Η δημοτικότητα ενός υγιεινού τρόπου ζωής αυξάνεται σταθερά.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν κακές συνήθειες και προτιμούν να παίζουν σπορ, πιο προσεκτικοί στη διατροφή τους.

Δυστυχώς, ο καθένας δεν έχει την οικονομική δυνατότητα να απευθυνθεί σε έναν επαγγελματία διατροφολόγο για ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής.

Μια αναζήτηση πληροφοριών στο Διαδίκτυο συχνά έχει ως αποτέλεσμα όχι απαντήσεις, αλλά μόνο αύξηση του αριθμού των ερωτήσεων.

Ένα από αυτά τα αμφιλεγόμενα θέματα είναι το πρόβλημα της πρόσληψης λίπους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, επειδή για πολλά από αυτά τα λίπη συνδέονται αποκλειστικά με την απειλή για το σχήμα, και μόνο η λέξη "χοληστερόλη" μπορεί να προκαλέσει πανικό.

Επομένως, αφού αναλύσουμε τις διαθέσιμες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα και οπλισμένοι με συμβουλές εμπειρογνωμόνων, θα προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε αν θα εισαγάγουμε λίπη στη διατροφή σας.

Για αρχή, πρέπει να σημειωθεί ότι τα λιπαρά οξέα, εκ των οποίων κυρίως τα λίπη, αποτελούνται από τρεις κατηγορίες:

• κορεσμένο ·
• μονοακόρεστοι.
• πολυακόρεστα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτών και ποια από αυτά πρέπει να καταναλωθούν και τα οποία πρέπει να αποφευχθούν, εξετάζουμε τώρα λεπτομερέστερα.

Κορεσμένα με υδρογόνο λίπη

Κορεσμένα (περιθωριακά) λίπη είναι μονοβασικά λιπαρά οξέα, δηλ. έχουν έναν απλό δεσμό άνθρακα, στη δομή τους δεν υπάρχουν διπλοί δεσμοί μεταξύ των ατόμων άνθρακα.

Μόρια τέτοιων λιπών είναι κορεσμένα με υδρογόνο.

Τα πιο κοινά κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι:

• Στεατικό (υπάρχουν πολλά από αυτά σε λίπος προβάτου και σε φυτικά έλαια).
• Palmitic (που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φοινικέλαιο, στο λαρδί).
• Η μαργαρίνη, η λαυρική, η μυριστική και άλλες σχετίζονται επίσης με αυτόν τον τύπο οξέος.

Τώρα μια μικρή βιολογία.

Μόλις βρεθούν στο αίμα, τα κορεσμένα λίπη συγχωνεύονται για να σχηματίσουν σφαιρικές ενώσεις που εναποτίθενται εύκολα στον λιπώδη ιστό.

Αυτό το γεγονός συχνά χρησιμεύει στην εμφάνιση διαφόρων μύθων σχετικά με τους κινδύνους περιορισμού των λιπών και την ανάγκη για πλήρη αποκλεισμό τους από τη διατροφή.

Για παράδειγμα, ο μύθος είναι διαδεδομένος ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπών οδηγεί σε φραγμένες αρτηρίες και ακόμη και καρδιακές προσβολές.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει σημαντική σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λίπη και ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Τα προβλήματα υγείας προκύπτουν κάτω από τη δράση ενός συνόλου παραγόντων του τρόπου ζωής ενός ατόμου, συνεπώς, κάποιος δεν πρέπει να φοβάται να περιορίζει τα λίπη.

Θα πρέπει επίσης να αντικρούσετε το μύθο ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, που εισέρχονται στο σώμα, προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πράγματι, η χρήση παλμιτικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε τέτοιες συνέπειες, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κανένα προϊόν δεν περιέχει μόνο αυτό τον τύπο οξέος.

Και τα κρέατα και τα αυγά, τα οποία συχνά εκτίθενται στους εχθρούς της υγείας μας, περιέχουν και άλλους τύπους λιπαρών οξέων που εξουδετερώνουν την αρνητική επίδραση του παλμιτικού οξέος.

Και, τέλος, ο πιο δημοφιλής μύθος ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οδηγεί σε παχυσαρκία.

Φυσικά, η μη συστηματική και απεριόριστη κατανάλωσή τους θα έχει αρνητικές συνέπειες για τον αριθμό, όπως και η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Αλλά με τη σωστή προσέγγιση, μια δίαιτα εμπλουτισμένη με κορεσμένα λιπαρά οξέα θα ωφελήσει όχι μόνο την υγεία, αλλά και τον αριθμό.

Σχετικά με τα οφέλη του κορεσμένου λίπους:

• αποτελούν πηγή ενέργειας για το σώμα.
• να συμμετάσχουν ενεργά στη διαδικασία της σύνθεσης ορμονών, την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών,
• συμβάλλουν στην επιτυχή απορρόφηση βιταμινών και ιχνοστοιχείων ·
• στο γυναικείο σώμα συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του εμμηνορροϊκού κύκλου, μια ευεργετική επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα.

Έτσι, οι άνθρωποι που νοιάζονται για την υγεία τους και δίνουν προσοχή στην εικόνα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λίπη στη διατροφή τους.

Κατά μέσο όρο, το ποσοστό κατανάλωσης αυτού του τύπου λίπους είναι 15-20 γραμμάρια την ημέρα.

Σε μια σημείωση

Ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα:

1. γαλακτοκομικά προϊόντα ·
2. κρέας ·
3. το βούτυρο (όπως το βούτυρο και η παλάμη, η καρύδα, το βούτυρο του κακάο).
4. αυγά ·
5. σοκολάτα

Ακατέργαστα λιπαρά οξέα

Η δομή λιπαρών οξέων των οποίων παρασκευάζονται ακόρεστα λίπη χαρακτηρίζεται από την ύπαρξη διπλού δεσμού άνθρακα μεταξύ γειτονικών ατόμων.

Αυτό εξασφαλίζει την ικανότητα οξείδωσης και υψηλής βιολογικής δραστηριότητας.

Σε κανονική θερμοκρασία δωματίου, είναι σε υγρή κατάσταση, η μείωση της θερμοκρασίας προκαλεί στερεοποίηση μονοακόρεστων λιπών, ενώ τα πολυακόρεστα παραμένουν υγρά σε οποιαδήποτε θερμοκρασία.

Το ίδιο το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ακόρεστα λίπη, επομένως πρέπει να πάρετε από τα τρόφιμα.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα μόρια των ακόρεστων λιπών δεν ενώνουν όταν απελευθερώνονται στο αίμα · ως εκ τούτου, περνούν ελεύθερα μέσω των αρτηριών.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο τύπους: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Ποια είναι τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών οξέων;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:

• βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας την "κακή" (LDL) και αυξάνοντας την αναλογία του "καλού" (HDL).
• έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
• ευεργετική επίδραση στην καρδιά.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

• να υποστηρίξει την ασυλία σε υψηλό επίπεδο ·
• βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
• χρησιμεύουν στην πρόληψη της εμφάνισης καρκινικών κυττάρων.
• συμβάλλουν στη μείωση της πήξης του αίματος, αποτρέποντας τους θρόμβους αίματος.
• αυξάνουν την ομαλότητα και την ενυδάτωση του δέρματος.

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα πολυακόρεστα οξέα όπως το λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ, καλύτερα γνωστά ως ωμέγα-6 και ωμέγα-3, είναι πιο ωφέλιμα για το ανθρώπινο σώμα.

Είναι σημαντικό να επιτευχθεί μια ισορροπημένη χρήση των ωμέγα-3 και ωμέγα-6, που δεν επιτρέπουν την υποκατάσταση ενός τύπου οξέος σε άλλο.

Οι ειδικοί συστήνουν να κολλήσουν στην αναλογία 2: 1, αυξάνοντας την κατανάλωση ωμέγα-3 (ιδιαίτερα ψάρια) και μειώνοντας το επίπεδο ωμέγα-6 (φυτικά έλαια).

Σε μια σημείωση

Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα:

• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους) ·
• αβοκάντο;
• φυτικά έλαια (ελιά, ξηροί καρποί, σουσάμι, ηλίανθος).

Προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

• σολομός ·
• καρύδια?
• φυτικά έλαια (σόγια, καλαμπόκι);
• σουσάμι, ηλιόσποροι ·
• λινάρι

Γενικοί κανόνες για την κατανάλωση λίπους:

1. στην καθημερινή διατροφή, περίπου το 1/3 θα πρέπει να είναι λίπος?
2. Η βέλτιστη ποσότητα λίπους - 1 γραμμάριο ανά κιλό του βάρους σας.
3. Αυξήστε την ποσότητα του λίπους κατά την έντονη σωματική άσκηση (συμπεριλαμβανομένης της βαριάς εργασίας), καθώς και κατά τη διάρκεια ψυχρών καιρικών συνθηκών.

Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι είναι αδύνατο να διαιρέσουμε τα λίπη σε «κακά» και «καλά» λίπη, είναι όλα απαραίτητα για να εξασφαλίσουμε την κανονική λειτουργία του σώματος.

Απλά πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την κατάρτιση της διατροφής σας. Επωφεληθείτε από τις συμβουλές μας και είστε υγιείς.

Βίντεο επιδόρπιο

Σας προσφέρουμε ένα βίντεο σχετικά με τα κορεσμένα λίπη. Ωμέγα λιπαρά, και χρειάζονται;

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Κορεσμένα και ακόρεστα λίπη

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Ποια προϊόντα είναι πιο χρήσιμα;

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του καθενός από εμάς, έχοντας ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Η μέτρια κατανάλωσή τους βοηθά το σώμα να ξεκινήσει όλες τις εσωτερικές διαδικασίες. Φυσικά, όχι όλα τα λίπη είναι εξίσου χρήσιμα και η περίσσεια τους μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια εκατοστά στη μέση.

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Η διαφορά τους έγκειται στη δομή και τις επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, επειδή επηρεάζουν την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία είναι γεμάτη με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και ακόρεστων λιπών;

Η κύρια διαφορά έγκειται στη χημική δομή. Τα κορεσμένα (οριακά) λιπαρά οξέα αποτελούνται από έναν απλό δεσμό μεταξύ των μορίων του άνθρακα. Όσον αφορά τα ακόρεστα λίπη, χαρακτηρίζονται από έναν διπλό ή περισσότερο διπλό δεσμό άνθρακα, εξαιτίας του οποίου δεν υποβάλλονται σε μια ένωση. Η δραστηριότητά τους τους επιτρέπει να διέρχονται από τις κυτταρικές μεμβράνες χωρίς να σχηματίζουν στερεές ενώσεις.

Εάν δεν ασχολείστε με την επιστημονική ορολογία, μπορείτε να παρατηρήσετε τη διαφορά στις εξωτερικές ενδείξεις, κοιτάζοντάς τις σε φυσική μορφή - σε κανονική θερμοκρασία, τα ακόρεστα λίπη έχουν υγρή μορφή και τα τελευταία διατηρούν στερεά.

Τα κορεσμένα λίπη ωφελούν το ανθρώπινο αναπαραγωγικό σύστημα και είναι επίσης σημαντικά στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, με τη βοήθειά τους, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ιδιαίτερα χρήσιμα σε κρύο καιρό, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Η ημερήσια δόση κατανάλωσης κυμαίνεται από 15-20 γραμμάρια.

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη λίπους μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την εργασία του εγκεφάλου, αλλάζοντας τον εγκεφαλικό ιστό. Φυσικά, αυτό συμβαίνει σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, αλλά εξακολουθεί να συμβαίνει. Αν ένα άτομο εγκαταλείψει εντελώς τη χρήση κορεσμένων λιπαρών οξέων στην περίπτωση αυτή, τα κύτταρα του σώματος θα αρχίσουν να τα συνθέτουν από άλλα τρόφιμα, κάτι που θα ήταν ένα επιπλέον βάρος για τα εσωτερικά όργανα.

Κατάλογος τροφίμων με πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά

Μια μεγάλη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη οδηγεί αναπόφευκτα στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων (υπέρταση, αθηροσκλήρωση κλπ.). Οι γιατροί συστήνουν έντονα την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης λίπους, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται καλύτερα από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι οι ακόλουθες τροφές:

• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - γάλα, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, ξινή κρέμα κλπ. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα κορεσμένα λίπη γαλακτοκομικής προέλευσης μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
• προϊόντα με βάση το κρέας - χοιρινό, βοδινό, πουλερικά (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα), λουκάνικα, μπέικον, λουκάνικα.
• ζαχαρωτά - σοκολάτα, παγωτά, καραμέλα, επιδόρπια,
• προϊόντα αρτοποιίας ·
• γρήγορο φαγητό
• σάλτσες

Δεν πρόκειται για πλήρη κατάλογο προϊόντων που θα πρέπει να περιοριστούν στη χρήση. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία, οδηγώντας έναν καθιστό τρόπο ζωής και με υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους σε 10-15 γραμμάρια την ημέρα.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη

Είναι σημαντικό για κάθε άτομο να καταλάβει ποια τρόφιμα περιέχουν πιο υγιή λίπη και ποια έχουν λιγότερα. Εξετάστε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωφέλιμων ακόρεστων λιπαρών οξέων:

1. Τα φυτικά έλαια - διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Μια πλούσια χημική σύνθεση είναι απαραίτητη για το σώμα για μια πλήρη ζωή. Η ελιά, το αμύγδαλο, το σουσάμι, το λινέλαιο, το αβοκάντο και το λάδι καρυδιάς θεωρούνται τα πιο χρήσιμα. Ο ηγέτης, φυσικά, είναι το ελαιόλαδο. Η κατανάλωση, έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο, αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο εμπλουτισμός του σώματος με ωμέγα-3 και ωμέγα-6, δρα ως πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι χρήσιμες ιδιότητες αυτής της πρώτης ύλης θα εξαρτώνται από τη μέθοδο εκχύλισης και τον βαθμό καθαρισμού.
2. Λιπαρό ψάρι - Το προϊόν αυτό μπορεί να περιέχει τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ακόλουθα ψάρια παρουσιάζουν το μεγαλύτερο όφελος: σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, χάλιμπατ, τόνος. Τα λιπαρά ψάρια έχουν ευεργετική επίδραση στο έργο της καρδιάς, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, είναι χρήσιμα στον διαβήτη.
3. Ξηροί καρποί - τα οφέλη οφείλονται στη χημική σύνθεση (ωμέγα-3, βιταμίνη Α, Β, Ε, μαγνήσιο, ασβέστιο, σελήνιο κ.λπ.). Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Επιπλέον, έχουν αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα, βελτιώνουν την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών. Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, έχει βρεθεί ότι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα, καθώς και να εμπλουτίσουν το σώμα με χρήσιμα λιπίδια.
4. Φρούτα, λαχανικά, σπόροι - κολοκύθα, αβοκάντο, ηλιόσποροι, ελιές, σουσάμι, κουνουπίδι κορεσμό του σώματος με ένα τεράστιο ποσό χρήσιμων ιχνοστοιχείων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3, η βιταμίνη Α, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, εμποδίζουν την ανάπτυξη πλακών στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, διαπιστώθηκε ότι τα οξέα ωμέγα-3 βοηθούν τους ασθενείς να μειώσουν τη χρήση κορτικοστεροειδών στη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει μια άλλη έκδοση - το omega-3 μειώνει τον κίνδυνο γεροντικής άνοιας. Αυτό το οξύ είναι πολύ χρήσιμο για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Κανονικοποιεί την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του παιδιού. Αυτό το προϊόν εκτιμάται πολύ στο bodybuilding.

Η συστηματική πρόσληψη ωμέγα-6 θα έχει ευεργετική επίδραση στο έργο της καρδιάς. Εκτός από αυτό που γνωρίζετε, στο οποίο τα τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα λίπη, είναι σημαντικό να τα εισαγάγετε σωστά στη διατροφή. Κατά την αγορά των προϊόντων, προτιμάτε τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, καθώς αυτό το οξύ έχει προστεθεί στο γάλα, το ψωμί και τις ράβδους των δημητριακών. Το ηλιέλαιο θα πρέπει να αντικαθίσταται με ελαιόλαδο ή λινάρι. Είναι χρήσιμο να προσθέσετε λιναρόσπορους εδάφους σε αρτοσκευάσματα, σαλάτες, σπιτικά γιαούρτια και ούτω καθεξής. Συμπεριλάβετε καρύδια στην καθημερινή διατροφή σας πιο συχνά.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μόνο φρέσκο ​​λίπος, επειδή σε υπερθερμασμένα ή όχι αρκετά φρέσκα λίπη αρχίζουν να συσσωρεύουν ενεργά επιβλαβείς ουσίες που παραβιάζουν το μεταβολισμό. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης χρήσιμα οξέα μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο ως συμπληρώματα διατροφής.

Φροντίστε την υγεία σας από την παιδική ηλικία, επειδή σε μια πιο ώριμη ηλικία για την ενίσχυση του σώματος θα είναι πολύ πιο δύσκολη.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Τα κορεσμένα λίπη μας σκοτώνουν πραγματικά;

Το βούτυρο και το λαρδί δεν είναι τόσο επιβλαβή όσο συνήθως πιστεύεται.

Πιστεύεται ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών διατηρείται στο ελάχιστο, διότι στην καλύτερη περίπτωση θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και, στη χειρότερη περίπτωση, σε θάνατο από καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε ετών, πολλές μελέτες έχουν προκύψει για να αντικρούσουν αυτήν την πεποίθηση. Τα κορεσμένα λίπη δικαιολογούν βαθμιαία, μετά από πολλά χρόνια παύουν να θεωρούνται επιβλαβή.

Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε πόσα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να βλάψουν την υγεία. Αλλά πριν στρέψουμε τα δεδομένα της έρευνας, ας δούμε πώς διαφέρουν τα λιπαρά οξέα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των λιπαρών οξέων;

Στο σώμα, τα λίπη (τριγλυκερίδια) διασπώνται σε λιπαρά οξέα που έχουν διαφορετική δομή. Εάν υπάρχουν απλοί δεσμοί μεταξύ ατόμων άνθρακα, τότε τα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα, εάν υπάρχει ένας διπλός δεσμός, είναι μονοακόρεστο, εάν περισσότεροι από ένας διπλός δεσμός είναι πολυακόρεστος.

Τύποι λιπαρών οξέων

Υπάρχει επίσης ένας άλλος τύπος LEVEL OF TRANS ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΣΤΗΝ ΝΕΑ ΖΕΛΑΝΔΙΑ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ των ακόρεστων λιπών - trans-λιπαρών. Αυτά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με τροποποιημένη δομή, στην οποία δεσμοί με άτομα υδρογόνου βρίσκονται σε αντίθετες πλευρές της αλυσίδας από τον δεσμό ατόμων άνθρακα.

Σε έναν τύπο λίπους μπορεί να περιέχουν διαφορετικά λιπαρά οξέα: και κορεσμένα, ακόρεστα και trans-λιπαρά. Για παράδειγμα, το βούτυρο περιέχει 34% μονοακόρεστα ελαϊκά οξέα και 44,5% κορεσμένα (24% παλμιτικό, 11% μυριστικό και 9,5% στεατικό) λιπαρά οξέα.

Σε περίπτωση που τα κορεσμένα λιπαρά οξέα επικρατούν στο προϊόν, κατά κανόνα διατηρεί τη στερεά κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου: το λαρδί, το βούτυρο (εκτός από το ψάρι και το κοτόπουλο). Και αν είναι πιο ακόρεστο, το προϊόν γίνεται υγρό (με εξαίρεση την παλάμη, την καρύδα και το βούτυρο του κακάο).

Μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών ουσιών περιέχονται σε λίπη ζωικής προέλευσης: για παράδειγμα, 2-5% λιπαρών ουσιών σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά στα φυτικά έλαια που έχουν περάσει από την υδρογόνωση - η προσθήκη υδρογόνου στον διπλό δεσμό των ακόρεστων λιπαρών οξέων - υπάρχουν πολλά trans-λιπαρά. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σκληρής μαργαρίνης περιέχουν 14,5 γραμμάρια trans trans από την συνολική ποσότητα λιπαρών οξέων και 100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν μόνο 7 γραμμάρια.

Οι κύριες πηγές διαφωσφορικών στη διατροφή είναι: κέικ, μπισκότα, κροτίδες, μαργαρίνη, πατάτες, τσιπς και ποπ κορν.

Τα τρανς λίπη δεν σχηματίζονται στα φυτικά έλαια κατά το τηγάνισμα.

Προκειμένου τα τρανς λίπη να σχηματιστούν σε μη υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολλές φορές.

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο κακά

Έρευνα Επανεξέταση των κατευθυντήριων γραμμών για το λίπος; Στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 135.000 άνθρωποι από 18 χώρες, διαπιστώθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, όχι λίπους, συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα. Ο πρόεδρος της έρευνας, Mashid Dehghan, δήλωσε: "Τα πειράματά μας δεν επιβεβαίωσαν τις υπάρχουσες συστάσεις για περιορισμό της ποσότητας λίπους στο 30% όλων των θερμίδων που καταναλώθηκαν και των κορεσμένων λιπαρών έως 10%."

Ο περιορισμός της συνολικής ποσότητας λίπους δεν βελτιώνει τη δημόσια υγεία. Εάν τα λίπη αποτελούν το 35% της διατροφής και οι υδατάνθρακες - λιγότερο από 60%, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.

Τα άτομα των οποίων η διατροφή υπερβαίνει το 60% αποτελείται από υδατάνθρακες, ωφελούνται μόνο με την αύξηση της ποσότητας λίπους.

Με την υψηλότερη πρόσληψη λίπους σε σύγκριση με τον χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 18%, και η θνησιμότητα - κατά 30% (εκτός από τη θνησιμότητα από CVD). Επιπλέον, ο κίνδυνος μειώθηκε με την κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους: κορεσμένο μειωμένο κίνδυνο κατά 14%, μονοακόρεστο - κατά 19%, και πολυακόρεστο - κατά 20%. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 21%.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει την περιεκτικότητα σε «κακή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται και το περιεχόμενο του «καλού». Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υγεία.

Και αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που δικαιολογεί τα κορεσμένα λίπη.

Αποδείχθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντιθέτως, ο κίνδυνος μειώθηκε ελαφρά από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του τυριού και του γάλακτος, και αυξήθηκε από την αντικατάσταση των λιπών με ζωικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Διατροφικά κορεσμένα λιπαρά οξέα και στεφανιαία νόσο Η ανάλυση των δανικών προτιμήσεων των Δανών έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο κίνδυνος αυξήθηκε μόνο όταν τα λίπη αντικαταστάθηκαν με ζωική πρωτεΐνη.

Σε μια πρόσφατη μελέτη της Νορβηγίας, το κορεσμένο λίπος μπορεί να είναι καλό για εσάς, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι τέθηκαν σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με βούτυρο, ξινή κρέμα και ψυχρά φυτικά έλαια. Τα κορεσμένα λίπη αντιπροσώπευαν περίπου το 50% της συνολικής ποσότητας των λιπών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένο βάρος και σωματικό λίπος, μειωμένη αρτηριακή πίεση, επίπεδα τριγλυκεριδίων και ζάχαρη στο αίμα.

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι ανέχονται μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους καλά, αν προέρχονται από τρόφιμα καλής ποιότητας και οι συνολικές θερμίδες δεν υπερβαίνουν τον κανόνα. Μπορούν ακόμη και να είναι επωφελείς για την υγεία.

Πρέπει να αλλάξω τα κορεσμένα λίπη για τα ακόρεστα

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπών έχουν αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες: μειώνουν τον κίνδυνο CVD, προστατεύουν τα μαλλιά από την ξηρότητα και την ευθραυστότητα και το δέρμα από τη γήρανση, παρέχουν καλή όραση και ανάγκη για την εγκεφαλική εργασία.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη. Για παράδειγμα, σε μια ανάλυση του 2015 σχετικά με τη μείωση του λίπους για καρδιαγγειακές παθήσεις, συνήχθη το συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 17%. Ταυτόχρονα, η υποκατάσταση κορεσμένων λιπών για υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες δεν είχε τέτοιο αποτέλεσμα.

Μια άλλη ανασκόπηση των υδατανθράκων χωρίς κορεσμένα λιπαρά από τροφές ολικής αλέσεως, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα οξέα, ο κίνδυνος CVD μειώνεται κατά 8%., 15 και 25% αντίστοιχα.

Ωστόσο, ακόμη και αυστηροί διαιτητικοί οδηγοί δεν συνιστούν την πλήρη αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη. Επιπλέον, μερικά κορεσμένα οξέα έχουν αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, το βουτανοϊκό οξύ, το οποίο περιέχεται στο βούτυρο, το τυρί και η κρέμα, είναι ο κύριος μεταβολίτης των εντερικών βακτηρίων, βασική πηγή ενέργειας για τα εντερικά επιθηλιακά κύτταρα, και έχει επίσης ισχυρή αναστολή ανθρώπινων μονοκυττάρων και μέχρι - ρύθμιση της αντιφλεγμονώδους δράσης της παραγωγής IL-10.

Τι λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία

Σε μελέτη του 2003, η επίδραση διαφόρων μορφών διαιτητικών υδρογονωμένων λιπών στην LDL, το μέγεθος των σωματιδίων διαπίστωσε ότι η αύξηση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ("κακή" χοληστερόλη) συνδέεται με τα trans-λιπαρά.

Πόσο λίπος μπορείτε να φάτε χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω.

1. Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι επιβλαβή για την υγεία, αν δεν υπερβείτε τις ημερήσιες θερμίδες και τα προμηθευτείτε από χρήσιμες πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, ζωικά λίπη.
2. Εάν τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από υγιείς πηγές, μπορείτε να υπερβείτε το ποσοστό των 10% χωρίς συνέπειες για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος (εξαίρεση: εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη).
3. Εάν καταναλώνετε περισσότερο από το 60% των υδατανθράκων, αναθεωρήστε τη διατροφή σας: μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων και προσθέστε περισσότερο λίπος - έως και 35%, και οι μισοί από αυτούς μπορεί να είναι κορεσμένοι.
4. Προσθέστε περισσότερα πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των βασικών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και ψάρια.
5. Είναι απαραίτητο να εξαιρούνται τα trans-λιπαρά, τα οποία περιέχονται σε άφθονες ποσότητες στα fast food και τα τσιπς, αγοράζουν ψημένα προϊόντα, μπισκότα, κροτίδες και μαργαρίνη. Να είστε προσεκτικοί με τη μαργαρίνη, διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία ώστε να μην το αγοράσετε αντί για το βούτυρο.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Προϊόντα με ακόρεστα και κορεσμένα λίπη

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής, έχουν ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Η μέτρια χρήση τους βοηθά τον οργανισμό να διεκπεραιώσει τις απαραίτητες εσωτερικές διαδικασίες. Αλλά όχι όλα τα λίπη θα είναι εξίσου χρήσιμα, καθώς η κατανάλωση μερικών από αυτά οδηγεί σε υπερβολικό βάρος. Τα λίπη είναι κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Συνήθως περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων οξέων, καθώς αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΓΙΑ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ! Η γυναίκα του περιουσιακού στοιχείου Νίνα: "Τα χρήματα θα είναι πάντοτε σε αφθονία αν τεθούν κάτω από το μαξιλάρι." Διαβάστε περισσότερα >>

Η κύρια διαφορά μεταξύ πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) και πολυακόρεστων είναι κρυμμένη στη χημική δομή. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ένας απλός δεσμός μεταξύ των μορίων του άνθρακα. Και τα ακόρεστα λίπη χαρακτηρίζονται από διπλούς και περισσότερους δεσμούς άνθρακα, εξαιτίας των οποίων δεν υπόκεινται σε ανάμιξη. Τέτοια δραστηριότητα επιτρέπει χωρίς το σχηματισμό στερεών ενώσεων να διέλθουν διαμέσου της κυτταρικής μεμβράνης.

Εάν δεν θεωρείτε την επιστημονική ορολογία, η διαφορά είναι και από εξωτερικά χαρακτηριστικά. Αρκεί να δούμε τα οξέα στη φυσική τους μορφή: σε κορεσμένα λίπη σε συνηθισμένη θερμοκρασία, στη στερεά μορφή και σε μονοακόρεστα, είναι υγρά.

Τα κορεσμένα λίπη φέρνουν ανεκτίμητα οφέλη στο αναπαραγωγικό σύστημα, είναι επίσης σημαντικά για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Με τη βοήθειά τους, οι βιταμίνες και τα μέταλλα απορροφώνται καλύτερα. Είναι πολύ χρήσιμα για το σώμα κατά τη διάρκεια του κρύου χρόνου, καθώς αποτελούν πηγή πρόσθετης ενέργειας. Η ημερήσια κατανάλωση κυμαίνεται από 15 έως 20 γραμμάρια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη λίπους μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, επηρεάζοντας αρνητικά την εργασία του εγκεφάλου, αλλάζοντας τον εγκεφαλικό ιστό. Τέτοια φαινόμενα είναι σπάνια, αλλά εμφανίζονται σε ορισμένες περιπτώσεις. Εάν εγκαταλείψετε εντελώς την κατανάλωση κορεσμένων οξέων, τα κύτταρα του σώματος θα τα συνθέσουν από άλλα προϊόντα - αυτό είναι ένα πρόσθετο βάρος για τα εσωτερικά όργανα.

Μια μεγάλη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων (αρτηριοσκλήρυνση, υπέρταση). Ως εκ τούτου, οι γιατροί συμβουλεύουν να πάρουν τον έλεγχο της ημερήσιας πρόσληψης λίπους, οι περισσότεροι από αυτούς είναι καλύτερα να πάρουν από PUFAs.

Ο κατάλογος των προϊόντων που αποτελούν τις κύριες πηγές κορεσμένων οξέων είναι αρκετά εκτεταμένος:

1. 1. Γαλακτοκομικά προϊόντα με αυξημένο κλάσμα μάζας λίπους. Τυρί, βούτυρο, γάλα, τυρί cottage, ξινή κρέμα, κρέμα γάλακτος. Τα λίπη γαλακτοκομικής προέλευσης συχνά προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις.
2. 2. Προϊόντα κρέατος. Βόειο, χοιρινό, πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο), λουκάνικα, μπέικον, προϊόντα λουκάνικου.
3. 3. Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοποιίας (παγωτό, σοκολάτα, επιδόρπια, γλυκά).
4. 4. Γρήγορο φαγητό και σάλτσες.

Εάν είναι δυνατόν, περιορίστε την κατανάλωση αυτών των προϊόντων. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία και οδηγούν σε καθιστική ζωή, αξίζει να χάσετε βάρος για να περιορίσετε τη χρήση αυτών των λιπών σε 10-15 γραμμάρια την ημέρα.

Πρέπει να καταλάβετε ποια τροφή περιέχει περισσότερα από τα απαραίτητα λίπη, τα οποία περιέχουν λιγότερα. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη λίστα των προϊόντων στα οποία τα πιο χρήσιμα ακόρεστα οξέα.

Στην πλήρη διατροφή, δίνεται ιδιαίτερο ρόλο στα φυτικά έλαια. Μια πλούσια χημική σύνθεση απαιτείται από τον κάθε οργανισμό για κανονική ζωή. Τα πιο χρήσιμα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, σησάμι, αμύγδαλο, λιναρόσπορο, λάδι καρυδιάς και αβοκάντο.

Αλλά ο ηγέτης είναι το ελαιόλαδο. Όταν τρώγεται, έχει θετική επίδραση στο έργο του εγκεφάλου, αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Λειτουργεί ως αποτελεσματική πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών, καθώς κορεσίζει το σώμα με ωμέγα-3 και 6. Αλλά οι χρήσιμες ιδιότητες των πρώτων υλών εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό καθαρισμού και περιστροφής.

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) όσο και PUFAs. Για την υγεία, τα παρακάτω ψάρια είναι πιο χρήσιμα:

Τα λιπαρά ψάρια έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς, είναι χρήσιμα στον διαβήτη, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Το ωμέγα-3, το μαγνήσιο, το σελήνιο, το ασβέστιο, οι βιταμίνες B, A, E. Filbert, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα καρύδια είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση των νυχιών, του δέρματος, των μαλλιών.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φουντούκια και τα καρύδια που συνδυάζονται με αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να εμπλουτίσουν το σώμα με χρήσιμα λιπίδια.

Λαχανικά, φρούτα, ηλιόσποροι κορεαίνουν το σώμα με ένα μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιχνοστοιχείων. Ειδικά πολλά ωμέγα-3, ασβέστιο, σίδηρος και ψευδάργυρος βρίσκονται σε αβοκάντο, κολοκύθα, ελιές, κουνουπίδι, σουσάμι. Αυτές οι ουσίες βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, υποστηρίζουν την ανοσία και εμποδίζουν την ανάπτυξη πλακών στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Κατάλογος των 7 καλύτερων τροφίμων με υγιή λίπη για απώλεια βάρους και την υγεία

Η λέξη "λίπος", κατά κανόνα, μας κάνει αρνητικά και αρνητικά συναισθήματα.

Για πολλά χρόνια, τα λίπη δεν θεωρούσαν κάτι ιδιαίτερο και ακόμη πιο επιβλαβή, αλλά στη δεκαετία του 1970, όταν οι επιστήμονες άρχισαν να αναφέρουν πώς τρώμε σε αυτό που είμαστε άρρωστοι, η κατάσταση έγινε περίπλοκη.

Ήταν τότε ότι οι καλοπροαίρετοι εμπειρογνώμονες για τη διατροφή, χρησιμοποιώντας τα πενιχρά διαθέσιμα στοιχεία εκείνη τη στιγμή, ανέπτυξαν το πρώτο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών για τη διατροφή. Μας είπαν να μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή για να αποφύγουμε τους κινδύνους για την υγεία.

Και ακούσαμε. Μέχρι τη δεκαετία του 1990, οι περισσότεροι από εμάς ήταν εντελώς εθισμένοι σε προϊόντα χωρίς λιπαρά.

Τα προϊόντα που ονομάζονται "χωρίς λίπος" απλά πέταξαν μακριά από τα ράφια των τροφίμων. Αλλά η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε τέτοια προϊόντα μειώθηκε λόγω της προσθήκης σακχάρων, αλλά ποιος άλλος θα το καταλάβει.

Ήμασταν αναγκασμένοι να επιβάλλουμε μια απλή διατύπωση: να τρώμε λίπος είναι να πάρουμε λίπος και επομένως αποφεύγαμε το λίπος με κάθε κόστος.

Μια σύντομη απόκλιση για το γιατί τα λίπη είναι τόσο σημαντικά.

Σήμερα, έχουμε ξεκινήσει την πορεία της αλήθειας και έχουμε αρχίσει να αντιλαμβανόμαστε τα λίπη ως αναπόσπαστες οργανικές ουσίες μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο μέρος του πληθυσμού που είναι της γνώμης ότι τα λίπη στη διατροφή = σωματικό λίπος.

Χρήσιμα λιπαρά χαρακτηριστικά:

• την παραγωγή των απαραίτητων ορμονών
• ενεργειακό ποτό κυττάρων
• υποστηρίξτε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος
• απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών
• σχηματισμού κυτταρικής μεμβράνης

Εν ολίγοις: δεν μπορούσαμε να λειτουργήσουμε χωρίς λίπος στη διατροφή μας.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλα τα λίπη ίσα στη χρησιμότητα και την αναγκαιότητά τους για την υγεία του σώματος.

Ορισμένα λίπη θα πρέπει πραγματικά να αποφεύγονται, ενώ άλλα θα πρέπει να είναι απαραίτητα διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή.

Ποια λιπαρά θεωρούνται ευεργετικά;

Ακατέργαστα λίπη

Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται σε "λίπη που είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα", σημαίνουν ακόρεστα λίπη που παίζουν σημαντικό ρόλο αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά να είστε υγιείς και ενεργητικοί.

Αυτά τα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και εκτιμώνται ιδιαίτερα για τις ιδιότητες ωφέλειας για την υγεία τους.

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια και τα αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα λίπη είναι κοινά στα λιπαρά ψάρια και στους λιναρόσπορους.

Οι συστάσεις των σύγχρονων διατροφολόγων συνιστούν την αντικατάσταση των trans και κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη για την προώθηση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη έχουν γίνει ένα σημείο κολλήματος για πολλές διαμάχες, όπου πρόκειται για την υγεία της καρδιάς και του σώματος στο σύνολό της.

Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα προϊόντα κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του βουτύρου, του τυριού και της σοκολάτας.

Εδώ είναι αυτό που γνωρίζουμε για τα κορεσμένα λίπη:

Τα πολυακόρεστα λιπαρά συνδέονται με την αύξηση του επιπέδου της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL, ένας επιβλαβής υποτύπος) που, όταν διέρχεται από την κυκλοφορία του αίματος, προκαλεί στένωση των αρτηριών.

Αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν το επίπεδο χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL, διαιτολογικός υποτύπος), το οποίο δρα ως σαρωτής, περνώντας μέσα από το αίμα και καθαρίζοντάς το από την "κακή" πλάκα χοληστερόλης.

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός μελετών που αποδεικνύουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν χρειάζεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Έτσι, η έρευνα διαλύει το μύθο ότι όλοι πρέπει να στραφούν στη μαργαρίνη το συντομότερο δυνατόν ή η καρδιά μας θα αρχίσει να λειτουργεί χειρότερα αύριο.

Τρανς λίπη

Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία που μετατρέπει τα λίπη σε στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, δημιουργώντας ένα ειδικό τύπο λιπών - trans-λιπαρών.

Αυτά τα λίπη βρίσκονται συνήθως στα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ψημένα προϊόντα και θα πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος από τις γυναίκες και τους άνδρες.

Τα τρανς λίπη μπορούν να συσχετιστούν με καρδιακές παθήσεις και οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν μόνο το 2% των θερμίδων σας προέρχεται από trans-λιπαρά, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 23%.

TOP 7 πηγές υγιεινών λιπών

Τώρα που καταλαβαίνετε ακριβώς γιατί χρειαζόμαστε λίπη και ποιοι τύποι είναι χρήσιμοι, ας δούμε μερικά παραδείγματα για το πού να πάρετε τα σωστά και υγιή λίπη:

1. Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι τώρα στη μόδα και για καλό λόγο.

Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και είναι ένα από τα κύρια παραδείγματα υγιεινών λιπών, τα οποία πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Το έλαιο καρύδας είναι ένα εκπληκτικό προϊόν, καθώς έχει αποδειχθεί ότι ξεκινά τη διαδικασία της απώλειας βάρους και της καύσης λίπους.

Περιέχει επίσης λαουρικό οξύ, μέσης αλυσίδας λιπαρό οξύ, το οποίο έχει αντιμυκητιακές, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες.

Επιπλέον, το έλαιο καρύδας είναι πολύ καλό για την καρδιά, επειδή μειώνει τη χοληστερόλη και είναι καλό για τον εγκέφαλο, καθώς παρέχει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας για τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών.

Προσθέστε λάδι καρύδας στη διατροφή σας με ανάμειξη με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή λειοτρίβι. Επίσης, δοκιμάστε το ψήσιμο χρησιμοποιώντας λάδι καρύδας αντί άλλων τύπων ελαίων.

2. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι γεμάτα από υγιή λίπη.

Κάθε καρύδι έχει διαφορετικό περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι όλα πλούσια σε καρδιακά υγιή λίπη που χρειάζονται στη διατροφή μας.

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και με τη σειρά τους συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη διατήρηση της ψυχικής σας υγείας.

Λάβετε υπόψη ότι τα καρύδια περιέχουν επίσης ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προ-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αν και τα καρύδια περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, οι μερίδες πρέπει να περιορίζονται σε περίπου 20-30 γραμμάρια (ή 1/4 φλιτζάνι).

Επιλέξτε την αλατισμένη έκδοση των καρυδιών για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη νατρίου και πάντα να μετρήσετε τις μερίδες σας, διαφορετικά μπορείτε να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε.

Προσθέστε τις σε σαλάτες για "νόστιμη κρούστα", κάντε μερικά σπιτικά μίγματα ή βάλτε τα καρύδια σε ένα νόστιμο κουάκερο το πρωί.

3. Ελαιόλαδο

Είναι ασφαλές να πούμε ότι το ελαιόλαδο είναι σίγουρα στον κατάλογο των προϊόντων με τα πιο ευεργετικά λίπη.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, καθώς και αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Έχει μελετηθεί προσεκτικά και τα συμπεράσματα είναι τα εξής: έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιά, είναι σε θέση να ανακουφίσει τη φλεγμονή και να αποτρέψει την οξειδωτική βλάβη.

Το μόνο χαρακτηριστικό είναι ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται στη μαγειρική και ειδικά κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας.

Όταν εκτίθενται σε θερμότητα, τα λιπαρά οξέα μπορούν να οξειδωθούν και να καταστραφούν, γεγονός που τους στερεί τα οφέλη για την υγεία.

Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο για να προετοιμάσετε κρύα φαγητά και σνακ, ανακατέψτε με σαλάτα ή πασπαλίστε τα λαχανικά πριν φάτε.

4. Chia Seeds

Αυτοί οι μικροί σπόροι γεμίζονται στην κορυφή με θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλά υγιή λίπη. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: περιέχουν περισσότερα από αυτά από τον σολομό. Οι σπόροι Chia περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών και ιχνοστοιχείων.

Οι σπόροι Chia είναι πολύ εύκολο να συμπεριληφθούν στη διατροφή, προσθέτοντας μια μοναδική γεύση σε οποιοδήποτε προϊόν. Ανακατέψτε τα με το γάλα καρύδας, το φυστικοβούτυρο ή το αλεύρι βρώμης και πάρετε μια δόση δολοφόνος από υγιή λίπη και θρεπτικά συστατικά.

5. Ιχθυέλαιο

Το γάλα ή το λίπος σολομού, γνωστό για τα ισχυρά του οφέλη για την υγεία, μπορείτε εύκολα να πάρετε από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα ή καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος.

Τα ψάρια είναι κορεσμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των δύο πιο χρήσιμων τύπων: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία: από την απώλεια βάρους έως τη διατήρηση της καθαριότητας και της ομορφιάς του δέρματος.

Το πιο σημαντικό είναι ότι το ιχθυέλαιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προστατεύσετε την καρδιά σας μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνοντας την υγιή LDL χοληστερόλη.

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα, αλλά να κάνετε λίγη προσπάθεια στον εαυτό σας και αυτό θα φανεί σαν ένα φτάρνισμα.

Επισημάνετε λίγες ημέρες την εβδομάδα, όταν θα αντικαταστήσει τη συνήθη πηγή πρωτεΐνης τα ψάρια σας και μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέες συνταγές, ώστε να μπορείτε ακόμα πιο εύκολη (και νοστιμότερα) για να επιτύχουν τους στόχους τους.

6. Αβοκάντο

Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή ωφέλιμης για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία των μονοακόρεστων λιπών και λόγω αυτού έχει μια χαρακτηριστική πλούσια κρεμώδη γεύση.

Εάν χρειάζεστε λίγες απλές συνταγές για να συμπεριλάβετε το αβοκάντο στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε στη σαλάτα του καλοκαιριού σας, τα νόστιμα πράσινα smoothies ή ακόμα και να τα αντικαταστήσετε με άλλες πηγές λίπους στο ψήσιμο. Ακούγεται λίγο παράξενο, αλλά το αβοκάντο θα δώσει στο επιδόρπιο μια καταπληκτική βελούδινη υφή και σίγουρα θα προσελκύσει με το φωτεινό πράσινο χρώμα του.

7. Λιναρόσπορος

Οι σπόροι λιναριού θεωρούνται συχνά μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του. Επιπλέον, είναι γεμάτο από αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Οι σπόροι λιναριού μπορούν να προσθέσουν μια λεπτή γεύση καρυδιού στο πλιγούρι βρώμης ή το πρωινό λείο. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε σε σάντουιτς ή σε σούπες για μια ευχάριστη γεύση.

Τα λίπη είναι φίλοι σου

Έτσι, αυτό είναι, παιδιά.

Ναι, τα λίπη μπορεί να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι άλλα μακροθρεπτικά, αλλά η λέξη "λίπος" δεν πρέπει πλέον να σας κάνει να τρέμεις στη σπονδυλική σας στήλη ή να αισθανθείτε φόβο.

Αντ 'αυτού, πάρτε τις πληροφορίες μας δεδομένη και βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει μια γενναιόδωρη δόση υγιεινών λιπών για τη βελτιστοποίηση της υγείας ολόκληρου του σώματος.

Μπορείτε να κατεβάσετε ένα τραπέζι όπου τα προϊόντα είναι βαμμένα με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Κατά κανόνα, μια τέτοια άκρη βοηθά τις γυναίκες να χάσουν βάρος πιο γρήγορα.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Λίπη - τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα

Περιεχόμενο του άρθρου

• Γενικές πληροφορίες
• Τύποι λιπών ανά τύπο προέλευσης
  • Ζώα
  • Λαχανικά
• Ανά τύπο λιπαρών οξέων
  • Κορεσμένα λιπαρά
  • Ακατέργαστα λίπη
• Trans λίπος
• Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
• Σύντομες συστάσεις

Τα λίπη είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Θεωρείται ότι τα λίπη φέρουν μόνο μία βλάβη και ότι θα πρέπει να αποκλείονται στο μέγιστο από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει αυτό, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Θα καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αρκετό λίπος.

Όλες οι βιταμίνες που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες δεν απαντώνται μόνο σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) αλλά απορροφώνται πολύ περισσότερο από το σώμα αν δεν λαμβάνονται μαζί με λιπαρά οξέα.

Από την προέλευση, τα λίπη χωρίζονται σε δύο μόνο είδη: λαχανικά και ζώα. Και αυτοί και άλλοι με τον τρόπο τους χρειάζονται από το σώμα μας, αλλά με μια συγκεκριμένη χρήση. Για παράδειγμα, τα άτομα με εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, ακόμη και στην περίπτωση αυτή.

Τύποι λίπους ανά τύπο λιπαρών οξέων

1) Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη γίνονται μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σε καταστάσεις όπου υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες στο σώμα μας τη νύχτα, όταν χρειάζεται αρκετή δύναμη για να συνθέσουν ορμόνες, να αφομοιώσουν βιταμίνες και να χτίσουν τις μεμβράνες των κυττάρων του σώματός μας.

Τα κύρια προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση τους ένα σημαντικό αριθμό κορεσμένων λιπών, είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε σωματική εργασία ή πολύ και συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.

Ταυτόχρονα, δεν αξίζει τον κόπο να φέρει το θέμα στην υπερβολική χρήση κορεσμένων λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη κυκλοφορία αίματος στα αγγεία και όργανα, προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία και ανάπτυξη καρκινικών όγκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιέχουν επίσης στεατικά οξέα. Περιβάλλουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και εμποδίζουν το αίμα να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα.

2) Ακορέστων λιπών

Μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, παρατείνουν την αγγειακή και καρδιακή υγεία, βοηθούν στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, καταστέλλουν τη φλεγμονή στους ιστούς, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από έντονη σωματική άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνοι για την ομορφιά και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο υποείδη:

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι πλούσια σε γνωστά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία, τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας, καθώς και για την ομορφιά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Αυτά τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για το πεπτικό σύστημα και επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πλούσια σε καρύδια, φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ήπαρ ψαριών, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά.

Κατά τη διάρκεια των Σοβιετικών χρόνων, όλοι οι μαθητές των νηπιαγωγείων ήταν υποχρεωμένοι να παρέχουν ιχθυέλαιο. Εκπρόσωποι της εθνικής υγειονομικής υπηρεσίας πίστευαν ότι η διατροφή ενός συνηθισμένου σοβιετικού προσώπου δεν ήταν αρκετή ωμέγα 3 οξέα, βιταμίνες Α και D, και ως εκ τούτου αποφάσισε να ισορροπήσει το μενού των παιδιών με αυτόν τον τρόπο.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων ωμέγα-9 λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους που έχουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οξέα ωμέγα-9 έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση της ανοσίας, αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και σταφύλια, μουστάρδα, σησάμι, αβοκάντο.

Trans λίπος ή υδρογονωμένα λίπη

Για να τα αποκτήσουν, τα φυτικά έλαια κορένουν με άτομα υδρογόνου και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να μετατραπούν σε στερεή κατάσταση. Στη φύση, τα τρανς λιπαρά πρακτικά δεν εμφανίζονται (μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες). Αυτή είναι η μόνη κατηγορία λίπους που δεν αποφέρει κανένα όφελος στο σώμα και, ει δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, ανάπτυξη της παχυσαρκίας, εμφάνιση ή εντατικοποίηση ασθενειών του καρδιαγγειακού σχεδίου. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε απλώματα και μαργαρίνη, σε ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, γλυκίσματα), σε τρόφιμα ευκολίας και πιάτα βιομηχανίας γρήγορου φαγητού.

Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;

Συμβατικά, τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και τα επιβλαβή λίπη περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα σε διάφορες περιπτώσεις:

• με την υπερβολική χρήση τους.
• με επαρκή κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε συνδυασμό με ελάχιστη ποσότητα ινών.
• με την κατανάλωση ανεπαρκούς ποιότητας και φρέσκα προϊόντα.

Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με τις ακόλουθες ωφέλιμες ιδιότητες:

• βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει την ανάπτυξη δερματίτιδας,
• παρατείνει τη νεότητα των αρθρώσεων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία κατάρρευσης ινών κολλαγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος του αρθρικού χόνδρου,
• βελτιώνει τη μνήμη, προωθεί την παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.
• συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων.
• εξασφαλίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος ·
• τονώνει και αναζωογονεί το δέρμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.

Η μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπών παρατηρείται στα κύτταρα του εγκεφάλου: αποτελούνται από αυτά κατά 60 τοις εκατό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα λίπους ακόμη και αν είστε σε δίαιτα. Διαφορετικά, μια τέτοια απεργία πείνας θα επηρεάσει αρνητικά το έργο του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σημαντικό γι 'αυτόν είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του Ωμέγα 3 είναι επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος, επιδείνωση της πήξης του, ανάπτυξη αμαρρωσίας και ακόμη και υπόταση.

Το Ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση στο σώμα. Αν το Ωμέγα-3 αραιώσει το αίμα, επιταχύνει τον μεταβολισμό και τον καρδιακό παλμό, τότε το Ωμέγα-6, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και κάνει το αίμα πιο πυκνό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ακόμη και για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της αθηροσκλήρωσης και του σακχαρώδη διαβήτη. Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη υπέρτασης, φλεγμονώδεις διεργασίες και ακόμη και καρκίνο.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα οξέα σε λάθος λόγο, ο οποίος μπορεί να φτάσει ακόμη και 1:20 (αν και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο 1: 1 ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από 1: 4). Ένας τέτοιος σχηματισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ημικρανία, αρθρίτιδα, ανάπτυξη όγκων, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά θαλασσινά και λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και, ει δυνατόν, να γεμίζουμε σαλάτες με λιναρόσπορο αντί για συμβατικό ηλιέλαιο.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Κορεσμένα, μονο- και πολυακόρεστα λίπη

Η μόδα για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα έχει περάσει και τώρα οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής προτιμούν ολοένα και περισσότερο το λιπαρό κρέας για να κλίνει, το ρέγγα ή ο μπακαλιάρος σολομού και το λιπαρό τυρόπηγμα σε επιδόρπιο χωρίς επιδόρπια. Ωστόσο, διαφορετικά λίπη επηρεάζουν τη διάθεση, την ευεξία και την απόδοση με διάφορους τρόπους. Σε αυτή τη θέση θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τους ρυθμούς κατανάλωσης κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών και να δούμε τι συμβαίνει σε περίπτωση απόκλισης από αυτούς τους κανόνες.

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, η ενέργεια από το λίπος πρέπει να είναι περίπου 30% της συνολικής εισροής ενέργειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν φυσιολογική υγεία (κρίνεται από την ανάλυση), ακόμη και με την παραλαβή του 50% της συνολικής ενέργειας από το λίπος. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το λεγόμενο γαλλικό παράδοξο (οι Γάλλοι καταναλώνουν πολύ λίπος σε σύγκριση με τους ανθρώπους σε άλλες αναπτυγμένες χώρες, ενώ έχουν χαμηλότερο επίπεδο καρδιαγγειακών και ογκολογικών ασθενειών) ακριβώς επειδή το συνολικό επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων ανά άτομο στη Γαλλία είναι ελαφρώς μικρότερο από για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ στη διατροφή περιέχει μεγάλη ποσότητα υγιούς λίπους. Οι κάτοικοι της ακτής της Μεσογείου, στους οποίους τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο αποτελούν μία από τις κύριες πηγές ενέργειας (35-40%), βρίσκονται επίσης σε καλή κατάσταση.

Για παράδειγμα, εάν ο ενεργειακός σας ρυθμός είναι ίσος με 2000 kilocalories, τότε το μερίδιο του λίπους πρέπει να είναι 600 kcal. Ή 67 γραμμάρια λίπους. Εάν είναι 3000 kcal (για παράδειγμα, κάνετε μέτρια σωματική εργασία), τότε συνιστάται επιπλέον 1000 kcal όχι μόνο από το ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά, τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά προσθέστε και 33 γραμμάρια λίπους στη συνολική διατροφή.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη άποψη, η οποία αναφέρει ότι οι βραδύτεροι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ένα άλλο άρθρο.

Έτσι, υπάρχουν τρεις τύποι λιπών όσον αφορά τη δομή των συστατικών λιπαρών οξέων τους. Εδώ θα πρέπει να θυμόμαστε τα βασικά της οργανικής χημείας. Υπάρχουν δύο τύποι δεσμών - περιοριστικοί (κορεσμένοι) και ακόρεστοι (ακόρεστοι). Μπορείτε να το δείτε σε μοντέλα υδρογονανθράκων - αιθενίου (αριστερά) και αιθανίου (δεξιά)

Το ίδιο με τα λίπη. Το κορεσμένο δεν περιέχει διπλούς, τριπλούς και οποιουσδήποτε άλλους δεσμούς. Τα μονοακόρεστα περιέχουν μόνο έναν διπλό (μερικές φορές τριπλό) δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Τα πολυακόρεστα περιέχουν δύο, τρεις ή περισσότερους παρόμοιους δεσμούς.

Οι κορεσμένες συνδέσεις είναι συνήθως πιο σταθερές. Επομένως, τα κορεσμένα λίπη θα είναι ανθεκτικά στις θερμοκρασίες και στους οξειδωτικούς παράγοντες όπως το οξυγόνο. Εν τούτοις, τα ακόρεστα μπορούν να προσκολλώνται σε ριζοσπάστες στον εαυτό τους στη διαδικασία θέρμανσης ή ακόμα και σε επαφή με τον αέρα, ειδικά παρουσία ηλιακού φωτός. Σε μεγάλες ποσότητες, τέτοια οξειδωμένα λιπαρά οξέα είναι ένας από τους λόγους για τον σχηματισμό καρκινικών όγκων. Για το λόγο αυτό ορισμένα έλαια αποθηκεύονται σε σκοτεινά μπουκάλια και μερικές φορές ακόμη και σε μεταλλικά δοχεία.

Τώρα που κατανοήσαμε το χημικό υπόβαθρο, ας εξετάσουμε τώρα ξεχωριστά κάθε κατηγορία:

Τα κορεσμένα λίπη παραδοσιακά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και πιο πρόσφατα με μειωμένη οστική πυκνότητα. Παρόλο που ορισμένες μελέτες στον τομέα αυτό είναι ανακριβείς και απαιτούν πρόσθετες δοκιμές, ο ΠΟΥ συστήνει περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά σε 10% του συνολικού αριθμού για υγιή άτομα και μέχρι 7% για όσους βρίσκονται σε κίνδυνο (22 και 15 γραμμάρια για δίαιτα 2000 kcal). Τα δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των δίαιτες χωρίς κορεσμένα λιπαρά δεν επαρκούν. Κάποιος πιστεύει ότι μια μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, κάποιος αρνείται αυτή την υπόθεση.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό - σχεδόν δεν οξειδώνουν κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος και δεν μετατρέπονται σε ενώσεις που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τον άνθρωπο. Ναι, οι ίδιοι δεν είναι πολύ χρήσιμοι, αλλά εάν είστε λάτρεις καλά ψημένων τροφίμων, θα είναι πολύ πιο ευεργετικό για την υγεία σας να τηγανίζετε με κορεσμένα λίπη, για παράδειγμα ζωικά λίπη ή βούτυρο.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, γάλα, κρέμα, ξινή κρέμα, τυρί), καρύδα και φοινικέλαιο. Το λίπος γάλακτος, για παράδειγμα, αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα κατά 60-70%. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα ζωικά λίπη περιέχουν ένα μικρό ποσοστό φυσικών (συντίθενται στο στομάχι των μηρυκαστικών) ισομερών trans λιπαρών οξέων, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν συσχετιστεί με έναν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα τεχνητά trans-λιπαρά και τα φυσικά λίπη διαφέρουν στη σύνθεση και τα αποτελέσματά τους στην υγεία μπορεί να είναι διαφορετικά. Δυστυχώς, άρχισαν να σκέφτονται αυτό το θέμα όχι πολύ καιρό πριν και ο αριθμός των σοβαρών μελετών σχετικά με αυτό το θέμα είναι πολύ μικρός.

Τα πολυακόρεστα λίπη αντιπροσωπεύονται από δύο οικογένειες - ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Το Omega-3 προστατεύει από κάποιους τύπους καρκίνου (αλλά μια αξιόπιστη μελέτη διεξήχθη μόνο για καρκίνο του μαστού), μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει μετρίως το επίπεδο οίδημα και φλεγμονή, βελτιώνει τις εγκεφαλικές και οπτικές λειτουργίες και πιθανώς μειώνει την ευαισθησία στις αλλεργίες ). Η έλλειψη αυτών των λιπών οδηγεί σε αντίστοιχα προβλήματα. Αλλά μια περίσσεια ωμέγα-3 μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη, αν και οι ερευνητές άρχισαν να σκέφτονται για τη ζημιά αργότερα από τα οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα μπορούν να συσχετιστούν με ορισμένους τύπους καρκίνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι ίδιοι τύποι καρκίνου (για παράδειγμα, καρκίνος του προστάτη) βρίσκονται σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη αυτού του λιπαρού οξέος. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί επίσης σε μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης στα παιδιά και προβλήματα αναπνοής.

Το ωμέγα-3 βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και στους σπόρους λίνου. Επίσης, σε πολύ μικρότερες ποσότητες, αντιπροσωπεύεται στον κρόκο αυγού, το ακτινίδιο, τις φράουλες και το λάχανο. Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 είναι 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα ή 75 γραμμάρια λιπαρών ψαριών την ημέρα (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες). Το ωμέγα-3 είναι πολύ εύκολα οξειδωμένο, οπότε το τηγάνισμα στο λιναρόσπορο μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη στο σώμα από την κατάχρηση κορεσμένων λιπών από βούτυρο ή λαρδί. Παρεμπιπτόντως, ο λιναρόσπορος πρέπει να φυλάσσεται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος.

Οι γνώμες σχετικά με τα ωμέγα-6 στο ρωσικό και αγγλόφωνο διαδίκτυο διαφέρουν δραματικά. Εδώ και εκεί είναι γεμάτα με μεγάλα ρωσικά γράμματα, λέγοντας ότι το ωμέγα-6 μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 προκαλούν ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα, η αθηροσκλήρωση και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Σχεδόν όλες οι ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, θα εκδηλωθούν σε πολύ μικρότερο βαθμό, εάν μειώσετε το επίπεδο κατανάλωσης ωμέγα-6. Αν το μειώσετε σε 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα, τότε σχεδόν όλα τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι πολλά φάρμακα στοχεύουν ειδικά στον μεταβολισμό των ω-6 λιπαρών οξέων. Προφανώς, το όλο θέμα είναι ότι αυτές οι μελέτες δημοσιεύθηκαν στα αγγλικά και είχαν γρήγορα επιπτώσεις στο αγγλικό τμήμα του Διαδικτύου. Εξακολουθούμε να μιλάμε για την θεραπευτική δύναμη του ηλιελαίου. Αλλά ήταν η εξάπλωση του ηλιελαίου που οδήγησε στο γεγονός ότι η κατανάλωση λιπαρών ωμέγα-6 αυξήθηκε κατά 15-20 φορές σε σύγκριση με τον κανόνα (το ηλιέλαιο περιέχει περίπου 40% ωμέγα-6). Επίσης, παρατηρείται υψηλή περιεκτικότητα αυτού του τύπου λιπαρών οξέων σε όλα σχεδόν τα φυτικά έλαια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, είναι σχεδόν πάντοτε λιγότερο από 40% (για παράδειγμα μόνο 10% στο ελαιόλαδο), πράγμα που σημαίνει ότι ο περιορισμός των φυτικών ελαίων στη διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρός (5-30 γραμμαρίων, ανάλογα με τον τύπο του φυτού από τον οποίο εξάγεται αυτό το πετρέλαιο)

Λοιπόν, τώρα το διασκεδαστικό κομμάτι. Πρέπει να φάμε 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Από αυτά, 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 2 γραμμάρια ωμέγα-3 και 2 γραμμάρια ωμέγα-6. Από πού παίρνουμε άλλα 41 γραμμάρια; Μετά από όλα, αυτά είναι τα δύο τρίτα του λίπους που καταναλώνεται!

Το κύριο μερίδιο πρέπει να πέσει ακριβώς στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι περισσότερο ή λιγότερο ανθεκτικές στη θερμότητα και με υπερβολική κατανάλωση δεν προκαλούν ισχυρές παρενέργειες. Όχι, αυτό δεν είναι ένα μαγικό χάπι που θα θεραπεύσει όλες τις ασθένειες. Αλλά αυτό είναι το πολύ λίπος που δεν θα επιτρέψει την ανάπτυξη νέων παθολογιών. Προφανώς, τα μονοακόρεστα λίπη αυξάνουν την αντίσταση στις μολύνσεις, μειώνουν τις αρνητικές διεργασίες της φλεγμονής και μπορεί να σχετίζονται με την ενδοκρινική υγεία, την ψυχική υγεία και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Δυστυχώς, η έρευνα στον τομέα αυτό είναι εξαιρετικά μικρή και σχεδόν κανείς δεν μπορεί να δηλώσει αξιόπιστα τίποτα. Τα δεδομένα που συλλέχθηκαν μέχρι τώρα είναι επαρκή μόνο για να τα στηρίξουμε σε ακριβέστερα πειράματα για να επιβεβαιώσουμε ή να διαψεύσουμε τις παραπάνω υποθέσεις.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου (75%), βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σχεδόν σε όλα τα καρύδια και τους σπόρους (20-50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μια μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστου λίπους βρίσκεται στα αυγά (40%) και σε σχεδόν οποιοδήποτε κρέας (έως και 50%), αλλά περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι ο κρόκος αυγού και το χοιρινό, το κοτόπουλο και το βόειο λίπος είναι προτιμότερο από το γάλα, αλλά η ιδανική επιλογή θα ήταν τα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν χωρίς μαγείρεμα. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το μερικές φορές το τηγάνισμα σε μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, αν το κάνετε σε όχι πολύ υψηλές θερμοκρασίες (έως 180 μοίρες). Μπορείτε να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο, ειδικά εξευγενισμένο, επειδή, λόγω της μεγάλης αναλογίας μονοακόρεστων λιπών, είναι ακόμη πιο ανθεκτικό στην οξείδωση από το ηλιέλαιο. Το λιπαρό χοιρινό είναι σχεδόν πάντα καλύτερο από το μαγείρεμα λίπους στα γλυκά.

Το καλύτερο σύνολο των λιπών που καταναλώνονται είναι λίγο ψάρι, ελαιόλαδο με τη μορφή σαλάτας ή μια βάση για τη σάλτσα και τα καρύδια. Και ναι, αυτά τα προϊόντα αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής και εάν προσθέσετε αυγά, τότε θα ακολουθήσουμε μια δίαιτα που ακολουθείται σε πολλές περιοχές της Γαλλίας (όχι μόνο τα κρουασάν που τρώνε εκεί). Θυμάστε το γαλλικό παράδοξο; Τρώνε επίσης τυρί και βούτυρο, αλλά η βάση της διατροφής τους είναι τα παραπάνω προϊόντα.

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα είναι χρήσιμο για κάποιον και θα σας βοηθήσει να πάρετε μια βαθύτερη ματιά στη σχέση μεταξύ της υγείας και της διατροφής.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028