Αργή γλυκόζη (χαμηλή GI) - χρήσιμη. Τρώτε αυτούς τους υδατάνθρακες κάθε μέρα, ακόμη και με την πιο αυστηρή δίαιτα.
Ξεχάστε να μετρήσετε τις θερμίδες! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να "υγιή" προϊόντα χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η πλήρωση υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η ενέργεια για τη δραστηριότητα και τη δύναμη του σώματος ενός υγιούς ατόμου προέρχεται πάντα από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ικανοποιούν τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες παραδοσιακά χωρίζονται σε γρήγορους και αργούς ρυθμούς. Καλούνται επίσης απλά και σύνθετα (ή πολύπλοκα). Η απώλεια βάρους συμβαίνει εάν αποκλείσετε από τη διατροφή σας ένα μέγιστο απλούς «επιβλαβείς» υδατάνθρακες, αφήνοντας το μενού "καλούς" υδατάνθρακες.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τι συνδυάζεται με αυτό

Οι διατροφολόγοι έχουν διχάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα όλα τα προϊόντα στο τραπέζι ενός ατόμου σε τρεις γενικές ομάδες:

Το πρώτο περιλαμβάνει κρέας και ψάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αυγά όλων των ειδών πουλιών, όσπρια και διάφορα καρύδια. Η πιο ισχυρή και ταυτόχρονα επικίνδυνη πηγή ενέργειας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τα βαριά ζωικά λίπη και τα έλαια φυτικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των εκλεπτυσμένων). Το λίπος εισέρχεται στο σώμα με ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά. Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι όλα τα είδη αλευριού, ζάχαρης και μια ολόκληρη ποικιλία από γλυκά, πατάτες και δημητριακά. Οι υδατάνθρακες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατοί με τις πρωτεΐνες και το αντίστροφο.

Η κύρια διαφορά μεταξύ του πρώτου και του τελευταίου είναι ότι η γαστρεντερική οδός πρέπει να έχει ένα όξινο περιβάλλον για σωστή πέψη του πρωτεϊνικού προϊόντος στο στομάχι και την ποιοτική διάσπαση του και για να απορροφήσει το σώμα απορρόφηση τροφών που ταιριάζουν με υδατάνθρακες, το περιβάλλον πρέπει να γίνει αλκαλικό. Έτσι, όταν αυτές οι ασυμβίβαστες ομάδες προϊόντων συνδυάζονται στην πλάκα σας, το στομάχι σας θα αγνοήσει το πρώτο κατά τη διάρκεια της πέψης ή δεν θα αφομοιώσει το δεύτερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τακτικές διαταραχές του πεπτικού συστήματος, δυσλειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, μείωση στο επίπεδο του μεταβολισμού, εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη και αρνητικές διακυμάνσεις βάρους.

Αλλά η τρίτη ομάδα - λίπη - είναι συμβατή τόσο με την πρώτη όσο και με τη δεύτερη, αλλά δεν συνιστάται για την απώλεια βάρους. Είναι αλήθεια, μόνο σε ορισμένες από τις παραλλαγές του προϊόντος του. Παρά τις συνεχείς συσχετίσεις λιπαρών τροφών με τηγανιτές πατάτες και χάμπουργκερ και ως εκ τούτου με επιπλέον λίρες και θολές μέση, το "σωστό" λίπος (που είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα) μπορεί να καταστρέψει τις πιο απελπιστικές λιπαρές αποθέσεις. Χρήσιμες πηγές ακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ψάρι και λευκό κρέας, ξηρούς καρπούς και φυσικά φυτικά έλαια (πρώτο και δεύτερο στύψιμο).

Τι είναι κακοί και καλοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις άνθρακα και νερού. Το ανθρώπινο σώμα δεν θα λειτουργήσει πλήρως χωρίς τακτική σίτιση με υδατάνθρακες. Χωρίς την πρόσληψη υδατανθράκων, τα εσωτερικά όργανα δεν θα είναι σε θέση να επεξεργάζονται ούτε λίπη ούτε πρωτεΐνες και το συκώτι δεν θα λειτουργήσει σωστά - ένα ουσιαστικό όργανο για τον εμπλουτισμό των κυττάρων του αίματος με τις απαραίτητες ουσίες.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής τροφίμων για το μυαλό - γλυκόζη για τον εγκέφαλο.

Η διαίρεση σε αργούς / γρήγορους υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον ρυθμό της διάσπασης τους από τον οργανισμό και τον χρόνο που μετατρέπεται σε θρεπτική γλυκόζη. Με την ευκαιρία, η γλυκόζη είναι η κύρια απαραίτητη πηγή ενέργειας για το σώμα.

Για να μετρηθεί η ταχύτητα ενός οχήματος, χρησιμοποιείται η ένδειξη διανυόμενου χιλιομέτρου, διαιρούμενη με τη μονάδα χρόνου, ω-χιλιόμετρα ανά ώρα. Για την ένδειξη της ταχύτητας διάσπασης της γλυκόζης, εισάγεται μια εξίσου ενδιαφέρουσα τιμή μέτρησης - ο γλυκαιμικός δείκτης.

Κατάλογος προϊόντων με υγιείς υδατάνθρακες (και γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 40):

• καφέ και χρωματισμένο μακρύ ρύζι
• ωμό ρύζι
• προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως
• ολόκληρα ζυμαρικά
• όλα τα είδη δημητριακών εκτός από τη μάννα
• νωπά ή κατεψυγμένα κολοκυθάκια
• πράσινο σπανάκι και άλλα χόρτα από τον κήπο
• όλα τα είδη λάχανου
• ξινά φρούτα (φρέσκο ​​ακτινίδιο και γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι και πράσινο μήλο)
• βρασμένες κόκκινες και πράσινες φακές
• όλα τα είδη σόγιας
• φασόλια, φασόλια
• κριθαριού χυλό
• αποξηραμένα βερίκοκα
• δαμάσκηνα με ροδάκινα
• ώριμο αβοκάντο
• φρέσκα βουλγαρικά και πιπεριές τσίλι
• Όλα τα είδη κρεμμυδιών - κίτρινο, κόκκινο, πράσα και άλλα
• επεξεργασμένα βρώσιμα μανιτάρια
• φρέσκες ντομάτες ζουμερά

Πώς οι "σωστοί" υδατάνθρακες

Μόλις βρεθούν στο σώμα με τροφή, απορροφώνται στα τοιχώματα της γαστρεντερικής οδού και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν εμφανίζονται υπερβολικές ποσότητες γλυκόζης στο σώμα, η διάθεση και η κατάσταση στους ανθρώπους παραμένει σταθερή και ομοιόμορφη. Σε γενικές γραμμές, δεν θέλουν να περάσουν για ένα νευρικό και ιδιότροπο πρόσωπο; Ρυθμίστε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση των πιο χρήσιμων "αργών" υδατανθράκων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα άτομο ξεκινά την πέψη αυτού του τύπου υδατανθράκων από το πρώτο κομμάτι του προϊόντος που εισήλθε στο στόμα του. Αυτό διευκολύνεται από ένα ειδικό ένζυμο που παράγεται από ανθρώπινο σάλιο. Ως εκ τούτου, δεν - άγχος, ναι - απώλεια βάρους και την ειρήνη!

"Λάθος" υδατάνθρακες

Όπως προκύπτει από την εξήγηση της αποτελεσματικότητας των υδατανθράκων με γνώμονα την ταχύτητα της αφομοίωσής τους, οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ή "θάνατος σε δίαιτα") είναι αυτοί που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Φυσικά, είναι επίσης κορεσμένα με μια σειρά από βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία είναι παρόντες σε αυτά. Αλλά υπάρχει μικρότερο όφελος από αυτά σε υδατάνθρακες χαμηλού δείκτη. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος κάθε μέρα για να τους παρέχουν δεν συνιστάται. Με την ευκαιρία, αυτός ο τύπος υδατανθράκων περιλαμβάνει το αλκοόλ που δεν αγαπήθηκε από διατροφολόγους σε όλες τις παραλλαγές του.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς «λάθος» υδατάνθρακες, τότε απολαύστε τον εαυτό σας με νόστιμα επιδόρπια, νόστιμα αρτοσκευάσματα και χαλάρωση με ένα ποτήρι τουλάχιστον με τη μορφή μιας πολύ σπάνιας «γιορτής». Θυμηθείτε, οι πιο συχνές παραχωρήσεις στο "θέλω και εγώ" θα κάνουν περισσότερες ζημιές όχι στο πλάτος της μέσης αλλά στην υγεία εν γένει. Έτσι, το πάγκρεας, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή και την παροχή ινσουλίνης, αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, αξίζει να επιβαρύνεται το σώμα με τέτοια "λάθος" τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η ζάχαρη πέφτει στο αίμα, η διάθεση μεταβάλλεται από ευτυχισμένη έως απότομη, ο εγκέφαλος βυθίζεται σε απελπισία και η αγχωτική κατάσταση και η ζοφερή ένταση δεν εξαφανίζονται ακόμα και μετά τη «θεραπεία» με τα κουλουράκια με σοκολάτα.

Η τόνωση της σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας) από την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες δεν μπορεί να φτάσει στο σημείο παραλογισμού, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή των γιατρών. Ευθυτείστε τον εαυτό σας (περιστασιακά) με τα παρακάτω προϊόντα.

Κατάλογος τροφίμων με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 60:

• μέλι, πρόπολη, απόβλητα των μελισσών
• φρέσκα και κονσερβοποιημένα αναψυκτικά
• αποξηραμένες σταφίδες
• καρπούζι
• κίτρινη μπανάνα
• το πεπόνι ζάχαρης
• γλυκές ημερομηνίες
• συμπεριλαμβανομένων των αγορών
• κροτίδες
• γλυκά καλαμποκάλευρου
• νιφάδες καλαμποκιού, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών
• στιγμιαίο χυλό (πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)
• ψητές πατάτες στο φούρνο ή στα κάρβουνα της φωτιάς
• σπιτικό / στιγμιαίο πατάτα
• βραστά καρότα
• γογγύλι
• όλα τα είδη φρούτων κολοκύθας και επιδόρπια
• λευκό ρύζι
• σιτηρά και λευκό ψωμί
• cookies
• κους-κους, συμπεριλαμβανομένων των σιταριών ολικής αλέσεως
• σιμιγδάλι
• ξηρά έτοιμα φαγητά (η βιομηχανική παραγωγή στις ήδη επεξεργασμένες τροφές προσθέτει υδατάνθρακες στην καθαρή μορφή τους - ζάχαρη / γλυκόζη, καθώς και άμυλο).

Πώς να χάσετε βάρος με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη

Η γνώση είναι η δύναμη και η ξεχωριστή σίτιση είναι η δύναμη, η αυτοπεποίθηση είναι πλήθος ανδρών και γυναικών που έχουν επιτύχει την ιδανική απόδοση στις κλίμακες χάρη στο ξεχωριστό σύστημα τροφοδοσίας. Το κύριο πλεονέκτημα της χωριστής παροχής ηλεκτρικού ρεύματος είναι η απουσία αυστηρών απαγορεύσεων και, συνεπώς, η διάσπαση. Ο δημιουργός του συστήματος είναι ο Dr. Herbert Shelton, γνωστός στον εικοστό αιώνα.

Έτσι, οι κανόνες της ξεχωριστής διατροφής (ή οι δίαιτες με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες):

1. Ποτέ μην τρώτε πρωτεΐνες μαζί με υδατάνθρακες. Το δεύτερο θα πρέπει να σταλεί στο στόμα όχι νωρίτερα από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση πρωτεϊνικού γεύματος.
2. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θεωρούνται ότι περιέχουν τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες. Το πρωτεϊνικό προϊόν περιλαμβάνει ένα τέτοιο προϊόν, το οποίο περιέχει περισσότερο από 10% πρωτεΐνη.
3. Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει μόνο 3-4 τρόφιμα, είτε πρωτεΐνες είτε υδατάνθρακες. Συγκεντρώθηκαν για να φάει μια διατροφική σαλάτα λαχανικών; Και θα πρέπει να μαγειρευτεί με όχι περισσότερα από 2-3 συστατικά!
4. Προγραμματισμένο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Συμπληρώστε το με φρέσκια ψιλοκομμένη λαχανική σαλάτα χωρίς άμυλο στη σύνθεση (για παράδειγμα, κινέζικο λάχανο, φρέσκο ​​αγγούρι, ζουμερά ραπανάκια, κόκκινη τομάτα).
5. Απορρίψτε το συνδυασμό προϊόντων υδατανθράκων με GI πάνω από 60 με προϊόντα που περιέχουν οξέα (λεμόνι, μήλο, γκρέιπφρουτ, ντομάτα).
6. Τα ξινά τρόφιμα είναι επίσης ασυμβίβαστα με δοκούς (τυρί cottage, ψάρια κ.λπ.).
7. Εάν αρνηθείτε τη ζάχαρη είναι πολύ δύσκολο, αντικαταστήστε το με τα προϊόντα μελισσών. Δεν είναι απαραίτητο να διανέμετε και να αγοράζετε τρόφιμα με "αόρατο" στη σύνθεση των σακχάρων.
8. Δεν υπάρχει μονόπετρο! Δεν υπάρχει ομοιόμορφη διατροφή, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος για πολύ βλάβη στην υγεία. Σε μια μέρα όσο το δυνατόν περισσότερο εναλλακτικά τρόφιμα σε διαφορετικές υποδοχές.
9. Θέλετε λίγο ψωμί; Τρώτε το! Αλλά όχι στο δάγκωμα του ζωμού κοτόπουλου ή σαλάτα λαχανικών, αλλά ως ένα ξεχωριστό ανεξάρτητο προϊόν - ένα αυτόνομο γεύμα.
10. Έγκυες πειράματα σε τρόφιμα και δίαιτες - υπό πλήρη απαγόρευση. Οι περιορισμοί στη διόρθωση των τροφών και της διατροφής σε μια μελλοντική ή θηλάζουσα μητέρα πρέπει να βρίσκονται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο σιτηρέσιο για τον διαχωρισμό των τροφίμων

• Πρωινό "υδατανθράκων τροφίμων" συν τα φρέσκα λαχανικά
• Μεσημεριανό "Πρωτεΐνη" συν σαλάτα λαχανικών "
• Δείπνο "Μονο-υδατάνθρακες"

Η πίστη χάνει το βάρος

• Εξαλείψτε οποιαδήποτε ζάχαρη από τη διατροφή.
• Ξεχάστε το αλεύρι και το ψημένο αλεύρι.
• Ρίξτε στα σκουπίδια όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα που αγοράσατε.
• Σε ό, τι ενεργειακές ράβδοι για τους αθλητές, αντικαθίστανται εύκολα από φυσικά "σωστά" υδατανθρακικά προϊόντα.
• Παρακολουθήστε τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα σας. Το χαμηλό επίπεδο ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.
• Υδατάνθρακες - για πρωινό, για ενέργεια, δραστηριότητα, αθλητισμό.
• Εάν υπάρχει επιλογή, πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες (ψάρι, τυρί cottage, αυγά). Έτσι, η ινσουλίνη θα παραμείνει στο προηγούμενο επίπεδο (δεν υπάρχει γλυκό στο μενού δείπνου) και η διαδικασία της απώλειας βάρους θα συνεχιστεί ακόμα και σε ένα όνειρο!

Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της ξεχωριστής τροφής δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε το συνεχές συναίσθημα της πείνας. Θα φάτε αρκετά εξοικειωμένοι και θα φάτε όσο χρειάζεται για να κορεστείτε. Δεν θα αντιμετωπίσετε μεταβολές της διάθεσης, επιθυμία να πάρετε έναν υπνάκο, ευερεθιστότητα και κόπωση.

Χωρίς θυσίες, οικονομικό κόστος, ψυχολογικές βλάβες και, κυρίως, με σχεδόν καμία προσπάθεια, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος και να γίνετε πιο δραστήριοι και πιο χαρούμενοι!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε το γεγονός ότι η βάση της σωστής διατροφής είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ονομάζονται τριάδα ζωτικών θρεπτικών ουσιών. Χωρίς αυτούς, η ζωτική δραστηριότητα του σώματος είναι αδύνατη.

Ο ρόλος των πρωτεϊνών στη ζωή μας

Ένα αναπόσπαστο κομμάτι του φαγητού μας είναι οι πρωτεΐνες. Πηγαίνουν στην κατασκευή νέων κυττάρων, και τα κύτταρα που αντικαθιστούν φθαρμένα, παίρνουν ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό που συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι επιστήμονες τους ονόμαζαν «πρωτεΐνες» - στο όνομα του Έλληνα θεού Proteus, που άλλαζε συνεχώς τη μορφή του. Ένα μόριο πρωτεΐνης είναι επίσης επιρρεπές σε μεταμόρφωση. Οι πρωτεΐνες του σώματος μπορούν να σχηματιστούν μόνο από πρωτεΐνες τροφίμων.

Οι κύριες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι το κρέας, το τυρί cottage, τα ψάρια, τα αυγά. Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Τα φασόλια και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.

Η κατανάλωση λαχανικών και ζωοτροφών, ένα άτομο παίρνει πρωτεΐνη. Πρέπει να πούμε ότι οι πρωτεΐνες τροφίμων διαφέρουν σημαντικά από τις πρωτεΐνες που συνθέτουν το ανθρώπινο σώμα.

Οι πρωτεΐνες στη διαδικασία της πέψης μπορούν να διασπαστούν σε αμινοξέα. Είναι απορροφημένοι, και το σώμα τους χρησιμοποιεί για να πάρει τη δική του πρωτεΐνη. Υπάρχουν 22 τύποι των πιο σημαντικών αμινοξέων. Οκτώ από αυτά ονομάζονται απαραίτητα. Ονομάζονται έτσι επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει ανεξάρτητα και τα παίρνουμε μόνο με τα τρόφιμα. Τα υπόλοιπα 14 αμινοξέα θεωρούνται ότι μπορούν να αντικατασταθούν.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά σύμπλοκα αμινοξέων και για εμάς είναι πολύ σημαντικό το σώμα να λαμβάνει συνεχώς το πλήρες σύνολο πρωτεϊνών που χρειάζεται. Στον κόσμο γύρω μας, δεν υπάρχουν τέτοια μοναδικά προϊόντα που, σύμφωνα με τη σύνθεση των αμινοξέων τους, θα συμπίπτουν με τις πρωτεΐνες του σώματος Homo sapiens. Για την κατασκευή τους, πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή τόσο οι τροφές με ζωικές πρωτεΐνες όσο και τα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Σημειώστε ότι η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να είναι στο μενού τουλάχιστον 1/3. Στην καθημερινή διατροφή ενός υγιούς ενήλικα, το μέσο ποσοστό πρωτεΐνης πρέπει να είναι 100-120 g, και όταν οι άνθρωποι κάνουν σκληρή φυσική εργασία, ο ρυθμός αυξάνεται στα 150-160 g.

Ο όρος "ορθολογική διατροφή" αναφέρεται σε συνδυασμό φυτικών ζωικών προϊόντων. Αυτός ο συνδυασμός θα εξασφαλίσει την ισορροπία ενός συνόλου αμινοξέων, προωθώντας έναν καλύτερο μεταβολισμό.

Ταχύτερα αφομοιωμένες πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά προϊόντα. Το κρέας και τα ψάρια είναι ελαφρώς πιο αργά απορροφημένα (το βόειο κρέας είναι πολύ ταχύτερο από το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας). Ακολουθούν τα δημητριακά και το ψωμί. Οι πρωτεΐνες ψησίματος σίτου από λευκό αλεύρι (κορυφαία ποιότητα) και πιάτα από σιμιγδάλι χωνεύουν καλά το στομάχι.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (ανά 100 g προϊόντος)

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι με μια περίσσεια πρωτεϊνών στη διατροφή, το ήπαρ και τα νεφρά μπορεί να είναι πολύ υπερφορτωμένα με προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών οδηγεί σε διεργασίες σμήνωσης στα έντερα. Συσσωρεύονται επίσης στην όξινη πλευρά των προϊόντων του μεταβολισμού του αζώτου. Είναι σίγουρα απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη πρωτεϊνών σε εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, έχουν ηπατικές και νεφρικές παθήσεις.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Η πιο ισχυρή, σταθερή πηγή ενέργειας είναι τα λίπη. Άλλες χρήσιμες πλευρές: η "αποθήκη" λίπους ή λιπαρές αποθέσεις είναι σχεδιασμένες για να προστατεύουν το σώμα από την απώλεια θερμότητας και τον τραυματισμό των ιστών και για τα εσωτερικά όργανα, τα λιπαρά καψάκια υποστηρίζουν και προστατεύουν από μηχανικές βλάβες. Το συσσωρευμένο λίπος είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σε περίπτωση οξείας νόσου, όταν μειώνεται η όρεξη και η απορρόφηση τροφής είναι περιορισμένη ή σε περίπτωση λιμοκτονίας.

Για εμάς, οι πηγές λίπους είναι φυτικά έλαια και ζωικά λίπη, καθώς και λιπαρά ψάρια, κρέας, κρόκος αυγού και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα λίπη αποτελούνται από κορεσμένα και λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά οξέα, λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε, Α, Β, λεκιθίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για τη δραστηριότητα του σώματος. Προωθούν την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων από το έντερο.

Ο λιπώδης ιστός είναι ένα ισχυρό απόθεμα ενεργειακού υλικού. Επιπλέον, παρουσία λίπους βελτιώνει τη γεύση των τροφίμων και μια αίσθηση κορεσμού. Τα λίπη μπορούν να σχηματιστούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά δεν αντικαθίστανται πλήρως.

Είναι δυνατόν να ικανοποιήσουμε την ανάγκη του σώματος για λίπη μόνο συνδυάζοντας ζωικά και φυτικά λίπη, καθώς συμπληρώνουν ο ένας τον άλλο με ζωτικές ουσίες για εμάς.

Τα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι μέρος των λιπών, διακρίνουν μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων. Τα κορεσμένα οξέα μπορούν εύκολα να συντεθούν στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν στεατικό, παλμιτικό, καπροϊκό, βουτυρικό οξύ. Έχουν χαμηλή βιολογική αξία και έχουν αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους, τη λειτουργία του ήπατος, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Τα οξέα αυτού του τύπου είναι άφθονα σε ζωικά λίπη (βοδινό, βόειο κρέας) και σε ορισμένα φυτικά λίπη (κυρίως έλαιο καρύδας).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ δραστικά στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και του λίπους. Αυτές οι ενώσεις είναι βιολογικά δραστικές. Βοηθούν στην αύξηση της ελαστικότητας και στη μείωση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος. Τέτοια οξέα, πρώτα απ 'όλα, πολυακόρεστα (αραχιδονικά, λινολικά, λινολενικά), δεν συντίθενται στο σώμα - πηγαίνουν εκεί με φαγητό. Αυτός ο τύπος οξέος περιέχει ιχθυέλαιο, έλαιο λαρδί, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο.

Εκτός από τα λιπαρά οξέα, υπάρχουν λιπαρές ουσίες στη σύνθεση των λιπών - φωσφατίδια και στεαρίνες. Σκοπός τους είναι να συμμετέχουν στην έκκριση ορμονών, να προάγουν τη διαδικασία της πήξης του αίματος, να σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες. Η χοληστερόλη είναι η πιο γνωστή από τις στεατίνες. Περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες σε ζωικά προϊόντα. Μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε ανεπιθύμητες αλλαγές στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην πρώιμη ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί προτείνουν να περιοριστούν τα τρόφιμα με μεγάλη χοληστερόλη (λιπαρά κρέατα, κρόκοι αυγών, εγκέφαλο, βούτυρο, τυρί και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα) στη διατροφή και να εμπλουτιστεί η διατροφή με τρόφιμα που περιέχουν χολίνη και λεκιθίνη (λαχανικά και φρούτα, γάλα και ξινή κρέμα αποβουτυρωμένο).

Για τους ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη λίπους κυμαίνεται από 100 g με ελαφριά εργασία και μέχρι 150 g με βαριά σωματική εργασία, ειδικά στο κρύο. Κατά μέσο όρο, η διατροφή του λίπους ανά ημέρα πρέπει να είναι 60-70% αποτελείται από ζωικό λίπος και φυτικά 40-40%.

Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ανά 100 g προϊόντος)

Όταν καταναλώνουμε λίπη, δεν πρέπει να ξεχνάμε το γεγονός ότι μια περίσσεια αυτών των ουσιών παρεμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών, μαγνησίου και ασβεστίου. Για να εξασφαλιστεί ο σωστός μεταβολισμός του λίπους, είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα βιταμίνες σε επαρκείς ποσότητες. Ελευθερώνοντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιβραδύνετε τη διαδικασία έκκρισης του γαστρικού χυμού, καθυστερώντας την απέκκριση τροφής από το στομάχι. Υπάρχει υπερφόρτωση των λειτουργιών άλλων οργάνων που εμπλέκονται στη διάσπαση και αφομοίωση των τροφίμων. Η υπερβολική πρόσληψη λίπους οδηγεί σε δυσπεψία. Για τα άτομα που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις του παγκρέατος, του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα και της χοληφόρου οδού, τα λίπη αποτελούν σοβαρό κίνδυνο.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Ο σκοπός των υδατανθράκων είναι να χρησιμεύσει ως κύρια πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα, για να βοηθήσει τη δουλειά των μυών μας. Χρειάζονται για την κανονική διαδικασία μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ορισμένων ορμονών, ενζύμων, εκκρίσεων αδένων που σχηματίζουν σάλιο και βλέννα και άλλων σημαντικών ενώσεων. Στην καθημερινή διατροφή ενός ενήλικα ανθρώπου, ο μέσος ρυθμός υδατανθράκων είναι 400-500 g.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες - απλές και σύνθετες. Η χημική δομή είναι διαφορετική από τους πολύπλοκους απλούς υδατάνθρακες. Μεταξύ αυτών είναι οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη). Περιέχει απλούς υδατάνθρακες σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση. Πρόκειται για ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου κ.λπ.

Πολυσακχαρίτες - οι αποκαλούμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες. Η πηγή τους - φυτικές τροφές - δημητριακά, όσπρια, λαχανικά. Η ομάδα των σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνει πηκτίνες, άμυλο, γλυκογόνο, ίνες, ημικυτταρίνη κλπ. Η βάση των διαιτητικών ινών είναι οι πολυσακχαρίτες, γι 'αυτό και ο ρόλος τους στη διατροφή είναι τόσο σημαντικός.

Για τον οργανισμό, οι κύριοι προμηθευτές σακχαρόζης είναι ζάχαρη, ζαχαρωμένα φρούτα, μαρμελάδες, ζαχαροπλαστεία, γλυκά, γλυκά ποτά, ζαχαρωτά, παγωτά και ορισμένα είδη λαχανικών και φρούτων: τεύτλα, βερίκοκα, καρότα, ροδάκινα, γλυκά δαμάσκηνα, ημερομηνίες κλπ.

Η σακχαρόζη, όταν απελευθερώνεται στο έντερο, διασπάται σε φρουκτόζη και γλυκόζη. Η ζάχαρη ονομάστηκε "λευκός θάνατος" στη δεκαετία του '70. του περασμένου αιώνα. Στο βιβλίο της "Sweet Blues", ο W. Daphnia έγραψε: "Είναι πιο επιβλαβές από το όπιο και πιο επικίνδυνο από τον πυρηνικό βομβαρδισμό". Μετά από αυτό ξεκίνησε η δίωξη της ζάχαρης. Σήμερα, αμφισβητείται ο κίνδυνος ζάχαρης. Οι εμπειρογνώμονες της ΠΟΥ στην έκθεσή τους για το 2002 ανέφεραν ότι τα εδώδιμα σάκχαρα είναι μόνο παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας, αλλά δεν επηρεάζουν τις καρδιαγγειακές, ογκολογικές και άλλες μαζικές ασθένειες. Από μόνο του, η ζάχαρη δεν αποτελεί κίνδυνο για τον άνθρωπο, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του (αντί των χρήσιμων προϊόντων) οδηγεί σε μείωση της διατροφικής αξίας οποιασδήποτε διατροφής.

Η γλυκόζη (δεξτρόζη) - που ονομάζεται κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο, μυϊκά κύτταρα και ερυθρά αιμοσφαίρια, ερυθρά αιμοσφαίρια. Περιλαμβάνεται στα μούρα και τα φρούτα. Σε άτομα με σωματικό βάρος 70 κιλών καταναλώνεται περίπου 100 γραμμάρια γλυκόζης από τον εγκέφαλο, 35 γραμμάρια από διαπερασμένους μύες και 30 γραμμάρια από ερυθρά αιμοσφαίρια.Για τον σχηματισμό γλυκογόνου στο ήπαρ, χρειαζόμαστε επίσης γλυκόζη. Είναι ενδιαφέρον ότι ασχολείται με τη ρύθμιση της όρεξης. Η περιεκτικότητα γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, αυτό σηματοδοτεί την ανάγκη του σώματος για φαγητό.

Το γλυκογόνο ανήκει στους υδατικούς υδατάνθρακες. Είναι ένα πολυμερές γλυκόζης, ένας πολυσακχαρίτης, όπως το άμυλο. Το σώμα θα πρέπει να περιέχει περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου. Διατροφικές πηγές γλυκογόνου - κρέας και ήπαρ ζώων και πτηνών, ψάρια, θαλασσινά.

Η φρουκτόζη (λεβουλόζη) είναι η πιο γλυκιά από όλα τα φυσικά σάκχαρα. Για την αφομοίωσή του, η ορμόνη ινσουλίνης σχεδόν δεν απαιτείται, αυτή η ποιότητα της επιτρέπει να χρησιμοποιείται από διαβητικούς, αλλά και σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.

Η λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτός ο υδατάνθρακας ομαλοποιεί τη δραστηριότητα της μικροχλωρίδας χρήσιμη για εμάς, καταστέλλει τις διεργασίες αποσύνθεσης στο έντερο. Η λακτόζη βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Στην περίπτωση συγγενούς ή επίκτητης ανεπάρκειας του ενζύμου λακτόζης στο έντερο, διαταράσσεται η διαδικασία της διάσπασης της σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Αυτό οδηγεί σε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λιγότερη λακτόζη από ολόκληρο το νωπό γάλα, επειδή κατά τη ζύμωση, η λακτόζη μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ.

Η μαλτόζη ονομάζεται ζάχαρη βύνης. Είναι ένα ενδιάμεσο προϊόν που σχηματίζεται όταν το άμυλο διασπάται από βλαστημένα ένζυμα κόκκων και πεπτικά ένζυμα. Η μαλτόζη σχηματίζεται και στη συνέχεια αποσυντίθεται σε γλυκόζη. Η ελεύθερη μαλτόζη περιέχει μέλι, εκχύλισμα βύνης, μπύρα.

Περίπου το 85% της ποσότητας όλων των υδατανθράκων στην ανθρώπινη διατροφή είναι το άμυλο. Οι πηγές της είναι ψωμί, αλεύρι, δημητριακά, όσπρια, πατάτες και ζυμαρικά. Το άμυλο έχει την ικανότητα να χωνεύει μάλλον αργά, χωρίζοντας ταυτόχρονα τη γλυκόζη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι το άμυλο από το σιμιγδάλι και το ρύζι μπορεί να πέφτει γρηγορότερα και ευκολότερα από αυτό που λαμβάνεται από το μαργαριτάρι και το κριθάρι, το κεχρί και το φαγόπυρο, από το ψωμί και τις πατάτες. Ταχύτερα απορροφηθέν άμυλο από φιλέτα, δηλ. σε φυσική μορφή, θερμικά επεξεργασμένα.

Η ίνα διατροφής αποτελείται από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων (ίνες, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, βλέννα, κόμμι) και λιγνίνη, που δεν είναι υδατάνθρακας. Πολλές φυτικές ίνες βρίσκονται στο πίτυρο, το οποίο περιέχει αλεύρι ολικής άλεσης και ψωμί από αυτό, δημητριακά με κελύφη, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Fiber - ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Αυξάνει την εντερική κινητικότητα και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο για σωστή πέψη. Η χοληστερόλη εκκρίνεται από το σώμα μέσω ινών. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να απομακρύνουν τις τοξίνες, καθαρίζοντας το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Υπάρχει κυτταρίνη σε πίτουρο σίτου και σε πολλούς τύπους λαχανικών και φρούτων.

Οι πηκτίνες σχεδιάζονται για να διεγείρουν την πέψη και επίσης να απομακρύνουν τις βλαβερές τοξίνες από το σώμα. Ένας μεγάλος αριθμός πηκτίνων περιέχει δαμάσκηνα, μήλα, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα, βακκίνια, βερίκοκα, καθώς και μερικά λαχανικά - πατάτες, λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, μελιτζάνες. Οι πηκτίνες είναι επίσης επωφελείς επειδή με την παρουσία τους στο έντερο οι μετουσιωτικές διαδικασίες μειώνονται και είναι επίσης απαραίτητες για την επούλωση του εντερικού βλεννογόνου.

Ο πολυσακχαρίτης ινουλίνης είναι ένα πολυμερές φρουκτόζης. Πολλή ινουλίνη περιέχει την αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, τις αγκινάρες και το κιχώριο.

Η ημικετταρίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης φακέλου κυττάρων. Είναι σε θέση να κρατήσει νερό. Τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν την πλέον ημικυτταρίνη.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ανά 100 g προϊόντος)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Ποια τρόφιμα ανήκουν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

Περιγραφή αυτών των στοιχείων, τύποι, σκοπός, λειτουργίες και διαφορές. Πόσα πρέπει να καταναλώσουν και ποια προϊόντα μπορούν να βρεθούν.

Ο όρος "σωστή διατροφή" βρίσκεται παντού. Σε αυτή την περίπτωση, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν καλά τι αποτελεί υγιεινό τρόφιμο, ποια τρόφιμα πρέπει να περιέχουν μια διατροφή και τι πρέπει να απορρίπτεται. Αλλά δεν υπάρχουν μυστικά. Ο κύριος στόχος στην επιλογή των συστατικών διατροφής είναι να κατανοήσουν ποιες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες είναι, πόσα περιέχονται στα τρόφιμα και πόσο συνιστάται να χρησιμοποιηθούν.

Για την καλύτερη κατανόηση του θέματος, κάθε ένα από τα στοιχεία θα πρέπει να εξεταστεί ξεχωριστά, μετά από το οποίο θα είναι χρήσιμο να εξεταστεί ο κατάλογος των προϊόντων με το υψηλό και χαμηλό περιεχόμενο τους.

Υδατάνθρακες

Αυτοί είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας. Ο στόχος τους είναι να βοηθήσουν τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν κανονικά. Επιπλέον, το στοιχείο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώμα.

Υπάρχουν οι εξής ποικιλίες:

• Απλή. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει μονο- και δισακχαρίτες - στοιχεία που διαφέρουν σε απλή δομή. Οι κύριοι εκπρόσωποι είναι φρουκτόζη, ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, γλυκά.
• Σύνθετο Έχουν πολύπλοκη δομή που ονομάζεται πολυσακχαρίτες. Οι κύριοι προμηθευτές είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά και οι σκληρές μακαρόνιες. Διαδραματίζουν βασικό ρόλο στο σώμα και επηρεάζουν θετικά όλες τις διεργασίες που βρίσκονται σε εξέλιξη.

Γνωρίζοντας πού περιέχονται οι υδατάνθρακες στα προϊόντα, είναι δυνατόν να επιτύχουμε οποιεσδήποτε εργασίες. Έτσι, το μερίδιό τους θα πρέπει να είναι 40-60% της διατροφής, εάν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους. Εάν η εργασία είναι να χάσετε βάρος, τότε οι απαιτήσεις είναι χαμηλότερες - 10-30%. Στην περίπτωση αυτή, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε σύνθετους "αντιπροσώπους".

Η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους, το οποίο επηρεάζει δυσμενώς την εικόνα. Έλλειψη - ο δρόμος προς την αδυναμία, την κακή διάθεση, τον λήθαργο, την κόπωση και την υπνηλία.

Ξεπλύνετε με υδατάνθρακες, συνιστάται να φάτε μέχρι δύο έως τέσσερις ώρες της ημέρας. Διαφορετικά, η μη δαπανημένη ενέργεια μπορεί να μετατραπεί σε ανεπιθύμητο λίπος.

Πολλά σκοτεινά σημεία που σχετίζονται με τα τρόφιμα. Έτσι, πολλοί ενδιαφέρονται για: ψωμί - είναι υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες; Για να αποφύγετε τέτοιες αμφισημίες, εξετάστε τον κατάλογο των προϊόντων υδατανθράκων:

• Καραμέλα, ζάχαρη, μαρμελάδα, ζυμαρικά, ημερομηνίες, σταφίδες και μαρμελάδα - ο όγκος του στοιχείου στο επίπεδο των 60-70 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια).
• Φασόλια, ψωμί, δαμάσκηνα, κέικ, χαλβάς, σοκολάτα, μπιζέλια, βερίκοκα - 45-60 γραμμάρια.
• Τυρί τυριά, πράσινα μπιζέλια, σύκα, σταφύλια, πατάτες, παγωτά και μπανάνες - 12-20 γραμμάρια.
• Καρπούζι, βερίκοκα, ροδάκινα, πορτοκάλια, βατόμουρα, λεμόνι, φράουλες - 6-10 γραμμάρια.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η δίαιτα θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Εάν δώσετε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αυτού του τύπου, τότε αξίζει να επισημανθεί το ακατέργαστο ρύζι, τα δημητριακά (κυρίως βρώμη και το φαγόπυρο), φακές, σόγια και μανιτάρια.

• Κατά την απώλεια βάρους αυτής της θρεπτικής ουσίας, 10-30% (όχι περισσότερο) θα πρέπει να καταναλώνονται, ενώ διατηρώντας (κερδίζοντας) το βάρος, 40-60%.
• Το μενού θα πρέπει να είναι κορεσμένο με ένα πολύπλοκο είδος στοιχείου.
• Η λήψη προϊόντων υδατανθράκων πραγματοποιείται μέχρι 2-4 ώρες την ημέρα.
• Η εξαίρεση ή η μείωση της κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων είναι μόνο ένα πλεονέκτημα.

Σκίουροι

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) - ένα σταθερό συστατικό της διατροφής. Αυτό είναι το κύριο οικοδομικό υλικό, χωρίς το οποίο η ανάπτυξη μυών και ιστών γενικά είναι αδύνατη. Σημειώθηκε παραπάνω ότι τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα πρέπει να διανέμονται σε αυστηρές συνθήκες. Το ποσοστό της πρωτεΐνης σε αυτή την περίπτωση - 30-50% της συνολικής δίαιτας. Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, ο δείκτης θα πρέπει να είναι υψηλότερος - 50-70%.

Προϊόντα με υψηλό περιεχόμενο:

• Τυροκομείο (χωρίς λιπαρά), κρέας, φασόλια, μπιζέλια και τυριά - από 15 γραμμάρια ή περισσότερο (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).
• Τυροκομείο (λίπος), χυλό (oatmeal, κεχρί, φαγόπυρο), χοιρινό κρέας, βραστά λουκάνικα - 12-15 γραμμάρια.
• Ψωμί σίκαλης, πράσινα μπιζέλια, μαργαριτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, πατάτες, λάχανο - 5-10 γραμμάρια.
• Φρούτα, λαχανικά, μανιτάρια, μούρα - 1-2 γραμμάρια.

Η πρωτεΐνη χωρίζεται επίσης σε δύο κατηγορίες:

• Ένα ζώο που προέρχεται από ζωικά προϊόντα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γάλα, το τυρί cottage και τα αυγά.
• Φυτικά, τα οποία λαμβάνει το σώμα από τα φυτά. Αξίζει να επισημανθεί η σίκαλη, η βρώμη, τα καρύδια, οι φακές, τα φασόλια, η σόγια και τα φύκια.

Για να καλύπτεται ο καθημερινός κανόνας, ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει 0,8-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Με μικρότερο όγκο υψηλού κινδύνου ανεπάρκειας και αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Μερικοί αθλητές αυξάνουν τη δοσολογία σε 3-4 γραμμάρια, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι πάντοτε δικαιολογημένη λόγω της ανικανότητας του σώματος να αφομοιώσει και να αφομοιώσει έναν τέτοιο όγκο. Στην περίπτωση αυτή, μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δημιουργεί πρόσθετη επιβάρυνση στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορισμένες αρνητικές συνέπειες.

Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, είναι ευκολότερο να σχεδιάσετε μια δίαιτα και γρήγορα να φτάσετε στους στόχους σας. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, εδώ θα πρέπει να θυμάστε μια σειρά από αποχρώσεις:

• Προσθέστε στο μενού και τον τύπο θρεπτικών συστατικών από φυτά και ζώα.
• Σχεδιάστε τη δοσολογία με βάση τα καθήκοντα, τη δραστηριότητα, το βάρος και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Κάντε το εύκολο. Αρκεί να ελέγχεται η ποσότητα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων στα τρόφιμα και να γεμίζει το έλλειμμα όταν υπάρχει τέτοια ανάγκη.
• Για δείπνο, πάρτε πρωτεΐνες και λαχανικά. Σε αυτή την περίπτωση, τα πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό, βρασμένα ή μαγειρεμένα στο φούρνο. Το τηγάνισμα δεν συνιστάται.

Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν τα οφέλη από το λίπος, το οποίο μαζί με τους υδατάνθρακες θεωρούνται ως προμηθευτές ενέργειας. Οι αποθέσεις λίπους διατηρούν τη θερμότητα, παρέχουν ενέργεια και δρουν ως υποστήριξη για τα εσωτερικά όργανα.

• Οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας κατά τη διάρκεια περιόδων έλλειψης τροφίμων και ασθενειών, όταν ο οργανισμός λαμβάνει μικρή ποσότητα θρεπτικών ουσιών ή δεν τις λαμβάνει καθόλου.
• Οι εγγυητές της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων, έτσι ώστε τα ευεργετικά στοιχεία να διεισδύουν ταχύτερα στους ιστούς και τα κύτταρα.
• Βοηθοί στο ζήτημα της ομαλοποίησης του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών.
• Συμμετέχοντες στη σύνθεση ορμονών. Επιπλέον, είναι υπεύθυνοι για τη διαδικασία της εμμήνου ρύσεως.

Εάν παίρνετε τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπος, μπορεί να αντιμετωπίσετε διάφορες αρνητικές επιπτώσεις. Η κανονική δόση είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, η οποία είναι κατά μέσο όρο 10-20% της συνολικής δίαιτας.

Όσον αφορά τα προϊόντα, αξίζουν να επισημανθούν οι ακόλουθοι εκπρόσωποι:

• Βούτυρο (βούτυρο, ghee, λαχανικά), μαγειρικό λάδι, μαργαρίνη, χοιρινό λίπος - από 80 γραμμάρια και περισσότερο.
• Τυρί, χοιρινό, χήνα ή πάπια κρέας, ξινή κρέμα, λουκάνικο (βρασμένο, καπνιστό), σοκολάτα - 20-40 γραμμάρια.
• Βόειο κρέας, λουκάνικα βοδινού, σολομός, σαύρα, σκουμπρί - 10-20 γραμμάρια.
• Καραμέλα, ροζ σολομός, αρνί, λιπαρή κεφίρ, γάλα, τυρί cottage - 3-10 γραμμάρια.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτή τη θρεπτική ουσία, θα πρέπει να γνωρίζετε την ύπαρξη των δύο τύπων:

• Χρήσιμο (ακόρεστο). Η κατανάλωσή τους είναι καλή για το σώμα. Οι πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φυτικά έλαια, σπόρους, βλαστούς, ψάρια, ιχθυέλαιο.
• Κακή (κορεσμένη) - κρέμα, λαρδί, κρέας (χοιρινό, αρνί, βόειο κρέας).

• Η λήψη προϊόντων με λίπη είναι απαραίτητη. Η μέση δοσολογία είναι 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• Η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων το βράδυ είναι ανεπιθύμητη.
• Η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί στα ακόρεστα λίπη.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Τρόφιμα που περιέχουν λίπη

Παρά τη τρέλα για "απολίπανση", τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη δεν είναι τόσο τρομακτικά για τη μέση σας όπως φαίνεται. Τα καλά λίπη - ζώα και λαχανικά - αντίθετα, βοηθούν στην καύση του λίπους και στην ανάπτυξη των μυών.

Ποια τρόφιμα είναι χαμηλά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος; Ποιες είναι χρήσιμες και ποιες είναι επιβλαβείς; Διαβάστε παρακάτω.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη είναι περίπου το 30% των καθημερινών θερμίδων ενός ατόμου. Σε 1 γραμμάριο λίπους - 9 kcal. Έχει νόημα τα τρόφιμα και οι δίαιτες χωρίς λίπος;

Πώς κερδίζουμε το υπερβολικό βάρος;

Εάν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια δόση, τότε παίρνετε λίπος. Εάν λιγότερο - χάσετε βάρος. Δεν έχει σημασία αν στηρίζεται σε λίπη ή υδατάνθρακες. Όλες οι θερμίδες που δεν έχετε περάσει σήμερα, αύριο θα είναι στη μέση (ή όπου το σώμα σας αγαπά να αποθηκεύει το λίπος). Επιβλαβές, υγιές, ζωικό, λαχανικό - όλα τα επιπλέον λίπη από τα τρόφιμα θα πάνε "σε απόθεμα". Όχι λίπη και όχι υδατάνθρακες μας καθιστούν λίπος, αλλά υπερφαγία.

Με το πρόσχημα της διατροφής στα καταστήματα πωλούν τα τρόφιμα που περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπος. Η επιγραφή "0% λίπος" είναι ακόμη και σε προϊόντα στα οποία το λίπος δεν μπορεί να είναι. Αυτή η επιγραφή καθιστά εμπόρους, προσπαθώντας να πωλήσουν καλύτερα το προϊόν. Και αν κοιτάξετε τη σύνθεση στη συσκευασία του χαμηλού λίπους γιαούρτι - αποδεικνύεται ότι οι θερμίδες σε αυτές είναι οι ίδιες με τις κανονικές (λόγω της ζάχαρης). Και για την απώλεια βάρους, η πιο σημαντική είναι η ισορροπία των θερμίδων, και όχι πόσο λίπος περιέχει τροφή.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Μια υγιεινή αρμονική διατροφή αποτελείται από πολλά συστατικά και οι σημαντικότερες από αυτές είναι αληθινά θεωρημένες πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες.

BJU τριάδα

Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι οι τρεις δεσμοί της κλασσικής τριάδας BJU, η σωστή επιλογή ισορροπίας μεταξύ τους καθιστά δυνατή την οργάνωση υγιεινής και σωστής διατροφής:

• Πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι χημικά υψηλού μοριακού βάρους. Περιέχουν αμινοξέα διασυνδεδεμένα με αλυσίδες.
• οι υδατάνθρακες (σακχαρίτες) αποτελούνται από καρβονυλομάδα και μία ή περισσότερες υδροξυλομάδες. Αυτές οι ομάδες καθορίζουν το όνομα της κατηγορίας των ουσιών (απλά - άνθρακας + νερό). Σύμφωνα με τον βαθμό της αφομοιωσιμότητας του ανθρώπινου σώματος, οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε εύπεπτες και μη εύπεπτες.
• Τα λίπη (λιπίδια) περιέχουν γλυκερίνη και λιπαρά οξέα.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Οι λειτουργίες των στοιχείων της τριάδας

Οποιοδήποτε από τα στοιχεία της τριάδας έχει λειτουργίες που εξασφαλίζουν τη λειτουργία ενός ζωντανού οργανισμού:

• οι εύπεπτες σακχαρίτες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της απορρόφησης, οι υδατάνθρακες μετά από σύνθετους βιοχημικούς μετασχηματισμούς γίνονται γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της χρησιμεύει ως φορέας ενέργειας και ρυθμιστής του μεταβολισμού. Εξίσου σημαντική είναι η δομική λειτουργία των σακχαριτών - αποτελούν μέρος των κυττάρων και έχουν επίσης σχεδιαστεί για τη δημιουργία ενεργειακών αποθεμάτων με τη μορφή γλυκογόνου. Οι μη εύπεπτες υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία των εντέρων, επηρεάζουν τις διαδικασίες απορρόφησης, ρυθμίζουν την κυκλοφορία των τροφίμων μέσω των εντέρων.
• οι δύο κύριες λειτουργίες των λιπών είναι, μαζί με τους σακχαρίτες, πηγές ενέργειας και επίσης παρέχουν υλικό για τη δημιουργία κυττάρων του σώματος.

Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών στη βιολογία είναι οι πιο ποικίλες:

• οικοδομική αξία - πολλοί ιστοί του σώματος καθώς και νουκλεϊκά οξέα αποτελούνται από πρωτεΐνες.
• ο πεπτικός ρόλος - όλα τα ένζυμα διάσπασης των τροφίμων είναι πολυπεπτίδια.
• οι περισσότερες από τις ορμόνες που ρυθμίζουν τη δραστηριότητα του σώματος ανήκουν επίσης σε πρωτεΐνες.
• μεταφορικός σκοπός - η μεταφορά των ουσιών (συμπεριλαμβανομένου του οξυγόνου στον εγκέφαλο) στο αίμα.
• κράτηση κατά τη διάρκεια της μεγάλης νηστείας.
• δημιουργώντας ένα σύστημα άμυνας για το σώμα.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Δομή και ιδιότητες

Οι ιδιότητες των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων θα πρέπει να μελετηθούν για μια ισορροπημένη διατροφή. Με βάση τις αρχές της οργανικής χημείας, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους. Τα αμινοξέα ταξινομούνται ως αντικαταστάσιμα και αναντικατάστατα. Αντικαθιστώντα αμινοξέα το σώμα είναι σε θέση να εκκρίνει. Τα ίδια τα απαραίτητα αμινοξέα δεν συντίθενται, πρέπει να λαμβάνονται από το εξωτερικό. Σε αυτή τη βάση, οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πλήρη (περιέχουν ολόκληρο τον κρίκο των απαραίτητων αμινοξέων) και ελαττωματικά (περιέχουν ένα ατελές σύνολο αμινοξέων). Για να ολοκληρωθούν οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, σε κατώτερες - φυτικές.

Είναι σημαντικό! Η "ανεπάρκεια" των φυτικών πολυπεπτιδίων μπορεί να αντισταθμιστεί με το συνδυασμό και τη συμπλήρωση φυτικών τροφών για την παραγωγή ενός κοινού συμπλέγματος αμινοξέων.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Απλά είναι ο μόνος σακχαρίτης. Απορροφούν γρήγορα και γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Δύο μονάδες σακχαριτών περιέχουν δισακχαρίτες, από δύο έως δέκα - ολιγοσακχαρίτες, περισσότερους από δέκα - πολυσακχαρίτες. Όλοι τους ανήκουν στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων. Στο πεπτικό σύστημα, απορροφώνται σε χαμηλή ταχύτητα, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα δεν αυξάνεται πολύ γρήγορα και θεωρείται πιο χρήσιμο για τον έλεγχο του βάρους.

Εκτός από τη γλυκερόλη, τα λιπίδια περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα, τα οποία ταξινομούνται ως κορεσμένα και ακόρεστα. Για τους ίδιους λόγους, τα κορεσμένα και ακόρεστα λίπη διακρίνονται επίσης από τα λίπη. Κορεσμένα με λίπη ζωικής προέλευσης, οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, που χρησιμεύει ως σκιάχτρο για περισσότερες από μία γενεές υγιεινών τρόπων ζωής. Στην πραγματικότητα, η χοληστερόλη χρειάζεται από το σώμα. Τα ακόρεστα οξέα βρίσκονται σε φυτικά λίπη και πολλά από αυτά ανήκουν σε ευεργετικές ενώσεις.

Είναι σημαντικό! Οι βιταμίνες A, D, E είναι λιποδιαλυτές και δεν είναι ευεργετικές εάν δεν εισάγονται στο σώμα μαζί με λιπίδια.

Το περιεχόμενο της BZHU στα προϊόντα

Για να προσδιορίσετε το περιεχόμενο και την αναλογία του BZHU σε διάφορα προϊόντα, θα πρέπει να ανατρέξετε στους ειδικούς πίνακες, στη βιβλιογραφία και στο Διαδίκτυο. Πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η ποσότητα της κατανάλωσης ουσιών για κάθε ημέρα πρέπει να γίνεται λαμβάνοντας υπόψη την πεπτικότητα.

Η βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών

Μια σύντομη εγκατάσταση μοιάζει με αυτό: για να καθοριστεί ο κανόνας των υδατανθράκων, είναι απαραίτητο να γίνει ένας υπολογισμός, χωρίς να παραμεληθεί ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων. Σε αφομοίωση των λιπών επηρεάζει την θερμοκρασία τήξης τους - λιπιδίων με χαμηλή θερμοκρασία υγροποίησης (όπως βούτυρο) απορροφάται σχεδόν πλήρως, και πυρίμαχα μέταλλα (π.χ., αρνίσιο κρέας στέαρ) μόνο κατά 80%. Οι πρωτεΐνες είναι σχεδόν πλήρως αφομοιωμένες.

Διάσπαση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Με τη βοήθεια των πεπτικών ενζύμων, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε μονοσακχαρίτες και, διαπερνώντας τα έντερα, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια περνά στο αίμα. Όλοι οι σακχαρίτες που περιέχονται στα τρόφιμα δεν μετατρέπονται πλήρως σε γλυκόζη. Για να εκτιμηθεί το ποσοστό της γλυκόζης που περνά στο αίμα από τα τρόφιμα, η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI), το οποίο άμυλο ή ψωμί από λευκό ζύμη, για παράδειγμα, είναι 100, καθώς και για τις φακές μόλις 30. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά το σχεδιασμό μιας δίαιτας, επειδή το υπερβολικό ο υδατάνθρακας συσσωρεύεται με τη μορφή λίπους.

Καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η διάσπαση λίπους απαιτεί περισσότερα ένζυμα και η διαδικασία διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη διαδικασία της αφομοίωσης, τα λίπη μετατρέπονται για να σχηματίσουν ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία χρησιμεύουν για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Η απορρόφηση των πρωτεϊνών διαρκεί πολύ καιρό, κατά τη διάρκεια της οποίας οι χημικές ουσίες διασπώνται από τα ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία απορροφούνται περαιτέρω μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα συστατικά της τριάδας δεν παρέχουν σε ένα άτομο τις απαραίτητες ουσίες επαρκώς. Εκτός από την BZHU, ο οργανισμός απαιτεί την παροχή βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων, ορυκτών ουσιών σε ποσότητα επαρκή για κανονική λειτουργία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το αυξανόμενο σώμα του παιδιού.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Για να διατηρήσετε λεπτό σχήμα, να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε αντοχή και αντοχή, χρειάζεστε μια βέλτιστη παροχή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Για να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα τα περιέχουν, σε ποια αναλογία καταναλώνονται, πώς να λάβετε υπόψη τη συμβατότητα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο, εφαρμόστε τους κατάλληλους πίνακες.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Ένα πρωτεϊνικό μόριο αποτελείται από άνθρακα (περίπου το μισό), καθώς και από τον φώσφορο, το σίδηρο, το θείο, το υδρογόνο, το οξυγόνο.

Το σώμα χτίζει κύτταρα από πρωτεΐνες. Στο πεπτικό σύστημα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα κατανέμονται σε αμινοξέα, τα οποία εισέρχονται στα κύτταρα με αίμα και χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση ή την παροχή ενέργειας.

Η πρωτεΐνη φαγητού δεν συσσωρεύεται στο σώμα - ούτε χωνεύεται ούτε εκκρίνεται.

Οι πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, βόειο κρέας, χοιρινό, κουνέλι, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά (χαβιάρι, καβούρια, μύδια). Πολλές φυτικές πρωτεΐνες σε σόγια, φακές, όσπρια, μανιτάρια.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια απορροφάται από 93-98%, πρωτεΐνες κρέατος - μόνο κατά 90%. Σε πρωτεΐνες τόνου έως και 24%., Στην καλαμάρι, γάδος, κυπρίνος - μέχρι 15%, στο χαβιάρι - έως και 30%.

Η πρωτεΐνη στα αλατισμένα, καπνισμένα ή σε κονσέρβες ψάρια χωνεύεται και απορροφάται χειρότερα.

Η πρωτεΐνη των αυγών κοτόπουλου απορροφάται σχεδόν πλήρως, αλλά το προϊόν αυτό είναι αρκετά υψηλών θερμίδων.

Ο ταχύτερος τρόπος με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει το γάλα και το ασπράδι, λίγο πιο αργό - ψάρια και κρέας, και σχετικά αργό - λαχανικό. Τα τρόφιμα πρωτεϊνών υποβάλλονται σε πέψη σε ένα όξινο περιβάλλον. Η κατάψυξη και η απόψυξη μειώνουν τα οφέλη της πρωτεΐνης σχεδόν κατά το ήμισυ.

Το πρωτεϊνικό τρόφιμο διεγείρει τη σύνθεση της αυξητικής ορμόνης στο σώμα, η οποία καταστέλλει την περίσσεια πρόσληψης γλυκόζης.

Τα φυτά παράγουν αμινοξέα - τις πρωτογενείς φυσικές πρωτεΐνες. Ο ζωικός οργανισμός διασπά το φυτό στο πεπτικό σύστημα σε αμινοξέα, από τα οποία σχηματίζονται ζωικές πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για το ανθρώπινο σώμα.

Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η χρήση ζωικών πρωτεϊνών παραμορφώνει το κυτταρικό πρωτόπλασμα, διακόπτοντας την αρχική του δομή, η οποία προκαλεί ασθένειες και γήρανση. Επιπλέον, μέχρι και το 70% της ενέργειας που περιέχεται σε αυτό καταναλώνεται στην πέψη ζωικής πρωτεΐνης.

Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 80-100g (με ρυθμό 1-1,5g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους). Κατά τη διάρκεια της καύσης 1 g πρωτεΐνης, απελευθερώνονται 4 kcal. Με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνικών προϊόντων, το ήπαρ και τα νεφρά επηρεάζονται.

Αυτός ο κανόνας είναι αμφιλεγόμενος. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι 60g πρωτεΐνης την ημέρα είναι αρκετή για έναν ενήλικα και 25g για τους ηλικιωμένους. Το παιδί χρειάζεται τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τους ηλικιωμένους, δηλ. 75g

Επιπλέον, για την παραλαβή των συνιστώμενων 100 g πρωτεΐνης, πρέπει να τρώτε 500-600g κρέατος κάθε μέρα, ή 15-20 αυγά, πίνετε 3-4 λίτρα γάλακτος, το οποίο είναι μη ρεαλιστικό.

Ακαδημαϊκός Amosov Ν.Μ. για την αντικατάσταση των απαραίτητων αμινοξέων που καταναλώνουν λίγο γάλα και κρέας (50g).

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει καθιερώσει πρότυπα: ένας άνθρωπος που ζυγίζει 65 κιλά καθημερινά χρειάζεται από 37 έως 62 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά - 29-48 γραμ.

Το σώμα δεν συσσωρεύει πρωτεΐνες, καίγεται για να αποφύγει να γίνει τοξικές ουσίες (πτωματικό δηλητήριο). Η αναγκαστική χρήση (χώνευση) της περίσσειας πρωτεΐνης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να μην είναι αρκετή για την απορρόφηση υδατανθράκων ή λιπών, έτσι ώστε να εναποτίθενται χωρίς δίαιτα, γεγονός που οδηγεί σε πληρότητα και αύξηση του φορτίου στην καρδιά.

Η πρωτεΐνη απελευθερώνει δύο φορές λιγότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες.

Μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης παράγει εντερική μικροχλωρίδα, χρησιμοποιώντας διαλελυμένα στους χωνευτές χυμούς του αζώτου.

Πολλές πρωτεΐνες περιέχουν ένα κοινό και προσιτό προϊόν - ηλιόσπορους.

Μερικοί ερευνητές αρνούνται ότι η μυϊκή δύναμη απαιτεί τη χρήση κρέατος. Πιστεύουν ότι το κρέας έχει μόνο διεγερτικό αποτέλεσμα, το οποίο λανθασμένα λαμβάνεται ως απόδειξη της σημαντικής διατροφικής του αξίας. Στην πραγματικότητα, η χρήση ζωικής πρωτεΐνης μειώνει την αντοχή και την απόδοση.

Το κρέας χωνεύεται στο σώμα περισσότερο από άλλα τρόφιμα, τα οποία επίσης θεωρούν ότι είναι ένα σημάδι της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Στην πραγματικότητα, τα εσωτερικά όργανα παράγουν τεράστια εργασία. Το αίμα είναι πολλές βλαβερές ουσίες, συμπεριλαμβανομένου του ουρικού οξέος, γιατί αναπτύσσεται η ουρική αρθρίτιδα.

Ως εκ τούτου, ορισμένοι γιατροί δεν συστήνουν προϊόντα κρέατος ή ζωμό για παιδιά ηλικίας έως 7-8 ετών, δεδομένου ότι το σώμα των παιδιών δεν είναι σε θέση να εξουδετερώνει τις επιβλαβείς ουσίες που σχηματίζονται όταν τρώνε κρέας.

Όταν τροφοδοτούνται με ζωικές πρωτεΐνες, οι επιβλαβείς ουσίες που περιέχονται σε αυτό ερεθίζουν το νευρικό σύστημα και τα άλατά τους - τα αγγεία. Σε τρώγοντες κρέατος, οι νευρασθένειες, οι αγγειακές, οι καρδιακές και οι αρτηριακές παθήσεις είναι συνηθισμένες, φαίνονται παλαιότερες από τη βιολογική ηλικία.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα, είναι απαραίτητοι για το μεταβολισμό, αποτελούν μέρος του DNA και του RNA, οι ορμόνες, οι κυτταρικές δομές, ρυθμίζουν το μεταβολισμό. Όταν αφομοιώνονται τα τρόφιμα υδατανθράκων μετατρέπονται σε νερό, διοξείδιο του άνθρακα, γλυκόζη, άμυλο. Η ενέργεια απελευθερώνεται, η οποία απαιτείται ιδιαίτερα από τον εγκέφαλο και τους μυς.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες:

• απλή: φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη.
• σύμπλοκο: άμυλο, γλυκογόνο, το οποίο περιλαμβάνει ίνες.

Η γλυκόζη και η φρουκτόζη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η γλυκόζη είναι η πηγή ενέργειας του νευρικού ιστού, της καρδιάς και των μυών. Η φρουκτόζη είναι η πιο γλυκιά, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες ή μετατρέπεται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη και η φρουκτόζη περιέχουν φρούτα, μούρα, μέλι.

Τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο έρχονται με δημητριακά, πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά. Στο πεπτικό σύστημα, διασπώνται, η γλυκόζη είναι στο αίμα, αλλά το επίπεδο ζάχαρης αυξάνεται πολύ πιο αργά.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την κίνηση του εντέρου, δεσμεύουν επιβλαβείς ουσίες. Τα ίνες περιέχουν λαχανικά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, καθώς και φαγόπυρο, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι προϊόντα με τα οποία ο οργανισμός λαμβάνει όχι μόνο φυτικές πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες.

Η μάζα των χρήσιμων κόκκων στο κέλυφος. Ως εκ τούτου, για παράδειγμα, στο σιμιγδάλι λιγότερο καλό, αν και είναι καλά αφομοιωμένο. Το ρύζι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και άμυλα, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πλιγούρι βρώμης έχει πολλές πρωτεΐνες και λίπος.

Το ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και η σίκαλη, είναι υγιέστερο, αν και είναι χειρότερο σε σύγκριση με το λευκό.

Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία απαιτούνται περισσότεροι υδατάνθρακες. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, εμποδίζει τη ροή βιταμινών και μετάλλων, τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται στο σώμα και είναι δύσκολο να αφαιρεθούν.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται καλύτερα με χόρτα, φρούτα, λαχανικά.

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, ένα αλκαλικό περιβάλλον είναι απαραίτητο για την πέψη υδατανθράκων. Κατά την καύση, 1 g υδατανθράκων δίδει 4 Kcal ενέργειας.

Πιστεύεται ότι περίπου τα 3/5 των υδατανθράκων πρέπει να προέρχονται από δημητριακά (δημητριακά), 1/5 - και ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, 1/10 - με πατάτες και άλλα ριζάλευρα, 1/10 - με φρούτα και λαχανικά.

Οι υδατάνθρακες καλύπτουν περίπου το ήμισυ της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης του σώματος, κάθε μέρα χρειάζονται έως 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των κακών και των καλών προϊόντων για το λεπτό σχήμα

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Ο κατάλογος των κακών και των καλών προϊόντων για το λεπτό σχήμα

Όταν πρόκειται για σωστή διατροφή, όλοι αρχίζουν να επαναλαμβάνουν με μία φωνή τη χρήση ορισμένων ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά δεν μπορούν όλοι να προσδιορίσουν αμέσως ποιες τροφές περιέχουν τις ίδιες τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες και σε ποιες ποσότητες πρέπει να καταναλωθούν. ; Για να συστηματοποιήσετε όλες τις γνώσεις σας που έχετε ήδη σε κάποιο βαθμό, θα επισημάνω μερικές βασικές πτυχές και θα αναφερθώ σε προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες ανά 100 γραμμάρια. Όσον αφορά τη σύνθεση, κάθε προϊόν από μια συγκεκριμένη κατηγορία (είτε πρόκειται για πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες) θα είναι πλουσιότερο στην ευεργετική ουσία στην οποία βρίσκεται το προϊόν. Θα επισημάνω επίσης καλά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και κακά τρόφιμα όταν μιλάμε για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Ας αρχίσουμε λοιπόν.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 40-50% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας, αν δεν χάσετε βάρος και διατηρήσετε το βάρος σας φυσιολογικό και 30-40% εάν είστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Όσο πιο ενεργή είναι η ζωή σας, τόσο πιο υδατανθρακικά τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Αλλά υπάρχει ένα αλλά...

Αν και οι υδατάνθρακες κάνουν μια καλή πράξη και σας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για εργασία, αθλητισμό και ακόμη και χαλάρωση, είναι επίσης αρκετά ύπουλες. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σωστά, συγκεκριμένα: σε ορισμένες ώρες της ημέρας, σε ορισμένες ποσότητες και σε ορισμένα τρόφιμα. Πάρα πολλοί περιορισμοί, λέτε. Αλλά δεν υπάρχει άλλος τρόπος με υδατάνθρακες, δεδομένου ότι η παραμέληση αυτών των κανόνων θα υποφέρει:

1) την περίσσεια τους και, ως εκ τούτου, θα οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους και εμφάνιση επιπλέον κιλών στις κλίμακες.

2) την ανεπάρκεια τους, η οποία εκδηλώνεται με κακή υγεία, απώλεια δύναμης, υποτονική κατάσταση, υπνηλία και κόπωση ακόμα και στην αρχή της ημέρας.

Μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας σημαίνει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί (μέχρι 2 ώρες της ημέρας).

Σε ορισμένες ποσότητες σημαίνει: να καταναλώσετε τουλάχιστον 30% και όχι περισσότερο από 50% υδατάνθρακες από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας.

Ένα παράδειγμα για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης και BJU, μπορείτε να δείτε σε αυτό το άρθρο Πώς να υπολογίσετε BJU για απώλεια βάρους. Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ανάλογα με το βάρος σας

Και μια λίστα με συγκεκριμένα προϊόντα που υποβάλλω παρακάτω. Περιέχει ορισμένα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g προϊόντος.

Τρόφιμα με υδατάνθρακες

Θα πρέπει να θυμάστε ότι θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι απορροφάται αργά από το σώμα σας και δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι το κύριο "λίπος saver" στο σώμα.

Παρακάτω δίνω παραδείγματα "καλών" πολύπλοκων υδατανθράκων, που θα έπρεπε να επικρατούν στο καθημερινό σας μενού, και "κακούς" γρήγορους υδατάνθρακες, τους οποίους θα πρέπει να σταματήσετε καθόλου ή τουλάχιστον να μην χρησιμοποιείτε συχνά.

Με τους υδατάνθρακες, έχουμε το είδος των διαλυμένων. Το πιο σημαντικό, πρέπει να θυμάστε:

1. Οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι 40-45% (για να διατηρηθεί το βάρος) ή 20-30% (για απώλεια βάρους) του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας.
2. Το μενού σας θα πρέπει να κυριαρχείται από προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι κ.λπ.)
3. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση «κακών» υδατανθράκων και τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες (μερικά φρούτα, ζαχαρώδη ποτά και χυμούς, στιγμιαία δημητριακά, ζάχαρη κ.λπ.)
4. Τρώτε υδατάνθρακες το πρωί.

• Γλυκαιμικό Δείκτη Προϊόντων. Μυστικά για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το GI

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς σας και μια πηγή απαραίτητων αμινοξέων, οπότε οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 40-45% των συνολικών θερμίδων της διατροφής σας, αν δεν χάσετε βάρος αλλά διατηρήσετε το βάρος σας στην κανονική κατάσταση και 45-50% ή ξήρανση.

Στον πίνακα αυτό μπορείτε να εξοικειωθείτε με προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με την προσδοκία των 100 g.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο τύπους: ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τρόφιμα που περιέχουν και τους δύο τύπους πρωτεϊνών. Πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, έχουν υψηλό βαθμό αφομοίωσης και πλούσια σύνθεση αμινοξέων. Ενώ οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αντίθετα, δεν απορροφώνται πλήρως από το σώμα μας και έχουν κακή σύνθεση αμινοξέων.

Παρακάτω παρατίθενται προϊόντα που περιέχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες.

Να θυμάστε ότι ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί 1,5-3,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους (μικρότερες ποσότητες θα οδηγήσουν στην ανεπάρκεια του και το σώμα θα πρέπει να το αντισταθμίσει από τους μυς και τα όργανα). Αυτή η ένδειξη μπορεί να φτάσει σε μεγαλύτερη τιμή (5-6 γραμμάρια), αλλά σε περίπτωση που έχετε σκληρή προπόνηση με το σίδερο και ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος. Διαφορετικά, μια τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης το σώμα σας σε τίποτα, επειδή μια περίσσεια πρωτεΐνης επηρεάζει άσχημα το συκώτι, τα νεφρά, τους υπερφορτώνει με τα προϊόντα αποσύνθεσης και επίσης οδηγεί στη συσσώρευση κετονικών σωμάτων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση ολόκληρου του σώματος. Ως εκ τούτου, να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά με μέτρο. Πρωτεΐνη - αυτή είναι η βοήθειά σας στη δημιουργία ενός πανέμορφου σώματος με ανακουφιστικούς μύες, αλλά μόνο αν ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες:

1. Τρώτε πρωτεΐνες, τόσο ζωικά όσο και λαχανικά, αλλά προτιμάτε τα προϊόντα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες (αυγά, ψάρι, τυρί cottage, κοτόπουλο, βόειο κρέας κλπ)
2. Χρησιμοποιήστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με τον υπολογισμό των προπονήσεων σας, το βάρος και την πρόσληψη θερμίδων. Η μέση ποσότητα πρωτεΐνης είναι 2 g ανά 1 kg βάρους.
3. Η βραδινή πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι περισσότερο πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και ατμό, είτε βρασμένα είτε ψημένα στο φούρνο.

Λίπος

Το λίπος είναι μια άλλη πηγή ενέργειας, αλλά μόνο πιο ισχυρή από τους υδατάνθρακες. Το εσωτερικό λίπος, μαζί με το υποδόριο λίπος, το οποίο όλοι μας μισούμε και θέλουμε να ξεφορτωθούμε, έχουν στην πραγματικότητα αρκετές πολύ σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας:

- Τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια ασθένειας και πείνας, όταν η παροχή θρεπτικών ουσιών στο σώμα μειώνεται ή δεν ρέει καθόλου.

- Τα λίπη συμβάλλουν στο γεγονός ότι τα αιμοφόρα αγγεία μας παραμένουν ελαστικά και παίρνουν εύκολα θρεπτικά συστατικά σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας.

- Τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος (αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια μας).

- Τα λιπαρά εμπλέκονται στη σύνθεση ορμονών και είναι υπεύθυνα για τον κανονικό έμμηνο κύκλο στα κορίτσια.

- τα λίπη βελτιώνουν τη γεύση των τροφίμων, κλπ.

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή σας.

Η μέση ποσότητα λίπους που χρειάζεται ένα άτομο είναι 1 g ανά 1 kg βάρους. Αυτό είναι περίπου το 25-30% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής σας, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την απώλεια βάρους.

Προϊόντα που περιέχουν λίπη

Μιλώντας για λίπη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν κορεσμένα λίπη και ακόρεστα λίπη. Η πρώτη κατηγορία είναι τα υγιή (καλά) λίπη, η κατανάλωσή τους με μετριοπάθεια βοηθά το σώμα να καίει λίπος! Και η δεύτερη κατηγορία - επιβλαβή (κακή) λίπη, η κατανάλωση τέτοιων λιπών οδηγεί στη συσσώρευση χοληστερόλης και αθηροσκλήρωσης.

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος προϊόντων που περιέχουν κακά και κακά λίπη.

Ας συνοψίσουμε λοιπόν με τα λίπη:

1. Τα τρόφιμα που περιέχουν λίπη μπορούν και θα πρέπει να είναι! Ως ποσοστό του λίπους στο σώμα μας θα πρέπει να είναι 20-30%, σε γραμμάρια - περίπου 1 g ανά 1 kg (με απώλεια βάρους μπορεί να μειωθεί σε 0,8 g).
2. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη (φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά θαλάσσια ψάρια).
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε να φάτε λιπαρά τρόφιμα το βράδυ.

Λοιπόν, καταλάβαμε ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και σε ποιες ποσότητες. Τώρα γνωρίζετε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε το πρωί. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών σας. και τα προϊόντα που περιέχουν λίπη είναι υπεύθυνα για την κανονική κατάσταση των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος. Όλα αυτά δεν πρέπει να ξεχαστούν και να ληφθούν υπόψη κατά την κατάρτιση του μενού σας για την ημέρα.

Με σας υπήρξε ο προπονητής σας, η Janelia Skrypnyk!

Σας εύχομαι, αγαπημένα κορίτσια, να τρώτε σωστά και να είστε πάντα υγιείς και αδύνατοι!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/