Οι χορτοφάγοι και σήμερα ακόμα συναντώνται με κάποια έκπληξη και παρεξήγηση εκ μέρους των αντιπάλων τους στο θέμα "κρέας". Τι μπορούμε να πούμε σχετικά με τους χορτοφάγους αθλητές - μπορούν πιθανότατα να αποτελέσουν τις κορυφαίες ερωτήσεις από τους τρώγοντες κρέατος που είχαν στοματικό διάλυμα: από πού παίρνουν την πρωτεΐνη; Έχετε αρκετή ενέργεια; Μπορεί να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα Πώς να συνδυάσετε, για παράδειγμα, το bodybuilding και την απόρριψη της ζωικής πρωτεΐνης;

Αποδεικνύεται ότι η χορτοφαγία δεν είναι τόσο σπάνιο φαινόμενο μεταξύ των αθλητών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των οποίων τα ονόματα είναι γνωστά σε ολόκληρο τον κόσμο. Οι εγκιβωτιστές Bill Pearl, Roy Halligen, Powerlifter Patrick Babumyan, η τενίστρια Martina Navratilova, οι παίκτες μπάσκετ Robert Parish και John Sally, ο θρυλικός ποδοσφαιριστής Joe Namat, μπόξερ Mike Tyson - ζωντανά στοιχεία ότι η αποχώρηση από το κρέας δεν αποτελεί εμπόδιο στην επίτευξη αθλητικών υψών. Πάνω από τους ώμους τους, εξαιρετικά βραβεία και διεθνή αναγνώριση. Και όλοι, κάποιος νωρίτερα, κάποιος αργότερα, ήρθε σε διάφορες μορφές χορτοφαγίας.

Χορτοφαγία και αθλητισμός: τρόπος ζωής και σκέψης

Οι αθλητικές δραστηριότητες συμβάλλουν στο γεγονός ότι ένα άτομο αναπτύσσει δύναμη, αντίσταση στο στρες, αντοχή και υπομονή. Μετά από όλα, ο αθλητισμός δεν είναι μόνο "τρεις φορές την εβδομάδα γυμναστήριο από 7 έως 9". Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, φυσικά, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας μόνο σε έξι ή επτά ώρες την εβδομάδα, όταν ο προπονητής σας αναγκάζει να επεξεργαστείτε τα τσιπς σοκολάτας που έχετε φάει πριν. Ωστόσο, όσοι ασχολούνται σοβαρά όχι μόνο με την εμφάνιση και την προσωπικότητα, αλλά και με την υγεία, την ευημερία, την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων τους ή, επιπλέον, με σημαντικά αθλητικά επιτεύγματα, προσεγγίζουν το θέμα αυτό πιο ολοκληρωμένα. Για αυτούς, ο αθλητισμός γίνεται ένας τρόπος ζωής, ένα είδος φιλοσοφίας που αντηχεί με όλα όσα κάνουν. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τη χορτοφαγία: για κάποιον είναι απλώς μια απόρριψη τροφής για κρέας, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα ως διαμαρτυρία ενάντια στη βία και τη σκληρότητα, ως ευκαιρία να βρεθεί αρμονία μέσα και στις σχέσεις με τον έξω κόσμο.

Η σωστή μετάβαση στη χορτοφαγία συνιστάται να μην τραυματίζεται σε μια στιγμή, αλλά σταδιακά. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες χορτοφαγίας που αντιστοιχούν στα στάδια της μετάβασης. Δεν υπάρχουν σαφείς απαιτήσεις και περιορισμοί - ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τα συναισθήματά του για να καταλάβει το επίπεδο στο οποίο θα είναι άνετα να μείνει.

Φάσεις μετάβασης στα φυτικά τρόφιμα:

• απόρριψη θερμόαιμου κρέατος ·
• απόρριψη του πουλιού.
• απόρριψη θαλασσινών και ψαριών.
• απόρριψη των αυγών ·
• απόρριψη γαλακτοκομικών προϊόντων.

Κάθε επόμενο επίπεδο περιλαμβάνει τα επιτεύγματα του προηγούμενου. Ο veganism είναι ο πιο αυστηρός τύπος φυτικής διατροφής, στον οποίο δεν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα. Μερικοί βέγκαν αθλητές αρνούνται ακόμη το μέλι.

Πώς διατροφή χωρίς κρέας και αθλητική προπόνηση

Μια αδιαμφισβήτητη απάντηση στο ερώτημα αν όλα τα είδη χορτοφαγίας είναι συμβατά με τον αθλητισμό, τους επιστήμονες και τους βιολόγους δεν δίνουν ακόμα. Προφανώς, μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας και ζωικά προϊόντα εξακολουθεί να είναι συνήθης για τους περισσότερους ανθρώπους από την παιδική ηλικία και μια χορτοφαγική διατροφή, ειδικά στην αρχή, θεωρείται ως άγχος στο 98% περίπου των μεταβάσεων σε αυτήν (εκτός αν, φυσικά, Δεν αφορά τα παιδιά που οι γονείς διδάσκουν να φυτεύουν τη διατροφή από τη βρεφική ηλικία).

Μερικοί γιατροί επισημαίνουν ότι ο αυστηρός veganism και τα ωμά τρόφιμα δεν δουλεύουν καλά με βαριά φορτία δύναμης και workouts, καθώς προκαλούν έλλειψη όχι μόνο πρωτεϊνών αλλά και βιταμινών Β12 και D, ασβεστίου, μαγνησίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η ανεπάρκεια του σώματος αυτών των ουσιών οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, αυξάνοντας τον κίνδυνο φλεγμονωδών διεργασιών στους ιστούς.

Είναι δίκαιο να σημειώσουμε ότι υπάρχουν πολλοί χορτοφάγοι μεταξύ των αθλητών του μαραθωνίου, των οποίων τα επιτεύγματα βασίζονται στην αντοχή, αλλά λιγότερα μεταξύ των σπρίντερ.

Οι bodybuilders, των οποίων η διατροφή πρέπει να είναι περισσότερο από 40% πρωτεΐνες, η έλλειψη κρέατος θα πρέπει να αντισταθμίζεται από μεγάλο αριθμό καρπών με κέλυφος, όσπρια, μανιτάρια, σόγια. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από ότι θα καταναλωθούν οι ζωικές πρωτεΐνες, επειδή η αφομοιωσιμότητα των φυτικών τροφών είναι 50-60%, ενώ, για παράδειγμα, ο κρόκος αυγού απορροφάται από το σώμα κατά 100%. Ένα άλλο πρόβλημα στην περίπτωση αυτή είναι η κυτταρίνη, η οποία παίρνει πάρα πολύ στο σώμα ενός χορτοφάγου αθλητή - φυσικά, συμβάλλει στη βελτίωση των εντέρων, αλλά ταυτόχρονα απορροφά μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η κρεατίνη, ένας τύπος καρβοξυλικού οξέος που περιέχει άζωτο, που βρίσκεται σε σπονδυλωτά ζώα, είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Η κρεατίνη εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών και των νευρικών κυττάρων. Οι χορτοφάγοι δεν παίρνουν αυτή την ουσία με φαγητό, γι 'αυτό πρέπει να δώσουν προσοχή στα ειδικά αθλητικά συμπληρώματα.

Πιθανά προβλήματα και συμβουλές για την υπέρβασή τους για τους χορτοφάγους αθλητές

Πράγματι, οι αθλητές που δεν έχουν ζωικά προϊόντα στη διατροφή τους (κρέας, γάλα, ψάρι, αυγά) υπόκεινται σε περισσότερους κινδύνους και δυσκολίες από τους ομολόγους τους που δεν τηρούν τις χορτοφαγικές αρχές. Ωστόσο, όλα αυτά τα σημεία μπορούν να ληφθούν υπόψη και να υπολογιστούν. Η σωστή ανάλυση προβλημάτων σας επιτρέπει να επιλέξετε τις κατάλληλες λύσεις.

Τι κάνουν οι χορτοφάγοι που ασχολούνται συνεχώς με τον αθλητισμό για να αποτρέψουν την ανεπάρκεια πρωτεϊνών με την κατανάλωση τροφίμων χωρίς κρέας; Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης για τους αθλητές είναι περίπου 1,4-1,8 g ανά 1 kg βάρους. Για εκείνους που επιτρέπουν στα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους, το ζήτημα δεν είναι κρίσιμο: από αυτά τα προϊόντα, το σώμα λαμβάνει τις απαραίτητες μερίδες πρωτεΐνης, εάν καταναλώνονται αρκετά από αυτά.

Οι κτηνίατροι συστήνουν τα δίαιτα vegans να συνδυάσουν διάφορα τρόφιμα για να πάρουν τα απαραίτητα αμινοξέα και άλλες ουσίες. Για παράδειγμα, τα πιάτα που παράγονται από συνδυασμό καλλιεργειών δημητριακών και οσπριοειδών δίνουν καλό κορεσμό πρωτεϊνών, αν και σε δημητριακά σε καθαρή μορφή υπάρχει έλλειψη αμινοξέων που περιέχουν λυσίνη, και σε όσπρια - θειούχων. Συνιστάται επίσης να συνδυάσετε καρύδια και σπόρους με δημητριακά και όσπρια. Για όσους επιτρέπουν γάλα, η επιλογή είναι ακόμη ευρύτερη - μπορείτε να συνδυάσετε γάλα με δημητριακά και όσπρια για να πάρετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Παρεμπιπτόντως, η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1,8 g ανά 1 kg σωματικού βάρους λόγω της μειωμένης πεπτικότητας των φυτικών πρωτεϊνών.

Οι άνθρωποι που αρνούνται το κρέας στη διατροφή τους συχνά εκφοβίζονται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Στην περιοχή του μεγαλύτερου κινδύνου είναι οι αυστηροί βέγκαν. Πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τρόφιμα πλούσια σε αυτή την ουσία, καθώς και να παίρνουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής μαζί της στη σύνθεση. Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 είναι:

• αδυναμία;
• κόπωση;
• μούδιασμα των άκρων.
• εξασθένιση της μνήμης, αποπροσανατολισμός, μειωμένος συντονισμός.

Η πρόσληψη αλκοόλ και το κάπνισμα παραβιάζουν την απορροφητικότητα της ουσίας, επομένως αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισής της.

Μεταξύ άλλων, το κόκκινο κρέας αποτελεί πολύτιμη πηγή αφομοιώσιμου σιδήρου - μια ουσία που εμπλέκεται στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης και του κολλαγόνου, καθώς και στη μεταφορά οξυγόνου σε διάφορους ιστούς και όργανα. Όσοι αρνούνται να τρώνε φαγητό κρέατος, αλλά δεν θέλουν να κάνουν έλλειψη σιδήρου, πρέπει να συμπεριλάβουν περισσότερο σπανάκι και όσπρια στη διατροφή.

Θαλασσινά, κρέας και γάλα - μια αποθήκη ψευδαργύρου, ένας εξαιρετικά σημαντικός συμμετέχων στη διαδικασία δημιουργίας πρωτεΐνης στο σώμα, ένα στοιχείο χωρίς το οποίο είναι αδύνατο ο σχηματισμός μορίων ινσουλίνης. Στενώντας τα προϊόντα αυτά, ο αθλητής μπορεί να αντιμετωπίσει το πρόβλημα της έλλειψης ψευδαργύρου επίσης επειδή η ενεργή εκπαίδευση συμβάλλει στην απομάκρυνσή του. Εκείνοι που ακόμα δεν στερήθηκαν από την ευκαιρία να τρώνε θαλασσινά, πρέπει να στηρίξετε τα στρείδια, τις γαρίδες και τα καβούρια, τα υπόλοιπα - στα όσπρια, στα φύλλα σίτου, στα καρύδια. Οι συστάσεις από διατροφολόγους και εκπαιδευτές δηλώνουν την ανάγκη λήψης συμπληρωματικών συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν ψευδάργυρο.

Η έλλειψη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου. Επιπλέον, η αιτία του ελλείμματος είναι μια μεγάλη ποσότητα ινών που καταναλώνονται από χορτοφάγους, φυτικό και οξαλικό - οι ουσίες αυτές μειώνουν την πεπτικότητα του. Προκειμένου να αποφευχθεί η ανεπάρκεια ασβεστίου, είναι απαραίτητο να τρώμε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα (ψωμί, μπαρ, χυμούς, δημητριακά για πρωινό, τυρόπηγμα φασολιών).

9 τρόφιμα που πρέπει να είναι στο μενού αθλητών για χορτοφάγους

Παρά τις διαφορές ακόμη και στους ίδιους τους χορτοφάγους (για παράδειγμα, κάποιος τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά δεν τρώνε αυγά, κάποιος δεν δέχεται τρόφιμα ζωικής προέλευσης), υπάρχουν προϊόντα που είναι πολύ ανεπιθύμητα στο δρόμο για αθλητικά επιτεύγματα. Μεταξύ αυτών είναι:

1. Αποξηραμένα φρούτα: μια πολύτιμη πηγή γλυκόζης και υδατανθράκων που χρειάζονται για την ενέργεια. Μπορούν να τρώγονται σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εάν η διάρκεια της είναι πάνω από μία ώρα.
2. Μπανάνες: μετά την προπόνηση, μπορείτε και πρέπει να φάτε ένα φρούτο για να κορεστείτε το σώμα με πολύτιμα στοιχεία και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
3. Βατόμουρα: ένα μούρο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, λουτεΐνη και βιταμίνες. Τα βακκίνια χαμηλών θερμίδων είναι ιδανικά για ενεργειακά κοκτέιλ και λείες.
4. Ντομάτες: περιέχουν βιταμίνη Β6, απαραίτητη για να ανακάμψει πλήρως το σώμα από μια προπόνηση.
5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: αναπληρώστε τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, παρέχουν μια αργή ροή ζάχαρης στο αίμα. Αυτό το προϊόν είναι μια εξαιρετική επιλογή για φαγητό 2-2.5 ώρες πριν από μια προπόνηση.
6. Πράσινο τσάι: αυξάνει τη φυσική αντοχή, διεγείρει το νευρικό σύστημα και μειώνει τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
7. Νερό καρύδας: συμβάλλει στην αποκατάσταση της ισορροπίας νερού-αλατιού στο σώμα.
8. Τα λεγόμενα "superfoods": quinoa, μαύρο ρύζι, teff, αβοκάντο, μπρόκολο, tempeh, σουσάμι και λάδι, τσιπ καρύδας. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι σε θέση να φορτίζουν το σώμα με ευεργετικές πρωτεΐνες και βιταμίνες, και, επιπλέον, κάνουν μια ευχάριστη ποικιλία στο καθημερινό μενού.
9. Πλιγούρι βρώμης: αποθήκη αργών υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

Διαιτητικές οδηγίες

Η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τον αθλητισμό, δηλαδή, το γλυκογόνο, ένα άτομο λαμβάνει από υδατάνθρακες. Η εξάντληση των καταστημάτων γλυκογόνου μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και οδηγεί σε χρόνια κόπωση. Γι 'αυτό τα τρόφιμα πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να είναι στη διατροφή από 30 έως 40%.

Είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε προσεκτικά με όλες τις πιθανές ελλείψεις των θρεπτικών ουσιών και των μετάλλων που μπορεί να εμφανιστούν μεταξύ των χορτοφαγικών αθλητών και να διατυπώσετε σωστά τη διατροφή σας, εμπλουτίζοντάς την περαιτέρω με συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτές τις ουσίες που είναι πολύτιμα για την υγεία.

Οι γυναίκες-αθλητές που έχουν μετακινηθεί στη χορτοφαγία, πρέπει να παρακολουθήσετε ιδιαίτερα προσεκτικά εάν το επίπεδο ασβεστίου στο σώμα τους είναι επαρκές. Μια φυτική διατροφή για αυτούς προκαλεί συχνά διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και εύθραυστα οστά.

Η εφηβεία και η ηλικία των παιδιών δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να πειραματιστείτε με ένα συνδυασμό αθλητισμού και χορτοφαγίας. Αυτή τη στιγμή, το σώμα αναπτύσσεται ταχέως και το κόστος των θρεπτικών ουσιών, αντίστοιχα, είναι υψηλότερο από ό, τι στους ενήλικες.

Επίσης, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μειώσουν την ποσότητα λιπαρών και γλυκών τροφίμων στη διατροφή. τρώνε ολόκληρα σιτηρά, όχι εξευγενισμένα και εξευγενισμένα. προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. λαμβάνουν επιπλέον τουλάχιστον βιταμίνες Β12 και Δ.

Οποιαδήποτε πειράματα σε τρόφιμα εφαρμόζονται καλύτερα μετά από διαβούλευση με έναν εκπαιδευτή και έναν διατροφολόγο.

Σήμερα, η δήλωση "Είμαι χορτοφάγος" δεν προκαλεί πλέον ένα τόσο βίαιο μίγμα έκπληξης και παρεξήγησης, όπως για παράδειγμα τον περασμένο αιώνα. Πολλοί διάσημοι αθλητές, για παράδειγμα, ο Mike Tyson ή ο Martin Navratilova, δείχνουν με το δικό τους παράδειγμα ότι η εγκατάλειψη του κρέατος δεν αποτελεί λόγο άρνησης της κατάρτισης και των βραβείων. Σήμερα, οι γιατροί, οι διατροφολόγοι, οι αθλητικοί εκπαιδευτές και οι επιστήμονες λένε ότι ο συνδυασμός του αθλητισμού και της χορτοφαγίας είναι αρκετά αποδεκτός. Όπως όλοι οι αθλητές, οι χορτοφάγοι έχουν επίσης μια σειρά κινδύνων και αποχρώσεων που πρέπει να θυμόμαστε. Πράγματι, αντιμετωπίζουν περισσότερες δυσκολίες από τους αθλητές που καταναλώνουν κρέας, αλλά αυτό δεν επηρεάζει την αποφασιστικότητά τους και τη βούλησή τους να κερδίσουν. Το κλειδί για την επιτυχία είναι μια σωστά διατυπωμένη διατροφή, μια πρόσθετη πρόσληψη πρωτεϊνών και βιταμινών, αυτοπεποίθηση και επιθυμία για επίτευξη αποτελεσμάτων.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Top 10 προϊόντα για αθλητές χορτοφάγους

Repost

Η χορτοφαγία και ο veganism είναι πολύ χρήσιμοι σε όσους ασχολούνται με γυμναστήριο, τζόκινγκ, ποδηλασία, προπόνηση - όλοι το γνωρίζουν. Και τι είδους φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ποτά είναι πιο υγιεινά από άλλα, τι πρέπει να στηρίζετε; Ποια φυτικά προϊόντα σας επιτρέπουν να ανακτήσετε ταχύτερα μετά από μια προπόνηση; Πώς να επιταχύνετε την αποτοξίνωση του σώματος; Πώς να ρυθμίσετε τη διαδικασία της κατανάλωσης αρκετών πρωτεϊνών; Ο κατάλογος και οι συστάσεις που δίνονται παρακάτω σχεδιάζονται για να απαντήσουν σε αυτές και άλλες ερωτήσεις που τίθενται για αρχάριους αθλητές: χορτοφάγους και βέγκαν.

Μέχρι να ξεκινήσουμε την "παρέλαση" των 10 θέσεων, έχω δύο ειδήσεις για εσάς: καλό και κακό.

Τα καλά νέα είναι ότι σχεδόν όλα τα φυτικά προϊόντα είναι καλά για τους αθλητές! Επομένως, το ερώτημα δεν είναι ότι κάτι θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Αλλά μόνο σε τι είδους φρούτα, λαχανικά και δημητριακά θα πρέπει να τρώμε περισσότερα και ποια λιγότερα (για το τι λιγότερο - ας μιλήσουμε στο τέλος) για να επιτύχουμε τα ταχύτερα αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, έχοντας φθάσει στο επίπεδο του χορτοφαγικού φαγητού ή του veganism, έχετε ήδη πάρει ένα είδος "αθλητικών υψών":

• εξασφάλισε ένα υγιές μέλλον για την καρδιά σας και το κυκλοφορικό σύστημα
• απελευθέρωσε το σώμα από μια μεγάλη ποσότητα αποβλήτων και υπερβολικού βάρους,
• και επέκτεινε τα έτη ζωής τους κατά 15-20 *.

Και τα κακά νέα είναι ότι εάν απλά αντικαταστήσετε το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά στη διατροφή σας με πατάτες, άσπρο ρύζι και ψωμί δημητριακών, τότε αυτό δεν αρκεί για να επιτύχετε αθλητικές επιδόσεις και πραγματικά εξαιρετική, εξαιρετική υγεία. Αλλά οι στόχοι μας είναι ακριβώς έτσι, σωστά; Ως εκ τούτου, εξετάζουμε το σχέδιο - για τους πιο αθλητικούς και γενικά όλους εκείνους που είναι συνηθισμένοι να θέτουν το μπαρ ψηλά.

Τα καλύτερα προϊόντα ηθικής αθλητισμού: για να πάρει αρκετές πρωτεΐνες, θρεπτικά συστατικά και για γρήγορη ανάκτηση ** (τα προϊόντα είναι διατεταγμένα με σειρά λήψης μετά την άσκηση):

Το γάλα περιέχει νερό, πρωτεΐνες, ζάχαρη (λακτόζη - 4,8%), ασβέστιο - όλα αυτά κρίνονται απαραίτητα από το σώμα των αθλητών. Το πλήρες γάλα περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, χλώριο, θείο κλπ.) Και ηλεκτρολύτες που επιτρέπουν τον κορεσμό του εξαντλημένου - αφυδατωμένου και υπερθερμανθέντος - του σώματος με υγρασία. Ένα ποτήρι ζεστό (πάνω από το σώμα) γάλα πριν ή μετά την άσκηση και ένα άλλο ποτήρι ζεστό ή ζεστό γάλα τη νύχτα - για γρήγορο ύπνο και καλό ύπνο (και είναι κρίσιμο για τους αθλητές να πάρουν αρκετό ύπνο!), Που παρέχεται από μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη καζεΐνης και αυξημένη απελευθέρωση ορμονών τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη, η οποία δίνει γάλα.

"Γάλα σοκολάτας" - δηλ. Το γάλα σε σκόνη κακάο είναι το αγαπημένο ποτό των αθλητών από τις γενειοφόρες δεκαετίες του '60. Σήμερα, το "γάλα με σοκολάτα", ακόμα και γλυκό... χμμ, ακούγεται σαν κάτι όχι πολύ χρήσιμο, έτσι; Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό το ποτό περιέχει τη "μαγεία" συνταγή για ανάκαμψη μετά από άσκηση: οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και πρωτεΐνες - σας επιτρέπουν να αποκαταστήσετε (και να αυξήσετε!) Μυϊκός ιστός, εκτός από πολλές ποικιλίες σοκολάτας κατανάλωσης προσθέτουν πρόσθετο βιταμινούχο σύμπλεγμα συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12). Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η σοκολάτα είναι ένα «επιβλαβές» προϊόν, επειδή περιέχει καφεΐνη.

Αλλά ας "αποκαταστήσουμε" το κακάο! Πράγματι, εκτός από την ίδια την καφεΐνη (σε μικρές ποσότητες), οι κόκκοι κακάου περιέχουν πολύ σίδηρο και ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και επιπλέον αντιοξειδωτικά και χρήσιμα αμινοξέα. Είναι χρήσιμο για τους αθλητές να καταναλώνουν με μέτρο το ποτό και τις σοκολάτες κακάου (με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%, δηλαδή "μαύρη" σοκολάτα). Έτσι, κατά την πρώτη μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, πίνετε γλυκό γάλα με σοκολάτα. Σύμφωνα με τη χρησιμότητα για τους αθλητές, μόνο το νερό καρύδας μπορεί να υποστηρίξει με το γάλα. Αυτό είναι ένα είδος vegan εναλλακτική λύση για το γάλα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το αγελαδινό γάλα με γάλα σόγιας: είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες και είναι χρήσιμο με τον δικό του τρόπο, ειδικά αν είναι εμπλουτισμένο με ένα σύμπλεγμα βιταμινών-ορυκτών. Σε κάθε περίπτωση, μια δόση φυσικών σακχάρων είναι το πρώτο πράγμα που χρειάζονται οι μύες σας (και χρειάζονται επειγόντως) μετά από μια προπόνηση! Τέλος, αντίθετα με τους μύθους, το κακάο - σε αντίθεση με τον καφέ - μειώνεται, παρά αυξάνει, πιέζει και το καθιστά ακόμα καλύτερο από το πράσινο τσάι.

Τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν στο σώμα γλυκόζη, απαραίτητη για οποιαδήποτε δραστηριότητα κινητήρα. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες πηγές γρήγορων υδατανθράκων. Αλλά "στο φορτίο" πηγαίνουν σε φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, κάλιο, βιταμίνες και μέταλλα. Μεγάλη, σωστά; Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να τρώγονται ακριβώς στην προπόνηση (εάν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα): τα αποξηραμένα φρούτα αντικαθιστούν τα αθλητικά "τζελ" που χρησιμοποιούνται από πολλούς δρομείς και ποδηλάτες. Ή αμέσως μετά: συμπεριλαμβανομένου σε συνδυασμό με το γάλα, το λείο, το αθλητικό ποτό. Ιδιαίτερα χρήσιμα για τους αθλητές είναι τα σύκα, οι ημερομηνίες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι σταφίδες. Παρεμπιπτόντως, σύμφωνα με την Αγιουρβέδα, οι ημερομηνίες απορροφώνται καλύτερα από το λίπος, επομένως ζυμώνουν καλά σε ένα λείο με το γάλα και λίγο βούτυρο ή ghee για να πάρουν μια δόση φόρτωσης του «μυϊκού οικοδομικού υλικού» - πρωτεΐνης. Για μια γρήγορη σειρά μυϊκής μάζας, μετά από μια προπόνηση, τρώτε τα μισά των ημερομηνιών, μαστιγμένα με το βούτυρο.

Με τα αποξηραμένα φρούτα, ένα πρόβλημα - αν υπάρχουν πολλά από αυτά, σε ξηρή μορφή, διεγείρουν το στοιχείο Vata (Wind) στο σώμα και προκαλούν την εμφάνιση αερίων. Επομένως, πρέπει να εμποτιστούν με κρύο νερό για 2-3 ώρες. το νερό από κάτω από τους ξηρούς καρπούς πρέπει να στραγγίζεται και να πίνεται, είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Οι μπανάνες χρησιμοποιούνται στην αθλητική διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Σύμφωνα με πολλούς, ειδικά δρομείς, οι μπανάνες δεν είναι πολύ καλοί κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς, επειδή Απευθυνθείτε αμέσως με βαρύτητα στο στομάχι (αν και οι ποδηλάτες μπορούν να διαφωνήσουν με αυτό). Αλλά μετά την τάξη, οι μπανάνες σίγουρα δεν θα βλάψουν! Αυτό είναι ένα απλό και έτοιμο για φαγητό φαγητό, νόστιμο, όχι πολύ ξηρό (ώριμες μπανάνες δεν μπορούν να πίνουν), πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά - και φθηνό.

Είναι βολικό να πάρετε μπανάνες μαζί σας στο γυμναστήριο, για τζόκινγκ / pokatushku. Με την ευκαιρία, πρόσφατες μελέτες από επιστήμονες από την Ταϊβάν έδειξαν ότι οι μπανάνες είναι απολύτως χρήσιμες. Ναι, ναι, αυτό δεν είναι ένα αστείο, οι μπανάνες μπορούν να "φορτωθούν" σε ένα μπλέντερ σωστό ολόκληρο, μαζί με ένα φλοιό πλούσιο ακόμη περισσότερο από τον πολτό, το κάλιο (για την αποκατάσταση της ισορροπίας νερού-αλατιού, τη συγκράτηση του νερού και την πρόληψη μυϊκών κράμπες), σεροτονίνη καλή διάθεση) και λουτεΐνη (για τα μάτια).

Θεωρήστε ότι μια τέταρτη ή μισή μπανάνα - καθορίζει μία ή περισσότερες μπανάνες - δεν επηρεάζει σημαντικά την πέψη, και αν τρώτε πολλά (ένα κιλό ή περισσότερα) μπανάνας κάθε φορά, μπορείτε να χαλαρώσετε.

Τα βακκίνια πηγαίνουν υπέροχα με το γάλα και τις μπανάνες σε ένα "αποκαταστατικό **" λειοτριβείο για τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας.

Πριν από μερικά χρόνια, τα βακκίνια έγιναν γνωστά ως "superfood", και όχι για τίποτα. Μετά από όλα, υπάρχει μια δόση σοκ από αντιοξειδωτικά - ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Τα βακκίνια είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: είναι "γρήγορα σάκχαρα". Για τους διαβητικούς, η φράση "υψηλός γλυκαιμικός δείκτης" είναι εξαιρετικά δυσάρεστη, αλλά ο μέσος αθλητής, βίγκαν ή χορτοφάγος θα πρέπει να προκαλεί μόνο θετικά συναισθήματα - επειδή σημαίνει ότι η γλυκόζη θα εισέλθει γρήγορα στο αίμα και οι μύες θα τρέφονται. Τα κατεψυγμένα βακκίνια δεν χάνουν τις κύριες χρήσιμες ιδιότητες.

Εκτός από τα φυσικά σάκχαρα και τις μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών, τα βακκίνια περιέχουν λουτεΐνη, χρήσιμη για τα μάτια. Σε γενικές γραμμές, είναι βατόμουρα - και αξίζει τον κόπο! - ένα από τα καλύτερα και αγαπημένα συστατικά για την προ-και μετά την κατάρτιση smoothie.

Με τις ντομάτες, κινούμαστε ομαλά από ένα σνακ μετά την προπόνηση στα πρώτα 30 λεπτά. μετά από αθλήματα, σε ένα σχολαστικό γεύμα, το οποίο πρέπει να ακολουθήσει το αργότερο 30-120 λεπτά μετά το τέλος του jog / workout.

Οι ντομάτες είναι ένα πολύ γνωστό φαγητό, και κάποιος θα πει: καλά, τι γίνεται με αυτά; Αλλά στην πραγματικότητα, σήμερα, οι επιστήμονες ανοίγουν όλο και περισσότερο τις (βιολογικές) ντομάτες, ανακαλύπτοντας όλο και περισσότερες χρήσιμες ουσίες σε αυτές. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους αθλητές, επειδή έχουν πολλές ουσίες που είναι χρήσιμες για ανάκτηση μετά από άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6. Ήταν αυτός που, όπως έχει αποδειχθεί σε ποντίκια, βοηθά στην αποθήκευση περισσότερης ενέργειας (με τη μορφή γλυκογόνου) στους μυς. Εμπλουτισμένο με αντιοξειδωτικά, ντομάτες χαμηλών θερμίδων (1 φλιτζάνι πουρέ από ντομάτα είναι περίπου 27 θερμίδες!) Περιέχουν πολλές ωφέλιμες βιταμίνες και μέταλλα.

Θυμηθείτε: 1) η θερμική επεξεργασία των ντοματών (και των καρότων) διατηρεί πολλές χρήσιμες ιδιότητες και ενισχύει ακόμη και άλλες, 2) οι ντομάτες δεν συνδυάζονται με αγγούρια σε ένα γεύμα.

6. Ζυμαρικά ολικής άλεσης (σπαγγέτι)

Συνηθίζαμε να πιστεύουμε ότι τα ζυμαρικά είναι ένα είδος υπερβολικά επιβλαβών τροφίμων "για τους φτωχούς". Και αν χάσετε βάρος, τότε είναι λογικό να περιορίσετε σοβαρά ή να εξαλείψετε εντελώς τα ζυμαρικά. Ταυτόχρονα, αν παίζετε αθλήματα, ειδικά τρέξιμο ή ποδηλασία (δηλαδή, χρησιμοποιήστε κατάρτιση αντοχής), τότε τίποτα δεν θα ανταγωνιστεί με καφέ ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτή είναι η πιο σημαντική μόνιμη πηγή ενέργειας - αργά υδατάνθρακες - η οποία είναι 100% χρήσιμη για εσάς! Απλό και φθηνό (καλά, περισσότερο ή λιγότερο: καστανά ζυμαρικά είναι 2 φορές πιο ακριβά από το λευκό) ταυτόχρονα. Μια πλάκα ζυμαρικών είναι, σύμφωνα με πολλούς αθλητές διατροφολόγους και αθλητές, μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορούν να καταναλωθούν 2,5-3 ώρες πριν και 2 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση. Τα ζυμαρικά προσφέρουν πλούσια αποθέματα γλυκογόνου στους μυς για εξαιρετική δραστηριότητα, παρέχουν σταδιακή ροή ζάχαρης (γλυκόζης) στο αίμα και ακόμη και διάθεση, προστατεύουν από ζάλη και ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αντίθεση με τα λευκά ζυμαρικά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μακρυά από τις «κενές» θερμίδες (αν και οι αθλητές κρέμονται στα λευκά σιμιγδάλια). Σε ένα ποτήρι έτοιμο καφέ μακαρόνια 6 γραμμάρια ινών! Με ό, τι υπάρχει καφέ ζυμαρικά - σίγουρα έχετε ήδη καταλάβει από την προηγούμενη παράγραφο - με ντομάτες!

Και αν σας φαίνεται ότι το "καφέ" ζυμαρικά είναι κάπως σκληρό, δοκιμάστε μια διαφορετική ποικιλία / μάρκα: είναι πολύ διαφορετικά. Στα ζυμαρικά είναι χρήσιμο να αναμειγνύεται γιαούρτι, σπιρουλίνα, θρεπτικά έλαια - αλλά, φυσικά, δεν είναι κέτσαπ.

Είναι πολύ λάτρης των δρομέων, και όχι μόνο για μια αναζωογονητική, ευχάριστη γεύση - υπάρχουν πολλές κατεχίνες στο πράσινο τσάι (ένας τύπος αντιοξειδωτικών). Μελέτες σε ποντίκια στην Ιαπωνία έδειξαν ότι τα ευεργετικά συστατικά του πράσινου τσαγιού (εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) αυξάνουν τη φυσική αντοχή. Επιπλέον, το πράσινο τσάι βοηθά στην απομάκρυνση του υπερβολικού βάρους (17% περισσότερο όταν η εκπαίδευση είναι μέσης έντασης) βελτιώνοντας τις αθλητικές επιδόσεις. Και το πιο σημαντικό, το πράσινο τσάι μειώνει τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης ελέγχοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Τέλος, το πράσινο τσάι είναι ο "καλύτερος φίλος" του δρομέα, επειδή περιέχει μια "σωστή" χαμηλή δόση καφεΐνης: μόνο 24-30 mg ανά φλιτζάνι (για σύγκριση, 120-170 mg καφεΐνης σε ένα ποτήρι μαύρου καφέ). αγώνες οποιασδήποτε διάρκειας. Η καφεΐνη σε μικρές ποσότητες διεγείρει θετικά το νευρικό σύστημα και μειώνει την αντιληπτή σωματική δραστηριότητα: υποκειμενικά, γίνεται πιο εύκολη άσκηση. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι μια μικρή δόση καφεΐνης είναι χρήσιμη όχι μόνο για τους δρομείς, αλλά και για άλλους αθλητές.

8. Νερό καρύδας

Εάν δεν σας έχω πείσει για το πράσινο τσάι και εξακολουθείτε να είστε "κατά" καφεΐνης σε οποιαδήποτε ποσότητα, δοκιμάστε να πίνετε νερό καρύδας: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Ακόμα και το συσκευασμένο νερό καρύδας δεν χάνει τις χρήσιμες ιδιότητές του - είναι το καλύτερο αθλητικό ποτό για να αποκαταστήσει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα στις ημέρες έντονης προπόνησης!

Το νερό από καρύδα είναι μια υγιεινή, χρήσιμη εναλλακτική λύση στα χημικά ποτά: όλα τα είδη "redbull" και "hatreidam" - στα οποία υπάρχει πολύ ζάχαρη και καφεΐνη.

Αν δεν υπάρχει οικονομική ευκαιρία να πίνετε συνεχώς νερό καρύδας, αντικαθίσταται σε κάποιο βαθμό από νερό με μπανάνα και χυμό λεμονιού (αναμειγνύεται σε μπλέντερ): αυτό το μίγμα περιέχει επίσης τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες.

Πριν από την προπόνηση, με την πάροδο του χρόνου και μετά είναι απαραίτητο να πίνετε όχι άδειο νερό, ειδικά, σε ένα γλύπας, αλλά λίγο-λίγο, νερό καρύδας. Το φορτίο στην καρδιά και η εφίδρωση θα μειωθούν, η αθλητική απόδοση θα αυξηθεί, η αφυδάτωση του σώματος θα μειωθεί, και μετά τη σύνοδο θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα από το "στο νερό"!

Superfoods - ειδικά χρήσιμα προϊόντα - αυτός είναι ένας τρόπος για τους αθλητές να "επαναφορτίζουν" με θρεπτικές ουσίες και πρωτεΐνες, και να ευχαριστήσουν τους εαυτούς τους. Αλλά το τελευταίο είναι επίσης σημαντικό, ειδικά εάν είστε διατεταγμένοι "μέχρι να πέσετε" σε μια μέρα. Πρέπει συχνά να καταναλώνουμε προϊόντα όπως:

• Krupa quinoa
• Χυλοπίτες από κάνναβη (ή ποτά)
• Τσιπ καρύδας
• Μαύρο ρύζι
• Teph
• Tempe
• Σουσάμι και λάδι από αυτό
• Αβοκάντο
• Μπρόκολο
• Πράσινο Kale
• Και άλλα πράσινα
• Οποιοδήποτε ώριμο βιολογικό φρούτο και λαχανικά για τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Πολλά φρούτα και λαχανικά στις μέρες μας ανήκουν στις "σούπερ-τροφές".

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να στηρίζεται σε όσπρια, ρύζι, πατάτες, λιπαρά, πικάντικα, γλυκά ποτά. Μην ξεπεράσετε το ποσοστό του γάλακτος και των ωμών λαχανικών / φρούτων την ημέρα σας. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε κόπωση του πεπτικού συστήματος, απώλεια ενέργειας, σκωρίαση του σώματος, νευρικότητα, ξηρότητα στις αρθρώσεις - ή, αντιθέτως, υπερβολική εφίδρωση και περίσσεια βλέννας στο σώμα. Όλα είναι καλά με μέτρο - και ως αθλητές, πρέπει να γνωρίζουμε το μέτρο μας!

10. Hercules (oatmeal)

Oatmeal είναι κοινή για το πρωινό, και για καλό λόγο - αυτό είναι πραγματικά "φαγητό για Hercules" (Hercules)! Οι αθλητές διατροφολόγοι επιμένουν ότι έχετε το 60% των θερμίδων σας σε υδατάνθρακες. **** Έτσι, το βρώμης είναι μία από τις απλούστερες και πιο ευεργετικές πηγές υδατανθράκων - εκτός από εκείνες που αναφέρονται παραπάνω! Ένας αληθινός βέγκας αθλητής είναι έτοιμος και ευτυχής να τρώει χυλό σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ειδικά αφού τώρα είναι γεμάτη από στιγμιαίες ποικιλίες του Ηρακλή, οι οποίες είναι κατάλληλες να τρώνε ξεχωριστά και να προσθέσετε ως γέμιση σε ένα λείο. Το κουάκερ της Hercules είναι κυριολεκτικά γεμάτο χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα!

Ιδιαίτερα καλό είναι ένα τέτοιο κουάκερ με φρέσκα φρούτα και μούρα. Επιπλέον, μπορείτε να βάλετε σε αυτά τα "υπερ-πρόσθετα" όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι Ιερουσαλήμ, το σιρόπι σφενδάμου και ακόμη και τη σπιρουλίνα (θα πρέπει να συνηθίσετε λίγο αργότερα).

Στη διατροφή των vegans και vegans υπάρχουν εκατοντάδες ονόματα υγιεινών προϊόντων, δεν μπορείτε να τα απαριθμήσετε όλα σε ένα υλικό! Το θέμα της υγιεινής διατροφής για τους αθλητές είναι ευρύ και διφορούμενο. Ως εκ τούτου, αυτό το άρθρο δεν ισχυρίζεται ότι περιλαμβάνει, αυτή είναι μόνο μια από τις πιθανές επιλογές για τη διατροφή ενός "πράσινου", ηθικού αθλητή.

Οι πληροφορίες παρουσιάζονται για τις γενικές πληροφορίες σας. Εάν έχετε καταγγελίες σχετικά με τους περιορισμούς υγείας και υγείας, χρειάζεστε ιατρική συμβουλή. Αυτό το άρθρο δεν συνιστά αυτοθεραπεία.

* Πολύ τραχύ, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με παμφάγα (παμφάγα), δεδομένης της τυπικής πρόγνωσης της εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών, που παραδοσιακά συνδέονται με την κατανάλωση κρέατος.

** Αποκατάσταση του "τι"; - οι αρχαίοι αθλητές ρωτούν πάντα - την αναγέννηση των ιστών και την παροχή θρεπτικών ουσιών στους μυς και τα γενικά αποθέματα ενέργειας του σώματος (όχι μόνο στους ίδιους τους μύες) - δηλ. στην πραγματικότητα, αποκαταστήστε την ετοιμότητα για την επόμενη σοβαρή προπόνηση!

*** Εάν έχετε υπερευαισθησία στο γάλα (αυτό είναι σπάνιο), δεν είναι χρήσιμο για εσάς.

**** Υδατάνθρακες - υδατάνθρακες, υδατάνθρακες - σχεδόν μια καταχρηστική λέξη στο λεξιλόγιο πολλών υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Το γεγονός είναι ότι πριν από μερικές δεκαετίες, Αμερικανοί επιστήμονες κήρυξαν κυριολεκτικά τον πόλεμο στους υδατάνθρακες. Σήμερα, η χρήση τους αποδεικνύεται. Μεταξύ των προβλημάτων που περιορίζουν την αθλητική απόδοση, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι αναφέρονται, μεταξύ άλλων, στην κατανάλωση λιγότερων από 50% θερμίδων από υδατάνθρακες: τουλάχιστον 60% συνιστάται στους αθλητές.

http://vegetarian.ru/articles/10-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev-sportsmenov.html

Αθλητής χορτοφάγος για μια εβδομάδα

Η άρνηση των τροφίμων ζωικής προέλευσης σήμερα γίνεται μια αναγκαιότητα για πολλούς. Αν έχετε επιλέξει το μονοπάτι της χορτοφαγίας, αλλά ταυτόχρονα έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής και παίζετε πολλά αθλήματα, είναι σημαντικό να βρείτε εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων που παίρνουμε συνήθως από το κρέας.

Η διατροφή για έναν χορτοφάγο την ημέρα της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι η εξής.

Μενού προετοιμασίας για χορτοφάγους

Η έντονη εκπαίδευση απαιτεί πολύ δύναμη και ενέργεια από εσάς, οπότε πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή πριν από τα φορτία. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στα τρόφιμα:

• Υδατάνθρακες. Θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για το άθλημα. Χωρίς επαρκή αποθέματα αποτελεσματικής εκπαίδευσης δεν θα λειτουργήσει.

• Σκίουροι. Αυτό είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς. Είναι πρωτεΐνες που θα δώσουν στους μύες όλα όσα χρειάζονται για να ανακάμψουν κατά τη διάρκεια και μετά από βαριά φορτία.

• Αλλά είναι προτιμότερο να αρνηθείτε το λίπος πριν την προπόνηση, διαφορετικά μια βαρύτητα στο στομάχι θα σας αποτρέψει από το να δώσετε βάρος.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο φυσιολογικό πριν την προπόνηση είναι 20-30-50. Για εκείνους που κερδίζουν βάρος - 25-15-60, και για την απώλεια βάρους - 50-40-10. Επιπλέον, εξετάστε τις ιδιαιτερότητες της επερχόμενης εκπαίδευσης. Εάν η καρδιακή συμβατότητα αναμένεται - επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες, και αν ισχύ - στις πρωτεΐνες.

Παραλλαγές πιάτων για χορτοφάγους κατά τη διάρκεια της κατάρτισης:

1. Σαλάτα λαχανικών με tofu και σουσάμι. Το τυρί και το σουσάμι θα δώσουν τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους και οι υδατάνθρακες μπορούν να "ληφθούν" με εποχιακά λαχανικά.

2. Πιάτα με φακές και βούρλα. Τι φακές, bulgur, πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να είναι μια άξια εναλλακτική λύση για το κρέας. Και μπορείτε να τα συνδυάσετε με λαχανικά, που έχετε ετοιμάσει σούπες, σούπες, σνακ και ακόμα αρκετά εορταστικά πιάτα - για παράδειγμα, γεμίζοντας τις πιπεριές με βούτυρο και λαχανικά.

3. Σαλάτα φασολιών με φακές και tofu. Αυτή η βόμβα πρωτεϊνών για χορτοφάγους. Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να γεμίσει προσθέτοντας ένα επιδόρπιο αποξηραμένων φρούτων σε αυτό το πιάτο.

4. Κρέμες πρωτεϊνών έτοιμες για χορτοφάγους. Μια μεγάλη επιλογή για όσους δεν τους αρέσει ή δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν. Σε κρέμες από βότανα πρωτεΐνες, οι πρώτες ύλες προέρχονται από μπιζέλια, καστανό ρύζι και κάνναβη.

Διατροφή μετά από προπόνηση για χορτοφάγους

Μετά από μια προπόνηση, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στην πρωτεΐνη, ως υλικό ανάκτησης για τους μύες. Είναι επιθυμητό να φάτε μέσα σε μια ώρα μετά την άσκηση. Η ταχύτερη επιλογή είναι ένα κούνημα πρωτεϊνών με φρούτα και μούρα. Το πλεονέκτημά του είναι ότι μπορείτε εύκολα να το πάρετε στο γυμναστήριο και να αναζωογονηθείτε μόνο στο σπίτι σας.

http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Χορτοφαγία και αθλητισμός - είναι βαριά φορτία και έλλειψη κρέατος στη διατροφή συμβατή;

Κατά την άποψη των περισσότερων ανθρώπων, ένας αθλητής crossfiter είναι ένα πρόσωπο που καταναλώνει έναν τόνο κρέατος, το πίνει κάτω με πρωτεϊνικά κουνήματα. Και όλα αυτά είναι απαραίτητα για τους μυς. Φυσικά, δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι η πιο σημαντική πηγή νόστιμης πρωτεΐνης είναι το κρέας. Ωστόσο, τι πρέπει να κάνουμε σε ανθρώπους που δεν δέχονται τη χρήση ζωοτροφών σύμφωνα με τη θρησκεία, τις προσωπικές τους πεποιθήσεις ή ακόμα χειρότερα - λόγω προβλημάτων με το πεπτικό σύστημα. Είναι δυνατόν να συνδυαστεί η χορτοφαγία και ο σοβαρός αθλητισμός; Και ποιοι είναι οι αθλητές χορτοφάγοι που έχουν αποκτήσει παγκόσμια αναγνώριση;

Ποιοι είναι οι χορτοφάγοι;

Αρχικά, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν είναι όλοι οι χορτοφάγοι ίδιοι για όλες τις ομοιότητες. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες και για κάθε ένα από αυτά υπάρχουν περιορισμοί.

1. Άτομα που έχουν αρνηθεί να τρώνε κρέας ζώων και εμβρύων ζώων (αυγά). Συχνά, μπορούν να καταναλώσουν τα απόβλητα των ζώων (γαλακτοκομικά προϊόντα). Αυτοί οι άνθρωποι συνήθως δεσμεύονται από τις δικές τους πεποιθήσεις. Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε βιομηχανικά αυγά κοτόπουλου, δεδομένου ότι τα κοτόπουλα δεν μπορούν να εκκολαφθούν από αυτά τα αυγά.
2. Σκληροί χορτοφάγοι. Αυτά δεν καταναλώνουν ούτε γάλα, ούτε κρέας ούτε αυγά. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κλασική ιδέα της εγκατάλειψης ζωοτροφών. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι γίνονται σκληροί χορτοφάγοι όχι μόνο λόγω των δικών τους πεποιθήσεων, αλλά και ενόψει παραβιάσεων του γαστρεντερικού σωλήνα. Ταυτόχρονα, αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το μέλι, να φορούν δερμάτινα προϊόντα κ.λπ.
3. Vegans Τα βέγκαν είναι κλασσικά φυτοφάγα. Αρνούνται κάθε τρόφιμο που συνδέεται με την καταστροφή της ζωής ή του κύκλου ζωής ενός άλλου όντος. Δεν φορούν δερμάτινα ή μεταξωτά, δεν καταναλώνουν μέλι και τρώνε αποκλειστικά λαχανικά και φρούτα.

Διάσημοι αθλητές χορτοφάγοι

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι δεν συσχετίζουν τη ζωή τους με τον αθλητισμό. Επιπλέον, ακολουθούν σπάνια μια ιδανική διατροφή λόγω του τι χάνουν με σθένος, συχνά χάνουν βάρος και παίρνουν προβλήματα υγείας, παρά την «υγιεινή διατροφή τους». Ωστόσο, η χορτοφαγία δεν είναι μια πρόταση, και ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών υπάρχουν vegans.

Δεν πρόκειται για πλήρη κατάλογο αθλητών που συνδέονται για πάντα με τη χρήση κρέατος, επιτυγχάνοντας παράλληλα εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αλλά έγιναν τόσο δυνατοί, γρήγοροι και διαρκείς, όχι λόγω της εγκατάλειψής τους στα ζωικά προϊόντα, αλλά παρ 'όλα αυτά.

Τα προβλήματα της χορτοφαγίας στον αθλητισμό

Εάν για κάποιον λόγο είστε σταθερός χορτοφάγος, τότε στη διαδικασία επίτευξης αθλητικών αποτελεσμάτων μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορα είδη προβλημάτων. Εξετάστε την πιο "δύσκολη" περίπτωση του crossfit - veganism. Όπως σε αυτό το στυλ διατροφής, τα αθλητικά επιτεύγματα είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένα. Σε περίπτωση που συνδυάσετε λιγότερο άκαμπτη χορτοφαγία και αθλητισμό, μπορείτε να συνδυάσετε προϊόντα από τη λίστα των επιτρεπόμενων για εσάς.

Πρόβλημα 1 - το υψηλό κόστος της διατροφής

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας αν είστε βέβαιος ή όχι. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα μας δεν είναι ρυθμισμένο να συμφωνεί με τις απόψεις σας. Κατά συνέπεια, εξακολουθεί να χρειάζεται κάποια θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Εάν η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι αρκετά φτηνή, τότε δεν μπορεί να ειπωθεί για τις θρεπτικές ουσίες που λαμβάνονται από τα φυτά. Θα πρέπει να μαγειρεύετε περισσότερο, πιο συχνά, να μαθαίνετε να χρησιμοποιείτε άτυπα πιάτα για να συμμορφώνεστε με όλους τους κανόνες του σωστού σχεδιασμού.

Πρόβλημα 2 - έλλειψη πολύπλοκων πρωτεϊνών

Κάθε φορά, λαμβάνοντας υπόψη τις πρωτεΐνες, ως θρεπτικά συστατικά και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών τους, οι άνθρωποι ξεχνούν την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία περιέχονται μόνο στη σύνθετη πρωτεΐνη. Η επίλυση αυτού του προβλήματος είναι αρκετά δύσκολη, καθώς θα είναι απαραίτητο σε διαφορετικές αναλογίες να συνδυάζονται διάφορες πηγές πρωτεϊνών, που κυμαίνονται από τα δημητριακά και τελειώνουν με σόγια και ξηρούς καρπούς. Είναι πιθανό ότι για να λάβετε φωσφορική κρεατίνη, θα χρειαστεί να αρχίσετε να ενδιαφέρεστε ιδιαίτερα για τη χρήση αβοκάντο, που δεν τους αρέσει ο καθένας.

Πρόβλημα 3 - υπερβολική ίνα στο σώμα

Οι ίνες, που χρησιμοποιούνται σε κανονικές ποσότητες εκτός από τη βασική διατροφή, διεγείρουν τη δυσκολία της πέψης, μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη των γρήγορων υδατανθράκων, δεσμεύουν επιβλαβή χοληστερόλη. Ωστόσο, όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα ινών στη διατροφή, απλά προκαλεί δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Αυτό δεν είναι κρίσιμο, ωστόσο, η μείωση της αφομοιωσιμότητας των θρεπτικών ουσιών, μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο και να αισθανθείτε συνεχή ταλαιπωρία μέχρι το σώμα σας να μάθει να χρησιμοποιεί τις ίνες ως πρόσθετη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, χωρίζοντάς το στους απλούστερους μονοσακχαρίτες μέσω αντίδρασης αμύλου.

Πρόβλημα 4 - έλλειψη πολυακόρεστων ωμέγα οξέων

Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της χορτοφαγίας είναι η έλλειψη επαρκούς ποσότητας ζωικού λίπους. Ωστόσο, σε αντίθεση με όλα τα άλλα προβλήματα που εμποδίζουν τα αποτελέσματα να το ξεπεράσουν αρκετά εύκολα. Στη φύση, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός πηγών τόσο ωμέγα 3 (ιχθυέλαιο) όσο και ωμέγα 6 λιπαρά. Λοιπόν, για να πάρετε τα ωμέγα-9 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, θα πρέπει να αγοράσετε καρύδια σε τακτική βάση.

Πρόβλημα 5 - ορμονικές διαταραχές

Ποιος δεν θα έλεγε, αλλά η μετάβαση από τη συλλογή σε χόρτο και λαχανικά είναι ένα σοβαρό άγχος για το σώμα. Η σόγια - το πλούσιο σε πρωτεΐνες χορτοφαγικό προϊόν - έχει φυτοοιστρογόνα που μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η χρήση πρωτεϊνών από διαφορετικές πηγές προκαλεί διαφορετική ταχύτητα πέψης, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε ακατάλληλο κλείσιμο του παραθύρου πρωτεΐνης και πολλά άλλα. Κατά συνέπεια, κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας, αρχικά (ένα ή δύο χρόνια), μέχρι να προσαρμόσετε το σχέδιο διατροφής σας στον οργανισμό σας σε σχέση με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τις ορμόνες σας. Στην αρχή, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα τεστοστερόνη και τα διεγερτικά.

Εξαγωγές από κλασικά προβλήματα

Και όμως, η χορτοφαγία σε οποιαδήποτε μορφή δεν είναι μια πρόταση. Με κάθε πρόβλημα που μπορείτε να χειριστείτε. Και μετά από μια σύντομη περίοδο προσαρμογής, η οποία χαρακτηρίζεται από περισσότερα ψυχοαισθηματικά προβλήματα, μπορείτε να ακολουθήσετε το κανονικό σχέδιο διατροφής με σχεδόν καθόλου προβλήματα και να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με τους συναδέλφους κρεατοφάγους.

1. Καταμέτρηση αμινοξέων σε πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Εξετάστε όλες τις εισερχόμενες πρωτεΐνες από φαγόπυρο, ρύζι, σόγια, φρούτα και λαχανικά. Ο κύριος στόχος σας είναι να συλλέξετε τον ίδιο κατάλογο των απαραίτητων αμινοξέων που είναι σε ένα κανονικό αυγό κοτόπουλου (το πρότυπο της ζωικής σύνθετης πρωτεΐνης).
2. Μοιραστείτε σωστά το φαγητό σας. Προσπαθήστε να τρώτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλούχα και ελαφρώς να μειώσετε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης πράσινων λαχανικών.
3. Αποθηκεύστε αρκετούς τύπους λαδιών. Είναι καλύτερο να τα αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή σε εξειδικευμένα καταστήματα σπορ. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ήταν σε ένα σκοτεινό δοχείο.
4. Πάρτε τα προσαρμογόνα. Ναι, θα πρέπει να στραφείτε στην εγκεκριμένη φαρμακολογία. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ginseng, και tribulus, και άλλα στοιχεία της παραδοσιακής ιατρικής. Αυτό θα μειώσει τον ψυχο-συναισθηματικό καταστροφικό παράγοντα που θα διεγείρει τις καταβολικές αντιδράσεις.
5. Ελέγξτε την ποσότητα της φρουκτόζης. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων της φρουκτόζης ρυθμίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε πολύ γρήγορα να κερδίσετε το υπερβολικό βάρος, το οποίο θα αγωνιστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενόψει της μάλλον βαριάς προσαρμογής των θερμίδων στη χορτοφαγική διατροφή.
6. Αξιοποιήστε στο έπακρο τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη διατροφή σας. Αυτό ισχύει για μη άκαμπτες μορφές χορτοφαγίας. Θυμηθείτε, αυτά τα προϊόντα είναι μια φθηνή πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για σας.

Λοιπόν, και τελικά. Για πολλούς, η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν είναι δυνατή λόγω των πρώτων υλών της. Αλλά ταυτόχρονα, εάν είστε έντονα ανεπαρκής σε πρωτεΐνες, και ταυτόχρονα δεν θέλετε να πάρετε πάρα πολύ παρασυρόμενος με σόγια, επειδή φοβάστε την επίδραση των φυτοοιστρογόνων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές πηγές συμπυκνωμένης πρωτεΐνης.

1. Μανιτάρια Πολλά τα τηγανητά μανιτάρια για να αποσπάσουν όλο το νερό από αυτά. Στην έξοδο, θα πάρετε ένα προϊόν στο οποίο θα υπάρχουν έως και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (που ισοδυναμεί με 300 γραμμάρια ακατέργαστων μανιταριών).
2. Μαγιά Μπορεί να είναι μαγιά αρτοποιίας, αλλά είναι προτιμότερο να αγοραστεί μαγιά μπύρας, και η ιδανική επιλογή θα ήταν ζωοτροφών μαγιά. Αυτή είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη σχεδόν πλήρους σύνθεσης αμινοξέων φυτικής προέλευσης.

Λοιπόν, και το σημαντικότερο - να καθοδηγείται από τη δική σας ευεξία. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε τη χρόνια κόπωση ή την αποκατάσταση της αντοχής, σημαίνει ότι είναι καιρός να αλλάξετε τη διατροφή σας, να αναθεωρήσετε το περιεχόμενο θερμίδων σας και ίσως ακόμη και να πάτε σε έναν διαιτολόγο για να λάβετε συστάσεις σχετικά με τον τρόπο προσαρμογής της διατροφής σας για τις ανάγκες σας.

Συνοψίζοντας

Εάν στα μέσα της δεκαετίας του '70 ρωτήσατε αν είναι δυνατόν να συνδυάσετε τη χορτοφαγία, τον veganism ή άλλο τύπο μη αποδοχής των προϊόντων κρέατος, θα έχετε την απάντηση ότι είναι σχεδόν αδύνατο να συνδυάσετε τη χορτοφαγία και τον αθλητισμό. Ωστόσο, από τότε, η διατροφή, ο προγραμματισμός γευμάτων, ο προγραμματισμός της προπόνησης και τα αθλητικά συμπληρώματα έχουν προχωρήσει πολύ.

Επομένως, αν θέλετε να κάνετε crossfit, μπορείτε να επαναλάβετε τον τρόπο που οι χορτοφάγοι αθλητές τρώνε και εξακολουθούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε 3 βασικούς κανόνες:

1. Σύνθετη πρωτεΐνη.
2. Επίπεδα ορμονών ελέγχου.
3. Να πάρει τα σωστά λίπη.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Χορτοφαγική τροφή για τον αθλητή

"Το μόνο που χρειάζεστε για την κατάρτιση μπορεί να επιτευχθεί με την εξάλειψη του κρέατος από τη διατροφή», - Sally Pinnegar, διατροφολόγος.

"Το μόνο που χρειάζεστε για εκπαίδευση μπορεί να επιτευχθεί με την εξάλειψη του κρέατος από τη διατροφή."

Ένα σημαντικό μέρος των αθλητών εμμένει στην πεποίθηση για τους κινδύνους, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και τους κινδύνους, για το συνδυασμό χορτοφαγικού τρόπου ζωής και ορισμένων βαριών αθλημάτων, όπως το τρίαθλο, το bodybuilding ή το ράγκμπι. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια τεράστια εσφαλμένη αντίληψη - τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν από χορτοφάγους αθλητές μαρτυρούν τα οφέλη της κατανάλωσης χωρίς κρέας.

Αξίζει να σημειωθεί το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι ανησυχούν περισσότερο για τη σωστή διατροφή τους απ 'ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε κρέας. Ως εκ τούτου, τα χορτοφαγικά τρόφιμα με κανένα τρόπο δεν εξαντλούν ένα άτομο όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά. Ένας άλλος μύθος που σχετίζονται με τα τρόφιμα, χωρίς την κατανάλωση κρέατος δεν αρκεί κρίση για τον κορεσμό της πρωτεΐνης για χορτοφάγους τροφίμων, τόσο απαραίτητα για έναν αθλητή.

Η διατροφή των χορτοφαγικών προϊόντων, που επιλέγονται σωστά, ακόμα και σε αλληλεπίδραση με τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι σε θέση να δώσει στο σώμα όλη την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων που απαιτείται για την "παραγωγή" πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Η ανάγκη χρήσης διαφόρων συμπληρωμάτων για τον κορεσμό του σώματος με σίδηρο και βιταμίνη Β12 είναι επίσης ένας μύθος, δεδομένου ότι οι ουσίες αυτές εισέρχονται στο σώμα από χορτοφαγικά προϊόντα.

Τα προβλήματα με τον κορεσμό πρωτεϊνών δεν θα είναι

Καταναλώντας όσπρια και σπόρους. Η πρωτεΐνη είναι κατασκευασμένη από 22 αμινοξέα, εκ των οποίων τα 8 μπορούν να ληφθούν χρησιμοποιώντας προϊόντα που τα περιέχουν. Το ανθρώπινο σώμα, δυστυχώς, δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει. Αυτό το είδος αμινοξέων ονομάζεται απαραίτητο. Η ζωική πρωτεΐνη έχει στη δομή της και τα 22 αμινοξέα. Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να παρέχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μόνο αν ακολουθεί ο σωστός αλγόριθμος για το συνδυασμό των λαχανικών.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι σε θέση να παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, αν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, φασόλια με ψωμί ή ρύζι με ρεβίθια. Μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών είναι η quinoa. Ωστόσο, μπορείτε να εγκαταλείψετε την ιδέα της κοινής χρήσης αυτών των προϊόντων σε περίπτωση κανονικής κατανάλωσης εντός μιας εβδομάδας.

Πίνετε γάλα - θα είστε υγιείς

Η μισή ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 θα ληφθεί από τον οργανισμό αμέσως μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου ποτηριού γάλακτος. Ανάμεσα στην ποικιλία του γάλακτος που προσφέρεται, αξίζει τον κόπο να επιλέξουμε το μη ομογενοποιημένο και το μη λιπαρό. Συνήθως, αυτή η περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος θα είναι περίπου 3% και θα είναι πολύ πιο φυσική και πιο υγιεινή από ό, τι η επεξεργασία.

Το γάλα είναι εξαιρετικό για την ανάκτηση, που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο συνδυασμός του με μια μικρή δόση κακάου, ζάχαρης και πάγου θα είναι εξαιρετική, δηλαδή, θα έχετε ένα αναγεννητικό κοκτέιλ. Θα είναι πολύ πιο φυσικό αγοράζονται στο κατάστημα.

Η αλήθεια στα αυγά

Τα αυγά είναι σε θέση να δώσουν στο ανθρώπινο σώμα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, μέταλλα και μια ολόκληρη σειρά βιταμινών. Προς το παρόν, η ανθρωπότητα έχει κατανοήσει τη σημασία των αυγών για την υγεία τους. Από αυτή την άποψη, ο μύθος της υψηλής συγκέντρωσης χοληστερόλης στα αυγά έχει καταστεί άσχετος.

Τίποτα δεν θα ανακάμψει μετά την εκπαίδευση καλύτερα αυγά. Εάν τα συνδυάσετε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού, τότε μαζί με το να απαλλαγείτε από την κόπωση, το σώμα θα λάβει ένα μέρος του σιδήρου που χρειάζεται για να αποκαταστήσει την κατανάλωση.

Ο σίδηρος πρέπει να είναι μαζί μας

Ο σίδηρος έχει μια εξειδίκευση να συμβαδίζει με τον ιδρώτα. Είναι ένα βασικό στοιχείο στο σώμα ενός χορτοφάγου ή ενός τρώγων κρέατος. Ο ευκολότερος τρόπος παροχής του σώματος με σίδερο είναι να χρησιμοποιήσετε μια πλάκα δημητριακών λίγο πριν την άσκηση και αμέσως μετά.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι αυγά, ρεβίθια, φακές, φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, όπως τα βερίκοκα και τις ημερομηνίες. Η καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου επιτυγχάνεται με την ταυτόχρονη χρήση χυμού πορτοκαλιού ή με άλλο προϊόν που περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C.

Σκεφτείτε πριν φάτε

Μην είστε επιπόλαιοι για τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, μια διατροφή με φυτικές ίνες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι σίγουρα χρήσιμο, αλλά όχι πριν από την προπόνηση, και ιδιαίτερα πριν από το τρέξιμο, επειδή απορροφάται ελάχιστα.

Με απλά λόγια, το στομάχι θα κάνει θορυβώδη ήχους, προκαλώντας έτσι δυσφορία. Ως εκ τούτου, πριν από την εκπαίδευση είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε την ίνα, για παράδειγμα, υπέρ ζυμαρικών με σάλτσα ντομάτας ή πλιγούρι βρώμης. Πώς μπορεί να είναι ο τρόπος για να ασκηθεί τοστ με το φυστικοβούτυρο.

Δείγμα επιλογής μενού

Πλήρες μεσημεριανό γεύμα: 60 γρ. βρασμένο quinoa με φέτες αβοκάντο, σπανάκι, ντομάτα, μπορείτε να πάρετε ντοματίνια, 50γρ. φέτα, ένα μικρό μέρος του τεύτλου, 100 γραμ. κονσερβοποιημένα ρεβίθια. Εάν δεν υπάρχουν quinoa στα κοντινότερα σούπερ μάρκετ, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ρύζι και ρεβίθια με φακές. Πλύνετε με γάλα και προχωρήστε για να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

Είναι συμβατή η χορτοφαγία και ο αθλητισμός;

Η δημοτικότητα της χορτοφαγίας αυξάνεται. Αλλά ο αγώνας μεταξύ των τρώγων κρέατος και των αντιπάλων τους δεν υποχωρεί. Η άρνηση της διατροφής των ζώων (ειδικά για τους αθλητές) είναι ένα σοβαρό βήμα. Υπάρχουν αθλητές χορτοφάγοι που έχουν αποδείξει τα οφέλη μιας διατροφής φυτικής προέλευσης; Είναι δυνατόν για τους υποστηρικτές της "πράσινης" διατροφής να κάνουν ένα μενού με τέτοιο τρόπο ώστε να μην στερούνται πρωτεΐνης και άλλων ουσιωδών στοιχείων; Οι απαντήσεις σε αυτές και άλλες ερωτήσεις αναφέρονται παρακάτω.

Ποιοι είναι οι χορτοφάγοι (είναι όλοι οι ίδιοι, ποιοι είναι οι "τύποι");

Οι χορτοφάγοι είναι διαφορετικοί. Οι κύριοι τύποι τους παρουσιάζονται στον πίνακα:

Υπάρχουν και άλλοι τύποι, για παράδειγμα:

• μισοί χορτοφάγοι (άτυπος όρος) - όσοι δεν διστάζουν να σφαγιάσουν τα γεύματα κατά τη διάρκεια των διακοπών.
• χορτοφάγοι άμμου - άνθρωποι που αρνούνται το κρέας αλλά συνεχίζουν να τρώνε ψάρια και θαλασσινά.
• Οι δάσκαλοι είναι vegans, των οποίων η διατροφή αποτελείται από τουλάχιστον 75% φρούτα και λαχανικά, ενώ οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά διαδραματίζουν πιο μετριοπαθή ρόλο. ενώ οι υποστηρικτές αυτού του "καθεστώτος" τρώνε μόνο τους καρπούς των φυτών που δεν χρειάζεται να καταστραφούν (για παράδειγμα, ντομάτες, αλλά όχι πατάτες).
• ακατέργαστοι διατροφολόγοι - βέγκαν που τρώνε τρόφιμα μαγειρεμένα χωρίς θερμική επεξεργασία.

Είναι ρεαλιστικό να κατασκευαστεί μυϊκή μάζα και η δύναμη της κατάρτισης να είναι αποτελεσματική;

Οι αντίπαλοι της τροφής για το κρέας δεν είναι θεωρητικοί. Έχουν την ευκαιρία να βασίζονται σε πραγματικά παραδείγματα αθλητών που έχουν επιτύχει μεγάλα αθλήματα. Εδώ είναι μόνο μερικοί διάσημοι αθλητές που έχουν επιλέξει τη διατροφή των φυτών:

• Bill Pearl - Mr. Universe; Με την ευκαιρία, ένας εξαιρετικός bodybuilder είναι σχεδόν 90 ετών.
• Patrick Babumyan - Αρμένιο-Γερμανός ισχυροί, κάτοχος του τίτλου "Ο ισχυρότερος άνθρωπος της Γερμανίας", πρωταθλητής Ευρώπης και παγκόσμιος κάτοχος ρεκόρ σε μία από τις ασκήσεις της πειθαρχίας δύναμης?
• Ο Frank Medrano είναι ένα αστέρι του Calisteniki και του Youtube, ο τύπος που δημιουργεί το αδύνατο με το σώμα του. Ο Frank δεν διαφέρει ως προς το μέγεθος, αλλά απλά κοιτάξτε το, έτσι ώστε να εξαφανίζονται όλες οι αμφιβολίες σχετικά με τις δυνατότητες του μενού χωρίς κρέας.

Για να δημιουργήσετε ένα μυϊκό σώμα, καταρχάς χρειάζονται πρωτεΐνες. Αυτή είναι η ατού του κρέατος-τρώγων - αυτοί επιμένουν ότι είναι αδύνατο να πάρει κατασκευαστικά στοιχεία χωρίς κρέας. Πράγματι, η τροφή κρέατος είναι ο καλύτερος προμηθευτής πρωτεϊνών. Οι χορτοφάγοι με αυτή την έννοια είναι πιο δύσκολο. Αλλά για την "παραγωγή" πρωτεϊνικών μερίδων vegans αρκετά για να διαφοροποιήσει και να εξισορροπήσει τη διατροφή. Και "δύσκολο" δεν σημαίνει "αδύνατο" καθόλου.

Ποια προβλήματα αντιμετωπίζει ένας χορτοφάγος αθλητής;

Το επόμενο τμήμα αφορά το πού οι χορτοφάγοι παίρνουν πρωτεΐνες. Αλλά οι τρώγοντες και οι επιστήμονες έχουν άλλα επιχειρήματα κατά του μενού λαχανικών. Και είναι δίκαιοι. Είναι αλήθεια ότι όλα επιλύονται. Οι αντίπαλοι των καταναλωτών θανατηφόρων τροφίμων μπορούν να αντιμετωπίσουν τα ακόλουθα προβλήματα.

Ανεπάρκεια κρεατίνης

Οι αθλητές χρειάζονται κρεατίνη - χωρίς επαρκή ποσότητα, η απόδοση της εκπαίδευσης μειώνεται. Η ουσία είναι ότι στα φυσικά τρόφιμα, το συστατικό αυτό βρίσκεται μόνο στο κρέας. Τι να κάνετε σε όσους προσπαθούν να συνδυάσουν τη χορτοφαγία και τον αθλητισμό; Χρησιμοποιήστε εξειδικευμένα αθλητικά συμπληρώματα. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει περίπου 1 g κρεατίνης ανά ημέρα. Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον εξίσου από το εξωτερικό.

Με τη βοήθεια προσθέτων μπορείτε εύκολα να παρακάμψετε το εμπόδιο. Επιπλέον, μετά την ένταξη αυτού του συστατικού στη διατροφή, η αύξηση των δεικτών ισχύος για τους χορτοφάγους και τους κρεατοφάγους είναι διαφορετική - για τους πρώτους, είναι υψηλότερη. Παρεμπιπτόντως, σε πνευματικούς διαγωνισμούς, οι κρεατοπαραγωγοί που ζουν με το κρέας χάνουν επίσης στους vegans.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Μεταξύ άλλων, το Β12 βοηθά το σώμα να απορροφήσει πλήρως πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Καθιστώντας σε μια δίαιτα λαχανικών, είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε αυτή τη βιταμίνη σε επαρκείς ποσότητες. Το πρόβλημα αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες αθλητές που χάνουν αίμα κατά τη διάρκεια κρίσιμων ημερών. Αλλά, και πάλι, συμπληρώματα ή κάψουλες θα βοηθήσουν.

Απώλειες μικροθρεπτικών συστατικών

Το μειονέκτημα της Β12 δεν περιορίζεται σε - στη διατροφή των «naturopaths» δεν υπάρχουν αρκετά προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, θείο, φώσφορο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D κλπ. Γι 'αυτό οι «θρεπτικές μειονότητες» και οι αθλητές χορτοφάγοι ειδικότερα πρέπει να παίρνουν βιταμινούχα και μεταλλικά σύμπλοκα.

Ανεπάρκεια αμινοξέων

Το κρέας περιέχει σχεδόν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα. Τα τρόφιμα από λαχανικά είναι πολύ κατώτερα από το κρέας σε αυτήν την παράμετρο. Θεωρητικά, μπορείτε εύκολα να πάρετε πρωτεΐνη, για παράδειγμα, από τη σόγια μόνο. Αλλά η ποσότητα της πρωτεΐνης από μόνη της δεν είναι σημαντική - είναι απαραίτητο να κορεστεί το σώμα με διάφορα πρωτεϊνικά συστατικά.

Η λύση στο πρόβλημα έγκειται σε μια ποικιλία διατροφής. Αυτό που δεν μπορεί να ληφθεί από ένα στοιχείο μενού μπορεί να ληφθεί από άλλο. Για παράδειγμα, τα όσπρια διακρίνονται από την έλλειψη αμινοξέων που περιέχουν θείο. Και για την ανεπάρκεια δημητριακών των αμινοξέων λυσίνη. Συνδυάζοντας και τα δύο, μπορείτε να μετατρέψετε ένα μείον σε ένα συν.

Προηγουμένως, οι επιστήμονες επέμειναν ότι κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα συστατικά πρωτεΐνης. Στη συνέχεια, η γνώμη των ειδικών έχει αλλάξει - σήμερα πιστεύεται ότι η συνολική ημερήσια ποσότητα αμινοξέων είναι πιο σημαντική, χωρίς αναφορά σε πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Ορμονική αποτυχία σε γυναίκες αθλητές

Η χορτοφαγία οδηγεί σε μείωση της ποσότητας των οιστρογόνων στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει δυσμενώς την κανονικότητα της εμμήνου ρύσεως και της οστικής πυκνότητας. Στις γυναίκες που βρίσκονται μακριά από έναν ενεργό τρόπο ζωής, δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά σε σχέση με τους τρώγοντες κρέατος - το πρόβλημα αφορά εκείνους που βιώνουν μεγάλη σωματική άσκηση. Οι χορτοφάγοι πρέπει σίγουρα να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου.

Πώς να αντικαταστήσετε το κρέας (προϊόντα πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης);

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας είναι 1,5-3 g ανά κιλό σωματικού βάρους ενός αθλητή. Αυτό το ποσό είναι πολύ πιθανό να ληφθεί από τα φυτικά τρόφιμα.

1. Σόγια. Αυτή είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης για τους αντιπάλους κρέατος. Η σόγια και τα προϊόντα της περιέχουν πολύ πρωτεΐνη - περίπου το 36% της συνολικής μάζας του προϊόντος.
2. Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο. Πολλές πρωτεΐνες σε αυτά τα προϊόντα. Δεν είναι μόνο υγιείς, αλλά και νόστιμοι. Αλλά συνιστούμε να αγοράσετε το φυστικοβούτυρο, στο οποίο δεν υπάρχει επιβλαβές φοινικέλαιο.
3. Όσπρια Η ιδιαιτερότητα των όσπριων είναι ότι περιέχουν περίπου τόσο πρωτεΐνη όσο και τρόφιμα κρέατος - 20-25 g ανά 100 g προϊόντος. Οι χορτοφάγοι δεν πρέπει να περιορίζονται στην επιλογή - μπορείτε συνεχώς να εναλλάσσετε φασόλια, μπιζέλια, φακές κλπ.
4. Φαγόπυρο και άλλα ψευδο-σιτηρά. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν περίπου 10-15 g πρωτεΐνης ανά 100 g κροσού. Αλλά η αξιοπρέπεια του φαγόπυρου, ως καλή πηγή πρωτεΐνης, βασίζεται σε ένα άλλο συν - ένα από τα πιο πλήρη αμινοξέα προφίλ. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το φαγόπυρο θεωρείται πολύ χρήσιμο προϊόν.

Γενικές συστάσεις στη διατροφή

Πώς οι αθλητές τρέφονται με χορτοφάγους, αν οι ανάγκες για διάφορα στοιχεία είναι μεγάλες και όπου κι αν πάτε - το έλλειμμα ενός ή του άλλου; Η απάντηση είναι ήδη προφανής - η διατροφή τους είναι πολύ διαφορετική. Στην περίπτωσή τους, δεν υπάρχει θέμα να κάνουμε χωρίς ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής. Δεν είναι απαραίτητο να γίνετε διατροφολόγος, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις του σώματος.

Καλές πηγές ασβεστίου για vegans:

• φασόλια ·
• αμύγδαλα αμυγδάλου?
• σπόρους σησαμιού?
• καλαμπόκι, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• ηλιόσπορος.

Αυτά τα προϊόντα θα λύσουν το πρόβλημα των σφιγμένων μυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους αποπνέουν αίσθηση στην κατάρτιση. Μαζί με την άδεια του ασβεστίου και του νατρίου. Το τελευταίο στοιχείο μπορεί να ληφθεί σε περίσσεια προσθέτοντας λίγο αλάτι στο φαγητό.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

• πράσινα φασόλια?
• αποξηραμένα μπιζέλια ·
• φυστικο βούτυρο?
• σόγια;
• πίτουρο ·
• πλιγούρι βρώμης;
• καρύδια και αμύγδαλα, κάσιους.
• μελάσα;
• βερίκοκα ·
• σταφίδες.

Το σίδερο έρχεται επίσης ενεργά με ιδρώτα. Το αποτέλεσμα της έλλειψης ενός στοιχείου είναι η ταχεία κόπωση, η χαμηλή παραγωγικότητα.

Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται ότι το μαγείρεμα ενός χορτοφάγου είναι παρόμοιο με το έργο ενός φαρμακοποιού. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα είναι ευκολότερα - σε μερικές εβδομάδες όλα θα είναι στη θέση του και θα γίνει εύκολη η πλοήγηση σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία. Το κυριότερο είναι ότι οι βέγκαν αθλητές δεν υποχρεούνται απολύτως να κάνουν μια δύσκολη ηθική επιλογή - όσον αφορά τη διατροφή, είναι σε ίση κατάσταση με τους κρεατοφάγους.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/