Η Kale είναι πλούσια σε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον άνθρωπο, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο ρυθμίζει επίσης τις μυϊκές συσπάσεις, το νευρικό σύστημα και την έκκριση ορμονών, παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες πήξης του αίματος και βοηθά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει μόνο του ασβέστιο, έτσι ώστε να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο ασβεστίου, πρέπει να το λάβουμε από διάφορες πηγές τροφίμων. Όταν καταναλώνουμε ασβέστιο, διεισδύει στο αίμα μας και μεταφέρεται σε άλλες περιοχές του σώματος όπου χρειάζεται. Κάθε περίσσεια ασβεστίου συσσωρεύεται στα οστά και τα δόντια. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, αρχίζει να το αφαιρεί από τα οστά και τα δόντια για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό οδηγεί σε αποδυνάμωση και καταστροφή τους, και μπορεί να προκαλέσει ασθένειες των οστών και εύθραυστα οστά. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή ασβεστίου, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιηθεί η ανάγκη για αυτό το μέταλλο είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο.

Ανάγκες ασβεστίου

Τα παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών συνιστώνται να χρησιμοποιούν 800 mg ασβεστίου ημερησίως, παιδιά 9 έως 18 - 1300 mg. Συνιστάται στους άνδρες και τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών να χρησιμοποιούν 1000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενήλικες ηλικίας άνω των 51 έως 1200 mg. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο καθημερινά (μεταξύ 1.400 και 2.000 mg).

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη συνηθέστερη ομάδα τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές ασβεστίου. Επιπλέον, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο. Οι σκληρές ποιότητες τυριού, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος και την ποικιλία, περιέχουν περίπου 1000 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια, επεξεργασμένα τυριά - δύο φορές λιγότερα. Τα 100 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν περίπου 130 mg ασβεστίου. Στο γάλα - 120 mg, στο αποκορυφωμένο γάλα, λίγο περισσότερο ασβέστιο.

Τα κονσερβοποιημένα ψάρια που περιέχουν μαλακά οστά είναι η καλύτερη επιλογή κρέατος για την πρόσληψη ασβεστίου. Τα μαλακά κόκαλα μπορούν να μαγειρευτούν και να καταναλωθούν με κρέας ψαριού. Οι κονσέρβες σαρδέλας (500 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια), σολομός (210 mg) και σκουμπρί (240 mg) είναι οι πλουσιότερες σε ασβέστιο.

Πράσινα λαχανικά, ειδικά σκούρα πράσινα φυλλώδη, περιέχουν μια εκπληκτικά μεγάλη ποσότητα ασβεστίου. Ο μαϊντανός (245 mg), το λάχανο (210 mg), το σπανάκι (106), τα φύλλα της πικραλίδας (103), τα φύλλα μουστάρδας (61), τα χόρτα γογγύλι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Με την αναλογία της ποσότητας ασβεστίου στα τρόφιμα με τον αριθμό θερμίδων, πολλά φυλλώδη λαχανικά είναι ανώτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα παρακάτω χόρτα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου: μαρούλι ρωμαϊκής (λαχανικό λαχανικό), λάχανο, σέλινο, κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, πράσινα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκύθα. Ορισμένα φρούτα περιέχουν επίσης ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, των μπανανών, των μανταρινιών και των γκρέιπφρουτ.

Πολλοί ξηροί καρποί περιέχουν σχετικά υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Οι καλύτερες επιλογές είναι αμύγδαλα (260 mg ανά 100 g) και καρύδια Βραζιλίας (160). Οι πρωταθλητές για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι το σουσάμι και η παπαρούνα, περίπου 1000 mg και 1500 mg ανά 100 γραμμάρια, αντίστοιχα. Οι σπόροι μάραθου περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Τα προϊόντα φασολιών είναι πλούσια σε ασβέστιο, λευκά και κόκκινα φασόλια (150) και σόγια (100).

Τα τρόφιμα σόγιας, όπως το tofu, το γάλα σόγιας, το τυρί σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, καθώς και το edamame (σπόροι σόγιας), είναι επίσης καλές επιλογές για την ανασύσταση του ασβεστίου από τα τρόφιμα. Εκατό γραμμάρια tofu περιέχουν 105 mg ασβεστίου και εκπληκτικά μικρό αριθμό θερμίδων.

Πηγές ασβεστίου στην ομάδα των σιτηρών είναι αλεύρι ολικής αλέσεως και αλεύρι ολικής αλέσεως σιταριού. Το κανονικό αλεύρι, σε αντίθεση με το ολικής αλέσεως, δεν περιέχει ασβέστιο. Μια φέτα ψωμιού σίκαλης ή ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 10 mg ασβεστίου και ένα μερίδιο 50 g δημητριακών μούσλι περιέχει περίπου 25 mg ασβεστίου.

Άλλες πηγές ασβεστίου

Παραδόξως, πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά περιέχουν επίσης ασβέστιο. Μεταξύ αυτών είναι ο βασιλικός, ο άνηθος, το θυμάρι, η ρίγανη, η κανέλα, το δεντρολίβανο, τα γαρίφαλα, το σκόρδο.

Παραδόξως, η μελάσα (μελάσσα) περιέχει ένα υψηλό ποσοστό ασβεστίου - 172 mg σε μία κουταλιά της σούπας. Ως εκ τούτου, για να αυξήσετε τη χρήση μελάσσας, μπορείτε να εξετάσετε την αντικατάσταση της ζάχαρης με μελάσα σε διάφορες συνταγές.

Πολλοί κατασκευαστές τροφίμων εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους με ασβέστιο. Το ασβέστιο προστίθεται συνήθως στα δημητριακά πρωινού, τα δημητριακά, τους χυμούς φρούτων, τα υποκατάστατα του γάλακτος (ρύζι, γάλα σόγιας).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Ασβέστιο (Ca) - ρόλος στο σώμα, χρήση, καθημερινή ανάγκη, πηγές ασβεστίου

Ασβέστιο (ασβέστιο, Sa) - ένα από τα πιο κοινά μακροθρεπτικά συστατικά στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο είναι το δομικό υλικό για τα οστά ανθρώπων ή ζώων.

Επιπλέον, το ασβέστιο σε συνδυασμό με το νάτριο υποστηρίζει την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, εμπλέκεται στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και επίσης έχει αντι-αλλεργική, αντιφλεγμονώδη και αποτοξικοποιητική δράση.

Ιστορία του

Το όνομα της ουσίας ("calx", "calcis" - από το λατινικό "ασβέστη") πρότεινε να εισαγάγει τον ανακαλύπτω του - τον αγγλικό χημικό Humphry Davy, ο οποίος το 1808 προερχόταν από τη μεταλλική μορφή του ασβεστίου χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρολυτική μέθοδο. Αληθινή για πολύ καιρό πριν από τον Γ. Ντέβι, ο καμένος ασβέστης με τη μορφή ασβεστόλιθου, γύψου και μαρμάρου χρησιμοποιήθηκε στην οικοδομική επιχείρηση από τους κατοίκους της Γης πριν από 3 ή περισσότερα χιλιάδες χρόνια.

Γενικά δεδομένα

Θέση στον περιοδικό πίνακα D.I. Mendeleev: στην παλιά έκδοση - IV περίοδο, IV σειρά, II ομάδα, στη νέα έκδοση του πίνακα - 2 ομάδα, 4 περίοδο.

• Ατομικός αριθμός - 20
• Ατομική μάζα - 40,078
• Ηλεκτρονική διαμόρφωση - [Ar] 4s2
• Σημείο τήξεως (° C) - 839
• Σημείο ζέσεως (° C) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Φυσικές και χημικές ιδιότητες. Το ασβέστιο είναι ένα μαλακό, χημικά ενεργό μέταλλο ασήμι-λευκό χρώμα. Κατά την επαφή με οξυγόνο (Ο) και διοξείδιο του άνθρακα (CO2), η επιφάνεια του μετάλλου αρχίζει να εξασθενίζει.

Ο βιολογικός ρόλος του ασβεστίου στο σώμα

Το ασβέστιο εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες σε όλους σχεδόν τους ζώντες οργανισμούς - ανθρώπους, ζώα και ακόμη και φυτά.

Σύμφωνα με τα στοιχεία, μόνο στα οστά του μέσου ατόμου είναι από 1 έως 1,7 kg ασβεστίου! Στο κυτταρικό υγρό, η συγκέντρωση είναι Ca ≈ 10-4 mmol / l, το ενδοκυτταρικό υγρό ≈ 2,5 mmol / l.

Στο ανθρώπινο σώμα, ειδικότερα - στα οστά, το ασβέστιο περιέχεται στη μορφή υδροξυαπατίτη και εκτελώ τις περισσότερες από τις διάφορες βιολογικές διεργασίες - ιόντα ασβεστίου.

Τα οστά των περισσοτέρων ασπονδύλων, όπως τα κοράλλια, τα μαλάκια, κλπ., Αποτελούνται από ανθρακικό ασβέστιο (ασβέστη). Επίσης, αυτή η ουσία είναι ένα από τα κύρια συστατικά του κελύφους των αυγών και των κελυφών.

Μεταξύ των κύριων λειτουργιών του ασβεστίου στον άνθρωπο και τα ζώα μπορεί να εντοπιστεί:

• Είναι ένα δομικό υλικό για τον οστικό ιστό, συμπεριλαμβανομένων δόντια, χάρη στα οποία τα οστά είναι πιο ανθεκτικά στις επιδράσεις διαφόρων ανεπιθύμητων παραγόντων - τραύμα, κατάγματα, τερηδόνα, αύξηση πορώδους (οστεοπόρωση) και άλλα. Επίσης μέρος του πυρήνα του κυττάρου, της μεμβράνης, του ενδοκυτταρικού και του εξωκυττάριου υγρού.
• Συμμετέχει στη μετάδοση νευρικών παρορμήσεων, εξαιτίας των οποίων το νευρικό σύστημα ελέγχει άλλα όργανα και συστήματα, μεταξύ των οποίων και μυϊκό ιστό. Υποστηρίζει άμεσα την ικανότητα των μυών να συστέλλονται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην περίπτωση του καρδιακού μυ (μυοκάρδιο). Υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Συμμετέχει στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, του κύκλου της εμμηνόρροιας, της ινσουλίνης και της γλυκόζης.
• Μαζί με το νάτριο, μόνο το αντίθετο, το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της διαπερατότητας της κυτταρικής μεμβράνης - εξωκυττάρωση.
• Έχει αντιοξειδωτική, αντι-αλλεργική, αντιφλεγμονώδη, αντι-στρες δράση.
• Βοηθά το σώμα να καθαρίζει από βαρέα μέταλλα, ραδιονουκλίδια και άλλες τοξικές ουσίες.
• Δρα ως ενεργοποιητής ορισμένων ενζύμων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών.
• Συμμετέχει στη διατήρηση της ισορροπίας όξινης βάσης του σώματος (pH), αποτρέποντας την εμφάνιση οξέωσης (αυξημένη οξύτητα).
• Απαραίτητο για τον κανονικό σχηματισμό των νυχιών και των μαλλιών.
• Η χρήση του ασβεστίου σε άλλες σφαίρες της ανθρώπινης ζωής
• Παραγωγή ουρανίου με μεταλλοθερμικές μεθόδους.
• Παραγωγή δομικών υλικών - γύψου, τσιμέντου.
• Χρησιμοποιείται ως βάση για την παραγωγή γύψου (στην τραυματολογία, τη χειρουργική επέμβαση).
• Περιλαμβάνεται σε ορισμένα απολυμαντικά, για παράδειγμα - χλωρίνη.

Καθημερινή ανάγκη

Συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ασβεστίου, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, που συνιστά η ΠΟΥ:

Είναι σημαντικό! Η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να συνδυαστεί με την πρόσληψη φωσφόρου, σε αναλογία 1 (Ca) έως 1,5 (P).

Με μια ισορροπημένη διατροφή, το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου εισέρχεται στο σώμα με τρόφιμα, ιδιαίτερα - γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, βότανα, ξηροί καρποί και άλλα προϊόντα, τα οποία θα συζητηθούν αργότερα στο άρθρο.

Ανεπάρκεια ασβεστίου

Η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών υγείας, μεταξύ των οποίων:

• Μειωμένη ανοργανοποίηση των οστών και πυκνότητα (οστεοπόρωση), γεγονός που τους καθιστά πιο ευάλωτους στη μηχανική βλάβη (κατάγματα).
• Η επιβράδυνση της ανάπτυξης των παιδιών, η ραχίτιδα.
• Παρατηρημένες ασθένειες των δοντιών - τερηδόνα, περιοδοντίτιδα και άλλες.
• Αίσθημα μούδιασμα στα άκρα.
• Μυϊκές κράμπες σε διάφορα μέρη του σώματος, καθώς και άλλες διαταραχές του νευρικού συστήματος - αυξημένη νευρικότητα, άγχος, κατάθλιψη, αυξημένη ευαισθησία στο στρες, υπνηλία, ψυχική διαταραχή (άνοια).
• Περιπτώσεις ταχυκαρδίας (καρδιακές παλλιέργειες).
• Διαστρωμάτωση και αυξημένη ευθραυστότητα των νυχιών.
• Πόνος στις αρθρώσεις (αρθραλγία);
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ανάπτυξη υπέρτασης και ακόμη επιθέσεων υπερτασικής κρίσης.
• Υπερβολική απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.
• Αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και ανάπτυξη σχετικών ασθενειών - ισχαιμική καρδιοπάθεια, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Δυσκοιλιότητα.

Αιτίες ανεπάρκειας ασβεστίου

Η κύρια αιτία της έλλειψης ασβεστίου είναι η μη ισορροπημένη διατροφή (άκαμπτη δίαιτα, νηστεία, ακανόνιστη πρόσληψη τροφής, κλπ.).

Υπάρχουν επίσης προϊόντα που εμποδίζουν την κανονική απορρόφηση του ζωικού λίπους Ca, βούτυρο από αγελαδινό γάλα, φοινικέλαιο. Το παλμιτικό και στεατικό λιπαρό οξύ που περιέχεται σε αυτά τα προϊόντα έχει δραστικότητα δέσμευσης Ca, μετατρέποντάς το σε παράγωγά του, παλμιτικό ασβέστιο και στεατικό άλας. Περαιτέρω, το απαραίτητο ασβέστιο για την υγεία απλώς απεκκρίνεται από το σώμα κατά τη διαδικασία της αφόδευσης. Εάν τρώτε αυτά τα προϊόντα σε συνεχή βάση, ειδικά από την παιδική ηλικία, ένα άτομο θα έχει πολλά προβλήματα υγείας λόγω έλλειψης ασβεστίου.

Άλλες αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν ανεπάρκεια ασβεστίου μπορούν να τονιστούν - το κάπνισμα, το αλκοόλ, η ανεπάρκεια βιταμίνης D, η αυξημένη κατανάλωση καφέ και άλλων τροφίμων που περιέχουν καφεΐνη, δυσβολικóτητα, εγκυμοσύνη, θηλασμός και εμμηνόπαυση, διάφορες ασθένειες του θυρεοειδούς και του ουροποιητικού συστήματος.

Χρήση ασβεστίου

Η χρήση του ασβεστίου για θεραπευτικούς σκοπούς συνιστάται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Εγκυμοσύνη, γαλουχία, εμμηνόπαυση, εμμηνόρροια, διάρροια, παρατεταμένη χρήση διουρητικών ή αντιεπιληπτικών φαρμάκων, γλυκοκορτικοστεροειδή και άλλες καταστάσεις στις οποίες το Ca εκκρίνεται έντονα από το σώμα.
• Ασθένειες που χαρακτηρίζονται από εξασθενημένη μεταφορά νευρικών παρορμήσεων - με μούδιασμα, επιληπτικές κρίσεις, καθώς και αυξημένη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών.
• Μειωμένη οστική πυκνότητα (οστεοπόρωση), εξασθενημένη ανάπτυξη και σκελετικός σχηματισμός (ραχίτιδα).
• Κακή αιμορραγία.
• Αλλεργικές ασθένειες και συναφείς συνθήκες.
• Δηλητηρίαση του σώματος - τροφή, αλκοόλ, βαρέα μέταλλα, άλατα μαγνησίου (Mg2 +);
• Ηπατική νόσος (παρεγχυματική ηπατίτιδα), νεφρό (νεφρίτιδα), δέρμα (δερματίτιδα).
• Διαταραχές του μεταβολισμού της βιταμίνης D, υπασβεστιαιμία.

Η περίσσεια ασβεστίου

Μια περίσσεια ασβεστίου στο σώμα καθώς και μια έλλειψη μπορεί να προκαλέσει μια σειρά επιπλοκών υγείας, μεταξύ των οποίων:

• Υπερασβεστιαιμία.
• Έλλειψη όρεξης, αίσθημα έντονης δίψας και ναυτίας, περιόδους εμέτου.
• Αυξημένη ούρηση.
• Αδυναμία;
• Αυξημένη πήξη αίματος (ιξώδες).
• Διαταραχές της λειτουργίας του μυϊκού ιστού.
• Παραβίαση της πεπτικότητας των οστικών κυττάρων του ψευδαργύρου (Zn).

Πηγή ασβεστίου

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο ασβέστιο;

Φυσικές πηγές (mg ανά 100 g): παπαρούνα (1450), αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη (1155), σκληρά τυριά (700-1000), σουσάμι (840), κρέμα γάλακτος (740) (420), συμπυκνωμένο γάλα (310), άγριο τριαντάφυλλο (260), μαϊντανός (245), νεροκάρδαμο (190), άνηθο (170), φουντούκια (170) (120), κεφίρ (120), σπανάκι (106), πράσινα κρεμμύδια (100), μπιζέλια (90), σταφίδες (80), κριθάρι (80), πλιγούρι βρώμης (64), σκόρδο (60), αυγό κοτόπουλου (55), καρότα (51), γογγύλια (49), λάχανο (48), μπρόκολο (47).

Αν μιλάμε για το Ca, ως ορυκτό, τότε λόγω της υψηλής χημικής του δράσης στην καθαρή του μορφή, δεν συμβαίνει στην πράξη. Η μεγαλύτερη δυναμικότητα του ασβεστίου στη φύση παρατηρείται σε τέτοιους σχηματισμούς όπως κιμωλία και άλλα είδη ασβεστόλιθου, άστριο, γρανίτη.

Χημικές πηγές (Ca): "Γλυκονικό ασβέστιο", "Kalcemin", "Calcium-D3 Nycomed", σύμπλεγμα βιταμινών.

Σύνθεση στο σώμα:.

Η αλληλεπίδραση του ασβεστίου με άλλες ουσίες

Η καλύτερη πεπτικότητα του εντέρου γίνεται όταν το παίρνετε με βιταμίνη D.

Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί το ασβέστιο ώστε να εκτελεί τις λειτουργίες του στο σώμα, η λήψη του πρέπει να συνδυαστεί με μαγνήσιο (Mg) - σε αναλογία 1 (Ca) έως 0,7 (Mg) 1, καθώς και φωσφόρου (P) - 1 1.5 (Ρ).

Βίντεο

Πηγές:

1. "Miracle Mineral". Συντάκτης: Peter F. Gillham. Μετάφραση από Αγγλικά, Μόσχα, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μακροεντολής, στην παρουσία του οποίου πραγματοποιούνται περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα.

Το ορυκτό παίζει πρωταρχικό ρόλο στην οικοδόμηση και την ενίσχυση του οστικού ιστού, συμμετέχει σε διαδικασίες πήξης του αίματος, εξομάλυνση της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου, σκελετικούς μύες, αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ αντιδράσεων διέγερσης, αναστολή στον εγκέφαλο, ρύθμιση της δραστηριότητας ορισμένων ενζύμων.

Η ένωση πήρε το όνομά της από τη λέξη "Calx", που σημαίνει "Lime" στα Λατινικά.

Βιολογικός ρόλος

Η συνολική συγκέντρωση ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα είναι 2% του σωματικού βάρους (1.000-1.500 γραμμάρια), με την πλειοψηφία (99%) να βρίσκεται στον οστικό ιστό, τα νύχια, το σμάλτο και την οδοντίνη των δοντιών.

Η τιμή της μακροεντολής: ρυθμίζει την πίεση του αίματος, των ιστών και των ενδοκυτταρικών υγρών (μαζί με το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο). συμμετέχει στον σχηματισμό οστικού ιστού, συμπεριλαμβανομένων των δοντιών και του χόνδρου. υποστηρίζει την φυσιολογική πήξη αίματος λόγω της ενίσχυσης της μετάβασης της προθρομβίνης στη θρομβίνη. ενισχύει τη διαπερατότητα των μεμβρανών για τη διείσδυση ορμονών, θρεπτικών συστατικών. ενισχύει την παραγωγή κυτταρικής και χυμικής ανοσίας, ως αποτέλεσμα της οποίας βελτιώνεται η αντίσταση του σώματος στις λοιμώξεις. υποστηρίζει τον τόνο των σκελετικών μυών. εξουδετερώνει τις αρνητικές επιδράσεις του γαλακτικού και του ουρικού οξέος, που συσσωρεύονται στους μύες λόγω της διάσπασης των λιπών και των πρωτεϊνών (κατά τη διάρκεια της άσκησης) · συμμετέχει στους μηχανισμούς μετάδοσης νευρικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο. ομαλοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών και νουκλεϊνικών οξέων στους λείους μυς. σφραγίζει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της απελευθέρωσης των ενώσεων ισταμίνης. σταθεροποιεί την όξινη - αλκαλική ισορροπία στο σώμα. ενεργοποιεί τη δράση των ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό νευροδιαβιβαστών.

Η κανονική συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα είναι 2,2 millimoles ανά λίτρο. Οι αποκλίσεις από αυτόν τον δείκτη υποδεικνύουν μια ανεπάρκεια ή περίσσεια της ένωσης στο σώμα. Εξετάστε τα συμπτώματα που υποδηλώνουν την ανάπτυξη της υπογλυκαιμίας ή της υπερασβεσταιμίας.

Έλλειψη και υπερβολική δόση

Το ασβέστιο αποθηκεύεται στην πορώδη δομή των μακριών σωληνοειδών οστών. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης του ορυκτού με τροφή, το σώμα "πηγαίνει" για να κινητοποιήσει την ένωση από τον οστικό ιστό, με αποτέλεσμα να απομεταλλωθούν τα οστά της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και των κάτω άκρων.
Σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου:

• πόνοι στις αρθρώσεις, στα οστά, στα δόντια.
• μυϊκή αδυναμία;
• εύθραυστα νύχια;
• αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• δερματικά εξανθήματα, συμπεριλαμβανομένου του έκζεμα.
• γρήγορος παλμός.
• μυϊκοί σπασμοί.
• σπασμούς.
• μούδιασμα των άκρων.
• η εμφάνιση μικροκονιών στο σμάλτο των δοντιών.
• νευρικότητα;
• κόπωση;
• υπέρταση;
• ομορφιά του προσώπου?
• αϋπνία;
• ψυχική παρακμή ·
• έλλειψη συντονισμού ·
• επιβράδυνση ανάπτυξης, ραχίτιδα (σε παιδιά).
• νωτιαία παραμόρφωση, συχνά οστά κατάγματα,
• οδοντική αποσύνθεση;
• αλλεργικές αντιδράσεις.
• μειωμένη πήξη του αίματος.
• άφθονη ροή της εμμήνου ρύσεως.

Σε 80% των περιπτώσεων, η υπασβεστιαιμία είναι ασυμπτωματική, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη σοβαρών παθολογιών: οστεοπόρωση, σχηματισμός νεφρικής πέτρας, υπέρταση, οστεοχονδρόζη. Για την πρόληψη αυτών των προβλημάτων, είναι σημαντικό να εντοπιστούν και να εξαλειφθούν οι παράγοντες που προκαλούν την έλλειψη μακροστοιχείου στο σώμα.

Αιτίες ανεπάρκειας ασβεστίου:

• έλλειψη τροφής στη διατροφή που περιέχει χρήσιμη ένωση.
• παραβίαση της απορρόφησης του στοιχείου στο έντερο λόγω της δυσβαστορίωσης ή έλλειψης του ενζύμου λακτάσης που διασπά την πρωτεΐνη του γάλακτος.
• περίσσεια στο σώμα του μολύβδου, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, νάτριο.
• χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος (παγκρεατίτιδα, σακχαρώδης διαβήτης, νεφρική ανεπάρκεια, γαστρικό ή δωδεκαδακτυλικό έλκος).
• ασθένειες του θυρεοειδούς αδένα, στις οποίες μειώνεται η σύνθεση της ορμόνης θυροκαλσιτονίνης, η οποία ελέγχει το μεταβολισμό του ασβεστίου.
• αυξημένη κατανάλωση "οστεογόνου" θρεπτικού συστατικού λόγω καταστάσεων άγχους, καπνίσματος, σωματικής άσκησης, εγκυμοσύνης, θηλασμού.
• υπερβολική κατανάλωση ποτών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ορυκτού στα έντερα (καφές, αλκοόλ, σόδα, τονωτικό ενέργειας) ·
• ανεπάρκεια της διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης D, ειδικά όταν παρατηρείται χορτοφαγία, ωμές τροφές.
• τη μακροχρόνια χρήση καθαρτικών και διουρητικών, τα οποία "ξεπλένουν" το ορυκτό του κτιρίου από το σώμα.

Επιπλέον, ο μεταβολισμός του ασβεστίου μειώνεται λόγω της υπερβολικής εξάλειψης της ουσίας με τα ούρα (ιδιοπαθή υπερασβεστιουρία), χαμηλή απορρόφηση της ουσίας στο έντερο (εντερική δυσαπορρόφηση), σχηματισμός πέτρων στα νεφρά (νεφρολιθίαση του ασβεστίου), παραθυρεοειδική υπερλειτουργία, υπέρταση.

Για την εξάλειψη των συμπτωμάτων της υπασβεστιαιμίας, είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η καθημερινή διατροφή με προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο ή σύνθετα συμπληρώματα, το κύριο δραστικό συστατικό του οποίου είναι το έλλειμμα μακροθρεπτικών ουσιών. Όταν χρησιμοποιείτε φάρμακα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Κατά τη διαδικασία της διατροφής, λάβετε υπόψη ότι η καθημερινή κατανάλωση ορυκτών άνω των 2.500 mg σε σχέση με τις διαταραχές του μεταβολισμού του ασβεστίου οδηγεί σε έντονη ασβεστοποίηση των οστών, των αγγείων και των εσωτερικών οργάνων, ως αποτέλεσμα της οποίας αναπτύσσεται η επίμονη υπερασβεστιαιμία.

Συμπτώματα περίσσειας ενώσεων στο σώμα:

• δίψα?
• ναυτία;
• εμετός.
• απώλεια της όρεξης.
• αδυναμία;
• συχνή ούρηση.
• μειωμένος τόνος μυών.
• αρρυθμία;
• επιγαστρική δυσφορία.
• αυξημένες συγκεντρώσεις ασβεστίου και ασβεστίου στο αίμα.
• στηθάγχη και βραδυκαρδία.
• γνωστική παρακμή.
• το σχηματισμό πέτρες στα νεφρά και την ουροδόχο κύστη.
• ουρική αρθρίτιδα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερασβεστιαιμία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα κληρονομικών παθήσεων του θυρεοειδούς αδένα, ειδικότερα πολλαπλής ενδοκρινικής νεοπλασίας, και μερικές φορές οφείλεται σε κακοήθη νεοπλάσματα.

Ημερήσια τιμή

Η καθημερινή ανάγκη για ασβέστιο εξαρτάται άμεσα από την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Επιπλέον, ο μεγαλύτερος αριθμός μακροθρεπτικών συστατικών που απαιτούνται από το αναπτυσσόμενο σώμα, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Η ημερήσια δόση ασβεστίου είναι:

• για νεογέννητα έως 6 μήνες - 400 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά προσχολικής ηλικίας (1 - 5 ετών) - 600 χιλιοστογραμμάρια.
• για μαθητές κάτω των 10 ετών - 800 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά ηλικίας 10 έως 13 ετών - 1000 χιλιοστόγραμμα.
• για εφήβους και νέους έως 24 ετών - 1300 - 1500 χιλιοστόγραμμα.
• για τις γυναίκες (από 25 έως 55 ετών) και τους άνδρες (από 25 έως 65 ετών) - 1000 χιλιοστόγραμμα.
• για τις γυναίκες στην περίοδο της εμμηνόπαυσης (55-85 ετών) και τους ηλικιωμένους άνδρες (από 65 -85 ετών) - 1300 - 1500 χιλιοστόγραμμα.
• για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες - 1500 έως 2000 χιλιοστόγραμμα.

Η ανάγκη για ασβέστιο αυξάνεται με:

• έντονες αθλητικές δραστηριότητες.
• υπερβολική εφίδρωση.
• λήψη αναβολικών στεροειδών.
• ορμονοθεραπεία.

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε καθημερινά την ποσότητα του ασβεστίου που καταναλώνεται, καθώς η έλλειψη ορυκτών είναι γεμάτη με οστεοπόρωση των οστών και το σχηματισμό υπερβολικής πέτρας στα νεφρά και στην ουροδόχο κύστη.

Φυσικές πηγές

Δεδομένου ότι το ασβέστιο εμπλέκεται στο σχηματισμό οστού, συνδετικού και νευρικού ιστού, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η τακτική πρόσληψη της μακροεντολής με τροφή.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 πηγές ασβεστίου, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Ψάρια, όσπρια, φρούτα και άλλα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα και ποτά

Πίνετε καθημερινά ένα ποτήρι γάλα, τρώτε τσένταρ ή φυσικό γιαούρτι χωρίς γεύσεις; Ότι περιέχουν την ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για έναν ενήλικα. Για όσους δεν ανέχονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα χρησιμοποιούν καθημερινά, οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου βρίσκονται στην κριτική μας.

Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Τόσο σε ένα ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα, μια χοντρή φέτα τυριού τσένταρ και ένα πακέτο φυσικού γιαουρτιού. Όμως, η πλειοψηφία, ωστόσο, λαμβάνει λιγότερο από αυτή την ημερήσια δόση ασβεστίου. Οι κυριότερες πηγές του είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, αλλά δεν πρέπει να είναι οι μόνοι. Επιπλέον, υπάρχουν εκείνοι που δεν ανέχονται καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα. Πράσινα, θαλασσινά, όσπρια, φρούτα περιέχουν επίσης ασβέστιο. Και θυμηθείτε: για να απορροφηθεί, το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη D. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να τρώτε μη γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν όχι μόνο ασβέστιο αλλά και βιταμίνη D.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι ένα κοινό πρόβλημα. Ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου; Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη όχι μόνο την ποσότητα ασβεστίου που περιέχεται στα προϊόντα, αλλά και πόσο καλά απορροφάται το ασβέστιο. Η απορρόφηση του ασβεστίου εξαρτάται κυρίως από το σχήμα αυτού του ορυκτού. Το ασβέστιο αντιπροσωπεύεται σε διάφορες μορφές σε διάφορες μορφές και σε συνδυασμό με άλλα μικροστοιχεία, το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την απορρόφησή του.

ΠΟΙΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΠΗΓΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ;

Διαχωρίστε τα προϊόντα σε διάφορες κατηγορίες:

1. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως πηγή ασβεστίου

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικά δημοφιλή. Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού τους καταναλώνει καθημερινά, αρκετές φορές την ημέρα. Με δεδομένη τη συνεχή προώθηση του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων, ως τις καλύτερες και σχεδόν μοναδικές πηγές ασβεστίου, δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι η ανεπάρκεια ασβεστίου εμφανίζεται τόσο συχνά και η ασθένεια της οστεοπόρωσης «γερνάει»;

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν σχετικά μεγάλο ασβέστιο, αλλά η αξία τους μειώνεται σημαντικά λόγω της χαμηλής πεπτικότητας και της αρνητικής επίδρασης του φωσφόρου και της ζωικής πρωτεΐνης στην απώλεια ασβεστίου. Με την ευκαιρία, τυρί cottage μαγειρεμένο στο σπίτι δεν περιέχει ασβέστιο - όλα παραμένουν στο ορού γάλακτος. Σε βιομηχανικά περιβάλλοντα, τα προϊόντα εμπλουτίζονται τεχνητά με ασβέστιο, το οποίο μπορεί να μην είναι ασφαλές. Επιπλέον, στο παρελθόν, τα θερμικά επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, το οργανικό ασβέστιο μετατρέπεται σε ένα ελάχιστα εύπεπτο ανόργανο.

Δύο άρθρα είναι αφιερωμένα στη συζήτηση σχετικά με τις βλάβες και τα οφέλη του γάλακτος: Ζημία και οφέλη από το γάλα και τις βλάβες και τα οφέλη του γάλακτος - τι λέει ο διαιτολόγος; Για να μην σας παραπέμψουμε σε αυτά τα άρθρα, εδώ είναι τα πιο σημαντικά επιχειρήματα και από τα δύο άρθρα.

Απόσπασμα από το πρώτο άρθρο:

Μας λένε: "Το γάλα είναι πηγή ασβεστίου! Πιείτε περισσότερο γάλα, τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα - και θα έχετε υγιή λευκά δόντια!", Επειδή υπάρχει πολύ ασβέστιο στο γάλα!

Είναι καλό που δεν προσφέρονται να καρφώσουν τα καρφιά για να πάρουν σίδηρο. Επειδή υπάρχει πολύ σίδηρο στα νύχια - γιατί να μην τα δαγκώσετε;

Έτσι: δεν παίρνουμε μόνο το ασβέστιο όταν πίνουμε γάλα, ΧΑΣΕΤΕ.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα αυξάνει την οξύτητα του περιβάλλοντος στομάχου τόσο πολύ ώστε το σώμα μας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μέταλλα για να εξουδετερώσει αυτό το οξύ. Από όλα τα μέταλλα, έχουμε το πιο ασβέστιο, το σώμα χρησιμοποιεί ασβέστιο για να εξουδετερώσει το οξύ. Για να γίνει απολύτως σαφές: το σώμα παίρνει ασβέστιο από τα οστά για να εξουδετερώσει τις βλαβερές συνέπειες του γάλακτος.

Πιο επιστημονικά, μοιάζει με αυτό:

Η πρωτεΐνη γάλακτος (καζεϊνογόνο), μία φορά στο ανθρώπινο σώμα, μετατρέπεται σε καζεΐνη με τη δράση του γαστρικού υγρού. Σε ηλικία 9-10 ετών, εμείς (ΟΛΑ!) Παύουμε να παράγουμε το ένζυμο rennin, το οποίο είναι υπεύθυνο για την κατανομή της καζεΐνης. Ως αποτέλεσμα, για τη χρήση της καζεΐνης, η περιεκτικότητα του υδροχλωρικού οξέος στο γαστρικό υγρό αυξάνεται. Δηλαδή, το περιβάλλον γίνεται πιο όξινο. Τι έπρεπε να αποδείξει. Πρακτική πρακτική του τρόπου ζωής

Απόσπασμα από το δεύτερο άρθρο:

Δεν ήταν μόνο η σύσταση για χρήση γάλακτος που δεν αναφέρεται καν στην έκθεση (τα προϊόντα σόγιας, σε αντίθεση με το γάλα, βρέθηκαν χρήσιμα για τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων κατά την οστεοπόρωση), αλλά το ασβέστιο αναφέρεται μόνο ως δευτερεύων παράγοντας που μπορεί να έχει λιγότερη επίδραση 500 mg ημερησίως (το ήμισυ του ποσού που προτείνεται από τις εταιρείες - γαλακτοπαραγωγούς).

Σε όλα αυτά, πρέπει να προστεθεί ότι η πλειοψηφία του κοινού δεν χρησιμοποιεί το ίδιο το γάλα, αλλά το τυρί, το τυρί cottage, το γιαούρτι και άλλα προϊόντα, κατά τη διαδικασία παρασκευής του οποίου το γάλα υφίσταται διάφορες επεξεργασίες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που συνήθως χρησιμοποιούνται από τα παιδιά, έχουν μια πολύ αμφίβολη σύνθεση. Ένα εξοχικό σπίτι, για παράδειγμα, περιέχει πολύ αλάτι και, εκπληκτικά, λίγο ασβέστιο. Το τυρί χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και συντηρητικά και τα γιαούρτια σοκολάτας πρέπει να κατατάσσονται ως συνηθισμένα γλυκά.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας της Αμερικής (USDA), τα παιδιά παίρνουν σήμερα περισσότερο ζάχαρη από γαλακτοκομικά προϊόντα παρά από γλυκά. Για τον ίδιο λόγο που οι γονείς δεν δίνουν στα τσιπ πατατών παιδιού, έτσι ώστε το παιδί να παίρνει μέταλλα από αυτά, δεν υπάρχει κανένας λόγος να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να καταναλώνουν μεταποιημένα γαλακτοκομικά προϊόντα προκειμένου να αποκτήσουν πολλά χρήσιμα συστατικά που μπορούν να βρεθούν σε υγιεινά τρόφιμα ούτως ή άλλως.. Πρακτική πρακτική του τρόπου ζωής

2. Eggshell ως πηγή ασβεστίου

Το κέλυφος των αυγών για το 90% αποτελείται από ανθρακικό ασβέστιο. Αλλά αυτό δεν είναι το ανθρακικό ασβέστιο που μπορείτε να αγοράσετε ως συμπλήρωμα διατροφής! Το TOT ανθρακικό δεν είναι ο καλύτερος τύπος συμπλήρωμα ασβεστίου όσον αφορά την πεπτικότητα και έχει μια τέτοια πιθανή παρενέργεια στην υπερδοσολογία σαν ένα θανατηφόρο γάλα-αλκαλικό σύνδρομο. Και αυτό το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται πολύ καλύτερα και φυσικά εξαλείφεται από το σώμα σε περίπτωση υπερβολικής του.

Ως πηγή ασβεστίου είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το κέλυφος των αυγών ορτυκιών, και όχι το κοτόπουλο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό.

Το κέλυφος των αυγών χρησιμοποιείται συχνά ως πρόσθετο ορυκτών λόγω της παρουσίας στη σύνθεση του μεγάλου όγκου μεταλλικών ουσιών: ασβέστιο (90%), σίδηρος, μαγνήσιο, πυρίτιο, ψευδάργυρος, φθόριο, θείο, μολυβδαίνιο κλπ.

Το ωοειδές κέλυφος έχει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα κελύφη αυγών κοτόπουλου, αν και η σύνθεση των ορυκτών είναι αρκετά παρόμοια:

• Το κέλυφος αυγού ορτυκιού, όπως το ίδιο το αυγό, δεν περιέχει αντιβιοτικά και τοξικές ουσίες, σε αντίθεση με το κέλυφος αυγών.
• Κέλυφος ορτυκιού είναι λεπτό και εύθραυστο, κατά τη διάρκεια της άλεσης μετατρέπεται σε αλεύρι, το οποίο είναι εύκολο να φάει.

Τα ορυκτά από ακατέργαστα κελύφη αυγών απορροφώνται καλά, αλλά δεν οδηγούν σε περίσσεια - όλη η περίσσεια αφαιρείται από το σώμα. Το βραστό κέλυφος των αυγών απορροφάται χειρότερα και όταν χρησιμοποιείται είναι απαραίτητο να ακολουθείται με μεγαλύτερη ακρίβεια η δοσολογία. Ωστόσο, κανείς δεν γνωρίζει την ακριβή δοσολογία. Οι περισσότερες συστάσεις μοιάζουν με αυτό:

• το κέλυφος τριών αυγών ορτυκιών την ημέρα - για έναν ενήλικα,
• το κέλυφος των δύο αυγών ορτυκιού - για ένα παιδί ηλικίας άνω των 7 ετών,
• κέλυφος από ένα αυγό ορτυκιού - για ένα παιδί από 1 έως 7 ετών.

Τα παιδιά κάτω από την ηλικία του κελύφους δεν συνιστώνται.

Τα κοχύλια των αυγών ορτυκιών λαμβάνονται με τρεις διαφορετικούς τρόπους.

Τρόπος χρήσης του κελύφους από αυγά ορτυκιών №1:

Φάτε το κέλυφος μαζί με το αυγό.

Τρόπος χρήσης του κελύφους από αυγά ορτυκιών αριθ. 2:

1. Πλύνετε το κέλυφος και φροντίστε να καθαρίσετε την εσωτερική μεμβράνη.
2. Τρίψτε σε ένα μύλο καφέ ή χειροκίνητα - σε κονίαμα.
3. Πάρτε ως σκόνη (για καλύτερη απορρόφηση πριν από τη χρήση προσθέστε μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού).
4. Πίνετε νερό.

Τρόπος χρήσης του κελύφους από αυγά ορτυκιών αριθ. 3:

1. Πλένετε, καθαρίζετε και κόβετε το κέλυφος, όπως στη μέθοδο 2.
2. Ένα κουταλάκι του τσαλακωμένου κελύφους ρίχνουμε ένα λίτρο νερού σε θερμοκρασία δωματίου και ανακατεύουμε.
3. Επιμείνετε 6 ώρες.
4. Νερό που χρησιμοποιείται για σούπες και τσάι από βότανα και αφέψημα.

Προσοχή! Οι ογκολογικές παθήσεις είναι μια κατηγορηματική αντένδειξη για τη χρήση οστράκων αυγών σε οποιαδήποτε μορφή.

Ερωτήσεις από τους αναγνώστες σχετικά με τη χρήση των αυγών ορτυκιών:

1. Πρέπει να βράσουν τα κελύφη;

Όχι Δεν είναι απαραίτητο να υποβάλλεται το κέλυφος των αυγών ορτυκιών σε θερμική επεξεργασία προκειμένου να διατηρηθεί το ασβέστιο με τη μορφή στην οποία ήταν αρχικά μέσα σε αυτό. Είναι σε αυτή τη μορφή ότι το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Μετά από θερμική επεξεργασία, το κέλυφος θα χάσει μερικές από τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Αν μιλάμε για το κέλυφος των αυγών κοτόπουλου, τότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι η θερμοκρασία θα βοηθήσει στην πρόληψη της μόλυνσης από τη σαλμονέλωση. Όμως, τα αυγά ορτυκιών, κατά κανόνα, δεν αντιπροσωπεύουν μια τέτοια απειλή.

2. Σε περίπτωση που τα αυγά ορτυκιού εμποτιστούν με ξύδι μήλου μήλου; Μετά από μούσκεμα ξίδι ρίχνει έξω;

Όχι και όχι. Αρχικά, με αντίδραση με οξικό οξύ, το ανθρακικό ασβέστιο μετατρέπεται σε οξικό ασβέστιο και διαλύεται σε ξύδι. Το οξικό ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει ισχυρή αλλεργική αντίδραση, η οποία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα παιδιά. Δεύτερον, είναι άσκοπο να χύσει ξίδι μαζί με ασβέστιο διαλυμένο σε αυτό.

3. Το περίβλημα καθαρίζεται από την εσωτερική μεμβράνη;

Η ταινία περιέχει θρεπτικά συστατικά, έτσι δεν μπορείτε να τα αφαιρέσετε. Συνήθως αφαιρούν το φιλμ από αυγά κοτόπουλου έτσι ώστε να μην μολυνθούν με σαλμονέλωση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα αυγά ορτυκιών συνήθως δεν αποτελούν μια τέτοια απειλή.

3. Σπόροι και ξηροί καρποί ως πηγή ασβεστίου

Οι σπόροι και τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο στα προϊόντα αυτά βρίσκεται σε προσιτή μορφή. Άλλα ορυκτά (συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου που απαιτείται για την απορρόφηση ασβεστίου) βρίσκονται επίσης σε σπόρους και καρπούς με κέλυφος σε μια εύπεπτη μορφή.

Φυσικά, το ασβέστιο σε αυτά τα προϊόντα δεν είναι 90%, όπως στο κέλυφος των αυγών, αλλά αρκετά. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σουσάμι περιέχουν μια ημερήσια δόση ασβεστίου. Περισσότερο ασβέστιο στην παπαρούνα. Σημαντικά λιγότερο ασβέστιο σε αμύγδαλα, φουντούκια, φουντούκια, φιστίκια, ηλιόσπορους (αλλά ακόμη αρκετά για να θεωρήσουν αυτά τα προϊόντα ως μια καλή πηγή ασβεστίου).

Οι σπόροι και τα καρύδια δεν είναι μόνο πηγή ασβεστίου, αλλά και πολλά άλλα χρήσιμα μέταλλα και βιταμίνες, απαραίτητα αμινοξέα και ωφέλιμα έλαια. Και δεν υπάρχουν ορμόνες και αντιβιοτικά, σε αντίθεση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα των σπόρων και των καρπών με κέλυφος είναι ότι η χρήση τους δεν απαιτεί πολύπλοκα χειρισμούς. Μπορούν να προστεθούν σε μια σαλάτα, σε ένα smoothie φρούτων, σε ζεστά πιάτα ή να τα φάνε ακριβώς έτσι.

Πιο χρήσιμο για την απορρόφηση του ασβεστίου να τρώνε ωμά καρύδια.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν την έκκριση ασβεστίου στα ούρα. Αλλά η φυτική πρωτεΐνη επηρεάζει την απώλεια ασβεστίου σημαντικά μικρότερη από την ζωική πρωτεΐνη (κρέας, γάλα, αυγά). Επομένως, τα καρύδια παραμένουν μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, η οποία μπορεί εύκολα να επαληθευτεί πειραματικά:

Εάν έχετε ανεπάρκεια ασβεστίου, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε 100 γραμμάρια σησαμιού καθημερινά και μετά από μερικές εβδομάδες θα παρατηρήσετε ότι τα νύχια σας έχουν γίνει πιο πυκνά και ισχυρότερα (συνήθως είναι η πρώτη οπτική απόδειξη ότι υπάρχει αρκετό ασβέστιο στο σώμα σας).

4. Όσπρια ως πηγή ασβεστίου

Αν και πολλά όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το ρεκόρ μεταξύ αυτών είναι σαφώς σόγια. Υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στις σόγια, αλλά είναι φυτική πρωτεΐνη, η οποία, όπως θυμόμαστε, δεν έχει σημαντική αρνητική επίδραση στην έκκριση ασβεστίου από το σώμα. Επίσης, τα όσπρια περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο για την απορρόφηση του ασβεστίου.

5. Σιτηρά ως πηγή ασβεστίου

Μόνο τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αρκετό ασβέστιο για να θεωρηθούν πηγή αυτού του ορυκτού Έτσι, το ψωμί από το εκλεπτυσμένο αλεύρι, μια τέτοια πηγή δεν είναι. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης μαγνήσιο και άλλα μέταλλα, γεγονός που τα καθιστά αρκετά καλή πηγή ασβεστίου.

Πρέπει να σημειωθεί ότι το πλούσιο σε φωσφόρο πίτουρο σιταριού εμποδίζει το σώμα να απορροφά το ασβέστιο. Αλλά, την ίδια στιγμή, το πίτουρο περιέχει πραγματικά πολύ ασβέστιο - 900 mg. σε 100 g! Μια τέτοια ενοχλητική αντίφαση.

6. Λαχανικά, φρούτα και χόρτα ως πηγή ασβεστίου

Δεδομένου ότι τα προϊόντα αυτά έχουν σχετικά μικρό ποσοστό ασβεστίου, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό, τι τα ίδια καρύδια. Για παράδειγμα, το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Οι συγκεντρωμένες πηγές ασβεστίου όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή τα αποξηραμένα φρούτα (για παράδειγμα, βερίκοκα, αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένες ημερομηνίες) περιλαμβάνονται επίσης στην κατηγορία αυτή.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ (για παράδειγμα, το κοράνιο, το σπανάκι και ο άνηθος) παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αυτό πρέπει να θυμόμαστε ιδιαίτερα εκείνοι των οποίων η διατροφή κυριαρχείται από ωμά λαχανικά, φρούτα και χόρτα - το οξαλικό οξύ εξουδετερώνεται με θερμική επεξεργασία.

Ταυτόχρονα, τα χόρτα περιέχουν πολύ ασβέστιο. Έτσι, το ίδιο προϊόν (για παράδειγμα σπανάκι) μπορεί να είναι και πηγή ασβεστίου (σε μαγειρεμένη μορφή) και να παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου (στην ακατέργαστη μορφή του).

Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αρνηθείτε το ακατέργαστο κοραλτάνο, το σπανάκι και τον άνηθο! Απλά πρέπει να εξασφαλίσετε ότι και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, ξεχωριστά από τα φρέσκα πράσινα. Πρακτική πρακτική του τρόπου ζωής

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Πηγές ασβεστίου για το σώμα

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πραγματικό χημικό εργαστήριο, στο οποίο ένας από τους βασικούς ρόλους αποδίδεται σε ένα τέτοιο χημικό στοιχείο όπως το ασβέστιο Ca. Το μερίδιο του ασβεστίου στο σώμα μας αντιπροσωπεύει περίπου το 1,5% της συνολικής μυϊκής μάζας, γεγονός που δεν εμποδίζει το να είναι η βάση στις περισσότερες βιοχημικές και φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματος.

Ο ρόλος του ασβεστίου στο έργο των διαφόρων ανθρώπινων οργάνων

Το ασβέστιο παίρνει ενεργό ρόλο στην καλή λειτουργία των διαφόρων οργάνων και συστημάτων σώματος:

• Καρδιά - εξαλείφει την έλλειψη ηλεκτρικής δραστηριότητας των καρδιακών οδών, είναι υπεύθυνη για την επαρκή μείωση και χαλάρωση του καρδιακού μυός. με έλλειψη ασβεστίου, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, στεφανιαία ανεπάρκεια μπορεί να προχωρήσει.
• Σκάφη - Το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για την επαρκή συστολή και χαλάρωση του μυϊκού συστήματος των αγγείων. με την ανεπάρκεια του, η ακαμψία του αγγειακού τοιχώματος αυξάνεται.
• Πάγκρεας - Το ασβέστιο είναι μέλος της έκκρισης ινσουλίνης.
• Μάζα των οστών - έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, οστεοπενία και ραχίτιδα.

Για την κανονική λειτουργία, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να καταναλώνει καθημερινά:

Τρόποι ασβεστίου στο σώμα

Υπάρχουν 2 τρόποι για να πάρετε ασβέστιο στο σώμα: με τρόφιμα και συνθετικά ναρκωτικά και σύμπλεγμα βιταμινών.

Προς το παρόν υπάρχουν 3 γενιές διαφόρων παρασκευασμάτων ασβεστίου στην αγορά. Τα σύγχρονα φάρμακα τρίτης γενιάς, εκτός από το ίδιο το ασβέστιο, περιέχουν επίσης βιταμίνη D και άλατα, συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση του συμπληρώματος από το σώμα. Ωστόσο, τέτοια φάρμακα δεν παρουσιάζονται σε όλους. Με μια σωστά ισορροπημένη θερμιδική ισορροπημένη διατροφή (1 kg σωματικού βάρους την ημέρα, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης), υδατάνθρακες (όχι περισσότερο από 60% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας σε τρόφιμα) και λίπη, το σώμα υφίσταται φυσιολογικό μεταβολισμό ασβεστίου στον ιστό των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή διαιτητικού ασβεστίου για τον άνθρωπο (αντιπροσωπεύουν έως και το 80% του ασβεστίου που καταναλώνεται). Αλλά τι θα πρέπει να κάνουν εκείνοι που ακολουθούν τη δίαιτα χωρίς γάλα (για παράδειγμα αν είναι αλλεργικοί σε πρωτεΐνες γάλακτος αγελάδας), η διατροφή BGBC, vegans; Πώς να πάρετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου από τα τρόφιμα σε αυτή την περίπτωση;

Τρόφιμα με υψηλό ασβέστιο

Όχι μόνο το γάλα και τα παράγωγά του περιέχουν ασβέστιο. Πολλές τροφές φυτικής προέλευσης είναι επίσης πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, το ασβέστιο είναι σε αυτά σε μια πιο απρόσιτη μορφή (φωσφορικά άλατα, ανθρακικά άλατα, οξαλικά άλατα) και ως εκ τούτου είναι λιγότερο εύπεπτο.
Μεταξύ των πιο δημοφιλών πηγών ασβεστίου περιλαμβάνονται χόρτα, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια. Ας δώσουμε έναν πίνακα εναλλακτικών πηγών γάλακτος για ασβέστιο φυτικής και ζωικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό (για λόγους σύγκρισης, 100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 120 mg ασβεστίου):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες.

Τι τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RSNP) είναι 1000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και κάθε άτομο άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, βότανα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Σπόροι - ελάχιστη θρεπτική "δύναμη". Ορισμένα από αυτά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και τσίια.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RSNP ασβεστίου (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 φυτικών λιπαρών οξέων (3).

1 κουταλιά σουσάμι περιέχει 9% ασβεστίου RSNP. Το σουσάμι περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Περίληψη:

Αρκετοί τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόροι παπαρούνας περιέχει 13% του RSNP αυτού του ορυκτού.

2. Τυριά

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διάφορα είδη τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας περιέχει κυρίως το ασβέστιο - 1184 mg (118% του RSNP) σε 100 γραμμάρια (5).

Τα μαλακά τυριά περιέχουν λιγότερα από αυτά τα ορυκτά. Τα 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχουν μόνο 184 mg (18% RSNP) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών εμφανίζουν μέση αποτελέσματα, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 70% του RSNP ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage. Τα ηλικιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λίγη λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τυριού στα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί πλήρους λίπους περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Λεπτομέρειες για το τι είναι χρήσιμο και βλαβερό τυρί που διαβάζεται εδώ - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

100 γραμμάρια τυριού παρμεζάνας παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 118% του ασβεστίου RSNP. Αν και το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% ασβεστίου RSNP. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί ακόμη να περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει στο σώμα λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνδέει τη χρήση του γιαουρτιού με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους για την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας στο ανθρώπινο σώμα το 30% του ασβεστίου RSNP από ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Κονσέρβες σολομού και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν στο σώμα το 38% του RSNP και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά μας δίνουν το 25% του RSNP (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αντέξει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Περίληψη:

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ένα δοχείο σαρδέλας 240 γραμμάρια τροφοδοτεί το σώμα μας με ασβέστιο για το 91% του RSNP.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Μπορούν επίσης να διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανάμεσα στα όσπρια. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, δηλαδή 18% του RSNP (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - 200 γραμμάρια που σερβίρουν μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RSNP. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές περιέχουν λιγότερο από αυτό το ορυκτό - 4-6% του RSNP ανά μερίδα (20, 21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη:

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια βρασμένων φτερωτών φασολιών παρέχει το σώμα με ασβέστιο για το 24% του RSNP.

6. Αμύγδαλο

Μεταξύ όλων των καρπών με κέλυφος, τα αμύγδαλα είναι τα πλούσια σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 27% του RSNP (24).

Η ίδια ποσότητα αμυγδάλου παρέχει επίσης στο σώμα περίπου 12 γραμμάρια ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση καρύων μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το σωματικό λίπος και άλλοι παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες (25).

Αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων, μπορείτε να μάθετε σε αυτή τη σελίδα - Αμύγδαλα: τα οφέλη και τη βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Τρώγοντας μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλου τροφοδοτεί το σώμα μας με το 27% του ασβεστίου RSNP.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και οι υγιείς ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως μελετημένες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι γεμάτη από γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα.

Οι επιστήμονες απέδωσαν πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε αρκετές μελέτες (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια κουταλιά μετρητή σόγιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος των 28 γραμμαρίων περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, το οποίο είναι 20% του RSNP (27).

Περίληψη:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Η κουτάλι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 20% ασβέστιο RSNP.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή, και μερικά από αυτά είναι επίσης τροφές με ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορα είδη λάχανου, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 35% του RSNP (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με ασβέστιο, γεγονός που καθιστά μερικές από αυτές απρόσιτες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο προϊόν. Ως εκ τούτου, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σπανάκι ασβεστίου, είναι λιγότερο προσιτή από αυτή που υπάρχει στα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως λάχανο και χόρτα.

Περίληψη:

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα 250 γραμμάριο σερβίρεται μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχει το 35% της καθημερινής σας ανάγκης.

9. Ραβέντι

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και ο ραβέντι περιέχουν πολλά οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι ικανό να απορροφήσει το σώμα μας (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα του ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά μεγάλη. Επομένως, ακόμη και αν αφομοιώσετε μόνο το ένα τέταρτο, θα είναι 90 mg ανά 250 γραμμάρια σερβίρεται μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ραβέντι μπορούν να βρεθούν σε αυτή τη σελίδα - Ραβέντι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά παρ 'όλα αυτά, παίρνετε ακόμα ένα σημαντικό ποσό από αυτό.

10. Ενισχυμένα προϊόντα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το ορυκτό. Μερικοί κόκκοι μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg ασβεστίου (100% RSNP) ανά μερίδα, και αυτό χωρίς να υπολογίζεται η προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανέμετε την κατανάλωσή του σε πολλές μερίδες και να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αλεύρι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Περίληψη:

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Ετικέτες μελέτης για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ένα απίστευτα θρεπτικό ψευδο-δημητριακό που αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος και είναι πολύ πλούσιο σε μερικά μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Το 250 γραμμάρια σερβίρεται από το βρασμένο αμάραντο που παρέχει το σώμα σας με 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% του RSNP (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - 130 γραμμάρια παρασκευασθέντων φύλλων αμαράνθου περιέχουν 275 mg ασβεστίου, που είναι 28% του RSNP. Τα φύλλα περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C (34).

Περίληψη:

Οι σπόροι και φύλλα αμαράνθου είναι πολύ θρεπτικοί. 250 γραμμάρια σερβιρίσματος βρασμένων σπόρων αμαράνθου παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ασβέστιο για το 12% του RSNP.

12. Edamame και Tofu

Το Edamame και το tofu είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.

Το Edamame είναι σόγια σε ένα κορμό. Ένα τμήμα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% ασβεστίου RSNP. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ικανοποιεί πλήρως την καθημερινή σας ανάγκη για φολικό οξύ (35).

Tofu με την προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να πάρετε το 86% του RSNP χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μισό πεδίο (126 g) αυτού του προϊόντος (36).

Περίληψη:

Tofu και edamame είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο το μισό από ένα μπολ του tofu, που παρασκευάζεται με την προσθήκη θειικού ασβεστίου, έχει 86% του RSNP.

13. Εμπλουτισμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας έχει το 30% του ασβεστίου RSNP. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορούν να εμπλουτιστούν με ακόμα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RSNP ασβεστίου ανά φλιτζάνι (38).

Περίληψη:

Το λαχανικό και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

14. Εικ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 100 g ξηρών σύκων περιέχουν 162 g ασβεστίου, το οποίο είναι 16% του RSNP (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης στο σώμα μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη:

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν τρώτε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, παίρνετε το 16% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες των σύκων μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Σχήματα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος (250 ml) περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή αποκορυφωμένο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το σώμα σας με 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Περίληψη:

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφούμενου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 27-35% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Συνοψίστε

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν και πολλά άλλα καλά φυτικά προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό σε μεγάλες ποσότητες.

Μπορείτε εύκολα να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, τρώγοντας τρόφιμα από αυτή τη διαφορετική λίστα.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/