Η βιταμίνη C είναι μια απαραίτητη ουσία που είναι απαραίτητη για την υγεία ολόκληρου του σώματος. Ο κύριος τρόπος εισόδου του στο ανθρώπινο σώμα - με φαγητό. Τα προϊόντα με βιταμίνη C πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Κατά την κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C στα τρόφιμα.

Τι είναι η βιταμίνη C και γιατί το σώμα το χρειάζεται

Αυτή είναι μια βιολογικά δραστική ένωση, διαλυτή στο νερό, η οποία εξασφαλίζει την κανονική πορεία των περισσότερων βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα. Αυτή η ουσία, που σχετίζεται με τη γλυκόζη, με τη μορφή σκόνης έχει λευκό χρώμα και ξινή γεύση.

Έλαβε τη δεύτερη ονομασία του ασκορβικό οξύ από το λατινικό scorbutus (σκορβούτο). Ήδη από τον 18ο αιώνα, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τα εσπεριδοειδή περιέχουν κάποια ουσία που εμποδίζει την ανάπτυξη σκορβούτων στους ναυτικούς. Μόλις αργότερα ανακαλύφθηκε ότι το ασκορβικό, το οποίο είναι άφθονο σε λεμόνια, μανταρίνια και πορτοκάλια, προστατεύει από το σκορβούτο.

Το ασκορβικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία σωματικών αμυντικών και στην τόνωση του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην ανάκτηση μετά από σωματική άσκηση και καθαρίζει το σώμα των καρκινογόνων.

Πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C. Πρώτα απ 'όλα αυτά πρόκειται για λαχανικά, φρούτα, μούρα και χόρτα. Η θερμική επεξεργασία μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά της σε τρόφιμα, επομένως είναι πιο επωφελής η χρήση αυτών των προϊόντων στην ακατέργαστη, ακατέργαστη μορφή τους. Η βιταμίνη C σε τρόφιμα αυξάνει τη συνολική αντίσταση του σώματος, βελτιώνει την κατάσταση όλων των λειτουργιών του.

Περιγραφή και λειτουργίες

Στη διαδικασία της εξέλιξης, ο οργανισμός έχασε την ικανότητα να παράγει ασκορβικό οξύ από μόνος του και η τροφή έγινε η κύρια πηγή του για τον άνθρωπο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C έχουν πολλές χρήσιμες λειτουργίες:

• ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
• Ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων.
• ρυθμίζουν τις μεταβολικές διαδικασίες.
• καταπολέμηση των φλεγμονωδών διεργασιών.
• βοηθούν στην απομάκρυνση των τοξινών
• εμποδίζουν την πείνα με οξυγόνο ·
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
• επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης ·
• πρόληψη της ανάπτυξης του καρκίνου ·
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• να μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και την εμφάνιση αρτηριοσκληρωτικών πλακών.
• είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό?
• Κρατήστε την πήξη του αίματος στο σωστό επίπεδο.
• συμμετέχουν στην παραγωγή κολλαγόνου ·
• να αποτρέψει την εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων.
• βελτιώστε την απορρόφηση σιδήρου.

Πρέπει να έχετε μια ιδέα για το ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C, προκειμένου να τα συμπεριλάβετε τακτικά στο καθημερινό σας μενού.

Βιταμίνη C πλούσια τρόφιμα

Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C προέρχονται από φυτικές τροφές. Στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης το ποσό τους είναι ασήμαντο. Υπάρχουν πολλοί πίνακες που αναφέρουν λεπτομερώς την ποσότητα της βιταμίνης C στα τρόφιμα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η κατάψυξη, το αλάτισμα, το στέγνωμα, το μαγείρεμα και ακόμη και ο τεμαχισμός σε φέτες μειώνουν το επίπεδο της ascorbinka στα προϊόντα. Η θερμική επεξεργασία μειώνει το περιεχόμενό της σχεδόν 2 φορές. Επομένως, τα φυτικά προϊόντα καταναλώνονται καλύτερα φρέσκα. Και λαχανικά για σαλάτες κόβονται λίγο πριν από το σερβίρισμα, μέχρι το επίπεδο των θρεπτικών συστατικών δεν έχει μειωθεί. Είναι επιβλαβές για την αποθήκευση τροφίμων σε μεταλλικά πιάτα.

Η εξαίρεση από τους κανόνες σχετικά με την επεξεργασία των προϊόντων είναι η λάχανο. Περιέχει ασκορβίνη όσο και φρέσκο. Το χειμώνα, η ξινή ζύμη είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση στα απούσα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κάθε μέρα.

Ζωικά προϊόντα

Το υψηλότερο επίπεδο ασκορβικού οξέος σε υποπροϊόντα: στους πνεύμονες του βοείου κρέατος, στο συκώτι, στα νεφρά και στα επινεφρίδια. Ελαφρές ποσότητες ασκορβίνης απαντώνται σε τρόφιμα όπως ο κάστορας και το κρέας αλόγου. Δεν υπάρχει βιταμίνη C στο βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο, αν και υπάρχουν αρκετές άλλες ευεργετικές ουσίες και ιχνοστοιχεία σε αυτό το κρέας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το μεγαλύτερο μέρος του ασκορβικού οξέος σε κουζιμ. Πίσω του είναι το κατσικίσιο γάλα. Στο αγελαδινό γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το κεφίρ, η ξινή κρέμα, το τυρί cottage κ.λπ., η περιεκτικότητα σε βιταμίνες είναι χαμηλή. Στο τυρί, τα τυριά, όπως μια αγελάδα, και κατσίκι, πρόβατα, δεν ασκορβικό.

Ψάρια και θαλασσινά

Ο σαρκώνας είναι εξαιρετικά πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να επιλέξετε εκείνο που παράχθηκε από φρέσκο ​​ψάρι που δεν έχει καταψυχθεί απευθείας στο πλοίο στην ανοιχτή θάλασσα. Επίσης, μια μεγάλη ποσότητα ασκορβίνκα σε φύκια, μύδια, καλαμάρι, κρέας καβουριών και μύδια.

Δημητριακά και όσπρια

Εδώ η πρώτη θέση - στο μπιζέλι. Η δεύτερη είναι φρέσκια σόγια. Στην πιο υγιεινή διατροφή για σπόρους που καλλιεργούνται με σπόρους, υπάρχει υψηλό επίπεδο ασκορβίνης. Όταν βλάπτεται, η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στους κόκκους αυξάνεται εκατοντάδες φορές.

Σπόροι και καρύδια

Τα καρύδια είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό προϊόν, περιέχουν πολλές απαραίτητες ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Φουντούκια, καρύδια και κουκουνάρια, κάσιους πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Από τους σπόρους, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ σε σπόρους κολοκύθας. Εκτός από την ασκορβίνη, έχουν ουσίες που έχουν αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα.

Φρούτα, λαχανικά και χόρτα

Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το λεμόνι δεν είναι το πλουσιότερο προϊόν του ασκορβικού. Ο αδιαφιλονίκητος ηγέτης είναι άγριο τριαντάφυλλο. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε φρέσκο, συνιστάται να κάνετε αφέψημα αποξηραμένων μούρων. Το ακτινίδιο είναι επίσης πλούσιο σε ασκορβικό οξύ. 1-2 τεμ Ακτινίδια μια μέρα θα καλύψει την καθημερινή ανάγκη για βιταμίνες.

Στα τρία κορυφαία είναι η μαύρη σταφίδα. Εκτός από τη βιταμίνη C, περιέχει αιθέρια έλαια, προβιταμίνες, άλατα καλίου, φωσφόρου και σιδήρου.

Μια μεγάλη ποσότητα ασκορμπίνι περιέχει μήλα, μπρόκολο, γλυκές πιπεριές, λάχανο, σπανάκι. Αν και δεν είναι στην πρώτη, αλλά μακριά από την τελευταία θέση όλα τα εσπεριδοειδή - μανταρίνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, pomelo.

Τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο: πίνακας

Ο πίνακας περιέχει μια λίστα με τρόφιμα πλουσιότερα σε ασκορβικό οξύ. Γνωρίζοντας με αυτό, μπορείτε να μάθετε τι τρόφιμα είναι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

http://immunitet1.ru/vitaminy/produkty-c

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή οργανική ένωση απαραίτητη για την φυσιολογική πορεία των περισσότερων βιοχημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, ο άνθρωπος έχασε την ικανότητα να παράγει τη βιταμίνη C μόνος του - γι 'αυτόν, η κύρια πηγή αυτής της αναντικατάστατης ουσίας κατανάλωσε τροφή. Για το λόγο αυτό, στα μέσα του περασμένου αιώνα, οι διατροφολόγοι άρχισαν να συνιστούν να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην ένταξη τροφίμων που είναι πλούσιες σε ασκορβικό οξύ στη διατροφή και να ελαχιστοποιείται η πρόσληψη ουσιών που παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους.

Οι βιολογικές λειτουργίες της βιταμίνης C

Το ασκορβικό οξύ στο ανθρώπινο σώμα εκτελεί μια σειρά σημαντικών λειτουργιών:

• είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
• δημιουργεί όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις για την πορεία των διαδικασιών οξειδοαναγωγής.
• εμποδίζει τον σχηματισμό καλοήθων και καρκινικών όγκων.
• είναι ένας από τους βασικούς κρίκους στη σύνθεση του κολλαγόνου, των κορτικοστεροειδών, των κατεχολαμινών, της σεροτονίνης,
• διατηρεί την πήξη του αίματος στο σωστό επίπεδο.
• ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία.
• ρυθμίζει τις μεταβολικές διεργασίες.
• συμμετέχει στις διαδικασίες σχηματισμού αίματος.
• εμποδίζει την εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων.
• εμποδίζει την εξάπλωση φλεγμονωδών διεργασιών.
• προστατεύει το σώμα από τις επιπτώσεις του στρες.
• ενισχύει τη ροή των διαδικασιών αναζωογόνησης.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει την αντίσταση του σώματος.
• δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.
• βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών.
• μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού αθηροσκληρωτικών πλακών.
• εμποδίζει την ανάπτυξη του σκορβούτου.
• εξασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη του συνδετικού και οστικού ιστού.
• Έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα.

Ημερήσια απαίτηση ασκορβικού οξέος

Η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη εισαγωγής ασκορβικού οξέος εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες:

• το φύλο;
• ηλικία ·
• τη φύση της επαγγελματικής δραστηριότητας ·
• γενική υγεία ·
• την παρουσία ή την απουσία επιβλαβών εθισμών ·
• κλιματικές συνθήκες στον τόπο κατοικίας.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις πρόσληψης βιταμίνης C είναι:

• για βρέφη, 40-50 mg.
• για παιδιά 1-3 ετών - 15-20 mg.
• για παιδιά ηλικίας 4-9 ετών - 25-30 mg.
• για παιδιά ηλικίας 10-14 ετών - 40-45 mg.
• για νέους άνδρες 15-19 ετών - 70 mg.
• για κορίτσια ηλικίας 15-19 ετών - 65 mg.
• για ενήλικες άνδρες, 85-90 mg.
• για γυναίκες - 70-75 mg.

Η ανάγκη για ασκορβικό οξύ αυξάνεται σημαντικά σε αγχωτικές καταστάσεις, με μακροχρόνια χρήση αντισυλληπτικών από το στόμα, με μακροχρόνιες ασθένειες, που ζουν στον Άπω Βορρά και σε χώρες με ζεστό κλίμα, καθώς και με συνεχή έκθεση σε τοξίνες (για παράδειγμα, παθητικό κάπνισμα).

Πηγές τροφίμων του ασκορβικού οξέος

Οι σημαντικότερες πηγές διατροφής της βιταμίνης C είναι τα φυτικά προϊόντα (χόρτα, λαχανικά, μούρα και φρούτα). Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν ασκορβικό οξύ σε ασήμαντες ποσότητες.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης της βιταμίνης C

Η απορρόφηση ασκορβικού οξέος συμβαίνει στο λεπτό έντερο. Με την παρουσία βιοφλαβονοειδών εσπεριδοειδών (ενώσεις που μοιάζουν με βιταμίνες που περιέχονται στη φλούδα των πορτοκαλιών, των γκρέιπφρουτ, των λεμονιών και άλλων φρούτων), η απορρόφηση της βιταμίνης C αυξάνεται κατά 35%.

Ορισμένα φάρμακα έχουν αρνητική επίδραση στην απορρόφηση του ασκορβικού οξέος. Συγκεκριμένα, η απορρόφηση βιταμινών μειώνεται όταν λαμβάνετε από του στόματος αντισυλληπτικά, βαρβιτουρικά, τετρακυκλίνες και ακετυλοσαλικυλικό οξύ. Επιπλέον, η διαδικασία απορρόφησης του ασκορβικού οξέος στο γαστρεντερικό σωλήνα διαταράσσεται σε ασθένειες του πεπτικού σωλήνα (διάρροια, δυσκοιλιότητα, παρασιτικές επιδρομές, γαστρικό έλκος κλπ.) Και με άφθονη χρήση αλκαλικών ποτών.

Έλλειψη και περίσσεια ασκορβικού οξέος

Οι παράγοντες που οδηγούν στον σχηματισμό ανεπάρκειας ασκορβικού οξέος στο σώμα χωρίζονται σε δύο ομάδες:

• ενδογενή (δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων του σώματος που εμποδίζουν την κανονική απορρόφηση της βιταμίνης C) ·
• εξωγενείς (που προκύπτουν στο πλαίσιο ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών ουσιών στο σώμα με τροφή).

Τα πρώτα σημάδια της υποβιταμίνωσης είναι:

• αιμορραγία των ούλων, που επιδεινώνεται από οποιαδήποτε μηχανική επίδραση στον ιστό των ούλων.
• πρόωρη απώλεια δοντιών.
• πρήξιμο και ερυθρότητα των ενδοδοντικών θηλών.
• αυξημένες ρινορραγίες.
• η εμφάνιση αιμορραγικών κοκκωδών στοιχείων στην επιφάνεια του δέρματος.
• υψηλή ευαισθησία στα κρυολογήματα.
• μπλε ή ωχρά χείλη.
• ξηροστομία.
• αδικαιολόγητη αύξηση της θερμοκρασίας.
• ανάπτυξη υποχομικής αναιμίας.
• μειωμένη απόδοση, κόπωση.
• καταθλιπτική, καταθλιπτική κατάσταση.
• σονομικές διαταραχές.
• αίσθημα γενικής αδυναμίας.
• παραμόρφωση των μακριών σωληνωτών οστών των κάτω άκρων ή αλλαγή στο σχήμα του θώρακα (στην παιδική ηλικία).

Το ασκορβικό οξύ είναι καλά ανεκτό ακόμη και σε μεγάλες δόσεις. Το μόνο σύμπτωμα υπερβολικής πρόσληψης αυτής της ουσίας στο σώμα είναι η διάρροια. Πρέπει να σημειωθεί ότι το επίπεδο της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, στο οποίο παρατηρείται η ανάπτυξη της υπερβιταμίνωσης, είναι αυστηρά ατομικό για κάθε άτομο. Ωστόσο, οι εμπειρογνώμονες του ΠΟΥ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέση μέγιστη επιτρεπόμενη δόση πρόσληψης ασκορβικού οξέος ανά ημέρα πρέπει να είναι 7,5 mg ανά κιλό βάρους.

Εάν εντοπιστούν συμπτώματα υπερβολικής ανεπάρκειας ή ανεπάρκειας βιταμίνης C, πρέπει να γίνει κατάλληλη ρύθμιση της διατροφής. Ελλείψει της επίδρασης της θεραπείας διατροφής, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν και να υποβληθείτε σε πλήρη θεραπεία σύμφωνα με το πρόγραμμα που καταρτίζεται από αυτόν.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-c.html

Περιεχόμενο βιταμίνης C στα τρόφιμα

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με τα οφέλη από τα οποία θα ήταν γνωστά πολλά στοιχεία. Οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τα προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη C, επειδή αποτελούν πηγή ζωτικότητας και ανοσίας. Η ουσία είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα, όπως το νερό και ο αέρας. Αν επιτρέψετε την έλλειψή του, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά. Για να λάβετε ένα στοιχείο σε επαρκή ποσότητα, αρκεί να οργανωθεί σωστά η διατροφή, η διατροφή. Κατά την περίοδο κρυολογήματος, η καλύτερη επιλογή είναι τα σύμπλοκα βιταμινών, αλλά δεν πρέπει να αποκλείονται τα υγιή προϊόντα.

Πηγές της βιταμίνης C

Είναι γνωστό ότι μια μεγάλη ποσότητα χρήσιμου στοιχείου περιέχεται σε μούρα, φρούτα και λαχανικά. Στα προϊόντα, η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τη μεγάλη ποικιλία - από 1 έως 1500 mg ανά 100 g.

Αν λάβετε υπόψη το κρέας, τότε από αυτόν ένα άτομο σχεδόν δεν λαμβάνει βιταμίνη C. Σε 100 γραμμάρια μόνο του 1 mg. Περίπου 33 mg υπάρχουν στο ήπαρ, το χοιρινό και το κοτόπουλο. Για να μπείτε στο καθημερινό πρότυπο, πρέπει να φάτε πολλά κρέατα.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι λαοί του Άπω Βορρά μπορούν να λαμβάνουν ασκορβικό οξύ σε επαρκείς ποσότητες από το κρέας και τα ψάρια, καθώς δεν έχουν λαχανικά και φρούτα. Το γεγονός είναι ότι καταναλώνουν τέτοια προϊόντα τόσο πολύ, πόσοι κανένας κάτοικος της Ευρωπαϊκής Ρωσίας δεν θα φάει. Μια άλλη πηγή βιταμίνης C στις συνθήκες τους είναι τα ανεπιτήδευτα βακκίνια, τα φραγκοστάφυλα, τα αρνίσια, τα βατόμουρα και τα σμέουρα.

Φρούτα και μούρα, τα πλουσιότερα σε βιταμίνη

Αν και τα φρούτα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασκορβικού οξέος, ορισμένα λαχανικά είναι μπροστά τους. Τα μούρα, τα οποία είναι δημοφιλή στη χώρα μας, περιέχουν 200 mg το καθένα - αυτό είναι το beckthorn και η μαύρη σταφίδα. Αυτή η αξία επαρκεί για τις γυναίκες που βρίσκονται στη θέση και τη νοσηλεία. Επίσης, αυτό το ποσό θα είναι χρήσιμο για όσους έχουν χτυπήσει ένα κρύο.

Όσο για τα φρούτα, τότε η βιταμίνη C είναι περισσότερο από όλα παρούσα σε guava - 230 mg. Ο κανόνας για τα παιδιά - μόνο 45 mg. Αυτή η ποσότητα οξέος περιέχεται σε 100 γραμμάρια ακτινίδιο, πεπόνι, ανανά, μάνγκο και μήλα.

Πιστεύεται ότι η βιταμίνη C είναι περισσότερο στα πορτοκάλια και τα λεμόνια. Αλλά αυτό είναι μια πλάνη. Αν και το τσάι με λεμόνι είναι πολύ χρήσιμο για τον άνθρωπο, τα εσπεριδοειδή δεν είναι πρωταθλητές όσον αφορά το περιεχόμενο ενός χρήσιμου στοιχείου. Μπορώ ακόμη να πω ότι βρίσκονται στο τέλος της λίστας. Οι αριθμοί μιλούν από μόνα τους - περίπου 45 mg υπάρχουν σε 100 γραμμάρια λεμονιού. βιταμίνη C. Ημερήσια πρόσληψη για ενήλικα - 70 mg. Είναι σαφές ότι είναι αδύνατο να φάτε όλο το λεμόνι. Τις περισσότερες φορές, προστίθεται σε αρκετές φέτες στο τσάι, ενώ η δόση είναι πολύ μικρή. Ακόμα και τα πορτοκάλια είναι πιο χρήσιμα - 100 γραμμάρια περιέχουν 65 mg, και αυτό είναι κοντά στο φυσιολογικό.

Επικεφαλής του περιεχομένου ενός χρήσιμου στοιχείου - ασήμαντο, ή μάλλον, τους καρπούς του. 1500 mg είναι παρόν σε ξηρή μορφή. Σε φρέσκα φρούτα - 700 mg. Ιδιαίτερα χρήσιμο σκυλάκι κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος. Με αυτό, μπορείτε να ενισχύσετε την ανοσία, να βελτιώσετε το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά.

Λαχανικά και μανιτάρια ως πηγή βιταμίνης

Ο κατάλογος των τροφίμων με την πιο χρήσιμη βιταμίνη, σε αυτή την περίπτωση είναι ευρύτερη. Το στοιχείο C υπάρχει σε κάθε πιπέρι (ζεστό, γλυκό, κόκκινο) και λάχανο (λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι, μπρόκολο, ζυμωμένο). Τα φύλλα σαλάτας και τα χόρτα είναι επίσης χρήσιμα. Όλα αυτά περιέχουν την ημερήσια δόση βιταμίνης C (100 γρ.). Με την ευκαιρία, στο πιπέρι του 200 mg. Κατά την περίοδο των κρυολογημάτων μπορείτε να ξεφύγετε σαλάτες με πολλά από αυτά τα λαχανικά.

Πολλά χρήσιμα αντικείμενα μπορούν να ληφθούν από μανιτάρια. Και αυτό ισχύει και για τα αποξηραμένα - υπάρχει περισσότερη βιταμίνη από αυτά σε φρέσκα.

Πίνακας προϊόντων

Μπορείτε να απαριθμήσετε απεριόριστα τα λαχανικά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη. Για περισσότερη ευκολία, αξίζει να δείτε το τραπέζι, όπου παρατίθενται ορισμένα προϊόντα. Η δεξιά στήλη δείχνει την ποσότητα της βιταμίνης C σε 100 γραμμάρια.

Κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβίνη, είναι σημαντικό να θυμόμαστε: η υπερπροσφορά της είναι εξίσου επικίνδυνη όσο και το έλλειμμα. Αλλά για να το επιτύχετε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια τεράστια ποσότητα άγριου τριαντάφυλλου, χόρτου και πιπεριού, αλλά αυτό είναι αδύνατο.

Χαρακτηριστικά της μάθησης

Η βιταμίνη C απορροφάται στο λεπτό έντερο. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη διαδικασία αυτή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, πρόκειται για από του στόματος αντισυλληπτικά, βαρβιτουρικά, τετρακυκλίνες. Επίσης, το ασκορβικό οξύ απορροφάται ελάχιστα παρουσία ασθενειών της πεπτικής οδού και με αυξημένη χρήση αλκαλικής πόσης.

Η βιταμίνη απορροφάται ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες. Το κύριο σύμπτωμα υπερδοσολογίας είναι η διάρροια. Οι εμπειρογνώμονες του ΠΟΥ έχουν υπολογίσει ότι το μέγιστο επιτρεπόμενο ποσό για ένα άτομο ημερησίως είναι 7,5 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν εμφανιστούν συμπτώματα υπερβολικής ανεπάρκειας βιταμίνης C, θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας.

Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να υπερβείτε την ημερήσια τιμή;

Υπάρχουν αποκλίσεις στις οποίες υπάρχει ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για βιταμίνη:

• Κατά την περίοδο ασθένειας η τιμή αλλάζει. Το σώμα χρειάζεται επιπλέον πόρους για την καταπολέμηση της λοίμωξης. Το κοινό κρυολόγημα είναι η περίπτωση που ένα άτομο πρέπει να πάρει περίπου 500 mg μιας ουσίας από τα προϊόντα. Μερικές φορές η ανάγκη αυξάνεται στα 1800-2000 mg.
• Κατά την άσκηση ενός ατόμου χρειάζεται λίγο περισσότερο ασκορβικό από το συνηθισμένο. Ο κανόνας είναι 500-600 mg. Το ίδιο ποσό είναι απαραίτητο για τους καπνιστές και για όσους βρίσκονται σε δυσμενείς κλιματολογικές και περιβαλλοντικές συνθήκες.
• Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται καλύτερη διατροφή - χρειάζονται έως και 200 ​​mg.

Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια;

Εάν ο οργανισμός δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα προϊόντων, αυτό εκδηλώνεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Αιμορραγία των ούλων.
• Θεραπεύει τα τραύματα και τις εκδορές.
• Γενική αδυναμία και κόπωση.
• Ξαφνικές αλλαγές διάθεσης.
• Ευερεθιστότητα φτάνοντας στην υστερία.
• Κατάθλιψη χωρίς καλό λόγο.
• Απώλεια της όρεξης
• Κοιλιακές αιμορραγίες.
• Πόνος στους μύες και στις αρθρώσεις.
• Οίδημα προσώπου.

Η δυσκολία είναι ότι όλα αυτά τα σημάδια δεν δείχνουν πάντα έλλειψη οξέος. Θα πρέπει να αποφύγετε την αυτοδιάγνωση και να επικοινωνείτε πάντα με έναν ειδικό. Εάν υπάρχει πραγματικά έλλειψη του προβλήματος, θα εξηγήσει ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C, δηλαδή, θα σας συμβουλεύσει να καταναλώσετε περισσότερα μούρα, φρούτα και λαχανικά.

Πώς να σώσει τη βιταμίνη;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι βιταμίνες που περιέχονται στα προϊόντα χάνονται, οπότε θα πρέπει να μάθετε τις λεπτομέρειες σχετικά με την αποθήκευση:

• Για να μην καταστραφεί το ασκορβικό οξύ στο προϊόν, είναι απαραίτητο να αποφύγετε τις υψηλές θερμοκρασίες.
• Δεν μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή τότε η ποσότητα της βιταμίνης στο προϊόν μειώνεται κατά 2 φορές.
• Η έκθεση στο ηλιακό φως πρέπει να αποφεύγεται.
• Μην επιτρέπετε μεγάλη αλληλεπίδραση με οξυγόνο.
• Μην επιτρέπετε την αλληλεπίδραση με μέταλλο.

Για να αποθηκεύσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Τα ψιλοκομμένα μίγματα λαχανικών δεν πρέπει να αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα σε πιάτα από σίδηρο και αλουμίνιο. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε γυαλί ή σμάλτο.
• Κατά το μαγείρεμα είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τα λαχανικά στο ήδη βρασμένο νερό, θα πρέπει να καλύπτονται αμέσως με ένα καπάκι.
• Τα μούρα και τα φρούτα καταναλώνονται καλύτερα φρέσκα και δεν μαγειρεύονται. Τα λαχανικά είναι επίσης επιθυμητά να τρώνε ως σαλάτα, και όχι για τηγάνισμα ή στιφάδο.
• Είναι καλό να μαζεύετε αγγούρια, λάχανο και ντομάτες για το χειμώνα.
• Το φθινόπωρο, αξίζει να στεγνώσει τα μούρα για το μέλλον, ειδικά για τους γοφούς.
• Πού είναι η περιεκτικότερη βιταμίνη C; Στο φλοιό. Συνεπώς, αν είναι δυνατόν, δεν είναι απαραίτητο να το κόψετε από φρούτα και λαχανικά.

Για να περιγράψουμε όλα τα οφέλη του ασκορβικού οξέος με λίγα λόγια είναι αδύνατο. Είναι πολύ μεγάλη για τον άνθρωπο. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να έχουν έλλειψη αυτού του στοιχείου. Χάρη στο άρθρο μας, μπορείτε να καταλάβετε ποιο αγαπημένο προϊόν περιέχει ένα μεγάλο ποσό χρήσιμου στοιχείου.

Προφανώς, μεταξύ των βιταμινών C - ένα από τα πιο ζωτικής σημασίας. Με σωστή διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ευημερία σας. Συμπληρώστε το σώμα σας με ασκορβικό οξύ δεν είναι τόσο δύσκολο και η συμβολή στην υγεία είναι ανεκτίμητη.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-c

Οι κορυφαίες 39 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που πρέπει να είναι στη διατροφή όλων των ανθρώπων

Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό και ένα ισχυρό φυσικό αντιοξειδωτικό. Η κύρια λειτουργία κάθε αντιοξειδωτικού είναι η αύξηση της ανοσίας με εξουδετέρωση επιβλαβών ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Επιπλέον, ενισχύει τα οστά, συνθέτει κολλαγόνο και μερικούς νευροδιαβιβαστές, μεταβολίζει πρωτεΐνες, βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Αλλά εδώ είναι η αλίευση...

Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C. Γι 'αυτό πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα για να δώσετε στο σώμα σας την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, η οποία είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες. Για να γίνει αυτό, δεν υπάρχει ανάγκη να φάει μόνο εσπεριδοειδή, επειδή υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Διαβάστε για να τα γνωρίσετε όλα.

Αλλά πρώτα, επιτρέψτε μου να σας πω ορισμένα γεγονότα σχετικά με τη βιταμίνη C.

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι ένα μικρό μόριο υδατανθράκων. Ανακαλύφθηκε το 1920 από τον Albert von St. Gyorgy, ο οποίος ανακάλυψε ότι η βιταμίνη C μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του σκορβούτου που συμβαίνει όταν τα λαχανικά και τα φρούτα δεν βρίσκονται στη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βιταμίνη που αντιμετωπίζει το σκορβούτο ονομάζεται C ή ασκορβικό οξύ, όπου το "ασκορβικό" σημαίνει "από σκορβούτο". Είναι παρούσα σε πολλά προϊόντα και είναι σημαντική τόσο για τα ζώα όσο και για τα φυτά. Αλλά δεν συντίθεται σε ανθρώπους, πρωτεύοντα, ινδικά χοιρίδια, πουλιά, ψάρια και ορισμένες νυχτερίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα από τα γονίδια που κωδικοποιούν το ένζυμο (L-γλυκονολακτόνη οξειδάση), το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή βιταμίνης C, εμπλέκεται σε ένα ψευδογόνο. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε φρούτα και λαχανικά για να προστατευθούν από διάφορες ασθένειες.

Ευτυχώς, το σκορβούτο σήμερα είναι εξαιρετικά σπάνιο. Αλλά γιατί η πρόσληψη βιταμίνης C είναι τόσο σημαντική;

Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C ή το ασκορβικό οξύ είναι ένας δότης ηλεκτρονίων. Μετά τη μεταφορά ενός ηλεκτρονίου σε ένα μόριο δέκτη, γίνεται ασκορβικό, το οποίο είναι ένας βασικός συμπαράγοντας για διάφορες ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα. Με την έλλειψη βιταμίνης C διαταράσσονται οι συνήθεις αντιδράσεις, οι οποίες τελικά αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, τον οστικό ιστό, οδηγούν σε λοιμώξεις, δερματικά προβλήματα, αργή επούλωση πληγών, πόνο στις αρθρώσεις, κατάθλιψη, κόπωση, φλεγμονή, αιμορραγία των ούλων, σκωρία και αναιμία. Ως εκ τούτου καθίσταται σαφές γιατί η βιταμίνη C στα προϊόντα είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του σώματος και τη δύναμη της ανοσίας.

Παρακάτω συλλέγονται 39 τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, τα οποία πρέπει να είναι στη διατροφή σας.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C σε μεγάλες ποσότητες.

1. Dogrose

Το Rosehip είναι ο καρπός του άγριου τριαντάφυλλου, το οποίο χρησιμοποιείται συνήθως για να κάνει μαρμελάδες, ζελέ, σιρόπια, τσάι από βότανα, κρασί, μαρμελάδα και ακόμη και σούπα. Αυτή είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης C - ένα μέρος των 100 γραμμαρίων περιέχει 426 mg.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να φτιάξετε τσάι με τριαντάφυλλο, σούπα, μαρμελάδα και κροτίδες. Ή μπορείτε να το προσθέσετε σε παγωτά ή κέικ.

2. Πράσινο Τσίλι

Δεν περίμενα! Το πράσινο τσίλι θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Έχει περισσότερη βιταμίνη από ασβέστη, πορτοκάλια και λεμόνια. 100 γραμμάρια τσίλι περιέχουν 242 mg βιταμίνης, και σε μία χιλή - μέχρι και 109 mg. Αυτό είναι μεγάλη είδηση ​​για όσους αγαπούν αυτό το λαχανικό.

Πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα πράσινα τσίλι στη σαλάτα σας για να το δώσετε λίγο πικάντικο. Μπορείτε να το προσθέσετε στο στιφάδο, κάρυ ή μαρινάρετε, ή να στεγνώσετε και να χρησιμοποιήσετε ως καρύκευμα. Θυμηθείτε ότι αν δεν μπορείτε να ανεχτείτε την ευκρίνεια του πιπεριού ή να πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, έλκη στομάχου ή έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση στα έντερα, αποφύγετε πικάντικα καρυκεύματα ή μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσίλι.

3. Γκουάβα

Η ώριμη και αρωματική γκουάβα είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C ανάμεσα στα φρούτα. 100 γραμμάρια γκουάβα περιέχουν 228,3 mg βιταμίνης C και ένα guava περιέχει περίπου 126 mg. Αν υπάρχει ένα φρούτο κάθε μέρα, τότε δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε για την ημερήσια δόση αυτής της βιταμίνης. Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Φυσικά, όπως και κάθε άλλο φρούτο, η γκουάβα μπορεί να καταναλωθεί ωμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια σαλάτα φέτες από γκουάβα, αγγούρι, τεύτλα, καρότα και μήλα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε φρέσκο ​​χυμό με ένα τσίμπημα άλατος Ιμαλαΐων και λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού. Σχετικά με το νόστιμο ζελέ από γκουάβα μπορεί να εξαπλωθεί στο ψωμί.

4. Κίτρινη γλυκιά πιπεριά

Η κίτρινη γλυκιά πιπεριά θεωρείται η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης C ανάμεσα στα λαχανικά - 183 mg ανά 100 γραμμάρια πιπέρι και μια μεγάλη κίτρινη πιπεριά περιέχει 341 mg βιταμίνης C. Είναι απαραίτητο να τρώτε πιπέρι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και να κάνετε τα πιάτα σας πιο φωτεινά. Αυτό είναι που μπορεί να μαγειρευτεί από τη γλυκιά κίτρινη πιπεριά.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Προσθέστε φέτες πάπρικας σε σαλάτες, πίτσα, σάντουιτς. Μπορείτε να προσθέσετε κατεψυγμένες πιπεριές όταν μαγειρεύετε ζυμαρικά ή ασιατικά και μεξικάνικα πιάτα. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε το πιπέρι με ψιλοκομμένα μανιτάρια ή άλλα λαχανικά ανάλογα με τη γεύση σας και ψήστε στο φούρνο για να πάρετε ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο.

5. Μαϊντανός

Αυτό το ανεπιτήδευτο βότανο περιέχει την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C: 133 mg ανά 100 γραμμάρια. 1 κουταλιά της σούπας. Ο μαϊντανός περιέχει 5 mg βιταμίνης C. Δίνει τη γεύση και το άρωμα των πιάτων, καθώς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Επομένως, από τώρα και στο εξής, αρχίστε να χρησιμοποιείτε το μαϊντανό για να προετοιμάσετε τα συνήθη πιάτα σας. Εδώ είναι μερικές επιλογές για το πώς μπορεί να γίνει αυτό.

Πού να προσθέσω;

Προσθέστε ψιλοκομμένο μαϊντανό σε νόστιμες πίτες ή πίτσα. Πασπαλίστε τη σαλάτα σας μαζί της ή προσθέστε το πρωινό σας στο λουλούδι. Διακοσμήστε το λαχανικό ή το κρέας με αυτά τα πράσινα φύλλα ή προσθέστε το στη μαρινάδα για να δώσετε στο κρέας ή τα ψάρια μια νέα γεύση.

6. Κόκκινη πιπεριά

Αυτό το λαμπερό κόκκινο λαχανικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Γνωρίζατε ότι μια μερίδα 100 γραμμάρια κόκκινη πιπεριά περιέχει 128 mg βιταμίνης C και 1 μεσαίου μεγέθους πιπέρι περιέχει 152 γραμμάρια; Η γεύση του κόκκινου πιπέρι είναι πολύ ευχάριστη, και κάθε πιάτο διακοσμημένο με αυτό θα δούμε οπτικά όμορφη.

Πού μπορώ να προσθέσω;

Φέτες πιπεριού μπορούν να προστεθούν στη σαλάτα, στα ασιατικά και μεξικάνικα πιάτα ή να διακοσμήσουν ένα σάντουιτς. Πηγαίνει καλά με το κοτόπουλο και το ψάρι. Προσθέστε το στο πρωινό σας λουλούδι για επιπλέον φόρτιση με βιταμίνη C.

7. Λάχανο λάχανο

Το λάχανο Kale θεωρείται ένα από τα πιο χρήσιμα φυλλώδη λαχανικά. Περιέχει 120 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια και ένα μπολ με τεμαχισμένο λάχανο 80,4 mg. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από το ίδιο μέρος του σπανάκι, το οποίο περιέχει μόνο 8,4 mg.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε από αυτό;

Μπορείτε να προσθέσετε φύλλα λάχανου στο κοκτέιλ σας πρωί, σαλάτα ή στιφάδο. Μπορείτε να τυλίξετε μανιτάρια ή γαρίδες με λαχανικά. Αντί του μαρούλι, μπορείτε να προσθέσετε τα φύλλα λάχανων σε σάντουιτς ή πίτσα για να κάνετε το φαγητό ακόμα πιο χρήσιμο.

8. Ακτινίδια

Ακτινίδια ή κινέζικα φραγκοστάφυλα είναι ένα νόστιμο τροπικό φρούτο με πολλή βιταμίνη C - 100 γραμμάρια καρπού ακτινίου περιέχουν 92,2 mg και ένα 1 μεσαίου μεγέθους ακτινίδιο καρπού 70,5 mg. Η γεύση του ακτινιδιού είναι γλυκόξινη και η υφή είναι μαλακή και απαλή. Το ακτινίδιο έχει επίσης βιταμίνη Α, ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Προσθέστε ακτινίδιο στο πρωινό σας κοκτέιλ ή πιέστε το χυμό. Μπορείτε να το φάτε το πρωί ή να πάρετε ένα σνακ το βράδυ. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα ποτό καθαρισμού με ακτινίδιο, αγγούρι και μέντα. Εάν χάσετε βάρος ή καθαρίσετε το σώμα σας από τοξίνες και τοξίνες, προσθέστε το ακτινίδιο στη φρουτοσαλάτα σας και το φάτε για μεσημεριανό γεύμα.

9. Μπρόκολα

Το μπρόκολο μπορεί να βρεθεί σε όλες σχεδόν τις λίστες χρήσιμων προϊόντων. Και αυτή η λίστα δεν αποτελεί εξαίρεση! Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι 100 γραμμάρια αυτού του χρήσιμου λαχανικού σταυρού περιέχουν 89,2 mg βιταμίνης C. Υπάρχουν πολλές επιλογές για το μαγείρεμα και τη χρήση του μπρόκολου. Εδώ είναι μερικά από αυτά.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να παρασκευάσετε ένα εξαιρετικά υγιές μπρόκολο smoothie το πρωί για πρωινό ή τηγανίζουμε με άλλα λαχανικά. Μπορείτε να ψήνετε με γλυκές πατάτες, ψάρι ή κοτόπουλο ή προσθέτετε στην πάστα.

10. Λάχανα Βρυξελλών

Αυτό το μικρό πράσινο λαχανικό είναι πλούσιο όχι μόνο από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά και από βιταμίνη C. 100 γραμμάρια λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 85 mg αυτής της βιταμίνης και ένα φλιτζάνι περιέχει 74,8 mg. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, Κ, φολικό οξύ, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Μπορείτε να μαγειρέψετε μια κατσαρόλα λαχανάκια Βρυξελλών. Βράστε ή ψήστε ή προσθέστε αβοκάντο και μπέικον στο πρωινό σας. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σπιτική σούπα ή πίτσα.

11. Γαρύφαλλο

Τα γαρίφαλα χρησιμοποιούνται κυρίως ως μπαχαρικά στις κουζίνες της Ινδίας, του Πακιστάν, του Μπαγκλαντές, της Σρι Λάνκα, της Τανζανίας, της Μαδαγασκάρης. Προσθέτει γεύση και αναπνέει τη ζωή στο πιάτο. Το γαρίφαλο έχει αντιφλεγμονώδη, αντιικά και αντισηπτικά αποτελέσματα και βοηθά με τους πόνους των δοντιών σοφίας. Έχει επίσης βιταμίνη C - 100 γραμμάρια σκελίδες περιέχουν 80,8 mg αυτής της βιταμίνης, και 1 κουταλάκι του γλυκού. Σκόνη γαλοπούλας - 1,6 mg. Δεν ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα; Εδώ είναι μερικές επιλογές.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Περίστε το κάρυ σας με σκελίδες ή προσθέστε γεύση σε πιάτα ρύζι. Μπορείτε απλά να μασάτε ένα σκελίδες που θα είναι ένα φυσικό αποσμητικό στο στόμα. Ή προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού σκελίδα σκόρδου στο πρωινό κοκτέιλ ή το χυμό σας.

12. Μαρ λευκό

Το Quinoa, γνωστό και ως λευκό ή μόλις mar, μπορεί να αναπτυχθεί οπουδήποτε στη φύση ή ακόμα και σε ένα ανθοπωλείο σε έναν κήπο. Αυτό το εξαιρετικά υγιές φυλλώδες λαχανικό μπορεί να αγοραστεί στην αγορά ή στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε.

Πώς να εισέλθετε στη διατροφή σας;

Τηγανίζουμε ένα αυγό με quinoa για πρωινό. Προσθέστε το στο κοκτέιλ σας το πρωί ή στο χυμό το βράδυ, προετοιμάστε μια νόστιμη σαλάτα με μήλα, παντζάρια, quinoa, ντομάτες και ελαιόλαδο. Μπορείτε να το τηγανίζετε με λαχανικά ή να προσθέτετε στο βραστό στήθος κοτόπουλου.

13. Lychee

Μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C ανάμεσα στα φρούτα. Το γλυκό και ζουμερό λίτσκι δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά σούπερ υγιεινό φρούτο. 1 litchi περιέχει 6,8 mg βιταμίνης C και 100 γραμμάρια αυτού του καρπού - 71,5 mg. Έχουν επίσης καλίου και υγιή λίπη.

Πώς να συμπεριλάβετε λικέρ στη διατροφή σας;

Μπορείτε να το φάτε απλά ή να πιέσετε το χυμό. Μπορείτε να το προσθέσετε στο κοκτέιλ φρούτων σας ή στο ποτό καθαρισμού, ψιλοκομμένο εκ των προτέρων, επίσης σε φρουτοσαλάτα ή ακόμα και σε πίτα.

14. Μικρά φύλλα μουστάρδας

Τα νέα φύλλα μουστάρδας περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C. 100 γραμμάρια αυτών των φύλλων περιέχουν 70 mg ασκορβικού οξέος και ένα ποτήρι θρυμματισμένο φύλλο μουστάρδας περιέχει 39,2 mg. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες, βιταμίνη Α και Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και καμία χοληστερόλη καθόλου. Αποδεικνύεται ότι τα φύλλα μουστάρδας ενισχύουν τη συνολική υγεία. Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς να τις εισάγετε στη διατροφή σας.

Πού μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε να τηγανίζετε τα φύλλα και να τα προσθέτετε σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου, σαλάτα ρεβιθιών, σάλτσα τυριού ή ζυμαρικά.

15. Kohlrabi

Το γαιοκίτρινο ή γερμανικό γογγύλι είναι ένα λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένο. Το Kohlrabi έχει γεύση όπως το μπρόκολο και τα λάχανα Βρυξελλών και περιέχει μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνης C. Ένα μπολ με κράμβη περιέχει 83,7 mg βιταμίνης C και 100 γραμμάρια - 62 mg. Περιέχει πολλή βιταμίνη Α, φωσφόρο και ασβέστιο.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να προσθέσετε κράμβες σε σαλάτες, σούπες, σούπες, ψήνετε, φτιάχνετε τηγανίτες ή μάρκες.

16. Παπάγια

Η παπάγια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C - 100 γραμμάρια φρούτων περιέχουν 61,8 mg ασκορβικού οξέος και ένα μικρό φρούτο περιέχει 93,9 mg. Περιέχει πολλή βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ίνες, ασβέστιο, κάλιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να μαγειρέψετε σαλάτα της Ταϊλάνδης παπάγια ή γλυκιά σάλτσα chutney. Νωπά φρούτα μπορούν να προστεθούν σε κοτόπουλο ή λαχανικά stews ή να προετοιμάσει ένα γλυκό και ξινό καρύκευμα.

17. Φράουλες

Οι φράουλες δεν χρειάζεται να υποβάλλονται. Της αρέσουν όλοι. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι φράουλες πρέπει να αποτελούν μέρος της δίαιτας οποιουδήποτε προσώπου είναι επειδή 100 γραμμάρια αυτού του μούρου περιέχουν 58,8 mg ασκορβικού οξέος. 1 μεγάλο μούρο περιέχει 10,6 mg βιταμίνης C. Περιέχει επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας;

Το μούρο μπορεί να καταναλωθεί ωμό, να προστεθεί στα δημητριακά πρωινού, να κάνει ένα κοκτέιλ, μαρμελάδα ή ζελέ, βουτηγμένο σε σοκολάτα, να διακοσμήσει το κέικ ή το φλιτζάνι.

18. Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια είναι ένα πολύ δημοφιλές φρούτο με πολλή βιταμίνη C - 100 γραμμάρια πορτοκαλιών περιέχουν 53,2 mg ασκορβικού οξέος και 1 μεγάλο πορτοκάλι έχει μέχρι 97,9 mg.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να φάτε το φρούτο ακριβώς όπως αυτό ή να συμπιέσετε το χυμό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε χυμό σε πίτες ή να βράσετε μαρμελάδα, να κάνετε ζελέ, σιρόπι, κλπ. Ετοιμάστε μια φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι για να απολαύσετε τη γεύση των εσπεριδοειδών αυτού του φωτεινού καρπού.

19. Λεμόνι και ασβέστη

Τα λεμόνια και ο ασβέστης είναι εσπεριδοειδή, επομένως περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασκορβικού οξέος - 100 γραμμάρια λεμονιού και ασβέστου περιέχουν 53 και 29,1 mg βιταμίνης C, αντίστοιχα. Έχουν λίγες θερμίδες και δεν έχουν χοληστερόλη.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Ανακατέψτε το χυμό 1/4 λεμόνι ή μισό ασβέστη με δύο ποτήρια νερό και πιείτε το πρωί για να καθαρίσετε τις τοξίνες. Προσθέστε χυμό λεμονιού ή ασβέστη στο πρωινό σας από λαχανικά ή φρούτα. Ετοιμάστε ένα σάλτσα σαλάτας ή λεμονάδα, προσθέστε ξύσμα λεμονιού σε μια πίτα, cupcake ή μπισκότο.

20. Κλεμεντίνη

Η κλεμεντίνη είναι ένα υβρίδιο πορτοκαλιού και μανταρινιού. Είναι ζουμερό και σαρκώδες και πλούσιο σε βιταμίνη C - 100 γραμμάρια φρούτων περιέχουν 48,8 mg ασκορβικό οξύ και ένα φρούτο κλημεντίνης - 19,5 mg. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ίνες.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε από αυτό;

Η κλημεντίνη μπορεί να καταναλωθεί ακριβώς όπως αυτή ή να συμπιέσει το χυμό, το οποίο μπορεί να προστεθεί στο κοκτέιλ πρωινού, το κέικ, το φλυτζάνι, το στιφάδο, τα κέικ ή το φοντί σοκολάτας. Μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα με κλημεντίνη.

21. Ανανάς

Ανανάς είναι ένας τροπικός καρπός με έντονο κίτρινο χρώμα, γλυκιά γεύση. Ένα φλιτζάνι ανανά περιέχει 78,9 mg βιταμίνης C και 100 γραμμάρια φρούτων - 47,8 mg αυτής της βιταμίνης. Επιπλέον, έχει βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες.

Τι μπορεί να μαγειρευτεί από ανανά;

Κόψτε τον ανανά σε κύβους, πασπαλίστε με χυμό ασβέστη και πασπαλίστε με ένα τσίμπημα αλατιού των Ιμαλαΐων για να απολαύσετε την εσπεριδοειδές σαλάτα ανανά. Μπορείτε να προσθέσετε χυμό ανανά σε στιφάδο ή μαρινάδα για κρέας. Για να κάνετε πίτσα στη Χαβάη, προσθέστε φέτες ανανά στα αγαπημένα σας συστατικά.

22. Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι αναφέρεται στα σταυροειδή λαχανικά, τα 100 γραμμάρια των οποίων περιέχουν 46,4 mg βιταμίνης C. Περιέχει επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, κάλιο και φώσφορο. Εδώ μπορείτε να μαγειρέψετε με το κουνουπίδι.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Το κουνουπίδι μπορεί να ψηθεί, ψημένο στο φούρνο ή ψημένο στη σχάρα. Μπορεί να προστεθεί στα λαχανικά ή τα ψάρια ή τα μαγειρεμένα σκεύη.

23. Λάδι Πεκίνου

Πεκίνο λάχανο ή pak-choi είναι ένα φύλλο λαχανικών που έχει γεύση σαν μαρούλι, και στην εμφάνιση μοιάζει με λάχανο. 100 γραμμάρια κινέζικου λάχανου περιέχουν 45 mg βιταμίνης C και ένα μπολ περιέχει 31,5 mg και μόνο 9 θερμίδες. Θεωρείται μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, Κ, ασβεστίου, φωσφόρου και καλίου. Εάν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε στη διατροφή σας, διαβάστε παρακάτω.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Το λάχανο του Πεκίνου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σαλάτας, μπορς ή σάντουιτς. Μπορείτε να τυλίξετε σε φύλλα λάχανων κάθε γέμιση για γεύση ή τουρσί.

24. Νεροκάρδαμο

Το Watercress είναι ένα θρεπτικό υδρόβιο φυτό που θεωρείται το πρώτο φυλλώδες λαχανικό. Είναι πολύ καλό για την υγεία και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. 100 γραμμάρια ενός φυτού περιέχουν 43 mg ασκορβικού οξέος και ένα μπολ με λεπτά τεμαχισμένα φυτικά φύλλα περιέχει 14,6 mg. Περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη Α, Κ, ασβέστιο και κάλιο, και χωρίς χοληστερόλη. Δείτε πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέιλ λαχανικών, σούπα, σάλτσα ή να ρίξετε μερικά κλαδάκια σε μια σαλάτα, χρησιμοποιήστε το κρεμμύδι ως πλάκα.

25. Κανταλούπι

Η πεπόνι είναι γεμάτη από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και κορεσμένα κύτταρα με υγρό. 100 γραμμάρια αυτού του φρούτου περιέχουν 36,7 mg βιταμίνης C και 30 γραμμάρια περιέχουν 10,3 mg ασκορβικού οξέος. Έχει επίσης βιταμίνη Α και κάλιο. Αυτό μπορεί να γίνει από αυτόν τον καρπό.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να φάτε ωμό το πεπόνι, απλά ξεφλουδίστε πρώτα το δέρμα. Συντριβή σε μπλέντερ και φαγητό για πρωινό. Μπορείτε να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα, να προσθέσετε λίγο χυμό ασβέστη και μια πρέζα μαύρου πιπεριού και αλάτι.

26. Λάχανο

Το λάχανο είναι πλούσιο σε διάφορα ευεργετικά στοιχεία, όπως το ασκορβικό οξύ. 100 γραμμάρια λάχανου περιέχουν 36,6 mg βιταμίνης C, δηλαδή το ήμισυ της επιτρεπόμενης δόσης των αποβλήτων. Το λάχανο βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Στο κόκκινο λάχανο, πάρα πολλές χρήσιμες ουσίες. 100 γραμμάρια αυτού του λάχανου περιέχουν 57 mg βιταμίνης C, καθώς και βιταμίνη Α, φυτικές ίνες και συνολικά 31 θερμίδες.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Το λάχανο μπορεί να γίνει σαλάτα, σούπα και σούπες. Μπορείτε να μαγειρέψετε κάρυ από λάχανο ή να σιγοβράζετε ρύζι με λάχανο.

27. Kale

Το Kale είναι κάπως παρόμοιο με το σπανάκι και περιέχει μεγάλο αριθμό διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. 30 γραμμάρια καλέντουλα περιέχουν 9,9 mg ασκορβικό οξύ και σε 100 γραμμάρια - 35,5 mg. Τα φύλλα του λάχανου έχουν βιταμίνη Α, Κ, ίνες, ασβέστιο και κάλιο.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Βράστε τα φύλλα με βραστό νερό και προσθέστε στη σαλάτα σας, ή βράστε το μανιτάρι ή τη σούπα κοτόπουλου, στιφάδο. Στα φύλλα λάχανου, μπορείτε να τυλίξετε τυχόν γέμιση στο γούστο σας. Το Kale μπορεί επίσης να μαγειρευτεί με λευκά φασόλια, γαρίδες και tofu, ή να προστεθεί στα ζυμαρικά.

28. Γκρέιπφρουτ

Όλοι γνωρίζουν ότι το γκρέιπφρουτ συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Γνωρίζατε ότι αυτός ο καρπός βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι 100 γραμμάρια γκρέιπφρουτ περιέχουν 31,2 mg βιταμίνης C και το ήμισυ του καρπού - 38,4 mg. Έχουν επίσης βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και φυτικές ίνες.

Τι μπορεί να μαγειρευτεί από το γκρέιπφρουτ;

Φάτε μισό φρούτο για πρωινό. Πιείτε φρέσκο ​​χυμό, ή προσθέστε το σε ένα στιφάδο ή βάζετε το κρέας. Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα με γκρέιπφρουτ ή να προσθέσετε μερικές φέτες σε μια σαλάτα με τόνο ή ψητό κοτόπουλο.

29. Τετράγωνα τεύτλα

Τα φύλλα τεύτλων έχουν κόκκινα στελέχη και σκούρα πράσινα φύλλα. Έχουν πολλές θρεπτικές ουσίες, οπότε θα πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Ένα φύλλο περιέχει 14,4 mg και 100 γραμμάρια περιέχουν 30 mg βιταμίνης C. Υπάρχουν βιταμίνη Α, Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και όχι ένα γραμμάριο χοληστερόλης σε παντζάρια.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Βράζουμε τα φύλλα ή τα τηγανίζουμε σε λίγο λάδι και προσθέτουμε στη σαλάτα. Τα φύλλα τεύτλων μπορούν να προστεθούν ψιλοκομμένα σε ένα στιφάδο ή σούπα, να φτιάξουν ένα σάντουιτς με τυρί ή να τα προσθέσουν στην πίτα λαχανικών ή να τα βάλουν σε γαρίδες.

30. Σπανάκι

Σύμφωνα με έναν παραμυθένιο ήρωα, το σπανάκι θα κάνει κάποιον ισχυρότερο, και αυτό είναι αλήθεια. Περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, ίνες, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και ασκορβικό οξύ. 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν 28,1 mg βιταμίνης C, και σε μια ενιαία δέσμη - 95,5 mg.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Το σπανάκι μπορεί να λερωθεί και να περάσει και να προστεθεί στα πιάτα με άλλα λαχανικά, μανιτάρια, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και τόφου. Μπορείτε να κάνετε μια λειοτριβή με σπανάκι ή να προσθέσετε στη σούπα κοτόπουλου, έτσι ώστε το ζωμό να γίνει ακόμη πιο υγιεινό. Το σπανάκι μπορεί να προστεθεί σε πίτες λαχανικών και ομελέτα.

31. Φραγκοστάφυλο

Οι θάμνοι φραγκοστάφυλων αναπτύσσονται κυρίως στην Ινδία, το Μπαγκλαντές, τη Σρι Λάνκα, την Αφρική και τις ευρωπαϊκές χώρες. Τα μούρα της φραγκοστάφυλου έχουν ανοιχτό πράσινο χρώμα και ξινή γεύση. Στην Αγιουρβέδα, η φραγκοστάφυλο θεωρείται πολύ χρήσιμη. Και τα περισσότερα από τα οφέλη του φραγκοστάφυλου για την ανθρώπινη υγεία σχετίζονται με την παρουσία βιταμίνης C. Το 100 γραμμάρια φραγκοστάφυλου περιέχει 27,7 mg βιταμίνης C. Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, κάλιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να φάτε ωμά μούρα και να τα προσθέσετε στο πρωινό κοκτέιλ σας. Μπορείτε να τα στεγνώνετε στον ήλιο και να τρώτε μαζί με άλλα αποξηραμένα φρούτα κάθε μέρα. Ο χυμός φραγκοστάφυλου είναι επίσης χρήσιμος. Μπορείτε επίσης να μαγειρεύετε φραγκοστάφυλα ή να κάνετε μαρμελάδα.

32. Μάνγκο

Το μανγκό είναι πολύ νόστιμο, αλλά δεν μπορεί όλοι να το μεταχειριστούν σε αυτό το φρούτο, επειδή έχει πολλές θερμίδες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν πολλές ίνες, μέταλλα και φυσικά βιταμίνη C. Ένα μάνγκο περιέχει 57,3 mg βιταμίνης C και 100 γραμμάρια φρούτων - 27,2 mg. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε μάνγκο κάθε δεύτερη μέρα για να πάρετε όλα τα οφέλη από αυτό το φρούτο.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Φάτε ωμά φρούτα ή πίνετε φρέσκο ​​χυμό, λείες ή μάνγκο μάνγκο. Βάλτε μια φέτα ή κύβους μάνγκο στο παγωτό ή το γιαούρτι σας. Διακοσμήστε το κέικ σας με φέτες μάνγκο ή φρουτοσαλάτα.

33. Σμέουρα και βατόμουρα

Τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι πλούσια σε ποικίλες θρεπτικές ουσίες: φολικό οξύ, ίνες και βιταμίνη C. 100 γραμμάρια σμέουρων περιέχουν 26,2 mg ασκορβικό οξύ και 100 γραμμάρια βατόμουρων περιέχουν 21 mg. Βελτιώνουν τη μνήμη, προστατεύουν το σώμα από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτά τα μούρα είναι ένα μεγάλο σνακ. Είναι νόστιμα και θα είναι μια άξια διακόσμηση κάθε επιδόρπιο. Τα αντιοξειδωτικά στα μούρα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Φάτε τα μούρα ακριβώς όπως ή να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας, το παγωτό. Προσθέστε τα σε κέικ, πρωινό κοκτέιλ ή κάντε μαρμελάδα.

34. Πατάτες

Οι πατάτες είναι εύκολο να αποθηκευτούν και να μαγειρευτούν, είναι φθηνό. Εκτός από τη βιταμίνη C, οι πατάτες έχουν καροτενοειδή, φλαβονοειδή και φυτικές ίνες. Περίπου 19,7 mg βιταμίνης C περιέχονται σε 100 γραμμάρια ακατέργαστων πατατών.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Οι πατάτες μπορούν να ψηθούν, να βράσουν, κατά προτίμηση στο δέρμα, για να πάρουν περισσότερη βιταμίνη C.

35. Μπιζέλια

Τα φρέσκα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, τα 100 γραμμάρια των οποίων περιέχουν 14,2 mg βιταμίνης C. Μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών, τα μπιζέλια μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, κατάθλιψης, χοληστερόλης και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Τα μπιζέλια μπορούν να προστεθούν σε σούπες, πολτοποιημένες πατάτες, κάρυ, σούπα, σαλάτα και quinoa.

36. Ντομάτες

Οι λαμπερές κόκκινες ντομάτες είναι επίσης μια πηγή βιταμίνης C. Οι αποξηραμένες στην ηλίανθες ντομάτες περιέχουν ακόμη περισσότερο ασκορβικό οξύ. 100 γραμμάρια ντομάτας περιέχουν 12,7 mg βιταμίνης C και 100 γραμμάρια αποξηραμένων τοματών - 39,2 mg.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Οι ντομάτες μπορούν να προστεθούν σε σάντουιτς και σαλάτες, κάρυ. Μπορείτε να πιείτε χυμό ντομάτας το πρωί ή μετά την άσκηση για να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος και να χάσετε βάρος.

37. Γουρουνάκι

Παραδόξως, αυτή η ρίζα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και απαραίτητα αμινοξέα. Τα γογγύλια περιέχουν ασβέστιο, φωσφόρο και κάλιο και 100 γραμμάρια λαχανικών περιέχουν 11,6 mg βιταμίνης C. Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός που το καθιστά ακόμη πιο χρήσιμο.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε;

Μπορεί να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες, σούπες, ζυμαρικά και κατσαρόλες.

38. Βερίκοκα

Τα βερίκοκα βελτιώνουν την εμφάνιση του δέρματος, επειδή περιέχουν ίνες, βιταμίνη Α, κάλιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη C, γεγονός που προάγει την παραγωγή κολλαγόνου. Επιπλέον, 100 γραμμάρια βερίκοκων περιέχουν 10 mg ασκορβικού οξέος και μόνο 48 θερμίδες.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ακριβώς όπως και σε ξηρή μορφή. Προσθέστε φέτες βερίκοκων σε χυμούς, λουκουμάδες, σαλάτες και επιδόρπια.

39. Cherry

Αυτό το γλυκό και ξινό φρούτο είναι πολύ ζουμερό και νόστιμο. 100 γραμμάρια κεράσι περιέχουν 7 mg βιταμίνης C. Επίσης, έχουν βιταμίνη Α, φολικό οξύ, ασβέστιο, πρωτεΐνη και κάλιο.

Πώς να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Τα κεράσια μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή βουτηγμένα σε φρούτα καραμέλας. Τα κομμένα κεράσια μπορούν να προστεθούν στη φρουτοσαλάτα ή να διακοσμήσουν το κέικ σας μαζί τους. Τα αποξηραμένα κεράσια μπορούν να προστεθούν σε σπιτικά κέικ ή λείες.

Έτσι, τώρα ξέρετε τι τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C. Πρέπει να βρίσκονται στη διατροφή σας. Και τώρα επιτρέψτε μου να εξηγήσω πώς καλύτερα να τα μαγειρέψουν και να τα φάνε.

Ορισμένες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο κατανάλωσης τροφίμων με βιταμίνη C

• Αυτή η βιταμίνη είναι μια πολύ ευαίσθητη θρεπτική ουσία που αντιδρά στον αέρα, το νερό και τη θερμότητα. Είναι καλύτερα να τρώτε ωμές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η περιεκτικότητα της βιταμίνης C σε τρόφιμα κατά το μαγείρεμα και το μαγείρεμα μειώνεται κατά 25%.
• Η απόψυξη και η κατάψυξη των τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί επίσης στην απώλεια βιταμίνης c.
• Το μαγείρεμα των λαχανικών για 20-30 λεπτά οδηγεί στην απώλεια μισού βιταμίνης C.
• Η επαναλαμβανόμενη θέρμανση ή κονσερβοποίηση μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες κατά 2/3.

Γεγονότα και μύθοι για τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C έχει πολλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, τα οποία αναφέρθηκαν στην αρχή του άρθρου. Πολλοί από εμάς το χρησιμοποιούμε για να καταπολεμήσουμε τα κρυολογήματα και το βήχα. Αλλά οι επιστήμονες πιστεύουν ότι πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να το αποδείξουμε. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τη συχνότητα κρυολογήματος, αλλά αυτό το γεγονός επίσης δεν έχει άμεσες αποδείξεις.

Ένα άλλο ερώτημα είναι πόση βιταμίνη C πρέπει να πάρετε ανά ημέρα; Παρακάτω θα βρείτε ένα τραπέζι με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C

Από αυτό το τραπέζι θα διαπιστώσετε πόση βιταμίνη C συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-vitamin-c.html

Πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα

Τα οφέλη της βιταμίνης C είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την εξάλειψη των τοξινών, την αναγέννηση των ιστών και πολλές άλλες διαδικασίες. Χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες και δεν εναποτίθεται στους ιστούς, επομένως πρέπει να είναι καθημερινά με τα τρόφιμα. Ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη βιταμίνη C;

Τι είναι η βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό L-ασκορβικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και απαιτείται από το σώμα τακτικά. Υπάρχουν 4 ισοκορβικά ασκορβικά οξέα:

• L-ασκορβικό οξύ.
• L-ισοασκορβικό οξύ.
• D-ισοασκορβικό οξύ.
• D-ασκορβικό οξύ.

Μόνο το L-ασκορβικό οξύ είναι βιολογικά ενεργό.

Ουσιαστικά, είναι ένας υδατάνθρακας με τον τύπο C₆H₈Ο₆, η εξωτερική του δομή μοιάζει με γλυκόζη. Για τις φυσικές ιδιότητες, είναι μια λευκή όξινη κρυσταλλική σκόνη. Διαλύεται καλά σε νερό και αλκοόλ, λιώνει σε θερμοκρασία +190. + 192 ° C.

Η ανακάλυψη της βιταμίνης ανήκει στον αμερικανικό χημικό Albert St Gyordy. Το γεγονός αυτό συνέβη το 1928 και 4 χρόνια αργότερα αποδείχθηκε ότι η απουσία αυτής της ουσίας στα τρόφιμα προκαλεί σκορβούτο.

Σήμερα, η βιταμίνη C χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων, η οποία εμποδίζει την οξείδωση των προϊόντων, αποτελεί μέρος των καλλυντικών και μάλιστα παίζει ρόλο δημιουργού στην φωτοχημεία. Αλλά το κύριο πεδίο εφαρμογής της ουσίας ήταν και παραμένει φαρμακολογία.

Ρόλος στο σώμα

Η ανάγκη του σώματος για ασκορβικό οξύ είναι αρκετά μεγάλη, καθώς συμμετέχει σε διάφορες διαδικασίες και δεν συσσωρεύεται σε ιστούς και όργανα.

Η βιταμίνη C παίρνει πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα.

• Αντιοξειδωτικό: εμπλέκεται στις διαδικασίες οξειδοαναγωγής.
• Παράγοντας αγγειακής ελαστικότητας: σχηματίζεται πρωτεΐνη κολλαγόνου υπό την επίδραση της βιταμίνης C, όταν είναι ανεπαρκής, τα αγγεία γίνονται εύθραυστα.
• Ενεργοποιητής της ανοσοπροστασίας: αυξάνει τη φαγοκυτταρική δραστηριότητα των λευκοκυττάρων και, συνεπώς, την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις.
• Ηπατοπροστατευτικό: αυξάνει το αντιτοξικό δυναμικό του ήπατος, σχηματίζει ένα απόθεμα γλυκογόνου, προάγει την εκκένωση του υδραργύρου και του μολύβδου.
• Ρυθμιστής μεταβολισμού χοληστερόλης: μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα.
• Αναζωογόνηση: προάγει την επούλωση των ιστών.

Επίσης, το ασκορβικό οξύ ομαλοποιεί το σύστημα πήξης του αίματος, είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του νευρικού και ενδοκρινικού συστήματος, του θυρεοειδούς και του παγκρέατος. Με την παρουσία βιταμίνης C, σιδήρου, ασβεστίου, οι πρωτεΐνες απορροφώνται, συντίθενται οι ορμόνες. Η παρουσία της στη διατροφή είναι η πρόληψη του καρκίνου και της αθηροσκλήρωσης.

Ημερήσια τιμή

Η καθημερινή ανάγκη για βιταμίνη C εξαρτάται από την ηλικία. Τα παιδιά ηλικίας έως 6 μηνών χρειάζονται 30 mg ασκορβικού οξέος ανά ημέρα, έως 12 μήνες - 35 mg, σε ηλικία 1-3, 40 mg, 4-10 έτη - 45 mg, 11-14 έτη - 50 mg. Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 70 mg βιταμίνης C ανά ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 95 mg ημερησίως και θηλάζουν - 120 mg.

Με αυξημένα σωματικά και αθλητικά φορτία, η ανάγκη για βιταμίνη C αυξάνεται. Κατά τον σχεδιασμό των τάξεων, η ημερήσια δόση μπορεί να είναι 150-200 mg. Στις ημέρες ανταγωνισμού και ακραίων φορτίων, από 200 έως 300 mg. Με μεγάλες δόσεις βιταμίνης C ο ημερήσιος όγκος χωρίζεται σε διάφορες μεθόδους, σας επιτρέπει να το περάσετε ομοιόμορφα.

Πίνακας περιεχομένων στα προϊόντα

Πάνω απ 'όλα, η βιταμίνη C δεν περιέχεται στα εσπεριδοειδή, όπως πιστεύουν πολλοί, αλλά σε μούρα άγριων και κήπων και ο κάτοχος ρεκόρ μεταξύ τους είναι άγριο τριαντάφυλλο. Η ένωση βρίσκεται σε άλλα προϊόντα φυτικής προέλευσης - φρούτα, λαχανικά, βότανα, μανιτάρια. Για να πάρετε μια ιδέα για το πού περιέχεται η βιταμίνη και πόσο πρέπει να φάτε για να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω πίνακα.

http://vitamita.net/vitaminy/vitamin-c/produkty-s-vitaminom-c.html