Για καλή υγεία, είναι σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για αυτό. Με αυτό, μπορείτε όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία, αλλά και να αποθέσετε / κέρδος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να λαμβάνετε υπόψη τις υπάρχουσες συστάσεις και να κάνετε σωστά το μενού.

Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή;

Η βασική ουσία του συστήματος που παρουσιάζεται είναι η διατύπωση μιας διατροφής με βάση την ενεργειακή αξία των προϊόντων. Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και πεπτικά ένζυμα. Το σωστά ισορροπημένο τρόφιμο σημαίνει επιλογή και ικανοποιητικό συνδυασμό προϊόντων, καθώς και η επεξεργασία και ο χρόνος χρήσης τους.

Βασικά στοιχεία ισορροπημένης διατροφής

Για να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε ειδικό, επειδή υπάρχουν απλοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή:

1. Η διατροφή θεωρείται ότι γίνεται σωστά όταν η εισροή και η κατανάλωση θρεπτικών ουσιών είναι ισορροπημένες.
2. Το μενού πρέπει να περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά.
3. Η φόρμουλα μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ. Σημειώστε ότι μεταξύ αυτών πρέπει να περάσετε ίσα χρονικά διαστήματα.
4. Είναι εξίσου σημαντικό να προετοιμάζουμε σωστά τα τρόφιμα, οπότε το τηγάνισμα αποκλείεται τελείως. Τα προϊόντα μπορούν να είναι στον ατμό, ψημένα, βρασμένα και στιφάδο.
5. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει απαραίτητα τη χρήση επαρκούς ποσότητας υγρού, οπότε η ημερήσια δόση δεν είναι μικρότερη από 1,5 λίτρα. Είναι καλύτερα να πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα.

Εξισορροπημένο μενού τροφίμων

Η διατροφή του κάθε ατόμου μπορεί να αναπτυχθεί, και κυρίως, να επικεντρωθεί στους υπάρχοντες κανόνες. Το ισορροπημένο μενού διατροφής για την εβδομάδα θα πρέπει να ποικίλει και μπορείτε να το κάνετε σύμφωνα με αυτό το σχήμα:

1. Πρωινό - 40% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Εδώ στην πλάκα μπορεί να είναι τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες, και τόσο σύνθετο και απλό.
2. Σνακ - όχι περισσότερο από 100 kcal. Επιλέξτε είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες.
3. Γεύμα - 30% των συνολικών θερμίδων. Στο μενού, πρωτεΐνες και λαχανικά: λαχανικά και φρούτα.
4. Σνακ - όχι περισσότερο από 150 kcal.
5. Δείπνο - 20% των συνολικών θερμίδων. Δώστε προτίμηση στις εύπεπτες πρωτεΐνες, για παράδειγμα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικές πρωτεΐνες. Μπορείτε ακόμα να λαχανικά και φρούτα.

Ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν την εξισορρόπηση του λόγου BJU σε αναλογία 1: 2: 3. Ταυτόχρονα, το ήμισυ της πρωτεΐνης πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης και το 1/3 των λιπών - φυτικό έλαιο. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το 75% είναι άμυλα και το υπόλοιπο είναι η λακτόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη. Επιπλέον, μια ισορροπημένη δίαιτα για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες συνεπάγεται την τήρηση της κλασματικής διατροφής, την εξέταση της θερμιδικής πρόσληψης (για απώλεια βάρους - όχι περισσότερο από 1500 kcal και για την εξοικονόμηση βάρους - 2000 kcal) και την κατανάλωση αρκετών υγρών, δηλαδή όχι λιγότερο από 2 λίτρα.

Ισορροπημένη διατροφή για αύξηση βάρους

Πολλοί αθλητές θέτουν ένα στόχο - να κερδίσουν μυϊκή μάζα και για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη διατροφή σας. Για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σημαντικό να εξετάσετε:

1. Το σημαντικότερο στοιχείο για την υλοποίηση του έργου είναι η πρωτεΐνη, οπότε η ποσότητα του πρέπει να αυξηθεί έτσι ώστε το 1 g του βάρους να φθάνει τα 2 g. Είναι σημαντικό να διαιρείται το ημερήσιο μέρος σε διάφορες δεξιώσεις, καθώς το σώμα μπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερο από 40 g κάθε φορά.
2. Η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση υγιεινών λιπών. Καλύτερη λύση - ακόρεστα φυτικά λίπη. Για να αποκτήσετε βάρος, χρειάζεστε 2 g ανά 1 kg βάρους χαμηλού ποσοστού λίπους και την ίδια ποσότητα υψηλού ποσοστού λίπους, αλλά ανά 1 kg μυϊκής μάζας.
3. Για να δείτε ένα πλεονέκτημα στην κλίμακα, θα πρέπει να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες για το μενού σας. Για τους άνδρες, η ημερήσια δόση είναι περίπου 9 g / kg σωματικού βάρους, ενώ για τις γυναίκες είναι μικρότερη.
4. Για την υγεία, είναι σημαντικό να παίρνετε συμπλέγματα βιταμινών και να πίνετε περίπου 2,5 λίτρα νερού.

Εξισορροπημένη χορτοφαγική τροφή

Οι άνθρωποι που αρνούνται να τρώνε κρέας θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εξισορρόπηση της διατροφής έτσι ώστε το σώμα να παίρνει ό, τι χρειάζεται για την κανονική εργασία. Μια ισορροπημένη διατροφή για χορτοφάγους περιλαμβάνει τις ακόλουθες ουσιώδεις ουσίες:

1. Η πρωτεΐνη θα είναι στη διατροφή που αντιπροσωπεύουν τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, τα καρύδια, ακόμη και τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν επιτρέπεται. Πιστεύεται ότι για 1 kg βάρους θα πρέπει να είναι 1 g πρωτεΐνης.
2. Είναι σημαντικό η διατροφή να περιέχει τροφές πλούσιες σε σίδηρο, για παράδειγμα, φαγόπυρο, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα κ.ο.κ.
3. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τους χορτοφάγους, αλλά περιέχεται σε εγκεκριμένα προϊόντα (κουκουνάρια, κριθαράκι και γαλακτοκομικά προϊόντα) σε μικρές ποσότητες, οπότε συνιστάται να τη λαμβάνετε ως συμπληρώματα.
4. Ακόμη και στη διατροφή θα πρέπει να είναι υποχρεωτικά προϊόντα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ακόμη και ψευδάργυρο και ασβέστιο.

Ισορροπημένη διατροφή για τις έγκυες γυναίκες

Για τις γυναίκες στη σωστή διατροφή. Για να κατανοήσουμε πώς να εξισορροπήσουμε τη διατροφή, οι ειδικοί συνιστούν να επικεντρωθούν στις ακόλουθες πληροφορίες:

1. Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τον σωστό σχηματισμό του εμβρύου. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης πρέπει να τρώγονται τουλάχιστον 100 g καθημερινά και το δεύτερο να φτάνουν τα 120 g. Αξίζει να λάβουμε υπόψη ότι περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας πρέπει να είναι ζωική πρωτεΐνη.
2. Σημαντικό για τις γυναίκες στη θέση και τους υδατάνθρακες, που δεν πρέπει να φοβούνται να σώσουν την εικόνα. Στο πρώτο μισό της εγκυμοσύνης, πρέπει να φάτε 350 γραμμάρια, και το δεύτερο - 400 γραμμάρια. Εστίαση στους αργούς υδατάνθρακες, και στη συνέχεια δεν θα πρέπει να φοβάστε το υπερβολικό βάρος.
3. Για το σχηματισμό των φρούτων είναι πολύ σημαντικά λίπη, οπότε η διατροφή τους πρέπει να είναι περίπου 80 g, και 15-30 g αυτής της ποσότητας θα πρέπει να αντιπροσωπεύονται από φυτικά λίπη.
4. Οι γιατροί με μια φωνή λένε ότι το μενού μιας εγκύου πρέπει να είναι οχυρωμένο. Η βιταμίνη Ε, C, ομάδα Β, Α, D και φολικό οξύ έχουν ιδιαίτερη σημασία. Τα πιο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το κάλιο, το νάτριο και ο σίδηρος

http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;

Μια ισορροπημένη διατροφή αποφέρει σημαντικά οφέλη στο ανθρώπινο σώμα. Με ένα σωστά σχεδιασμένο και λογικό μενού, μπορείτε να κάψετε επιπλέον κιλά και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό. Επιπλέον, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα. Εάν ορίσετε έναν στόχο για να διατηρήσετε το βάρος στο ίδιο επίπεδο, ακολουθήστε μερικές αρχές που συμβάλλουν στη διατήρηση του σχήματος του σώματός σας. Οι βασικές αρχές είναι η δημιουργία ενός σαφούς σιτηρεσίου και η σκέψη μέσα από το πρόγραμμα κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Η θρεπτική αξία του τροφίμου είναι υγιείς θερμίδες, οι οποίες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Μετά την αφομοίωσή τους, το σώμα έχει την απαραίτητη ενέργεια για την κανονική λειτουργία. Η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της κατάστασης, βοηθά στην απώλεια βάρους ή διατηρεί το βέλτιστο βάρος για εσάς.

Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από τη δημιουργία ενός κατάλληλου χρονοδιαγράμματος γεύματος με την παρουσία αποκλειστικά θρεπτικών ουσιών για το σώμα.

Μια ισορροπημένη διατροφή επιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, έτσι ώστε να εξασφαλίζει τη ρύθμιση των τροφίμων από ποιοτική και ποσοτική άποψη. Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το φύλο, η ηλικία και τα χαρακτηριστικά του επαγγέλματος. Ένα συγκεκριμένο προϊόν έχει διαφορετική αναλογία βιταμινών και αμινοξέων, επομένως η επίδρασή τους στο σώμα εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους.

Πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή;

Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τρεις κανόνες:

Φροντίστε για μια ποικιλία προϊόντων, επειδή για να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο υγείας ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει χωρίς ιχνοστοιχεία. Έτσι, η διατροφή θα πρέπει να ποικίλει. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και μιας δίαιτας που αποσκοπεί στην εξάλειψη των περισσότερων τροφίμων.

Επίτευξη ισορροπίας θρεπτικών συστατικών. Σχετικά με την υγεία του σώματος μπορεί να ξεχαστεί απουσία της απαιτούμενης ποσότητας πρωτεΐνης, λίπους και υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη αναλογία B / F / U είναι 15% / 30% / 55%.

Μην ξεχάσετε να εξισορροπήσετε την ενέργεια. Το φαγητό χαρακτηρίζεται από μετατροπή σε ενέργεια. Σε περίπτωση που το ποσό της γίνεται πολύ μεγάλο, το σώμα πρέπει να αναβάλει τα τρόφιμα με τη μορφή λίπους. Η έλλειψη διατροφής θα ενεργοποιήσει τη διαδικασία εξαγωγής αποθηκευμένης ενέργειας από το σώμα. Όταν προμηθεύετε το σώμα με σωματική άσκηση, χρειάζεστε περισσότερη τροφή για να εξισορροπήσετε την ενέργεια.

Ισορροπημένη διατροφή: υγεία. Για να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο για την κατάρτιση του μενού και την επιλογή των σωστών συστατικών, παραγγείλετε μια έτοιμη διατροφή από την εταιρεία Denis Gusev Level Kitchen, η οποία θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα άνετο βάρος. Το πρόγραμμα "BALANCE 2000 KCAL" αποτελείται από πιάτα με ίση αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων και τη βέλτιστη ποσότητα λίπους. Συμβάλλει στη διαμονή σε ένα άνετο βάρος, στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας, στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και στην απόκτηση θρεπτικών ουσιών από το σώμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, επομένως η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν όλα αυτά τα συστατικά είναι κανονικά προικισμένα με έναν οργανισμό, τότε θα γίνει αισθητή μια αύξηση της γενικής κατάστασης της υγείας και των μεμονωμένων οργάνων, και επίσης αλλαγές προς το καλύτερο θα επηρεάσουν την εμφάνιση και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση.

Οι πρωτεΐνες θεωρούνται το κύριο δομικό υλικό για το σώμα και ένα συστατικό των βιολογικών απαντήσεων του σώματος. Διακρίνονται σε φυτά και ζώα. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης - κρέας, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι όσπρια και ξηροί καρποί. Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση όλων των τύπων πρωτεϊνών.

Σε βάρος των λιπών, το σώμα λαμβάνει βιταμίνες και λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα είδος λιπαντικού για ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Μην αποκλείετε από τη διατροφή τα φιστίκια και τα ελαιόλαδα, τα αβοκάντο, τα καρύδια (φιστίκια, καρύδια, κάσιους, αμύγδαλα), τα θαλάσσια ψάρια, τις ελιές και τα πουλερικά.

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο του οργανισμού που επαναλαμβάνει όλες τις σημαντικές λειτουργίες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης, δημητριακά (φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης), ρύζι, φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν βραδέως και γρήγορα υδατάνθρακες, μεταξύ των οποίων υπάρχει διαφορά. Για να τρώτε σωστά, θα πρέπει να τρώτε αργούς υδατάνθρακες. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι προϊόντα εξευγενισμένα και προϊόντα με περιεκτικότητα σε ζάχαρη που πρέπει να απορριφθεί.

Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθούνται;

Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:

Χρησιμοποιήστε την ποσότητα θερμίδων που μπορεί να δαπανήσει το σώμα σας σε μια μέρα.

Διαφοροποιήστε τα συστατικά της διατροφής, έτσι ώστε στο σώμα σας να υπάρχουν διάφοροι τύποι θρεπτικών ουσιών.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε ζάχαρη. Αυτός ο περιορισμός θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου γρήγορα. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα που έχουν θετική επίδραση στην υγεία, την εμφάνιση και την υγεία.

Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς χωρίς πόσιμο νερό, το οποίο είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για την καύση λίπους. Το νερό έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό: με μια μικρή ποσότητα υγρού που καταναλώνεται, υπάρχει επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Η κυτταρίνη, η οποία είναι μη πέψιμη διαιτητική ίνα, επηρεάζει ευνοϊκά τη δουλειά του γαστρεντερικού σωλήνα, καθαρίζοντάς τον. Οι κόκκοι, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε τέτοιες ίνες.

Η κατανάλωση λίπους, που είναι τόσο σημαντική για το σώμα, συνιστάται να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κατανάλωση λίπους σε μεγάλες ποσότητες κάθε μέρα οδηγεί σε αθηροσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Η αντικατάσταση των τηγανισμένων τροφίμων με μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να γίνεται ψημένη ή βρασμένη.

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί υπέρταση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού ή να την αντικαταστήσετε με ιωδιούχο.

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι διαφορετικές θερμίδες και ξυπνά την όρεξη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη διατροφή.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Γιατί πρέπει να ισορροπηθεί η διατροφή ενός ατόμου;

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο, μόνο ενδιαφέρον περιεχόμενο!

Η ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ισορροπία. Ο κύριος σκοπός του είναι να διατηρήσει την ισορροπία των χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών στο σώμα.

Ισορροπημένη διατροφή - ένα πρόγραμμα με έμφαση στη φυσική υγιεινή διατροφή. Θα πρέπει να καταναλώνεται με την ακόλουθη αναλογία: πρωτεΐνες - 25-35%, λίπη - 25-35%, υδατάνθρακες - 30-50%.

Ο βασικός κανόνας είναι να αφαιρέσετε από το μενού όλα τα προϊόντα που είναι επιβλαβή για την υγεία. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει μη φυσικά προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά, συνθετικά λίπη (μαργαρίνη). Παραδώστε τα λιπαρά τρόφιμα και αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Ποιες τροφές πρέπει να διατηρήσετε στη διατροφή; Επιλέξτε φυσικά συστατικά - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μούρα, μέλι, αποξηραμένα φρούτα, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά κλπ.

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη μείωση του φορτίου στο πεπτικό σύστημα, στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών και των τοξινών και στη διατήρηση της νεολαίας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ισορροπημένη διατροφή και η διατροφή είναι διαφορετικές έννοιες. Οι δίαιτες συχνά μετατρέπονται σε εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Συχνά χρησιμοποιούνται επίσης από μια άλλη κατηγορία ατόμων που πάσχουν από διαβήτη, παγκρεατίτιδα, γαστρίτιδα ή υπέρταση. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται μια συγκεκριμένη διατροφή και όχι όλα τα προϊόντα που επιτρέπεται να χρησιμοποιούν. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μερικές φορές γίνονται τόσο ενθουσιασμένοι που δηλώνουν ότι είναι απεργίες πείνας και περιορίζουν σοβαρά τη διατροφή τους. Αυτό οδηγεί στη συνέχεια σε προβλήματα υγείας. Με μια ισορροπημένη διατροφή, η ιστορία είναι διαφορετική - περιλαμβάνει τη συμπερίληψη στη διατροφή μιας ποικιλίας συστατικών για τη διατήρηση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στην απαιτούμενη ποσότητα και τα κανονικά γεύματα. Αυτή η προσέγγιση βοηθά να παραμείνετε πάντα σε ένα άνετο βάρος.

Γιατί χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή;

Το σώμα χρειάζεται πάντα μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, την οποία λαμβάνει με όλες τις θρεπτικές ουσίες από την κύρια πηγή - τροφή. Η εξισορρόπηση της διατροφής σημαίνει διατήρηση της υγείας, της ζωτικότητας και της δραστηριότητας.

Το σώμα έχει σχεδιαστεί κατά τέτοιο τρόπο ώστε να χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, όλα αυτά πρέπει να έρθουν σε ορισμένες αναλογίες που θα βοηθήσουν έγκαιρα να παραδώσουν όλες τις απαραίτητες ουσίες στον προορισμό τους και να εξασφαλίσουν την ορθή λειτουργία τους.

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο της εταιρείας Performance Food, ένα άτομο με μέση σωματική δραστηριότητα πρέπει να λαμβάνει καθημερινά θρεπτικά συστατικά με τις ακόλουθες αναλογίες: 1 μονάδα πρωτεΐνης και λίπους = 4,5 μονάδες υδατανθράκων. Με τη βοήθεια τέτοιων αναλογιών μπορείτε να ικανοποιήσετε στο έπακρο τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.

Γενικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Η αναλογία των προϊόντων πρέπει να κατανέμεται ως εξής:

• Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν περίπου το 10-20%, με το 60% να είναι ζωικές πρωτεΐνες, δηλαδή αυτές που απαντώνται στα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά και το γάλα και το 40% - στα λαχανικά (όσπρια, δημητριακά, ). Ο λόγος εξαρτάται από την ένταση της σωματικής άσκησης.
• Περίπου 20-30% δίνεται στα λίπη, 60% στα φυτικά λίπη, που παρουσιάζονται με τη μορφή δημητριακών, ξηρών καρπών και ελαιολάδου, και 40% - εύπεπτα ζωικά λίπη, τα οποία είναι πλούσια σε ψάρια και θαλασσινά.
• περίπου το 60% εκπέμπεται για τους υδατάνθρακες: το 95% αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες, το 5% σε απλούς υδατάνθρακες υπό μορφή μελιού, φρούτων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μην ξεχνάτε τη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού: πίνετε περίπου 2 λίτρα νερού την ημέρα (σε θερμότητα και κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης - 2,5-3 λίτρα) και καταναλώνετε αλάτι σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τα 7 γραμμάρια την ημέρα.

Τα παραπάνω συστατικά τρώγονται καλύτερα σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να απορροφήσει και να αφομοιώσει καλύτερα τις ευεργετικές ουσίες. Αυτό θα τους επιτρέψει να μην αποθηκεύονται σε λίπος. Εάν ισορροπήσετε τη διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους!

Η ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες σημαίνει περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων στα 200 kcal. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από 1-1,5 κιλά για 30 ημέρες χωρίς να βλάψετε την υγεία και το άγχος.

Εξισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού

Η εξισορρόπηση της διατροφής στον εαυτό σας είναι δύσκολη και όχι πάντα αρκετός χρόνος και γνώση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η υπηρεσία για την παράδοση υγιεινών τροφίμων Τα τρόφιμα απόδοσης, τα προγράμματα των οποίων αποτελούνται από ειδικευμένους ειδικούς διατροφολόγους, καθίστανται ένα lifesaver. Για να διατηρήσει το βάρος και να συμμορφωθεί με τους κανόνες των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, η εταιρεία ανέπτυξε το πρόγραμμα "Ισορροπημένη διατροφή - 2000 kcal". Αυτό θα μπορούσε να είναι το μενού σας για την ημέρα:

1. Πρωινό: μάνγκο, λουκάνικα γάλακτος βατόμουρου και καρύδας, τυρόπηγμα τυριά τυριά με σταφίδες και ξινή κρέμα.
2. Μεσημεριανό: φέτες αχλαδιού με σπόρους ροδιού.
3. Μεσημεριανό: Ραπανάκι και σαλάτα αγγουριού με ξινή κρέμα και χόρτα. σούπα κρέμας
4. Σνακ: μαρμελάδες βόειου κρέατος σε σάλτσα ντομάτας με δαμάσκηνα. καρότα και γλυκοπατάτες ψημένες με αρωματικά βότανα.
5. Σνακ: τοφου σε μαρινάδα δαμάσκηνου.
6. Δείπνο: μενταγιόν φιλέτο σολομού με αρωματικά βότανα. μείγμα σαλάτας.

Τρώτε σωστά, ασκείστε τακτικά και η υγεία θα είναι πάντα στο καλύτερο δυνατό σημείο. Δεν είναι αυτό το κύριο πράγμα στη ζωή;

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Τι περιλαμβάνεται στη διατροφή των υγιεινών τροφίμων. Υγιεινά τρόφιμα - πώς πρέπει να είναι

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο προσπαθούν να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αρνούμαστε το κρέας υπέρ των λαχανικών, αποκλείουμε τα λίπη από τη διατροφή και επιλέγουμε προσεκτικά τα γιαούρτια. Αλλά είναι πάντα η σωστή διαδρομή; Μπορείτε να μάθετε την απάντηση σε αυτή την ερώτηση υποβάλλοντας τη δοκιμή μας. Θα βρείτε τις σωστές απαντήσεις στο κείμενο.

Υγιεινή τροφή είναι αδύνατη χωρίς κρέας και υδατάνθρακες

Τα προϊόντα με βάση το κρέας περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β6 και Β12. Είναι σημαντικά συστατικά των ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό και απαντώνται σε φυτικές και ζωικές τροφές (με εξαίρεση τη βιταμίνη Bz, η οποία απαντάται αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης). Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την κανονική λειτουργία του δέρματος και των ματιών, υπάρχει στο ήπαρ και στα λιπαρά πτηνά. Αλλά δεν υπάρχει βιταμίνη C στο κρέας.

Οι υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Δώστε προσοχή στους πολύπλοκους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ολόκληρα δημητριακά και λαχανικά - κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα και βοηθούν τον εγκέφαλο να εργαστεί παραγωγικά.

Υγιεινά τρόφιμα και χοληστερόλη

Η γερμανική εταιρεία διατροφής (DGE) συνιστά να περιοριστούν τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη στα 300 mg την ημέρα, καθώς το επίπεδό της είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Εάν τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου χοληστερόλη, τότε 100 γραμμάρια θαλασσινών περιέχουν από 100 έως 200 mg αυτής της ουσίας. Ένα 100 g εντόμων - μέχρι 2000 mg!

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης εντός της κανονικής κλίμακας, προτιμήστε τα φυτικά έλαια, καθώς και ζωικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (εκτός από τα ψάρια).

Η σημασία του σιδήρου και του νερού σε μια υγιεινή διατροφή

Σκίουρος, τρώμε συνήθως περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Η έλλειψη βιταμίνης D εμφανίζεται όταν δεν υπάρχει αρκετό ηλιακό φως. Η αποτυχία του κρέατος απειλεί την έλλειψη σιδήρου. Χαρακτηριστικά συμπτώματα αυτής της κατάστασης είναι η κόπωση, η ζάλη. Οι χορτοφάγοι πρέπει να συμπεριλαμβάνουν ολόκληρες τροφές, φακές και σόγια. Ωστόσο, ο σίδηρος απορροφάται χειρότερα από φυτικές τροφές, γι 'αυτό πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με τροφή (η βιταμίνη C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου).

Το σώμα μας είναι 50-60% νερό. Πολλοί ειδικοί προτείνουν να το πίνετε ημερησίως τουλάχιστον 1,5 λίτρα, σε αρκετές δόσεις. Στη ζέστη και κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπεται η κατανάλωση 3 λίτρων νερού και περισσότερων. Ως εναλλακτική λύση, το τσάι χωρίς ζάχαρη (φρούτα, βότανα) ή χυμό με αφρώδες νερό (1/4 χυμό και 3/4 νερό) μπορεί να χρησιμεύσει.

Το υγιεινό φαγητό βοηθάει στην απώλεια βάρους

Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι απαραίτητο να περιορίσουν την κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας και να μετακινούνται τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Τα προϊόντα υψηλής ενέργειας περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες, κυρίως απλές, εύπεπτες (σοκολάτα, μαρμελάδα, γλυκά αναψυκτικά). Ωστόσο, τα λίπη στα προϊόντα είναι επίσης πολύ μακριά από τα ίδια. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία απαντώνται στα φυτικά έλαια και στα λιπαρά θαλάσσια ψάρια, είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Όμως η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, που περιέχονται στο κρέας, στα τρόφιμα γρήγορης διατροφής και στην ευκολία, πρέπει να περιοριστεί. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα μας να χτίσει μυς και να διατηρήσει το σχήμα του. Επιπλέον, τα τρόφιμα πρωτεΐνης τέλεια κορεσμένα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπουν στον πειρασμό να παρεμποδίσουν ένα άλλο μπισκότο ή σοκολάτα.

Οι ουσίες έρματος ή οι ίνες είναι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες. Χωρίς ίνες για να διαπιστωθεί η σωστή πέψη είναι αδύνατη. Κατά τη διαδικασία επεξεργασίας, οι ουσίες έρματος παρέχουν ενέργεια στα βακτήρια της εντερικής μικροχλωρίδας. Επιπλέον, οι ίνες σταματούν την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, συνεπώς, την εμφάνιση ακόρεστης πείνας. Επιπλέον, οι ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Είναι άφθονο σε λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως. Η ημερήσια δόση ινών είναι 30 g.

Για να ελέγξετε το βάρος, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να βασίζεται σε φυτικές τροφές, μερικές φορές με την προσθήκη ψαριών και άπαχου κρέατος. Έτσι, το σώμα θα είναι σε θέση να πάρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την κανονική λειτουργία. Ωστόσο, οι χορτοφάγοι δεν πρέπει να ανησυχούν. Εξαιρετικά φυτικά τρόφιμα μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμα. Αλλά μόνο με την προϋπόθεση ότι τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνονται στη διατροφή. Προμηθεύουν το σώμα με βιταμίνες Β, καθώς και πρωτεΐνες και σίδηρο.

Υγιεινά τρόφιμα και έλαια

Τα εξευγενισμένα έλαια από ελαιόλαδο και από έλαιο έλξης περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα Μειώνουν τη χοληστερόλη και αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση. Το ειδικό χαρακτηριστικό αυτών των ελαίων είναι η αντοχή στη θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι είναι ιδανικά για το μαγείρεμα, και ειδικά το ψήσιμο, το φαγητό. Η ελαιοκράμβη και το ψυγμένο κραμβέλαιο είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα, είναι πιο κατάλληλα για σαλάτες. Το βούτυρο και η μαργαρίνη ζεσταίνονται επίσης γρήγορα. Ωστόσο, το βούτυρο περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη. Η μαργαρίνη είναι φτιαγμένη από φυτικά λίπη, αλλά περιέχει trans λιπαρά που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης.

Πέντε μερίδες λαχανικών σε μια υγιεινή διατροφή

Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, επειδή περιέχουν πολλές πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η τακτική και επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και ογκολογικών ασθενειών. Δεν υπάρχει αυστηρό πλαίσιο για τη βέλτιστη ποσότητα λαχανικών και φρούτων ημερησίως, αλλά εδώ και αρκετά χρόνια, η γερμανική διατροφή έχει συμβουλεύσει να τα φάει πέντε φορές την ημέρα: τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων. Σε αυτή την περίπτωση, τα τμήματα πρέπει να γίνουν κατανοητά χούφτα το μέγεθος της γροθιάς σας. Ένα smoothie από τα μούρα ή χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη είναι κατάλληλο ως μέρος των φρούτων.

Υγιεινή διατροφή και έλεγχος της ζάχαρης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας δείκτης της επίδρασης των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες μετά τη χρήση τους σε επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή, τόσο πιο αργό το επίπεδο ζάχαρης αυξάνεται και τόσο το καλύτερο για το σώμα! Μετά από όλα, μια μεγάλη αύξηση, καθώς και μια απότομη πτώση, το επίπεδο της ζάχαρης και πάλι οδηγεί στην εμφάνιση ενός ακόρεστου λιμού. Στα ανοιχτόχρωμα προϊόντα αλευριού (ζυμαρικά, λευκό ψωμί) ή σε δημητριακά, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι υψηλός (από 70 έως 100 μονάδες). Επίσης, τα υψηλά GI έχουν γλυκά μη αλκοολούχα ποτά και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Ταυτόχρονα, μετά την κατανάλωση λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και προϊόντων ολικής αλέσεως, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πολύ πιο αργά.

Πιστεύετε ότι γνωρίζετε τα πάντα για τη διατροφή; Είστε βέβαιοι ότι δεν τρώτε μετά τις 18:00, έχοντας πλιγούρι βρώμης για πρωινό, πόσιμο φρέσκους χυμούς είναι αρκετό; Θα σας απογοητεύσω - αυτοί είναι συνηθισμένοι μύθοι. Στην καρδιά μιας υγιεινής διατροφής, άλλων κανόνων, λεπτότητας, έχοντας κατακτηθεί αυτό, θα ξεχάσετε για πάντα τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, αποτρέψτε την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, κερδίστε ελαφρότητα στο σώμα σας και ενέργεια στις κινήσεις σας.

Σίγουρα ο καθένας μας γνωρίζει την αίσθηση της υπερκατανάλωσης τροφής, βαρύτητας μετά από μια πλούσια γιορτή. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι μια συνήθεια. Σηκώνονται από το τραπέζι, έχοντας μόνο πλήρες κορεσμό, όταν ένα κομμάτι στο λαιμό δεν πάει. Μια τέτοια συμπεριφορά είναι επιζήμια για την ανθρώπινη υγεία και ακόμα και αν κάθεστε σε μια διατροφή αρκετές φορές το χρόνο, αντέχετε τη νηστεία, φορτώστε τον εαυτό σας με σωματική εργασία, ασκήσεις στο γυμναστήριο - αυτό δεν θα σας προστατεύσει από προβλήματα υγείας και την εμφάνιση ασθενειών.

"Τρόφιμα που το σώμα δεν αφομοιώνει, τρώει εκείνο που το έφαγε. Επομένως, τρώνε με μέτρο "(Abul-Faraj)

Το ανώτατο όριο αυτό είναι μεγαλύτερο των 700 ετών, αλλά είναι πλέον σημαντικό πλέον από ποτέ. Ο τρέχων ρυθμός της ζωής καθορίζει τη χρήση των τροφίμων ευκολίας, λιπαρά, τηγανητά (γρήγορο φαγητό), αργά δείπνα, χωρίς πρωινό. Ξεχάσαμε τη φυσική γεύση των προϊόντων, απλές συνταγές ενός συστατικού, γενναιόδωρα καρυκεύματα, δημητριακά, κρέας, ψάρι με μαγιονέζα, κέτσαπ, λίπη. Ναι, μερικές φορές εξαντλούμε το σώμα με δίαιτες. Αλλά είναι το αποτέλεσμα αυτών που διαρκούν; Το αποτέλεσμα αυτού του διατροφικού χάους ήταν η ταχεία ανάπτυξη ασθενειών:

• αλλεργία;
• υπέρταση;
• σακχαρώδης διαβήτης.
• χρόνια γαστρίτιδα.
• καρκίνο του κόλου
• εντερική δυσβολία.

"Το φαγητό και το ποτό πρέπει να είναι τόσο πολύ ώστε οι δυνάμεις μας να αποκατασταθούν και να μην κατασταλούν" (Marc Thule Cicero)

Οι άνθρωποι που παρακολουθούν την υγεία και κατανοούν τη σημασία του φαγητού, προτιμούν όλο και περισσότερο την κατάλληλη διατροφή, σε αντίθεση με τη δίαιτα. Λειτουργεί φειδωλά, απαλά στο ανθρώπινο σώμα, ενώ η σκληρή επιρροή της δίαιτας απέχει πολύ από τις ειδήσεις. Για να δείτε την αποτελεσματικότητα των υγιεινών τροφίμων, δεν είναι αρκετό μικρό χρονικό διάστημα. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να αποτελεί μόνιμη συνιστώσα του τρόπου ζωής. Έτσι, πώς να αποκτήσετε ένα όμορφο, υγιές σώμα μέσω σωστής διατροφής;

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

1. Ισορροπημένη διατροφή. Κατά τη σύνταξη της λίστας προϊόντων για μια εβδομάδα, θεωρήστε ότι ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων καθημερινά (η αναλογία τους στη διατροφή πρέπει να είναι 1: 3: 5). Σε ένα γεύμα, φροντίστε να πάρει 40 g πρωτεΐνης, 25 g λίπους, 90-100 g υδατανθράκων. Η ανισορροπία οδηγεί σε μεταβολικές διαταραχές, φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Λαχανικά και φρούτα - υποχρεωτικοί επισκέπτες στο μενού της σωστής διατροφής. Ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 400 γραμμάρια ανά ημέρα. Για να είναι καλή η διάθεση, η παραγωγική ικανότητα αυξάνεται, μην ξεχνάτε το πράσινο. Μόνο 10 γραμμάρια φρέσκων φύλλων προστίθενται στο καθημερινό μενού.

2. "Ο κανόνας της πλάκας." Μελετώντας το γεύμα, διαιρέστε διανοητικά την πλάκα σε πολλά μέρη:

• μισές μερίδες - τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (χόρτα, λαχανικά, φρούτα).
• ένα τέταρτο σερβίρισμα θα πάρει κουάκερ ή όσπρια - είναι διάσημο για σύνθετους υδατάνθρακες που χωνεύονται περισσότερο, διατηρούν μια αίσθηση κορεσμού?
• το υπόλοιπο τμήμα είναι πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

3. Ο σωστός συνδυασμός προϊόντων. Κάθε φυσικό προϊόν έχει τους δικούς του κανόνες χρήσης. Για παράδειγμα:

• το πεπόνι, το καρπούζι, το γάλα δεν συνιστάται να αναμειγνύεται με τίποτα?
• τα καρότα και τα ψάρια, αντίθετα, τρώγονται καλύτερα με λίπη, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D.
• κρέας και ξινή κρέμα (κρέμα) κατηγορηματικά δεν μπορούν να συνδυαστούν - περιέχουν πρωτεΐνες διαφορετικών ομάδων, οι οποίες επιδεινώνουν τη διαδικασία της πέψης?
• το γιαούρτι εξουδετερώνει εύκολα τα επιβλαβή χαρακτηριστικά του γρήγορου φαγητού, δεσμεύει τα λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της πέψης, δεν θα τα αφήσει να απορροφηθούν.

4. Πολλά ρευστά. Σε ένα άτομο που τρώει σωστά, ξυπνάει, το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο ξεκινούν με ένα ποτήρι νερό. Συχνά, οι άνθρωποι συγχέουν την αίσθηση της πείνας με τη δίψα, έτσι εάν μετά από 15 λεπτά μετά το πλύσιμο εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε, είστε πραγματικά πεινασμένοι. Μεταξύ των γευμάτων, πίνετε μέχρι 500 ml νερού.

Οι χυμοί φρούτων δεν είναι σχεδόν τόσο χρήσιμοι όσο συνηθίζαμε να πιστεύουμε. Περιέχουν πολύ φρουκτόζη, η οποία απορροφάται αμέσως στο αίμα και σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβλαβής για το σώμα (αύξηση βάρους, μεταβολικές διαταραχές, παγκρεατικά προβλήματα, διαβήτης, καρδιακές και αγγειακές παθήσεις). Norma - όχι περισσότερο από 150 ml φρέσκου χυμού ανά ημέρα.

5. Όλα είναι φυσικά. Τρώτε μόνο εποχιακά φρούτα, λαχανικά. Έχουν ασύγκριτα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα εισαγόμενα. Ναι, και το σώμα έχει την τάση να αναδιατάσσει τις εποχές. Το καλοκαίρι, δίνουν προτεραιότητα σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, το χειμώνα - πρωτεϊνικές τροφές, λίπη.

6. Προσεκτική μάσηση. Κάθε κομμάτι μασάει 30-40 φορές. Έτσι, αναμιγνύεται πλήρως με το σάλιο. "Το φαγητό πρέπει να είναι μεθυσμένο, δεν τρώγεται" είναι το μυστικό των Θιβετιανών μοναχών. Αυτό το όριο επιβεβαιώθηκε από επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Cambridge. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που μασάτε φαγητό έτρωγαν πολύ λιγότερο σημαντικά από εκείνους που άφησαν αμέσως τα πιάτα. Εάν περάσετε τουλάχιστον 20 λεπτά σε ένα γεύμα, αισθάνεστε πλήρως τη γεύση του πιάτου, τότε απορροφάται καλύτερα, όλες οι θρεπτικές ουσίες πηγαίνουν στον προορισμό.

7. "Βαρύ" πιάτα το πρωί. Τρώτε εγκάρδια τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας το πρωί, όταν το σώμα λειτουργεί σαν ρολόι. Αυτό το τέχνασμα θα βοηθήσει τα προϊόντα να αφομοιώσουν καλύτερα, και να μην διευθετήσουν επιπλέον κιλά.

«Δεδομένου ότι οι άνθρωποι έχουν μάθει πώς να μαγειρεύουν τα τρόφιμα, τρώνε διπλάσια από τη φύση» (B. Franklin)

8. Μενού 5 συστατικών. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει απαραίτητα πέντε γεύματα.

9. Πείνα και σνακ. Επιβλαβείς σνακ ως σνακ - οι κύριοι εχθροί της υγείας, όμορφο σώμα. Αλλά η πείνα με σωστή διατροφή είναι κατηγορηματικά αδύνατη. Για να μειώσετε την πείνα, πάρτε μια χούφτα φρούτα, φρούτα. Πριν από την ώρα του ύπνου, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή πράσινο τσάι, φάτε μια κουταλιά μέλι.

10. Τα βασικά του μαγειρέματος. Τα κατάλληλα μαγειρεμένα τρόφιμα διατηρούν πολύ πιο ευεργετικές ενώσεις. Όσο λιγότερο χρόνο χρειάστηκε για θερμική επεξεργασία, αποθήκευση, οι πιο απαραίτητες ουσίες παρέμειναν σε αυτές. Πάρτε μια αργή κουζίνα, διπλή λέβητα. Θα απολαύσουν νόστιμα, υγιεινά γαστρονομικά εδέσματα.

Φάτε φρέσκα τρόφιμα, όχι κατεψυγμένα τρόφιμα. Το κατεψυγμένο κρέας και τα ψάρια χάνουν τις περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες τους.

11. Ελάχιστο αλάτι. Προσθέστε αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και στη συνέχεια απαιτείται λιγότερο αλάτι. Σε σαλάτες, αντικαταστήστε το αλάτι με χυμό λεμονιού.

12. "FOR" σπιτικό. Μαγειρέψτε στο σπίτι. Φαγητό τα τρόφιμα ευκολία, νόστιμα, αλλά λιπαρά πιάτα σε ένα καφενείο, κονσερβοποιημένα τρόφιμα με τη σωστή διατροφή δεν θα λειτουργήσει. Περιέχουν μια αφθονία βλαβερών ουσιών που δηλητηριάζουν το σώμα και κανείς δεν μπορεί να είναι σίγουρος για την ποιότητα των συστατικών που χρησιμοποιούνται στο παρασκεύασμα.

Για να διατηρήσετε τη φυσική ελαφρότητα, την υγεία, να είστε συνεχώς σε φόρμα, να μην υποφέρετε από το υπερβολικό βάρος, να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλά άρθρα σχετικά με διάφορα βιβλία για το Medbooking, αλλά αν έχετε την επιθυμία να κάνετε μια υγιεινή διατροφή το σύνθημα της ζωής σας, αυτό το υλικό θα σας φανεί χρήσιμο.

Η έννοια της (υγιεινής, βέλτιστης, ορθολογικής, λειτουργικής, σωστής) διατροφής.

Η υγιεινή διατροφή είναι η διατροφή που εξασφαλίζει την ανάπτυξη, την κανονική ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας του και στην πρόληψη ασθενειών. Η προσκόλληση στην υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων και διαταραχών όπως η παχυσαρκία, ο καρδιαγγειακός, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο καρκίνος. Οι κυβερνήσεις πολλών ανεπτυγμένων χωρών κατανέμουν ετησίως κεφάλαια για την προώθηση υγιεινών τρόπων ζωής και, ειδικότερα, για υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, αναπτύχθηκαν με γνώμονα τις εθνικές ιδιαιτερότητες της διατροφικής πυραμίδας, οι οποίες αναπτύσσουν οπτικά τον συνιστώμενο αριθμό διαφορετικών τύπων προϊόντων, για παράδειγμα τα εργαλεία για τα παιδιά, τα οποία έχουν αναπτυχθεί πολύ συχνά.

Βέλτιστη διατροφή - διατροφή, η οποία εξασφαλίζει τη συμμόρφωση με την ενεργειακή αξία της διατροφής, τη βέλτιστη περιεκτικότητα και αναλογία στις ποσότητες βασικών θρεπτικών ουσιών, μικρών και βιολογικά δραστικών ουσιών, δίαιτα. Από αυτή την άποψη, η διατροφή πρέπει να αποτελείται από παραδοσιακά προϊόντα, προϊόντα εμπλουτισμένα με υγιεινά συστατικά, παραδοσιακά προϊόντα με τη συμπερίληψη βιολογικά δραστικών προσθέτων τροφίμων. Μικρές και βιολογικά δραστικές ουσίες τροφίμων με καθιερωμένο φυσιολογικό αποτέλεσμα είναι φυσικές τροφές μιας καθιερωμένης χημικής δομής σε χιλιοστόγραμμα και τα μικρογράμματα που έχουν σημαντικό αποδεδειγμένο ρόλο στις αντιδράσεις προσαρμογής του σώματος, διατηρώντας την υγεία, αλλά δεν είναι απαραίτητες διατροφικές ουσίες (φλαβονοειδή, φυτοοιστρογόνα).

Η καλή διατροφή είναι η διατροφή ενός ατόμου που λαμβάνει υπόψη τις φυσιολογικές ανάγκες του για την ενέργεια, τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, ιχνοστοιχεία, άλλα θρεπτικά συστατικά) βάσει δεδομένων σχετικά με την ηλικία, την ασθένεια, περιβάλλοντος. Η ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει την τήρηση της διατροφής. Το καλύτερο είναι τα τέσσερα γεύματα την ημέρα, όταν η λήψη τροφής συμβαίνει σε διάστημα 4-5 ωρών ταυτόχρονα. Το πρωινό πρέπει να είναι το 25% της καθημερινής μερίδας, το μεσημεριανό γεύμα - 35%, το απόγευμα τσάι - 15%, δείπνο - 25%.

Η διατροφή πρέπει να συμμορφώνεται με τις ακόλουθες αρχές:

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων πρέπει να αντιστοιχεί στην κατανάλωση ενέργειας ενός ατόμου.

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται πρέπει να αποτελούνται από τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες του σώματος σε βέλτιστες ποσότητες και αναλογίες.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι εύπεπτα, σωστά μαγειρεμένα,

Τα γεύματα πρέπει να ποικίλουν και να περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα ζωικών προϊόντων (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα) και φυτικής προέλευσης (λαχανικά, φρούτα, μούρα) στις σωστές αναλογίες, εξαιρουμένης της μονοτονίας.

Η λειτουργική διατροφή είναι προϊόντα διατροφής που εξυπηρετούν όχι μόνο την κάλυψη των ανθρώπινων αναγκών σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μικρο- και μακροστοιχεία, αλλά και άλλους στόχους: ενισχύουν την ανοσία, βελτιώνουν τα έντερα, την καρδιά, μειώνουν ή αυξάνουν τη σωματική μάζα και πολλά άλλα.

Δηλαδή, στην παραγωγή λειτουργικών προϊόντων διατροφής, οι ιδιότητές τους αλλάζουν κάπως για να επηρεάσουν με ακρίβεια διάφορες λειτουργίες του σώματος. Για να γίνει αυτό, τα προϊόντα εμπλουτίζουν με ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνες, διαιτητικές ίνες, ευεργετικά βακτήρια, αυξάνουν την ειδική περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, ακόρεστα λίπη και άλλα συστατικά.

Η σωστή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή φυσικών και υψηλής ποιότητας προϊόντων που ικανοποιούν όλες τις ανάγκες του σώματος, επιπλέον, τα προϊόντα έχουν υψηλό όφελος για την ανάπτυξη του σώματος.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή

Για να διατηρήσετε την υγεία και την εξαιρετική φυσική του μορφή πρέπει να φάτε σωστά. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή ενισχύει την ανοσία, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και βελτιώνει τη διάθεση. Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια ορθολογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, ορυκτών και βιταμινών που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί στο σώμα μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών που να ανταποκρίνεται πλήρως στις ανθρώπινες ανάγκες. Σε αντίθεση με διάφορες δίαιτες η ορθολογική διατροφή δεν έχει περιορισμούς βάρους. Οι κύριες αρχές είναι το χρονοδιάγραμμα και η χρήση μόνο υγιεινών τροφίμων σε ένα ορισμένο ποσό. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γεύματος, λαμβάνονται υπόψη το φύλο, η ηλικία, το επάγγελμα και η κατάσταση υγείας.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα τρόφιμα ευκολίας, τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα. Γλυκά και τηγανητά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Η κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών θα πρέπει επίσης να περιοριστεί και να ελαχιστοποιηθεί.

Κατά την αγορά τροφίμων, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση πάνω στη συσκευασία. Μην αγοράζετε προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και συνθετικά λίπη. Επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς περιεχόμενο ΓΤΟ, μια μεγάλη ποσότητα λίπους και ζάχαρης. Δώστε προτίμηση στα φυσικά θαλασσινά, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, το μέλι, τα μούρα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής σας.

Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή

Ένα άτομο χρειάζεται πολλές θρεπτικές ουσίες καθημερινά. Κάθε ένας από αυτούς έχει διαφορετική αποστολή. Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εμπλέκονται στο σχηματισμό νέων κυττάρων, παρέχουν μεταβολισμό και αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ανοσίας και της γενικής υγείας.

Την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 15% των πρωτεϊνών (το ήμισυ των οποίων είναι φυτικές πρωτεΐνες, και το άλλο - τα ζώα). 1 kg βάρους αντιπροσωπεύει 1 g πρωτεΐνης. Για λόγους σαφήνειας: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά, τα 40 γραμμάρια θα είναι φυτικές πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, φασόλια, ρύζι) και 40 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (τυρί, ψάρι, αυγά).

Τρώτε λιγότερο από 30% λίπος καθημερινά, εκ των οποίων το 60% είναι φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, δημητριακά, μερικά λαχανικά) και το 40% είναι λίπη ζωικής προέλευσης (θαλασσινά, άπαχο κρέας). Οι υδατάνθρακες κατανέμουν το κύριο ποσοστό θερμίδων - 50-60%, εκ των οποίων 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά) και 5% απλοί υδατάνθρακες (καρότα, γλυκά αρτοσκευάσματα). Μην ξεχάσετε τη λειτουργία κατανάλωσης. Ένας ενήλικας χρειάζεται μέχρι δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Στη θερμότητα αυτού του αριθμού αυξάνεται.

Για σωστή απορρόφηση, τρώτε αυτά τα τρόφιμα σύμφωνα με την ώρα της ημέρας. Στη συνέχεια, όλα τα συστατικά απορροφώνται και τίποτα δεν μετατρέπεται σε λίπος.

Ένα παράδειγμα ημερήσιου χρονοδιαγράμματος:

1. Πρωινό Το πρώτο γεύμα περιλαμβάνει το 40% των θερμίδων.
2. Δεύτερο πρωινό Σνακ πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε 100 kcal. Για παράδειγμα, φάτε ξηρούς καρπούς με τυρί cottage.
3. Το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει 30% θερμίδες. Φροντίστε να φάτε ένα ζεστό πιάτο, λαχανικό γαρνιτούρα με πρωτεϊνικά τρόφιμα και επιδόρπιο με τη μορφή φυσικού χυμού.
4. Μεσημεριανό: υδατάνθρακες μέχρι 150 kcal.
5. Το δείπνο περιλαμβάνει 20% θερμίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι εύκολα εύπεπτα, να συνδυάζουν υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.

Καθολικοί κανόνες για ορθολογικώς ισορροπημένη διατροφή

Χάρη στη σωστή ισορροπημένη διατροφή, το σώμα λειτουργεί καλά. Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που ισχύουν για την οργάνωση του τρόπου παραλαβής των προϊόντων:

1. πίνουν φυσικούς χυμούς, κομπόστα, κιχώριο, ζελέ ·
2. μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο?
3. Να ακολουθείτε πάντοτε τη λέξη "Όταν τρώω, είμαι κωφός και χαζός" - μην αποστασιοποιηθείτε από συνομιλία και βλέποντας μια ταινία.
4. μετά από άσκηση μπορείτε να φάτε σε μια ώρα?
5. Φυλάσσετε τα τρόφιμα και τα μαγειρεμένα φαγητά στις κατάλληλες συνθήκες. Δεν μπορείτε να φάτε αλλοιωμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν λήξει.
6. φάτε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Μην υπερφορτώνετε το στομάχι με ένα μεγάλο όγκο τροφής.
7. μαγειρέψτε φαγητό για ένα ζευγάρι, ψήστε, βράστε. Μαρινάδα και συντηρητικά δεν χρησιμοποιούν. Μαγιονέζα είναι καλύτερα να αντικατασταθεί με φυτικό έλαιο?
8. Αποφύγετε την έλλειψη βιταμινών (έλλειψη βιταμινών).
9. μισή ώρα μετά το ξύπνημα για να πιει ένα ποτήρι ζεστό νερό.
10. Μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει το σώμα σας: κατά μέσο όρο 2000 kcal ανά ημέρα.

Κατανάλωση ενέργειας

Πόση ενέργεια χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τον τύπο δραστηριότητάς του. Τα τρόφιμα πρέπει να αντισταθμίζουν το κόστος ενέργειας. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τη σωματική εργασία απαιτούν 4000 kcal ανά ημέρα. Οι εργαζόμενοι στη γνώση είναι δύο φορές λιγότεροι - 2000-2500 kcal. Αυτό οφείλεται στην καθιστική δραστηριότητά τους. Με την ηλικία, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται. Στους άντρες, κατά 5-10%, το επίπεδο της ανταλλαγής είναι υψηλότερο από αυτό των γυναικών. Για να γεμίσετε την ενέργεια που καταναλώνετε, πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα που καταρτίζεται παρακάτω.

Λειτουργία ρεύματος

Το πρόγραμμα γεύματος θα βοηθήσει το σώμα να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Εάν κολλήσετε σε αυτό, τότε σε ορισμένες ώρες, ακόμα και πριν από την έναρξη της κατανάλωσης φαγητού, τα απαραίτητα ένζυμα θα αρχίσουν να παράγονται στο στομάχι. Θα βελτιώσει την πέψη.

Συμβουλές για να ακολουθήσετε:

1. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα αφού πίνετε ένα ποτήρι νερό. Κάντε ένα διάλειμμα 4-5 ωρών. Συνιστάται να έχετε ένα σνακ δύο ώρες μετά το κύριο γεύμα.
2. Δύο ώρες πριν το βραδινό, δεν μπορείτε να φάτε. Επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
3. Μπορείτε να πάρετε το πρωινό μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
4. Μην πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Η πρωινή ώρα για πρωινό είναι από τις 7:00 έως τις 9:00. Φαίνεται καλύτερα από τις 12.00 έως τις 14.00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι καλά αφομοιωμένα λίπη και πρωτεΐνες. Πρέπει να γευματίσετε από τις 18:00 έως τις 19:00, όχι πριν από τον ύπνο.

Μεταξύ των κύριων γευμάτων, κάντε μικρά σνακ. Αυτό θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Είναι χρήσιμο να φάτε μερικά φρούτα, να πιείτε γιαούρτι ή κεφίρ.

Ένα παράδειγμα ενός λογικού μενού για την εβδομάδα

Είδη πρωινού:

• κουάκερ με μέλι ή τυρί cottage, χυμό φρούτων?
• σάντουιτς με τυρί, πορτοκάλι, τσάι.
• κατσαρόλα τυρί cottage, πράσινο τσάι, ξηροί καρποί;
• ομελέτα με 2 αυγά, κουλουράκι, τσάι.
• τηγανίτες με τυρί cottage, μανταρίνια, φυσικό καφέ.

Γεύματα που είναι κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπα κοτόπουλου με ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, ψητή γαλοπούλα.
• σούπα μανιταριών με λαχανικά στιφάδο, φρούτα, χυμούς?
• σούπα φαγόπυρου, στιφάδο βόειου κρέατος, πλιγούρι βρώμης, χυμό μούρων?
• σούπα λαχανικών, ψάρι στον ατμό, άζυμο ψωμί (ή ψωμί), ψητά φρούτα?
• ψητά φασόλια, βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών, φρούτα.

Γεύματα που μαγειρεύονται για δείπνο:

• θαλασσινά σαλάτα, κατσαρόλα με τυρί cottage και τα καρότα, κομπόστα?
• νερό χυλό, σαλάτα λαχανικών?
• Ελληνική σαλάτα, βραστό κοτόπουλο, τσάι.
• σαλάτα (ηλιέλαιο), ψημένο σολομό, 100 γραμμάρια τυρί cottage?
• λαχανικά στον ατμό, ζελέ.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε λεπτομερώς τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή, και έδωσε επίσης ένα παράδειγμα του τι μενού μπορείτε να κάνετε για μια εβδομάδα για να φάτε σωστά.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή (ή όπως αποκαλείται επίσης - ορθολογική διατροφή) δεν απαιτεί τεράστια προσπάθεια και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό πράγμα σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι το χρονοδιάγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφίμων στο μενού.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: το φύλο, τον τύπο δραστηριότητας και ακόμη και τον τόπο όπου ζει το άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές στις οποίες είναι κατασκευασμένη μια ορθολογική διατροφή, ικανή να διατηρεί το ανθρώπινο σώμα σε άριστη κατάσταση.

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Κατανάλωση ενέργειας

Η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Η ενεργειακή ένταση εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο ενός ατόμου και τη σωματική του δραστηριότητα. Έτσι οι αθλητές ή οι άνθρωποι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4.000 έως 5.000 kcal. Αλλά για τους υπαλλήλους γραφείου δεν υπερβαίνει τα 2600 kcal. Επίσης, πολλά εξαρτώνται από την ηλικία - μετά από 50 χρόνια μειώνεται κάθε δέκα χρόνια κατά 7%.

Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται καθημερινά διάφορες ουσίες. Κάθε στοιχείο έχει τα δικά του καθήκοντα και λειτουργίες.

Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να εξαλείψει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία.

• Τα λίπη είναι οι πιο δραστικές ουσίες στο σώμα, έχουν επίσης μεγάλη πλαστική αξία, καθώς περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση ολόκληρου του συστήματος οικοδόμησης σώματος. Βοηθοί στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
• Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης την ίνα, η οποία έχει την κύρια λειτουργία στην αφομοίωση των τροφίμων.
• Βιταμίνες και μέταλλα. Από τον αριθμό τους εξαρτάται από το πόσο καλά θα λειτουργήσει το σώμα ως σύνολο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω. Για το σώμα είναι πολύ σημαντική η αναλογία όλων των ουσιών και των ιχνοστοιχείων.

Θυμηθείτε! Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μια διατροφή, αλλά ένας τρόπος ζωής!

Σε μια ημέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην πλάκα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (οι μισές από αυτές είναι ζωικές πρωτεΐνες, και το άλλο μισό είναι λαχανικό). Μπορείτε να υπολογίσετε κάτι τέτοιο - 1 γραμμάριο πρωτεΐνης πρέπει να πέσει σε 1 κιλό βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε 70 γραμμάρια πρωτεϊνών ημερησίως, εκ των οποίων 35 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών (για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (ψάρι, τυρί cottage,.

Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας.

Αν διαιρείτε το 30% των τύπων λίπους, το ποσοστό μοιάζει με αυτό:

• έως 10% - κορεσμένα οξέα.
• έως 15% - μονοακόρεστα οξέα,
• έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.

Σε μεγάλες ποσότητες, τα κορεσμένα οξέα βρίσκονται στο βούτυρο και στις στερεές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα - σε ηλιέλαιο, σόγια, αραβοσιτέλαιο και ψάρι, αλλά φυσικά και ελαιόλαδο πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το μερίδιο των υδατανθράκων δεν υπερβαίνει το 70% της συνολικής διατροφής ημερησίως. Από αυτά, το μερίδιο του λέοντος δίνεται σε σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο 10% δίδεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γρήγορα εύπεπτες ουσίες (πρόκειται για γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.).

Για τους υδατάνθρακες που δεν πέφτουν, ίνες. Χωρίς ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει όπως πρέπει (αυτό είναι το ψωμί και όλοι οι τύποι του, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα καρύδια).

Ως εκ τούτου, μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται ότι δεν καταναλώνονται περισσότερα από 80 g πρωτεΐνης ημερησίως, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων των απλών υδατανθράκων, περίπου 40 g, ίνες μέχρι 24 g).

Τρόπος γεύματος

Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή είναι πώς και πότε να τρώτε.

1. Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 είδος ζεστού νερού,
2. Πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση σιτηρά
3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
4. Μην πίνετε φαγητό.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να φάτε τέσσερις φορές την ημέρα, χωρίς σνακ! Κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι σε 4 - 5 ώρες, αλλά να έχει δείπνο περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Οι χρυσοί κανόνες της ορθολογικής ισορροπημένης διατροφής

• τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
• τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν από μια προπόνηση.
• μετά από σωματική δραστηριότητα για φαγητό μετά από 1 ώρα?
• η ζωική πρωτεΐνη χρησιμοποιείται μόνο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αλλά όχι πριν από τον ύπνο.
• είναι απαγορευμένο να τρώτε τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο στη σειρά.
• την εξάλειψη των τηγανισμένων τροφίμων από τη διατροφή.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερού την ημέρα. Πριν πάμε στο κρεβάτι δεν πίνουμε!
• πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερα · είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
• Μην τρώτε τροφές που έχουν λήξει.
• να μην τρώτε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
• είναι επιθυμητό να ξεχάσουμε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
• να αποκλείσετε από το μενού γρήγορο φαγητό, διάφορα σόδα, μάρκες, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες.

Το μενού διατροφής πρέπει να φαίνεται ως εξής:

• Πρωινό: έως και 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
• Μεσημεριανό: έως και 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
• Δείπνο: έως και 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
• Κατά την κατάκλιση: πίνετε 1 είδος κεφίρ ή ξινόγαλα.

Δείγμα μενού για ένα ισορροπημένο γεύμα για μια εβδομάδα

• Για πρωινό μπορείτε να μαγειρέψετε τα παρακάτω πιάτα: τυρί cottage, διάφορα δημητριακά με μέλι, 3 φέτες τυρί, ομελέτα, κατσαρόλα τυρί cottage. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Καλύτερο να πίνετε φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
• Για μεσημεριανό γεύμα, ψήστε τα ψάρια (βραστά ή ψητά), ζωμούς βασισμένες σε άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, σούπα μανιταριών, σπαγγέτι με χόρτα και τομάτες, σούπα λάχανου, πατάτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βραστά φασόλια. Μπορείτε να φτιάξετε ένα μενού για εσάς από τα αναγραφόμενα πιάτα για την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερο από 2 φέτες σε ένα γεύμα.
• Για δείπνο, καλό είναι να μαγειρεύετε πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως λαχανικά στιφάδο, πράσινη σαλάτα, βραστό κρέας κοτόπουλου, βραστά ψάρια, κοτόπουλο, φύκια και θαλασσινά, κατσαρόλα καρότων. Καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
• Πριν από την ώρα του ύπνου, πρέπει να πιείτε το 1 ο μέρος της Ryazhenka, κεφίρ ή γιαούρτι.

Τα ισορροπημένα γεύματα μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν ημέρες νηστείας. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να κανονίσετε να εκφορτώσετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Την ημέρα αυτή, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερο νερό. Μπορείτε να κάνετε μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά.

Θυμηθείτε, η ορθολογική ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μια δίαιτα, είναι ένας τρόπος ζωής που συμβάλλει στην κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Πώς να φτιάξετε το φαγητό μία φορά για πάντα

Έχετε αποφασίσει αποφασιστικά να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή - και αυτό είναι υπέροχο! Αλλά, έχοντας κάνει τη σωστή επιλογή, πολλοί αντιμετωπίζουν το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε; Και για να ξεκινήσει, όπως πάντα, είναι απαραίτητο από ένα μικρό: το πρώτο στάδιο στο δρόμο για την άριστη ευεξία και τη μακροζωία είναι η προετοιμασία μιας κατάλληλης καθημερινής διατροφής. Για πληροφορίες σχετικά με τον σωστό σχεδιασμό μιας διατροφής, διαβάστε στο υλικό μας.

Βήμα 1: Θετική στάση

Βήμα 2: Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων

● για τις γυναίκες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία - 161;

● για άνδρες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία + 5.

Έτσι, μπορείτε να ανακαλύψετε τον αριθμό θερμίδων που το σώμα ξοδεύει στον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφών. Για να δείτε την πλήρη εικόνα, ο αριθμός των θερμίδων που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον λόγο της σωματικής σας δραστηριότητας:

● 1,2 - ελάχιστη, "καθιστική" εργασία.

● 1,375 - ασκήσεις φωτισμού 1-3 φορές την εβδομάδα.

● 1.4625 - εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα ή εργασία μέσης σοβαρότητας.

● 1,55 - εντατική εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα.

● 1.6375 - προπόνηση κάθε μέρα.

● 1.725 - εντατική εκπαίδευση κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα.

● 1.9 - σκληρή σωματική εργασία ή εντατική εκπαίδευση 2 φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα θα είναι ίσο με τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκεί να καταναλώνετε όσες θερμίδες καταναλώνετε και να χάσετε ομαλά το βάρος - καταναλώνετε 10-20% λιγότερο. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων (τουλάχιστον για τις γυναίκες - 1200 kcal ημερησίως, για τους άνδρες - 1500), διότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα αρχίσει να αναβάλλει τις θερμίδες σε λιπαρή μάζα σε περίπτωση διακοπής της διατροφής και επομένως θα απαλλαγεί από επιπλέον κιλά σκληρότερα.

Βήμα 3: Ισορροπημένη Διατροφή

Ένα εξίσου σημαντικό σημείο κατά την κατάρτιση του ημερήσιου μενού είναι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μέχρι 30% της συνολικής καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι σε πρωτεΐνες, 30% σε λιπαρά και 40% σε υδατάνθρακες. Για να μεταφράσετε αυτό το ποσοστό σε μια πιο κατανοητή τιμή - γραμμάρια, εξετάστε πόσες θερμίδες κάθε μακροθρεπτικό δίνει:

● 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.

● 1 g υδατανθράκων - 4 kcal.

● 1 g λίπους - 9 kcal.

Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal. Από αυτές, οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να πέσουν στα 600 kcal, και οι υδατάνθρακες - 800 kcal. Στη συνέχεια, διαιρούμε αυτό το ποσό με τον αριθμό θερμίδων που δίνει κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικών συστατικών και παίρνουμε αυτό την ημέρα (με δίαιτα θερμίδας 2.000 kcal) χρειάζονται 150 g πρωτεϊνών, 67 g λιπών και 200 ​​g υδατανθράκων. Η πραγματική ανάγκη του σώματος μας για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κάπως μικρότερη, ωστόσο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται πλήρως κατά την πέψη (για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες - κατά 60%, το κρέας - κατά 80%) και ως αποτέλεσμα το σώμα μας λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Βήμα 4: Συχνότητα γεύματος

Βήμα 5: Επιλογή προϊόντος

Όταν προτιμάτε τα τρόφιμα για μια σωστή διατροφή, προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και μούρα μη λαχανικά, λαχανικά, χόρτα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, χαβιάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λίπη θα πρέπει να είναι χρήσιμα, δηλαδή ακόρεστα - βρίσκονται σε φυτικά έλαια, σπόρους, καρύδια, μερικά δημητριακά (chia, quinoa, amaranth).

Αλλά από μια σειρά προϊόντων θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Πρώτον, από τη σοκολάτα, το ψήσιμο (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού) και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, επειδή περιέχουν μόνο "άδειες" θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το στοιχείο μοιάζει απειλητικό και πάντα ανατρέπει το γλυκό δόντι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αν ακολουθήσετε με συνέπεια τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σταματήσετε να προσέχετε τα λιπαρά κέικ και τη σοκολάτα γάλακτος, σκέπτοντας με έκπληξη: «Πώς θα μπορούσα να τα αγαπήσω καθόλου; Όπως σε κάθε επιχείρηση, πρέπει κανείς να ξεκινήσει, και με κάθε βήμα θα γίνει ευκολότερη η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Επιπλέον, σε μέτριες ποσότητες, δεν θα υποστούν φθορά τέτοια γλυκά όπως μαρμελάδα, καραμέλα, marshmallow και αποξηραμένα φρούτα χωρίς βαφές.

Μαγιονέζα (υπάρχει ένας αριθμός ρεκόρ ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή και χημικά πρόσθετα σε χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα), μαργαρίνη και απλώματα (τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε αυτά δεν δίνουν τίποτα εκτός από τις θερμίδες και δεν αφαιρούνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), λουκάνικα, βιομηχανικούς χυμούς και ζάχαρη.

Βήμα 6: Καθημερινό μενού

Αφού μάθετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και επίσης άρχισε να επιλέγει σωστά τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σχεδιάζετε το καθημερινό μενού. Καταρχάς, θα ήταν σκόπιμο να γίνει ένας πίνακας για να διευκρινιστεί η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα πιάτα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή, διότι με την πάροδο του χρόνου θα είστε πιο ελεύθεροι να πλοηγηθείτε και να γνωρίζετε την κατά προσέγγιση θρεπτική αξία των περισσότερων προϊόντων.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να χάσετε. Είναι αυτός που ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα και σας επιτρέπει να μην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, μετά από πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να φάτε για παράδειγμα το αυγό, τα χόρτα (εξουδετερώνει τη χοληστερίνη στον κρόκο), κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για πρωινό. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το ισορροπημένο πρωινό της Herbalife, το οποίο παρέχει στο σώμα πολύτιμες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και βοηθά στην ανασύσταση της υδατικής ισορροπίας και στην ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα έχει μόνο 200 θερμίδες!

Το πρώτο σνακ μπορεί να αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, πρωτεϊνικό μπαρ.

Για μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, κομμάτι ψημένο μοσχάρι ή γαλοπούλα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φασολιών, μπιζέλια - έχουν πολλή πρωτεΐνη), μανιτάρια.

Το δεύτερο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών θερμίδων (φέτα, γκαούντε, ρίκοτα, τυρί).

Στο δείπνο αξίζει να μαγειρεύετε τα άπαχα ψάρια, το βρασμένο ή ατμισμένο κρέας, τα λαχανικά.

Σε γενικές γραμμές, ο σχεδιασμός μιας δίαιτας δεν είναι καθόλου απαιτητικός ή βαρετός. Μην ξεχνάτε το πρωινό, να αναπτύξετε τη συνήθεια να προσλαμβάνετε προϊόντα για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και σνακ, να προτιμήσετε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα, να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών - αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την υγεία, να απολαύσετε μεγάλη διάθεση, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και το πιο σημαντικό ξεχάστε τις σκληρές δίαιτες.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/