Κύριος Δημητριακά

Ποιες τροφές περιέχουν λίπη;

Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα αναπόσπαστα συστατικά της διατροφής μας. Αλλά τα λίπη έγιναν σκλάβοι σε πολλές προκαταλήψεις και εικασίες. Φοβούνται όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και εκείνοι που πρόσφατα αποφάσισαν να γίνουν υποστηρικτές μιας υγιεινής διατροφής.

Αλλά αξίζει να φοβάστε τα λίπη στα τρόφιμα και, αν ναι, ποιες; Ας καταλάβουμε!

Τι είναι τα λίπη και ποιες λειτουργίες εκτελούν στο σώμα;

Τα λίπη (τριγλυκερίδια, λιπίδια) είναι οργανικές ουσίες που βρίσκονται σε ζωντανούς οργανισμούς. Αποτελούν τη βάση της κυτταρικής μεμβράνης και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Οι κύριες λειτουργίες τους είναι:

- Κορεσμός του σώματος με ενέργεια και βελτίωση της ευημερίας.

- δημιουργώντας ένα κέλυφος γύρω από τα εσωτερικά όργανα, προστατεύοντάς τα από βλάβες.

- αποτρέπουν την υποθερμία, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της θερμότητας στο σώμα, που λείπουν άσχημα.

- βελτίωση της επίδρασης των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ ·

- διεγείρει τη δραστηριότητα του εντέρου και του παγκρέατος.

- Επιπλέον, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς λίπος.

Τύποι λιπών

Τα λίπη είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα λίπη ζωικής προέλευσης (λίπη πτηνών και ζώων) καλούνται κορεσμένα λίπη, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια.

Κορεσμένα λίπη. Είναι στερεά συστατικά και απαντώνται κυρίως σε ζωοτροφές. Αυτά τα λίπη απορροφώνται γρήγορα χωρίς χολικές ουσίες, επομένως είναι θρεπτικά. Εάν συμπεριλάβετε στη διατροφή κορεσμένων λιπών σε μεγάλες ποσότητες με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, θα κατατεθούν στο σώμα, γεγονός που θα προκαλέσει αύξηση βάρους και υποβάθμιση της φυσικής κατάστασης.

Τα κορεσμένα λίπη χωρίζονται σε στεατικό, μυριστικό και παλμιτικό. Τα τρόφιμα με την παρουσία τους είναι νόστιμα και περιέχουν λεκιθίνη, βιταμίνες Α και D και, φυσικά, χοληστερόλη. Το τελευταίο είναι μέρος των σημαντικών κυττάρων του σώματος και συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ορμονών. Αλλά εάν η χοληστερόλη υπερτερεί στο σώμα, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη, παχυσαρκίας και καρδιακών προβλημάτων. Ο μέγιστος ρυθμός χοληστερόλης είναι 300 mg την ημέρα.

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης πρέπει να καταναλώνονται σε οποιαδήποτε ηλικία για την ενέργεια και την πλήρη ανάπτυξη του σώματος. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τέτοιων ασθενειών: παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη κ.λπ.

Προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά:


- κρέας (συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του ήπατος) ·

Ακατέργαστα λίπη. Τέτοια λιπίδια εντοπίζονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και σε ψάρια. Είναι αρκετά ευαίσθητα στην οξείδωση και μπορούν να χάσουν τις ιδιότητές τους μετά από θερμική επεξεργασία. Οι ειδικοί συστήνουν να τρώνε ωμά τρόφιμα με ακόρεστα λίπη. Αυτή η ομάδα χωρίζεται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ο πρώτος τύπος περιλαμβάνει συστατικά που εμπλέκονται στο μεταβολισμό και το σχηματισμό υγιών κυττάρων. Πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς και έλαια φυτικής προέλευσης. Οι μονοακόρεστες ουσίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε ιχθυέλαιο, ελαιόλαδο και σησαμέλαιο.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη:


- φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλίανθος, καλαμπόκι, λιναρόσπορος κ.λπ.) ·

- καρύδια (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φιστίκια) ·

- ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, τόνος, σαρδελόρεγγα, πέστροφα κ.λπ.) ·

Πώς να διακρίνουμε υψηλής ποιότητας φυσικό φυτικό έλαιο από ψεύτικο με επιβλαβείς ακαθαρσίες;

Στην περίπτωση που το κύριο συστατικό του λίπους είναι κορεσμένα οξέα, το λίπος θα είναι στερεό από την κατάσταση της συσσωμάτωσης. Και αν τα ακόρεστα οξέα - το λίπος θα είναι υγρό. Αποδεικνύεται ότι εάν έχετε λάδι που παραμένει υγρό ακόμη και στο ψυγείο, μπορείτε να απορρίψετε αμφιβολίες - υπάρχει η υψηλότερη συγκέντρωση ακόρεστων λιπαρών οξέων σε αυτό.


Trans λίπος Στην καθημερινή ζωή, τα «κακά» λίπη χρησιμοποιούνται για τη λήψη τρανς λιπαρών οξέων. Είναι ένα είδος ακόρεστου λίπους, αλλά αποφασίσαμε να το πούμε ξεχωριστά. Με τα trans-λιπαρά εννοούνται τροποποιημένα συστατικά. Στην ουσία, αυτά είναι τεχνητά συνθετικά έλαια. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν trans-λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και αιμοφόρων αγγείων και την υποβάθμιση του μεταβολισμού. Δεν συνιστάται η χρήση τους!

Προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά:

- κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα (κοτολέτες, πίτσα, κ.λπ.) ·

- ποπκόρνγκ μικροκυμάτων (εάν υποδεικνύονται υδρογονωμένα λίπη).

Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Οι ειδικοί λένε ότι το σώμα χρειάζεται 35-50% των θερμίδων την ημέρα, που αποτελείται από υγιή λίπη.

Σε αθλητές, η ημερήσια πρόσληψη λίπους μπορεί να είναι μεγαλύτερη, ειδικά εάν η εκπαίδευση είναι έντονη και συστηματική. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 50 γραμμάρια ζωικών λιπών και 30 γραμμάρια λαχανικών, τα οποία θα είναι 540 Kcal.


Πότε αυξάνεται η ανάγκη για κορεσμένα λίπη;

Το σώμα χρειάζεται περισσότερο κορεσμένα λίπη στις ακόλουθες περιπτώσεις:

- ανάγκη να αυξηθεί η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.

- συστηματική αθλητική εκπαίδευση ·

- η περίοδος επιδημίας του ARVI (για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος) ·

Πότε αυξάνεται η ανάγκη για ακόρεστα λίπη;

Τα ακόρεστα λίπη είναι πολύ απαραίτητα για το σώμα σε τέτοιες περιπτώσεις:

- στην κρύα εποχή, όταν το σώμα άρχισε να λαμβάνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

- με υψηλά αθλητικά φορτία.

- κατά την εντατική σωματική εργασία.

- ενεργό ανάπτυξη στην εφηβεία.

- επιδείνωση του διαβήτη.

Ποιο λάδι είναι καλύτερο να τηγανίζουμε;

Τα ηλιέλαιο και τα καλαμποκέλαια είναι τα πιο ακατάλληλα έλαια θερμικής επεξεργασίας, δεδομένου ότι απελευθερώνουν καρκινογόνα κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος. Είναι καλύτερα να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο - αν και χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες όταν θερμαίνεται, αλλά δεν γίνεται επικίνδυνη.

Το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν δεν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, όπως όταν το τηγάνετε ή βράζετε. Αυτό είναι ένα απλό χημικό γεγονός, το οποίο είναι ότι κάτι που θεωρείται χρήσιμο για μας μετατρέπεται σε κάτι που δεν είναι καθόλου χρήσιμο στις τυπικές θερμοκρασίες τηγανίσματος.

Τα ψυχρά ελαιόλαδα και τα λάδια καρύδας παράγουν πολύ λιγότερες αλδεΰδες, όπως το βούτυρο. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και παραμένουν πιο σταθερά όταν θερμαίνονται. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα σχεδόν ποτέ δεν περνούν από μια οξειδωτική αντίδραση. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε το ελαιόλαδο για τηγάνισμα και άλλη θερμική επεξεργασία - θεωρείται το πιο «συμβιβασμό», καθώς περιέχει περίπου 76% μονοακόρεστα λίπη, 14% κορεσμένα και μόνο 10% πολυακόρεστα - μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση από πολυακόρεστα.

Λίπη - ένα ουσιαστικό στοιχείο για την πλήρη ύπαρξη του σώματος. Για να επωφεληθούν, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε, λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας. Αποκλείστε από τη διατροφή σας μόνο επικίνδυνα trans λιπαρά.

Παρακολουθήστε αυτό και πολλά άλλα υλικά στο κανάλι μας στο YouTube. Νέα βίντεο κάθε μέρα - εγγραφείτε και μην χάσετε. Φροντίστε να ενημερώνεστε με την LIFE του MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Τρόφιμα που περιέχουν λίπη

Παρά τη τρέλα για "απολίπανση", τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη δεν είναι τόσο τρομακτικά για τη μέση σας όπως φαίνεται. Τα καλά λίπη - ζώα και λαχανικά - αντίθετα, βοηθούν στην καύση του λίπους και στην ανάπτυξη των μυών.

Ποια τρόφιμα είναι χαμηλά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος; Ποιες είναι χρήσιμες και ποιες είναι επιβλαβείς; Διαβάστε παρακάτω.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη είναι περίπου το 30% των καθημερινών θερμίδων ενός ατόμου. Σε 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal. Έχει νόημα τα τρόφιμα και οι δίαιτες χωρίς λίπος;

Πώς κερδίζουμε το υπερβολικό βάρος;

Εάν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια δόση, τότε παίρνετε λίπος. Εάν λιγότερο - χάσετε βάρος. Δεν έχει σημασία αν στηρίζεται σε λίπη ή υδατάνθρακες. Όλες οι θερμίδες που δεν έχετε περάσει σήμερα, αύριο θα είναι στη μέση (ή όπου το σώμα σας αγαπά να αποθηκεύει το λίπος). Επιβλαβές, υγιές, ζωικό, λαχανικό - όλα τα επιπλέον λίπη από τα τρόφιμα θα πάνε "σε απόθεμα". Όχι λίπη και όχι υδατάνθρακες μας καθιστούν λίπος, αλλά υπερφαγία.

Με το πρόσχημα της διατροφής στα καταστήματα πωλούν τα τρόφιμα που περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπος. Η επιγραφή "0% λίπος" είναι ακόμη και σε προϊόντα στα οποία το λίπος δεν μπορεί να είναι. Αυτή η επιγραφή καθιστά εμπόρους, προσπαθώντας να πωλήσουν καλύτερα το προϊόν. Και αν κοιτάξετε τη σύνθεση στη συσκευασία του χαμηλού λίπους γιαούρτι - αποδεικνύεται ότι οι θερμίδες σε αυτές είναι οι ίδιες με τις κανονικές (λόγω της ζάχαρης). Και για την απώλεια βάρους, η πιο σημαντική είναι η ισορροπία των θερμίδων, και όχι πόσο λίπος περιέχει τροφή.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Τα πιο ευεργετικά λίπη: μια λίστα των προϊόντων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα ​​από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Λίπη σε τρόφιμα - τα οφέλη ή η βλάβη

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η υπόθεση ότι τα λιπαρά προϊόντα δεν φέρνουν τίποτα καλό στο σώμα, αλλά μόνο εξαιρετική βλάβη, στερείται κοινής λογικής, αφού ο ρόλος των λιπών για το αρμονικό έργο των οργάνων και των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος είναι πολύ μεγάλος. Απλά πρέπει να ξεχωρίσετε τις έννοιες των λιπιδίων και να μάθετε ποιες είναι χρήσιμες και ποιες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα λιπίδια συγκεντρώνονται κυρίως στον υποδόριο λιπώδη ιστό. Σε μικρές συγκεντρώσεις, βρίσκονται στον εγκέφαλο, στο συκώτι και στον μυϊκό ιστό. Αυτές οι ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, στη σωστή συγκέντρωση, φυσικά. Η έλλειψη ενώσεων, καθώς και η περίσσεια μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη και την πιθανή βλάβη των λιπιδίων, καθώς και για τον ρόλο και τις λειτουργίες τους.

Πίνακας προϊόντων λίπους

Τα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ανάλογα με το βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα χωρίζονται σε μη λιπαρά, μεσαία λιπαρά και λιπαρά (υψηλά λιπαρά). Το πιο παχύρρευστο προϊόν είναι η θερμίδα και αν καταναλώνεται υπερβολικά, ένα άτομο αρχίζει να αντιμετωπίζει προβλήματα όχι μόνο με το υπερβολικό βάρος αλλά και με τη γενική υγεία.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους:

  1. Βούτυρο, επάλειψη, λαχανικά, μαργαρίνη, λαρδί, λαρδί - 80%.
  2. Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) - 40% -80%.
  3. Ηλιόσποροι - 40%.
  4. Τυριά, λιπαρή ξινή κρέμα (περισσότερο από 20%), χοιρινό κρέας, πάπια, χήνα, χέλι, καπνιστό λουκάνικο, ψωμί με συμπυκνωμένο γάλα ή κρέμα γάλακτος, σοκολάτα, χαλβάς - 20%.
  5. Λουκάνικο (από 10%), κρέμα, παγωτό κρέμας - από 10% έως 19%.
  6. Αρνί, βόειο κρέας, κοτόπουλο (shin, ζαμπόν), αυγά, άπαχο λουκάνικο - από 10% έως 19%.
  7. Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, χαβιάρι - από 10% έως 19%.
  8. Αβοκάντο (φρούτα) - από 10%.

Πίνακας 1. Ομάδες προϊόντων ανά ολική περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα λιπίδια είναι διαφορετικά. Και η έννοια της περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν σημαίνει "εξαιρετική βλάβη" ή "εξαιρετικά οφέλη".

Τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή, περιέχονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης - βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, λίπος, καθώς και φοινικέλαιο, καρύδα και κακάο.

Οι μη κορεσμένοι (μονοακόρεστοι και πολυακόρεστοι) διατροφολόγοι είναι χρήσιμοι. Προκειμένου να αντισταθμιστεί η έλλειψη ωφέλιμων λιπιδίων, συνιστάται ο εμπλουτισμός της δίαιτας με τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, βρίσκονται σε ελαιόλαδο και αραχιδέλαιο, αβοκάντο, ελιές και κρέας πουλερικών, λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο, σόγια, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και καλαμπόκι, καρύδια και σπόροι, έλαιο καρυδιού και φύτρο σιταριού. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το άρθρο "Ωμέγα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα".

Τρόφιμα που πρέπει να απουσιάζουν στη διατροφή

Κορεσμένα λίπη - απλά σε δομή και πιο επιβλαβή για την υγεία. Περνώντας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, κλείνουν αρτηρίες και προκαλούν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Οι ειδικοί, προκειμένου να διατηρήσουν την υγεία και την κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων, συμβουλεύουν την ελαχιστοποίηση ή την πλήρη εξάλειψη της χρήσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη:

  • μαργαρίνη;
  • ζωικά λίπη (βούτυρο, εσωτερικό λίπος, λαρδί) ·
  • τροπικά φυτικά έλαια: φοίνικα, καρύδα,
  • προϊόντα χονδρού κρέατος (χοιρινό, αρνίσιο) ·
  • γρήγορο φαγητό
  • ζαχαροπλαστικής ·
  • σοκολάτα;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό λίπους.

Μια ξεχωριστή "επιβλαβής ομάδα λιπών" περιλαμβάνει τα trans-λιπαρά. Παρασκευάζονται με τεχνητά μέσα (όταν επεξεργάζονται τα ακόρεστα λιπίδια σε κορεσμένα με θερμική έκθεση και υδρογόνωση).Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί τα trans-λιπαρά για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων Δεδομένου ότι τα trans-λιπαρά δεν υπάρχουν στη φύση, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα επεξεργαστεί.

Για να μην προκαλέσετε μεγάλη ζημιά στην υγεία, εγκαταλείψτε τα τσιπς, τα κράκερ, τα μπισκότα, τις πίτες, τα ντόνατς, τα αρτοσκευάσματα, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα αρτοσκευάσματα. Δείτε τον πίνακα για περισσότερες λεπτομέρειες:

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά σε ορισμένα δημοφιλή προϊόντα

Η χοληστερόλη είναι ο εχθρός και ο φίλος

Ένας άλλος τύπος λίπους είναι η χοληστερόλη. Στη δομή του, είναι μια κηρώδης, ελαφριά, πυκνή μάζα. Η σύστασή του συμβαίνει στο ήπαρ. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος, αλλά μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις. Αυτή η ουσία εμπλέκεται στην παραγωγή των πιο σημαντικών ορμονών - τεστοστερόνης και οιστρογόνων, καθώς και χολικών οξέων.

Εάν η χοληστερόλη περιέχεται στο σώμα σε αυξημένες συγκεντρώσεις (πάνω από 250 mg), γίνεται αυτόματα εχθρός, καθώς προκαλεί την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, στηθάγχης.

Για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες.

  1. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες (είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης): ελαιόλαδο, κουκουνάρι, αμύγδαλα, λιναρόσπορο, σουσάμι, φύτρο σιταριού.
  2. Χρησιμοποιήστε φρέσκα χυμούς (από σέλινο, τεύτλα, αγγούρι, μήλα, λάχανο).
  3. Εμπλουτίστε τη δίαιτα με πολυακόρεστα λιπίδια.
  4. Πιείτε πράσινο τσάι.
  5. Προτιμήστε κρέατα με χαμηλά λιπαρά.
  6. Απορρίψτε από τη χρήση των τηγανισμένων τροφίμων.
  7. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνη Ε.

Μάθετε περισσότερα για τις λαϊκές θεραπείες που μειώνουν τη χοληστερόλη, διαβάστε αυτό το υλικό.

Σχετικά με τις καθημερινές ανάγκες και τη σωστή αναλογία

Σύμφωνα με τους βιολόγους, οι οποίοι χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας, ένα άτομο θα πρέπει να λάβει περίπου το ένα πέμπτο των kilocalories από τα λίπη. Η καθημερινή ανάγκη για λιπίδια εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Οι άνθρωποι που ζουν ενεργά, παίζουν σπορ και εργάζονται σκληρά σωματικά, χρειάζονται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι ηλικιωμένοι, αυτοί που τείνουν να είναι υπέρβαροι και οδηγούν σε καθιστική ζωή "για να στηρίξουν" τις θερμίδες αντενδείκνυνται.

Για να λειτουργούν αρμονικά τα όργανα και τα συστήματα, θα πρέπει να καταναλώνονται όλα τα είδη υγιεινών λιπών, αλλά στο σωστό ποσοστό. Στην ιδανική περίπτωση, η ημερήσια "λιπαρή" δίαιτα πρέπει να έχει ως εξής: 40% - λίπη φυτικής προέλευσης και 60% - ζώων.

  • Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 50% μονοακόρεστα λιπίδια, 25% πολυακόρεστα και 25% κορεσμένα. Το ημερήσιο μερίδιο των λιπαρών θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25%.
  • Το σωματικό βάρος ενός παιδιού ηλικίας κάτω του ενός έτους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,9 γραμμάρια λίπους (ανά χιλιόγραμμο βάρους), 45-90 γραμμάρια μεγαλύτερα από το ένα έτος, γυναίκες 70-120 γραμμάρια, άνδρες 80-155.

Υπέρβαση λιπιδίων

Δεν πρέπει κανείς να υποδείξει το γεγονός ότι η κατάχρηση λιπαρών τροφών (trans-λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά) αργά ή γρήγορα γίνεται η αιτία της παχυσαρκίας. Τα επιπλέον κιλά δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και ένα ιατρικό. Λόγω της παχυσαρκίας, το ήπαρ και η καρδιά υποφέρουν. Μια περίσσεια επιβλαβών λιπιδίων στο σώμα συνοδεύεται:

  • η επιδείνωση της λειτουργίας του παγκρέατος και του ήπατος.
  • την εμφάνιση καρκινοπαθών;
  • αλλαγές στη χημική σύνθεση του αίματος.
  • αυξημένο κίνδυνο ισχαιμίας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
  • την εμφάνιση ταχυκαρδίας και υπέρτασης.

Είναι δυνατόν να προληφθεί η ανάπτυξη ασθενειών που προκαλούνται από παχυσαρκία και υπερβολική συσσώρευση λιπών σε ιστούς και όργανα και η βέλτιστη λύση είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης λιπιδικών προϊόντων, ιδιαίτερα εκείνων που είναι γεμισμένα με trans-λιπαρά. Διατροφή σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής - ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία και να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση.

Ανεπάρκεια

Όχι μόνο τα πλεονάζοντα λιπίδια είναι επιβλαβή. Η ανεπαρκής πρόσληψη των ενώσεων (δηλαδή πολυ- και μονοακόρεστα) παρουσιάζει επίσης σοβαρά προβλήματα. Η έλλειψη των απαραίτητων ουσιών υποφέρει συχνά από ανθρώπους που κάθονται συνεχώς σε αυστηρές δίαιτες. Μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια και μεταβολικές διαταραχές. Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι τα όργανα και οι ιστοί παρουσιάζουν έλλειψη λιπαρών ενώσεων, η ασθένεια συνοδεύεται από:

  • υπερβολική ξηρότητα του δέρματος ·
  • ευερεθιστότητα και καταθλιπτικές διαταραχές.
  • κόπωση;
  • σταθερό αίσθημα πείνας.
  • απόσπαση της προσοχής.
  • θολή όραση?
  • αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
  • πόνοι στις αρθρώσεις.

Ένα άτομο του οποίου το σώμα πάσχει από έλλειψη λιπιδίων παγώνει συνεχώς (ακόμα και το καλοκαίρι), αποτυγχάνει να χάσει βάρος (το βάρος παραμένει στη θέση του) και οι άνθρωποι κουράζονται από τόπους.

Προκειμένου να εξαλειφθούν αυτές οι εκδηλώσεις, η δίαιτα θα πρέπει να αναθεωρηθεί και να προσαρμοστεί - να την εμπλουτίσουν με πολυ- και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Διατροφικές Συμβουλές

Προκειμένου τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν σωστά, το σώμα πρέπει να λαμβάνει συνεχώς θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων. Εάν γνωρίζετε την ημερήσια τιμή και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ασθένειες και ακόμα να βελτιώσετε την υγεία σας.

  1. Αποφύγετε να τρώτε trans λιπαρά.
  2. Μειώστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπιδίων.
  3. Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα και ακατέργαστα έλαια μόνο για την πλήρωση έτοιμων γευμάτων.
  4. Χρησιμοποιήστε λιπίδια ζωικής προέλευσης μόνο για το τηγάνισμα.
  5. Αποθηκεύετε το λάδι σε καλά κλεισμένα δοχεία σε σκοτεινό μέρος.
  6. Κάθε μέρα, τρώτε τροφές με ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρά οξέα.
  7. Τα λιπίδια δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
  8. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος του κρέατος, χρησιμοποιήστε τη σχάρα.
  9. Εάν έχετε αμφιβολίες τι να επιλέξετε - λουκάνικο ή στήθος κοτόπουλου, δώστε προτίμηση στο δεύτερο.
  10. Ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε μόνο έναν κρόκο αυγού.
  11. Μην απορρίπτετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό για το σώμα. Απλά επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  12. Εξετάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα τρόφιμα με παλάμη ή υδρογονωμένα έλαια.

Τώρα γνωρίζετε όλα τα λίπη - σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες, με τα προϊόντα που περιέχουν και με ποια υπερβολική ή ανεπάρκεια είναι γεμάτη. Σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείπετε τα λιπίδια, απλά ακολουθήστε την πρόσληψή τους στο σώμα, καθώς και να κάνετε μια δίαιτα.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Τρόφιμα που περιέχουν λίπη: τι είναι καλό και τι δεν είναι

Η σωστή διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μια υγιεινή και ισορροπημένη καθημερινή διατροφή δεν θα εξασφαλίσει μόνο την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά και την υγεία ολόκληρου του σώματος από το εσωτερικό και το εξωτερικό.

Τα τρόφιμα πλούσια σε λίπη πρέπει να είναι στη διατροφή με μέτρο, επειδή η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να απειλήσει το υπερβολικό βάρος, και ανεπαρκής - η έλλειψη δύναμης και ζωτικότητας.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπών. Για να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή, πρέπει να γνωρίζετε ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους και σε ποια προϊόντα περιέχονται αυτή η ποικιλία.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη απορροφώνται ελάχιστα από το σώμα. Μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, το κυκλοφορικό σύστημα και να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και πλάκες χοληστερόλης με ανεξέλεγκτη κατανάλωση.

Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να αντιμετωπίσει γρήγορα την επεξεργασία τους (το γεγονός είναι ότι πάγωμα ακόμα και σε θερμοκρασία δωματίου και απαιτείται σημαντική μεταφορά θερμότητας για τη διάλυση). Ωστόσο, η πλευρά του κέρματος είναι ότι το σώμα παρουσιάζει πολύ υψηλά φορτία και ξοδεύει πολλή ενέργεια στην πέψη.

Τα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λίπη, όπως το καρύδες ή το φοινικέλαιο, εξακολουθούν να υπάρχουν στη διατροφή, παρέχουν στο σώμα ουσίες που μετατρέπονται σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να ζεσταθεί στο κρύο.

Ακατέργαστα λίπη

Τα ακόρεστα λίπη στα τρόφιμα είναι σε υγρή κατάσταση. Ο οργανισμός δεν ξοδεύει πολύ χρόνο και ενέργεια για να κυριαρχήσει. Αυτά τα λίπη περιέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία όλων των συστημάτων. Τα ακόρεστα λίπη είναι δύο τύπων:

  • Μονοακόρεστα. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη ωφέλιμης χοληστερόλης, καθαρίζουν τα αιμοφόρα αγγεία.
  • Πολυακόρεστα Περιέχουν ωφέλιμα ιχνοστοιχεία, το κύριο των οποίων είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Αυτά τα λίπη στην τροφή υπάρχουν ταυτόχρονα σε διαφορετικές αναλογίες. Οι κύριες πηγές ακόρεστων λιπών είναι:

  • ηλιόσποροι ·
  • ξηροί καρποί ·
  • φυτικά έλαια: ελιά, λιναρόσπορος, ηλίανθος.

Trans λίπος

Τα τρανς λιπαρά δεν φέρνουν τίποτα άλλο παρά να βλάψουν το σώμα. Λαμβάνεται ως αποτέλεσμα ειδικής επεξεργασίας φυτικού ελαίου, μετά από το οποίο μετατρέπεται από υγρή κατάσταση σε στερεή κατάσταση.

Αποδεικνύεται ότι η χρήση τέτοιων λιπών οδηγεί σε αύξηση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Ως εκ τούτου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει αρνητική στάση απέναντι στις πηγές των trans-λιπαρών ουσιών και δεν συνιστά την κατανάλωσή τους. Ακούστε αυτή τη συμβουλή, βάλτε αυτά τα επιβλαβή λίπη στη μαύρη λίστα των προϊόντων, στα οποία δίνονται οι πρώτες θέσεις:

  • λουκάνικο ·
  • μπισκότα, στιγμιαία muffins?
  • πατάτες τηγανητές και άλλα είδη γρήγορου φαγητού.

Η ποσότητα λίπους στα τρόφιμα

Σχεδόν όλα τα προϊόντα περιέχουν λίπος σε μια ή την άλλη μορφή, με εξαίρεση τα λαχανικά, τα φρούτα, τα μούρα, το μέλι.

Με την περιεκτικότητα σε λίπος (εξαιρουμένων των τύπων τους), τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

  • υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: φυτικά έλαια ·
  • μεσαίο επίπεδο: χαλβάς, πάστα καρπών ·
  • χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, όσπρια.

Ημερήσια τιμή

Αφού μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν λίπη, θα πρέπει να μάθετε την ημερήσια κατανάλωση. Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 100-150 γραμμάρια. Επιπλέον, η ποσότητα λίπους στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30% (20% ακόρεστα και 10% κορεσμένα). Ορισμένες κατηγορίες ατόμων χρειάζονται αυξημένο ποσοστό.

Ποιος θα πρέπει να αυξήσει τη χρήση τους;

  • Οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, καθώς κατά την περίοδο της κύησης και της γαλουχίας το σώμα ξοδεύει μια σημαντική ποσότητα ενέργειας.
  • Εκπρόσωποι επαγγελμάτων που σχετίζονται με τη σωματική εργασία.
  • Τα άτομα των οποίων η διατροφή σχηματίζεται εσφαλμένα, επειδή η έλλειψη βιταμινών που περιέχονται σε τρόφιμα με λίπη, αυξάνει τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών.

Υπάρχουν αντίστροφη κατάσταση όπου πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους:

  • Όταν εργάζεστε σε σχέση με την ψυχική εργασία. Στην περίπτωση αυτή, πρέπει να προτιμάτε τα τρόφιμα με υδατάνθρακες.
  • Εάν η χώρα διαμονής ως επί το πλείστον ζεστό κλίμα.
  • Εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος. Τα άτομα που πάσχουν από παχύσαρκα θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση λιπαρών τροφών, αλλά σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αποκλείουν εντελώς τα λίπη από το μενού.

Τι απειλεί την έλλειψη ή την υπερβολική ποσότητα λίπους

Η σωστή διατροφή απαιτεί επαρκή ποσότητα λίπους. Με την περίσσεια τους στο σώμα, εμφανίζονται οι ακόλουθες αλλαγές:

  • η πήξη του αίματος αυξάνεται.
  • αναπτύσσεται η αθηροσκλήρωση.
  • οι πέτρες στη χοληδόχο κύστη και οι νεφροί σχηματίζονται.
  • τα κύτταρα των νεφρών, το ήπαρ και ο σπλήνας καταστρέφονται.
  • ο σχηματισμός πλακών χοληστερόλης στα αγγεία αυξάνει τον κίνδυνο μπλοκαρίσματος τους.
  • αυξάνει το φορτίο στην καρδιά.

Η έλλειψη λίπους προκαλεί επίσης αρνητικές αλλαγές:

  • η έλλειψη ενέργειας εκφράζεται σε αδυναμία και απάθεια.
  • διέκοψε το νευρικό σύστημα.
  • η ικανότητα του σώματος να απορροφά τις βιταμίνες D και A είναι μειωμένη.
  • εμφανίζονται προβλήματα όρασης.
  • επιδείνωση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
  • δεν είναι σε θέση να λειτουργήσει πλήρως το αναπαραγωγικό σύστημα.
  • η ασυλία εξασθενεί.

Τα λίπη στο σώμα μπορούν να συσσωρευτούν. Η ταχύτητα αυτής της διαδικασίας επηρεάζεται από τους ακόλουθους παράγοντες:

  • Τρόπος ζωής Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην καύση του λίπους και ο καθιστικός τρόπος ζωής, αντίθετα, συμβάλλει στη συσσώρευσή τους.
  • Η παρουσία ορισμένων ασθενειών. Για παράδειγμα, οι διαταραχές της υποδυμναμίας και του μεταβολισμού των λιπιδίων εμφανίζονται λόγω της αθηροσκλήρωσης και συμβάλλουν στη συσσώρευση λιπών.
  • Το άγχος και η συνεχής έλλειψη ύπνου οδηγούν επίσης σε υπερβολικό βάρος.
  • Ορμονικές διαταραχές.

Top 6 υγιεινά προϊόντα λίπους

Αναμφισβήτητα, τα διαιτητικά φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι παρόντα στη διατροφή σε καθημερινή βάση, αλλά είναι αδύνατο μόνο με τη βοήθειά τους να πάρουν αρκετά από αυτά και να αναπληρώσουν το σώμα με χρήσιμα μικροστοιχεία. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε ποια προϊόντα λίπους θα επωφεληθούν μόνο.

  1. Το αβοκάντο είναι τροπικό φρούτο που περιέχει λίπη. Τρώγοντας τον πολτό ενός εξωτικού καρπού θα συμβάλει στην ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα, θα πάρει τον καθημερινό κανόνα του καλίου, θα καθαρίσει το αίμα της χοληστερόλης, θα βελτιώσει την ανοσία. Ο μέσος όρος αβοκάντο περιέχει 22 γραμμάρια λίπους, τα τρία τέταρτα των οποίων είναι χρήσιμα μονοακόρεστα λίπη.
  2. Ελαιόλαδο. Το προϊόν αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιδιοτήτων: την παρουσία αντιοξειδωτικών, πολυφαινόλης και άλλων ουσιών.
  3. Ξηροί καρποί Επίσης περιέχουν πολύ λίπος, έτσι δεν μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Αλλά μια χούφτα νόστιμες λιχουδιές μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  4. Βούτυρο αραχίδας. Τα λίπη στη σύνθεσή του είναι εύκολα αφομοιώσιμα, αλλά η κατανάλωση της πάστας των καρπών πρέπει να ελέγχεται. Τα αμινοξέα και ορισμένες βιταμίνες της ομάδας Β θα προσφέρουν μια όμορφη εμφάνιση και μια ολόκληρη αποθήκη μακρο-και μικροστοιχείων θα θεραπεύεται από το εσωτερικό.
  5. Οι σπόροι πρέπει επίσης να καταναλώνονται με μέτρο. Έχουν υψηλό ποσοστό λίπους, αλλά από μια μικρή χούφτα δεν θα τραυματιστείτε, αλλά θα ικανοποιήσετε την πείνα σας και θα αναπληρώσετε το σώμα σας με ίνες και αντιοξειδωτικά. Κολοκύθα, τσάγια, λινάρι και ηλιόσποροι είναι πολύ νόστιμα και θρεπτικά.
  6. Ελιές. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτού του προϊόντος είναι, φυσικά, υψηλή, αλλά τα λίπη είναι μονοακόρεστα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του επιπέδου της ζάχαρης και της χοληστερόλης στο αίμα.

Ένα άτομο που είναι προσεκτικό στην υγεία του πρέπει να παρακολουθεί προσεκτικά τι και πώς τρώει. Η σωστή διατροφή - το κλειδί για μια όμορφη και μεγάλη ζωή.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-soderzhashhie-zhiry/

Υγιή λίπη για την απώλεια βάρους: μια λίστα με 13 προϊόντα

Όταν εξετάζετε την εγγυημένη θρεπτική αξία του προϊόντος, μην διστάσετε να δείτε την επικεφαλίδα "λίπη".

Υγιεινά λίπη για απώλεια βάρους

Αυτή η κατηγορία μπορεί να περιλαμβάνει έως και τέσσερις τύπους λιπών: κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα και trans-λιπαρά. Εκτός από αυτό που είναι γραμμένο στη συσκευασία, σήμερα είναι απαραίτητο να έχουμε μια ιδέα για το ποια λίπη είναι καλά για το σώμα και τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνονται καθόλου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι αν ένα προϊόν περιέχει μεγάλες ποσότητες λίπους, γίνεται ανθυγιεινό. Δυστυχώς, αυτή η υπόθεση δεν είναι πάντα αλήθεια. Φυσικά, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα αστείο, αλλά αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι λίπη είναι.

Σε αυτή τη θέση θα βρείτε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν υγιή λίπη. Αυτές είναι 13 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που πρέπει να προστεθούν στη διατροφή σας.

Για να κατανοήσετε την ουσία της διατροφικής αξίας των λιπών, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τις διαφορές μεταξύ των λιπών.

Κοινά είδη λιπών

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται μερικές φορές μακροθρεπτικά συστατικά ή θρεπτικά συστατικά, στα οποία το σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σωστά.

Τα λίπη ταξινομούνται επίσης ως μακροθρεπτικά, πρέπει επίσης να καταναλωθούν από το σώμα. Ωστόσο, όπως και οι υδατάνθρακες, όλα τα λίπη δεν είναι εξίσου θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, ορισμένα λίπη, όπως τα τρανς λιπαρά, μπορεί να είναι πολύ ανθυγιεινά.

Παρεμπιπτόντως, τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά είναι δύο πολύ γνωστές κατηγορίες λιπών, ενώ τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη φαίνεται να φοβίζουν τους ανθρώπους περισσότερο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο καλά ενημερώνεστε.

Ας ρίξουμε μια ματιά στους 4 τύπους λιπών που απαντώνται πιο συχνά στα τρόφιμα.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη είναι οργανικές ουσίες, όλοι οι δεσμοί άνθρακα στους οποίους είναι μονές. Κορεσμένα λίπη μπορούν να βρεθούν σε ζωικά και φυτικά λίπη, έλαια, κόκκινο κρέας, αυγά και ξηροί καρποί.

Μπορεί να έχετε ακούσει διαφορετικές πληροφορίες σχετικά με τα κορεσμένα λίπη. Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι δεν υπάρχουν στοιχεία ότι τα ακόρεστα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ενώ άλλες μελέτες, όπως αυτές που έγιναν από την American Heart Association, υποστηρίζουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και θα πρέπει να είναι περιορισμένα: όχι περισσότερο από 10% της ημερήσιας δόσης.

Στην πραγματικότητα, στις μελέτες που κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απόδειξη ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων είναι αβάσιμη, σημειώθηκε επίσης ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Διαιτητική Επιτροπή πρόσφατα αναθεώρησε τα στοιχεία για τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία οδήγησαν στις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015, οι οποίες δεν αντανακλούν τους περιορισμούς στην πρόσληψη χοληστερόλης στις δίαιτες. Προτάθηκε επίσης η αναθεώρηση των περιορισμών στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών, διότι δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για τη συσχέτιση αυτών των λιπών με καρδιακές ή άλλες ασθένειες. Η πλήρης έκθεση μπορεί να διαβαστεί στο health.gov.

Πρέπει να παραδεχτείτε ότι πρόκειται για αρκετά σοκαριστικές ειδήσεις, επειδή πάντα μας λένε να τρώμε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα και χοληστερόλη. Αλλά κατά πάσα πιθανότητα θα δούμε αλλαγές σε όλες τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή κατά το επόμενο έτος.

Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σε αυτό, έτσι ώστε να μην φοβάσαι το λίπος, γιατί Τα περισσότερα από τα υγιεινά τρόφιμα στη λίστα μας περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Πολλά φυσικά κορεσμένα λίπη δεν κάνουν κακό. Αλλά, από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και επιβλαβή κορεσμένα λίπη σε υπολείμματα παγωμένου λίπους (για παράδειγμα, μετά το τηγάνισμα του μπέικον) και σε άλλα επιβλαβή προϊόντα.

Φαίνεται ότι είναι φυσιολογικό να καταναλώνουν τρόφιμα και επιβλαβή προϊόντα. Φυσικά, τα προϊόντα αυτά περιέχουν όχι μόνο κορεσμένα λίπη. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να μάθουμε είναι να διακρίνουμε τρόφιμα με καλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπών από κακά.

Τρανς λίπη

Μιλώντας για λιωμένο λίπος, τα trans-λίπη μπορούν να βρεθούν σε ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα τηγανητά, τα τηγανητά τρόφιμα, τα πατατάκια, η παγωμένη πίτσα και διάφορες μη γαλακτοκομικές κρέμες κλπ.

Το trans λίπος είναι το λάδι ενός τρελού επιστήμονα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το υδρογόνο προστίθεται στο φυτικό έλαιο για να δημιουργήσει trans-λίπη, γεγονός που το καθιστά στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό συμβαίνει επίσης με τα τεχνητά συντιθέμενα κορεσμένα λίπη.

Το αποτέλεσμα είναι εν μέρει υδρογονωμένα έλαια. Μπορεί να έχετε ακούσει αυτόν τον όρο πριν, επειδή Αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τους ακόλουθους λόγους:

  1. Δεν χρειάζεται να αλλάζουν τόσο συχνά όσο άλλα έλαια (Σκεφτείτε το βαθύ τηγάνισμα σε χώρους fast food όπως Mac Donalds - δεν αλλάζουν συχνά το πετρέλαιο)
  2. Έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
  3. Είναι φθηνότερα από τα φυσικά έλαια.
  4. Δίνουν μια ευχάριστη γεύση σε εμάς.

Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια θα πρέπει πάντα να αποφεύγονται. Αλλά δεν πρέπει όλα τα trans-λιπαρά να αποκλείονται από τη διατροφή σας. Ναι, αυτό που βρίσκεται στην κατεψυγμένη πίτσα και τηγανιτές πατάτες πρέπει να αποφεύγεται, αλλά το μέρος των προϊόντων που περιγράφεται στον παρακάτω κατάλογο πρέπει να υπάρχει στο μενού σας.

Μονοακόρεστο λίπος

Έτσι, έχουμε φτάσει στην επόμενη απαραίτητη ουσία, η οποία πρέπει πάντα να υπάρχει στη διατροφή σας. Τα μονοακόρεστα, καθώς και τα πολυακόρεστα λίπη πρέπει να αποδοθούν στην κατηγορία των "καλών λιπών".

Για αρχάριους, τα μονοακόρεστα λίπη περιέχουν ένα διπλό δεσμό άνθρακα. Αυτός ο δεσμός σημαίνει ότι η σύνθεση απαιτεί λιγότερο άνθρακα, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη, οι δεσμοί στους οποίους είναι κυρίως υδρογόνο.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Για να θυμάστε αυτό, φανταστείτε το ελαιόλαδο - περιέχει μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπών και πολύ λιγότερο κορεσμένα λίπη. Συνεπώς, το ελαιόλαδο δεν θα σκληρύνει εάν χυθεί. Ωστόσο, το έλαιο καρύδας, το οποίο περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος, σκληραίνει σε θερμοκρασία δωματίου. Έτσι, ο ευκολότερος τρόπος για να θυμάστε τη διαφορά μεταξύ των ελαίων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων και μονοακόρεστων λιπών.

Πολυακόρεστα λίπη

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς υδατάνθρακες syazey.

Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε μερικά έλαια, για παράδειγμα, σε ηλιέλαιο, κρόκος, αραβοσιτέλαιο. Αυτά τα προϊόντα αξίζουν επίσης να αρνηθούν. Αλλά αυτά τα έλαια μπορούν επίσης να βρεθούν σε υγιή προϊόντα όπως ο σολομός, τα καρύδια και οι σπόροι λίνου.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς μπορούν να βρεθούν στη λίστα μας.

Υπάρχουν δύο τύποι πολυακόρεστων λιπών - ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι αναντικατάστατα και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα δεχτούμε με φαγητό.

Τώρα έχετε μια ιδέα για τους τέσσερις μεγάλους τύπους λιπών, μπορούμε να συζητήσουμε σε ποια προϊόντα μπορούμε να τα πάρουμε.

Υγιεινά λίπη: μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να προσέξετε

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε και τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη με τα τρόφιμα, εστιάζοντας κυρίως στα ωμέγα-3. Μέχρι τώρα, αυτοί οι δύο τύποι λιπών θεωρήθηκαν χρήσιμοι και κατάλληλοι για καθημερινή κατανάλωση. Ορισμένα προϊόντα στη λίστα μας περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά είναι καλύτερα να κολλήσετε με αυτά τα προϊόντα από αυτά που έχουν υποστεί επεξεργασία.

Συνιστούμε να προσθέσετε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή σας. Αλλά είναι απαραίτητο να εισαγάγετε σταδιακά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ξεκινώντας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, εάν αυξήσετε την πρόσληψη λίπους, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Αλλά τώρα δεν θα πάμε σε τέτοιες λεπτομέρειες πολύ. Απλά να θυμάστε: δεν πρέπει να φάτε πίτα εάν έχετε φάει πολλά λιπαρά τρόφιμα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

  1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης με προβιοτικά ή ζωντανές καλλιέργειες και, σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης, θα βοηθήσει επίσης να χάσουν βάρος.

Χάρη στα θρεπτικά συστατικά, το γιαούρτι ενεργοποιεί και δίνει μια δόση ασβεστίου και πρωτεΐνης.

Προσέξτε προσεκτικά όταν αγοράζετε γιαούρτι: προσέξτε τις ετικέτες για να αποφύγετε το προϊόν που έχει υπερφορτωθεί με ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αραιώσετε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο χρησιμοποιώντας αυτό που σας αρέσει, για παράδειγμα, μέλι, φρέσκα βακκίνια και κανέλα.

Το τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και μετάλλων και μπορεί να είναι πολύ επωφελής για τον έλεγχο της όρεξης.

Ο Alan Aragon, ένας διατροφολόγος και ένας άνδρας εκπαιδευτής ελέγχου βάρους, είπε κάποτε: "Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και λιπών σε συνηθισμένα λιπαρά τυριά είναι πολύ πλούσιος... Ως αποτέλεσμα, το σνακ λιπαρών τυριών δεν επιτρέπει την όρεξη για ώρες. Βρήκα ότι μείωσε το ποσό των τροφίμων που καταναλώθηκαν από τους πελάτες μου στα επόμενα πιάτα. "

Δεδομένου ότι αυτό είναι ακόμα πολύ λιπαρά τρόφιμα, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και ρυθμίστε τα ανάλογα με τις ανάγκες.

Έλαια

  1. Ελαιόλαδο

Αν και τα επόμενα δύο προϊόντα του καταλόγου συζητήθηκαν παραπάνω, αξίζει να αναφερθούν. Το ελαιόλαδο μπορεί να περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος από άλλα έλαια, αλλά τα διατροφικά του οφέλη υπερτερούν πολύ από αυτό το μειονέκτημα.

Τι κάνει αυτό το προϊόν χρήσιμο;

Ως αποτέλεσμα της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι η σύνθεση του ελαιολάδου περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Το ελαιόλαδο μπορεί στην πραγματικότητα να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και ακόμη και να προκαλέσει το θάνατό τους. Έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, χάρη σε μια πολυφαινόλη που ονομάζεται oleacansal. Το Oleacansal κατευθύνει άμεσα τη φλεγμονή και τον πόνο, όπως τα δημοφιλή ΜΣΑΦ, αλλά χωρίς παρενέργειες.

  1. Λάδι καρύδας

Τι γίνεται με το λάδι καρύδας;

Το έλαιο καρύδας μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να δώσει μια καλή ώθηση στην ενέργεια.

Σύμφωνα με το SFGate: "Το έλαιο καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό άμεσα για ενέργεια".

Ποιος δεν αρέσει μια έκρηξη ενέργειας;

Ξηροί καρποί και σπόροι

  1. Τα καρύδια

Τα καρύδια δίνουν επίσης πολλή ενέργεια, οπότε είναι πάντα καλό να τα έχετε στο χέρι. Αλλά το κύριο πρόβλημα των ξηρών καρπών είναι ότι μπορούν να περιέχουν μια εξαιρετική ποσότητα λίπους, οπότε ο έλεγχος των μερίδων είναι υποχρεωτικός. Περιορίστε τον εαυτό σας σε μια χούφτα, επειδή αυτοί οι τύποι είναι πολύ εύκολα και αφύσικα τρώγονται!

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτή τη λίστα των περιεκτικοτήτων λίπους ξηρών καρπών ανά 100 γραμμάρια:

  • Αμύγδαλο: 49 γραμμάρια λίπους, το 78% των θερμίδων προέρχεται από το λίπος
  • Καρύδια Βραζιλίας: 66 γραμμάρια λίπους, 89% των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
  • Ανακάρδια: 44 γραμμάρια λίπους, 67 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
  • Φουντούκια: 61 γραμμάρια λίπους, 86 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
  • Μακαντάμια: 76 γραμμάρια λίπους, 93 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
  • Pecan: 72 γραμμάρια λίπους, 93 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από το λίπος
  • Κουκουνάρι: 68 γραμμάρια λίπους, το 87% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
  • Φιστίκια: 44 γραμμάρια λίπους, το 72% των θερμίδων προέρχεται από λίπος
  • Καρυδιά: 65 γραμμάρια λίπους, το 87% των θερμίδων προέρχεται από λίπος

Αυτός ο κατάλογος δεν πρέπει να σας κρατάει από την κατανάλωση καρπών με κέλυφος, αντίθετα, πρέπει να αποδείξετε ότι σε ορισμένες ποσότητες η χρήση καρπών με κέλυφος είναι υποχρεωτική.

Οι σπόροι μπορούν να θεωρηθούν ως ξηροί καρποί: είναι χρήσιμοι και αναγκαίοι, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες.

Μερικοί από τους καλύτερους σπόρους:

  1. Σπόρους Chia
  2. Σπόροι λιναριού (εδάφους)
  3. Σπόροι κολοκύθας (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)
  4. Ηλιόσποροι (τηγανισμένοι, χωρίς αλάτι)

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι σπόροι chia είναι πολύ χρήσιμοι. Για να είμαι ειλικρινής, χρειάζονται επίσης σπόροι λίνου, καθώς και λίγο λιγότερο λίπος από τους σπόρους chia. Λινάρι - μια πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και βασικών λιπαρών οξέων ωμέγα-3.

Χρησιμοποιώντας σπόρους κολοκύθας περιστασιακά, θα λάβετε αντιοξειδωτικά και περίπου το 50% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου. Η Mercola αναφέρει ότι το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του οστού και του οδοντικού ιστού, της καρδιακής δραστηριότητας, συμμετέχει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην καλή πέψη.

Όσον αφορά τους ηλιανθόσπορους, είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, καθώς και σε φυτικές ίνες και αμινοξέα. Είναι ασφαλές να πούμε ότι αυτοί οι σπόροι πρέπει να αποτελούν υποχρεωτικό μέρος της διατροφής σας.

  1. Ξηροί καρποί

Οι ιδιότητες είναι παρόμοιες με τα καρύδια. Το παξιμάδι με καρύδια είναι ένα από τα προϊόντα που δεν πρέπει να αποφεύγονται. Ωστόσο, χρειάζεστε τον σωστό τύπο παστελιού, σαν να επιλέγουμε καρύδια. Δεν ξέρω για σας, αλλά μου αρέσει περισσότερο το αμύγδαλο και το φυστικοβούτυρο.

Κόβουμε το στέλεχος του σέλινου, προσθέτουμε λάδι αμυγδάλου, πασπαλίζουμε λίγο σπόρους κάνναβης ή σπόρους τσιπ, αντί για ζαχαρούχα σταφίδες.

Λαχανικά

  1. Αβοκάντο

Εάν πρόκειται για πολύ λιπαρά τρόφιμα, ο έλεγχος είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Όπως φαίνεται στην εγγυημένη θρεπτική αξία, το μέσο ποσοστό του αβοκάντο πρέπει να είναι περίπου το 1/3 του μέσου όρου αβοκάντο. Εάν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, τότε έχετε 250 θερμίδες και 22,5 γραμμάρια λίπους. Φυσικά, είναι εντάξει αν τρώτε ολόκληρο το αβοκάντο, επειδή περιέχει 71% μονοακόρεστα λιπαρά - έναν από τους καλύτερους τύπους λίπους.

Θα βρείτε περίπου 20 βιταμίνες και μέταλλα σε αβοκάντο, ίνες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3, 4 g συνολικών υδατανθράκων και περίπου 1,2 g διαθέσιμων υδατανθράκων, οπότε το αβοκάντο είναι φτωχό σε υδατάνθρακες. Όλα αυτά τα οφέλη κάνουν το αβοκάντο ένα απαραίτητο προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Αν και οι ελιές πιστεύεται ότι περιέχουν πολύ λίπος, περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά, έτσι οι ελιές είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια υψηλότερη ποσότητα μονοακόρεστων λιπών μπορεί να αποδοθεί στην ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα και μειώνοντας τους κινδύνους καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ζωικά προϊόντα

  1. Αυγά

Τα αυγά έχουν υψηλό επίπεδο χοληστερόλης, αλλά το επίπεδο λίπους είναι επίσης αυξημένο.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους είναι στον κρόκο. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι με δίαιτα με μειωμένο λίπος τρώνε μόνο πρωτεΐνες. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι όλα τα λίπη που βρέθηκαν στους κρόκους είναι αναντικατάστατα.

1,6 g κορεσμένου λίπους, 0,7 g πολυακόρεστου λίπους και 2 g μονοακόρεστου λίπους βρέθηκαν σε ένα μεγάλο αυγό. Εκτός από τα υγιή λίπη, θα πάρετε επίσης βιταμίνες και μέταλλα, βελτιώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας.

Η κατανάλωση υπερβολικού κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σιδήρου, μειώνοντας έτσι την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τους κινδύνους εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και ασθένειας Alzheimer.

Ωστόσο, η κατανάλωση κρέατος από καιρό σε καιρό, για παράδειγμα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, είναι καλό για το σώμα σας.

Η LiveStrong επισημαίνει την ανάγκη αγοράς των σωστών τεμαχίων κρέατος. Μερικά κομμάτια μπορεί να έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, ενώ άλλα, όπως τα φιλέτα, περιέχουν περισσότερα καλά λίπη στις σωστές ποσότητες. Μπορείτε να επιλέξετε το κρέας bison, είναι πιο άπαχο και υγιές.

Αντί να αγοράζετε ακριβά συμπληρώματα ιχθυελαίου, πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα σολομό, σαρδέλες, πέστροφα ή σκουμπρί.

Αυτοί οι τύποι ψαριών περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ: "Μια ανάλυση 20 μελετών που περιέχουν εκατοντάδες χιλιάδες συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας ή δύο ουγγιές λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως - σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδελόρεγγα ή σαρδέλα - μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 36% ".

Άλλα προϊόντα που περιέχουν υγιή λίπη ενώ χάνουν βάρος

  1. Μαύρη σοκολάτα

Ναι, η σοκολάτα είναι ένα χρήσιμο προϊόν, φυσικά, αν επιλέξετε το σωστό είδος σοκολάτας. Επιλέγοντας σοκολάτα με ελάχιστο περιεχόμενο 70% κακάο, μπορείτε να εξαγάγετε τις εξαιρετικές ωφέλιμες ουσίες.

Η κλινική του Κλίβελαντ διαπίστωσε ότι τα λίπη που βρέθηκαν στο βούτυρο του κακάο που χρησιμοποιήθηκε για τη παρασκευή σοκολάτας είναι, για παράδειγμα, ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος, παρόμοιο με αυτό που βρίσκεται στο αβοκάντο ή στο ελαιόλαδο.

Εκτός από το λίπος, η σοκολάτα διαθέτει ένα περιεχόμενο φλαβονοειδών, μια ομάδα αντιοξειδωτικών.

Όταν τρώτε σοκολάτα, το σώμα σας θα απολαύσει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  • Μείωση της περίσσειας χοληστερόλης
  • Αυξημένη ροή αίματος προς την καρδιά και τις αρτηρίες
  • Χαμηλή αρτηριακή πίεση
  • Μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος
  • Η διάθεση βελτιώνεται

Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας είναι η απαιτούμενη ποσότητα σοκολάτας ανά ημέρα.

Τα 30 γραμμάρια σοκολάτας περιέχουν περίπου 155 θερμίδες και το 38% προέρχεται από λίπος. 150 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχουν 900 θερμίδες και 228% της ημερήσιας πρόσληψης λίπους.

Επομένως, ο έλεγχος της ποσότητας είναι τόσο απαραίτητος όταν πρόκειται για σοκολάτα.

Ας ελπίσουμε ότι αυτή η λίστα των τροφίμων σας βοήθησε να πιστεύετε ότι δεν πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Τα φυσικά λίπη είναι χρήσιμα και απαραίτητα για την πλήρη λειτουργία του σώματός σας. Αλλά εάν το σώμα παίρνει τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από εστιατόρια γρήγορου φαγητού ή τρόφιμα ευκολίας, τότε αυτή είναι μια άλλη ιστορία.

Και ποια προϊόντα από τη λίστα σας αρέσουν περισσότερο; Ή ίσως έχετε τη δική σας λίστα;

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα