Κυτταρίνη (διαιτητικές ίνες) - σύνθετοι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης, οι οποίοι ουσιαστικά δεν διασπώνται από πεπτικά ένζυμα. Η χρήση τροφών πλούσιων σε ίνες συμβάλλει στην κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού και στην αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας.

• διαλυτό - που βρίσκεται στον πολτό φρούτων και λαχανικών.
• αδιάλυτη - είναι μέρος της φλούδας των καρπών και των στελεχών φυτών, ανθεκτικά κοχύλια δημητριακών και άλλα μη εύπεπτα στοιχεία των προϊόντων.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η κυτταρίνη εξαλείφεται από το σώμα αμετάβλητη, δεδομένου ότι στην ουσία δεν πέπτεται στο στομάχι και τα έντερα, αλλά εκτελεί πολλές χρήσιμες λειτουργίες στο σώμα:

• δημιουργεί μάζες κοπράνων αυξάνοντας τον όγκο των φαγητών που καταναλώνονται.
• παρέχει τακτικά κόπρανα βελτιώνοντας την εντερική κινητικότητα.
• μειώνει την ποσότητα τοξινών και τοξινών στο σώμα λόγω της απορρόφησης και απομάκρυνσης βλαβερών ουσιών μαζί με περιττώματα,
• μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού λίθων στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, καθώς εξαλείφει τη στασιμότητα της χολής και συμβάλλει στην ενεργότερη άσκηση του συστήματος αποβολής.
• απομακρύνει καρκινογόνες ουσίες που οδηγούν στην ανάπτυξη καρκίνου από τα έντερα,
• μειώνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα με διάφορους τρόπους: πρώτον, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των λιπιδίων από το έντερο και, δεύτερον, προάγουν την ενεργό παραγωγή χολής, η οποία παράγεται χρησιμοποιώντας λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας.
• βελτιώνει την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη, εξαλείφει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση απλών υδατανθράκων στα έντερα.
• αναστέλλει την ανάπτυξη διαδικασιών καρκίνου στο μικρό και παχύ έντερο, μειώνοντας τη φλεγμονή και τη βλάβη της βλεννογόνου της γαστρεντερικής οδού, καθώς και την παραγωγή εντερικής μικροχλωρίδας λιπαρών οξέων με αντικαρκινικό αποτέλεσμα.
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας την ποσότητα λιπιδίων και γλυκόζης στο σώμα.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ως αποτέλεσμα της σύνθετης ζύμωσης των φυτικών ινών στο έντερο και της έκκρισης ουσιών που συμβάλλουν στη λειτουργία όλων των τύπων λεμφοκυττάρων.

Ημερήσια πρόσληψη ινών

Η καθημερινή διατροφή για ενήλικες πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια ίνας, ενώ για τα παιδιά το ποσοστό ποικίλει, ανάλογα με την ηλικία, από 10 γραμμάρια σε ένα χρόνο έως 18 γραμμάρια στην εφηβεία.

Η ανεπάρκεια ινών στη δίαιτα οδηγεί σε δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, παχυσαρκία, ανάπτυξη παθογόνων και μείωση του αριθμού των ωφέλιμων εντερικών μικροχλωρίδων, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να επεκταθεί η δίαιτα με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες.

Για να αποφευχθεί ένα έλλειμμα και να συμβάλει στην εξομάλυνση της εργασίας του γαστρεντερικού σωλήνα, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι ίνες στην ακόλουθη αναλογία:

• τα τρία τέταρτα του καθημερινού κανόνα - διαλυτά, με τη μορφή λαχανικών και φρούτων.
• ένα τέταρτο - αδιάλυτο, με τη μορφή κουάκερ, ψωμί ή ξηρούς καρπούς.

Ποια προϊόντα περιέχουν πολλές ίνες (τραπέζι)

Μεταξύ όλων των προϊόντων φυτικής προέλευσης, οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, αποφλοιωμένους καρπούς, ωμά λαχανικά, όσπρια και πίτυρα. Χρησιμοποιώντας μια λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορείτε να υπολογίσετε το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών και, εάν είναι απαραίτητο, να επεκτείνετε τη διατροφή σας.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

20 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Σχετικά με τα οφέλη των ινών - φυτικών ινών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής μιλούν συνεχώς.

Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη - με τη βοήθειά του είναι δυνατόν να διατηρηθεί η φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα με λίγη προσπάθεια.

Από μόνη της, οι ίνες ουσιαστικά δεν πέπτονται στον πεπτικό σωλήνα και δεν περιέχουν βιταμίνες, γεγονός που θεωρητικά το καθιστά άχρηστο.

Αλλά ταυτόχρονα, σκληρές ίνες είναι απαραίτητες για την ευημερία, την πέψη και την εντερική εργασία.

Κατανοούμε τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, την αρχή της εργασίας του και να καταρτίσει μια λίστα υποχρεωτικών για την ένταξη στο μενού των πιάτων.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - οφέλη και αντενδείξεις

Γιατί το σώμα μας δεν θέλει / δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες;

Η απάντηση είναι απλή: η επεξεργασία των ακατέργαστων τμημάτων των φυτών θα διαρκέσει πολύ, αλλά η διέλευσή τους μέσα στο σώμα παρέχει καθαρισμό από τρόφιμα, σκωρίες και τοξίνες και η παρουσία υδατανθράκων είναι απαραίτητη για ένα αίσθημα κορεσμού.

Για το λόγο αυτό, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως εντερικοί κανονικοί και οι καλύτεροι φίλοι της μέσης.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, που περνούν ένα μεγάλο μέρος της πέψης, ινών εμφανίζεται στην αρχική του μορφή, ωστόσο, είναι επίσης διαλυτή και αδιάλυτη.

Τι σημαίνει: σε ένα υγιές έντερο με ισορροπημένους δείκτες μικροχλωρίδας ζωντανά βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις σκληρές διαιτητικές ίνες.

Με τη βοήθειά τους, σχηματίζονται διαλυτές ενώσεις στο παχύ έντερο. Παίρνουν λανθασμένη κατάσταση και απορροφούνται εν μέρει.

Ίνα βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο βαθμός διαλυτότητας στο δέρμα του εμβρύου - όσο λεπτότερο και μαλακό είναι, τόσο περισσότερο οι ίνες διασπώνται.

Η διαλυτή ομάδα αποτελείται από ρητίνες, αλγινικά άλατα, πηκτίνες. Αδιάλυτη - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

8 ωφέλιμες ιδιότητες των ινών:

1. Επαναφέρει τη σωστή λειτουργία και ενεργοποιεί την εντερική περισταλτική - μια διατροφή που συνταγογραφείται για αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα
2. Διεγείρει την απώλεια βάρους - λόγω της υψηλής κορεσμού, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί, τα τμήματα μειώνονται σε μέγεθος
3. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης - ενδείκνυται για διαβήτη όλων των τύπων, για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
4. Καθαρίζει το λεμφικό σύστημα
5. Αφαιρεί τις τοξίνες, τα απόβλητα, τα ανεπιθύμητα λίπη, την γαστρική και εντερική βλέννα, είναι ένα φυσικό απορροφητικό
6. Ενισχύει τις μυϊκές ίνες
7. Πρόκειται για την πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου
8. Ελαχιστοποιεί τις απολιπαστικές διαδικασίες.

Φυσικά, μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν αρκετές αντενδείξεις και, αν καταστρατηγηθούν, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Οι φυτικές ίνες διατροφικές ίνες διογκώνονται στα έντερα και, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν την υπερβολική υγρασία

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Μήλα
2. Γκρέιπφρουτ
3. Ντομάτες
4. Φράουλες
5. Λάχανο
6. Πλιγούρι
7. Κόψτε το

Προσεκτικά είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η διατροφή τους με φλεγμονές της βλεννογόνου του εντέρου και του στομάχου, οξεία λοιμώδη νοσήματα, προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες - ένας πίνακας περιγραφών

Η κυτταρίνη είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως - οι ίνες συγκεντρώνονται στους σπόρους, τους μίσχους, τη φλούδα.

Στα φρούτα, η μάζα φτάνει το 2%, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Ένας μεγάλος αριθμός αδιάλυτων ινών περιέχει σπόρους.

Διαλυτά - μούρα, πίτουρο βρώμης και φυλλώδη λαχανικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη βάση καλύπτει πλήρως την καθημερινή ανάγκη για διαιτητικές ίνες χωρίς πρόσθετα πρόσθετα.

Συμβουλή: 25 γραμμάρια - εξίσου απαραίτητη ποσότητα αδιάλυτης ίνας καθημερινά για να διατηρηθεί η υγεία του εντέρου.

Η παρακάτω λίστα περιέχει προϊόντα που περιέχουν το μέγιστο των διαιτητικών ινών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά χάνουν ίνες, γι 'αυτό είναι καλύτερα να τα φάτε σε μια "ζωντανή" μορφή.

Επιλέξτε καστανό ρύζι

Σπόροι ηλίανθου - λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι

Ψωμί ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως

Δημητριακά από δημητριακά και δημητριακά

Απορρίψτε από τα επιβλαβή γλυκά για τα αποξηραμένα φρούτα.

Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, ξύλο, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια

Δημητριακά - μαργαριτάρι, κριθάρι, βρώμη, σιτάρι

Ρύζι - αποφλοιωμένο, αποφλοιωμένο, καφέ

Όλα τα στιγμιαία δημητριακά που δεν απαιτούν το μαγείρεμα δεν περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες. Αν και είναι εύκολο να προετοιμαστούν, είναι άχρηστα για την υγεία.

Αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία - σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, ραπάνια, αγγούρια, πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, κολοκύθες

Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής άλεσης και πίτουρο

Μούρα και φρούτα - μαύρη σταφίδα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα παράγωγα των ινών τους, δυστυχώς, δεν περιέχουν.

Δεν είναι στο υψηλότερο βαθμό αλεύρι, λάδια και φρέσκους χυμούς. Για να εμπλουτίσετε τελευταία τις διαιτητικές ίνες, θα πρέπει να προτιμάτε τα λειοτριβάκια.

Λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να αποφλοιωθούν - στο φλοιό των μήλων και των αχλαδιών περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα των ινών. Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο.

Καθαρίζουμε και εισάγουμε μήλα - με τη μακρόχρονη μεταφορά φρούτων, η φλούδα πάντα αντιμετωπίζεται με χημικές ενώσεις που δεν είναι χρήσιμες a priori.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πίτουρο

Συμβουλή: Στα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διαφορετικά μέρη. Στα καρότα, για παράδειγμα, στον πυρήνα, και στα τεύτλα - στους δακτυλίους μέσα.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πίτουρο.

Όλα αυτά - το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη - δεν περιέχουν μόνο τεράστιες ποσότητες διαιτητικών ινών, αλλά και φυσικό απορροφητικό.

Περιέχουν βιταμίνες Β, Ε, νικοτινικό οξύ, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλά άλλα ευεργετικά μικροστοιχεία.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή στο τμήμα υγιεινής διατροφής. Η βέλτιστη δόση για τον καθαρισμό του εντέρου είναι μία κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Αν ταυτόχρονα παίρνετε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό, τουλάχιστον έξι ώρες πρέπει να περάσουν μετά τη λήψη πίτουρου, επειδή έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν ενεργά όλα τα ξένα στοιχεία.

Οι ίνες μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή παρασκευασμάτων που περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.

Η τακτική πρόσληψή της αντισταθμίζει γρήγορα την ανεπάρκεια των ουσιών έρματος, όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταφύγουμε σε αυτή τη μέθοδο ως έσχατη λύση και να την περιορίσουμε σε ένα σωστά δομημένο μενού.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - λίστα και οδηγίες για την αισθητή απώλεια βάρους

Εμπνευσμένο από τις εμπνευσμένες πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα των ινών να διογκώνονται στο στομάχι και να εξαλείφουν κάθε βλαβερότητα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να καταχρώνται άσκοπα τη διατροφή με βάση διαιτητικές ίνες.

Είναι, χωρίς αμφιβολία, έργα, αλλά με αύξηση του κανόνα μέχρι και πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι μεγάλη βλάβη στην ευημερία.

Μαζί με το πίτουρο, θα αρχίσουν να εμφανίζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες, ενώ θα τους ενωθεί ο φούσκωμα και ο αυξημένος σχηματισμός αερίου.

Προσθέστε σπόρους προς σαλάτες

Για να αποφευχθεί αυτό, ο διατροφολόγος της Αμερικανικής Dietetic Association Health Julia Upton ανέπτυξε έναν αριθμό απλών κανόνων:

1. 16-20 γραμμάρια ινών ανά ημέρα παρέχουν 800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών με φλούδα
2. Άλλα 5-7 γραμμάρια θα φέρουν δημητριακά από μαργαριτάρι κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης
3. 5-6 γραμμάρια περιέχουν 100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως
4. Δύο φορές την εβδομάδα διαφοροποιείτε το μενού με φακές, μπιζέλια και φασόλια
5. Μην τρώτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα επιβλαβή σνακ με ξηρούς καρπούς
6. Τα μικρά σνακ θα πρέπει να αποτελούνται από καρύδια και σπόρους.
7. Χρησιμοποιήστε τηγμένο πίτουρο - 6 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα

Συμβουλή: για καλύτερη πέψη των τροφίμων, αφήστε φρούτα στο πρώτο μισό της ημέρας και εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια να πίνετε φαγητό με νερό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι φρέσκες σαλάτες.

Ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, ένα τέταρτο - λαχανικά, μαγειρεμένα, ένα δέκατο - όσπρια και δημητριακά, το ίδιο ποσό γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλα και ξηροί καρποί, το εικοστό - λίπη φυτικής προέλευσης.

Η βάση της απώλειας βάρους σε ίνες - φρέσκες σαλάτες

Χάνοντας βάρος με αυτόν τον τρόπο, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε από δύο έως τέσσερα κιλά μηνιαίως με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής και μόνο.

Για να κάνετε τη διαδικασία ομαλή και ανώδυνη, κάντε ένα μενού βασισμένο σε τρόφιμα που είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φυτικές πρωτεΐνες και λίπη.

Προετοιμάστε πιο ποικίλα πιάτα με βάση:

1. Φασόλια, σόγια, καφέ ρύζι και ρεβίθια
2. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φουντούκια σε φρέσκες σαλάτες
3. Βιταμίνες με σπανάκι και αβοκάντο
4. Μην ξεχάσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις αγκινάρες και το μπρόκολο
5. Εντός του λόγου, απολαύστε τον εαυτό σας με μπανάνες, σμέουρα, αχλάδια, μήλα

Πλούσιοι στις προαναφερθείσες χρησιμότητες, οι σπόροι quinoa είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Χρησιμοποιούνται για να κάνουν χυλό, αλέθονται σε αλεύρι και ψήνουν το ψωμί. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα γούστο για το quinoa, οπότε είναι αδύνατον να γίνει χωρίς μπαχαρικά.

Επιλέξτε smoothies αντί για χυμούς.

Τα οφέλη των ινών με αιμορροΐδες

Η χρήση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ένας πλήρης κατάλογος παρουσιάζεται στην παραπάνω παράγραφο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αιμορροΐδες.

Οι σκληρές διαιτητικές ίνες, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας και μαλακώνουν τις μάζες των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους μέσω του ορθού χωρίς ερεθισμό της βλεννογόνου μεμβράνης.

Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και 60 γραμμάρια πίτουρο καθημερινά.

Τα αβοκάντο είναι ακόμα καθαρά

Είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες διατροφής:

1. Να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες
2. Δώστε προτίμηση στο φαγόπυρο, το κριθάρι, το μαργαριτάρι κριθαριού και το χυλό βρώμης
3. Επιλέξτε ψωμί από χοντρό αλεύρι, πίτουρο και μαύρο
4. Απορρίψτε το ψήσιμο και τα ζυμαρικά
5. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά: τεύτλα, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, καρότα ακατέργαστα, στιφάδο και ατμό
6. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού ανά ημέρα
7. Περιορίστε τσάι, καφέ, αλκοόλ

Λαχανικά με ατμό

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - κατάλογος εγκεκριμένων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άκαμπτες διαιτητικές ίνες στη διατροφή των μελλοντικών και νεαρών μητέρων - αποτελεσματική πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας.

Ημερήσια κατανάλωση - 28-30 γραμμάρια. Αυτό αρκεί για να αδειάσει τακτικά το έντερο και να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, τα φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητα για το σώμα σας.

1. Εστίαση στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα
2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως
3. Φάτε πίτουρο σίτου, σίκαλης και ρυζιού
4. Μαγειρέψτε φακές και μπιζέλια

Αλλά κατά τη σίτιση είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε πολύ χονδροειδείς ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν:

1. Φασόλια
2. Άνηθο
3. Γλυκό πιπέρι
4. Μπρόκολο
5. Καφέ ρύζι
6. Καλαμπόκι
7. Σόγια
8. Φασόλια
9. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Μαγειρέψτε το κουάκερ στο νερό

Αντ 'αυτού, φάτε:

1. Ξεφλουδίζει στο νερό
2. Παντζάρια
3. Τα δαμάσκηνα
4. Αχλάδια
5. Δαμάσκηνα
6. Εξευγενισμένο ρύζι
7. Πατάτες

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την αντίδραση του μωρού στη διατροφή σας - η ποιότητα του μητρικού γάλακτος εξαρτάται άμεσα από αυτό.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των ινών για την απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

20+ τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Σχετικά με τα οφέλη των ινών - φυτικών ινών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής μιλούν συνεχώς.

Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη - με τη βοήθειά του είναι δυνατόν να διατηρηθεί η φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα με λίγη προσπάθεια.

Από μόνη της, οι ίνες ουσιαστικά δεν πέπτονται στον πεπτικό σωλήνα και δεν περιέχουν βιταμίνες, γεγονός που θεωρητικά το καθιστά άχρηστο.

Αλλά ταυτόχρονα, σκληρές ίνες είναι απαραίτητες για την ευημερία, την πέψη και την εντερική εργασία.

Κατανοούμε τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, την αρχή της εργασίας του και να καταρτίσει μια λίστα υποχρεωτικών για την ένταξη στο μενού των πιάτων.

Περιεχόμενα:

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - οφέλη και αντενδείξεις

Γιατί το σώμα μας δεν θέλει / δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες;

Η απάντηση είναι απλή: η επεξεργασία των ακατέργαστων τμημάτων των φυτών θα διαρκέσει πολύ, αλλά η διέλευσή τους μέσα στο σώμα παρέχει καθαρισμό από τρόφιμα, σκωρίες και τοξίνες και η παρουσία υδατανθράκων είναι απαραίτητη για ένα αίσθημα κορεσμού.

Για το λόγο αυτό, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως εντερικοί κανονικοί και οι καλύτεροι φίλοι της μέσης.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, που περνούν ένα μεγάλο μέρος της πέψης, ινών εμφανίζεται στην αρχική του μορφή, ωστόσο, είναι επίσης διαλυτή και αδιάλυτη.

Τι σημαίνει: σε ένα υγιές έντερο με ισορροπημένους δείκτες μικροχλωρίδας ζωντανά βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις σκληρές διαιτητικές ίνες.

Με τη βοήθειά τους, σχηματίζονται διαλυτές ενώσεις στο παχύ έντερο. Παίρνουν λανθασμένη κατάσταση και απορροφούνται εν μέρει.

Ίνα βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ο βαθμός διαλυτότητας στο δέρμα του εμβρύου - όσο λεπτότερο και μαλακό είναι, τόσο περισσότερο οι ίνες διασπώνται.

Η διαλυτή ομάδα αποτελείται από ρητίνες, αλγινικά άλατα, πηκτίνες. Αδιάλυτη - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

7+ ωφέλιμες ιδιότητες των ινών:

1. Επαναφέρει τη σωστή λειτουργία και ενεργοποιεί την εντερική περισταλτική - μια διατροφή που συνταγογραφείται για αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα
2. Διεγείρει την απώλεια βάρους - λόγω της υψηλής κορεσμού, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί, τα τμήματα μειώνονται σε μέγεθος
3. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης - ενδείκνυται για διαβήτη όλων των τύπων, για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
4. Καθαρίζει το λεμφικό σύστημα
5. Αφαιρεί τις τοξίνες, τα απόβλητα, τα ανεπιθύμητα λίπη, την γαστρική και εντερική βλέννα, είναι ένα φυσικό απορροφητικό
6. Ενισχύει τις μυϊκές ίνες
7. Πρόκειται για την πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου
8. Ελαχιστοποιεί τις απολιπαστικές διαδικασίες.

Φυσικά, μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν αρκετές αντενδείξεις και, αν καταστρατηγηθούν, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Οι φυτικές ίνες διατροφικές ίνες διογκώνονται στα έντερα και, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν την υπερβολική υγρασία

Αυτά περιλαμβάνουν:

Προσεκτικά είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η διατροφή τους με φλεγμονές της βλεννογόνου του εντέρου και του στομάχου, οξεία λοιμώδη νοσήματα, προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες - ένας πίνακας περιγραφών

Πολλές σκληρές ίνες περιέχουν δημητριακά.

Η κυτταρίνη είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως - οι ίνες συγκεντρώνονται στους σπόρους, τους μίσχους, τη φλούδα.

Στα φρούτα, η μάζα φτάνει το 2%, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Ένας μεγάλος αριθμός αδιάλυτων ινών περιέχει σπόρους.

Διαλυτά - μούρα, πίτουρο βρώμης και φυλλώδη λαχανικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη βάση καλύπτει πλήρως την καθημερινή ανάγκη για διαιτητικές ίνες χωρίς πρόσθετα πρόσθετα.

Συμβουλή: 25 γραμμάρια - εξίσου απαραίτητη ποσότητα αδιάλυτης ίνας καθημερινά για να διατηρηθεί η υγεία του εντέρου.

Η παρακάτω λίστα περιέχει προϊόντα που περιέχουν το μέγιστο των διαιτητικών ινών.

Επιλέξτε καστανό ρύζι

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά χάνουν ίνες, γι 'αυτό είναι καλύτερα να τα φάτε σε μια "ζωντανή" μορφή.

Σπόροι ηλίανθου - λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι

Ψωμί ολικής αλέσεως ολικής αλέσεως

Δημητριακά από δημητριακά και δημητριακά

Απορρίψτε από τα επιβλαβή γλυκά για τα αποξηραμένα φρούτα.

Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, ξύλο, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια

Δημητριακά - μαργαριτάρι, κριθάρι, βρώμη, σιτάρι

Ρύζι - αποφλοιωμένο, αποφλοιωμένο, καφέ

Όλα τα στιγμιαία δημητριακά που δεν απαιτούν το μαγείρεμα δεν περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες. Αν και είναι εύκολο να προετοιμαστούν, είναι άχρηστα για την υγεία.

Αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία - σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, ραπάνια, αγγούρια, πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, κολοκύθες

Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής άλεσης και πίτουρο

Μούρα και φρούτα - μαύρη σταφίδα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα παράγωγα των ινών τους, δυστυχώς, δεν περιέχουν.

Δεν είναι στο υψηλότερο βαθμό αλεύρι, λάδια και φρέσκους χυμούς. Για να εμπλουτίσετε τελευταία τις διαιτητικές ίνες, θα πρέπει να προτιμάτε τα λειοτριβάκια.

Λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να αποφλοιωθούν - στο φλοιό των μήλων και των αχλαδιών περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα των ινών. Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο.

Καθαρίζουμε και εισάγουμε μήλα - με τη μακρόχρονη μεταφορά φρούτων, η φλούδα πάντα αντιμετωπίζεται με χημικές ενώσεις που δεν είναι χρήσιμες a priori.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πίτουρο

Συμβουλή: Στα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διαφορετικά μέρη. Στα καρότα, για παράδειγμα, στον πυρήνα, και στα τεύτλα - στους δακτυλίους μέσα.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πίτουρο.

Όλα αυτά - το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη - δεν περιέχουν μόνο τεράστιες ποσότητες διαιτητικών ινών, αλλά και φυσικό απορροφητικό.

Περιέχουν βιταμίνες Β, Ε, νικοτινικό οξύ, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλά άλλα ευεργετικά μικροστοιχεία.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή στο τμήμα υγιεινής διατροφής. Η βέλτιστη δόση για τον καθαρισμό του εντέρου είναι μία κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Αν ταυτόχρονα παίρνετε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό, τουλάχιστον έξι ώρες πρέπει να περάσουν μετά τη λήψη πίτουρου, επειδή έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν ενεργά όλα τα ξένα στοιχεία.

Οι ίνες μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή παρασκευασμάτων που περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.

Η τακτική πρόσληψή της αντισταθμίζει γρήγορα την ανεπάρκεια των ουσιών έρματος, όμως οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταφύγουμε σε αυτή τη μέθοδο ως έσχατη λύση και να την περιορίσουμε σε ένα σωστά δομημένο μενού.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - λίστα και οδηγίες για την αισθητή απώλεια βάρους

Εμπνευσμένο από τις εμπνευσμένες πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα των ινών να διογκώνονται στο στομάχι και να εξαλείφουν κάθε βλαβερότητα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να καταχρώνται άσκοπα τη διατροφή με βάση διαιτητικές ίνες.

Είναι, χωρίς αμφιβολία, έργα, αλλά με αύξηση του κανόνα μέχρι και πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι μεγάλη βλάβη στην ευημερία.

Μαζί με το πίτουρο, θα αρχίσουν να εμφανίζονται τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες, ενώ θα τους ενωθεί ο φούσκωμα και ο αυξημένος σχηματισμός αερίου.

Για να αποφευχθεί αυτό, ο διατροφολόγος της Αμερικανικής Dietetic Association Health Julia Upton ανέπτυξε έναν αριθμό απλών κανόνων:

1. 16-20 γραμμάρια ινών ανά ημέρα παρέχουν 800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών με φλούδα
2. Άλλα 5-7 γραμμάρια θα φέρουν δημητριακά από μαργαριτάρι κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης
3. 5-6 γραμμάρια περιέχουν 100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως
4. Δύο φορές την εβδομάδα διαφοροποιείτε το μενού με φακές, μπιζέλια και φασόλια
5. Μην τρώτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα επιβλαβή σνακ με ξηρούς καρπούς
6. Τα μικρά σνακ θα πρέπει να αποτελούνται από καρύδια και σπόρους.
7. Χρησιμοποιήστε τηγμένο πίτουρο - 6 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα

Συμβουλή: για καλύτερη πέψη των τροφίμων, αφήστε φρούτα στο πρώτο μισό της ημέρας και εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια να πίνετε φαγητό με νερό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι φρέσκες σαλάτες.

Ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, ένα τέταρτο - λαχανικά, μαγειρεμένα, ένα δέκατο - όσπρια και δημητριακά, το ίδιο ποσό γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλα και ξηροί καρποί, το εικοστό - λίπη φυτικής προέλευσης.

Η βάση της απώλειας βάρους σε ίνες - φρέσκες σαλάτες

Χάνοντας βάρος με αυτόν τον τρόπο, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε από δύο έως τέσσερα κιλά μηνιαίως με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής και μόνο.

Για να κάνετε τη διαδικασία ομαλή και ανώδυνη, κάντε ένα μενού βασισμένο σε τρόφιμα που είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φυτικές πρωτεΐνες και λίπη.

Προετοιμάστε πιο ποικίλα πιάτα με βάση:

1. Φασόλια, σόγια, καφέ ρύζι και ρεβίθια
2. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φουντούκια σε φρέσκες σαλάτες
3. Βιταμίνες με σπανάκι και αβοκάντο
4. Μην ξεχάσετε τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις αγκινάρες και το μπρόκολο
5. Εντός του λόγου, απολαύστε τον εαυτό σας με μπανάνες, σμέουρα, αχλάδια, μήλα

Πλούσιοι στις προαναφερθείσες χρησιμότητες, οι σπόροι quinoa είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Χρησιμοποιούνται για να κάνουν χυλό, αλέθονται σε αλεύρι και ψήνουν το ψωμί. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα γούστο για το quinoa, οπότε είναι αδύνατον να γίνει χωρίς μπαχαρικά.

Επιλέξτε smoothies αντί για χυμούς.

Οι βασικοί κανόνες και τα μενού μιας δίαιτας Life δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες περιγράφονται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Τα οφέλη των ινών με αιμορροΐδες

Η χρήση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ένας πλήρης κατάλογος παρουσιάζεται στην παραπάνω παράγραφο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αιμορροΐδες.

Οι σκληρές διαιτητικές ίνες, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας και μαλακώνουν τις μάζες των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους μέσω του ορθού χωρίς ερεθισμό της βλεννογόνου μεμβράνης.

Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και 60 γραμμάρια πίτουρο καθημερινά.

Τα αβοκάντο είναι ακόμα καθαρά

Είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες διατροφής:

1. Να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες
2. Δώστε προτίμηση στο φαγόπυρο, το κριθάρι, το μαργαριτάρι κριθαριού και το χυλό βρώμης
3. Επιλέξτε ψωμί από χοντρό αλεύρι, πίτουρο και μαύρο
4. Απορρίψτε το ψήσιμο και τα ζυμαρικά
5. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά: τεύτλα, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, καρότα ακατέργαστα, στιφάδο και ατμό
6. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού ανά ημέρα
7. Περιορίστε τσάι, καφέ, αλκοόλ

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - κατάλογος εγκεκριμένων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άκαμπτες διαιτητικές ίνες στη διατροφή των μελλοντικών και νεαρών μητέρων - αποτελεσματική πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας.

Ημερήσια κατανάλωση - 28-30 γραμμάρια. Αυτό αρκεί για να αδειάσει τακτικά το έντερο και να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, τα φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητα για το σώμα σας.

1. Εστίαση στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα
2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως
3. Φάτε πίτουρο σίτου, σίκαλης και ρυζιού
4. Μαγειρέψτε φακές και μπιζέλια

Αλλά κατά τη σίτιση είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε πολύ χονδροειδείς ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν:

1. Φασόλια
2. Άνηθο
3. Γλυκό πιπέρι
4. Μπρόκολο
5. Καφέ ρύζι
6. Καλαμπόκι
7. Σόγια
8. Φασόλια
9. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Μαγειρέψτε το κουάκερ στο νερό

Αντ 'αυτού, φάτε:

1. Ξεφλουδίζει στο νερό
2. Παντζάρια
3. Τα δαμάσκηνα
4. Αχλάδια
5. Δαμάσκηνα
6. Εξευγενισμένο ρύζι
7. Πατάτες

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την αντίδραση του μωρού στη διατροφή σας - η ποιότητα του μητρικού γάλακτος εξαρτάται άμεσα από αυτό.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των ινών για την απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

Η αξία και η ανάγκη για διαιτητικές ίνες

Η ανάγκη για διαιτητικές ίνες στους ανθρώπους έθεσε την εξέλιξη της πεπτικής οδού. Δεδομένου ότι αρχικά οι πρόγονοί μας έτρωγαν κυρίως φυτικά προϊόντα, η λειτουργία του πεπτικού συστήματος προσαρμόστηκε με τέτοιο τρόπο ώστε η δραστηριότητά του να μπορεί να ρυθμιστεί υπό την επίδραση των ινών. Κατά συνέπεια, η αξία των διαιτητικών ινών για φυσιολογική πέψη είναι πολύ μεγάλη και συνίσταται στην διέγερση του μυϊκού στρώματος του εντέρου.

Ιδιότητες των φυτικών ινών

Οι επιστήμονες και οι διατροφολόγοι γνωρίζουν τις ιδιότητες των φυτικών ινών, μερικές από τις οποίες παρατίθενται παρακάτω.

Πρώτον, διατηρούν το νερό στον εντερικό αυλό, αυξάνοντας έτσι τον όγκο του κομματιού τροφής, διεγείροντας την περισταλτικότητα και επιταχύνοντας την κίνηση επιβλαβών μεταβολικών προϊόντων μέσω των εντέρων, ελαττώνοντας έτσι τον χρόνο επαφής τους με την βλεννογόνο του παχέος εντέρου.

Δεύτερον, οι διαιτητικές ίνες είναι ικανές να δεσμεύουν και να εκκρίνουν ουσίες όπως η χοληστερόλη, οι μυκοτοξίνες, τα βαρέα μέταλλα, οι καρκινογόνοι παράγοντες, η αμμωνία, οι χολικές χρωστικές ουσίες κλπ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διαιτητικές ίνες έχουν ευνοϊκή επίδραση στον μεταβολισμό της χοληστερόλης, στο αίμα, και επίσης βοηθούν στην εξουδετέρωση των τοξινών.

Τρίτον, λόγω της παρουσίας φυτικών ινών, η περιεκτικότητα σε λιπαρά των λαχανικών μειώνεται. Εάν, για παράδειγμα, η ένταση ενέργειας των 100 γραμμάρια ψωμιού σίκαλης είναι 214 kcal, τότε 100 γραμμάρια μελιτζάνες - 24 kcal, κολοκυθάκια - 23, λευκό λάχανο - 27, πράσινα κρεμμύδια - 33, καρότα - 20, φρέσκα αγγούρια - 12, γλυκό πιπέρι - ραπανάκια - 28, μαρούλι - 14 και ντομάτες - κατά μέσο όρο 16 kcal. Χωρίς υψηλή ενεργειακή αξία, τα περισσότερα λαχανικά, λόγω της αφθονίας των ινών, συμβάλλουν στην πρώιμη και μάλλον επίμονη αίσθηση κορεσμού.

Αυτή η ιδιότητα των διαιτητικών ινών είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί στο σύνολο των μέτρων που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία της διατροφικής παχυσαρκίας.

Ινών και διαιτητικών ινών

Οι ίνες και οι φυτικές ίνες με σωστή κατανάλωση τροφίμων μπορούν να κάνουν θαύματα.

Η αξία των διαιτητικών ινών στη διατροφή είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, επειδή:

• δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας και μειώνουν την κατανάλωση ενέργειας.
• διεγείρει την εντερική κινητικότητα και την έκκριση της χολής.
• σχηματίζουν μάζες κοπράνων και αυξάνουν τον όγκο τους, "αραιώνουν" τα εντερικά περιεχόμενα.
• επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης από το έντερο, μειώνοντας έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και, κατά συνέπεια, την ανάγκη για ινσουλίνη.
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• επηρεάζουν θετικά την εντερική μικροχλωρίδα.

Αρκεί να συμπεριλάβουμε 2-3 μήλα στην καθημερινή διατροφή για να μειώσουμε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, δηλαδή να επιτύχουμε ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30 γραμμάρια.

Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και ίνες

Σας προσφέρουμε μια λίστα που περιέχει τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες. Υπάρχουν πολλά από αυτά στα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα, ειδικά στα καρότα, τα τεύτλα και τα αποξηραμένα φρούτα, πίτουρο, αλεύρι ολικής αλέσεως και ψωμί, ολόκληρα δημητριακά με κελύφη, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και καρύδια. Λιγότερο - σε ψωμί από αλεύρι, λεπτές λείανσεις, σε ζυμαρικά, σε δημητριακά, αποφλοιωμένα από τα κελύφη, για παράδειγμα, σε γυαλισμένο ρύζι και σιμιγδάλι. Τα φρούτα χωρίς δέρμα έχουν λιγότερη διαιτητική ίνα από τα μη αποφλοιωμένα.

Όλα τα τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε γεύματος.

Πίνακας περιεχομένων ινών σε τρόφιμα

Και τώρα, χρησιμοποιώντας αυτό τον πίνακα περιεχομένων ινών στα τρόφιμα, καθορίστε πόσο θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα λαχανικά, φρούτα και άλλες πηγές διαιτητικών ινών για να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη για αυτά. Ο προσδιορισμός της περιεκτικότητας των ινών στα τρόφιμα είναι αρκετά απλός, χρειάζεται να πολλαπλασιάσετε το ποσό που χρειάζεστε με 100 γραμμάρια ισοδύναμου λαχανικών ή φρούτων.

Πίνακας - Περιεκτικότητα σε προϊόντα ινών σε 100 γραμμάρια τροφής:

http://vseoede.net/?p=73

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Έχουμε ακούσει πολλές φορές από γιατρούς, διατροφολόγους, δημοφιλείς τηλεοπτικούς παρουσιαστές και γνωστούς φίλους για τη μαγική λέξη "fiber", η οποία είναι σε θέση να καθαρίσει το σώμα μας από τοξίνες και τοξίνες.

Τι είναι αυτό το θαύμα; Στην πραγματικότητα, είναι σωστό να μην μιλάμε για φυτικές ίνες, αλλά για διαιτητικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνουν τον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Πιο συγκεκριμένα, τα ανθρώπινα πεπτικά ένζυμα δεν είναι σε θέση να το αφομοιώσουν, αλλά η ωφέλιμη εντερική μικροχλωρίδα αντιμετωπίζει αυτό το καθήκον.

Όλες οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα συνήθως διαιρούνται σε έξι τύπους: κυτταρίνη, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη και η επονομαζόμενη βλέννα και τα ούλα. Εφιστώ την προσοχή σας στο γεγονός ότι, σύμφωνα με τις πληροφορίες που είναι διαθέσιμες στο Διαδίκτυο, είναι αδύνατον να προσδιοριστεί πόση ίνα ή συγκεκριμένα κόμμι, κυτταρίνη ή πηκτίνη είναι σε αυτό ή ένα προϊόν.

Είναι πιθανό ότι για το σκοπό αυτό έχουν συνταχθεί βιβλία αναφοράς για τους ειδικούς της βιομηχανίας τροφίμων ή για τους ιατρούς, αλλά κανείς δεν τους έχει παράσχει γενική χρήση του δικτύου, σε γενικές γραμμές οι διαθέσιμες πληροφορίες είναι πολύ προσεκτικές και δεν είναι πάντα αξιόπιστες. Αλλά είναι πολύ σημαντικό ακριβώς ποια είναι η διαιτητική ίνα που περιέχεται στο φαγητό στο τραπέζι μας. Και εδώ γιατί. Οι διαιτητικές ίνες διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και τις ιδιότητές της.

Όλα αυτά ταξινομούνται με διαλυτότητα στο νερό σε:

υδατοδιαλυτό: πηκτίνη, κόμμεα, βλέννα, άμυλο - πιστεύεται ότι είναι καλύτερα να απομακρυνθούν βαρέα μέταλλα, τοξικές ουσίες, ραδιοϊσότοπα, χοληστερόλη.

αδιάλυτα στο νερό: κυτταρίνη (κυτταρίνη), λιγνίνη - αυτά συγκρατούν καλύτερα το νερό, συμβάλλοντας στον σχηματισμό μίας μαλακής ελαστικής μάζας στο έντερο και βελτιώνοντας την απέκκριση του.

Κατά προσέγγιση, οι ίνες είναι το κέλυφος φυτικών κυττάρων και οι πηκτίνες είναι ουσίες που δεσμεύουν τα φυτικά κύτταρα μεταξύ τους. Φυσιολογικά, η διαφορά είναι αισθητή, εδώ είναι πώς - αν υπάρχει περισσότερη πηκτίνη στα χρησιμοποιημένα προϊόντα, τότε ο χρόνος της πέψης των τροφίμων καθυστερεί. Εάν περισσότερη ίνα (κυτταρίνη) - συντομεύεται. Όποιος έχει υποφέρει ποτέ από δυσκοιλιότητα θα καταλάβει τι είναι.

Στην πραγματικότητα τα ονόματα μιλούν από μόνα τους - χονδροειδείς διαιτητικές ίνες (ίνες) και μαλακές διαιτητικές ίνες (πηκτίνη).

Για ακόμα μεγαλύτερη σαφήνεια, θα δώσω ένα παράδειγμα: ένα μήλο. Όμορφη, ζουμερή, χρήσιμη και άλλα blah blah. Ας στραφούμε προς τα σχήματα: 100 γραμμάρια του βρώσιμου μέρους των μήλων περιέχουν 0,6 γραμμάρια ινών, 1 γραμμάριο πηκτίνης (μέσος όρος). Όπως μπορείτε να δείτε, οι ίνες είναι σχεδόν δύο φορές λιγότερο από την πηκτίνη. Έτσι μερικοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα, λόγω της φυσιολογικής εντερικής δομή (dolichosigma, επιπλέον βρόχους εντέρου και τα παρόμοια νοσήματα που βρίσκονται κατά τη διάρκεια της κολονοσκόπησης ή βαρίου εξέταση), μετά να τρώνε πολλά μήλα, ειδικά κόβοντας το δέρμα, να είναι ευτυχείς της παρόρμησης να επισκεφθεί δωμάτιο τουαλέτας ακόμη περισσότερο από ό, τι χωρίς τα μήλα. Τώρα, εάν έφαγαν μια φλούδα, θα είχαν το αποτέλεσμα - επειδή η κυτταρίνη (ίνες) περιέχεται κυρίως στο φλοιό και την πηκτίνη - στον πολτό.

Πολλές μητέρες αντιμετώπισαν πρόβλημα: μετά την εισαγωγή των μήλων στη σίτιση των μήλων, τα μωρά άρχισαν να καθυστερούν την καρέκλα. Αλλά στους περισσότερους ανθρώπους, η φράση "μήλα και δυσκοιλιότητα" φαίνεται άγρια ​​και παράλογη. Γιατί τα μήλα είναι στερεές ίνες! Γιατί δεν λειτουργεί; Και προσπαθήστε να δώσετε πούτυλο κολοκύθι ή χυμό καρότου και μια καρέκλα για να πάρει καλύτερα.

Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;

Υδατοδιαλυτές διαιτητικές ίνες: τα κόμμεα και η πηκτίνη δεσμεύονται στο έντερο με χολικά οξέα (σχηματίζουν μια ζελατινώδη μάζα τύπου γέλης στο στομάχι), μειώνοντας έτσι την απορρόφηση λίπους και μειώνοντας τη χοληστερόλη. Σε γενικές γραμμές, αυτοί καθυστερήσει την προώθηση της γαστρεντερικής κονδυλίου τροφίμων έντερο, προστατεύοντάς το, αν έχει έλκη, διαβρώσεις. Ως εκ τούτου, σε μια δίαιτα με ασθένειες της γαστρικής οδού, με χολοκυστίτιδα, εντεροκολίτιδα, είναι χρήσιμο να μην τρώτε ωμά φρούτα, αλλά ψημένο δέρμα. Επιπλέον, το κόμμι και η πηκτίνη επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης μετά από ένα γεύμα, το οποίο είναι χρήσιμο για τους διαβητικούς.

Νερό-αδιάλυτες διαιτητικές ίνες: κυτταρίνη (ίνα) και λιγνίνη δεσμεύουν νερό στο έντερο, δίνοντας έτσι την ποσότητα των «GI αποβλήτων», προωθήσει πιο γρήγορη κίνηση του εντέρου, η οποία είναι η πρόληψη των συνεπειών της δυσκοιλιότητας όπως σπασμωδικές κολίτιδα, αιμορροΐδες, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, κιρσώδεις φλέβες ορθού.

Στις οδηγίες για τις διαιτητικές ίνες που πωλούνται σε ένα φαρμακείο, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι δεσμεύουν ξενοβιοτικά, βαρέα μέταλλα, ραδιενεργά ισότοπα, αμμωνία, δισθενή κατιόντα και συμβάλλουν στην απομάκρυνσή τους από το σώμα. Στην πραγματικότητα, έχουν εντεροσυσσωρευτικές, αποτοξινωτικές, αντιοξειδωτικές επιδράσεις.

Αλλά είναι λάθος να ξύνετε με μια χτένα, με το όνομα "fiber" όλες τις διαιτητικές ίνες. Οι άνθρωποι που δεν έχουν προβλήματα με την πέψη και ο γαστρεντερικός σωλήνας λειτουργεί ως μια επιπλέον δόση ορισμένων διαιτητικών ινών, δηλαδή ινών, απειλεί με διάρροια και μετεωρισμό.

Πόσο χρειάζεται ανθρώπινη ίνα;

Οι διατροφολόγοι των περισσοτέρων χωρών πιστεύουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται απλώς υλικά έρματος με τη μορφή διαιτητικών ινών. Αυτό είναι μόνο μια συναίνεση, πόσο είναι σε γραμμάρια - όχι. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση καθιέρωσε ποσοστό 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι Ρώσοι διαιτολόγοι συνιστούν 20-25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αυτό είναι ένας δείκτης για τον μέσο άνθρωπο, χωρίς φυσιολογικές ανωμαλίες.

Για οποιαδήποτε ασθένεια, ο γιατρός μπορεί να προσαρμόσει το ποσοστό. Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, η ποσότητα των διαιτητικών ινών, και ιδιαίτερα των χονδροειδών ινών, μπορεί να αυξηθεί στα 40 γραμμάρια την ημέρα (στην αθλητική ιατρική, δίνονται συστάσεις από 35 έως 50 γραμμάρια ινών ημερησίως). Ή αντίστροφα μειώνεται, αν και στις περισσότερες περιπτώσεις, εάν γράφετε τη διατροφή ενός συνηθισμένου ατόμου (όχι χορτοφάγου) για θρεπτική αξία, τότε από τη δύναμη 15-17 γραμμάρια ινών ημερησίως αποκτάται - πάρα πολύ εκλεπτυσμένο φαγητό στη ζωή μας.

Η συνιστώμενη δόση πηκτίνης για συνηθισμένες ομάδες πληθυσμού είναι 4 g ημερησίως για ενήλικες και 2 g για παιδιά. Με αυξημένο ραδιενεργό υπόβαθρο, ο ρυθμός πηκτίνης πρέπει να αυξηθεί στα 15 g ανά ημέρα. Η περίσσεια πηκτίνης στο σώμα μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, ζύμωση στο κόλον, συνοδευόμενη από μετεωρισμός και μείωση της αφομοιωσιμότητας πρωτεϊνών και λιπών. Έχω ήδη πει ότι οι διαιτητικές ίνες περιέχονται μόνο στις φυτικές τροφές; Όχι, λοιπόν, εσείς το μαντέψατε. Αλλά το περιεχόμενο των διαιτητικών ινών, ή μάλλον των πηκτινών και των ινών, ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό.

Προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες

Λαχανικά

Μούρα και φρούτα

Δημητριακά, όσπρια

Ξηροί καρποί και σπόροι

Η ποσότητα των πεγκτικών ουσιών μπορεί να ποικίλει για διάφορους λόγους. Η πρώτη είναι η ποικιλία των λαχανικών και των φρούτων. Πιο ξεκάθαρα στα αχλάδια, θυμηθείτε πόσο διαφορετικά είναι - με λεπτό δέρμα (αχλαδιού διάσκεψης), με χοντρά (κινεζικά αχλάδια). Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης, η ποσότητα της πηκτίνης στα φρούτα μειώνεται, οπότε είναι πιο επωφελής η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Η ποσότητα ινών ποικίλλει επίσης ανάλογα με τις ποικιλίες, όπως φαίνεται σαφώς στο παράδειγμα του πλέον δημοφιλούς ρεβίθια. Υπάρχουν δύο τύποι προς πώληση: λευκό ρεβίθι γκρέιπ-μπιζέλι desi είναι κίτρινο, ξηρό βρώμικο κίτρινο ή γκρι και καφέ γκίκα-μπιζέλι kabuli ρεβίθια (δημοφιλής στην Ινδία) είναι σκούρο καφέ, ξηρό σχεδόν μαύρο. Η περιεκτικότητα σε πηκτίνες και ίνες, καθώς και η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (σχεδόν 1,5 φορές περισσότερο άμυλο σε λευκά ρεβίθια) είναι πολύ διαφορετική. Επιπλέον, η ποσότητα των διαιτητικών ινών και η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξαρτάται από το εάν χρησιμοποιείτε φλούδες ρεβίθια στα πιάτα (χωρίς κελύφη) ή όχι. Συλλέξαμε αυτό το άρθρο κυριολεκτικά βιβλιογραφικά βιβλία, όχι μόνο ρωσικής γλώσσας, όπως για παράδειγμα το "Προφίλ των διαιτητικών ινών των οσπρίων" Sarhad J. Agric. Vol. 23, Όχι. 3, 2007.

Με την ευκαιρία, εκτός από τις πηκτίνες και τις ίνες, μερικά προϊόντα περιέχουν άλλες διαιτητικές ίνες - βλέννες - ουσίες διαφορετικής χημικής σύνθεσης, κυρίως πολυσακχαρίτες, αλλά κοντά σε πηκτίνες. Απορροφούν επιλεκτικά άλλες βλαβερές ουσίες στα έντερα, μειώνοντας τις διεργασίες σαθρότητας σε αυτό, προωθώντας την επούλωση της βλεννογόνου της και εξαλείφοντας την περίσσεια χοληστερόλης από το σώμα. Η πηγή τους είναι, πρώτον, λιναρόσπορος (6-12%), η βλέννα είναι επίσης παρούσα σε σιτηρά σίκαλης.

Συνοψίζοντας: τα πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές ίνες γενικότερα, κυρίως τα όσπρια, τα καρύδια και τους σπόρους, ιδιαίτερα τους λιναρόσπορους, τα αλεύρια ολικής αλέσεως, τα λαχανικά (ειδικά τα κρεμμύδια, τα καρότα και τα τεύτλα), τα φρούτα (κυρίως τα αβοκάντο, (κυρίως τα βακκίνια, τα σμέουρα, τις μαύρες σταφίδες). Και τα φρούτα έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο των φυτικών ινών στο φλοιό.

Δεν πρέπει να εκπτωθούν μερικά μπαχαρικά, όπως η κανέλα. Είναι πολύ πλούσιο σε διαιτητικές ίνες. Δεν μπορούσα να βρω πληροφορίες για το πόση πηκτίνη είναι μέσα σε αυτήν και πόση ίνα, είναι γνωστό ότι η συνολική ποσότητα φυτικών ινών είναι 53 g ανά 100 g, η οποία είναι περισσότερο από το μισό. Έτσι, η κανέλα εμπλουτίζει τα αρτοσκευάσματα όχι μόνο με τη γεύση, αλλά και με τη δομή.

Πόσο και τι υπάρχει για να έχουν αρκετές ίνες

Για να αποκτήσετε την απαραίτητη ποσότητα ινών 25-35 g, πρέπει να φάτε πολλά λαχανικά και φρούτα, για παράδειγμα 1 κιλό μήλα ή 1 κιλό αχλάδια ή 1 κιλό καρότα ή 1 κιλό λάχανο ή 1 κιλό κολοκύθας, 1.5 κιλά βερίκοκα ή 2 kg πεπονιού. Μπορείτε να τρώνε τα μούρα - μόνο μισό κιλό κορινθιακής σταφίδας! Αλλά κάθε μέρα δεν τρώτε τόσα πολλά.

Ένας από τους κυριότερους προμηθευτές διαιτητικών ινών είναι ο άρτος (8.3 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια ψωμιού), τα δημητριακά (8 γραμμάρια ίνας), το καλαμπόκι (με πίτυρα - 13 γραμμάρια ίνας), τα δημητριακά (βρώμη - 10-11 γραμμάρια ινών). Αλλά υπολογίστε πόση ποσότητα ψωμιού τρώτε; Μια φέτα ψωμιού ζυγίζει 20-30 γραμμάρια, μια μεγάλη πλάκα από πλιγούρι βρώμης - μόνο 40 γραμμάρια δημητριακών. Μια μεγάλη πλάκα από φαγόπυρο περιέχει μόνο 8 γραμμάρια ίνας.

Ιδιαίτερα υπάρχει έλλειψη διαιτητικών ινών, ιδιαίτερα ινών, για τα παιδιά · είναι δύσκολο να τους αναγκάσουμε να φάνε λαχανικά σαλάτες, ψωμί ολικής αλέσεως και όσπρια. Αποθηκεύστε καρπούς και φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.
Εάν αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και αρχίσετε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, υπάρχει μια όχι πολύ ευχάριστη στιγμή - αύξηση της ποσότητας των υδατανθράκων ή των λιπών και των συνολικών θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι, για παράδειγμα, στα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα, εκτός από τις διαιτητικές ίνες, υπάρχει μια μάζα σακχάρων και σε ξηρούς καρπούς - λίπη.

Στα ίδια μήλα, επιπλέον της πηκτίνης και των ινών, 10 g σάκχαρα για κάθε 100 g βάρους, στα δαμάσκηνα - 38 g ζάχαρης. Η μέση ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο είναι 250-450 g (ανάλογα με το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα). Το ίδιο ισχύει και για τα καρύδια και τους σπόρους - μπορείτε να ταξινομήσετε λίπη, το ποσοστό των οποίων είναι περίπου 40-50 γραμμάρια την ημέρα.

Προσπάθησα να φτιάξω ένα καθημερινό γεύμα της ημέρας, από τα πιο συνηθισμένα προϊόντα, έτσι ώστε να τα φέρνουν πιο κοντά στα πρότυπα. Ειλικρινά, αυτό δεν είναι τόσο εύκολο! Μην κρίνετε αυστηρά, την κατά προσέγγιση έκδοση της ημέρας, η οποία θα πρέπει να χωριστεί σε 5-6 γεύματα:

• 120 γραμμάρια (5-6 φέτες) ψωμιού σίκαλης,
• 200 γραμμάρια τυρί cottage 5%,
• 200 γραμμάρια βρασμένου ρυζιού μακριού κόκκου,
• 200 γραμμάρια βραστά μακαρόνια,
• 100 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου,
• 200 γραμμάρια ψημένα χωρίς βούτυρο ροζ σολομού,
• 200 γρ. Φρέσκο ​​αγγούρι (1 αγγούρι),
• 150 γραμμάρια φρέσκιας ντομάτας (1 μικρό),
• 10 g φυτικού ελαίου (κουταλιά της σούπας),
• 100 γραμμάρια μανταρινιού (2 μικρά),
• 500 γραμμάρια μήλων (2 μεγάλα ή 3 μεσαία),
• 60 g ζάχαρης (10 ώρες, κουτάλια για τσάι ή καφέ),
• 20 κομμάτια (20 g) καρπούς αμυγδάλου.

Σύνολο: 130 g πρωτεϊνών, 44,6 g λίπους, 275 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 39 g διαιτητικών ινών, μόνο 2054 kcal. Υπολογίζεται σε άτομο με ενεργειακή απαίτηση 2000 θερμίδων (+/- 50), που ασχολούνται με εκπαίδευση ερασιτεχνικής δύναμης 3 φορές την εβδομάδα, χωρίς να προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το φυτικό έλαιο με κρέμα, προσθέτοντάς το στο πλαστικό πιάτο, τότε τα λαχανικά θα πρέπει να τρώνε ωμά, ώστε να μην πηγαίνουν με λίπη και θερμίδες.

Επιλογή δίαιτας: αφαιρέστε όλα τα μήλα από την παραπάνω λίστα, προσθέστε ένα πιάτο βρασμένων φακών (200 g) και πάρτε: 140 g πρωτεϊνών, 43 g λιπών, 210 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 39 g διαιτητικών ινών, μόνο 1811 kcal - θερμίδες και λιγότεροι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο λίπος.

Μια άλλη παραλλαγή της δίαιτας: αφαιρέστε εντελώς τη ζάχαρη, αντικαταστήστε την με 100 γραμμάρια δαμάσκηνων (1 κομμάτι χωρίς κόκαλα ζυγίζει 8-10 γραμμάρια) και στη συνέχεια οι μολυσμένες φακές μπορούν να αντικατασταθούν με 300 γραμμάρια πατάτας ψημένα σε μπαχαρικά (χωρίς λάδι ή με σταγόνες ελαίου). Παίρνουμε: 134 g πρωτεϊνών, 44 g λίπους, 224 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 38,6 g διαιτητικών ινών, μόνο 1849 kcal.

Μερικές φορές υπάρχουν στιγμές που δεν υπάρχει καμία επιθυμία ή ικανότητα να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Τις περισσότερες φορές, είναι στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Εδώ οι υδατάνθρακες (μερικές φορές τα λίπη) κόβονται. Και μειώνεται πολύ - λιγότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα. Αλλά τότε η προσφορά διαιτητικών ινών μειώνεται πολύ, κυριολεκτικά σε 2-4 γρ. Αυτό απειλεί να διαταράξει σοβαρά την κανονικότητα της "καρέκλας". Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα ειδικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έρχονται στη διάσωση: πίτουρο σιταριού, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο σίκαλης (25-55 g ινών), αλεύρι λινάρι (25 g ίνας), αλεύρι σόγιας (14 g ίνας).

Αλλά, ίσως, κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να αφιερώσει ξεχωριστό άρθρο...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/