Τρόφιμα που περιέχουν λίπη

Παρά τη τρέλα για "απολίπανση", τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη δεν είναι τόσο τρομακτικά για τη μέση σας όπως φαίνεται. Τα καλά λίπη - ζώα και λαχανικά - αντίθετα, βοηθούν στην καύση του λίπους και στην ανάπτυξη των μυών.

Ποια τρόφιμα είναι χαμηλά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος; Ποιες είναι χρήσιμες και ποιες είναι επιβλαβείς; Διαβάστε παρακάτω.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη είναι περίπου το 30% των καθημερινών θερμίδων ενός ατόμου. Σε 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal. Έχει νόημα τα τρόφιμα και οι δίαιτες χωρίς λίπος;

Πώς κερδίζουμε το υπερβολικό βάρος;

Εάν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια δόση, τότε παίρνετε λίπος. Εάν λιγότερο - χάσετε βάρος. Δεν έχει σημασία αν στηρίζεται σε λίπη ή υδατάνθρακες. Όλες οι θερμίδες που δεν έχετε περάσει σήμερα, αύριο θα είναι στη μέση (ή όπου το σώμα σας αγαπά να αποθηκεύει το λίπος). Επιβλαβές, υγιές, ζωικό, λαχανικό - όλα τα επιπλέον λίπη από τα τρόφιμα θα πάνε "σε απόθεμα". Όχι λίπη και όχι υδατάνθρακες μας καθιστούν λίπος, αλλά υπερφαγία.

Με το πρόσχημα της διατροφής στα καταστήματα πωλούν τα τρόφιμα που περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπος. Η επιγραφή "0% λίπος" είναι ακόμη και σε προϊόντα στα οποία το λίπος δεν μπορεί να είναι. Αυτή η επιγραφή καθιστά εμπόρους, προσπαθώντας να πωλήσουν καλύτερα το προϊόν. Και αν κοιτάξετε τη σύνθεση στη συσκευασία του χαμηλού λίπους γιαούρτι - αποδεικνύεται ότι οι θερμίδες σε αυτές είναι οι ίδιες με τις κανονικές (λόγω της ζάχαρης). Και για την απώλεια βάρους, η πιο σημαντική είναι η ισορροπία των θερμίδων, και όχι πόσο λίπος περιέχει τροφή.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Τροφές που περιέχουν λίπη

Οι σύγχρονοι άνθρωποι δίνουν μεγάλη προσοχή στην ποιότητα και τη σύνθεση της δίαιτας. Η προσεκτικά επιλεγμένη διατροφή βοηθάει με έντονη σωματική άσκηση. Είναι υπεύθυνος για ποια επίπεδα συναισθηματικού στρες θα περάσουν χωρίς συνέπειες.

Σύνθεση προϊόντων

Οποιοδήποτε προϊόν ως καύσιμο για το σώμα μπορεί να παρουσιαστεί υπό όρους με τη μορφή εξαρτημάτων:

ενέργεια ·
κατασκευή;
βοηθητικές, που εκτελούν ρυθμιστικές λειτουργίες.
κρίσιμη για την ανθρώπινη ζωή.

Η συνολική ανισορροπία οποιουδήποτε συστατικού στα καταναλωθέντα προϊόντα οδηγεί σε διαταραχές στο σώμα.

Ενεργειακές ουσίες στα προϊόντα

Τα λίπη στα τρόφιμα είναι μια αργή πηγή ενέργειας. Για το χωρισμό τους το σώμα χρειάζεται πολύ χρόνο. Λειτουργίες λίπους:

Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας.
Αποθέματα για τη διασφάλιση όλων των συστημάτων του αμαξώματος.
Μεταφορά βιταμινών.
Θερμική και μηχανική μόνωση.
Σε συνδυασμό με μέταλλα και βιταμίνες, η λειτουργία του κτιρίου.
Προσαρμογή των μεταβολικών διεργασιών.

Τα λίπη στα τρόφιμα αποτελούν ουσιαστικό μέρος της πρόσληψης τροφής. Χωρίς αυτούς, θα διαταραχθεί μια σαφής και σταθερή λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων.

Το μειονέκτημα τους περιέχει έναν άλλο κίνδυνο - ευπάθεια. Οι παραμικρές διατροφικές διαταραχές ή οι αλλαγές στις περιβαλλοντικές συνθήκες θα είναι πραγματικές διαταραχές στη ζωή.

Προϊόντα και περιεκτικότητά τους σε λιπαρές ουσίες

Εάν διαβάσετε τη σύνθεση στη συσκευασία, θα παρατηρήσετε ότι ο κατασκευαστής δηλώνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά σε 100 γραμμάρια προϊόντος. Αλλά ο άνθρωπος χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα ουσίας την ημέρα. Σύμφωνα με την έρευνα των σύγχρονων διατροφολόγων, είναι δυνατόν να αντληθεί συγκεκριμένος ρυθμός κατανάλωσης λιπών σε τρόφιμα για ένα άτομο. Το ποσοστό λίπους στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου είναι 70-154 g για τους άνδρες και 60-102 g για τις γυναίκες.

Περιεκτικότητα σε λιπαρά σε τρόφιμα διαφόρων ομάδων

Περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g

Χρήσιμες λειτουργίες στο λίπος

Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας

Ο άνθρωπος τρώει διαφορετικά. Κάθε μέρα το σώμα καταναλώνει διάφορα τρόφιμα, ο αριθμός των θερμίδων δεν είναι σταθερός. Για να εξομαλύνετε αυτές τις βολές χρειάζεται υγιή λίπη.

Αποτελούν περιθώριο απόσβεσης. Για παράδειγμα, ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, αρχίστε να διαιρείτε τα χρήσιμα αποθέματα λίπους, που περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας.

Η έλλειψη ενέργειας είναι συχνή εμφάνιση κατά τη διάρκεια ασθένειας. Το σώμα χρειάζεται θερμίδες. Η υψηλή θερμοκρασία και η εντατική μεταφορά των θρεπτικών συστατικών αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάκτηση. Ταυτόχρονα, μπορεί να παρατηρηθεί απώλεια της όρεξης και μείωση των πεπτικών λειτουργιών. Τα λιπαρά παίζουν τον ρόλο της μοναδικής πηγής ενέργειας, παρέχοντας την απαραίτητη λειτουργικότητα όλων των συστημάτων. Ως εκ τούτου, οι πολύ λεπτόι άνθρωποι είναι άρρωστοι και μακρύι σε σύγκριση με άτομα φυσιολογικής ή πυκνής σύστασης.

Αποθέματα έκτακτης ανάγκης

Μην νομίζετε ότι μιλάμε για την πείνα ως τέτοια. Ως αποτέλεσμα της διάσπασης ορισμένων συστημάτων του σώματος, κυρίως του πεπτικού, μπορεί να παρατηρηθεί ένα μοτίβο μηδενικής απορρόφησης ευεργετικών ουσιών. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αντιδράσεις σε φάρμακα, δηλητηρίαση, αλλεργίες. Η πιο συνηθισμένη περίπτωση είναι η απώλεια νερού. Σοβαρή διάρροια, δυσεντερία, τροφική δηλητηρίαση, αποτυχία ισορροπίας αλατιού. Στην περίπτωση αυτή, χρησιμοποιούνται τα τελευταία χρήσιμα αποθέματα με τη μορφή λίπους. Κατά τη διάσπαση σχηματίζονται νερό και ενέργεια.

Λειτουργία μεταφοράς

Πολλές βιταμίνες, οι οποίες είναι ζωτικοί καταλύτες διεργασιών, διαλύονται και μεταφέρονται με τη βοήθεια λιπών και λιπαρών οξέων. Χωρίς αυτό, απλά δεν χωνεύουν. Τι βιταμίνες είναι πολύ σημαντικές:

A - η λειτουργία και η προσαρμογή του οράματος,
D - οι βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι υπεύθυνες για το σχηματισμό και την αποκατάσταση του οστικού ιστού.
E - παρέχει τροφή για τα κύτταρα του δέρματος, αναγέννηση των περιβλημάτων και μεμβρανών εσωτερικών οργάνων, καθώς και αγγειακούς τοίχους.
K - είναι υπεύθυνη για την πήξη, τις ανταλλαγές στον οστικό ιστό, τη λειτουργία των νεφρών, τη σύνθεση σύνθετων μορίων πρωτεΐνης.

Θερμικές και μηχανικές λειτουργίες

Το στρώμα λίπους προστατεύει από την υποθερμία. Δεν αφορά μόνο το υποδόριο στρώμα. Το σώμα συσσωρεύει παρόμοιες προστατευτικές ζώνες γύρω από σημαντικά όργανα για να τις απομονώσει και να αποτρέψει την απώλεια θερμότητας. Επιπλέον, ένα στρώμα λιπώδους ιστού προστατεύει από μηχανικά φορτία - αιχμηρά κτυπήματα ή κραδασμούς. Λειτουργεί ως αμορτισέρ, αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Ρόλος στις διαδικασίες κατασκευής του σώματος

Τα λιπαρά και τα λιπαρά οξέα, μαζί με τα ανόργανα άλατα και τις βιταμίνες, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος πολλών διαδικασιών που σχετίζονται με το σχηματισμό δομών. Για παράδειγμα, τα οστά με ανεπαρκή ποσότητα λίπους θα είναι εύθραυστα, η ανάπτυξή τους θα επιβραδυνθεί. Τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ανασύρονται πιο αργά, η έλλειψη λίπους, ειδικά φυτικής προέλευσης, τα καθιστά εύθραυστα.

Όλες οι κυτταρικές δομές περιέχουν λίπος και παράγωγά του. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για την κατάσταση και την εμφάνιση του δέρματος. Το πιο σημαντικό όργανο του ατόμου - ο εγκέφαλος - είναι το 60% του λιπώδους ιστού.

Ρυθμιστής των διαδικασιών στο σώμα

Τα λιπαρά οξέα είναι καταλύτες των διαδικασιών που είναι υπεύθυνες για την αλλαγή του μεταβολισμού. Ένα άτομο είναι σε θέση να προσαρμοστεί στην αλλαγή του κλίματος, το ρυθμό της ζωής, φορτία διαφόρων ειδών. Μπορεί να εμφανιστεί και να εξαφανιστούν τρόφιμα στη διατροφή. Το σώμα μπορεί να αλλάξει σε πολύ ευρύ φάσμα. Όλες οι διαδικασίες που είναι υπεύθυνες για αυτή τη μεταβλητότητα βασίζονται στη χρήση ακόρεστων λιπαρών οξέων. Αποτελούνται από το διαχωρισμό του λίπους από το φαγητό.

Προέλευση των λιπών

Αυτές οι ουσίες σημαντικές για τη λειτουργία του σώματος είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Όσον αφορά τη χρησιμότητα για τον άνθρωπο, τα ζωικά προϊόντα σταματούν στο παρασκήνιο. Τα λίπη αυτού του τύπου σχηματίζουν κορεσμένα οξέα, τα οποία το σώμα μπορεί να συνθέσει τέλεια σε απαραίτητες ποσότητες. Τα ζωικά λίπη παίζουν το ρόλο μιας πηγής ενέργειας. Αλλά η μετατροπή παράγει μια περίσσεια λιπαρών οξέων, που ανατρέπουν την ισορροπία. Η αφομοίωση των πρωτεϊνών επιδεινώνει, ο διαβήτης, η ταχεία παχυσαρκία μπορεί να αναπτυχθεί.

Τα φυτικά προϊόντα και τα λίπη είναι πηγή ακόρεστων οξέων, τα οποία περιλαμβάνονται σε πολλές βασικές διαδικασίες. Τα μόρια των φυτικών λιπών είναι χρήσιμα, ταχύτερα διασπασμένα από το σώμα. Τα προϊόντα "χορτοφαγίας" βοηθούν τον οργανισμό να προσαρμοστεί στις αλλαγές των συνθηκών διαβίωσης, ρυθμίζει τις ανταλλαγές χοληστερόλης και άλλων ουσιών, βοηθά στη μεταφορά βιταμινών και μετάλλων. Τα τρόφιμα αυτού του είδους περιέχουν ίνες, πράγμα που έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και των εντέρων.

Μην εμπλακείτε σε λιπαρά τρόφιμα. Η συνήθεια του σώματος να δημιουργήσει ένα απόθεμα μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε μια οδυνηρή κατάσταση, η οποία είναι πολύ επικίνδυνη.

Κίνδυνος παχυσαρκίας

Τεράστια αποθέματα υποδόριου λίπους - δεν χρειάζονται και είναι επιβλαβή.

Ο πρώτος και σημαντικός κίνδυνος είναι το φορτίο της καρδιάς και η αναποτελεσματική λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Η όλη μάζα λίπους διαπερνάται με τα μικρότερα τριχοειδή. Η καρδιά είναι φυσικά πολύ δύσκολο να αντλήσει αίμα μέσω τέτοιων μικρών αγγείων σε τεράστιο ποσό. Ως εκ τούτου, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Επιπλέον, το φορτίο είναι ασταθές. Μπορεί να αναπτυχθεί αρρυθμία ή καρδιοπάθεια.
Ο δεύτερος κίνδυνος είναι η μάζα. Αυτό είναι το φορτίο των αρθρώσεων και των οστών. Η παχυσαρκία αναπτύσσεται στις περισσότερες περιπτώσεις όταν η σκελετική δομή έχει ήδη σχηματιστεί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν έχει πλέον χρόνο για να ενισχύσει τις αρθρώσεις και να αυξήσει το πάχος των οστών. Τα πόδια αρχίζουν να βλάπτουν. Εάν ένα άτομο κινείται πολύ με το υπερβολικό βάρος, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τους τένοντες στα σημεία πρόσδεσης στα οστά. Οι μύες είναι σε θέση να δημιουργήσουν προσπάθεια με μεγάλο περιθώριο και οι συνδετικοί ιστός και τα σημεία διασταύρωσης δεν μπορούν να αντέξουν το φορτίο.
Ο τρίτος κίνδυνος είναι το φορτίο στα όργανα. Υπάρχει πίεση και αλλαγή σχήματος. Μπορεί να υπάρχουν δυσλειτουργίες στην εργασία, συνήθως αφορά τα πυελικά όργανα και το πνευμονικό σύστημα. Μείωση του χρήσιμου όγκου του μαστού είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν ακόμη και περιπτώσεις αναπνευστικής ανεπάρκειας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Λίπη - απαραίτητη και σημαντική για το σώμα του συστατικού τροφίμων. Αλλά πρέπει πάντα να θυμάστε για την ισορροπία. Δεν πρέπει να φέρετε την κατάσταση σε σημείο που μια περίσσεια αυτών των ουσιών θα προκαλέσει διακοπή στη λειτουργία των ζωτικών συστημάτων.

Σχεδιάστε προσεκτικά το φαγητό σας, ακολουθήστε το καθεστώς, μην εκθέτετε τον εαυτό σας σε ακραία φορτία. Και τότε η υγεία θα είναι ισχυρή και η ζωή θα είναι όμορφη.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/zhirosoderzhashhie-produkty-pitaniya/

Τα πιο ευεργετικά λίπη: μια λίστα των προϊόντων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος είναι υπέρβαροι. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο απλό. Οι οργανισμοί μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα ανεπεξέργαστα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες σχετικά με τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι πιο πλούσια σε αυτά.

Η πιο ευεργετική λίστα προϊόντων λίπους

Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.

Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).

Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είναι εξαιρετικά υγιεινά και θρεπτικά.

1. Ελαιόλαδο

Αυτό το πετρέλαιο περιέχει τα πιο ευεργετικά λίπη και αποτελεί σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, το οποίο έχει βρεθεί ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, προλαμβάνει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 και εμποδίζει επίσης τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).

Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και πλούσια αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).

Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).

Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του ελαιολάδου, μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: τα οφέλη και να βλάψει πώς να πάρει.

Περίληψη:

Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.

2. Αυγά

Ολόκληρα τα αυγά θεωρήθηκαν ανθυγιεινά επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλή χοληστερόλη και λίπος. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).

Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.

Τα αυγά περιέχουν ακόμη και ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία για τον εγκέφαλο, από τα οποία το 90% των ανθρώπων δεν έχουν αρκετό από τα τρόφιμα (10, 11).

Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).

Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν ένα πρωινό σιτηρών με αυγά καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).

Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκου, επειδή περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Περίληψη:

Ολόκληρα τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι εξαιρετικά υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).

Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινολεϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και μια βελτίωση στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία της εσωτερικής επένδυσης των αρτηριών.

Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.

Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να θεραπεύσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.

Περίληψη:

Τα καρύδια αφθονούν με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ καλά για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

4. Μαύρη σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα είναι ένα από τα σπάνια προϊόντα που είναι εξαιρετικά γευστικά και ταυτόχρονα πολύ υγιεινά. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).

Αυτό το προϊόν περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (βοτανικά αντιοξειδωτικά). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρα (19).

Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από τη ζημία από τον ήλιο (24, 25).

Απλά φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, αφού αυτή η σοκολάτα περιέχει τα περισσότερα φλαβονοειδή.

Περίληψη:

Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει πολλά υγιή λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.

5. Λιπαρά ψάρια

Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, τα οφέλη των οποίων λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι ένα λιπαρό ψάρι. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα (δείτε τον πλήρη κατάλογο λιπαρών ψαριών στη θάλασσα, το ποτάμι και τη λίμνη εδώ - λιπαρά ψάρια: Λίστα, οφέλη για την υγεία).

Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιείς και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, κατάθλιψης, άνοιας και όλων των τύπων κοινών ασθενειών (26, 27, 28).

Αν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι χρήσιμη για το σώμα σας. Το ιχθυέλαιο από το συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Περίληψη:

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.

6. Γιαούρτι

Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά πέρα από αυτό, περιέχει επίσης και προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).

Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία είναι χαμηλά σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφύγετε τη χρήση του γιαούρτι κατάστημα και να τρώτε όποτε είναι δυνατόν σπιτικό.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Το φυσικό γιαούρτι περιέχει καρδιαγγειακά λίπη που είναι καλά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και οτιδήποτε άλλο περιέχει προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

7. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι διαφορετικό από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά αυτά τα φρούτα πιο λιπαρά από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).

Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).

Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει 40% περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για το υψηλό περιεχόμενο αυτού του ιχνοστοιχείου.

Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ίνας, η οποία βοηθά τα φρούτα να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια ενώ παράλληλα αυξάνουν την χοληστερόλη LDL (35, 36, 37).

Παρά το γεγονός ότι τα αβοκάντο περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτά τα φρούτα τείνουν να χάσουν βάρος και να έχουν λιγότερα λιπαρά στο στομάχι τους από αυτούς που δεν το κάνουν (38).

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, ο μέσος όρος αβοκάντο καλύπτει το 40% των καθημερινών σας αναγκών σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.

Όταν καταναλώνετε αβοκάντο, να έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει αρκετές θερμίδες, επομένως προσπαθήστε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από το 1/4 των αβοκάντο κάθε φορά.

Αναλυτικά για τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του, μπορείτε να το βρείτε εδώ - Avocados: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το αβοκάντο είναι ένας καρπός που, όταν καταναλώνεται, περιέχει το 77% των θερμίδων από το λίπος του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από το λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικές λιπαρές φυτικές τροφές.

Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα λίπη στους σπόρους chia είναι ένα υγιές ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ωφέλιμες ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).

Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης γεμάτοι με μέταλλα.

Περίληψη:

Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε υγιή λίπη, ειδικά το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες.

9. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να κάνει μια χοντρή φέτα τυριού. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).

Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν από 20 έως 40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Μόλις μια φέτα περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιεινών λιπών.

10. Καρύδες και έλαιο καρύδας

Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένου λίπους στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.

Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).

Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται με διαφορετικούς τρόπους, πηγαίνοντας απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μέσης αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να αυξάνουν τον μεταβολισμό (46, 47).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με νόσο του Alzheimer και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιά) (48, 49).

Περίληψη:

Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να δώσουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο ευεργετικά λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ένα βέλτιστο επίπεδο καρδιακής και αιμοφόρου αγγειακής υγείας, να αποτρέψετε την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, των φλεγμονών, του άγχους, των εγκεφαλικών ασθενειών και πολλών άλλων ασθενειών και παθολογικών καταστάσεων.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Λίπη σε τρόφιμα - τα οφέλη ή η βλάβη

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής, καθώς και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η υπόθεση ότι τα λιπαρά προϊόντα δεν φέρνουν τίποτα καλό στο σώμα, αλλά μόνο εξαιρετική βλάβη, στερείται κοινής λογικής, αφού ο ρόλος των λιπών για το αρμονικό έργο των οργάνων και των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος είναι πολύ μεγάλος. Απλά πρέπει να ξεχωρίσετε τις έννοιες των λιπιδίων και να μάθετε ποιες είναι χρήσιμες και ποιες θα πρέπει να εγκαταλειφθούν εντελώς.

Στο ανθρώπινο σώμα, τα λιπίδια συγκεντρώνονται κυρίως στον υποδόριο λιπώδη ιστό. Σε μικρές συγκεντρώσεις, βρίσκονται στον εγκέφαλο, στο συκώτι και στον μυϊκό ιστό. Αυτές οι ουσίες είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα, στη σωστή συγκέντρωση, φυσικά. Η έλλειψη ενώσεων, καθώς και η περίσσεια μπορούν να οδηγήσουν σε δυσάρεστες συνέπειες. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα οφέλη και την πιθανή βλάβη των λιπιδίων, καθώς και για τον ρόλο και τις λειτουργίες τους.

Πίνακας προϊόντων λίπους

Τα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ανάλογα με το βαθμό περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα προϊόντα χωρίζονται σε μη λιπαρά, μεσαία λιπαρά και λιπαρά (υψηλά λιπαρά). Το πιο παχύρρευστο προϊόν είναι η θερμίδα και αν καταναλώνεται υπερβολικά, ένα άτομο αρχίζει να αντιμετωπίζει προβλήματα όχι μόνο με το υπερβολικό βάρος αλλά και με τη γενική υγεία.

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λίπους:

Βούτυρο, επάλειψη, λαχανικά, μαργαρίνη, λαρδί, λαρδί - 80%.
Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) - 40% -80%.
Ηλιόσποροι - 40%.
Τυριά, λιπαρή ξινή κρέμα (περισσότερο από 20%), χοιρινό κρέας, πάπια, χήνα, χέλι, καπνιστό λουκάνικο, ψωμί με συμπυκνωμένο γάλα ή κρέμα γάλακτος, σοκολάτα, χαλβάς - 20%.
Λουκάνικο (από 10%), κρέμα, παγωτό κρέμας - από 10% έως 19%.
Αρνί, βόειο κρέας, κοτόπουλο (shin, ζαμπόν), αυγά, άπαχο λουκάνικο - από 10% έως 19%.
Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, χαβιάρι - από 10% έως 19%.
Αβοκάντο (φρούτα) - από 10%.

Πίνακας 1. Ομάδες προϊόντων ανά ολική περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κατά την οργάνωση της σωστής διατροφής είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι τα λιπίδια είναι διαφορετικά. Και η έννοια της περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν σημαίνει "εξαιρετική βλάβη" ή "εξαιρετικά οφέλη".

Τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή, περιέχονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης - βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, λίπος, καθώς και φοινικέλαιο, καρύδα και κακάο.

Οι μη κορεσμένοι (μονοακόρεστοι και πολυακόρεστοι) διατροφολόγοι είναι χρήσιμοι. Προκειμένου να αντισταθμιστεί η έλλειψη ωφέλιμων λιπιδίων, συνιστάται ο εμπλουτισμός της δίαιτας με τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, βρίσκονται σε ελαιόλαδο και αραχιδέλαιο, αβοκάντο, ελιές και κρέας πουλερικών, λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο, σόγια, βαμβακέλαιο, λιναρόσπορο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και καλαμπόκι, καρύδια και σπόροι, έλαιο καρυδιού και φύτρο σιταριού. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το άρθρο "Ωμέγα λιπαρά οξέα στα τρόφιμα".

Τρόφιμα που πρέπει να απουσιάζουν στη διατροφή

Κορεσμένα λίπη - απλά σε δομή και πιο επιβλαβή για την υγεία. Περνώντας στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, κλείνουν αρτηρίες και προκαλούν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Οι ειδικοί, προκειμένου να διατηρήσουν την υγεία και την κανονική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων, συμβουλεύουν την ελαχιστοποίηση ή την πλήρη εξάλειψη της χρήσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη:

μαργαρίνη;
ζωικά λίπη (βούτυρο, εσωτερικό λίπος, λαρδί) ·
τροπικά φυτικά έλαια: φοίνικα, καρύδα,
προϊόντα χονδρού κρέατος (χοιρινό, αρνίσιο) ·
γρήγορο φαγητό
ζαχαροπλαστικής ·
σοκολάτα;
γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό ποσοστό λίπους.

Μια ξεχωριστή "επιβλαβής ομάδα λιπών" περιλαμβάνει τα trans-λιπαρά. Παρασκευάζονται με τεχνητά μέσα (όταν επεξεργάζονται τα ακόρεστα λιπίδια σε κορεσμένα με θερμική έκθεση και υδρογόνωση).Η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί τα trans-λιπαρά για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων Δεδομένου ότι τα trans-λιπαρά δεν υπάρχουν στη φύση, είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα επεξεργαστεί.

Για να μην προκαλέσετε μεγάλη ζημιά στην υγεία, εγκαταλείψτε τα τσιπς, τα κράκερ, τα μπισκότα, τις πίτες, τα ντόνατς, τα αρτοσκευάσματα, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής και τα αρτοσκευάσματα. Δείτε τον πίνακα για περισσότερες λεπτομέρειες:

Πίνακας 2. Περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά σε ορισμένα δημοφιλή προϊόντα

Η χοληστερόλη είναι ο εχθρός και ο φίλος

Ένας άλλος τύπος λίπους είναι η χοληστερόλη. Στη δομή του, είναι μια κηρώδης, ελαφριά, πυκνή μάζα. Η σύστασή του συμβαίνει στο ήπαρ. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του σώματος, αλλά μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις. Αυτή η ουσία εμπλέκεται στην παραγωγή των πιο σημαντικών ορμονών - τεστοστερόνης και οιστρογόνων, καθώς και χολικών οξέων.

Εάν η χοληστερόλη περιέχεται στο σώμα σε αυξημένες συγκεντρώσεις (πάνω από 250 mg), γίνεται αυτόματα εχθρός, καθώς προκαλεί την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων, στηθάγχης.

Για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να τηρήσετε τους ακόλουθους κανόνες.

Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες (είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης): ελαιόλαδο, κουκουνάρι, αμύγδαλα, λιναρόσπορο, σουσάμι, φύτρο σιταριού.
Χρησιμοποιήστε φρέσκα χυμούς (από σέλινο, τεύτλα, αγγούρι, μήλα, λάχανο).
Εμπλουτίστε τη δίαιτα με πολυακόρεστα λιπίδια.
Πιείτε πράσινο τσάι.
Προτιμήστε κρέατα με χαμηλά λιπαρά.
Απορρίψτε από τη χρήση των τηγανισμένων τροφίμων.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, ασβέστιο και βιταμίνη Ε.

Μάθετε περισσότερα για τις λαϊκές θεραπείες που μειώνουν τη χοληστερόλη, διαβάστε αυτό το υλικό.

Σχετικά με τις καθημερινές ανάγκες και τη σωστή αναλογία

Σύμφωνα με τους βιολόγους, οι οποίοι χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας, ένα άτομο θα πρέπει να λάβει περίπου το ένα πέμπτο των kilocalories από τα λίπη. Η καθημερινή ανάγκη για λιπίδια εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Οι άνθρωποι που ζουν ενεργά, παίζουν σπορ και εργάζονται σκληρά σωματικά, χρειάζονται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι ηλικιωμένοι, αυτοί που τείνουν να είναι υπέρβαροι και οδηγούν σε καθιστική ζωή "για να στηρίξουν" τις θερμίδες αντενδείκνυνται.

Για να λειτουργούν αρμονικά τα όργανα και τα συστήματα, θα πρέπει να καταναλώνονται όλα τα είδη υγιεινών λιπών, αλλά στο σωστό ποσοστό. Στην ιδανική περίπτωση, η ημερήσια "λιπαρή" δίαιτα πρέπει να έχει ως εξής: 40% - λίπη φυτικής προέλευσης και 60% - ζώων.

Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει 50% μονοακόρεστα λιπίδια, 25% πολυακόρεστα και 25% κορεσμένα. Το ημερήσιο μερίδιο των λιπαρών θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25%.
Το σωματικό βάρος ενός παιδιού ηλικίας κάτω του ενός έτους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2,9 γραμμάρια λίπους (ανά χιλιόγραμμο βάρους), 45-90 γραμμάρια μεγαλύτερα από το ένα έτος, γυναίκες 70-120 γραμμάρια, άνδρες 80-155.

Υπέρβαση λιπιδίων

Δεν πρέπει κανείς να υποδείξει το γεγονός ότι η κατάχρηση λιπαρών τροφών (trans-λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά) αργά ή γρήγορα γίνεται η αιτία της παχυσαρκίας. Τα επιπλέον κιλά δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και ένα ιατρικό. Λόγω της παχυσαρκίας, το ήπαρ και η καρδιά υποφέρουν. Μια περίσσεια επιβλαβών λιπιδίων στο σώμα συνοδεύεται:

η επιδείνωση της λειτουργίας του παγκρέατος και του ήπατος.
την εμφάνιση καρκινοπαθών;
αλλαγές στη χημική σύνθεση του αίματος.
αυξημένο κίνδυνο ισχαιμίας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
την εμφάνιση ταχυκαρδίας και υπέρτασης.

Είναι δυνατόν να προληφθεί η ανάπτυξη ασθενειών που προκαλούνται από παχυσαρκία και υπερβολική συσσώρευση λιπών σε ιστούς και όργανα και η βέλτιστη λύση είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης λιπιδικών προϊόντων, ιδιαίτερα εκείνων που είναι γεμισμένα με trans-λιπαρά. Διατροφή σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής - ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η υγεία και να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση.

Ανεπάρκεια

Όχι μόνο τα πλεονάζοντα λιπίδια είναι επιβλαβή. Η ανεπαρκής πρόσληψη των ενώσεων (δηλαδή πολυ- και μονοακόρεστα) παρουσιάζει επίσης σοβαρά προβλήματα. Η έλλειψη των απαραίτητων ουσιών υποφέρει συχνά από ανθρώπους που κάθονται συνεχώς σε αυστηρές δίαιτες. Μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια και μεταβολικές διαταραχές. Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι τα όργανα και οι ιστοί παρουσιάζουν έλλειψη λιπαρών ενώσεων, η ασθένεια συνοδεύεται από:

υπερβολική ξηρότητα του δέρματος ·
ευερεθιστότητα και καταθλιπτικές διαταραχές.
κόπωση;
σταθερό αίσθημα πείνας.
απόσπαση της προσοχής.
θολή όραση?
αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
πόνοι στις αρθρώσεις.

Ένα άτομο του οποίου το σώμα πάσχει από έλλειψη λιπιδίων παγώνει συνεχώς (ακόμα και το καλοκαίρι), αποτυγχάνει να χάσει βάρος (το βάρος παραμένει στη θέση του) και οι άνθρωποι κουράζονται από τόπους.

Προκειμένου να εξαλειφθούν αυτές οι εκδηλώσεις, η δίαιτα θα πρέπει να αναθεωρηθεί και να προσαρμοστεί - να την εμπλουτίσουν με πολυ- και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Διατροφικές Συμβουλές

Προκειμένου τα όργανα και τα συστήματα να λειτουργούν σωστά, το σώμα πρέπει να λαμβάνει συνεχώς θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων. Εάν γνωρίζετε την ημερήσια τιμή και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά, μπορείτε να αποφύγετε πολλές ασθένειες και ακόμα να βελτιώσετε την υγεία σας.

Αποφύγετε να τρώτε trans λιπαρά.
Μειώστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπιδίων.
Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα και ακατέργαστα έλαια μόνο για την πλήρωση έτοιμων γευμάτων.
Χρησιμοποιήστε λιπίδια ζωικής προέλευσης μόνο για το τηγάνισμα.
Αποθηκεύετε το λάδι σε καλά κλεισμένα δοχεία σε σκοτεινό μέρος.
Κάθε μέρα, τρώτε τροφές με ωμέγα 3, 6 και 9 λιπαρά οξέα.
Τα λιπίδια δεν πρέπει να υπερβαίνουν το ένα τρίτο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος του κρέατος, χρησιμοποιήστε τη σχάρα.
Εάν έχετε αμφιβολίες τι να επιλέξετε - λουκάνικο ή στήθος κοτόπουλου, δώστε προτίμηση στο δεύτερο.
Ανά ημέρα, χρησιμοποιήστε μόνο έναν κρόκο αυγού.
Μην απορρίπτετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σημαντικό για το σώμα. Απλά επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Εξετάστε τις ετικέτες των τροφίμων και προσέξτε τα τρόφιμα με παλάμη ή υδρογονωμένα έλαια.

Τώρα γνωρίζετε όλα τα λίπη - σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες, με τα προϊόντα που περιέχουν και με ποια υπερβολική ή ανεπάρκεια είναι γεμάτη. Σε καμία περίπτωση μην εγκαταλείπετε τα λιπίδια, απλά ακολουθήστε την πρόσληψή τους στο σώμα, καθώς και να κάνετε μια δίαιτα.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα

Τα λίπη στα τρόφιμα δεν είναι τρομερά και μάταια φοβούνται να χάσουν βάρος τις γυναίκες. Τα λίπη εκτελούν μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, μία από αυτές: την αφομοίωση λιποδιαλυτών βιταμινών.

Χωρίς λίπη, εμφανίζεται ένα αίσθημα κόπωσης και πείνας, ο εγκέφαλος χειροτερεύει, η ανάκαμψη και η κυτταρική διαίρεση πάει στραβά, το δέρμα στεγνώνει και ξεφλουδίζει. Και αν μιλάμε για την ποσότητα ενέργειας που παράγεται από το λίπος, δεν έχουν ίση.

Ποιες τροφές περιέχουν λίπη;

Πόσα γραμμάρια λιπαρών οξέων περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, όλες οι πηγές λίπους χωρίζονται σε πέντε ομάδες:

Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (πάνω από 80 g ουσιών ανά 100 g).
Προϊόντα που περιέχουν πολλά λιπαρά (από 20 g έως 40 g λίπους ανά 100 g).
Τρόφιμα με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά (από 10 g έως 19 g λιπιδίων ανά 100 g).
Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (από 3 g έως 9,9 g λιπαρών οξέων ανά 100 g).
Προϊόντα στα οποία η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες είναι πολύ χαμηλή (λιγότερο από 3 g ουσιών ανά 100 g προϊόντος).

Οι πρώτες δύο ομάδες προϊόντων ανήκουν σε τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λίπους και πρέπει να καταναλώνονται μέτρια.

Το ηλιέλαιο (91,9 g), το ελαιόλαδο (99,8 g), το έλαιο λαρδιού (99 g), το βούτυρο (82 g), η μαργαρίνη (81 g) καταλαμβάνουν τις ηγετικές θέσεις στη συγκέντρωση λίπους.

Διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα οποία περιλαμβάνουν περισσότερες από μία ονομασίες για προϊόντα που περιέχουν λίπος, ανήκουν επίσης στην πρώτη ομάδα. Και τα προϊόντα που περιέχουν trans-λιπαρά είναι εξαιρετικά επιβλαβή για τον οργανισμό.

Η δεύτερη ομάδα προϊόντων, που περιέχει πολλά λιπαρά, περιλαμβάνει καρύδια (φουντούκια - 61,5 g, καρύδια - 60 g, φιστίκια 50 g, φιστίκια 49 g), μαγιονέζα (περίπου 70 g), κρέας πάπιας (61 g) χοιρινό κρέας (49 g), καπνιστό λουκάνικο (45 g), σκληρά τυριά (κατά μέσο όρο - 35 g), σοκολάτα (65 g), halva κ.λπ.

Μερικές από τις πηγές λίπους ανήκουν σε υγιεινά τρόφιμα και δεν συνιστάται να τα αφαιρείτε από την καθημερινή διατροφή. Για παράδειγμα, καρύδια, μια μέρα θα είναι αρκετή για μια χούφτα πυρήνες για να εμπλουτίσουν το σώμα με πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας.

Αλλά από μαγιονέζα είναι καλύτερο να το εγκαταλείψει και να το αντικαταστήσει με λιγότερο θερμίδες γιαούρτι, σάλτσα σόγιας ή μια σταγόνα χυμό λεμονιού. Επίσης, μην θέτετε την υγεία σε κίνδυνο για ένα πακέτο τσιπ ή πατάτες. Ετοιμάστε τέτοια πιάτα μπορεί να είναι πολύ πιο νόστιμα και υγιεινά, καταναλώνοντας λιγότερα λίπη.

Η ονομαστική μαγιονέζα θερμίδων έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από τις σπιτικές ή ζαχαροπλαστικές. Αλλά αφού τρώμε ένα κομμάτι κέικ, θα αναπληρώσουμε το σώμα με τον μεγαλύτερο αριθμό λιπών από ό, τι θα πάρουμε από μια κουταλιά μαγιονέζας. Το ίδιο ισχύει και για το κρέας, τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, τα τυριά και τις μαργαρίνες, που είναι πάντα άφθονα στο τραπέζι.

Κορυφαία 7 λιπαρά ευεργετικά προϊόντα

Δεδομένου ότι τα λίπη στα τρόφιμα είναι ακόμα ευεργετικά και κάθε δεύτερο άτομο τρώει τρόφιμα πλούσια σε λίπος, αξίζει να προτιμάτε τα τρόφιμα που είναι πιο ωφέλιμα για το σώμα.

Σκληρό τυρί

Μια καλή εναλλακτική λύση για το γάλα, και σε συνδυασμό με ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ - ένα πλήρες δεύτερο πρωινό, το οποίο θα κορεστεί πριν το δείπνο. Πλούσιο σε ασβέστιο, φωσφόρο, πρωτεΐνες και άλλα χρήσιμα ιχνοστοιχεία, τα τυριά μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών (διαβήτης τύπου 2). Μια ημερήσια ποσότητα τυριού - μία χοντρή φέτα θα ωφεληθεί μόνο.

Μαύρη σοκολάτα

Αυτό είναι ένα πραγματικό αντιοξειδωτικό και ο δημιουργός μιας καλής διάθεσης. Διεγείρει τις διαδικασίες σκέψης, αναζωογονεί, τονώνει. Περιέχει επίσης σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και χαλκό. Δεν αξίζει να φάει πολλή σοκολάτα, έτσι ώστε το επιδόρπιο να μην είναι επιβλαβές, 2 κύβοι την ημέρα είναι αρκετό.

Λιπαρά ψάρια

Μόνο σε ορισμένες ποικιλίες ψαριών η ποσότητα λίπους φθάνει τα 30 g ανά 100 g προϊόντος. Πρόκειται για το χέλι, το λάμπαρο, το χάλιμπατ και ο οξύρρυγχος. Αυτό το ψάρι είναι χρήσιμο στο ότι περιέχει Ωμέγα-3, λίπη, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να αναπτύξει μόνο του. Κάθε μέρα δεν θα φάτε ένα τέτοιο ψάρι, αλλά για να διαφοροποιήσετε το μενού του είναι αυτό που χρειάζεστε!

Κόκκινο κρέας

Το χοιρινό και το βόειο κρέας καταναλώνονται καλύτερα το πρωί (για μεσημεριανό γεύμα) και η μέθοδος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο. Δώστε προτίμηση στο κρέας που ψήνεται στο χυμό του, στο βρασμένο κομμάτι κρέατος και είναι προτιμότερο να κόψετε αμέσως τα λιπαρά κομμάτια. Μην βλάπτετε τη μερίδα, ζυγίζοντας έως και 100 γραμμάρια του τελικού φαγητού.

Βούτυρο

Το βούτυρο είναι κορεσμένο με βήτα κερατίνη και βιταμίνη D. Τα σάντουιτς βουτύρου δεν είναι για τίποτα που οι ενήλικες και τα παιδιά συμπαθούν. Γλυκό, πλούσιο, είναι κατάλληλο για πρωινό. Αλλά δεν συνιστάται να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία, τότε χάνει βιταμίνες, όπως και άλλα πετρέλαια. Επομένως, είναι προτιμότερο να το προσθέσετε στο τελικό πιάτο ή απλά να το βάλετε στο ψωμί πίτουρου.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο αφαιρεί επιβλαβή χοληστερόλη από το σώμα, εμπλουτίζει το σώμα με βιταμίνη Ε και ακόρεστα λίπη. Για μεγαλύτερο όφελος, φάτε ένα μείγμα φυτικών ελαίων, το ποσοστό τους ανά ημέρα είναι μια κουταλιά της σούπας.

Τα καρύδια

Τα οφέλη και η ημερήσια αξία των ξηρών καρπών έχουν ήδη συζητηθεί, οπότε προσθέτουμε ότι συνδυάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkty-bogatye-zhirami.html

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν λίπη

Ήρθε ο καιρός να τερματιστεί ο μύθος των τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η χρήση των οποίων κατά τη διάρκεια της διατροφής θεωρήθηκε ένας σίγουρος τρόπος για να χάσουν βάρος, να αποτρέψουν καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το γεγονός είναι ότι η «υποβρύχια πέτρα» συχνά κρύβεται κάτω από τη λέξη «προϊόν χωρίς λιπαρά», όπου το άρωμα και η υφή αντισταθμίζονται με την αύξηση της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης ή ραφιναρισμένων κόκκων. Το αποτέλεσμα «ξεπέρασε» όλες τις προσδοκίες - η παγκόσμια χρήση προϊόντων χαμηλών λιπαρών οδήγησε μόνο στην αύξηση του μέσου βάρους ενός ατόμου.

Γιατί αξίζει να αρνηθείτε προϊόντα με πολύ χαμηλά λιπαρά στο σώμα; Πολλοί άνθρωποι δεν αντέχουν εδώ και καιρό αυτά τα τρόφιμα, επειδή θεωρούν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πιάτα χωρίς γεύση και πλήρη περιορισμό. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει την πέψη σημαντικά, πολλές δίαιτες που χτίστηκαν με την κατανάλωση λιπαρών τροφών καθιστούν τον άνθρωπο να αγωνίζεται πείνας όλη την ημέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανταλλαγή - κάθε γραμμάριο περιέχει 9 kcal. Αυτή η εξοικονόμηση θερμίδων είναι όταν δεν υπάρχει αρκετό φαγητό, είναι πολύ σημαντικό για ανθρώπους που δεν είναι σε θέση να απορροφήσουν ένα μεγάλο ποσό τροφής.

Το λίπος είναι το αποθεματικό μας ενέργειας. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης με τη μορφή γλυκογόνου για ενέργεια, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε λιπώδη ιστό που μπορεί να παράγει ένα απεριόριστο ποσό από αυτό. Η προέλευση αυτής της διαδικασίας έχει τις ρίζες της στο μακρινό παρελθόν, όταν τα τρόφιμα ήταν σπάνια, έτσι δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για το θήραμά της. Σήμερα, αυτό το πρόβλημα απουσιάζει, αλλά συνεχίζουμε να απορροφούμε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η συσσωρευμένη ενέργεια χάρη σε αυτές καταναλώνεται τώρα μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τα παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λίπη: (ο κατάλογος υποδηλώνει περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g):

Φοινικέλαιο - 93,7 g.
Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
Βούτυρο - 51,4 g.
Βόειο κρέας - 52,3 γρ.
Σοκολάτα - 32,4 g.
Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
Σκληρό τυρί - 24,6 g.

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων: το λινελαϊκό οξύ και το α-λινολεϊκό οξύ. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, διαστολή αιμοφόρων αγγείων κλπ. Η ανεπάρκεια τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και εξάνθημα. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.

Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για την σωστή ανάπτυξη. Χωρίς αυτούς, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να προστατεύσει επαρκώς το σώμα από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες.

Η υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι γεμάτη με αυξημένα επίπεδα LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία συμβάλλει στην αύξηση της χοληστερόλης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Πλούσιες πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Πλούσιο σε φυτικές ίνες προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών ουσιών. Οι ίνες βρίσκονται σε φασόλια, ολόκληρα φασόλια και κόκκους.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας (18 γραμμάρια για όσους καταναλώνουν 1600 θερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροδιανομής για υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, έχετε φάει 1600 θερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων είναι από 180 γραμμάρια έως 260.

Παρατήρησα πώς η πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί και κρέας παγώνει μετά από ψύξη; Η σκληρότητα των συστατικών είναι μια υπαινιγμός για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία σκληρύνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδα, φοίνικα), τα οποία αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε παγωτού, περιέχουν επίσης σε μεγάλο βαθμό κορεσμένα λίπη. Οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των νέων είναι τρόφιμα που κυριαρχούνται από κορεσμένα λίπη: πίτσα και επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας αποτελεί πηγή πρωτεΐνης.

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια αποτελούν ένδειξη ότι ένα άτομο τρώει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη παρέχει τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.

Το πλεονέκτημα της μείωσης της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων αυτών των προϊόντων με τα οποία τα αντικαθιστάτε. Η υποκατάσταση χαμηλών λιπαρών κουλουριών και τσίχλα μπορεί να φανεί δελεαστική, αλλά αρχικά αντιπροσωπεύει τη λανθασμένη στρατηγική, επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν την HDL (λιποτένιες υψηλής πυκνότητας), αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, καρδιαγγειακή νόσο.

Η καλύτερη στρατηγική περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφίμων που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη με τρόφιμα που είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Ένα σάντουιτς μπέικον θα κάνει περισσότερο καλό για το σώμα σας από μια φέτα πίτσας, και η αντικατάσταση του μπέικον με ένα κομμάτι τυριού ή αβοκάντο είναι ένα άλλο λογικό βήμα προς την υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε ένα επιπλέον ποσό των θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος σε ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στη φύση σε πολλά προϊόντα. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά στα τρόφιμα πλούσια σε λίπη (που αναφέρονται παρακάτω). Αυτό είναι:

- τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Οι παραγωγοί μη κορεσμένων τροφίμων χρησιμοποιούν τα trans-λίπη, τα οποία υποβάλλονται σε διαδικασία υδρογόνωσης και χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, για να αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των μεταποιημένων τροφίμων, όπως κροτίδες, μάρκες ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη πρόσληψη δεν υπερβαίνει το 1% του συνολικού αριθμού θερμίδων (λιγότερο από 2 γραμμάρια εάν καταναλώσετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Αν δώσετε προσοχή σε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε λίπη, μπορείτε να εντοπίσετε ίχνη trans λίπους διαβάζοντας τους καταλόγους των συστατικών στις ετικέτες των προϊόντων: αυτές οι ουσίες είναι καλυμμένες με τα ονόματα: "σκληρυνθέν πετρέλαιο" ή "υδρογονωμένο".

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και υδατάνθρακες, όπως το γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% - λίπος. Σχεδόν όλα τα προϊόντα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, είναι κορεσμένα με υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλών αμυλούχων υδατανθράκων, καθώς και ινών. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των όσπριων και των ξηρών καρπών, χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πράγμα που βελτιώνει την εντερική λειτουργία.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη αν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τα trans-λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα. Τα μονοακόρεστα περιέχονται σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, φιστίκια, ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα λιπαρά οξέα πολυακόρεστων ω-3 λιπών βρίσκονται στο προσκήνιο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κραμβέλαιο. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. εκτελούν μια σημαντική λειτουργία για την επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένησης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιέχουν τέτοιους τύπους ψαριών όπως ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος.

Το ωμέγα-6 είναι ένας δεύτερος τύπος πολυακόρεστου λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά όπως τα ωμέγα-6: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικα καρύδια, πεκάν και κουκουνάρι. Ορισμένα μαγειρικά έλαια είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: καλαμπόκι, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης λίπους:

Συνολικό λίπος (g) = Συνολικές θερμίδες x 30% = Θερμίδες λίπους ανά ημέρα / 9.

2000 θερμίδες x 0,3 = 600/9 = 67 γραμμάρια λίπους.

Θυμηθείτε ότι η ημερήσια δόση περιέχει 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Μην φοβάστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίπη, αλλά επιλέξτε τα με σύνεση, φροντίζοντας να μην υπερβαίνουν τις θερμιδικές σας ανάγκες. Προτιμά τα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα και trans-λιπαρά.

Οποιοδήποτε προϊόν ως καύσιμο για το σώμα μπορεί να παρουσιαστεί υπό όρους με τη μορφή εξαρτημάτων:

ενέργεια ·
κατασκευή;
βοηθητικές, που εκτελούν ρυθμιστικές λειτουργίες.
κρίσιμη για την ανθρώπινη ζωή.

Η συνολική ανισορροπία οποιουδήποτε συστατικού στα καταναλωθέντα προϊόντα οδηγεί σε διαταραχές στο σώμα.

Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας.
Αποθέματα για τη διασφάλιση όλων των συστημάτων του αμαξώματος.
Μεταφορά βιταμινών.
Θερμική και μηχανική μόνωση.
Σε συνδυασμό με μέταλλα και βιταμίνες, η λειτουργία του κτιρίου.
Προσαρμογή των μεταβολικών διεργασιών.

Περιεκτικότητα σε λιπαρά 100 g

Ποσοστό ημερήσιων τιμών ανά μερίδα 200 g

Φυτικά έλαια Λίπος Μπισκότα με μήλο. Λουκάνικα, γάλα. τυρί cottage κοκκινιστό χοιρινό λίπος σόγιας Γλώσσα κρέας για λουκάνικα Πρωινό από τα τουριστικά (χοιρινό) Αρνί Σολομός Χαβιάρι chum κοκκώδες τυρί ορτύκια Beef αυγού Αυγά Κουνέλια

Διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας

A - η λειτουργία και η προσαρμογή του οράματος,
D - οι βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι υπεύθυνες για το σχηματισμό και την αποκατάσταση του οστικού ιστού.
E - παρέχει τροφή για τα κύτταρα του δέρματος, αναγέννηση των περιβλημάτων και μεμβρανών εσωτερικών οργάνων, καθώς και αγγειακούς τοίχους.
K - είναι υπεύθυνη για την πήξη, τις ανταλλαγές στον οστικό ιστό, τη λειτουργία των νεφρών, τη σύνθεση σύνθετων μορίων πρωτεΐνης.

Τεράστια αποθέματα υποδόριου λίπους - δεν χρειάζονται και είναι επιβλαβή.

Ο πρώτος και σημαντικός κίνδυνος είναι το φορτίο της καρδιάς και η αναποτελεσματική λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Η όλη μάζα λίπους διαπερνάται με τα μικρότερα τριχοειδή. Η καρδιά είναι φυσικά πολύ δύσκολο να αντλήσει αίμα μέσω τέτοιων μικρών αγγείων σε τεράστιο ποσό. Ως εκ τούτου, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Επιπλέον, το φορτίο είναι ασταθές. Μπορεί να αναπτυχθεί αρρυθμία ή καρδιοπάθεια.
Ο δεύτερος κίνδυνος είναι η μάζα. Αυτό είναι το φορτίο των αρθρώσεων και των οστών. Η παχυσαρκία αναπτύσσεται στις περισσότερες περιπτώσεις όταν η σκελετική δομή έχει ήδη σχηματιστεί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν έχει πλέον χρόνο για να ενισχύσει τις αρθρώσεις και να αυξήσει το πάχος των οστών. Τα πόδια αρχίζουν να βλάπτουν. Εάν ένα άτομο κινείται πολύ με το υπερβολικό βάρος, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τους τένοντες στα σημεία πρόσδεσης στα οστά. Οι μύες είναι σε θέση να δημιουργήσουν προσπάθεια με μεγάλο περιθώριο και οι συνδετικοί ιστός και τα σημεία διασταύρωσης δεν μπορούν να αντέξουν το φορτίο.
Ο τρίτος κίνδυνος είναι το φορτίο στα όργανα. Υπάρχει πίεση και αλλαγή σχήματος. Μπορεί να υπάρχουν δυσλειτουργίες στην εργασία, συνήθως αφορά τα πυελικά όργανα και το πνευμονικό σύστημα. Μείωση του χρήσιμου όγκου του μαστού είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν ακόμη και περιπτώσεις αναπνευστικής ανεπάρκειας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (πάνω από 80 g ουσιών ανά 100 g).
Προϊόντα που περιέχουν πολλά λιπαρά (από 20 g έως 40 g λίπους ανά 100 g).
Τρόφιμα με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά (από 10 g έως 19 g λιπιδίων ανά 100 g).
Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (από 3 g έως 9,9 g λιπαρών οξέων ανά 100 g).
Προϊόντα στα οποία η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες είναι πολύ χαμηλή (λιγότερο από 3 g ουσιών ανά 100 g προϊόντος).

Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά

Το λίπος περιέχει τρόφιμα με υδατάνθρακες - δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά "πρωτεϊνούχα" προϊόντα - μερικά θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες, άπαχο ψάρι), στήθος κοτόπουλου, άπαχο κρέας. Αλλά ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν σημαίνει χαμηλή σε θερμίδες. Εάν το προϊόν περιέχει λίγο λίπος, πολλά υδατάνθρακες, τότε πολλές θερμίδες.