Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε το γεγονός ότι η βάση της σωστής διατροφής είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ονομάζονται τριάδα ζωτικών θρεπτικών ουσιών. Χωρίς αυτούς, η ζωτική δραστηριότητα του σώματος είναι αδύνατη.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη ζωή μας

Ένα αναπόσπαστο κομμάτι του φαγητού μας είναι οι πρωτεΐνες. Πηγαίνουν στην κατασκευή νέων κυττάρων, και τα κύτταρα που αντικαθιστούν φθαρμένα, παίρνουν ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό που συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι επιστήμονες τους ονόμαζαν «πρωτεΐνες» - στο όνομα του Έλληνα θεού Proteus, που άλλαζε συνεχώς τη μορφή του. Ένα μόριο πρωτεΐνης είναι επίσης επιρρεπές σε μεταμόρφωση. Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να σχηματιστούν μόνο από πρωτεΐνες τροφίμων.

Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το τυρί cottage, τα ψάρια, τα αυγά. Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τα φασόλια και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Η κατανάλωση λαχανικών και ζωοτροφών, ένα άτομο παίρνει πρωτεΐνη. Πρέπει να πούμε ότι οι πρωτεΐνες τροφίμων διαφέρουν σημαντικά από τις πρωτεΐνες που συνθέτουν το ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες στη διαδικασία της πέψης μπορούν να διασπαστούν σε αμινοξέα. Είναι απορροφημένοι, και το σώμα τους χρησιμοποιεί για να πάρει τη δική του πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 τύποι των πιο σημαντικών αμινοξέων. Οκτώ από αυτά ονομάζονται απαραίτητα. Ονομάζονται έτσι επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα και τα παίρνουμε μόνο με τα τρόφιμα. Τα υπόλοιπα 14 αμινοξέα θεωρούνται ότι μπορούν να αντικατασταθούν.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων και για εμάς είναι πολύ σημαντικό το σώμα να λαμβάνει συνεχώς το πλήρες σύνολο πρωτεϊνών που χρειάζεται. Στον κόσμο γύρω μας, δεν υπάρχουν τέτοια μοναδικά προϊόντα που, σύμφωνα με τη σύνθεση των αμινοξέων τους, θα συμπίπτουν με τις πρωτεΐνες του σώματος Homo sapiens. Για την κατασκευή τους, πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τόσο οι τροφές με ζωικές πρωτεΐνες όσο και τα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Σημειώστε ότι η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να είναι στο μενού τουλάχιστον 1/3. Στην καθημερινή διατροφή ενός υγιούς ενήλικα, το μέσο ποσοστό πρωτεΐνης πρέπει να είναι 100-120 g, και όταν οι άνθρωποι κάνουν σκληρή φυσική εργασία, ο ρυθμός αυξάνεται στα 150-160 g.

Ο όρος "ορθολογική διατροφή" αναφέρεται σε συνδυασμό φυτικών ζωικών προϊόντων. Αυτός ο συνδυασμός θα εξασφαλίσει την ισορροπία ενός συνόλου αμινοξέων, προωθώντας έναν καλύτερο μεταβολισμό.

Ταχύτερα αφομοιωμένες πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα. Το κρέας και τα ψάρια είναι ελαφρώς πιο αργά απορροφημένα (το βόειο κρέας είναι πολύ ταχύτερο από το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας). Ακολουθούν τα δημητριακά και το ψωμί. Οι πρωτεΐνες ψησίματος σίτου από λευκό αλεύρι (κορυφαία ποιότητα) και πιάτα από σιμιγδάλι χωνεύουν καλά το στομάχι.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (ανά 100 g προϊόντος)

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι με μια περίσσεια πρωτεϊνών στη διατροφή, το ήπαρ και τα νεφρά μπορεί να είναι πολύ υπερφορτωμένα με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε διεργασίες σμήνωσης στα έντερα. Συσσωρεύονται επίσης στην όξινη πλευρά των προϊόντων του μεταβολισμού του αζώτου. Είναι σίγουρα απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη πρωτεϊνών σε εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, έχουν ηπατικές και νεφρικές παθήσεις.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Η πιο ισχυρή, σταθερή πηγή ενέργειας είναι τα λίπη. Άλλες χρήσιμες πλευρές: η "αποθήκη" λίπους ή λιπαρές αποθέσεις είναι σχεδιασμένες για να προστατεύουν το σώμα από την απώλεια θερμότητας και τον τραυματισμό των ιστών και για τα εσωτερικά όργανα, τα λιπαρά καψάκια υποστηρίζουν και προστατεύουν από μηχανικές βλάβες. Το συσσωρευμένο λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σε περίπτωση οξείας νόσου, όταν μειώνεται η όρεξη και η απορρόφηση τροφής είναι περιορισμένη ή σε περίπτωση λιμοκτονίας.

Για εμάς, οι πηγές λίπους είναι φυτικά έλαια και ζωικά λίπη, καθώς και λιπαρά ψάρια, κρέας, κρόκος αυγού και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη αποτελούνται από κορεσμένα και λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, Α, Β, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για τη δραστηριότητα του σώματος. Προωθούν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων από το έντερο.

Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ισχυρό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Επιπλέον, παρουσία λίπους βελτιώνει τη γεύση των τροφίμων και μια αίσθηση κορεσμού. Τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως.

Είναι δυνατόν να ικανοποιήσουμε την ανάγκη του σώματος για λίπη μόνο συνδυάζοντας ζωικά και φυτικά λίπη, καθώς συμπληρώνουν ο ένας τον άλλο με ζωτικές ουσίες για εμάς.

Τα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι μέρος των λιπών, διακρίνουν μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων. Τα κορεσμένα οξέα μπορούν εύκολα να συντεθούν στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό, βουτυρικό οξύ. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και έχουν αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Τα οξέα αυτού του τύπου είναι άφθονα σε ζωικά λίπη (βοδινό, βόειο κρέας) και σε ορισμένα φυτικά λίπη (κυρίως έλαιο καρύδας).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ δραστικά στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και του λίπους. Αυτές οι ενώσεις είναι βιολογικά δραστικές. Βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας και στη μείωση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Τέτοια οξέα, πρώτα απ 'όλα, πολυακόρεστα (αραχιδονικά, λινολικά, λινολενικά), δεν συντίθενται στο σώμα - πηγαίνουν εκεί με φαγητό. Αυτός ο τύπος οξέος περιέχει ιχθυέλαιο, έλαιο λαρδί, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, υπάρχουν λιπαρές ουσίες στη σύνθεση των λιπών - φωσφατίδια και στεαρίνες. Σκοπός τους είναι να συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, να προάγουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος, να σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες. Η χοληστερόλη είναι η πιο γνωστή από τις στεατίνες. Περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην πρώιμη ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί προτείνουν να περιοριστούν τα τρόφιμα με μεγάλη χοληστερόλη (λιπαρά κρέατα, κρόκοι αυγών, εγκέφαλο, βούτυρο, τυρί και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) στη διατροφή και να εμπλουτιστεί η διατροφή με τρόφιμα που περιέχουν χολίνη και λεκιθίνη (λαχανικά και φρούτα, γάλα και ξινή κρέμα αποβουτυρωμένο).

Για τους ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 100 g με ελαφριά εργασία και μέχρι 150 g με βαριά σωματική εργασία, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η διατροφή του λίπους ανά ημέρα πρέπει να είναι 60-70% αποτελείται από ζωικό λίπος και φυτικά 40-40%.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Όταν καταναλώνουμε λίπη, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι μια περίσσεια αυτών των ουσιών παρεμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες. Ελευθερώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιβραδύνετε τη διαδικασία έκκρισης του γαστρικού χυμού, καθυστερώντας την απέκκριση τροφής από το στομάχι. Υπάρχει υπερφόρτωση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και αφομοίωση των τροφίμων. Η υπερβολική πρόσληψη λίπους οδηγεί σε δυσπεψία. Για τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα και της χοληφόρου οδού, τα λίπη αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Ο σκοπός των υδατανθράκων είναι να χρησιμεύσει ως κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, για να βοηθήσει τη δουλειά των μυών μας. Χρειάζονται για την κανονική διαδικασία μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ορισμένων ορμονών, ενζύμων, εκκρίσεων αδένων που σχηματίζουν σάλιο και βλέννα και άλλων σημαντικών ενώσεων. Στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα ανθρώπου, ο μέσος ρυθμός υδατανθράκων είναι 400-500 g.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες - απλές και σύνθετες. Η χημική δομή είναι διαφορετική από τους πολύπλοκους απλούς υδατάνθρακες. Μεταξύ αυτών είναι οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη). Περιέχει απλούς υδατάνθρακες σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση. Πρόκειται για ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.

Πολυσακχαρίτες - οι αποκαλούμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες. Η πηγή τους - φυτικές τροφές - δημητριακά, όσπρια, λαχανικά. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνες, άμυλο, γλυκογόνο, ίνες, ημικυτταρίνη κλπ. Η βάση των διαιτητικών ινών είναι οι πολυσακχαρίτες, γι 'αυτό και ο ρόλος τους στη διατροφή είναι τόσο σημαντικός.

Για τον οργανισμό, οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι ζάχαρη, ζαχαρωμένα φρούτα, μαρμελάδες, ζαχαροπλαστεία, γλυκά, γλυκά ποτά, ζαχαρωτά, παγωτά και ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων: τεύτλα, βερίκοκα, καρότα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα, ημερομηνίες κλπ.

Η σακχαρόζη, όταν απελευθερώνεται στο έντερο, διασπάται σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η ζάχαρη ονομάστηκε "λευκός θάνατος" στη δεκαετία του '70. του περασμένου αιώνα. Στο βιβλίο της "Sweet Blues", ο W. Daphnia έγραψε: "Είναι πιο επιβλαβές από το όπιο και πιο επικίνδυνο από τον πυρηνικό βομβαρδισμό". Μετά από αυτό ξεκίνησε η δίωξη της ζάχαρης. Σήμερα, αμφισβητείται ο κίνδυνος ζάχαρης. Οι εμπειρογνώμονες της ΠΟΥ στην έκθεσή τους για το 2002 ανέφεραν ότι τα εδώδιμα σάκχαρα είναι μόνο παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας, αλλά δεν επηρεάζουν τις καρδιαγγειακές, ογκολογικές και άλλες μαζικές ασθένειες. Από μόνο του, η ζάχαρη δεν αποτελεί κίνδυνο για τον άνθρωπο, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του (αντί των χρήσιμων προϊόντων) οδηγεί σε μείωση της διατροφικής αξίας οποιασδήποτε διατροφής.

Η γλυκόζη (δεξτρόζη) - που ονομάζεται κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, μυϊκά κύτταρα και ερυθρά αιμοσφαίρια, ερυθρά αιμοσφαίρια. Περιλαμβάνεται στα μούρα και τα φρούτα. Σε άτομα με σωματικό βάρος 70 κιλών καταναλώνεται περίπου 100 γραμμάρια γλυκόζης από τον εγκέφαλο, 35 γραμμάρια από διαπερασμένους μύες και 30 γραμμάρια από ερυθρά αιμοσφαίρια.Για τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ, χρειαζόμαστε επίσης γλυκόζη. Είναι ενδιαφέρον ότι ασχολείται με τη ρύθμιση της όρεξης. Η περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, αυτό σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος για φαγητό.

Το γλυκογόνο ανήκει στους υδατικούς υδατάνθρακες. Είναι ένα πολυμερές γλυκόζης, ένας πολυσακχαρίτης, όπως το άμυλο. Το σώμα θα πρέπει να περιέχει περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου. Διατροφικές πηγές γλυκογόνου - κρέας και ήπαρ ζώων και πτηνών, ψάρια, θαλασσινά.

Η φρουκτόζη (λεβουλόζη) είναι η πιο γλυκιά από όλα τα φυσικά σάκχαρα. Για την αφομοίωσή του, η ορμόνη ινσουλίνης σχεδόν δεν απαιτείται, αυτή η ποιότητα της επιτρέπει να χρησιμοποιείται από διαβητικούς, αλλά και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.

Η λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας χρήσιμη για εμάς, καταστέλλει τις διεργασίες αποσύνθεσης στο έντερο. Η λακτόζη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Στην περίπτωση συγγενούς ή επίκτητης ανεπάρκειας του ενζύμου λακτόζης στο έντερο, διαταράσσεται η διαδικασία της διάσπασης της σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λιγότερη λακτόζη από ολόκληρο το νωπό γάλα, επειδή κατά τη ζύμωση, η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η μαλτόζη ονομάζεται ζάχαρη βύνης. Είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν που σχηματίζεται όταν το άμυλο διασπάται από βλαστημένα ένζυμα κόκκων και πεπτικά ένζυμα. Η μαλτόζη σχηματίζεται και στη συνέχεια αποσυντίθεται σε γλυκόζη. Η ελεύθερη μαλτόζη περιέχει μέλι, εκχύλισμα βύνης, μπύρα.

Περίπου το 85% της ποσότητας όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι το άμυλο. Οι πηγές της είναι ψωμί, αλεύρι, δημητριακά, όσπρια, πατάτες και ζυμαρικά. Το άμυλο έχει την ικανότητα να χωνεύει μάλλον αργά, χωρίζοντας ταυτόχρονα τη γλυκόζη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι το άμυλο από το σιμιγδάλι και το ρύζι μπορεί να πέφτει γρηγορότερα και ευκολότερα από αυτό που λαμβάνεται από το μαργαριτάρι και το κριθάρι, το κεχρί και το φαγόπυρο, από το ψωμί και τις πατάτες. Ταχύτερα απορροφηθέν άμυλο από φιλέτα, δηλ. σε φυσική μορφή, θερμικά επεξεργασμένα.

Η ίνα διατροφής αποτελείται από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, βλέννα, κόμμι) και λιγνίνη, που δεν είναι υδατάνθρακας. Πολλές φυτικές ίνες βρίσκονται στο πίτυρο, το οποίο περιέχει αλεύρι ολικής άλεσης και ψωμί από αυτό, δημητριακά με κελύφη, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Fiber - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Αυξάνει την εντερική κινητικότητα και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο για σωστή πέψη. Η χοληστερόλη εκκρίνεται από το σώμα μέσω ινών. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να απομακρύνουν τις τοξίνες, καθαρίζοντας το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Υπάρχει κυτταρίνη σε πίτουρο σίτου και σε πολλούς τύπους λαχανικών και φρούτων.

Οι πηκτίνες σχεδιάζονται για να διεγείρουν την πέψη και επίσης να απομακρύνουν τις βλαβερές τοξίνες από το σώμα. Ένας μεγάλος αριθμός πηκτίνων περιέχει δαμάσκηνα, μήλα, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βακκίνια, βερίκοκα, καθώς και μερικά λαχανικά - πατάτες, λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες. Οι πηκτίνες είναι επίσης επωφελείς επειδή με την παρουσία τους στο έντερο οι μετουσιωτικές διαδικασίες μειώνονται και είναι επίσης απαραίτητες για την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Ο πολυσακχαρίτης ινουλίνης είναι ένα πολυμερές φρουκτόζης. Πολλή ινουλίνη περιέχει την αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, τις αγκινάρες και το κιχώριο.

Η ημικετταρίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης φακέλου κυττάρων. Είναι σε θέση να κρατήσει νερό. Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν την πλέον ημικυτταρίνη.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Ποια τρόφιμα ανήκουν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

Περιγραφή αυτών των στοιχείων, τύποι, σκοπός, λειτουργίες και διαφορές. Πόσα πρέπει να καταναλώσουν και ποια προϊόντα μπορούν να βρεθούν.

Ο όρος "σωστή διατροφή" βρίσκεται παντού. Σε αυτή την περίπτωση, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν καλά τι αποτελεί υγιεινό τρόφιμο, ποια τρόφιμα πρέπει να περιέχουν μια διατροφή και τι πρέπει να απορρίπτεται. Αλλά δεν υπάρχουν μυστικά. Ο κύριος στόχος στην επιλογή των συστατικών διατροφής είναι να κατανοήσουν ποιες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες είναι, πόσα περιέχονται στα τρόφιμα και πόσο συνιστάται να χρησιμοποιηθούν.

Για την καλύτερη κατανόηση του θέματος, κάθε ένα από τα στοιχεία θα πρέπει να εξεταστεί ξεχωριστά, μετά από το οποίο θα είναι χρήσιμο να εξεταστεί ο κατάλογος των προϊόντων με το υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο τους.

Υδατάνθρακες

Αυτοί είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας. Ο στόχος τους είναι να βοηθήσουν τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν κανονικά. Επιπλέον, το στοιχείο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώμα.

Υπάρχουν οι εξής ποικιλίες:

• Απλή. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μονο- και δισακχαρίτες - στοιχεία που διαφέρουν σε απλή δομή. Οι κύριοι εκπρόσωποι είναι φρουκτόζη, ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, γλυκά.
• Σύνθετο Έχουν πολύπλοκη δομή που ονομάζεται πολυσακχαρίτες. Οι κύριοι προμηθευτές είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά και οι σκληρές μακαρόνιες. Διαδραματίζουν βασικό ρόλο στο σώμα και επηρεάζουν θετικά όλες τις διεργασίες που βρίσκονται σε εξέλιξη.

Γνωρίζοντας πού περιέχονται οι υδατάνθρακες στα προϊόντα, είναι δυνατόν να επιτύχουμε οποιεσδήποτε εργασίες. Έτσι, το μερίδιό τους θα πρέπει να είναι 40-60% της διατροφής, εάν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους. Εάν η εργασία είναι να χάσετε βάρος, τότε οι απαιτήσεις είναι χαμηλότερες - 10-30%. Στην περίπτωση αυτή, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε σύνθετους "αντιπροσώπους".

Η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους, το οποίο επηρεάζει δυσμενώς την εικόνα. Έλλειψη - ο δρόμος προς την αδυναμία, την κακή διάθεση, τον λήθαργο, την κόπωση και την υπνηλία.

Ξεπλύνετε με υδατάνθρακες, συνιστάται να φάτε μέχρι δύο έως τέσσερις ώρες της ημέρας. Διαφορετικά, η μη δαπανημένη ενέργεια μπορεί να μετατραπεί σε ανεπιθύμητο λίπος.

Πολλά σκοτεινά σημεία που σχετίζονται με τα τρόφιμα. Έτσι, πολλοί ενδιαφέρονται για: ψωμί - είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες; Για να αποφύγετε τέτοιες αμφισημίες, εξετάστε τον κατάλογο των προϊόντων υδατανθράκων:

• Καραμέλα, ζάχαρη, μαρμελάδα, ζυμαρικά, ημερομηνίες, σταφίδες και μαρμελάδα - ο όγκος του στοιχείου στο επίπεδο των 60-70 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια).
• Φασόλια, ψωμί, δαμάσκηνα, κέικ, χαλβάς, σοκολάτα, μπιζέλια, βερίκοκα - 45-60 γραμμάρια.
• Τυρί τυριά, πράσινα μπιζέλια, σύκα, σταφύλια, πατάτες, παγωτά και μπανάνες - 12-20 γραμμάρια.
• Καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινα, πορτοκάλια, βατόμουρα, λεμόνι, φράουλες - 6-10 γραμμάρια.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η δίαιτα θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Εάν δώσετε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αυτού του τύπου, τότε αξίζει να επισημανθεί το ακατέργαστο ρύζι, τα δημητριακά (κυρίως βρώμη και το φαγόπυρο), φακές, σόγια και μανιτάρια.

• Κατά την απώλεια βάρους αυτής της θρεπτικής ουσίας, 10-30% (όχι περισσότερο) θα πρέπει να καταναλώνονται, ενώ διατηρώντας (κερδίζοντας) το βάρος, 40-60%.
• Το μενού θα πρέπει να είναι κορεσμένο με ένα πολύπλοκο είδος στοιχείου.
• Η λήψη προϊόντων υδατανθράκων πραγματοποιείται μέχρι 2-4 ώρες την ημέρα.
• Η εξαίρεση ή η μείωση της κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων είναι μόνο ένα πλεονέκτημα.

Σκίουροι

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) - ένα σταθερό συστατικό της διατροφής. Αυτό είναι το κύριο οικοδομικό υλικό, χωρίς το οποίο η ανάπτυξη μυών και ιστών γενικά είναι αδύνατη. Σημειώθηκε παραπάνω ότι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα πρέπει να διανέμονται σε αυστηρές συνθήκες. Το ποσοστό της πρωτεΐνης σε αυτή την περίπτωση - 30-50% της συνολικής δίαιτας. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, ο δείκτης θα πρέπει να είναι υψηλότερος - 50-70%.

Προϊόντα με υψηλό περιεχόμενο:

• Τυροκομείο (χωρίς λιπαρά), κρέας, φασόλια, μπιζέλια και τυριά - από 15 γραμμάρια ή περισσότερο (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).
• Τυροκομείο (λίπος), χυλό (oatmeal, κεχρί, φαγόπυρο), χοιρινό κρέας, βραστά λουκάνικα - 12-15 γραμμάρια.
• Ψωμί σίκαλης, πράσινα μπιζέλια, μαργαριτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, λάχανο - 5-10 γραμμάρια.
• Φρούτα, λαχανικά, μανιτάρια, μούρα - 1-2 γραμμάρια.

Η πρωτεΐνη χωρίζεται επίσης σε δύο κατηγορίες:

• Ένα ζώο που προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, το τυρί cottage και τα αυγά.
• Φυτικά, τα οποία λαμβάνει το σώμα από τα φυτά. Αξίζει να επισημανθεί η σίκαλη, η βρώμη, τα καρύδια, οι φακές, τα φασόλια, η σόγια και τα φύκια.

Για να καλύπτεται ο καθημερινός κανόνας, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Με μικρότερο όγκο υψηλού κινδύνου ανεπάρκειας και αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Μερικοί αθλητές αυξάνουν τη δοσολογία σε 3-4 γραμμάρια, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι πάντοτε δικαιολογημένη λόγω της ανικανότητας του σώματος να αφομοιώσει και να αφομοιώσει έναν τέτοιο όγκο. Στην περίπτωση αυτή, μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δημιουργεί πρόσθετη επιβάρυνση στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένες αρνητικές συνέπειες.

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, είναι ευκολότερο να σχεδιάσετε μια δίαιτα και γρήγορα να φτάσετε στους στόχους σας. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, εδώ θα πρέπει να θυμάστε μια σειρά από αποχρώσεις:

• Προσθέστε στο μενού και τον τύπο θρεπτικών συστατικών από φυτά και ζώα.
• Σχεδιάστε τη δοσολογία με βάση τα καθήκοντα, τη δραστηριότητα, το βάρος και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Κάντε το εύκολο. Αρκεί να ελέγχεται η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στα τρόφιμα και να γεμίζει το έλλειμμα όταν υπάρχει τέτοια ανάγκη.
• Για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες και λαχανικά. Σε αυτή την περίπτωση, τα πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό, βρασμένα ή μαγειρεμένα στο φούρνο. Το τηγάνισμα δεν συνιστάται.

Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα οφέλη από το λίπος, το οποίο μαζί με τους υδατάνθρακες θεωρούνται ως προμηθευτές ενέργειας. Οι αποθέσεις λίπους διατηρούν τη θερμότητα, παρέχουν ενέργεια και δρουν ως υποστήριξη για τα εσωτερικά όργανα.

• Οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας κατά τη διάρκεια περιόδων έλλειψης τροφίμων και ασθενειών, όταν ο οργανισμός λαμβάνει μικρή ποσότητα θρεπτικών ουσιών ή δεν τις λαμβάνει καθόλου.
• Οι εγγυητές της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, έτσι ώστε τα ευεργετικά στοιχεία να διεισδύουν ταχύτερα στους ιστούς και τα κύτταρα.
• Βοηθοί στο ζήτημα της ομαλοποίησης του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών.
• Συμμετέχοντες στη σύνθεση ορμονών. Επιπλέον, είναι υπεύθυνοι για τη διαδικασία της εμμήνου ρύσεως.

Εάν παίρνετε τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπος, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορες αρνητικές επιπτώσεις. Η κανονική δόση είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, η οποία είναι κατά μέσο όρο 10-20% της συνολικής δίαιτας.

Όσον αφορά τα προϊόντα, αξίζουν να επισημανθούν οι ακόλουθοι εκπρόσωποι:

• Βούτυρο (βούτυρο, ghee, λαχανικά), μαγειρικό λάδι, μαργαρίνη, χοιρινό λίπος - από 80 γραμμάρια και περισσότερο.
• Τυρί, χοιρινό, χήνα ή πάπια κρέας, ξινή κρέμα, λουκάνικο (βρασμένο, καπνιστό), σοκολάτα - 20-40 γραμμάρια.
• Βόειο κρέας, λουκάνικα βοδινού, σολομός, σαύρα, σκουμπρί - 10-20 γραμμάρια.
• Καραμέλα, ροζ σολομός, αρνί, λιπαρή κεφίρ, γάλα, τυρί cottage - 3-10 γραμμάρια.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτή τη θρεπτική ουσία, θα πρέπει να γνωρίζετε την ύπαρξη των δύο τύπων:

• Χρήσιμο (ακόρεστο). Η κατανάλωσή τους είναι καλή για το σώμα. Οι πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φυτικά έλαια, σπόρους, βλαστούς, ψάρια, ιχθυέλαιο.
• Κακή (κορεσμένη) - κρέμα, λαρδί, κρέας (χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας).

• Η λήψη προϊόντων με λίπη είναι απαραίτητη. Η μέση δοσολογία είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• Η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων το βράδυ είναι ανεπιθύμητη.
• Η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στα ακόρεστα λίπη.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Αλφάβητο διατροφής: πρωτεΐνες, κορεσμένα και ακόρεστα λίπη, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Για να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Καμία από αυτές τις ουσίες δεν μπορεί να αποκλειστεί από την καθημερινή διατροφή χωρίς να προκαλέσει βλάβη σε ολόκληρο το σώμα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν την παροχή ενέργειας στο σώμα και ομαλοποιούν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, μετατρέπονται σε έναν ορισμένο τύπο ενζύμων, ορμονών, την έκκριση σιαλογόνων αδένων και μια σειρά άλλων σημαντικών ενώσεων.

Ανάλογα με τη δομή εκπέμπουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Απλή είναι η εύκολη αφομοίωση και η χαμηλή θρεπτική αξία. Η υπερβολική χρήση τους οδηγεί σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών. Επιπλέον, ένα πλεόνασμα απλών υδατανθράκων ευνοεί τον πολλαπλασιασμό των βακτηριδίων, οδηγεί σε εντερικές ασθένειες, επιδεινώνει την κατάσταση των δοντιών και των ούλων, προκαλεί την ανάπτυξη διαβήτη.

Σε τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως βλέπουμε, δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα όφελος. Οι κύριες πηγές τους είναι:

• ζάχαρη ·
• λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• κάθε είδους μαρμελάδα και μαρμελάδα.
• ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.

Είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς τη χρήση τέτοιων προϊόντων καθότι συμβάλλει στην παχυσαρκία στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται σε λαχανικά και φρούτα. Πολύ χρήσιμο για να φάει καρπούζι, μπανάνες, κολοκύθες, γογγύλια το πρωί.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ή πολυσακχαρίτες) περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών που απαιτούνται για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, την πρόληψη της χολολιθίας και την όρεξη ελέγχου. Τα πολυσακχαρίδια μπορούν να κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης μεταξύ των θετικών ιδιοτήτων των πολυσακχαριτών μπορεί να εντοπιστεί:

• παροχή του σώματος (εκτός από τις θερμίδες) με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• αργή επεξεργασία του σώματος, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα συμβαίνει σε χαμηλό ποσοστό?
• κατάποση με υγρά τρόφιμα, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες; Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν ευεργετικούς υδατάνθρακες, μπορούν να διακριθούν:

• πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι φαγόπυρου.
• καφέ ρύζι;
• μπιζέλια, φασόλια και φακές.
• μερικά λαχανικά και φρούτα.
• χόρτα;
• ξηρούς καρπούς.

Η έλλειψη πολυσακχαριτών στο σώμα μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, υπνηλία και κακή διάθεση. Ωστόσο, για να εμπλακούν στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, αξίζει επίσης: σε απεριόριστες ποσότητες, μπορούν επίσης να οδηγήσουν στον σχηματισμό υπερβολικού βάρους.

Αποκλείστε από τη διατροφή οι τροφές με υδατάνθρακες δεν χρειάζονται καν ανθρώπους που είναι διατεθειμένοι να εμφανίσουν πόνους. Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε απλώς ορισμένους κανόνες που εμποδίζουν τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος:

• Φάτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά.
• Παρακολουθήστε την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων: όχι περισσότερο από 50-70 g ανά μερίδα.
• Εξαλείψτε τη χρήση γλυκών, συσκευασμένων χυμών, σόδα, ψησίματος και προτιμήστε τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενεργοποιήστε ενεργά τη σωματική άσκηση και τον αθλητισμό, δαπανώντας θερμίδες που προέρχονται από τροφές με υδατάνθρακες.

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι ζωτική ουσία. Η πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών και του μυϊκού ιστού, εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες. Οι πρωτεΐνες, αφομοιώνονται, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν υδατάνθρακες, χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα που απορροφώνται πολύ καλά.
• δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ορμόνες και αντιβιοτικά που επηρεάζουν δυσμενώς τη δουλειά όλων των συστημάτων του σώματος.

Η φυτική πρωτεΐνη περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• μπιζέλια.
• φασόλια ·
• σόγια?
• ψωμί σίκαλης ·
• ρύζι, κριθαράκι μαργαρών και πλιγούρι φαγόπυρου.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών απειλεί να επιβαρύνει το ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που οφείλεται στα προϊόντα διάσπασης των πρωτεϊνών. Επίσης, η υπερβολική περιεκτικότητα πρωτεϊνών στο σώμα είναι γεμάτη με διεργασίες σήψης στο έντερο.

Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας. Επιπλέον, είναι απαραίτητες για την επιτυχή αφομοίωση αρκετών βιταμινών από το σώμα και χρησιμεύουν ως προμηθευτής βασικών λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στη συσσώρευση χοληστερόλης και στον σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικών πλακών. Τα ακόρεστα λίπη με μέτρια κατανάλωση μπορούν να καούν λίπος και να αποτρέψουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λίπη φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά βοηθούν στην καθαριότητα του σώματος, στην πρόληψη της θρόμβωσης και της αθηροσκλήρωσης, την προώθηση του διαχωρισμού της χολής και την ομαλοποίηση των εντέρων. Αυτός ο τύπος λίπους απορροφάται εύκολα και χωνεύεται αρκετά γρήγορα.

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε αυτές τις φυτικές τροφές:

• ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και καλαμποκέλαιο ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• ελιές και ελιές.

Τα λιπαρά χρειάζονται από το σώμα. Εάν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, τότε είναι δυνατές ορισμένες αρνητικές συνέπειες:

• ξηρό δέρμα?
• κακή διάθεση και κατάθλιψη.
• χρόνια κόπωση και υπνηλία.
• συνεχή αίσθηση κρύου?
• αδυναμία συγκέντρωσης.

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι η έλλειψη λίπους στη διατροφή δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση επιπλέον κιλών. Το γεγονός είναι ότι το σώμα θα αντισταθμίσει την έλλειψη λίπους χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και καταναλώνοντας λίπη και απλούς υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, κινδυνεύετε εξίσου να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

Με την υπερβολική κατανάλωση λίπους μειώνεται η απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου, προκύπτουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Ο σωστός μεταβολισμός του λίπους θα εξασφαλίσει την κατανάλωση βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα.

Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα πρέπει να υπολογίζονται για να καταναλώνουν επαρκείς και αναγκαίες ποσότητες.

Για να ελέγξετε το βάρος πρέπει να γνωρίζετε ποια είναι η βέλτιστη ημερήσια δόση του BJU. Η πιο επιτυχημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BZHU) - 4: 2: 4. Πρέπει να σημειωθεί και η ημερήσια δόση καθενός από τα συστατικά:

• πρωτεΐνες - 100-120 γραμμάρια, με έντονη σωματική εργασία, ο ρυθμός αυξάνεται στα 150-160 γραμμάρια.
• λίπη - 100-150 γραμμάρια (ανάλογα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• υδατάνθρακες - 400-500 γραμμάρια.

Σημειώστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων περιέχει 4 kcal και 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία όλων των ζωτικών συστημάτων του σώματος. Συγκεντρώνοντας τα παραπάνω και προσθέτοντας κάποιες νέες πληροφορίες, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις που θα διασφαλίσουν τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή:

• Εξετάστε το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης της BJU και προσπαθήστε να μην το υπερβείτε, η περίσσεια (καθώς και η έλλειψη) ουσιών θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.
• Λάβετε υπόψη κατά τον υπολογισμό του κανόνα το βάρος σας, τον τρόπο ζωής και τη σωματική σας δραστηριότητα.
• Δεν είναι ευεργετικές όλες οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες: επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.
• Τρώτε λίπος και σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί, και πρωτεΐνες - το βράδυ.
• Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, θερμαίνονται μόνο με τη μορφή μαγειρέματος για ζευγάρι, το βράσιμο ή το ψήσιμο, αλλά σε καμία περίπτωση το τηγάνισμα σε λάδι.
• Πίνετε περισσότερο νερό και τρώτε κλασικά, επειδή μια τέτοια δίαιτα μπορεί να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των ουσιών.

Η γνώση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα. Η σωστά επιλεγμένη διατροφή αποτελεί εγγύηση για την υγεία και την άριστη ευεξία, παραγωγικό χρόνο εργασίας και καλή ξεκούραση.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Κατάλογος προϊόντων αδυνατίσματος χαμηλών θερμίδων

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος γνωρίζουν ότι όλες οι θερμίδες που το σώμα δεν έχει καταναλώσει για τις δικές τους ανάγκες θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Βασικός παράγοντας σε όλες τις δίαιτες για την απώλεια βάρους είναι η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων. Θα βοηθήσει να αποφευχθεί ο σχηματισμός νέων αποθέσεων λίπους, επιτυγχάνοντας ταυτόχρονα την καύση παλαιού λίπους. Προκειμένου να επιτευχθεί ένα αποτελεσματικό, και κυρίως σημαντικό, έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, πρέπει να ξέρετε τι να φάτε και τι πρέπει να αποκλείσετε από το μενού διατροφής.

Τι τρόφιμα μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος;

Η πρόκληση μιας φυσικής απώλειας βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία είναι δυνατή με δύο τρόπους:

• να αυξήσετε τη δική σας σωματική δραστηριότητα.
• μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες

Η πρώτη μέθοδος απώλειας βάρους δεν είναι κατάλληλη για όλους, αφού η σωματική άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για άτομα χωρίς σοβαρές ασθένειες με ελάχιστο επίπεδο σωματικής ικανότητας.

Η δεύτερη μέθοδος απώλειας βάρους είναι κατάλληλη και θα είναι χρήσιμη για την υγεία της απόλυτης πλειοψηφίας της απώλειας βάρους. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μια νέα προσέγγιση για να φτιάξετε το δικό σας μενού και να αντικαταστήσετε το πρόχειρο φαγητό με υγιεινά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.

Ο κατάλογος των τροφίμων χαμηλών θερμίδων μπορεί να χωριστεί σε διάφορες ομάδες:

• Προϊόντα φυτικής προέλευσης - μαϊντανός, κρεμμύδια, κάθε είδους λάχανο, σπαράγγια, τεύτλα, ρόκα, ντομάτες, καρότα, πιπεριές, πατάτες, πράσινα φασόλια, κολοκύθα, μήλα, αχλάδια, μούρα, ροδάκινα, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ. 100 γραμμάρια από κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα περιέχει από 15 έως 70 θερμίδες, κατά μέσο όρο 40-50?
• Πλούσια σε πρωτεΐνες ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν φιλέτο κοτόπουλου, μοσχάρι, μοσχάρι, αυγά κοτόπουλου και κρέας γαλοπούλας. 100 γραμμάρια καθεμιάς από αυτές τις τροφές δεν περιέχουν περισσότερες από 200 θερμίδες.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο κατάλογος περιλαμβάνει τυρί cottage με διαφορετικά ποσοστά λίπους, κεφίρ, γιαούρτι, γάλα. Κατά μέσο όρο, υπάρχουν 50-60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
• Μανιτάρια Όλα τα μανιτάρια είναι θρεπτικά, είναι αδύνατο να τα φάτε πολλά. Τα δημοφιλή είδη μανιταριών είναι μανιτάρια σπίρτων και ζαχαρότευτλα, το θερμιδικό τους περιεχόμενο δεν υπερβαίνει τις 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
• Ποτά. Το πιο χρήσιμο και χαμηλών θερμίδων - νερό και φυσικό πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Ο κατάλογος των προϊόντων που επιτρέπονται από όλους τους διαιτολόγους περιλαμβάνει:

• Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.
• Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και από την άποψη της ενεργειακής τους αξίας δεν είναι κατώτερες από το κρέας.
• Οι ντομάτες - με ελάχιστες θερμίδες προκαλούν γρήγορο κορεσμό.
• Καρότα - ο ηγέτης στην περιεκτικότητα σε καροτίνη και φυτικές ίνες.
• Γλυκό πιπέρι - χάρη στην καροτίνη, το σώμα το χωνεύει για μεγάλο χρονικό διάστημα και ξοδεύει πολλή ενέργεια.

Ποια τρόφιμα δεν μπορούν να φάνε με σωστή διατροφή;

Ο κατάλογος των απαγορευμένων προϊόντων για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρόφιμα, η χρήση των οποίων, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, προκαλεί υπέρβαση του καθημερινού κανόνα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Τα κύρια απαγορευμένα προϊόντα στο μενού για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

Όλα αυτά περιέχουν κατά μέσο όρο 300 έως 500 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια σωματικού βάρους. Ακόμη και η ασήμαντη κατανάλωσή τους θα υπερβεί εύκολα την επιτρεπόμενη ημερήσια δόση από την άποψη της διατροφής, η οποία θα περιπλέξει σημαντικά και ακόμη και θα επιβραδύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Κατάλογος προϊόντων αδυνατίσματος χαμηλών θερμίδων

Η λίστα των προϊόντων που διευκολύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους είναι αρκετά μεγάλη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα πιο κοινά είδη τροφίμων:

• νερό ·
• πράσινα, μαϊντανός, μαρούλι, σπανάκι
• κουνουπίδι, μπρόκολο;
• αυγά ·
• όσπρια - μαύρα φασόλια, φακές, πράσινα φασόλια.
• ντομάτες, γλυκές πιπεριές και άλλα λαχανικά.
• ποικιλίες άπαχου κρέατος ·
• μανιτάρια ·
• το τυρί cottage και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• μη ζαχαρούχα φρούτα, όπως τα εσπεριδοειδή.
• νερό, πράσινο τσάι.

Για να βελτιωθεί ο μεταβολισμός

Η διαδικασία του μεταβολισμού δεν είναι η ίδια για όλους τους ανθρώπους και για πολλούς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σημαντικά μετά από 30 χρόνια. Με την ίδια δίαιτα, ο μειωμένος μεταβολισμός δεν επιτρέπει στο σώμα να αντιμετωπίσει τα φορτία και το τελικό αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης μπορεί να είναι η παχυσαρκία.

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε ριζικά τη σύνταξη του ημερήσιου μενού και να αρχίσουμε να χρησιμοποιούμε προϊόντα που επιταχύνουν το μεταβολισμό.

Ο μεταβολισμός που επιταχύνει τα τρόφιμα χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες:

• Ποτά - καθαρό νερό ή με λεμόνι, φυσικό καφέ, πράσινο τσάι.
• Γαλακτοκομικά - κεφίρ, μη λιπαρά γιαούρτι.
• Πρωτεΐνες - διαιτητικά κρέατα και ψάρια.
• Λαχανικά τρόφιμα - μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο?
• Λαχανικά και φρούτα - μήλα, πιπεριές, εσπεριδοειδή.
• Καρυκεύματα - κανέλα, κόκκινη πιπεριά.

Τα καλύτερα διαιτητικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα μεταβολισμού και απώλειας βάρους:

• Αυγά Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και δεν θα βλάψουν το σώμα, καθώς δεν έχουν ουσιαστικά καμία επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.
• Πράσινα φύλλα. Έχοντας σχεδόν μηδενικές θερμίδες, τα πράσινα φύλλα θα αυξήσουν τον όγκο των μερίδων, θα επιταχύνουν τον κορεσμό, αφήνοντας το περιεχόμενο σε θερμίδες του πιάτου χαμηλό.
• Λιπαρά ψάρια. Χρήσιμο ιχθυέλαιο και ωμέγα-οξέα συμβάλλουν στη γρήγορη πλήρωση χωρίς υπερβολική φόρτωση με επιπλέον θερμίδες.
• Λαχανικά σταυροειδών. Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επιτρέποντάς σας να πάρετε γρήγορα αρκετά?
• Άπαχο κρέας Οι τύποι κρέατος χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους φιλέτων βοδινού, γαλοπούλας, κουνελιού και κοτόπουλου.
• Βραστές πατάτες. Παρά την ευρέως διαδεδομένη γνώμη για την άσκοπη χρήση των πατατών, δεν μπορεί κανείς να αρνηθεί την ποικιλία των ιχνοστοιχείων και των βιταμινών που περιέχει. Ένα πιάτο πατάτας είναι ένα πλήρες γεύμα, με ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων.
• Όσπρια Φακές και φασόλια, λόγω του υψηλού ποσοστού πρωτεϊνών και ινών, οδηγούν γρήγορα ένα άτομο σε ένα αίσθημα πληρότητας.
• Σούπες Στο μισό αυτά τα πιάτα αποτελούνται από ένα υγρό που περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες.

Ορισμένα προϊόντα ταξινομούνται ως καυστήρες λίπους, καθώς έχουν αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα προϊόντα απώλειας βάρους για απώλεια βάρους δεν δίνουν στο σώμα επιπλέον πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, και για την πέψη τους θα πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερους πόρους από αυτούς που δίνουν. Η ενέργεια για αυτό λαμβάνεται από το κατατεθειμένο λίπος, που σημαίνει ότι ένα άτομο τρώει για να χάσει βάρος.

Λίπος προϊόντα καύσης για την απώλεια βάρους:

Προϊόντα πρωτεΐνης

Τα τρόφιμα πρωτεϊνών, που είναι καλά για την απώλεια βάρους και δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους χωρίς να διακυβεύεται η υγεία, αξίζει να συμπεριληφθεί ο ακόλουθος κατάλογος πρωτεϊνικών τροφίμων για απώλεια βάρους στο μενού ημέρας.

Πρωτεΐνη τροφή για την απώλεια βάρους - μια λίστα των προϊόντων:

Προϊόντα υδατανθράκων

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες διαλύονται αμέσως και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια τέτοια αύξηση της ενέργειας είναι καλή μετά από σκληρή σωματική εργασία ή αθλητική εκπαίδευση, αποκαθιστά τη δύναμη. Αλλά στη διαδικασία της απώλειας βάρους, αυτό το τρόφιμο είναι υπό αυστηρή απαγόρευση, η χρήση του περιορίζεται για να αποφευχθεί η διακοπή.

Κύρια τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες:

Οι αργά υδατάνθρακες έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι αποκαλούμενες ουσίες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτούς τους υδατάνθρακες έχουν ευεργετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία, περιέχουν φυτικές ίνες και οδηγούν γρήγορα το σώμα σε κατάσταση κορεσμού. Οι αργά υδατάνθρακες δεν είναι εύκολο να σπάσουν, οπότε το σώμα θα πάρει χρόνο για να αφομοιώσει αυτό το φαγητό. Ο γρήγορος κορεσμός και η αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα θα βοηθήσουν στην ακριβή παρακολούθηση της δίαιτας και την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων με απώλεια βάρους. Κάντε το σωστό μενού θα βοηθήσει αυτό τον κατάλογο των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους.

Ο κατάλογος των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

Χαμηλά γλυκαιμικά προϊόντα

Στην επιστήμη, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ο δείκτης της επίδρασης της τροφής στο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή του δείκτη, τόσο λιγότερη η μπαταρία αυξάνει τη γλυκόζη. Για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, συνιστώνται τα προϊόντα με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• όσπρια ·
• δημητριακά, εκτός από μάννα.
• μη ζαχαρωμένα φρούτα και μούρα.
• ψωμί ολικής αλέσεως.
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• μανιτάρια

Προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για απώλεια βάρους - πίνακας:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Για να διατηρήσετε λεπτό σχήμα, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε αντοχή και αντοχή, χρειάζεστε μια βέλτιστη παροχή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα τα περιέχουν, σε ποια αναλογία καταναλώνονται, πώς να λάβετε υπόψη τη συμβατότητα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο, εφαρμόστε τους κατάλληλους πίνακες.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Ένα πρωτεϊνικό μόριο αποτελείται από άνθρακα (περίπου το μισό), καθώς και από τον φώσφορο, το σίδηρο, το θείο, το υδρογόνο, το οξυγόνο.

Το σώμα χτίζει κύτταρα από πρωτεΐνες. Στο πεπτικό σύστημα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα κατανέμονται σε αμινοξέα, τα οποία εισέρχονται στα κύτταρα με αίμα και χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση ή την παροχή ενέργειας.

Η πρωτεΐνη φαγητού δεν συσσωρεύεται στο σώμα - ούτε χωνεύεται ούτε εκκρίνεται.

Οι πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, βόειο κρέας, χοιρινό, κουνέλι, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά (χαβιάρι, καβούρια, μύδια). Πολλές φυτικές πρωτεΐνες σε σόγια, φακές, όσπρια, μανιτάρια.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια απορροφάται από 93-98%, πρωτεΐνες κρέατος - μόνο κατά 90%. Σε πρωτεΐνες τόνου έως και 24%., Στην καλαμάρι, γάδος, κυπρίνος - μέχρι 15%, στο χαβιάρι - έως και 30%.

Η πρωτεΐνη στα αλατισμένα, καπνισμένα ή σε κονσέρβες ψάρια χωνεύεται και απορροφάται χειρότερα.

Η πρωτεΐνη των αυγών κοτόπουλου απορροφάται σχεδόν πλήρως, αλλά το προϊόν αυτό είναι αρκετά υψηλών θερμίδων.

Ο ταχύτερος τρόπος με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει το γάλα και το ασπράδι, λίγο πιο αργό - ψάρια και κρέας, και σχετικά αργό - λαχανικό. Τα τρόφιμα πρωτεϊνών υποβάλλονται σε πέψη σε ένα όξινο περιβάλλον. Η κατάψυξη και η απόψυξη μειώνουν τα οφέλη της πρωτεΐνης σχεδόν κατά το ήμισυ.

Το πρωτεϊνικό τρόφιμο διεγείρει τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, η οποία καταστέλλει την περίσσεια πρόσληψης γλυκόζης.

Τα φυτά παράγουν αμινοξέα - τις πρωτογενείς φυσικές πρωτεΐνες. Ο ζωικός οργανισμός διασπά το φυτό στο πεπτικό σύστημα σε αμινοξέα, από τα οποία σχηματίζονται ζωικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η χρήση ζωικών πρωτεϊνών παραμορφώνει το κυτταρικό πρωτόπλασμα, διακόπτοντας την αρχική του δομή, η οποία προκαλεί ασθένειες και γήρανση. Επιπλέον, μέχρι και το 70% της ενέργειας που περιέχεται σε αυτό καταναλώνεται στην πέψη ζωικής πρωτεΐνης.

Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 80-100g (με ρυθμό 1-1,5g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους). Κατά τη διάρκεια της καύσης 1 g πρωτεΐνης, απελευθερώνονται 4 kcal. Με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών προϊόντων, το ήπαρ και τα νεφρά επηρεάζονται.

Αυτός ο κανόνας είναι αμφιλεγόμενος. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι 60g πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετή για έναν ενήλικα και 25g για τους ηλικιωμένους. Το παιδί χρειάζεται τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τους ηλικιωμένους, δηλ. 75g

Επιπλέον, για την παραλαβή των συνιστώμενων 100 g πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε 500-600g κρέατος κάθε μέρα, ή 15-20 αυγά, πίνετε 3-4 λίτρα γάλακτος, το οποίο είναι μη ρεαλιστικό.

Ακαδημαϊκός Amosov Ν.Μ. για την αντικατάσταση των απαραίτητων αμινοξέων που καταναλώνουν λίγο γάλα και κρέας (50g).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει καθιερώσει πρότυπα: ένας άνθρωπος που ζυγίζει 65 κιλά καθημερινά χρειάζεται από 37 έως 62 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά - 29-48 γραμ.

Το σώμα δεν συσσωρεύει πρωτεΐνες, καίγεται για να αποφύγει να γίνει τοξικές ουσίες (πτωματικό δηλητήριο). Η αναγκαστική χρήση (χώνευση) της περίσσειας πρωτεΐνης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να μην είναι αρκετή για την απορρόφηση υδατανθράκων ή λιπών, έτσι ώστε να εναποτίθενται χωρίς δίαιτα, γεγονός που οδηγεί σε πληρότητα και αύξηση του φορτίου στην καρδιά.

Η πρωτεΐνη απελευθερώνει δύο φορές λιγότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες.

Μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης παράγει εντερική μικροχλωρίδα, χρησιμοποιώντας διαλελυμένα στους χωνευτές χυμούς του αζώτου.

Πολλές πρωτεΐνες περιέχουν ένα κοινό και προσιτό προϊόν - ηλιόσπορους.

Μερικοί ερευνητές αρνούνται ότι η μυϊκή δύναμη απαιτεί τη χρήση κρέατος. Πιστεύουν ότι το κρέας έχει μόνο διεγερτικό αποτέλεσμα, το οποίο λανθασμένα λαμβάνεται ως απόδειξη της σημαντικής διατροφικής του αξίας. Στην πραγματικότητα, η χρήση ζωικής πρωτεΐνης μειώνει την αντοχή και την απόδοση.

Το κρέας χωνεύεται στο σώμα περισσότερο από άλλα τρόφιμα, τα οποία επίσης θεωρούν ότι είναι ένα σημάδι της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Στην πραγματικότητα, τα εσωτερικά όργανα παράγουν τεράστια εργασία. Το αίμα είναι πολλές βλαβερές ουσίες, συμπεριλαμβανομένου του ουρικού οξέος, γιατί αναπτύσσεται η ουρική αρθρίτιδα.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι γιατροί δεν συστήνουν προϊόντα κρέατος ή ζωμό για παιδιά ηλικίας έως 7-8 ετών, δεδομένου ότι το σώμα των παιδιών δεν είναι σε θέση να εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ουσίες που σχηματίζονται όταν τρώνε κρέας.

Όταν τροφοδοτούνται με ζωικές πρωτεΐνες, οι επιβλαβείς ουσίες που περιέχονται σε αυτό ερεθίζουν το νευρικό σύστημα και τα άλατά τους - τα αγγεία. Σε τρώγοντες κρέατος, οι νευρασθένειες, οι αγγειακές, οι καρδιακές και οι αρτηριακές παθήσεις είναι συνηθισμένες, φαίνονται παλαιότερες από τη βιολογική ηλικία.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα, είναι απαραίτητοι για το μεταβολισμό, αποτελούν μέρος του DNA και του RNA, οι ορμόνες, οι κυτταρικές δομές, ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Όταν αφομοιώνονται τα τρόφιμα υδατανθράκων μετατρέπονται σε νερό, διοξείδιο του άνθρακα, γλυκόζη, άμυλο. Η ενέργεια απελευθερώνεται, η οποία απαιτείται ιδιαίτερα από τον εγκέφαλο και τους μυς.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες:

• απλή: φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη.
• σύμπλοκο: άμυλο, γλυκογόνο, το οποίο περιλαμβάνει ίνες.

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη είναι η πηγή ενέργειας του νευρικού ιστού, της καρδιάς και των μυών. Η φρουκτόζη είναι η πιο γλυκιά, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες ή μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη περιέχουν φρούτα, μούρα, μέλι.

Τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο έρχονται με δημητριακά, πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά. Στο πεπτικό σύστημα, διασπώνται, η γλυκόζη είναι στο αίμα, αλλά το επίπεδο ζάχαρης αυξάνεται πολύ πιο αργά.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την κίνηση του εντέρου, δεσμεύουν επιβλαβείς ουσίες. Τα ίνες περιέχουν λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, καθώς και φαγόπυρο, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι προϊόντα με τα οποία ο οργανισμός λαμβάνει όχι μόνο φυτικές πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες.

Η μάζα των χρήσιμων κόκκων στο κέλυφος. Ως εκ τούτου, για παράδειγμα, στο σιμιγδάλι λιγότερο καλό, αν και είναι καλά αφομοιωμένο. Το ρύζι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και άμυλα, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πλιγούρι βρώμης έχει πολλές πρωτεΐνες και λίπος.

Το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και η σίκαλη, είναι υγιέστερο, αν και είναι χειρότερο σε σύγκριση με το λευκό.

Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, εμποδίζει τη ροή βιταμινών και μετάλλων, τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται στο σώμα και είναι δύσκολο να αφαιρεθούν.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται καλύτερα με χόρτα, φρούτα, λαχανικά.

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, ένα αλκαλικό περιβάλλον είναι απαραίτητο για την πέψη υδατανθράκων. Κατά την καύση, 1 g υδατανθράκων δίδει 4 Kcal ενέργειας.

Πιστεύεται ότι περίπου τα 3/5 των υδατανθράκων πρέπει να προέρχονται από δημητριακά (δημητριακά), 1/5 - και ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, 1/10 - με πατάτες και άλλα ριζάλευρα, 1/10 - με φρούτα και λαχανικά.

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν περίπου το ήμισυ της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης του σώματος, κάθε μέρα χρειάζονται έως 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη στα προϊόντα του πίνακα

Πώς να κατανοήσετε τον πίνακα θερμίδων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων

Γίνετε υγιείς στη μόδα σήμερα! Και δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να αλλάζετε τη ζωή σας προς το καλύτερο.

Αλλά πού ξεκινάτε αυτό το μονοπάτι για την υπέροχη ζωή της ευημερίας και της άψογης εμφάνισης; Φυσικά, με φαγητό.

Όλοι γνωρίζουμε πως το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, που αποτελούν μέρος του φαγητού.

Αλλά πού είναι ο μεγαλύτερος αριθμός, πόσο, σύμφωνα με τον κανόνα, θα πρέπει να καταναλώνονται και να μην βλάπτουν την υγεία τους με ένα απλό γεύμα - θα βρείτε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.

Σκίουροι - τι και γιατί;

Οι πρωτεΐνες ή οι πρωτεΐνες θεωρούνται η βάση της ζωής, επειδή αποτελούν μέρος κάθε κελί του σώματος μας, παίζοντας το ρόλο του δομικού υλικού.

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την ανάπτυξη, τη διαδικασία σχηματισμού νέων κυττάρων, επομένως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά με τροφή.

Φυσικά, τα ζωικά προϊόντα είναι πλουσιότερα σε πρωτεΐνες από τα φυτικά τρόφιμα.

Τα πιο πολύτιμα είναι το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα λαχανικά όπως οι πατάτες και το λάχανο. Τα πλιγούρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά η σύνθεση τους είναι τελείως διαφορετική.

Για τη διατροφή, ρίξτε μια καλύτερη ματιά στο ρύζι, το φαγόπυρο και το πλιγούρι βρώμης.

Αλλά το κεχρί και το σιμιγδάλι δεν μπορούν να καυχηθούν για την παρουσία θρεπτικών πρωτεϊνών, η κατανάλωσή τους είναι καλύτερο να συνδυαστεί με το κρέας και τα ψάρια - πηγές υγιεινών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Τα λίπη (λιπίδια) στο σώμα μας αποτελούν πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, προστατεύουν τις πρωτεΐνες από την καταστροφή.

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα φυτικά λίπη είναι πολύ πιο χρήσιμα από τα λίπη ζωικής προέλευσης, αν και τα τελευταία δεν μπορούν να εγκαταλειφθούν - ξινή κρέμα, η κρέμα περιέχει σημαντικά μικροστοιχεία με τον δικό της τρόπο.

Αλλά η προτίμηση τους θα πρέπει να δίνεται στα φυτικά λίπη που υπάρχουν στα έλαια - ελιά, κολοκύθα, λινάρι, καθώς και σε ξηρούς καρπούς.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης μια πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Χρήσιμοι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε προϊόντα φυτικής προέλευσης - δημητριακά, λαχανικά και φρούτα και με τη μορφή ζάχαρης γάλακτος περιέχονται στο γάλα.

Οποιοσδήποτε υδατάνθρακας είναι πολύ εύπεπτος, και ο ταχύτερος από αυτή την άποψη είναι η γλυκόζη ζάχαρης. Χρησιμοποιείται για αδύναμη καρδιά, σωματική και πνευματική κόπωση.

Ως εκ τούτου, υπάρχει η αντίληψη ότι κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις, η σοκολάτα βοηθά πολύ.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή

Η υγεία ξεκινάει με τη διατροφή και επομένως για την καλή λειτουργία του σώματός μας, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Ο λόγος τους θα πρέπει να είναι κάτι τέτοιο: 1: 1.2: 4.

Φυσικά, όλα είναι ατομικά, ο λόγος αυτός θα εξαρτηθεί από την ηλικία και το φύλο και από τη φύση της εργασίας που εκτελείται τακτικά - οι άνδρες που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία, χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γυναίκες, ηλικιωμένους και εργαζόμενους της γνώσης.

Καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και θερμίδων

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που καταναλώνονται για κάθε άτομο είναι διαφορετική.

Ο συνολικός αριθμός των kilocalories που μιλούν οι διαιτολόγοι είναι 2500.

Αυτός ο αριθμός είναι για όσους ασχολούνται με κανονικές και όχι σωματικά απαιτητικές δραστηριότητες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα; Κατά μέσο όρο - αυτό είναι 100 γραμμάρια, περίπου 410 kcal.

Η πρωτεΐνη είναι πονηρή, η έλλειψη ή η περίσσεια της θα οδηγήσει σε προβλήματα υγείας: στην πρώτη περίπτωση είναι μυϊκή αδυναμία μέχρι τη μυϊκή δυστροφία, στη δεύτερη - δηλητηρίαση και εξάλειψη ανεπιθύμητων ουσιών από το σώμα.

Τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για εμάς και η άποψη ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται είναι λανθασμένη. Είναι αδύνατο να μην τα χρησιμοποιήσετε, επειδή ακόμη και τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ένα συγκεκριμένο λίπος.

Το ζωικό λίπος θα είναι αρκετό σε ποσότητα 60 γραμμαρίων και είναι περίπου 560 kcal. Σημαντικά φυτικά λιπίδια δεν μεταποιούνται στους σωστούς ανθρώπους χωρίς ζωικά λίπη, επομένως τα χρησιμοποιούμε μαζί - περίπου 30 γραμμάρια. Το περιεχόμενο θερμίδων από αυτά δεν θα αυξηθεί, αλλά τα οφέλη θα είναι τεράστια.

Τώρα, για τους υδατάνθρακες: 370 γραμμάρια την ημέρα θα είναι αρκετά αρκετά - είναι 1530 kcal.

Γιατί ένας τόσο μεγάλος αριθμός; Ναι, επειδή οι υδατάνθρακες είναι πιο εύπεπτοι και συνεπώς αποτελούν βασική πηγή ενέργειας.

Είναι εύκολο να τα ξεχωρίσετε, οπότε η περίσσεια θα μετατραπεί σε επιπλέον γραμμάρια και στη συνέχεια σε χιλιόγραμμα.

Δώστε προσοχή στην κατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μην προσπαθείτε να φάτε τα πάντα "κάθε φορά".

Ακολουθώντας αυτά τα στοιχεία, θα βοηθήσετε το σώμα σας να μην κερδίσει υπερβολικό βάρος, και οι ήδη αρμόδιες δίαιτες και αθλήματα θα αγωνιστούν με τα υπάρχοντα.

Συμβατότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων

Αν μπορούσαμε να "βάλουμε" στο σώμα μας αμέσως, και πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, τότε, ίσως, μια καταστροφή δεν θα αποφευχθεί.

Πολλοί έχουν ακούσει και γνωρίζουν τον διαχωρισμό των τροφίμων και την κύρια σύγκρουση μεταξύ των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.

Αλλά υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δεν είναι τόσο απλοί, έτσι το όλο σύστημα είναι πολύ πιο περίπλοκο.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα. Στο δείπνο, φάγαμε βόειο κρέας, ακολουθούμενη από μπανάνα και αχλάδι ως επιδόρπιο. Για να το θέσετε ήπια, μετά από αυτό το πεπτικό σας σύστημα είναι συγχέεται.

Τα φρούτα θα πέσουν γρήγορα και θα απορροφηθούν στο αίμα στα έντερα μετά από 20 λεπτά και το κρέας αυτή τη στιγμή θα παραμείνει στο στομάχι, γιατί μιλάμε για πρωτεΐνες.

Δεν είμαστε έξυπνα διατεταγμένοι σε τέτοιο βαθμό, και τα αφομοιωμένα φρούτα θα παραμείνουν με το κρέας, θα το περιμένουν και θα αρχίσουν να υποβαθμίζονται, περιφέρονται.

Ως αποτέλεσμα, τα προβλεπόμενα οφέλη από τις βιταμίνες θα εξουδετερωθούν από τη βλάβη που προκαλεί μια τέτοια νόστιμη και αβλαβή μπανάνα με ένα αχλάδι.

Δώστε προσοχή σε αυτό και τι τρώτε:

• όχι ψάρια ή ζυμαρικά, αλλά τα πράσινα λαχανικά χωρίς άμυλο είναι ιδανικά για ψάρια και κρέας - θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε τη χοληστερόλη που λάβατε από τα βαριά ζωικά λίπη.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα - δεν τα συνδυάζουμε με τίποτα.
• Τα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά δεν φτάνουν στο στομάχι σας με ζάχαρη και ζωικές πρωτεΐνες.
• Καρότα, τεύτλα και κολοκυθάκια "ανεκτικό", κατάλληλο για άλλα προϊόντα.
• Τα αποξηραμένα φρούτα και τα γλυκά φρούτα, όπως είπαμε, απορροφώνται πολύ γρήγορα, σε αυτό δεν έχουν ίση αξία, επομένως τα τρώμε το βράδυ σε ξεχωριστό γεύμα ή με απλά πράσινα λαχανικά.
• Τα γλυκά, δηλαδή οι σοκολάτες, τα κέικ, απορροφώνται στα έντερα. Αν στη γειτονιά μαζί τους στο στομάχι θα είναι, για παράδειγμα, κρέας, τότε οι πηγές υδατανθράκων, εν αναμονή της θεραπείας του γείτονα, απλά θα αρχίσουν να σαπίζουν. Στην ξεχωριστή διατροφή, το μέλι λαμβάνεται ως γλυκό.
• Ξεχωριστά, αξίζει να αναφέρουμε το γάλα, τα αυγά και τα καρύδια. Τα προϊόντα αυτά είναι περίπλοκα και δύσκολα αφομοιωμένα, επομένως τα χρησιμοποιούμε ξεχωριστά από άλλα.

Υπολογισμός των πρωτεϊνών υδατανθράκων στον πίνακα λίπους

Και τέλος, ας μιλήσουμε για τα τρόφιμα που περιέχουν πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες. Όλα παρουσιάζονται στον πίνακα.

Επιλέγουμε ένα προϊόν, βλέπουμε και υπολογίζουμε, πόσες από αυτές ή άλλες ουσίες περιέχουν σε αυτό και ποιο θερμιδικό περιεχόμενο ανά 100 γραμμάρια.

Μπορείτε επίσης να ανατρέξετε σε μια αριθμομηχανή, η οποία προσφέρει τον υπολογισμό της καθημερινής κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ανάλογα με το φύλο, το ύψος, το βάρος και την κύρια δραστηριότητα.

Τρώτε σωστά και ως μπόνους από το σώμα σας θα έχετε μια μεγάλη κατάσταση υγείας και ελκυστική εμφάνιση!

Πόσο να τρώτε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, να μην πάρετε λίπος - βίντεο

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο εξισορρόπησης των τροφίμων ώστε να μην πάρετε λίπος:

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στα τρόφιμα: ένας πίνακας περιεχομένων ανά 100 γραμμάρια, η σύνθεση των πιάτων

Τι είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Σε ποια προϊόντα περιέχονται στη μεγαλύτερη ποσότητα. Συμβουλές διατροφής.

Η πρακτική δείχνει ότι με την κατάλληλη οργάνωση της διατροφής, δηλαδή όταν λαμβάνεται υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο, η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, είναι ευκολότερο να λυθούν τα προβλήματα οποιασδήποτε πολυπλοκότητας.

Με σωστή διατροφή, μπορείτε να αγωνιστείτε με υπερβολικό βάρος, να κερδίσετε μυϊκή μάζα, να "στεγνώσετε" και να αποκαταστήσετε την απώλεια της υγείας.

Το κύριο πρόβλημα πολλών ανθρώπων είναι η απλή τεμπελιά, η οποία δεν δίνει μια ματιά στο τραπέζι των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στα τρόφιμα, όπου διατίθενται όλες οι πληροφορίες - ο όγκος κάθε στοιχείου ανά 100 γραμμάρια και οι συνολικές θερμίδες. Το μόνο ερώτημα είναι τι ωφελεί κάθε ένα από τα συστατικά της διατροφής φέρνει και πώς να "διαβάσει" τον πίνακα BJU σωστά. Εξετάστε αυτές τις ερωτήσεις με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πρωτεΐνη στα τρόφιμα: λειτουργίες και είδη

Ο άνθρωπος είναι ένας πρωτεϊνικός οργανισμός του οποίου τα κύτταρα σχηματίζονται λόγω πρωτεΐνης. Οι μύες, το δέρμα, τα εσωτερικά όργανα αποτελούνται από αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη - η βάση για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων.

Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα περισσότερα από τα αμινοξέα συντίθενται από εσωτερικά όργανα (αυτά τα στοιχεία ονομάζονται αντικαταστάσιμα). Αλλά υπάρχει μια άλλη κατηγορία - απαραίτητα αμινοξέα που προέρχονται μόνο από τα τρόφιμα.

Η έλλειψη πρωτεϊνικών τροφίμων στη διατροφή οδηγεί σε μια σειρά από προβλήματα υγείας - αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, δερματικές παθήσεις, προβλήματα με την ανάπτυξη στα παιδιά και ούτω καθεξής.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι δύο τύπων - φυτικών και ζωικών.

Οι κύριοι εκπρόσωποι των ζωικών πρωτεϊνών είναι τα ψάρια, τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχουν μια πλήρη γκάμα αμινοξέων, χωρίς την οποία το σώμα δεν μπορεί να αναπτυχθεί. Επιπλέον, τα προϊόντα ζωικής προέλευσης στο γεγονός ότι σε αυτά η πρωτεΐνη συγκεντρώνεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση.

Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα. Σε περίπτωση υπερβολικού κορεσμού του σώματος με τέτοια τρόφιμα, μπορεί να υπάρχει υπεράνθρο, η οποία οδηγεί σε άγχος στα νεφρά και το συκώτι, και συμβάλλει επίσης στην "έκπλυση" του ασβεστίου από τον οστικό ιστό. Επιπλέον, τα στοιχεία που είναι επικίνδυνα για τον οργανισμό μπορούν να υπάρχουν στα «ζωικά» προϊόντα, όπως:

• ορμόνες.
• κορεσμένα λίπη.
• αντιβιοτικά ·
• χοληστερόλη.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική. Τα πλεονεκτήματα αυτών των προϊόντων περιλαμβάνουν μια πλούσια σύνθεση, την παρουσία ορυκτών και βιταμινών, την ταχεία πέψη. Σε αντίθεση με τους "ανταγωνιστές" που αναφέρθηκαν παραπάνω, δεν υπάρχουν επιβλαβή συστατικά.

Θα πρέπει να σημειωθεί, και μια σειρά από μείγματα. Το κύριο είναι μια ασθενής σύνθεση αμινοξέων. Οι εξαιρέσεις είναι σόγια, τόφου, σόγια. Αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι η σόγια είναι προμηθευτής φυτοοιστρογόνων, επομένως είναι επιθυμητό να περιοριστεί η πρόσληψή της. Επίσης, οι φυτικές πηγές περιέχουν συχνά ένα μικρό ποσοστό πρωτεΐνης ή το απαραίτητο στοιχείο συνδυάζεται με λίπη και υδατάνθρακες, που συχνά δεν χρειάζονται κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους.

Παρακάτω υπάρχει ένας κατάλογος τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (ανά 100 g):

• αρνί - 16,1 g;
• βόειο κρέας - 18,9 g;
• χήνα - 29,3 g.
• γαλοπούλα - 21,6 g.
• κοτόπουλο - 20,8 g.
• χοιρινό - 16,4 g;
• σκόνη αυγού - 43,8 g.
• κόκκινο χαβιάρι - 31,5 g;
• μαύρο χαβιάρι - 35,9 g;
• χάλιμπατ - 18,9 g.
• βραστά καραβίδες - 20,2 g.
• Ολλανδικό τυρί - 26,8 g.
• τυρί cottage - 18 g;
• μπιζέλια - 23 γραμμάρια.
• φαγόπυρο - 12,6 γρ

Ο πλήρης πίνακας παρουσιάζεται παρακάτω:

Λίπη στα τρόφιμα: λειτουργίες, τύποι

Υπάρχει μια ψεύτικη ψευδαίσθηση ότι είναι καλύτερο να εξαλείψουμε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή (ειδικά κατά τη διάρκεια της περιόδου απώλειας βάρους). Αλλά δεν είναι. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι είναι:

• παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας.
• παρέχοντας σημαντικά στοιχεία για τη λειτουργία του σώματος
• βοηθούν στην αφομοίωση των βιταμινών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όχι όλα τα λίπη είναι εξίσου ωφέλιμα. Συγκεκριμένα, χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

1. Λαχανικά. Πλεονεκτήματα - η παρουσία στη σύνθεση των ακόρεστων (χρήσιμων) λιπαρών οξέων (για παράδειγμα, του Ωμέγα-3) και η απουσία επιβλαβούς χοληστερόλης. Επιπλέον, η πλήρωση της διατροφής με τέτοια προϊόντα συμβάλλει στην εξάλειψη της χοληστερόλης και στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Μετά την είσοδό τους στο σώμα, τα φυτικά λίπη διαχωρίζονται εύκολα και απορροφώνται στο στομάχι, ομαλοποιώντας τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Παρά το υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο τέτοιων προϊόντων, η εξαίρεσή τους από τη διατροφή (ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής) δεν αξίζει τον κόπο. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά μόνο εκείνα τα λίπη που σχηματίζονται από υπερβολικούς υδατάνθρακες κατατίθενται στα "καταστήματα" του σώματος. Όσο για την ανεπάρκεια των ακόρεστων λιπών, είναι επικίνδυνο για την υγεία. Σε αυτή την περίπτωση, η πρώτη "γροθιά" παίρνει το δέρμα. Οι κύριες πηγές είναι το πετρέλαιο (λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλίανθος), ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί.
2. Ζώα - στοιχεία που περιέχουν, κατά κανόνα, κορεσμένα οξέα και υψηλή χοληστερόλη. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από το κρέας, αφού εγχύονται στο σώμα, είναι δύσκολο να χωνευτούν, δεν οξειδώνονται και δεν επηρεάζονται από ένζυμα. Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πιο ελκυστικά από αυτή τη θέση. Τα λίπη από αυτά τα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα και απομακρύνονται ευκολότερα από το σώμα.

Αλλά δεν πρέπει να επικεντρωθείτε μόνο σε έναν τύπο. Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει τόσο φυτικές όσο και ζωικές πηγές. Ο βέλτιστος λόγος είναι 2 προς 1.

Η βλάβη των ζωικών λιπών έχει ως εξής:

• αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
• ο κίνδυνος κακοήθων όγκων του παχέος εντέρου, του προστάτη και του παγκρέατος.

Επιλέξτε τις κύριες πηγές ενός τόσο σημαντικού στοιχείου για το σώμα (ανά 100 g):

• καρπός - 10,2 g.
• halva - 29 g.
• σκοτεινή σοκολάτα - 35,3 g.
• ζαχαροπλαστική με κρέμα γάλακτος - 39 γρ.
• διαπραγματεύσεις αμυγδάλων - 36 g.
• κρέμες κρέμας γάλακτος - 10,6 g.
• σόγια - 17,3 g.
• χοιρινό λίπος - 49 γραμμάρια.
• μοσχαρίσιο μαστό - 14 γραμμάρια.
• βρασμένο λουκάνικο - 20-28 g.
• καπνιστό λουκάνικο - 40-48 g.
• λίπος αρνιού - 99,7 g.
• Ρωσικό τυρί - 30 γρ.
• ξηρό κρόκο - 52 γρ

Δείτε επίσης τον πίνακα:

Υδατάνθρακες σε προϊόντα: λειτουργίες, τύποι

Υδατάνθρακες - μια άλλη πηγή τροφής, χωρίς την οποία δεν είναι δυνατόν να φανταστεί κανείς μια πλήρη διατροφή. Η ανεπάρκεια του στοιχείου οδηγεί σε διαταραχές των μεταβολικών διεργασιών και υπερπροσφορά στη συσσώρευση περίσσειας λίπους.

Η κύρια προσφυγή τους έχει ως εξής:

• η παροχή γλυκόζης στο σώμα, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.
• παρέχοντας ιστούς και όργανα με στοιχεία όπως φολικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη.
• Βοήθεια αναγνώρισης κυττάρων.
• το σχηματισμό γενετικού υλικού που περιέχεται σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων - ένα βήμα για ένα άλμα στη γλυκόζη, το οποίο οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και επακόλουθη εναπόθεση λίπους σε προβληματικές περιοχές του σώματος. Παρά το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες είναι οι κύριοι ένοχοι της αύξησης του σωματικού βάρους, η παρουσία τους στη διατροφή είναι υποχρεωτική.

Η ανεπάρκεια προκαλεί τα ακόλουθα προβλήματα:

• μειώνοντας το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ και διαταράσσοντας το έργο του.
• διαταραχές του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, η οποία εκφράζεται με τη χρήση λίπους για να αντισταθμιστεί η τρέχουσα έλλειψη ·
• υπνηλία, αυξημένο κίνδυνο απώλειας συνείδησης.

Όλοι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

1. Απλή. Χαρακτηριστικό τους στην ταχεία καταστροφή του σώματος. Η λήψη τους παρέχει ένα απότομο άλμα στη ζάχαρη πλάσματος. Επιπλέον, αυτά τα στοιχεία είναι ιδιαίτερα εύκαμπτα και διαλυτά. Διαιρούνται σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Το πρώτο είναι η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η γαλακτόζη, και η δεύτερη είναι η λακτόζη, η μαλτόζη και η σακχαρόζη.
2. Σύνθετο Το κύριο χαρακτηριστικό αυτών των στοιχείων είναι η παρουσία μεγάλου όγκου μορίων σακχάρου που δεν είναι ικανά να διαλυθούν στο νερό. Ωστόσο, δεν είναι τόσο γλυκιά. Οι κύριοι πολυσακχαρίτες είναι η ινσουλίνη, το γλυκογόνο, το άμυλο και η κυτταρίνη.

Στην ιδανική περίπτωση, για την πλήρωση της διατροφής πρέπει να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχονται σε όσπρια, λαχανικά και δημητριακά. Και από το απλό (αλεύρι, ζάχαρη και άλλα γλυκά) πρέπει να εγκαταλειφθεί.

Παρακάτω είναι μια λίστα προϊόντων που είναι μεταξύ των ηγετών στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

• ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα - 55,8 g.
• μπανάνες - 22,5 g.
• πράσινο μπιζέλι - 13,2 g;
• ελαφριές και σκούρες σταφίδες - 71 g.
• σύκα - 58 g.
• βραστές πατάτες - 16 g.
• Γαλλικά πατάτες - 29 γραμμάρια.
• τσιπ - 49 γραμ.
• βερίκοκο - 67 g.
• ημερομηνίες - 72,4 g.
• δαμάσκηνα - 66 γρ.
• σοκολάτα - 53 g;
• μαρμελάδα - 76 g;
• 78 γραμ. Ποπ κορν.
• ζάχαρη - 99,8 g

Βλ. Επίσης τον γενικό πίνακα περιεχομένων BJU:

Αποτελέσματα

Ο σωστός σχεδιασμός διατροφής είναι μια τέχνη που όλοι όσοι ενδιαφέρονται για την υγεία τους και θέτουν μεγάλους στόχους στον αθλητισμό πρέπει να κατέχουν. Το μόνο που απαιτείται είναι να έχετε έναν πίνακα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπροστά στα μάτια σας, να προσπαθήσετε να διαμορφώσετε σωστά το μενού (σύμφωνα με τα καθήκοντα) και να είστε "ευέλικτοι" στη διατροφή.

Αλφάβητο διατροφής: πρωτεΐνες, κορεσμένα και ακόρεστα λίπη, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Για να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε την ισορροπία της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Καμία από αυτές τις ουσίες δεν μπορεί να αποκλειστεί από την καθημερινή διατροφή χωρίς να προκαλέσει βλάβη σε ολόκληρο το σώμα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν την παροχή ενέργειας στο σώμα και ομαλοποιούν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, μετατρέπονται σε έναν ορισμένο τύπο ενζύμων, ορμονών, την έκκριση σιαλογόνων αδένων και μια σειρά άλλων σημαντικών ενώσεων.

Ανάλογα με τη δομή εκπέμπουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Απλή είναι η εύκολη αφομοίωση και η χαμηλή θρεπτική αξία. Η υπερβολική χρήση τους οδηγεί σε ένα σύνολο επιπλέον κιλών. Επιπλέον, ένα πλεόνασμα απλών υδατανθράκων ευνοεί τον πολλαπλασιασμό των βακτηριδίων, οδηγεί σε εντερικές ασθένειες, επιδεινώνει την κατάσταση των δοντιών και των ούλων, προκαλεί την ανάπτυξη διαβήτη.

Σε τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως βλέπουμε, δεν υπάρχει ουσιαστικά κανένα όφελος. Οι κύριες πηγές τους είναι:

• ζάχαρη ·
• λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• κάθε είδους μαρμελάδα και μαρμελάδα.
• ζυμαρικά από λευκό αλεύρι.

Είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς τη χρήση τέτοιων προϊόντων καθότι συμβάλλει στην παχυσαρκία στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.

Είναι προτιμότερο να προτιμάτε απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται σε λαχανικά και φρούτα. Πολύ χρήσιμο για να φάει καρπούζι, μπανάνες, κολοκύθες, γογγύλια το πρωί.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ή πολυσακχαρίτες) περιέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών που απαιτούνται για τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, την πρόληψη της χολολιθίας και την όρεξη ελέγχου. Τα πολυσακχαρίδια μπορούν να κορεστούν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης μεταξύ των θετικών ιδιοτήτων των πολυσακχαριτών μπορεί να εντοπιστεί:

• παροχή του σώματος (εκτός από τις θερμίδες) με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• αργή επεξεργασία του σώματος, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα συμβαίνει σε χαμηλό ποσοστό?
• κατάποση με υγρά τρόφιμα, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες; Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν ευεργετικούς υδατάνθρακες, μπορούν να διακριθούν:

• πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι φαγόπυρου.
• καφέ ρύζι;
• μπιζέλια, φασόλια και φακές.
• μερικά λαχανικά και φρούτα.
• χόρτα;
• ξηρούς καρπούς.

Η έλλειψη πολυσακχαριτών στο σώμα μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, υπνηλία και κακή διάθεση. Ωστόσο, για να εμπλακούν στην κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, αξίζει επίσης: σε απεριόριστες ποσότητες, μπορούν επίσης να οδηγήσουν στον σχηματισμό υπερβολικού βάρους.

Αποκλείστε από τη διατροφή οι τροφές με υδατάνθρακες δεν χρειάζονται καν ανθρώπους που είναι διατεθειμένοι να εμφανίσουν πόνους. Σας συνιστούμε να ακολουθήσετε απλώς ορισμένους κανόνες που εμποδίζουν τη μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος:

• Φάτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά.
• Παρακολουθήστε την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων: όχι περισσότερο από 50-70 g ανά μερίδα.
• Εξαλείψτε τη χρήση γλυκών, συσκευασμένων χυμών, σόδα, ψησίματος και προτιμήστε τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενεργοποιήστε ενεργά τη σωματική άσκηση και τον αθλητισμό, δαπανώντας θερμίδες που προέρχονται από τροφές με υδατάνθρακες.

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι ζωτική ουσία. Η πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών και του μυϊκού ιστού, εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες. Οι πρωτεΐνες, αφομοιώνονται, διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει τη δική του πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχουν υδατάνθρακες, χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα που απορροφώνται πολύ καλά.
• δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, ορμόνες και αντιβιοτικά που επηρεάζουν δυσμενώς τη δουλειά όλων των συστημάτων του σώματος.

Η φυτική πρωτεΐνη περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:

• μπιζέλια.
• φασόλια ·
• σόγια?
• ψωμί σίκαλης ·
• ρύζι, κριθαράκι μαργαρών και πλιγούρι φαγόπυρου.

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών απειλεί να επιβαρύνει το ήπαρ και τα νεφρά, γεγονός που οφείλεται στα προϊόντα διάσπασης των πρωτεϊνών. Επίσης, η υπερβολική περιεκτικότητα πρωτεϊνών στο σώμα είναι γεμάτη με διεργασίες σήψης στο έντερο.

Τα λίπη είναι πηγή ενέργειας. Επιπλέον, είναι απαραίτητες για την επιτυχή αφομοίωση αρκετών βιταμινών από το σώμα και χρησιμεύουν ως προμηθευτής βασικών λιπαρών οξέων.

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στη συσσώρευση χοληστερόλης και στον σχηματισμό αρτηριοσκληρωτικών πλακών. Τα ακόρεστα λίπη με μέτρια κατανάλωση μπορούν να καούν λίπος και να αποτρέψουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λίπη φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά βοηθούν στην καθαριότητα του σώματος, στην πρόληψη της θρόμβωσης και της αθηροσκλήρωσης, την προώθηση του διαχωρισμού της χολής και την ομαλοποίηση των εντέρων. Αυτός ο τύπος λίπους απορροφάται εύκολα και χωνεύεται αρκετά γρήγορα.

Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται σε αυτές τις φυτικές τροφές:

• ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και καλαμποκέλαιο ·
• ξηρούς καρπούς και σπόρους ·
• ελιές και ελιές.

Τα λιπαρά χρειάζονται από το σώμα. Εάν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, τότε είναι δυνατές ορισμένες αρνητικές συνέπειες:

• ξηρό δέρμα?
• κακή διάθεση και κατάθλιψη.
• χρόνια κόπωση και υπνηλία.
• συνεχή αίσθηση κρύου?
• αδυναμία συγκέντρωσης.

Θα πρέπει να αναφερθεί ότι η έλλειψη λίπους στη διατροφή δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά αντίθετα, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση επιπλέον κιλών. Το γεγονός είναι ότι το σώμα θα αντισταθμίσει την έλλειψη λίπους χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και καταναλώνοντας λίπη και απλούς υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, κινδυνεύετε εξίσου να κερδίσετε υπερβολικό βάρος.

Με την υπερβολική κατανάλωση λίπους μειώνεται η απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου, προκύπτουν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Ο σωστός μεταβολισμός του λίπους θα εξασφαλίσει την κατανάλωση βιταμινών που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα.

Η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα πρέπει να υπολογίζονται για να καταναλώνουν επαρκείς και αναγκαίες ποσότητες.

Για να ελέγξετε το βάρος πρέπει να γνωρίζετε ποια είναι η βέλτιστη ημερήσια δόση του BJU. Η πιο επιτυχημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BZHU) - 4: 2: 4. Πρέπει να σημειωθεί και η ημερήσια δόση καθενός από τα συστατικά:

• πρωτεΐνες - 100-120 γραμμάρια, με έντονη σωματική εργασία, ο ρυθμός αυξάνεται στα 150-160 γραμμάρια.
• λίπη - 100-150 γραμμάρια (ανάλογα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• υδατάνθρακες - 400-500 γραμμάρια.

Σημειώστε ότι 1 γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων περιέχει 4 kcal και 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Και τα λίπη και οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την πλήρη λειτουργία όλων των ζωτικών συστημάτων του σώματος. Συγκεντρώνοντας τα παραπάνω και προσθέτοντας κάποιες νέες πληροφορίες, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις που θα διασφαλίσουν τη σωστή προσέγγιση στη διατροφή:

• Εξετάστε το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης της BJU και προσπαθήστε να μην το υπερβείτε, η περίσσεια (καθώς και η έλλειψη) ουσιών θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.
• Λάβετε υπόψη κατά τον υπολογισμό του κανόνα το βάρος σας, τον τρόπο ζωής και τη σωματική σας δραστηριότητα.
• Δεν είναι ευεργετικές όλες οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες: επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη.
• Τρώτε λίπος και σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί, και πρωτεΐνες - το βράδυ.
• Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες, θερμαίνονται μόνο με τη μορφή μαγειρέματος για ζευγάρι, το βράσιμο ή το ψήσιμο, αλλά σε καμία περίπτωση το τηγάνισμα σε λάδι.
• Πίνετε περισσότερο νερό και τρώτε κλασικά, επειδή μια τέτοια δίαιτα μπορεί να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των ουσιών.

Η γνώση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό και ισορροπημένο μενού για κάθε ημέρα. Η σωστά επιλεγμένη διατροφή αποτελεί εγγύηση για την υγεία και την άριστη ευεξία, παραγωγικό χρόνο εργασίας και καλή ξεκούραση.

Τα προϊόντα με τις περισσότερες πρωτεΐνες

Για τον σχηματισμό μυών και την αποκατάσταση μετά από προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στο μεταβολισμό του καυστικού λίπους και μειώνουν την αίσθηση της πείνας.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απελευθέρωση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που θα τονώσουν τη συσσώρευση λίπους και θα μειώσουν το επίπεδο της ζωτικής ενέργειας.

Ένα συνηθισμένο άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών για αύξηση μυών απαιτείται να αυξηθεί κατά 2-3 φορές. Για να επιτευχθεί αυτή η αξία, θα πρέπει να γεμίσετε το καλάθι σας παντοπωλείου με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ζωικά προϊόντα

Πολλά από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων.

Κατά κανόνα, σε αυτά τα προϊόντα μια μικρή ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπη μπορεί να ποικίλει.

• Αυγά Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης - είναι σχεδόν ιδανική τροφή για τους αναπτυσσόμενους μύες, αφού η βιοδιαθεσιμότητά του (δηλαδή πόση πρωτεΐνη από τα τρόφιμα μπορεί να απορροφήσει το σώμα) είναι υψηλότερη από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Ωστόσο, ο κρόκος αυγού περιέχει πολύ λίπος, οπότε είναι καλύτερο να το διαχωρίσετε από την πρωτεΐνη, προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα λίπους στη διατροφή.
• Χοιρινό Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χοιρινού κρέατος παρέχει το σώμα με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία επιτρέπουν στους μυς να αναρρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την άσκηση. Επιλέξτε ένα φιλέτο με χαμηλά λιπαρά για το μαγείρεμα μπριζόλας στη σχάρα ή στο φούρνο - αυτό θα δώσει 1 g πρωτεΐνης για κάθε 7-11 θερμίδες κρέατος.
• Βόειο κρέας Εκτός από την πρωτεΐνη, το βόειο κρέας είναι πηγή κρεατίνης και σιδήρου, που βοηθά τους μυς να λειτουργούν σωστά. Περιορίστε το άπαχο κρέας σε 5% λίπος.
• Κοτόπουλα ή γαλοπούλες χωρίς δέρμα. Το λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα μέρη πουλερικών, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να βρίσκεται στο μενού σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, πολλές επιλογές με διαφορετικό λίπος.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς το λίπος - η απουσία του θα εμποδίσει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και ασβεστίου, ωφέλιμων για υγιή οστά.

• Τυροκομείο. Αυτό το προϊόν είναι κορεσμένο με καζεΐνη, μια βραδεία σπάσιμο πρωτεΐνη που παρέχει στους αναπτυσσόμενους μυς σας ζωτικά αμινοξέα.
• Γιαούρτι Εκτός από το πρωτεϊνικό συστατικό, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία θα βοηθήσουν τα έντερα να λειτουργούν σωστά. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετα και ζάχαρη.
• Τυρί Προσέξτε - εκτός από την πρωτεΐνη, το τυρί περιέχει μια σημαντική ποσότητα λίπους. Επιλέξτε σκληρό τυρί χαμηλού λίπους.
• Γάλα Το προϊόν αυτό αποτελεί πηγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος πρώτης κατηγορίας με βιολογική αξία ελαφρώς μικρότερη από ό, τι στα αυγά. Επιλέξτε γάλα 2% για βέλτιστη ισορροπία λίπους και πρωτεΐνης.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα λίπος σε αυτά.

Τα ψάρια περιέχουν λίπος, αλλά χαρακτηρίζονται ωφέλιμα για το σώμα λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Ψάρια τόνου Αυτό το ψάρι είναι καλά αφομοιωμένο από τον οργανισμό και περιέχει πρωτεΐνες πριμοδότησης. Θα πάρετε μαζί με τον τόνο ένα σύνολο βιταμινών της ομάδας Β και μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικού σεληνίου.
• Χάλιμπατ Μεταξύ των λευκών ψαριών, το χάλιμπατ περιέχει τη βέλτιστη αναλογία των ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για το σώμα. Το χάλιμπατ του Ειρηνικού είναι συνήθως πιο βιολογικά πολύτιμο από το χάλιμπατ του Ατλαντικού.
• Τιλάπια Αυτό το ψάρι περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ήπια λεπτή γεύση.
• Σολομός Το κόκκινο ψάρι είναι αρκετά λιπαρό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτό βοηθούν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους.
• Γαρίδα Το προϊόν αυτό περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με ελάχιστη ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες Β και σίδηρο.

Φυτικά προϊόντα

Τα φυτικά προϊόντα μαζί με τις πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων.

Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει ένα ατελές φάσμα αμινοξέων, έτσι ιδανικά χρησιμοποιώντας τέτοια προϊόντα ως πλάκα για το κρέας ή τα πουλερικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, καθώς και ινών και πολλών ζωτικών ορυκτών.

• Φακές Εκτός από την πρωτεΐνη, οι φακές αποτελούν πηγή σιδήρου, μολυβδαινίου και φολικού οξέος, απαραίτητες για τη λειτουργία των μυϊκών ινών.
• Φαγόπυρο Ένα υγιές προϊόν που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Όσπρια Σόγια, φασόλια και μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, η σόγια είναι μπροστά από την ποσότητα πρωτεΐνης, ακόμη και το κρέας. Προσθέστε φασόλια σε σούπες, σαλάτες και πλάγια πιάτα σε πιάτα με βάση το κρέας.
• Tofu Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχονται από τη σόγια. Μπορεί να προστεθεί στις σαλάτες, να μαγειρέψουν στη σχάρα ή να τηγανίσουν με αυγά.
• Quinoa Αυτό το πλήρες προϊόν σιτηρών περιέχει σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου επιπλέον της πρωτεΐνης.
• Ξηροί καρποί Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσια σε υγιή λίπη. Επιλέξτε ξηρό καρύδι σε μικρές ποσότητες για σνακ ή για προσθήκη σαλάτας.

Κορυφαίες πρωτεΐνες

Τα προϊόντα στον πίνακα ταξινομούνται ανά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 γραμμάρια άψητου προϊόντος. Όταν επιλέγετε, προσέξτε την αναλογία πρωτεϊνών και λιπών.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html