Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί εγγύηση καλής υγείας και εξαιρετικής εμφάνισης. Ως εκ τούτου, στη διατροφή του καθενός από εμάς πρέπει να είναι σωστά συνδυασμένες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε ένα ορισμένο ποσοστό. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να κορεάζουν το σώμα με τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε ινώδεις - κοίλες φυτικές ίνες διαδραματίζει έναν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο. Αυτές οι ουσίες καθαρίζουν το πεπτικό σύστημα, βοηθούν στη βελτιστοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και στη μείωση της χοληστερόλης. Ας ξεκαθαρίσουμε πώς να μαγειρεύουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι συνταγές φέρνουν αποδεδειγμένα.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Οι ίνες εντοπίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Μια σημαντική ποσότητα αυτής της ουσίας υπάρχει στα λαχανικά (κολοκύθα, πατάτες, μπρόκολα και άλλα είδη λάχανων), φρούτα (αβοκάντο, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές, φασόλια) φαγόπυρο, ζυμαρικά). Επιπλέον, οι ίνες είναι πλούσιες σε σπόρους και καρπούς. Ας ξεκαθαρίσουμε τώρα ποια πιάτα αποπνέουν τέλεια το σώμα με ίνες.

Νόστιμα και υγιεινά πιάτα - συνταγές μαγειρικής

Για να προετοιμάσετε ένα τόσο νόστιμο και πολύ υγιεινό πιάτο, πρέπει να προετοιμάσετε ένα κιλό καρότων, μισό κιλό πιπέρι, ένα κιλό μήλα και ένα κιλό λάχανο. Χρησιμοποιήστε επίσης μερικά πράσινα κρεμμύδια, μαύρο πιπέρι και αλάτι, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας γεύσης.

Πλένετε πρώτα τα λαχανικά με μήλα. Δώστε τους λίγο ξηρό. Τα μήλα και τα καρότα τρίβονται στο μεσαίο τρίφτη και ψιλοκομμένα το λάχανο. Τρίψτε το κρεμμύδι μικρότερο. Από το πιπέρι, αφαιρέστε το στέλεχος και τους σπόρους. Το πιπέρι καταρρέει σε μικρούς κύβους. Ανακατέψτε όλα τα παρασκευασμένα συστατικά, αλάτι, πιπέρι και ρίξτε με φυτικό λάδι. Σερβίρετε το τελικό πιάτο στο τραπέζι.

Για να ετοιμάσετε ένα τέτοιο πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρέπει να ετοιμάσετε τρία ή τετρακόσια γραμμάρια μανιταριών (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα), μερικά καρότα μεσαία, μισή πιπεριά, ένα τέταρτο σέλινο, τρεις πιπεριές και ένα μέτριο κρεμμύδι. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ένα κουτί φασόλια (λευκό, κονσερβοποιημένο), ένα ζευγάρι σκελίδες σκόρδο, κάποια ποσότητα φυτικού ελαίου, αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά για να δοκιμάσετε.

Ζεσταίνουμε το τηγάνι με φυτικό λάδι. Τρίψτε το κρεμμύδι μικρότερο, κόβετε τα μανιτάρια σε αυθαίρετα κομμάτια. Τηγανίστε αυτά τα υλικά σε ένα τηγάνι.

Τραβήξτε τη ρίζα του σέλινου με ένα μάλλον χοντρό άχυρο και ξετυλίξτε το καρότο σε ένα χοντρό τρίφτη. Προσθέστε αυτά τα λαχανικά στα μανιτάρια στο τηγάνι και σιγοβράστε για δέκα λεπτά.

Κόψτε το λάχανο, προσθέστε λίγο και προσθέστε το με τα χέρια σας. Από το πιπέρι, αφαιρέστε το στέλεχος και τους σπόρους, κόψτε το σε λωρίδες. Ρίχνουμε λάχανο και πιπέρι σε ένα τηγάνι, ανακατεύουμε, καλύπτουμε και φέρουμε την ετοιμότητα. Αλατοποιήστε και πιπέρι το τελικό πιάτο, προσθέστε ένα βάζο με φασόλια, αποστραγγίστε το υγρό από αυτό. Στείλτε επίσης στο τηγάνι τριμμένο μικρότερο σκόρδο.
Εάν είναι επιθυμητό, ​​πασπαλίζετε το τελειωμένο πιάτο με ψιλοκομμένα χόρτα.

Κολοκυθάκια και ντομάτες με ψημένο σκόρδο

Για να προετοιμάσετε ένα τόσο νόστιμο, υγιεινό και αρωματικό πιάτο, θα πρέπει να ετοιμάσετε ένα ζευγάρι νεαρών κολοκυθιών, μερικές ντομάτες, μισό βολβό, τρία σκελίδες σκόρδο και μισό ποτήρι τριμμένο παρμεζάνα. Χρησιμοποιήστε επίσης μισό κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά, τέσσερις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, λίγο φρέσκο ​​βασιλικό, λίγο αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Νεαρή κολοκύθα κόβεται σε μισά κατά μήκος, στη συνέχεια ψιλοκόψτε σε μεσαίου μεγέθους φέτες - ένα εκατοστό. Κόψτε τις ντομάτες σε τρίμηνα και τα κρεμμύδια σε λεπτό δαχτυλίδι. Τρίψτε το σκόρδο μικρότερο.

Βάλτε το φούρνο να ζεσταθεί σε διακόσια και τριάντα μοίρες. Λιπάνετε το ταψί. Το βέλτιστο μέγεθος μιας τέτοιας μορφής είναι τριάντα έως σαράντα πέντε εκατοστά. Συνδυάστε τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Αλάτι, προσθέστε πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Ρίξτε στην προετοιμασμένη φόρμα.

Στείλτε τη φόρμα στο φούρνο και μαγειρέψτε για δεκαοκτώ έως είκοσι λεπτά. Πασπαλίζουμε το πιάτο με τριμμένο τυρί και ψιλοκομμένο βασιλικό. Αφήστε το ζεστό, αλλά απενεργοποιήστε το φούρνο, περίπου δέκα λεπτά.

Νόστιμο και απλό επιδόρπιο μήλων

Για να ετοιμάσετε ένα τόσο νόστιμο πιάτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρέπει να ετοιμάσετε δύο ή τρία μεγάλα μήλα από στερεές ποικιλίες, μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο, μια μικρή πρέζα αλάτι και ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού κανέλα.

Πλένετε τα μήλα καλά, ξεφλουδίζετε και κόβετε σε φέτες, εξαλείφοντας το στέλεχος. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια αρκετά μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Στείλτε φέτες μήλου στο τηγάνι, αλλά όχι όλες μαζί. Μεταξύ αυτών θα πρέπει να υπάρχει απόσταση περίπου ενάμιση εκατοστό. Σκόνη με αλάτι. Τηγανίζουμε τα φρούτα και στις δύο πλευρές μέχρι να φτιάξουμε ευχάριστα χρυσή. Θα πρέπει να είναι μαλακά, αλλά διατηρούν το σχήμα τους. Πασπαλίστε με κανέλα.

Για να προετοιμάσετε ένα τέτοιο πιάτο πρέπει να χρησιμοποιήσετε τετρακόσια γραμμάρια κολοκύθας, μισή κουταλιά της σούπας τομάτας, μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι, μείγμα πιπεριών, μαύρο πιπέρι και βασιλικό. Θα χρειαστείτε επίσης δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, είκοσι χιλιοστόλιτρα νερού και μερικά σκελίδες σκόρδου.

Ξεφλουδίστε κολοκύθα, ψιλοκόψτε σε μεγάλους κύβους και τηγανίζετε στο ελαιόλαδο από όλες τις πλευρές μέχρι να ροδίσουν. Αλάτι, πιπέρι, προσθέστε μπαχαρικά, πάστα ντομάτας και σκόρδο, περάστε μέσα από ένα πρέσα. Ανακατεύουμε καλά και τηγανίζουμε για ένα λεπτό.

Στείλτε την κολοκύθα στο κατώτατο σημείο του ταψιού, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και μαγειρέψτε σε εκατόν εβδομήντα μοίρες για είκοσι λεπτά.

Αυτά είναι αυτά που έκανα για εσάς πιάτα με ίνες, πλούσιες συνταγές για αυτό. Ταυτόχρονα, η συζήτησή μας, φυσικά, δεν είναι κλειστή, επειδή αυτές οι συνταγές μπορούν να δοθούν περισσότερες από δώδεκα. Αλλά περισσότερα για την επόμενη φορά.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Οι ίνες που έρχονται με προϊόντα ή διαλυτές και αδιάλυτες στο νερό ίνες, δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα της γαστρεντερικής οδού. Δεσμεύουν τα απόβλητα, βοηθούν τα έξω από το σώμα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες καθαρίζουν τα εντερικά τοιχώματα, απαραίτητα για το πεπτικό σύστημα, μεταβολικές διεργασίες, πρόληψη αιμορροΐδων, όγκων κόλου, έμφραγμα του μυοκαρδίου, διαβήτη.

Τι είναι οι ίνες

Η κυτταρίνη αποτελείται από κυτταρικές μεμβράνες φυτών, με εξαίρεση τα φύκια. Πρόκειται για μια αρκετά ισχυρή και σκληρή ουσία.

Με μια ισχυρή μεγέθυνση, μοιάζει με μια δέσμη διασυνδεδεμένων μακριών ινών. Είναι εύκαμπτα και ανθεκτικά, ανθεκτικά στη δράση των πεπτικών ενζύμων.

Η κυτταρίνη δίνει μικρή ποσότητα ενέργειας, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος, την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Υπάρχουν έξι τύποι φυτικών ινών: κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, πηκτίνες, λιγνίνη, βλέννα, κόμμεα.

Η κυτταρίνη αποτελείται από τοιχώματα φυτικών κυττάρων. Η ημικυτταρίνη, οι πηκτίνες και η λιγνίνη είναι ενδοκυτταρικοί υδατάνθρακες. Το λάσπη απομονώνεται από τα φύκια και τους σπόρους ορισμένων φυτών. Γόμα - από τα στελέχη και τους σπόρους της τροπικής χλωρίδας.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν καλά την υγρασία, διπλασιάζουν την ένταση. Το κέλυφος των κόκκων (πίτουρο) μπορεί να απορροφήσει νερό πέντε φορές το βάρος της μάζας τους.

Τα προϊόντα αλεύρου δεν περιέχουν σχεδόν καμία ίνα. Στα ζωικά προϊόντα, απουσιάζει εντελώς.

Αδιάλυτο Fiber

Οι αδιάλυτες στο νερό ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη - αποτελούν μέρος του λάχανου, πράσινα μπιζέλια, μήλα, καρότα, φλούδα αγγουριού.

Η κυτταρίνη είναι ένας υδατάνθρακας, απορροφά καλά το νερό, δίνει τον όγκο των αποβλήτων και την απαραίτητη υγρασία, επιταχύνει τη διέλευσή τους και την εκκένωση τους από το έντερο.

Η λιγνίνη δεν είναι υδατάνθρακας, δεσμεύει καλά χολικά οξέα, βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μειώνει τον κίνδυνο χολόλιθων. Κατά την αποθήκευση αυξάνεται η ποσότητα του σε λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες ομαλοποιούν τον μεταβολισμό. Χρειάζεται να αποφευχθεί η χρόνια δυσκοιλιότητα, η οποία επηρεάζει το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού.

Κάθε μέρα, το σώμα απαλλάσσεται από τη μάζα των αποβλήτων που σχηματίζεται μετά το σχίσιμο των τροφίμων. Ο όγκος των αποβλήτων που αυξάνεται από αδιάλυτες ίνες διεγείρει την περισταλτική - μια συρρίκνωση των εντερικών τοιχωμάτων που μοιάζει με κύμα, απαιτεί τακτική απολέπιση, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αδιάλυτες ίνες, καθαρίζει το εντερικό τοίχωμα. Το ινώδες ινώδες υλικό δέχεται αποτελεσματικά και εκκενώνει τα απόβλητα.

Η διατήρηση της χρήσης φυσικών φυσιολογικών διεργασιών ινών στο έντερο αυξάνει την άμυνα του σώματος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Με τον καιρό, αναπτύσσονται παθογόνα μικροχλωρίδα στο έντερο.

Με τη σειρά του, παράγει πολλά απόβλητα που καταστρέφει τη βλεννογόνο μεμβράνη, απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, προάγει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος, τον σχηματισμό όγκου.

Υδατοδιαλυτές ίνες

Υδατοδιαλυτές ίνες - Πηκτίνες, ρητίνες (αλλαντικά), αλγινάση (βότανα), ημικυτταρίνη (βρώμη, κριθάρι) - Μη διογκώνετε καθώς απορροφάται νερό όπως η κυτταρίνη, αλλά μετατρέπεται σε χυλό με στυπτικές ιδιότητες. Μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών, δίνουν μια γρήγορη αίσθηση πληρότητας, περιέχουν λίγες θερμίδες.

Μετά την κατανάλωσή τους, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αυξάνεται πιο αργά. Η ποσότητα ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην απόθεση λίπους, μειώνεται και το υπερβολικό βάρος δεν συσσωρεύεται.

Οι φυτικές ουσίες πηκτίνης είναι απαραίτητες για την ελαστικότητα και την ελαστικότητα των ιστών, για να αντισταθούν στην ξηρασία. Οι πηκτίνες και οι ρητίνες συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη αποθήκευση του προϊόντος.

Στο παχύ έντερο, οι πηκτίνες διασπούν τη μικροχλωρίδα, διατηρώντας την ισορροπία των οξέων. Με τη σειρά του, το όξινο περιβάλλον συμβάλλει στην καταστροφή παθογόνων παραγόντων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατοδιαλυτές ίνες, ομαλοποίηση της δραστηριότητας της εσωτερικής μικροχλωρίδας, βοήθεια για την αντιμετώπιση του μετεωρισμού, μείωση της περιεκτικότητας σε σάπια βακτήρια στο έντερο.

Πρότυπα χρήσης ινών

Πιστεύεται ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να καταναλώνονται προϊόντα που περιέχουν συνολικά έως και 30 γραμμάρια ινών.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρυθμός κατανάλωσης φυτικών ινών εξαρτάται από την ηλικία και συνιστάται η λήψη ινών:

• έως 50 έτη: για τις γυναίκες - 25 g, για τους άνδρες - 38 g.
• μετά από 50 χρόνια: γυναίκες - 21 g, άνδρες - 30 g

Η ευεργετική επίδραση των διαιτητικών ινών ενισχύεται εάν τα προϊόντα περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, β-καροτένιο.

Πώς να πάρετε ίνες

Τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν ποικίλα, αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους χόρτων, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα φρέσκο ​​λαχανικό ή φρούτα, να μην κάνετε πατάτες ή χυμούς.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες πρόσληψης ινών (σε μερίδια της καθημερινής διατροφής):

• σαλάτες λαχανικών, χόρτα - 1/4;
• φρέσκα φρούτα - 1/4;
• ρίζα λαχανικά, μαγειρεμένα - 1/4;

Το υπόλοιπο 1/4 της ημερήσιας διατροφής είναι:

• υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί, ζάχαρη - 1/10;
• πρωτεΐνες: ξηροί καρποί, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - 1/10;
• Λίπη: ζωικά και φυτικά λίπη - 1/20.

Οι ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σταδιακά και να φτάνουν στο συνιστώμενο επίπεδο εντός ενός ή δύο μηνών. Διαφορετικά, μπορεί να γίνει πρησμένο, η καρέκλα σπασμένη.

Οφέλη από Οπτικές Ινες

Η συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων διαιτητικών ινών είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για το γυναικείο σώμα. Ο Ίππος εξιστορεί την απόσυρση των υπερβολικών ορμονών του οιστρογόνου - μια κοινή αιτία των γεννητικών όγκων στις γυναίκες.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται στα έντερα με χολή. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, απομακρύνει ορμόνες από τα έντερα, μειώνεται το επίπεδο τους στο αίμα.

Όταν τα οιστρογόνα καθυστερούν στα έντερα για μια ημέρα ή περισσότερο, επαναρροφούνται στο αίμα.

Έτσι, όσο περισσότερες ίνες φυτών στη διατροφή, τόσο μικρότερο είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης όγκων, καθώς και καρδιακών παθήσεων.

Οι ακατέργαστες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική και μηχανική επεξεργασία (πουρέ) περιέχουν πιο υγιεινές ίνες. Έχει πολλές κολοκύθες.

• Το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές ίνες, οι οποίες περιβάλλουν και ανακουφίζουν τη φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τα σιτηρά σιταριού συμβάλλουν στη δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των οργάνων του πεπτικού συστήματος.
• Το χυλό χυλό βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
• Το κριθάρι κριθαριού είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεταβολικές διαταραχές, δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχει ένα ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Στα δημητριακά, μπορείτε να προσθέσετε μούρα, ξηρούς καρπούς, φρούτα, σταφίδες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε τα κέικ και τα κουλούρια. Τρώτε πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με ίνες είναι καλό για φαγητό όλη την ημέρα, και όχι μόνο για πρωινό.

Μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για τη θεραπεία του διαβήτη.

Κυτταρίνη και δυσκοιλιότητα

Ο λόγος για δυσκοιλιότητα - κατακράτηση κοπράνων για περισσότερες από δύο ημέρες, δυσκολία στην εκκένωση των εντέρων - μπορεί να είναι η έλλειψη προϊόντων από φυτικές ίνες, λαμβάνοντας ορισμένα φάρμακα.

Όταν το σκαμνί καθυστερεί, ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου έρχεται σε επαφή με τα κόπρανα για μεγάλο χρονικό διάστημα και καταστρέφεται βαθμιαία από τη δράση καρκινογόνων.

Σε περίπτωση τάσης για δυσκοιλιότητα, αξίζει να αποκλεισθούν ή να περιοριστούν εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - ψάρια και σούπες κρέατος, λευκό ψωμί, πατάτες κ.λπ.

Συγχρόνως περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, καρύδια. Έχουν υψηλές θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Ένας πίνακας που δείχνει τι τρόφιμα περιέχουν ίνες παρουσιάζεται αργότερα σε αυτό το άρθρο.

Από την άλλη πλευρά, η συμπερίληψη διαιτητικών ινών για γενική υγεία στο μενού μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, εάν δεν καταναλώνετε αρκετό υγρό - μέχρι 2 λίτρα την ημέρα.

Η συνιστώμενη ποσότητα περιλαμβάνει νερό, τσάι, καφέ, γάλα, σούπα κ.λπ. Χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών, η ίνα δεν εκπληρώνει τη λειτουργία της, παίρνει νερό από το σώμα.

Ένας συγκεκριμένος δείκτης επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ελαφρύ, το νερό είναι αρκετό. Μια πλούσια κίτρινη απόχρωση δείχνει έλλειψη υγρασίας.

Μην παίρνετε το υγρό αμέσως μετά την κατανάλωση φρούτων (π.χ. μήλα), έτσι ώστε να μην προκαλέσετε αυξημένο σχηματισμό αερίου.

Δημοφιλείς συνταγές με ίνες για δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα αξίζει να δοκιμάσετε τις ακόλουθες συνταγές με προϊόντα που περιέχουν ίνες.

1. Στρώνουμε 100 γραμμάρια καρότα και 100 γραμμάρια αγγουριών, προσθέτουμε 5 γραμμάρια σπόρους λίνου, 5 γραμμάρια άνηθων σπόρων. Φάτε το βράδυ.
2. Στρώνουμε 200 γραμμάρια φρέσκιας κολοκύθας με το δέρμα, προσθέτουμε 100 γραμμάρια τριμμένα βραστά τεύτλα. Χρησιμοποιήστε την για τρεις φορές.
3. Χοντρά σχάρα 300 γραμμάρια βρασμένα τεύτλα, προσθέστε 50 γραμμάρια καρύδια χωρίς κέλυφος, 150 γραμμάρια δαμάσκηνα. Πίνετε 100 γραμμάρια του μείγματος τρεις φορές την ημέρα. Επουλωθείτε για δύο ημέρες.

στο περιεχόμενο ↑

Κατάλογος και πίνακας των τροφίμων που περιέχουν ίνες

Συχνά στη σύνθεση του λαχανικού, τα φρούτα είναι ταυτόχρονα διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, η φλούδα των μήλων περιέχει αδιάλυτη και ο πολτός περιέχει διαλυτές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, η φλούδα των λαχανικών και των φρούτων που αγοράζονται μπορεί να περιέχει επιβλαβείς ουσίες. Για παράδειγμα, τα αγγούρια καθαρίζουν ολόκληρο το σώμα, έχουν διουρητικό αποτέλεσμα. Αλλά η φλούδα τους συσσωρεύει νιτρικά, επομένως, είναι καλύτερο να καθαρίσετε το αγορασμένο αγγούρι πριν από τη χρήση.

Παρακάτω είναι μια λίστα με διάφορα προϊόντα που περιέχουν διαιτητικές ίνες:

Η σωστή χρήση του πίτουρου

Bran - ένα προϊόν που είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η λήψη τους διευκολύνει την αποτοξίνωση, ομαλοποιεί το μεταβολισμό.

Πίτου εδάφους. Πριν από τη χρήση, βράστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση με βραστό νερό. Μετά από μισή ώρα για να αποστραγγίσετε το νερό, πιέστε το πίτουρο λίγο. Σε αυτή τη φόρμα, προσθέστε σε κεφίρ, δημητριακά, σαλάτες.

Αγοράστε στο πίτουρο τηγανίζουμε σε ένα φύλλο ψησίματος στον φούρνο σε θερμοκρασία 200C για 10 λεπτά. Φυλάσσετε σε μια σακούλα υφάσματος στο κάτω ράφι του ψυγείου.

Κοκκώδες πίτουρο. Αμέσως πριν τη χρήση, προσθέστε σε κεφίρ, γάλα, σούπα. Συχνά περιλαμβάνουν τα βακκίνια, το λάχανο, τις βιταμίνες που κάνουν το προϊόν υγιέστερο.

Το Bran πωλείται σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.

Ξεκινώντας να πάρει πίτουρο είναι σταδιακά, ζυθοποιώντας 1χλ τρεις φορές την ημέρα. Εντός δύο εβδομάδων, αυξήστε την ημερήσια δόση σε 3..l. Δύο μήνες αργότερα, σταματήστε τη λήψη, φάτε άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η μαλακότερη φυτική ίνα στο πίτουρο σιταριού. Τα πίτυρα σίκαλης απορροφούνται εύκολα. Η πιο χοντρή δομή στο πίτουρο βρώμης.

Για την ανάκτηση και την απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ποικιλία σίτου ή σίκαλης.

Ζημία και αντενδείξεις

Ορισμένα για τη θεραπεία ασθενειών της γαστρικής οδού περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρά τις αυξημένες καταγγελίες, συνεχίζουν να παίρνουν φυτικές ίνες που είναι τόσο ευεργετικές για το σώμα.

Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να χρησιμοποιηθούν λιγότερο χρήσιμα προϊόντα που έχουν υποστεί μηχανική και θερμική επεξεργασία από ό, τι να υποστούν κατεργασία με χονδροειδείς αδιάλυτες ίνες και να τραυματίσουν την εξασθενημένη βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος.

Η παρατεταμένη χρήση των ινών σε μεγάλες ποσότητες και ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη παραβίαση των αρχών της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ασθένειες που συνδέονται με την ακατάλληλη ή ανεπαρκή διατροφή.

Η λήψη τροφών που περιέχουν ίνες πρέπει να περιορίζεται σε φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, επιταχυνόμενη περισταλτική.

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των παιδιών ηλικίας κάτω των 5-6 μηνών, διότι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, εντερικούς κολικούς (παροξυσμικός πόνος). Για τα μικρά, είναι καλύτερο να δώσετε ξεκαθαρισμένους χυμούς χωρίς πολτό.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

Σε ηλικιωμένους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών για δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια κοπράνων.

Δεν πρέπει να λαμβάνετε προϊόντα με φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Κατά τη διάρκεια περιόδων ύφεσης (εξασθένηση ή πλήρη εξαφάνιση των συμπτωμάτων), είναι δυνατή η λήψη.

Σε διάρροια, οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η συνοχή των κοπράνων.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες δεν παρεμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών ή ιχνοστοιχείων. Αλλά τα φάρμακα δεν μπορούν να έχουν χρόνο για να έχουν θεραπευτικό αποτέλεσμα λόγω της υψηλής ικανότητας εκκένωσης των διαιτητικών ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ακατέργαστες για την πεπτική οδό, ερεθίζουν τον εντερικό τοίχο. Ο οργανισμός λαμβάνει ένα κίνητρο όσο το δυνατόν συντομότερα για να απαλλαγεί εντελώς από το περιεχόμενό του.

Με μια μακρά λήψη, το σώμα πυκνώνει τη βλεννογόνο μεμβράνη, η ευαισθησία της μειώνεται. Ταυτόχρονα, η ικανότητά της να απορροφά θρεπτικά συστατικά επιδεινώνεται.

Σε κάποιο σημείο, θα πρέπει να αυξήσετε τη δόση, διαφορετικά ο αποδεδειγμένος τρόπος για να απαλλαγείτε από δυσκοιλιότητα σταματά να λειτουργεί.

Η μειωμένη πεπτικότητα των τροφίμων, οι σπασμοί, καθώς και η ελκώδης κολίτιδα, η προσκόλληση εντερικών τοιχωμάτων και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος μπορεί να προκύψουν από τη χρήση υπερβολικά χονδροειδών αδιάλυτων ινών. Ή, αντιθέτως, ανεπαρκής πρόσληψη διαιτητικών ινών.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Υψηλός πίνακας ινών

Οικολογία της κατανάλωσης. Τρόφιμα και ποτά: Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλαμβάνει φαγητό στην καθημερινή του διατροφή.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες

Η κυτταρίνη είναι ένα από τα καλύτερα μέσα για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου. Ως εκ τούτου, κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του πρέπει να συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, για την πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η κυτταρίνη χωρίζεται σε δύο τύπους:

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες του πρώτου τύπου - μήλα, λάχανο, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, γεύμα, διάφορα μούρα, σπόροι, βρώμη. Αυτή η ίνα μπορεί να μετατραπεί σε μάζα που μοιάζει με ζελέ, αντιμετωπίζει πιο προσεκτικά το στομάχι.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, οι κόκκοι (κυρίως στα κελύφη τους), στο δέρμα των λαχανικών και των φρούτων.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες

Ένας ενήλικας χρειάζεται 20-30 γραμμάρια ινών για την αποφυγή προβλημάτων με την πέψη, την εντερική μικροχλωρίδα, την εξάλειψη των τοξινών και των βαρέων μετάλλων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες.

Πολλές ίνες περιέχουν:

Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες αρχίζει με τα λαχανικά που έχουμε συνηθίσει. Καρότα, αγγούρια, ντομάτες, τεύτλα, μπιζέλια, φασόλια, μπρόκολο, ραπανάκια - λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα και ξηρούς καρπούς. Ειδικά αχλάδι, μήλα, σταφύλια, ροδάκινα, φιστίκια και σύκα.

Αλλά έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο ινών:

άλλα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ιδιαίτερα χρήσιμο ψωμί με πίτουρο.

Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα που περιέχουν πολλές ίνες θα πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα, δεν πρέπει να μαγειρεύονται.

Αποφεύγετε τα ακόλουθα πρόσθετα σε προϊόντα: ινουλίνη, πολυδεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν γάλα, ψάρι, κρέας, τυρί, σκέπτοντας ότι εμπλουτίζουν το σώμα τους με χρήσιμες ίνες, αλλά σημειώνουμε ότι πρόκειται για προϊόντα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Η ποσότητα των ινών στα τρόφιμα

Κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα ινών σε προϊόντα που αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια:

Φασόλια και μπιζέλια - 15%;

Λευκό ρύζι και σιτάρι - 8%;

Βρώμη και κριθάρι - 8-10%;

Ξηροί καρποί, αμύγδαλα, ελιές -10-15%.

Νωπά λαχανικά - 2-5%. Λαχανικά με τις περισσότερες ίνες: πράσινα μπιζέλια, λαχανάκια βρυξελλών, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα.

Μούρα - 3-7%. Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών.

Φρούτα και εσπεριδοειδή - 5-10%. Οι περισσότερες ίνες στους ακόλουθους καρπούς: μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια και μήλα.

Πίνακας προϊόντων ινών

Μπορείτε γρήγορα να κάνετε μια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ίνες. που δημοσιεύθηκε από το econet.ru

Όνομα

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Είσαι υγιής

Θεραπεία και πρόληψη ασθενειών. Μιλήστε με το γιατρό. Το φαγητό είναι φάρμακο.

Πρόσφατα σχόλια

• Η Ελένα να καταγράψει Είναι δυνατόν να νικήσουμε την ψωρίαση;
• admin στην απάντηση ο γιατρός ουρολόγος-ανδρολόγος
• Timur να γράψει Απάντηση urologist-ανδρολόγος
• Τζούλια να γράψει Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Το Inga στην Οστεοχόνδρωση δεν μπορεί να θεραπευτεί, αλλά μπορεί να χαλαρώσει

Επικεφαλίδες

• Υγεία των παιδιών (8)
• Τρόφιμα Φάρμακα (218)
  • Στοιχείο Υγείας (3)
• Υπάρχει ένα πρόβλημα (153)
• Υγεία των γυναικών (41)
• Ομορφιά και υγεία (49)
• Φαρμακευτικά φυτά (385)
  • Φυτοθεραπεία (125)
• Υγεία των ανδρών (21)
• Καλό να γνωρίζουμε (248)
  • Διαγνωστικά (25)
  • Οδηγίες Χρήσης (25)
  • Η τέχνη της διαβίωσης υγιής (12)
  • Άτομα-Εκδηλώσεις-Γεγονότα (11)
  • Τα μυστικά της μακροζωίας (10)
  • Μάθηση από λάθη (29)
  • Σχολή Διαβήτη (9)
• Ψυχολογία (74)
  • Φόρτιση για τον εγκέφαλο (5)
• Μιλώντας με γιατρό (235)
  • Διάγνωση στο ημερολόγιο (14)
  • Ασθένειες του στομάχου και των εντέρων (11)
  • Ασθένειες του αίματος και του λεμφικού συστήματος (2)
  • Ασθένειες του νευρικού συστήματος (3)
  • Ασθένειες του ήπατος και του παγκρέατος (8)
  • Νεφρική νόσο (7)
  • Αγγειακές παθήσεις (29)
  • Ασθένειες των αρθρώσεων (25)
  • Μολυσματικές ασθένειες (19)
• Πρώτες Βοήθειες (16)
• Παραδοσιακά φάρμακα (330)
  • Η τεχνική μου (84)
  • Ο Θεός είναι μαζί μας (7)

Πρόσφατα αρχεία

Αρχεία ανά μήνα

"Ελεγχόμενες" λιχουδιές

"Ελεγχόμενες" λιχουδιές

Τι να μαγειρεύουν από ίνες

Οι ίνες δεν είναι τρόφιμα, αλλά πρώτη ύλη που αποτελείται από αλεσμένες διαιτητικές ίνες - πίτουρο, σωματίδια κελύφους των κόκκων, το δέρμα των λαχανικών και των φρούτων, τα ξηρά μούρα, τα καρύδια. Από καιρό σε καιρό, φυσικά, είναι χρήσιμο να τρώτε ένα κουτάλι ή δύο από αυτές τις πρώτες ύλες, αλλά από οποιοδήποτε όφελος μπορείτε να προσπαθήσετε να απολαύσετε τη μέγιστη ευχαρίστηση. Η ίδια ίνα σε ειδικευμένα χέρια μετατρέπεται σε συστατικό όχι μόνο υγιεινών, αλλά και εξαιρετικά νόστιμων πιάτων.

Εναλλακτική λύση για τα τρόφιμα

Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε γιατί χρειαζόμαστε διαιτητικές ίνες καθόλου. Η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν χωνεύεται, η θρεπτική και ενεργειακή της αξία τείνει στο μηδέν. Και με όλα αυτά, τα οφέλη των ινών είναι τεράστια - είναι χονδροειδή, ινώδη, γρήγορα και έντονα (περίπου 4 φορές) πρήξιμο ακόμη και από μικρή ποσότητα νερού, παίζει ρόλο καθαρισμού σκουριάς και διεγερτικό των πεπτικών διαδικασιών στο σώμα. Τα πάντα περιττά - θα καταργήσουν, όλα τα απαραίτητα - θα ξεκινήσουν την εργασία και θα διορθώσουν. Έτσι φαίνεται λεπτομερώς.

1. Η κυτταρίνη επιταχύνει την εντερική κινητικότητα, δηλαδή τη σωματική της δραστηριότητα. Όσο περισσότερες ίνες σε τροφή, τόσο πιο γρήγορα μετακινείται κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα. Για παράδειγμα, τα λευκά αλεύρια αλεύρι δεν θα αναγκάσουν το φαγητό με κρέας που καταναλώνεται μαζί τους να φτάσουν στην «έξοδο» σε λιγότερο από 3 ημέρες, αλλά εάν αντί ψωμιού χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως, τα τρόφιμα θα επιταχύνουν την προώθηση σε 1-1,5 ημέρες. Γιατί το χρειάζεσαι; Τα λιγότερο καταναλισκόμενα κρέμονται μέσω του πεπτικού συστήματος - τόσο λιγότερες τοξίνες απορροφώνται από τα ασαφή τοιχώματα του εντέρου. Εξάλλου, συμβαίνει μακροχρόνια πέψη μαζί με τις διαδικασίες αποσύνθεσης και ζύμωσης.

2. Λόγω της καλής απορρόφησης, οι ίνες δημιουργούν αμέσως μια αίσθηση πληρότητας. Βοηθά να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

3. Οι χονδροειδείς ίνες καθαρίζουν τους εντερικούς τοίχους από τις σκωρίες και τις επιβλαβείς τοξικές εναποθέσεις, απορροφούν επίσης τα βαρέα μέταλλα και αποτρέπουν την απορρόφηση τους.

4. Οι ίνες βοηθούν στην εξάλειψη της "κακής" χοληστερόλης, εμποδίζοντας την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου, πρόωρη γήρανση και αρτηριοσκλήρωση.

5. Οι ίνες χρησιμεύουν ως τρόφιμα για ευεργετικά βακτήρια, τα οποία πολλαπλασιάζονται πιο ενεργά, γεγονός που τελικά συμβάλλει στην ομαλοποίηση της μικροχλωρίδας στο έντερο.

6. Οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών κακοήθων όγκων.

Όλα αυτά δεν εμποδίζουν την ίδια την ίνα να θέσει όρεξη στην υπηρεσία.

Τι χαίρεσαι;

Έχουμε ήδη συνειδητοποιήσει ότι το μενού θα πρέπει συχνά να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Για τη διατήρηση της υγείας πρέπει να το χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια την ημέρα. Μπορείτε απλά να δώσετε προτίμηση στα προϊόντα που είναι αρχικά πλούσια σε διαιτητικές ίνες - φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως ή με πίτουρο, φρούτα, λαχανικά, μούρα (ειδικά σμέουρα και φραγκοστάφυλα), αποξηραμένα φρούτα. Απλά μην ξεχνάτε: η ίνα λειτουργεί με υγρά, οπότε πρέπει να πλυθεί!

Μια άλλη επιλογή είναι να προετοιμάσετε τα πιάτα χρησιμοποιώντας αλεσμένες ίνες. Μπορεί να προστεθεί σε αρτοσκευάσματα, επιδόρπια, κυρίως πιάτα, δημητριακά, σαλάτες. Παρεμπιπτόντως, αν προσθέσετε λίγη ίνα σε μια ελαττωματική διαιτητική ζύμη υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορούμε εύκολα να μειώσουμε το θερμιδικό περιεχόμενο και να αυξήσουμε τα οφέλη χωρίς να υπονομεύσουμε τη γεύση τους.

Υγιείς συνταγές

Προσθέστε τα θρυμματισμένα καρύδια, τις σταφίδες, τα αποξηραμένα βερίκοκα, λίγο μέλι, κανέλα στο άκρο του μαχαιριού με τις ίνες του εδάφους. Ανακατέψτε τα πάντα και γεμίστε με ξινή κρέμα με χυμό λεμονιού.

Τηγανίτα για πρωινό

Αναμίξτε 1 πρωτεΐνη ή ολόκληρο αυγό, 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια από πλιγούρι βρώμης, 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά αλεσμένο πίτουρο ή ίνα και λίγο κεφίρ, έτσι ώστε η ζύμη να είναι παχύτερη από τη σε τηγανίτες, αλλά πιο λεπτή από ότι στις τηγανίτες. Προσθέστε λίγο σόδα, ζάχαρη και αλάτι. Λιπάνετε το τηγάνι με το φυτικό λάδι, θερμαίνετε και ρίχνετε το μισό μίγμα στο κέντρο της κατσαρόλας και στη συνέχεια το απλώνετε με ένα κουτάλι απαλά πάνω από το τηγάνι. Πασπαλίστε με σουσάμι, λιναρόσπορο ή φλούδες ηλιόσπορο. Όταν η κρέπα "πιάσε" - γυρίστε και μαυρίστε στην άλλη πλευρά. Έτοιμη τηγανίτα μπορεί να λιπαίνεται με ένα κομμάτι βούτυρο. Από τη δοκιμή σύμφωνα με τη συνταγή προκύπτει δύο τέτοιες τηγανίτες - πυκνή, θρεπτική και πολύ νόστιμη.

Ζυμώνουμε τη ζύμη από 1 αυγό, μια πρέζα αλάτι, 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλια από ξινή κρέμα γάλακτος ή γάλα, σόδα στην άκρη ενός μαχαίρι, 3 κουταλιές της σούπας. κουτάλια αλεσμένων ινών, 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλια φυτικού ελαίου. Βάλτε τη ζύμη με τη μορφή χορταριών σε ένα θερμαινόμενο τηγάνι με ένα κουτάλι, καλύψτε με ένα καπάκι και μειώστε τη θερμότητα στο ελάχιστο. Τηγανίστε μέχρι να είστε έτοιμοι.

Μέσω του μηχανήματος για το κρέας αφήστε το κολοκυθάκι χωρίς τη φλούδα, πιέστε το χυμό, ανακατέψτε με το αυγό, προσθέστε αλάτι, πίτουρο για να κάνετε μια παχιά ζύμη, αλάτι και τηγανίζετε σε φυτικό λάδι που θερμαίνεται σε μια κατσαρόλα.

Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα με 1 φλιτζάνι αλεσμένη ίνα, αφήστε το για 10 λεπτά, προσθέστε 100 γραμμάρια βούτυρο, αλάτι, 1 αυγό. Ξεφλουδίστε το τριμμένο λάχανο και ανακατέψτε με τη ζύμη. Βάλτε σε λιπαρή μορφή, ψήνετε μέχρι να φρυγανιστούν.

7 ποτήρια αλεύρι, 1 πακέτο ξηρής μαγιάς, 600 ml νερού, 0,5 ποτήρια σίκαλης και ίνα σιταριού ζυμώνουμε στη ζύμη. Προσθέστε αλάτι και ζάχαρη στη γεύση. Η τελική ζύμη αφήνεται να ανέβει για 3-4 ώρες, στη συνέχεια με τα χέρια λιπαρά με φυτικό έλαιο, το βάζουμε σε λιπαρή μορφή και ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να σχηματιστεί μια ορεκτική κρούστα.

http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

Υψηλά γεύματα ινών

Τα ίνες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και επίσης απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες. Εάν η διατροφή δεν έχει αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, που προκαλεί διάφορες παθήσεις των εντέρων. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το σώμα υποφέρει.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, συνιστώνται για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς σας επιτρέπουν να πάρετε αρκετό ακόμη και μια μικρή ποσότητα τροφίμων. Αλλά αυτό δεν είναι όλα! Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για όλες τις ευεργετικές ιδιότητές του από το άρθρο "Υγιεινή διατροφή: 15 μυστικά ινών".

Η κυτταρίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά μία από τις πρώτες θέσεις είναι το πίτουρο, γι αυτό συνιστούμε την αντικατάσταση του κανονικού ψωμιού με πίτουρο ψωμί. Επίσης, οι κύριες πηγές ινών είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα καρύδια.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα:

• Φρούτα: αβοκάντο, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα.
• Λαχανικά: κολοκύθα, πατάτες, καρότα, μπρόκολο και άλλα είδη λάχανου.
• Όσπρια: φασόλια, μπιζέλια, φασόλια, φακές.
• Σιτηρά: βρώμη, ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά, πίτουρο ψωμί.
• Σπόροι, καρύδια: αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, σπόροι λίνου.

Στη μαγειρική συλλογή μας συλλέξαμε συνταγές από αυτά τα προϊόντα. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν καλύτερα και ετοιμάστε υγιεινά γεύματα για όλη την οικογένεια!

http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm

8 νόστιμα και υγιεινά πιάτα, για τα οποία τα έντερα θα σας ευχαριστήσουν

Σήμερα θα ήθελα να θίξω το θέμα της υγιεινής διατροφής. Όχι, δεν πρόκειται για διαιτητικές ή ιατρικές συνταγές, αλλά για το συνηθισμένο σπιτικό μαγείρεμα, το οποίο μπορεί να γίνει χρήσιμο. Αν νομίζετε ότι τα υγιεινά πιάτα θα πρέπει να είναι άγευστα, σε έδαφος σε κακή κατάσταση ή σε ατμό, εσείς κάνετε λάθος. Τα έντερά σας θα είναι ευχαριστημένα με ένα εντελώς διαφορετικό φαγητό - πλούσιο σε διαιτητικές ίνες. Αυτοί, όπως μια βούρτσα, καθαρίζουν από το σώμα όλες τις περιττές και επιβλαβείς. Πιστεύεται ότι η ημερήσια κατανάλωση ινών είναι 25-30 g. Πού μπορώ να το πάρω; Οι φυτικές ίνες είναι συχνά πλούσιες σε πολύ απλά τρόφιμα: πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και, φυσικά, λαχανικά και φρούτα - αχλάδια, μήλα, διάφορα λάχανα, πράσινα φασόλια, τεύτλα, κολοκύθα. Και τι γευστικό μπορεί να παρασκευαστεί από αυτά τα συστατικά, θα σας πω τώρα.

Φιλικό πρωινό

Στο γαστρονομικό μου οπλοστάσιο υπάρχουν τρία απλά πρωινά που πάντα βοηθούν. Όλα γρήγορα, νόστιμα, υγιή και αγαπημένα. Τις περισσότερες φορές φτιάχνω βρώμη με φυσικό γιαούρτι ή "Acidophilin". Η ομορφιά είναι ότι το πρωί δεν χρειάζεται να μαγειρεύεις τίποτα (και το βράδυ δεν ενοχλείς, για να είσαι ειλικρινής). Και το όφελος εδώ είναι διπλό: από βρώμη και γαλακτοκομικό προϊόν.

Από το βράδυ που ρίχνουμε στο κάτω μέρος ενός βαθύ μπολ 2-3 κουταλιές της σούπας. κουτάλια από πλιγούρι βρώμης. Λαμβάνω μόνο εκείνους που βράζουν για περισσότερο από 15 λεπτά (αυτές οι πληροφορίες είναι γραμμένες στη συσκευασία), διαφορετικά οι νιφάδες θα μετατραπούν σε μια ακατανόητη μάζα το πρωί. Χύστε το ζυμωμένο προϊόν γάλακτος, το οποίο είναι στο χέρι (φυσικό γιαούρτι ή "acidophilus"), καλύψτε με ένα πιάτο και βάλτε το στο ψυγείο. Το πρωί, θα είναι αρκετό για να πάρει το πρωινό και να βάλει φρούτα ή μούρα σε αυτό.


Υγιεινό πρωινό με δημητριακά

Τι μου αρέσει αυτό το πρωινό; Το γεγονός ότι κάθε μέρα μπορεί να είναι διαφορετική. Προσθέστε λιναρόσπορους, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα, ημερομηνίες, κονσέρβες, μέλι, καρύδια (ωμά ή ψημένα), ηλιόσπορους, μπανάνες, μήλα, αχλάδια, και καλοκαιρινά φρούτα και μούρα από τον κήπο σας. Αυτή είναι μια μικρή ευκαιρία για δημιουργικότητα! Και δεν χρησιμοποιώ γλυκαντικές ουσίες - αρκεί να βάζω ψιλοκομμένες ημερομηνίες ή μπανάνες στο πρωινό και η ζάχαρη δεν είναι καλό. Μπορείτε να προσθέσετε το μέλι για να δοκιμάσετε ή να χρησιμοποιήσετε το γλυκό γιαούρτι.

Σάντουιτς αχλαδιών

Ένα εναλλακτικό σάντουιτς για όσους αγαπούν τα γλυκά. Θα χρειαστείτε ένα ώριμο αχλάδι, ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί cottage και μέλι. Και στη συνέχεια από όλα τα συστατικά κάνουμε ένα σάντουιτς. Για μένα, αυτός ο συνδυασμός προϊόντων έχει γίνει αποκάλυψη. Ταυτόχρονα γλυκό, θρεπτικό και φρέσκο. Το ψωμί μπορεί να τηγανιστεί σε μια κατσαρόλα (χωρίς βούτυρο) ή σε μια φρυγανιέρα.

Τηγανητά αυγά με φασόλια

Και η τρίτη επιλογή πρωινού για όλες τις εποχές είναι ομελέτα με φασόλια. Μια χούφτα πράσινα φασόλια (παγώνω τα φασόλια μου κάθε καλοκαίρι), πετάω σε βραστό αλατισμένο νερό και μαγειρεύω για 2 λεπτά. Διπλώστε τα λοβό σε ένα σουρωτήρι και αφήστε να στραγγίσει. Βάλτε στο τηγάνι, προσθέστε τη ντομάτα και κόψτε για 2 λεπτά. Σπάστε δύο αυγά και τηγανίστε μέχρι να γίνει. Πράσινα φασόλια σε συνδυασμό με αυγά γρήγορα κορεσμένα, έτσι για πρωινό είναι πολύ καλή. Μπορείτε επίσης να το μαγειρέψετε για δείπνο ως πλάκα: βράζετε μέχρι να μαγειρευτεί και μαγειρέψετε γρήγορα με σκόρδο και καρυκεύματα σε ένα τηγάνι.

Και τότε τα έντερα; Ναι, παρά το γεγονός ότι τα φασόλια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες (3,9 g ανά 100 g), οι οποίες είναι τόσο απαραίτητες για την κανονική πέψη. Και για εκείνους που ανησυχούν για την κορεσμό αυτού του πιάτου, τολμούν να πω ότι μετά από ένα τέτοιο πρωινό πριν το μεσημεριανό γεύμα δεν θέλετε να φάτε. Σας συνιστώ να μαγειρεύετε και να ελέγχετε.

Σούπα μπρόκολο με κρέμα γάλακτος

Το λάχανο Broccoli περιέχει φυτικές ίνες σε μια αξιοπρεπή ποσότητα (2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), αλλά το συμπεριλαμβάνει στην καθημερινή σας διατροφή όχι μόνο αξίζει τον κόπο. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, αυτό το λαχανικό μπορεί να ανταγωνιστεί με το γάλα για το πρωτάθλημα σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο και να ξεπεράσει το περιεχόμενο λεμονιού της βιταμίνης C. Έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, ενδείκνυται για τον διαβήτη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Και αν δεν τρέξετε στο κατάστημα για το μπρόκολο, είναι μάταια.

Για τους λάτρεις της σούπας κρεμώδη υφή, μπορώ να προσφέρω μια συνταγή σούπας πουρέ μπρόκολου που έχει αποδειχθεί με τα χρόνια. Με σπιτικά κρουτόν σκόρδο είναι ιδιαίτερα νόστιμο.

Συστατικά:

• Μπρόκολο - 1 κιλό
• Μέλι κοτόπουλου - 1 λίτρο
• Κρεμμύδι - 1 κρεμμύδι
• Κρέμα 20-25% - 100 ml
• Σκόρδα - 4-5 σκελίδες
• Φυτικά έλαια
• Αλάτι
• Πιπέρι



Μαγειρική:

1. Διαχωρίστε το μπρόκολο σε ταξιανθίες. Η μεγαλύτερη κοπή σε κομμάτια έτσι ώστε να έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος.
2. Ρίξτε το φυτικό έλαιο στο κάτω μέρος του τηγανιού. Βγάζουμε το κρεμμύδι γρήγορα μέχρι να χρυσή.
3. Προσθέστε μπρόκολο, αλάτι, πιπέρι και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά μέχρι το μαγειρεμένο λάχανο.
4. Προσθέτουμε ψιλοκομμένο σκόρδο και το τηγανίζουμε για άλλα 1-2 λεπτά.
5. Ρίχνουμε σε ζωμό κοτόπουλου και βράζουμε.
6. Puree σούπα μπλέντερ.
7. Προσθέστε κρέμα και επαναφέρετε. Η σούπα είναι έτοιμη!

Τα έντερά μας απαιτούν τακτικό καθαρισμό και απελευθέρωση. Το "Fitomucil Slim Smart" περιέχει αδιάλυτες και διαλυτές διαιτητικές ίνες που απορροφούν και απομακρύνουν τοξίνες και τοξίνες, τόσο από την τροφή όσο και από τη διαδικασία της πέψης. Βοηθάει τον γρήγορο καθαρισμό του σώματος, μειώνει την απορρόφηση των λιπών και των υδατανθράκων. Φτάνοντας στο στομάχι, το "Fitomucil Slim Smart" απορροφά το νερό και μετατρέπεται σε πήκτωμα, το οποίο το γεμίζει προκαλώντας μια αίσθηση κορεσμού. Η φυσική φόρμουλα του φαρμάκου βασίζεται σε κοχύλια σπόρου psyllium psyllium. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το φάρμακο μπορείτε να βρείτε εδώ.

Βιταμίνη σαλάτα από δύο λάχανα

Σαλάτα λαχανικών για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα - μια χαρά για τα έντερα. Αλλά να είστε προσεκτικοί, το φρέσκο ​​λάχανο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Έτσι, εάν είστε επιρρεπείς σε τέτοια προβλήματα, είναι καλύτερο να αποκλείσετε τέτοιες σαλάτες από τη διατροφή σας, ή να τις τρώτε με μέτρο. Και για όλους τους άλλους, χαίρομαι που μοιράζομαι τη συνταγή για μια υγιεινή σαλάτα με δύο λάχανα - λευκό και κόκκινο λάχανο.


Απλή και πολύ υγιεινή σαλάτα με βιταμίνες

Συστατικά:

• Λευκό λάχανο - 150 γραμ
• Κόκκινο λάχανο - 150 γραμ
• Καρότα - 1 μέσο
• Apple - 1 τεμ.
• Κρεμμύδια - 1 μικρό κρεμμύδι
• Χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουτάλι
• Μαγιονέζα ή ξινή κρέμα - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια
• Αλάτι
• Πιπέρι



Μαγειρική:

1. Ψιλοκόψτε το κόκκινο και το λευκό λάχανο. Τοποθετήστε σε ένα βαθύ πιάτο και ψήστε καλά προσθέτοντας αλάτι.
2. Στρώνετε τα καρότα σε ένα χοντρό τρίφτη.
3. Η μήλη κόβεται σε μικρά καλαμάκια, ρίχνουμε χυμό λεμονιού έτσι ώστε να μην σκουραίνει.
4. Το κρεμμύδι κόβεται σε μισούς δαχτυλίδια.
5. Ανακατέψτε όλα τα υλικά και σάλτσα τη σαλάτα με ξινή κρέμα ή μαγιονέζα. Επίσης, ως βενζινάδικο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φυτικό λάδι. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στη γεύση.



Ψητή κολοκύθα με σκόρδο

Το περασμένο φθινόπωρο παρατήρησα μια γιγάντια πορτοκαλί κολοκύθα στην αγορά - η γιαγιά μου πωλούσε από τον κήπο της. Και έτσι έπεσε στην ψυχή μου (όχι γιαγιά, αν και ήταν επίσης πολύ γλυκιά, αλλά κολοκύθα)) που δεν μπορούσε να αντισταθεί και να αγοράσει. Στο σπίτι άρχισα να ψάχνω για συνταγές και να διαβάσω για χρήσιμες ιδιότητες: αποδείχθηκε ότι υπήρχαν επίσης πολλές ίνες στην κολοκύθα (2,8 g ανά 100 g). Eureka!

Πρώτα απ 'όλα, άρχισα να μαγειρεύω σούπες από αυτό το λαχανικό, αλλά γρήγορα βαρεθήκαμε. Έκανε χυλό, αλλά και έγινε βαρετό. Και στη συνέχεια, αναζητώντας κάτι νέο, ανακάλυψα μια ασυνήθιστη συνταγή - μια κολοκύθα ψημένη με το σκόρδο. Και αν, όπως και εγώ, συνηθίζετε να βλέπετε την κολοκύθα στο τραπέζι μόνο ως επιδόρπιο, σούπα ή κουάκερ, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό το πιάτο - για μια αλλαγή.


Κολοκύθα με σκόρδο και αλάτι

Συστατικά:

• Κολοκύθα - 500 γραμ
• Σκόρδο - 1 κεφαλή
• Φυτικό λάδι - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια
• Θαλασσινό αλάτι



Μαγειρική:

1. Είναι απαραίτητο να κοπεί η κολοκύθα σε φέτες πάχους 1,5-2 cm, να τα καθαρίσετε από το σκληρό δέρμα.
2. Τοποθετήστε φέτες σε ένα φύλλο ψησίματος που καλύπτεται με χαρτί περγαμηνής και πασπαλίζετε με χοντρό αλάτι.
3. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήνετε για 20 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο. Η θερμοκρασία πρέπει να ρυθμιστεί στους 220ºC.
4. Ανακατέψτε το σκόρδο μέσα από την πρέσα με φυτικό λάδι.
5. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και επικαλύψτε τα σκελίδες με λάδι σκόρδου.
6. Ψήστε άλλα 10 λεπτά χωρίς αλουμινόχαρτο.



Σαλάτα τεύτλων

Εκτός από τις διαιτητικές ίνες (2,2 g ανά 100 g), τα τεύτλα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα χρήσιμων ουσιών που διατηρούνται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος - και αυτή είναι η βασική διαφορά από άλλα λαχανικά. Είναι χρήσιμο σε οποιαδήποτε μορφή. Ωστόσο, τώρα δεν μιλάμε τόσο για τα οφέλη, αλλά για τη γεύση. Δεν έχω μαγειρεμένα τα τεύτλα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά τα ψητά - ακόμη και για ένα βινεγκρέτ. Μοιράζομαι τη συνταγή.


Τα ψητά τεύτλα είναι καλά στις σαλάτες

Επιλέξτε τις ρίζες ίδιου μεγέθους, τις πλένετε καλά (με μια βούρτσα) και τυλίγετε το φύλλο. Ψήνουμε στους 200ºC για μια ώρα ή ενάμιση χρόνο (ανάλογα με το μέγεθος των τεύτλων). Τελειωμένα λαχανικά ρίζας δεν σπεύδουν να ξετυλίξουν, να τους δώσουμε λίγο "βόλτα" στο φύλλο και στη συνέχεια φλούδα. Τα ψημένα τεύτλα είναι πολύ πιο νόστιμα από ό, τι βραστά, αφού όλοι οι χυμοί παραμένουν στο εσωτερικό τους.

Και μετά προχωρήστε σε μια ιδιοτροπία: κόψτε τα τεύτλα σε κύβους ή φέτες, προσθέστε σάλτσα πέστο, καρύδια ή κύβους αλατισμένου "fetaksy". Μπορείτε να κάνετε μια κλασική σαλάτα με σκόρδο, ωριμασμένο με μαγιονέζα, ή να βρείτε κάτι νέο. Το κύριο πράγμα είναι ότι η γεύση όλων αυτών των πιάτων θα είναι διαφορετική.

Μπρόκολο και Κοτόπουλο Σαλάτα

Αν νομίζατε ότι θα περιοριζόμουν στις συνταγές ορισμένων λαχανικών, εσείς λάθος. Η κοτόπουλο και η μπρόκολο είναι ένα πλούσιο και υγιεινό δείπνο για όλη την οικογένεια.

http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html

40 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που πρέπει να δοκιμάσετε

Κερδίστε τον αγώνα με το υπερβολικό βάρος και βελτιώστε την υγεία σας θα σας βοηθήσει 40 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Εδώ είναι τι πρέπει να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας.

Από τον Matthew Cady, Certified Nutritionist

Οι περισσότεροι ανεμιστήρες γυμναστικής χτίζουν τη διατροφή τους γύρω από τις πρωτεΐνες, και σωστά. Αν θέλετε να αντλήσετε τους μυς ενός επαγγελματία, η πρωτεΐνη θα πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ωστόσο, άλλα θρεπτικά συστατικά παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, και οι φυτικές ίνες, κατά κανόνα, θυμούνται τελευταία. Και αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο λάθος.

Μπορείτε να στοιχηματίσετε στο γεγονός ότι το μενού ημέρας σας δεν έχει αρκετές ίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερο από το 90% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν την ημερήσια δόση διαιτητικών ινών, η οποία είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Τα κακά νέα για όσους θέλουν να αλλάξουν το σώμα προς το καλύτερο, για να μην αναφέρουμε τη γενική υγεία.

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες όχι μόνο εξομαλύνει τα έντερα, αλλά και βοηθά στην απώλεια βάρους, στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων. Αξίζει να αναρωτηθεί κανείς ότι το 2014 μια μελέτη του Αμερικανικού περιοδικού κλινικής διαιτολογίας έδειξε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν πολλές ίνες ζουν περισσότερο από αυτούς που παραμελούν τις ίνες. Επιπλέον, εάν επιμείνετε σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι πιθανότητες είναι υψηλές ώστε η διατροφή σας να είναι γεμάτη από φυσικές θρεπτικές τροφές που είναι απαραίτητες για την επίτευξη στόχων γυμναστικής.

Όταν χρειάζεται να στεγνώσετε μέχρι την λεπτότητα ενός αλόγου αγώνα, οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν να δώσουν διπλό χτύπημα στα αποθέματα λίπους. Κατ 'αρχάς, η κυτταρίνη καταστέλλει την πείνα και σας εμποδίζει να παρασυρθείτε από τα νόστιμα κέικ που σας περιμένουν στο σαλόνι. Δεύτερον, μια δίαιτα με επαρκές περιεχόμενο χονδροειδούς τροφής βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αυτό έχει μεγάλη επίδραση στην καύση των αποθεμάτων λίπους.

Ωστόσο, για να γεμίσετε τη διατροφή με ίνες, δεν είναι απαραίτητο να πάρετε το Metamucil. Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με φυσικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τις τάξεις εκείνων που λαμβάνουν την ημερήσια δόση διαιτητικών ινών. Έτσι ξεκινάμε μια εικονική περιήγηση στα τμήματα του σούπερ μάρκετ!

Πλούσια σε ίνες λαχανικά

1. Φακές

Περιεκτικότητα σε ίνες: 15 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι αποξηραμένες φακές

Εάν θέλετε να είστε σίγουροι ότι θα λάβετε τις ίνες που οφείλονται σε εσάς, συμπεριλάβετε πιο μέτριες φακές στο οπλοστάσιο τροφίμων σας. Οι μύες σας θα εκτιμήσουν ένα εντυπωσιακό 13 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Υπάρχει ένα άλλο ωραίο επίδομα - φθηνές φακές μαγειρεύονται σε χαμηλή φωτιά για περίπου 30 λεπτά, και αυτό είναι πολύ πιο γρήγορα από τα αποξηραμένα φασόλια. Με την ευκαιρία, οι καφέ ή πράσινες φακές περιέχουν περισσότερες ίνες από το κόκκινο (ροζ).

Σε μια σημείωση

Μαγειρέψτε φακές και προσθέστε τις σε σούπες, σάλτσες και σαλάτες. Την ημέρα της εβδομάδας, μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα ένα πλούσιο σε πλούσια σε ίνες γεύμα με ανάμιξη φακές με ντοματίνια, κομμένη πιπεριά, σπανάκι, φέτα και ντύσιμο. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε χορτοφάγους χορτοφάγους τις ημέρες με φακές. Φακές πάει καλά με κόκκινα ψάρια.

2. Κοινή φασόλια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 14 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια

Οι bodybuilders ειλικρινά παραμελούν τα φασόλια, προτιμούν το κρέας, αλλά σκέφτονται τα φασόλια και άλλα όσπρια: φθηνά, βολικά τρόφιμα, φορτισμένα με φυτικές ίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ευέλικτα στην κουζίνα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφικών Μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε φασόλια τακτικά, 23% λιγότερο πιθανό να έχουν προβλήματα με τη μέση σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε φασόλια.

Σε μια σημείωση

Τα φασόλια είναι ιδανικά για την αύξηση του ποσοστού των ινών στο επόμενο τσίλι σας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε με άλλα όσπρια, ψιλοκομμένα λαχανικά και σάλτσες για να φτιάξετε σαλάτες με εξαιρετικά θρεπτικά χαρακτηριστικά.

3. Αποφλοιωμένα μπιζέλια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 13 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι ξηρά μπιζέλια

Τα αποφλοιωμένα μπιζέλια δεν είναι συχνός επισκέπτης στη λίστα αγορών μας, αλλά θα πρέπει να είναι εάν θέλετε να φάτε χοντρό φαγητό. Μαζί με τις ίνες, θα πάρετε μια πλούσια συγκομιδή φυτικών πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος - βιταμίνη Β, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της υπέρτασης. Όπως οι φακές, τα κίτρινα και τα πράσινα μπιζέλια μαγειρεύονται ταχύτερα από τα φασόλια και δεν χρειάζεται να τα εμποτίζετε εκ των προτέρων.

Σε μια σημείωση

Ο καλύτερος τρόπος για να συμπεριλάβετε τα διακεκομμένα μπιζέλια στη διατροφή σας είναι σε σούπες και σούπες ή ψάρι. Τα κρέατα και τα μπιζέλια είναι κλασικά πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνες που αγαπούν τόσο πολύ τους μυς σας. Δοκιμάστε επίσης να μαγειρέψετε το χουμμού από βρασμένα κίτρινα μπιζέλια Απλά κάντε τα πολτοποιημένα μπιζέλια και ταχίνι (πάστα σουσάμι), προσθέστε το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, την καπνιστή πάπρικα και το αλάτι.

4. Νουτί

Περιεκτικότητα σε ίνες: 11 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια

Επίσης γνωστό ως μπιζέλια ρεβίθια, τα ρεβίθια έχουν ένα ελαφρύ καρυδόλευρο άρωμα και μια θρεπτική "περίληψη" που θα συνδέσει πολλά άλλα προϊόντα στη ζώνη. Σε αυτό θα βρείτε αξιέπαινες ποσότητες φυτικών ινών, φυτικών πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμίνης Β6, τόσο απαραίτητες για την υγεία του νευρικού συστήματος.

Σε μια σημείωση

Μπορείτε να ρίξετε με ασφάλεια μια χούφτα κονσερβοποιημένων ρεβίθια σε μια σαλάτα ή να μαγειρέψετε σπιτικό χούμους. Για να κάνετε ένα ορεκτικό, τραγανό και πλούσιο σε φυτά σνακ, στεγνώστε τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια με χαρτοπετσέτα και αφαιρέστε την αποφλοιωμένη φλούδα. Ρίξτε σε ένα μπολ και πασπαλίστε με 1 κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι και αλάτι κουταλάκι του γλυκού, στη συνέχεια πασπαλίζουμε με μείγμα ρεβίθας αρωματικών μπαχαρικών.

Βάλτε το ρεβίθια σε ένα φύλλο ψησίματος ομοιόμορφα και ψήνετε στους 200 ° C μέχρι να εμφανιστεί μια τραγανή χρυσή κρούστα - περίπου 40 λεπτά. Ανακατέψτε μερικές φορές για ακόμη και το ψήσιμο. Αφήστε το πιάτο να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου (τα κοτόπουλα θα γίνουν ακόμα πιο τραγανά). Φυλάσσετε σε αεροστεγές δοχείο για έως και τρεις ημέρες.

5. Μαύρα φασόλια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8,5 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια

Φασόλια, φασόλια, καλό για την καρδιά, όσο περισσότερο το τρώμε, τόσο περισσότερο... Λοιπόν, ξέρετε πώς τελειώνει αυτό το σχολείο. Τέλος πάντων, τα μαύρα φασόλια είναι ένα άλλο "μουσικό φρούτο" που πρέπει να στηρίξετε - αν όχι λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, τότε λόγω των ίδιων των ανθοκυανινών (αντιοξειδωτικών) που απαντώνται στα σκούρα μούρα όπως τα βατόμουρα. Όταν αγοράζετε κονσέρβα φασόλια, επιλέξτε μάρκες που το συσκευάζουν σε κουτιά που δεν περιέχουν BPA (δισφαινόλη). Η δισφαινόλη είναι μια επικίνδυνη χημική ουσία υπεύθυνη για την εναπόθεση λίπους και προβλήματα με τα στεφανιαία αγγεία.

Σε μια σημείωση

Σούπες, τσίλι, tacos και σαλάτες είναι οι απλούστεροι τρόποι για να αυξηθεί η κατανάλωση αυτών των μαύρων λιχουδιών. Προσπαθήστε να φτιάξετε μαύρα τσίλι και στη συνέχεια να τα τακτοποιήσετε με ψητές πατάτες. Έκπληξη - μπορείτε ακόμη και να κρύψετε τα μαύρα φασόλια σε σοκολάτα brownie. Απλά ρίχνουμε ένα κουτί μαύρων φασολιών με το χυμό σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και ψιλοκόψτε. Στη συνέχεια προσθέστε το προκύπτον πουρέ στη ζύμη του καφέ, αντικαθιστώντας έτσι περίπου το 75% του λίπους στη συνταγή.

6. Edamame, κατεψυγμένα και ξεφλουδισμένα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι φασόλια

Edamame - πράσινα φασόλια, συγκομιδή άγευστα, με νόστιμη γεύση καρυδιού και τραγανή υφή. Μπορείτε να τα βρείτε στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων στο σούπερ μάρκετ. Αυτή είναι μια πολύ πιο φυσική σόγια από τα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα. Τα μέτρια μισά φλυτζάνια θα σας δώσουν 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης πρώτης κατηγορίας και θα σας δείξουν ζεστά συναισθήματα στους μύες σας. Αν θέλετε να αποφύγετε την γενετικά τροποποιημένη σόγια, επιλέξτε βιολογικά edamame.

Σε μια σημείωση

Όταν χρειάζεστε ένα αλμυρό σνακ για ποτά, δοκιμάστε να μαγειρεύετε το edamame σύμφωνα με τη συνταγή που αναγράφεται στη συσκευασία, στη συνέχεια πασπαλίζετε με φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και σερβίρετε με καπνιστό αλάτι. Και μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα ρεβίθια στο edamame κατά το μαγείρεμα hummus.

7. Ανακατέψτε τα φασόλια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 7 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι φασόλια

Τα αναζωογονημένα πλιγούρι φασόλια είναι ένας μυστικός τρόπος για να αυξήσετε το περιεχόμενο ινών στη διατροφή σας. Όπως και άλλα όσπρια, τα pinto φασόλια είναι μια καλή πηγή ινών. Οι άνθρωποι με λευκά παλτά από τη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Wake Forest (Βόρεια Καρολίνα) έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων διαλυτών ινών είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του σπλαχνικού λίπους. Αυτός ο τύπος λιπώδους ιστού εντοπίζεται στην κοιλιακή κοιλότητα. δεν είναι μόνο αόρατο, αλλά και πολύ επικίνδυνο όσον αφορά την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών. Με την ευκαιρία, αποφύγετε refried φασόλια με προστιθέμενο λίπος.

Σε μια σημείωση

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε τα φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση ως βάση για τα σάντουιτς ή ως υποκατάστατο της πάστας τομάτας στην πίτσα.

8. Λάπα φασόλια, κατεψυγμένα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι παρασκευασμένα φασόλια lima

Πλούσια και λιπαρά, τα φασόλια Λίμα ονομάζονται μετά την πρωτεύουσα της πατρίδας τους, το Περού. Τους καλοκαιρινούς μήνες μπορείτε να το βρείτε φρέσκο ​​στις αγορές των αγροτών. Σε άλλες εποχές του χρόνου, τα κατεψυγμένα φασόλια lima θα είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών. Το αγαπημένο προϊόν από την παιδική ηλικία (αστείο!) Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και μειώνει την αρτηριακή πίεση του καλίου και του μαγνησίου.

Σε μια σημείωση

Για να μαγειρέψετε γρήγορα το σουκκοτάζ, τηγανίζετε ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες πιπεριές, μισό κομμένο κρεμμύδι και 2 ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδου σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 2 λεπτά. Προσθέστε 1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια lima, 1 φλιτζάνι καλαμποκιού και 2 κουταλιές από άσπρο κρασί ή ζωμό λαχανικών στο τηγάνι. Αφαιρέστε από τη φωτιά, ανακατεύετε με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό, προσθέτετε αλάτι και πιπέρι στη γεύση.

Πλούσια σε ίνες δημητριακά

9. Κριθάρι, χωρίς κέλυφος

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι ξηρή κριθάρι

Για τους περισσότερους, η γνώση του κριθαριού περιορίζεται στα δυνατά ποτά που σερβίρονται σε κοντινό μπαρ. Αυτό είναι ατυχές, δεδομένου ότι η χυλό κριθαριού είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το κριθάρι με νιφάδες είναι ολόκληρα πλιγούρια κριθαριού, στα οποία αφαιρούνται μόνο τα εξωτερικά φλοιάρια.

Από την άλλη πλευρά, το πιο κοινό μαργαριτάρι κριθαριού δεν είναι τόσο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει λιγότερες ίνες, επειδή είναι απαλλαγμένο από εξωτερικούς φλοιούς και κελύφη κόκκων. Το κριθάρι χωρίς κέλυφος διαρκεί περισσότερο, μέχρι μία ώρα, οπότε σκεφτείτε να μαγειρέψετε αρκετές μερίδες κάθε φορά. Η έτοιμη κριθάρι μπορεί να καταψυχθεί για μελλοντική χρήση.

Σε μια σημείωση

Για να φτιάξετε ένα υπέροχο πρωινό, ανακατέψτε τα παρασκευασμένα κριθαράκια με ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως καρότα, πιπεριές και μαϊντανό, προσθέστε κοτόπουλο, φέτα και ξύδι λεμονιού. Προσπαθήστε επίσης να αντικαταστήσετε το ρύζι με κριθάρι, επειδή είναι πιο χρήσιμο.

10. ταπετσαρία αλεύρι σίκαλης

Περιεκτικότητα σε ίνες: 7 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι αλεύρι

Ξεχάστε το αλεύρι σιταριού από ολόκληρους κόκκους - υπάρχει μια καλύτερη επιλογή αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Πρόκειται για αλεύρι σίκαλης από δημητριακά ολικής αλέσεως. Συχνά υποτιμάται στις κουζίνες των ΗΠΑ, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως στη Σκανδιναβία για την παρασκευή ψωμιού ή κροτίδων.

Εκτός από τις ίνες, το αλεύρι σίκαλης παρέχει καταφύγιο σε πολλά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ο φώσφορος, το σελήνιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος. Θυμηθείτε ότι οι "σπόροι σίκαλης" δεν διαφέρουν πολύ από το λευκό αλεύρι - στερούνται τις περισσότερες από τις θρεπτικές τους ιδιότητες.

Σε μια σημείωση

Το χοντρό αλεύρι μπορεί να προσθέσει νέες γεύσεις σε σπιτικές τηγανίτες, βάφλες, ρολά, μπισκότα, κροτίδες, ακόμα και στη βάση πίτσας.

11. Πίτουρο σίτου

Περιεκτικότητα σε ίνες: 6 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι πίτουρο

Ο κόκκος αποτελείται από τρία στοιχεία: το ενδοσπέρμιο, το φύτρο και το πίτουρο. Στην τελευταία, το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών είναι συγκεντρωμένο. Επομένως, εάν διαχωρίζετε το πίτουρο από το σιτάρι σιτηρών, παίρνετε ένα λεπτό "αστέρι πηκτίνης". Επίσης πίτουρο είναι πλούσιο σε μαγγάνιο - ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό.

Σε μια σημείωση

Ρίξτε λίγο φθηνό πίτυρο σιταριού σε μια μερίδα βρώμης ή ζύμης για τις αγαπημένες σας τηγανίτες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια χούφτα πίτουρου σε ένα κούνημα πρωτεϊνών, σπιτικά ενεργειακά μπαρ και σπιτικά γλυκίσματα.

12. Ορθογραφία

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι λακκούβα

Ένας αρχαίος συγγενής του σιταριού με καρυδιές γεύση, σπανάκι έχει μια ευχάριστη πυκνή υφή και είναι ένα δημοφιλές δημητριακό στη Γερμανία. Γενικά, θεωρείται πιο θρεπτικό από τα σύγχρονα υβρίδια σίτου. Η θεραπευτική σπίθα είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες και πολλά ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Το μαγνήσιο μπορεί να ονομαστεί Τιτάν στα μικροστοιχεία, επειδή είναι ένας βασικός παράγοντας σε μια ποικιλία φυσιολογικών διεργασιών, ξεκινώντας με τη σύνθεση πρωτεϊνών, και τελειώνει με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την ανοργανοποίηση των οστών. Με κάθε τμήμα της σίκαλης, τοποθετείτε επίσης στο τραπέζι περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και παρόλο που η σάλτσα περιέχει γλουτένη, πολλοί άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στο σιτάρι θα διαπιστώσουν ότι η σίκαλη απορροφάται πολύ καλύτερα.

Σε μια σημείωση

Το σπανάκι είναι ένα νικητήριο υποκατάστατο ρυζιού του μπιφτέτο. Προσπαθήστε επίσης να το προσθέσετε σε σούπες, stews και λαχανικά χάμπουργκερ.

13. Μη επεξεργασμένο πλιγούρι βρώμης

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι ξηρά δημητριακά

Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι η βάση του πρωινού πολλών ανεμιστήρων γυμναστικής είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Αλλά εάν ρίχνετε βραστό νερό σε στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια πιο ισχυρή και θρεπτική, μη επεξεργασμένη έκδοση, η οποία λαμβάνεται με τη διέλευση ολόκληρων κόκκων μέσω χαλύβδινων λεπίδων, κόβοντας σε κομμάτια σε μορφή κόκκων. Οι περισσότεροι άνθρωποι επισημαίνουν ότι η ωμή βρώμη είναι πιο ικανοποιητική και βοηθά να αντισταθεί στον πειρασμό να αρπάξει κάτι από την αυτόματη μηχανή.

Σε μια σημείωση

Το πρωί δεν υπάρχει χρόνος να περιμένουμε για μια μερίδα από ωμό βρώμη για να μαγειρέψουν. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, ρίξτε μέσα σε ένα μεσαίου μεγέθους τηγάνι 1 φλιτζάνι βρώμης, γεμίστε με 2,5 φλιτζάνια νερό, προσθέστε αλάτι και βάλτε σε αργή φωτιά. Φέρτε σε ένα βράσιμο, απενεργοποιήστε το κεραμίδι, καλύψτε το τηγάνι με μια πετσέτα και αφήστε τη νύχτα. Το πρωί, προσθέστε λίγο γάλα ή νερό, σερβίρετε με κανέλα και θερμαίνετε σε χαμηλή φωτιά. Διακοσμήστε το πιάτο με το αγαπημένο σας κάλυμμα.

14. Κεχρί

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι δημητριακά

Αν και το κεχρί, το οποίο, παρεμπιπτόντως, δεν περιέχει γλουτένη, χρησιμοποιείται συχνότερα ως τροφή πουλιών, αυτό το φθηνό δημητριακό είναι κατάλληλο όχι μόνο για τα πουλιά. Το κεχρί περιέχει περισσότερες διαιτητικές ίνες από το quinoa, καθώς και μια μάζα βασικών ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος. Ένα άλλο καλό νέο: μελέτες έχουν δείξει ότι οι υποτιμημένες κίτρινες μπάλες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που αντισταθμίζουν τη διαδικασία γήρανσης.

Σε μια σημείωση

Χρησιμοποιήστε το χυλό κριθαριού ως πλάκα, όπως το ρύζι ή quinoa. Προσθέτετέ το στα λαχανικά και τα λαχανικά, πασπαλίζετε με ντύσιμο από ξύδι και ετοιμάζετε μια υγιεινή σαλάτα για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα. Για να κάνετε δημητριακά γεμάτα δημητριακά για πρωινό, βράζετε 1 φλιτζάνι σιτηρά κεχρί σε 3 φλιτζάνια νερό, ανακατεύοντας συνεχώς έως ότου η χυλός έχει κρεμώδη σύσταση. Προσθέστε καρυκεύματα, όπως κανέλα, πασπαλίζετε με σμέουρα και ψιλοκομμένα καρύδια στην κορυφή.

15. Φαγόπυρο

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζάνι δημητριακά

Συγκεντρωμένη λίγο από ένα φυτό που καλλιεργείται στην Ασία και την Ανατολική Ευρώπη, το φαγόπυρο είναι συγγενής του ραβέντι, όχι του σίτου και επομένως δεν υπάρχει γλουτένη. Όταν οι ολόκληροι κόκκοι του φαγόπυρου θρυμματίζονται σε πυραμιδικούς πυρήνες, αποδίδεται το φαγόπυρο. Το κόκκινο καστανό χυλό είναι μόνο φαγόπυρο, τηγανητό για να ενισχύσει τη γεύση και το άρωμα. Εκτός από άλλες θρεπτικές ιδιότητες, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, μαγγανίου, βιταμινών της ομάδας Β και μαγνησίου.

Σε μια σημείωση

Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το φαγόπυρο αυξάνεται πολλές φορές, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για τον όγκο σε σούπες, σούπες, κρέας σε πικάντικη σάλτσα, ριζότο, ρολά κρέατος και καζερόλη. Για να κάνετε μια τραγανή επικάλυψη για τη σαλάτα, δοκιμάστε το ψήσιμο του φαγόπυρου σε ένα στεγνό σκεύος χυτοσιδήρου σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά. Ανακατεύετε συνεχώς έως ότου το φαγόπυρο είναι σκοτεινό και γεμίστε την κουζίνα με αρώματα.

Πασπαλίστε σε σαλάτες ή ακόμα και γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης. Στην Ιαπωνία, τα στιγμιαία noodles φαγόπυρου (soba) είναι δημοφιλή, φτιαγμένα από αλεύρι από φαγόπυρο. Είναι πολύ πιο χρήσιμο από τα εξευγενισμένα λευκά ζυμαρικά.

16. Ποπ κορν

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια σε 4 φλιτζάνια ποπ κορν

Μιλάμε για ένα συμβατικό ποπ-κορν και όχι για μια πολλαπλή θερμιδική βόμβα. Ναι, καλό ντεμοντέ ποπ κορν είναι συχνά παραβλέπεται στις συζητήσεις για υγιεινά σνακ, αλλά χάρη στην καλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μόνο 130 θερμίδες σε ένα μεγάλο τμήμα του θα είναι δύσκολο να βρείτε ένα σνακ, λιγότερο επικίνδυνα για την περιφέρεια της μέσης σας. Εάν δεν μαγειρεύετε τον εαυτό σας ποπ κορν, αναζητήστε έτοιμες εκδόσεις με εξαιρετικά σύντομη λίστα συστατικών.

Σε μια σημείωση

Το Popcorn προσφέρει ένα ευρύ πεδίο πειραματισμού, όπου κι αν βρίσκεστε - στο σπίτι, στη θάλασσα ή σε πεζοπορία. Συνδυάστε το ποπκόρν με αποξηραμένα φρούτα, ψητά καρύδια και σπόρους.

Πλούσια σε ίνες φρούτα

17. Αποξηραμένα σύκα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 15 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα

Η εύρεση φρέσκων σύκων σε τοπικό megamarte δεν είναι εύκολη και οι τιμές τείνουν να δαγκώνουν και να αποθαρρύνουν την όρεξη, αλλά τα ξηρά σύκα είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία είναι διαθέσιμη όλο το χρόνο. Μπορείτε να ευχαριστήσετε όλους αυτούς τους μικρούς σπόρους για να σας προσφέρουμε μια ποικιλία ινών. Ως μπόνους, πάρτε μια διασπορά των θρεπτικών συστατικών που σπάνια βλέπετε σε άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο και η βιταμίνη Κ.

Σε μια σημείωση

Το σύκο κομμένο σε μικρά κομμάτια είναι ένα εξαιρετικό "μυστικό" συστατικό για σάντουιτς και σαλάτες. Και εδώ είναι η συνταγή για το νέο σας αγαπημένο κάλυμμα για το γιαούρτι ή το πλιγούρι βρώμης: Σε ένα μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα, ανακατεύουμε λίγο περισσότερο από ό, τι ένα φλιτζάνι βιολογικό καφέ, 20 φρούτα αποξηραμένα σύκα (κομμένα σε τέταρτα), ¼ φλιτζάνι μέλι, 1 ολόκληρο αστεροειδή γλυκάνισο, ¼ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού φλούδα πορτοκαλιού. Φέρτε σε βράση, γυρίστε τη φωτιά και μαγειρέψτε κάτω από το καπάκι για 20 λεπτά.

Shumovki αφαίρεση σύκα από το τηγάνι. Εξατμίστε το υγρό χωρίς καπάκι σε μέτρια ή υψηλή θερμότητα. Θα χρειαστούν 3-4 λεπτά μέχρι να πάρετε κάτι σαν σιρόπι. Προσθέστε τα σύκα στο σιρόπι και αφαιρέστε το γλυκάνισο.

18. Μαλίνα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι βατόμουρο

Όταν πρόκειται για μούρα, αυτά τα λαμπερά μαργαριτάρια εμφανίζονται ως πραγματικές γεννήτριες ινών. Κάθε φλιτζάνι έχει δύο φορές περισσότερη ίνα από τα βακκίνια. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ένα αξιοπρεπές περιεχόμενο της βιταμίνης C. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της διαιτολογίας, απέδειξε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C μειώνει την εργασιακή ικανότητα στην εκπαίδευση. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την εκπαίδευση υψηλής έντασης.

Σε μια σημείωση

Είναι τόσο εύκολο να δώσετε τη διατροφή σας ως ίνα, καθώς ρίχνετε σμέουρα σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Κρατήστε ένα πακέτο κατεψυγμένων σμέουρων στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε το για τα πρωτεϊνικά σας κουνήματα. Και για να κάνετε ένα δροσερό σάλτσα σαλάτας, ανακατεύουμε ελαιόλαδο, φρέσκα σμέουρα, ξύδι κόκκινου κρασιού, μουστάρδα Ντιζόν και ένα σκελίδες σκόρδο. Αλάτι και πιπέρι - για γεύση.

19. Blackberry

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι βατόμουρο

Όπως ένας ερυθρός συγγενής, ένα νόστιμο και γλυκό βατόμουρο είναι ένας πραγματικός "ίνας-όπως" υπερήρωας. Σκούρο λιχουδιά γεμάτο βιταμίνη Κ Το 2014, η διατροφή Journal δημοσίευσε μια μελέτη που έδειξε ότι μια διατροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη Κ μειώνει τον κίνδυνο συνάντηση με τον διάσημο δολοφόνο - καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.

Σε μια σημείωση

Προσθέστε βατόμουρα σε πρωτεΐνες κουνουπιών, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, λαχανικά και φρουτοσαλάτες. Και μπορείτε να κάνετε τηγανίτες με αυτό.

20. Αβοκάντο

Περιεκτικότητα σε ίνες: 6,5 γραμμάρια ανά ½ αβοκάντο

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν αβοκάντο με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή μονοακόρεστα λίπη. Αυτός ο καρπός (ναι, αυτό είναι ένα φρούτο!) Με κρεμώδη πολτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψει μια ημερήσια ποσόστωση ινών. Θα πάρετε επίσης μια πλούσια συγκομιδή βιταμίνης Κ, φολικού οξέος, καλίου και βιταμίνης Β6, τα οποία είναι πολύ, πολύ σε αβοκάντο.

Σε μια σημείωση

Τα αβοκάντο είναι κατάλληλα όχι μόνο για σάντουιτς, σαλάτες και, φυσικά, γκουακαμόλες. Μπορεί να προστεθεί στο κούνημα των πρωτεϊνών ως μια γρήγορη έγχυση ινών. Σε ένα μπλέντερ, αναμίξτε τον πολτό των μισών αβοκάντο με γάλα, πρωτεΐνη, σκόνη κακάου, κανέλα και κατεψυγμένη μπανάνα.

21. Αχλάδια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 6 γραμμάρια σε 1 μεσαίο αχλάδι

Σκουπίστε ένα κομμάτι χυμώδεις αχλάδι, και θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στην καθημερινή ταχύτητα των ινών. Το γεγονός είναι ότι το αχλάδι είναι 30% περισσότερη πηκτίνη από τα μήλα. Απλά φροντίστε να φάτε ένα αχλάδι με φλούδα, επειδή περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των διαιτητικών ινών (καθώς και μερικά βασικά αντιοξειδωτικά).

Σε μια σημείωση

Προσθέστε ένα αχλάδι στο γεύμα σας για ένα επιτυχημένο γεύμα ημέρας. Ένα κομμένο αχλάδι θα προσθέσει γλυκά σε σαλάτες και πρωτεϊνικά κουνήματα. Για να φτιάξετε ένα ζεστό σάντουιτς με τυρί, προσπαθήστε να βάζετε ψωμί σε φέτες, τυρί gorgonzola και ρόκα σε ψωμί ολικής αλέσεως. Τα αχλάδια είναι επίσης ένα μεγάλο συμπλήρωμα στις σούπες, όπως η σούπα βουρτσούτ και η παστίλι.

22. Ημερομηνίες

Περιεκτικότητα σε ίνες: 6 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι ημερομηνιών

Αν σας αρέσουν τα γλυκά και δεν υποφέρουν από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δοκιμάστε τις γλυκές ημερομηνίες και θα συγκεντρώσετε μια πλούσια συγκομιδή φυτικών ινών. Οι ημερομηνίες είναι επίσης μια μεγάλη πηγή καλίου, η οποία ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Εάν δεν σας πειράζει να πεταχτείτε, οι ημερομηνίες medjul είναι οι καλύτερες από τις καλύτερες.

Σε μια σημείωση

Για να φτιάξετε ένα σνακ υψηλής ενέργειας με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πάρτε ένα και μισό φλιτζάνι άσχημες ημερομηνίες και κύπελλα από αμύγδαλα, ρίξτε τα όλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και κόψτε τα σε μικρά κομμάτια. Προσθέστε ένα τρίτο φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη αποξηραμένα καρύδας, ¼ φλιτζάνι αλεύρι από σπόρους λιναριού, ¼ σκόνη φλιτζάνι κακάο, ½ κουταλάκι κανέλα, ξύσμα από 1 πορτοκάλι, το χυμό μισού ενός πορτοκαλί και μια πρέζα αλάτι. Ανακατέψτε το μέχρι την ομαλή μάζα και σχηματίστε μπάλες με διάμετρο περίπου 2,5 cm.

23. Kumquat

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5 γραμμάρια σε 5 φρούτα

Αυτά τα "μικροσκοπικά πορτοκάλια" με ένα φανταχτερό όνομα το αξίζουν να τα πάρει από το ράφι των σούπερ μάρκετ. Πρόκειται για το μέγεθος των μεγάλων σταφυλιών, ώστε να μπορείτε να τα βάζετε στο στόμα σας συνολικά - η φλούδα δεν είναι απαραίτητη για τον καθαρισμό. Το γεγονός είναι ότι το κουμκουάτ μπορεί να συγκριθεί με ένα πορτοκάλι που γυρίζει προς τα έξω - η βρώσιμη φλούδα έχει μια εκπληκτικά γλυκιά γεύση, αλλά η σάρκα είναι ελαφρώς ξινή. Και δεδομένου ότι τρώτε το κρασί, το κουμκουάτ είναι μια καταπληκτική πηγή φυτικών ινών.

Σε μια σημείωση

Πριν σας δεν είναι μόνο μια τελική λιχουδιά. Το ψιλοκομμένο κουμκουάτ μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και σαλάτες. Ή να προετοιμαστούν potrjasnyj σάλσα, κουμκουάτ ανάμιξη με ψιλοκομμένο σε κύβους κόκκινη πιπεριά, ημίση κεράσι, ασκαλώνια κρεμμύδι, έδαφος jalapeno, και χυμό λάιμ ½ τσιμπήματα ζεύγος άλας.

24. Κατεψυγμένα κεράσια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι κεράσι

Λίγα φρούτα κοσμούν το καλοκαίρι, ζουμερά και γλυκά κεράσια με την αγορά του αγρότη, αλλά μόλις λέμε αντίο στο καλοκαίρι και ψάχνουν για κάτι φρέσκο, ακόμα και από απόσταση μοιάζει με αυτή τη λιχουδιά, μετατράπηκε σε σισύφειο εργασίας. Θαυμάσια γλυκά κατεψυγμένα κεράσια - βολικές, προσιτές, συλλεγμένες και συσκευασμένες νοστιμιές πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Σε μια σημείωση

Μπορείτε να προσθέσετε κατεψυγμένα κεράσια σε smoothies, ή μπορείτε να κάνετε σιρόπι για γιαούρτι, τυρί cottage, τηγανίτες, ή oatmeal. Πάρτε 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα κεράσια, χυμό λεμονιού, 3 κουταλιές σούπας σφενδάμου, ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και ¼ φλιτζάνι νερό. βάλτε τα πάντα σε βράσιμο σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά και στη συνέχεια ξεσκονίζουμε απαλά τα κεράσια σε μια σύσταση από πολτοποιημένες πατάτες με πολτό.

Στη συνέχεια, ένα και μισό κουταλάκια του γλυκού αραβοσίτου διαλύονται σε 1 κουταλιά της σούπας νερό. Ανακατέψτε το άμυλο και 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας με σιρόπι κερασιού, στη συνέχεια κρατήστε το όλα σε φωτιά για άλλα δυο λεπτά μέχρι να πυκνώσει ελαφρά.

Πλούσια σε ίνες καρποί και σπόροι

25. Chia Seeds

Περιεκτικότητα σε ίνες: 38 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια σπόρων

Μόλις το φυτό χρησιμοποιήθηκε ενεργά στα τρόφιμα από τους Αζτέκους, και σήμερα οι μικροσκοπικοί σπόροι chia αντιμετωπίζουν αναγεννησιακούς χρόνους και θεωρούνται αληθινές superfoods. Οι σπόροι Chia δεν είναι μόνο πολύ πλούσιοι σε ίνες, είναι μια εξαιρετική πηγή ουσιαστικών ωμέγα-3 λιπών - άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Σε γενικές γραμμές, τόσο οι λευκοί όσο και οι μαύροι σπόροι chia έχουν την ίδια θρεπτική αξία.

Σε μια σημείωση

Η Chia μπορεί εύκολα να προστεθεί στο αλεύρι βρώμης, το γιαούρτι και το πρωτεϊνικό κούνημα. Απορροφώντας το νερό, η chia σχηματίζει μια γέλη, γι 'αυτό και η Pinterest είναι γεμάτη από συνταγές χυμού σπόρων τσαι. Μπορείτε να κάνετε υγιή μαρμελάδα φρούτων για να αντικαταστήσετε τις υπερβολικές εκδοχές του καταστήματος: ανακατέψτε 1 φλιτζάνι βακκίνια με 1 κουταλιά της σούπας μελιού ή σιροπιού σφενδάμου, προσθέστε ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα και στείλτε το σε μπλέντερ. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μείγμα σε ένα δοχείο τροφίμων, ρίξτε ένα και μισό κουταλιές σπόρων chia στο ίδιο δοχείο και αφήστε να πάψει για τουλάχιστον τρεις ώρες. Σήμερα, στα σούπερ μάρκετ μπορείτε να αγοράσετε αλεύρι από σπόρους τσιά, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως και το λινάλευρο.

26. πρωτεΐνη κάνναβης (σκόνη κάνναβης τροφίμων)

Περιεκτικότητα σε ίνες: 7-13 γραμμάρια ανά ¼ κούπα σκόνης

Μην μας παρεξηγήστε, είμαστε και παραμένουμε μεγάλοι οπαδοί της πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αλλά είναι απίθανο ότι θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Από την άλλη πλευρά, η κάνναβη πρωτεΐνης παράγεται με άλεση πολύ χρήσιμων βρώσιμων σπόρων κάνναβης σε σκόνη, η οποία γίνεται μια ασύγκριτη πηγή ινών. Και δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες κάνναβης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι η πιο πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης για τη δημιουργία όμορφων μυών.

Σε μια σημείωση

Αρχικά, προσθέστε την κάνναβη πρωτεΐνης σε ένα smoothie, στη συνέχεια προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικά από το αλεύρι σε σπιτικά κέικ, τηγανίτες ή άλλα προϊόντα αλευριού με αυτό. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε μια κουταλιά σκόνης με νιφάδες, για παράδειγμα με πλιγούρι βρώμης, και να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνες.

27. Αλεύρι καρύδας

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8 γραμμάρια σε 2 κουταλιές της σούπας

Το αλεύρι καρύδας παράγεται με σχολαστική άλεση του πολτού, από τον οποίο έχουν προηγουμένως αφαιρεθεί τα λίπη. Απαλή γλυκιά θεραπεία, άξια μιας διατροφής παλεό, είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ως μπόνους, ο γλυκαιμικός δείκτης, χαμηλότερος από τους περισσότερους τύπους αλεύρου, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος.

Σε μια σημείωση

Αρχικά, αντικαταστήστε περίπου το 20-30% του αλεύρου στη συνταγή για τηγανίτες ή το αλεύρι καρύδας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει την ποσότητα νερού κατά το ίδιο ποσό, διαφορετικά η ζύμη θα είναι πολύ σφιχτή. Το αλεύρι καρύδας περιέχει περισσότερη πηκτίνη και απορροφά υγρασία καλύτερα από ένα σφουγγάρι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι καρύδας ως ψωμί για το κοτόπουλο ή τα ψάρια και μπορείτε να αντικαταστήσετε ακόμη και ψίχουλα ψωμιού με κρεμμύδι, κεφτεδάκια και κεφτεδάκια.

28. Αλεύρι από λιναρόσπορο

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια σε 2 κουταλιές της σούπας

Ο προμαχώνας του κινήματος για υγιεινή διατροφή είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτής ίνας. Στο έντερο, οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα πήκτωμα που επιβραδύνει την πέψη. Παρέχει μια μακρά αίσθηση κορεσμού και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που έχει θετική επίδραση στην εικόνα σας. Όπως και η chia, το flaxseed περιέχει ωμέγα λίπη και λιγνίνες - φυτικές ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη. Για την πλήρη αφομοίωση θρεπτικών ουσιών, οι σπόροι λίνου πρέπει να αλέθονται σε αλεύρι.

Σε μια σημείωση

Δοκιμάστε να προσθέσετε αλεύρι λινάρι σε smoothies, τη ζύμη κρέμας και τα δημητριακά πρωινού. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας υπερ-υγιεινή μαρμελάδα σάντουιτς. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι άλευρα αμύγδαλα, 1 φλιτζάνι πεκάν, ¼ φλιτζάνι αλεύρι από σπόρους λινάρι και 1 κουταλιά της σούπας καρύδας ή αμυγδαλέλαιο. Στείλτε τα όλα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και αλέστε σε μια κρεμώδη μάζα.

29. Αποξηραμένη καρύδα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 18 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια αποξηραμένης κοκοφοίνικας

Η καρύδα όχι μόνο δίνει στη διατροφή σας μια γεύση από διακοπές σε ένα τροπικό νησί, αλλά εκπληκτικά βελτιώνει τα επίπεδα ινών της. Η αποξηραμένη καρύδα γίνεται με ξήρανση φρέσκου πολτού καρύδας (copra). Διατίθεται με τη μορφή μεγάλων νιφάδων καρύδας ή προσεκτικά τεμαχισμένων προϊόντων. Αλλά αγοράστε μόνο καρύδα χωρίς ζάχαρη, αλλιώς θα πάρετε μια βόμβα ζάχαρης.

Σε μια σημείωση

Χρησιμοποιήστε την αποξηραμένη καρύδα σε σαλάτες, σάλτσα, μύδια, μαρμελάδες και χυμούς.

30. Αμύγδαλο

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια αμυγδάλου

Ένα αξιοπρεπές περιεχόμενο ινών είναι μόνο ένας από τους πολλούς λόγους που μοιάζουν με αμύγδαλα. Μια χούφτα τραγανά καρύδια είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λίπη, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Οι επιστήμονες προτείνουν την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Ε για την αύξηση της αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματος, η οποία με τη σειρά της θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την έντονη προπόνηση.

Σε μια σημείωση

Στη μέση της ημέρας, μαζέψτε μερικές απολαύσεις που θα χτυπήσουν τα έξι ζάρια σας, ή χρησιμοποιήστε τα καρύδια για σπιτικά ψημένα γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα ψιλοκομμένα αμύγδαλα θα προσθέσουν μια τραγανή αφή σε οποιαδήποτε σαλάτα.

31. Σπόροι ηλίανθου

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια σπόρων

Οι ηλιόσποροι συχνά αγνοούνται, προτιμώντας τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, αν και αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε φυτικές ίνες στο μενού του αθλητή σε προσιτή τιμή. Οι καθαρισμένοι σπόροι θα σας δώσουν βιταμίνη Ε και σελήνιο, που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη θρεπτική αξία της καθημερινής διατροφής σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Treating Diabetes έδειξε ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σεληνίου στο σώμα, τόσο χαμηλότερο είναι ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Σε μια σημείωση

Πασπαλίστε τους σπόρους σε μαρούλι, ψητά λαχανικά, γιαούρτι, τυρί cottage, χυλό ή σούπα κρέμας.

32. Φιστίκια

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια φιστίκια

Το ατέλειωτο άρωμα των φιστικιών φωνάζει για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Στην κορυφή της πυραμίδας υπάρχει μια ένεση αναντικατάστατων φυτικών ινών. Το πράσινο καρύδι μας προμηθεύει με λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό από την οικογένεια των καροτενοειδών, το οποίο βρίσκεται σε πολλά σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά και αποθηκεύεται στον αμφιβληστροειδή, όπου βοηθά στη διατήρηση της καλής όρασης. Ένα μέρος της φιστικιάς έχει πολλές θερμίδες, αλλά τα πειράματα έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση θρεπτικών καρπών με κέλυφος, όπως τα φιστίκια, δεν οδηγεί στην εμφάνιση της «κοιλιάς του Βούδα», αλλά, αντίθετα, βελτιώνει την υγεία, ειδικότερα, μειώνει τη χοληστερόλη.

Σε μια σημείωση

Χρησιμοποιήστε τα θρυμματισμένα φιστίκια ως ψιλοκομμένο ψωμί για το κόκκινο ψάρι ή πασπαλίζετε με ψητές γλυκοπατάτες. Οι σπιτικές πηγές ενέργειας και οι μούσλι δεν είναι λιγότερο ελκυστικές επιλογές για τη χρήση τους.

Πλούσια σε ίνες λαχανικά

33. Κολοκύθα akorn

Περιεκτικότητα σε ίνες: 9 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι βραστά κολοκύθα

Κολοκύθα - η χειμερινή έκδοση του "κυψελοειδούς" σταθμού ηλεκτροπαραγωγής. Ο γλυκός πολτός περιέχει πρωτοφανείς ποσότητες β-καροτίνης - ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε μια σημείωση

Η κολοκύθα akorn μπορεί να συνδυαστεί με οποιοδήποτε πληρωτικό για σαλάτες, όπως τσίλι, quinoa ή κεχρί. Η σούπα κολοκύθας από τη βελανιδιά κολοκύθας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάει ή να τηγανίσετε φέτες κολοκύθας και στη συνέχεια να τα πασπαλίζετε με φυσικό σιρόπι σφενδάμου.

34. Αγκινάρα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 7 γραμμάρια σε 1 μεσαίου μεγέθους αγκινάρα

Πότε ήταν η τελευταία φορά που μαγειρέψατε αγκινάρες; Σκεφτήκαμε έτσι. Εν τω μεταξύ, οι αγκινάρες έχουν περισσότερες ίνες από οπουδήποτε αλλού και είναι επίσης γεμάτες βιταμίνες C, K και φολικό οξύ. Με μια λέξη, ήρθε η ώρα να αγαπήσετε αυτό το θαυμάσιο λαχανικό, απλά μην αγοράσετε τη σάλτσα βουτιά καταστήματος από αγκινάρα, είναι μια βόμβα θερμίδων.

Σε μια σημείωση

Αναζητήστε το δίχτυ για συνταγές με αγκινάρες και δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μακαρόνια και τυριά, σαλάτες λαχανικών, πίτσα ή τηγανητό τυρί. Ή κάντε μια σπιτική αγκινάρα βουτιά με υγιεινά υλικά όπως το ελληνικό γιαούρτι.

35. Pasternak

Περιεκτικότητα σε ίνες: 7 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι

Μια λίγο-γνωστή εκδοχή του αγαπημένου κουνελιού λαχανικών, Bugs Bunny, έχει μια εξαιρετική καρυδιού, ελαφρώς γλυκιά γεύση με λεπτή φυτικά νότες. Είναι ενδιαφέρον ότι το λαχανικό ρίζας περιέχει 60% περισσότερες φυτικές ίνες από τα καρότα και ως συμπλήρωμα θα λάβετε μια σημαντική ποσότητα καλίου για φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

Σε μια σημείωση

Σε αντίθεση με τα καρότα, οι πασπάνι σχεδόν πάντοτε έχουν καλύτερη γεύση μετά από θερμική επεξεργασία. Δοκιμάστε να το τηγανίζετε ή προσθέστε μεγάλα κομμάτια στη σούπα και το στιφάδο. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το βρασμένο παστινάκι με πατάτες και να μαγειρέψετε νόστιμα πατάτες από πουρέ!

36. Ραμπύλ Broccoli (ραβίνι)

Περιεκτικότητα σε ίνες: 6 γραμμάρια σε μισή μάζα βρασμένου rabab broccoli

Το rabab Broccoli χρησιμοποιείται συχνά σε ιταλικά και κινέζικα πιάτα. Αυτό το λαχανικό έχει μικρές μπρόκολο-ταξιανθίες στυλ, μακριούς μίσχους και πράσινα φύλλα. Η γεύση είναι επίσης παρόμοια με το μπρόκολο, αλλά ελαφρώς πιο έντονη. Εκτός από την πηκτίνη, ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του raab είναι η αφθονία των διαφόρων φυτοχημικών ενώσεων (ινδόλες, σουλφοραφάνη), οι οποίες εμποδίζουν την ανάπτυξη ασθενειών. Μπορείτε να βρείτε ένα rapini στα τμήματα λαχανικών των σούπερ μάρκετ.

Σε μια σημείωση

Η κεφαλή του λουλουδιού, τα φύλλα και οι μίσχοι μπορούν να μαγειρευτούν (λεμονισμένοι, βρασμένοι, βρασμένοι, ατμοποιημένοι) και μπορούν να καταναλωθούν όπως το συνηθισμένο μπρόκολο.

37. Batat

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια σε 1 μικρή μαρμελάδα

Με γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερο από αυτόν μιας τακτικής πατάτας, η γλυκοπατάτα θα είναι η βέλτιστη πηγή υδατανθράκων για όσους σκέφτονται για τη φιγούρα τους. Ψηφίζουμε για αυτή την επιλογή και με τα δύο χέρια επίσης επειδή εισάγει σημαντικές ποσότητες ινών στο μενού και ξέρουν πώς να καταπολεμήσουν το λίπος. Απλά βεβαιωθείτε ότι το δέρμα παραμένει στη θέση του, επειδή περιέχει το ήμισυ της φυτικής ίνας.

Σε μια σημείωση

Τηγανητό, στιφάδο ή πολτοποιημένο - είναι δύσκολο να κάνετε λάθος με μια γλυκιά πατάτα. Θα εκπλαγείτε, αλλά η γλυκιά γεύση κάνει τη γλυκοπατάτα ένα καλό συμπληρωματικό συστατικό για τα πρωτεϊνικά κουνήματα. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε γλυκό πατάτες σε βάφλα ή ζύμη κρέμας.

38. Πράσινα μπιζέλια, κατεψυγμένα

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Λίγα κατεψυγμένα λαχανικά σας δίνουν τόσο πολύ χονδροειδείς ίνες όσο τα πράσινα μπιζέλια. Τα κατεψυγμένα μπιζέλια αποστέλλονται στο κρύο αμέσως μετά τη συγκομιδή, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Κ, Α και C. Και ως μπόνους, θα λάβετε 4 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε μερίδα.

Σε μια σημείωση

Δοκιμάστε πράσινα μπιζέλια σε σούπες, πατατοσαλάτες και πιάτα ζυμαρικών. Ή βράζετε 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα μπιζέλια σε 1 φλιτζάνι νερό μέχρι να γίνει τρυφερό, στη συνέχεια ανακατεύουμε με το χυμό μισού λεμονιού, ½ φλιτζανιού μαϊντανό ψιλοκομμένο και με μερικές ράβδους αλατιού. Έχετε μια μεγάλη σάλτσα ψαριών!

39. Αποξηραμένες ντομάτες

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,5 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι

Όταν η καλοκαιρινή περίοδος τελειώσει, η γεύση των ντοματών από το σούπερ μάρκετ αφήνει πολύ επιθυμητό. Δώστε προσοχή σε πολύ αρωματικές αποξηραμένες ντομάτες, οι οποίες περιέχουν περισσότερη πηκτίνη από ό, τι θα μπορούσατε να φανταστείτε. Χρησιμεύουν επίσης ως καλή πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, επιλέξτε τομάτες σε λάδι από μια ποικιλία επιλογών στο γαστρονομικό τμήμα.

Σε μια σημείωση

Προσθέστε ψιλοκομμένες αποξηραμένες ντομάτες σε ομελέτα, κρέας για κεφτεδάκια, πιάτα ζυμαρικών και σαλάτες λαχανικών. Ή δοκιμάστε μια νέα εμπλοκή σάντουιτς: βγάλει σε ένα μπλέντερ ή τροφίμων επεξεργαστή 2/3 φλυτζάνι λιαστές ντομάτες, ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο, 3 κουταλιές νερό, 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο χρένο, 2 κουταλιές κόκκινο κρασί ξύδι και ¼ κουταλάκι μαύρο πιπέρι. Τρίψτε όλα σε μια παχιά μάζα με μικρά κομμάτια.

40. Λάχανα Βρυξελλών

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι

Λίγα τρόφιμα είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσο και αχόπρανα ξεχασμένα βλαστάρια Βρυξελλών. Είναι πλούσιο όχι μόνο σε καταφύγιο πηκτίνη, αλλά επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμινών Κ και C. Πρόσφατα πειράματα δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αίσθηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, έτσι ώστε ακόμη και κουραστική προπονήσεις θα φανεί δεν είναι και τόσο σοβαρή.

Σε μια σημείωση

Ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε τα λάχανα των Βρυξελλών είναι να τα ψήσετε, γεγονός που θα βοηθήσει να μετατραπεί μια ελαφρώς γήινη γεύση σε μια πολύ πιο ευχάριστη γλυκύτητα. Κόψτε τα λάχανα των Βρυξελλών στο μισό, πασπαλίζουμε με αλάτι και βούτυρο και ψήνουμε στους 200 ° C μέχρι να γίνει τρυφερό με ένα μικρό σκούρο κρούστα. Μπορείτε επίσης να κόψετε τα λαχανάκια Βρυξελλών σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και να τα προσθέσετε στη σαλάτα.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/

Κοινωνική Δικτύωση

• FacebokTwitterlinked In

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα

15 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι καθαρισμού του ήπατος στο σπίτι

Παροχή ή βλάβη

Το πιο χρήσιμο και απαραίτητο φαγητό για το αναπτυσσόμενο σώμα του παιδιού

Εθνική κουζίνα: 15 πολύ συγκεκριμένα πιάτα, δημοφιλή σε διάφορες χώρες του κόσμου

LiveInternetLiveInternet