Κατάλογος υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οι ακόλουθες βιταμίνες διαλύονται στο νερό:

1. Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Το γνωστό ασκορβικό - ο χειρότερος εχθρός όλων των ασθενειών, προστατεύει ένα άτομο από το σκορβούτο. εκτελεί στο σώμα δύο κύρια.

2. Η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη (ανευρίνη)

Η θειαμίνη συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των ανόργανων συστατικών, εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

3. Βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη

Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται στις διαδικασίες οξειδοαναγωγής, προστατεύει τον αμφιβληστροειδή από την υπερβολική έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία.

4. Βιταμίνη Β3 ή παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα. Είναι μέρος των ενζύμων που είναι σημαντικά στην εκπαίδευση και τη φθορά.

5. Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη

Ο βιολογικός ρόλος της βιταμίνης Β6 καθορίζεται πρωτίστως από τη συμμετοχή της στον μεταβολισμό των αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού νιασίνης.

6. Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τον φυσιολογικό σχηματισμό αίματος, το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα και φλουκίνη, τον σχηματισμό χολίνης.

7. Βιταμίνη Bc (φολικό οξύ, φλουκίνη)

Το φυλλικό οξύ ή η φλουκτίνη απομονώθηκε για πρώτη φορά από φύλλα σπανακιού - εξ ου και το όνομα (φύλλο φύλλων). Διεγείρει και ρυθμίζει.

8. Βιταμίνη Η (βιοτίνη)

Η βιοτίνη είναι μέρος των ενζύμων που εκτελούν το αρχικό στάδιο της βιοσύνθεσης λιπαρών οξέων, εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων (μειώνει το περιεχόμενο.

9. Βιταμίνη ΡΡ (νιασίνη)

Οι κύριοι εκπρόσωποι της βιταμίνης PP είναι το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο, τα οποία είναι παρόμοια στις επιδράσεις τους στο σώμα, αν και για.

http://fitnologia.com/pitanie/vodovit.php

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: κατάλογος και περιγραφή

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι ευεργετικές ουσίες που μπορούν να διαλυθούν πλήρως στο υδάτινο περιβάλλον. Εισέρχονται στο σώμα με τροφή, διαλύονται στο νερό και απομακρύνονται γρήγορα από το σώμα. Έτσι, δεν εξοικονομούνται υπερβολικά, γι 'αυτό πρέπει να ανανεώνετε συνεχώς τα αποθέματά τους. Για να παρέχετε στο σώμα αρκετές θρεπτικές ουσίες, θα πρέπει να υπολογίσετε ποιες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές και να συμπεριλάβετε περισσότερα προϊόντα μαζί τους στη διατροφή σας.

Γενικές ιδιότητες των υδατοδιαλυτών βιταμινών

Χρήσιμες ουσίες με παρόμοιες ιδιότητες, ενωμένες στην ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών, κοινό χαρακτηριστικό των οποίων είναι η ικανότητα να διαλύονται στο νερό. Λόγω αυτού, οι βιταμίνες πήραν αυτό το όνομα.

Ο κύριος λειτουργικός ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών αποτελεί ενεργό μέρος των μεταβολικών διεργασιών, ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Η ουσία της συνένζυμης λειτουργίας των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι ότι καταλύουν τις δράσεις των επιμέρους ενζύμων και των συμπλοκών τους. Οποιαδήποτε βιοχημική αντίδραση που συμβαίνει λόγω των ενζυμικών συστημάτων διεγείρεται από υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Επομένως, η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών.

Ιδιότητες υδατοδιαλυτών βιταμινών:

απορροφάται εύκολα στο αίμα από τα έντερα.
δεν συσσωρεύονται στους ιστούς (εξαίρεση - Β12).
πρέπει να λαμβάνεται τακτικά.
διατηρούνται στους ιστούς όχι περισσότερο από μία ημέρα.
σε περίπτωση υπερδοσολογίας με υδατοδιαλυτές ουσίες, η λειτουργία του σώματος δεν διαταράσσεται.
έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
ενίσχυση της επίδρασης άλλων βιταμινών.
οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι εύκολο να πίνουν με νερό, δεν χρειάζονται πρόσθετα συστατικά για να χωνέψουν.
εκκρίνεται στα ούρα.
λιπαρές και υδατοδιαλυτές ομάδες βιταμινών σχετίζονται, επειδή η έλλειψη υδατοδιαλυτών ουσιών μειώνει τη βιολογική δραστικότητα των λιποδιαλυτών.
που βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, αλλά ορισμένα μέλη της ομάδας κυριαρχούν στις ζωοτροφές.
οι περισσότερες από τις βιταμίνες της ομάδας γίνονται δραστικές λόγω της προσθήκης καταλοίπων φωσφορικού οξέος.

Λειτουργίες υδατοδιαλυτών βιταμινών:

συμμετέχουν στις διαδικασίες ανταλλαγής ·
επιταχύνουν τις βιοχημικές αντιδράσεις του σώματος.
βελτίωση της γενικής κατάστασης.
αύξηση της ανοσίας.
έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
να εμποδίσουν τις ελεύθερες ρίζες και να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης ·
αποτελούν καλό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης.

Τι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές

Η έννοια των βιταμινών συνδυάζει μια ομάδα οργανικών ενώσεων που εμπλέκονται στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών και την ενζυματική τους υποστήριξη. Με βάση την ικανότητά τους να διαλύονται στο νερό ή στα λίπη, οι βιταμίνες μπορούν να είναι λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να διαλυθούν μόνο σε λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν ρετινόλη (βιταμίνη Α), τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3), φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ), καροτενοειδή χρώματα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι βιολογικές ενώσεις που διαλύονται μόνο στο νερό και ενώνονται με κοινά χαρακτηριστικά. Ο κατάλογος των υδατοδιαλυτών βιταμινών περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες Β, ασκορβικό οξύ, βιοτίνη.

http://hudey.net/vodorastvorimye-vitaminy-spisok-i-xarakteristika.html

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λιποδιαλυτών και υδατοδιαλυτών βιταμινών;

Βιταμίνες - ενώσεις που δεν έχουν ενεργειακή αξία, αλλά εκτελούν ζωτικές λειτουργίες στο σώμα. Διακρίνονται σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Η διαλυτότητα δεν είναι η μοναδική τους ιδιαιτερότητα · διαφέρουν επίσης στην απορροφησιμότητα, τη θερμική αντοχή, την αντίσταση στο φως, την ικανότητα συσσώρευσης στο σώμα και άλλες ιδιότητες.

Συνοπτικός πίνακας βιταμινών

Όλες οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Από τον παρακάτω πίνακα μπορείτε να μάθετε ποιες συνδέσεις ανήκουν σε καθεμία από αυτές τις ομάδες.

Λιπαρές διαλυτές βιταμίνες

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι A, D, E, K, F. Είναι σε θέση να συνθέσουν και να συσσωρευτούν στο σώμα. Ως εκ τούτου, τα σημάδια της ανεπάρκειας τους δεν εμφανίζονται αμέσως.

Ομάδα Α - ρετινόλη, δεϋδρορετινόλη, προβιταμίνη - ο πρόδρομος της ρετινόλης. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών, αναγέννηση των ιστών. Υπεύθυνος για αυξημένη αντοχή στο στρες, το έργο των οργάνων όρασης. Η ανεπάρκεια τους προκαλεί νυχτερινή τύφλωση, πρόωρη γήρανση του δέρματος.

Ομάδα D - λαμιτερόλη, εργοκαλσιφερόλη, χοληκαλσιφερόλη, δεϋδροταχυστερόλη. Αυτές οι ενώσεις είναι υπεύθυνες για την ομαλοποίηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, την εργασία των μιτοχονδρίων, τις αναγεννητικές διεργασίες, τη σύνθεση των ορμονών. Με ανεπάρκεια σημαδεύονται ραχίτιδα, οστεοπόρωση, σπασμοί, υπασβεστιαιμία.

Ομάδα Ε - άλφα τοκοφερόλη, βήτα τοκοφερόλη, γάμμα τοκοφερόλη. Οι βιταμίνες είναι υπεύθυνες για τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, διατηρώντας την κυτταρική νεολαία, τη νευρομυϊκή λειτουργία, την καρδιαγγειακή λειτουργία, την υγεία του δέρματος, τα μαλλιά, τα νύχια. Με έλλειψη έντονης αναιμίας, αδυναμία στους μυς.

Ομάδα Κ - φυλοκινόνη, μεναχινών. Οι λειτουργίες του είναι η ρύθμιση της πήξης του γενετικού υλικού, η διατήρηση των νεφρών, η ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και των βαλβίδων, η αποκατάσταση των μεταβολικών διεργασιών στους συνδετικούς ιστούς. Όταν η υποβιταμίνωση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κυκλοφορικών ασθενειών.

Ομάδα F - ελαϊκό, αραχιδονικό, λινολεϊκό, λινολενικό οξύ. Είναι υπεύθυνοι για το καρδιαγγειακό σύστημα, τη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους, την αποκατάσταση του δέρματος μετά τη βλάβη του, την προστασία από τις αθηροσκληρωτικές αποθέσεις. Με μια ανεπάρκεια μπορεί να αναπτύξει αλλεργίες, φλεγμονώδεις ασθένειες.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Περιλαμβάνονται υδατοδιαλυτές βιταμίνες της ομάδας Β και επίσης ασκορβικό οξύ. Αυτές οι ουσίες δεν συσσωρεύονται στο σώμα και πρέπει να τροφοδοτούνται καθημερινά με τροφή.

Στο₁ - θειαμίνη. Συμμετέχει στις διαδικασίες της κυκλοφορίας του αίματος, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, του μεταβολισμού του οξυγόνου στη βλάβη των κυττάρων, του νευρικού συστήματος, του σχηματισμού της σύνθεσης του γενετικού υλικού. Με ανεπάρκεια θειαμίνης, δυσπεπτικές διαταραχές, απώλεια όρεξης, αδυναμία, κόπωση σημειώνονται.

Στο₂ - ριβοφλαβίνη. Υπεύθυνος για την ανάπτυξη του σώματος, την κανονική κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών, την σωστή αντίληψη του χρώματος. Με την έλλειψη βιταμίνης εμφανίζονται αϋπνία, υπνηλία, ζάλη, ρωγμές στις γωνίες του στόματος.

Στο₃ - νικοτιναμίδιο. Μεταξύ των ιδιοτήτων της είναι η διατήρηση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των επινεφριδίων, η έκκριση της χοληδόχου κύστης, η εξάλειψη των αποθεμάτων χοληστερόλης, η σύνθεση των ορμονών φύλου. Η ανεπάρκεια προκαλεί πελλάγρα, έλκη, πονοκεφάλους, κόπωση, κατάθλιψη, δυσπεψία.

Στο₅ - Παντοθενικό οξύ. Είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των επινεφριδίων, του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων και της κατάστασης του δέρματος και της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων. Με έλλειψη έντονης μυϊκής αδυναμίας, κράμπες, στομαχικό άλγος, πονοκεφάλους.

Στο₆ - πυριδοξίνη. Υποστηρίζει σωματική και ψυχική υγεία, αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, επιταχύνει την ανάπτυξη νέων κυτταρικών ενώσεων, ενισχύει τη δομή των μαλλιών, αποτρέπει την ανάπτυξη της ψωρίασης και του έκζεμα. Με ανεπάρκεια, η ηπατοπάθεια, οι διαταραχές του ύπνου, η ευερεθιστότητα, η αρθρίτιδα, οι ασθένειες του δέρματος και των νυχιών είναι δυνατές.

Στο₇ - βιοτίνη. Είναι υπεύθυνη για τον επιταχυνόμενο σχηματισμό κυτταρικών δομών της σειράς ερυθροειδών, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες, αποτρέπει την πρώιμη γήρανση, ενισχύει τους ιστούς του νευρικού συστήματος, υποστηρίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Η έλλειψη βιοτίνης προκαλεί εναπόθεση χοληστερόλης, αδυναμία, έλλειψη όρεξης, θραύση μαλλιών.

Στο₉ - φολικό οξύ. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή κυτταρικού DNA, την ανάπτυξη κυτταρικών ενώσεων, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και λευκών αιμοσφαιρίων. Με ανεπάρκεια, γαστρεντερική δυσλειτουργία, άγχος και κατάθλιψη είναι δυνατές.

Στο₁₂ - Κοβαλαμίνη. Ανάγκη για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, αύξηση της άμυνας του οργανισμού, μείωση των αλλεργικών αντιδράσεων. Όταν είναι ανεπαρκής, είναι δυνατή η διάσπαση, η απώλεια της όρεξης, η ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ, οι παθολογίες του καρδιαγγειακού, του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου.

C - ασκορβικό οξύ. Απαιτείται για σύνθεση κολλαγόνου, παραγωγή στεροειδών, μυϊκή ανάπτυξη. Υπεύθυνη για την αντοχή, την αντοχή στις λοιμώξεις, την απορρόφηση του ασβεστίου, την ενίσχυση των τριχοειδών αγγείων. Με ανεπάρκεια, αναπτύσσεται το σκορβούτο, επιβραδύνεται η αναγέννηση των ιστών, παρατηρείται αιμορραγία από τα ούλα, πρήξιμο και αδυναμία.

Ιδιότητες

Οι λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες χαρακτηρίζονται από τις βασικές διαφορές που καθορίζουν τις ιδιότητές τους.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να συσσωρευτούν στα κύτταρα του ήπατος και του λιπιδικού στρώματος, να χρησιμεύσουν ως αναπόσπαστο τμήμα των κυτταρικών μεμβρανών και επίσης να συντίθενται από το σώμα. Έτσι, η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα κάτω από τη δράση του ηλιακού φωτός, η ρετινόλη σχηματίζεται από προβιταμίνες από τα τρόφιμα, η ομάδα Κ παράγεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Οι υπερβολικές λιποδιαλυτές βιταμίνες απεκκρίνονται στα ούρα και αποτίθενται στο ήπαρ.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν συσσωρεύονται στους ιστούς (εκτός από τη βιταμίνη Β₁₂) και πρέπει να έρχονται καθημερινά με φαγητό. Τέτοιες ενώσεις δεν παραμένουν στο σώμα για περισσότερο από μερικές ημέρες και εκκρίνονται γρήγορα στα ούρα ή διαλύονται. Ως εκ τούτου, το πλεόνασμα τους σπάνια οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες. Οι περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες ενεργοποιούνται ως αποτέλεσμα της προσθήκης υπολείμματος φωσφορικού οξέος. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες ενισχύουν τη δράση των λιποδιαλυτών.

Πηγές λιποδιαλυτών βιταμινών

Λιπαρά διαλυτές βιταμίνες που βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Είναι αρκετά ανθεκτικά στις εξωτερικές επιρροές, συμπεριλαμβανομένης της θερμικής επεξεργασίας. Τα προϊόντα με το περιεχόμενό τους μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν, τηγανισμένα, ψημένα, ατμισμένα. Για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες στα λαχανικά που απορροφώνται καλύτερα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με βούτυρο, ξινή κρέμα ή κρέμα γάλακτος.

Κάθε μία από τις βιταμίνες αυτής της ομάδας περιέχεται σε ορισμένα προϊόντα.

Βιταμίνη Α - καρότα, ντομάτες, κολοκύθα, πιπέρι, γάλα.
Βιταμίνη D - φυτικό έλαιο, παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρια, βοδινό κρέας, κρόκος αυγού.
Βιταμίνη Ε - γάλα, μαρούλι, φύτρο σιταριού, φυτικό έλαιο.
Βιταμίνη Κ - λάχανο, πράσινο τσάι, φακές, κρεμμύδια.
Βιταμίνη F - ιχθυέλαιο, αποξηραμένα φρούτα, ελαιόλαδο.

Πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες κυριαρχούν σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτές οι ενώσεις είναι ευαίσθητες στην υγρασία και το φως. Επομένως, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να διατηρούνται σε σκοτεινό, ξηρό, δροσερό μέρος και να υποβάλλονται σε ελάχιστη θερμική επεξεργασία. Αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να μαγειρεύονται γρήγορα, σε μικρή ποσότητα υγρού, να μην υποβάλλονται σε φρύξη, όχι κονσερβοποιημένα, να μην αποθηκεύονται για πολύ καιρό. Είναι προτιμότερο να μην βυθίζετε τα λαχανικά πριν το ψήσιμο, βράζετε ολόκληρα και φλούδα, αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.

Οι βιταμίνες αυτής της ομάδας περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα.

Στο₁ - χοιρινό, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, όσπρια.

Στο₂ - Ολικής αλέσεως, ζελέ, δημητριακά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Στο₃ - Πουλερικά, ψάρια, προϊόντα ολικής αλέσεως, δημητριακά, μανιτάρια, φιστίκια, πράσινα λαχανικά.

Στο₅ - καρύδια, δημητριακά, βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά, ψάρι, τυρί cottage.

Στο₆ - κρέας, ψάρια, διάφορα φρούτα και λαχανικά.

Στο₇ - καρότα, ντομάτες, μπρόκολα, φράουλες, συκώτι, όσπρια, σπανάκι, δημητριακά, καλαμπόκι, γάλα, ξινή κρέμα, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, αυγά, ψάρι.

Στο₉ - λάχανο, τεύτλα, μανιτάρια, κολοκύθα, μαϊντανό, πράσινα κρεμμύδια, συκώτι (κοτόπουλο, μοσχάρι), κρόκος αυγού, δημητριακά.

Στο₁₂ - ήπαρ, χοιρινό, κουνέλι, βόειο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, τυρί, τυρί cottage, αυγά.

С - εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κόκκινα φρούτα, κουνουπίδια, πράσινα μπιζέλια, φασόλια, ραπανάκι, μαύρη και κόκκινη σταφίδα.

Γνωρίζοντας ποιες βιταμίνες διαλύονται στα λίπη και ποια στο νερό θα σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας. Έτσι, τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες της πρώτης ομάδας πρέπει να συνδυάζονται με λιπαρά τρόφιμα (ξινή κρέμα, λαχανικό ή βούτυρο, κρέας). Είναι καλύτερα να γεμίζετε την ανεπάρκεια ουσιών της δεύτερης ομάδας με λαχανικά και φρούτα που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες βελτιώνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών. Για βέλτιστη απορρόφηση των βιολογικά δραστικών ουσιών και των δύο ομάδων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό.

http://vitamita.net/vitaminy/obshchie-voprosy/zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-vitaminy.html

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες το ρόλο τους στο ανθρώπινο σώμα

Οι βιταμίνες είναι φυσικές ουσίες και αποτελούν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα. Χρειάζονται από το ανθρώπινο σώμα για ανάπτυξη και ανάπτυξη, παρέχουν μια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται για το μεταβολισμό στο σώμα, καθώς και για την προώθηση της υγείας μέσω της πρόληψης ορισμένων ασθενειών.

Οι βιταμίνες αποτελούνται από χημικά στοιχεία που πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό ότι η ανθρώπινη διατροφή περιέχει διαφορετικά τρόφιμα που θα παρέχουν στο σώμα τις απαραίτητες βιταμίνες για τη διατήρηση και διατήρηση μιας υγιούς κατάστασης.

Οι βιταμίνες ταξινομούνται σε δύο τύπους ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται, συσσωρεύονται ή απομακρύνονται από το σώμα: υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι βιταμίνες που λαμβάνονται με τροφή, διαλύονται στο νερό και απομακρύνονται από το σώμα. Για το λόγο αυτό, το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει υπερβολικές ποσότητες τέτοιων βιταμινών για μεταγενέστερη χρήση και πρέπει να ανανεώνεται συνεχώς.

Τι βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές

Η ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών περιλαμβάνει συνολικά εννέα βιταμίνες: βιταμίνη C, βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9, Β12.

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες μπορούν να συσσωρευτούν στο ήπαρ και να καταναλωθούν από το σώμα ανάλογα με τις ανάγκες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες απεκκρίνονται στα ούρα. Όταν τρώμε τρόφιμα που περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες, περνά μέσα από το στομάχι και το λεπτό έντερο, όπου οι βιταμίνες απορροφώνται και κατανέμονται σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος.

Μια εξαίρεση από αυτό είναι η βιταμίνη Β12, η οποία απαιτεί την ύπαρξη ενός ενδογενούς παράγοντα, μιας ουσίας που παράγεται στο στομάχι, η οποία της επιτρέπει να απορροφάται στο λεπτό έντερο. Χωρίς εσωτερικό παράγοντα, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12.

Μετά την απορρόφηση, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες χρησιμοποιούνται μόνο για τις απαραίτητες λειτουργίες και, αν υπάρχουν πάρα πολλές από αυτές, ο οργανισμός θα εκκρίνει μια περίσσεια, απαιτώντας καθημερινά νέα πρόσληψη από τα τρόφιμα.

Ως εκ τούτου, να φοβόμαστε ότι η περίσσεια τους δεν είναι απαραίτητη. Καταστρέφονται εύκολα ή ξεπλένονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και της αποθήκευσης τροφίμων. Η σωστή προετοιμασία και αποθήκευση μπορεί να ελαχιστοποιήσει την απώλεια αυτών των βιταμινών.

Προκειμένου να μειωθεί η απώλεια τους, πρέπει πάντα να παγώσετε φρέσκα τρόφιμα, να αποθηκεύετε γάλα και δημητριακά, σπόρους, όσπρια σε σκοτεινό μέρος ή αδιαφανή συσκευασία και επίσης να μην ρίχνετε το ζωμό στο οποίο μαγειρεύονται τα λαχανικά, αλλά μαγειρέψτε σούπα πάνω σε αυτό.

Γενικά χαρακτηριστικά υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β συνδυάζονται σε ένα σύμπλεγμα και συχνά αναφέρονται ως "βιταμίνες Β" ή "σύμπλοκο Β".

Βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και η επίδρασή τους στο σώμα είναι πολύ σημαντική. Δρουν ως συνένζυμα, βοηθώντας το σώμα να πάρει ενέργεια από τα τρόφιμα. Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο:

Στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Διατηρώντας το καλό όραμα.

Στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων?

Στη ρύθμιση της όρεξης.

Βιταμίνη Β1 ή Θειαμίνη

Η πρώτη βιταμίνη του συμπλόκου Β της θειαμίνης είναι μια αποκαρβοξυλάση συνένζυμου. Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων για την ενέργεια, παρέχοντας ενέργεια στα μυϊκά και νευρικά κύτταρα και εξομάλυνση της όρεξης.

Η θειαμίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. ιδιαίτερα πολλά από αυτά:

σε δημητριακά όπως ολικός σίτος και πλιγούρι βρώμης ·

Φρούτα και λαχανικά, όπως τα σπαράγγια και τα πορτοκάλια.

Σπόροι όπως λινάρι και ηλιόσποροι.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση θειαμίνης είναι 1,2 χιλιοστογραμμάρια για τους άνδρες και 1,1 χιλιοστογραμμάρια για τις γυναίκες. Παρόλο που, όπως έδειξαν μελέτες, η ημερήσια δόση των 1,4 χιλιοστογράμμων δεν έχει παρενέργειες.

Η έλλειψη θειαμίνης είναι πολύ σπάνια, καθώς υπάρχουν αρκετά προϊόντα που καταναλώνει καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των οχυρωμένων. Ωστόσο, ο κίνδυνος ανεπάρκειας μπορεί να οφείλεται στην παρουσία εξευγενισμένων τροφίμων στη διατροφή.

Οι αλκοολικοί μπορεί να έχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας, επειδή συχνά υποκαθιστούν το αλκοόλ.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της θειαμίνης μπορεί να είναι:

Κατακράτηση νερού (οίδημα).

Η ανάπτυξη της νόσου, γνωστή ως ανεπάρκεια βιταμινών.

Στην προκειμένη περίπτωση δεν είναι γνωστή υπερδοσολογία ή υπερβολική ποσότητα θειαμίνης.

Η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η ριβοφλαβίνη ή η βιταμίνη Β2 είναι μέρος του συνενζύμου, παίζει βασικό ρόλο στον οξειδωτικό μεταβολισμό. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά στη μετατροπή του αμινοξέος τρυπτοφάνη σε νιασίνη, για την παραγωγή ενέργειας. Η ριβοφλαβίνη διατηρεί το δέρμα και τα μάτια υγιή.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες: από 1,2 έως 1,5 χιλιοστόγραμμα.

Μια μικρή ποσότητα ριβοφλαβίνης βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Οι κυριότερες πηγές είναι:

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος.

Παραπροϊόντα (εσωτερικά όργανα).

Πράσινες φυλλώδεις σαλάτες.

Τα μεταποιημένα δημητριακά και οι κόκκοι χάνουν συνήθως κάποια από αυτή τη βιταμίνη. Ως εκ τούτου, ορισμένοι κατασκευαστές εμπλουτίζουν επιπλέον τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης είναι σπάνια. Ωστόσο, μπορεί να είναι σε αλκοολικούς, με το σχηματισμό όγκων, υπερθυρεοειδισμό, στους ηλικιωμένους.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μπορούν να εκδηλωθούν με ρωγμές στις γωνίες του στόματος, εξανθήματα στη μύτη και στα χείλη, φωτοευαισθησία, ανάπτυξη καταρράκτη, πόνο, ερυθρότητα της γλώσσας. Οι περιπτώσεις υπερπροσφοράς δεν είναι γνωστές.

Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη, νικοτιναμίδιο, νικοτινικό οξύ, ΡΡ)

Είναι μέρος των ενζύμων των οξειδοαναγωγικών συστημάτων. Μπορεί να σχηματιστεί στο ήπαρ από την τρυπτοφάνη, αλλά η βιοσύνθεση είναι πολύ αργή και απαιτεί βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της βέλτιστης χοληστερόλης στο αίμα, που συχνά συνταγογραφείται για τη μείωση της χοληστερόλης.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να οδηγήσουν στην εναπόθεση πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 16 mg ημερησίως για τους άνδρες και 14 mg ημερησίως για τις γυναίκες.

Σε κρέας, όπως το κοτόπουλο, το βόειο κρέας?

Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, τα σπαράγγια.

Το υπεριώδες φως, όπως είναι γνωστό, καταστρέφει τη ριβοφλαβίνη, για το λόγο αυτό, το γάλα συσκευάζεται σε αδιαφανή κουτιά συσκευασίας ή χαρτόκουτων, αλλά δεν είναι διαφανές.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β3 μπορεί να είναι σε αλκοολικούς, με δίαιτες χαμηλών θερμίδων, με τα κανονικά γεύματα ραφιναρισμένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα της σταθερής ανεπάρκειας νιασίνης, μπορεί να αναπτυχθεί μια ασθένεια που ονομάζεται πελλάγρα. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο. Τα συμπτώματά της μπορεί να περιλαμβάνουν:

Κράμπες και έλλειψη συντονισμού.

Δερματικά προβλήματα.

Κόκκινη πρησμένη γλώσσα.

Μια περίσσεια νιασίνης μπορεί να προκαλέσει:

Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα μπορούν να παρατηρηθούν με την πρόσληψη νιασίνης μόνο με τη μορφή συμπληρωμάτων, και όχι με λήψη τροφής.

Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ

Το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) είναι μέρος του Συνενζύμου Α. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, των ορμονών και του μεταβολισμού των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Το παντοθενικό οξύ βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος, χρήσιμο για όσους πάσχουν από τις επιπτώσεις της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Το Β5 απαντάται σε μεγάλο αριθμό προϊόντων, αν και μερικές μέθοδοι επεξεργασίας μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του.

Η βιταμίνη Β5 μπορεί να βρεθεί:

Σε κρέας, όπως το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, η πάπια.

Φασόλια και όσπρια ·

Λαχανικά όπως καλαμπόκι, μπρόκολο, αβοκάντο, γλυκοπατάτες.

Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως φιστίκια και ηλιόσποροι.

Το παντοθενικό οξύ παράγεται επίσης από τα εντερικά βακτηρίδια.

Η επαρκής πρόσληψη για το παντοθενικό οξύ είναι 5 mg ημερησίως για τους άνδρες και τις γυναίκες.

Η ανεπάρκεια της είναι εξαιρετικά σπάνια λόγω της ευρείας διαθεσιμότητάς της σε πολλά προϊόντα.

Τα εκφρασμένα συμπτώματα της περίσσειας αυτής της βιταμίνης δεν αποκαλύπτονται. Μπορεί να υπάρχει (πολύ σπάνια) διάρροια, πρήξιμο με μεγάλη πρόσληψη στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη ή πυριδοξαμίνη) εμπλέκεται σε περισσότερες από 50 ενζυμικές αντιδράσεις, όπως:

Ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Σύνθεση ινσουλίνης και αιμοσφαιρίνης και άλλων.

Έχει επίδραση στο νευρικό σύστημα, συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση της κατάθλιψης. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για τη θεραπεία ορισμένων διαταραχών της διάθεσης. Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων στο σώμα και τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς και της ανοσίας.

Τέλος, είναι ένα σημαντικό συστατικό της απορρόφησης της βιταμίνης Β12 από το σώμα. Αυτές οι δύο βιταμίνες συνεργάζονται στενά για να διατηρήσουν την υγεία.

Η συνιστώμενη δόση είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για άνδρες και γυναίκες ηλικίας άνω των πενήντα ετών.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως:

πουλερικά όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ·

Δημητριακά, όπως το πλήρες σιτάρι και το φύτρο σιταριού.

Λαχανικά όπως τα καρότα και το σπανάκι.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μπορεί να εμφανίσουν δερματίτιδα, ρωγμές στις γωνίες των χειλιών, αναιμία, εμφάνιση πέτρες στα νεφρά, ναυτία και ούτω καθεξής. Σε μικρά παιδιά, η ανεπάρκεια Β6 μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Μια ήπια μορφή ανεπάρκειας μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα κατάθλιψης που σχετίζονται με τις επιδράσεις της βιταμίνης στη σεροτονίνη στο σώμα, ένας νευροδιαβιβαστής που σταθεροποιεί τη διάθεση.

Μια περίσσεια βιταμίνης Β6 είναι πολύ σπάνια και μπορεί να είναι μόνο με υπερβολική πρόσληψη στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των νεύρων.

Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)

Η βιοτίνη, η οποία μπορεί να βρεθεί ως βιταμίνη Η, είναι απαραίτητη συνιστώσα για την αντοχή των δακτύλων και των νυχιών στα πόδια, το δέρμα και τα μαλλιά. Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών.

Η επαρκής πρόσληψη βιοτίνης είναι 30 μικρογραμμάρια την ημέρα για άνδρες και γυναίκες.

Η βιοτίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα σε χαμηλές συγκεντρώσεις:

Βραστά αυγά (σε zhelika);

Ξηροί καρποί όπως καρύδια, φιστίκια και αμύγδαλα.

Φασόλια και όσπρια ·

Η βιοτίνη παράγεται επίσης από τα εντερικά βακτηρίδια.

Η ανεπάρκεια Β7 είναι πολύ σπάνια και μπορεί να εκδηλωθεί με κόπωση, απώλεια της όρεξης, ναυτία, έμετο, κατάθλιψη, μυϊκός πόνος και ούτω καθεξής. Δεν έχει εξακριβωθεί καμία υπέρβαση αυτής της βιταμίνης.

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ)

Η βιταμίνη B9 ή το φολικό οξύ (φολικό οξύ) είναι η πιο γνωστή βιταμίνη της ομάδας Β, λόγω της σημαντικής επιρροής και του ρόλου της για τις έγκυες γυναίκες. Το φολικό οξύ βοηθά το σώμα στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη ιστών και συστημάτων του σώματος, ειδικά στην παιδική ηλικία και την παιδική ηλικία.

Το B9 προάγει επίσης την ανάπτυξη του εμβρύου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το φολικό οξύ εξασφαλίζει τη σταθερότητα των λειτουργιών της διάθεσης και των γνωστικών ικανοτήτων, βοηθά στη διατήρηση της συνολικής ψυχικής υγείας.

Το φολικό οξύ μπορεί να παίξει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης, συμβάλλοντας στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι 400 μικρογραμμάρια την ημέρα. Συνιστάται η αύξηση αυτού του ρυθμού στα 600 μικρογραμμάρια ημερησίως για εκείνους που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή ήδη μεταφέρουν παιδί.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα. Ιδιαίτερα πολλά από αυτά:

Στα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Σκούρο πράσινο φυλλώδη σαλάτες?

Τα περισσότερα δημητριακά, τα ψωμιά εμπλουτίζονται με αυτή τη βιταμίνη για να παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα στη διατροφή.

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να συμβεί σε άτομα με μη ισορροπημένη διατροφή ή σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών στο γαστρεντερικό σύστημα. Η ανεπάρκεια φολικού οξέος χαρακτηρίζεται από:

Οι γυναίκες που πάσχουν από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν ένα μωρό με ελαττωματικό νευρικό σωλήνα. Η συμπλήρωση της βιταμίνης Β9 είναι ιδιαίτερα σημαντική για μια γυναίκα που βρίσκεται ήδη στο στάδιο του προγραμματισμού της εγκυμοσύνης, καθώς οι δομές του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού αναπτύσσονται στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, ίσως ακόμη και νωρίτερα, πριν η γυναίκα διαπιστώσει ότι είναι έγκυος.

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη Β12 (επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη) είναι παρόμοια σε συνάρτηση με το φυλλικό οξύ. Είναι σημαντικό για την κυτταρική διαίρεση, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των νευρικών κέντρων του σώματος, εκείνων που είναι υπεύθυνες για τη σύνδεση μεταξύ του συντονισμού του εγκεφάλου και των κινήσεων, καθώς και τη σταθεροποίηση της διάθεσης. Είναι επίσης υπεύθυνη για τη ρύθμιση των ανοσοκυττάρων του σώματος.

Συμμετέχει με φολικό οξύ στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, εξασφαλίζοντας την παροχή του απαραίτητου οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης:

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 2,4 μικρογραμμάρια. Για άτομα άνω των πενήντα, συνιστάται η χρήση βιταμίνης Β12 με τη μορφή συμπληρωμάτων (πολυβιταμίνες) ή προϊόντων εμπλουτισμένων με αυτά.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί στους ανθρώπους:

Με μια μη ισορροπημένη διατροφή.

Με παραβίαση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών (δυσαπορρόφηση).

Οι βέγκαν δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης. Με την ηλικία, η ποσότητα του παραγόμενου γαστρικού οξέος μειώνεται και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του Β12.

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα των άκρων.

Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 μπορούν να περάσουν απαρατήρητα για ορισμένο χρονικό διάστημα. Εάν η έλλειψη βιταμίνης Β12 αφεθεί χωρίς θεραπεία, αυτό μπορεί να προκαλέσει γνωστικές αλλαγές και βλάβες στο νευρολογικό σύστημα.

Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, μία από τις σημαντικές βιταμίνες που χρειάζονται στο σώμα για πολλές διαδικασίες. Είναι υπεύθυνη για την ασυλία, συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, προωθεί την επούλωση πληγών, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία και ούτω καθεξής.

Ως αντιοξειδωτικό, αφαιρεί επιβλαβείς και τοξικές ουσίες από το σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου, την πρόληψη καρδιακών και αγγειακών παθήσεων.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 90 χιλιοστόγραμμα για άνδρες και 75 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες.

Για τους καπνιστές, ο ρυθμός αυτός αυξάνεται κατά 35 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να αποφευχθούν οι βλαβερές επιδράσεις της νικοτίνης στο ανθρώπινο σώμα.

Αν και το έλλειμμα του ασκορβικού οξέος στις ανεπτυγμένες χώρες είναι σπάνιο, η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ανεπάρκειας βιταμινών, σκωρίας, εξασθενημένης ανοσίας, αιμορραγίας των ούλων και άλλων δυσάρεστων συνεπειών.

Η περίσσεια της βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει τον κίνδυνο νεφρικών πέτρων, την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας, διάρροιας.

Ο ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως σημειώνεται παραπάνω, εκκρίνονται καθημερινά στα ούρα. Η βιταμίνη Β1, η ριβοφλαβίνη (Β2), η πυριδοξίνη (Β6), το ασκορβικό οξύ (C), το παντοθενικό οξύ και η βιοτίνη στην περίπτωση περίσσειας περιεχομένου που εκκρίνεται αμέσως από το σώμα με ούρα.

Αυτό μας βοηθά να αποφύγουμε την υπερδοσολογία. Αλλά εξηγεί επίσης γιατί πρέπει να λαμβάνεται τακτικά.

Σε αντίθεση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη Β12 εκκρίνεται μόνο στα κόπρανα. Κάποιο φυλλικό οξύ και βιοτίνη μπορούν να εξαλειφθούν από το σώμα με τον ίδιο τρόπο.

Μερικά από αυτά μπορούν να συντεθούν στο έντερο από εντερικά βακτήρια. Η εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β9, η Β12 και η βιοτίνη.

Ο ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών για το ανθρώπινο σώμα είναι προφανής. Δρουν ως συνένζυμα για να βοηθήσουν ένα άτομο να πάρει ενέργεια από τα τρόφιμα, να ρυθμίσει την όρεξη, να υποστηρίξει την υγεία του νευρικού συστήματος, την όραση, το δέρμα και να συμμετάσχει στην ανάπτυξη των κυττάρων του αίματος και του DNA.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και δεν αποθηκεύονται. Χρειαζόμαστε την τακτική πρόσληψή τους με τη διατροφή μας. Ένα καλό σύμπλεγμα πολυβιταμινών μπορεί επίσης να αποτελέσει τη βάση της υγείας και της διατροφής.

Συνοψίζοντας, πρέπει να επιλέξετε το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ξέρετε για αυτή την ομάδα βιταμινών.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη C.

Πολλές βιταμίνες Β μπορούν να βρεθούν σε διάφορα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και ψωμί, καθώς και άλλα τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, αυγά, γάλα ψαριών, όσπρια και φρέσκα λαχανικά.

Η βιταμίνη C μπορεί να βρεθεί σε πολλά λαχανικά και φρούτα.

Σε γενικές γραμμές, στις αναπτυγμένες χώρες, η έλλειψη υδατοδιαλυτών βιταμινών μπορεί να είναι εξαιρετικά σπάνια. Η εξαίρεση μπορεί να είναι άνθρωποι που υποφέρουν από αλκοολισμό, κάθονται σε μια χαμηλή σε θερμίδες και κακή διατροφή, οι ηλικιωμένοι.

Οι γυναίκες που προγραμματίζουν την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης B9 (φολικό οξύ) για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο συγγενών ανωμαλιών στο έμβρυο.

Οι βέγκαν θα πρέπει να γνωρίζουν ότι είναι απαραίτητο να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 ως συμπληρώματα. Στις φυτικές τροφές, απλά δεν υπάρχει.

Μερικοί παράγοντες, όπως η δυσμενής οικολογία, η έκθεση στον καπνό τσιγάρων, η ανάπτυξη και οι ασθένειες, απαιτούν αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C.

Δεν συνιστάται η χρήση μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών Β και βιταμίνης C με τη μορφή συμπληρωμάτων και πολυβιταμινών. Μια περίσσεια αυτών των βιταμινών δεν έχει γνωστά οφέλη για την υγεία.

http://ekolekar.com/vodorastvorimye-vitaminy.html

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και το ρόλο τους στο σώμα

Όταν μιλούν για υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές βιταμίνες, σημαίνουν, πρώτα απ 'όλα, σε ποια περιβάλλοντα διαλύεται μια συγκεκριμένη ουσία (σε νερό ή σε λίπη). Αλλά γιατί η διαλυτότητα δίνεται τόσο μεγάλη σημασία - είναι αυτή η πληροφορία πραγματικά πρακτικής αξίας σε ένα λαϊκό;

Θα μιλήσουμε περισσότερο για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες με μεγαλύτερη λεπτομέρεια και θα καταστεί σαφές ότι η ικανότητά τους να διαλύονται στο νερό επηρεάζει αποφασιστικά ολόκληρο το σύμπλεγμα των βιοχημικών ιδιοτήτων και λειτουργιών τους στο σώμα.

Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες στο σώμα που συχνά λείπουν, ενώ η περίσσεια (υπερβιταμίνωση) καταχωρείται σχετικά σπάνια. Με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, το αντίθετο ισχύει: η υπερβιταμίνωση τους είναι συχνότερη από την υποσιταμίνωση. Η κατανόηση αυτή απλοποιεί τη διάγνωση ορισμένων παθολογικών καταστάσεων.

Επιπλέον, η πεπτικότητα αυτών των ουσιών στο σώμα και η σταθερότητά τους κατά τη διάρκεια της μαγειρικής επεξεργασίας τροφίμων εξαρτάται από τη διαλυτότητα των βιταμινών.

Αλλά το πιο σημαντικό - οι λειτουργίες (και η γενική συμπεριφορά) των υδατοδιαλυτών βιταμινών στο σώμα διαφέρουν σημαντικά από τις λειτουργίες των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Ποιες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι βιταμίνες οι οποίες, με τη δραστική τους μορφή, διαλύονται στο νερό, αλλά ελάχιστα ή πρακτικά δεν διαλύονται στα λίπη. Όταν εισέρχονται σε ένα λιπαρό μέσο (λίπος ή λάδι), σχηματίζουν ένα εναιώρημα ή ένα κολλοειδές διάλυμα στο οποίο μπορούν να καταβυθιστούν, σχηματίζουν ένα φιλμ στην επιφάνεια, σχηματίζουν αιωρούμενα σωματίδια διαφόρων μεγεθών, αλλά δεν δημιουργούν ένα ομοιογενές μέσο. Αντίθετα, στο νερό κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλο τον όγκο, σχηματίζοντας το λεγόμενο πραγματικό διάλυμα.

Από εδώ προκύπτει ένα σημαντικό συμπέρασμα: στη φύση, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται σε διάφορα υδατικά διαλύματα, κατά κανόνα ενδοκυτταρικά. Και κανονικά έχει τη μορφή τέτοιων λύσεων που εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται σε ξηρές τροφές με ελάχιστη ποσότητα νερού, αλλά ακόμη και σε αυτή τη μορφή δεν βρίσκονται σχεδόν στην φύση σε λίπη και έλαια. Αυτή είναι η θεμελιώδης διαφορά τους από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Παρακάτω είναι ένας πίνακας που απαριθμεί τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες:

Οι κύριες λειτουργίες στο σώμα

Καθημερινή ανάγκη του σώματος

Συμμετοχή στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, στην εργασία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και των πεπτικών οργάνων.

Είναι απαραίτητο για τη ροή πολλών μεταβολικών διεργασιών στα κύτταρα, μία από τις σημαντικότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Δερματίτιδα, ζάλη, στοματίτιδα, επιβράδυνση ανάπτυξης στα παιδιά, επιπεφυκίτιδα, απώλεια μαλλιών

Β3, ΡΡ (νικοτιναμίδιο, νικοτινικό οξύ)

Συμμετοχή σε μεταβολικές διεργασίες, ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα

Β5 (παντοθενικό οξύ)

Απαραίτητο για τη σύνθεση πολλών αμινοξέων και νευροδιαβιβαστών, εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες

Παράλυση, μειωμένη όραση, απώλεια μαλλιών, πόνος στις αρθρώσεις

Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη)

Απαραίτητο για απορρόφηση πρωτεϊνών και σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Αναιμία, δερματίτιδα, πονοκεφάλους, απώλεια μνήμης

Β7 (γνωστή και ως βιταμίνη Η ή βιοτίνη)

Συμμετέχει στις ενεργειακές διεργασίες στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης οξυγόνου, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου

Δερματίτιδα, κατάθλιψη, μυϊκή αδυναμία, απώλεια της όρεξης

B9 (φολικό οξύ)

Απαραίτητη για την κατασκευή και αναγέννηση των ιστών, η πιο σημαντική βιταμίνη για τις έγκυες γυναίκες, εμπλέκεται στην ανάπτυξη του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος στα παιδιά

Αναιμία, με ανεπάρκεια σε έγκυο γυναίκα - εμβρυϊκές δυσπλασίες

Συμμετοχή στο έργο του νευρικού συστήματος και των διαδικασιών σχηματισμού αίματος

Αναιμία, σοβαρή μη αναστρέψιμη βλάβη στο νευρικό σύστημα

C (ασκορβικό οξύ)

Απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του συνδετικού ιστού, αντιοξειδωτικό, εμπλέκεται σε ορισμένες μεταβολικές διεργασίες

Με απλά λόγια, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι το ασκορβικό οξύ και όλες οι βιταμίνες Β.

Οι υπόλοιπες 4 βιταμίνες - Α, Ε, D (και D2, και D3) και K - είναι διαλυτές στο λίπος.

Στον παραπάνω πίνακα δεν υπάρχουν ορισμένες ουσίες, οι οποίες συχνά ονομάζονται βιταμίνες, αλλά σύμφωνα με αυστηρά επιστημονικά κριτήρια δεν είναι. Για παράδειγμα, πρόκειται για χολίνη και μεθειονίνη ("βιταμίνες" Β4 και U, αντίστοιχα) - ουσίες που εξ ορισμού δεν μπορούν να είναι βιταμίνες. Αυτό περιλαμβάνει επίσης την inositol (B8) και το orotic acid (B13), που παράγονται στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες, τα βιοφλαβονοειδή (βιταμίνη P), χρήσιμα, αλλά δεν παίζουν μοναδικό βιολογικό ρόλο στο σώμα. Η ίδια ινοσιτόλη σήμερα στη βιοχημεία δεν ισχύει για βιταμίνες, αν και η κατάστασή της προκαλεί συζήτηση μεταξύ ειδικών. Επισήμως, ο κατάλογος των βιταμινών σήμερα περιλαμβάνει 13 ουσίες, ανεπίσημα - πάνω από 20.

Αρχικά, ο διαχωρισμός των βιταμινών σε υδατοδιαλυτό και λιποδιαλυτό πραγματοποιήθηκε κυρίως για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις της βιοχημείας. Εδώ, η διαλυτότητα της ουσίας είναι ένα από τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά της, καθορίζοντας τις ιδιότητες, τη φαρμακοκινητική στο σώμα, τις μεθόδους προσδιορισμού και απόκτησης, αποθήκευσης και χρήσης. Και εξαρτάται επίσης εν μέρει από το πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια ή, αντιθέτως, η περίσσεια μιας συγκεκριμένης ουσίας στο σώμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι σήμερα, για όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, έχουν συντεθεί συνθετικά ανάλογα, τα οποία εκτελούν τις λειτουργίες των συνηθισμένων, φυσικών βιταμινών στο σώμα, αλλά μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Για παράδειγμα, η βικασόλη, ένα υδατοδιαλυτό ανάλογο της βιταμίνης Κ. Έτσι, σήμερα, η αυστηρή διάκριση μεταξύ υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών διαγράφεται και μειώνεται η σημασία της διαβάθμισης διαλυτότητας.

Οι κύριες λειτουργίες των υδατοδιαλυτών βιταμινών στο σώμα

Σε γενικές γραμμές, η παροχή υδατοδιαλυτών βιταμινών αποτελεί κοινό χαρακτηριστικό είναι αρκετά δύσκολη. Το γεγονός είναι ότι οι λειτουργίες τους είναι πολύ διαφορετικές και κάθε ουσία έχει τους δικούς της μοναδικούς ρόλους στο σώμα που δεν πληρούν άλλες βιταμίνες αυτής της ομάδας.

Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να περιγράψετε το γενικό φάσμα των καθηκόντων που εκτελούνται από αυτές τις ουσίες.

Ο κύριος λειτουργικός ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι η ενεργοποίηση διαφόρων ενζύμων στο σώμα. Εν συντομία, ο μηχανισμός της δράσης τους μπορεί να περιγραφεί ως εξής: Συνδυάζοντας με αδρανή πρόδρομα μόρια ενζύμων, σχηματίζουν το ενεργό κέντρο τους και στην πραγματικότητα ενεργοποιούν το ένζυμο, το οποίο εξασφαλίζει περαιτέρω την φυσιολογική πορεία των χημικών αντιδράσεων.

Στην πραγματικότητα, η αλυσίδα μετασχηματισμών στις περισσότερες περιπτώσεις φαίνεται πιο περίπλοκη. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι συνήθως πρόδρομοι συνενζύμων. Οι ίδιοι δεν έχουν συναντήσεις συνενζύμου, αλλά όταν ενεργοποιούνται στο σώμα, μετατρέπονται σε συνένζυμα και στη συνέχεια ενεργοποιούν ένζυμα. Για παράδειγμα, η παρακάτω εικόνα δείχνει την αντίδραση της μετατροπής της πυριδοξάλης σε συνένζυμο φωσφορική πυριδοξάλη:

Οι περισσότερες βιταμίνες Β είναι ενζυματικά συνένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Με απλά λόγια, χωρίς αυτούς, δεν σχηματίζονται ούτε πρωτεΐνες, ούτε υδατάνθρακες, ούτε λίπη στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι αποδεκτό να λέμε ότι οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι απαραίτητες πρώτα απ 'όλα για την φυσιολογική πορεία της μεταβολικής διαδικασίας.

Το ίδιο ισχύει και για το ασκορβικό οξύ - εμπλέκεται σε πολλές οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις στο σώμα.

Περαιτέρω, πολλές βιταμίνες χαρακτηρίζονται από σημαντικές λειτουργίες ειδικές για κάθε συγκεκριμένη ουσία. Για παράδειγμα:

Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για το σχηματισμό ακετυλοχολίνης στο σώμα. Κατά συνέπεια, η φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος εξαρτάται έντονα από αυτόν.
Η ριβοφλαβίνη υποστηρίζει την έγχρωμη όραση στους ανθρώπους και είναι απαραίτητη για τη διαδικασία σχηματισμού αίματος.
Η πυριδοξίνη είναι απαραίτητη για την κανονική αναγέννηση του δέρματος και για την λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Χωρίς βιταμίνη Β12, η διαδικασία σχηματισμού αίματος δεν μπορεί κανονικά να προχωρήσει, λόγω της οποίας η ανεπάρκεια της συνοδεύεται από αναιμία.
Το φολικό οξύ εμπλέκεται στη σύνθεση των νουκλεϊνικών οξέων και συνεπώς, χωρίς αυτό, η κυτταρική διαίρεση και η ανάπτυξη οργάνων δεν μπορούν να προχωρήσουν κανονικά.
Το ασκορβικό οξύ είναι γνωστό ως ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και βιταμίνη απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρά το γεγονός ότι οι προστατευτικές ιδιότητές του στις ιογενείς λοιμώξεις είναι σήμερα υπερβολικά υπερβολικές, η σημασία του για το ανοσοποιητικό σύστημα είναι αναμφισβήτητη.

Έτσι, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες χρειάζονται όλα τα συστήματα οργάνων - από το πεπτικό σύστημα έως το νευρικό σύστημα, από το μυοσκελετικό σύστημα έως την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ταυτόχρονα, λόγω ορισμένων ιδιοτήτων, οι ουσίες αυτές αλληλεπιδρούν με το σώμα με διαφορετικούς τρόπους και έχουν διαφορετική φαρμακοκινητική. Αυτό, με τη σειρά του, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν τα παίρνετε, αν μια τέτοια υποδοχή είναι πραγματικά απαραίτητη.

Χαρακτηριστικά της βιοχημείας αυτών των ουσιών

Το κύριο χαρακτηριστικό των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι ότι αποβάλλονται γρήγορα και εύκολα από το σώμα μέσω των νεφρών. Η ποσότητα αυτών των ουσιών, τις οποίες το σώμα χρειάζεται πραγματικά, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, καταναλώνεται από τα κύτταρα και η περίσσεια απορροφάται αρκετά γρήγορα από τα νεφρά και αφαιρείται από τα ούρα.

Αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι θεμελιωδώς διαφορετικές από τις λιποδιαλυτές: οι τελευταίες μπορούν να συσσωρεύονται στον λιπώδη ιστό όταν εισέρχονται στο σώμα της περίσσειας τους και στη συνέχεια καταναλώνονται εάν είναι απαραίτητο.

Για το λόγο αυτό, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες:

Το σώμα δεν συσσωρεύεται και ένα άτομο πρέπει να τα παίρνει συνεχώς από τα τρόφιμα.
Τις περισσότερες φορές από τα λιποδιαλυτά, είναι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, η έλλειψή τους μπορεί να σχετίζεται όχι μόνο με ανεπαρκή ποσότητα τροφής, αλλά και με παραβιάσεις στο γαστρεντερικό σωλήνα. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να καταναλώσει πολλά προϊόντα που περιέχουν, για παράδειγμα, παντοθενικό οξύ, αλλά λόγω παραβίασης της απορρόφησης αυτής της ουσίας στο έντερο, δεν εισέρχεται στο αίμα και το σώμα αρχίζει να βιώνει την ανεπάρκεια του.

Ηλεκτρονική μικρογραφία του τοιχώματος του λεπτού εντέρου με ένα επεκτεινόμενο επιθήλιο - λόγω της υπερπλασίας αυτής η απορρόφηση των βιταμινών μπορεί να επιδεινωθεί, γεγονός που οδηγεί στην ανεπάρκεια τους στο σώμα ακόμη και με μια περίσσεια στη δίαιτα:

Σήμερα είναι γνωστό ότι μέχρι 30 mg θειαμίνης μπορούν να αποθηκευτούν στα κύτταρα του σκελετικού μυός ενός ενήλικα - η ποσότητα που χρειάζεται το σώμα για 20 ημέρες. Και η κυανοκοβαλαμίνη γενικά θεωρείται ως ένα είδος εξαίρεσης από την ομάδα που είναι "υδατοδιαλυτή": το απόθεμά της κυκλοφορεί διαρκώς στο ήπαρ για 3-4 χρόνια, αν και ο μηχανισμός μιας τέτοιας απόθεσης είναι θεμελιωδώς διαφορετικός από τη συσσώρευση λιποδιαλυτών βιταμινών στο λιπώδη ιστό.

Ταυτόχρονα, αυτό το χαρακτηριστικό σχετίζεται με χαμηλή συχνότητα υπερβιταμίνωσης υδατοδιαλυτών βιταμινών. Με απλά λόγια, η περίσσεια τους στο σώμα είναι ένα σπάνιο φαινόμενο ακριβώς εξαιτίας του γεγονότος ότι οι υπερβολικές ποσότητες εξαλείφονται ταχέως χωρίς να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στον ιστό. Ως εκ τούτου, για πολλές ουσίες αυτής της ομάδας, τα ανώτατα επιτρεπτά όρια κατανάλωσης δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί: στην πράξη, δεν παρατηρούνται οι αρνητικές επιπτώσεις ακόμη και σημαντικών υπερβολικών δόσεων.

Ταυτόχρονα, υπάρχουν και τα δύο κοινά συμπτώματα της έλλειψης υδατοδιαλυτών βιταμινών, και ειδικά για κάθε ένα από αυτά.

Ποιες είναι οι επικίνδυνες ελλείψεις των υδατοδιαλυτών βιταμινών;

Τα συνηθισμένα συμπτώματα της έλλειψης των πιο υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι:

Αλλοιώσεις του δέρματος, δερματίτιδα, σμηγματόρροια,
Προβλήματα μαλλιών. Λεπτομερώς, μπορεί να ποικίλλει, αλλά συνηθέστερα το έλλειμμα συνοδεύεται από την απώλεια μαλλιών, την ευθραυστότητα τους, την επιδείνωση της εμφάνισης.
Κόπωση, αίσθημα κακουχίας, μυϊκή αδυναμία.
Κατάθλιψη, συχνά - πονοκεφάλους, διαταραχές ύπνου.

Αυτά τα συμπτώματα συχνά δεν λαμβάνονται σοβαρά υπόψη από τους ασθενείς και θεωρούνται προβλήματα που σχετίζονται με το στρες, την υπερβολική εργασία ή την «κακή οικολογία». Ταυτόχρονα, αν τους δώσετε προσοχή εγκαίρως, μπορείτε να διορθώσετε αμέσως τη διατροφή ή να αρχίσετε να λαμβάνετε βιταμινούχα παρασκευάσματα και να αποφύγετε την εμφάνιση πιο σοβαρών συνεπειών. Για παράδειγμα, στην περίπτωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών αβιταμίνωση, αναπτύσσονται οι ακόλουθες ασθένειες:

Beriberi - σοβαρή ανεπάρκεια της θειαμίνης στο σώμα. Συνοδεύεται από βλάβη στον εγκέφαλο με την αδυναμία απομνημόνευσης των πρόσφατων συμβάντων, βλάβη στα νεύρα (σε παραμελημένη μορφή - μη αναστρέψιμη), μυϊκός πόνος, ναυτία και τάση για δυσκοιλιότητα.
Tsinga - αβιταμίνωση C, συνοδευόμενη από αιμορραγικά ούλα, απώλεια δοντιών και αναιμία. Ο Zing ήταν η αιτία τεράστιας θνησιμότητας μεταξύ των ναυτικών στην εποχή των Μεγάλων Γεωγραφικών Ανακαλύψεων και μεταξύ των προοπτικών κατά τη διάρκεια της χρυσής βιασύνης στην Αμερική. Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, περισσότεροι άνθρωποι στο ναυτικό πέθαναν από το σκορβούτο τον 17ο και 18ο αιώνα απ 'ό, τι πέθαναν στις μάχες στη θάλασσα.
Το Pellagra είναι ανεπάρκεια νικοτινικού οξέος. Ονομάζεται «ασθένεια τριών Δ» επειδή προκαλεί δερματίτιδα, άνοια (άνοια) και διάρροια. Σε προηγμένες περιπτώσεις, οδηγεί στο θάνατο του ασθενούς.

Μια κοινή συνέπεια για την πλειοψηφία της αβιταμίνωσης των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι η αναιμία, καθώς για τη φυσιολογική πορεία της αιματοποιητικής διαδικασίας απαιτείται η συμμετοχή σχεδόν όλων αυτών των ουσιών.

Αριστερά - το χέρι ενός ατόμου με αναιμία, στα δεξιά - το χέρι ενός υγιούς ηλικιωμένου ατόμου? η οσμή του δέρματος που προκύπτει από την έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων στην κυκλοφορία του αίματος είναι σαφώς ορατή:

Μπορεί κανείς να συμπεράνει ότι τέτοιες διαταραχές που οφείλονται στην έλλειψη υδατοδιαλυτών βιταμινών θα πρέπει να είναι συχνές - εάν ο οργανισμός δεν συσσωρεύει αυτές τις βιταμίνες, ακόμη και τυχαίες διαταραχές στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες με όλες τις ανεπιθύμητες συνέπειες.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι. Η υποβιταμίνωση των υδατοδιαλυτών βιταμινών είναι σπάνια (αν και συχνότερα από την υποσιταμίωση των λιποδιαλυτών ουσιών) και οδηγεί σε σοβαρές συνέπειες - ακόμη περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι ευρέως διαδεδομένες στη φύση και ακόμη και με την απλούστερη διατροφή εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα στις απαιτούμενες ποσότητες. Απλά εξετάστε ποια προϊόντα περιέχουν αυτές τις ουσίες.

Οι κύριες πηγές για το ανθρώπινο σώμα

Η μεγαλύτερη ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών περιέχεται, κατά εκπληκτικό τρόπο, στο ήπαρ και στα νεφρά των βοοειδών. Το γεγονός είναι ότι ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες μετασχηματίζονται στο ήπαρ με το σχηματισμό ενεργών μορφών, εδώ συσσωρεύονται εν συντομία όταν τα ζώα καταναλώνουν τροφή και στα νεφρά συλλέγονται για απομάκρυνση από το σώμα. Αυτά τα παραπροϊόντα είναι πλούσιες πηγές βιταμινών Β1, Β2, Β5, Β6 και Β12.

Η βιταμίνη C εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα κυρίως με φυτικά τρόφιμα και βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Εντούτοις, αξίζει να αναφερθούν τα προϊόντα που θεωρούνται πρωταθλητές στο περιεχόμενο μεμονωμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών:

Το ασκορβικό οξύ βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στα μούρα του κερασιού του Μπαρμπάντος και του άγριου τριαντάφυλλου.
Θειαμίνη, το ανθρώπινο σώμα λαμβάνει κυρίως με δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, σόγια,
Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στη ζύμη.
Το νικοτινικό οξύ είναι πιο άφθονο σε μάνγκο και ανανά.
Οι κυριότερες πηγές παντοθενικού οξέος είναι τα πίσα, η σόγια, τα αβοκάντο και η μαγιά, και σε μικρότερο βαθμό τα καρύδια και τα χόρτα. Υπάρχει μια απόχρωση: αυτή η βιταμίνη είναι γενικά πολύ διαδεδομένη στη φύση και εισέρχεται στο σώμα με σχεδόν όλα τα φυσικά προϊόντα.
Η πυριδοξίνη είναι η πιο πλούσια σε καρύδια και μερικά φυλλώδη λαχανικά - σπανάκι, μαρούλι, ρόκα.
Οι πλουσιότερες πηγές φολικού οξέος είναι τα όσπρια και τα χόρτα.
Η κυανοκοβαλαμίνη στις μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκεται στα νεφρά του βοείου κρέατος και στο ήπαρ, και σε μικρότερες ποσότητες - στα θαλάσσια ψάρια.

Γενικά, η βιταμίνη Β12 είναι γνωστή για τη μη εμφάνιση φυτών και φυτικών προϊόντων. Μπορεί να παράγεται μόνο από βακτήρια και από το κρέας που περιέχεται, καθώς παράγεται από βακτήρια στα έντερα των βοοειδών και, λόγω της ιδιαιτερότητας της εργασίας του πεπτικού συστήματος, μπορεί να απορροφηθεί σε φυτοφάγα ζώα στο αίμα.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πηγές, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι ποσότητες των υδατοδιαλυτών βιταμινών σε αυτά μπορεί να ποικίλουν κατά τη διάρκεια της μαγειρικής επεξεργασίας και κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας αποθήκευσης.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες καταστρέφονται σε υψηλές θερμοκρασίες και μακροχρόνια αποθήκευση;

Οι διάφορες υδατοδιαλυτές βιταμίνες αντιδρούν διαφορετικά σε ορισμένους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Το πιο σημαντικό εδώ είναι η θέρμανση, ως μια μαγειρική διαδικασία που υποβάλλονται στις περισσότερες πηγές αυτών των ουσιών. Ας δούμε πώς η θερμική επεξεργασία επηρεάζει ορισμένες ουσίες αυτής της ομάδας.

Όταν επεξεργάζονται θερμοκρασίες άνω των 80 ° C, η θειαμίνη και το ασκορβικό οξύ είναι οι πιο αποσυντεθειμένες - στα βρασμένα, τηγανητά, ψημένα προϊόντα υπάρχουν πολύ λίγα από αυτά, που δεν επαρκούν για κανονική ημερήσια δόση για να παρέχουν στο σώμα αυτές τις ουσίες.

Τα παντοθενικά και τα φυλλικά οξέα είναι επίσης αρκετά ευαίσθητα στη θερμική επεξεργασία.

Όλες οι άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν είναι ευαίσθητες στη θέρμανση. Αλλά, βέβαια, τα πάντα είναι σχετικά: εάν το προϊόν βρασθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή για παράδειγμα όταν επεξεργαστεί σε πολύ υψηλή θερμοκρασία (για παράδειγμα, όταν φτιάχνεται σε μια φωτιά), ακόμα και αρκετά σταθερό B2 και B12 θα αποσυντεθούν και η περιεκτικότητά τους στο προϊόν θα μειωθεί.

Το ίδιο ισχύει και για τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση των προϊόντων, όπου ορισμένες από τις βιταμίνες σε αυτές αποσυντίθενται σε συστατικά ή μετατρέπονται σε ανενεργές μορφές. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι η ποσότητα ασκορβικού οξέος στο λάχανο μειώνεται κατά το ήμισυ μετά από 2-3 μήνες αποθήκευσης σε βέλτιστες συνθήκες. Τα ποσοστά αποσύνθεσης των διαφόρων βιταμινών ποικίλλουν, αλλά σε όλες τις περιπτώσεις, η μακροχρόνια αποθήκευση οδηγεί σε μείωση της ποσότητας βιταμίνης. Επομένως, σε περιόδους όπου είναι δύσκολο να βρεθούν νέες πηγές αυτών των ουσιών, η χρήση πολυβιταμινών μπορεί να δικαιολογείται.

Με ποιες μορφές παράγουν φάρμακα από αυτές τις ουσίες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποτελούν μέρος των φαρμάκων που παράγονται με τη μορφή δισκίων, καψουλών, χαπιών και υδατικών διαλυμάτων. Οι περισσότεροι από αυτούς τους παράγοντες προορίζονται για πρόσληψη, μερικές φορές υδατικά διαλύματα χορηγούνται ενδοφλέβια ή ενδομυϊκά.

Κατά κανόνα, ενδοφλέβια και ενδομυϊκά παρασκευάσματα υδατοδιαλυτών βιταμινών χρησιμοποιούνται σε περιπτώσεις με μειωμένη απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα. Εάν η αφομοιωσιμότητα δεν αποδυναμωθεί, συνιστάται η λήψη των φαρμάκων από το στόμα.

Με ανεπάρκεια μόνο μίας βιταμίνης, συνήθως συνταγογραφούνται μονοβιταμίνη παρασκευάσματα που περιέχουν μόνο την στοχευόμενη ουσία. Συμπλέγματα πολυβιταμινών χρησιμοποιούνται συνήθως για προφυλακτικούς σκοπούς.

Τέλος, υπενθυμίζουμε ότι σήμερα συντίθενται τα υδατοδιαλυτά ανάλογα των λιποδιαλυτών βιταμινών. Αυτό σημαίνει ότι, στην πραγματικότητα, ουσίες που προηγουμένως ήταν γνωστές μόνο ως διαλυτές σε λίπη έχουν εισέλθει στην απόρριψη υδατοδιαλυτών ουσιών. Λόγω αυτού, σήμερα πολλά φάρμακα με τη μορφή δισκίων ή σκληρών καψουλών περιέχουν τόσο λίπος όσο και υδατοδιαλυτές βιταμίνες.