια - έλλειψη σιδήρου που προκαλείται από την απουσία ή την ανεπαρκή ποσότητα τροφίμων που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή, η οποία εύκολα εξαλείφεται από μια αλλαγή στη διατροφή.
• Μειωμένη απορρόφηση Οι εσωτερικοί παράγοντες που συνδέονται με την κατάσταση και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά της γαστρεντερικής οδού, καθώς και τα φάρμακα - αντιόξινα και φάρμακα που μειώνουν την οξύτητα του στομάχου, τετρακυκλίνες, επηρεάζουν τον μηχανισμό απορρόφησης σιδήρου.
• Αιμορραγία Η ανάπτυξη οξείας και χρόνιας αιμορραγίας μειώνει σημαντικά τα αποθέματα σιδήρου. Αιτίες απώλειας αίματος μπορεί να είναι ασθένειες της γαστρεντερικής οδού (έλκος στομάχου), όγκοι, ογκολογικές διαδικασίες, καθώς και κρίσιμες ημέρες.

Εάν η έλλειψη σιδήρου στο σώμα δεν αναπληρώνεται με τροφή, αρχίζει η σταδιακή ανάπτυξη αναιμίας, η οποία διαρκεί διαφορετικό χρονικό διάστημα (από έξι μήνες έως δύο χρόνια) και λαμβάνει χώρα σε τρία στάδια:

• Prelativny - χαρακτηρίζεται από μείωση της ποσότητας σιδήρου στα κύτταρα των ιστών, ελλείψει συμπτωμάτων. Μπορεί να αναπτυχθεί με ανεπαρκή διατροφή, χορτοφαγία, δωρεά, αθλητισμό, καθώς και μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ασπιρίνη, παρακεταμόλη, βολταρένιο, κετοπροφαίνη).
• Λανθάνουσα (κρυμμένη) - η ποσότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο (φερριτίνη) μειώνεται, ενώ το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης παραμένει φυσιολογικό. Η κρυφή ανεπάρκεια διαγιγνώσκεται με δοκιμές φερριτίνης και τρανσκριτίνης και τα κύρια συμπτώματα της παθολογίας είναι η τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα και η κόπωση.
• Η αναιμία είναι μια παθολογική κατάσταση που προκαλείται από την εξάντληση όλων των αποθεμάτων σιδήρου και τη μείωση των επιπέδων της αιμοσφαιρίνης και εκδηλώνεται από συμπτώματα αδιαθεσίας, υπνηλίας, ταχυκαρδία, ζάλη και κεφαλαλγία.

Η αναιμία συνοδεύεται από διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος (καρδιαγγειακή, ενδοκρινική, αποβολική, κεντρικό νευρικό σύστημα), επιδείνωση υφιστάμενων χρόνιων ασθενειών, καθώς και δυσανεξία στη σωματική άσκηση.

Πίνακας προϊόντων που περιέχει μεγάλες ποσότητες σιδήρου

Μεταξύ όλων των προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, διακρίνονται δύο ομάδες: ζωικής και φυτικής προέλευσης, οι οποίες παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στη διαδικασία διαίρεσης και αφομοίωσης ιχνοστοιχείων.

Η σύνθεση του κρέατος, των ψαριών και άλλων ζωικών προϊόντων περιλαμβάνει το σίδηρο heme, που χαρακτηρίζεται από υψηλή απορροφητικότητα (20-30% του συνόλου). Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη-αίμη σίδηρο, η απορρόφηση των οποίων είναι 2-3% και απαιτεί ορισμένες συνθήκες για διάσπαση (υψηλή οξύτητα στομάχου, παρουσία φολικού, ασκορβικού και άλλων τύπων οξέων).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Τροφή πλούσια σε σίδηρο

Η αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου είναι η πιο κοινή ασθένεια που προκαλείται από έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Πάνω απ 'όλα, τα παιδιά και οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης επηρεάζονται. Αυτός ο τύπος αναιμίας αναπτύσσεται λόγω έλλειψης σιδήρου στη διατροφή μετά από σοβαρή απώλεια αίματος ή ως συνέπεια ανεπάρκειας βιταμίνης C. Εν τω μεταξύ, η αναιμία από έλλειψη σιδήρου δεν πρέπει να συγχέεται με μεγαλοβλαστική αναιμία που προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12 και φολικού οξέος.

Το κύριο έργο του σιδήρου στο σώμα είναι να συμμετέχει στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, η οποία συγκεντρώνει περίπου τα δύο τρίτα του Fe από μόνη της. Ένα άλλο τέταρτο των αποθεμάτων σιδήρου αποθηκεύεται σε φερριτίνη και περίπου 5% στη σύνθεση πρωτεϊνών.

Οφέλη για το σώμα

Ο σίδηρος που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για το ανθρώπινο σώμα. Δεδομένης της ιδιαίτερης σημασίας του Fe για ένα άτομο, αξίζει να μελετήσουμε λεπτομερέστερα τις λειτουργίες του.

Ο σχηματισμός αιμοσφαιρίνης

Αυτή η ικανότητα είναι μία από τις κύριες λειτουργίες του φερρουμ. Ένα πρόσωπο κατά τη διάρκεια της ζωής του χρειάζεται συνεχή σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, δεδομένου ότι η απώλεια αίματος ως αποτέλεσμα ακόμη και μικρής εξωτερικής ή εσωτερικής αιμορραγίας μειώνει το επίπεδό του. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες παρουσιάζουν σημαντική απώλεια αίματος κάθε μήνα, γι 'αυτό είναι πιο ευαίσθητες στην αναιμία από τους άνδρες (ειδικά με ακατάλληλη, μη ισορροπημένη διατροφή). Επιπλέον, αυτό το ορυκτό καθορίζει το χρώμα του αίματος, δίνει σκούρο κόκκινο χρώμα και μεταφέρει οξυγόνο μέσω όλων των κυττάρων του σώματος.

Για τον σχηματισμό μυών

Στους μυς, ο σίδηρος παίζει ρόλο προμηθευτή οξυγόνου, χωρίς τον οποίο δεν είναι δυνατή η διαδικασία της συστολής των μυών. Από το ferrum εξαρτάται από τον τόνο και την ελαστικότητα των μυών και η αδυναμία είναι ένα τυπικό σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου.

Για τον εγκέφαλο

Η δυνατότητα μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα κάνει το σίδερο ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την πλήρη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη Fe αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας Alzheimer, άνοιας και άλλων ασθενειών που προκαλούνται από μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι η αιτία της ανάπτυξης αυτής της αισθητικοκινητικής νόσου είναι ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου. Η ανεπάρκεια του Fe προκαλεί μυϊκούς σπασμούς, επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης (ύπνος, συνεδρίαση).

Διατηρήστε μια υγιή θερμοκρασία σώματος

Είναι ενδιαφέρον ότι ο σίδηρος έχει τη δυνατότητα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Και η επάρκεια της ροής των ενζυματικών και μεταβολικών διεργασιών εξαρτάται από τη σταθερότητά της.

Για τη διατήρηση της ευημερίας

Εξαλείφει τη χρόνια κόπωση σε άνδρες και γυναίκες, η οποία είναι επίσης συνέπεια της χαμηλής αιμοσφαιρίνης.

Ενίσχυση της ασυλίας

Στο ανοσοποιητικό σύστημα, το ferrum έχει βασικό ρόλο. Ένας οργανισμός κορεσμένος με σίδηρο σε επαρκή ποσότητα είναι σε θέση να καταπολεμήσει πιο ενεργά τις μολυσματικές ασθένειες. Επιπλέον, ο ρυθμός επούλωσης των πληγών εξαρτάται από το σίδηρο.

Υγιής εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα αισθάνεται την ανάγκη αυξημένων όγκων αίματος και ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την παροχή του αναπτυσσόμενου εμβρύου). Ως εκ τούτου, η ζήτηση για σίδηρο σε εγκύους αυξάνεται. Η έλλειψη σιδήρου αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, προκαλεί ανεπαρκή βάρος στην ανάπτυξη του νεογέννητου και της βλάβης.

Επιπλέον, ο σίδηρος μπορεί να επηρεάσει τον ενεργειακό μεταβολισμό, την ενζυμική δραστηριότητα, να ανακουφίσει την αϋπνία, να αυξήσει τη συγκέντρωση.

Τι είναι η επικίνδυνη έλλειψη

Η οξεία αναιμία είναι, κατά κανόνα, αποτέλεσμα της έλλειψης Fe.

Κύρια συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου:

• κόπωση;
• μυϊκή αδυναμία;
• υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία στις γυναίκες.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην ανάπτυξη ανεπάρκειας σιδήρου. Σχεδόν το 10% του ασθενέστερου φύλου της σε αναπαραγωγική ηλικία υποφέρει από την έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου. Ωστόσο, στους άνδρες (και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση), η αναιμία του ferrumdeficient είναι εξαιρετικά σπάνια. Τα παιδιά διατρέχουν επίσης τον κίνδυνο να αναπτύξουν αναιμία.

Παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη ανεπάρκειας σιδήρου

1. Η αυξημένη απώλεια αίματος (και από τους δότες) αυξάνει την ανάγκη του σώματος για σίδηρο.
2. Οι ασκήσεις αντοχής και αντοχής απαιτούν να αυξήσετε σχεδόν καθημερινά την ημερήσια τιμή του σιδηρού.
3. Η ψυχική δραστηριότητα συμβάλλει στην ταχύτερη χρήση των αποθεμάτων σιδήρου.
4. Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα, αυτοάνοσες ασθένειες του εντέρου μπορούν να προκαλέσουν κακή απορρόφηση του σιδήρου.

Συνδυασμός με άλλα θρεπτικά συστατικά

Βιταμίνη C. Η κατανάλωση ασκορβικού οξέος μαζί με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο συμβάλλει στην αυξημένη απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε μισή γκρέιπφρουτ στη φόρτιση Fe, το σώμα θα απορροφήσει τρεις φορές περισσότερο σίδηρο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό το μενού να εμπλουτίζεται όχι μόνο με το σίδηρο αλλά και με τη βιταμίνη C. Ωστόσο, πρέπει να προσέξετε: το ασκορβικό έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτά παρά στην απορρόφηση του σιδήρου ζωικής προέλευσης.

Βιταμίνη Α. Η έλλειψη ρετινόλης εμποδίζει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποθήκες σιδήρου για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Χαλκός. Αυτό το ιχνοστοιχείο, όπως είναι γνωστό, είναι απαραίτητο για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών από τις "εγκαταστάσεις αποθήκευσης" στα κύτταρα και τα όργανα. Με έλλειψη χαλκού, το σίδηρο χάνει την «κινητικότητα» του, που ως εκ τούτου οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Θα θέλατε να αναπληρώσετε ταυτόχρονα τα αποθέματα σιδήρου και χαλκού; Φασόλια, σόγια και φακές θα πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στο τραπέζι σας.

Είναι επίσης σημαντικό να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Β (λόγω του ferrum, οι ουσίες Β αποκτούν αυξημένη "αποτελεσματικότητα").

Εν τω μεταξύ, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πολλά συστατικά της τροφής μπορούν να εμποδίσουν (αποδυνάμωση) την απορρόφηση του σιδήρου, συνδέοντάς την με το γαστρεντερικό σωλήνα. Ορισμένες από αυτές τις συνιστώσες βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους και μαύρο τσάι. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει καμία βλάβη σε ένα υγιές άτομο από αυτές τις ουσίες. Αλλά σε άτομα με ήδη υπάρχουσες διαταραχές απορρόφησης σιδήρου ή με ανεπτυγμένη αναιμία, η απορρόφηση των ευεργετικών ουσιών επιδεινώνεται ακόμη περισσότερο.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο εμποδίζει σχεδόν πλήρως την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, η σύσταση: για την κανονική απορρόφηση των προϊόντων που περιέχουν σιδήρου σιδήρου να χρησιμοποιούν ξεχωριστά από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και άλλα, πλούσια σε ασβέστιο.

Η ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για ενήλικες κυμαίνεται από 10-30 mg.

Οι διατροφολόγοι ονομάζουν μια δόση των 45 mg Fe ως ένα ανεκτό ανώτατο όριο. Ταυτόχρονα, το ημερήσιο ποσοστό για τις γυναίκες είναι ελαφρώς υψηλότερο από αυτό των ανδρών. Αυτό εξηγείται από φυσιολογικές διεργασίες: από το έμμηνο αίμα, 10 με 40 mg σιδήρου χάνονται κάθε μήνα. Με την ηλικία μειώνονται οι ανάγκες του γυναικείου σώματος στο φερρουμ.

Σε υγιείς ανθρώπους, η υπερβολική δόση σιδήρου σχεδόν δεν παρατηρείται. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση (μια γενετική διαταραχή στην οποία το ποσοστό απορρόφησης του σιδήρου από τα τρόφιμα είναι 3-4 φορές υψηλότερο από ό, τι στους υγιείς ανθρώπους) διατρέχουν υψηλό κίνδυνο δηλητηρίασης. Η υπερβολική συσσώρευση σιδηρούχου στο σώμα μπορεί να ενεργοποιήσει τις ελεύθερες ρίζες (βλάπτει τα κύτταρα του ήπατος, την καρδιά, το πάγκρεας, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου).

Προϊόντα που περιέχουν φερρουμ

Στην τροφή υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου: heme και non-haem. Η πρώτη επιλογή είναι ένα σίδηρο, το οποίο είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης. Οι πηγές του είναι όλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και θαλασσινά. Ο σίδηρος Heme είναι πιο γρήγορος και πιο εύκολα απορροφάται από το σώμα. Το μη σιδηρούχο σίδηρο είναι ένα στοιχείο που προέρχεται από φυτικά προϊόντα. Για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης χρησιμοποιείται μόνο εν μέρει, και στη συνέχεια μόνο σε συνδυασμό με βιταμίνη C.

Για μέγιστο όφελος, οι διατροφολόγοι συνιστούν το συνδυασμό προϊόντων ζωικής και φυτικής προέλευσης. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να αυξηθεί η απορρόφηση του φερρουμ (μερικές φορές ακόμη και κατά 400 τοις εκατό).

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κρέας, ιδιαίτερα οι κόκκινες ποικιλίες, και τα υποπροϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου.

Εν τω μεταξύ, (και αυτό μπορεί να είναι μια έκπληξη για πολλούς), τα τρόφιμα με λαχανικά μερικές φορές δεν είναι χειρότερα. Ζητήστε από έναν άπληστο χορτοφάγο να κάνει μια εξέταση αίματος και πιθανότατα η συγκέντρωση σιδήρου δεν αποκλίνει υπερβολικά από εκείνη των τρώγων κρεάτων. Είναι αλήθεια ότι για αυτό είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών.

Αυτές οι μελέτες καταστρέφουν εν μέρει τη θεωρία ότι τα φυτά δεν μπορούν να παράσχουν στους ανθρώπους την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου. Σε πολλές χορτοφαγικές τροφές, ο σίδηρος περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 10 τοις εκατό του ημερήσιου προτύπου και ένα μέρος σπανάκι ή φακές θα παρέχει το ένα τρίτο του καθημερινού σιδήρου. Επιπλέον, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, γι 'αυτό είναι ιδανικό για άτομα που φροντίζουν το σώμα και την υγεία. Αλλά, επιπλέον, υποστηρικτές της χορτοφαγίας δεν αμφισβητούν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, που λαμβάνεται αποκλειστικά από φυτικές τροφές, θα πρέπει να είναι περίπου ενάμισι φορές υψηλότερη από αυτή των τρώγων κρεάτων.

Μεταξύ των φυτικών τροφών, οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ολόκληροι κόκκοι έχουν καλές διατροφικές ιδιότητες και αρκετά καλά αποθέματα φερρουμ. Και η πιο απροσδόκητη πηγή σιδήρου για πολλούς είναι η μελάσα ζαχαροκάλαμου. Μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού αυτού του προϊόντος περιέχει σχεδόν 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτός ο δείκτης υπερβαίνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε σίδηρο μεταξύ άλλων γλυκαντικών, όπως το μέλι, το σιρόπι σφήνας, η καστανή ζάχαρη.

Για να καταστεί ευκολότερο να καταλάβουμε ποια τρόφιμα είναι τα πιο κορεσμένα με σίδηρο, προσφέρουμε έναν πίνακα από τα πιο χρήσιμα τρόφιμα. Χρησιμοποιώντας αυτές τις γνώσεις, είναι εύκολο να αποφευχθεί η αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;

Ο χρυσός μέσος είναι αυτό που είναι σημαντικό όταν πρόκειται για το περιεχόμενο του σιδήρου στο σώμα ενός υγιούς ατόμου. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο δίνεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι τεράστιος.

Γιατί το σώμα χρειάζεται σιδήρου

Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητη για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί από τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία σχηματισμού αίματος και μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση των κυτταρικών ενζύμων, παράγει ένα μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικές παλμούς στα νευρικά κύτταρα, προάγει το σχηματισμό ιστών. Το φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντιστέκεται στο στρες, την κόπωση, την υπνηλία, στηρίζει την ανοσία, τον εγκέφαλο και τον θυρεοειδή αδένα. Και αυτό που είναι σημαντικό και για εμάς ακόμη και πολύ σημαντικό διατηρεί τον τόνο του δέρματος και των μυών.

Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη επιθυμία για γλυκά.

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

Ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η ημερήσια τιμή σιδήρου για κάθε άτομο και εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας και του τρόπου ζωής ενός ατόμου. Με έντονη σωματική άσκηση, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το μέσο όρο για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων.

(με μέγιστο όριο 45 mg)

Στην ιδανική περίπτωση, οποιοσδήποτε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει ένα απόθεμα σιδήρου (300-1000 mg για τις γυναίκες και 500-1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του ιχνοστοιχείου στο κατώτερο όριο του κανόνα ή είναι εντελώς απούσα.

Πίνακας προϊόντων χύδην σιδήρου

Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα προϊόντα στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου. Αναφέρεται η αναλογία σιδήρου σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν μιλάμε για την έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν αποτελεί καλό σημείο. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: το λανθάνον στάδιο και το στάδιο της αναιμίας.

Με ανεπαρκή έλλειψη σιδήρου, το επίπεδο αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχουν κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά τα αποθέματα ιστών του σιδήρου μειώνονται αναπόφευκτα, η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, οι ενήλικες χαρακτηρίζονται από μια αντισταθμιστική αύξηση στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.

Με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου παρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:

1. εξάντληση του σιδήρου στο σώμα.
2. η μείωση του κορεσμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων με την αιμοσφαιρίνη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχομία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια χάνουν το χρώμα τους.
3. δυστροφικές αλλαγές στα όργανα και τους ιστούς.
4. σε ερυθροκύτταρα, παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης.
5. μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής του.

Πότε πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάστασή σας και ποιες υποδείξεις του σώματος να σκεφτείτε για πιθανή έλλειψη σιδήρου; Εάν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και με τον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ασθενές φορτίο. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκεφάλους. Οπτικά γύρω μπορεί να σημειώσει την ωχρότητα του προσώπου. Επίσης αυξάνει συχνά την τριχόπτωση, τα εύθραυστα νύχια, το ξηρό δέρμα. Πιθανά και πιο έντονα συμπτώματα όπως ρωγμές βλεννογόνων στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του ελλείμματος. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η αυτοθεραπεία και η λήψη ναρκωτικών με δική σας χωρίς μια έρευνα δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια σιδήρου, όπως και η ανεπάρκεια του, είναι αρκετά ικανή να βλάψει σοβαρά, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση, με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει την επιθυμητή δοσολογία ειδικά στην περίπτωσή σας.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον αυλό του εντέρου, που μπορεί να επηρεαστεί. Αυτή είναι η καταβύθιση φωσφορικών, φυτικών και αντιοξειδίων. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (που λαμβάνονται από το στόμα ή χορηγούνται ως ένεση) μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Όσον αφορά το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης αρνητική επίδραση στην απορρόφηση Fe. Ο τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου λόγω της περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους δημητριακών, όσπριων και ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Για να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού σε απορρόφηση σιδήρου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί ασκορβικό οξύ ή κρέας στη διατροφή. Άλλες φυτικές ίνες, εκτός από την κυτταρίνη, μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Οι μεγάλες δόσεις από το στόμα του ασκορβικού οξέος, καθώς και το κιτρικό, το ηλεκτρικό οξύ και η ζάχαρη έχουν θετική επίδραση. Αυξημένη απορρόφηση παρουσία κρέατος πουλερικών ή βοείου κρέατος.

Σημειώστε ότι ο πιο εύπεπτος σίδηρος για το ανθρώπινο σώμα είναι στα φυτά!

Βίντεο: Η ενέργεια του σιδήρου και του σώματος

Συμπέρασμα

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή εργασία για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και μικροστοιχεία. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος από το να παίρνετε σίδηρο από τα προϊόντα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική άσκηση.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Πώς να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας και να βελτιώσετε την απορρόφηση

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται στη διατροφή μας. Αλλά τι εάν δεν τρώτε κρέας; Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, τότε μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας, τρώγοντας σίδηρο μη αιμοσφαιρίνης για φαγητό και αυξάνοντας το επίπεδο απορρόφησής του.

Γιατί είναι σίδηρος σημαντικό;

Ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθήσει τα ερυθροκύτταρα να μεταφέρουν οξυγόνο. Παίζει επίσης ρόλο στους μύες μας και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος και των λειτουργιών του εγκεφάλου. Εάν έχετε χαμηλό επίπεδο σιδήρου, τότε κινδυνεύετε να αρρωσταίνετε συχνότερα και μπορεί να αισθανθείτε κουρασμένος και λήθαργος.

Ο σίδηρος δεν παράγεται από το σώμα μας, γι 'αυτό πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αυτό το ορυκτό. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι υπάρχουν πολλά από αυτά στο κόκκινο κρέας, αλλά βρίσκεται επίσης στα πουλερικά, τα ψάρια και τα στρείδια. Ο σίδηρος που περιέχεται σε αυτά τα ζωικά προϊόντα ονομάζεται αιμοσφαιρικό και είναι η πιο βιολογικά διαθέσιμη πηγή για το σώμα, δηλαδή απορροφάται καλύτερα από το σώμα μας.

Αλλά εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, ή απλώς θέλετε να φάτε λιγότερα ζωικά προϊόντα, ποια τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο είναι διαθέσιμα σε σας; Και αν απορροφώνται καλά από το σώμα, καθώς και ζωικά προϊόντα;

Σίδερο για χορτοφάγους

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα για χορτοφάγους, βέγκαν και εκείνους που προτιμούν να τρώνε λιγότερα ζωικά προϊόντα. Ο σίδηρος που περιέχεται σε αυτά τα προϊόντα ονομάζεται μη αιμοσφαιρίνη.

Ο κατάλογος των προϊόντων αυτών:

• Όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια (
• Tofu και tempeh
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, οι κορυφές τεύτλων, τα σπαράγγια και το μπρόκολο
• Ολικής αλέσεως και σιτηρών με σιτάρι και δημητριακά
• Αποξηραμένα φρούτα

Αυτές οι φυτικές πηγές είναι λιγότερο βιολογικά διαθέσιμες στο σώμα από πηγές αιμοσφαιρίνης (ή ζώων), πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει αυτό το σίδηρο.

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι βελτίωσης της ικανότητας του σώματος να απορροφά το σίδηρο του φυτού.

Πώς να αυξήσετε την ικανότητα του σώματος να απορροφά το σίδηρο

1. Τρώτε με βιταμίνη C

Η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου κατά περισσότερο από 50 τοις εκατό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, μάνγκο, μούρα, ακτινίδιο, ανανά, παπάγια, πάπρικα και ντομάτες. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά τα προϊόντα κάθε φορά που χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε πηγή σιδήρου για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια σαλάτα με σπανάκι και χόρτα, προσθέστε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Αν τηγανίζετε με μπρόκολο και σπαράγγια, προσθέτετε ντομάτα και πάπρικα...

2. Αποφύγετε τους "αποκλειστές σιδήρου"

Υπάρχουν ορισμένες ενώσεις στα τρόφιμα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οποιοσδήποτε πρέπει να αποφεύγει να καταναλώνει αυτά τα τρόφιμα σε συνδυασμό με τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση αυτού του ορυκτού.

• καφέ και τσάι
• μη επεξεργασμένο πίτυρο
• πρωτεΐνες σόγιας
• τροφές που περιέχουν ασβέστιο

3. Διανείμετε την κατανάλωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται από το σώμα σας κάθε φορά είναι περιορισμένη, επομένως είναι καλύτερο να διανέμετε φαγητό όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, σε ένα γεύμα μπορείτε να συνδέσετε ένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται στην παραπάνω λίστα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου;

Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας - και το πιστεύετε ή όχι, όλα ξεκινούν από την κουζίνα.

Μιλώ για το φαγητό, ένα απαραίτητο ορυκτό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος είναι το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς μας. Επιπλέον, υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό, τη λειτουργία των κυττάρων και τη σύνθεση ορμονών.

Ο σίδηρος τροφής βρίσκεται σε δύο μορφές: αιμοσφαιρίνη και μη αιμοσφαιρίνη. Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν μόνο σίδηρο μη αιμοσφαιρίνης, ενώ το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά περιέχουν ένα μείγμα αιμοσφαιρίνης και μη αιμοσφαιρίνης.

Η αιμοσφαιρίνη είναι πιο κατάλληλη για χρήση από το σώμα σας επειδή έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από την άλλη επιλογή. Ενώ το σώμα μπορεί να απορροφήσει από 14 έως 18 τοις εκατό σιδήρου αιμοσφαιρίνης, μια μη αιμοσφαιρίνη μπορεί να απορροφηθεί από μόνο 5 έως 12.

Πόσο σίδερο χρειάζεστε;

Αν και οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή μας, ο κίνδυνος ανεπάρκειας σε εγκύους, χορτοφάγους, παιδιά και εφήβους είναι υψηλότερος.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου, μια κατάσταση που προκαλεί ανεπάρκεια ερυθρών αιμοσφαιρίων και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ζάλη, τριχόπτωση, ευερεθιστότητα και εύθραυστα νύχια.

Οι τρέχουσες συστάσεις είναι: ημερήσια πρόσληψη - 18 mg ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών και 8 mg ημερησίως για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες. Η ανάγκη των εγκύων γυναικών αυξάνεται στα 27 mg ημερησίως.

Εάν είστε έγκυος και είστε σε χορτοφαγική ή βιτανοειδή διατροφή ή έχετε διαγνώσει ποτέ αναιμία από έλλειψη σιδήρου, τότε θα είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την παρακολούθηση της ποσότητας σιδήρου.

Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου και στην αύξηση του επιπέδου. Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να βελτιώσετε την απορρόφηση και τη λήψη σιδήρου Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για χορτοφάγους, καθώς οι φυτικές (μη αιμοσφαιρίνης) πηγές δεν είναι βιοδιαθέσιμες.

Τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, οι ντομάτες, οι πιπεριές, το μπρόκολο και τα σκοτεινά πράσινα φύλλα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C και συμβάλλουν στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αλλά τι γίνεται με τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου;

Top 12 τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

1. Σταφίδα

Οι σταφίδες γεμίζουν με πολλά θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε βιταμίνες Β και κάλιο, αλλά και μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι είναι ήδη 1 mg σιδήρου.

Οι σταφίδες είναι ευπροσάρμοστες και εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο και στα κύρια πιάτα, όπου μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα γούστα ή να φάτε μόνοι σας για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ.

Όπως με κάθε αποξηραμένο φρούτο, θυμηθείτε μόνο το μέγεθος που εξυπηρετεί. Αν και οι σταφίδες είναι μικρές, καταφέρνουν να σας δώσουν μια συμπυκνωμένη δόση βιταμινών και μετάλλων, αλλά αυτό σημαίνει επίσης μια συμπυκνωμένη ποσότητα θερμίδων και ζάχαρης.

2. Στρείδια

Τα στρείδια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και, φυσικά, σίδηρο. Μόνο 85 γραμμάρια στρειδιών περιέχουν 8 mg σιδήρου, το οποίο είναι αρκετό για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των γυναικών άνω των 50 ετών, καθώς και των ανδρών.

Τα στρείδια μπορούν να απολαύσουν με διαφορετικούς τρόπους, και αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε δημιουργικοί στην κουζίνα. Oyster stews, γεμιστά στρείδια, αγκινάρες και άλλα - λίγες ιδέες για πιάτα.

3. Ανακάλυψη

Σε γενικές γραμμές, τα καρύδια είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο για χορτοφάγους. Ειδικότερα, τα κάσιους περιέχουν 2 mg σιδήρου σε κάθε 30 γραμμάρια. Επιπλέον, γεμίζουν με αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ψεκάστε τα κάσιους - ή την αγαπημένη σας ποικιλία από καρύδια - τις σαλάτες σας, κάντε μερικά επιδόρπια κασέ, αν ψάχνετε για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο να προσθέσετε λίγο σίδερο.

4. Φασόλια

Τα φασόλια είναι ήδη ένα βασικό συστατικό στις περισσότερες χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και ίνες, αλλά ξέρατε ότι είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο σίδηρο;

Τα λευκά φασόλια είναι "φορτωμένα" κυριολεκτικά με σίδηρο, δίνοντας 8 mg ανά πλάκα, ενώ τα φασόλια είναι ελαφρώς πλούσια: περίπου 4 mg ανά φλιτζάνι.

Αν και τα δύο αυτά προϊόντα εξακολουθούν να είναι μια μεγάλη προσθήκη στη διατροφή, μελέτες έχουν δείξει ότι ο σίδηρος στα λευκά φασόλια είναι στην πραγματικότητα πιο βιοδιαθέσιμος από τα κόκκινα φασόλια.

5. Βόειο κρέας

Εάν τρώτε κρέας, το βόειο κρέας είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για εσάς.

Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, αλλά και πιο βιοδιαθέσιμη από τις φυτικές πηγές. Μια μερίδα 100 γραμμάρια βοείου κρέατος δίνει 2,2 mg, ενώ μια μερίδα βοδινού ήπατος καταφέρνει να μας ανταμείψει με περισσότερα από 15 mg σιδήρου.

Είναι καλύτερα να επιλέξετε βιολογικά κρέατα που τρώνε γρασίδι, αν είναι δυνατόν. Και, φυσικά, τρώνε πάντα το κόκκινο κρέας με μέτρο. Υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος με καρκίνο, οπότε η κατανάλωση πρέπει να είναι περιορισμένη.

6. Ολόκληροι κόκκοι

Τα δημητριακά είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή για την επίτευξη των στόχων σας όσον αφορά την κατανάλωση σιδήρου.

Ένα φλιτζάνι βρασμένο bulgur περιέχει 1,75 mg σίδηρο, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένο quinoa περιέχει περίπου 2,75 mg σιδήρου. Συνιστώ να κολλήσω σε δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως καστανό ρύζι, σόργο, κεχρί και φαγόπυρο, τα οποία είναι πιο εύπεπτα και λιγότερο ερεθιστικά για το λεπτό έντερο.

7. Σπανάκι

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την κατανάλωση πρασίνου και υπάρχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Εκτός από τις βιταμίνες Κ, Α και C, καθώς και το φολικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο, το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικού σιδήρου. Μόνο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φύλλα σπανάκι είναι 3 mg σιδήρου.

Η θερμική επεξεργασία του σπανάκι βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο πιο εύκολα, έτσι ώστε να το προετοιμάσει για να πάρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

8. Μαύρη σοκολάτα

Καλά νέα για ένα γλυκό δόντι: η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη από σίδηρο.

Μόνο 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν ένα εντυπωσιακό 8 mg σιδήρου, καθιστώντας το μία από τις πιο προσιτές επιλογές τροφίμων με πολύ σίδηρο. Η σκοτεινή σοκολάτα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών για την προώθηση της υγείας.

Η σκοτεινή σοκολάτα μπορεί να καταναλωθεί μόνη της ή ως μέρος ενός επιδόρπιο. Συνδυάστε με φράουλες, οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C για να βοηθήσουν στην απορρόφηση σιδήρου.

9. Φακές

Εκτός από τις υψηλές ίνες και πρωτεΐνες, οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Ένα μισό φλιτζάνι περιέχει 3 mg σιδήρου, το οποίο μειώνει σημαντικά τις καθημερινές σας ανάγκες.

Οι φακές είναι απίστευτα θρεπτικές και εύκολο να ετοιμαστούν. Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν προ-διαβροχή. Έχει επίσης σχετικά σύντομο χρόνο μαγειρέματος, από 15 έως 45 λεπτά.

10. Nute

Το ρεβιθιά, επίσης γνωστό ως μπιζέλια, είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου. Το μισό φλιτζάνι είναι 2 mg σιδήρου.

Το Hummus είναι μια κλασική συνταγή ρεβίθιας, αλλά τα ρεβίθια μπορούν επίσης να τηγανιστούν και να χρησιμοποιηθούν για να παρασκευαστούν σαλάτες.

11. Αυγά

Τα αυγά συχνά προσφέρονται για τα πολλά οφέλη για την υγεία τους, που κυμαίνονται από την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β στην πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, με ένα μεγάλο αυγό που περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου.

Κοτόπουλα αυγά - μια μεγάλη επιλογή για πρωινό. Προσθέστε μερικά λαχανικά πλούσια σε σίδηρο στα ομελέτα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο.

12. Κοτόπουλο

Η κατανάλωση κοτόπουλου είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, επειδή τα στήθη κοτόπουλου δίνουν περίπου 2 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Το συκώτι κοτόπουλου είναι μια ιδιαίτερα εμπλουτισμένη πηγή, που περιέχει περίπου 12 mg ανά 100 γρ.

Ο τύπος του σιδήρου που περιέχεται στο κοτόπουλο απορροφάται επίσης καλύτερα από τον σίδηρο σε φυτικές πηγές, γεγονός που σας δίνει μεγαλύτερη ανάκρουση.

Όπως και με οποιοδήποτε είδος κρέατος, φροντίστε να επιλέξετε οργανικό κοτόπουλο, αν είναι δυνατόν, και να το φτιάξετε, αφαιρώντας το δέρμα και το ψήσιμο ή το σφάγιο αντί για το τηγάνισμα.

Σχέδιο "σιδήρου"

Όπως πάντα, συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό εάν ανησυχείτε για αναιμία. Μπορεί να έχετε και άλλες αιτίες που μειώνουν την απορρόφηση και απαιτούν πρόσθετη ιατρική παρέμβαση.

Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για σίδερο, εάν δεν τρώτε κρέας ή έχετε αυξήσει τις απαιτήσεις λόγω εγκυμοσύνης, είναι αρκετά πιθανό να πάρετε αρκετό σίδηρο ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή γεμάτη από φρούτα, λαχανικά και σπόρους χωρίς γλουτένη.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την αποτελεσματική «άντληση σιδήρου» και τη διατήρηση του σώματός σας υγιές.

Κατάλογος προϊόντων σιδήρου

Το φαγητό έχει δύο τύπους σιδήρου - αιμοσφαιρίνη και μη αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αυτή είναι η μορφή που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας. Μπορείτε να απορροφήσετε έως και 30 τοις εκατό του σιδήρου αιμοσφαιρίνης που εισέρχεται στο σώμα με τα τρόφιμα. Η κατανάλωση κρέατος συνήθως αυξάνει το επίπεδο σιδήρου πολύ περισσότερο από την κατανάλωση μη αιμοσφαιρίνης.

Ο σίδηρος αιμοσφαιρίνης βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα καρύδια. Τα τρόφιμα με σίδηρο μη αιμοσφαιρίνης εξακολουθούν να αποτελούν σημαντικό μέρος μιας θρεπτικής, καλά ισορροπημένης διατροφής, αλλά ο σίδηρος που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα δεν θα απορροφηθεί πλήρως. Μπορείτε να απορροφήσετε από 2 έως 10 τοις εκατό του σιδήρου που εισέρχεται στο σώμα με τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - τομάτες, εσπεριδοειδή και πιπεριές κόκκινου, κίτρινου και πορτοκαλιού - μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση σιδήρου μη αιμοσφαιρίνης.

Η ποσότητα και ο τύπος σιδήρου στη διατροφή σας είναι σημαντική, επιλέξτε τα προϊόντα που σας αρέσουν από τον πίνακα και προσθέστε τα στο μενού σας.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Σίδερο που χρειαζόμαστε. Προϊόντα σιδήρου: φυτικά και ζωικά

Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου - αυτή η διάγνωση μπορεί τώρα να γίνει σχεδόν σε κάθε δεύτερη έγκυο γυναίκα, κάθε τρίτη συνηθισμένη γυναίκα, αλλά μεταξύ των ανδρών μόνο το 3% πάσχει από παρόμοια ασθένεια. Πιθανώς, εάν η στάση μας απέναντι στη διατροφή δεν αλλάξει, η αναιμία θα διαγνωστεί σε ακόμη περισσότερους ανθρώπους. Όλοι γνωρίζουμε ότι η κύρια αιτία αναιμίας από ανεπάρκεια σιδήρου είναι ανεπαρκές επίπεδο (Fe) στο αίμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν στη διατροφή τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Γιατί είναι αυτό το ορυκτό τόσο απαραίτητο για το σώμα μας;

Τις περισσότερες φορές, όταν ακούμε για ένα ανεπαρκές επίπεδο σιδήρου στο σώμα, δεν λαμβάνουμε αυτό το γεγονός σοβαρά. Αλλά αυτό το ιχνοστοιχείο παράγει αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την «προμήθεια» οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματός μας. Είναι τα «δομικά στοιχεία» για τη δημιουργία μυοσφαιρίνης (εξασφαλίζει τη συσσώρευση οξυγόνου στους ιστούς των μυών σε επίπεδο επαρκές για κανονική λειτουργία). Περίπου εβδομήντα ένζυμα στο σώμα μας δεν θα υπήρχαν χωρίς αυτό το ιχνοστοιχείο. Οι περισσότερες βιοχημικές αντιδράσεις καταλύονται από αυτό το συγκεκριμένο ορυκτό · δεν είναι ρεαλιστικό να υπερεκτιμούμε τη σημασία του για εμάς.

Τα πιο σημαντικά "καθήκοντα" που εκτελεί ο σίδηρος:

• βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς
• συμμετέχει στην υποστήριξη της ασυλίας
• διατηρεί σταθερότητα σχηματισμού αίματος
• είναι η βάση για το σχηματισμό νευρικών ινών
• Το DNA σχηματίζεται επίσης με τη συμμετοχή αυτού του ορυκτού

Ακόμη και για να χάσετε βάρος με έλλειψη Fe δεν λειτουργεί, επειδή επηρεάζει το έργο του θυρεοειδούς αδένα που, με τη σειρά του, «ελέγχει» το μεταβολικό ρυθμό.

Κύρια συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Αν αισθάνεστε αδιαθεσία, η οποία συνοδεύεται από αμέλεια κόπωση, προφανή χροιά της επιδερμίδας, τακτικούς πονοκεφάλους και ζάλη, δεν πρέπει να διαγνώσετε τον εαυτό σας με κάποια τρομερή ασθένεια, επειδή είναι πιθανό το σώμα σας να υποφέρει απλώς από έλλειψη Fe. Τι να κάνετε στη συνέχεια; - σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε στο φαρμακείο για νεοφιλελεύθερα ακριβά φάρμακα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όλα τα παραπάνω δυσάρεστα συμπτώματα εξαφανίζονται αφού προσαρμόσετε το καθημερινό σας μενού για να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Η αλλοίωση του δέρματος και των μαλλιών (απώλεια, τμήμα άκρων) είναι επίσης ένα σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου.

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου για παιδιά, γυναίκες και άνδρες

Στο σώμα ενός υγιούς ατόμου, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία των επιστημόνων, υπάρχουν περίπου 3-4 χιλιοστόγραμμα ενός τέτοιου ορυκτού. Είναι "κρυμμένο" στο αίμα μας (περίπου 66%), το υπόλοιπο 33% είναι ένα συστατικό των οστών, του ήπατος, του σπλήνα. Κάθε μέρα το σώμα χάνει αυτό το φυσιολογικό εφόδιο (όταν απολέγεται το δέρμα, όταν ιδρώνει, οι εκπρόσωποι του όμορφου μισού χάνουν πολλά από αυτά τα ορυκτά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως). Από τα τρόφιμα που καταναλώνονται, το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο το 10% του μικροστοιχείου. Αυτό το γεγονός πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη δημιουργία του σωστού ολοκληρωμένου μενού για τον εαυτό σας.

Οι άνθρωποι διαφορετικών φύλων και ακόμη διαφορετικών ηλικιών θα έχουν τελείως διαφορετικές ανάγκες για μια μέρα:

1. παιδιά:
α. σε ηλικία τριών ετών, το παιδί πρέπει να λαμβάνει 6,9 mg ημερησίως.
β. από 3 έως 11 έτη, η δόση αυξάνεται στα 10 mg.
γ. Από το 11 έως το 14, το σώμα θα πρέπει ήδη να απορροφά 12 mg ημερησίως.

2. Άνδρες:
α. ένα παιδί ηλικίας 14-18 ετών χρειάζεται 11 mg ιχνοστοιχείου καθημερινά.
β. από την ηλικία των 19 ετών, το ποσοστό μειώνεται στα 8 mg.

3. γυναίκες:
α. το σώμα ενός έφηβου κοριτσιού ηλικίας 14-18 ετών πρέπει καθημερινά να απορροφήσει 15 mg.
β. από 19 ετών έως το στάδιο της εμμηνόπαυσης, η δόση είναι 18 mg.
γ. Ώριμη γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση χρειάζεται 8 mg κάθε μέρα.

4. Έγκυες γυναίκες: δεδομένου ότι στην πραγματικότητα μια έγκυος γυναίκα πρέπει να παρέχει ένα τέτοιο ορυκτό τόσο τον εαυτό της όσο και το έμβρυο, ο ημερήσιος κανόνας είναι ακριβώς 30 mg.

Για τους ανθρώπους που δεν τρώνε παραπροϊόντα ζωικής προέλευσης (δηλαδή, για χορτοφάγους), ο ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί 1,8 φορές, επειδή καταναλώνουν μόνο μη σιδηρούχο σίδηρο.

Ναι, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ Fe (heme) και φυτικής προέλευσης (μη αιμά) που προέρχονται από ζώα. Το πρώτο είδος προέρχεται από ζωική αιμοσφαιρίνη, η οποία απαντάται σε προϊόντα όπως ψάρια, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, κρέας με κόκκινο χρώμα. Το σώμα μας είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθεί (απορροφάται επιτυχώς από 15% έως 35% αυτού του ιχνοστοιχείου). Αλλά το ανάλογο της μη-αίμης απορροφάται από τα κύτταρα λιγότερο αποτελεσματικά και μόνο από 2% έως 20% απορροφάται επιτυχώς από τους ιστούς μας.

Πολύ άσχημα

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πάρα πολύ από αυτό το ορυκτό πάρα πολύ, τέτοιες ενέργειες θα βλάψουν μόνο το σώμα. Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση του αφομοιωμένου ιχνοστοιχείου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 mg. Το σώμα πάσχει σε μεγάλο βαθμό από την περίσσεια, τα πρώτα συμπτώματα: εμετός και έλλειψη όρεξης. Η «υπερδοσολογία» συνοδεύεται από χαμηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί ακόμη και να καταλήξει σε θάνατο.

Ζωικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Για να σας διευκολύνουμε να κάνετε τη σωστή διατροφή, πλούσια σε αυτό το ορυκτό, σας προσφέρουμε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν Fe σε μεγάλες ποσότητες:

• προϊόντα με βάση το κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων: στην οποία το κρέας είναι περισσότερο ορυκτό; - σε αυτό που έχει ένα βαθύτερο σκοτεινό κόκκινο χρώμα. Έτσι προτιμούμε το αρνί και το βόειο κρέας, το κρέας χοίρου ή κοτόπουλου θα πρέπει επίσης να υπάρχει στη διατροφή. Πολλοί συστήνουν να τρώνε πολλά τρόφιμα από το συκώτι, αλλά αυτή η συμβουλή δεν είναι πολύ χρήσιμη για τις εγκύους, επειδή το συκώτι περιέχει πολλή βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να προκαλέσει αναπτυξιακές διαταραχές του εμβρύου.
• θαλασσινά: μια εξαιρετική διαιτητική πηγή σιδήρου. Τα περισσότερα Fe σε μύδια, στρείδια και γαρίδες?
• αυγά: και πρέπει να φάτε όχι μόνο κοτόπουλο, αλλά και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τα ορτύκια και ακόμη και τα αυγά στρουθοκαμήλου. Θα βοηθήσουν να ξεπεραστεί η έλλειψη σιδήρου, να εμπλουτιστούν τα κύτταρα με λιπαρά οξέα και μερικές βιταμίνες.
• Χαβιάρι: μια άλλη λιχουδιά στην οποία δεν χρειάζεται να αρνηθείτε τον εαυτό σας αν έχετε αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο

Ο μη σιδηρούχος σίδηρος πρέπει να καταναλώνεται παράλληλα με την αίμη. Τα ιδανικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αναιμία του σιδήρου είναι:

• όσπρια: φασόλια (ιδιαίτερα άσπρα), μπιζέλια και ακόμη και σόγια - καταλαμβάνουν τις ηγετικές θέσεις σε μεταλλικό περιεχόμενο.
• τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: το σπανάκι, το μπρόκολο και τα είδη λαχανικών όπως τα βλαστοί Βρυξελλών, το κουνουπίδι και οι Κινέζοι πρέπει να καταναλωθούν. Ακόμη και τα λαχανικά από γογγύλια, τα οποία μπορούν να διαφοροποιήσουν την αγαπημένη σας σαλάτα, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σημαντικά το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης.
• Τα καλά επιδόρπια φρούτων που είναι πλούσια σε μεταλλικά είναι: ώριμη λωτός, ζουμερό καρπούζι, βερίκοκο, κεράσι δαμάσκηνο. Ο ανανάς, ο ανανάς, η μπανάνα και το πορτοκάλι, επίσης, πρέπει να τρώγονται αρκετά συχνά.
• τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα και τα μήλα τρώγονται καλύτερα σε ξηρή μορφή, διότι σε αυτό το παραπροϊόν υπάρχει περισσότερος Fe ·
• ξηροί καρποί: χαλάρουμε με φιστίκια, αμύγδαλα και φιστίκια. Μια καλή εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η καρυδιά και το κουκουνάρι.
• σπόροι: όταν υπάρχει έλλειψη ενός τέτοιου ιχνοστοιχείου, θα πρέπει να κάνετε "κλικ" τακτικά σε σπόρους κολοκύθας ή ηλίανθου.

Το σωστό ψωμί και τα δημητριακά βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της αναιμίας.

Όταν υπάρχει έλλειψη Fe, το ψωμί πρέπει να τρώγεται, και είναι καλύτερο να αγοράσετε ψωμί σίκαλης ή από αλεύρι χονδρό αλεσμένο αλεύρι. Δημητριακά των σιτηρών - τη βάση της διατροφής, επειδή το φαγόπυρο, βρώμη, σιτάρι και ακόμη και το καλαμπόκι - οι ηγέτες του σιδήρου που περιέχουν βαθμολογία.

Πώς να μαγειρεύουν και να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο

Εάν έχετε επίσης ανεπάρκεια αυτού του μικροκυττάρου, θα πρέπει να αλλάξετε σοβαρά τη διατροφή σας. Αλλά μην πιστεύετε ότι αυξάνοντας τη χρήση των υποπροϊόντων σιδήρου, λύνετε το πρόβλημά σας. Εξάλλου, η παράλληλη χρήση κάποιων καλών (που περιέχουν από μόνα τους πολυφαινόλες, ασβέστιο ή τανίνη) "αναστέλλει" μόνο την απορρόφηση του ορυκτού από το σώμα. Αυτό το υγιές γάλα (ή οποιοδήποτε "γάλα") δεν περιέχει ουσιαστικά Fe. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους αποτρέπει επίσης την αφομοίωση του ιχνοστοιχείου από άλλα πιάτα. Αλλά δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε, να τρώτε μόνο σιδερένια και γαλακτοκομικά πιάτα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όλα τα αγαπημένα σας ποτά - καφέ ή τσάι, τα οποία είναι "πλούσια" στην καφεΐνη - ένας άλλος "αντίπαλος" του μικροστοιχείου. Όλα τα ανθρακούχα ποτά πρέπει επίσης να αποτελούν ταμπού για άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου. "Και τι να πίνετε;" - συνηθισμένο νερό, uzvara, compotes, συνιστούμε να μην αρνηθείτε τον εαυτό σας σε ένα τέτοιο ποτό όπως ζωμό ισχία.

Αλλά η βιταμίνη C - είναι ο κύριος φίλος του σιδήρου. "Στο ντουέτο" απορροφώνται τέλεια από τους ιστούς του σώματός μας, έτσι αρχίζουμε να τρώμε με ευχαρίστηση:

• φράουλες και οστρακοειδή ·
• χόρτα, συμπεριλαμβανομένων των βλαστημένων κρεμμυδιών.
• μπρόκολο και πιπέρι ·
• χυμούς από τομάτες, πορτοκάλι και ακόμη και χυμό λεμονιού.

Ένα ενδιαφέρον μυστικό: για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο σε μαγειρεμένα πιάτα, απλώς μαγειρέψτε τα σε χυτοσιδηρά πιάτα. Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι αυτό το απλό μυστικό επιτρέπει την αύξηση του περιεχομένου του ιχνοστοιχείου στο τελικό πιάτο περισσότερο από τριάντα φορές.

Εξαλείψτε την αιτία της αυξημένης απώλειας ιχνοστοιχείων

Ακόμα κι αν είστε νεαρή γυναίκα, η οποία έχει βαριά αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, ένα τέτοιο χαρακτηριστικό του σώματος μπορεί να μην είναι ο μόνος λόγος για τον Fe να χάσει πολύ. Οι γιατροί σε μια πείνα λένε ότι οι αυστηρές δίαιτες (συμπεριλαμβανομένης της νηστείας), η μη ισορροπημένη διατροφή των χορτοφάγων θα βλάψουν μόνο το σώμα. Η μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης σε δείκτες 130 g / l για αντιπροσωπευτικά ισχυρότερη μισή ανθρωπότητα και σε δείκτες 120 g / l για όμορφες γυναίκες απαιτεί ήδη σοβαρή προσοχή εκ μέρους σας. Μην επιτρέπετε μείωση της στάθμης της αιμοσφαιρίνης στα 90-100 g / l, γιατί τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια των γιατρών.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Προϊόντα σιδήρου

Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους δεν συνδέεται πάντοτε με έναν κατά κύριο λόγο καθιστικό τρόπο ζωής και μια τρελή υπερκατανάλωση τροφής. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κολλάνε σε μια δίαιτα, αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι συχνά μια ανεπάρκεια σιδήρου - ένα ιχνοστοιχείο που έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Αν παρουσιαστεί παρόμοιο πρόβλημα, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν αποφέρουν απλά αποτελέσματα, αλλά, αντίθετα, οδηγούν σε ένα ακόμη μεγαλύτερο σύνολο επιπλέον κιλών.

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο υπεύθυνο για πολλές σημαντικές λειτουργίες για το ανθρώπινο σώμα. Η περίσσεια και η ανεπάρκεια επηρεάζουν δυσμενώς την υγεία και την ευημερία. Και τα δύο κράτη είναι ανώμαλα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν ακριβώς από μια ανεπάρκεια αυτού του ιχνοστοιχείου.

Ο ρόλος του σιδήρου στους ανθρώπους

Το θεωρημένο ιχνοστοιχείο είναι μια ουσία που είναι υπεύθυνη για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης. Ο σίδηρος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός τεράστιου αριθμού ενζύμων και εκτελεί μεγάλο αριθμό σημαντικών λειτουργιών:

• μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, τα κύτταρα, τα όργανα.
• σχηματισμός αίματος;
• Παραγωγή DNA.
• σχηματισμός νευρικών ινών και ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος.
• τη διατήρηση της ζωτικής δραστηριότητας κάθε μεμονωμένου κυττάρου.
• παροχή ενεργειακού μεταβολισμού.
• συμμετοχή στην αντίδραση οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο είναι υπεύθυνο για τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος και άλλες εξίσου σημαντικές διαδικασίες. Ο σίδηρος διαδραματίζει έναν ιδιαίτερο ρόλο για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, δεδομένου ότι αυτή τη φορά χαρακτηρίζεται από τη μέγιστη ανάγκη για την ουσία. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε πολύ σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις.

Η καθημερινή ανάγκη του σώματος για σίδηρο

Η κανονική περιεκτικότητα των ιχνοστοιχείων στο σώμα κυμαίνεται από τρία έως τέσσερα χιλιοστόγραμμα. Το κύριο μέρος της ουσίας (περίπου 2/3) συγκεντρώνεται στο αίμα. Η υπόλοιπη συγκέντρωση σιδήρου συμπυκνώνεται στα οστά, στο συκώτι, στον σπλήνα. Η μείωση του επιπέδου του ιχνοστοιχείου συμβαίνει για φυσικούς λόγους - έμμηνοι κύκλοι, εφίδρωση, απολέπιση του δέρματος. Εάν δεν υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή, αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε έλλειψη ουσιών, αφού τα αποθεματικά που δαπανώνται απλά δεν γεμίζουν. Για να διατηρηθεί το μικροστοιχείο στο απαιτούμενο επίπεδο, περίπου 10-30 χιλιοστόγραμμα αυτής της ένωσης πρέπει να προέρχεται από την καθημερινή διατροφή.

Το ακριβές ποσό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους συναφείς παράγοντες:

• παιδιά κάτω των 13 ετών - από 7 έως 10 mg.
• οι άνδρες εφήβους απαιτούν 10, και γυναίκες - 18 mg.
• άνδρες - 8 mg;
• γυναίκες - από 18 έως 20 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τουλάχιστον 60 mg.

Η μη τήρηση του καθημερινού κανόνα κατανάλωσης σιδήρου οδηγεί σε διακοπή του έργου πολλών λειτουργιών, γεγονός που επηρεάζει ακόμη και την εξωτερική εμφάνιση. Η κακή κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών δεν συνδέεται πάντοτε με την ηλικία ή με τα ακατάλληλα επιλεγμένα καλλυντικά. Και, σκεφτόμενοι να αγοράσετε ένα άλλο βάζο ακριβά κρέμα, θα πρέπει να δούμε τη δική σας διατροφή, επειδή το πρόβλημα μπορεί να έγκειται ακριβώς στην έλλειψη σιδήρου. Ιδιαίτερα αυτή η κατάσταση είναι σημαντική για εκείνους που συχνά καταναλώνουν δίαιτες, θέλοντας να χάσουν βάρος, περιορίζοντας στην κατανάλωση μόνο κάποιου φαγητού, δίνοντας προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο και όχι στη χρησιμότητα της σύνθεσης.

Κατάλογος ψηλών τροφίμων σιδήρου

Το ιχνοστοιχείο υπάρχει σε διάφορα τρόφιμα, επομένως είναι heme και non-heme. Το τελευταίο περιέχεται στα φυτικά προϊόντα και το πρώτο - ζωικής προέλευσης. Η διαφορά μεταξύ τους αφορά τον βαθμό της πεπτικότητας. Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα απορροφάται από 15-35, και από λαχανικά - κατά 2-20%. Κατά συνέπεια, το μικροστοιχείο heme πρέπει να επικρατεί στη διατροφή και να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι έχουν περισσότερες δυσκολίες από εκείνους που καταναλώνουν καθημερινά προϊόντα κρέατος. Για να διορθωθεί η κατάσταση επιτρέπει τη χρήση των τροφίμων, η οποία βελτιώνει το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν αυτά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C.

Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου βρίσκεται στα εξής:

• Κρέας και παραπροϊόντα. Αυτά είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί και το συκώτι. Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου περιέχει σκοτεινό κρέας.
• Θαλασσινά και ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια του ιχνοστοιχείου, είναι απαραίτητο να προτιμηθεί η χρήση γαρίδας, τόνου, σαρδέλας, στρείδι, μύδια, μύδια, καθώς και μαύρου και ερυθρού χαβιαριού.
• Αυγά. Αυτό ισχύει για το κοτόπουλο, τη στρουθοκάμηλο και το ορτύκια. Μαζί με το σίδηρο, περιέχουν λιπαρά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες, μαγνήσιο.
• Ψωμί και δημητριακά. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κριθάρι. Πολλοί σίδηρος περιέχει πίτουρο σίτου και σίκαλη.
• Όσπρια, λαχανικά, χόρτα. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιχνοστοιχείου βρίσκεται στα μπιζέλια, τα φασόλια, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, τα τεύτλα, τα σπαράγγια και το καλαμπόκι.
• Μούρα και φρούτα. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων, οι πρωταθλητές σιδήρου είναι σκύλος, λωτός, κουτσός, δαμάσκηνα, μήλα και επιδοτήσεις.
• Σπόροι και καρύδια. Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών αποτελείται από πολλά μικροστοιχεία που ευθύνονται για τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Δεν είναι κατώτεροι και σπόροι.
• Αποξηραμένα φρούτα. Μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου που περικλείεται σε σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα.

Σημείωση! Δεν είναι ευεργετικά όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Συχνά, μαζί με πολύτιμο σίδηρο για το σώμα, περιέχουν επιβλαβείς ουσίες. Η πολύ όμορφη και καθαρή εμφάνιση των φρούτων συνήθως υποδεικνύει ότι έχουν υποστεί επεξεργασία, πράγμα που επιτρέπει στους αδίστακτους παραγωγούς να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων.

Πίνακας προϊόντων σιδήρου

Μια πιο συγκεκριμένη ιδέα για το πόσα χιλιοστόγραμμα σιδήρου περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν δίδεται σε πίνακες δεδομένων. Εάν αναλύσουμε τις πληροφορίες που υποδεικνύονται σε αυτές, καθίσταται σαφές ότι η υψηλότερη συγκέντρωση του ιχνοστοιχείου ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος πέφτει στο κοτόπουλο και στο συκώτι, καθώς και στα μαλάκια. Το πίτουρο, η σόγια και οι φακές είναι λίγο κατώτερες, αλλά η ποσότητα της ουσίας που χωνεύεται από αυτές είναι δύο φορές χαμηλότερη.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/