Όποιος αποφασίσει να κερδίσει μυϊκή μάζα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσει για την καθημερινή ανάγκη για θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή υπολογίστε τον βασικό σας μεταβολισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο

Mifflin San Geora:

Για παράδειγμα, ας πάρουμε έναν αθλητή 25 ετών, ύψους 170 cm, με αρχικό βάρος 75 kg.
Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων θα είναι η εξής:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για τη ζωή του σώματος. Οι συντελεστές παρέχονται επίσης για να λαμβάνουν υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας:

• Χαμηλή δραστηριότητα ή καθιστική εργασία - 1.2
• Εύκολη δραστηριότητα (1-3 ασκήσεις την εβδομάδα) - 1.275
• Η μέση δραστηριότητα (3-5 ασκήσεις) - 1,55
• Αυξημένη δραστηριότητα (5-7 workouts) - 1.725
• Σκληρή σωματική εργασία ή πολλές ασκήσεις την ημέρα - 1.9

Ας υποθέσουμε ότι ο αθλητής μας ή ο αθλητής εκπαιδεύεται 4 φορές την εβδομάδα, με βάση αυτό, η καθημερινή ανάγκη πολλαπλασιάζεται με τον επιθυμητό παράγοντα:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Αυτή είναι η ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για να διατηρηθεί το τρέχον βάρος.

Υπολογισμός της ποσότητας των θρεπτικών ουσιών

Τώρα είναι μέχρι το μικρό, προσθέτουμε 15-20% στο προκύπτον σχήμα. Πόσο ενδιαφέρον που προσθέτετε εξαρτάται από την ταχύτητα του κέρδους βάρους:

• αν αρκετά γρήγορα - 15%,
• αν αργά και με δυσκολία - 20%.

Στην παραλλαγή μας θα είναι ένας μέσος δείκτης, επομένως 2607 + 17% = 3050 Kcal. Ήρθαμε στο θερμιδικό περιεχόμενο που απαιτείται για τον αθλητή να κερδίσει μάζα.

Με τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων, είναι σημαντικό να καθορίσετε ποια θρεπτικά συστατικά και ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλώνονται. Για ένα ποιοτικό σύνολο μάζας, οι αναλογίες διατροφής έχουν ως εξής:

Για αυτόν τον υπολογισμό λαμβάνουμε υπόψη ότι από 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα λαμβάνουμε 4 θερμίδες και από 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες. Σε αυτό το παράδειγμα, λαμβάνουμε το ποσοστό 30/15/55 και παίρνουμε:

• 3050 χ 0,3 = 915 Kcal (από πρωτεΐνες)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (από λίπος)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (από υδατάνθρακες)

Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών σε γραμμάρια:

• 915: 4 = 229 g πρωτεΐνης
• 458: 9 = 51 γραμμάρια λίπους
• 1678: 4 = 419 g υδατάνθρακες

Ως αποτέλεσμα, λαμβάνουμε ότι ένας αθλητής χρειάζεται 3050 kcal πρόσληψη για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, εκ των οποίων 229 γραμμάρια πρωτεΐνης και 51 και 419 υδατάνθρακες είναι λιπαρά.

Λειτουργία ρεύματος

Ένας μεγάλος ρόλος στη σωστή διατροφή για ένα σύνολο παιχνιδιών μυϊκής μάζας. Χρειάζονται 5-6 γεύματα την ημέρα. Αλλά μην πιστεύετε ότι όλες οι δεξιώσεις πρέπει να είναι ογκώδεις, τα τρόφιμα θα πρέπει να διαιρούνται με τον αριθμό τους. Ένας από τους κανόνες δεν είναι να λιμοκτονήσουν, επειδή η ένδειξη της πείνας δείχνει ότι το σώμα έχει ήδη καταναλώσει όλη την ενέργεια από τα τρόφιμα και ξεκίνησε από τον μυϊκό ιστό.

Μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Δείγμα μενού για 3000 Kcal μπορεί να έχει ως εξής:

Επιλογή 1

Πρωινό:

• Γλεύκος βρώμης - 100 γρ ξηρό
• Γάλα (1,5%) - 200 ml
• Βραστά αυγά (2 πρωτεΐνες + 1 ολόκληρο) - 3 κομμάτια
• Ολόκληρο τοστ

Δεύτερο πρωινό:

• Μπανάνα - 1 τεμ
• Ρολό με σπόρους παπαρούνας - 1 τεμ

Μεσημεριανό:

• Λευκό ρύζι - 100 γραμμάρια ξηρό
• Κοτόπουλο στήθος - 1/2 τεμ
• Εποχιακά λαχανικά - 100 γρ
• Ψωμί ολικής αλέσεως (1 κομμάτι)

Χρόνος τσαγιού:

• Ρύζι - 100 γρ
• Κοτόπουλο στήθος - 1/2 τεμ
• Εποχιακά λαχανικά - 100 γρ

Δείπνο:

• Pollock - 200 γρ
• Πατάτες - 150 γρ
• Σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα - 150 γρ

Τελευταίο γεύμα:

• Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 150 γρ
• Κεφίρ 1% - 150 ml

Επιλογή 2

Πρωινό:

• Χυλό φαγόπυρο - 100 γρ. Σε ξηρή μορφή
• Ομελέτα από 1 αυγό και 2 πρωτεΐνες
• Γάλα (1,5%) - 50 ml
• Ολόκληρο τοστ
• Σκληρό τυρί - 30 γρ

Δεύτερο πρωινό:

• Apple - 1 τεμ
• Αποξηραμένα βερίκοκα - 100 γρ

Μεσημεριανό:

• Κριθαράκι σίτου - 100 γρ σε ξηρή μορφή
• Φιλέτο από την Τουρκία 200 γρ
• Βινεγκρέτ - 100 γρ
• Ψωμί σιτηρών (1 κομμάτι)

Χρόνος τσαγιού:

• Κριθαράκι σίτου - 100 γρ
• Φιλέτο από την Τουρκία - 200 γρ
• Βινεγκρέτ - 100 γρ

Δείπνο:

• Μερλούκιο - 200 γρ
• Φασόλια - 100 γρ
• Σαλάτα λαχανικών με ξινή κρέμα - 150 γρ
• Τελευταίο γεύμα:
• Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 150 γρ

Επιλογή 3

Πρωινό:

• Καλαμπόκι σε γάλα - 100 γρ σε ξηρή μορφή
• Γάλα (1,5%) - 200 ml
• Αυγά από 1 αυγό και 2 πρωτεΐνες
• Τοστ ψωμί τοστ
• Βούτυρο - 1 κουταλάκι του γλυκού.

Δεύτερο πρωινό:

• Αχλάδι -1 τεμ
• Ξηροί καρποί (καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα) - 30 γρ
• Marshmallow (μαρμελάδα) - 100 γρ

Μεσημεριανό:

• Μαργαριτάρι από μαργαριτάρια - 100 γραμμάρια ξηρά
• Γκούλας βοδινού - 200 γρ
• Σαλάτα λαχανικών - 150 γρ
• Ψωμί σίκαλης (1 τεμάχιο)

Χρόνος τσαγιού:

• Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια - 100 γρ
• Γκούλας βοδινού - 200 γρ
• Σαλάτα λαχανικών - 150 γρ

Δείπνο:

• Κοτόπουλο στήθος - 1/2 τεμ
• Κονσερβοποιημένα λαχανικά - 150 γρ
• Ρύζι - 100 γρ

Τελευταίο γεύμα:

• Χαμηλού λίπους τυρί cottage -150 gr
• Ryazhenka - 1 ποτήρι

Αυτό είναι ένα υποδειγματικό μενού από το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε τη δική σας δουλειά. Το κυριότερο είναι να τηρήσουμε τον κανόνα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων και να συμμορφωθούμε με το θερμιδικό περιεχόμενο. Η υπερκατανάλωση δεν αξίζει τον κόπο, επειδή αυξάνει το σύνολο μάζας λίπους που αναπτύσσεται με μαζικό σύνολο. Τελευταίο γεύμα - καζεΐνη, μακρά πρωτεΐνη. Περιλαμβάνεται κυρίως σε τυρί cottage, και θα βοηθήσει να θρέψει τους μύες κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Πώς να φάτε για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τα γεύματα και να μην λιμοκτονείτε για περισσότερο από 3 ώρες. Η ιδανική επιλογή φαγητού για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για έναν άνθρωπο θα είναι τροφή από την ώρα, οπότε το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο σύστημα και θα δώσει ένα μήνυμα ότι έχει έρθει η ώρα να φάει. Η αναδιοργάνωση του σώματος στο νέο καθεστώς διαρκεί περίπου 3-4 εβδομάδες κατά μέσο όρο.

Ένα άλλο μυστικό της συμμόρφωσης είναι να προγραμματίσετε τα γεύματα εκ των προτέρων. Στην αρχή είναι απαραίτητο να ζυγίσουμε τα πάντα και να διατηρήσουμε ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά με την πάροδο του χρόνου η ανάγκη για αυτό θα εξαφανιστεί. Στο Διαδίκτυο υπάρχουν ειδικές υπηρεσίες για αυτό, ή μπορείτε να εγκαταστήσετε εφαρμογές στο τηλέφωνό σας.

Για όσους δεν έχουν εργαστεί στο παρελθόν και αποφάσισαν να βελτιωθούν - η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας εντός εύλογων ορίων έχει ωφέλιμη επίδραση στην όρεξη και στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών. Επομένως, για να επιταχυνθεί η αύξηση βάρους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του σώματος. Ένα σύνολο ασκήσεων για παιδιά και κορίτσια στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Και για ιδιαίτερα λεπτό αξίζει να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

Ξεκινώντας την περίοδο κέρδους βάρους, καταρτίζεται κατάλογος των απαραίτητων προϊόντων για την πρώτη εβδομάδα. Είναι καλύτερο να κάνετε το μενού και να μαγειρεύετε τα τρόφιμα όλη την ημέρα αμέσως, αυτό θα σας βοηθήσει να διανείμετε ικανοποιητικά τα τρόφιμα, έτσι ώστε να μην λαμβάνετε περιεχόμενο θερμίδων την τελευταία στιγμή.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να κερδίσετε μάζα διαφέρει από τον καθένα, οπότε θα πρέπει να ορίσετε σαφώς το αποτέλεσμα. Είναι καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά το περιεχόμενο σε θερμίδες και την ποσότητα φαγητού, ώστε να αποφύγετε την ταλαιπωρία και βεβαιωθείτε ότι έχετε φτάσει στο στόχο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει λόγος να βιαστείς, όπως λένε, "πηγαίνετε πιο αργά, θα πάτε περισσότερο" Ακούστε το σώμα σας και σύντομα θα δείτε θετικές αλλαγές.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Στο άρθρο, θα σας πω τι διατροφή θα πρέπει να είναι για την απόκτηση μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Σας υπενθυμίζω: στο τελευταίο τεύχος, συζητήσαμε προγράμματα κατάρτισης που θα ενεργοποιήσουν τη διαδικασία της μελλοντικής μυϊκής ανάπτυξης. Αλλά!

Η πραγματοποίηση της ίδιας της μυϊκής ανάπτυξης εξαρτάται από τη σωστή διατροφή (αυτό που συζητάμε σήμερα): Σας συνιστώ: "Είναι δυνατή η ανάπτυξη μυών χωρίς σωστή διατροφή;"

Και έτσι, φαγητό...

Η διατροφή παίρνει το 60% της επιτυχίας στην ανάπτυξη των μυών.

Γι 'αυτό και 2, θα πρέπει να οργανώσει πιο αποτελεσματικά τις καθεστώς (διατροφή) τροφίμων: τα προϊόντα (B + M + Y + B), τον αριθμό τους και πολύ περισσότερο την ανάπτυξη των μυών = αλλιώς απλά δεν θα δούμε...

Η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή του bodybuilding (ανάπτυξη μυών), διότι μέσω της διατροφής παίρνουμε Τρία πράγματα:

• ΥΛΙΚΟ για την κατασκευή μυών (πρωτεΐνες, πρωτεΐνες)
• ΕΝΕΡΓΕΙΑ για την εργασία και την κατασκευή (υδατάνθρακες)
• ΥΛΙΚΟ για την κατασκευή ορμονών (λιπών)
• ΝΕΡΟ (η ζωή χωρίς νερό είναι αδύνατη, όπως και η μυϊκή ανάπτυξη).

Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για οποιαδήποτε homo sapiens για την κανονική ζωή, και ειδικότερα, κάθε ένα από τα συστατικά είναι απαραίτητο για την επιτυχία της μυϊκής ανάπτυξης. Με έλλειμμα (έλλειψη) τουλάχιστον ενός συστατικού = μπορείτε να ξεχάσετε την ανάπτυξη των μυών.

Λοιπόν, τώρα, θα συζητήσουμε (εν συντομία) κάθε μία από τις συνιστώσες που θα χρειαστεί να χρησιμοποιείτε καθημερινά σε διαρκή βάση, ώστε οι μύες να αναπτυχθούν.

Υδατάνθρακες

• Σύνθετοι υδατάνθρακες - ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, ζυμαρικά από στερεές ποικιλίες.

ΛΟΓΩ ΣΥΓΚΟΛΛΗΤΙΚΑ (SLOW) CARBOHYDRATES!

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΦΡΟΥΤΑ (επίσης σημαντικά) και αποτελούν τυπικά πηγές υδατανθράκων...

Υπάρχουν πολλές ίνες σε λαχανικά και φρούτα, επομένως όλα αυτά τα πράγματα ονομάζονται πολύ σύντομα σε μία λέξη-όρος => "ίνα".

Οι ίνες είναι πολύ χρήσιμες για το σώμα μας, διότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των τροφίμων (τα λαχανικά πρέπει να συνδυαστούν με σχεδόν κάθε πρόσληψη τροφής από πρωτεΐνες, διότι συμβάλλουν στην υψηλή πέψη και απορρόφηση ζωικών πρωτεϊνών).

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι επίσης σημαντικά. Διαβάστε περισσότερα στο κύριο άρθρο: "Όλα σχετικά με τους υδατάνθρακες από το Α στο Ζ", "Όταν υπάρχουν καρποί".

Σκίουροι

Από τα συνηθισμένα τρόφιμα: αυγά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα, τυρί cottage, κεφίρ κλπ.

Από την αθλητική διατροφή:

• Πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή αμινοξέα - απορροφώνται πολύ γρήγορα.
• Η πρωτεΐνη καζεΐνης υποβάλλεται σε πέψη για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Περισσότερα στο κύριο άρθρο: "Τα πάντα για την πρωτεΐνη από το Α έως το Ζ".

Λίπος

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στα τρόφιμα όπως ψάρια, θαλασσινά, tofu, σόγια, φύτρα σίτου, φυλλώδη λαχανικά (σκούρο πράσινο), ξηροί καρποί (πεκάν, καρύδια μακαντάμια, αμύγδαλα, φυστίκια, φουντούκια), φυσικό πάστες ξηρών καρπών, ωμέγα-3, ωμέγα-6, ωμέγα-9, ιχθυέλαιο, ηλίανθο, σόγια, καλαμπόκι, κρόκος, έλαιο καρυδιού, κραμβέλαιο, λινέλαιο.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για όλα αυτά εδώ: "Τα πάντα για τα λίπη από Α ως το Ω".

Με βάση όλα αυτά τα προϊόντα = έκανα για εσάς μια κατά προσέγγιση δίαιτα για την ημέρα.

Το πρόγραμμα γευμάτων σας για την αύξηση μυών...

Σας προτείνω να χρησιμοποιήσετε την αρχή της κλασματικής διατροφής (φαγητό συχνά, αλλά λίγο-λίγο ή μάλλον, μέσα στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε). Σχετικά μιλώντας, είναι 5-6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• LIFT 9.00
• 9.05 - πίνετε καθαρό μη-αφρώδες νερό σύμφωνα με την ευημερία σας
• 9.30 - πρωινό (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
• 11.30 - σνακ (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
• 14.00 - μεσημεριανό (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
• 16.00 - σνακ (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
• μπορεί να υπάρχει, για παράδειγμα, ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΣΕ 17.30-18.15 (ΧΡΟΝΟΣ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ - 40-45 λεπτά)
• 19.00 - δείπνο (σύνθετοι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες)
• 21.00 - σνακ (πρωτεΐνες + ίνες)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00, επίσης, αν υπάρχει η ευκαιρία να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας για ένα άλλο ρολόι, ενεργήστε.

Έτσι, εδώ μπορεί να μοιάζει με την καθημερινή διατροφή σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

P.s. μπορείτε να αλλάξετε και να προσαρμόσετε τον εαυτό σας (σύμφωνα με το πρόγραμμά σας). Αυτό είναι μόνο ένα παράδειγμα!

Το κύριο σημείο: 6 γεύματα. 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) και 2-3 σνακ. Με ένα κεφάλι!

Για την εφαρμογή αυτής της δίαιτας χρειάζονται δοχεία για τρόφιμα:

Η ουσία τους είναι απλή: (μαγειρεύεις το φαγητό σου όλη την ημέρα) και τα παίρνεις μαζί σου.

Και στη σωστή στιγμή θα βγείτε και θα αρχίσετε να απορροφάτε τα τρόφιμα. Αυτό είναι όλο.

Αυτή είναι η απάντηση για όσους δεν ξέρουν πώς να συνδυάζουν ένα τέτοιο αριθμό γευμάτων με εργασία / μελέτη.

Θα το πω αυτό: θα υπάρξει μια επιθυμία - αλλά θα υπάρξει ήδη μια ευκαιρία.

Εάν δεν υπάρχει επιθυμία, τότε κατά κανόνα θα υπάρχουν χιλιάδες λόγοι και δικαιολογίες)).

Συμπεράσματα σχετικά με όλα τα παραπάνω: για το πρόγραμμα που σου έχω δώσει (ή της στη μετατροπή) τρώνε σύνθετους υδατάνθρακες + ζωικών πρωτεϊνών + ίνα + ΚΑΛΗ (ακόρεστα λίπη) + πόσιμο νερό σε ποια σημείωση: σε τακτική βάση!

Γιατί όλα αυτά πρέπει να είναι μόνιμη διατροφή;

Απάντηση: για να έχετε την ευκαιρία να δημιουργείτε συνεχώς μυς στο σώμα.

Η ανάπτυξη των μυών είναι μια διαδικασία που δεν διαρκεί για ένα μήνα ή εβδομάδα και ούτω καθεξής, αλλά για χρόνια (δηλαδή πολύ μεγάλη). Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συντονιστείτε σε μια τέτοια δίαιτα σε συνεχή βάση.

Αν έχετε να φάτε (που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών), μια εβδομάδα ή δύο και πέταξε = δεν θα την οικοδόμηση των μυών, αντίστοιχα, όλα νόημα. Καταλαβαίνετε το νόημα;

Επομένως, για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τρώτε σωστά (όπως πρέπει, για την ανάπτυξη των μυών) = σε συνεχή βάση. Επιπλέον, αυτό το φαγητό - είναι η σωστή διατροφή (υγιής).

Μόνο με μια τέτοια διατροφή, το σώμα σας θα είναι σε καλή κατάσταση (μορφή), η υγεία σας θα είναι σε καλή κατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη θα συμβεί.

Αυτό είναι το τέχνασμα. Δηλαδή, ποια είναι η ουσία όλων για τη μορφή, την υγεία.

Μην σκεφτείτε ότι εάν αντλούμε επάνω = τότε αυτό είναι για πάντα. Αυτό δεν συμβαίνει.

Αυτό δεν είναι σπριντ. Εκεί που τρέξατε και σταμάτησε. Καταλαβαίνετε;

Αυτός είναι ένας μακροχρόνιος μαραθώνιος. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συντονιστείτε όχι σε κάποια προσωρινή διατροφή, όπου κάθισε και μετά από λίγο δάκρυα, αλλά στην σωστή διατροφή + σωστή εκπαίδευση + καλή ανάκαμψη = σε συνεχή βάση.

Ποια τρόφιμα να φάτε κάποια στιγμή;

Απέναντι από το χρόνο (στο γράφημα) = έβαλα τα πάντα σε εισαγωγικά γύρω από το τι να φάω.

Απλά πρέπει να επιλέξετε το επιθυμητό προϊόν από υδατάνθρακες + πρωτεΐνες + ίνες.

Εδώ είναι τα άρθρα που μπορείτε επίσης να διαβάσετε σε αυτό το μέρος:

Έτσι Σας έφερα ένα διάγραμμα παροχής ενέργειας (απορρόφηση τροφίμων).

Σύνδεσμοι στα κυριότερα άρθρα: τι είναι κάποια στιγμή - σου έδωσα.

Τώρα ας μιλήσουμε για το πόσο χρειάζεστε για να φάτε ορισμένα τρόφιμα για έναν άνδρα / γυναίκα για να χτίσετε αποτελεσματικά τα μυς στο σώμα σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό!

Το γεγονός είναι ότι εάν υπάρχει έλλειψη μιας ή άλλης ποσότητας θρεπτικών ουσιών = η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα είναι.

• Εάν, για παράδειγμα, δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη = θα υπάρξει έλλειψη δομικών υλικών = κατά συνέπεια, δεν θα υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη.
• Αν, για παράδειγμα, το λίπος δεν είναι αρκετό = θα υπάρξει έλλειψη υλικού για την κατασκευή ορμονών, χωρίς την οποία η ανάπτυξη μυών, a priori, κατ 'αρχήν, είναι αδύνατη.

Με λίγα λόγια. Ένα παράδειγμα, νομίζω, είναι σαφές. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών ουσιών!

Πώς θα μοιάζει η αναλογία σε% για B + F + U; Πόσο πρέπει να τρώτε B + F + U ανά ημέρα άνδρας και γυναίκα;

Μια υγιεινή διατροφή για αύξηση του βάρους πρέπει να έχει αυτό το ποσοστό λίπους και πρωτεΐνης και υδατάνθρακες:

Για τους άνδρες:

• Υδατάνθρακες - 50-60% (ολόκληρη η έμφαση να προσπαθήσουμε να κάνουμε σε σύνθετους υδατάνθρακες)?

Για να καταστεί ευκολότερο και σαφέστερο για σας να καταλάβετε πόσο είναι, θα πω σε γραμμάρια.

4-7 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70kg, τότε 70x4 = 280 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα).

Πρωτεΐνες - 20-30% (όλη η έμφαση πρέπει να δοθεί στις ζωικές πρωτεΐνες).

1,6 g ανά kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 kg, τότε 70x1,6 = 112 g πρωτεΐνης την ημέρα).

• Λίπη - 10-20% (μόνο χρήσιμα, δηλαδή, ακόρεστα λίπη).

2-3 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, τότε 70x2 = 140 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα).

Για κορίτσια / γυναίκες:

• Υδατάνθρακες - 40% (πρέπει να δοθεί έμφαση σε σύνθετους υδατάνθρακες)

από 3-4 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, αν το βάρος είναι 40kg, τότε 40x4 = 160 γραμμάρια υδατανθράκων / ημέρα).

Πρωτεΐνες - 30% (όλη η έμφαση πρέπει να δοθεί στις ζωικές πρωτεΐνες)

1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, αν το βάρος σας είναι 40 κιλά, τότε 40x1,6 = 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα).

• Λίπη - 25-30% (μόνο υγιή, δηλαδή ακόρεστα λίπη)

2-3 γρ. για κάθε κιλό σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος σας είναι 40 κιλά, τότε 40x2 = 80 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα).

Ένα τέτοιο ποσοστό (σε άνδρες και γυναίκες) είναι βέλτιστο τόσο για την υγεία όσο και για την ανάπτυξη των μυών.

Όλες οι πλήρεις πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο κατασκευής μυών περιέχονται στα εκπαιδευτικά μου υλικά (για άνδρες και γυναίκες), τα οποία βασίζονται στα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα:

για κορίτσια / γυναίκες

Ποιος δεν είναι δύσκολο / συγγνώμη, παρακαλώ μοιραστείτε ένα σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα (τα κοινωνικά κουμπιά είναι παρακάτω). Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, θα το εκτιμήσω πολύ.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας - δίαιτα για ανάπτυξη μυών

Έτσι, μόλις ολοκληρώσατε την καλύτερη εκπαίδευση στη ζωή. Ποτέ δεν έχετε μεγαλώσει τόσο πολύ και δεν έχετε ιδρώσει τόσο πολύ και αξίζετε ένα πνευματικό χειροκρότημα από φίλους στο γυμναστήριο. Η εκπαίδευση έχει τελειώσει. Οι μύες διεγείρονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Αυτό εγγυάται την ανάπτυξη των μυών;
• Οι μύες σας μεγαλώνουν και δυνατοί όταν θα έρθετε την επόμενη φορά στο γυμναστήριο;
• Μπορείτε να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την επόμενη φορά;

Αυτός είναι ο τρόπος να κοιτάξουμε. Όλα εξαρτώνται από την ξεκούραση και τα γεύματα. Τώρα χρειάζεστε αρκετό χρόνο για να ανακτήσετε και σωστή διατροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας - διαφορετικά οι μύες σας δεν θα αυξηθούν καθόλου.

Ο βασικός παράγοντας της διατροφής. Υπολογιστής θερμίδων

Όλοι γνωρίζουμε ότι στο γυμναστήριο καταστρέφουμε μόνο τους μυς και μεγαλώνουν έξω από το γυμναστήριο.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να τηρήσετε τις στρατηγικές διατροφής και διατροφής, τον χρόνο λήψης θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων αθλητισμού, που θα σας επιτρέψουν να προσθέσετε κιλό ανά κιλό μυϊκής μάζας στο σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Μαντέψτε ποιος είναι ο βασικός θρεπτικός παράγοντας για να κερδίσετε μυς; Όχι, αυτό δεν είναι πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος χρειάζεστε. Και για τους άνδρες και για τα κορίτσια, αυτό είναι μια συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Στο πείραμα, για να συνθέσουμε 1 κιλό μυϊκών ινών, το σώμα χρειάζεται από 4.600 έως 7.000 θερμίδες. Και αυτό υπερβαίνει τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τη στήριξη της ζωής. Οι μύες είναι ενέργεια.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα, καταχωρίστε το βάρος σας στο επάνω πεδίο της αριθμομηχανής.

Το αποτέλεσμα είναι το μέσο ποσό που απαιτείται για τη διατήρηση της ζωής. Όλοι οι υπολογισμοί αρχίζουν με αυτό. Για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, προσθέτουμε στον αριθμό που προκύπτει μια περίσσεια 500 θερμίδων, στην περίπτωση των πολύ λεπτών νεαρών ανδρών και γυναικών (ectomorphs) - αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι πολύ περισσότερο (1000 + θερμίδες).

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα: εάν ζυγίζετε 80 κιλά, σύμφωνα με τους υπολογισμούς, πρέπει να πάρετε 2400 θερμίδες την ημέρα. Ταυτόχρονα, το βάρος σας δεν θα αλλάξει. Όλη η ενέργεια θα δαπανηθεί για τη διατήρηση του μεταβολισμού.

2400 + 500 = 2900 θερμίδες που πρέπει να ληφθούν για την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε να κάνετε είναι να υπολογίσετε τη συνολική πρόσληψη τροφής από θερμίδες.

Τι σημαίνει ποιοτική διατροφή για τη μυϊκή ανάπτυξη;

Ο κύριος σκοπός της διατροφής είναι η υγεία σας, και μόνο τότε η ανάπτυξη των μυών.

Η υγεία δεν μπορεί να διακυβευτεί - ξεχάστε τα στεροειδή και την αμφίβολη αθλητική διατροφή μια για πάντα.

Οι ακραίες δίαιτες, όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δεν είναι υγιείς για εμάς και συνεπώς δεν είναι κατάλληλες για την οικοδόμηση μυών.

Μείνετε μακριά από οτιδήποτε ακραία, ακολουθήστε ξεκάθαρα το πρόγραμμα προπόνησής σας στο γυμναστήριο.

Πηγές θρεπτικών ουσιών. Υπολογιστής BZHU

Η διατροφή θα πρέπει να βασίζεται σε μια χρήσιμη αναλογία βασικών θρεπτικών ουσιών:

• πρωτεΐνες - το κύριο δομικό υλικό - περίπου 30%?
• λίπη - το κύριο υλικό για τη σύνθεση των ζωτικών ορμονών - περίπου 20%?
• υδατάνθρακες - το κύριο (πιο βολικό για τον οργανισμό) πηγή ενέργειας 50-60%.

Τοποθετήστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα στο επάνω πεδίο της αριθμομηχανής

Έχετε λάβει την ημερήσια ποσότητα BJU σε γραμμάρια για ένα σύνολο μυϊκής μάζας που βασίζεται στον παραπάνω λόγο.

Το κύριο πράγμα για τις πρωτεΐνες

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο η ποσότητα, αλλά και η σταθερή ροή πρωτεΐνης στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τιμή που λαμβάνεται στους υπολογισμούς πρέπει να διαιρείται με τον αριθμό των γευμάτων.

Σκεφτείτε ένα παράδειγμα: ας πούμε ότι παίρνετε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και τρώτε 6 φορές την ημέρα. 150 διαιρούμενο με 6, αποδεικνύεται 25 γραμμάρια ανά γεύμα.

Αυτό είναι το ιδανικό πρότυπο πρόσληψης πρωτεΐνης στο σώμα (ει δυνατόν, σε τακτά χρονικά διαστήματα). Σε πολλά πειράματα έχει αποδειχθεί ότι όταν λαμβάνεται 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης, η πρωτεϊνική σύνθεση ενεργοποιείται στους μυς. Όταν καταναλώνετε περισσότερο, αυτή η διαδικασία δεν επιταχύνει, κατ 'αναλογία, εάν πιέσετε περισσότερο το διακόπτη, ο λαμπτήρας δεν ανάβει πιο φωτεινά.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Τα αυγά θεωρούνται σωστά ως η καλύτερη πηγή, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και τη βιολογική τους αξία - 100.

Γαλακτοκομικά προϊόντα - η πιο προσιτή, πλήρης πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας - 85-95. 1 λίτρο γάλακτος περιέχει μέχρι και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το σημαντικότερο μείον - πολλοί δεν ανέχονται τη λακτόζη. Ωστόσο, το πρόβλημα αυτό επιλύεται εύκολα λαμβάνοντας δισκία λακτάσης ("Lactazar").

Το κρέας (με εξαίρεση το λιπαρό χοιρινό κρέας) - η αφομοιωσιμότητά του και η βιολογική του αξία είναι ελαφρώς χαμηλότερα από εκείνη των γαλακτοκομικών προϊόντων και ιδιαίτερα των αυγών. Αλλά ένα μεγάλο πλεονέκτημα καλύπτει όλα τα μειονεκτήματα - υπάρχει πολύ λίπος σε αυτό (στο φιλέτο κοτόπουλου 1-2 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Σε μια κατάσταση όπου θέλουμε να μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή, αλλά να πάρουμε μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, έχουμε δύο επιλογές: να τρώτε πρωτεΐνες και να διαχωρίσετε τον κρόκο ή να πάρετε άπαχο κρέας.

Το ψάρι - από όλους τους λογαριασμούς δεν είναι κατώτερο από το κρέας. Αλλά έχει πολλά Ωμέγα 3 - πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Ελλειμματικές πηγές πρωτεΐνης

Στην περίπτωσή μας, μόνο δύο προϊόντα ενδιαφέρουν: ξηρούς καρπούς και σόγια. Επειδή όλοι οι άλλοι περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και με τη βοήθειά τους δεν θα είμαστε σε θέση να κερδίσουμε το πρότυπο των πρωτεϊνών, αφού θα επαναλάβουμε το ρυθμό των υδατανθράκων.

Ξηροί καρποί - καλή πεπτικότητα, αλλά χαμηλή πεπτικότητα - 30-35%. Στους ανθρώπους που λένε ότι τα καρύδια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας, μπορείτε να εξηγήσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης από τους ξηρούς καρπούς απλώς δεν μπορεί να αφομοιωθεί. Η βιολογική αξία των ξηρών καρπών είναι δύο φορές χαμηλότερη από αυτή των αυγών. Για σύγκριση: 30 γραμμάρια λευκού αυγού χωνεύονται εντελώς, και μόνο 10 γραμμάρια πρωτεΐνης καρυδιών. Η βιολογική αξία των 50-60, δηλαδή, έχουμε 5 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης.

Η σόγια είναι η μόνη εξαίρεση. Δεν μπορεί καν να ονομάζεται ελαττωματική πρωτεΐνη, καθώς η βιολογική της αξία είναι 96, περισσότερο κρέας. Χάνει την πεπτικότητα - 48%. Το ήμισυ της κατανάλωσης σόγιας απλά δεν είναι εύπεπτο.

Συχνά δεν έχουμε την ευκαιρία να πάρουμε ένα πλήρες γεύμα. Εδώ για εσάς η αθλητική διατροφή - η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα γίνει ένα lifesaver. Όταν το λαμβάνετε, μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα τα απαραίτητα 20-25 γραμμάρια σε εκείνες τις στιγμές που είναι αδύνατο να φάτε κανονικά.

Προϊόντα - πηγές υδατανθράκων

Το φαγόπυρο είναι ο αδιαφιλονίκητος ηγέτης από κάθε άποψη. 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 72 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια. Δίνει μια αίσθηση πληρότητας - 2-4 (έως 6 ώρες). Αυτό είναι χρήσιμο για τους αθλητές κατά την ξήρανση και την πτώση βάρους. Ένα άτομο παραμένει τροφοδοτείται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Αυτό είναι πιθανώς ένα μείον στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Το καστανό ρύζι είναι ένα από τα αγαπημένα όλων των bodybuilders. Δίνει μια μικρή κορεσμό - 2 ώρες. Πρωτεΐνες - 7,5 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 62 γραμμάρια, λίπη - 2,5 γραμμάρια, ίνες - 9,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Λόγω του μικρού κορεσμού είναι ένα σημαντικό προϊόν όταν κερδίζετε βάρος.

Πλιγούρι βρώμης είναι η νούμερο ένα πηγή υδατανθράκων για πρωινό. Πολλές ίνες - 11 γραμμάρια. Σύντομη αίσθηση πληρότητας, μετά από 1-2 ώρες αίσθηση πείνας. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να καταναλωθεί ωμή, καθώς πρακτικά δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί. Από αυτό μπορείτε να προετοιμάσετε γρήγορα ένα κοκτέιλ:

• 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης?
• 0,5 λίτρα γάλακτος.
• 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορρού γάλακτος (ανάλογα με τις ανάγκες).

Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι - περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεϊνών, υδατάνθρακες - 68 γραμμάρια. Οι ίνες είναι αρκετά μικρές - 6 oz. Μια καλή επιλογή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, καθώς έχουν έναν μέσο γλυκαιμικό δείκτη, και μπορείτε να φάτε αρκετά μεγάλο μέρος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να κερδίσετε εύκολα το ρυθμό των αργών υδατανθράκων, αν προτιμάτε τα ζυμαρικά.

Πατάτες - πρωτεΐνη - 2 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 16 γραμμάρια, πολύ λίγες ίνες - 1,4 γραμμάρια. Ως εκ τούτου, συνιστάται να πάρετε μαζί με τα λαχανικά (χόρτα, αγγούρια). Οι ψητές πατάτες προτιμώνται περισσότερο, καθώς χωνεύονται αργά. Όταν το τηγάνισμα πατάτες αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη και βελτιώνει την αφομοίωση.

Αυτή είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας. Το 50-60% του ενεργειακού εφοδιασμού του σώματος προέρχεται από το λίπος. Η ενεργειακή τιμή 1 g είναι περίπου 9 kcal. Για σύγκριση: σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - 4 kcal. Το 60% όλων των εγκεφαλικών κυττάρων αποτελείται από λίπος. Επιπλέον, αποτελούν μέρος όλων των φυσικών στεροειδών ορμονών. Οι βιταμίνες A, D, E, K, ζωτικής σημασίας για το σώμα, μπορούν να διαλύονται μόνο σε λίπη. Όλα τα λίπη χωρίζονται σε δύο τύπους: κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Ακατέργαστα - Ωμέγα 3, Ωμέγα 6, Ωμέγα 9. Αυτά τα λίπη δεν συντίθενται στο σώμα μας, γι 'αυτό πρέπει να έρθουν στη διατροφή μας με τα τρόφιμα. Περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε ξηρούς καρπούς και διάφορα λάδια. Επίσης, μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων (λιπαρά οξέα) βρίσκεται σε διάφορα προϊόντα ψαριών. Ο ρυθμός κατανάλωσης λίπους σε τρόφιμα - 0,5-1 g ανά 1 kg βάρους. Η αναλογία κορεσμένων - ακόρεστων κατά προτίμηση 25% / 75%. Η έλλειψη λίπους μπορεί να είναι πολύ κακή για την υγεία - ορμονικές διαταραχές.

Μια άλλη απόχρωση που σχετίζεται με τα λίπη. Τα λαχανικά είναι πολύ φθηνότερα από τα ζώα. Εξαιτίας αυτού, εμφανίστηκε μια τεχνολογία για την παραγωγή των trans-λιπαρών - φθηνών ακόρεστων λιπών, τα οποία τεχνητά κορεσμένα με άνθρακα. Πρέπει, αν είναι δυνατόν, να αποφεύγονται λόγω του ότι είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Βρίσκονται στα περισσότερα τελικά προϊόντα και οδηγούν στις ακόλουθες ασθένειες: στεφανιαία νόσο, νόσος του Alzheimer, διαβήτη.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που εισέρχονται στο σώμα από το εξωτερικό και δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας.

• λίπος διαλυτό (Α, D, Ε και Κ).
• υδατοδιαλυτές (βιταμίνες Β και C).

Η ανάγκη για βιταμίνες σε αθλήτριες που ασκούνται συνεχώς είναι ελαφρώς υψηλότερη από αυτή των απλών πολιτών. Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να λαμβάνετε βιταμίνες όλο το χρόνο. Αλλά για άγνωστους λόγους, ορισμένοι "εμπειρογνώμονες" συνιστούν να υπερβαίνετε τη δόση κατά καιρούς. Αυτό όχι μόνο δεν είναι χρήσιμο, αλλά και επικίνδυνο. Δεν σημαίνει πλέον καλύτερα. Οι δόσεις βιταμινών πρέπει να είναι ίσες ή ελαφρώς μικρότερες από τις ημερήσιες ανάγκες.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Λιπαρές διαλυτές βιταμίνες

Η ίδια αρχή ισχύει και για τα μακροστοιχεία και τα μικροστοιχεία.

Οι βασικές αρχές της διατροφής πριν και μετά την άσκηση

Διατροφή πριν από την προπόνηση

Ο καλύτερος χρόνος είναι μιάμιση και δύο ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης. Θα πρέπει να αποτελείται από: πρωτεΐνες, ίνες, υδατάνθρακες (αργή), και νερό. Αναμίξτε 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με νερό και τρία αυγά. Όλα αυτά θα τροφοδοτούν ολόσωμα όλο το σώμα μας με αργούς υδατάνθρακες και εύπεπτα πρωτεΐνες. Τριάντα λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης, το κύριο καθήκον μας είναι να προμηθεύσουμε το σώμα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά πριν από ένα βαρύ φορτίο: 3-4 πρωτεΐνες διαχωρίζονται από κρόκους και αναμειγνύονται σε μπλέντερ με φρούτα (μπανάνες ή μήλα σύμφωνα με το γούστο σας).

Μια άλλη επιλογή: αντί για ασπράδι αυγών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μερικές μπανάνες. Χτυπάτε σε μπλέντερ και πιείτε ακόμη και μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Αυτά τα προϊόντα απορροφώνται πολύ γρήγορα από το σώμα.

Τρόφιμα μετά την άσκηση

Ίσως ακόμα πιο σημαντικό από ό, τι πριν την προπόνηση, καθώς αρχίζει η διαδικασία ανάκτησης. Η πιο δημοφιλής σύσταση είναι να κάνετε ένα κούνημα πρωτεϊνών αμέσως μετά την προπόνηση. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να κλείσει το λεγόμενο "παράθυρο υδατανθράκων" - την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο σώμα.

Τώρα υπάρχει μια όχι λιγότερο δημοφιλής προσέγγιση - ένα πλήρες δείπνο μετά από 1 - 1,5 ώρες μετά το γυμναστήριο, δεδομένου ότι τα καταστήματα γλυκογόνου θα αποκατασταθούν ούτως ή άλλως πριν από την επόμενη εκπαίδευση.

Υπολογιστής Νερού

Το ανθρώπινο σώμα στις 2/3 αποτελείται από νερό. Το νερό παίρνει ενεργό ρόλο σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες, την εξάλειψη των τοξινών από το σώμα, συμμετέχει στο έργο όλων των ζωτικών οργάνων. Η συνολική ποσότητα νερού επηρεάζει την ψυχική δραστηριότητα, την ευημερία, τη διάθεση και την απόδοση. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η απώλεια νερού αυξάνεται σημαντικά. Επομένως, συνιστάται πάντα να έχετε ένα μπουκάλι. Για να πλοηγηθείτε κατά προσέγγιση στο νερό που χρειάζεστε για να πιείτε την ημέρα, χρησιμοποιήστε την παρακάτω αριθμομηχανή. Καταχωρίστε το βάρος, το φύλο και τη διάρκεια της εκπαίδευσης των φορτίων.

Με την πρώτη ματιά, ο αριθμός θα φαίνεται υπερβατικός, αλλά δεν πρέπει να πάρουμε τα πάντα υπερβολικά σοβαρά. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι το νερό βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα, όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα μεταβολισμού, εξαρτάται επίσης από την εποχή, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Ο κύριος στόχος αυτής της αριθμομηχανής είναι να τονίσει τη σημασία της διατήρησης της ανταλλαγής νερού.

Διατροφή για μια μέρα

Δίνουμε ένα παράδειγμα για το πώς να φάνε όταν κερδίζεις μυϊκή μάζα (όπως λένε χωρίς νερό και ανοησίες):

Πρώτο πρωινό:

• πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 1 σέσουλα.
• πορτοκαλί - 1 μεγάλο.

Δεύτερο πρωινό:

• αυγά - 2 τεμ. Από αυτούς να κάνουν έναν ομιλητή?
• ψωμί ολικής αλέσεως - 2 φέτες.
• σάλτσα σόγιας (για γεύση).

Αργά πρωινό:

• πρωτεΐνη ορού γάλακτος - 1 σέσουλα.
• σιτάρι που έχει φύγει με σιτάρι - ½ φλιτζάνι.

Κάνετε ένα κοκτέιλ με βάση το νερό από αυτά τα υλικά.

Μεσημεριανό:

• βραστό στήθος κοτόπουλου - 80 - 90 γρ.
• καφέ ρύζι - 100 γρ.

Χρόνος τσαγιού:

• Ελληνικό γιαούρτι - 200 γρ.
• κονσέρβες ανανά - ¼ φλιτζάνι.

Δείπνο:

• Φιλέτο Pangasius - 170 γρ.
• καφέ ρύζι - 100 γρ.
• μπρόκολο - 1 φλιτζάνι.
• πράσινη σαλάτα (με σπανάκι) - 2 φλιτζάνια.
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι?
• βαλσαμικό ξύδι - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι.

Αμέσως μετά το δείπνο, πιείτε συμπλήρωμα αθλητικού κρεατίνης - 5 γραμμάρια (συνιστάται).

Ώρα για ύπνο:

Μην παρακάνετε τα τρόφιμα στο αρχικό στάδιο για να διευκολύνετε τον υπολογισμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Με την πάροδο του χρόνου, θα θυμάστε το περιεχόμενο σε θερμίδες των κυριότερων προϊόντων της διατροφής σας.

Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να βασίζεται σε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα, τα οποία όχι μόνο θα συμβάλλουν στην αύξηση των μυών και θα αυξάνουν τη δύναμη, αλλά θα παρέχουν και ένα υψηλό επίπεδο ζωτικής ενέργειας. Μοιάζει με φαγητό για ένα σύνολο μυϊκής μάζας ανά ημέρα. Με άλλα λόγια, υπολογίζουμε το BJU και την ενεργειακή αξία όσων τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ελέγξτε το βάρος σας στο τέλος της εβδομάδας. Αν δεν υπάρχει αύξηση βάρους, προσθέστε 500 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας. Επομένως, αρχικά είναι σημαντικό να καταγράψουμε τα πάντα για να αναλύσουμε αργότερα τα αποτελέσματα. Όταν παρατηρείται αύξηση βάρους λόγω λιπώδους ιστού - προσθέστε σύντομες διαδρομές.

Περί αλκοόλ

Συνδυάζεται άσχημα με τη διαδικασία κατάρτισης. Δικαστής για τον εαυτό σας:

• Είναι μια ένωση υψηλής θερμιδικής αξίας (7 kcal ανά 1 g). Επιπλέον, αυξάνει σημαντικά την όρεξη, η οποία σε συνδυασμό οδηγεί στον σχηματισμό περίσσειας σωματικού λίπους. Μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών, η οποία επηρεάζει αρνητικά την αύξηση μυών. Αναστέλλει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, λόγω της παραγωγής της ορμόνης - κορτιζόλης. Ακόμα και οι μικρές δόσεις χαμηλού αλκοόλ μειώνουν τη μυϊκή μάζα και την εξέλιξη των δεικτών δύναμης:
• 1 - 2 μπουκάλια μπύρας ανάλογα με την αρνητική επίδραση είναι ίση με την απουσία μιας ημέρας στο γυμναστήριο.
• για τουλάχιστον δύο ημέρες μετά την κατάποση αλκοόλ, η άσκηση όχι μόνο δεν είναι χρήσιμη, αλλά και επιβλαβής για τη γενική υγεία.

Πώς να σπάσει η διατροφή

Μπορείτε να σπάσετε μία - δύο φορές την εβδομάδα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τι θα φάτε, να υπολογίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των "απαγορευμένων" προϊόντων. Προσπαθήστε να τα φάτε το πρωί (όχι τη νύχτα).

Απολαύστε όσο το δυνατόν περισσότερο το "απαγορευμένο" προϊόν - προσπαθήστε να απολαύσετε πολλή ευχαρίστηση, αλλά μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τον συνολικό αριθμό θερμίδων. Η λογιστική και ο έλεγχος είναι σημαντικές για την ποιοτική αύξηση της μάζας!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 κανόνες διατροφής για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτούς τους εννέα κανόνες διατροφής για να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα με λιγότερο λίπος.

Συντάκτης: Jim Stoppani.

Αν ακολουθήσατε κάποια από τις δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους, γνωρίζετε ότι χρησιμοποιώ διάφορα «κόλπα» που παραμένουν αρκετά συνεπείς στα διατροφικά μου προγράμματα. Αυτές είναι συμβουλές και κόλπα που βρήκα πιο αποτελεσματική σε δεκαετίες συνεργασίας με ανθρώπους για φυσική αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα «κόλπα» υποστηρίζονται από την έρευνα που διεξάγεται στο εργαστήριο, αλλά, το πιο σημαντικό, υποστηρίζονται από τα πραγματικά δεδομένα που αποκτήθηκαν στο γυμναστήριο και ότι κυριολεκτικά εκατομμύρια άνθρωποι τα χρησιμοποιούν.

Με τα χρόνια άλλαξα μερικά από αυτά για να τα βελτιώσω. Αυτές οι αλλαγές βασίζονται στην καλύτερη έρευνα στο γυμναστήριο και στο εργαστήριο, η οποία παρέχει μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συστάσεις και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι επιτυγχάνετε το μέγιστο δυνατό κέρδος στη μυϊκή μάζα.

Κανόνας # 1: Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Ο μυς αποτελείται από πρωτεΐνες, και για να κερδίσετε μυς, πρέπει να αυξήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθώς και να μειώσετε τη διάσπαση των μυών. Η έρευνα στο εργαστήριο και στο γυμναστήριο μου επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω της διατροφής, να καταναλώνετε μεταξύ 2,2 και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν ακόμη περισσότερο από αυτό το ποσό, λαμβάνοντας περίπου 3,5 γραμμάρια. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για εκείνους που ακολουθούν τα πιο εντατικά προπονητικά μου προγράμματα.

Κανόνας 2: φαγητό συχνά

Πρόσφατα, υπάρχουν μερικοί εμπειρογνώμονες που υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο να τηρήσουμε ένα σπανιότερο γεύμα - έτσι ώστε να περάσουν 5 ή 6 ώρες μεταξύ τους. Και, ότι αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή διατροφής από το φαγητό κάθε 2-3 ώρες. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι η μεγαλύτερη αναμονή μεταξύ των γευμάτων αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Όλα είναι καλά και μάλλον μοντέρνα, αλλά όταν πάει πάρα πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων, η κατανομή του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Και στην πραγματικότητα είναι ένας πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών.

Φυσικά, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά αν ξεκινήσει να παίζει το catch-up αφού ο μυς έχει περάσει από τη διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης φαίνεται να ξεπετάσει και δεν κερδίζετε πραγματικά μυϊκή μάζα. Κατά κανόνα, αυτοί είναι ειδικοί που προσπαθούν να περιπλέξουν την κατάσταση περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.

Είμαι υπέρ της καλύτερης εφαρμογής των συστάσεών μου με την επιστημονική έρευνα, αλλά μόνο αν αυτή η σύγχρονη επιστήμη διασταυρωθεί με τα πραγματικά αποτελέσματα που αποκτώνται στο γυμναστήριο.

Δεκαετίες εμπειρίας δείχνουν ότι οι bodybuilders που τρώνε πιο συχνά δημιουργούν περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, έχω στοιχεία για χιλιάδες και χιλιάδες άνδρες και γυναίκες, αποδεικνύοντας ότι αυτό συμβαίνει.

Και η πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει αυτό. Αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση μίας μικρότερης δόσης ορού γάλακτος κάθε τρεις ώρες είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη ισορροπία της καθαράς πρωτεΐνης (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μείον την αποσύνθεση των πρωτεϊνών των μυών) από μια μεγάλη δόση ορού κάθε έξι ώρες.

Γι 'αυτό προτείνω να τρώτε έξι φορές τα Σαββατοκύριακα και μέχρι και οκτώ φορές τις ημέρες προπόνησης. Αυτό ισοδυναμεί με τα γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Λειτουργεί! Και η διατροφή πριν και μετά από προπόνηση μειώνει ακόμα περισσότερο το χρόνο μεταξύ των γευμάτων.

Για παράδειγμα, αν τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση και τρώτε τροφή μετά από μια προπόνηση αμέσως μετά, και η ίδια η προπόνηση διαρκεί μόνο 60-90 λεπτά, αυτή είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις όταν η λήψη τροφής συμβαίνει σε διαστήματα μικρότερα από 2-3 ώρες. Το ίδιο με το φαγητό που ακολουθεί. Σας συνιστώ να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα περίπου μία ώρα μετά από ένα κούνημα πρωτεΐνης που έπιες αμέσως μετά την προπόνηση.

Κανόνας 3: καταναλώνετε αρκετό λίπος

Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να διατηρήσουν την αρμονία είναι να αποφύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση λίπους. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για πολλούς λόγους. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν λίπη που χρειάζεται το σώμα σας, όπως ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Πρόσφατα, έχει βρεθεί ότι αυτά τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στην πρόληψη των λιποσυσσωρευμάτων, τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, υπάρχουν μονοακόρεστα λίπη. Δεν είναι απαραίτητο λίπος, αλλά είναι καλό για την υγεία γιατί προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και καίει εύκολα ως καύσιμο και δεν συσσωρεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων λιπών διατηρούν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν περισσότερο μονοακόρεστα λίπη και κορεσμένα λίπη υποστηρίζουν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Ναι, στην πραγματικότητα, πρέπει να καταναλώνετε μερικά κορεσμένα λιπαρά και να μην προσπαθείτε να το αποφύγετε με κάθε κόστος. Καλές πηγές λίπους είναι το βόειο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά όχι λίπη) και ολόκληρα αυγά.

Το μόνο λίπος που πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε χωρίς εξαιρέσεις είναι τα trans-λιπαρά. Ο απλός κανόνας μου για την πρόσληψη λίπους είναι η κατανάλωση της ποσότητας σε γραμμάρια ίση με το συνολικό σωματικό βάρος σε κιλά. Έτσι, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, χρειάζεστε περίπου 100 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ το 33% είναι μονοακόρεστα λίπη, το 33% είναι πολυακόρεστα (κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά) και το 33% είναι κορεσμένα λίπη.

Κανόνας αριθ. 4: ο χειρισμός των υδατανθράκων

Δεδομένου ότι πρέπει να είστε βέβαιοι ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά για να αυξήσετε την μυϊκή ανάπτυξη, το ποσό αυτών των δύο σημαντικών μακροθρεπτικών ουσιών πρέπει να παραμείνει περίπου το ίδιο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας.

Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή να χάσετε περισσότερο λίπος, πρέπει να αλλάξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Το σώμα μπορεί να παράγει από τη γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος) όλα όσα χρειάζεται από πρωτεΐνες και λίπη, έτσι ώστε η διατροφή σας δεν χρειάζεται "απαραίτητους" υδατάνθρακες, αντίθετα με τα λίπη (όταν χρειάζεστε τα απαραίτητα λίπη) ). Τα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα, επειδή το σώμα τους δεν τα παράγει).

Σας προτείνω να ξεκινήσετε με την κατανάλωση 3-4,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό όφελος, παραμένοντας ακόμα πιο λεπτό. Από εδώ μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό εάν διαπιστώσετε ότι δεν κερδίζετε μαζική ποσότητα όσο πιο γρήγορα θέλετε και μην συσσωρεύετε λίπος.

Ομοίως, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά αυτό το ποσό, αν βρεθείτε να συσσωρεύετε πολύ λίπος. Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά με υδατάνθρακες με διαφορετικούς τρόπους, γι 'αυτό πρέπει να πειραματιστείτε με την κατανάλωσή τους για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για σας. Εάν υπολογίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, μπορείτε να κερδίσετε πολλούς μυς ενώ καίτε λίπος.

Αρκετές χιλιάδες παιδιά μου έχουν ήδη πει ότι χρησιμοποιώντας το σωστό ποσό των καταναλωθέντων υδατανθράκων, κέρδισαν 9-13 κιλά μυών, ενώ έριχναν ένα σημαντικό ποσοστό λίπους - φυσικά! Αυτό είναι πραγματικά δυνατό με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Κανόνας 5: μετρήστε τις θερμίδες

Δεν είμαι υποστηρικτής μεγάλων θερμίδων. Ναι, η πρόσληψη θερμίδων είναι κάπως σημαντική, αλλά εφ 'όσον καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών και παίρνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, πόση ενέργεια χρειάζεστε δεν έχει σημασία.

Όπως είπα στον αριθμό κανόνα 4, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος. Ταυτόχρονα, για να αυξηθεί πραγματικά η μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά. Και για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ωστόσο, μπορείτε να κάψετε λίγες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα λόγω της κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και λίπους.

Γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, όπως και 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Γνωρίζουμε επίσης ότι 1 γραμμάριο λίπους παρέχει στο σώμα 9 θερμίδες (8-10 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο του λίπους). Αν χτίσουμε μια δίαιτα και θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι θα πάρουμε 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 1 γραμμάριο λίπους ανά χιλιόγραμμο, τότε αυτό είναι περίπου 22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν καταναλώνετε περίπου 2-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 30-40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, καταναλώνετε περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Κανόνας αριθ. 6: χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης όπως Pro JYM

Για περισσότερο από μια δεκαετία, προτείνω να επικεντρωθώ στη χρήση σκόνης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Και αυτή η συμβουλή παραμένει η ίδια, με μια μικρή αλλαγή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σίγουρα ο βασιλιάς των πρωτεϊνών.

Πρώτον, είναι πλούσιο σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Παρέχει επίσης ειδικά πεπτίδια και μικροκλάσματα που άλλες πηγές πρωτεΐνης ή αμινοξέων δεν μπορούν να κάνουν.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που συγκρίνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ένα μείγμα αμινοξέων, το οποίο παρέχεται από τα ίδια αμινοξέα με τον ορό γάλακτος, έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ανώτερη των αμινοξέων στην αποτελεσματικότητά της.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης η ταχύτερα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη που καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει στους μυς σας τα απαραίτητα BCAAs, πεπτίδια και μικροκλάδωση το συντομότερο δυνατόν. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών στη συνέχεια.

Έτσι ναι, η πρώτη πρωτεΐνη που χρειάζεστε είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά πριν, μετά και / ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς και το πρωί και ανά πάσα στιγμή μεταξύ των γευμάτων, ως πρωτεϊνικό κούνημα. Ωστόσο, οι συμβουλές για την κατανάλωση ορού γάλακτος δεν είναι πλέον η καλύτερη επιλογή.

Η καλύτερη επιλογή είναι να πίνετε ορό γάλακτος με μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη, ειδικά μικκυλιακή καζεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη καζεΐνης στον ορό γάλακτος παρατείνει το αναβολικό παράθυρο που δημιουργεί ο ορρός γάλακτος. Ο ορός διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά η καζεΐνη το διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η μυκητιακή καζεΐνη είναι καζεΐνη στη φυσική της μορφή, που περιέχεται στο γάλα. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες για επτά ώρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καζεΐνη σχηματίζει κυριολεκτικά ένα θρόμβο όταν βρίσκεται στο στομάχι.

Για να το απεικονίσετε, ρίξτε μια ματιά στο πότε αναμιγνύετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε νερό σε σύγκριση με την ανάδευση σκόνης καζεΐνης. Ο ορός γάλακτος τείνει να διαλύεται πολύ εύκολα, ενώ η καζεΐνη σχηματίζει σβώλους στο υγρό.

Αυτό είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει στο στομάχι όταν καταναλώνετε καζεΐνη. Αν και η καζεΐνη μπορεί να μην είναι πολύ εύγευστη όταν χρησιμοποιείται ως κοκτέιλ, είναι ωφέλιμο όταν αυτά τα κομμάτια σχηματίζονται στο στομάχι.

Τέτοιες συσσωρεύσεις μειώνουν την περιοχή της καζεΐνης, η οποία είναι διαθέσιμη για τα πεπτικά ένζυμα. Τα ένζυμα πρέπει να αφομοιώσουν τους θρόμβους καζεΐνης ένα στρώμα κάθε φορά, σαν να ξεφλουδίζουν τα στρώματα κρεμμυδιού.

Συνεπώς, όπως ανέφερα προηγουμένως, η καζεΐνη παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες, προκειμένου να παρατείνεται η πρωτεϊνική σύνθεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Θυμηθείτε, οι μύες μεγαλώνουν όταν η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη. Η καζεΐνη λειτουργεί πραγματικά σε δύο μέτωπα για την προώθηση της ανάπτυξης. Ένας απλός τρόπος για να πάρετε μικκυλιακή καζεΐνη, το όφελος της οποίας ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει, είναι πρωτεΐνες σε σκόνη και ποτά που περιέχουν απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος που περιέλαψα απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος σε Pro JYM.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε στη διατροφή σας μια πηγή πρωτεΐνης που αφομοιώνεται με μέσο ρυθμό - βραδύτερη από τον ορό γάλακτος, αλλά ταχύτερη από την καζεΐνη. Αυτό, για να μιλήσει, γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ ορού γάλακτος και καζεΐνης, παρέχοντας μια γρήγορη αλλά σταθερή και μακροχρόνια παροχή αμινοξέων στους μυς.

Η καλύτερη από αυτές τις πρωτεΐνες είναι το ασπράδι αυγού και η πρωτεΐνη σόγιας. Όχι μόνο είναι αυτές οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται με διαφορετικό ρυθμό από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και την καζεΐνη, αλλά παρέχουν και άλλα οφέλη που οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων δεν το κάνουν. Και όχι, η σόγια δεν μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και δεν αυξάνει τα οιστρογόνα, σύμφωνα με μερικές μελέτες.

Καταλαβαίνω ότι πολλοί άνδρες και γυναίκες δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν σόγια για άλλους λόγους. Ένα από τα προβλήματα μπορεί να είναι η γενετική τροποποίηση πολλών φυτών σόγιας. Αν και τώρα φαίνεται ότι αυτά τα γενετικά τροποποιημένα φυτά είναι ασφαλή για κατανάλωση, ακόμα δεν γνωρίζουμε πολλά.

Επομένως, εάν για κάποιο λόγο είστε αντίθετοι με τη σόγια, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε το ασπράδι αυγού με ορό γάλακτος και καζεΐνη. Το λευκό αυγό παρέχει περισσότερο θείο και άλλα αμινοξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και στη γενική υγεία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο χρησιμοποιώ λευκό αυγό αντί για σόγια στο Pro JYM.

Κανόνας αριθ. 7: καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καίτε το γλυκογόνο των μυών, καθώς ένα ραπ αστέρι καίει τον τραπεζικό του λογαριασμό. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων. Με απλά λόγια, όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από αυτούς κατανέμονται σε γλυκόζη ή μετατρέπονται σε αυτό, δηλαδή το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε άμεσα ως καύσιμο για την αναπαραγωγή της ενέργειας του σώματος είτε μπορεί να αποθηκευτεί κυρίως σε μυϊκές ίνες και στο συκώτι. Αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, η οποία είναι μια μακρά διακλαδισμένη αλυσίδα γλυκόζης συνδεδεμένη μεταξύ τους.

Το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα και το ήπαρ κατανέμεται σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια καύσιμα για την κατάρτιση. Στο τέλος της προπόνησης, το επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλείται και αν δεν ανακάμψει, η απόδοση του σώματός σας στην επόμενη προπόνηση θα υποφέρει και η μυϊκή ανάπτυξη θα εξασθενίσει.

Ένας από τους λόγους για την επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης είναι το γεγονός ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου χρησιμεύουν ως ένα βαρόμετρο για το πόση ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα. Εάν το επίπεδο ενέργειας είναι χαμηλό, όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου δεν αποκατασταθούν, οι μύες δεν θα σπαταλούν ενέργεια στο ύψος τους.

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί ενέργεια, και οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν ακόμη περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση της ανάπτυξης. Εάν το σώμα σας δεν είναι σίγουρο ότι έχει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει άλλες πιο σημαντικές διαδικασίες και για να διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να αρνηθεί να χτίσει μυϊκό ιστό.

Ένας άλλος λόγος για τη μείωση της μυϊκής ανάπτυξης οφείλεται στο γεγονός ότι το γλυκογόνο αντλεί νερό στις μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερο γλυκογόνο, τόσο περισσότερο νερό θα είναι στις ίνες μυών. Και όσο περισσότερο νερό, οι μύες θα είναι πιο πλήρεις, γεγονός που τους καθιστά πολύ μεγαλύτερο σε όγκο.

Εάν υπάρχει μικρός γλυκογόνος στους μύες, έχουν επίσης λίγο νερό, γεγονός που τους καθιστά πιο «ξηρούς» και μικρότερους σε όγκο από ό, τι θα μπορούσαν να είναι. Έχοντας μυς που είναι πιο γεμάτος λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας γλυκογόνου και νερού, αυτό προκαλεί επίσης την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η ύπαρξη περισσότερου νερού στις μυϊκές ίνες οδηγεί σε τέντωμα των μυϊκών μεμβρανών. Αυτό το τέντωμα διεγείρει τις χημικές οδούς που αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Ο καλύτερος τρόπος για την πλήρη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και των μυϊκών ινών σχεδόν εξίσου γρήγορα όσο χωνεύονται. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσο πιο γρήγορα οι μύες λαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, τόσο ταχύτερη και καλύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μία από τις καλύτερες πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι η δεξτρόζη, η οποία είναι η γλυκόζη. Αυτή η μορφή ζάχαρης (φυσικός μονοσακχαρίτης) δεν απαιτεί προσεκτική, μακρά πέψη και σχεδόν αμέσως εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική σκόνη δεξτρόζης / γλυκόζης ή Wonka Pixy Stix (100% δεξτρόζη) ή μαρμελάδα αρκούδα, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται από δεξτρόζη και σιρόπι καλαμποκιού. Το σιρόπι καλαμποκιού είναι ουσιαστικά ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης το οποίο διαλύεται αμέσως και απορροφάται στο αίμα.

Το λευκό ψωμί και οι λευκές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές γρήγορων υδατανθράκων, καθώς περιέχουν κυρίως άμυλο, το οποίο είναι ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης, δεμένο μαζί, το οποίο απορροφάται γρήγορα όταν λαμβάνεται από το στόμα.

Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης. Μετά την άσκηση, αυτή είναι η ώρα της ημέρας όταν πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετακίνηση της κρεατίνης και της καρνιτίνης στις μυϊκές ίνες.

Χωρίς μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης, η κατανάλωση κρεατίνης και καρνιτίνης δεν είναι η βέλτιστη. Η ινσουλίνη βοηθά επίσης να απορροφάται από μυϊκές ίνες αμινοξέα, όπως η β-αλανίνη, η BCAA και άλλα σημαντικά αμινοξέα από το κούνημα πρωτεϊνών. Και μην ξεχνάμε για τη γλυκόζη από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες που βοηθούν την ινσουλίνη να διεισδύσει στις μυϊκές ίνες.

Τρώγοντας γρήγορους υδατάνθρακες μετά από προπόνηση είναι μια γλυκιά θεραπεία που δεν βλάπτει τη διατροφή σας. Αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών ή να κάψετε λίπος και να οικοδομήσετε μυς, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αρκετά «καθαρή» διατροφή.

Αυτό σημαίνει ότι τα ντόνατς, οι πατάτες τηγανητές και το παγωτό δεν είναι βασικά τρόφιμα. Μια δόση γλυκών με τη μορφή δεξτρόζης, gummy bear, Pixy Stix ή λευκό ψωμί με ζελέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκά για όλη την ημέρα και όχι μόνο να μην χαλάσετε τη διατροφή αλλά και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας!

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με ή χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε ισοδύναμο επίπεδο. Με άλλα λόγια, η έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη υδατανθράκων σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά από μια προπόνηση δεν αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης περισσότερο από ένα κούνημα πρωτεϊνών χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτό οδήγησε μερικούς ειδικούς να υποστηρίξουν ότι δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Λοιπόν, είναι σίγουρα λίγο ακραίο. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Αλλά δεν θα το συνιστούσα αν δεν επιμείνετε σε μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και δεν έχετε αφαιρέσει τους υδατάνθρακες από οποιοδήποτε άλλο γεύμα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια απολύτως ειλικρινής δήλωση για να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, αλλά αποφύγετε την κατανάλωσή τους μετά από άσκηση. Εάν τρώτε υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση, όταν αυτοί οι υδατάνθρακες βοηθούν την αποκατάσταση.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και την τεστοστερόνη. Αυτό δεν καταλαβαίνουν: τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και φτάνουν στο μέγιστο προς το τέλος της, ανάλογα με το τι ήταν η εκπαίδευση.

Μετά το τέλος της προπόνησης, το επίπεδο αυτών των ορμονών αρχίζει να πέφτει απότομα και μετά από 60-90 λεπτά επιστρέφει στο επίπεδο ηρεμίας. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών έχει φτάσει στο αποκορύφωμά της, προτού καταναλώσετε αυτούς τους υδατάνθρακες. Και αν αυτό συνέβη αμέσως μετά από μια προπόνηση, τότε είναι πολύ αργά για να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα ορμονών οι υδατάνθρακες.

Άλλοι άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση θα οδηγήσει σε διαβήτη. Αυτό οφείλεται στη δαιμονοποίηση από τα μέσα ενημέρωσης όλων των σακχάρων. Ναι, εάν τρώτε ζάχαρη ενώ κάθεστε όλη την ημέρα στον κώλο σας, θα αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αλλά εκείνοι που ασκούν τακτικά, ήδη εμποδίζουν τη μεταβολική βλάβη που οδηγεί σε αυτή την ασθένεια. Και τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, όταν πηγαίνουν κατευθείαν στους μύες και συμπληρώνουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ. Έτσι, δεν υπάρχει κίνδυνος κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση. Και αυτό χρειάζεται το σώμα σας.

Αν και η ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση εξαρτάται από το βάρος, την ένταση και τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, η γενική σύσταση είναι να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες, όπως δεξτρόζη, για 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Θα συνιστούσα να περιορίζετε τους γρήγορους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια για δύο κύριους λόγους.

Ένα από αυτά είναι, όπως δείχνουν οι μελέτες, ότι για βέλτιστη εντερική απορρόφηση, 60-70 γραμμάρια υδατανθράκων του ίδιου τύπου είναι μέγιστα πριν περιορίζεται η απορρόφηση.

Εάν καταναλώνετε περισσότερο από αυτό το ποσό, θα συνιστούσα να προσθέτετε λίγο φρουκτόζη, όπως τα φρούτα, στο φαγητό σας μετά από άσκηση, επιπλέον της δεξτρόζης ή της γλυκόζης. η φρουκτόζη χρησιμοποιεί διάφορους μεταφορείς που απορροφώνται στο έντερο, γεγονός που συμβάλλει στη μέγιστη απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ο δεύτερος λόγος που προτείνω να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια μετά την άσκηση είναι ότι τρώγοντας πάρα πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ναυτία όταν το συκώτι και οι μύες σας απορροφούν γρήγορα και μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως υπογλυκαιμία και μπορεί να προκαλέσει ζάλη, λήθαργο και, κατά κανόνα, απλά θα αισθανθείτε άσχημα.

Εάν αισθάνεστε ότι αυτό συμβαίνει σε εσάς ακόμη και με λίγες ποσότητες γρήγορων υδατανθράκων, σας συμβουλεύω να ανακατεύετε γρήγορα και αργά υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, όπως φρούτα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες.

Κανόνας Νο. 8: Συνδυάστε BCAA, β-αλανίνη, βεταϊνη και κρεατίνη πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Τα διακλαδισμένα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας μετά την προπόνηση, καθώς είναι ικανά να ενεργοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών, όπως την εκκίνηση ενός κινητήρα. Η λευκίνη είναι βασικός παίκτης εδώ. Αλλά όταν παίρνετε BCAA πριν από την προπόνηση σας, το πραγματικό όφελος είναι η ενέργεια που παρέχουν στους μύες και η ικανότητά τους να βαρεθεί η κόπωση, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση. Όταν παίρνετε μια δόση μετά την προπόνηση, το όφελος έγκειται στην ικανότητά τους να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Ένα άλλο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι η β-αλανίνη. Μελέτες αυτού του συγκεκριμένου αμινοξέος αποδεικνύονται όλο και περισσότερο ότι μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, την αντοχή, την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους.

Το Betaine είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από προπονήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το τροποποιημένο αμινοξύ μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη, την ισχύ και την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα οφέλη πιθανόν σχετίζονται με την ικανότητά του να αυξάνει την φυσική παραγωγή κρεατίνης του σώματος, να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και του IGF-I ενώ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου (NO) και αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Πάνω από όλα αυτά, παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, η κρεατίνη είναι ένα από τα σημαντικότερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις. Έχουν υπάρξει κυριολεκτικά εκατοντάδες μελέτες για την κρεατίνη, επιβεβαιώνοντας την ικανότητά της να αυξάνει το μέγεθος των μυών και να αυξάνει τη δύναμή και τη δύναμή τους.

Εκτός από αυτά τα σημαντικά τέσσερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις, ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορείτε να εξετάσετε, τουλάχιστον μετά από προπονήσεις, είναι η καρνιτίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η καρνιτίνη βελτιώνει την ανάρρωση μετά από άσκηση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν μόνο την αύξηση της ροής του αίματος πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αύξηση της ενέργειας και την αύξηση του μυϊκού φορτίου. Αλλά περισσότερο αίμα που εισέρχεται στους μύες μετά από μια προπόνηση βοηθά την ανάκτηση, φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες (όπως τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) σε αυτά.

Περισσότερο οξυγόνο είναι σημαντικό επειδή μετά την προπόνηση το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση γνωστή ως "χρέος οξυγόνου". Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από άλλες βασικές λειτουργίες, χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για την ανασύσταση των καταστημάτων ATP και φωσφοκρεατίνης.

Περισσότεροι θρεπτικές ουσίες σημαίνουν περισσότερα αμινοξέα, η κρεατίνη και η γλυκόζη εισέρχονται στους μυς για καλύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Φυσικά, περισσότερες αναβολικές ορμόνες μπορούν να διεγείρουν μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Όταν εισέρχεται περισσότερο αίμα στους μύες, περισσότερο αίμα εξέρχεται από αυτά. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση αφαιρώντας περισσότερα απόβλητα που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης καρνιτίνης μετά την άσκηση είναι η ικανότητά της να αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ανδρογόνων στα μυϊκά κύτταρα. Οι υποδοχείς ανδρογόνου είναι ό, τι συνδέει η τεστοστερόνη με τα εσωτερικά μυϊκά κύτταρα για να τονώσει την ανάπτυξή τους.

Έχοντας περισσότερους από αυτούς τους υποδοχείς είναι σημαντικό επειδή σημαίνει ότι περισσότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Επειδή στο τέλος της προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης ανεβαίνουν. Η σύγκριση υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης με αυξημένα επίπεδα υποδοχέα σημαίνει ότι χρησιμοποιείται περισσότερη τεστοστερόνη για την ανάπτυξη μυών.

Περίπου 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση και αμέσως μετά, συνιστούμε τη λήψη τουλάχιστον 5 g BCAA, 2-3 g β-αλανίνης, 1,5-2 g βεταϊνης και 2-5 g κρεατίνης. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα τέσσερα συμπληρώματα μαζί για περίπου 15-30 λεπτά πριν καταναλώσετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την προπόνηση σας, ή να τα πάρετε με αυτά τα shakes. Οποιαδήποτε μέθοδος θα λειτουργήσει καλά.

Όταν πρόκειται για BCAA, πριν από την προπόνηση, σας προτείνω να κολλήσετε με ένα προϊόν που χρησιμοποιεί τον λόγο λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη 2: 1: 1. Γιατί;

Επειδή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων χρειάζεστε επαρκή ποσότητα βαλίνης και ισολευκίνης για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε την κόπωση. Μετά από μια προπόνηση, ένα προϊόν 2: 1: 1 λειτουργεί καλά, ή ακόμα και 3: 1: 1 θα ήταν υπέροχο να πάρετε λίγο περισσότερη λευκίνη για να αυξήσετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά ακόμα να πάρετε αρκετή ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAAs δεν είναι μόνο σημαντικά για την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αύξησης των μυών, αλλά και την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που βοηθάει τα άλλα συμπληρώματα που λαμβάνονται με BCAA να διεισδύσουν στα μυϊκά κύτταρα.

Μελέτες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή κρεατίνης και καρνιτίνης στα μυϊκά κύτταρα. Η ινσουλίνη συμβάλλει επίσης στην αύξηση της απορρόφησης αμινοξέων όπως το BCAA, η β-αλανίνη και ακόμη και η βεταϊνη.

Όταν πρόκειται για τη βήτα-αλανίνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια δοσολογία 1,5 έως 2 γραμμάρια, καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν β-αλανίνη-καρνοσίνη. Αυτή είναι η καθαρότερη μορφή βήτα-αλανίνης που μπορείτε να πάρετε και η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες που διεξάγονται σε β-αλανίνη.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η βήτα-αλανίνη δεν χρειάζεται να ληφθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Αυτό βασίζεται σε αρκετές μελέτες που δείχνουν θετικά αποτελέσματα όταν οι αθλητές πήραν β-αλανίνη σε τυχαίες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ αγνοώ όλες τις λεπτομέρειες της μελέτης και χρησιμοποιώ την κοινή λογική.

Ζητώ όσους προτείνουν τη χρήση βήτα-αλανίνης σε έναν χρόνο διαφορετικό από πριν και μετά από μια προπόνηση, «Γιατί δεν συνιστούμε την κατανάλωση του πριν την προπόνηση» Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μυϊκών κυττάρων σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, όπως αμινοξέα, σε υψηλότερο ποσοστό. Επιπλέον, παίρνετε άλλα συστατικά όπως BCAA και πιθανώς δεξτρόζη, τα οποία θα βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης της β-αλανίνης από τους μυς.

Το βήτα είναι ένα άλλο συμπλήρωμα στο οποίο τα πειράματα που έγιναν σε αυτό δεν ενέκριναν τη συμπλήρωση πριν και μετά την άσκηση. Αλλά και πάλι, όπως στην περίπτωση της β-αλανίνης, λειτουργεί η ίδια κοινή λογική προσέγγιση. Πάρτε το όταν είναι πιο πιθανό να απορροφηθεί από τα μυϊκά κύτταρα. Λαμβάνετε 1,5-2 γραμμάρια βεταϊνης με τη μορφή τριμεθυλογλυκίνης, άνυδρης βεταϊνης ή μονοϋδρικής βεταϊνης.

Το ίδιο ισχύει για την κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σχετικά με την κρεατίνη δείχνουν ότι τα υποκείμενα αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνουν τη δύναμή τους όταν λαμβάνουν κρεατίνη πριν και μετά την άσκηση σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Για κρεατίνη, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε 2 γραμμάρια υδροχλωρικής κρεατίνης.

Ωστόσο, για πολλούς, η μονοϋδρική κρεατίνη λειτουργεί καλά. Εάν παίρνετε μονοϋδρική κρεατίνη, φροντίστε να πάρετε 5 γραμμάρια. Στις ημέρες εκπαίδευσης, η δοσολογία είναι 10 γραμμάρια.

Γρήγορα πίσω στην καρνιτίνη. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ινσουλίνη είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση της καρνιτίνης από τους μυς. Και μετά την προπόνηση, όταν παίρνετε δεξτρόζη, BCAA και το κούνημα πρωτεϊνών, το επίπεδο ινσουλίνης σας θα είναι πολύ υψηλό, καθιστώντας τον ιδανικό χρόνο για να πάρετε μια δόση καρνιτίνης. Προτείνω να πάρετε 2 γραμμάρια καρνιτίνης μετά από προπόνηση με τη μορφή L-τρυγικής L-καρνιτίνης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε η συνήθης L-καρνιτίνη θα είναι αρκετή.

Κανόνας αριθ. 9: βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Οι προηγούμενες οκτώ κανόνες θα λειτουργήσουν καλά για το 99% των ανθρώπων. Ωστόσο, ίσως είστε το 1% που δεν ανταποκρίνεται καλά σε ορισμένους από αυτούς τους κανόνες. Ίσως το πρόγραμμά σας να μην λαμβάνει υπόψη συχνά τα γεύματα. Ή ίσως είστε πλούσιος σε βιγάνια και οι πρωτεΐνες που περιέχουν γάλα δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Ό, τι κι αν είναι, χρησιμοποιήστε αυτούς τους κανόνες ως οδηγό, αλλά παραμείνετε σε εκείνους που εργάζονται για σας.

Πάρτε αυτούς τους κανόνες και προσαρμόστε τις στο πρόγραμμα και το σώμα σας. Όλοι διαθέτουμε μοναδική βιοχημεία, και όχι όλα τα σώματά μας αντιδρούν εξίσου σε τρόφιμα ή εκπαίδευση. Να είστε το δικό σας ινδικό χοιρίδιο και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας. Εάν κάτι λειτουργεί για εσάς, δεν έχει σημασία αν λειτουργεί για κάποιον άλλο.

Δείγμα διατροφής

Τα παρακάτω παραδείγματα δίαιτας βασίζονται στους κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω και αναλύονται σε διάφορα παραδείγματα με βάση την άσκηση. Ανεξάρτητα από το πότε ασκείστε, κάθε δείγμα του μερίσματος περιλαμβάνει: 3.700 θερμίδες, 335 g πρωτεΐνης, 340 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 4, 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους)

Για όσους τρένο το πρωί

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

(Το προϊόν περιέχει ΟΛΑ τα ακόλουθα συστατικά σε ορισμένες δόσεις)

• 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 2: 1: 1)
• 2 g κρεατίνης HCL
• 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
• 1,5 g βεταϊνης
• 1 γραμμάριο ταυρίνης
• 600 mg NAC (Ν-ακετυλ L-κυστεΐνη)
• 150 mg άλφα-γλυκερυλοφωσφορυλοχολίνης (άλφα-GPC)
• 6 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης
• 500 mg εκχύλισμα τεύτλων
• 1,5 g L-τυροσίνης
• 300 mg καφεΐνης
• 50 μ§ υπερζίνης Α
• 5 mg βιοπεριδίνης (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

(Προϊόντα - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Δεξτρόζη - περιέχουν όλα τα συνιστώμενα συστατικά που αναφέρονται παρακάτω σε ορισμένες δόσεις)

• 30 γραμμάρια δεξτρόζης
• 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 3: 1: 1)
• 3 γραμμάρια γλουταμίνης
• 2 g κρεατίνης HCL
• 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
• 2 γραμμάρια L-τρυγικής L-καρνιτίνης
• 1,5 g βεταϊνης
• 1 γραμμάριο ταυρίνης
• 5 mg BioPerine (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πρωινό (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 3 ολόκληρα αυγά
• 5 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 2 φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αβγά, βούτυρο και τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο κατά τη διάρκεια του γεύματος

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Γεύμα (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για εκείνους που γυμνάζονται μετά την εργασία ή το σχολείο, αλλά πριν το δείπνο

Πρωινό

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χτυπημένα αυγά, τηγανίζουμε σε βούτυρο και προσθέτουμε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση του Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Δείπνο (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα
• Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)
• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο το βράδυ μετά το δείπνο

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα μικτών πρωτεϊνών σε σκόνη, όπως το Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

* Σημείωση - εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη τη νύχτα, αντικαταστήστε 1 δόση του Pre JYM με 1 δόση του ενεργού matrix Post JYM.

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα fast JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Συμπληρώματα κατά την κατάκλιση (τουλάχιστον 1 ώρα μετά τα γεύματα και 1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Δείγμα διατροφής στις Ημέρες Υπόλοιπης

Τις ημέρες ανάπαυσης, χάνετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την άσκηση και τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα είναι: 3100 θερμίδες, 265 g πρωτεΐνης, 260 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 kg αυτό αντιστοιχεί σε 38 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, 3,3 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 3,2 g υδατανθράκων ανά κιλό και 1, 3 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους).

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3
• 1 δόση του Pre JYM ή του Post JYM Active Matrix
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεϊνών τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/