Δεν είναι μυστικό ότι τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν στο σώμα μας το απαραίτητο σύνολο στοιχείων για καλή υγεία και ευεξία. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για το σώμα να καταπολεμήσει την αβιταμίνωση και τα μέταλλα προστατεύουν τα οστά από την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Ωστόσο, οι ίνες τροφίμων, που μερικές φορές ονομάζονται ίνες, θεωρούνται από τους περισσότερους απλούς ανθρώπους ως εντελώς περιττές ουσίες που δεν αφομοιώνουν το σώμα και το αφήνουν αμετάβλητες χωρίς κανένα όφελος για την υγεία. Αυτή είναι μια τεράστια εσφαλμένη αντίληψη και, επομένως, σε αυτό το άρθρο θα διαλύσουμε αρκετούς μύθους για τις ίνες.

Διαιτητικές ίνες και ίνες σε τρόφιμα

Γιατί το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ινών

Οι φυτικές ίνες συχνά ονομάζονται ίνες, μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες ή ουσίες έρματος. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για χονδροειδείς ίνες φυτικής τροφής, οι οποίες πρακτικά δεν επηρεάζονται από το γαστρικό χυμό. Φαίνεται, πώς μπορούν αυτές οι ουσίες να βοηθήσουν στην υγεία;

Αλλά οι διατροφολόγοι ονομάζουν ίνες την θεμελίωση μιας υγιεινής διατροφής. Η ουσία είναι ότι οι διαιτητικές ίνες είναι ένα είδος «σφουγγαρίστρων» του στομάχου, οι οποίες αφαιρούν τα υπολείμματα των «σκουπιδιών τροφίμων» - τοξίνες και σκωρίες, περίσσεια λίπους και άλλα επιβλαβή συστατικά. Υπό αυτή την έννοια, η χρήση ινών για τον άνθρωπο είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Αποτρέπει την παχυσαρκία, ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου, αποτρέπει την ανάπτυξη του γαστρικού καρκίνου, διατηρεί σφριγηλότητα και καλή διάθεση και προσφέρει επίσης εξαιρετική εμφάνιση.

Τύποι ινών

Πρέπει να πούμε ότι η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους - διαλυτή και αδιάλυτη. Κάθε ένα από αυτά δίνει στο σώμα το δικό του όφελος.

Αδιάλυτες Ίνες

Αυτές οι ίνες είναι η βάση των καρπών με κέλυφος και φασόλια, μπιζέλια και φακές, πίτουρο σιταριού, τεύτλα και αχλάδια, σέλινο και καρότα, σταφύλια, καθώς και όλα τα είδη λάχανου. Μόλις βρεθούν στο σώμα, οι ίνες αυτές σχηματίζουν μια πυκνή μάζα, συμβάλλοντας στη διέλευση των χωνευμένων τροφών μέσω του πεπτικού σωλήνα. Δηλαδή, αυτές οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του στομάχου και αποτρέπουν τέτοιες δυσάρεστες εκδηλώσεις όπως κράμπες στο στομάχι, μετεωρισμός, δυσκοιλιότητα ή αιμορροΐδες.

Διαλυτές ίνες

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα: όλα τα είδη φρούτων, σπόρους λίνου και ηλιόσπορους, πίτουρο βρώμης και δημητριακά, καρπούζι και βατόμουρα. Όταν συνδυάζεται με νερό, αυτή η ίνα σχηματίζει μάζα που μοιάζει με ζελέ, η οποία δεσμεύει στα έντερα μικροοργανισμούς, σκωρίες και τοξίνες, και στη συνέχεια τα αφαιρεί από το σώμα. Αυτή η πολύτιμη ιδιότητα των διαιτητικών ινών είναι η πρόληψη δηλητηρίασης, γαστρικών ασθενειών και δερματικών παθήσεων. Επιπλέον, οι ίνες ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση και απομακρύνουν την περίσσεια χοληστερόλης, αποτρέπουν την ανάπτυξη της χολολιθίας και συμβάλλουν στην ανανέωση του εντερικού επιθηλίου.

Τα οφέλη της ίνας για την απώλεια βάρους

Ας μιλήσουμε για το ρόλο των διαιτητικών ινών στη διατήρηση ενός κανονικού βάρους. Πράγματι, η κυτταρίνη είναι ο εχθρός της παχυσαρκίας, επειδή δεν υπάρχουν θερμίδες σε αυτήν, και επιπλέον, τα λαχανικά και τα φρούτα προκαλούν μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας. Ένα άλλο πλεονέκτημα - το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για να αφομοιώσει τις ίνες, το οποίο τελικά γίνεται ένας άλλος παράγοντας στην απώλεια βάρους. Οι ίνες φρούτου βελτιώνουν την εντερική απόδοση και επιταχύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, εμποδίζοντας την απορρόφηση υπερβολικού λίπους και γρήγορων υδατανθράκων.

Μερικές συμβουλές για την κατανάλωση ινών

Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη των διαιτητικών ινών και των φυτικών ινών στα τρόφιμα, θυμηθείτε μερικές χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτές τις ίνες:

1. Τρώτε τουλάχιστον τρία φρούτα την ημέρα.
2. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα στη διατροφή σας πρέπει να υπάρχουν όσπρια, σόγια, καλαμπόκι ή φασόλια.
3. Κατανάλωση ινών, πίνετε περισσότερο νερό, επειδή θα αυξήσει την ποσότητα της χρήσιμης μάζας που μοιάζει με πηκτή.
4. Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά με τη φλούδα.
5. Ο μακρύς βρασμός ή το ράψιμο καταστρέφει την ίνα και επομένως προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
6. Φρέσκος χυμός μούρων ή φρούτων πάντα πίνετε με πολτό, επειδή το μεγαλύτερο μέρος της ίνας περιέχεται σε αυτό.
7. Βράστε το χυλό από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Θυμηθείτε, η υγεία σας εξαρτάται από το πόση ίνα συλλέγει το σώμα σας καθημερινά! Για μια καλή κατάσταση υγείας, ένας μέσος άνθρωπος πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 30-35 g αυτών των ουσιών την ημέρα. Τρώτε υγιεινά!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Τι είναι οι διαιτητικές ίνες (ίνες)

Η κυτταρίνη (διαιτητική ίνα) είναι ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διαιτητικής διατροφής που προάγει τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα και τον πρώιμο καθαρισμό του σώματος από τα απόβλητα. Αποτελείται από μεμβράνες φυτικών κυττάρων, έτσι ώστε τα λαχανικά, τα φρούτα και τα βότανα να είναι άμεσες πηγές τόσο της ίδιας της ίνας όσο και άλλων τύπων μη αφομοιώσιμων συστατικών τροφίμων.

Η χημική σύνθεση των διαιτητικών ινών είναι πολυμερή γλυκόζης που έχουν διαφορετικές φυσικές ιδιότητες: μερικές από αυτές, αλληλεπιδρούν με το νερό, αυξάνουν τον όγκο και γίνονται μάζα που μοιάζει με πηκτή, ενώ άλλες, αν και οίδημα, είναι σε θέση να διατηρήσουν το σχήμα τους. Οι υδατοδιαλυτές ίνες περιλαμβάνουν δεξτράνες, πηκτίνες, αγαρόζη και κόμμεα. Οι αδιάλυτες ίνες είναι ίνες (κυτταρίνη) και λιγνίνη.

Χρήσιμες λειτουργίες των διαιτητικών ινών

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σε προϊόντα εκτελούν άλλες σημαντικές λειτουργίες:

- Κάνουν τα τρόφιμα πιο ογκώδη, γεγονός που επιτρέπει την κορεσμό τους με μικρότερο ποσό.

- Είναι ένα "θρεπτικό μέσο" για την αύξηση της ποσότητας της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας, η οποία συνθέτει βιταμίνες, ορμόνες και υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

- Παρεμβάλλεται στην ταχεία απορρόφηση και δεσμεύει αποτελεσματικά το υπερβολικό λίπος και τη ζάχαρη.

- Συμβάλλετε στην ταχεία κίνηση των μαζών μέσω των εντέρων και διευκολύνει την απέκκριση τους.

- Λόγω του γεγονότος ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι σκληρά και απαιτούν λεπτομερή μάσηση, η σιελόρροια διεγείρεται και το στομάχι βελτιώνεται.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτών - λαχανικά, σπόρους, όσπρια, καρπούς με κέλυφος και φρούτα. Το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών σε αυτά τα συστατικά των πιάτων είναι πολύ υψηλό. Οι διάφορες ομάδες προϊόντων περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους χρήσιμων στοιχείων:

- Η κυτταρίνη (η κυτταρίνη) και η ημικυτταρίνη αποτελούν μέρος του αλεύρου, του πίτουρου, φύλλα λάχανου κάθε είδους και άλλα πράσινα λαχανικά, φασόλια, πιπέρι, μήλα, καρότα και αγγούρια.

- Η λιγνίνη είναι δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι), πίτουρα, λαχανικά μακράς αποθήκευσης, μελιτζάνες, μερικά όσπρια και φράουλες.

- Το κόμμι απαντάται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται από βρώμη, κριθάρι και αποξηραμένα φασόλια.

- Η πηκτίνη είναι πλούσια σε φρούτα και μούρα (μήλα, φράουλες, εσπεριδοειδή), αποξηραμένα φρούτα, φασόλια και αποξηραμένα μπιζέλια, λάχανο όλων των ποικιλιών και πατάτες.

Εκείνοι που θέλουν να κορεσμόσουν το μενού τους με φυτικές ίνες πρέπει να αποφύγουν τυχόν εξευγενισμένα προϊόντα - άσπρο αλεύρι, εκλεπτυσμένο ρύζι και τα παρόμοια. Η απόρριψη δημητριακών από κοχύλια, έμβρυα και φλέβες δημητριακών επηρεάζει αρνητικά τη χρησιμότητά τους.

Κανόνες και κανονισμοί για τη χρήση διαιτητικών ινών

Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, ένα άτομο πρέπει να τρώει τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια ινών την ημέρα (μέχρι 40 γραμμάρια). Αλλά εκείνοι που μόλις αρχίζουν να βελτιώνουν τη διατροφή τους θα πρέπει σταδιακά να αυξάνουν την ημερήσια ποσότητα χονδροειδούς τροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από ό, τι πριν, την ποσότητα νερού, διαφορετικά η ίνα στα τρόφιμα θα προκαλέσει δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα στην αδύναμη γαστρεντερική οδό. Ιδιαίτερα προσεκτικοί θα πρέπει να είναι οι άνθρωποι που έχουν χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος.

Για να μειώσετε την απώλεια ινών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, δεν χρειάζεται να βυθίζετε τα φυτά με μακροχρόνια θερμική επεξεργασία, επειδή μπορεί να χάσει έως και 50% των ινών. Τα λαχανικά τρώγονται καλύτερα ωμά, ελαφρώς στιβαρά ή ψητά. Όταν επιλέγετε χυμούς, αξίζει να σταθώτε σε επιλογές με πολτό, και στο χυλό, το οποίο είναι έτοιμο για πρωινό, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Ίνες - διαιτητικές ίνες. Χρήση και αντενδείξεις.

Κατάλογος αναφορών όλων των BK

Γεια σας αναγνώστες μου! Σήμερα στην ιστοσελίδα των γυναικών θα μιλήσουμε για μια τόσο σημαντική συνιστώσα των τροφίμων όπως οι φυτικές ίνες.

Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τα μέταλλα και τις βιταμίνες, το φαγητό μας περιέχει ενώσεις υδατανθράκων, οι οποίες ονομάζονται κυτταρίνη ή διαιτητικές ίνες. Απλά είναι απαραίτητες για το σώμα μας.

Οι περισσότεροι από αυτούς μπαίνουν στο σώμα με τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Οι ίνες χωρίζονται σε μαλακές ίνες που διαλύονται (αυτές είναι τα ούλα, οι πηκτίνες) και οι χονδροειδείς που δεν διαλύονται (αυτό είναι ένα μεγάλο μέρος της ημικυτταρίνης, των λιγνινών και της κυτταρίνης).
Περίπου το 80% της ίνας είναι κυτταρίνη.
Περίπου το 10-15% είναι το κόμμι και η πηκτίνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι η κυτταρίνη βρίσκεται πολύ συχνά στη φύση και έχει παρόμοια δομή με το άμυλο. Αποτελείται από μόρια γλυκόζης. Αποδεικνύεται ότι τα δέντρα, τα φυτά αποτελούνται από κυτταρίνη, αλλά δεν μπορούμε να το χωρίσουμε. Επίσης, το στομάχι μας δεν μπορεί να το εξάγει, οπότε δεν φέρει καμία ενέργεια από μόνη της.

Στα μέσα του εικοστού αιώνα, οι επιστήμονες παραγωγής τροφίμων προσπάθησαν να απαλλαγούν από τα προϊόντα ενός είδους έρματος. Ωστόσο, μετά από αυτό, η υγεία των ανθρώπων άρχισε να επιδεινώνεται. Και μέχρι τώρα, πολλοί γιατροί της επιστήμης πιστεύουν ότι ακριβώς λόγω της μείωσης των διαιτητικών ινών στα τρόφιμα τον περασμένο αιώνα αυξήθηκε ο αριθμός των ογκολογικών ασθενειών, των παθήσεων των εντέρων, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και της παχυσαρκίας.

Ποια είναι τα οφέλη των διαιτητικών ινών στο σώμα μας;

Το πιο σημαντικό σημείο είναι ότι καθιστούν τη διαδικασία απορρόφησης των σακχάρων στα έντερα πιο αργή και, κατά συνέπεια, παρατείνουν την αίσθηση κορεσμού.

Εάν το σώμα αυξάνει δραματικά τη γλυκόζη, το πάγκρεας απελευθερώνει μια τεράστια ποσότητα ινσουλίνης - μια ορμόνη που βοηθά τους ιστούς να πάρουν ζάχαρη και να μειώσουν την ποσότητα του στο αίμα. Και καθώς η εμφάνιση της πείνας εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, τότε με τη μείωση της, η όρεξή μας αυξάνεται δραματικά.

Όλα συμβαίνουν διαφορετικά, εάν η ζάχαρη απορροφηθεί αργά - η ποσότητα γλυκόζης στο αίμα επίσης αυξάνεται αργά, η ινσουλίνη απελευθερώνεται με μέτρο. Και το αίσθημα της πληρότητας διαρκεί περισσότερο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο λόγος της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης αίματος πριν και μετά τη χρήση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Για τα προϊόντα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, ο λόγος αυτός εξαρτάται από το πόσο γρήγορα το μόριο εκχυλίζει τη γλυκόζη και απορροφάται στο αίμα. Υπάρχει ακόμη και μια λεγόμενη γλυκαιμική διατροφή, περισσότερο εδώ.

Μετά από μελέτες, αποδείχθηκε ότι όσο περισσότερο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός συγκεκριμένου προϊόντος, τόσο μεγαλύτερη προσοχή θα έπρεπε να είναι η κατανάλωση. Μετά από όλα, θα μειώσει το χρόνο της αίσθησης της πληρότητας, χάρη σ 'αυτόν το ποσό της απορρόφησης των πιο λιπαρών τροφίμων θα αυξηθεί και, κατά συνέπεια, το βάρος θα αυξηθεί επίσης.

Ωστόσο, εάν προσθέσετε ίνες σε ένα προϊόν υψηλού δείκτη, το επίπεδό του θα μειωθεί σημαντικά. Για παράδειγμα, στο ψωμί με πίτυρο, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πολύ χαμηλότερος από τον λευκό.

Για να μειώσετε τον δείκτη του κουάκερ και μισή φορές, προσθέστε το πίτουρο σε αυτό. Και ο δείκτης ζάχαρης θα μειωθεί τέσσερις φορές αν προστεθεί πηκτίνη μήλου.

Ιδιότητες ινών που είναι καλές για την υγεία:

• μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα και εμποδίζει έτσι την ανάπτυξη της στεφανιαίας νόσου και την πρώιμη γήρανση, καθώς και την αθηροσκλήρωση.
• η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών δεν επιτρέπει την ανάπτυξη πολλών κακοήθων όγκων, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου.
• ο κίνδυνος καρκίνου των ωοθηκών και του μαστού μειώνεται.
• Τα ινίδια απορροφούν άλατα βαρέων μετάλλων και έτσι εμποδίζουν την απορρόφησή τους στα όργανα μας.
• το παχύ έντερο λειτουργεί κανονικά με επαρκή ποσότητα ινών · μόλις απομείνει, αρχίζει η δυσκοιλιότητα, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε κολίτιδα.

Γίνεται σαφές ότι πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των διαιτητικών ινών στα τρόφιμα - αυτό θα το κάνει πιο θρεπτικό και άνετο, θα βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, θα λύσει προβλήματα με το έργο του εντέρου, τα οποία συμβαίνουν συχνά όταν χρησιμοποιούν δίαιτες.

Και επίσης η κατάσταση της υγείας θα βελτιωθεί, το βάρος θα εξομαλυνθεί, η διαδικασία γήρανσης θα επιβραδυνθεί. Για να διατηρηθεί ένα κανονικό επίπεδο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ίνες τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια, εκ των οποίων 5 γραμμάρια είναι πηκτίνη.

Τα καλύτερα προϊόντα για αυτό είναι: φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης (ακολουθήστε το σύνδεσμο, μάθετε πώς να χάσετε βάρος με τη βοήθεια πλιγούρι βρώμης), πίτουρο ψωμί, φρούτα, λαχανικά, μούρα (σμέουρα, φραγκοστάφυλα) και αποξηραμένα φρούτα.

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να μάθετε πόσα ίνες περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο προϊόν.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Διαιτητική ίνα. Ένα τέτοιο αναγκαίο έρμα

Ας μάθουμε γιατί οι διαιτητικές ίνες είναι ευεργετικές.

Στο πρόσφατο παρελθόν, ονομάζονταν έρματος και πίστευαν ότι δεν χρειάζονται το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, οι διατροφολόγοι προτείνουν να τα τρώμε.

Μιλάμε για διαιτητικές ίνες / ίνες. Για το μη βρώσιμο όνομα που κρύβει μόνο τα κοχύλια φυτικών κυττάρων. Ας μάθουμε γιατί οι διαιτητικές ίνες είναι ευεργετικές.

Γιατί χρειάζεστε ίνες;

1. Οι φυτικές ίνες έχουν μια καταπληκτική ιδιότητα: μία φορά στο έντερο, απορροφούν ενεργά τα υγρά και μπορούν να αυξηθούν σε όγκο έως και 15 (.) Φορές.

Τώρα φανταστείτε τι μας ωφελεί από αυτό:

- το αίσθημα της πληρότητας παραμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

- η πιθανότητα υπερκατανάλωσης μειώνεται.

- η ταχύτητα της πέψης επιβραδύνεται, πράγμα που βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει από τα τρόφιμα.

- Μέρος των λιπών που τρώμε εξαλείφεται από το σώμα.

2. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας διαιτητικών ινών είναι μια εξαιρετική πρόληψη των δυσβολικών διαταραχών της εντερικής μικροχλωρίδας. Μετά από όλα, τα τοιχώματα των κυττάρων χρησιμεύουν ως τρόφιμα για τα καλά βακτήρια που ζουν στα έντερα. Λαμβάνοντας επαρκή ποσότητα απαραίτητης διατροφής, τα βακτήρια αισθάνονται υπέροχα. Και μαζί τους, και εμείς.

3. Τρόφιμα πλούσια σε κυτταρικές μεμβράνες, κινείται εύκολα μέσα στα έντερα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπό την επήρεια των ευεργετικών βακτηρίων, διαιτητικές ίνες εν μέρει ή ακόμη και εντελώς χωρισμένες. Δημιουργούνται λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν τη μεταφορά των τροφίμων. Αυτή η ιδιότητα είναι εξαιρετικά χρήσιμη για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα.

4. Οι μεμβράνες τροφίμων διεγείρουν τη διαδικασία απομάκρυνσης της χολής, η οποία είναι απαραίτητη όχι μόνο για τα άτομα με ηπατοπάθειες αλλά και για τα υγιή άτομα. Επιπλέον, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

5. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να απορροφήσουν τις τοξίνες. Και δεν έχει σημασία αν σχηματίστηκαν στον ίδιο τον οργανισμό σε περίπτωση ασθενειών ή έμπαιναν σε αυτό από το περιβάλλον. Η απορρόφηση βαρέων μετάλλων βρίσκεται επίσης στην εξουσία τους. Και όλη αυτή η δουλειά γίνεται από φυσικούς, όχι τεχνητούς sorbents!

Και αυτό δεν είναι όλες οι χρήσιμες ιδιότητες των κυτταρικών μεμβρανών.

Πού να κοιτάξουμε;

Η μεγαλύτερη ποσότητα διαιτητικών ινών βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα που δεν έχουν μαγειρευτεί. Επιπλέον, είναι καλύτερα ότι τα προϊόντα δεν είναι πάρα πολύ συνθλίβονται.

Οι επιστήμονες δεν καλούν τους πάντες να γίνουν ακατέργαστοι επιστήμονες, αλλά υπενθυμίζουν ότι σε βραστά και άλλα θερμικά επεξεργασμένα φρούτα και λαχανικά η ποσότητα των διαιτητικών ινών είναι πολύ χαμηλότερη από αυτή των φρέσκων. Επομένως, για να λάβετε την ημερήσια αποζημίωσή σας, πρέπει να φάτε πολύ περισσότερο φαγητό. Αλλά τα τοιχώματα των κυττάρων διατηρούνται τέλεια σε ξηρά τρόφιμα.

Το περιεχόμενο των κυτταρικών τοίχων στα τρόφιμα

Δίδεται σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. προϊόντος (που δίδεται σύμφωνα με τα στοιχεία του καθηγητή IM Skurikhin και του καθηγητή Ν. Μ. Volgarev).

Προϊόν

Το περιεχόμενο των κυτταρικών μεμβρανών

Ταπετσαρίες αλεύρι σίκαλης *

* Αλεύρι ταπετσαρίας αλεύρι - αλεύρι από σίκαλη πολύ χονδροειδές (χονδροειδές) άλεσμα. Λόγω αυτού, υπάρχουν πολλά χονδρά κοχύλια σιτηρών, οι ίδιες οι διαιτητικές ίνες.

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, είναι ευκολότερο να αυξηθεί η κατανάλωση διαιτητικών ινών, αντικαθιστώντας το ψωμί με υψηλής ποιότητας άλευρο σίτου (το περιεχόμενο των κυτταρικών μεμβρανών είναι 1,7 g ανά 100 g προϊόντος) με προϊόντα από ολόκληρους κόκκους. Ακόμα καλύτερα, θα περιλαμβάνουν πίτουρο.

! Δεν είναι όλα τα δημητριακά εξίσου πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Τα πιο πολύτιμα από αυτή την άποψη, κεχρί και κριθάρι. Αλλά ρύζι και χυλό - όχι πολύ, αν και έχουν άλλα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα. Γι 'αυτό στη διατροφή τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών πρέπει να είναι μια ποικιλία προϊόντων. Δεν πρέπει να υπάρχει προκατάληψη σε καμία πλευρά.

Δυστυχώς, τα παιδιά σπάνια αγαπούν τα φασόλια, και οι γονείς συνήθως δεν επιμένουν σε αυτά. Και μάταια. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές περιέχουν πολλές ίνες.

Καλό για παιδικές τροφές και αποξηραμένα φρούτα, επειδή, εκτός από τις διαιτητικές ίνες, περιέχουν πολλές βιταμίνες (A, C, P, B1 και B2), πηκτίνη, φρουκτόζη, γλυκόζη, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, τανίνες και αζωτούχες ουσίες. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι συχνά τεχνητά γλυκασμένα και όχι πάντα αποξηραμένα σωστά, και αυτό δεν είναι καθόλου χρήσιμο.

Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν να χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φρούτα στο σπίτι. Επιπλέον, τώρα μπορείτε να αγοράσετε ειδικά στεγνωτήρια στα οποία παρασκευάζονται φρούτα ή λαχανικά υπό την επίδραση όχι πολύ υψηλών θερμοκρασιών.

Διαβάστε το άρθρο με τις συνταγές και τους κανόνες για το σπίτι στέγνωμα λαχανικών και φρούτων: Οι βοηθοί κουζίνα μας: ηλεκτρικό στεγνωτήριο

Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών θα συμβάλουν επίσης στον εμπλουτισμό της δίαιτας με τις κυτταρικές μεμβράνες. Επιλέξτε χυμούς με πολτό. Σε σύγκριση με τις διευκρινίσεις, έχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες.

Είναι πάντα χρήσιμο;

Η κατανάλωση διαιτητικών ινών στο σωστό ποσό είναι ευεργετική. Ωστόσο, η περίσσεια στη διατροφή είναι γεμάτη με κολικούς και χαλαρά κόπρανα. Προκειμένου να μην γίνει λάθος, με την εισαγωγή κυτταρικών ινών στη διατροφή του παιδιού, η ημερήσια δόση διαιτητικών ινών μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα (N είναι ο αριθμός των ετών ζωής ενός παιδιού):

N + 5 = η ποσότητα των διαιτητικών ινών σε γραμμάρια ανά ημέρα

Έτσι, ένα παιδί τριών ετών, για παράδειγμα, θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ λίγο. Αλλά, αναφερόμενος στον παραπάνω πίνακα, είναι εύκολο να υπολογίσετε ότι ένα παιδί μπορεί να φάει λίγο λιγότερο από 100 γραμμάρια αλεύρι ταπετσαρίας. Αλλά το ψωμί ψήνεται όχι μόνο από αυτό, αλλά έχει και άλλα συστατικά που δεν περιέχουν διαιτητικές ίνες. Επομένως, ένα κομμάτι ψωμιού που ζυγίζει 100 γραμμάρια δεν είναι ίσο με την περιεκτικότητα σε ίνες σε 100 γραμμάρια αλεύρου. 200 γραμμάρια κεχρί ή σχεδόν 300 γραμμάρια φαγόπυρο είναι πάρα πολύ. Εξάλλου, δεν μιλάμε για έτοιμα δημητριακά, δηλαδή για ξηρά δημητριακά.

Εισάγοντας διαιτητικές ίνες στη διατροφή του παιδιού, πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Μην καταχραστείτε κανένα προϊόν. Έτσι, για παράδειγμα, ο εθισμός στα πίτυρα σίτου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών ιχνοστοιχείων (ψευδάργυρος, σίδηρος και μαγνήσιο). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προτιμάται μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν περίπου 30 - 35 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα. Η αναλογία των λαχανικών και των φρούτων και των προϊόντων ολικής αλέσεως πρέπει να είναι περίπου η ίδια.

Είναι σημαντικό τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά να αξιοποιήσουν στο έπακρο την κατανάλωση φυτικών ινών με το να τσάνουν καλά τα λαχανικά (όπως και κάθε άλλο φαγητό) και να πίνουν αρκετό νερό. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα ανταποκριθεί σε φροντίδα με απρόσκοπτη λειτουργία.

Είναι σημαντικό! Σε ορισμένες ασθένειες, η κατανάλωση διαιτητικών ινών μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση του ασθενούς. Έτσι, με την επιδείνωση του πεπτικού έλκους, της γαστρίτιδας, της μη ειδικής ελκώδους κολίτιδας και πολλών άλλων, προκειμένου να μην βλάψει το σώμα, είναι απαραίτητο να διευκρινιστούν τα χαρακτηριστικά της διατροφής με τους παρευρισκόμενους γιατρούς.

Εάν διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας εισάγοντας σε αυτήν επαρκή ποσότητα πρώην συστατικών έρματος και τώρα σεβαστές διατροφικές ίνες, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία όλων των μελών της οικογένειας.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Ίνα (ίνες), τύποι ινών και πηγές

Οι ίνες, ή οι φυτικές ίνες, είναι το ακατέργαστο τμήμα του φυτού. Αυτό είναι το μη πέψιμο μέρος των προϊόντων που έχουν φυτική προέλευση. Η κυτταρίνη καλείται επίσης υλικό έρματος, αλλά είναι ένας παλαιός όρος που χρησιμοποιείται στη δεκαετία του 1970 και του 1980.

Αλλά η χρήση αυτού του όρου θεωρήθηκε λανθασμένη λόγω της περαιτέρω κατανόησης του μεγάλου ρόλου των διαιτητικών ινών. Αυτές είναι φυτικές ίνες, όλα τα φυτικά προϊόντα αποτελούνται από αυτά. Οι ίνες είναι κυρίως πολύπλοκοι υδατάνθρακες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου σάκχαρα.

Χαρακτηριστικό ινών

Η ίνα δεν παρέχει άμεσα στο σώμα ενέργεια, αλλά είναι πολύ σημαντική για τη διαδικασία της πέψης και τη γενική υγεία. Αυτές οι διαιτητικές ίνες είναι αρκετά ανθεκτικές στις επιδράσεις των ενζύμων του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος και ως εκ τούτου είναι είτε εντελώς είτε κυρίως μη αφομοιωμένες. Αλλά επεξεργάζονται από την ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα, η οποία παράγει πολλές χρήσιμες ουσίες, βιταμίνες και ακόμη και απαραίτητα αμινοξέα. Όσο περισσότερα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά που τρώτε, τόσο πιο υγιεινή είναι η μικροχλωρίδα στα έντερα, και γι 'αυτό και είστε υγιέστεροι.

Συμπεριλαμβανομένης της κυτταρίνης, η εντερική περισταλτική βελτιώνεται, χάρη στην οποία τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα, μακρύτερα και πιο ολοκληρωμένα. Αναστέλλει την απορρόφηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αποτρέποντας έτσι την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων στο αίμα κάθε φορά, η διαδικασία αυτή τεντώνεται.

Η κυτταρίνη αφαιρεί επίσης τις τοξίνες, καρκινογόνες ουσίες, δηλητήρια, υπερβολικά λίπη, υπολείμματα τροφίμων. Τα φυτικά προϊόντα γενικά έχουν γενικά ευεργετική επίδραση στο σώμα, καθαρίζουν και εξομαλύνουν το έργο του εντέρου.

Οι άνθρωποι από την παιδική ηλικία συνηθίζουν να τρώνε τον τρόπο που τρώνε. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν άνθρωποι που τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα, και μόνο ωμά φυτικά τρόφιμα. Πολλοί το βρίσκουν δύσκολο να πιστέψουν, αλλά είναι το φαγητό που είναι οι περισσότερες από τις ασθένειες, διάφορα είδη αποκλίσεων, διαταραχών, συμπεριλαμβανομένων των διανοητικών. Κανένα ζωντανό πλάσμα στη διαδικασία της ζωής δεν χαλάει ως άνθρωπος. Οι ασθένειες γίνονται όλο και πιο μικρές κάθε χρόνο. Και δεν θα βοηθήσουν τα χάπια και τα βότανα. Αυτό είναι όλο νόημα χορό γύρω από ένα σώμα κάμψης. Αλλά υπάρχει μια διέξοδος. Μετά από όλα, ήταν μόνο πρόσφατα. Αυτό είναι ένα ζωντανό φαγητό. Διατροφή, η οποία είναι φυσική. Ακατέργαστα τρόφιμα ή fruitorialism. Οι πρώην διατροφολόγοι και οι καρποφόροι είναι οι πιο υγιείς άνθρωποι.

Τύποι ινών

Όλες οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε 2 τύπους:

Διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα: δημητριακά (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη), όσπρια (φακές, φασόλια, μπιζέλια), μερικά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, μούρα, αβοκάντο, φλούδες κυδωνιών, ροδάκινα και μήλα).

Αδιάλυτες διαιτητικές ίνες: μη επεξεργασμένα δημητριακά, πίτουρο, ξηροί καρποί, όσπρια, πράσινα φασόλια, σπόροι, μπρόκολα, κουνουπίδια, χόρτα, φλούδες φρούτων και λαχανικών.

Περισσότερες ίνες ταξινομούνται ανά χημική δομή:

1. Πολυσακχαρίτες: κυτταρίνη και τα παράγωγά της, ημικυτταρίνη, κόμμεα, βλέννα, πηκτίνες, γκουάρ, κλπ.
2. Μη-υδατανθρακικές διαιτητικές ίνες - lingin.

Και πρώτες ύλες

1. Παραδοσιακές πηγές: διαιτητικές ίνες δημητριακών και όσπριων, ρίζες και λαχανικά, εσπεριδοειδή, μούρα, μανιτάρια, φύκια, ξηροί καρποί.
2. Μη παραδοσιακές πηγές: μίσχοι φυτικών ινών από δημητριακά, ξύλο σκληρού ξύλου και κωνοφόρων, ζαχαροκάλαμο, βότανα.

Και τώρα με περισσότερες λεπτομέρειες για τους διαφορετικούς τύπους ινών.

Η κυτταρίνη είναι μια αδιάλυτη ίνα. Παρουσία στο πίτουρο, νεαρά μπιζέλια, αλεύρι ολικής αλέσεως, λάχανο, κηρώδη και πράσινα φασόλια, πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, δέρματα αγγουριού, καρότα, μήλα και άλλα.

Η ημικετταρίνη είναι διαλυτή, με εξαίρεση ορισμένους τύπους ινών, που βρίσκονται σε δημητριακά, πίτουρα, ακατέργαστα σιτηρά, πράσινα βλαστάνα μουστάρδας, λάχανα Βρυξελλών, τεύτλα κλπ.

Και οι δύο αυτοί τύποι ινών απορροφούν νερό και έτσι διευκολύνουν τη λειτουργία του παχέος εντέρου. "Προσθέτουν όγκο" στα απόβλητα, τα στέλνουν ταχύτερα μέσα από το παχύ έντερο. Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, προστατεύει από την εκκολπωματίτιδα, τη σπασμωδική κολίτιδα, τις αιμορροΐδες, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τις κιρσές.

Η λιγνίνη είναι αδιάλυτη. Αυτός ο τύπος ινών στα δημητριακά βρίσκεται σε πίτουρο, λαχανικά, αποθηκευμένα λαχανικά, κατά την αποθήκευση, η ποσότητα λιγνίνης αυξάνεται, καθώς και σε πράσινα φασόλια, μελιτζάνες, μπιζέλια, ραπάνια, φράουλες κλπ.

Το Lingin μειώνει την απορρόφηση άλλων ινών. Επιπλέον, σχετίζεται με χολικά οξέα, συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων.

Γόμες ή κόμμι (ανατρέξτε στο διαλυτό) - είναι σε βρώμη, αποξηραμένα φασόλια.

Η πηκτίνη (διαλυτή, εκτός από ορισμένα είδη) - υπάρχει στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα αποξηραμένα μπιζέλια, στο λάχανο και στο κουνουπίδι, στις πατάτες, στα καρότα, στις φράουλες, στις φράουλες, στα φρουτοποτάμια.

Η πηκτίνη και τα ούλα έχουν επίδραση στις διαδικασίες απορρόφησης στο στομάχι και τα έντερα. Μειώνουν τη χοληστερόλη και, με τη δέσμευση στα χολικά οξέα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους. Συμπύκνωση των εντέρων, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης μετά από ένα γεύμα. Είναι πολύ χρήσιμο για τους διαβητικούς.

Εμπειρογνώμονες - σύμπλοκα αδιάλυτων πηκτινών με κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, που περιέχονται σε άγρια ​​λαχανικά και φρούτα.

Πηγές ίνας

Τα εξωτερικά καλύμματα των σπόρων, των κόκκων, των φασολιών, των φρούτων και των λαχανικών είναι πλουσιότερα από τα εσωτερικά φύλλα των ινών. Τα πίτουρα ολικής αλέσεως, το φλοιό των λαχανικών και των φρούτων, οι φλοιό φασολιών περιέχουν μεγάλο αριθμό ινών. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και λαχανικών χωρίς φρούτα με φρούτα συνταγογραφείται για την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών.

Ολόκληροι κόκκοι, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και λαχανικά στην ακατέργαστη μορφή τους αντιπροσωπεύουν την ισορροπία των θρεπτικών ουσιών μαζί με τον πολτό.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Ινών και διαιτητικών ινών

Ινών και διαιτητικών ινών

Μπορείτε συχνά να ακούσετε τη δήλωση: "Τρώτε ίνες. Είναι σημαντικό για την υγεία σας. " Αλλά τίθεται το ερώτημα: πόσα φυτά χρειάζεται να φάτε και είναι πραγματικά σημαντικό;

Λαμβάνουμε κυτταρίνη από φυτικά προϊόντα - αυτές είναι οι ίνες των στελεχών, οι σπόροι, οι φέρουσες δομές των φύλλων κ.ο.κ. Αυτά είναι μέρη φυτών που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει καθόλου ή μερικώς να αφομοιώσει. Από καιρό υπήρξε μια γνωστή ταξινόμηση των ινών χωρισμένη σε δύο υποτύπους: διαλυτή και αδιάλυτη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια ινών.

Οι ίνες που διαλύονται στο νερό σχηματίζουν πηκτές στο πεπτικό σύστημα, ονομάζονται διαλυτές. Οι ίνες που δεν διαλύονται στο νερό και διέρχονται από το σώμα αμετάβλητες, αντίστοιχα, ονομάζονται αδιάλυτες. Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν συνήθως ένα μείγμα και των δύο τύπων. Οι αδιάλυτες ίνες εντοπίζονται κυρίως σε πίτυρα σίτου, ξηρούς καρπούς και πολλά λαχανικά. Η δομή τους είναι παχιά και τραχιά. Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε βρώμη, φασόλια, κριθάρι και μερικά φρούτα.

Σύμφωνα με πολλές μελέτες, διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, αργή πέψη, σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μαλακώνουν κόπρανα. Αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθά στην προώθηση των στερεών αποβλήτων μέσω των εντέρων και αφαιρέστε τους γρήγορα από το σώμα, την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και ορισμένες γαστρεντερικές ασθένειες. Αλλά εδώ αξίζει να σημειωθεί ένα πολύ σημαντικό γεγονός. Δεν επαρκούν πολλές ίνες. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία του νερού. Με την έλλειψη νερού, μπορείτε να παρατηρήσετε το αντίθετο αποτέλεσμα - προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.

Πολλές από αυτές τις δηλώσεις δεν έχουν ακόμη λάβει ξεκάθαρη επιστημονική υποστήριξη. Τα οφέλη των ινών είναι αναμφισβήτητα και επιβεβαιώνονται από πολλές μελέτες. Η ανασκόπηση, βασισμένη σε πολυάριθμες επιστημονικές εργασίες και δημοσιευμένη στο περιοδικό Nutrition, αναφέρει σαφώς τα ακόλουθα. Οι άνθρωποι που προσθέτουν ίνες στη διατροφή τους χάνουν περισσότερο βάρος από όσους δεν το κάνουν. Επιπλέον, επιβραδύνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών στο έντερο. Και τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες βοηθούν να αισθάνονται κορεσμένα λόγω απορρόφησης νερού.

Με την πάροδο του χρόνου, η παραπάνω ταξινόμηση έχει αλλάξει. Επειδή οι υπάρχοντες ορισμοί ινών δεν κάλυπταν όλες τις λειτουργίες ινών. Μέσα σε κάθε υποείδος υπάρχουν πολλές διαφορετικές ίνες. Ως εκ τούτου, το USDA ξεφορτώθηκε αυτές τις ταξινομήσεις. Τώρα υπάρχουν δύο υποκατηγορίες: διαιτητικές ίνες και λειτουργικές ίνες.

Διαιτητική ίνα. Δύσπεπτους υδατάνθρακες και λιγνίνη, το μίγμα πολυσακχαριτών, τα οποία είναι απαραίτητα συστατικά των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών ή ενδοκυτταρικές δομές. Αυτές οι ίνες διέρχονται μέσω του λεπτού εντέρου στο μεγάλο όπου μπορούν να μερικώς ή πλήρως να υποστεί ζύμωση χρησιμοποιώντας εντερικά βακτήρια.

Λειτουργικές ίνες. Μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες, που έχουν ωφέλιμη φυσιολογική επίδραση στον άνθρωπο. Για παράδειγμα, η ινουλίνη είναι γνωστή ως προβιοτικό που προάγει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στα έντερα.

Πρέπει να υπολογίζω τις θερμίδες;

Ένα άλλο πλεονέκτημα που συχνά χειρίζεται και προκαλεί διαμάχες μεταξύ των γυμναστών γυμναστικής, είναι η δήλωση ότι οι ίνες δεν παρέχουν ενέργεια. Φάτε ινών, μην το θεωρείτε στη διατροφή - φαίνεται, όλα είναι απλά και ξεκάθαρα. Αλλά αυτή η ερώτηση είναι πιο περίπλοκη από ό, τι παρουσιάζεται.

Το Fiber δίνει λιγότερη ενέργεια με τη μορφή θερμίδων, επειδή απορροφάται λιγότερο. Το σώμα μας δεν έχει αρκετά ένζυμα γι 'αυτό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει 0 θερμίδες και 0 υδατάνθρακες. Ναι, οι Αδιάλυτες Ίνες δεν δίνουν καμία ενέργεια. Υπάρχουν όμως διαλυτές ίνες, οι οποίες είναι μερικώς ζυμωμένες με ποικίλους βαθμούς ζύμωσης ανάλογα με τον τύπο τους. Κατά συνέπεια, δίνουν μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας όταν καταστρέφονται και απορροφώνται από το σώμα. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι θερμίδες των ινών μπορεί να αποδοθεί στη συνολική δίαιτα είναι ότι τα βακτήρια στο παχύ έντερο συμβάλλουν ζυμώσιμων ινών, που παράγουν χημικές ουσίες που απορροφούνται από τον οργανισμό. Στο παχύ έντερο, τα μόρια διαλυτής ίνας μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία είναι αρκετές θερμίδες. Με αυτή την έννοια, οι ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως συνεισφορά στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο. Οι διατροφολόγοι δεν έχουν καταλήξει σε συναίνεση σχετικά με την ποσότητα ενέργειας που απορροφάται μαζί με τις ίνες. Τα τρέχοντα δεδομένα δείχνουν ότι η απόδοση κυμαίνεται από 1,5 έως 2,5 kcal. Όχι πολύ, αλλά όχι με μηδενικά.

Και τότε τίθεται το ερώτημα: να μετράτε ή να μην μετράτε; Ας το δούμε λογικά. Η αφαίρεση των ινών από τη δίαιτα είναι αρκετά δύσκολη, ιδίως με βάση το γεγονός ότι κάθε προϊόν περιέχει μεικτά είδη. Μην λάβετε υπόψη όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες; Επίσης, δεν υπάρχει επιλογή. Η μέτρηση των θερμίδων αποτελεί μοντέλο ιδανικών διαδικασιών, οι οποίες, κατά κανόνα, δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Αξίζει λοιπόν να καταπολεμήσουμε τη συμπερίληψη των τροφών με ίνες στη διατροφή και να τους εξαιρέσουμε; Συχνά επικεντρωνόμαστε σε θέματα θερμίδων ή σε μικρο-ιδέες. Δεν είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε απλώς σε μια ισορροπημένη διατροφή και να υπολογίζουμε τα πάντα μαζί; Όλα υπό όρους. Εξετάστε τα λίπη, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες εν γένει. Μόνο οι συνήθεις αριθμοί μακροεντοπιστών είναι αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό και τι μπορούμε να διαχειριστούμε.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% Β2% D1% 8Β% D0% B5-% D0% B2% D0% D0% ΒΑ% D0% BD% D0% B0 /

Ινών και διαιτητικών ινών

Η κυτταρίνη (διαιτητικές ίνες ή ουσίες έρματος) αναφέρεται σε θρεπτικά συστατικά που, όπως το νερό και τα ανόργανα άλατα, δεν παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στη ζωτική του δραστηριότητα. Οι φυτικές ίνες, οι οποίες απαντώνται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα χαμηλής ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, συνήθως συνδυάζονται με άλλα θρεπτικά συστατικά. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, οι οποίες μπορεί να είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους και ανεπιθύμητες όταν κερδίζουν βάρος.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που έγινε από τους Pilar Buil-Cosiales και συνεργάτες της, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση φρούτων που περιέχουν ίνες με ρυθμό άνω των 210 g ανά ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά 41% από καρδιαγγειακές παθήσεις. [1]

Τύποι ινών

Οι φυτικές ίνες διαιρούνται σε δύο κύριους τύπους:

• Διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα: τα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φασόλια, φακές), κόκκοι (βρώμη, σίκαλη, κριθάρι), μερικά φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες, αβοκάντο, μούρα, μπανάνες, φλούδα μήλων, κυδώνια και ροδάκινα.
• Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν: πίτουρο, μη επεξεργασμένα δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, πράσινα φασόλια, κουνουπίδι, μπρόκολο, χόρτα, φλούδα φρούτων και λαχανικών.

Οι διαφορές των διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών. [2]

• Είναι ιδιόμορφο και για τα δύο: αυξάνει τον όγκο του περιεχομένου τροφίμων, αυξάνοντας έτσι τον κορεσμό (μειώνοντας την όρεξη) και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Επηρεάστε την μέγιστη αύξηση της συγκέντρωσης της γλυκόζης στο αίμα. [3] Βελτιώστε την απορρόφηση ορυκτών, βιταμινών και βασικών λιπαρών οξέων. [4]
• Διαλυτό: μετατρέπεται σε ιξώδες πήκτωμα στο έντερο, το οποίο επιβραδύνει την προώθηση της περιεκτικότητας σε τρόφιμα, αναστέλλει σημαντικά την ενζυματική επεξεργασία υδατανθράκων. Χαμηλή χοληστερόλη.
• Αδιάλυτο: επιταχύνει την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, έχει καθαρτικό αποτέλεσμα (χρησιμοποιείται για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας). [5] Τροποποιήστε το pH στο παχύ έντερο και μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου. Είναι τα προβιοτικά (αποκαθιστούν τη μικροχλωρίδα).

Διαφορές στη χημική δομή

Παρέχεται σε αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο, λάχανο, νεαρά μπιζέλια, πράσινα και κηρώδη φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρι, πιπεριές, μήλα, καρότα.

Ημικυτταρίνη (διαλυτή, με εξαίρεση ορισμένα είδη)

Περιέχονται σε πίτουρο, δημητριακά, ακατέργαστα δημητριακά, τεύτλα, λάχανα Βρυξελλών, πράσινα βλαστάρια μουστάρδας.

Η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη απορροφούν το νερό, διευκολύνοντας τη δραστηριότητα του παχέος εντέρου. Στην ουσία, "προσθέτουν όγκο" στα απόβλητα και πιέζουν ταχύτερα μέσα από το παχύ έντερο. Αυτό όχι μόνο αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα, αλλά προστατεύει επίσης από την εκκολπωματίτιδα, τη σπαστική κολίτιδα, τις αιμορροΐδες, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις κιρσούς.

Αυτός ο τύπος ίνας βρίσκεται στα δημητριακά, χρησιμοποιείται για πρωινό, πίτουρο, παλιά λαχανικά (κατά την αποθήκευση λαχανικών, το περιεχόμενο λιγνίνης αυξάνεται και είναι λιγότερο εύπεπτο), καθώς και σε μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, φράουλες, μπιζέλια, ραπάνια.

Η λιγνίνη μειώνει την απορρόφηση άλλων ινών. Επιπλέον, δεσμεύει τα χολικά οξέα, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιταχύνει τη διέλευση των τροφίμων μέσω των εντέρων.

Καμεάδες ή κόμμι (διαλυτά)

Περιέχονται σε χυλό και άλλα προϊόντα από βρώμη, σε αποξηραμένα φασόλια.

Πηκτίνες (διαλυτές, εκτός ορισμένων ειδών)

Παρουσία στα μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, κουνουπίδι και λάχανο, αποξηραμένα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πατάτες, φράουλες, φράουλες, ποτά φρούτων.

Τα κόμμεα και η πηκτίνη επηρεάζουν τις διεργασίες απορρόφησης στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Συνδέοντας τα χολικά οξέα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτά καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου και, περιβάλλουν τα έντερα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης μετά από ένα γεύμα, το οποίο είναι χρήσιμο για τους διαβητικούς, καθώς μειώνει την απαιτούμενη δόση ινσουλίνης.

Αδιάλυτα σύμπλοκα πηκτίνης με κυτταρίνη και ημικυτταρίνη, τα οποία περιέχονται σε άγρια ​​φρούτα και λαχανικά.

Ίνα στη διατροφή

Σήμερα, οι διατροφολόγοι σε πολλές χώρες συμβουλεύονται να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ινών. Η ημερήσια συνιστώμενη τιμή είναι από 35 έως 50 γραμμάρια. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώνε καν 15 γραμμάρια.

Για να χρησιμοποιήσετε την απαραίτητη ποσότητα ινών πρέπει να φάτε:

- τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα.
- τουλάχιστον 3 μερίδες (περίπου 100 ml η κάθε μία) λαχανικών ημερησίως.
- τουλάχιστον 4 μερίδες ψωμιού ολικής αλέσεως, δημητριακά, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης,
- αρκετές φορές την εβδομάδα, φροντίστε να φάτε: φασόλια, μπιζέλια, καλαμπόκι ή σόγια.

Οι πρόγονοί μας, για παράδειγμα, κατανάλωναν 35 έως 60 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η πηγή των ινών τους ήταν κυρίως ξηροί καρποί, δημητριακά και μούρα. Σήμερα, μια τέτοια σημαντική πηγή είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Συμβουλές και συστάσεις για την κατανάλωση ινών

• Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη ινών μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Μαζί με αυτό, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του νερού που καταναλώνεται.
• Φάτε τα λαχανικά και τα φρούτα ωμά (όποτε είναι δυνατόν). Με παρατεταμένο μαγείρεμα, τα λαχανικά χάνουν το ήμισυ των ινών τους. Ως εκ τούτου, είναι προτιμότερο να καταφύγετε σε κατάσβεση ή ελαφρά ψήσιμο.
• Όταν καθαρίζετε τα λαχανικά και τα φρούτα, η κυτταρίνη δεν καταστρέφεται, ωστόσο, η ίνα ολόκληρου του φρούτου δεν διατηρείται πλήρως στους χυμούς, αν αφαιρεθεί ο πολτός κατά το μαγείρεμα.
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι δημητριακών πλούσιο σε φυτικές ίνες (ένα μέρος αυτού του δημητριακού περιέχει 5 ή περισσότερα γραμμάρια ινών).
• Προσθέστε φρέσκα φρούτα στο κουάκερ - με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε την ποσότητα των ινών κατά 1-2 γραμμάρια.
• Θα πρέπει να υπάρχουν όσπρια στο τραπέζι σας τακτικά.
• Τα καλαμάρια αγοράζουν μόνο από δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Για επιδόρπιο, κατά προτίμηση φρέσκα φρούτα από γλυκά.
• Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά ανάμεσα στα γεύματα και κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Συμπληρώματα και παρασκευάσματα

Μεταξύ των διαιτητικών ινών υπάρχουν φάρμακα (για παράδειγμα, polyphepan) και βιολογικά ενεργά συμπληρώματα διατροφής, όπως gumivit, polysorbovit (με βάση τις πηκτίνες), ζωστερίνη, αποτοξαλικό (αλγινικό ασβέστιο και νάτριο). Υπάρχουν σπορ διατροφή (ίνες), για παράδειγμα:

• Βέλτιστο Fiber Fitness από την Optimum Nutrition.
• Psyllium Husk Powder από NOW
• Pro fiber από myogenix

Η πιο προσιτή επιλογή - πίτουρο σε παντοπωλεία. Με μια επαρκή διατροφή, μπορείτε να πάρετε αρκετές ίνες από τα τρόφιμα.

Πληροφορίες από τη βιβλιογραφία

Κυτταρίνη στο bodybuilding

Τα σωστά είδη υδατανθράκων περιέχουν αυξημένη ποσότητα ινών, η οποία υπάρχει μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης - κυρίως σε ολόκληρα και σχεδόν αμετάβλητα τρόφιμα. Περνώντας μέσα από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, δεν είναι στην ουσία αφομοιώνονται. Ανάλογα με την ικανότητα να διαλύεται στο νερό, οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες. Το πρώτο, που περιέχεται κυρίως σε φασόλια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να διαλυθεί σε νερό και περιλαμβάνει φυτικά υλικά όπως ρητίνες, συγκολλητικά, πηκτίνη και κάποια ημικυτταρίνη. Το δεύτερο, το οποίο προέρχεται κυρίως από λαχανικά, φασόλια, ολόκληρο το σιτάρι και το φρούτο, είναι αδιάλυτο στο νερό και περιέχει λιγνίνες, κυτταρίνη και μικρή ποσότητα ημικυτταρίνης. Αυτοί οι δύο τύποι ινών βελτιώνουν την εντερική λειτουργία, αν και ενεργούν με διαφορετικούς τρόπους, διαλυτές, συνήθως κολλώδεις και ιξώδεις, επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος. Αδιάλυτο μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά στην προώθηση της τροφής.

Θέλετε να μάθετε έναν εύκολο τρόπο να παραμείνετε μικροί και υγιείς; Καθημερινά, προσθέστε 5 γραμμάρια ινών στη διατροφή σας. Μόνο 5 επιπλέον γραμμάρια ημερησίως θα αποτρέψει τον κίνδυνο αύξησης της μέσης σας και την εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Μια πρόσφατη μελέτη στη Γαλλία έδειξε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών των 5 γραμμαρίων θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά σχεδόν 11% και την πιθανότητα αύξησης του μέσου όρου κατά περίπου 15%. Αυτό ήταν ιδιαίτερα αισθητό όταν χρησιμοποιούσατε αδιάλυτες ίνες που έρχονται με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Σύμφωνα με άλλη μελέτη, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύθηκαν από μια ομάδα ειδικών από το Χάρβαρντ, οι γυναίκες που αύξησαν τη δόση ινών κατά περίπου 8 γραμμάρια ημερησίως κατανάλωναν λιγότερες 150 θερμίδες ημερησίως από αυτούς που μείωσαν αυτή τη δόση κατά 3 γραμ. Η μελέτη διεξήχθη σε 12 χρόνια, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι γυναίκες που κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα ινών έχασε περίπου 3,5 κιλά και όσοι μείωσαν αυτή τη δόση κέρδισαν σχεδόν 9 κιλά.

Πώς βοηθούν οι ίνες να επιτύχουν τέτοια εκπληκτικά αποτελέσματα; Πρώτον, με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτό, παραμένετε γεμάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεύτερον, μειώνει το επίπεδο της ινσουλίνης - μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη. Τρίτον, χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Τέταρτον, οι δίαιτες υψηλής ινών περιέχουν λιγότερες θερμίδες και σας βοηθούν να ελέγχετε το βάρος σας φυσικά.

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιτυγχάνουν μια ισορροπημένη απώλεια βάρους είναι η τακτική τήρηση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες. Και ένα ακόμη σημαντικό σημείο. Με την αποφυγή του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας με αυτή τη δίαιτα, μειώνετε την πιθανότητα ανάπτυξης και ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, υπέρτασης και διαβήτη.

Όταν συμβουλεύω τους πελάτες μου να αυξήσουν τη δόση ινών στη δίαιτά τους, οι περισσότεροι από αυτούς μου ρωτούν την ίδια ερώτηση: πώς μπορώ να καταναλώσω μια αυξημένη ποσότητα ινών και ταυτόχρονα να μην αισθάνομαι πρήξιμο της κοιλιάς; Σε αυτή την απάντηση: προσπαθήστε να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτός ο τρόπος συμβάλλει στη συνεχή παραγωγή ενέργειας, μειώνοντας παράλληλα τη συνολική ποσότητα των ινών που καταναλώνονται ταυτόχρονα, γεγονός που μειώνει επίσης τον σχηματισμό αερίου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ευεργετικά βακτήρια στα έντερα τρώνε ινών. Το αέριο είναι υποπροϊόν της διαδικασίας αυτής. Αλλά αν καταναλώνετε ίνες σε μικρότερες ποσότητες, το σώμα θα παράγει λιγότερα αέρια. Σε περίπτωση τέτοιων προβλημάτων, θα βρείτε τα παρακάτω προϊόντα στον κατάλογο, μετά τον οποίο σχηματίζεται η ελάχιστη ποσότητα αερίων.

• Νωπά φρούτα με φλούδα, αποξηραμένα φρούτα και χυμούς φρούτων με πολτό.
• Πατάτες, γλυκοπατάτες και γλυκοπατάτες με δέρμα.
• Μπιζέλια
• Καρότα
• Κολοκύθα μεγάλα φρούτα.
• Ντομάτες.
• Salad Romain, Βοστώνη και Bibb.
• Ολόκληροι κόκκοι και πιάτα από προϊόντα δημητριακών (μούσλι, νιφάδες).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka