Κλασματική ισχύς. Οδηγία

Συνεχίζουμε τη συνομιλία μας για τη κλασματική διατροφή.

Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με τα πλεονεκτήματα και τα οφέλη για όλα τα slimmers σε αυτό το άρθρο. Και τώρα ας συζητήσουμε πώς να εφαρμόσουμε τη κλασματική διατροφή στην καθημερινή μας ζωή και με τέτοιο τρόπο ώστε όχι μόνο να τρώμε σωστά αλλά και να χάσουμε βάρος.

Κλασματική ισχύς. Οδηγίες χρήσης

Φίλοι, προτού προχωρήσουμε σε κλασματική διατροφή για να μειώσουμε το βάρος, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσουμε απλούς μαθηματικούς υπολογισμούς, με αποτέλεσμα να ορίσουμε διάφορους σημαντικούς δείκτες:

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τις βασικές λειτουργίες του σώματος (αναπνοή, εργασία της καρδιάς, τους πνεύμονες, τον εγκέφαλο και τον γαστρεντερικό σωλήνα).
Καθημερινή κατανάλωση ενέργειας - η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για τη ζωή, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική σας δραστηριότητα.
Καθημερινή θερμιδική πρόσληψη για μια περίοδο απώλειας βάρους.

Ας αρχίσουμε λοιπόν. Ενδώστε τον εαυτό σας με μια αριθμομηχανή

Βήμα 1. Υπολογίστε την τιμή της κύριας ανταλλαγής σύμφωνα με τον τύπο που είναι κατάλληλος για εσάς.

Ελέγξτε τους υπολογισμούς σας χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα.

Γυναίκα 45 ετών, βάρος 80 κιλά.
Βασικός μεταβολισμός = (0,0342 χ 80 + 3,5377) χ 240 = 1505,688

Στάδιο 2. Υπολογίζουμε την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα

Γι 'αυτό, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός που αποκτάται στο στάδιο 1 πολλαπλασιάζεται με έναν παράγοντα που αντιστοιχεί στη σωματική δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, θα συνεχίσουμε τους υπολογισμούς μας για τη γυναίκα από το στάδιο 1. Ας υποθέσουμε ότι είναι νοικοκυρά και συνεπώς οδηγεί σε μέτρια σωματική δραστηριότητα (παράγοντας 1,3)

Ημερήσια κατανάλωση ενέργειας = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

Στάδιο 3. Υπολογίζουμε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους.

Για το σκοπό αυτό, το ποσό της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας που λαμβάνεται στο βήμα 2, μειώνεται κατά 30%.

Για παράδειγμα:

1957,3944 (στρογγυλοποιημένο στο σύνολο) 1957 - 30% = 1369,9 (στρογγυλοποιημένο στο σύνολο) 1370 kcal.

Έτσι, στην περίπτωσή μας, για μια γυναίκα ηλικίας 45 ετών και βάρους 80 κιλών η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, η οποία θα σας επιτρέψει να μειώσετε το βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία, είναι 1370 kilocalories.

! Σημειώστε: Εάν, μετά από υπολογισμούς του ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας για απώλεια βάρους, αποδείχθηκε ότι είναι μικρότερο από 1100 kcal, τότε είναι ΑΔΥΝΑΤΟ να ακολουθήσει την θερμιδική αξία που αποκτήσατε! Να θυμάστε ότι το διάστημα ασφαλών θερμίδων για μείωση βάρους πρέπει να ξεκινά από τα 1100 kcal.

Ελπίζω ότι με το ζήτημα του προσδιορισμού της ασφαλούς θερμιδικής πρόσληψης για την περίοδο απώλειας βάρους, καταλάβατε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τους είτε στα σχόλια στο άρθρο ή μέσω εδώ, σίγουρα θα σας βοηθήσω.

Πώς να υπολογίσετε σωστά την θερμιδική πρόσληψη, περιγράψαμε λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο, κατεβάστε ένα πλήρες και βολικό τραπέζι για το περιεχόμενο σε θερμίδες τροφίμων και έτοιμα γεύματα δωρεάν, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτόν τον σύνδεσμο.

Φίλοι, τώρα πίσω στο θέμα της οργάνωσης της κλασματικής εξουσίας.

Η θερμιδική αξία που υπολογίζεται στο στάδιο 3 θα πρέπει να κατανέμεται σε τουλάχιστον 5 γεύματα, για παράδειγμα, με αυτόν τον τρόπο:

25% - πρωινό; 15% - αργό πρωινό 30% - μεσημεριανό γεύμα. 10% - απογευματινό τσάι. 20% - δείπνο.

Αλλά παρακαλώ μην λάβετε αυτή τη σύσταση ως αυστηρά υποχρεωτική! Θυμηθείτε, κλασματικό φαγητό - όχι διατροφή! Αυτός είναι ο τύπος των τροφίμων που θα πρέπει να είναι βολικό και άνετο για σας! Διαβάστε σχετικά με τους κινδύνους από τη διατροφή εδώ.

Εσείς γνωρίζετε πολύ καλά όταν έχετε μεγάλη ανάγκη για φαγητό, καθοδηγείτε από αυτό, προσπαθήστε να οργανώσετε φαγητό, ώστε το δείπνο να μην είναι το κύριο γεύμα.

Ταυτόχρονα, υπάρχει κανόνας σιδήρου, ο οποίος δεν μπορεί να παραμεληθεί:

Τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 4 ώρες. Μπορείτε να τρώτε πιο συχνά, αλλά τουλάχιστον 1 φορά στις 4 π.μ. STRIKTLY NO

Συστάσεις για τα κύρια συστατικά της κλασματικής διατροφής

Λίπη: το μερίδιο του λίπους πρέπει να πέσει όχι περισσότερο από 20% των ημερήσιων θερμίδων. Είναι εντελώς ΑΔΥΝΑΤΟ να αρνηθεί το λίπος. Προσπαθήστε να δώσετε προτίμηση στα λίπη φυτικής προέλευσης και στις λιπαρές φυλές των ψαριών.

Πρωτεΐνη: Η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι 1 γραμμάριο ανά κιλό του τρέχοντος βάρους σας. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα. Προτιμήστε το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στα φυτικά τρόφιμα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η έλλειψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας - ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί, το συσσωρευμένο λίπος δεν θα χρησιμοποιείται πλέον για τις ανάγκες του σώματος, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μυς για να καλύψει την ανάγκη για πρωτεΐνη, κάτι που είναι εντελώς απαράδεκτο.

Οι υδατάνθρακες: απλοί (ζάχαρη, μέλι, σοκολάτα) και σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως) θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ταυτόχρονα, το μερίδιο των απλών υδατανθράκων χωρίς βλάβη στην αρμονία μπορεί να πάρει μέχρι και το 10% των συνολικών θερμίδων.

Η κλασματική διατροφή είναι ένας απλός και φυσιολογικός τρόπος να χάσετε βάρος. Χρησιμοποιήστε το και το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ!

Φίλοι, τώρα για την αποτελεσματική απώλεια βάρους παραμένει μόνο για να καταλάβω πώς να κάνει το μενού για την περίοδο απώλειας βάρους, προκειμένου να χάσουν βάρος χωρίς πείνα και περιορισμούς. Αυτή η ερώτηση θα εξετάσουμε στο επόμενο άρθρο.

Για να μην χάσετε αυτό το σημαντικό υλικό, εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog και αποκτήστε όλα τα νέα άρθρα απευθείας στα εισερχόμενά σας.

Εάν σας άρεσε το άρθρο, μοιραστείτε το σύνδεσμο με τους φίλους σας, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε το κουμπί "Share" που βρίσκεται ακριβώς κάτω.

http://slim4you.ru/drobnoe-pitanie-instrukciya/

Κλασματική διατροφή: πώς να αρχίσετε να τρώτε πιο συχνά και ταυτόχρονα να χάσετε βάρος;

Ο σύγχρονος άνθρωπος πρέπει να τρώει κυριολεκτικά εν κινήσει. Το πρωί πρέπει να έχετε ένα σνακ το συντομότερο δυνατόν για να φτάσετε στην εργασία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το κεφάλι δεν δίνει να φάει - πρέπει να το κάνετε σε μια βιασύνη, και πιο συχνά ξηρό. Αλλά το βράδυ μπορείτε τελικά να κατακλύσετε όλα τα προβλήματα που έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της ημέρας με φαγητό. Το αποτέλεσμα είναι υπερκατανάλωση για τη νύχτα, αϋπνία λόγω υπερπλήρωσης στομάχου και υπερβολικού βάρους.

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι σε τέτοιες συνθήκες, οι περισσότεροι διατροφολόγοι και γιατροί προσφέρουν να στραφούν σε χωριστά γεύματα, τα οποία εξομαλύνουν τον τρόπο των γευμάτων και ρυθμίζουν το μέγεθος των μερίδων. Έχει πρόσφατα τόση επαίνηση ότι φαίνεται σχεδόν το μόνο σωστό σύστημα που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, και βελτιώνει την ευημερία σας. Είναι πραγματικά έτσι;

Τι είναι αυτό;

Η κλασματική διατροφή είναι η συχνή κατανάλωση τροφής σε μικρές μερίδες ανά ώρα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο τριπλός τρόπος (πρωινό-μεσημεριανό-δείπνο), στον οποίο όλοι χρησιμοποιούνται τόσο, δεν αρκεί για να ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες του σώματος. Υπάρχει υπερβολικό χάσμα μεταξύ τους, γεγονός που καθιστά ένα άτομο έξω από οποιοδήποτε πρόγραμμα να το γεμίσει με μικρά αλλά υψηλής θερμιδικής αξίας σνακ (μπισκότα, γλυκά, παγωτά, τσιπς, ξηροί καρποί). Ως αποτέλεσμα, με ημερήσια θερμίδωση - προτομή, στις κλίμακες - το ίδιο.

Αυτό είναι ένα ολόκληρο σύστημα στο οποίο κάθε στοιχείο λειτουργεί για να διασφαλίσει ότι το σώμα λειτουργεί σωστά. Παρά τα συχνά γεύματα, αποκλείουν την υπερκατανάλωση τροφής σε βάρος ενός μικρού αριθμού μερίδων, το θερμιδικό περιεχόμενο του οποίου υπολογίζεται εκ των προτέρων και δεν υπερβαίνει την ημερήσια δόση.

Οι βασικές αρχές της κλασματικής ισχύος:

συχνότητα: 5-6 φορές την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, δείπνο, μερικές φορές λίγο πριν τον ύπνο).
μικρές μερίδες: το μέγιστο μέγεθος είναι 300 g, συνιστάται συχνά η μέτρηση της ποσότητας φαγητού με μια χούφτα της δικής σας παλάμης.
ανάλογα με το χρόνο: πρέπει πάντα να τρώτε ταυτόχρονα.
συμμόρφωση με τις αρχές της σωστής διατροφής: εξαλείφει τα επιβλαβή τρόφιμα, ζητεί να ελαχιστοποιηθεί η ζάχαρη και το αλάτι στη διατροφή.
Ισορροπημένο μενού: προτείνει μια σωστή αναλογία BJU και όχι μια προκατάληψη σε οποιαδήποτε πλευρά.

Μικρές μερίδες, που εισέρχονται στο στομάχι, ταχύτερα αφομοιώνονται. Αυτό δεν επιτρέπει στα έντερα να γίνουν φραγμένα, πράγμα που οδηγεί στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος στο σύνολό του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κλασματική διατροφή χρησιμοποιείται στη θεραπευτική διατροφή: εξαλείφει τη διάρροια, τον μετεωρισμό, τη σοβαρότητα, τη ναυτία, τη φούσκωμα. Το μέγεθος του στομάχου τελικά γίνεται κανονικό, οι περιόδους της πείνας υποχωρούν.

Αρχικά, είναι πολύ δύσκολο να κάνετε αναδιάρθρωση του χρονοδιαγράμματος και των εργασιών του σώματος, στο πλαίσιο του νέου συστήματος γευμάτων. Αλλά μετά τη μετάβαση, η υγεία και το βάρος κανονικά εξομαλύνθηκαν.

Μηχανισμός απώλειας βάρους

Η κλασματική διατροφή χρησιμοποιείται όχι μόνο από γιατρούς για τη θεραπεία γαστρεντερικών ασθενειών. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρήσουν τις βασικές αρχές για την απώλεια βάρους. Θεωρητικά, η απώλεια βάρους εξηγείται πολύ απλά και επιστημονικά.

Το σώμα συνηθίζει να καταναλώνει τροφές σε συγκεκριμένες ώρες και προετοιμάζεται για αυτό: ο χυμός εκκρίνεται στο στομάχι, αυξάνεται η σιελόρροια (όλα αυτά συμβάλλουν στην γρήγορη και εύκολη απορρόφηση των τροφίμων). Ένα μικρό αίσθημα πείνας εμφανίζεται αυστηρά στο ρολόι, πράγμα που εξαλείφει τον κίνδυνο περιττών σνακ και υπερκατανάλωσης.

Με μια κλασματική διατροφή είναι αδύνατο να υπερκατανάλουμε, επειδή μεταξύ αυτών των συχνών γευμάτων (έως 4 ώρες), η πείνα δεν έχει χρόνο να ξυπνήσει.

Για 1 φορά θα πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 200-300 g προϊόντων. Αυτό δεν επιτρέπει στο στομάχι να υπερπληρώνει και μειώνει σημαντικά τις ημερήσιες θερμίδες.

Σετ προϊόντων

Όλες οι βλαβερές (και συχνά υψηλής θερμιδικής αξίας) τροφές αποκλείονται, αντικαθίστανται από χρήσιμες και διατροφικές.

Έτσι, για να χάσετε βάρος σε μια κλασματική διατροφή είναι πολύ πιθανό, αλλά στην πράξη αυτό δεν συμβαίνει πάντα για τους ακόλουθους λόγους:

λανθασμένη μετάβαση (το σώμα δεν έχει το χρόνο να ξαναχτιστεί, το στομάχι απαιτεί μεγάλες ποσότητες τροφής, γεγονός που οδηγεί σε διάσπαση και υπερβολική κατανάλωση).
έλλειψη κινητικής δραστηριότητας.
Προκαθήστε τις θερμίδες καθημερινά λόγω της μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή.
συνεχείς επιδοτήσεις για τον εαυτό σας και την αγαπημένη σας, με τη μορφή ενός κομμάτι κέικ για τη νύχτα ή ενός μπιφτέκι για μεσημεριανό γεύμα.
ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Μύθοι Debunking

Οι αντίπαλοι της κλασικής διατροφής αποσιωπίζουν τους μύθους σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τα οφέλη αυτού του συστήματος, προσπαθώντας να βασιστούν σε επιστημονικά δεδομένα.

Μεταβολισμός

Υπάρχει μια άποψη ότι ένα άτομο μπορεί να επιταχύνει μόνο το δικό του μεταβολισμό κατά 20%, καθώς ο ρυθμός των χημικών αντιδράσεων τοποθετείται στα γονίδια από τη γέννηση. Και μπορεί να γίνει μόνο σε ιδανικές συνθήκες: με μια σαφώς καθορισμένη καθημερινή ρουτίνα, με ένα επίπεδο φυσικής δραστηριότητας που υπολογίζεται με τη μικρότερη λεπτομέρεια, με έναν σαφώς καθορισμένο κατανεμημένο τρόπο ξεκούρασης και ύπνου.

Οι υποστηρικτές της κλασματικής διατροφής υποστηρίζουν ότι ενεργοποιεί μόνο το μεταβολισμό. Και στην επιβεβαίωση των πειραμάτων μολύβδου σε ποντίκια. Μια ομάδα τροφοδοτήθηκε σε μικρές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αρκετά συχνά. Η δεύτερη ομάδα - σπάνια, αλλά χωρίς έλεγχο της ποσότητας των τροφίμων. Μια μεγάλη χρονική περίοδος (7-8 ώρες) χωρίς φαγητό οδήγησε σε απότομη μείωση της χρήσης των αποθεμάτων λίπους ως ενέργεια στη δεύτερη ομάδα ποντικών, στην πρώτη κράτησαν το βάρος τους και μάλιστα «έχασε βάρος». Τα συμπεράσματα υποδεικνύονται.

Αλλά οι αντίπαλοι οδηγούν σε μια αντίρρηση αυτής της εμπειρίας. Ο μεταβολισμός των ποντικών είναι 4 φορές ο μεταβολισμός του ανθρώπου. Και αν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς φαγητό για έως και 4 ημέρες, τότε έχουν μειωθεί αυτή η περίοδος σε 1 ημέρα. Ως εκ τούτου, τα άτομα γνώρισαν διεργασίες στο σώμα, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός να μεταβεί στον τρόπο εξοικονόμησης ενέργειας. Συνεπώς, σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, δεν μπορεί να υποστηριχθεί ότι μια διακοπή πάνω από 4 ώρες στη διατροφή θα προκαλέσει το ανθρώπινο σώμα να δοκιμάσει το άγχος και να μεταβεί σε λειτουργία λίπανσης.

Αναλογία BZHU

Στην κλασματική διατροφή, η αναλογία του BJU θα πρέπει να είναι τέλεια προσαρμοσμένη και ισορροπημένη με τις ανάγκες του σώματος. Λίγοι μπορούν να το υπολογίσουν σωστά. Συχνά υπάρχει μια προκατάληψη προς την κατεύθυνση των υδατανθράκων, κάποιος παραγκωνίζει με λίπη. Ένα πλήρες λάθος είναι η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή. Οι αντίπαλοι αυτού του συστήματος υπενθυμίζουν για άλλη μια φορά ότι ακόμα και με τα συχνά γεύματα σε μια τέτοια κατάσταση, το λίπος δεν θα πάει πουθενά, επειδή ο μυϊκός ιστός θα πάει σε βάρος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση, όταν η ενέργεια απορροφηθεί από τη διάσπαση της πρωτεΐνης σε αμινοξέα.

Υπολογισμός θερμίδων

Υπάρχει ήδη ένας ψυχρός υπολογισμός στη σκηνή. Ας υποθέσουμε ότι μια γυναίκα με μάλλον πυκνό σύνταγμα τρώει με ρυθμό 2.000 kcal ανά ημέρα. Με 6 γεύματα την ημέρα - αυτό είναι 333 θερμίδες για κάθε γεύμα, με 3 γεύματα την ημέρα - περίπου 666. Για να χάσετε βάρος, η κυρία μας θα μειώσει σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θα φθάσει στα 1.400 kcal. 6 κόλπα των 233 kcal - αυτό είναι πολύ μικρό, σύμφωνα με τους αντιπάλους της κλασματικής σίτισης, και τελικά θα οδηγήσει σε λιμοκτονία. Και με μια μερίδα 3 φορές, το μέγεθος της μερίδας θα σας επιτρέψει να πάρετε αρκετό από αυτό, για να σταματήσετε το νυχτερινό "καθήκον" στο ψυγείο.

Η καθημερινή ρουτίνα

Και το τελευταίο επιχείρημα δεν είναι υπέρ της κλασματικής εξουσίας. Το χρονοδιάγραμμα της εργάσιμης ημέρας για τους περισσότερους ανθρώπους δεν επιτρέπει τον εαυτό τους να έχουν γεύμα και σνακ. Το πρώτο πέφτει στις 10-11 π.μ., όταν οι εταιρείες κρατούν συναντήσεις προγραμματισμού και αυτό είναι το ύψος της καθημερινής εργασίας. Πώς μπορείτε να συνταξιοδοτηθείτε για να φάτε το ίδιο μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κοκτέιλ; Το δεύτερο σνακ έγινε στις 16 το μεσημέρι: είτε ήρθε η ώρα να υποβάλετε αναφορές σχετικά με το έργο που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή αυτή τη στιγμή πολλοί πάνε σπίτι, γεγονός που καθιστά επίσης αδύνατο το φαγητό. Και τι γίνεται με εκείνους που εργάζονται σε περιστροφική βάση την ημέρα μέσα από...;

Πιθανή βλάβη

Οι πιο ένθερμοι αντίπαλοι της κλασματικής εξουσίας δεν απλά διαψεύδουν την αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος. Συχνά ισχυρίζονται ότι βλάπτει την υγεία:

τα συχνά γεύματα βλάπτουν τα δόντια: φθείρονται ταχύτερα και είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν τερηδόνα (είναι γεγονός).
η έλλειψη πείνας οδηγεί σε απώλεια ελέγχου της υπερκατανάλωσης (ο μύθος: εάν ζυγίζετε μερίδες, αυτό δεν θα συμβεί).
(κυκλικές διακυμάνσεις στην ένταση των βιολογικών διεργασιών που συνδέονται με την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας) - ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα, δεδομένου ότι πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι είναι φυσικό ένα άτομο να είναι το απόγευμα και στην αρχική περίοδο της σκοτεινής περιόδου της ημέρας.
ένα υψηλό επίπεδο ενδοτοξινών μέχρι το τέλος της ημέρας (στην πραγματικότητα, αυτό παρατηρείται μόνο σε εκείνους που επιτρέπουν τον εαυτό τους πάρα πολύ γλυκό και το αλεύρι για δείπνο)?
η απώλεια βάρους με κλασματική δίαιτα είναι αδύνατη, επειδή η ινσουλίνη ανεβαίνει με κάθε γεύμα, το οποίο σταματά την κατανομή του λίπους στον υποδόριο λιπώδη ιστό (αυτό είναι μόνο εν μέρει αληθές, επειδή η ινσουλίνη αυξάνεται πολύ βραχυπρόθεσμα).
Είναι αδύνατο να ελέγξετε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και οι γιατροί συστήνουν στους διαβητικούς να κολλήσουν σε 3 γεύματα την ημέρα (αυτό ισχύει, αλλά οι μεμονωμένες περιπτώσεις, ειδικά οι κλινικές, δεν πρέπει να τίθενται στο επίκεντρο της προσοχής για τους υγιείς ανθρώπους).

Έτσι, όλα αυτά τα γεγονότα σχετικά με τη βλάβη, την ασυνέπεια και την αναποτελεσματικότητα ως επί το πλείστον αποδεικνύονται μύθοι. Πολλές επιστημονικές μελέτες και πρακτικές αποδεικνύουν το αντίθετο.

Πώς να πάτε;

Είναι πολύ σημαντικό να στραφείτε σε μια κλασματική δίαιτα με τρόπο ώστε μια απότομη αλλαγή της διατροφής και ένα άλμα στην καθημερινή περιεκτικότητα σε θερμίδες να μην επηρεάζουν την υγεία. Κάνε τα πάντα σταδιακά. Οι οδηγίες βήμα προς βήμα θα σας βοηθήσουν να μην κάνετε λάθη.

Εβδομάδα 1

Βήμα 1. Τα 3 κύρια γεύματα θα πρέπει να πραγματοποιούνται πάντα την ίδια στιγμή, η οποία απαγορεύεται αυστηρά να αλλάξει.

Βήμα 2. Προσδιορίστε με ακρίβεια την θερμιδική πρόσληψη τροφής και το μέγεθος των μερίδων που σας κορεάζουν αυτή τη στιγμή. Για παράδειγμα, 2.000 kcal ανά ημέρα και 700 g ανά γεύμα. Γράψτε τα.

Βήμα 3. Εξαλείψτε το τηγάνισμα - αν χρειαστεί, αντικαταστήστε το με μια σχάρα.

Βήμα 4. Καθημερινά αποκλείστε 1 βλαβερό προϊόν από το μενού (δείτε την παρακάτω λίστα).

Βήμα 5. Ξεκινήστε μια καθημερινή βόλτα για μισή ώρα.

Βήμα 6. Για να οργανώσετε τη σωστή λειτουργία κατανάλωσης: για να φέρετε την ημερήσια τιμή σε ένα και μισό λίτρο.

Ένα παράδειγμα σταδιακής κατάργησης επιβλαβών προϊόντων:

τη Δευτέρα εγκαταλείπουμε το γρήγορο φαγητό.
την Τρίτη - από τα τρόφιμα ευκολίας (αποθηκεύστε κατεψυγμένα κεφτεδάκια, ραβιόλια, ζυμαρικά, τηγανίτες κ.λπ.).
την Τετάρτη αφαιρούμε τα ανθρακούχα ποτά.
την Πέμπτη - λιπαρό κρέας.
Την Παρασκευή δεν τρώμε λουκάνικα, λουκάνικα κ.λπ.
το Σάββατο - γλυκά.
Την Κυριακή, για πάντα, πείτε αντίο στη ζάχαρη.

2η εβδομάδα

Βήμα 1. Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες κατά 200 kcal. Διανείμετέ το στα γεύματα.

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε στη λειτουργία τροφοδοσίας 1 σνακ (γεύμα ή σνακ).

Βήμα 3. Μειώστε το μέγεθος κάθε τμήματος σύμφωνα με τον νέο υπολογισμό θερμίδων.

Βήμα 4. Μάθετε πώς να καθορίσετε τον λόγο της BZHU, δημιουργήστε ένα μενού για την εβδομάδα σύμφωνα με αυτό.

Βήμα 5. Συνεχίστε να εξαιρείτε κάθε ημέρα για ένα επιβλαβές προϊόν.

Βήμα 6. Απορρίψτε τον ανελκυστήρα - προτιμήστε τις σκάλες. Πολλές στάσεις για εργασία και βόλτα στο σπίτι.

Βήμα 7. Για να φέρετε την ημερήσια παροχή πόσιμου νερού στα 2 λίτρα.

Εβδομάδα 3

Βήμα 1. Μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες κατά 300 kcal. Διανείμετέ το στα γεύματα.

Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ένα ακόμα σνακ στη διατροφή και αποφασίστε για την τελευταία, 6η φορά.

Βήμα 3. Μειώστε το μέγεθος των μερίδων λόγω της νέας καθημερινής θερμιδικής αξίας.

Βήμα 4. Ξεκινήστε να κάνετε την πρωινή άσκηση 15 λεπτών.

Βήμα 5. Υπολογίστε με μεγαλύτερη ακρίβεια πόση ποσότητα νερού χρειάζεται να πίνετε ημερησίως, με βάση το βάρος του (30 ml ανά 1 kg). Προσθέστε ανάλογα το καθεστώς κατανάλωσης.

Συνεχίστε να εργάζεστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα έως ότου η ημερήσια θερμογόνος δύναμη φτάσει στα 1.200 kcal (για τις γυναίκες) και 1.500 (για τους άνδρες), το μέγεθος της υπηρεσίας δεν θα υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια (αυτό είναι το μέγιστο και μόνο για το μεσημεριανό γεύμα). Αλλά αυτές οι επιλογές - για την απώλεια βάρους. Εάν το καθήκον σας είναι να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και να μεταβείτε σε μια απλή υγιεινή διατροφή, τότε οι αριθμοί πρέπει να είναι υψηλότεροι: 1.500 kcal και 1.800 kcal αντίστοιχα (ενδεχομένως περισσότερο ανάλογα με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας και μεμονωμένες παραμέτρους).

Συστάσεις

Για να οργανωθεί η σωστή κλασματική διατροφή, πρέπει να σέβεστε τις βασικές αρχές της. Πολλές χρήσιμες συστάσεις θα σας επιτρέψουν να τις εφαρμόσετε όσο πιο άνετα και με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Κύρια

Πρέπει να φάτε 5-6 φορές την ημέρα. Κάντε μια ακριβή διατροφή κατά την ώρα, προσπαθήστε να τηρήσετε. Η μέγιστη απόκλιση δεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Αν συνεχίζετε να το ξεχνάτε - ρυθμίστε το συναγερμό για πρώτη φορά. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν υπερβαίνει τις 4 ώρες.

Το βέλτιστο μέγεθος μιας δόσης είναι 250 g (μέγιστο 300 g). Είναι ακόμη πιο σωστό να το μετράτε με μια χούφτα της παλάμης σας (αυτό, φυσικά, αφορά στερεά προϊόντα). Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων - από 1 200 (για απώλεια βάρους για γυναίκες) έως 2 000 (για τους άνδρες που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό).

Παρακολουθήστε τον λόγο BJU στη διατροφή. Απορρίψτε βλαβερά προϊόντα. Κάντε το μενού αμέσως για μια εβδομάδα και ακολουθήστε το με σαφήνεια. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να κολλήσετε με αυτό το σύστημα, δεν υπάρχει τίποτα για να ντρέπεται: πάρτε σνακ και ένα πλήρες γεύμα μαζί σας για να εργαστείτε απουσία μιας τραπεζαρίας με ζεστά γεύματα.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, χωρίς κίνηση και σωματική δραστηριότητα, είναι σχεδόν αδύνατο να το πετύχετε. Επομένως, οργανώστε καθημερινά βόλτες τα βράδια, εγκαταλείψτε το ασανσέρ, κάνετε ασκήσεις, συμμετέχετε σε οποιοδήποτε άθλημα ή χορό.

Πίνετε όσο το δυνατόν καθαρό νερό (με ρυθμό περίπου 30 ml ανά 1 kg βάρους). Το νερό και τα ποτά μπορούν να καταναλωθούν είτε μισή ώρα πριν από τα γεύματα, ή μισή ώρα αργότερα, αλλά δεν μπορείτε να τα αναμίξετε.

Η διατροφή θα πρέπει να ποικίλλει, το μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα διατροφικά και υγιεινά πιάτα. Μασήστε τα τρόφιμα πολύ προσεκτικά.

Για κάθε γεύμα

το σωστό πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο?
το τέλειο πιάτο είναι δημητριακά γάλακτος με κομμάτια φρούτων.
τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες.
κυρίως υδατάνθρακες.
25% των ημερήσιων θερμίδων.

φρούτα, λαχανικά, μούρα, ξηροί καρποί;
5% των ημερήσιων θερμίδων.

ζεστά πιάτα;
35% των ημερήσιων θερμίδων.

ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λειοτριβείες, κοκτέιλ, φρέσκους χυμούς ·
5% των ημερήσιων θερμίδων.

ζεστά πιάτα;
κυρίως πρωτεϊνικές τροφές και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
ιδανικά πιάτα: άπαχο άπαχο κρέας (ψάρι), βραστά λαχανικά ή βραστά λαχανικά για ένα πιάτο, θαλασσινά?
25% των ημερήσιων θερμίδων.

ένα ποτήρι κεφίρ, τσάι βοτάνων.
5% των ημερήσιων θερμίδων.
όχι λιγότερο από μία ώρα πριν τον ύπνο.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε γρήγορα να επιτύχετε όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και σημαντική βελτίωση στην ευημερία. Οι αρχές της σωστής και κλασματικής διατροφής είναι πολύ παρόμοιες, γεγονός που εγγυάται καλά, διαρκή αποτελέσματα. Παρά το γεγονός ότι η μετάβαση σε ένα νέο σύστημα δεν είναι πολύ γρήγορη και ορισμένα αξιώματα απαιτούν θαρραλέα και υπομονή, όλα αυτά τελικά θα αποπληρωθούν και θα ευχαριστηθούν. Δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίζετε ως δίαιτα - θα διευκολύνει σε μεγάλο βαθμό την προσαρμογή του σώματος σε νέες συνθήκες.

Ειδικές περιπτώσεις

Υπάρχουν καταστάσεις ζωής όπου η κλασματική διατροφή γίνεται σχεδόν μια σωτηρία για ένα άτομο. Αλλά σε κάθε ένα από αυτά διακρίνεται από τα δικά του χαρακτηριστικά, τα οποία θεωρούμε τώρα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα πρέπει να φάει για δύο, καθώς μέρος των τροφίμων που παρέχονται πηγαίνει στο σχηματισμό και την ανάπτυξη του εμβρύου. Πολλοί θεωρούν ότι η κλασματική τροφή είναι πολύ πείνα για αυτή την κατάσταση. Ωστόσο, καλύπτει όλες τις ανάγκες του θηλυκού σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Απλά δεν χρειάζεται να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες και να κάνετε τα μεγέθη των μερίδων, βάσει αυτού του δείκτη. Αλλά η απόρριψη επιβλαβών προϊόντων, ένα σαφές πρόγραμμα γευμάτων ταυτόχρονα, μια ισορροπημένη διατροφή και ένα ποικίλο μενού - μια εγγύηση ότι οι 9 μήνες θα επιλυθούν με ασφαλή γέννηση ενός υγιούς μωρού. Οι δίαιτες και οι απεργίες πείνας απαγορεύονται αυστηρά εδώ.

Όταν γαστρίτιδα

Για οξεία και χρόνια γαστρίτιδα (+ για έλκη), συνταγογραφείται η θεραπευτική δίαιτα Νο. 1. Βασικοί κανόνες του είναι οι εξής:

τα πιάτα μπορούν να μαγειρευτούν, να ψηθούν χωρίς κρούστα ή να ατμοποιηθούν.
υπερβολικά ζεστά και πολύ κρύα πιάτα αποκλείονται.
Η πρόσληψη αλατιού είναι περιορισμένη.
συνιστώμενα κλασματικά γεύματα (!): 6 φορές την ημέρα, σιγά-σιγά,
ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο - 2800-3000 kcal.
με βάση το μενού: ζωμός λαχανικών με ρύζι, κρέας, κρέμα γάλακτος, βραστά αυγά, άπαχο ψάρι και άπαχο κρέας.
Απαγορεύεται: ψωμί σίκαλης, ζύμη ζαχαροπλαστικής, λιπαρά κρέατα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, αλατισμένα τυριά, πικάντικες σάλτσες και σταφίδες, αγγούρια, λάχανο, λάχανο, μανιτάρια, σπανάκι, κρεμμύδια, ανθρακούχα ποτά, μαύρος καφές.

Στα περισσότερα σημεία, η θεραπευτική δίαιτα Νο. 1 για γαστρίτιδα ανταποκρίνεται στις βασικές αρχές της κλασματικής διατροφής.

Παγκρεατίτιδα

Σε περίπτωση παγκρεατίτιδας, συνταγογραφείται η θεραπευτική δίαιτα Νο. 5, η οποία σε περίπτωση παροξυσμού παρατηρείται για τουλάχιστον ένα χρόνο, σε περίπτωση χρόνιας νόσου, είναι δια βίου. Και επίσης προτείνει κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες 6 φορές την ημέρα και την απόρριψη επιβλαβών προϊόντων.

Μην ξεχνάτε ότι το κλασματικό είναι μια θεραπευτική διατροφή, δηλαδή, συνταγογραφείται από τους γιατρούς για τη βελτίωση των παθολογικών καταστάσεων και σε συνδυασμό με την κύρια θεραπεία. Σε περίπτωση ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γαστρεντερολόγο, αν θα σας επιτρέψει να εφαρμόσετε αυτήν την τεχνική. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα είναι ένας γυναικολόγος.

Λίστα Προϊόντων

Για κλασματική διατροφή χαρακτηρίζεται από την απόρριψη επιβλαβών, υψηλής θερμιδικής αξίας τροφίμων προς όφελος της χρήσιμης. Από την άποψη αυτή, είναι απαραίτητο να γίνει δίαιτα σύμφωνα με τους δύο παρακάτω καταλόγους.

Επιτρέπεται:

σπιτικό φρέσκο χυμό?
χόρτα;
δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι,
καφέ, τσάι (με γάλα, τζίντζερ, κανέλα, αλλά χωρίς ζάχαρη).
κρέας: άπαχο καλύτερα (κοτόπουλο, βόειο κρέας), αλλά είναι επίσης δυνατή η άπαχο φιλέτο χοιρινού κρέατος σε μέτριες ποσότητες.
χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
λαχανικά ·
πρωτεϊνικά κουνήματα.
ψάρια, θαλασσινά?
μερικά γλυκά: marshmallows, μέλι, μαρμελάδα, μελάσα, μαύρη σοκολάτα, γλυκαντικά, μπισκότα βρώμης, αποξηραμένα φρούτα.
φρούτα?
ψωμί ολικής αλέσεως.

Απαγορεύεται:

αλκοόλης.
το ψήσιμο?
ανθρακούχα ποτά ·
επιδόρπια ·
τηγανητά, λιπαρά, πικάντικα, καπνιστά, αλατισμένα, μαγειρεμένα τρόφιμα.
ζαχαροπλαστικής ·
κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
άμυλο ·
δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (ρύζι) ·
Αποθήκευση χυμών?
ζυμαρικά?
λαχανικά, πλούσια σε άμυλο, συνιστάται να περιορίσετε: πατάτες, κουνουπίδι, καλαμπόκι?
κατεψυγμένα τρόφιμα ευκολίας: κεφτεδάκια, ζυμαρικά, τηγανίτες, ζυμαρικά,
ζάχαρη ·
γλυκά που δεν περιλαμβάνονται στη λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων: γλυκά, κρουασάν, κέικ, χαλβάς, σοκολάτα γάλακτος, συμπυκνωμένο γάλα, μπισκότα, κέικ.
άλας ·
γρήγορο φαγητό
προϊόντα αρτοποιίας.

Η απαγόρευση ορισμένων προϊόντων εξαρτάται από την προϋπόθεση. Για παράδειγμα, από αλκοόλ και τηγανητά τρόφιμα πρέπει απλώς να εγκαταλειφθούν, επειδή ούτε συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ούτε οφέλη. Αλλά κονσέρβες τόνου, καφέ ρύζι, ψωμί σίκαλης μπορεί μερικές φορές να συμπεριληφθούν στο μενού.

Διατροφικές επιλογές

Πολλές δημοφιλείς δίαιτες χρησιμοποιούν ως βάση τη διαίρεση των γευμάτων. Σας παρουσιάζουμε μια μικρή επισκόπηση κάποιων από αυτές.

Κύρια προϊόντα: πρωτεΐνες + φυτικές ίνες.

Αποτελέσματα: μείον 2-3 κιλά.

Η βασική αρχή: η απόρριψη λίπους και υδατανθράκων.

Κύρια προϊόντα: πρωτεΐνες.

Αποτελέσματα: μείον 5-20 kg.

Πέντε έως δέκα

Η βασική αρχή: η εναλλαγή μιας απεργίας πείνας 5 ημερών με τα συχνά, αλλά μικρά γεύματα και μια 10ήμερη διατροφή με τον συνηθισμένο τρόπο.

Προθεσμία: 15, 30 ημέρες.

Αποτελέσματα: μείον 5 kg σε 2 εβδομάδες.

Βασική αρχή: η εναλλαγή κλασματικών γευμάτων 3 ημερών και 1 ημέρας εκφόρτωσης σε κεφίρ.

Προθεσμία: 4, 8, 12 ημέρες.

Αποτέλεσμα: 3 κιλά σε 4 ημέρες.

1 εβδομάδα - χυλό (χωρίς πρόσθετα).
2 - νωπά φρούτα χωρίς ζάχαρη,
3 - όλα τα καρύδια και τους σπόρους.
4 - δημητριακά, φρούτα, ξηροί καρποί, λαχανικά.
5 - προϊόντα πρωτεΐνης.
6 - οποιαδήποτε τρόφιμα, όπως με τα συνηθισμένα τρόφιμα.
7 - λαχανικά.

Αποτέλεσμα: μείον 10 kg σε 7 εβδομάδες.

Διατροφή του Ινστιτούτου Διατροφής RAMS

Η βασική αρχή: κλασματική τροφή με ελάχιστο μέγεθος μερίδας.

Κύρια προϊόντα: μόνο τα χαμηλότερα θερμίδων.

Αποτελέσματα: μείον 8 kg.

Ένα δείγμα μενού για την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε σωστά τη δική σας διατροφή. Μπορεί να παραταθεί για ένα μήνα επαναλαμβάνοντας αυτήν την επιλογή ή αλλάζοντας το ώστε να ταιριάζει στις προτιμήσεις σας.

Αυτός ο πίνακας είναι μόνο μια επιλογή μενού που μπορεί να αλλάξει με δική του διακριτική ευχέρεια, αλλά ταυτόχρονα να τηρεί τους βασικούς άκαμπτους κανόνες της κλασματικής ισχύος. Εστίαση σε αυτό - και να κάνει τη διατροφή για την επόμενη εβδομάδα θα είναι πολύ εύκολο.

Συνταγές

Οι χαμηλές θερμίδες, αλλά πολύ χρήσιμες και νόστιμες συνταγές θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε το μενού.

Ομελέτα για πρωινό

1 βουλγαρικό πιπέρι.
2 φρέσκα αυγά κοτόπουλου.
100 ml γάλακτος 1,5%.
λίγο ελαιόλαδο?
Σόδα ψησίματος στο άκρο του μαχαιριού.
μερικά χόρτα (κλαδάκι μαϊντανό, άνηθο, πράσινο μίσχο κρεμμυδιού).

Χτυπήστε τα αυγά με ένα μίξερ.
Προσθέστε σόδα σε αυτά, ρίξτε το γάλα σε θερμοκρασία δωματίου. Χτυπήστε ξανά με ένα μίξερ.
Πιπέρι κοπεί σε λεπτές λωρίδες, βάλτε σε ένα φύλλο ψησίματος με βούτυρο.
Κορυφή το ρίχνουμε με μάζα γάλακτος αυγού.
Καλύψτε
Κρατάτε στον προθερμασμένο φούρνο για 5 λεπτά.
Κόψτε τα χόρτα, πασπαλίστε το με ένα πιάτο πριν το σερβίρετε.

Σούπα για μεσημεριανό γεύμα

100 γραμμάρια καθαρού κοτόπουλου (χωρίς μπαχαρικά)
κρεμμύδι;
καρότα;
2 πατάτες μεσαίου μεγέθους.
μια δέσμη διαφορετικών χόρτων?
πιπέρι?
κάθε καρύκευμα.
2 λίτρα νερού.

Κόψτε τις πατάτες σε κύβους, ρίξτε σε βραστό νερό.
Τα καρότα παραλείπουν.
Κόψτε το μισό από το κρεμμύδι.
Πέτα τους στο νερό.
Στο γέμισμα προσθέστε καρύκευμα και ψιλοκομμένο δεύτερο μισό κρεμμύδι, πιπέρι.
Σχηματίστε μπάλες με κιμά και ρίξτε τις στη σούπα.
Βράζουμε για μισή ώρα.
Πασπαλίστε με ψιλοκομμένα χόρτα πριν το σερβίρετε.

Δείπνο σαλάτα

250 g λάχανο Πεκίνο?
10 γραμμάρια σπόρου σησαμιού.
50 γραμμάρια σπανάκι.
καρότα;
1 βουλγαρικό πιπέρι.
μια δέσμη οποιωνδήποτε χόρτων?
χυμό λεμονιού δεν αραιώνεται με νερό.

Ψιλοκόψτε το λάχανο. Πιέστε πριν το σχηματισμό του χυμού.
Αλέστε το σπανάκι, τα χόρτα.
Χοντρά σχάρες καρότων.
Πιπέρι μετατρέπεται σε άχυρο.
Ανακατέψτε όλα τα συστατικά.
Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού.
Από πάνω για να διακοσμήσετε με ψιλοκομμένα χόρτα.

Αν ακολουθήσετε όλες τις αρχές της κλασματικής διατροφής, να είστε ικανός σε θέματα πρόσληψης τροφής και μεγέθους μερίδας, αυτό το σύστημα συμβάλλει πράγματι στην απώλεια βάρους και βελτιώνει την ευημερία. Ταυτόχρονα, πρέπει να εστιάσετε στα χαρακτηριστικά του σώματός σας και να συμβουλευτείτε συνεχώς τους ειδικούς όταν προκύπτουν προβλήματα. Αυτό συμβαίνει ακριβώς όταν οι αναθεωρήσεις δεν δίνουν μια πλήρη εικόνα του εάν αυτή η τεχνική είναι χρήσιμη ή επιβλαβής, διότι όλα είναι πολύ ατομικά.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Αρχές κλασματικής διατροφής και οφέλη διατροφής

Η κλασματική διατροφή δεν είναι απλά μια δίαιτα, είναι μια ειδική διατροφική τεχνική που βοηθά όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να βελτιώσει τη γενική ευημερία. Θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που έχουν προβλήματα με τα έντερα, το ήπαρ ή το στομάχι.

Πολλοί πιστεύουν ότι η κλασματική και ξεχωριστή διατροφή είναι μία και η ίδια. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Η κλασματική σίτιση περιλαμβάνει φαγητό με μικρή ποσότητα τροφής. Μικρές μερίδες τροφής απορροφώνται πολύ πιο εύκολα και δεν φράζουν το στομάχι, επομένως το άτομο δεν πάσχει από διάρροια. Η ουσία της ξεχωριστής τροφής είναι ότι κάθε είδος τροφίμων πρέπει να καταναλώνεται ξεχωριστά, δηλαδή, οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη χρησιμοποιούνται ξεχωριστά. Συχνά κλασματικά γεύματα χρησιμοποιούνται για να χάσουν βάρος. Αυτή η τεχνική είναι αποτελεσματική, καθώς ένα άτομο δεν είναι πεινασμένο και επίσης δεν αρνείται τα συνηθισμένα προϊόντα.

Απαντώντας στην ερώτηση ποια είναι η κλασματική διατροφή, πρέπει να σημειωθεί ότι μια τέτοια διατροφή συνίσταται στο γεγονός ότι λόγω συχνών αλλά μικρών γευμάτων, ένα άτομο δεν βιώνει βαρύτητα στο στομάχι. Εάν ένα άτομο δεν είναι πεινασμένο, τότε δεν εκτίθεται σε άγχος. Το σώμα, το οποίο είναι συνεχώς υπό άγχος λόγω αισθήσεων πείνας, αρχίζει να παράγει τέτοιες ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η γκρελίνη. Αυτές οι δύο ορμόνες παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι αλλάζουν μεταβολικές διεργασίες και εμποδίζουν την κατανάλωση αποθεμάτων λίπους.

Χαρακτηριστικά και αρχές

Ιδιωτικά γεύματα. Θα πρέπει να τρώτε όχι λιγότερο από 6 φορές την ημέρα. Εάν επιθυμείτε, η συνήθης διατροφή σας μπορεί να χωριστεί σε 7 ή 9 γεύματα. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές σας ανάγκες και την απασχόληση. Είναι προτιμότερο να μεταβείτε σε ένα τέτοιο σύστημα φαγητού κατά τη διάρκεια των διακοπών, αφού δεν θα εξαρτάται από το πρόγραμμα εργασίας και θα μπορείτε να ρυθμίζετε σταδιακά τον ρυθμό σας.
Μικρά κενά μεταξύ των γευμάτων. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα διαστήματα είναι τα ίδια: 2 ή 2, 5 ώρες. Το πρωινό συνιστάται μισή ώρα μετά το ξύπνημα και το δείπνο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Λόγω αυτού του συστήματος, δεν θα αισθανθείτε την πείνα, και το σώμα δεν θα σχηματίσει αποθέματα λίπους.
Μικρό μέγεθος μερίδας. Μπορείτε να φάτε σχεδόν οτιδήποτε, αλλά σε μικρές μερίδες. Η ποσότητα της τροφής πρέπει να τοποθετείται σε γυαλί ή φοίνικα. Αν μιλάμε για φρούτα, λαχανικά ή τυρί cottage, τότε μπορείτε να φάτε 1-1,5 φλιτζάνια τη φορά. Κρέας, ψάρι, ζυμαρικά και άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας πρέπει να καταναλώνονται σε μισό ποτήρι. Το μέγεθος της μερίδας του γλυκού θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να ταιριάζει σε ένα κουτί.
Μεγάλη ποσότητα υγρού. Για την ημέρα πρέπει να πίνετε 7-8 ποτήρια υγρού. Το καλύτερο από όλα, αν είναι πράσινο τσάι ή νερό χωρίς αέριο.
Μαύρη λίστα προϊόντων. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχουν περιορισμοί, αλλά πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη αυτών των προϊόντων που παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Η παρουσία μόνιμου μενού. Η δίαιτα πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά, τα γεύματα δεν πρέπει να αποτελούνται από σνακ. Συνιστάται να τρώτε λαχανικά 2 φορές την ημέρα, φρούτα μία φορά και ζεστά πιάτα 3 φορές.

Η διατροφή βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα σταδιακά συνηθίζει σε μικρές μερίδες. Τα συνηθισμένα γεύματα σε μικρές ποσότητες έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας στην αποκατάσταση του κανονικού μεγέθους του στομάχου, αν έχει ήδη τεντωθεί.

Η αρχή της διατροφής είναι ότι τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται κάθε 4 ώρες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να είναι λιγότερα από 6 γεύματα. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να τηρείτε το μέγεθος των μερίδων. Τις πρώτες μέρες μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξανακτίσετε το σώμα σας σε ένα νέο σύστημα τροφοδοσίας.

Συχνά, μια τέτοια δίαιτα συνταγογραφείται για άτομα που έχουν έλκος ή άλλα προβλήματα στο στομάχι. Αλλά για εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν προβλήματα με το σώμα, η κλασματική διατροφή θα είναι επίσης σημαντική.

Σημάδια υποσιτισμού

Συχνές φούσκωμα.
Colic στο στομάχι?
Γενική δυσφορία του σώματος.
Διάρροια;
Περιοδικός εμετός.
Ξαφνικός πόνος στα έντερα και στο στομάχι.

Οφέλη και οφέλη

Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης χωρίς επιδείνωση της γενικής ευημερίας.
Τα αποκομμένα κιλά δεν επιστρέφουν, καθώς σιγά σιγά συνηθίζετε να καταναλώνετε τροφή σε μικρές ποσότητες.
Το σώμα σταματά σταδιακά να συσσωρεύει λίπος, επομένως δεν θα κερδίσετε βάρος.
Αυτό το σύστημα ισχύος δεν έχει αντενδείξεις.
Θα απαλλαγείτε από υπνηλία και συνεχή πείνα.
Γενική βελτίωση της κατάστασης του σώματος. Η νωθρότητα και ο λήθαργος θα περάσουν και το σώμα θα είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση. Θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε, καθώς το στομάχι δεν θα γεμίσει και το φαγητό θα πέψει εύκολα.
Επαναφέρετε το υπερβολικό βάρος. Με τη σωστή προσέγγιση της κλασματικής διατροφής, τα αποτελέσματα θα είναι ορατά σε ένα μήνα. Η απώλεια βάρους με αυτόν τον τρόπο θα είναι άνετη, αφού δεν θα δοκιμάσετε συνεχώς την πείνα. Εάν ένα άτομο δεν είναι πεινασμένο, ο κίνδυνος να χαλαρώσει και να φάει πρόχειρο φαγητό θα είναι ελάχιστος. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα δεν θα αντιμετωπίσει άγχος, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια του περιορισμού των τροφίμων.

Το κύριο πλεονέκτημα του συστήματος κλασματικής πρόσληψης τροφής είναι ότι όταν χάσετε βάρος, τα κιλά που μειώθηκαν δεν θα επιστρέψουν σε λίγους μήνες. Εάν ένα άτομο κάθεται σε μια δίαιτα λιμοκτονίας, τότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος ο οργανισμός να επανακτήσει πολύ γρήγορα το χαμένο βάρος.

Κύριες αντενδείξεις

Ως εκ τούτου, δεν υπάρχουν αντενδείξεις, δεδομένου ότι ένα τέτοιο σχήμα γεύματος μπορεί να συνταγογραφηθεί σε άτομα που έχουν διαβήτη, γαστρίτιδα ή έλκος. Ωστόσο, πριν μεταφερθείτε σε αυτή τη μέθοδο φαγητού, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, μπορεί επίσης να προτείνει το βέλτιστο διάστημα στο γεύμα.

Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις, στον πρώτο μήνα αυτής της τεχνικής συνιστάται η παρακολούθηση της γενικής κατάστασης της υγείας, ιδιαίτερα της κατάστασης του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν προκύψει δυσφορία, τότε είναι προτιμότερο να εγκαταλείψετε τη διατροφή.

Το κύριο μειονέκτημα της κλασματικής μεθόδου της κατανάλωσης είναι ότι πρέπει να έχετε σταθερή πρόσβαση στα τρόφιμα. Για ένα άτομο που εργάζεται, θα είναι πολύ δύσκολο να τηρηθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα. Ωστόσο, υπάρχει μια διέξοδος - μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να πάρετε φαγητό μαζί σας στο sudochkah. Για να μην ξεχάσετε τα γεύματα, μπορείτε να βάλετε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνο.

Συστάσεις για την πραγματοποίηση του μενού

Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι μια κλασματική διατροφή είναι ένα σταθερό σνακ. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Το μενού για την ημέρα πρέπει να είναι ισορροπημένο, έτσι ώστε ένα άτομο να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Κάνοντας το μενού, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με επιβλαβείς θερμίδες πρέπει να εγκαταλειφθούν. Φυσικά, αν θέλετε πραγματικά, μπορείτε να φάτε κέικ ή μάρκες, αλλά σε μικρές μερίδες. Εάν κάνετε μια αυστηρή απαγόρευση, τότε μπορείτε εύκολα να σπάσετε. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε καθόλου τα γλυκά, τότε μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή πικρή σκοτεινή σοκολάτα. Τα σάντουιτς μούσλι ή ολικής αλέσεως είναι ιδανικά για πρωινό. Λόγω του γεγονότος ότι σε αυτά τα προϊόντα πολλοί υδατάνθρακες, έχετε μια καλή δαπάνη ενέργειας για όλη την ημέρα.

Ως δεύτερο πρωινό, μπορείτε να φάτε τυρί cottage, βραστό κρέας κοτόπουλου ή ομελέτα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες που σας βοηθούν να απαλλαγείτε γρήγορα από την πείνα. Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να φάτε σούπα λαχανικών με κρέας. Το απόγευμα, οι ειδικοί συστήνουν να τρώγονται μαγειρεμένα ή φρέσκα λαχανικά, φρούτα και γιαούρτι. Οι πατάτες και τα ζυμαρικά πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Τα δημητριακά είναι καλύτερα να επιλέξουν άφρωτα.

Αν μιλάμε για ποτά, είναι προτιμότερο να αρνηθεί τον καφέ με γάλα και συσκευασμένο χυμό. Μπορούν να αντικατασταθούν με πράσινο ή τσάι βοτάνων και μη ανθρακούχο νερό. Θα είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Πριν από την ώρα του ύπνου, αντί για ένα γεύμα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.

Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την ισορροπία νερού. Η βέλτιστη ποσότητα νερού ανά ημέρα θα πρέπει να υπολογίζεται με βάση το δικό του βάρος. Ανά 1 kg βάρους πρέπει να πίνετε 30 g νερού. Πρέπει να πίνετε νερό 30 λεπτά πριν το γεύμα, αλλιώς θα αραιώσετε το γαστρικό χυμό και αυτό επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία πέψης.

Για να διευκολύνετε τη μετάβαση σε μικρές μερίδες, αλλάξτε τις πλάκες. Έτσι μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας - η πλάκα θα είναι γεμάτη, αλλά το τμήμα θα είναι μικρότερο.

Η κλασματική μέθοδος θρέψης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι σε αυτή την περίπτωση είναι αδύνατο να μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων, αφού το μωρό πρέπει να λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία στο σωστό ποσό γι 'αυτόν. Η βλάβη ενός τέτοιου συστήματος είναι ότι τα συχνά γεύματα μπορούν να βλάψουν τα δόντια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο γαστρικός χυμός εκκρίνεται σε μεγάλες ποσότητες, προκαλεί τερηδόνα.

Για να κατανοήσετε πώς θα φαίνεται το γεύμα, θα πρέπει να εξετάσετε ένα παράδειγμα του μενού, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να το επεξεργαστείτε.

8 π.μ. - πλιγούρι βρώμης με νερό με φρούτα.
11 ώρες - σνακ με τη μορφή κουλούρι αλεύρι ολικής αλέσεως ή ένα ποτήρι κεφίρ?
Ώρα της ημέρας - στήθος κοτόπουλου, στον ατμό, και σαλάτα με πράσινα φασόλια, μπορείτε να τον εποχίσετε με ελαιόλαδο.
16:00 - το δεύτερο σνακ, το οποίο μπορεί να αποτελείται από τσάι από βότανα και δαμάσκηνα.
19:00 - βραστό αυγό, ένα κομμάτι βραστό ψάρι και σαλάτα ρόκα, ντυμένο με ελαιόλαδο.
21:00 - ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ.

Ως αποτέλεσμα, πρέπει να πούμε ότι αυτός ο τρόπος κατανάλωσης είναι ιδανικός για άτομα που έχουν προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αισθανθούν ελαφριά. Τα κλασματικά γεύματα θα βοηθήσουν στη βελτίωση του σώματος και στη βελτίωση της σωστής λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος. Δεν είναι τόσο εύκολο να τρώτε κλασματικά, όπως πρέπει πάντα να σκεφτείτε το μενού εκ των προτέρων και να έχετε πάντα φαγητό μαζί σας.

http://zaryadka.guru/pitanie/printsipyi-drobnogo-pitaniya

Κλασματικό αδυνάτισμα

Περιεχόμενα:

Η ζωή ενός σύγχρονου ατόμου είναι μια σειρά από συνεχείς εκδηλώσεις και μια σχεδόν πλήρης έλλειψη χρόνου για ένα κανονικό, γεμάτο γεύμα. Υπάρχει κυριολεκτικά εν κινήσει και, πιο συχνά, ξηρά σιτηρέσια, που δεν είναι η πιο θετική επίδραση στο σώμα. Αλλά το βράδυ, μετά από μια δύσκολη μέρα, σίγουρα θα στηρίζεται σε επιβλαβή καλούδια, σφραγίζουν στενά τη συσσωρευμένη κόπωση. Ως αποτέλεσμα - γρήγορα κέρδισε υπερβολικό βάρος και αίσθημα αδιαθεσίας.

Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει μια μοναδική τεχνική - κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους. Με αυτό, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά την κατάσταση του σώματος, καθαρίζοντάς το από επιβλαβείς ουσίες και κορεσμό του με χρήσιμους ανθρακωρύχους και στοιχεία. Ας δούμε αν η τεχνική είναι τόσο αποτελεσματική και τι είναι.

Βασικά και αρχές

Τα κλασματικά γεύματα είναι γεύματα σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα, με την ώρα. Οι ειδικοί συστήνουν ιδιαίτερα να εγκαταλείψουν τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα και να πάνε σε αυτό το σύστημα, το οποίο βοηθάει να καλύπτει συνεχώς όλες τις ανάγκες του σώματος και να μην μπαίνει στον πειρασμό από επιβλαβή «σνακ».

Παρά τα σταθερά γεύματα, η υπερκατανάλωση τροφής αποκλείεται εντελώς. Τα μερίδια είναι μικρά, η θερμιδική τους περιεκτικότητα υπολογίζεται εκ των προτέρων και στο σύνολό τους δεν υπερβαίνει τον ημερήσιο τύπο. Φαίνεται ότι μόνο ορθολογικά σχεδίαζε τη διατροφή και το χρόνο γεύματος, και τι μεγάλο αποτέλεσμα.

Οι βασικές αρχές του συστήματος σωστής διατροφής:

Γεύματα κάθε 2-3 ώρες την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Μια μερίδα τροφίμων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια. Το πρότυπο μέτρο είναι ο όγκος που ταιριάζει στην παλάμη.
Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιέχει ένα ζεστό γεύμα.
Ακόμη και αν δεν υπάρχει όρεξη, απαγορεύεται αυστηρά να παραλείψετε ένα γεύμα προγραμματισμένο εκ των προτέρων με τη μέθοδο.
Το πρωινό είναι σίγουρα το πιο ικανοποιητικό, πρέπει να περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητο να καθίσετε περίπου μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
Το τσάι και το νερό διατίθενται σε απεριόριστες ποσότητες.
Τα σνακ επιτρέπονται μόνο από υγιεινά τρόφιμα: τυρί cottage, ποτά από ξινόγαλα, μούσλι, φυσικό γιαούρτι, φρούτα, δημητριακά, λαχανικά, δημητριακά. Από το γρήγορο φαγητό, τη σοκολάτα, τα γλυκά πρέπει να εγκαταλειφθούν.
Είναι καλύτερο να μεταβείτε στη κλασματική σίτιση από το Σαββατοκύριακο.
Κάνουμε το μενού εκ των προτέρων, υπολογίζοντας το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε πιάτου, για μια μέρα, μια εβδομάδα κ.λπ. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων, αλλά και να βάψετε σωστά το BJU.

Οφέλη

Αυτή η τεχνική έχει ένα απίστευτο πλεονέκτημα, το οποίο μπορεί να μιλήσει απεριόριστα:

Έλλειψη αυστηρών, δραστικών αλλαγών στη διατροφή. Η κλασματική διατροφή είναι εύκολο να κατανοηθεί και να εφαρμοστεί. Χρησιμοποιεί τυπικά προϊόντα από τη λίστα "επιτρέπεται". Πηγαίνετε σε αυτό είναι τόσο απλό που δεν παρατηρούν καν το πώς το καθημερινό μενού έχει γίνει χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Μακρόχρονη επίδραση. Ακόμα κι αν αποφασίσετε να εγκαταλείψετε το κλασματικό PP, τα κιλά που έχουν πέσει δεν θα επιστρέψουν με ενίσχυση στις επόμενες ημέρες. Πρώτον, ο μεταβολισμός λειτουργεί ήδη και λειτουργεί με πλήρη χωρητικότητα και, δεύτερον, απλώς δεν μπορείτε να φάτε διαφορετικά. Ως αποτέλεσμα, τα επιπλέον κιλά θα έχουν απλά πουθενά να πάρουν.
Έλλειψη ιατρικών αντενδείξεων. Μην συγχέετε αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους με τις κανονικές δίαιτες με το άκαμπτο πλαίσιο και τους περιορισμούς τους. Πολλοί γιατροί κατά τη διάρκεια της θεραπείας των ανθρώπων με παχυσαρκία, οι ίδιοι ο διαβήτης το συνταγογραφούν στους ασθενείς τους. Δεν υπάρχουν παρενέργειες και αρνητικές επιδράσεις στο σώμα.
Συνεχής ενέργεια. Δεδομένου ότι τα τμήματα είναι μικρά, το σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετά από ένα γεύμα δεν θα υπάρχει καμία επιθυμία για ύπνο ή χαλάρωση. Αντίθετα, η ενέργεια είναι σε πλήρη εξέλιξη.
Ευελιξία Η κλασματική διατροφή είναι εύκολο να προσαρμοστεί στα χαρακτηριστικά του σώματος και στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Γίνεται γρήγορα ένας τρόπος ζωής.

Κατάλογος Προϊόντων

Το κύριο χαρακτηριστικό και η αρχή της μεθόδου είναι η απόρριψη της υψηλής θερμιδικής, βλαβερής σύνθεσης των τροφίμων για υγιή προϊόντα. Το μενού για την εβδομάδα, μήνα συντάσσεται μόνο σύμφωνα με τη λίστα "επιτρέπεται", η οποία περιλαμβάνει:

Φρέσκους χυμούς.
Πράσινοι
Λαχανικά.
Ψωμί ολικής αλέσεως, μικρά ψωμάκια.
Δημητριακά.
Πράσινο τσάι.
Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.
Ψάρια / θαλασσινά.
Γλυκά: αποξηραμένα φρούτα, μπισκότα από πλιγούρι βρώμης, μαρμελάδα, μελάσα, πικρή σοκολάτα, μέλι και marshmallows.
Φρούτα.
Κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: πουλερικά, μοσχάρι, γαλοπούλα, βοδινό κρέας.

Τι να μην φάει

Τα ακόλουθα προϊόντα απαγορεύονται:

Κονσέρβες τροφίμων.
Τηγανισμένο, λιπαρό, αλατισμένο, καπνιστό και μαριναρισμένο.
Ανθρακούχα ποτά.
Γλυκά προϊόντα ζαχαροπλαστικής / αρτοποιίας.
Αμυλώδη τρόφιμα: καλαμπόκι, πατάτες κ.λπ.
Αλάτι
Φαστ φουντ.
Κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα.
Προϊόντα αλκοόλης.

Αυτός ο κατάλογος είναι κάπως υπό όρους. Αν το λίπος και το αλμυρό θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς, τότε μερικές φορές πρέπει να προστεθούν κάποια κονσερβοποιημένα προϊόντα, όπως ο τόνος, για μια αλλαγή.

Κλασματική διατροφή: ένα μενού για την εβδομάδα για απώλεια βάρους

Για να δημιουργήσετε ένα μενού, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε ειδικά προϊόντα. Όλα είναι διαθέσιμα σε ένα κοντινό σούπερ μάρκετ. Για μια απλούστερη και πιο άνετη διαδικασία μαγειρέματος, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φροντίσετε οικιακά σκεύη, να αγοράσετε τηγάνια με μη κολλητική επίστρωση για τηγάνισμα χωρίς λάδια, διπλό λέβητα κλπ. Το κατά προσέγγιση μενού για την εβδομάδα εμφανίζεται στον πίνακα.

Συνταγές για κλασματικά γεύματα: ελαφριά σαλάτα λαχανικών, αυγών και κοτόπουλου

Ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους - τη μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και την απόρριψη επιβλαβών, υψηλής θερμιδικής αξίας τροφίμων. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιεινά και θρεπτικά, γι 'αυτό προτείνουμε να ξεκινήσετε την γνωριμία με τις καλύτερες συνταγές PP από μια νόστιμη, ελαφριά λαχανική σαλάτα με αυγά και κοτόπουλο.

Για να καταστεί απαραίτητο:

Φιλέτο κοτόπουλου - 100 γραμμάρια.
Αγγούρι - 1 κομμάτι.
Ντομάτα - 1 κομμάτι.
Αυγά - 2 τεμάχια.
Χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας.
Φυτικά έλαια - 1 κουταλάκι του γλυκού.
Άνηθο / μαϊντανός.

Βράζουμε το κοτόπουλο σε ελαφρώς αλατισμένο νερό και κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
Τρίψτε το αγγούρι, κόψτε την ντομάτα σε φέτες. Ψιλοκόψτε τα χόρτα.
Μαγειρέψτε τα αυγά, διαχωρίστε το λευκό από τον κρόκο και περάστε το μέσα από τον τρίφτη.
Πάρτε το μπολ παγωτού και αρχίστε να χαράζετε τα στρώματα σαλάτας στην επιθυμητή σειρά.
Πασπαλίστε ένα στρώμα αγγουριού και ντομάτας με χυμό εσπεριδοειδών και βούτυρο.
Σερβίρετε στο τραπέζι. Μικρή όρεξη.

Προσθέστε αυτή τη συνταγή στο κουτί πρωινού σας. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε, να αισθανθείτε την απίστευτη γεύση ενός τόσο απλού συνδυασμού.

Διαιτητικά λαχανικά

Δεν μπορώ να φανταστώ τη ζωή σας χωρίς τηγανίτες, αλλά το αλεύρι απαγορεύεται; Προετοιμάστε ένα αγαπημένο πιάτο, αλλά από το κολοκυθάκι. Το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει. Απαιτεί τα ακόλουθα συστατικά:

Σκουός - 400 γραμμάρια.
Καρότα - 1-2 κομμάτια.
Αυγά - 1 κομμάτι.
Αλεύρι ολικής αλέσεως - 2 κουταλιές της σούπας.
Αλάτι, πιπέρι - για γεύση.
Φυτικά έλαια - 1 κουταλάκι του γλυκού.

Ετοιμάστε λαχανικά και σχάρα. Prisalivaem και ανακατεύουμε σε ένα μπολ. Αφήνουμε στην άκρη έτσι ώστε η υπερβολική υγρασία να έχει φύγει.
Πιέστε το μίγμα λαχανικών, προσθέστε ένα αυγό σε αυτό και ανακατέψτε καλά. Πιπέρι, εποχή, ρίχνουμε αλεύρι, ανακατεύουμε μέχρι ομαλά.
Λιπάνετε το τηγάνι με λάδι, βάζετε τηγανίτες και τηγανίζετε και στις δύο πλευρές μέχρι να φτιάξετε ένα ευχάριστο χρυσό κρούστα.

Σούπα "Kharcho"

Τα κλασματικά γεύματα είναι απαραίτητα ζεστά πιάτα, για παράδειγμα, Kharcho. Γράψτε τη συνταγή για μια νόστιμη σούπα, η οποία θα εκτιμηθεί από όλο το νοικοκυριό. Θα χρειαστούν τα ακόλουθα συστατικά:

Βόειο κρέας στα οστά - 500 γραμμάρια.
Ντομάτες - 250 γραμμάρια.
Κρεμμύδια - 2 τεμάχια.
Καφέ ρύζι - ½ φλιτζάνι.
Σκόρδα - 2 σκελίδες.
Μπαχαρικά για σούπα "Kharcho".
Adjika - ½ κουτ.
Ελαιόλαδο - 1 κουταλάκι του γλυκού.

Σε μια κατσαρόλλα ρίχνουμε τρία λίτρα νερού και στέλνουμε το μοσχαρίσιο για μισή ώρα.
Καφέ ρύζι, προ-εμποτισμένο, ρίχνουμε έξω στο κρέας. Μαγειρέψτε το ζωμό ακόμα.
Μόλις το κρέας είναι έτοιμο, το βγάζουμε, το αφαιρούμε από τα κόκκαλα, το κόβουμε σε μικρά κομμάτια και το βάζουμε πίσω στο τηγάνι.
Αφήνουμε τις ντομάτες από την επιδερμίδα (ζεματιζόμενες με βραστό νερό), περνώντας μέσα από ένα μπλέντερ μέχρι να ξεσκονιστούν.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τηγανίζουμε σε λάδι, προσθέτουμε τις τριμμένες ντομάτες, το ψιλοκομμένο σκόρδο, τα μπαχαρικά και το πικάντικο adjika. Μαγειρέψτε άλλα πέντε λεπτά τηγανίσματος.
Προσθέστε zazharku σε ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το ρύζι.
Αφού απενεργοποιηθεί το αέριο, αφήνοντας το να παραμείνει κάτω από το καπάκι για άλλα 15-20 λεπτά.
Μικρή όρεξη.

Η κατανάλωση κλασμάτων δεν είναι μόνο υγιής, αλλά και πολύ νόστιμη. Βλέπετε μόνοι σας.

http://vdiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Κλασματική διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι η βάση της ευημερίας, βοηθά στη διατήρηση της υγείας, συμβάλλει στην απώλεια υπερβολικού βάρους. Πριν από λίγο καιρό, οι γιατροί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια υγιεινή διατροφή, στην οποία τα προϊόντα διανέμονται σε μικρές συχνές μερίδες, έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα - βοηθά στη θεραπεία γαστρίτιδας, στο έλκος του στομάχου και εμποδίζει την εμφάνισή τους. Ένα τέτοιο σύστημα κατανάλωσης τροφής ονομάστηκε κλασματική διατροφή. Μετά από λίγο καιρό, άρχισε να χρησιμοποιείται με επιτυχία όχι μόνο κατά τη διάρκεια της θεραπείας, αλλά και να γίνει σημαντικό μέρος της διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Τι είναι η κλασματική διατροφή;

Η ουσία αυτής της δίαιτας είναι να τρώει ένα γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας 5-6 φορές, χωρίς να υπερβαίνει την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη (μέχρι 1600 θερμίδες). Οι διαιτολόγοι συμβουλεύονται να κάνουν διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων για όχι περισσότερο από 3 ώρες, διανέμοντας το καθημερινό σιτηρέσιο σε 6 κύρια γεύματα: κύριο πρωινό, δεύτερο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό τσάι, δείπνο, σνακ μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μεσημεριανό με το σνακ το απόγευμα πρέπει να λαμβάνεται ως σνακ μεταξύ των κυρίων μαγειρικών σκευών και ένα κλασματικό μέρος ενός προϊόντος χαμηλών θερμίδων πριν από τον ύπνο μπορεί γενικά να αρθεί.

Η κλασματική διατροφή βοηθά στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μειώνοντας την πείνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με τα συχνά γεύματα δεν υπάρχει χρόνος να αναπτυχθεί μια ορμόνη υπεύθυνη για την όρεξη. Αν κάνετε μεγαλύτερα διαλείμματα, όπως συμβαίνει με το σύστημα ηλεκτροδότησης πρωινού-μεσημεριανού-δείπνου, η πείνα είναι πολύ πιο έντονη. Αυτό προκαλεί ένα άτομο να τρώει πολύ περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα, το οποίο συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους, υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα, αυξάνει το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα.

Παρόλο που τα κλασματικά γεύματα σημαίνουν σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, δεν πρέπει να αποτελούνται από βλαβερά πιάτα: τηγανητά, γλυκά, αλμυρά, πικάντικα, έτσι τα τσιπς και τα κέικ πρέπει να ξεχαστούν. Πρέπει να επιλέξετε νόστιμα υγιεινά τρόφιμα, για παράδειγμα, ένα μεγάλο πράσινο μήλο, ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή φρέσκο χυμό, ένα μικρό τυρί cottage. Θα ήταν ιδανικό να αλλάξουμε πλήρως την υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο για τους αρχάριους να τηρούν αυστηρά όλους τους κανόνες, ειδικά εάν ο στόχος δεν είναι να χάσετε βάρος ή να θεραπεύσετε την ασθένεια.
Το κλασματικό σύστημα τροφοδοσίας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα υπνηλίας και βαρύτητας μετά το φαγητό. Σίγουρα, πολλοί άνθρωποι παρατήρησαν ότι μετά από ένα πλούσιο γεύμα, η εργασιακή τους ικανότητα μειώνεται, θέλω να ξαπλώσω για να ξεκουραστώ, αλλά δεν σκέφτομαι καθόλου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αίμα βυθίζεται στο στομάχι για να χωνέψει τα τρόφιμα, ρίχνει από τον εγκέφαλο, τους μυς, την καρδιά. Όταν ο κλασματικός διαχωρισμός των τροφίμων θα αποφύγει τη θαμπάδα, επειδή το στομάχι δεν θα είναι υπερφορτωμένο με τροφή, το σώμα θα πάρει έναν φυσικό κορεσμό, οπότε ο τόνος και η δύναμη δεν θα αφήσει ένα άτομο μετά από ένα νόστιμο γεύμα.

Η κλασματική διατροφή είναι ένα σύστημα κατανάλωσης τροφής, στο οποίο μειώνεται η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται ανά ημέρα, βελτιώνεται ο μεταβολισμός, ο γαστρεντερικός σωλήνας εξομαλύνεται, χάρη στα συχνά μικρά γεύματα, το συνεχές βάρος ή την απώλεια βάρους και τη σταθερή ενεργειακή υποστήριξη.

Χρήση του κλασματικού συστήματος διατροφής για απώλεια βάρους

Η λειτουργία κλασματικής ισχύος είναι ιδανική για την απώλεια βάρους. Αυτό το σύστημα συμβάλλει σε μια αργή αλλά σταθερή απώλεια υπερβολικού βάρους. Αν δεν ρυθμίσετε τη διατροφή, για ένα μήνα το βάρος μπορεί να μειωθεί σε 1-3 κιλά και αν παρατηρήσετε σωστή διατροφή και σωστό συνδυασμό προϊόντων, ένα άτομο μπορεί να χάσει περίπου 5 έως 8 κιλά. Συνιστάται να συνδυάσετε τη κλασματική διατροφή με την άσκηση για να προωθήσετε περαιτέρω την απώλεια βάρους, να οικοδομήσετε τη μυϊκή μάζα, να αποφύγετε την εμφάνιση των ραγάδων, χαλάρωση του δέρματος. Τα οφέλη ενός συστήματος διατροφής για την απώλεια βάρους:

Δεν θα χρειαστεί να περιορίσετε τον εαυτό σας σε προϊόντα - το κυριότερο είναι να αρνηθείτε τα τηγανητά, πολύ πικάντικα και αλμυρά πιάτα, γλυκά, προϊόντα αλευριού, αλκοόλ. Επιτρέπεται η χρήση ενός ποτηριού ξηρού ερυθρού οίνου εβδομαδιαίως με κλασματικό διαχωρισμό τροφής.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώνεται σταδιακά. Αν καταναλώνετε αρχικά περισσότερες από 1600 θερμίδες, τότε η μετάβαση σε μια κλασματική διατροφή δεν θα αισθανθεί έντονη αλλαγή.
Μειωμένη όρεξη. Λόγω του γεγονότος ότι η ορμόνη πείνας δεν έχει πλέον χρόνο να αναπτυχθεί, η απώλεια βάρους δεν θα αισθανθεί μια έντονη επιθυμία για φαγητό, κάτι που συμβαίνει συνήθως με δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Αγκύρωση αποτελεσμάτων. Λόγω της "επιτάχυνσης" του μεταβολισμού, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους θα διαρκέσει πολύ περισσότερο, εάν δεν προχωρήσετε στον προηγούμενο τύπο τροφής.
Η χρησιμότητα της κλασματικής διατροφής δίνει σε ένα άτομο την ευκαιρία να ακολουθήσει μια παρόμοια δίαιτα, ακόμη και παρουσία χρόνιων ασθενειών, διαβήτη, επειδή το επίπεδο της ζάχαρης μειώνεται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Το καθεστώς των κλασματικών γευμάτων, κάθε άτομο δημιουργεί για τον εαυτό του, δεδομένου του φόρτου εργασίας της ημέρας, την κύρια κατάσταση - ένα διάλειμμα στη διατροφή από 2 έως 3 ώρες.
Ψυχολογική επίδραση. Λόγω των μικρών διαστημάτων μεταξύ των πιάτων, η απώλεια βάρους δεν θα αισθανθεί δυσφορία.

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται από την απώλεια βάρους και την αρρωστημένη παχυσαρκία, ακολουθώντας το κλασματικό σύστημα των γευμάτων. Πρώτον, είναι αδύνατο να μειωθεί ο αριθμός των θερμίδων, το χαμηλότερο ακραίο σημάδι είναι 1200. Δεύτερον, είναι σημαντικό να ανανεώνεται συνεχώς το υδατικό ισοζύγιο του σώματος, καταναλώνοντας από 1,5 έως 2 λίτρα καθαρού φιλτραρισμένου νερού (ένα ποτήρι μισή ώρα πριν από τα γεύματα). Τρίτον, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή κατανομή των πρωτεϊνικών λιπών-υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να απορριφθούν. Μην ξεχάσετε να παίρνετε βιταμίνες απαραίτητες για δίαιτες.