Κύριος Λαχανικά

ABC-Ιατρική

Συχνά μιλούν για τρόφιμα υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για «κακά» και «καλά» λίπη. Μπορεί να μπερδέψει κανέναν. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λίπη και γνωρίζουν ότι μερικοί είναι καλοί για φαγητό και άλλοι όχι, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συχνά περιγράφονται ως "καλά" λίπη. Βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας καρδιαγγειακών παθήσεων, στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Όταν ένα άτομο τις αντικαθιστά εν μέρει με κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή, αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη

Τα "καλά" ή ακόρεστα λίπη συνήθως απορροφώνται μαζί με λαχανικά, καρύδια, ψάρια και σπόρους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, διατηρούν μια υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αν και η δομή τους είναι πιο πολύπλοκη από αυτή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, είναι πολύ ευκολότερο να απορροφηθούν από το ανθρώπινο σώμα.

Τα μονοακόρεστα λίπη και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα και έλαια: ελιά, φιστίκι, κραμβέλαιο, κρόκος και ηλίανθος. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του επιπέδου της ινσουλίνης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας των ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Επίσης, τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν την ποσότητα βλαβερών λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), ενώ δεν επηρεάζουν την προστατευτική λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL).

Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλα τα οφέλη αυτού του τύπου των ακόρεστων λιπών για την υγεία. Και αυτό αποδεικνύει μια σειρά μελετών που διεξάγονται από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν:

  1. Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Έλληνες επιστήμονες έχουν δείξει ότι στις γυναίκες των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα μονοακόρεστα λίπη (σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λιπαρά), ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μειώνεται σημαντικά.
  2. Αδυνάτισμα Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε trans-λιπαρά και κορεσμένα λίπη σε μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, οι άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους.
  3. Βελτίωση σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αυτή η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της νόσου.
  4. Μείωση των αποθέσεων λίπους στην κοιλία. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την American Diabetic Association, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λιπώδους ιστού στην κοιλιακή περιοχή περισσότερο από πολλά άλλα είδη δίαιτας.

Τα πολυακόρεστα λίπη και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι αναντικατάστατα, δηλαδή δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να προέρχονται από έξω με φαγητό. Τέτοια ακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών, στην κατάλληλη ανάπτυξη των νεύρων και των ματιών. Είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή εργασία και πολλές άλλες λειτουργίες. Η κατανάλωσή τους αντί των κορεσμένων λιπαρών οξέων και υδατανθράκων μειώνει επίσης το επίπεδο επιβλαβούς χοληστερόλης και την ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν 2 ή περισσότερους δεσμούς στην αλυσίδα ατόμων άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) ·
  • σπόρους λίνου ·
  • καρύδια?
  • κραμβέλαιο ·
  • αφυδατωμένο σογιέλαιο.
  • λιναρόσπορους ·
  • σόγια και βούτυρο.
  • tofu;
  • καρύδια?
  • γαρίδες;
  • φασόλια ·
  • κουνουπίδι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και τη θεραπεία ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και των μειωμένων τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λίπη εξομαλύνουν το ιξώδες του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Υπάρχει επίσης η υπόθεση ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας που έχει αποκτηθεί από άνοια. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, προκειμένου να διασφαλιστεί η φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και σχηματισμός της γνωστικής λειτουργίας σε ένα παιδί.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς όταν καταναλώνονται αντί των κορεσμένων και trans-λιπαρών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιλαμβάνονται σε:

  • αβοκάντο;
  • πάπας, κάνναβης, λιναρόσπορου, βαμβακόσπορου και καλαμποκιού ·
  • καρύδια πεκάν ·
  • spirulina;
  • ψωμί ολικής αλέσεως.
  • αυγά ·
  • πουλερικά.

Λίστα προϊόντων με ακόρεστες λιπαρές ουσίες

Αν και υπάρχουν πολλά πρόσθετα που περιέχουν αυτές τις ουσίες, η λήψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα θεωρείται πιο ευεργετική για το σώμα. Περίπου το 25-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από το λίπος. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K.

Ένα από τα πιο προσιτά και χρήσιμα προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη, είναι:

  • Ελαιόλαδο. Μόνο 1 κουταλιά βούτυρο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια "καλών" λιπών. Επιπλέον, παρέχει το σώμα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
  • Σολομός Είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και, επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
  • Αβοκάντο Το προϊόν αυτό περιέχει μια μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και ένα ελάχιστο - κορεσμένο, καθώς και τα συστατικά διατροφής όπως:

- Βιταμίνη Κ (26% της ημερήσιας απαίτησης)?

- Φολικό οξύ (20% της καθημερινής απαίτησης).

- Βιταμίνη C (17% SN);

- Βιταμίνη Ε (10% SN).

- Βιταμίνη Β5 (14% από το SN).

- Βιταμίνη Β 6 (13% από το SN).

  • Αμύγδαλο Αποτελώντας μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρέχει επίσης στο ανθρώπινο σώμα βιταμίνη Ε, απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.

Ο ακόλουθος πίνακας παρουσιάζει τον κατάλογο των προϊόντων με ακόρεστα λίπη στη σύνθεση, καθώς και μια εκτίμηση της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη

Πολυακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)

Τα μονοακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)

http://properdiet.ru/zhiry/928-nenasischennie-jiri-soderjaschie-ih-prodykti/

Λίπη - τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα

Περιεχόμενο του άρθρου

  • Γενικές πληροφορίες
  • Τύποι λιπών ανά τύπο προέλευσης
    • Ζώα
    • Λαχανικά
  • Ανά τύπο λιπαρών οξέων
    • Κορεσμένα λιπαρά
    • Ακατέργαστα λίπη
  • Trans λίπος
  • Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
  • Σύντομες συστάσεις

Τα λίπη είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Θεωρείται ότι τα λίπη φέρουν μόνο μία βλάβη και ότι θα πρέπει να αποκλείονται στο μέγιστο από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει αυτό, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Θα καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αρκετό λίπος.

Όλες οι βιταμίνες που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες δεν απαντώνται μόνο σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) αλλά απορροφώνται πολύ περισσότερο από το σώμα αν δεν λαμβάνονται μαζί με λιπαρά οξέα.

Από την προέλευση, τα λίπη χωρίζονται σε δύο μόνο είδη: λαχανικά και ζώα. Και αυτοί και άλλοι με τον τρόπο τους χρειάζονται από το σώμα μας, αλλά με μια συγκεκριμένη χρήση. Για παράδειγμα, τα άτομα με εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, ακόμη και στην περίπτωση αυτή.

Τύποι λίπους ανά τύπο λιπαρών οξέων

1) Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη γίνονται μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σε καταστάσεις όπου υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες στο σώμα μας τη νύχτα, όταν χρειάζεται αρκετή δύναμη για να συνθέσουν ορμόνες, να αφομοιώσουν βιταμίνες και να χτίσουν τις μεμβράνες των κυττάρων του σώματός μας.

Τα κύρια προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση τους ένα σημαντικό αριθμό κορεσμένων λιπών, είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε σωματική εργασία ή πολύ και συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.

Ταυτόχρονα, δεν αξίζει τον κόπο να φέρει το θέμα στην υπερβολική χρήση κορεσμένων λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη κυκλοφορία αίματος στα αγγεία και όργανα, προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία και ανάπτυξη καρκινικών όγκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιέχουν επίσης στεατικά οξέα. Περιβάλλουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και εμποδίζουν το αίμα να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα.

2) Ακορέστων λιπών

Μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, παρατείνουν την αγγειακή και καρδιακή υγεία, βοηθούν στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, καταστέλλουν τη φλεγμονή στους ιστούς, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από έντονη σωματική άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνοι για την ομορφιά και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο υποείδη:

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι πλούσια σε γνωστά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία, τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας, καθώς και για την ομορφιά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Αυτά τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για το πεπτικό σύστημα και επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πλούσια σε καρύδια, φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ήπαρ ψαριών, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά.

Κατά τη διάρκεια των Σοβιετικών χρόνων, όλοι οι μαθητές των νηπιαγωγείων ήταν υποχρεωμένοι να παρέχουν ιχθυέλαιο. Εκπρόσωποι της εθνικής υγειονομικής υπηρεσίας πίστευαν ότι η διατροφή ενός συνηθισμένου σοβιετικού προσώπου δεν ήταν αρκετή ωμέγα 3 οξέα, βιταμίνες Α και D, και ως εκ τούτου αποφάσισε να ισορροπήσει το μενού των παιδιών με αυτόν τον τρόπο.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων ωμέγα-9 λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους που έχουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οξέα ωμέγα-9 έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση της ανοσίας, αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και σταφύλια, μουστάρδα, σησάμι, αβοκάντο.

Trans λίπος ή υδρογονωμένα λίπη

Για να τα αποκτήσουν, τα φυτικά έλαια κορένουν με άτομα υδρογόνου και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να μετατραπούν σε στερεή κατάσταση. Στη φύση, τα τρανς λιπαρά πρακτικά δεν εμφανίζονται (μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες). Αυτή είναι η μόνη κατηγορία λίπους που δεν αποφέρει κανένα όφελος στο σώμα και, ει δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, ανάπτυξη της παχυσαρκίας, εμφάνιση ή εντατικοποίηση ασθενειών του καρδιαγγειακού σχεδίου. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε απλώματα και μαργαρίνη, σε ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, γλυκίσματα), σε τρόφιμα ευκολίας και πιάτα βιομηχανίας γρήγορου φαγητού.

Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;

Συμβατικά, τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και τα επιβλαβή λίπη περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα σε διάφορες περιπτώσεις:

  • με την υπερβολική χρήση τους.
  • με επαρκή κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε συνδυασμό με ελάχιστη ποσότητα ινών.
  • με την κατανάλωση ανεπαρκούς ποιότητας και φρέσκα προϊόντα.

Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με τις ακόλουθες ωφέλιμες ιδιότητες:

  • βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
  • προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει την ανάπτυξη δερματίτιδας,
  • παρατείνει τη νεότητα των αρθρώσεων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία κατάρρευσης ινών κολλαγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος του αρθρικού χόνδρου,
  • βελτιώνει τη μνήμη, προωθεί την παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.
  • συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων.
  • εξασφαλίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος ·
  • τονώνει και αναζωογονεί το δέρμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.

Η μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπών παρατηρείται στα κύτταρα του εγκεφάλου: αποτελούνται από αυτά κατά 60 τοις εκατό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα λίπους ακόμη και αν είστε σε δίαιτα. Διαφορετικά, μια τέτοια απεργία πείνας θα επηρεάσει αρνητικά το έργο του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σημαντικό γι 'αυτόν είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του Ωμέγα 3 είναι επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος, επιδείνωση της πήξης του, ανάπτυξη αμαρρωσίας και ακόμη και υπόταση.

Το Ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση στο σώμα. Αν το Ωμέγα-3 αραιώσει το αίμα, επιταχύνει τον μεταβολισμό και τον καρδιακό παλμό, τότε το Ωμέγα-6, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και κάνει το αίμα πιο πυκνό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ακόμη και για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της αθηροσκλήρωσης και του σακχαρώδη διαβήτη. Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη υπέρτασης, φλεγμονώδεις διεργασίες και ακόμη και καρκίνο.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα οξέα σε λάθος λόγο, ο οποίος μπορεί να φτάσει ακόμη και 1:20 (αν και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο 1: 1 ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από 1: 4). Ένας τέτοιος σχηματισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ημικρανία, αρθρίτιδα, ανάπτυξη όγκων, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά θαλασσινά και λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και, ει δυνατόν, να γεμίζουμε σαλάτες με λιναρόσπορο αντί για συμβατικό ηλιέλαιο.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Υγιεινά λίπη (ακόρεστα λιπαρά οξέα) και τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν

Τα λίπη τρώνε την ανάγκη. Για την υγεία, οι άνθρωποι πρέπει να πάρουν κατά μέσο όρο 20-35% όλων των θερμίδων από το λίπος, αλλά όχι λιγότερο από 10%. Σήμερα θα μάθετε γιατί και τι είδους λίπη πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Διαβάστε για τα οφέλη των λιπών για το σώμα, ποιες λιπαρές ουσίες είναι οι πιο χρήσιμες, τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, και να πάρετε μια λίστα με προϊόντα όπου βρίσκονται στο μεγαλύτερο ποσό!

Ποια είναι τα οφέλη των λιπών για το ανθρώπινο σώμα;

Όχι μόνο το πλεόνασμα, αλλά και η έλλειψη λίπους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά λίπος για να διατηρείτε τις λειτουργίες του σώματός σας σωστές. Τα οφέλη του λίπους για τον οργανισμό είναι τα εξής:

  1. Παρέχουν στον οργανισμό βασικά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Αυτά τα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των καρδιακών κυττάρων και του εγκεφάλου. Επιπλέον, αγωνίζονται με φλεγμονώδεις διεργασίες, επηρεάζουν την κυτταρική σηματοδότηση και πολλές άλλες κυτταρικές λειτουργίες, καθώς και την ανθρώπινη διάθεση και συμπεριφορά.
  2. Το λίπος βοηθά στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Δ, Ε και Κ) και το λίπος αντιοξειδωτικά (για παράδειγμα, λυκοπένιο και β-καροτένιο). Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, η βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου, τα υγιή οστά και τα δόντια, το Ε για την προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και την ομορφιά του δέρματος και το Κ για την κανονική πήξη του αίματος.
  3. Τα λίπη είναι η πηγή ενέργειας και ο κύριος τρόπος αποθήκευσης. 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες - μόνο 4 και το αλκοόλ - 7. Και παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα, το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος ως «εφεδρικό καύσιμο» όταν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες.
  4. Ο λιπώδης ιστός μονώνει το σώμα και βοηθά στη διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας του. Άλλα λιπώδη κύτταρα περιβάλλουν τα ζωτικά όργανα και τα προστατεύουν από εξωτερικές επιδράσεις. Ταυτόχρονα, ο λιπώδης ιστός δεν είναι πάντα ορατός και χτυπά μόνο με υπερβολικό βάρος.
  5. Τέλος, το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση όλων των κυττάρων του σώματος. Οι ίδιες οι κυτταρικές μεμβράνες δημιουργούνται από φωσφολιπίδια, πράγμα που σημαίνει ότι είναι και λίπος. Πολλοί ιστοί στο ανθρώπινο σώμα είναι λιπίδια (δηλ. Λιπαρά), συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου μας και της λιπαρής μεμβράνης που απομονώνει το νευρικό σύστημα.

Με απλά λόγια, όλο το λίπος που καταναλώνουμε είναι:

  • είτε να γίνει μέρος των ιστών και των οργάνων στο σώμα μας,
  • είτε ως ενέργεια
  • είτε αποθηκεύονται σε λιπώδη ιστό.

Επομένως, ακόμα κι αν χάσετε βάρος, οι διαιτητικές πηγές λίπους πρέπει σίγουρα να είναι μέρος της διατροφής σας.

Με την ευκαιρία, πόσο λίπος είναι "επικίνδυνο" για την απώλεια βάρους;

Οι άνθρωποι παίρνουν έντονη όταν καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες (από λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αλκοόλ) από ό, τι καίγονται. Ως εκ τούτου, το υπερβολικό βάρος είναι συνήθως να φταίει όχι τόσο λιπαρά τρόφιμα όπως υπερκατανάλωση τροφής συνολικά + χαμηλή σωματική δραστηριότητα, καθώς και ζάχαρη. Είναι αυτός που πραγματικά προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα προκαλεί το πάγκρεας να απελευθερώσει την ινσουλίνη, η οποία προκαλεί τα λιποκύτταρα να απορροφούν την περίσσεια γλυκόζης και να την μετατρέπουν σε ακόμη περισσότερο λίπος στις πλευρές σας.

Ναι, όπως αναφέραμε παραπάνω, το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και ακόμη και το οινόπνευμα, αλλά κάνει τα τρόφιμα πιο αρωματικά και θρεπτικά. Και αυτό σας επιτρέπει να αισθανθείτε γρήγορα την ικανοποίηση του φαγητού χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Μια δίαιτα για την απώλεια βάρους, η οποία περιλαμβάνει λίγα λίπη, θα είναι όχι μόνο πιο υγιεινή αλλά και πιο επιτυχημένη μακροπρόθεσμα, καθώς η πιθανότητα των βλαβών θα μειωθεί.

Ένα άλλο πράγμα είναι ότι το λίπος έρχεται συχνά σε μας από τέτοια δελεαστική πηγές, όπως τηγανητές πατάτες, χάμπουργκερ, κέικ, παχιά μπριζόλες, και ούτω καθεξής. Ν Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η διατροφή των ανθρώπων στη μέση δεν περιέχει τη συνιστώμενη 20-35% λίπος και 35 -40%. Ως αποτέλεσμα, όλα τα οφέλη του λίπους για το σώμα αρχίζει να μετατρέπεται σε βλάβη. Η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών τροφίμων οδηγεί συχνά στα ακόλουθα προβλήματα:

  1. Υπερβολικό βάρος.
  2. Υψηλή χοληστερόλη, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
  3. Η πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
  4. Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου (ιδιαίτερα του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου).

Για να αποφευχθεί αυτό, οι γυναίκες συμβουλεύονται να μην καταναλώνουν περισσότερο από 70 γραμμάρια λίπους την ημέρα και για τους άνδρες - όχι περισσότερο από 95 γραμμάρια. Για περισσότερους μεμονωμένους αριθμούς, προχωρήστε από τον στόχο των θερμίδων. Έτσι, όταν η κατανάλωση στόχο σε 1800 θερμίδες την ημέρα, η ποσότητα του πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι 360-630 kcal και 40-70 g Μερικοί διατροφολόγοι προτείνουμε επίσης να κολλήσει σε ένα απλό κανόνα: τρώνε 1 γραμμάριο λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Έτσι, τι είδους λίπος είναι καλύτερο να επιλέξει για την απώλεια βάρους και την υγεία του σώματος στο σύνολό του;

Τι λιπαρά είναι πιο ωφέλιμα για το σώμα;

Η επιλογή των σωστών πηγών λίπους για τη διατροφή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Για το σκοπό αυτό (και για τη διατήρηση της συνολικής υγείας γενικότερα), τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα πιο ευεργετικά. Ακολουθεί μια λίστα με αυτά:

  • ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λίπη.
  • ωμέγα-7 και ωμέγα-9 μονοακόρεστα λίπη.

Τα πολυακόρεστα λίπη παρέχουν στο σώμα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου κακής χοληστερόλης στο αίμα και στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, στηρίζοντας τα υγιή οστά, τα μαλλιά, το δέρμα, την ανοσία και την αναπαραγωγική λειτουργία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση της καρδιάς, στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο, στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και στη βελτίωση της διάθεσης. Ο κατάλογος των χρήσιμων ωμέγα-3 πιο σημαντικά για τον άνθρωπο είναι ALA (α-λινολενικό οξύ), DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Το αλφα-λινολενικό οξύ έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά και εισέρχεται στο σώμα από φυτικές πηγές (σπόροι λινάρι, κάνναβη, chia κ.λπ.). Δύο άλλα οξέα μπορούν να ληφθούν κυρίως από λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί) και άλλα θαλασσινά. Πιστεύεται ότι τα ψάρια περιέχουν τον πιο αποτελεσματικό τύπο ωμέγα-3 για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η American Heart Association συνιστά να τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, στην φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη και στην υγεία του δέρματος και των ματιών. Το ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ χρησιμοποιείται από το σώμα μας για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Ωστόσο, οι εξελικτικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει υπερβολικά ωμέγα-6 και δεν έχει αρκετό ωμέγα-3. Στη διατροφή του κυνηγού-συλλέκτη, ο λόγος αυτών των λιπών θα πρέπει να είναι περίπου 1: 1, ενώ επί του παρόντος είναι κατά μέσο όρο 16: 1. Μια υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, αυτά τα λιπαρά οξέα έρχονται συχνά σε μας από εξευγενισμένα προϊόντα, και όχι από ολόκληρα τρόφιμα. Το Ωμέγα 6 μπορεί να βρεθεί σε κρέας, αυγά, καλαμπόκι, ηλιέλαιο, σόγια και λάδια κνήκου.

Άλλα υγιεινά λίπη, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL, να αυξήσει την καλή χοληστερόλη HDL, προστατεύει τις αρτηρίες από την συσσώρευση πλάκας και είναι συχνά μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών Ε Είναι πλούσια σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελιές.

Η ανακάλυψη ότι τα μονοακόρεστα λίπη είναι ευεργετικά για το σώμα αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της Μελέτης των Επτά Χωρών κατά τη δεκαετία του 1960. Έδειξε ότι οι άνθρωποι στην Ελλάδα και σε άλλα μέρη της περιοχής της Μεσογείου έχουν σχετικά χαμηλά επίπεδα καρδιακών παθήσεων, παρά τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κύριο λίπος στη διατροφή τους δεν ήταν κορεσμένο με ζωικό λίπος, αλλά το ελαιόλαδο, που είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστου λίπους. Αυτή η ανακάλυψη πυροδότησε μια αύξηση του ενδιαφέροντος για το ελαιόλαδο και, γενικά, στη μεσογειακή διατροφή, όπως και στο σωστό τρόπο διατροφής.

Και παρόλο που σήμερα δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τους καταναλώνουν πολυακόρεστα λίπη για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα και trans-λιπαρά στη διατροφή σας.

Κορεσμένα και ακόρεστα λίπη: η διαφορά, η αναλογία στη διατροφή

Όπως ίσως γνωρίζετε, το λίπος που χρησιμοποιήσαμε έχει δύο κύριες μορφές: ακόρεστες και κορεσμένες. Και οι δύο τύποι δίνουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία τι λίπη που τρώτε. Πάρα πολλές θερμίδες; Αυτό σημαίνει ότι θα κερδίσετε βάρος, ανεξάρτητα από το αν τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα εισέρχονται στο σώμα σας ή όχι.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών και γιατί είναι καλύτερα από άλλα;

Η έννοια του "κορεσμένου" σημαίνει τον αριθμό των ατόμων υδρογόνου που περιβάλλουν κάθε άτομο άνθρακα στο λίπος. Όσο περισσότερο υδρογόνο - το λίπος είναι πιο κορεσμένο. Στην πραγματικότητα, αυτό εκφράζεται ως κορεσμένα λίπη σε θερμοκρασία δωματίου είναι στερεά (θυμηθείτε πώς μετά το τηγάνισμα κρέας, μπέικον ή το λίπος τήκεται ζωικού λίπους σε ένα τηγάνι βαθμιαία στερεοποιείται), ενώ ακόρεστα παραμένουν ρέον (όπως οι περισσότεροι φυτικά έλαια).

Η ικανότητα των κορεσμένων λιπών να σκληρύνουν χρησιμοποιείται ευρέως στην παρασκευή προϊόντων ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας. Στη σύνθεση του βουτύρου, του φοινικέλαιου και του λίπους γάλακτος, βρίσκονται σε όλα τα είδη επιδόρπια, κέικ, γλυκά και διάφορα αρτοσκευάσματα. Άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν τα κρέατα, τα τυριά και άλλα προϊόντα πλήρους γάλακτος, καθώς και το έλαιο καρύδας.

Είναι τα κορεσμένα λιπαρά επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία;

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δεν έχει ακόμη συγκεντρώσει αρκετές αποδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία ότι η υπερβολική κατανάλωση αυτών των λιπών συμβάλλει στην σκλήρυνση της ολικής χοληστερόλης, το σχηματισμό των πλακών στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο του καρκίνου του παχέος εντέρου και του καρκίνου του προστάτη. Δύο μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (ενώ η διατροφή με επεξεργασμένους υδατάνθρακες κάνει το αντίθετο).

Ωστόσο, στη διαδικασία της εξέλιξης, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν, καταναλώνοντας μη επεξεργασμένες μορφές κορεσμένων λιπών (κρέας θηραμάτων, πλήρες γάλα, αυγά, καρύδες) μαζί με ψάρια και φυτικές τροφές. Ως εκ τούτου, ορισμένοι από αυτούς θα πρέπει επίσης να είναι παρόντες στη διατροφή μας, τουλάχιστον για:

  • μειώνοντας το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης (α), υψηλό επίπεδο του οποίου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,
  • καθαρισμός του ήπατος του λίπους (το κορεσμένο λίπος διεγείρει τα ηπατικά κύτταρα για να το ξεφορτωθεί).
  • την υγεία του εγκεφάλου (το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου και της θήκης μυελίνης αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά).
  • η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (τα κορεσμένα λίπη όπως τα μυριστικά και λαυρικά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας και βρίσκονται ακόμη και στο μητρικό γάλα των μητέρων).

Η σωστή αναλογία ακόρεστων και κορεσμένων λιπών στη διατροφή

Λόγω της διαθεσιμότητας ζωικών προϊόντων και του χαμηλού επιπολασμού ολόκληρων φυτικών τροφίμων στην αγορά σήμερα, οι άνθρωποι άρχισαν να παίρνουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα ακόρεστα. Και το χειρότερο είναι να τα συνδυάσετε με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κάτι που συνήθως οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Εάν το συνολικό λίπος στη διατροφή του ανθρώπου πρέπει να είναι 20-35% όλων των θερμίδων, τότε το κορεσμένο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% (περίπου 20 γραμμάρια με στόχο 1800 Kcal / ημέρα). Αυτός ο λόγος συνιστάται από την ΠΟΥ και τους περισσότερους άλλους ειδικούς στον τομέα της υγείας, ενώ η American Heart Association συνιστά να τηρηθεί ένα όριο 7% των συνολικών θερμίδων ή όχι περισσότερο από 14 γραμμάρια.

Τι λίπη είναι πραγματικά επικίνδυνα;

Υπάρχει ακόμα ένας τύπος λίπους, τον οποίο ένα άτομο πρέπει να εξαλείψει εντελώς από τη διατροφή του. Αυτά είναι τα trans-λιπαρά οξέα, τα οποία μόνο σε μικρές δόσεις βρίσκονται στη φύση και εισέρχονται στο σώμα, κατά κανόνα, από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα περισσότερα τρανς λιπαρά βρίσκονται στη μαργαρίνη και άλλα υδρογονωμένα έλαια. Για την παραγωγή του φυτικού ελαίου θερμαίνεται παρουσία υδρογόνου και καταλύτη βαρέων μετάλλων (όπως το παλλάδιο). Αυτό αναγκάζει το υδρογόνο να συνδεθεί με τον υδρογονάνθρακα που υπάρχει στο λάδι και να μετατρέψει το λίπος από ένα υγρό και φθαρτό προϊόν σε ένα στερεό και ανθεκτικό στην αποθήκευση προϊόν.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα ακόρεστα, τα trans-λίπη είναι κενές θερμίδες που δεν έχουν κανένα όφελος για το ανθρώπινο σώμα. Αντίθετα, η κατανάλωση υψηλής περιεκτικότητας σε trans-λιπαρά συμβάλλει:

  • αύξηση της κακής LDL χοληστερόλης και ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων,
  • αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού
  • οι επιπλοκές της εγκυμοσύνης (πρώιμος τοκετός και προεκλαμψία) και οι ανωμαλίες στα βρέφη, δεδομένου ότι τα trans-λιπαρά μεταδίδονται από τη μητέρα στο έμβρυο.
  • την ανάπτυξη αλλεργιών, άσθματος και έκζεμα άσθματος σε εφήβους.
  • ανάπτυξη του διαβήτη τύπου ΙΙ ·
  • παχυσαρκία (την πηγή).

Κατά τη διάρκεια της 6ετούς μελέτης των πιθήκων που τρώνε trans-λιπαρά, κέρδισαν το 7,2% του βάρους τους, ενώ οι πίθηκοι σε δίαιτα με μονοακόρεστα λίπη κέρδισαν μόλις 1,8%.

Τα τρανς λιπαρά είναι χειρότερα από οποιαδήποτε άλλα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου ή του λαρδιού. Δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης: ακόμη και το 2% των συνολικών θερμίδων (4 γραμμάρια με στόχο 1800 Kcal) αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 23%!

Τα περισσότερα τρανς λιπαρά οξέα είναι σε κέικ, μπισκότα και ψωμί (περίπου 40% της συνολικής κατανάλωσης), ζωικά προϊόντα (21%), πατάτες τηγανιτές (8%), μαργαρίνη (7%), τσιπς, ποπ κορν, (5%), καθώς και το λίπος ζαχαροπλαστικής (4%). Θα τα βρείτε σε όλα τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο βούτυρο, στα πιο γρήγορα τρόφιμα, στον πάγο, στη μη γαλακτοκομική κρέμα γάλακτος και στο παγωτό. Προσπαθήστε να αποφύγετε τέτοια τρόφιμα!

Υγιεινά λίπη: λίστα τροφίμων

Παρακάτω έχουμε συντάξει μια λίστα προϊόντων που περιέχουν τα πιο χρήσιμα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Όλοι οι αριθμοί έχουν ληφθεί βάση δεδομένων για πρότυπη αναφορά και βασίζονται σε 100 g κάθε προϊόντος. Κρατήστε μια σημείωση και χρησιμοποιήστε την υγεία σας!

Όπως μπορείτε να δείτε, τα φυσικά φυτικά έλαια είναι οι πλουσιότερες και ωφέλιμες πηγές ακόρεστων λιπών. Για λόγους σύγκρισης, σας δίνουμε δεδομένα για άλλα δημοφιλή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των ψαριών.

Τι άλλα τρόφιμα έχουν ακόρεστα λίπη;

Οι σπόροι και τα καρύδια είναι ιδανικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μη τρώτε πολλά λάδια; Και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια ως σνακ, το οποίο επιπλέον θα εξυπηρετεί το σώμα σας ως πηγή βιταμινών και άλλων σημαντικών ιχνοστοιχείων. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο. Τα πιο χρήσιμα καρύδια και οι ιδιότητές τους.

Άλλες πηγές ακόρεστου λίπους

Τέλος, σας προσφέρουμε μια άλλη λίστα με προϊόντα αδυνατίσματος που περιέχουν υγιή λίπη. Δεν είναι τόσο πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα ανά 100 γραμμάρια ως έλαια και ξηρούς καρπούς, αλλά μπορεί επίσης να γίνει μέρος της καθημερινής διατροφής σας.

Σας ευχαριστώ που διαβάσατε αυτό το άρθρο στο τέλος! Τώρα γνωρίζετε ποια λιπαρά είναι υγιή και πόσο πρέπει να τα φάτε για να είστε υγιείς. Εν κατακλείδι, θέλουμε να μοιραστώ μαζί σας δύο μυστικά για το πώς θα τρώτε λιγότερο ελκυστικά λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες:

  1. Φάτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά - κάθε 3 ώρες, για παράδειγμα, κάνοντας σνακ φρυγμένα καρύδια.
  2. Προσθέστε στη διατροφή περισσότερες πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές τροφές τρόφιμα που δεν θα υπερκατανάλουν και θα αισθάνονται όλο και περισσότερο.

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/poleznyye-zhiry-spisok-produktov/

Πίνακας λίστας προϊόντων με κορεσμένα λιπαρά

Το ενδιαφέρον για το θέμα των κορεσμένων λιπών: μια λίστα των προϊόντων, λόγω της διφορούμενης επίδρασης που έχουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (λίπη) στο ανθρώπινο σώμα.

Από τη μια - η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, από την άλλη - ο κύριος προμηθευτής της «επιβλαβής» χοληστερόλης στο σώμα. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν τις θετικές ιδιότητες των λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή τους. Αλλά ποια τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λίπη;

Κορεσμένα (πολυ-κορεσμένα) λίπη - ένας από τους τύπους λιπών, μαζί με trans-λιπαρά και ακόρεστα, απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει σαφής ορισμός της επίδρασης κορεσμένων λιπών στο σώμα.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά - η πεμπτουσία της χρησιμότητας και τα trans-λιπαρά - επιβλαβή, - τα κορεσμένα λιπαρά οξέα κάπου στη μέση: στηρίζουν το σώμα, παρέχουν ενέργεια και αποτελούν την κύρια πηγή κινδύνου, συσσωρεύοντας και ρυπαίνουν συνεχώς το σώμα.

Χαρακτηριστικά των κορεσμένων λιπαρών:

  • Υψηλή θρεπτική αξία (η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα).
  • Αυξημένη απορρόφηση βιταμινών Α και D.
  • Σύνθεση βιταμίνης D.
  • Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
  • Η αύξηση της συγκέντρωσης λίπους οδηγεί στη συσσώρευσή τους στο σώμα.
  • Δεν επηρεάζει το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη παρατηρείται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα έλαια.

Υπάρχουν διάφορες ομάδες προϊόντων που περιέχουν πολυακόρεστα λίπη.

Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος είναι η κύρια πηγή κορεσμένων λιπαρών. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει τα προϊόντα κρέατος στην απαραίτητη ενέργεια, χρησιμοποιώντας τον πρωτεϊνικό χαρακτήρα του κρέατος.

(* χωρίς λίπος - καθαρό κρέας)

Το κρέας βοοειδών, όταν χρησιμοποιείται με λιπαρή στρώση, έχει 10 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το καθαρό κρέας (συγκρίνετε το χοιρινό κρέας - 2g ανά 50g και το λαρδί - 21g ανά 50g). Η χωριστή πρόσληψη λίπους δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.

Τα πουλιά χαρακτηρίζονται από την παρουσία ενός συγκεκριμένου δέρματος, στο οποίο συγκεντρώνονται όλα τα λίπη. Η διαφορά στην περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα στο κρέας με δέρμα και καθαρό κρέας είναι 5-10 φορές. Μια τέτοια μεγάλη διακύμανση συνδέεται με τις συνθήκες για την καλλιέργεια πουλερικών: τα πουλερικά που τρέφονται με χόρτο και δημητριακά περιέχουν 2 φορές λιγότερα λιπαρά από ό, τι οι ζωοτροφές που τρέφονται με αγρότες.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή εναλλακτική λύση για το κρέας ως πηγή κορεσμένων λιπαρών.

Ευχάριστη γεύση και περίπου ίση ποσότητα ακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λίπη σε γαλακτοκομικά προϊόντα σας επιτρέπουν να ισορροπήσετε την καθημερινή διατροφή σας.

Όταν καταναλώνετε γάλα, θα πρέπει να γνωρίζετε μια πιθανή αλλεργική αντίδραση που προκαλείται από τη φύση των πολυακόρεστων λιπών - τα λίπη προκαλούν φλεγμονή, ως αποτέλεσμα - το σώμα έρχεται σε μια κατάσταση άγχους, η οποία είναι μια αλλεργία. Η λακτόζη είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, το οποίο ενισχύει περαιτέρω την επίδραση των αλλεργιών. Αυτό συμβαίνει σπάνια, αλλά συμβαίνει.

Ζαχαροπλαστική - η πηγή των δεινών της σύγχρονης ανθρωπότητας. Η χρήση φτηνών συστατικών, τρανς λιπαρών οξέων, βαφών και άλλων επιβλαβών πρόσθετων δηλητηριάζει το ανθρώπινο σώμα καθώς και δηλητήριο.

Τα πολυακόρεστα λίπη στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής ενισχύουν τη γεύση και αυξάνουν το ιξώδες.

Αυτό το χαρακτηριστικό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των κορεσμένων λιπαρών οξέων - σκληρύνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Ως εκ τούτου, μια τέτοια ωραία, νόστιμη και μαλακή σοκολάτα είναι πραγματικά γεμισμένη με λίπος, έτσι ώστε να μην σκληραίνει ακόμη.

Ορισμένοι τύποι φυτικών ελαίων αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών. Αυτά είναι κυρίως έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη.

Τα φυτικά έλαια μπορούν να καθαριστούν και να εξευγενισθούν, η διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ο βαθμός καθαρισμού από λιπαρά οξέα. Έτσι, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη σε ραφιναρισμένα έλαια είναι 2-2,5 χαμηλότερη από αυτή των μη επεξεργασμένων.

Όταν επιλέγετε φυτικό έλαιο, θυμηθείτε ότι τα ψυχρά έλαια είναι πιο πλούσια και ευκολότερα απορροφητικά από το ανθρώπινο σώμα.

Τα τρόφιμα με τη μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ψάρια, σπόρους, δημητριακά και ψωμί. Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που δεν υπερβαίνει το 1 g ανά 50 g προϊόντος. Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτά τα προϊόντα εύκολα, πράγμα που σας επιτρέπει να αφομοιώσετε γρήγορα τα καταναλωθέντα λίπη και να πάρετε την απαραίτητη ενέργεια.

Συχνά αποτελούνται από ακόρεστα λίπη ή έχουν ουδέτερη φύση, τα προϊόντα που απαριθμούνται παραπάνω χρησιμεύουν ως πρωτοποριακά στην καταπολέμηση των βλαβερών επιδράσεων των πολυακόρεστων λιπών.

Ημερήσια συχνότητα - ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων ημερησίως για την εξασφάλιση ζωτικής δραστηριότητας. Η μέση τιμή είναι 2500 kcal, αλλά για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση του σώματος μπορεί να ποικίλει. Για να μάθετε την τιμή σας, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικούς υπολογιστές.

Η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι 25% της καθημερινής διατροφής.

Επιλέξτε προϊόντα με βάση τους υπολογισμούς, χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές του μενού και τρώτε σωστά!

Το υπερβολικό βάρος είναι η αιτία της ανάπτυξης πολλών ασθενειών και της επιδείνωσης της γενικής ευημερίας. Κάθε μέρα όλο και περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι πρέπει να πολεμήσουν με επιπλέον κιλά. Κάποιος επιλέγει τον αθλητισμό εξουσίας, άλλοι - αερόμπικ, γυμναστήριο, γιόγκα, αλλά μπορείτε να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο και σταθερό αποτέλεσμα μόνο εάν συνδυάσετε σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή. Αυτό που τρώμε, πόσο και πότε, επηρεάζει άμεσα την κατάσταση της υγείας μας και τη μορφή του σώματός μας.

Οι περισσότεροι για την απώλεια βάρους αποφασίζουν να εγκαταλείψουν τα λίπη, επειδή πιστεύεται ότι συνεπάγονται την κύρια απειλή για τους όγκους μας. Αλλά είναι; Πολλές έρευνες γίνονται στον τομέα αυτό, τόσο πολλές παλιές δηλώσεις είναι ξεπερασμένες και έχασαν τη συνάφειά τους. Για να κατανοήσουμε ποιες ουσίες είναι επιβλαβείς και τι αφορά τα ευεργετικά λίπη, πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά των ουσιών και τις ιδιότητές τους, να τα συγκρίνετε και να καθορίσετε ποια προϊόντα περιέχουν.

Τα λίπη είναι κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Η πρώτη επιλογή ονομάζεται επίσης ακραία λίπη. Έχουν απλή μοριακή δομή και είναι υπερκορεσμένοι με υδρογόνο. Οι πιο γνωστές παραλλαγές είναι η στεατική, η παλμιτική, η μαργαρίνη, η λαυρική, η μυριστική κλπ. Η ιδιαιτερότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι σε θερμοκρασία δωματίου έχουν μια σταθερή υφή, αποκτούν υγρή μορφή υπό την επίδραση αυξημένων θερμοκρασιών.

Τα λίπη ζωικής προέλευσης, που εισέρχονται στο σώμα, σχηματίζουν ενώσεις που κατακάθονται εύκολα και σχηματίζουν ένα υποδόριο στρώμα λίπους. Πιστεύεται επίσης ότι αυτές οι ενώσεις είναι ικανές να αποφράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή άλλη σοβαρή καρδιακή νόσο. Σήμερα, αυτός ο μύθος είναι αποτυχημένος.

Οι επιστήμονες, με βάση πολλά χρόνια έρευνας, κατάφεραν να αποδείξουν την έλλειψη σύνδεσης μεταξύ της χρήσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και των παθολογιών του καρδιακού μυός ή των αγγειακών διαταραχών. Οι αποκλίσεις και τα διάφορα προβλήματα υγείας οφείλονται σε ένα συνδυασμό περιστάσεων και σε πλήρη παραβίαση των αρχών ενός υγιεινού τρόπου ζωής (αδράνεια, ανθυγιεινή διατροφή, στρες).

Ο περιορισμός των λιπαρών οξέων που περιέχονται στα τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβής σε περίπτωση κατάχρησης. Καταναλώντας ουσίες σε περιορισμένες ποσότητες, μπορεί κανείς να καταλάβει ότι έχουν μοναδικές ιδιότητες για το σώμα, δηλαδή:

  • είναι εύκολα προσβάσιμη πηγή ενεργειακών πόρων ·
  • βελτίωση της διαδικασίας μετατροπής των ορμονών.
  • Προώθηση της απορρόφησης των ιχνοστοιχείων, βιταμινών και άλλων ευεργετικών ουσιών στο αίμα.
  • επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων των γυναικών.

Οι ειδικοί συμφώνησαν ότι τα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία και την λεπτή μορφή, καθώς και τα τρόφιμα με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τηρείτε τον καθημερινό κανόνα, που είναι 15-20 γραμμάρια ουσίας.

Πρόσφατα, έχουν εμφανιστεί πολλές πληροφορίες σχετικά με τα trans-λιπαρά, αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι ποιες ουσίες είναι χρήσιμες ή επιβλαβείς και τι περιέχουν; Τα τρανς λίπη προέρχονται από την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων. Αυτή η χημική διαδικασία σας επιτρέπει να μετατρέπετε το υγρό πετρέλαιο σε λίπος με μια πυκνή υφή. Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων, κυρίως για το ψήσιμο. Οι κύριες ιδιότητες της ουσίας μπορούν να ονομαστούν:

  • παράταση της διάρκειας ζωής των προϊόντων ·
  • βελτιώνοντας τη γεύση.
  • βελτιώνοντας τις μαγειρικές ιδιότητες.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά βρίσκεται στα μπισκότα, τα κέικ και τις πίτες, το γρήγορο φαγητό. Αυτή η ουσία, που δημιουργείται με τεχνητά μέσα, επηρεάζει αρνητικά την υγεία των ανθρώπων. Τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα αυτού του συστατικού αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία:

  • να διαταράξει το έργο των οργάνων του καρδιαγγειακού συστήματος.
  • συμβάλλουν στην εμφάνιση και πρόοδο του καρκίνου ·
  • προκαλούν αντίσταση στην παγκρεατική ορμόνη.
  • διεγείρει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες.

Τα φυσικά trans-λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε φυσικά προϊόντα όπως το χοιρινό και το βόειο κρέας, το γάλα και το βούτυρο. Είναι λιγότερο επιβλαβή από το τεχνητό αντίστοιχο, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση στη διατροφή. Είναι προτιμότερο να δίνετε προτίμηση στα τρόφιμα χαμηλά σε φυσιολογικά, μη συνθετικά κορεσμένα λιπαρά.

Είναι αδύνατο να πούμε χωρίς αμφιβολία ότι τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι επιβλαβή. Όλα είναι καλά που με μέτρο. Για να μην βλάπτεται το φαγητό στην υγεία, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

Σε περιορισμένες ποσότητες, συμπεριλάβετε στη διατροφή κορεσμένα λιπαρά, ο κατάλογος των προϊόντων που παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα θα βοηθήσει στην κατάρτιση του μενού για κάθε ημέρα. Μόνο μια ισορροπημένη διατροφή θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη νεολαία, την ομορφιά, την υγεία και την αρμονία για πολλά χρόνια.

Ήρθε ο καιρός να τερματιστεί ο μύθος των τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η χρήση των οποίων κατά τη διάρκεια της διατροφής θεωρήθηκε ένας σίγουρος τρόπος για να χάσουν βάρος, να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το γεγονός είναι ότι η «υποβρύχια πέτρα» συχνά κρύβεται κάτω από τη λέξη «προϊόν χωρίς λιπαρά», όπου το άρωμα και η υφή αντισταθμίζονται με την αύξηση της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης ή ραφιναρισμένων κόκκων. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» όλες τις προσδοκίες - η παγκόσμια χρήση προϊόντων χαμηλών λιπαρών οδήγησε μόνο στην αύξηση του μέσου βάρους ενός ατόμου.

Γιατί αξίζει να αρνηθείτε προϊόντα με πολύ χαμηλά λιπαρά στο σώμα; Πολλοί άνθρωποι δεν αντέχουν εδώ και καιρό αυτά τα τρόφιμα, επειδή θεωρούν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πιάτα χωρίς γεύση και πλήρη περιορισμό. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει την πέψη σημαντικά, πολλές δίαιτες που χτίστηκαν με την κατανάλωση λιπαρών τροφών καθιστούν τον άνθρωπο να αγωνίζεται πείνας όλη την ημέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανταλλαγή - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 kcal. Αυτή η εξοικονόμηση θερμίδων είναι όταν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, είναι πολύ σημαντικό για ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν ένα μεγάλο ποσό τροφής.

Το λίπος είναι το αποθεματικό μας ενέργειας. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε λιπώδη ιστό που μπορεί να παράγει ένα απεριόριστο ποσό από αυτό. Η προέλευση αυτής της διαδικασίας έχει τις ρίζες της στο μακρινό παρελθόν, όταν τα τρόφιμα ήταν σπάνια, έτσι δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για το θήραμά της. Σήμερα, αυτό το πρόβλημα απουσιάζει, αλλά συνεχίζουμε να απορροφούμε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η συσσωρευμένη ενέργεια χάρη σε αυτές καταναλώνεται τώρα μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τα παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λίπη: (ο κατάλογος υποδηλώνει περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g):

  1. Φοινικέλαιο - 93,7 g.
  2. Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
  3. Βούτυρο - 51,4 g.
  4. Βόειο κρέας - 52,3 γρ.
  5. Σοκολάτα - 32,4 g.
  6. Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
  7. Σκληρό τυρί - 24,6 g.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινελαϊκό οξύ και το α-λινολεϊκό οξύ. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, διαστολή αιμοφόρων αγγείων κλπ. Η ανεπάρκεια τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και εξάνθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για την σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτούς, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει επαρκώς το σώμα από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες.

Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με αυξημένα επίπεδα LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Πλούσιες πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Πλούσιο σε φυτικές ίνες προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών ουσιών. Οι ίνες βρίσκονται σε φασόλια, ολόκληρα φασόλια και κόκκους.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας (18 γραμμάρια για όσους καταναλώνουν 1600 θερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροδιανομής για υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έχετε φάει 1600 θερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων είναι από 180 γραμμάρια έως 260.

Παρατήρησα πώς η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας παγώνει μετά από ψύξη; Η σκληρότητα των συστατικών είναι μια υπαινιγμός για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληρύνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδα, φοίνικα), τα οποία αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε παγωτού, περιέχουν επίσης σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λίπη. Οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των νέων είναι τρόφιμα που κυριαρχούνται από κορεσμένα λίπη: πίτσα και επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης.

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια αποτελούν ένδειξη ότι ένα άτομο τρώει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη παρέχει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.

Το πλεονέκτημα της μείωσης της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων αυτών των προϊόντων με τα οποία τα αντικαθιστάτε. Η υποκατάσταση χαμηλών λιπαρών κουλουριών και τσίχλα μπορεί να φανεί δελεαστική, αλλά αρχικά αντιπροσωπεύει τη λανθασμένη στρατηγική, επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν την HDL (λιποτένιες υψηλής πυκνότητας), αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, καρδιαγγειακή νόσο.

Η καλύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Ένα σάντουιτς μπέικον θα κάνει περισσότερο καλό για το σώμα σας από μια φέτα πίτσας, και η αντικατάσταση του μπέικον με ένα κομμάτι τυριού ή αβοκάντο είναι ένα άλλο λογικό βήμα προς την υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε ένα επιπλέον ποσό των θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος σε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στη φύση σε πολλά προϊόντα. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά στα τρόφιμα πλούσια σε λίπη (που αναφέρονται παρακάτω). Αυτό είναι:

- τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Οι παραγωγοί μη κορεσμένων τροφίμων χρησιμοποιούν τα trans-λίπη, τα οποία υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, για να αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των μεταποιημένων τροφίμων, όπως κροτίδες, μάρκες ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει το 1% του συνολικού αριθμού θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώσετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Αν δώσετε προσοχή σε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε λίπη, μπορείτε να εντοπίσετε ίχνη trans λίπους διαβάζοντας τους καταλόγους των συστατικών στις ετικέτες των προϊόντων: αυτές οι ουσίες είναι καλυμμένες με τα ονόματα: "σκληρυνθέν πετρέλαιο" ή "υδρογονωμένο".

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% - λίπος. Σχεδόν όλα τα προϊόντα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλών αμυλούχων υδατανθράκων, καθώς και ινών. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των όσπριων και των ξηρών καρπών, χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πράγμα που βελτιώνει την εντερική λειτουργία.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη αν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τα trans-λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα περιέχονται σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, φιστίκια, ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα λιπαρά οξέα πολυακόρεστων ω-3 λιπών βρίσκονται στο προσκήνιο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κραμβέλαιο. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. εκτελούν μια σημαντική λειτουργία για την επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιέχουν τέτοιους τύπους ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος.

Το ωμέγα-6 είναι ένας δεύτερος τύπος πολυακόρεστου λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά όπως τα ωμέγα-6: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικα καρύδια, πεκάν και κουκουνάρι. Ορισμένα μαγειρικά έλαια είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: καλαμπόκι, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης λίπους:

Συνολικό λίπος (g) = Συνολικές θερμίδες x 30% = Θερμίδες λίπους ανά ημέρα / 9.

2000 θερμίδες x 0,3 = 600/9 = 67 γραμμάρια λίπους.

Θυμηθείτε ότι η ημερήσια δόση περιέχει 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Μην φοβάστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αλλά επιλέξτε τα με σύνεση, φροντίζοντας να μην υπερβαίνουν τις θερμιδικές σας ανάγκες. Προτιμά τα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα και trans-λιπαρά.

Συχνά μιλούν για τρόφιμα υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, για «κακά» και «καλά» λίπη. Μπορεί να μπερδέψει κανέναν. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κορεσμένα και ακόρεστα λίπη και γνωρίζουν ότι μερικοί είναι καλοί για φαγητό και άλλοι όχι, λίγοι άνθρωποι καταλαβαίνουν τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συχνά περιγράφονται ως "καλά" λίπη. Βοηθούν στη μείωση της πιθανότητας καρδιαγγειακών παθήσεων, στη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Όταν ένα άτομο τις αντικαθιστά εν μέρει με κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή, αυτό έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού.

Τα "καλά" ή ακόρεστα λίπη συνήθως απορροφώνται μαζί με λαχανικά, καρύδια, ψάρια και σπόρους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, διατηρούν μια υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αν και η δομή τους είναι πιο πολύπλοκη από αυτή των κορεσμένων λιπαρών οξέων, είναι πολύ ευκολότερο να απορροφηθούν από το ανθρώπινο σώμα.

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα και έλαια: ελιά, φιστίκι, κραμβέλαιο, κρόκος και ηλίανθος. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση του επιπέδου της ινσουλίνης στο αίμα και στη βελτίωση της υγείας των ασθενών με διαβήτη τύπου 2. Επίσης, τα μονοακόρεστα λίπη μειώνουν την ποσότητα βλαβερών λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), ενώ δεν επηρεάζουν την προστατευτική λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL).

Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλα τα οφέλη αυτού του τύπου των ακόρεστων λιπών για την υγεία. Και αυτό αποδεικνύει μια σειρά μελετών που διεξάγονται από επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Έτσι, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν:

  1. Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Έλληνες επιστήμονες έχουν δείξει ότι στις γυναίκες των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα μονοακόρεστα λίπη (σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λιπαρά), ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μειώνεται σημαντικά.
  2. Αδυνάτισμα Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη μετάβαση από μια διατροφή πλούσια σε trans-λιπαρά και κορεσμένα λίπη σε μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη, οι άνθρωποι βιώνουν απώλεια βάρους.
  3. Βελτίωση σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αυτή η δίαιτα βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της νόσου.
  4. Μείωση των αποθέσεων λίπους στην κοιλία. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από την American Diabetic Association, μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λιπώδους ιστού στην κοιλιακή περιοχή περισσότερο από πολλά άλλα είδη δίαιτας.

Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι αναντικατάστατα, δηλαδή δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να προέρχονται από έξω με φαγητό. Τέτοια ακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού, στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών, στην κατάλληλη ανάπτυξη των νεύρων και των ματιών. Είναι απαραίτητα για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή εργασία και πολλές άλλες λειτουργίες. Η κατανάλωσή τους αντί των κορεσμένων λιπαρών οξέων και υδατανθράκων μειώνει επίσης το επίπεδο επιβλαβούς χοληστερόλης και την ποσότητα τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν 2 ή περισσότερους δεσμούς στην αλυσίδα ατόμων άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι αυτών των λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:

  • λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) ·
  • σπόρους λίνου ·
  • καρύδια?
  • κραμβέλαιο ·
  • αφυδατωμένο σογιέλαιο.
  • λιναρόσπορους ·
  • σόγια και βούτυρο.
  • tofu;
  • καρύδια?
  • γαρίδες;
  • φασόλια ·
  • κουνουπίδι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και ακόμη και τη θεραπεία ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας και των μειωμένων τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λίπη εξομαλύνουν το ιξώδες του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό.

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή σε ασθενείς που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Υπάρχει επίσης η υπόθεση ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας που έχει αποκτηθεί από άνοια. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, προκειμένου να διασφαλιστεί η φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και σχηματισμός της γνωστικής λειτουργίας σε ένα παιδί.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς όταν καταναλώνονται αντί των κορεσμένων και trans-λιπαρών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Περιλαμβάνονται σε:

  • αβοκάντο;
  • πάπας, κάνναβης, λιναρόσπορου, βαμβακόσπορου και καλαμποκιού ·
  • καρύδια πεκάν ·
  • spirulina;
  • ψωμί ολικής αλέσεως.
  • αυγά ·
  • πουλερικά.

Αν και υπάρχουν πολλά πρόσθετα που περιέχουν αυτές τις ουσίες, η λήψη πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων από τα τρόφιμα θεωρείται πιο ευεργετική για το σώμα. Περίπου το 25-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από το λίπος. Επιπλέον, αυτή η ουσία βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K.

Ένα από τα πιο προσιτά και χρήσιμα προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν ακόρεστα λίπη, είναι:

  • Ελαιόλαδο. Μόνο 1 κουταλιά βούτυρο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια "καλών" λιπών. Επιπλέον, παρέχει το σώμα με ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
  • Σολομός Είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και, επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.
  • Αβοκάντο Το προϊόν αυτό περιέχει μια μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων και ένα ελάχιστο - κορεσμένο, καθώς και τα συστατικά διατροφής όπως:

- Βιταμίνη Κ (26% της ημερήσιας απαίτησης).

- Φολικό οξύ (20% της ημερήσιας απαίτησης).

- Βιταμίνη C (17% SN).

- Βιταμίνη Ε (10% SN).

- Βιταμίνη Β5 (14% από το SN).

- Βιταμίνη Β 6 (13% από SN).

  • Αμύγδαλο Αποτελώντας μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρέχει επίσης στο ανθρώπινο σώμα βιταμίνη Ε, απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια.

Ο ακόλουθος πίνακας παρουσιάζει τον κατάλογο των προϊόντων με ακόρεστα λίπη στη σύνθεση, καθώς και μια εκτίμηση της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη

Πολυακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)

Τα μονοακόρεστα λίπη (γραμμάρια / 100 γραμμάρια προϊόντος)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα