Το τέντωμα και οι μώλωπες δεν αποτελούν μόνο πρόβλημα για τους χορευτές και τους αθλητές. Μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι σας στην έξοδο από το κατάστημα ή να τεντώσετε τους συνδέσμους, γυρίζοντας απρόσεκτα ενώ κοιμάστε. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στους τένοντες και τους συνδέσμους, οι οποίοι διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην εξασφάλιση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Γιατί είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι

Τα ενεργά αθλήματα και η βαριά σωματική εργασία οδηγούν στη φθορά του συνδετικού ιστού - των συνδέσμων και των τενόντων. Η καθυστερημένη θεραπεία μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές και ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια κινητικότητας των άκρων.

Εάν για ένα συνηθισμένο άτομο οι τραυματισμοί αυτοί φέρνουν απλώς δυσφορία και δυσκολία, τότε για έναν αθλητή αυτό μπορεί να είναι το τέλος μιας σταδιοδρομίας.

Η πρόληψη του προβλήματος είναι πολύ πιο εύκολη από τη θεραπεία, γι 'αυτό αξίζει να κάνετε πρόληψη των διαστρεμμάτων και των μώλωπες.

Η ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων είναι μια περίπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα, την ειδική διατροφή και τη χρήση ναρκωτικών.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων

Η μέθοδος ενίσχυσης των τενόντων και των συνδέσμων με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων συνίσταται σε ένα στατικό μέτριο φορτίο στα τμήματα του σώματος που επηρεάζονται ιδιαίτερα από τραυματισμούς και μώλωπες.

Η κατάρτιση αντοχής στοχεύει στη δημιουργία ομαλής μετάβασης από τον τένοντα στο μυ και στην αύξηση της αντοχής της σύνδεσης στους ιστούς.

Κουνουπιάζοντας με και χωρίς βάρος

Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάκτυλά σας ξεχωριστά. Σταματήστε αργά μέχρις ότου οι γοφοί σας πέσουν κάτω από τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σηκώστε απαλά.

Μετά από λίγο θα είναι δυνατό να περιπλέξουμε την άσκηση. Χρησιμοποιήστε το βάρος με τη μορφή ράβδου, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του. Η κοπή πρέπει να γίνει αργά και προσεκτικά.

Το Squatting είναι το καλύτερο workout για τα πόδια και τα ισχία.

Ασκήσεις για μόσχους

Βάλτε τα πόδια σας ευθεία και ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε τα μοσχάρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με τις κάλτσες απλωμένες και στοχεύοντας προς τα μέσα.

Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να πάρετε βάρος ή να προσπαθήσετε να σταθείτε σε ένα πόδι.

Μπορείτε να ανεβείτε τις κάλτσες σε κάθε ελεύθερο χρόνο. Αυτό μπορεί να γίνει στο μετρό, στην ουρά ή κατά τη διάρκεια της ταλαιπωρίας του σπιτιού.

Αναπτύξτε μια συνήθεια όταν περπατάτε ή τρέχετε για να εστιάσετε στο δάκτυλο και σηκώστε ελαφρά τη φτέρνα.

Ασκήσεις για ώμους και triceps

Πάρτε τη μπάρα στους ώμους, πάρτε μια θέση για καταλήψεις. Καθίστε λίγο, σηκώστε το ίσια και σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακολουθείτε τη διανομή του βάρους πάνω στο σώμα και τη θέση της πλάτης και των ποδιών.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και σηκώστε μια μπάρα ή αλτήρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τους στο σώμα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος στο μέτωπο και τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας. Η μπάρα ή ο αλτήρας πρέπει να τοποθετούνται κάθετα στην πλάτη.

Στατικές ασκήσεις

Πάρτε βάρος στους ώμους σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση επηρεάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες του κάτω ποδιού, των μοσχαριών και των ποδιών. Κατά την εξισορρόπηση όλων των μυϊκών ομάδων εισέρχονται στο έργο, συμπεριλαμβανομένων και των μικρότερων. Ο χρόνος άσκησης είναι ένα λεπτό.

Άσκηση με αλυσίδες

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον ισχυρό Zass του 20ού αιώνα. Βασίζεται στη χρήση της αλυσίδας για την κατάρτιση.

1. Πάρτε την αλυσίδα και λυγίστε ένα χέρι στον αγκώνα και αφήστε το άλλο ίσια. Προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα, αλλάζοντας εναλλάξ τη θέση των χεριών.
2. Σηκώστε την αλυσίδα πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε την προς τα πλάγια.
3. Τεντώστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντάς τα στους αγκώνες.
4. Τυλίξτε ένα στήθος με μια αλυσίδα και προσπαθήστε να το σπάσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
5. Στερεώστε την αλυσίδα σταθερά στο πάτωμα ή στον τοίχο και προσπαθήστε να το αφαιρέσετε με τα χέρια σας.
6. Βάλτε την αλυσίδα γύρω από το λαιμό σας και κρατήστε τα άκρα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε.

Άσκηση Συμβουλές

• Το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται κάθε δεύτερη ημέρα, για κάθε άσκηση - 2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων.
• Η κατάρτιση με τη στάθμιση πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή που θα επιλέξει μεμονωμένα το απαραίτητο βάρος.
• Για να προστατέψετε τα γόνατα και τους τένοντες σας, χρησιμοποιήστε ειδικές σάλτσες.
• Αλλάζει συνεχώς τη σειρά των ασκήσεων. Για παράδειγμα, μια μέρα εφαρμόζει το σχέδιο πίσω-πόδια-χέρια, το επόμενο ένα τα πόδια-triceps-χαβιάρι. Αυτό θα κάνει τα υφάσματα εύκαμπτα και έτοιμα για απρόβλεπτα φορτία.
• Αν έχετε ζημιές και παλιά τραύματα, κάντε το με ένα διαστολέα. Βοηθά στον έλεγχο του φορτίου και της κατανομής βάρους σε όλο το σώμα.
• Χρησιμοποιήστε την μισή τεχνική: μην κάνετε όλες τις ασκήσεις μέχρι το τέλος. Αυτό θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων και θα αυξήσει την αντοχή των τενόντων.

Διατροφή για την ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων

Πρώτα απ 'όλα, οι άνθρωποι που πάσχουν από υπερβολικό βάρος θα πρέπει να επανεξετάσουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Κάθε επιπλέον κιλό είναι ένα πρόσθετο φορτίο στους συνδετικούς ιστούς, το οποίο οδηγεί στην εξάντληση και στην εξασθένιση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στους ιστούς και εμποδίζει την ελαστικότητα και τη δύναμή τους.

Η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ευθραυστότητα του συνδετικού ιστού. Έτσι, λόγω του μονοτονικού φαγητού διαταράσσονται οι μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες επίσης επηρεάζουν δυσμενώς την κατάσταση των τενόντων και των συνδέσμων.

Είναι αναγκαίο να περιοριστεί η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων:

• Συντηρητικά.
• χρωματισμός τροφίμων ·
• γλυκό σόδα?
• κράκερ, τσιπς;
• τσίχλες και καραμέλες.

Για να ενισχυθούν οι τένοντες, είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής πρόσληψη βιταμινών C, E και D, καθώς και κολλαγόνου, το οποίο περιέχεται στη μαρμελάδα, τις ζελέδες και το ασπιτικό.

Εισαγάγετε τα ακόλουθα προϊόντα στο μενού:

• αυγά, βόειο κρέας και συκώτι (πηγές βιταμίνης D, λεκιθίνη και ευεργετικά αμινοξέα).
• λιπαρά ψάρια (αυξάνει την αντοχή των τενόντων).
• γαλακτοκομικά προϊόντα και χαλβάς (πηγές ασβεστίου) ·
• αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα (πηγές καλίου και βιταμίνης Ε).
• εσπεριδοειδών

Συνήθης καφές, αντικαταστήστε το πράσινο τσάι. Ενισχύει τον συνδετικό ιστό και το καθιστά ανθεκτικό στο στρες.

Ειδικά μέσα

Επιλέγοντας φάρμακα, δώστε προσοχή σε αυτά τα στοιχεία:

• Χονδροϊτίνη - συμμετέχει στη δομή του χόνδρου και του συνδετικού ιστού. Βοηθά στην ανάκτηση από τραυματισμό και προκαλεί μεταβολικές διεργασίες.
• η γλυκαμίνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, δεδομένου ότι αντισταθμίζει τα τραυματισμένα στοιχεία στους ιστούς.
• πυριτίου - κάνει τα υφάσματα ανθεκτικά και σκληρά.
• ζελατίνη - βοηθά στην προστασία του χόνδρου, των αρθρώσεων, των τενόντων και των συνδέσμων κατά την περίοδο έντονης προπόνησης.
• μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο - αποτρέπει την αποικοδόμηση του συνδετικού ιστού και είναι αποτελεσματική στη θεραπεία ρευματισμών, αρθρώσεων και αρθρίτιδας.

Όπως βλέπετε, η πρόληψη των τραυματισμών πρέπει να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα διαδικασιών που αποσκοπούν στην αύξηση της αντοχής και της αντοχής του συνδετικού ιστού.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Πώς να αντλούν πυρήνες; Plast πώς να αντλήσει τα καλώδια. Λένε ότι οι wiry άνθρωποι είναι πολύ πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί από ότι φουσκωμένοι.

Για αρχάριους, η θεωρία (όπου γίνεται χωρίς αυτό). Οι μύες αιωρούνται μέσω ασκήσεων για δυναμική, δηλαδή ασκήσεις για κίνηση, αντίστοιχα, συνδέσμων ταλαντεύονται με τη βοήθεια στατικών (διατηρώντας το βάρος σε μία θέση). Η θεωρία της ανάπτυξης συνδέσμων αναπτύχθηκε για πρώτη φορά από τον Αλέξανδρο Ζας («Σιδηρό Samson», όπως τον ονόμασαν οι σύγχρονοι). Αργότερα, ξεχάστηκε, και τότε οι Αμερικανοί (όπου αλλού χωρίς αυτούς) "ανακάλυψαν" πάλι. Οι τένοντες είναι μέρος του μυοσκελετικού συστήματος και στη σκληρότητα είναι κατώτεροι μόνο στα οστά, γι 'αυτό είναι πιο σκόπιμο να τους ταλαντεύεται πρώτα και μετά οι μύες.

1. Έτσι, πρώτα για τον εξοπλισμό. Είναι όλα πολύ απλά. Αλτήρες (κατά προτίμηση, αλλά όχι απαραιτήτως). 2 λαβές και 2 βρόχους ποδιών. 2 αλυσίδες, το μήκος των οποίων είναι ίσο με το μήκος του βραχίονα που εκτείνεται μέχρι το δάπεδο. μια σιδερένια μπάρα (όχι εξαρτήματα, αλλά θα τρίψετε τα χέρια σας), μια τσάντα (αν θέλετε να ακολουθήσετε την αρχική τεχνική).

2. Έτσι, με τον εξοπλισμό σας, αποφασιστικότητα, τότε είναι καιρός να αρχίσετε να ασκείτε. Στερεώστε τις λαβές και τις μεντεσέδες στις αλυσίδες και ξεκινήστε.

3. Σχετικά με τη ράβδο. Απλά το λυγίστε. Η "κάμψη" σε εισαγωγικά δεν είναι τυχαία.

4. Λοιπόν, για την τσάντα. Ο Zass το πλήρωσε πρώτα με πριονίδι και το σήκωσε, έπειτα (όσο προετοιμαζόταν), άλλαξε βαθμιαία το πριονίδι σε άμμο, έριξε άμμο σε πυροτεχνήματα.
Είναι απλό!

5. Λοιπόν, τελικά, θα πω για τις πόρτες (είναι για όλους). Προσπαθήστε να "σηκώσετε" την επάνω άκρη της πόρτας ή την πλευρά "σπρώξτε" την πλευρά.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Συμβουλή 1: Πώς να αντλήσετε τους τένοντες

• - δύο βρόχους ποδιών.
• - δύο λαβές με βρόχους χειρός.
• - δύο αλυσίδες.
• - τσάντα?
• - σιδερώστρα;
• - barbell

Συμβουλή 2: Πώς να αναπτύξετε έναν τένοντα

Συμβουλή 3: Πώς να αντλούν χαβιάρι γρήγορα

Συμβουλή 4: Πώς να χτίσετε μια γροθιά

Πάρτε ένα διαστολέα καουτσούκ. Αυτή είναι η πιο καθολική άσκηση για την άντληση μιας γροθιάς, ήταν πολύ μοντέρνα για να φορέσει αυτό το μίνι-προσομοιωτή στην τσέπη σας και να το συμπιέσει. Θα πρέπει να κάνετε το ίδιο.

Πιέστε το διαστολέα κάθε φορά που είστε κενός ή ελεύθεροι. Θα σας δώσει σταδιακά δύναμη και δύναμη. Δημιουργείτε απλά άθελα μια γεμάτη γροθιά!

Συμβουλή 5: Πώς να αντλήσετε μια γροθιά

• - Γάντια.
• - τσάντα διάτρησης;
• - μποξ μποξ?
• - ένα πανί ή μια πετσέτα.
• - εκπαιδευτή ή συνεργάτη πυγμαχίας.

Συμβουλή 6: Πώς να αντλήσετε το πίσω μέρος των ισχίων

• - αλτήρες;
• - barbell;
• - βήμα πλατφόρμα?
• - βάρη για τα πόδια.

• στο πίσω μέρος του μηρού

Συμβουλή 7: Πώς να αντλούν όλους τους μυς των γλουτών

Χρήσιμες πληροφορίες

Ο ισχυρότερος μυς του ανθρώπινου σώματος είναι ο γλουτιαίος μεγίστος. Έχει επίπεδη και διαμαντιού σχήμα. Ο μυς gluteus maximus αρχίζει στο πυελικό οστό και στερεώνεται στο μηρό.

Ο μυς gluteus maximus ορίζεται στην επιφάνεια του ilium. Στη συνέχεια κατεβαίνει, βαθμιαία μετακινώντας σε έναν παχύ τένοντα.

Ο μυς gluteus maximus βρίσκεται κάτω από τον μεσαίο κόλπο και, στη δομή του, είναι παρόμοιος με αυτόν.

Εκπαίδευση των μυών των γλουτών

Η εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών δεν προκαλεί στις περισσότερες περιπτώσεις μεγάλη δυσκολία. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το άτομο αρχικά έχει καλά αναπτυγμένους γλουτιαίους μύες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι πάνω τους ότι εφαρμόζεται το κύριο φορτίο του σώματος.

Οι καταλήψεις Barbell είναι μια αποτελεσματική και καλή άσκηση που συμβάλλει στην ανάπτυξη μυών. Ένα τέτοιο φορτίο είναι μια εξαιρετική προπόνηση των γλουτιαίων μυών. Κατά κανόνα, είναι αρκετά συνηθισμένες καταλήψεις να αναπτύξουν γρήγορα αυτόν τον τομέα.

Η τεχνική της εκτέλεσης βαθειών καταλήψεων θα επιτρέψει ειδικότερα να επικεντρωθεί στην άντληση των γλουτιαίων μυών. Λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος, δεν μπορεί ο καθένας να εκτελέσει μια υψηλής ποιότητας βαθιά ρήξη. Συνιστάται η έναρξη της άσκησης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και με μικρά βάρη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να ακολουθούμε την τεχνική της εκτέλεσης μιας βαθιάς κατάκλισης. Μόνο με την τήρηση αυτών των όρων, μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Όπως πολλές βασικές ασκήσεις, οι καταλήψεις επιτρέπουν την αποτελεσματική και γρήγορη δημιουργία μυών. Εάν αποφασίσετε πιο συγκεκριμένα να εργαστείτε για το σχήμα των γλουτών, πρέπει να συμπεριλάβετε επιπλέον ασκήσεις στο συγκρότημα ασκήσεων σας.

Lunges θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να δώσει μια όμορφη μορφή στους γλουτιαίους μυς. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην απόδοση της τεχνολογίας. Οι εργασίες στους γλουτιαίους μυς πρέπει να ξεκινούν χωρίς επιπλέον βάρη. Μόνο μετά από πλήρη επίβλεψη της τεχνικής μπορεί να ληφθεί μια μπάρα ή ένας αλτήρα ως φορτίο.

Στην πραγματικότητα, για να έχετε ομοιόμορφους, αντλημένους, ισχυρούς μύες gluteus, αρκεί να εκτελέσετε δύο απλές ασκήσεις - lunges και καταλήψεις. Αν αποφασίσετε να αυξήσετε το φορτίο, ενεργοποιήστε τους αλτήρες.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, οι ειδικοί συστήνουν το τέντωμα των γλουτιαίων μυών. Πρέπει να θυμόμαστε ότι, ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, κάνετε ένα γρήγορο βήμα προς την κατεύθυνση του να δώσετε στους γλουτούς σας το επιθυμητό σχήμα.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Υποστήριξη πρόσδεσης και τένοντα

Η περίπλοκη εκπαίδευση για τους συνδέσμους και τους τένοντες θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για την αύξηση της δύναμης και την πρόληψη των τραυματισμών. Μια τέτοια εκπαίδευση πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει ασκήσεις Sasse, στατικό φορτίο και επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η εκπαίδευση των συνδέσμων και των τενόντων των powerlifters, οι οποίοι εκπαιδεύονται με υπομέγιστο βάρος, επειδή η τακτική εκπαίδευση αποσκοπεί κυρίως στην ανάπτυξη μυϊκών ιδιοτήτων, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται μια ανισορροπία στην ανάπτυξη διαφόρων συστημάτων σώματος. Αυτή η ανισορροπία παρατηρείται στους bodybuilders, αλλά στην περίπτωση αυτή, δεν μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά οι αθλητές και από τους δύο κλάδους θα αισθανθούν την περιοριστική επιρροή.

Η εκπαίδευση των συνδέσμων και των τενόντων γίνεται απαραίτητη μετά από 1-2 χρόνια εκπαίδευσης στο γυμναστήριο και, κατά κανόνα, οι αθλητές αρχίζουν διαισθητικά να συμπεριλαμβάνουν στατικές ασκήσεις και επαναλαμβανόμενες εκδηλώσεις στο εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα, αλλά πολύ λίγοι χρησιμοποιούν τις ασκήσεις Sasse, αποτέλεσμα. Η ανάγκη για τέτοια εκπαίδευση είναι ότι το μέγιστο μέγεθος που οφείλεται στην υπερτροφία των μυών φτάνει σε 2-3 χρόνια, μετά από το οποίο είναι απαραίτητο να εργαστεί, είτε για την υπερπλασία των μυών είτε για να αρχίσει να εκπαιδεύει τους συνδέσμους και τους τένοντες. Εντούτοις, η εκπαίδευση των συνδέσμων και των τενόντων είναι απαραίτητη σε κάθε περίπτωση, καθώς θα ενισχύσει την επίδραση της υπερπλασίας, καθώς και θα είναι μια προϋπόθεση για περαιτέρω μυϊκή υπερτροφία. Όσο για τους δείκτες δύναμης, η επιρροή των τενόντων και των συνδέσμων είναι αναμφισβήτητη εδώ, επειδή είναι εκείνοι που μεταδίδουν στη συσκευή των οστών την προσπάθεια που κάνουν οι μύες, που θέτει το σώμα σε κίνηση.

Τα σύμπλοκα και οι τένοντες, οι οστικές συσκευές, η καρδιά, καθώς και άλλα μη μυϊκά συστήματα του σώματος αποτελούν το θεμέλιο στο οποίο κατασκευάζετε μυϊκή μάζα. Κατά συνέπεια, όσο περισσότερο θέλετε να οικοδομήσετε, τόσο πιο σταθερή είναι η βάση που χρειάζεστε. Είναι αυτονόητο ότι τα αρχικά δεδομένα κάθε ατόμου είναι διαφορετικά, επομένως, η ταχύτερη πρόοδος στους δείκτες ισχύος ή στη μυϊκή μάζα δεν συνδέεται πάντοτε με τα γενετικά χαρακτηριστικά του μυϊκού συστήματος, είναι συχνά η αιτία των μη μυϊκών ιδιοτήτων. Αυτό είναι πολύ καλό! Είναι αδύνατο να επηρεάσετε το μήκος των μυών ή να αλλάξετε τη μυϊκή σύνθεση, αλλά μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους συνδέσμους και τους τένοντες, να εκπαιδεύσετε την καρδιά, να ενισχύσετε τους αρθρώσεις, γενικά, να προετοιμάσετε τη βάση για περαιτέρω πρόοδο στην υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Ασκήσεις Sass

Ο Αλέξανδρος Ζάς είναι ένας πολύ διάσημος ισχυρός από τις αρχές του 20ου αιώνα ο οποίος ανέπτυξε το εκπαιδευτικό του σύστημα με αλυσίδες και τσάντες. Ο Alexander Zass δεν ήταν ποτέ πολύ μεγάλος, αντίθετα, όταν άρχισε να παίζει στο τσίρκο, οι δικέφαλες του ήταν μόνο 38cm και κατάφερε να σπάσει τις σιδερένιες αλυσίδες. Το όλο μυστικό είναι στις ασκήσεις Sass, οι οποίες εκπαιδεύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες. Ο ίδιος ο Αλέξανδρος πίστευε ότι η πραγματική δύναμη δεν είναι στους μυς, κάτι που επιβεβαίωσε στην πράξη. Ωστόσο, για τους bodybuilders και powerlifters, αυτό δεν συμβαίνει, αφού ο πρώτος είναι γενικά εκπαιδευμένος να κατασκευάσει μυϊκή μάζα, ενώ ο τελευταίος εκτελεί συγκεκριμένη εργασία που φορτώνει ορισμένες μυϊκές ίνες, χωρίς την οποία τα αποτελέσματα θα είναι πολύ μέτρια. Αλλά ασκήσεις Sass για την κατάρτιση τένοντες και συνδέσμους θα έχουν θετικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα της κατάρτισης και bodybuilders, και powerlifters.

Οι ασκήσεις Sasse αναπτύσσουν την ποιότητα της μετάδοσης δύναμης που προκαλείται από τη συστολή των μυών μέσω των τενόντων και των συνδέσμων στη συσκευή των οστών. Από αυτό προκύπτει ότι αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν καταστρέφει τις πρωτεϊνικές δομές, έτσι δεν παρεμβαίνει, αλλά συμβάλλει ακόμη και στην αποκατάσταση των μυών μεταξύ των δυναμικών προπονήσεων τους στο γυμναστήριο. Ωστόσο, το συγκρότημα περιλαμβάνει τόσο ισομετρικές ασκήσεις με αλυσίδες όσο και δυναμικές ασκήσεις με τσάντα. Για να μην παρεμβαίνετε στις συνήθεις ασκήσεις, μπορείτε να εκπαιδεύετε με μια τσάντα μία φορά την εβδομάδα, να ασχολείστε με αλυσίδες 2 φορές την εβδομάδα και να πραγματοποιείτε ισομετρικές προπονήσεις ελαφρών τόνων σε άλλες ημέρες.

Ισομετρική Άσκηση Sasse

Η κατάρτιση των συνδέσμων και των τενόντων στο σύστημα Sasse δεν θα πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 15-20 λεπτά, επομένως μπορείτε να κάνετε μόνο 3-4 ασκήσεις ανά άσκηση. Σε κάθε άσκηση, θα πρέπει να κάνετε 5 προσεγγίσεις, με υπόλοιπο 40-60 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Κατά την εκτέλεση των ίδιων των ασκήσεων, το φορτίο θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται και να μειώνεται σταδιακά, το ίδιο ισχύει και για τη διανομή του φορτίου μεταξύ των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης, θα πρέπει να στριμώξετε τον εαυτό σας στη λειτουργία 75% -90% -95% -90% -75%, κατά τη διάρκεια της προπόνησης τόνου 60% -90% -60%. Βαριά κατάρτιση των συνδέσμων και των τενόντων - 2 φορές την εβδομάδα, τόνωση - σε άλλες ημέρες. Για εκπαίδευση, θα χρειαστείτε αλυσίδες 2 μέτρων έκαστη, στα οποία θα πρέπει να τοποθετηθούν χειρολαβές στη μία πλευρά και βρόχοι από την άλλη, όμως τα σχοινιά θα κάνουν.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων το Sass είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά, εκπνέοντας την προσπάθεια, τον χρόνο άσκησης - αυτός είναι ο χρόνος εκπνοής, οπότε ο χρόνος φόρτισης κυμαίνεται από 2 έως 8 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τάση δύο δευτερολέπτων, φτάνοντας σταδιακά σε 8 δευτερόλεπτα. Ο Αλέξανδρος Ζαξ ασκεί αναπνευστικές ασκήσεις, τις οποίες σας προτείνουμε να κάνετε. Το συγκρότημα αποτελείται από 100 αναπνοές και εκπνοές. Ο αθλητής πρέπει να παίρνει βαθιές και θορυβώδεις αναπνοές μέσα από τη μύτη και σύντομες, σιωπηλές εκπνοές μέσω του στόματος. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια σειρά από 4 αναπνοές, λήξη, με 3-5 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους, στη συνέχεια να προχωρήσετε σε σειρά 8, και στη συνέχεια 12 αναπνοές, εκπνοής. Ο συνδυασμός της κατάρτισης των συνδέσμων και των τενόντων με αναπνευστικές ασκήσεις θα έχει σίγουρα θετική επίδραση στα αποτελέσματα της δύναμης σας και θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Το σύμπλεγμα των ισομετρικών ασκήσεων Sasse

Εναλλακτικά τεντώστε την αλυσίδα - βάλτε την αλυσίδα στα χέρια σας μπροστά σας, λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα σας κατά 90 °, αφήστε το άλλο χέρι ίσια, στη συνέχεια προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα και στη συνέχεια να αλλάξετε τα χέρια σε μέρη. Η δύναμη πρέπει να εφαρμόζεται μέσω του στήθους, των δικεφάλων και των δελτίων.

Τεντώνοντας την αλυσίδα πάνω από την κεφαλή - στην αρχική θέση, οι βραχίονες είναι ίσιοι και πάνω από το κεφάλι, θα πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πλατύτεροι από τους ώμους, σε αυτή τη θέση ο αθλητής προσπαθεί να σπάσει την αλυσίδα. Είναι σημαντικό να στραγγίσετε όχι μόνο τα χέρια, αλλά και τους ώμους, το στήθος και το latissimus.

Τεντώστε την αλυσίδα με λυγισμένα χέρια - η αλυσίδα βρίσκεται μπροστά από το στήθος, τα χέρια απέναντι από τον αγκώνα του αντιθέτου βραχίονα, το ένα χέρι από κάτω, το άλλο από την κορυφή, η αλυσίδα τεντώνεται μεταξύ τους και θα πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε. Είναι σημαντικό να στραγγίσετε όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά και τα στήθη σας.

Τεντώστε την αλυσίδα εναλλάξ - το ένα χέρι βρίσκεται στην κορυφή, ο αγκώνας κοιτάζει προς τα κάτω και η βούρτσα είναι επίσης στραμμένη προς τα κάτω με τον αντίχειρα και το άλλο χέρι είναι στο κάτω μέρος, σε εκτεταμένη θέση και κρατάει την αλυσίδα. Η τάνυση της αλυσίδας πραγματοποιείται από τους δελτοειδή μυς και τα τρικέφαλα. Φυσικά, τα χέρια πρέπει να εναλλάσσονται.

Τεντώστε την αλυσίδα από το πάτωμα - αυτή η άσκηση γίνεται με τη βοήθεια δύο αλυσίδων που συνδέονται στο ένα άκρο με τα πέλματα των ποδιών, επομένως χρειάζονται αλυσίδες με λαβές στη μία πλευρά και βρόχους από την άλλη. Τα χέρια πρέπει να επεκταθούν πλήρως, και η αλυσίδα πρέπει να τραβηχτεί όχι μόνο με τα χέρια, αλλά και με το τραπέζι.

Πλαγιές - η αλυσίδα συνδέεται στο ένα άκρο με το πόδι και η άλλη στο λαιμό, έτσι ώστε η άσκηση να γίνεται μόνο από εκείνους τους αθλητές που γνωρίζουν τι κάνουν και έχουν ήδη καταφέρει να αντλήσουν το λαιμό. Οι πλαγιές γίνονται και προς τις δύο κατευθύνσεις, κυρίως οι τραπεζοειδείς μύες της πλάτης είναι τεντωμένοι.

Τραβώντας το άγκιστρο από το πάτωμα - η σταθερή αλυσίδα πρέπει να ληφθεί στο επίπεδο των γόνατων, μετά από την οποία, χάρη στις προσπάθειες των ποδιών, της πλάτης και των βραχιόνων, προσπαθήστε να ρίξετε το άγκιστρο από το πάτωμα. Για να μετατοπίσετε το φορτίο περισσότερο στην πλάτη, η αλυσίδα μπορεί να ληφθεί περίπου στο επίπεδο του ιμάντα.

Είναι σημαντικό * πριν κάνετε τις ασκήσεις θα πρέπει να ζεσταθεί πολύ υψηλή ποιότητα, να ζεσταθεί, θα πρέπει να αισθανθείτε ζεστή και ευχάριστη αίσθηση καψίματος στους μύες, μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το Sasse δεν πρέπει να είναι υπερβολικό, θα πρέπει να αναπνέετε ομαλά, δεν πρέπει να κοκκινίζετε, δεν πρέπει να έχετε φλέβες, η πίεση δεν αυξάνεται, όλα γίνονται ομαλά, με συγκέντρωση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να δουλέψετε λιγότερο από το υπερβολικό, επειδή η πιθανότητα τραυματισμού είναι πολύ υψηλή!

Δυναμική Άσκηση Sasse

Αυτό το σύνολο ασκήσεων για την κατάρτιση των συνδέσμων και των τενόντων γίνεται με τη χρήση ενός σάκου. Μπορείτε να τοποθετήσετε πριονίδι ή άμμο στην τσάντα, προσαρμόζοντας το βάρος της τσάντας σύμφωνα με την κατάστασή σας. Το σύμπλεγμα αυτών των ασκήσεων μπορεί να εφαρμοστεί είτε κατά τη διάρκεια των υπολοίπων, τότε δεν θα επηρεάσει τις προπονήσεις σας, ούτε μπορείτε να συμπεριλάβετε μία τέτοια προπόνηση σε εβδομαδιαία διάσπαση. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να διαρκέσει 30-40 λεπτά, εκτός από τους τένοντες και τους συνδέσμους, μπορείτε επίσης να φορτώσετε τους μυς σας, αλλά ως επί το πλείστον δεν είναι συσταλτικές πρωτεΐνες, αλλά η ενέργεια θα εκπαιδεύεται. Ως εκ τούτου, αν θέλετε να εργαστείτε για την αντοχή, τότε ασκήσεις Sass με μια τσάντα είναι μια καλή επιλογή για να συνδυάσετε την κατάρτιση για την αντοχή με την εκπαίδευση για άλλες μη μυϊκές ιδιότητες.

1) Ανυψώνοντας την τσάντα στο στήθος - ο αθλητής απλώνει τα πόδια του ευρύτερα από τους ώμους, η τσάντα στο πάτωμα, μετά την οποία ο αθλητής στρογγυλεύεται μέχρι να είναι παράλληλος, παίρνει την τσάντα στα χέρια του και στέκεται μαζί του τοποθετώντας την τσάντα στο στήθος του. Στην όρθια θέση, όταν η τσάντα είναι στο στήθος, τα γόνατα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα, παραμένουν λίγο στη θέση αυτή και επιστρέφουν την τσάντα στο έδαφος. Η προσέγγιση απαιτεί 10-15 επαναλήψεις.

2) Ανυψώνοντας την τσάντα - στην αρχική θέση τα τακούνια είναι μαζί, οι κάλτσες είναι ξεχωριστές, ο αθλητής κρατά την τσάντα με τα χέρια του στο στήθος του. Στη συνέχεια, ο αθλητής θα πρέπει να καθίσει και να συμπιέσει την τσάντα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια του. Αυτή η άσκηση Sass μοιάζει με καταλήψεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι του, μόνο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα όπλα πρέπει να κάμπτονται και να ξεμπλοκάρονται.

3) Επέκταση με το ένα χέρι - ο αθλητής κρατά την τσάντα στον ώμο του, κρατώντας τον με το χέρι του λυγισμένο, μετά τον πιέζει και πάνω στο τεντωμένο βραχίονα περιστρέφει τη βούρτσα προς τις δύο κατευθύνσεις. Η άσκηση εκτελείται μέχρι τη θετική αποτυχία, μετά την οποία αλλάζει ο βραχίονας.

4) Πατήστε με τσάντα - ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα, με την όψη προς τα πάνω, η τσάντα πίσω από το κεφάλι, μετά την οποία ο αθλητής παίρνει τα χέρια του πίσω, παίρνει την τσάντα στα χέρια του, το τοποθετεί πάνω από το στήθος του, εκτελεί τον πάγκο και επιστρέφει την τσάντα στη θέση του. Η άσκηση εκτελείται σε 10-15 επαναλήψεις.

5) Πιέστε το πόδι - ο αθλητής βρίσκεται στο πάτωμα, με την όψη επάνω, τα πόδια ανεβαίνουν στο σώμα, βάζει την τσάντα στα πόδια του και πιέζει τα πόδια του 10-15 φορές επάνω.

Στατικές ασκήσεις για την κατάρτιση των συνδέσμων και των τενόντων

Κρατώντας τη μπάρα - αυτή η στατική άσκηση εκτελείται στο πλαίσιο ισχύος, το νόημά της είναι να σηκώσει το βάρος από το ράφι με τη βοήθεια ενός συνεργάτη και στη συνέχεια να το κρατήσει. Το βάρος επιλέγεται πολύ μεγάλο, το οποίο δεν μπορείτε να μειώσετε ακόμη και τον ελεγχόμενο, κρατήστε μόνο. Κρατήστε το βάρος θα πρέπει να είναι λίγο λυγισμένο αρθρώσεις, αν είναι μια πάγκο Τύπου, στη συνέχεια λυγίζετε τους αγκώνες σας λίγο, αν οκλαδόν, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας λίγο ώστε το βάρος από τις αρθρώσεις πηγαίνει στους μυς. Κρατήστε το μπαρ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια τέτοια εκπαίδευση των συνδέσμων και των τενόντων συμβάλλει επίσης στην εξαπάτηση του οργάνου Golgi τένοντα, το οποίο περιορίζει τους δείκτες μυϊκής δύναμης.

Τα singles είναι επαναλήψεις μιας ώρας με βάρος με τον οποίο ο αθλητής μπορεί να κάνει μία θετική επανάληψη. Πριν κάνετε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις, θα πρέπει να προθερμαίνετε καλά. Συγκεκριμένα, τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται από τον Vladimir Kravtsov κατά τη διάρκεια της άσκησής του στο πάγκο.

Οι αρνητικές επαναλήψεις εκτελούνται με πολύ μεγάλο βάρος, το οποίο μπορείτε να ελέγξετε μόνο υπό έλεγχο. Είναι δυνατή η εκτέλεση, τόσο με ελεύθερο βάρος, όσο και στον εξομοιωτή Smith. Βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε δύο βοηθούς που θα σηκώσουν τη μπάρα.

Lockouts - η μελέτη μεμονωμένων φάσεων άσκησης, όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί πιο σημαντικό βάρος και εργάζεται σε συντομότερο εύρος. Τα κλειδώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιεσδήποτε βασικές ασκήσεις. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται ειδικοί περιοριστές, για παράδειγμα, σανίδες στον πάγκο, αλλά είναι καλύτερο να το κάνουμε χωρίς, επειδή λόγω της ανάκαμψης, η ράβδος αλλάζει την ταχύτητα κίνησης, η οποία επηρεάζει αρνητικά την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης των συνδέσμων και των τενόντων.

Σημαντικό * Πριν από κάθε άσκηση για την κατάρτιση των συνδέσμων και των τενόντων, θα πρέπει να προθερμανθείτε και να προθερμανθείτε σωστά. Είναι αδύνατο να αναφερθεί ο καλύτερος τρόπος να συμπεριληφθούν οι ασκήσεις στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, διότι εξαρτάται από το ποιο είναι το πρόγραμμα, ποιους είναι οι στόχοι του, τον τρόπο ομαδοποίησης των ομάδων μυών, αν υπάρχει μικροεπεξεργασία κ.λπ.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Πώς να διογκώσετε τους τένοντες στα χέρια

Ανάπτυξη μυϊκής δύναμης

Γεια σας! Σήμερα έχω ένα άρθρο για εσάς από έναν από τους αναγνώστες μου - Vitaly. Μου άρεσε και αποφάσισα να το δημοσιεύσω. Θα είναι για το πώς να γίνει ισχυρότερη ή πώς να αναπτύξετε σωματική δύναμη, καθώς και πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους, τους αρθρώσεις, τους τένοντες και γενικά θα θεωρηθούν πολλά σημαντικά και ενδιαφέροντα σημεία.

Αντοχή - πόσο είναι σε αυτή τη λέξη! Οι άντρες θα με καταλάβουν. Σχετικά με το πόσα παιδιά θέλουν να έχουν - να είναι τα πρώτα στην αυλή, έτσι ώστε τα γειτονικά κορίτσια να μην αναχωρούν από ένα τέτοιο τολμηρό και τολμηρό άντρα. Ε, παιδική παιδική ηλικία, αλλά καλά, γιατί ξαφνικά έγινα νοσταλγική;

Έτσι, αγαπητοί λάτρεις ενός υγιούς σώματος και πνεύματος, αποφάσισα να σας αφιερώσω στο μυστήριο της επίτευξης εξαιρετικής δύναμης! Φυσικά - ποιος δεν ονειρεύεται να είναι ένας ισχυρός και σίγουρος άνθρωπος ε; Έτσι λοιπόν. Και ονειρευόμουν, μέχρι που άρχισα να δοκιμάζω διάφορες επιλογές για να επιτύχω αυτή τη δύναμη. Και όχι μόνο δύναμη, αλλά "υπερδύναμη" και όχι λιγότερο joule! Και βρήκα τον καλύτερο τρόπο!

Ξεκίνησαν καθημερινές κλήσεις σε κουνιστό, τρέξιμο, μαθήματα στο μπαρ. Ναι, με βοήθησε για λίγο, μέχρι να φτάσει η οροφή μου, ας πούμε, "εσωτερική άνεση". Τα χέρια άρχισαν να αυξάνονται έντονα σε όγκο, πουκάμισα στο πίσω μέρος άρχισαν να σκίζουν όλο και πιο συχνά.

Ναι, έγινα περισσότερο ή λιγότερο αθλητικός, αλλά προέκυψε το ερώτημα, τι άλλο; Ήμουν πάντα λίγο ψηλός, οπότε δεν ήθελα να πρηστώ σαν μπάλα. Η δύναμη του σώματος, γενικά, φυσικά, αυξήθηκε, αλλά δεν έφτασε τους δείκτες που κατάφερα να επιζητήσω. Και ήθελα, καθώς πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει πολλά.

Ήθελα, για παράδειγμα, να μάθω να κάνω έναν άνθρωπο με το γιακά με το ένα χέρι - και να τον κρατήσω κάτω. Για να έχεις μια τόσο δυνατή λαβή που να σπρώχνει και να δραπετεύει - ένα άτομο δεν μπορούσε να ανοίξει τα χέρια μου ένα εκατοστό. Και τότε θυμήθηκα μια ρωσική λαϊκή ιστορία για τον θαύμα ήρωα Νικήτα Κοζεμιάκ.

Ο άνθρωπος σύμφωνα με τις πεποιθήσεις της εξαιρετικής εξουσίας - συνθλίβει όλη του την ζωή ωμό δέρμα. Η εργατική τάξη γενικά. Έτσι αργά, το λατρεμένο όνειρο με οδήγησε στην έννοια των "στατικών ασκήσεων" ή καλούνται επίσης ισομετρικές ασκήσεις.

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι ένας λεπτός άνθρωπος είναι ένας πολύ ισχυρότερος άνθρωπος από έναν καλά τροφοδοτημένο μεγάλο άνθρωπο; Η απάντηση είναι απλοί - αναπτυγμένοι τένοντες! Ναι, ναι - όχι μύες, δηλαδή οι τένοντες! Ο Κοσμά Πρτούκοφ είπε - Ιδού τη ρίζα. Οι τένοντες είναι το πολύ ριζικό σύστημα του μηχανισμού της δύναμης μας! Συνδέοντας τον μυϊκό ιστό με τα οστά, χρησιμεύουν ως το θεμέλιο ενός καταπληκτικού μηχανισμού που σας επιτρέπει να επιτύχετε πρωτοφανή αποτελέσματα!

Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες και τους αρθρώσεις;

Φυσικά, οι αγαπητοί αναγνώστες σας έχουν μια ερώτηση - πώς να αναπτύξουν αυτούς τους τένοντες; Όλα έχουν το χρόνο τους. Θα ξεκινήσω από μακριά. Έζησε στον εικοστό αιώνα έναν τόσο θαυμάσιο άνθρωπο - τον Αλέξανδρο Ζας. Προέρχεται από τη μητέρα Ρωσία. Όπως λένε - φωτεινοί άνθρωποι και φωτεινά μοίρα βρίσκει.

Αγωνίστηκε στον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο, συνελήφθη, έφυγε ακόμη και αρκετές φορές. Και άρχισε να περιπλανηθεί γύρω από την Ευρώπη με τη σκέψη - τι να κάνει. Και άρχισε να μελετάει λίγο, πολλές ασκήσεις τένοντα, αλλά πέτυχε τέτοια αποτελέσματα, που όλος ο καπιταλιστικός κόσμος έπνιξε! Άρχισε να παίζει στο τσίρκο με διάφορα προγράμματα.

Για παράδειγμα, έσχισε τις αλυσίδες στο πάτωμα ένα εκατοστό πάχος, άναψε ένα άλογο, κρατούσε σφυρί-χτύπημα χτυπήματα στο στομάχι.

Έτσι, ανέπτυξε ένα ολόκληρο σύστημα ασκήσεων βασισμένο στην δική του εμπειρία, που θα επέτρεπε να επιτευχθούν τα ίδια αποτελέσματα. Η ουσία τους αποτελείται από τα ακόλουθα - οι τένοντες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο εφαρμόζοντας τη δύναμή τους σε ένα σταθερό αντικείμενο.

Ένα παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης πιέζει έναν τοίχο (φωτογραφία παρακάτω), ή τραβώντας ένα σχοινί σταθερό στο πάτωμα. Αλλά ο Zass πήγε ακόμη περισσότερο - ανακάλυψε την άνεση των ασκήσεων με τις συνηθισμένες αλυσίδες.

Αφού έφτιαξε ένα ζευγάρι άγκιστρα για την ευκολία ρύθμισης του μήκους των αλυσίδων, άρχισε να επεξεργάζεται όλες τις ομάδες μυών του σε μια στατική λειτουργία. Προσπαθώντας να σπάσει την αλυσίδα σε διαφορετικές θέσεις, δημιούργησε στο σώμα του ένα σταθερό κύμα "δύναμης", το οποίο κρατούσε για μερικά δευτερόλεπτα, έπειτα ομαλά έπεσε από την κατάσταση έντασης.

Ο Zass επανειλημμένα επανέλαβε - μην προσπαθήσετε να σπάσετε την αλυσίδα, απλά δημιουργήστε ένα κύμα δύναμης και η αλυσίδα θα σπάσει η ίδια αργά ή γρήγορα!

Οι ασκήσεις τενόντων μπορούν να εκτελεστούν με τη βοήθεια διαφόρων βλημάτων - μεταλλικός οπλισμός, σχοινί, ξύλινο ραβδί.

Προσπαθήστε να λυγίζετε μια παχιά μεταλλική ράβδο, πιέζετε ένα ραβδί, σηκώστε την πλάκα της πόρτας: οι μύες, οι τενόνες σφίγγονται, ολόκληρο το σώμα εισέρχεται στο κύμα δύναμης.

Επαναλαμβάνοντας μία άσκηση αρκετές φορές, αναπτύσσετε ακριβώς το μέρος που είναι υπεύθυνο για την πραγματική δύναμη - τη δύναμη των τενόντων!

Παρατηρώντας όλους αυτούς τους απλούς κανόνες και κάνοντας περιοδικά (περίπου δύο, τρεις φορές την εβδομάδα) με τη συμπερίληψη βασικών ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση στο σώμα σας, θα αισθανθείτε μια εξαιρετική ελαφρότητα και άνεση. Και τι άλλο χρειάζεται για ένα φυσιολογικό, υγιές άτομο να είναι ευτυχισμένο.

Θα πω για τον εαυτό μου - έχω κάνει αυτό για περίπου ένα χρόνο.

Τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά! Δεν έχω πρακτικά ίση κατάρτιση για πάλη, ο προπονητής δεν θα χαρεί! Και αυτό παρά το γεγονός ότι πριν από ένα χρόνο σπάθηκα από όλους και πολλούς! Η λαβή της βούρτσας έγινε σίδερο, νιώθω με το σώμα κάθε μυ του σώματος μου! Εύχομαι σε όλους όσους δεν είναι τεμπέλης και δεν φοβούνται να αναπτυχθούν - δοκιμάστε αυτό το σύστημα. Υπόσχομαι - δεν θα το μετανιώσετε, θα είναι δυνατό να αναπτύξετε δύναμη πολύ γρήγορα! Επιτυχίες!

Πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τους τένοντες

Το τέντωμα και οι μώλωπες δεν αποτελούν μόνο πρόβλημα για τους χορευτές και τους αθλητές. Μπορείτε να τοποθετήσετε το πόδι σας στην έξοδο από το κατάστημα ή να τεντώσετε τους συνδέσμους, γυρίζοντας απρόσεκτα ενώ κοιμάστε. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στους τένοντες και τους συνδέσμους, οι οποίοι διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην εξασφάλιση ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Γιατί είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι τένοντες και οι σύνδεσμοι

Τα ενεργά αθλήματα και η βαριά σωματική εργασία οδηγούν στη φθορά του συνδετικού ιστού - των συνδέσμων και των τενόντων. Η καθυστερημένη θεραπεία μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές και ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια κινητικότητας των άκρων.

Η πρόληψη του προβλήματος είναι πολύ πιο εύκολη από τη θεραπεία, γι 'αυτό αξίζει να κάνετε πρόληψη των διαστρεμμάτων και των μώλωπες.

Η ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων είναι μια περίπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα, την ειδική διατροφή και τη χρήση ναρκωτικών.

Με την ενίσχυση των συνδέσμων, μπορείτε να αποφύγετε τη ρήξη τους ακόμη και με σοβαρό τραυματισμό.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων

Η μέθοδος ενίσχυσης των τενόντων και των συνδέσμων με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων συνίσταται σε ένα στατικό μέτριο φορτίο στα τμήματα του σώματος που επηρεάζονται ιδιαίτερα από τραυματισμούς και μώλωπες.

Η κατάρτιση αντοχής στοχεύει στη δημιουργία ομαλής μετάβασης από τον τένοντα στο μυ και στην αύξηση της αντοχής της σύνδεσης στους ιστούς.

Κουνουπιάζοντας με και χωρίς βάρος

Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάκτυλά σας ξεχωριστά. Σταματήστε αργά μέχρις ότου οι γοφοί σας πέσουν κάτω από τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σηκώστε απαλά.

Μετά από λίγο θα είναι δυνατό να περιπλέξουμε την άσκηση. Χρησιμοποιήστε το βάρος με τη μορφή ράβδου, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του. Η κοπή πρέπει να γίνει αργά και προσεκτικά.

Το Squatting είναι το καλύτερο workout για τα πόδια και τα ισχία.

Ασκήσεις για μόσχους

Βάλτε τα πόδια σας ευθεία και ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε τα μοσχάρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με τις κάλτσες απλωμένες και στοχεύοντας προς τα μέσα.

Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να πάρετε βάρος ή να προσπαθήσετε να σταθείτε σε ένα πόδι.

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση όλων των συνδέσμων και των τενόντων του σώματος.

Μπορείτε να ανεβείτε τις κάλτσες σε κάθε ελεύθερο χρόνο. Αυτό μπορεί να γίνει στο μετρό, στην ουρά ή κατά τη διάρκεια της ταλαιπωρίας του σπιτιού.

Αναπτύξτε μια συνήθεια όταν περπατάτε ή τρέχετε για να εστιάσετε στο δάκτυλο και σηκώστε ελαφρά τη φτέρνα.

Ασκήσεις για ώμους και triceps

Επίσης διαβάστε: Τι να κάνετε όταν τεντώνετε το χέρι σας

Πάρτε τη μπάρα στους ώμους, πάρτε μια θέση για καταλήψεις. Καθίστε λίγο, σηκώστε το ίσια και σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακολουθείτε τη διανομή του βάρους πάνω στο σώμα και τη θέση της πλάτης και των ποδιών.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και σηκώστε μια μπάρα ή αλτήρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέστε τους στο σώμα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος στο μέτωπο και τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας. Η μπάρα ή ο αλτήρας πρέπει να τοποθετούνται κάθετα στην πλάτη.

Στατικές ασκήσεις

Πάρτε βάρος στους ώμους σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η άσκηση επηρεάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες του κάτω ποδιού, των μοσχαριών και των ποδιών. Κατά την εξισορρόπηση όλων των μυϊκών ομάδων εισέρχονται στο έργο, συμπεριλαμβανομένων και των μικρότερων. Ο χρόνος άσκησης είναι ένα λεπτό.

Άσκηση με αλυσίδες

Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε από τον ισχυρό Zass του 20ού αιώνα. Βασίζεται στη χρήση της αλυσίδας για την κατάρτιση.

1. Πάρτε την αλυσίδα και λυγίστε ένα χέρι στον αγκώνα και αφήστε το άλλο ίσια. Προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα, αλλάζοντας εναλλάξ τη θέση των χεριών.
2. Σηκώστε την αλυσίδα πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε την προς τα πλάγια.
3. Τεντώστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντάς τα στους αγκώνες.
4. Τυλίξτε ένα στήθος με μια αλυσίδα και προσπαθήστε να το σπάσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
5. Στερεώστε την αλυσίδα σταθερά στο πάτωμα ή στον τοίχο και προσπαθήστε να το αφαιρέσετε με τα χέρια σας.
6. Βάλτε την αλυσίδα γύρω από το λαιμό σας και κρατήστε τα άκρα με τα χέρια σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε.

Οι ασκήσεις με τις αλυσίδες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ισχυρούς και υγιείς συνδέσμους.

Άσκηση Συμβουλές

• Το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται κάθε δεύτερη ημέρα, για κάθε άσκηση - 2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων.
• Η κατάρτιση με τη στάθμιση πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή που θα επιλέξει μεμονωμένα το απαραίτητο βάρος.
• Για να προστατέψετε τα γόνατα και τους τένοντες σας, χρησιμοποιήστε ειδικές σάλτσες.
• Αλλάζει συνεχώς τη σειρά των ασκήσεων. Για παράδειγμα, μια μέρα εφαρμόζει το σχέδιο πίσω-πόδια-χέρια, το επόμενο ένα τα πόδια-triceps-χαβιάρι. Αυτό θα κάνει τα υφάσματα εύκαμπτα και έτοιμα για απρόβλεπτα φορτία.
• Αν έχετε ζημιές και παλιά τραύματα, κάντε το με ένα διαστολέα. Βοηθά στον έλεγχο του φορτίου και της κατανομής βάρους σε όλο το σώμα.
• Χρησιμοποιήστε την μισή τεχνική: μην κάνετε όλες τις ασκήσεις μέχρι το τέλος. Αυτό θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων και θα αυξήσει την αντοχή των τενόντων.

Διατροφή για την ενίσχυση των τενόντων και των συνδέσμων

Πρώτα απ 'όλα, οι άνθρωποι που πάσχουν από υπερβολικό βάρος θα πρέπει να επανεξετάσουν τις διατροφικές τους συνήθειες. Κάθε επιπλέον κιλό είναι ένα πρόσθετο φορτίο στους συνδετικούς ιστούς, το οποίο οδηγεί στην εξάντληση και στην εξασθένιση της κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών στους ιστούς και εμποδίζει την ελαστικότητα και τη δύναμή τους.

Χονδροπροστατευτικά - φάρμακα για την ενίσχυση των συνδέσμων, του χόνδρου και των τενόντων

Η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ευθραυστότητα του συνδετικού ιστού. Έτσι, λόγω του μονοτονικού φαγητού διαταράσσονται οι μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες επίσης επηρεάζουν δυσμενώς την κατάσταση των τενόντων και των συνδέσμων.

Είναι αναγκαίο να περιοριστεί η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων:

• Συντηρητικά.
• χρωματισμός τροφίμων ·
• γλυκό σόδα?
• κράκερ, τσιπς;
• τσίχλες και καραμέλες.

Για να ενισχυθούν οι τένοντες, είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής πρόσληψη βιταμινών C, E και D, καθώς και κολλαγόνου, το οποίο περιέχεται στη μαρμελάδα, τις ζελέδες και το ασπιτικό.

Εισαγάγετε τα ακόλουθα προϊόντα στο μενού:

• αυγά, βόειο κρέας και συκώτι (πηγές βιταμίνης D, λεκιθίνη και ευεργετικά αμινοξέα).
• λιπαρά ψάρια (αυξάνει την αντοχή των τενόντων).
• γαλακτοκομικά προϊόντα και χαλβάς (πηγές ασβεστίου) ·
• αμύγδαλα και αποξηραμένα βερίκοκα (πηγές καλίου και βιταμίνης Ε).
• εσπεριδοειδών

Τα αλατισμένα πιάτα θα στηρίξουν την υγεία των συνδέσμων και των τενόντων

Συνήθης καφές, αντικαταστήστε το πράσινο τσάι. Ενισχύει τον συνδετικό ιστό και το καθιστά ανθεκτικό στο στρες.

Ειδικά μέσα

Επιλέγοντας φάρμακα, δώστε προσοχή σε αυτά τα στοιχεία:

• Χονδροϊτίνη - συμμετέχει στη δομή του χόνδρου και του συνδετικού ιστού. Βοηθά στην ανάκτηση από τραυματισμό και προκαλεί μεταβολικές διεργασίες.
• η γλυκαμίνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, δεδομένου ότι αντισταθμίζει τα τραυματισμένα στοιχεία στους ιστούς.
• πυριτίου - κάνει τα υφάσματα ανθεκτικά και σκληρά.
• ζελατίνη - βοηθά στην προστασία του χόνδρου, των αρθρώσεων, των τενόντων και των συνδέσμων κατά την περίοδο έντονης προπόνησης.
• μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο - αποτρέπει την αποικοδόμηση του συνδετικού ιστού και είναι αποτελεσματική στη θεραπεία ρευματισμών, αρθρώσεων και αρθρίτιδας.

Όπως βλέπετε, η πρόληψη των τραυματισμών πρέπει να περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα διαδικασιών που αποσκοπούν στην αύξηση της αντοχής και της αντοχής του συνδετικού ιστού.

Σύνθετες ασκήσεις για τους μυϊκούς συνδέσμους και τους τένοντες

Η δύναμη του ανθρώπινου σώματος οφείλεται όχι μόνο στους μύες και τον όγκο τους, εξαρτάται άμεσα από τη δύναμη των συνδέσμων και των τενόντων. Τα μη μυϊκά συστήματα του σώματος - η οστική συσκευή, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι, η καρδιά - αποτελούν το θεμέλιο πάνω στο οποίο συσσωρεύεται η μυϊκή μάζα και όσο πιο βαθιά είναι αυτό το θεμέλιο, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να δημιουργηθεί.

Τι είναι οι σύνδεσμοι και οι τένοντες

Οι δέσμες και οι τένοντες αποτελούνται από ελαστικές ίνες και ίνες κολλαγόνου. Πρώτον παρέχουν ελαστικότητα, η δεύτερη - η αντοχή των συνδέσμων, οι ίνες κολλαγόνου σε συνδέσμους περισσότερο από ελαστικό. Οι σύνδεσμοι τεντώνονται καθώς οι αρθρώσεις κινούνται και η ελαστικότητά τους μπορεί να αναπτυχθεί με τη βοήθεια ειδικά σχεδιασμένων ασκήσεων.

Τι να προστατεύσει τους συνδέσμους και τους τένοντες

Υπάρχει κάποια μη συγχρονισμός στην ανάπτυξη της προσαρμογής του οργανισμού στη σωματική άσκηση: οι μύες αναπτύσσονται αρκετά γρήγορα και το σύμπλεγμα συνδέσμων-τένοντος προσαρμόζεται εαυτόν στην αυξανόμενη επίδραση αργά. Εάν δεν λάβετε υπόψη αυτή την ανισορροπία κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

Τραυματισμοί συμβαίνουν επίσης όταν ένας αθλητής δεν φροντίζει τον εαυτό του ή δεν εκπαιδεύει, όταν για λόγους βραχυπρόθεσμων υψηλών αποτελεσμάτων δεν λαμβάνεται υπόψη η κατάσταση της υγείας του και οι φυσικές μορφολογικές μεταβολές.

Για την πρόληψη των διαστρέμματα θα πρέπει να είναι μια ποιοτική προπόνηση, να είστε βέβαιος να εκτελέσει ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης, το στήθος και τα όπλα, να αυξήσει το φορτίο σταδιακά και να ακολουθήσει τη σωστή τεχνική άσκησης. Τα συμπληρώματα για τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.

Ασκήσεις για τους μυϊκούς συνδέσμους και τους τένοντες

Ασκήσεις Sass

Ο διάσημος ισχυρός των αρχών του 20ού αιώνα, ο Alexander Zass, ανέπτυξε το δικό του εκπαιδευτικό σύστημα με τσάντες και αλυσίδες. Αυτός ο αθλητής δεν ήταν ποτέ πολύ μεγάλος, αλλά αυτό που επέδειξε στην αρένα ήταν εκπληκτικό. Η δύναμή του ήταν απίστευτη.

Έσχισε τα πέδιλα και τις αλυσίδες, τις δεμένες μεταλλικές ράβδους με τόξο, τα άλογα που κρατούσαν σχισμένα προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ο σίδηρος Samson Zass πίστευε ότι η δύναμη δεν βρίσκεται στον όγκο του μυός, αλλά στους συνδέσμους και τους τένοντες, δηλαδή σε αυτό που βρίσκεται στην καρδιά του μυός.

Κανόνες τάσης γυμναστικής από τον Σίδηρο Samson

• το θέμα της προπόνηση σας - το σώμα, έτσι δεν είναι απαραίτητο να σχίσει το κύκλωμα, το καθήκον σας - τη δημιουργία ενός πυκνού κύματα του σώματος, και η αλυσίδα θα σπάσει η ίδια
• η αναπνοή θα πρέπει να είναι ήρεμη, χωρίς να πιέζεται με προσπάθεια αναπνοής, πρέπει να ασκείτε στο παρασκήνιο της ήρεμης αναπνοής
• το κύμα δύναμης θα πρέπει να είναι ομαλό και να καλύπτει ολόκληρο το σώμα
• θα πρέπει να αναπτύξουμε τη φυσική δύναμη της καλής φύσης και να τρένομε χωρίς νεύρα - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή των προεξέχοντων φλεβών και των πονοκεφάλων
• ακούστε την άφιξη της εξουσίας - αυτή τη νέα ενέργεια και την αίσθηση της αβεβαιότητας μετά την αποκατάσταση
• οι ασκήσεις εκτελούνται από 1 έως 5 φορές με τυποποιημένες παύσεις μεταξύ τους - 30-90 δευτερόλεπτα το καθένα
• αν η καρδιά χτυπάει και η αναπνοή βαθαίνει, τα διαλείμματα δυνάμεων και η σωματική ταλαιπωρία εμφανίζονται, θα πρέπει να σταματήσετε, να ηρεμήσετε, να κάνετε μασάζ στον μυ - μέχρι να εμφανιστεί ένα άνετο απαλό κύμα
• ξεκινήστε με σύντομες τάσεις, μην βιαστείτε, έρχονται σταδιακά αργότερα
• κάνετε 5-8 αγαπημένες ασκήσεις καθημερινά
• η άσκηση πλήρους δύναμης πρέπει να διεξάγεται δύο φορές την εβδομάδα και να διαρκεί όχι περισσότερο από μία ώρα

Εκπαιδευτικές ασκήσεις με αλυσίδες

Οι επαγγελματικές αλυσίδες αγοράζονται στο κατάστημα, με λαβές και αποσπώμενες βρόχους ζώνης που συνδέονται με τα πόδια. Το μήκος των αλυσίδων επιλέγεται από το δάπεδο έως το βραχίονα που εκτείνεται προς τα πάνω. Οι αλυσίδες μπορούν να αντικατασταθούν με πετσέτες στο αρχικό στάδιο (αυτό θα εκπαιδεύει επίσης τη δύναμη πρόσφυσης).

Πριν από την άσκηση θα πρέπει να προθερμαίνετε προσεκτικά, να κάνετε ασκήσεις ομαλά, να αναπνέετε ομοιόμορφα. Είναι καλύτερα να αποτύχουμε εδώ από το υπερβολικό.

Ισομετρικές ασκήσεις από τον Sass

• Κρατήστε το ένα άκρο της αλυσίδας ευθεία με το αριστερό σας χέρι και τεντώστε το άλλο με το δεξιό σας χέρι λυγισμένο. Αλλάξτε τη θέση των χεριών. Η προσπάθεια εφαρμόζεται από το στήθος, τους δικέφαλους και τους δέλτες.
• Τεντώστε την αλυσίδα πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Προσπαθούμε να σπάσει την αλυσίδα, ασκώντας πίεση, όχι μόνο τα χέρια, αλλά και η ώμους, το στήθος και τα λατ.
• Τεντώστε την αλυσίδα με λυγισμένους βραχίονες μπροστά από το στήθος με την τάνυση των χεριών και του θώρακα.
• Τεντώνοντας την αλυσίδα πίσω από την πλάτη με ένταση, κυρίως triceps: βούρτσα πάνω από τον αγκώνα, αγκώνες κοιτάζοντας προς τα κάτω.
• Τεντώνοντας την αλυσίδα πίσω από την πλάτη του, αλλά με τα ευθεία του χέρια, οφείλεται και στα τρικέφαλα, αλλά με τη συμμετοχή των θωρακικών και λατισσικών μυών: τα χέρια είναι αντίχειρα το ένα προς το άλλο, οι αγκώνες κοιτούν προς τα πλάγια.
• Τεντώστε την αλυσίδα με το μαστό: κατά την εκπνοή ανεβάζουμε την αλυσίδα γύρω από το στήθος, στη συνέχεια εισπνέουμε να προσπαθήσουμε να το σπάσουμε με τους θωρακικούς και λατιρισμένους μύες.
• Βάζουμε τα πόδια σε δερμάτινα βρόχους που συνδέονται με τα άκρα των δύο αλυσίδων, τεντώνουν τις αλυσίδες, τεντώνουν τους μυς των βραχιόνων και το τραπέζι.
• Εναλλασσόμενο αλυσίδα τεντώνοντας τα χέρια του, πρώτα το ένα χέρι πάνω και το άλλο τράβηξε προς τα κάτω, και στη συνέχεια το αντίστροφο.
• Stretching την αλυσίδα από το πάτωμα με το ένα χέρι στερεώνεται στην αλυσίδα βρόχους δίπλα το πόδι και το χέρι, και τραβήξτε επάνω στον εαυτό της. Η προσπάθεια οφείλεται στους δικέφαλους μυς.
• Προσπαθούμε να σπάσουμε την αλυσίδα, τραβώντας την στην επάνω επιφάνεια του μηρού. Τραβούμε προς τα κάτω λόγω της πλάτης και των δελτίων, τεντώνοντας τον μηρό ταυτόχρονα.
• Βάζουμε την αλυσίδα στο λαιμό, στηριζόμαστε στο πάτωμα όπως κατά τη διάρκεια των ωθήσεων, τοποθετώντας την αλυσίδα ανάμεσα στις παλάμες. Κρατάμε το σώμα σε τάση, προσπαθώντας να σπάσουμε την αλυσίδα με τρικέφαλα και δέλτα.
• Αφαιρούμε το άγκιστρο από το δάπεδο και από τον τοίχο.

Δυναμικές ασκήσεις από τον Sass

Αυτό το συγκρότημα εκτελείται με ένα σάκο από άμμο ή πριονίδι, ανάλογα με την καταλληλότητα του αθλητή. Μια τέτοια εκπαίδευση ταιριάζει καλά με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα και συνδυάζεται καλά με ασκήσεις αντοχής.

• Κατά την ανύψωση της τσάντας στο στήθος, ο αθλητής βάζει τα πόδια του από το πλάτος του ώμου, σκύβει και παίρνει την τσάντα από το πάτωμα, στέκεται μαζί του, το τοποθετεί στο στήθος του. Ελαφρά παραμένει στη θέση αυτή και επιστρέφει την τσάντα στο πάτωμα.
• Κατά την ανύψωση της τσάντας μέχρι τα τακούνια είναι μαζί, οι κάλτσες είναι ξεχωριστές, και ο αθλητής κρατά την τσάντα στο στήθος του. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε και να συμπιέσετε την τσάντα επάνω, ισιώνοντας τα χέρια του. Φαίνεται σαν μια οκλαδόν με μια μπάρα πάνω στο κεφάλι του, μόνο τα χέρια του λυγίζουν και ξεμπλοκάρουν.
• Η τσάντα κρατιέται στον ώμο, στη συνέχεια πιέζεται και στρέφεται με ένα πινέλο στο τεντωμένο χέρι δύο φορές.
• Για έναν τύπο με μια τσάντα, ο αθλητής βρίσκεται στην πλάτη του, η τσάντα κείται πίσω από το κεφάλι του. Ο αθλητής παίρνει την τσάντα και το τοποθετεί πάνω από το στήθος, εκτελεί τον πάγκο και τοποθετεί την τσάντα στη θέση του. 10-15 επαναλήψεις είναι αρκετές.
• Ξαπλωμένος στην πλάτη του, ο αθλητής πιέζει την τσάντα με τα πόδια του 10-15 φορές.

Στατικές ασκήσεις για τένοντες και συνδέσμους
• Κρατήστε τη μπάρα ή την οκλαδόν. Υποχρεωτικός συνεργάτης, ο οποίος αφαιρεί το βάρος. Η ράβδος διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο με ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες ή γόνατα.
• Ενιαίες επαναλήψεις (singles) με βάρος με το οποίο ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει μόνο μία θετική επανάληψη.
• Αρνητικές επαναλήψεις με πολύ μεγάλο βάρος, δωρεάν ή σε προσομοιωτή Smith. Απαιτούνται δύο βοηθοί για την ανύψωση της μπάρας.
• Εργαστείτε με σημαντικά βάρη σε συντομότερο πλάτος - κλειδώματα σε οποιεσδήποτε βασικές ασκήσεις.

Ξεκινώντας τους μυς κατάρτισης, μην ξεχάσετε το φορτίο για άλλα συστατικά του σώματος. Για άριστη λειτουργία, το σώμα, ως ένα ενιαίο σύστημα, πρέπει να είναι ισορροπημένο. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις για τους μυϊκούς συνδέσμους και τους τένοντες θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης υποχρεωτικά.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας

Ίσως ο καθένας που ξεκινά τα ταξίδια του στο γυμναστήριο αναρωτιέται: "Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας". Πολύ συχνά η ερώτηση αυτή μου ζητείται όταν με δουν και μάθω ότι το προφίλ μου είναι αγωνιστικό βραχίονα.

Σίγουρα είναι επειδή ένας συνηθισμένος άνθρωπος που ασχολείται με το γυμναστήριο δεν γνωρίζει τόσες ασκήσεις πυρήνα, καθώς και οι απλοί κατασκευαστές σώματος δεν είναι τόσο ισχυροί όσο μπορείτε να τους κρίνετε από τον όγκο των μυών.

Και οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην πάλη του χεριού θα τον βοηθήσουν όχι μόνο να αντλήσει τα χέρια του, να αναπτύξει δέσμες, αλλά και να τους κάνει πραγματικά πολύ ισχυρούς. Ας μάθουμε πώς να το κάνουμε σε εμάς!

Αρχικά, σε αυτό το άρθρο θα περιγράψω τις αρχές της εξάσκησης των χεριών, ειδικά για μένα.

Αρχές Χειροτεχνίας:

• το χέρι κατάρτισης θα πρέπει να χωριστεί σε ανάπτυξη των μυών, την ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων.
• πρέπει να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μια άσκηση μπορεί να γίνει σε μια στατική έκδοση και μια άλλη σε μια δυναμική.
• πρακτική Πολλοί bodybuilders μόλις συνηθίσει το φορτίο και την ένταση της κατάρτισης, ως αποτέλεσμα - μείωση του αποτελέσματος και κίνητρο για την αύξηση της έντασης. Με πρακτική, εννοώ την εισαγωγή των δικών μου μυών στην αίτηση, για παράδειγμα, ο αγώνας στο τραπέζι για την πάλη βραχίονα.
• ξεκούραση. Τα όπλα θα πρέπει να ξεκουράζονται όπως και αν άλλο στοιχείο του μυϊκού πλαισίου.
• διαιρώντας τις προπονήσεις σε ομάδες μυών. Μια πολύ βασική τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding είναι η εναλλαγή της προπόνησης των μυών των όπλων. Στο bodybuilding, διαφέρει από το arm-sport, τα χέρια είναι δικέφαλος, τρικέφαλος και αντιβράχιο, το οποίο είναι ήδη εντελώς λάθος.

Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την ανάπτυξη των χεριών σε όλες τις πτυχές, τότε μπορείτε να εκπαιδεύσετε τουλάχιστον τους μεγαλύτερους μυς των βραχιόνων, όπως οι παλετοί βραχίονα, όπως:

• Pronator
• Υποστήριξη καμάρας
• Πλευρικός σύνδεσμος
• Όψη ώμου
• Δάχτυλα
• Βουρτσίστε
• Δικέφαλος
• Triceps

Ξέρω ότι πολλοί άνθρωποι αυτή τη στιγμή θα πουν: "ναι, γιατί είναι αυτοί οι μύες, αυτοί έχουν ήδη διοχετευτεί σε όλες τις ασκήσεις"... φυσικά, αλλά διαβάζετε αυτό το άρθρο ότι μπορείτε να πάρετε περισσότερες πληροφορίες και εμπειρία.

Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν επίσης ότι όσο περισσότερη προσοχή δίνεται σε μικρές λεπτομέρειες σε οποιοδήποτε άθλημα, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η συνολική επίδραση.

Εσείς αποφασίζετε, αν είστε περίεργοι μόνο να αναπτύξετε εκθετικές ομάδες μυών, όπως δικέφαλα, τρικέφαλα, και τη γενική υφή του αντιβραχίου, τότε φυσικά αυτό είναι ένα σχήμα καθαρά bodybuilding. Στη συνέχεια, συνιστώ ανεπιφύλακτα να δείτε αυτό το βίντεο εδώ και μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε πολλές ερωτήσεις σε αυτό.

Αν, ωστόσο, δεν είναι μόνο τα αισθητικά δεδομένα των χεριών, είναι σημαντικό για εσάς, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα παραδοσιακά παραδείγματα προγραμμάτων κατάρτισης πάλης βραχιόνων. Για παράδειγμα... κάνετε την άσκηση όπλων διαφορετικά στους μυς των ομάδων, όπως αυτό:

• Μια εκπαιδευτική συνεδρία θα στοχεύει στην ανάπτυξη του πονηριού, του ώμου και των δακτύλων. Όλη η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί με την εισαγωγή επιβαρύνσεων με τη μορφή σιδήρου ή καουτσούκ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στατικά φορτία.
• αφήστε την άλλη προπόνηση να επικεντρωθεί στην εσώρουχα, τη βούρτσα και τους δικέφαλους μυς. Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή ότι οι δικέφαλοι τρένο στο τέλος. Η αρχή είναι ίδια με την πρώτη έκδοση της προπόνησης.
• εφαρμοσμένη εκπαίδευση. Προσωπικά, σας συνιστώ - μάχη στα χέρια. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε γενικά αναπτυξιακά συγκροτήματα των τάξεων. Για παράδειγμα, μπορείτε να γυρίσετε μια προπόνηση με μια αναρρίχηση σε μια ειδική αίθουσα με ασφάλεια ή να εργαστείτε σε μια οριζόντια μπάρα με ασκήσεις δύναμης ή να σκαρφαλώσετε. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι απαραίτητη, καθώς δίνει πραγματικό ενθουσιασμό για τα μαθήματα, καθώς και η εκπαίδευση αυτή γίνεται με μεγαλύτερη ένταση, ενώ ο φορέας φορτίου στους μυς των βραχιόνων είναι διαφορετικός και δεν είναι σταθερός, πράγμα που δίνει καλό αποτέλεσμα στην άντληση των χεριών και την ενίσχυση τους.

Με αυτή την επιλογή, έχετε μια πολύ πλούσια μέθοδο άντλησης χεριών. Ακόμη και σε αυτή την άσκηση, όταν οι δικέφαλοι δεν εμπλέκονται άμεσα, παίρνει ένα καλό φορτίο.

Αντίθετα, όταν άλλο κιμωλία
Ένα πολύ σημαντικό σημείο που πρέπει να σημειωθεί... Με αυτή την εκπαίδευση των χεριών, τα ενισχύετε πολύ από την πλευρά της υγείας. Είναι πολύ σημαντικό ότι η επίκτητη επίδραση με αυτήν την παραλλαγή ανάπτυξης διατηρεί τα αποτελεσματικά χαρακτηριστικά πολύ περισσότερο.

Kie μυϊκές ομάδες των χεριών ξεκούραση, στη συνέχεια, το φορτίο του έμμεσου τύπου σε αυτά τα ίδια καθορίζει, εξίσου καλά εργαστεί μέσα, θα ήθελα ακόμη και να πω αντλία, σύνδεσμος συσκευή των άνω άκρων.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας;

Απαντώντας σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να απαντήσετε αμέσως στον εαυτό σας ένα άλλο: "τι σημαίνει μια έκφραση για να αντλήσετε τα χέρια σας"; Εάν το καθήκον είναι να κάνετε τον όγκο της βούρτσας περισσότερο, τότε αυτή είναι μια προπόνηση, και αν κάνετε δύναμη και αντοχή περισσότερο, τότε άλλο!

Ας διευκρινίσουμε επίσης ότι η βούρτσα δεν είναι μόνο το μέρος του χεριού στο οποίο είναι συνδεδεμένα τα δάχτυλα, αλλά το τμήμα που έχει ένα άτομο μέχρι τον αγκώνα. Τώρα μπορείτε να ξεπεράσετε τις πλήρεις αρχές της εξάσκησης των χεριών.

Αρχές εκπαίδευσης των χεριών:

• στόχος είναι η ένταση. Με μια τέτοια εργασία, η κύρια εστίαση θα πρέπει να γίνει στις ειδικές μεταβολές φορτίων ασκήσεων. Κατά κύριο λόγο, αυτές είναι ασκήσεις με φορτίο, σε μεσαία και τεράστια πλάτη. Σας συνιστώ να διαβάσετε την κατάρτιση βούρτσας του άρθρου.
• στόχος - δύναμη, αντοχή. Αυτό το καθήκον μπορεί να επιτευχθεί με τη μέθοδο της ολοκληρωμένης εκπαίδευσης και την εκτέλεση προφορικών ασκήσεων. Η εκπαίδευση των δεμάτων είναι πολύ σημαντική. Η σχετική δύναμη μπορεί να αυξηθεί σημαντικά κάνοντας με βάρη. Αλλά ειδικά η δύναμη που σας ταιριάζει... γι 'αυτό, πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε πού θα χρησιμοποιηθεί αυτή η δύναμη. Για παράδειγμα, για μένα, η έκφραση μιας δύναμης προφίλ εμφανίζεται στον πίνακα armwrestling. Αυτός είναι ο λόγος που ο αγώνας (πρακτική) είναι συχνά στο πρόγραμμα της τάξης μου. Επίσης, θα πρέπει να δοθεί τεράστια προσοχή στην κατάρτιση των συνδέσμων και στην ατομική εκπαίδευση για αντοχή. Σχετικά με την ενίσχυση των συνδέσμων, διαβάστε το άρθρο - κατάρτιση συνδέσμους.

Πώς να αντλήσετε τους καρπούς σας...

Επίσης μια αρκετά κοινή ερώτηση. Συνήθως κάτω από αυτό υποδηλώνουν αύξηση του όγκου του καρπού. Και πάλι, όλοι πρέπει να γνωρίζουν ότι σε αυτό το μέρος δεν υπάρχει ουσιαστικά μυϊκός ιστός, αλλά μια μεγάλη δέσμη τενόντων και συνδέσμων. Ως ένα τέτοιο πρόγραμμα ανάπτυξης αυτού του τόπου - όχι.

Υπάρχει όμως μια σειρά αναγνωρίσιμων αιτιών που επηρεάζουν θετικά την ανάπτυξη των καρπών των χεριών και το πάχος τους:

• Εκπαίδευση με τεράστιο βάρος. Όταν εργάζεστε με βάρη, ειδικά με σημαντικά βάρη, ο οργανισμός δέχεται τεράστιο φορτίο όχι μόνο στον σκελετό και στις μυϊκές του ομάδες, αλλά και στους συνδετικούς κρίκους. Όπως συνδέσμους και τένοντες. Λόγω αυτού του φορτίου του σώματος με την πάροδο του χρόνου τα ενισχύει, ως αποτέλεσμα, γίνονται παχύτερα.
• Ασκήσεις σε σύντομο πλάτος. Το έργο των συνδέσμων και των τενόντων είναι να ενισχυθούν οι μύες στον σκελετό και να καθυστερήσει το φορτίο διανέμοντάς το. Η δέσμη ξεχωρίζει με τη δική της μεγάλη δύναμη, αλλά δεν είναι αρκετά εύκαμπτη και ελαστική. Και αυτό καθιστά δύσκολο να εκπαιδεύσουμε στα φάσματα χρόνου. Οι ασκήσεις σε σύντομο πλάτος σημαίνουν σημαντικό φορτίο στους συνδέσμους και οι μύες δεν φορτίζονται πλήρως. Διαβάστε τις πληροφορίες στις δέσμες κατάρτισης του προϊόντος. Για παράδειγμα, μπορείτε να λυγίζετε τη βούρτσα σε μικρό πλάτος.
• Στατικό φορτίο Στατικό φορτίο πέφτει περισσότερο στους συνδέσμους και τους τένοντες των χεριών, επειδή αυτές οι ασκήσεις έχουν καλό αποτέλεσμα ανάπτυξης, με περιοδική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, κρατώντας ένα χέρι με έναν αλτήρα στη θέση "σφυρί".
• Δονήσεις Δεν νομίζω ότι οι απλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από αυτό, αλλά το γεγονός ότι οι άνθρωποι που έχουν φορτίο δονήσεων στα χέρια τους - δύναμη, αντοχή και όγκος του καρπού - αρχίζει να αυξάνεται σημαντικά είναι από καιρό γνωστό. Για παράδειγμα, οι οδηγοί του ειδικού εξοπλισμού, οι εργαζόμενοι που χρησιμοποιούν εξοπλισμό όπως τρυπάνια χειρός και διάτρητες συσκευές.

Και αυτό είναι μόνο ένα από ένα τεράστιο αριθμό παραδειγμάτων.

Εδώ προτείνω να κοιτάξετε ένα από τα βίντεο, όπου ένα άτομο μοιράζεται την εμπειρία του, που του επιτρέπει να αναπτύξει πλήρως τα χέρια του στο σπίτι, με τη βοήθεια ενός αλτήρα.

Πώς να αντλήσετε τους τένοντες

PG χορηγός τοποθέτησης Άρθρα σχετικά με την "Πώς να αντλήσει τους τένοντες" Πώς να αντλήσετε τους μυς του μηρού σας Πώς να αντλήσετε επάνω έναν Τύπο Τι τα πόδια σας πρέπει να χάσετε βάρος

Εκτελέστε όλες τις παρακάτω ασκήσεις, αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα, μην στέλεχος, προσπαθώντας.

Εάν αισθάνεστε ότι η αναπνοή σας έχει εμβαθύνει, η καρδιά σας έχει αρχίσει να νικήσει, να σταματήσει ή να μειώσει την προσπάθειά σας. Μην βιάζεστε, πρώτα κάντε σύντομες προσεγγίσεις, πιέζοντας για μέγιστο πέντε δευτερόλεπτα. Επιλέξτε μερικά μαθήματα που σας αρέσουν και ακολουθήστε τα σε 1-3 βήματα, αυξάνοντας την προσπάθεια.

Εκπαιδεύστε τους τένοντες σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα για μια ώρα.

Συνδέστε τις λαβές και τους μεντεσέδες στις αλυσίδες, οι οποίες θα πρέπει να έχουν μήκος ίσο με την απόσταση από το δάπεδο έως το βραχίονα που εκτείνεται προς τα πάνω. Οι χειρολαβές πρέπει να είναι τριγωνικού σχήματος και να έχουν γάντζους για να τους αγκιστρώσουν στο επιθυμητό μήκος της αλυσίδας, αν χρειαστεί, να το συντομεύσουν ή να το επεκτείνουν.

Οι λουρίδες δερμάτινων ζωνών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ξεκουραστούν τα πόδια σας. Πάρτε την αλυσίδα με τα δύο χέρια, λυγίστε το δεξί σας χέρι, κρατήστε το άλλο άκρο με το αριστερό σας. Σφίξτε το ένα χέρι και στη συνέχεια το άλλο. Ανυψώστε τα, κρατώντας το πλάτος του ώμου. Τεντώστε την αλυσίδα, χρησιμοποιώντας επίσης τους θωρακικούς και ραχιακούς μύες.

Βάλτε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη και επαναλάβετε την άσκηση. Ξεκινήστε την προπόνηση με δύο αλυσίδες, συνδέοντάς τις με τη βοήθεια βρόχων στα πόδια. Τεντώστε τα, τεντώνοντας τους μυς των χεριών. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών.

Αυτές οι καλά καλλωπισμένες ασκήσεις εφευρέθηκαν από τον Alexander Zass, οι οποίοι με τη βοήθεια τους πέτυχαν φαινομενική δύναμη με μικρό βάρος.

Οι ασκήσεις με μια μεταλλική ράβδο δεν διαφέρουν σε μια τέτοια ποικιλία - απλά τεντώστε τα χέρια σας, κάμνοντας την "ράβδο". Δεν χρειάζεται να το σπάσετε, καθώς δεν χρειάζεται να σπάσετε τις αλυσίδες στο προηγούμενο συγκρότημα, κάντε μια προσπάθεια ήρεμα, χωρίς να είσαστε νευρικοί. Γεμίστε την τσάντα με πριονίδι και ανασηκώστε την, καθώς ενισχύουν οι τένοντες, αλλάξτε πριονίδι σε άμμο και έπειτα σε σίδερο.

Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, διατηρώντας την ισορροπία σας. Σηκώστε το ένα πόδι. Έτσι, είναι δυνατό να ενισχυθούν οι τένοντες της αψίδας του ποδιού και του κάτω ποδιού. Κάντε αυτή την άσκηση για τρία λεπτά σε κάθε πόδι.

Στερεώστε μπροστά από τον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας επάνω του, κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε η φτέρνα να αγγίξει το πάτωμα. "Πατήστε" το τακούνι στο πάτωμα, πρώτα 30 δευτερόλεπτα το καθένα, στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο σε ενάμισι λεπτό.

Αυτό ενισχύει τον Αχίλλειο τένοντα, αυξάνει την κινητικότητα στον αστράγαλο. Στερεώστε στο άνοιγμα της πόρτας, προσπαθήστε να "σηκώσετε" την επάνω άρθρωση ή να «σπρώξετε» τους πλευρικούς βραχίονες.

Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες και τους συνδέσμους

Εάν συμμετέχετε ενεργά στον αθλητισμό, τρέχοντας, μη διστάσετε να προπονηθείτε, τότε, όπως λένε, και εσείς στο κάρμα. Εάν προσθέσετε 5-10 λεπτά καθημερινό φως που εκτείνεται σε όλα αυτά, τότε αυτό είναι γενικά μεγάλο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι όλα.

Θα ήταν ωραίο να αραιώσετε την κατάρτιση δύναμης σας με ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική στιγμή στο bodybuilding. Μετά από όλα, συμμετέχουν με κάποιο τρόπο σε όλες τις ασκήσεις.

Σχετικά με την ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων λένε σήμερα

Οι τένοντες αποτελούνται από συνδετικό ιστό και είναι οργανικά καλώδια, με τα οποία οι μύες συνδέονται με τα οστά. Λόγω της δομής του, οι τένοντες είναι πολύ ισχυροί, αλλά δεν τεντώνονται καλά.

Μεταξύ των μυών και των τενόντων δεν υπάρχει σαφές όριο που να διαχωρίζει τον μυϊκό ιστό από τους τένοντες.

Αντ 'αυτού, υπάρχει μια μεταβατική περιοχή - η μυϊκή ζώνη του τένοντα, στην οποία οι μυϊκές ίνες και οι τένοντες ενώνουν σε ένα ενιαίο σύνολο.

Μόνο στο άκρο αυτής της ζώνης οι σύνδεσμοι τελικά μετασχηματίζονται σε άσπρα κορδόνια που συνδέουν τους μυς με τα οστά και αυτό το σημείο μετάβασης είναι ο ασθενέστερος κρίκος σε όλο αυτό το σύστημα.

Το ελαφρύ τραύμα με τη ρήξη αρκετών ινών δίνει ένα πολύ δυσάρεστο συναίσθημα και σε περίπτωση πλήρους ρήξης είναι απαραίτητη η χειρουργική επέμβαση και η φυσιοθεραπεία.

Αλλά υπάρχουν και καλά νέα: λόγω του γεγονότος ότι η συνοριακή ζώνη είναι καλά εφοδιασμένη με αίμα λόγω της εγγύτητάς της στους μύες, ο τραυματισμός θεραπεύεται αρκετά γρήγορα. Σχεδόν τόσο γρήγορα όσο αποκαθίστανται οι μύες.

Τα συνδετικά είναι πυκνά νήματα συνδετικού ιστού που συνδέουν τα οστά μεταξύ τους ή συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα σε μια συγκεκριμένη θέση. Με τη λειτουργία, υπάρχουν σύνδεσμοι που ενισχύουν τις αρθρώσεις των οστών, αναστέλλουν ή καθοδηγούν κινήσεις στις αρθρώσεις. Υπάρχουν επίσης σύνδεσμοι που εξασφαλίζουν τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης των εσωτερικών οργάνων.

Κατά κανόνα, για τους δρομείς το βασικό πρόβλημα είναι ο Αχίλλειος τένοντας και τα γόνατα.

Ο τένοντας του τένοντα ή της φτέρνας του αχίλλειου είναι ο ισχυρότερος και ισχυρότερος τένοντας του ανθρώπινου σώματος, μπορεί να αντέξει αντοχή σε εφελκυσμό μέχρι 350 κιλά και σε ορισμένες περιπτώσεις περισσότερο. Παρ 'όλα αυτά, είναι από τους πιο συχνά τραυματισμένους τένοντες.

Προκειμένου να αποφευχθεί το πρόβλημα με τους τένοντες, πρέπει να ενισχυθούν.

George Jowett Complex

Σήμερα, λίγοι άνθρωποι θυμούνται τον George Jowett. Κάποτε ήταν ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στον τομέα της φυσικής κουλτούρας.

Το βιβλίο του «Το μονοπάτι της δύναμης», το οποίο γράφτηκε το 1926, εξακολουθεί να είναι ένα από τα καλύτερα βιβλία για το bodybuilding και την άρση βαρών.

Λίγα χρόνια μετά τη δημοσίευση αυτού του βιβλίου, ο Joett βοήθησε έναν νέο άνθρωπο που ονομάστηκε Joe Weider να δημοσιεύσει το πρώτο του περιοδικό, το σώμα σου.

Οι bodybuilders συχνά αναγκάζουν τους μυς τους να δουλεύουν πέρα ​​από την "απόρριψη" με τη βοήθεια συνόλων βημάτων, supersets και άλλων τεχνικών σοκ. Αλλά οι τεχνικές superintense όχι μόνο δεν ενισχύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες, αλλά ενεργούν καταστροφικά.

Πώς να το αποφύγετε; Επιλέξτε κάποια αποτελεσματικά κόλπα Jowett.

Εάν εργάζεστε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, κάντε ασκήσεις με πλάτος "trimmed" για κάθε προπόνηση. Εάν δύο φορές την εβδομάδα - σε μια προπόνηση, και το επόμενο ξοδεύουν ως συνήθως.

Στήθος

Ας υποθέσουμε ότι ανοίγετε έναν πάγκο τύπου "στήθος" με μια μπάρα. Αυτό συμβαίνει ακριβώς όταν η πρώτη άσκηση του συγκροτήματος μπορεί να αντικατασταθεί από ένα βαρύ "σύντομο" πάτημα. Το εύρος της κίνησης είναι εξαιρετικά σύντομο - 10 cm για έναν αθλητή μεσαίου ύψους, περίπου 12 για ένα ψηλό. Ο στόχος σας είναι να "κρατήσετε" τη μπάρα μέσω του τελευταίου σκέλους του πάγκου, προτού σταθεροποιήσετε το βάρος σε ευθείες βραχίονες.

Πίσω

Από το συγκρότημα για την πλάτη, "διασταυρώστε" δύο από τις συνήθεις ασκήσεις σας, και αντί τους, βάλτε ένα "συντομευμένο" νεκρό φορτίο και τροφοδοσία ρεύματος.

Η έλξη δύναμης εκτελείται ως εξής: κατεβαίνετε σε μια οκλαδόν μπροστά από μια μπάρα, παίρνετε τη ράβδο με μια λαβή στην κορυφή λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώνεστε από την κατάληψη σχεδόν μέχρι την πλήρη ισορροπία του σώματος. Η περαιτέρω κίνηση είναι σαν την πρόσφυση μπροστά σας.

Ώμος

Από καιρό σε καιρό, αντικαταστήστε τη θωρακική πρέσα με μια σταθερή "συντομευμένη" επιλογή. Ξεκινήστε κάπου με το μισό πλάτος και πιέστε τη μπάρα για να ισιώσετε τα χέρια σας. Κάνετε 5 σετ 3 επαναλήψεων, αυξάνοντας το φορτίο στην αρχή της πυραμίδας.

Οι βαρείς ανελκυστήρες για τους δικέφαλους αντικαθιστούν το "σύντομο".

Θέση εκκίνησης - όπως στη συνηθισμένη άνοδο: υπάρχει μειωμένη ανοδική κίνηση.

Τετρακέφαλο

Αντί των συνηθισμένων καταλήψεων, κάντε καταλήψεις για ένα τέταρτο (πλάτος - 10-12 cm). Squat και με μια μπάρα στους ώμους και το στήθος, ο αριθμός των σετ - 6, επαναλήψεις - 5. Αυξήστε το φορτίο με την αρχή της πυραμίδας.

Ετοιμάστηκε από: Ekaterina Shamenok

Συνιστούμε επίσης να διαβάσετε:

Πώς να κάνετε τον εαυτό σας τρένο. Κορυφαίες συμβουλές

Κανόνες κατάρτισης δύναμης για εφήβους

Σας ευχαριστώ για το άρθρο - βάλτε Like. Ένα απλό κλικ, και ο συγγραφέας είναι πολύ ωραίο.

Πώς να αντλήσετε τους τένοντες

Ένα χαρακτηριστικό της κατάρτισης τένοντος είναι η απουσία συστολής των μυών. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε δύο τρόπους. Το πρώτο είναι να κρατάτε το βάρος ή το σωματικό βάρος σε μία θέση όσο το δυνατόν περισσότερο (στατικές ασκήσεις).

Το δεύτερο είναι να διατηρήσουμε τη μέγιστη ένταση των μυών χωρίς τη χρήση επιβαρύνσεων (ισομετρικές ασκήσεις).

Οι επιλογές άσκησης είναι εξαιρετικές. Και όλοι, έχοντας δείξει μια μικρή φαντασία, μπορούν να βρουν μια ποικιλία στατικών και ισομετρικών ασκήσεων.

Όταν το κάνετε αυτό, να έχετε κατά νου ότι η προπόνηση του τένοντα πρέπει να εκτελείται σε διαφορετικές γωνίες κάμψης των άκρων έτσι ώστε ο τένοντας να ενισχύεται καθ 'όλο το μήκος.

Ξεκινώντας την κατάρτιση με τη χρήση στατικών ασκήσεων, θυμηθείτε ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό. Το μυρμηκικό οξύ, το οποίο συσσωρεύεται στους μυς καθώς κουράζεται, απομακρύνεται ασθενώς από τη ροή του αίματος σε στατικές ασκήσεις. Επομένως, η κόπωση συσσωρεύεται πολύ πιο γρήγορα και οι ασκήσεις είναι πιο δύσκολες στην εκτέλεση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στατικές ασκήσεις θεωρούνται καλύτερες για τη δύναμη της θέλησης.

Οι στατικές ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες όταν, κατά την άντληση των μυών, φτάσατε φανερά στο όριο και δεν μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή του βάρους.

Για να το κάνετε αυτό, στη διαδικασία της άσκησης μιας δυναμικής άσκησης, σταθεροποιήστε το σώμα στη μέση του πλάτους της κίνησης και κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν εργάζεστε με βάρη, σταθεροποιήστε τη σταθεροποίηση στο σημείο όπου η ανύψωση βαρών συνήθως τελειώνει.

Στις ισομετρικές ασκήσεις, υπάρχει επίσης ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα. Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τη μέγιστη ένταση των μυών. Θεωρητικά, για να αναπτύξετε μια μέγιστη τάση 100% είναι αδύνατη, ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι έχετε φτάσει το όριό σας. Ως εκ τούτου, επιθυμώντας να επιτύχετε μια ισομετρική προπόνηση, επικεντρωθείτε στη μεγιστοποίηση της έντασης των μυών.

Είναι πρακτικά αποδεδειγμένο ότι η αποτελεσματικότητα των ισομετρικών ασκήσεων αυξάνεται σημαντικά εάν η ισομετρική ένταση αρχίσει αμέσως μετά από κάποια κίνηση. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση των πιεστηρίων barbell, ενώ το βλήμα κινείται προς τα πάνω, πιέστε τη ράβδο της ράβδου στα άγκιστρα των ορθοστατών και σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να σηκώσετε το βλήμα ψηλότερα.

Οι στατικές ασκήσεις εκτελούνται συνήθως εγκαίρως. Όσο περισσότερο κρατάτε το βάρος ή το βάρος του σώματος σας σε μία θέση, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης. Όταν η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται σε μια σημαντική τιμή, αρχίστε να την περιπλέξετε εφαρμόζοντας βαρύτερα βάρη ή βάρη βάρους.

Οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε σειρά. Η ένταση των μυών, που διαρκεί 5-10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστεί σε 10-15 δευτερόλεπτα. Και έτσι 5-6 φορές. Στην δύναμη τσιγκόνγκ, ισομετρικές ασκήσεις συνδυάζονται με αργή αναπνοή. Κατά την εισπνοή, υπάρχει ηρεμία, κατά τη διάρκεια της λήξης, ένταση.

Στατική και δυναμική εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί τρεις φορές την εβδομάδα. Με κάποια εμπειρία εκπαίδευσης σχετικά με αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να πάτε στις καθημερινές ασκήσεις. Οι οπαδοί μπορούν να ασκηθούν δύο φορές την ημέρα.

Συνδέοντας τους τένοντες προπόνησης και την προπόνηση μυών, προχωρήστε προσεκτικά, προσπαθώντας να αποφύγετε την υπερβολική εργασία.

Ασκήσεις τένοντα Sassa (Iron Samson)

Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε μια τέτοια εικόνα: ένα άτομο με πολύ λεπτά πόδια είναι πολύ ισχυρότερο από έναν αθλητή, τα πόδια του οποίου είναι ένα βουνό μυών. Υπάρχει μια λογική ερώτηση - γιατί συμβαίνει αυτό; Και το πράγμα είναι ότι οι μεγάλοι μύες δεν σημαίνουν ισχυρούς μύες, μόνο η πολύπλοκη εκπαίδευση των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων παρέχει πραγματική δύναμη.

Η πυκνότητα των τενόντων είναι κατώτερη από τα οστά, χωρίς αυτά ένα άτομο απλά θα μετατραπεί σε ζελέ. Είναι η ανάπτυξη των τενόντων είναι η βάση της πραγματικής δύναμης, έτσι χρειάζονται τόσο σκληρά όσο οι μύες. Η εικόνα που περιγράφεται παραπάνω είναι αρκετά συχνή όταν οι μυϊκοί αθλητές δεν είναι σε θέση να κάνουν αυτό που μπορεί να κάνει ένα άτομο μέτριας σωματικής διάπλασης.

Δεν υπάρχει νόημα από τους ογκομετρικούς μύες, αν δεν συμπληρώνονται από ισχυρούς τένοντες, επειδή λείπει η ίδια η βάση της δύναμης.

Πολλοί bodybuilders δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν πλήρη δύναμη τη στιγμή που είναι πραγματικά απαραίτητο. Έτσι υπάρχει ελάχιστο πρακτικό όφελος από τους γίγαντες μύες μόνο του.

Οι μύες αυξάνονται σε όγκο λόγω της κίνησης, και οι τένοντες ενισχύονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Η καλύτερη επιλογή είναι να προσπαθήσετε να μετακινήσετε ένα σταθερό αντικείμενο, για παράδειγμα, σπρώξτε έναν τοίχο. Από την αντίσταση αυξάνεται η δύναμη του τένοντα.

Πιθανώς, οποιοσδήποτε αθλητής γνωρίζει ένα τέτοιο όνομα όπως ο Αλέξανδρος Ζας, ή γνωρίζουν αυτό το πρόσωπο ως Iron Samson. Ήταν αυτός που δημιούργησε το σύστημα για την ανάπτυξη της εξουσίας, το οποίο χρησιμοποιείται τώρα από ανθρώπους όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά σε όλο τον κόσμο.

Ομιλία του Alexander Sass:

Ο Αλέξανδρος ήταν σε θέση να αναπτύξει μια εκπληκτική δύναμη μέσω ασκήσεων που ενισχύουν τους τένοντες. Δεν ήταν ψηλός, ζυγίζοντας περίπου 70 κιλά, και με τέτοια δεδομένα ενήργησε ως αθλητής στο τσίρκο.

Αυτό που είδε έκπληκτος και συγκλόνισε το κοινό: ένας πολύ αδύναμος άνθρωπος νίκησε εύκολα γιγαντιαίους καλλιτέχνες, έσκαψε αλυσίδες και πετάλια, λυγισμένες μεταλλικές ράβδους και μπορούσε να κρατήσει άλογα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Μερικοί θεατές υποψιάζαν εξαπάτηση, οπότε ο Αλέξανδρος έπρεπε να κάνει ασκήσεις με αλτήρες για να κερδίσει μάζες. Αλλά, το βάρος του δεν ξεπέρασε ποτέ τα 80 κιλά.

Γενικά, η προπόνηση των τενόντων είναι γνωστή από την αρχαιότητα. Στην αρχαιότητα, οι ισχυροί άνθρωποι έφτιαξαν ζώα, λυγίστηκαν τα μπαρ, έσυραν δέντρα... Και οι Ρωμαίοι μονομάχοι ανέβηκαν στην εξέδρα σε ρόμπες, οι οποίοι έφθασαν τα 400 κιλά.

Ωστόσο, ο Iron Samson συγκέντρωσε όλα αυτά στο σύστημα και το παρουσίασε στον κόσμο το 1924.

Στην καρδιά των μυών είναι οι τένοντες, πρέπει να αναπτυχθούν στην πρώτη θέση

Στη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα, αθλητές από την Αμερική έκαναν μια "ανακάλυψη" αυτής της τεχνικής και κάλεσαν αυτές τις ασκήσεις ισομετρικές ή στατικές. Από τότε, η ενίσχυση των τενόντων έχει καταστεί αναπόσπαστο μέρος πολλών προγραμμάτων κατάρτισης. Μόνο αυτά τα μαθήματα είναι μόνο ξεχωριστές ασκήσεις, και ο Alexander Zass δημιούργησε όλο το σύστημα!

Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητικοί εκπαιδευτές και οι επιστήμονες προτιμούν να σιωπήσουν για αυτό το γεγονός.

Αλλά αυτό το σύστημα είναι μοναδικό με πολλούς τρόπους: για να το χρησιμοποιήσετε, δεν χρειάζεται εξοπλισμό εκπαίδευσης, μόνο λίγο ελεύθερος χώρος και χρόνος είναι αρκετό. Και η αποτελεσματικότητα αυτών των τάξεων είναι απλά εξαιρετική.

Πολλοί σύγχρονοι αθλητές τσίρκου, για παράδειγμα, ο Γκενάντι Ιβάνοφ και ο Ιβάν Στέφνο, ανέπτυξαν τη φαινομενική τους δύναμη χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Sasse.

Εν τω μεταξύ, οι ειδικοί προσπαθούν να βρουν λευκές κηλίδες στον ήλιο. Αυτό που απλά δεν επινοούν...

Μιλούν για το πώς η ισομετρία είναι επιβλαβής για το καρδιαγγειακό σύστημα ανεκπαίδευτων ανθρώπων (αξίζει να πούμε ότι αυτό είναι ένα καταφανές ψέμα). Αυτό υποτίθεται ότι αποδεικνύει ότι η δυναμική εκπαίδευση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη στατική εκπαίδευση (δηλαδή, πείθουν όλοι ότι η δύσκολη εκπαίδευση είναι καλύτερη από απλή). Πολλοί λένε ότι το μέγιστο άγχος τραυματίζει τους μυς και προκαλεί θραύσεις στον μυϊκό ιστό.

Και πρόσφατα ήρθε με έναν άλλο τρόπο να παραπλανήσει τους ανθρώπους που δεν καταλαβαίνουν όλες αυτές τις τεχνικές κατάρτισης. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή - ανάμειξη των εννοιών. Σύμφωνα με μερικούς από αυτούς τους "έξυπους" ανθρώπους, ισομετρική στην ουσία του δεν διαφέρει από τη γυμναστική Anokhin.

Ή θα έρθουν με "ασφαλή" εκπαιδευτικά συστήματα, λένε, η μέγιστη τάση θα πρέπει να διατηρείται όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα, και μετά από περίπου ένα χρόνο μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 8 δευτερόλεπτα. Και για να κρατήσει την τάση για 12 δευτερόλεπτα είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για την υγεία. Εάν το κεφάλι σας είναι άρρωστο, σταματήστε αμέσως την εκπαίδευση.

Και όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα!

Όσον αφορά τα σημεία, η σύγχρονη ιστορία της ανάπτυξης της ισομετρίας μπορεί να θεωρηθεί πραγματικό σημείο. Στη δεκαετία του 1960, ο Bob Hoffman άρχισε να παράγει ειδικά πλαίσια για στατική εκπαίδευση.

Ως απόδειξη του πραγματικού οφέλους των ασκήσεων τένοντα, διαφήμισε τα επιτεύγματα των Billy March και Louis Rica, οι οποίοι σε μόλις 6 μήνες είχαν επιτύχει μια απίστευτη αύξηση των αποτελεσμάτων σε όλες τις στροφές.

Πολλοί άρχισαν να ασχολούνται με ισομετρικές ασκήσεις, μερικοί είχαν πολύ καλά αποτελέσματα, αλλά κανείς δεν μπορούσε να πλησιάσει στα επιτεύγματα του Μαρτίου και της Ρίκα.

Και σε ένα σημείο, αυτή η «στατική έκρηξη» ξεθωριάζει όταν αποδείχθηκε ότι η καταπληκτική πρόοδό τους είχε άλλο λόγο - τη χρήση στεροειδών. Ένα μεγάλο σκάνδαλο ξέσπασε, με αποτέλεσμα η φήμη της κατάρτισης τένοντα να χαλάει για πολλά χρόνια.

Ωστόσο, αυτά τα γεγονότα ήταν το πρώτο πείραμα αυτού του είδους. Όλος ο εξοπλισμός που δημιουργήθηκε εκείνη την περίοδο χρησιμοποιήθηκε αργότερα για έρευνα.

Το αποτέλεσμα μίας από αυτές τις μελέτες μιλάει από μόνο του: 175 αθλητές που ασχολούνται με ισομετρικές ασκήσεις για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Κάθε εβδομάδα, η απόδοση ισχύος τους βελτιώθηκε κατά περίπου 5%! Όπως λένε, τα σχόλια είναι περιττά.

Αμέσως μετά από αυτές τις μελέτες, το ενδιαφέρον για αυτό το είδος εκπαίδευσης έχει αυξηθεί δραματικά και η στατική κατάρτιση εδραιώνεται σταθερά στην παγκόσμια αθλητική πρακτική.

Εντούτοις, προέκυψαν νέες δυσκολίες, τώρα συνδέονταν με τους ίδιους τους αθλητές... Πολλοί αθλητές είχαν μόλις βαρεθεί να κάνουν αυτές τις μονότονες ασκήσεις, οι οποίες είναι στενά εστιασμένες.

Τι να πω για τους απλούς ερασιτέχνες, οι οποίοι αναγνώρισαν μόνο δυναμική εκπαίδευση και δεν θεώρησαν απαραίτητο να ξοδέψουν το χρόνο τους σε αυτές τις ανοησίες και σχεδόν δεν πίστευαν στην αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης.

Ήταν τόσο περίπλοκο πως η εξέλιξη αυτού που δημιουργήθηκε κάποτε από τον ήρωα μας Zass συνέβαινε. Αλλά όλα θα μπορούσαν να είναι πολύ απλούστερα, θα μπορούσαμε απλά να αναδημοσιεύσουμε 2 βιβλία του Iron Samson και στην πράξη να δείξουμε πόσο αποτελεσματική είναι η τεχνική Sasse, δηλαδή η εκπαίδευση με αλυσίδες σιδήρου.

Και τώρα αξίζει να δώσετε κάποιες εξηγήσεις σχετικά με διάφορες αντιρρήσεις και συζητήσεις σχετικά με αυτό το θέμα:

• Η βάση του συστήματος ήταν τάξεις με αλυσίδα, αλλά συμπεριλάμβανε και δυναμικές ασκήσεις με βαριές σακούλες. Σήμερα, το bodybuilding προσεγγίζει σίγουρα αλλά σίγουρα αυτό το σύστημα. Οι αθλητές προσπαθούν όχι μόνο να πλησιάσουν την ίδια, αλλά και να την βελτιώσουν.
• Για να αναπτυχθεί η δύναμη των τενόντων μόνο με την ισομετρία είναι λάθος, πρέπει να αντληθούν, για να στραγγίξουν ολόκληρο τον όγκο της άρθρωσης. Έτσι, οι τένοντες θα πρέπει να αναπτύσσονται σε διάφορες κατευθύνσεις ταυτόχρονα, από την ανάπτυξη του ελατηρίου του τένοντα μέχρι τη διάδοση της πυκνότητας δύναμης σε όλο τον όγκο κίνησης. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης: σταματά, εργάζονται με "σιδήρου", ανυψώνουν και κατεβαίνουν με την υποστήριξη του σώματος κλπ. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκπαιδεύσετε.

Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες: τον αιώνα και την άσκηση

Τι είναι αυτός ο συνδετικός ιστός. Γιατί πρέπει να τους εκπαιδεύσετε. Παραλλαγές ασκήσεων. Συμβουλές διατροφής.

Πολλοί αθλητές έχουν ως στόχο να αυξήσουν την ανακούφιση των μυών, να αυξήσουν την αντοχή και τη δύναμή τους. Ταυτόχρονα, κανείς δεν θυμάται τη σημασία της ενίσχυσης των συνδέσμων και των τενόντων.

Αλλά η επιτυχία της διαδικασίας εκπαίδευσης και η αντίσταση σε σοβαρούς τραυματισμούς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη αυτού του μέρους του σώματός μας.

Ας δούμε πώς μπορούμε να ενισχύσουμε τους τένοντες και τι πρέπει να είναι μια πραγματικά αποτελεσματική εκπαίδευση.

Τι είναι αυτό;

Για αρχή, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι οι τένοντες και πώς λειτουργούν. Στην πραγματικότητα, είναι ένας συνδετικός ιστός που είναι στερεωμένος στη μία πλευρά του σκελετικού τμήματος και από την άλλη περνάει κατευθείαν στον μυ. Έχει ένα εξαιρετικά σημαντικό καθήκον - να μεταφέρει τις κινήσεις που κάνουν τις μυϊκές ίνες και τα οστά. Χωρίς αυτό το έργο, οποιαδήποτε προσπάθεια με κινητήρα είναι άχρηστη.

Οι τένοντες της δομής είναι πολλών τύπων - μπορούν να είναι ευρύτεροι και στενότεροι, μακρύτεροι και βραχύτεροι, να έχουν ένα επίπεδο σχήμα ή έναν τύπο κυλίνδρου.

Υπάρχουν επίσης εκείνοι που διαιρούν τους μυς σε διάφορα στοιχεία, αλλά υπάρχει και μια άλλη κατηγορία που συνδυάζει μυϊκές ίνες. Σε όλα αυτά μπορούμε να μιλήσουμε για τη σημασία τους.

Η ενδυνάμωσή τους δεν είναι μόνο εγγύηση της υγείας, αλλά και εμπιστοσύνη στο αποτέλεσμα της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Δεν είναι μυστικό ότι οι πιο ισχυροί τένοντες βρίσκονται στα πόδια - είναι σε θέση να αντέξουν βάρος έως 600 κιλά.

Ποιος χρειάζεται ενίσχυση και γιατί;

Σε κίνδυνο, κατά κανόνα, επαγγελματίες αθλητές, ηλικιωμένοι, χορευτές και άτομα που ασχολούνται με την τακτική σωματική άσκηση.

Εάν οι τένοντες δεν ενισχυθούν έγκαιρα, ο κίνδυνος τραυματισμού (διαστρέμματα, ρήξεις κλπ.) Αυξάνεται σημαντικά.

Ορισμένα προβλήματα υπόκεινται σε ανάκαμψη, αλλά υπάρχουν μερικοί (για παράδειγμα, σπασμένος σύνδεσμος) που σας κάνουν να ξεχνάτε για επαγγελματικά αθλήματα για πάντα.

Όπως δείχνει η εμπειρία εκατομμυρίων αθλητών, είναι προτιμότερο να φροντίζετε τις δέσμες του σώματός σας και να προβαίνετε στην κατάλληλη προφύλαξη από το να ξοδέψετε τεράστια ποσά για τη θεραπεία στη συνέχεια. Δεν πρέπει να περιμένετε έως ότου οι σύνδεσμοι και οι τένοντες αρχίσουν να υποβάλλονται σε αλλαγές - είναι σημαντικό να τις ενισχύσετε στη νεολαία σας.

Πώς να φάτε;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι πρέπει να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη δίαιτα για να εξαλείψουν το ανεπιθύμητο λίπος. Δεν μιλάμε για την άρνηση των τροφίμων - πρέπει απλώς να αναπροσανατολίσουν την προσοχή τους σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Οι πιο ευεργετικές ουσίες για τους συνδέσμους είναι οι ομάδες βιταμινών C και E. Για παράδειγμα, η τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε) είναι ένα ισχυρό στοιχείο που μπορεί να ενισχύσει τους τένοντες και να αποτρέψει σοβαρούς τραυματισμούς. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα καρότα, το σέλινο, το beckthorn, τα τεύτλα, τα καρύδια και άλλα προϊόντα.

Εξίσου σημαντική είναι η βιταμίνη C, η οποία περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες σε εσπεριδοειδή, σταφίδες, άγριο τριαντάφυλλο και μούρα. Εάν το σώμα στερείται τις συνήθεις βιταμίνες, τότε μπορείτε να αγοράσετε ειδικά συγκροτήματα, όπου έχετε ήδη όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.

Μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη του σώματος είναι το κολλαγόνο, το οποίο είναι σε μεγάλες ποσότητες σε ασπιτικό ή ζελέ. Η πρόσληψη αυτής της ουσίας βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων και τους παρέχει την κατάλληλη ελαστικότητα.

Είναι σημαντικό να προσθέσετε στη διατροφή και τα αυγά, τα οποία περιλαμβάνουν εξαιρετικά χρήσιμη λεκιθίνη. Βοηθά στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος και παρέχει ιστούς με βιταμίνη D. Μια εξίσου σημαντική πηγή αυτού του στοιχείου είναι το συκώτι, το οποίο περιέχει επίσης ωφέλιμα αμινοξέα τόσο σημαντικά για τον σχηματισμό των μυών και την ενίσχυση των συνδετικών ιστών.

Τι να αποκλείσει;

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η κατανάλωση ολόκληρης ομάδας τροφίμων είναι ανεπιθύμητη για τους συνδέσμους. Έτσι, η καταστροφική επίδραση επιβαρύνει τα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν συντηρητικά και διάφορα «χημικά».

Επιπλέον, τα ποτά με φυσικό αέριο (ιδιαίτερα γλυκά) φέρουν αυξημένο κίνδυνο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι βαφές οδηγούν στην έκπλυση όλων όσων είναι ευεργετικές από το σώμα, αποτρέποντας τη ροή ευεργετικών στοιχείων στους συνδετικούς ιστούς.

Ένας από τους κύριους "ταραχοποιούς" για τα οστά και τους τένοντες είναι τσίχλες, διάφορα τσιπς πατάτας, γλυκά γλυκά και ούτω καθεξής. Αυτά τα προϊόντα δεν επηρεάζουν μόνο αρνητικά τη γαστρεντερική οδό, αλλά επίσης δεν επιτρέπουν τις πιο χρήσιμες ουσίες που είναι τόσο απαραίτητες ώστε να απορροφηθούν οι σύνδεσμοι.

Φυσική βοήθεια

Ενίσχυση των δοχείων τένοντα και ειδική εκπαίδευση. Αξίζει να επισημανθούν οι ακόλουθες αποχρώσεις:

• Πίσω. Προσθέστε στο σύμπλεγμα σας μια μικρότερη έκδοση του deadlift. Το βέλτιστο εύρος της κίνησης του φορτίου - 11-12 εκατοστά. Για παράδειγμα, στο πλαίσιο ισχύος, τοποθετήστε τους περιοριστές με τέτοιο τρόπο ώστε ο λαιμός να βρίσκεται ελαφρώς πάνω από τα γόνατα. Αφού κρατήσετε τη μπάρα και την σηκώσετε στην κορυφή πριν την ισορροπία του σώματος. Πρώτα πρέπει να εργαστείτε με μικρά βάρη. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 2-3, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 5-6.
• Στήθος. Εδώ είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη συνηθισμένη προσέγγισή σας στη διαδικασία κατάρτισης και να εστιάσετε στον τύπο "σύντομου" πάγκου. Το πλάτος πρέπει να είναι ελάχιστο - μόνο 10 εκατοστά (με χαμηλό και μεσαίο ύψος) και 12 εκατοστά (για ψηλούς αθλητές). Ο στόχος είναι να γίνουν με αυτόν τον τρόπο αρκετά σύνολα (5-6) για 5-6 επαναλήψεις.
• Χέρια Η ανύψωση της μπάρας για δικεφάλους αλλάζει στην επιλογή "σύντομη". Η αρχική θέση πρέπει να είναι η ίδια με την κανονική κίνηση. Η μόνη διαφορά είναι η παρουσία ενός περιοριστή στο απαιτούμενο επίπεδο (μπορεί να γίνει με τη μορφή ταινίας).
• Τετρακέφαλο. Για να ενισχύσετε τους συνδέσμους στα πόδια σας, η προπόνησή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτό. Αντικαταστήστε τις κανονικές καταλήψεις με μια συντομευμένη έκδοση. Συγκεκριμένα, η κίνηση θα πρέπει να γίνεται στην περιοχή των 10-11 εκατοστών. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τοποθετώντας τη μπάρα στους ώμους ή στους θωρακικούς μύες. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 5-6, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 6-7. Σημειώστε ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, χωρίς οξείες διακυμάνσεις.

Αποτελέσματα

Όπως δείχνει η πρακτική, οι σύνδεσμοι δεν ενισχύονται ταυτόχρονα. Αυτή η διαδικασία είναι σωρευτική και απαιτεί μια υπεύθυνη προσέγγιση από τον αθλητή.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ανταπόκριση των τενόντων στην εκπαίδευση έρχεται πολύ αργά. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να περιμένουμε πολύ γρήγορα αποτελέσματα από τη διαδικασία κατάρτισης. Να είστε υπομονετικοί.

Εάν όλα γίνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και σωστά, τότε τα προβλήματα θα αποκλειστούν.

Πώς να αντλήσετε μια βούρτσα

Μια ισχυρή βούρτσα είναι σχεδόν το ένα τρίτο των δεικτών δύναμης σας, όσο πιο ισχυρή κρατάτε τη μπάρα ή τον αλτήρα, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε και όσο πιο σαφές και πιο σωστά μπορείτε να κάνετε αυτές ή άλλες ασκήσεις.

Η βούρτσα άντλησης δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Το γεγονός είναι ότι όχι μόνο οι μύες, αλλά και οι τένοντες και οι αρθρώσεις εμπλέκονται στη δουλειά των χεριών. Η συμφωνία της κίνησης των χεριών μας εξαρτάται από το συντονισμένο έργο όλων των μερών χωρίς εξαίρεση.

Η άντληση της βούρτσας είναι δύσκολη για διάφορους λόγους. Το πρώτο, αλλά όχι το πιο βασικό, είναι το είδος των μυϊκών ινών από τις οποίες παράγονται τα χέρια και οι βραχίονες - είναι λευκά, που σημαίνει γρήγορα. Κατά συνέπεια, η φύση μας έχει παράσχει μόνιμους μυς που λειτουργούν ολόκληρη τη ζωή μας και γι 'αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να τους σοκάρουμε.

Εκτός αυτού, τα χέρια εξυπηρετούν δεκάδες τένοντες και αρθρώσεις, οι οποίες δεν είναι δυνατόν να αντληθούν κατ 'αρχήν. Η παρουσία του συνόλου των μυών, των τενόντων, των οστών και των αρθρώσεων κάνει τα χέρια μας ισχυρά κάτοικους βάρους, αλλά κάτω από ορισμένες συνθήκες.

Ανατομία της λαβής

Η λαβή σας ασφαλίζεται από τα πέντε φαλάγγες και το εσωτερικό της παλάμης. Τα δάχτυλα συσφίγγονται από συστολή ορισμένων μυών και τένοντες. Η δύναμη της λαβής σχηματίζεται από τον αντίχειρα και τέσσερα φλάντζες. Η μεγαλύτερη ομάδα μυών εξυπηρετεί ακριβώς τον αντίχειρα, και αν ναι, τότε αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή κατά το σχηματισμό της χαλύβδινης λαβής.

Τέσσερα δάχτυλα - δείκτης, μέσο, ​​δακτύλιος και μικρό δάχτυλο ισχύουν μόνο λόγω συνέργειας του σφιγκτήρα. Με απλά λόγια, η δύναμη των τεσσάρων δακτύλων στη διαδοχή τους είναι ίση με τη δύναμη ενός αντίχειρα.

Άντληση των μυών του αντιβραχίου

Όταν πρόκειται για την κατάρτιση των μυών του αντιβραχίου, ο καθένας για κάποιο λόγο συνιστά να κάνει την ανύψωση της μπάρας ή του αλτήρα στον πάγκο, τόσο τα συνηθισμένα όσο και τα τυλιγμένα χέρια. Χρήσιμη άσκηση, αλλά όχι τόσο αποτελεσματική όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση είναι ο ακτινικός καμπτήρας του καρπού, ο μακρύς παλμάς μυς και ο καμπτήρας της επιφάνειας των δακτύλων.

Χωρίς αμφιβολία, η άσκηση είναι χρήσιμη, αλλά όσον αφορά την επίδραση στους μικρούς μύες, δεν είναι αποτελεσματική, καθώς λειτουργεί μόνο με μια μικρή ομάδα μυών του αντιβράχιου. Πολύ πιο αποτελεσματική είναι η χρήση της παλιάς και σχεδόν εντελώς ξεχασμένης μεθόδου - η συμπίεση του διαστολέα.

Είναι χάρη στον διαστολέα ότι εκπαιδεύονται τόσο μεγάλοι μύες όσο και μικρές μυϊκές ομάδες. Εκτός αυτού, η λαβή ελλειπτικού ελαστικού διαστολέα μασάει τους τένοντες και τις αρθρώσεις, προκαλώντας την πυκνότητα και την ενίσχυση. Ο λαιμός της μπάρας δεν μασάει έναν μόνο τένοντα ή άρθρωση.

Γιατί όλα αυτά; Και το γεγονός ότι για να πάρετε μια χαλύβδινη λαβή, απλά πρέπει να εξασκηθείτε με ένα διαστολέα καρπού. Μόνο έτσι οι τενόνες και οι αρθρώσεις σας δέχονται το οφειλόμενο και κυρίως το ωφέλιμο φορτίο, και όχι μια παρωδία του.

Κάμψη των βραχιόνων στους καρπούς

Αυτή η άσκηση μας λέει πώς να αντλήσουμε τον καρπό σας και το εσωτερικό του αντιβραχίου σας. Η άσκηση είναι διαμορφωτική. Αυξάνει την ένταση και την ισχύ του εσωτερικού μέρους του αντιβραχίου.

Τεχνική επίδοσης

1. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και γονατίσετε μπροστά από τον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο, έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να είναι στραμμένες προς τα επάνω. Τραβήξτε τους καρπούς πάνω από την άκρη του πάγκου (όταν τους ισιώνετε, οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν τον πάγκο). Μετακινήστε ελαφρώς μακρυά από τον πάγκο, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια.

Ο κορμός και οι βραχίονες κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καθοριστούν. Αλτήρες δεν χρειάζεται να αποσπάσουν σφιχτά στο χέρι της, λαβή καλύτερα να κάνει λίγο λιγότερο, με αλτήρες, όπως, «έλασης» τα δάχτυλά του. Στερεώστε πλήρως τους καρπούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε σταδιακά τους αλτήρες.

1. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά να κάνετε τις κινήσεις ομαλά, ενώ σφίγγετε τους μυς του αντιβραχίου. Μην αποκόπτετε τους αγκώνες και τους βραχίονες από τον πάγκο.
2. Πώς να αντλήσετε τους καρπούς σας; Οι βούρτσες πρέπει να βρίσκονται 60 μοίρες πάνω από την οριζόντια στην κορυφή της άσκησης.

   Φτάνοντας στο κορυφαίο σημείο, μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τους καρπούς σας και να χαμηλώσετε ομαλά τους αλτήρες.

3. Εάν χρησιμοποιείτε βαριά αλτήρες για άσκηση, θυμηθείτε ότι πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε. Εκπνεύστε όταν οι αλτήρες είναι ήδη κάτω.

Συμβουλές

1. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια. Για να επιτευχθεί μέγιστη συστολή μυών, είναι απαραίτητο οι σύνδεσμοι τους να είναι εξαιρετικά σφιχτοί. Και όταν επεκτείνετε την άρθρωση του αγκώνα, όλοι οι σύνδεσμοι των μυών του καμπτήρα είναι τεντωμένοι. Έτσι εξασφαλίζουμε το μέγιστο αποτέλεσμα της άσκησης.

Απαγορεύεται αυστηρά η αφαίρεση των αγκώνων και των βραχιόνων από τον πάγκο. Εάν συμβεί αυτό, τότε ένα μεγάλο μέρος του φορτίου πηγαίνει στον δικέφαλο, αντί να δημιουργήσει ένταση στους μυς του αντιβραχίου.

Για να αυξήσουμε το εύρος της κίνησης, χρειαζόμαστε ελαφριά, να χαλαρώσουμε τα δάχτυλα και να κρατήσουμε τους αλτήρες - ελεύθερη πρόσφυση. Όταν συμπιέζετε σταθερά τους αλτήρες, χάνετε την ευκαιρία να ξεριζώσετε εντελώς τους καρπούς σας.

Πώς να αντλήσετε σωστά τους καρπούς σας; Ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες, θα παρατηρήσετε ότι οι καρποί σας μπορεί να στρέφονται ελαφρώς έξω, με τα μικρά δάχτυλα να αποκλίνουν. Μην υποθέσετε ότι αυτό βλάπτει με κάποιο τρόπο τους καρπούς σας, αντίθετα, τους επιτρέπει να ξεπερνάνε πολύ περισσότερο.

Επιπλέον, όταν προσπαθείτε να κρατήσετε τον καρπό σας ακίνητο, κινδυνεύετε να τον τραυματίσετε. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να πραγματοποιήσει την κάμψη στον καρπό με αλτήρες (και ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική) και όχι στο πόλο, η οποία δεν επιτρέπει στους καρπούς να αποδειχθούν.

Εφαρμογή

Σκοπός: Όλοι από αρχάριους έως επαγγελματίες.

Πότε: Στην αρχή της εκπαίδευσης, ακολουθήστε ups για το μπαρ στους μυς δικέφαλο αντίστροφη λαβή ή «σφυρί» και στη συνέχεια να προχωρήσει στην κάμψη του καρπού (μετά από επεξεργασία όλες τις ασκήσεις δικεφάλου μυός).

Πόσο: 2-4 σύνολα των 14-16 επαναλήψεων

Αθλητικές οδηγίες: Οι κάμψεις των βραχιόνων στους καρπούς συγκεντρώνουν ολόκληρο το φορτίο στους μύες του εσωτερικού του αντιβραχίου. Αυτό το τμήμα καθορίζει την ένταση του αντιβραχίου (αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό όταν σηκώνετε τα χέρια σας ή ξετυλίγετε τις παλάμες σας προς τα έξω).

Κανονικά, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για να διορθώσει την ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου και δικέφαλους, πήχεις γιατί όταν το μικρό, ακόμη και όμορφη τρικέφαλους όγκο και τους δικέφαλους μυς δεν διακοσμούν τα χέρια σας.

Η κάμψη του καρπού είναι μια εξαιρετική άσκηση με την οποία μπορείτε να πετύχετε το βόλεϊ, το τένις, την πάλη και το μπάσκετ, χάρη στην ισχυρή σας λαβή.

Βίντεο - Πώς να αντλήσετε τους καρπούς σας;

Τενόνες, δύναμη τένοντα, καθαρή δύναμη

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 σχόλια

Πολλοί από εμάς δεν σκέφτονται την ερώτηση, αλλά πού είναι η πραγματική δύναμη στους μυς ή τους τένοντες; Πηγαίνουμε στα γυμναστήρια, γυρίζουμε τους μυς και ξεχνάμε εντελώς τους τένοντες.

Εργαζόμαστε για την ποσότητα (μυϊκή μορφή) και ξεχνάμε εντελώς την ποιότητα (υγεία). Ας το καταλάβουμε. Στην Ασία λένε: "Ποιος στη νεολαία του εκπαιδεύει μύες (φωτιά), θα πάρει αδυναμία (νερό) στα γηρατειά. Και που στη νεολαία του εκπαιδεύει τους τένοντες του (νερό), θα σθεναρά (πυρκαγιά) στα γηρατειά του ".

Νομίζω ότι αυτή η σοφία έχει το δικαίωμα στη ζωή.

Οι μύες εκπαιδεύονται με τη μέθοδο της σωματικής προσπάθειας και τους τένοντες με τη μέθοδο της στατικής τάσης. Με φυσική καταπόνηση, η ενέργεια στο σώμα μετακινείται από το nutria προς τα έξω και εξαφανίζεται (εξαφανίζεται).

Επιπλέον, με έντονο σωματικό στρες, οι μύες δεν έχουν χρόνο εμπλουτισμού με οξυγόνο, ως αποτέλεσμα του οποίου σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, το οποίο επηρεάζει δυσμενώς τον οργανισμό ως σύνολο. Οι μύες χρησιμεύουν ως δεξαμενές για εσωτερικά όργανα.

Όταν τα εσωτερικά όργανα εκτίθενται σε παθογόνους παράγοντες, όπως αρνητικά συναισθήματα ή τοξικές ουσίες, ρίχνουν την ενέργειά τους στους μυς. Το πρόβλημα των εσωτερικών οργάνων γίνεται αισθητό μέσω του πόνου στους μύες.

Ο μυς είναι ένας σκελετός που είναι χτισμένος πάνω σε ένα θεμέλιο.

Τα θεμέλια για τους μυς είναι οι τένοντες και η περιτονία. Γνωρίζουμε ότι αν το ίδρυμα είναι κακό, η ίδια η δομή θα καταρρεύσει. Κάτω από το στατικό στρες, η ενέργεια στο σώμα μετακινείται από το εξωτερικό προς το εσωτερικό.

Οι τενόνες εμπλουτίζονται με ενέργεια, καθαρίζονται και γίνονται ανθεκτικές. Αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται στην περιτονία. Τέτοιες σημαντικές ιδιότητες όπως η αντοχή και η στατική δύναμη αναπτύσσονται. Είναι δυνατό να στρεβλώσετε ξαπλωμένοι στο υπόλοιπο 100 φορές, αλλά είναι πολύ δύσκολο να σταθείτε στις γροθιές για 25 λεπτά.

Στις πολεμικές τέχνες, οι στατικές και στατικές δυναμικές ασκήσεις αποτελούν τη βάση για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει το συντονισμένο έργο όλων των συστημάτων του σώματος είναι η κατάσταση των τενόντων. Οι τενόνες πρέπει να είναι ελαστικές.

Οι κρημνίσεις και οι τένοντες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των πέντε κύριων συστημάτων και εσωτερικών οργάνων του σώματος. Η ελαστικότητα όλων των τενόντων και των φαινομένων είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας. Οι τενόνες είναι επίσης επιρρεπείς σε παθογόνους παράγοντες που επηρεάζουν την κατάστασή τους.

Η απώλεια ελαστικότητας των τενόντων οδηγεί σε μετατόπιση των μυών και των εσωτερικών οργάνων και αλλαγές στο σχήμα τους, σχηματίζονται κόμπους και σφραγίδες.

τένοντες

Το Fascia συνδέει τους μύες με τους τένοντες και αποτελεί άμεση συνέχεια των ίδιων των τενόντων.

Τα Fascia ενεργοποιούνται σε εξαιρετικά τεντωμένες και στριμμένες θέσεις και αποτελούν ισχυρή πηγή πρόσθετης ενέργειας. Αυτό βρίσκεται συχνά στις πρακτικές του Khi Kong και του Qigong.

Η ίδια η στατική εργασία χωρίζεται σε δύο στάδια: τέντωμα στατικής και στατική συμπίεσης.

Το γεγονός ότι η αληθινή δύναμη βρίσκεται στους τένοντες, ήταν γνωστή στους αρχαίους χρόνους. Στην Ινδία, υπάρχει μια μέθοδος όπως η «Χαλαρή γυμναστική των γιόγκι».

Η έννοια αυτής της μεθόδου είναι η εκτέλεση ασκήσεων μπροστά από έναν καθρέφτη, που μιμείται κάθε κίνηση με τη μέγιστη ένταση του σώματος.

Ας πούμε ράπισμα ράχης, 1 λεπτό πριν από τη ρίψη δόρυ, 1 λεπτό σταθεροποίηση θέσης και 1 λεπτό επιστροφή στην αρχική θέση στο τέλος, γίνεται η "σημύδα".

Ο ρώσος πλούσιος Αλέξανδρος Ιβάνοβιτς Ζας ή ο σίδηρος Σαμψών ήξεραν για την πραγματική εξουσία. Πρότεινε μια μέθοδο κατάρτισης, όπου αρχικά δημιουργεί το ίδρυμα (τένοντες) και στη συνέχεια χτίζει τον σκελετό (μύες). Η μέθοδος του χωρίζεται σε στατικές και δυναμικές.

Η στατική μέθοδος είναι η κάμψη που δεν κάμπτεται (μεταλλική ράβδος) και δεν σχίζεται (αλυσίδες), σε διαφορετικά επίπεδα και σε διαφορετικές γωνίες.

Πολλοί μάλλον έχουν ακούσει για τη δύναμη του Grigori Ivanovich Kotovsky, ο οποίος με το σπαθί του κόβει τον αναβάτη μέχρι τη σέλα, αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι ήταν στη φυλακή και ασχολήθηκε με στατικές ασκήσεις.

Στις πολεμικές τέχνες, οι στατικές μέθοδοι εκπαίδευσης είναι κυριολεκτικά παρούσες σε οποιαδήποτε τεχνική και είναι θεμελιώδεις. Μόνο στατικές και στατικές δυναμικές ασκήσεις αναπτύσσουν αντοχή και αληθινή δύναμη.

Μπορείτε να κάνετε διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης μόνοι σας, συνδυάζοντας στατική και δυναμική, υπάρχουν πολλές επιλογές. Μπορείτε να συνδυάσετε στατικές στατικές ασκήσεις (που εργάζονται με βάρη στη θέση ή σε κίνηση, εκτελώντας διαφορετικές τροχιές κίνησης για 10-30 λεπτά), για παράδειγμα, κρατώντας βάρος 16 κιλά ανάμεσα στους βραχίονες σας και στρίβοντας το σαν μια μυλόπετρα.

Σκεφτείτε μόνοι σας, αποφασίστε μόνοι σας!

πώς να αντλήσετε τους τένοντες σας

Έλγα 07.11.2016 22:37

Γεια σας, αγαπητοί θαυμαστές του bodybuilding, χαίρομαι που σας καλωσορίζω ξανά στις σελίδες του έργου "ABC Bodybuilding"!

Είμαι βέβαιος ότι το θέμα που θα εξετάσουμε σήμερα δεν θα αφήσει κανέναν αδιάφορο, κυριολεκτικά.

Γιατί, λοιπόν, ρωτάς; Είναι πολύ απλό, διότι αυτό το θέμα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος του bodybuilding, στο οποίο βασίζεται η όλη διαδικασία κατασκευής ενός πανέμορφου και μυώδους σώματος.

Χωρίς να γνωρίζουμε τουλάχιστον τις βασικές αρχές από αυτή την κατεύθυνση, δεν μπορεί να μιλήσουμε για σημαντικά αποτελέσματα στη βελτίωση των αναλογιών του σώματος.

Λοιπόν, νομίζω ότι έχετε ήδη μαντέψει ότι η συζήτηση σήμερα θα είναι αφιερωμένη στο θέμα - οι μύες του ανθρώπου.

Έτσι, στην ημερήσια διάταξη εξετάζονται θέματα όπως η ανατομία των ανθρώπινων μυών (δομή, λειτουργία και ταξινόμηση). τους τύπους των μυϊκών ινών και τον ρόλο τους στην οικοδόμηση της αισθητικής και σωστής σύστασης του σώματος. Σε γενικές γραμμές, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε (για τους μυς) στο αρχικό στάδιο ενός newbie στο bodybuilding, θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε σήμερα.

Άτλας ανθρώπινης ανατομίας: δομή, ταξινόμηση και μυϊκή λειτουργία

Ήθελα από καιρό να τονίσω αυτή την ερώτηση, γιατί Θεωρώ ότι είναι το πιο σημαντικό τεχνικό και θεωρητικό σημείο του bodybuilding, επειδή καταλαβαίνετε ότι η προσπάθεια να χτιστεί ένα ανάγλυφο σώμα χωρίς να γνωρίζεις (ή να έχεις μια αόριστη ιδέα) για το τι πρέπει να δουλεύεις είναι απλώς το ύψος της ακμής.

Ωστόσο, εσκεμμένα ανέβαλα την εξέταση αυτού του ζητήματος μέχρι τώρα, επειδή

Αμέσως είναι πολύ δύσκολο να μπει στο θεωρητικό μέρος - η ανατομία και η φυσιολογία των μυών, ειδικά όταν δεν γνωρίζεις καν τα βασικά, όπως: τους τύπους σώματος. τα είδη των φυσικών κλάδων και την πορεία προς την επιτυχία του bodybuilding.

Ωστόσο, τώρα δεν σας απειλεί, είστε ήδη προετοιμασμένοι και γνωρίζετε αυτές τις κοινές αλήθειες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να σκάψουμε βαθύτερα και να ταξινομήσουμε ένα άλλο σημαντικό θέμα.

Πώς να αντλήσετε τους καρπούς σας. Κορυφαίες συμβουλές και προπονήσεις

Κάθε αθλητής αργά ή γρήγορα αντιμετωπίζει το ερώτημα πώς να φουσκώνει τους καρπούς.

Αυτό το έργο είναι πολύ δύσκολο, αλλά δεν είναι πρακτικά εφικτό. Απλά πρέπει να βρείτε τις σωστές ασκήσεις και να τις εκτελείτε τακτικά.

Η κύρια δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι υπάρχουν πολύ λίγοι μύες στους καρπούς, και επομένως δεν υπάρχει τίποτα να κουνηθούμε. Αλλά ταυτόχρονα, ακόμη και η μικρότερη αύξηση του όγκου μπορεί να τους δώσει μια πιο σταθερή και μαζική εμφάνιση. Ένας ισχυρός και ογκώδης καρπός είναι ένα αναπόσπαστο συστατικό του αθλητικού σώματος.

Η απουσία ενός μεγάλου αριθμού μυών στους καρπούς δεν καθιστά δύσκολο το έργο, διότι μπορεί να διευρυνθεί και να ενισχυθεί με τένοντες. Είναι το κύριο θέμα της μελέτης.

Οι τένοντες, όπως οι μύες, προσαρμόζονται στα φορτία, μεγαλώνουν και δυναμώνουν, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει σημαντικά τη δύναμη του χεριού. Έτσι, πώς να αντλήσετε τους καρπούς σας και να τα κάνετε ογκώδη και δυνατά;

Πώς να αντλήσετε τους καρπούς σας; Hand Expander ως παράδειγμα μιας αποτελεσματικής μεθόδου

Αυτό το απλό και απλό εργαλείο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη του χεριού και να εξάγει τους μύες και τους τένοντες στην περιοχή του καρπού. Εκείνοι που θέλουν πραγματικά να επιτύχουν ένα θετικό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται μόνο να το αντιμετωπίσετε, πρέπει να το αγαπάτε. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο και δεν έχουν όλοι έναν αλτήρα ή μια μπάρα στο σπίτι.

Αλλά ο διαστολέας καρπού δεν είναι ένα ακριβό πράγμα και δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο και τι κοστίζει για να το βγάλει από την τσέπη σας μεταξύ των καθηκόντων και να το κάνει μερικές δεκάδες φορές. Οι τακτικές ασκήσεις με ένα διαστολέα μπορούν να κάνουν θαύματα με τους καρπούς και τους καρπούς.

Κατηγορίες βάρους

Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε τις πιο απλές ασκήσεις χωρίς τη χρήση κελυφών και απορριμμάτων.

• Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας κάτω. Σφίξτε σφιχτά το πινέλο σε γροθιές και κρατήστε το για δεύτερη, ξεκλειδώστε. Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
• Η θέση των χεριών είναι η ίδια. Λυγίστε τα χέρια στους καρπούς μέχρι το χέρι να είναι κάθετο προς το αντιβράχιο στην ακραία θέση του.
• Μια παρόμοια άσκηση, μόνο που λυγίζει τους καρπούς.

Crossbar

Κάθε αγόρι από την παιδική του ηλικία γνωρίζει ότι ο οριζόντιος ράβδος είναι ο πρώτος βοηθός στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων. Οποιεσδήποτε ασκήσεις στο crossbar είναι κατασκευασμένες από την εμπλοκή των χεριών, και συνεπώς οι καρποί επεξεργάζονται μαζί με όλους τους άλλους μυς. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που λειτουργούν ακόμη καλύτερα μέσω αυτού του τομέα, και συγκεκριμένα:

• Τραβώντας προς τα πάνω ή κρεμώντας στα χέρια σας.
• Κρεμάστε στην υψηλότερη θέση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας στο μπαρ και να μείνετε στην ίδια θέση όπως μπορείτε. Εκτελέστε την άσκηση μπορεί να κρατά την εγκάρσια γραμμή, τόσο κανονική όσο και αντίστροφη λαβή.
• Τραβήξτε τα σχοινιά ή τις πετσέτες. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συνδεθούν με το σταυροδρόμι και να τους κρατήσουν με τα χέρια τους για να κάνουν pull-ups. Μια παρόμοια και όχι λιγότερο αποτελεσματική επίδραση στους καρπούς είναι η αναρρίχηση ενός σχοινιού.
• Τραβήξτε σε έναν πυκνωμένο σωλήνα. Μπορείτε να πυκνώσετε το σταυροειδές με ένα πλαστικό σωλήνα ή να πετάξετε μια υπάρχουσα πετσέτα πάνω του.

Παρεμβολές

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικές παραλλαγές ενώ εκπαιδεύονται διαφορετικές ομάδες μυών. Με τη βοήθεια κάποιων από τους τύπους, είναι δυνατό να επεξεργαστούμε τους καρπούς και τα χέρια δίνοντας τα μεγαλύτερα φορτία τους απ 'ότι με τα κλασικά push-ups. Το αλκοόλ είναι ότι δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους, και για να τα εκτελέσετε πρέπει να είστε σωματικά κατάλληλοι και να έχετε ισχυρά χέρια.

Όταν οι καρποί και τα δάκτυλά σας έχουν αρκετή δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε push-ups που ακουμπά στα δάκτυλά σας. Στην αρχή, μπορείτε να εστιάσετε στα γόνατά σας. Όταν τα χέρια σας γίνονται αρκετά ισχυρά, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πλήρη άσκηση με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Το ίδιο ισχύει και για την ακόλουθη παραλλαγή, δηλαδή για τις ωθήσεις στο εξωτερικό των παλάμων. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε την άσκηση προσεκτικά, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Αλτήρες και μπάδους

Κατά την άντληση των καρπών δεν χρειάζεται να κυνηγήσουν τα μεγάλα βάρη. Δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό. Εάν χρησιμοποιείτε βαρείς αλτήρες και μπάδους, μπορείτε να καταστρέψετε τους τένοντες. Όλες οι προηγούμενες επιτυχίες θα καούν, και μετά από μια μακρά διαδικασία ανάκαμψης, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε ξανά.

1) Πάρτε έναν αλτήρα χαμηλού βάρους. Τοποθετήστε το αντιβράχιο στον μηρό ή στον πάγκο παράλληλα προς το πάτωμα. Μια βούρτσα αλτήρα κρέμεται και περιστρέφεται κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε τη βούρτσα στη χαμηλότερη θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε την προς τα πάνω. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε τα χέρια.

2) Η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη, μόνο το χέρι τοποθετείται παλάμη προς τα πάνω. Μετά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, παίρνουμε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε όχι και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά κάθε ένα ξεχωριστά. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε καλύτερα στη σωστή εκτέλεση. Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα.

3) Η θέση του χεριού είναι παρόμοια με τις δύο πρώτες ασκήσεις, αλλά τώρα η παλάμη κοιτάζει προς τα κάτω. Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα ή ένα barbell μικρότερου βάρους, αφού οι εκτεινείς του καρπού είναι ασθενέστεροι από τους καμπτήρες και πρέπει να δημιουργήσουν μικρότερο φορτίο. Κάντε κίνηση προς τη χαμηλότερη θέση και σηκώστε την. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

4) Η ακόλουθη άσκηση είναι παρόμοια με τη δεύτερη, όταν η παλάμη κοιτάζει ψηλά. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι κατά την κίνηση της βούρτσας στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να λυγίζετε τα δάχτυλα. Ο αλτήρα αυτή τη στιγμή κυλά προς τα κάτω στα άκρα των δακτύλων. Στην αντίστροφη κίνηση της κάμψης των δακτύλων, επιστρέφουμε τους αλτήρες στην παλάμη και τον σφιγκτήρα, σηκώστε τη βούρτσα προς τα πάνω.

5) Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο μηρό ή τον πάγκο σας έτσι ώστε η παλάμη σας να απορριφθεί. Πραγματοποιήστε την περιστροφική κίνηση πρώτα σε μία, στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση.

6) Πάρτε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας και πάρτε μια στάση. Οι παλάμες γυρίζουν πίσω. Τα χέρια είναι ίσια, λειτουργούν μόνο οι βούρτσες. Σηκώστε και χαμηλώστε τη μπάρα, λυγίζοντας τα χέρια στους καρπούς. Είναι σημαντικό, καθώς μετακινείτε τα δάκτυλά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά και ανοίγει η παλάμη σας. Στη χαμηλότερη θέση, η ράβδος κρατείται στα άκρα των δακτύλων. Στη συνέχεια, τα δάχτυλα συμπιέζονται και εκτελείται προς τα πάνω.

Μια άλλη άσκηση που λειτουργεί καλά για τους καρπούς και τους βραχίονες είναι οι στροφές του Zottman. Κατά την εκτέλεση του, αναπτύσσονται πολλές άλλες μυϊκές ομάδες, αλλά πρέπει να σημειωθεί η ανίχνευση που έχει στο αντιβράχιο και στον καρπό.

Η άσκηση εκτελείται με αυτή τη σειρά:

• Σε όρθια θέση πρέπει να πάρετε τους αλτήρες και στα δύο χέρια. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, οι ώμοι ακινητοί, οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα.
• Αρχίζουμε να σηκώνουμε τους αλτήρες για δικέφαλα και ταυτόχρονα γυρίζουμε τα χέρια, παλάμες ψηλά.
• Όταν οι αλτήρες βρίσκονται σε επίπεδο ώμων, σταματήστε να τις μετακινείτε και κρατήστε τους για λίγα δευτερόλεπτα.
• Περαιτέρω, στην ανώτερη άνω θέση, γυρίστε τα χέρια γύρω από τον άξονα έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
• Μειώνουμε τους αλτήρες και συγχρόνως γυρίζουμε τα χέρια. Στην κάτω θέση της παλάμης πρέπει να στραφεί στο σώμα.
• Κάνουμε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των ασκήσεων, με τις οποίες μπορείτε να αντλούν τους καρπούς σας, αλλά κάνοντας τους μπορείτε να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα και μετά από λίγους μήνες να δείτε τους καρπούς της δουλειάς σας.

Λοιπόν, αυτό είναι όλο, να ενισχύσει τους καρπούς σας σωστά! Και θυμηθείτε ότι αυτός που προσπαθεί να αποδειχθεί. Σας συνιστούμε επίσης να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με τον τρόπο αντίδρασης στα χέρια σας στο σπίτι. Καλή τύχη) και θα σας δω σύντομα σε νέα άρθρα.

(32

7 ασκήσεις για την ενίσχυση των χεριών, των καρπών και των βραχιόνων

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην παραμελούν ασκήσεις για τους μυς του αντιβραχίου. Οι ασκήσεις στους μυς των χεριών, των καρπών και των βραχιόνων είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά τη διάρκεια των προθερμάνσεων και της ολοκλήρωσης της προπόνησης. Παρακάτω θα δούμε μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς του αντιβραχίου.

Τα οφέλη από τις ασκήσεις στο χέρι και το αντιβράχιο

Συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης της ανώτερης μυϊκής ομάδας, ιδιαίτερη προσοχή δίνεται μόνο στους δικέφαλους μυς και τα τρικέφαλα, ενώ οι καρποί και οι βραχίονες είναι εντελώς ξεχασμένοι.

Ωστόσο, είναι οι καρποί και οι βραχίονες που μας επιτρέπουν να εκτελούμε ασκήσεις που αναπτύσσουν μέγιστα τους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και τους δελτοειδείς μύες, καθώς και τους θωρακικούς και οπίσθιους μυς.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή και χρόνος για την ενίσχυση των χεριών, των καρπών και των βραχιόνων.

Ως γιατρός, μιλάω με τους ασθενείς και τους αθλητές μου για την ανάπτυξη των μυών των βραχιόνων και των ποδιών σε συνεχή βάση. Πολλοί από αυτούς διαμαρτύρονται για τα λεπτά, αδύναμα πόδια και τα χέρια.

Ωστόσο, αν εργάζεστε σωστά, όλα θα αλλάξουν. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε στον εαυτό σας και να αποφύγετε όλα τα είδη προθέσεων, όπως "τα πόδια μου είναι πολύ μικρά" ή "τα χέρια μου είναι πολύ αδύναμα".

Απλά αρχίστε να εργάζεστε στον εαυτό σας και σύντομα θα έχετε το αποτέλεσμα.

7 βασικές ασκήσεις για τους μυς του αντιβραχίου και του καρπού

Παρακάτω υπάρχουν επτά βασικές ασκήσεις για τα χέρια που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας. Σας συμβουλεύω να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Το βίντεο δείχνει σαφώς πώς να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις.

1. Λυγίστε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα και ξεμπλοκάρετε ξανά το χέρι σας. Λυγίστε και λυγίστε τα δάχτυλά σας. Κάνετε 2 φορές ανά λεπτό.

1. Λυγίστε τον καρπό σας και κρατήστε τον στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τον αγκώνα σας ίσια χωρίς κάμψη.

1. Επεκτείνετε το βραχίονα στον καρπό, αγκώνας ευθεία. Κρατήστε το χέρι για 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση 2 φορές για συνολική διάρκεια 2 λεπτών. Αυτές οι τρεις ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για πιο περίπλοκες και έντονες ασκήσεις, οι οποίες με τη σειρά σας θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας.

1. Κάθισμα κάμψης. Καθίστε ευθεία, πίσω δεξιά. Τοποθετήστε το άνω χέρι σας στο ισχίο σας. Πάρτε αλτήρες με χαμηλό βάρος, και σηκώστε και χαμηλώστε το χέρι σας 20 φορές για 3 σύνολα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μυς των ώμων.

1. Καθίστε στον καρπό. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μυς του καμπτήρα. Καθίστε στην ίδια θέση όπως για την προηγούμενη άσκηση. Λυγίστε τον καρπό σας με έναν αλτήρα. Το άνω μέρος του χεριού πρέπει να βρίσκεται ακριβώς στον μηρό για καλύτερη ισορροπία. Κάνε 3 σετ 20 φορές.

1. Αντίστροφη κάμψη των καρπών ενώ κάθεστε. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Πάρτε έναν αλτήρα και ισιώστε τον καρπό σας εντελώς. Κάντε την άσκηση 3 φορές 20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν ανεβαίνουν από το ισχίο, και οι παλάμες σας κοιτάζουν προς τα κάτω.

1. Το δάχτυλο σκύβει. Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τα δάχτυλα και τους μυς του βραχίονα σας. Καθίστε και σηκώστε τους αλτήρες. Βάλτε τα χέρια σας στην πλάτη με την πλάτη προς τα επάνω. Λυγίστε τα δάχτυλά σας μαζί με την ανύψωση του αλτήρα. Κρατήστε το χέρι σας στο ισχίο σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Χρησιμοποιήστε μόνο βάρος που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε.

Αυτές οι επτά ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους μυς των χεριών από τα δάχτυλα στον ώμο. Επίσης, χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, θα βελτιώσετε την επιδεξιότητα, η οποία θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα σε αγώνες και αθλήματα.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια (μύες του αντιβραχίου)

Στην πρακτική άσκησης απαιτείται ισχυρή λαβή για το καρπό, η οποία ασφαλώς κρατά στα χέρια της εγκάρσιας ράβδου, του λαιμού της μπάρας, των χειρολαβών βαρών, των αλτήρων ή των εκπαιδευτών εξουσίας.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι, ποιοι μύες προσδιορίζουν πραγματικά τη δύναμή τους και την αντοχή τους, ποιες ασκήσεις είναι καλύτερο να αναπτύξουν αυτούς τους μυς; Εξετάστε τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Κτίριο μυών του πήχη ως προϋπόθεση για ισχυρή πρόσφυση

Όλοι οι μύες που παρέχουν αντοχή στον καρπό και δύναμη λαβής των δακτύλων, δέσμες των τενόντων που συνδέονται με τους βραχίονες.

Ως αποτέλεσμα, προκειμένου να δημιουργηθεί μια ισχυρή λαβή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος και η δύναμη των μυών του αντιβραχίου.

Έτσι, η "άντληση του χεριού" είναι, στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση και η ανάπτυξη πολλών καμπτήρων και εκτατών σε ολόκληρη τη μυϊκή περιοχή από τον αγκώνα έως τον καρπό.

Το όνομα αυτών των μυϊκών ομάδων καθορίζει την ουσία των ασκήσεων "άντλησης": το χέρι κάμπτεται διαδοχικά και ξετυλίγεται προς διαφορετικές κατευθύνσεις, διατηρώντας το βάρος κάτω.

Οι μύες του αντιβραχίου πρέπει να εκπαιδεύονται μετά την άσκηση της ανάπτυξης του δικέφαλου και του τρικεφάλου. Ταυτόχρονα, το πιο αποτελεσματικό φορτίο που αναπτύσσει το μυϊκό στόχος δημιουργείται με μέτριο ρυθμό εκτέλεσης των εκπαιδευτικών κινήσεων.

Παύση με δεύτερη σταθεροποίηση και εκπνοή γίνεται κατά τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών των βραχιόνων.

Ο αριθμός επαναλήψεων ενός κύκλου κινήσεων για αρχάριους είναι από έξι έως οκτώ, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι δύο ή τρεις.

Οι έμπειροι αθλητές επιλέγουν πιο σημαντικά βάρη και κάνουν 12-15 επαναλήψεις σε κάθε μια από τις τρεις ή τις τέσσερις προσεγγίσεις.

Τις περισσότερες φορές, οι αλτήρες και οι ράβδοι χαμηλού βάρους χρησιμοποιούνται ως βάρος, οι οποίες ανυψώνονται και μειώνονται από την κάμψη και την επέκταση των βραχιόνων στους καρπούς στις "καθισμένες" και "στέκεται" εκδόσεις και τη θέση του βλήματος μπροστά και πίσω από την πλάτη.

Στο σπίτι, σαν φορτίο, ένα σφυρί θα έρθει σε πρακτικό εάν λυγίζετε και ξεμπλοκάρετε το πινέλο αριστερά-δεξιά κρατώντας τη λαβή του εργαλείου και τοποθετώντας το αντιβράχιο στην επιφάνεια του τραπεζιού.

Τεχνική εκτέλεσης, λανθασμένες ενέργειες

Εξετάστε μία από τις κλασσικές παραλλαγές της άντλησης του εσωτερικού του αντιβραχίου, στην οποία αναπτύσσονται οι ακόλουθοι μύες στόχοι:

• ο καμπτήρας του καρπού που εκτείνεται από την άκρη της νεύρωσης της παλάμης έως την άρθρωση του αγκώνα.
• ακτινικός καρπός καμπτήρος, πιάνοντας τον αντίχειρα και τον αγκώνα.
• μακρύ παλμικό μυ, που συνδέεται με το κέντρο της παλάμης, από τη μία πλευρά, και τον αγκώνα - από την άλλη.

Λαμβάνοντας αλτήρες ελαφρού βάρους στα χέρια, γονατίσετε μπροστά από έναν πάγκο. Τοποθετήστε τους βραχίονες στον πάγκο έτσι ώστε οι παλάμες να στραφούν προς τα πάνω και οι καρποί να είναι πέρα ​​από την άκρη του πάγκου.

Από τον πάγκο πρέπει να απομακρυνθείτε λίγο ώστε τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια. Το σώμα και το αντιβράχιο κατά τη διάρκεια όλων των εκπαιδευτικών κινήσεων πρέπει να παραμείνουν ακίνητα.

Οι αλτήρες έχουν αρκετή ελεύθερη πρόσφυση, έτσι ώστε να μην περιορίζεται το πλάτος της περιστροφής των καρπών.

Στεγνώστε πλήρως τους καρπούς και σταδιακά χαμηλώστε τους αλτήρες, στη συνέχεια τους σηκώστε ομαλά, τεντώνοντας τους μυς του αντιβραχίου. Επαναλάβετε μια δέσμη "ανύψωσης-μείωσης" έως και 10-15 φορές σε δύο έως τέσσερις προσεγγίσεις.

Οι λανθασμένες ενέργειες σε αυτή την άσκηση είναι:

• Κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες. Αυτό μειώνει τον βαθμό συστολής των μυών στόχων.
• Τρυπώντας τους αγκώνες και τους βραχίονες από τον πάγκο. Ως αποτέλεσμα, το κύριο φορτίο μετατοπίζεται στους δικέφαλους μυς.
• Η ανεπαρκής ελεύθερη πρόσφυση οδηγεί στον περιορισμό του εύρους της περιστροφής της βούρτσας.

Από το βίντεο που παρουσιάζεται θα μάθετε πώς να χτίζετε τους μυς στο αντιβράχιο. Συνιστάται ένα κατάλληλο βάρος βλήματος. Εμφανίζονται διάφορες παραλλαγές των κινήσεων βούρτσας. Αναφέρονται άλλα βλήματα και συσκευές για τη φόρτωση των μυών στόχων.

Η ισχυρή λαβή, απαραίτητη για όλες τις εντατικές εκγύμνασεις με βάρη, παρέχει ανεπτυγμένους μυς του αντιβράχιου. Η συσσώρευσή τους διεγείρεται από ασκήσεις στόχου που συνίστανται στην κάμψη και απομάκρυνση των επιπλεγμένων καρπών.

Τι ασκήσεις, εξοπλισμό και συσκευές χρησιμοποιείτε για να αναπτύξετε δύναμη λαβής; Τι βάρη για τους καρπούς προτείνουν αρχάριους; Μοιραστείτε την προσωπική σας εμπειρία μαζί μας στα σχόλια!

http://hudeem-p.com/kak-nakachat-suhozhiliya-na-rukah.html