Πώς να κερδίσετε μερικά κιλά; Μετά από μια τέτοια δήλωση, φροντίστε να σας κοιτάξουμε με ακατανόητο τρόπο. Μετά από όλα, πολλά κορίτσια κάθονται σε αυστηρές δίαιτες και πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά και εκατοστά και ποτέ δεν θα καταλάβουν πώς θέλετε να κερδίσετε βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που υποφέρουν από έλλειψη βάρους, και σε αυτή τη βάση αναπτύσσουν ακόμη και συγκροτήματα.

Έτσι, αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που θέλουν να κερδίσουν τον πολυπόθητο αριθμό χιλιογράμμων, τότε το σημερινό άρθρο είναι για σας. Σήμερα θα σας βοηθήσουμε να κάνετε μια καθημερινή διατροφή και να καθορίσετε τον κατάλογο των προϊόντων που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Ας καταλάβουμε πρώτα ποια προϊόντα συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

Λευκό ψωμί και κουλουράκια

Το λευκό ψωμί και τα φρέσκα ψωμάκια μπορούν εύκολα να σας βοηθήσουν να κερδίσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση. Είναι ψημένα από άσπρο αλεύρι και επομένως έχουν μεγάλη θρεπτική αξία.

Βραστά και καπνιστά λουκάνικα, λουκάνικα και σαγανάκια

Λουκάνικα, λουκάνικα και άλλες λιχουδιές κρέατος είναι δημοφιλή τρόφιμα που πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Το χοιρινό δέρμα, το φυσικό λίπος και το λίπος είναι το μέρος τους - το περιεχόμενο αυτών των συστατικών στα αναφερόμενα προϊόντα κάνει από 25 έως 35%.

Τα καρύδια

Τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια είναι μια αγαπημένη θεραπεία για πολλούς. Όλα τα καρύδια είναι πολύ χρήσιμα, καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές πρωτεΐνες. Αλλά, το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει πολύ λίπος στα καρύδια, έτσι ώστε να ταξινομούνται ως τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Εκτός από το γεγονός ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι χρήσιμα, εξακολουθούν να έχουν υψηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος, το οποίο με τη σειρά του συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, στην ξινή κρέμα περιέχει από 25-40% των λιπών.

Εάν χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα ανώδυνα, στη συνέχεια, πιείτε γάλα με μέλι το βράδυ. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να συμπληρώσει τις θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας, αλλά και να χρησιμεύσει ως ένα εξαιρετικό φυσικό χάπι ύπνου.

Τα σκληρά και επεξεργασμένα τυριά είναι πάντα ωραίο να φάτε το πρωί με ψωμί. Επιπλέον, τα σύγχρονα τυριά, και ιδιαίτερα τα εισαγόμενα, έχουν περιεκτικότητα σε λιπαρά περίπου 45-50%. Έτσι, για την απόκτηση των επιθυμητών μορφών, τα τυριά πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή.

Το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά σε χοιρινό και κανονικό χοιρινό κρέας υπερβαίνει το 30% και στο λιπαρό βοδινό κρέας είναι 25-30%. Επομένως, για να αυξήσετε το βάρος, χρησιμοποιήστε αυτούς τους τύπους κρέατος.

Φυτικά έλαια και λίπη

Αν νομίζετε ότι το φυτικό έλαιο μπορεί να είναι μη λιπαρό, τότε εσείς είστε βαθιά λάθος. Στην πραγματικότητα, όλα τα είδη των ελαίων: βούτυρο, εκλεπτυσμένο, λαχανικό, κλπ. περιέχουν σχεδόν 100% λίπος. Για την αύξηση του σωματικού βάρους, οι διατροφολόγοι συνιστούν το συνδυασμό ξηρών καρπών με έλαιο καρύδας. Για παράδειγμα, προετοιμάστε επιδόρπια με βάση ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς και λάδι καρύδας.

Επιδόρπια

Κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί σε παγωτά, μπισκότα και κέικ. Και σήμερα είναι απλά μαγειρικά αριστουργήματα που είναι υπερκορεσμένα με σάκχαρα και λίπη. Ως εκ τούτου, η τακτική χρήση τους θα σας βοηθήσει να κερδίσετε θερμίδες και να βελτιωθείτε.

Σας έφερα μια μικρή λίστα προϊόντων που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Προσθέτοντάς τα στη διατροφή σας, μπορείτε εύκολα να κερδίσετε τις λίβρες που χρειάζεστε.

Ωστόσο, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώτε αυτά τα προϊόντα, αλλά και να τα συνδυάζετε σωστά, καθώς μια περίσσεια οποιωνδήποτε θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εργασία του σώματος.

Είναι επίσης σημαντικό να παρατηρήσετε 5-6 μόνο γεύματα την ημέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα, και να μην επιτρέψετε την εκδήλωση πείνας. Και αν είστε πεινασμένοι, τότε έχετε αμέσως κάτι να φάτε.

Διατροφή για αύξηση βάρους

Τώρα ας δούμε τι μπορεί να είναι η καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που θέλει να κερδίσει βάρος. Πρώτον, σημειώνουμε ότι πριν από κάθε γεύμα, τονωθεί η όρεξη με την κατανάλωση λαχανικών ή χυμών φρούτων και μετά προχωρήστε απευθείας στο γεύμα.

Το πρωινό δεν μπορεί να παραμεληθεί! Προετοιμάστε ένα μέρος από πλιγούρι βρώμης με καρύδια και μέλι ή ένα τυρί cottage cheese με ξηρούς καρπούς. Φάτε ένα σάντουιτς με βούτυρο και τυρί και πίνετε δυο φλιτζάνια κακάο.

Πιείτε 200 γραμμάρια γιαουρτιού ή χυμού φρούτων με σάντουιτς λουκάνικου.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, οπότε ξεκινήστε με μια σαλάτα για να «ανακατέψετε» την όρεξη. Τότε φάτε ένα παχύ, πλούσιο λαχανικό ή σούπα κρέατος. Για το δεύτερο, προετοιμάστε ένα μεγάλο μέρος κρέατος ή ψαριού με πατάτες πουρέ ή ζυμαρικά με αρώματα βουτύρου. Τελειώστε το γεύμα σας με ένα γλυκό επιδόρπιο και ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα γάλακτος.

Μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου, θα πρέπει να τρώτε τυρί cottage με ξινή κρέμα ή λιπαρό γιαούρτι ή καφέ με κρέμα γάλακτος. Μπορείτε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, επειδή για δείπνο θα πρέπει να έχετε καλή όρεξη.

Το δείπνο πρέπει να τρέφει ταυτόχρονα, αλλά όχι πολύ βαρύ για το στομάχι: ο ύπνος σε πλήρη στομάχι είναι μια ευχαρίστηση τότε. Σας προτείνουμε δείπνο με ομελέτα με ντομάτες και ζαμπόν. Επίσης κατάλληλες λαχανικές σαλάτες ή διάφορα είδη δημητριακών. Νιώστε ελεύθεροι να φάτε το λευκό ψωμί. Πιείτε ένα μισό λίτρο γάλακτος σε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πριν πάτε για ύπνο, είναι χρήσιμο να τρώτε ένα αχλάδι ή ένα μήλο. Επίσης, όλη την ημέρα, αν αισθανθείτε μια ξαφνική αίσθηση πείνας, μπορείτε να έχετε επιπλέον ένα σνακ με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Εν κατακλείδι, θα θέλαμε να σημειώσουμε ότι δεν πρέπει να ξεχνάμε τον σωστό τρόπο ζωής. Για να αποκτήσετε βάρος ομοιόμορφα και όμορφα κατανεμημένα σε όλο το σώμα σας, καλό είναι να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Αλλά πρέπει να κάνετε το πρόγραμμα bodybuilding, και αυτό ισχύει όχι μόνο για τα αρσενικά. Και πάλι θυμάται: αν βάζετε τη μέγιστη προσπάθεια και το βάρος σας δεν αυξάνεται, τότε αυτό είναι ένας σοβαρός λόγος για να δείτε έναν γιατρό!

Διαδικτύου

Διατροφή για αύξηση βάρους

Το γεγονός ότι μπορείτε να φάτε πολλά και να ζυγίσετε λίγο θα φανεί απίστευτο σε πολλούς ανθρώπους. Και όμως είναι. Περίπου το 10% του συνολικού πληθυσμού της Ευρώπης πάσχει από λεπτότητα. Επιπλέον, το πρόβλημα αυτό ισχύει εξίσου τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ακόμη και τέσσερις κύριους τύπους ανθρώπων που χρειάζονται μια δίαιτα για να κερδίσουν βάρος:

• Άτομα που έχουν κληρονομική τάση προς λεπτότητα.
• Άτομα που, λόγω ψυχολογικών λόγων (άγχος, κατάθλιψη, άγχος) δεν μπορούν να προσαρμόσουν τη διατροφή τους και να αποκτήσουν το βέλτιστο βάρος τους.
• Ασθενείς με σοβαρή ασθένεια, πολύπλοκες χειρουργικές επεμβάσεις ή σοβαρές γαστρεντερικές ασθένειες.
• Οι μη επαγγελματίες αθλητές που συμμετέχουν σε κατάρτιση δύναμης, οι οποίοι πρέπει να οικοδομήσουν μυϊκή μάζα.

Φυσικά, σοβαρές περιπτώσεις απώλειας βάρους δεν συμπεριλήφθηκαν σε αυτόν τον κατάλογο - αυτή είναι η παρτίδα του φαρμάκου. Εάν η λεπτότητα είναι συνέπεια των λόγων που περιγράφονται παραπάνω, τότε μπορείτε να το αντιμετωπίσετε χρησιμοποιώντας μια δίαιτα για να κερδίσετε βάρος.

Διατροφή για να κερδίσετε βάρος - πάρετε τα κιλά σωστά

Φαίνεται ότι μπορεί να είναι απλούστερο - πρέπει να τρώτε ό, τι θέλετε, χωρίς περιορισμούς, και τότε το βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται σταθερά. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Αυτή η δήλωση ισχύει για άτομα με τη συνήθη σύσταση του σώματος, αλλά όχι για κληρονομικούς "λεπτούς ανθρώπους".

Το καθήκον της δίαιτας για αύξηση του σωματικού βάρους είναι όχι μόνο η αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και η διατήρηση της υγείας, της όμορφης εμφάνισης και της ευημερίας. Είναι δυνατή η υπερκατανάλωση με δύναμη και κύρια με κέικ και αρτοσκευάσματα, πίνουν όλη τη λεμονάδα και ταυτόχρονα αυξάνουν το λιπαρό στρώμα, το οποίο είναι αισθητικά μη ελκυστικό και επιβλαβές για το σώμα.

Η δίαιτα για την αύξηση του βάρους βασίζεται στη βέλτιστη σειρά τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που παρέχουν στο σώμα όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και σας επιτρέπουν να κερδίζετε κιλά χωρίς να υποβαθμίζετε την ανθρώπινη υγεία.

Πρωτεϊνικά κουνήματα - νόστιμα, θρεπτικά, αποτελεσματικά

Η βάση της διατροφής για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι τα shakes πρωτεΐνης, τα οποία μπορούν εύκολα να ετοιμαστούν στο σπίτι. Τα πρωτεϊνικά κουνέλια είναι απαραίτητα βοηθοί στη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, παρέχοντας στο σώμα την πρωτεΐνη που χρειάζεται.

Συνταγές για την παρασκευή πρωτεϊνικών κουνισμών για γυναίκες (χωρίς πρωτεϊνικά συμπυκνώματα):

Κοκτέιλ "Air Souffle":

• 50 γραμμάρια τυρί cottage?
• μια μπανάνα;
• κουταλιά της σούπας?
• κουταλιά παγωτού?
• μια χούφτα πλιγούρι βρώμης?
• ένα καραμέλα με μια στρώση γκοφρέτα?
• ένα ποτήρι γάλα.

Όλα μαστίγια σε μπλέντερ. Πιείτε ψυχρό.

Κοκτέιλ "Άρωμα καφέ":

• μισό φλιτζάνι βαριά κρέμα?
• ένα κουταλάκι του γλυκού στιγμιαίου καφέ.
• δύο κουταλιές της σούπας κρεμώδες παγωτό?
• ένα ωμό κρόκο αυγού.

Κατ 'αρχάς, διαλύστε τον καφέ με κρέμα, στη συνέχεια μαντίστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.

Κοκτέιλ "Ηλιακή φόρτιση":

• 2 πορτοκάλια.
• ¼ μέρος του πολτού ολόκληρου του ανανά.
• 2 ακατέργαστοι κρόκοι.
• Μια κουταλιά της σούπας μελιού.

Σε ένα μπλέντερ, ανακατεύετε πρώτα τον ανανά με το πορτοκάλι και προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά. Πιείτε ψυχρό.

Τα πρωτεϊνικά κουνέλια είναι εξαιρετικά νόστιμα και είναι πολύ αποτελεσματικά με δίαιτα για αύξηση βάρους. Λόγω της καθημερινής χρήσης αυτών των χρήσιμων επιδορπίων, τα κιλά φθάνουν ταυτόχρονα με εξαιρετική ευεξία.

Βασικοί κανόνες διατροφής για αύξηση βάρους

• Ένα πλούσιο και νόστιμο πρωινό επιτυγχάνει κατά 50%. Δεν υπάρχουν σάντουιτς με καφέ, αλλά μόνο ένα πλήρες γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
• Για να παρέχει το σώμα με πρωτεΐνη στο μενού διατροφής για αύξηση του σωματικού βάρους, το κρέας πρέπει να είναι καθημερινό.
• Τρώτε τουλάχιστον 6-7 φορές την ημέρα, και την τελευταία φορά - τη νύχτα?
• Μενού ημερησίων θερμίδων - 2500-3000 kcal.

Μενού διατροφής για αύξηση βάρους

• κολοκυθάκια κολοκύθας στο γάλα με σταφίδες και μέλι, σάντουιτς με βούτυρο και τυρί, τσάι με ζάχαρη, διάφορες ημερομηνίες.
• ομελέτα 3 αυγών και κρέμας με βότανα και μπέικον, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, σάντουιτς με λουκάνικο, καφέ με ζάχαρη, αποξηραμένα βερίκοκα.
• τυρί cottage με φρέσκο ​​μαρμελάδα και μαρμελάδα κεράσι, γλυκά κρουτόν, κακάο, μερικά κομμάτια ξηρών σύκων.

Το δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, σαλάτες φρούτων και λαχανικών, πολτοποιημένες πατάτες με ξινή κρέμα, φρέσκο ​​χυλό με βούτυρο.

Πολλές επιλογές για φαγητό:

• μπορς, βερμικέλλι με σάλτσα κρέατος, σαλάτα λαχανικών, άσπρο ή μαύρο ψωμί, τσάι με ζάχαρη ή μέλι, γλυκό ρούχο.
• σούπα μπιζέλι, τηγανητά ψάρια σε κτύπημα, βραστά πατάτες με βούτυρο, ντομάτες, ψωμί, τσάι, κέικ κανέλας.
• Χαρτσο σούπα, χοιρινό, σαλάτα ντομάτας με ξινή κρέμα και βότανα, ψωμί, τσάι.

Στο υψηλό τσάι θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν πρωτεϊνικά κουνήματα.

Επιλογές δείπνου:

• ψημένο κρέας με μπαχαρικά, λαχανικό στιφάδο, ψωμί, χυμό ντομάτας.
• βραστά λουκάνικα, πολτοποιημένα πατάτες, πράσινα μπιζέλια, σάντουιτς με βούτυρο και τυρί, τσάι με μέλι,
• κεφτεδάκια σε σάλτσα, σαλάτα λαχανικών με βούτυρο και τυρί, σάντουιτς λουκάνικου, τσάι με μέλι.

• τυρί cottage με ξινή κρέμα και ζάχαρη, τσάι με τοστ?
• βούτυρο, κακάο.
• σάντουιτς με λουκάνικο και τυρί, γλυκό τσάι.

Διατροφή για να κερδίσετε βάρος για τους άνδρες - αυξήστε τη μυϊκή μάζα

Το Etadieta έχει σχεδιαστεί για άνδρες που θέλουν όχι μόνο να μεγαλώνουν, αλλά και να κάνουν το σώμα σας ανακουφιστικό και μυώδες. Μια προϋπόθεση της διατροφής για αύξηση βάρους για τους άνδρες είναι μια επίσκεψη στο γυμναστήριο - τότε ένας αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων θα βοηθήσει στην κατασκευή μυών, όχι λίπους.

Βασικοί κανόνες διατροφής για την αύξηση του βάρους για τους άνδρες

• Θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, προτιμώντας άπαχο κρέας, ψάρι, δημητριακά. Λαχανικά και φρούτα στη διατροφή αρκετά λίγο - όχι περισσότερο από 30%?
• Το νερό είναι μια δύναμη ζωής και μια αναγκαιότητα. Πρέπει να πίνετε πολλά, τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού ανά ημέρα.
• Δεν χρειάζεται να φάτε πολλά λιπαρά τρόφιμα - λαρδί, μαργαρίνη, βούτυρο, λιπαρά κρέατα, λουκάνικα και καπνιστά κρέατα. Κάτω από τον αυστηρό περιορισμό της χρήσης γλυκά και muffins - αντί να αυξάνεται η μυϊκή μάζα από αυτά τα τρόφιμα λίπος θα κατατεθεί.

Μενού διατροφής για αύξηση βάρους για άντρες για μία ημέρα

• Πρωινό: κουάκερ ρύζι με γάλα - 200 γραμμάρια, δύο βραστά αυγά, μια χούφτα ξηρών καρπών ή ξηρών καρπών, τσάι.
• Δεύτερο πρωινό: ένα πακέτο τυρόπηγμα με αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες (200 g), ξινή κρέμα, χυμός?
• Μεσημεριανό: βραστό ή ψημένο κρέας - 200 g, ζυμαρικά - 200 g, σαλάτα λαχανικών - 200 g, τσάι,
• Σνακ: φρούτα, μια χούφτα αμύγδαλο ή κουκουνάρι?
• Δείπνο: Ψάρι στη σχάρα - 150 g, βραστές πατάτες - 200 g, σαλάτα λαχανικών με φυτικά έλαια, τσάι,
• Για τη νύχτα: ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας για να κερδίσετε βάρος για τους άνδρες και να οικοδομήσετε μυς, μπορείτε να πάρετε τα shake των πρωτεϊνών, τα οποία στην περίπτωση αυτή παρασκευάζονται από ξηρό πρωτεϊνικό συμπύκνωμα.

Σημαντικά σημεία της δίαιτας για αύξηση του σωματικού βάρους

Για τους ανθρώπους μετά από σοβαρές ασθένειες ή χειρουργικές επεμβάσεις, η δίαιτα για αύξηση βάρους θα πρέπει να συμπληρώνεται με βιταμινούχα παρασκευάσματα (όπως συνταγογραφείται από γιατρό). Ρυθμίστε το μενού σύμφωνα με ιατρικές συστάσεις, ειδικά για κάθε ασθενή.

Όλοι οι άνθρωποι που θέλουν να γίνουν καλύτεροι θα πρέπει να αποφεύγουν το άγχος, να είναι αισιόδοξοι και αυτοπεποίθηση για το μέλλον, και τότε το αποτέλεσμα θα είναι ακριβώς γύρω από τη γωνία.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Πώς να κερδίσετε το σωματικό βάρος; Πλήρες πρόγραμμα αύξησης βάρους για άτομα με χαμηλό βάρος (1-2 εβδομάδες).

Ο ιστότοπος παρέχει πληροφορίες υποβάθρου. Η επαρκής διάγνωση και η θεραπεία της νόσου είναι δυνατές υπό την επίβλεψη ενός συνειδητού ιατρού. Οποιοδήποτε φάρμακο έχει αντενδείξεις. Απαιτείται διαβούλευση

Το πρόβλημα της αύξησης του σωματικού βάρους είναι πολύ σημαντικό για τους νέους. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μάζας σώματος εμφανίζεται στο 15-17% του πληθυσμού κάτω των 35 ετών. Αυτή η περίπλοκη μέθοδος κέρδους βάρους έχει σχεδιαστεί για κορίτσια και γυναίκες που πάσχουν από υπερβολική λεπτότητα και για άνδρες διαφορετικών ηλικιών που θέλουν να χτίσουν μυς και να έχουν μια αθλητική φιγούρα.

Το πρόγραμμα αύξησης βάρους έχει σχεδιαστεί για 10 εβδομάδες. Για ευκολία, το μάθημα χωρίζεται σε 5 στάδια των 2 εβδομάδων, καθένα από τα οποία έχει τα δικά του χαρακτηριστικά - τη διατροφή και την άσκηση. Αυτό το άρθρο είναι μια βήμα-προς-βήμα οδηγία που θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκή μάζα εντατικά και με ασφάλεια. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το μάθημα, μπορείτε να το επαναλάβετε, αυξάνοντας πιθανώς το φορτίο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Ο στόχος του προγράμματος είναι να αυξήσει το σωματικό βάρος λόγω της ανάπτυξης μυών και όχι λιπώδους ιστού. Ως μπόνους, οι άντρες λαμβάνουν ογκώδεις ανακουφιστικούς μύες και οι γυναίκες αναπτύσσονται αρμονικά, τεντωμένες φιγούρες.

Στοιχεία του προγράμματος:

• σωστή διατροφή - πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή, να μετρήσετε θερμίδες και να ζυγίζετε μερίδες.
• σωματική δραστηριότητα - είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά από σωματικές ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα.
• ημέρα - πρέπει να διαθέσετε αρκετό χρόνο για ύπνο και ξεκούραση.

Κάθε στοιχείο του προγράμματος εξασφαλίζει την αποτελεσματικότητα των άλλων δύο, και μόνο η εφαρμογή όλων των στοιχείων σας εγγυάται την επιθυμητή αύξηση μυών.

Η αποτελεσματικότητα αυτής της τεχνικής έχει δοκιμαστεί σε εκατοντάδες ανθρώπους που προσπάθησαν να κερδίσουν βάρος. Όλοι σημείωσαν ένα θετικό αποτέλεσμα. Η συμμόρφωση με τις συστάσεις θα σας παρέχει μηνιαία αύξηση βάρους 0,3-0,6 kg. Επαναλαμβάνοντας αυτό το πρόγραμμα σε κύκλους με τακτική αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, θα κερδίσετε έως και 8-10 kg ετησίως.
Η αύξηση βάρους μεγαλύτερη από 1 kg ανά μήνα είναι ανεπιθύμητη. Δείχνει ότι το σώμα άρχισε να αποθηκεύει λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 5-10%.
Ασφάλεια Η τεχνική είναι απολύτως ασφαλής, ακόμη και με παρατεταμένη κυκλική χρήση. Μια ισορροπημένη διατροφή, η μετρημένη άσκηση και η τήρηση της ημερήσιας θεραπείας βελτιώνουν την υγεία.

Πού να ξεκινήσετε;

Προσδιορίστε τον τύπο σώματος (σωματοτύπου)

Ίσως η έλλειψη σωματικού βάρους - το γενετικό σας χαρακτηριστικό; Για να μάθετε την απάντηση σε αυτή την ερώτηση, προσδιορίστε το σωματοτύπου σας.

Ακόμα κι αν είστε εξωμόρφα και από τη φύση έχετε ένα άπαχο σώμα, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει. Περιλαμβάνει τους φυσικούς μηχανισμούς του σχηματισμού μυϊκού ιστού, οι οποίοι είναι κοινές σε όλους τους τύπους σώματος.
Προσδιορίστε πόσο θέλετε να κερδίσετε. Ο ακριβής αριθμός θα χρησιμεύσει ως καλό κίνητρο στο δρόμο προς το στόχο. Για να υπολογίσετε, χρησιμοποιήστε τους κανονικούς πίνακες βάρους και έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό σωματικού βάρους. Από την ιδανική μάζα (για το ύψος σας) αφαιρέστε τη μάζα που έχετε τώρα. Η προκύπτουσα διαφορά θα είναι η μάζα που θα αποκτηθεί.
Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για τους άνδρες που ασχολούνται αποφασιστικά με την ανάπτυξη της μυϊκής τους μάζας. Ο τελικός στόχος τους μπορεί να είναι 2 ή 3 φορές υψηλότερος, η διαφορά μεταξύ του ιδανικού και του πραγματικού βάρους.

Ισχύς

Η σωστή διατροφή είναι το 70% της επιτυχίας στην αύξηση βάρους. Χωρίς αυτό, δεν θα λειτουργήσει καμία εκπαίδευση, καθώς οι μύες δεν θα έχουν τίποτα να αναπτυχθούν. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιή και υγιή. Διαφορετικά, αντιμετωπίζετε την απόθεση λίπους και σοβαρών μεταβολικών διαταραχών, οι οποίες αργότερα εκδηλώνουν πολλές ασθένειες: οι νεφροί και οι αρθρώσεις υποφέρουν, ο κίνδυνος αύξησης του καρκίνου.

Τα πλεονεκτήματα αυτής της διατροφής είναι ότι είναι καλό για την υγεία και μπορεί να γίνει ένα σύστημα διατροφής για πολλά χρόνια. Βασίζεται στις συστάσεις των διατροφολόγων και στην εμπειρία των επαγγελματιών αθλητών.

Ο βασικός κανόνας - καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, λιγότερο λιπαρά και γλυκά. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες πρέπει να είναι έως και 30%. Η περίσσεια ινών παρεμποδίζει την απορρόφηση πρωτεϊνών.

Η ποιότητα των προϊόντων και η μέθοδος παρασκευής τους. Προτιμήστε φυσικά προϊόντα σε κρέας, ψάρι, αυγά, γάλα. Είναι προτιμότερο να τα αγοράζετε στην αγορά από αγρότες και ιδιωτικούς εμπόρους. Το ίδιο ισχύει για τα λαχανικά και τα φρούτα. Στην περίπτωση αυτή, αυξάνοντας την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, δεν θα λάβετε διπλή δόση βιομηχανικών αντιβιοτικών, νιτρικών αλάτων και ορμονών που συχνά καταχρώνται από τους κατασκευαστές.

Είναι απαραίτητο να προτιμάτε τα πιάτα σε ατμό, βραστά και στιφάδα. Συνιστάται επίσης το ψήσιμο σε φύλλα ή μανίκι.

Βασικά ερωτήματα που τίθενται κατά την έναρξη του προγράμματος

1. Πώς να εισέλθετε στη διατροφή; Εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι σημαντικά μικρότερη από την ποσότητα τροφίμων που απαιτείται για την αύξηση βάρους, τότε θα χρειαστείτε μια περίοδο προσαρμογής. Μπορεί να χρειαστούν 1-2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι πεπτικές αδένες θα μάθουν να κατανείμουν την απαραίτητη ποσότητα ενζύμων για πέψη και αφομοίωση. Διαφορετικά, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει μια μεγάλη ποσότητα τροφίμων που απειλεί τη δυσπεψία. Για να ξεκινήσετε, προσθέστε 1 γεύμα (δεύτερο πρωινό) το πρωί, το οποίο θα αυξήσει το θερμιδικό περιεχόμενο κατά 15%. Εάν κάνετε καλά με αυτό το φορτίο, τότε μετά από 2 ημέρες, εισάγετε το σνακ το απόγευμα 2-3 ώρες πριν το δείπνο, κλπ.
2. Ποια θα πρέπει να είναι η διατροφή; Καταναλώστε το 70% των τροφίμων έως και 17 ώρες. Για το βράδυ, αφήνετε εύκολα εύπεπτα πιάτα πρωτεΐνης που δεν καθυστερούν στο στομάχι τη νύχτα (αυγά, ψάρι, στήθος κοτόπουλου, τυρί cottage και γαλακτοκομικά προϊόντα)
3. Ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων; 5-7 ανά ημέρα. Κάθε μερίδα τροφής έχει αναβολικό αποτέλεσμα για 3-4 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, υπάρχει μια ενεργή σύνθεση πρωτεΐνης και ο σχηματισμός μυϊκών ινών. Επομένως, τα τρόφιμα πρέπει να έρχονται με αυτή τη συχνότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Πόσες θερμίδες χρειάζονται καθημερινά; 45 kcal ανά 1 kg βάρους - το ελάχιστο απαραίτητο για την αύξηση του σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, ο οργανισμός λαμβάνει λίγο περισσότερη ενέργεια από ότι δαπανά σε ζωτικές διεργασίες, καθημερινή δραστηριότητα και πρόσθετη σωματική άσκηση. Για παράδειγμα, με βάρος 65 kg, η ενεργειακή αξία της διατροφής υπολογίζεται με τον ακόλουθο τρόπο: 65x45 = 2925 kcal. Τα άτομα με υψηλό μεταβολισμό και όσοι ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία πρέπει να αυξήσουν τη θερμιδική πρόσληψη κατά 10-15%. Εάν μετά από ένα μήνα αυξημένης διατροφής δεν υπάρχει αύξηση βάρους, τότε η θερμιδική περιεκτικότητα αυξάνεται στα 50-55 kcal ανά κιλό.
5. Ποιος θα πρέπει να είναι ο λόγος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών; Ο σωστός λόγος είναι 50:35:15. Είναι σημαντικό να τηρείται αυστηρά αυτή η αναλογία, δεδομένου ότι κάθε ένα από τα συστατικά μέρη εκτελεί τη λειτουργία του.

• Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέων κυττάρων. Παρέχουν επίσης μηχανική, χημική και ανοσοπροστασία, ως μέρος των ενζύμων καταλύουν την πορεία των χημικών αντιδράσεων που εξασφαλίζουν τη ζωτική δραστηριότητα κάθε κυττάρου και ολόκληρου του οργανισμού ως συνόλου. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι φορείς των γενετικών πληροφοριών που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό νέων κυττάρων του σώματος.
• Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα ενέργεια για απορρόφηση πρωτεϊνών. Προκαλούν επίσης την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία είναι η ισχυρότερη αναβολική ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Τα λίπη είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία των νευρικών και ορμονικών συστημάτων και ως πηγή ενέργειας, επομένως, είναι επίσης ένα αναπόσπαστο συστατικό της διατροφής.

Μερικοί πιστεύουν λανθασμένα ότι η περισσότερη πρωτεΐνη τρώγεται, τόσο ταχύτερα και καλύτερα το αποτέλεσμα. Μακριά από αυτό. Η υπερβολική πρωτεΐνη (πάνω από 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα: ενεργοποιεί τις διεργασίες αποδόμησης στο έντερο, επηρεάζει αρνητικά τα νεφρά, το ήπαρ και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

1. Πόσο καταναλώνετε το υγρό; Η απαιτούμενη ποσότητα - 3 λίτρα, συμπεριλαμβανομένου του νερού που περιέχεται στα ποτά, τα υγρά πιάτα και τα φρούτα. 1,5 λίτρα νερού θα πρέπει να καταναλώνονται στην καθαρή του μορφή. Όταν αυξάνετε το βάρος, ενεργοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες. Υπάρχει διάσπαση των ενώσεων και αποσύνθεση των παλαιών κυττάρων. Χρειάζεται υγρό για την εξάλειψη των τοξινών που απελευθερώνονται κατά τις αντιδράσεις αυτές.
2. Πότε μπορώ να φάω πριν και μετά την προπόνηση; Ένα πλήρες γεύμα επιτρέπεται 2 ώρες πριν και 30-40 λεπτά μετά την άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για ένα ελαφρύ σνακ. Σύγχρονες μελέτες έχουν βρει ότι πρωτεΐνες ορού γάλακτος που βασίζονται (καθαρή πρωτεΐνη) κουνιέται πριν από την άσκηση προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Λίγα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει "ελαφρές" πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι κέρδη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με μαρμελάδα.
3. Γιατί να μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες για αύξηση βάρους; Οι απλοί (γρήγοροι) υδατάνθρακες είναι το αλεύρι, τα ζαχαρωτά, η ζάχαρη και η σοκολάτα. Ήδη 2 εβδομάδες μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε γρήγορους υδατάνθρακες οδηγούν στην απόθεση υποδόριου λίπους, αλλεργία του σώματος. Ο κίνδυνος ανάπτυξης άσθματος, νευροδερματίτιδας και αλλεργικών εξανθημάτων αυξάνεται. Υπάρχει μια κατάθλιψη του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο απειλεί με συχνές κρυολογήματα και μολυσματικές ασθένειες. Οι απλοί υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες επιτρέπονται αμέσως μετά την άσκηση. Προκαλούν βραχυπρόθεσμη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ακολουθούμενη από αύξηση της ινσουλίνης αναβολικής ορμόνης. Αυτή η ορμόνη ενισχύει το σχηματισμό γλυκογόνου στους μύες και επιταχύνει την ανάκτηση των κυττάρων.
4. Ποιες είναι οι παρενέργειες αυτής της δίαιτας; Αυτή η δίαιτα είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό επ 'αόριστον, χωρίς αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο, η ενισχυμένη διατροφή χωρίς έντονη σωματική άσκηση είναι ο τρόπος για την παχυσαρκία. Επομένως, μόλις φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας ή σταματήσετε τακτική προπόνηση, θα πρέπει να ακυρώσετε πρόσθετα σνακ πρωτεΐνης και να φάτε 3-4 φορές την ημέρα. Συνιστάται να καταναλώνετε 30-35 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
5. Πώς να βελτιώσετε την πέψη; Πάρτε παρασκευάσματα ενζύμων που θα βελτιώσουν την πέψη των τροφίμων και θα παρέχουν καλύτερη πέψη πρωτεϊνών (Pancreatin, Festal, Mezim). Είναι απολύτως αβλαβείς, όχι εθιστικές. Δεν υπάρχει κίνδυνος το σώμα σας να ξεχάσει πώς να παράγει ανεξάρτητα ένζυμα.
6. Πρέπει να χρησιμοποιήσω αθλητική διατροφή; Μερικές φορές, όταν κερδίζετε βάρος, τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν καθαρή πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόσθετη πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των σνακ, καθώς και πριν και μετά την άσκηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει επείγουσα ανάγκη για αυτά τα ακριβά προϊόντα. Τα ανάλογα τους μπορούν να προετοιμαστούν στο σπίτι, όπως θα συζητήσουμε στα ακόλουθα άρθρα.
7. Είναι απαραίτητο να ληφθούν συμπλέγματα βιταμινών; Σίγουρα ναι. Στις σύγχρονες συνθήκες, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα δεν περιλαμβάνει την κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες, καθώς μια περίσσεια ινών παρεμβαίνει στην απορρόφηση πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι βιταμίνες ενεργοποιούν τον αναβολισμό και η ανεπάρκεια τους αναστέλλει το κέρδος βάρους. Συμπέρασμα - το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει και βιταμίνες. Στο αρχικό στάδιο του προγράμματος, μπορείτε να επιλέξετε το Revit, Undevit ή άλλα σύμπλοκα βιταμινών με ένα μικρό αριθμό συστατικών. Περισσότερα για αυτό στα ακόλουθα άρθρα.

Διατροφή με κέρδος βάρους

Η βάση του συστήματος ηλεκτρικής ενέργειας λαμβάνεται στον πίνακα αριθ. 11 της Pevzner. Αυτή η δίαιτα με υψηλή ενεργειακή αξία (ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων) με την αύξηση της ποσότητας πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, σε αυτή την παραλλαγή, η ποσότητα του λίπους μειώνεται κατά 40%, πράγμα που σας επιτρέπει να κολλήσετε σε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τον κίνδυνο κατακράτησης λίπους στον υποδόριο ιστό, στα αγγεία και γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Λειτουργία ρεύματος. Το μερίδιό σας χωρίζεται σε 6 γεύματα: πλήρες πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και 3 σνακ.

Βασικά χαρακτηριστικά:

• πρωτεΐνες 110-130 g.
• λίπη 50-60 g.
• υδατάνθρακες 400-450 g;
• θερμίδες περίπου 3000 kcal.

Κατάλογος συνιστώμενων προϊόντων

• Ψωμί - σίκαλη ή σιτηρά, με πίτυρο, άζυμα. Κανονικά μέχρι 200 ​​γραμμάρια ανά ημέρα.
• Οι ζωμοί είναι πλούσιοι σε εκχυλιστικές ουσίες για την τόνωση της όρεξης - με βάση το κρέας, τα ψάρια, τα μανιτάρια και τις σούπες.
• Κρέατα διαφόρων τύπων, εξαιρουμένων των λιπαρών ποικιλιών.
• Ψάρια κάθε είδους και θαλασσινά.
• Αυγά Νωρίς στη διατροφή χρησιμοποιήστε αυγά με κρόκους. Περιέχουν βιταμίνες, μικροστοιχεία και λιπαρά οξέα, τα οποία παρέχουν μια καλή αρχή στο κέρδος βάρους.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής και μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Κρέμα και ξινή κρέμα για το πλύσιμο των πιάτων.
• Λίπη - μη επεξεργασμένο λαχανικό, βούτυρο και ghee (σε μικρές ποσότητες).
• Δημητριακά και όσπρια, μούσλι.
• Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
• Τα λαχανικά είναι ωμά και μαγειρικά.
• Φρούτα και μούρα σε οποιαδήποτε μορφή.
• Γλυκά - μαρμελάδα, μαρμελάδα, μέλι, σοκολάτα, μπισκότα, ζελέ.
• Ποτά - τσάι, καφές, κακάο με γάλα, κομπόστα, χυμό, αφέψημα από τριαντάφυλλο + καθαρό νερό 1,5 λίτρα.

Περιορίστε ή εξαλειφθείτε από τη διατροφή

• Λιπαρά κρέατα - πάχυνση χοιρινό, αρνί, χήνα, πάπια.
• Σιμιγδάλι και γυαλισμένο ρύζι.
• Μαργαρίνη και μαγειρικά έλαια.
• Καπνιστά και βαθιά τηγανητά ή βαθιά τηγανητά πιάτα (επιτρέπεται η ψηστιέρα).
• Προϊόντα ζαχαροπλαστικής κρέμας, ρολά και muffins, γλυκά.
• Βιομηχανία κονσερβών τροφίμων.
• Λουκάνικα και άλλα καπνιστά προϊόντα.
• Προϊόντα που περιέχουν χρώματα τροφίμων, γεύσεις, ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά.
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά.

Από την πρώτη ημέρα του προγράμματος θα χρειαστείτε:

• οδηγός για τον προσδιορισμό των θερμίδων τροφίμων?
• ηλεκτρονικές ζυγαριές, για ζύγιση μερίδων.
• φρέσκα και υψηλής ποιότητας προϊόντα.
• ένα μικρό απόθεμα θεωρητικών γνώσεων που θα κάνει τη διαδρομή σας συνειδητή και κίνητρα.

Παραδείγματα μενού για όσους θέλουν να κερδίσουν μάζα

Φυσική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διανομή επιπλέον θερμίδων από την εντατική διατροφή στους μύες και όχι στο λιπώδη ιστό κάτω από το δέρμα και γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Οι εκπαιδευτές διαθέτουν 3 κατευθύνσεις στις οποίες μπορεί να υπάρξουν δυσκολίες στο μαζικό κέρδος

• Αποφύγετε τις αποθέσεις λίπους. Η ενισχυμένη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι οι θερμίδες που δεν έχουν δαπανηθεί για τη μυϊκή εργασία και το σχηματισμό του μυϊκού ιστού μετατρέπονται σε σωματικό λίπος. Για να αποφύγετε αυτό, χρειάζεστε τακτική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα ασκήσεων περιγράφονται παρακάτω.
• Αποφύγετε τον εθισμό, όταν η προπόνηση δεν οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Ο λόγος για την προσαρμογή είναι ένας μηχανισμός προστασίας που σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε στις νέες συνθήκες της ζωής. Δυστυχώς, λειτουργεί ενάντια στους ανθρώπους που αιωρούνται στους μυς. Το σώμα σε 4-8 εβδομάδες προσαρμόζεται στις ασκήσεις, ως αποτέλεσμα, το αναβολικό αποτέλεσμα μειώνεται σημαντικά, προσφέροντας αύξηση βάρους. Στη μέθοδο μας, λαμβάνεται υπόψη αυτό το χαρακτηριστικό, ώστε να σας προσφέρουμε 5 επιλογές κατάρτισης με σταδιακή αύξηση φορτίων, που θα εξασφαλίζουν σταθερή ανάπτυξη μυών.
• Καταργήστε το γενετικό όριο. Στο αρχικό στάδιο, το κέρδος βάρους είναι σταθερό, αλλά στη συνέχεια η ανάπτυξη σταματά, παρά τη διατροφή και την άσκηση. Το θέμα είναι η γενετική. Μπορεί να έχετε φτάσει στο βέλτιστο βάρος σας. Για να ξεπεραστεί η αποτελεσματική μέθοδο drop-set. Εκτελείτε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μεγάλο βάρος εργασίας. Στη συνέχεια, το βάρος μειώνεται κατά 20-30% και ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων εκτελείται επίσης με αργό ρυθμό.

Βασικά ερωτήματα που τίθενται κατά την έναρξη του προγράμματος

1. Πώς αναπτύσσονται οι μύες; Η ανάπτυξη των μυών παρέχει δύο τύπους άγχους. Εάν ενεργούν σε ένα ζευγάρι, οι μύες αυξάνουν τον όγκο.

• Μηχανικό άγχος. Σημαντική προσπάθεια οδηγεί στο γεγονός ότι οι μεμονωμένες μυϊκές ίνες σπάνε. Μικροσκοπικές εστίες φλεγμονής σχηματίζουν γύρω τους, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος. Μεγαλώνοντας μαζί, αυτά τα μικρο-διαλείμματα οδηγούν σε αύξηση του όγκου των μυών. Η μηχανική καταπόνηση εμφανίζεται όταν ασκείται με μεγάλο βάρος εργασίας (το βάρος του βλήματος με το οποίο ασκείται η άσκηση).
• Μεταβολικό στρες - κατά την παρατεταμένη εκπαίδευση, τα προϊόντα αναερόβιου μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ) συσσωρεύονται στους μυς. Προκειμένου να εξουδετερωθούν και να εξουδετερωθεί το σώμα, η αυξημένη ποσότητα οξυγόνου εισέρχεται στους μύες και βελτιώνεται η διατροφή τους. Ένα σημάδι ότι ένας μύς υφίσταται μεταβολικό στρες είναι μια αίσθηση καψίματος. Εμφανίζεται με μια μακρά επανάληψη της άσκησης με αργό ρυθμό. Οι διεργασίες ανάκτησης χημικών διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

1. Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις γνώσεις στην πράξη; Η μόνη αποτελεσματική μέθοδος κατάρτισης είναι η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, με την εφαρμογή ασκήσεων για την αποτυχία των μυών. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί μέχρι να γίνει αδύνατη η πραγματοποίηση μίας μόνο επανάληψης. Ταυτόχρονα, οι τελευταίες επαναλήψεις εκτελούνται μέσω μυϊκού πόνου. Αυτή τη στιγμή δημιουργούνται δύο τύποι άγχους στους μυς, οι οποίοι προκαλούν αύξηση του όγκου τους. Για κάθε προπόνηση, μπορείτε να επεξεργαστείτε μια ομάδα μυών με αυτόν τον τρόπο. Για παράδειγμα, εκπαιδεύετε 3 φορές την εβδομάδα. Τη Δευτέρα, μεγιστοποιήστε το φορτίο στους μυς του βραχίονα. Οι ακόλουθες 2 προπονήσεις αντλίες από άλλες μυϊκές ομάδες, και αυτό εμπλέκεται μόνο στην προπόνηση. Αυτή η αρχή εφαρμόζεται στο πρόγραμμα άσκησης που περιγράφεται παρακάτω.
2. Πόσα πρέπει να εκπαιδεύσετε. 2-3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι μέχρι 1,5 ώρες, όχι περισσότερο, αλλιώς θα αρχίσετε να χάσετε βάρος λόγω της καύσης του λίπους και της αύξησης του καταβολισμού (καταστροφή πρωτεϊνών). Μεταξύ προσεγγίσεων, κάνουν διαλείμματα για υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων -2 λεπτά - αυτή τη φορά είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει η διαδικασία του μεταβολικού στρες.
3. Πώς να αυξήσετε το φορτίο; Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με ένα ελάχιστο φορτίο άσκησης. Εάν οι δυνάμεις παραμείνουν - πάρτε το βάρος των 5 κιλών. Αφού κάνετε την άσκηση με ένα τέτοιο βάρος, μετά από δύο εβδομάδες εκπαίδευσης μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5 κιλά. Η σταθερή και σταδιακή αύξηση του βάρους εργασίας εξασφαλίζει σταθερή ανάπτυξη μυών.
4. Τι μπορεί να αποτρέψει τη μαζική αύξηση; Τα αεροβικά και άλλα είδη καρδιο είναι αγχωτικά για το σώμα. Σε απόκριση, αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία τείνει να καταστρέψει τους μυϊκούς ιστούς και να επιβραδύνει την ανάπτυξή τους. Ως εκ τούτου, εκείνοι που επιδιώκουν να ανακτήσει, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των καρδιο. Δεν ταιριάζει: ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομος, stepper, κολύμβηση, ποδηλασία, τζόκινγκ, χάντμπολ και χορός. Επιτρέπονται κατά την προθέρμανση και τη διατήρηση σταθερού βάρους. Η διάρκεια τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15-20 λεπτά.
5. Υπάρχουν διαφορές στην κατάρτιση ανδρών και γυναικών; Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Εμπλέποντας αυτή την τεχνική, τα κορίτσια δεν κινδυνεύουν να «αντληθούν» για δύο λόγους. Πρώτον, στο άνω μισό του σώματος, οι γυναίκες έχουν 50% λιγότερες μυϊκές ίνες από τους άνδρες και, δεύτερον, 3 έως 4 φορές λιγότερη τεστοστερόνη παράγεται στο γυναικείο σώμα. Οι γυναίκες μπορούν να ασκήσουν ασκήσεις με ελάχιστο βάρος εργασίας ή με το δικό τους βάρος χωρίς πρόσθετο φορτίο.
6. Πώς να αυξήσετε την φυσική παραγωγή τεστοστερόνης; Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η σύνθεση τεστοστερόνης αυξάνεται σε άνδρες που έχουν την ικανότητα να κυριαρχούν στο περιβάλλον τους και είναι δημοφιλείς στις γυναίκες. Μέθοδοι για την αύξηση της τεστοστερόνης για τους άνδρες:

• Εκπαίδευση αντοχής. Ιδιαίτερα οκλαδόν και ηρεμία.
• Ισορροπημένη διατροφή - κρέας, θαλασσινά, βότανα, φρούτα, λαχανικά.
• Συμμόρφωση με το καθεστώς της ημέρας. Η έλλειψη ύπνου και η εξάντληση μειώνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
• Καταπολέμηση του άγχους. Ισχυρά συναισθήματα αυξάνουν το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία αναστέλλει την έκκριση τεστοστερόνης.
• Άρνηση αλκοόλ και νικοτίνης. Βλάπτουν την κυκλοφορία και εμποδίζουν τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων.
• Υποδοχή των βιταμινών A, E, D. Η ανεπάρκεια τους εμποδίζει την παραγωγή τεστοστερόνης.
• Εξωτερική αναψυχή. Η χαλάρωση μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Και το φως του ήλιου αυξάνει το επίπεδο της βιταμίνης D και διεγείρει τις ωοθήκες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.

Δυστυχώς, με την ηλικία, η φυσική παραγωγή τεστοστερόνης μειώνεται. Ως εκ τούτου, για να αυξηθεί το επίπεδό του είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν τα ναρκωτικά.

• Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα βάμματα του ginseng και του eleutherococcus, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο - μαζί και ξεχωριστά αυξάνουν το επίπεδο της τεστοστερόνης. Οι ουσίες αυτές πωλούνται σε φαρμακείο και αποτελούν μέρος διατροφικών συμπληρωμάτων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την 1η και 2η εβδομάδα εκπαίδευσης

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 3 ασκήσεις την εβδομάδα. Μεταξύ των ταξιδιών στο γυμναστήριο πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 48 ώρες. Προτεινόμενη λειτουργία: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, αλλά μπορείτε να την αλλάξετε κατά την κρίση σας.

Η βάση της κατάρτισης - συμπλέγματα. Αυτά είναι σύνολα ενός ορισμένου αριθμού επαναλήψεων, επιτρέποντάς σας να φορτώσετε τους μυς στόχους περισσότερο. Για το σκοπό αυτό, οι ασκήσεις εκτελούνται σε κύκλους. Ως εκ τούτου, στο πρόγραμμα θα δείτε την εναλλαγή των ασκήσεων.

Είναι σημαντικό! Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς να τρέχετε αργά. Έτσι φτάνετε στην απαιτούμενη μηχανική καταπόνηση στους μυς και χρησιμοποιείτε όλες τις μυϊκές ίνες. Το αποτέλεσμα είναι ένα υψηλό επίπεδο πρωτεϊνικής σύνθεσης που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών.

Κάθε προπόνηση, ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Τα πρώτα 5-10 λεπτά, ξοδεύετε για την προθέρμανση των μυών, έτσι ώστε να λαμβάνουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέμματος, θα βοηθήσει να συντονιστείτε με την κατάρτιση δύναμης, και επίσης θα προκαλέσει μια βιασύνη αδρεναλίνης που κάνει τις τάξεις πιο αποτελεσματικές. Οι καρδιαγγειακές μηχανές και οι σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη μέγιστη ποσότητα μυών είναι κατάλληλες για προθέρμανση. Υποχρεωτικό στοιχείο - περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, των βραχιόνων και των ποδιών.

Τα ακόλουθα είναι τρία προγράμματα κατάρτισης. Την πρώτη εβδομάδα τα εκτελείτε και στη δεύτερη εβδομάδα επαναλαμβάνετε ξανά τον κύκλο.

Πρώτη εκπαίδευση

1. Κουνουπιές με μάνταλο στους ώμους 4 * (4 * 2). Μόνο 32 καταλήψεις. Βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών και των μηρών.

1 συμπλέγματος (εναλλαγή προσεγγίσεων και βραχυπρόθεσμης ανάπαυσης)
2 καταλήψεις με μια μπάρα. Βάλτε το μπάρμπεκιου 15 δευτερόλεπτα.
2 καταλήψεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 καταλήψεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 καταλήψεις + ξεκούραση 15 δευτ.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 ομάδες επαναλήψεων
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 ομάδα επανάληψης
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 4 * (4 * 2). Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους μυς της πλάτης, ειδικά το ευρύτερο.

1 συμπλέγματος
2 φορές η κλίση της μπάρας + ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.
2 φορές η κλίση της μπάρας + ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.
2 φορές η κλίση της μπάρας + ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.
2 φορές η κλίση της μπάρας + ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 ομάδες επαναλήψεων
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 ομάδα επανάληψης
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Πιέστε το πάτημα του πάγκου (3 * 6).

Παρέχει αύξηση στην πρόσθια δέσμη των δελτοειδών μυών, των τρικεφάλων, των μεγάλων και μικρών μυών του στήθους. Για τους αρχάριους πιο κατάλληλη επιλογή όταν στην κάτω θέση πάνω από το στήθος η ράβδος πέφτει στους περιοριστές.

1η προσέγγιση
6 φορές πάγκο πάγκου + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Ανύψωση της ράβδου για δικεφάλους σε στάση (3 * 6).

Βοηθά στην αύξηση του δικέφαλου μυός και των μυών του ώμου.
1η προσέγγιση
6 φορές την ανύψωση του μαρσπιέ για μόνιμους δικέφαλους μυς + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Πρέσσα με πάγκο (3 * 6)

2η προσέγγιση
6 φορές πάγκο πάγκου + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Ανύψωση του μαρσπιέ για τους μόνιμους δικέφαλους μυς (3 * 6)

2η προσέγγιση
6 φορές την ανύψωση του μαρσπιέ για μόνιμους δικέφαλους μυς + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Πρέσσα με πάγκο (3 * 6)

3η προσέγγιση
6 φορές πάγκο πάγκου + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Ανύψωση του μαρσπιέ για τους μόνιμους δικέφαλους μυς (3 * 6)

3η προσέγγιση
6 φορές την ανύψωση του μαρσπιέ για μόνιμους δικέφαλους μυς + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Υψηλή πρόσφυση (δύναμη έλξης) με ράβδο από το δάπεδο (3 * 5)

Περιλαμβάνει μια μεγάλη ομάδα μυών: τραπέζι, εμπρόσθια και πλευρική δέσμη του δελτοειδούς μυός.

5 φορές ψηλό μαρσπιέ από το πάτωμα + ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Κανονικό GHR (3 φορές το μέγιστο) Είναι καλύτερα από άλλες ασκήσεις να εκπαιδεύει τους μύες του πίσω μέρους του μηρού ("δικέφαλοι του μηρού"), τον ημιτεντίνιο και τον γαστροκνήμιο. Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς έναν βοηθό, ο οποίος πρέπει να πιέσει τα δάκτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τεχνική: Γείρετε προς τα κάτω. Όπλα στραμμένα στους αγκώνες, παλάμες στο ύψος των ώμων. Σιγά σιγά, χωρίς τράβηγμα, πέστε με την όψη προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

1η προσέγγιση

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών + υπόλοιπο 1-2 λεπτά

1. Υψηλή πρόσφυση (δύναμη έλξης) με ράβδο από το δάπεδο (3 * 5)

2η προσέγγιση

5 φορές ψηλό μαρσπιέ από το πάτωμα + ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Κανονικό GHR (μέγιστο 3 *)

2η προσέγγιση

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών + υπόλοιπο 1-2 λεπτά

1. Υψηλή πρόσφυση (δύναμη έλξης) με ράβδο από το δάπεδο (3 * 5)

3η προσέγγιση

5 φορές ψηλό μαρσπιέ από το πάτωμα + ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Κανονικό GHR (μέγιστο 3 *)

3η προσέγγιση

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών + υπόλοιπο 1-2 λεπτά

1. Αύξηση στις κάλτσες σε καθιστή θέση σε προσομοιωτή (3 * 20). Ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ καθίστανται αμαξοστοιχίες στους μύες των πέλματος, παρέχοντας αύξηση των μοσχαριών.

1η προσέγγιση
20 φορές άρση κάλτσες + ξεκούραση 15 δευτ.

2η προσέγγιση
20 φορές άρση κάλτσες + ξεκούραση 15 δευτ.

3η προσέγγιση
20 φορές άρση κάλτσες + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Ανύψωση των ποδιών σε μια κρεμάστρα στη ράβδο (μέγιστο 3 *) Η ανύψωση των γόνατων περιλαμβάνει την ορθή κοιλιακή χώρα και τους λοξούς μυς. Αντενδείκνυται για άτομα με προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

1η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων + υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων.

2η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων + υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων.

3η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων + υπόλοιπο 1-2 λεπτά.

Δεύτερη εκπαίδευση

1. Stanovaya ώθηση από το επίπεδο των γοφών ή μερική ώθηση (4 * 6), όταν η ράβδος είναι σταθερό σε ύψος 40 cm από το πάτωμα. Η άσκηση περιλαμβάνει το 70% των μυών ολόκληρου του σώματος. Ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους μύες της πλάτης και των γοφών. Σε σύγκριση με το κλασικό νεκρό βάρος, το φορτίο στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και του γόνατος μειώνεται.

1η προσέγγιση
6 φορές ώση από τα γόνατα + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Μόνιμα με αλτήρες (3 * 8) οι όρθιοι θάμνοι εκπαιδεύουν την κορυφή του τραπεζοειδούς μυός, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι αν έχετε καθιστική δουλειά.

1η προσέγγιση
8 ανελκυστήρες ώμων + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Deadlift από το επίπεδο των γόνατων (4 * 6)

2η προσέγγιση
6 φορές ώση από τα γόνατα + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Οι ουλές που στέκονται με αλτήρες (3 * 8)

2η προσέγγιση
8 ανελκυστήρες ώμων + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Deadlift από το επίπεδο των γόνατων (4 * 6)

3η προσέγγιση
6 φορές ώση από τα γόνατα + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Οι ουλές που στέκονται με αλτήρες (3 * 8)

3η προσέγγιση
8 ανελκυστήρες ώμων + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Deadlift από το επίπεδο των γόνατων (4 * 6)

4η προσέγγιση
6 φορές ώση από τα γόνατα + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Η πρέσα πάγκου στενής λαβής (απόσταση μεταξύ των βουρτσών 20-30 cm) (3 * 5) εργάζεται πάνω σε triceps και θωρακικούς μύες.

1η προσέγγιση
5 πρέσες + ανάπαυση 1-2 λεπτά

1. Εμπλοκές από το τέντωμα (3 * 8). Πολύπλοκη έκδοση push-ups. Αν στο υψηλότερο σημείο απλώνετε τις ωμοπλάτες στο πλάι της σπονδυλικής στήλης, τότε εργάζεστε στον εμπρόσθιο serratus muscle (Serratus Anterior), ο οποίος βρίσκεται στο πλευρικό τοίχωμα του στήθους.

1η προσέγγιση
8 ώθηση ups + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Πιεστήριο πάγκου στενής λαβής (3 * 5)

2η προσέγγιση
5 πρέσες + ανάπαυση 1-2 λεπτά

1. Παρενθέσεις από ένα τένις (3 * 8)

2η προσέγγιση
8 ώθηση ups + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Πιεστήριο πάγκου στενής λαβής (3 * 5)

3η προσέγγιση
5 πρέσες + ανάπαυση 1-2 λεπτά

1. Παρενθέσεις από ένα τένις (3 * 8)

3η προσέγγιση
8 ώθηση ups + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Το απλούστερο split-squat με μια μπάρα στο πίσω μέρος (3 * 8). Αναπτύσσει τους μύες της κάτω ράχης, των γλουτών και των μηρών. Πόδια σε θέση πρόσκρουσης προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό ο μηρός του λυγισμένου ποδιού να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

1η προσέγγιση
8 οκλαδόν μπάρες + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Τραβήξτε με το ευρύ πιάσιμο στο στήθος, όταν η απόσταση μεταξύ των βουρτσών 70-80 εκ. (3 * max.) Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των γενικών μύες της πλάτης, στο δελτοειδή και των μυών οδοντωτός, χαμηλό και μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός και τους δικέφαλους μυς και τους βραχίονες, πίσω δέσμες των μυών.

1η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός αναρτήσεων + ανάπαυσης 1-2 λεπτά

1. Το απλούστερο split-squat με μια μπάρα στο πίσω μέρος (3 * 8)

2η προσέγγιση
8 οκλαδόν μπάρες + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Τράβηγμα φαρδιάς θωρακικής στήλης (μέγιστο 3 *)

2η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός αναρτήσεων + ανάπαυσης 1-2 λεπτά

1. Το απλούστερο split-squat με μια μπάρα στο πίσω μέρος (3 * 8)

3η προσέγγιση
8 οκλαδόν μπάρες + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Τράβηγμα φαρδιάς θωρακικής στήλης (μέγιστο 3 *)

3η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός αναρτήσεων + ανάπαυσης 1-2 λεπτά

1. Ανυψώνοντας το δάχτυλο του ποδιού, στέκεται σε ένα πόδι με αλτήρες στο ίδιο χέρι (3 * 15). Ο σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση των μυών των μοσχαριών.

1η προσέγγιση
15 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
2η προσέγγιση
15 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
3η προσέγγιση
15 ανελκυστήρες + ξεκούραση 1-2 λεπτά

1. Στρέβλωση που βρίσκεται σε ταιριασμό (μέγιστο 3 *). Για να εκπαιδεύσετε τα κοιλιακά σας, μπορείτε να κάνετε απλές ανατροπές ή περιστροφές με μια συστροφή.

1η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός περιστροφών + υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων.

2η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός περιστροφών + υπόλοιπο 15 δευτερολέπτων.

3η προσέγγιση
Ο μέγιστος αριθμός περιστροφών + υπόλοιπο 1-2 λεπτά.

Τρίτη εκπαίδευση

1. Bench πάγκο πάτημα 4 * (4 * 2) καρπό ελαφρώς φαρδιά ώμους.

1 συμπλέγματος
2 πιέσεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 πιέσεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 πιέσεις + ξεκούραση 15 δευτ.
2 πιέσεις + ανάπαυση 1-2 λεπτά
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 ομάδες επαναλήψεων
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 ομάδα επανάληψης
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Τράβηγμα με αντίστροφη λαβή με φορτίο 4 * (4 * 2).

Με μια στενή λαβή, αυξάνετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς και τις κάτω δέσμες των μυών του latissimus, και με μια ευρεία λαβή - στους μύες της πλάτης. Εάν η σωματική δύναμη δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια άσκηση με επιπλέον βάρος που συνδέεται με τη ζώνη, τότε εκτελέστε τα συνηθισμένα pull-ups.

1 συμπλέγματος
2 pull-ups + ξεκουραστείτε 15 δευτ.
2 pull-ups + ξεκουραστείτε 15 δευτ.
2 pull-ups + ξεκουραστείτε 15 δευτ.
2 pull-ups + ξεκουραστείτε 15 δευτ.
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
2 ομάδες επαναλήψεων
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
3 ομάδα επανάληψης
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά
4 επαναλαμβανόμενο σύμπλεγμα
Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά

1. Ρουμανικό νεκρό φορτίο με ράβδο (3 * 10)

Παρέχει την ανάπτυξη των δικέφαλων των ισχίων και των γλουτών, καθώς και τους άμεσους και λοξούς κοιλιακούς μυς.

1η προσέγγιση
10 ανελκυστήρες ανύψωσης + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Shvung πατήστε με μια μπάρα να στέκεται (θωρακική πρέσα με πίεση στο επάνω σημείο) (3 * 6)

Παρέχει ανάπτυξη των δελτοειδών μυών και των τρικεφάλων. Το έμμεσο φορτίο λαμβάνεται από τους μύες του μοσχαριού, των μηρών και των γλουτών. Σημειώστε ότι η υποστήριξη για τη ράβδο είναι το στήθος, όχι οι μπροστινές δέσμες των δελτοειδών μυών.

1η προσέγγιση
6 πρέσες barbell + 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

1. Ρουμανικό νεκρό φορτίο με ράβδο (3 * 10)

2η προσέγγιση
10 ανυψωτήρες γερανού + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Shvung πατήστε με μια μπάρα να στέκεται (θωρακική πρέσα με πίεση στο επάνω σημείο) (3 * 6)

2η προσέγγιση
6 πρέσες barbell + 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

1. Ρουμανικό νεκρό φορτίο με ράβδο (3 * 10)

3η προσέγγιση
10 ανυψωτήρες γερανού + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Shvung πιέστε με μια μπάρα στέκεται (πρέσα πάγκου με μια ώθηση πίεσης στο πάνω σημείο) (3 * 6)

3η προσέγγιση
6 πρέσες barbell + 1-2 λεπτά ανάπαυσης

1. Κουνουπιές με μαρμπέλα στους τραπεζοειδείς μυς (3 * 6).

Το κύριο φορτίο πέφτει στους πυελικούς μύες των γοφών και της κάτω ράχης και οι περισσότεροι από τους μυς του σώματος εμπλέκονται επίσης.

1η προσέγγιση
6 καταλήψεις + 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

1. Η ανύψωση της μπάρας για την τοποθέτηση δικέφαλου (3 * 12) δημιουργεί κυρίως μύες των ώμων.

1η προσέγγιση
12 αναρτήσεις + ανάπαυση 1-2 λεπτά.

1. Κρίκοι με μαρκάλες στους τραπεζοειδείς μύες (3 * 6)

2η προσέγγιση
6 καταλήψεις + 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

1. Ανύψωση μαρσπιέ για καθιστή δικέφαλου (3 * 12)

2η προσέγγιση
12 αναρτήσεις + ανάπαυση 1-2 λεπτά.

1. Κρίκοι με μαρκάλες στους τραπεζοειδείς μύες (3 * 6)

3η προσέγγιση
6 καταλήψεις + 1-2 λεπτά ανάπαυσης.

1. Ανύψωση μαρσπιέ για καθιστή δικέφαλου (3 * 12)

3η προσέγγιση
12 αναρτήσεις + ανάπαυση 1-2 λεπτά.

1. Ανυψώνοντας τις κάλτσες καθισμένοι (με στήριξη στην πλάτη) (3 * 30) δουλεύουν για την αύξηση των μυών του πέλματος και των μοσχαριών σε έναν προσομοιωτή που παρέχει στήριξη στην πλάτη.

1η προσέγγιση
30 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
2η προσέγγιση
30 ανελκυστήρες + ξεκούραση 15 δευτ.
3η προσέγγιση
30 ανελκυστήρες + ξεκούραση 1-2 λεπτά.

1. Πλευρική υπερέκταση (συστροφή) με βάρη (3 * 12).

Για να αυξήσετε το φορτίο των λοξών και των μεσοπλεύριων μυών, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή δίσκο από τη μπάρα. Για τους αρχάριους αθλητές αρκετό επιπλέον βάρος των 5 κιλών.

1η προσέγγιση
12 περιστροφές + ξεκούραση 15 δευτ.
2η προσέγγιση
12 περιστροφές + ξεκούραση 15 δευτ.
3η προσέγγιση
12 περιστροφές + ξεκούραση 1-2 λεπτά.
Μετά από κάθε προπόνηση θα αισθανθείτε μεγάλη αδυναμία και αυξημένη όρεξη. Αυτά τα σημάδια υποδεικνύουν ότι η προπόνηση ήταν επιτυχής και ότι οι διαδικασίες ανάπτυξης μυών λειτουργούν.

Ασφάλεια κατά την εκτέλεση ασκήσεων

• Συνεργαστείτε με τον ασφαλιστικό συνεργάτη.
• Πριν από την προπόνηση, κάνετε μια προθέρμανση που περιλαμβάνει όλες τις αρθρώσεις και τις μυϊκές ομάδες.
• Κρατήστε ένα μέτριο ρυθμό. Αυτός ο τρόπος εσείς επεξεργάζεστε τους μυς σας καλύτερα.
• Μην χαϊδεύετε. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των άκρων και οι μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις μπορεί να υποφέρουν (ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή).
• Ακούστε τις οδηγίες του εκπαιδευτή, ειδικά σχετικά με την τεχνική της άσκησης. Μικρές αποκλίσεις από την τεχνική, όπως η πλάτη, οι αραιωμένοι αγκώνες ή η κάμψη του γόνατος, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό.
• Μην βιαστείτε να κάνετε ασκήσεις, σε επίπεδο με έμπειρους αθλητές. Παρέχονται με ασφάλεια από ισχυρούς μύες και ισχυρούς τένοντες, θα λάβετε τέτοια προστασία σε λίγους μήνες.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Εάν έχετε μια σημαντική ανεπάρκεια μάζας, αφιερώστε τις πρώτες 2-3 εβδομάδες σε ένα σύνολο κιλών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα των καταναλισκόμενων τροφίμων και τη σωματική άσκηση. Αρκετά 5-7 λεπτά γυμναστικής 2 φορές την ημέρα και περπατώντας στον καθαρό αέρα για 60 λεπτά. Αφού προσθέσετε 1-2 κιλά, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Εάν προηγουμένως δεν συμμετείχατε αθλητικά τακτικά, τότε ένα πρόγραμμα που σχεδιάστηκε για έμπειρους αθλητές δεν θα λειτουργήσει για σας. Οι ασκήσεις με σημαντικό βάρος (αλτήρες και μπάρα) θα είναι εξαντλητικές για εσάς. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, όλες οι επιπλέον θερμίδες θα καούν και το κέρδος βάρους θα είναι πολύ αργό.
Στην περίπτωση αυτή, μια απλοποιημένη έκδοση της εκπαίδευσης, την οποία μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι. Η λειτουργία είναι ίδια - 3 ασκήσεις εβδομαδιαίως με διαλείμματα 72 ωρών.

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει:

• Οι ωθήσεις από το πάτωμα 3 ορίζονται με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Τραβήξτε 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
• Lunges πίσω 3 σειρές των 10 επαναλήψεων.
• Υπερευρέσεις 3 σετ 10-15 επαναλήψεων.
• Περιστρέψτε 3 σύνολα με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Μεταξύ των σετ, κάντε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτά.

Η καθημερινή ρουτίνα

Γιατί χρειάζεται;

Το σώμα σας αγαπά να ζει σύμφωνα με μια ρουτίνα. Εάν συμμορφώνεστε με την σωστή ημερήσια αγωγή, οδηγεί πάντα σε βελτίωση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και εξομαλύνοντας το σωματικό βάρος.

Είναι επιθυμητό όλα να συμβαίνουν ταυτόχρονα. Η σταθερότητα σταθεροποιεί τους βιορυθμούς του σώματος, οι οποίοι επηρεάζουν άμεσα την παραγωγή ορμονών που εμπλέκονται στην αύξηση βάρους. Τα γεύματα στο ρολόι εξομαλύνουν τον μεταβολισμό και διατηρούν ένα υψηλό επίπεδο αναβολισμού. Η επαρκής ανάπαυση προστατεύει το νευρικό σύστημα από τα στρες, που ρυθμίζει όλες τις διαδικασίες στο ανθρώπινο σώμα. Η εξάντληση και η εξάντληση του κεντρικού νευρικού συστήματος συχνά προκαλεί απώλεια βάρους στα νεύρα.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να δαπανήσετε:

• 8 ώρες εργασίας ή σπουδών.
• 8 ώρες ανάπαυσης και δουλειές του σπιτιού.
• 8 ώρες για ύπνο.

Σχετικά με τα οφέλη της ξεκούρασης και του ύπνου...

Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά όταν αποκαθίσταται ο μυς κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης. Ως εκ τούτου, οι μύες θα πρέπει να είναι σε θέση να ανακτήσει. Αυτή η περίοδος διαρκεί 48-72 ώρες. Με βάση αυτό, η εκπαίδευση θα πρέπει να ακολουθείται από 2-3 ημέρες ξεκούρασης.

Στον ελεύθερο χρόνο σας, αποφύγετε έντονη και παρατεταμένη σωματική άσκηση: ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, βόλεϊ, μπάσκετ. Αυξάνουν την πίεση στους μυς και επιβραδύνουν την ανάρρωσή τους.

Για να κοιμηθείτε πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 8-10 ώρες την ημέρα. Και είναι επιθυμητό να πάτε στο κρεβάτι μέχρι τις 23 ώρες. Σε αυτή την περίπτωση, για την περίοδο του ύπνου, η δραστική παραγωγή της αυξητικής ορμόνης πέφτει, οι μύες ανακάμπτουν πιο αποτελεσματικά και αυξάνουν το βάρος τους. Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνει τη σύνθεση των αναβολικών ορμονών και αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Αυτή η ουσία μειώνει τον ρυθμό σχηματισμού του μυϊκού ιστού και ενισχύει τον καταβολισμό. Έχει αποδειχθεί ότι ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα καταστρέφει το νευρικό σύστημα, πράγμα που επιδεινώνει την μυϊκή ένδεια και οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Ο πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός, ειδικά στις μέρες μετά την προπόνηση. Σε ένα όνειρο, η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη συντίθενται, χωρίς την οποία δεν είναι δυνατή η απόκτηση μυϊκής μάζας. Επίσης, το 90% της αυξητικής ορμόνης - σωματοτροπίνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου μεταξύ 23:00 και 01:00. Αυτή η ουσία στους νέους παρέχει ανάπτυξη των οστών και στην ενηλικίωση είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση πρωτεϊνών και αυξάνει την αναλογία μυών προς λιπώδη ιστό.

Είναι ο ημερήσιος ύπνος χρήσιμος; Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι τόσο χρήσιμος για την αύξηση του βάρους, επειδή δεν προκαλεί την επιθυμητή ορμονική ανταπόκριση. Το γεγονός είναι ότι οι ορμόνες συντίθενται στην 3η και 4η φάση του ύπνου, οι οποίες συνήθως δεν επιτυγχάνονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ημέρας.

Πότε να εκπαιδεύσετε πιο αποτελεσματικά;

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης εξαρτάται από το πρόγραμμα εργασίας και τους βιορυθμούς σας. Κάποιοι προτιμούν να πηγαίνουν στην αίθουσα το πρωί όταν υπάρχουν λιγότεροι επισκέπτες. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να μην εναρμονιστείτε με τα κελύφη, είναι προτιμότερο να επικεντρωθείτε στις ασκήσεις και να εκτελέσετε γρήγορα μια προπόνηση. Ωστόσο, οι γιατροί του αθλητισμού πιστεύουν ότι το πρωί οι μύες δεν είναι πλήρως ξύπνιοι, έτσι δεν λειτουργούν με πλήρη ισχύ. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να παρακαμφθεί με εντατική φόρτιση.

Η βραδινή εκπαίδευση έχει τα πλεονεκτήματά της. Έτσι, μερικοί παρακινούνται από την παρουσία στην αίθουσα πολλών επισκεπτών, ιδιαίτερα του αντίθετου φύλου. Επιπλέον, μετά από μια καθυστερημένη προπόνηση, οι μύες παίρνουν μια καλή ανάπαυση κατά τη διάρκεια ενός ύπνου τη νύχτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, το χρονοδιάγραμμα είναι ένα μεμονωμένο θέμα. Το κύριο πράγμα που κάνει επίμονα και με ευχαρίστηση, τότε η εκπαίδευση θα δώσει σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html