Η περίσσεια στη διατροφή λιπαρών τροφών παραβιάζει την εντερική μικροχλωρίδα, προκαλώντας μεταλλάξεις "καλών" βακτηρίων. Στο μέλλον, είναι γεμάτη με διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και άλλες ασθένειες, γράφει ο Gut με αναφορά σε κινέζους ερευνητές.

Στο πείραμα συμμετείχαν περισσότεροι από 200 υγιείς εθελοντές ηλικίας 18 έως 35 ετών. Διαχωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Ο καθένας είχε ίσα ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Εν τω μεταξύ, στην πρώτη ομάδα, το μερίδιο του λίπους στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ήταν 20%, στο δεύτερο - 30%, και το τρίτο - 40%.

Έξι μήνες αργότερα, οι ειδικοί αξιολόγησαν την επίδραση της δίαιτας στην εντερική μικροχλωρίδα των εθελοντών. Έτσι, εκπρόσωποι της τρίτης ομάδας έδειξαν τη σημαντικότερη μείωση σε ευεργετικά βακτήρια που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Ταυτόχρονα, ο αριθμός των μικροοργανισμών που χαρακτηρίζουν τους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 έχει αυξηθεί.

Οι ειδικοί υπενθύμισαν ότι η καθημερινή ανάγκη για λίπος είναι περίπου 25-30% του συνολικού αριθμού θερμίδων. Μεταξύ των πιο επικίνδυνων λιπαρών τροφίμων είναι τα αρτοσκευάσματα, το γρήγορο φαγητό, το μπέικον, τα λουκάνικα και άλλα μεταποιημένα κρέατα. Επιπλέον, οι ειδικοί συνιστούν την εξάλειψη των σαλτσών των αποθεμάτων από τη διατροφή.

Προηγουμένως, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Κολούμπια, χρησιμοποιώντας τη νέα μέθοδο μικροσκοπίας, διαπίστωσαν ότι τα επιβλαβή κορεσμένα λίπη που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αφού διεισδύσουν στα ζωντανά κύτταρα του σώματος, θα το καταστρέψουν αναπόφευκτα.

http://rg.ru/2019/02/21/nazvany-produkty-vyzyvaiushchie-opasnye-mutacii-bakterij-v-kishechnike.html

Λίπη - τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα

Περιεχόμενο του άρθρου

• Γενικές πληροφορίες
• Τύποι λιπών ανά τύπο προέλευσης
  • Ζώα
  • Λαχανικά
• Ανά τύπο λιπαρών οξέων
  • Κορεσμένα λιπαρά
  • Ακατέργαστα λίπη
• Trans λίπος
• Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;
• Σύντομες συστάσεις

Τα λίπη είναι πολύπλοκες οργανικές ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Θεωρείται ότι τα λίπη φέρουν μόνο μία βλάβη και ότι θα πρέπει να αποκλείονται στο μέγιστο από τη διατροφή. Στην πραγματικότητα, δεν συμβαίνει αυτό, μαζί με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, είναι επίσης απαραίτητες για το σώμα μας για την κανονική ζωή. Θα καταλάβουμε γιατί είναι τόσο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αρκετό λίπος.

Όλες οι βιταμίνες που είναι εξαιρετικά χρήσιμες για το ανθρώπινο σώμα μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει τις βιταμίνες A, D, E και K. Αυτές οι βιταμίνες δεν απαντώνται μόνο σε λίπη (κυρίως κορεσμένα) αλλά απορροφώνται πολύ περισσότερο από το σώμα αν δεν λαμβάνονται μαζί με λιπαρά οξέα.

Από την προέλευση, τα λίπη χωρίζονται σε δύο μόνο είδη: λαχανικά και ζώα. Και αυτοί και άλλοι με τον τρόπο τους χρειάζονται από το σώμα μας, αλλά με μια συγκεκριμένη χρήση. Για παράδειγμα, τα άτομα με εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, ακόμη και στην περίπτωση αυτή.

Τύποι λίπους ανά τύπο λιπαρών οξέων

1) Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη γίνονται μια βασική πηγή ενέργειας για το σώμα σε καταστάσεις όπου υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμες στο σώμα μας τη νύχτα, όταν χρειάζεται αρκετή δύναμη για να συνθέσουν ορμόνες, να αφομοιώσουν βιταμίνες και να χτίσουν τις μεμβράνες των κυττάρων του σώματός μας.

Τα κύρια προϊόντα, που έχουν στη σύνθεση τους ένα σημαντικό αριθμό κορεσμένων λιπών, είναι τα αυγά, το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε σωματική εργασία ή πολύ και συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμπεριληφθούν τέτοια προϊόντα στη διατροφή σας.

Ταυτόχρονα, δεν αξίζει τον κόπο να φέρει το θέμα στην υπερβολική χρήση κορεσμένων λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη κυκλοφορία αίματος στα αγγεία και όργανα, προβλήματα με το έργο του πεπτικού συστήματος και μειωμένη απόδοση του εγκεφάλου. Επιπλέον, πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει στη δημιουργία και ανάπτυξη καρκινικών όγκων.

Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών περιέχουν επίσης στεατικά οξέα. Περιβάλλουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και εμποδίζουν το αίμα να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα.

2) Ακορέστων λιπών

Μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος, παρατείνουν την αγγειακή και καρδιακή υγεία, βοηθούν στην ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, καταστέλλουν τη φλεγμονή στους ιστούς, βοηθούν τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα μετά από έντονη σωματική άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνοι για την ομορφιά και την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε δύο υποείδη:

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι πλούσια σε γνωστά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι πολύ σημαντικές για την ανθρώπινη υγεία, τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας, καθώς και για την ομορφιά του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών. Αυτά τα λίπη έχουν μεγάλη σημασία για το πεπτικό σύστημα και επομένως δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της διατροφής. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πλούσια σε καρύδια, φυτικά έλαια, ιχθυέλαιο, ήπαρ ψαριών, οστρακοειδή και άλλα θαλασσινά.

Κατά τη διάρκεια των Σοβιετικών χρόνων, όλοι οι μαθητές των νηπιαγωγείων ήταν υποχρεωμένοι να παρέχουν ιχθυέλαιο. Εκπρόσωποι της εθνικής υγειονομικής υπηρεσίας πίστευαν ότι η διατροφή ενός συνηθισμένου σοβιετικού προσώπου δεν ήταν αρκετή ωμέγα 3 οξέα, βιταμίνες Α και D, και ως εκ τούτου αποφάσισε να ισορροπήσει το μενού των παιδιών με αυτόν τον τρόπο.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές ωφέλιμων ωμέγα-9 λιπαρών οξέων. Είναι αυτοί που ομαλοποιούν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης και επομένως έχουν μεγάλη σημασία για τους ανθρώπους που έχουν παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα οξέα ωμέγα-9 έχουν επίσης θετική επίδραση στην κατάσταση της ανοσίας, αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τα μονοακόρεστα λίπη σε μεγάλες ποσότητες περιέχονται σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και σταφύλια, μουστάρδα, σησάμι, αβοκάντο.

Trans λίπος ή υδρογονωμένα λίπη

Για να τα αποκτήσουν, τα φυτικά έλαια κορένουν με άτομα υδρογόνου και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες προκειμένου να μετατραπούν σε στερεή κατάσταση. Στη φύση, τα τρανς λιπαρά πρακτικά δεν εμφανίζονται (μόνο σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες). Αυτή είναι η μόνη κατηγορία λίπους που δεν αποφέρει κανένα όφελος στο σώμα και, ει δυνατόν, θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα ενός ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του.

Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους οδηγεί σε διαταραχές του μεταβολισμού, ανάπτυξη της παχυσαρκίας, εμφάνιση ή εντατικοποίηση ασθενειών του καρδιαγγειακού σχεδίου. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε απλώματα και μαργαρίνη, σε ορισμένα προϊόντα ζαχαροπλαστικής (γλυκά, κέικ, γλυκίσματα), σε τρόφιμα ευκολίας και πιάτα βιομηχανίας γρήγορου φαγητού.

Ποια λιπαρά είναι ευεργετικά και ποια όχι;

Συμβατικά, τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και τα επιβλαβή λίπη περιλαμβάνουν τα trans-λιπαρά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη μπορούν επίσης να βλάψουν το σώμα σε διάφορες περιπτώσεις:

• με την υπερβολική χρήση τους.
• με επαρκή κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε συνδυασμό με ελάχιστη ποσότητα ινών.
• με την κατανάλωση ανεπαρκούς ποιότητας και φρέσκα προϊόντα.

Το ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με τις ακόλουθες ωφέλιμες ιδιότητες:

• βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, αποτρέπει την ανάπτυξη δερματίτιδας,
• παρατείνει τη νεότητα των αρθρώσεων, επιβραδύνοντας τη διαδικασία κατάρρευσης ινών κολλαγόνου, οι οποίες αποτελούν μέρος του αρθρικού χόνδρου,
• βελτιώνει τη μνήμη, προωθεί την παραγωγική εργασία του εγκεφάλου.
• συμβάλλει στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των αλλεργικών αντιδράσεων.
• εξασφαλίζει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος ·
• τονώνει και αναζωογονεί το δέρμα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.

Η μεγαλύτερη συγκέντρωση λιπών παρατηρείται στα κύτταρα του εγκεφάλου: αποτελούνται από αυτά κατά 60 τοις εκατό. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα λίπους ακόμη και αν είστε σε δίαιτα. Διαφορετικά, μια τέτοια απεργία πείνας θα επηρεάσει αρνητικά το έργο του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα σημαντικό γι 'αυτόν είναι το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

Ταυτόχρονα, η υπερβολική χρήση του Ωμέγα 3 είναι επικίνδυνη για το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκαλέσει λέπτυνση του αίματος, επιδείνωση της πήξης του, ανάπτυξη αμαρρωσίας και ακόμη και υπόταση.

Το Ωμέγα-6 είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που έχει ελαφρώς διαφορετική επίδραση στο σώμα. Αν το Ωμέγα-3 αραιώσει το αίμα, επιταχύνει τον μεταβολισμό και τον καρδιακό παλμό, τότε το Ωμέγα-6, επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και κάνει το αίμα πιο πυκνό. Ωστόσο, είναι επίσης απαραίτητο για το υγιές δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και για την πρόληψη της αρθρίτιδας, ακόμη και για τη θεραπεία της σκλήρυνσης κατά πλάκας, της αθηροσκλήρωσης και του σακχαρώδη διαβήτη. Η υπερβολική χρήση ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσει μείωση της ανοσίας, την ανάπτυξη υπέρτασης, φλεγμονώδεις διεργασίες και ακόμη και καρκίνο.

Η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή
Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτά τα οξέα σε λάθος λόγο, ο οποίος μπορεί να φτάσει ακόμη και 1:20 (αν και θα πρέπει να είναι στο επίπεδο 1: 1 ή τουλάχιστον όχι περισσότερο από 1: 4). Ένας τέτοιος σχηματισμός διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, ημικρανία, αρθρίτιδα, ανάπτυξη όγκων, αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε πολλά θαλασσινά και λιπαρά ψάρια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και, ει δυνατόν, να γεμίζουμε σαλάτες με λιναρόσπορο αντί για συμβατικό ηλιέλαιο.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Κορεσμένα λιπαρά: Λίστα τροφίμων

Το ενδιαφέρον για αυτό το θέμα οφείλεται στο αμφίσημο αποτέλεσμα που έχουν τα κορεσμένα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λίπη) στο ανθρώπινο σώμα.

Από τη μία πλευρά, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, από την άλλη πλευρά, ο κύριος προμηθευτής της «επιβλαβούς» χοληστερόλης στο σώμα. Οι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν τις θετικές ιδιότητες των λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή τους. Αλλά ποια τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει πρώτα να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας;

Κορεσμένα λιπαρά

Αυτός ο τύπος λίπους είναι ένας από τους τύπους που απαιτούνται από το ανθρώπινο σώμα. Δεν υπάρχει σαφής προσδιορισμός της επιρροής τους στον οργανισμό.

• Υψηλή θρεπτική αξία (η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα).
• Αυξημένη απορρόφηση βιταμινών Α και D.
• Σύνθεση βιταμίνης D.
• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• Η αύξηση της συγκέντρωσης λίπους οδηγεί στη συσσώρευσή τους στο σώμα.
• Δεν επηρεάζει το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους παρατηρείται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα έλαια.

Προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά

Προϊόντα κρέατος

Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να μετατρέψει τα προϊόντα κρέατος στην απαραίτητη ενέργεια που χρησιμοποιεί την πρωτεϊνική φύση.

(* χωρίς λίπος - καθαρό κρέας)

Το κρέας βοοειδών, όταν χρησιμοποιείται με λιπαρή στρώση, έχει 10 φορές μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από το καθαρό κρέας (συγκρίνετε το χοιρινό κρέας - 2g ανά 50g και το λαρδί - 21g ανά 50g). Η χωριστή πρόσληψη λίπους δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.

Τα πουλιά χαρακτηρίζονται από την παρουσία ενός συγκεκριμένου δέρματος, στο οποίο συγκεντρώνονται όλα τα λίπη. Η διαφορά στην περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα με το δέρμα και το καθαρό κρέας είναι 5-10 φορές. Μια τέτοια μεγάλη διακύμανση συνδέεται με τις συνθήκες για την καλλιέργεια πουλερικών: τα πουλερικά που τρέφονται με χόρτο και δημητριακά περιέχουν 2 φορές λιγότερα λιπαρά από ό, τι οι ζωοτροφές που τρέφονται με αγρότες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας.

Η ευχάριστη γεύση και σχεδόν ίση ποσότητα λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα σας επιτρέπουν να ισορροπήσετε την καθημερινή διατροφή σας.

Όταν καταναλώνετε γάλα, θα πρέπει να γνωρίζετε μια πιθανή αλλεργική αντίδραση. Λίπη προκαλούν φλεγμονή, ως αποτέλεσμα - το σώμα παίρνει σε μια αγχωτική κατάσταση, η οποία είναι μια αλλεργία. Η λακτόζη είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο, το οποίο ενισχύει περαιτέρω το αποτέλεσμα - αυτό συμβαίνει σπάνια, αλλά συμβαίνει.

Ζαχαροπλαστική

Ζαχαροπλαστική - η πηγή των δεινών της σύγχρονης ανθρωπότητας. Η χρήση φτηνών συστατικών, τρανς λιπαρών οξέων, βαφών και άλλων επιβλαβών πρόσθετων δηλητηριάζει το ανθρώπινο σώμα καθώς και δηλητήριο.

Στα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα λίπη ενισχύουν τη γεύση και αυξάνουν το ιξώδες.

Αυτό το χαρακτηριστικό είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των κορεσμένων λιπαρών οξέων - σκληρύνουν σε θερμοκρασία δωματίου. Ως εκ τούτου, μια τέτοια ωραία, νόστιμη και μαλακή σοκολάτα είναι πραγματικά γεμισμένη με λίπος, έτσι ώστε να μην σκληραίνει ακόμη.

Φυτικά έλαια

Ορισμένοι τύποι φυτικών ελαίων αποτελούν πηγή κορεσμένων λιπαρών.

Τα φυτικά έλαια μπορούν να καθαριστούν και να εξευγενισθούν, η διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ο βαθμός καθαρισμού από λιπαρά οξέα. Έτσι, η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ραφιναρισμένα έλαια είναι 2-2,5 μικρότερη από αυτή των μη επεξεργασμένων.

Επιλέγοντας φυτικό έλαιο, θυμηθείτε - τα ψυχρά έλαια είναι πλουσιότερα και ευκολότερα απορροφητικά από το ανθρώπινο σώμα.

Άλλες κατηγορίες προϊόντων

Τα τρόφιμα με τη μικρότερη ποσότητα λίπους περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ψάρια, σπόρους, δημητριακά και ψωμί. Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που δεν υπερβαίνει το 1 g ανά 50 g προϊόντος. Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτά τα προϊόντα εύκολα, πράγμα που σας επιτρέπει να αφομοιώσετε γρήγορα τα καταναλωθέντα λίπη και να πάρετε την απαραίτητη ενέργεια.

Ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

Ημερήσια συχνότητα - ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων ημερησίως για την εξασφάλιση ζωτικής δραστηριότητας. Η μέση τιμή είναι 2500 kcal, αλλά για κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τρόπο ζωής και την κατάσταση του σώματος μπορεί να ποικίλει. Για να μάθετε την τιμή σας, χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικούς υπολογιστές.

Η ημερήσια δόση είναι 25% της καθημερινής διατροφής.

Επιλέξτε προϊόντα με βάση τους υπολογισμούς, χρησιμοποιώντας διαφορετικές παραλλαγές του μενού και τρώτε σωστά!

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov.html

Κορεσμένα και ακόρεστα λίπη

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Ποια προϊόντα είναι πιο χρήσιμα;

Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του καθενός από εμάς, έχοντας ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Η μέτρια κατανάλωσή τους βοηθά το σώμα να ξεκινήσει όλες τις εσωτερικές διαδικασίες. Φυσικά, όχι όλα τα λίπη είναι εξίσου χρήσιμα και η περίσσεια τους μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια εκατοστά στη μέση.

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: κορεσμένα (ζωικά) και ακόρεστα (λαχανικά). Η διαφορά τους έγκειται στη δομή και τις επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, επειδή επηρεάζουν την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία είναι γεμάτη με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κορεσμένων λιπαρών και ακόρεστων λιπών;

Η κύρια διαφορά έγκειται στη χημική δομή. Τα κορεσμένα (οριακά) λιπαρά οξέα αποτελούνται από έναν απλό δεσμό μεταξύ των μορίων του άνθρακα. Όσον αφορά τα ακόρεστα λίπη, χαρακτηρίζονται από έναν διπλό ή περισσότερο διπλό δεσμό άνθρακα, εξαιτίας του οποίου δεν υποβάλλονται σε μια ένωση. Η δραστηριότητά τους τους επιτρέπει να διέρχονται από τις κυτταρικές μεμβράνες χωρίς να σχηματίζουν στερεές ενώσεις.

Εάν δεν ασχολείστε με την επιστημονική ορολογία, μπορείτε να παρατηρήσετε τη διαφορά στις εξωτερικές ενδείξεις, κοιτάζοντάς τις σε φυσική μορφή - σε κανονική θερμοκρασία, τα ακόρεστα λίπη έχουν υγρή μορφή και τα τελευταία διατηρούν στερεά.

Τα κορεσμένα λίπη ωφελούν το ανθρώπινο αναπαραγωγικό σύστημα και είναι επίσης σημαντικά στην κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, με τη βοήθειά τους, υπάρχει καλύτερη απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ιδιαίτερα χρήσιμα σε κρύο καιρό, επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Η ημερήσια δόση κατανάλωσης κυμαίνεται από 15-20 γραμμάρια.

Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη λίπους μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την εργασία του εγκεφάλου, αλλάζοντας τον εγκεφαλικό ιστό. Φυσικά, αυτό συμβαίνει σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις, αλλά εξακολουθεί να συμβαίνει. Αν ένα άτομο εγκαταλείψει εντελώς τη χρήση κορεσμένων λιπαρών οξέων στην περίπτωση αυτή, τα κύτταρα του σώματος θα αρχίσουν να τα συνθέτουν από άλλα τρόφιμα, κάτι που θα ήταν ένα επιπλέον βάρος για τα εσωτερικά όργανα.

Κατάλογος τροφίμων με πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά

Μια μεγάλη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη οδηγεί αναπόφευκτα στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων (υπέρταση, αθηροσκλήρωση κλπ.). Οι γιατροί συστήνουν έντονα την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης λίπους, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται καλύτερα από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Οι κύριες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι οι ακόλουθες τροφές:

• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - γάλα, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, ξινή κρέμα κλπ. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα κορεσμένα λίπη γαλακτοκομικής προέλευσης μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση.
• προϊόντα με βάση το κρέας - χοιρινό, βοδινό, πουλερικά (κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα), λουκάνικα, μπέικον, λουκάνικα.
• ζαχαρωτά - σοκολάτα, παγωτά, καραμέλα, επιδόρπια,
• προϊόντα αρτοποιίας ·
• γρήγορο φαγητό
• σάλτσες

Δεν πρόκειται για πλήρη κατάλογο προϊόντων που θα πρέπει να περιοριστούν στη χρήση. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία, οδηγώντας έναν καθιστό τρόπο ζωής και με υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους σε 10-15 γραμμάρια την ημέρα.

Προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λίπη

Είναι σημαντικό για κάθε άτομο να καταλάβει ποια τρόφιμα περιέχουν πιο υγιή λίπη και ποια έχουν λιγότερα. Εξετάστε μια λίστα προϊόντων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωφέλιμων ακόρεστων λιπαρών οξέων:

1. Τα φυτικά έλαια - διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Μια πλούσια χημική σύνθεση είναι απαραίτητη για το σώμα για μια πλήρη ζωή. Η ελιά, το αμύγδαλο, το σουσάμι, το λινέλαιο, το αβοκάντο και το λάδι καρυδιάς θεωρούνται τα πιο χρήσιμα. Ο ηγέτης, φυσικά, είναι το ελαιόλαδο. Η κατανάλωση, έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλο, αποτρέπει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο εμπλουτισμός του σώματος με ωμέγα-3 και ωμέγα-6, δρα ως πρόληψη φλεγμονωδών ασθενειών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι χρήσιμες ιδιότητες αυτής της πρώτης ύλης θα εξαρτώνται από τη μέθοδο εκχύλισης και τον βαθμό καθαρισμού.
2. Λιπαρό ψάρι - Το προϊόν αυτό μπορεί να περιέχει τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ακόλουθα ψάρια παρουσιάζουν το μεγαλύτερο όφελος: σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, χάλιμπατ, τόνος. Τα λιπαρά ψάρια έχουν ευεργετική επίδραση στο έργο της καρδιάς, βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης, είναι χρήσιμα στον διαβήτη.
3. Ξηροί καρποί - τα οφέλη οφείλονται στη χημική σύνθεση (ωμέγα-3, βιταμίνη Α, Β, Ε, μαγνήσιο, ασβέστιο, σελήνιο κ.λπ.). Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Επιπλέον, έχουν αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα, βελτιώνουν την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών. Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, έχει βρεθεί ότι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα, καθώς και να εμπλουτίσουν το σώμα με χρήσιμα λιπίδια.
4. Φρούτα, λαχανικά, σπόροι - κολοκύθα, αβοκάντο, ηλιόσποροι, ελιές, σουσάμι, κουνουπίδι κορεσμό του σώματος με ένα τεράστιο ποσό χρήσιμων ιχνοστοιχείων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3, η βιταμίνη Α, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, εμποδίζουν την ανάπτυξη πλακών στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, διαπιστώθηκε ότι τα οξέα ωμέγα-3 βοηθούν τους ασθενείς να μειώσουν τη χρήση κορτικοστεροειδών στη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει μια άλλη έκδοση - το omega-3 μειώνει τον κίνδυνο γεροντικής άνοιας. Αυτό το οξύ είναι πολύ χρήσιμο για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Κανονικοποιεί την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του παιδιού. Αυτό το προϊόν εκτιμάται πολύ στο bodybuilding.

Η συστηματική πρόσληψη ωμέγα-6 θα έχει ευεργετική επίδραση στο έργο της καρδιάς. Εκτός από αυτό που γνωρίζετε, στο οποίο τα τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα και ακόρεστα λίπη, είναι σημαντικό να τα εισαγάγετε σωστά στη διατροφή. Κατά την αγορά των προϊόντων, προτιμάτε τα προϊόντα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, καθώς αυτό το οξύ έχει προστεθεί στο γάλα, το ψωμί και τις ράβδους των δημητριακών. Το ηλιέλαιο θα πρέπει να αντικαθίσταται με ελαιόλαδο ή λινάρι. Είναι χρήσιμο να προσθέσετε λιναρόσπορους εδάφους σε αρτοσκευάσματα, σαλάτες, σπιτικά γιαούρτια και ούτω καθεξής. Συμπεριλάβετε καρύδια στην καθημερινή διατροφή σας πιο συχνά.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε μόνο φρέσκο ​​λίπος, επειδή σε υπερθερμασμένα ή όχι αρκετά φρέσκα λίπη αρχίζουν να συσσωρεύουν ενεργά επιβλαβείς ουσίες που παραβιάζουν το μεταβολισμό. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης χρήσιμα οξέα μπορούν να αγοραστούν στο φαρμακείο ως συμπληρώματα διατροφής.

Φροντίστε την υγεία σας από την παιδική ηλικία, επειδή σε μια πιο ώριμη ηλικία για την ενίσχυση του σώματος θα είναι πολύ πιο δύσκολη.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Κορεσμένα λιπαρά: Όφελος ή βλάβη;

Πολλοί φοβούνται να τα φάνε για να μην γίνουν καλύτεροι και επομένως εντελώς αποκλεισμένοι από τη διατροφή τους. Είναι σωστό; Σήμερα στο γυναικείο site "Beautiful and Successful" θα μιλήσουμε για λίπη.

Ας μιλήσουμε για τις εργασίες που επιτελούν τα λίπη στη διατροφή μας και επίσης προσπαθούμε να καταλάβουμε εάν επικίνδυνα ή ασφαλή ζωικά λίπη είναι επικίνδυνα. Πρέπει να τα χρησιμοποιήσω; Ή μήπως πρέπει να τα εγκαταλείψουν τελείως;

Γιατί χρειαζόμαστε λίπη;

Χωρίς λίπος, το σώμα μας δεν θα επιβιώσει. Γιατί Μετά από όλα, πίστευε προηγουμένως λανθασμένα ότι το καθήκον του λίπους είναι ένα - να δώσει ενέργεια. Στην πραγματικότητα, ο ρόλος των λιπαρών οξέων είναι πολύ πιο σημαντικός.

• Πρώτον, είναι ένα δομικό υλικό για όλα τα κύτταρα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, ο οποίος έχει πολλά λιπώδη κύτταρα. Με τα χρόνια, όταν τα κύτταρα του εγκεφάλου πεθαίνουν, αντικαθίστανται από λιπαρά.

Αυτό είναι ενδιαφέρον!

Τα λιπώδη κύτταρα είναι πολύ ανθεκτικά! Ακόμη και μετά το θάνατο ενός ατόμου, ζουν άλλα 10 χρόνια. Αλλά τα φυσικά φορτία τα σκοτώνουν. Έτσι, τα κορίτσια και οι γυναίκες, πηγαίνετε για αθλήματα.

• Δεύτερον, το λίπος συμμετέχει ενεργά στο σχηματισμό και τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος. Για ένα καλό ορμονικό υπόβαθρο, είναι αυτοί που χρειάζονται λίπη και για να ενισχύσουν τη σεξουαλική επιθυμία, είναι κορεσμένοι και ο κατάλογος των προϊόντων στους οποίους περιέχονται θα παρουσιαστεί παρακάτω.
• Φυσικά, τα λίπη μας δίνουν ενέργεια! Το 1 γραμμάριο περιέχει 9 θερμίδες. Για σύγκριση, περίπου 1 g θερμίδων σε 1 g υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Δηλαδή, είναι η χρήση επαρκούς ποσότητας λίπους που μας κάνει, γυναίκες, χαρούμενες και χαρούμενες. Αλλά μην το παρακάνετε με την ποσότητα, όλα πρέπει να είναι μετριοπαθής.
• Επιπλέον, υπάρχει μια ομάδα βιταμινών που αφομοιώνονται μόνο σε ένα λιπαρό περιβάλλον. Φυσικά, η μικρή τους ποσότητα παράγει το σώμα μας ανεξάρτητα από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - τις συνθέτει, αλλά αυτό το ποσό δεν αρκεί για καλή διατροφή. Ως εκ τούτου, για την πλήρη εξάλειψη των λιπών από τη διατροφή θα είναι ανθυγιεινό.

Φάγατε ένα κομμάτι ψωμί (υδατάνθρακες) με βούτυρο, και από αυτό μπορείτε, φυσικά, να βελτιωθεί. Αλλά, περίεργα, αν φάτε ένα κομμάτι μπέικον χωρίς ψωμί, τότε είναι λιγότερο επικίνδυνο. Δηλαδή, το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι τα λίπη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες - αυτό είναι κακό!

Τύποι λιπών

Μας ενδιαφέρουν 2 ομάδες λιπών.

• Φυτική προέλευση - ακόρεστα λίπη. Ονομάζονται επίσης αναντικατάστατες, επειδή στο σώμα δεν παράγονται, και μπαίνουν σε αυτό μόνο με φαγητό. Και επίσης χρήσιμες, καθώς απορροφώνται καλά.
• Ζωική προέλευση - κορεσμένα λίπη. Μπορούν να παραχθούν (συντεθεί) στο σώμα μας. Δηλαδή, τα έχουμε όχι μόνο από τα τρόφιμα. Ονομάζονται επίσης επιβλαβείς επειδή απορροφώνται λιγότερο εύκολα.

Ήδη από το ίδιο το όνομα - κορεσμένο και ακόρεστο - είναι σαφές ότι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων είναι ότι τα λίπη που είναι ζωικής προέλευσης είναι κορεσμένα με κάτι. Αυτό είναι ενδιαφέρον, τι; Είναι γνωστό από τη χημεία ότι μιλάμε για άτομα άνθρακα, τα οποία δεν διαλύονται, αλλά παραμένουν στερεά και σχηματίζουν μια ευθεία αλυσίδα.

Ποια προϊόντα;

Ο κατάλογος των λιπαρών τροφίμων περιλαμβάνει κυρίως ζωικά προϊόντα:

• Λιπαρά κρέατα και λαρδί.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, ξινή κρέμα, τυρί κ.λπ.) ·
• Αυγά;
• Λουκάνικα και άλλα.

Τα προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν πλήρως από τη διατροφή. Είναι απαραίτητο μόνο να τηρείτε τους κανόνες κατανάλωσης ανά ημέρα. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τα χρησιμοποιήσετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε, τότε θα φέρει οφέλη για το σώμα.

Τα ποσοστά λιπών

Ένα άτομο δεν χρειάζεται λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ημερησίως, αλλά όχι περισσότερο από 1 γραμμάριο λίπους ανά χιλιόγραμμο βάρους. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους λιπών, αλλά ταυτόχρονα να τηρείτε την ποσοστιαία αναλογία τους.

Πρόσφατες μελέτες των διατροφολόγων έχουν δείξει ότι ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει έως και 75% φυτικά λιπαρά και 25% ζωικής προέλευσης (προηγουμένως πιστεύεται ότι τα φυτικά και ζωικά λίπη θα πρέπει να προσλαμβάνονται 50/50).

Νέα πρότυπα εξηγούνται από το γεγονός ότι ο οργανισμός μπορεί να παράγει κορεσμένα (ζωικά, επιβλαβή) λίπη. Επομένως, εάν τα χρησιμοποιείτε σε μεγάλες ποσότητες, θα υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο σώμα, η οποία θα οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.

Δηλαδή, είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε την ποσότητα και να μην αφαιρέσετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή.

Όλα είναι σχετικά

Έτσι, θα έχετε μεγάλα οφέλη στο σώμα, εάν αφαιρέσετε το άσπρο ψωμί από τη διατροφή, αντικαταστήστε το με ολόκληρο το σιτάρι και μην αφήσετε λίπος.

Ας μιλήσουμε λίγο για το λίπος - ο λαμπρός εκπρόσωπος του καθαρού λίπους.

Τρώτε λίπος!

Όλοι δεν γνωρίζουν ότι το χοιρινό λίπος είναι υγιέστερο από το βόειο κρέας. Είναι απορροφάται από το σώμα πιο εύκολα, δεν είναι τόσο παχύρρευστο. Ως εκ τούτου, εάν αγοράζετε το βόειο κρέας, φροντίστε να αποκόψετε όλο το λίπος από ένα κομμάτι κρέατος. Είναι πολύ δύσκολο να χωνέψετε στο σώμα.

Το χοιρινό λίπος είναι πολύ πλούσιο σε σύνθεση συστατικών. Θα επωφεληθεί μόνο από αυτό, καθώς περιέχει διάφορες ομάδες λιπών.

Το λίπος δεν βλάπτει! Η ποσότητα του είναι επιβλαβής. Επομένως, εάν φάτε ένα μικρό κομμάτι μπέικον (χωρίς ψωμί!), Δεν θα βλάψετε το σώμα και δεν θα ανακάμψει.

Πώς να καθορίσετε πόσο λίπος είναι στα τρόφιμα;

1. Για να βρείτε την ποσότητα λίπους σε ένα συγκεκριμένο προϊόν, μπορείτε να βρείτε μια λίστα στα προγράμματα που μετράνε τις θερμίδες, όπου θα αφαιρεθεί με ακρίβεια όχι μόνο το περιεχόμενο των λιπών, αλλά και οι πρωτεΐνες με υδατάνθρακες.
2. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την ετικέτα του προϊόντος. Πρέπει να υποδεικνύει τόσο τη συνολική ποσότητα λίπους στο προϊόν όσο και την ποσότητα ζωικού λίπους σε αυτό.

• Εάν πολλά λιπαρά, τότε η ετικέτα θα είναι μια τιμή μεγαλύτερη από 5 g.
• Τα αριθμητικά στοιχεία από 1,5 έως 4,9 g δείχνουν μέσο περιεχόμενο.
• Η χαμηλή περιεκτικότητα υποδεικνύεται από ένα σχήμα κάτω από 1,5 g.

Η ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως. Είναι καλά απορροφημένοι από το σώμα. Τα παρακάτω προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα θα επωφεληθούν επίσης και θα δώσουν την απαραίτητη ενέργεια.

Προϊόντα

Σας προσφέρουμε μια λίστα προϊόντων με μεσαία και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Οι κύριες πηγές που περιέχουν κορεσμένα λίπη είναι προϊόντα με βάση το κρέας:

• Άπαχο βόειο κρέας
• Κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• Κοτόπουλα αυγά
• Αρνί
• Χοιρινό

Το δέρμα του πουλιού περιέχει μια τεράστια ποσότητα διαφορετικών τύπων λιπών, που θα βλάψουν, δεν θα ωφεληθούν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην το χρησιμοποιήσετε για όσους παρακολουθούν την υγεία τους.

Επίσης στον κατάλογο των προϊόντων περιλαμβάνονται ψάρια και θαλασσινά:

• Κονσέρβες τόνου
• Pollock
• Γαρίδες και άλλα

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας και τα ψάρια:

• Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 0,2%
• Αποβουτυρωμένο γάλα
• Γάλα 2.5% λίπος
• Τυροκομείο 5 - 10%
• Κρέμα γάλακτος 10-15%

Φυτικά έλαια

Αλλά με τα φυτικά έλαια (ορισμένα από αυτά περιλαμβάνονται επίσης στη λίστα των προϊόντων που περιέχουν κορεσμένα λίπη) θα πρέπει να είναι προσεκτικοί. 100 γραμμάρια πετρελαίου μπορούν να περιέχουν μια τεράστια ποσότητα οξέων που δεν αποσυντίθενται στο σώμα μας:

• Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καρυδέλαιο, αραβοσιτέλαιο, φοινικέλαιο, κλπ.

Να είστε προσεκτικοί! Η προσθήκη φυτικών ελαίων στα τρόφιμα βελτιώνει τη γεύση του προϊόντος, αλλά δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά.

Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό των προϊόντων στα οποία υπάρχει πολύ κορεσμένο λίπος είναι ότι παραμένουν σταθερά ακόμη και όταν η θερμοκρασία αλλάζει - δεν τήκονται, δεν γίνονται μαλακά. Αυτό ισχύει για τη φτηνή σοκολάτα, το παγωτό, τα κέικ, τις φτηνές σοκολάτες.

Η ιστοσελίδα sympaty.net συμβουλεύει να μελετήσει προσεκτικά τη σύνθεση. Εάν βλέπετε στη σύνθεση μιας μεγάλης ποσότητας φυτικού ελαίου (για παράδειγμα φοινικέλαιο), είναι προτιμότερο να αρνηθείτε να αγοράσετε ένα τέτοιο προϊόν.

Τα κορεσμένα φυτικά λίπη στην πραγματικότητα δεν απορροφώνται από το σώμα, εγκαθίστανται στα αγγεία και τα φράζουν.

Έτσι, τα λίπη είναι σημαντικά και ευεργετικά. Χωρίς αυτούς, το σώμα σας δεν θα λειτουργήσει πλήρως. Την κρατούν σε κατάσταση λειτουργίας, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να αποτελέσουν πηγή κινδύνου εάν χρησιμοποιηθούν πέρα ​​από τον κανόνα.

Υπενθυμίζουμε ότι το 100% των λιπαρών που λαμβάνονται ημερησίως (η ποσότητα σε γραμμάρια είναι ατομική για όλους και εξαρτάται από το βάρος), το 25% πρέπει να πέφτει σε κορεσμένα λίπη (κυρίως ζωικής προέλευσης), τα οποία περιγράψαμε στο άρθρο, και το 75% φυτικής προέλευσης). Παρακολουθήστε τη διατροφή σας!

http://www.sympaty.net/20171212/nasyshhennye-zhiry/

Κορεσμένα, μονο- και πολυακόρεστα λίπη

Η μόδα για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα έχει περάσει και τώρα οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής προτιμούν ολοένα και περισσότερο το λιπαρό κρέας για να κλίνει, το ρέγγα ή ο μπακαλιάρος σολομού και το λιπαρό τυρόπηγμα σε επιδόρπιο χωρίς επιδόρπια. Ωστόσο, διαφορετικά λίπη επηρεάζουν τη διάθεση, την ευεξία και την απόδοση με διάφορους τρόπους. Σε αυτή τη θέση θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε τους ρυθμούς κατανάλωσης κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών και να δούμε τι συμβαίνει σε περίπτωση απόκλισης από αυτούς τους κανόνες.

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, η ενέργεια από το λίπος πρέπει να είναι περίπου 30% της συνολικής εισροής ενέργειας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν φυσιολογική υγεία (κρίνεται από την ανάλυση), ακόμη και με την παραλαβή του 50% της συνολικής ενέργειας από το λίπος. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το λεγόμενο γαλλικό παράδοξο (οι Γάλλοι καταναλώνουν πολύ λίπος σε σύγκριση με τους ανθρώπους σε άλλες αναπτυγμένες χώρες, ενώ έχουν χαμηλότερο επίπεδο καρδιαγγειακών και ογκολογικών ασθενειών) ακριβώς επειδή το συνολικό επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων ανά άτομο στη Γαλλία είναι ελαφρώς μικρότερο από για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ στη διατροφή περιέχει μεγάλη ποσότητα υγιούς λίπους. Οι κάτοικοι της ακτής της Μεσογείου, στους οποίους τα λιπαρά ψάρια και το ελαιόλαδο αποτελούν μία από τις κύριες πηγές ενέργειας (35-40%), βρίσκονται επίσης σε καλή κατάσταση.

Για παράδειγμα, εάν ο ενεργειακός σας ρυθμός είναι ίσος με 2000 kilocalories, τότε το μερίδιο του λίπους πρέπει να είναι 600 kcal. Ή 67 γραμμάρια λίπους. Εάν είναι 3000 kcal (για παράδειγμα, κάνετε μέτρια σωματική εργασία), τότε συνιστάται επιπλέον 1000 kcal όχι μόνο από το ψωμί, τα δημητριακά, τα γλυκά, τα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά προσθέστε και 33 γραμμάρια λίπους στη συνολική διατροφή.

Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη άποψη, η οποία αναφέρει ότι οι βραδύτεροι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ένα άλλο άρθρο.

Έτσι, υπάρχουν τρεις τύποι λιπών όσον αφορά τη δομή των συστατικών λιπαρών οξέων τους. Εδώ θα πρέπει να θυμόμαστε τα βασικά της οργανικής χημείας. Υπάρχουν δύο τύποι δεσμών - περιοριστικοί (κορεσμένοι) και ακόρεστοι (ακόρεστοι). Μπορείτε να το δείτε σε μοντέλα υδρογονανθράκων - αιθενίου (αριστερά) και αιθανίου (δεξιά)

Το ίδιο με τα λίπη. Το κορεσμένο δεν περιέχει διπλούς, τριπλούς και οποιουσδήποτε άλλους δεσμούς. Τα μονοακόρεστα περιέχουν μόνο έναν διπλό (μερικές φορές τριπλό) δεσμό μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Τα πολυακόρεστα περιέχουν δύο, τρεις ή περισσότερους παρόμοιους δεσμούς.

Οι κορεσμένες συνδέσεις είναι συνήθως πιο σταθερές. Επομένως, τα κορεσμένα λίπη θα είναι ανθεκτικά στις θερμοκρασίες και στους οξειδωτικούς παράγοντες όπως το οξυγόνο. Εν τούτοις, τα ακόρεστα μπορούν να προσκολλώνται σε ριζοσπάστες στον εαυτό τους στη διαδικασία θέρμανσης ή ακόμα και σε επαφή με τον αέρα, ειδικά παρουσία ηλιακού φωτός. Σε μεγάλες ποσότητες, τέτοια οξειδωμένα λιπαρά οξέα είναι ένας από τους λόγους για τον σχηματισμό καρκινικών όγκων. Για το λόγο αυτό ορισμένα έλαια αποθηκεύονται σε σκοτεινά μπουκάλια και μερικές φορές ακόμη και σε μεταλλικά δοχεία.

Τώρα που κατανοήσαμε το χημικό υπόβαθρο, ας εξετάσουμε τώρα ξεχωριστά κάθε κατηγορία:

Τα κορεσμένα λίπη παραδοσιακά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και πιο πρόσφατα με μειωμένη οστική πυκνότητα. Παρόλο που ορισμένες μελέτες στον τομέα αυτό είναι ανακριβείς και απαιτούν πρόσθετες δοκιμές, ο ΠΟΥ συστήνει περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά σε 10% του συνολικού αριθμού για υγιή άτομα και μέχρι 7% για όσους βρίσκονται σε κίνδυνο (22 και 15 γραμμάρια για δίαιτα 2000 kcal). Τα δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των δίαιτες χωρίς κορεσμένα λιπαρά δεν επαρκούν. Κάποιος πιστεύει ότι μια μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, κάποιος αρνείται αυτή την υπόθεση.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό - σχεδόν δεν οξειδώνουν κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος και δεν μετατρέπονται σε ενώσεις που είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τον άνθρωπο. Ναι, οι ίδιοι δεν είναι πολύ χρήσιμοι, αλλά εάν είστε λάτρεις καλά ψημένων τροφίμων, θα είναι πολύ πιο ευεργετικό για την υγεία σας να τηγανίζετε με κορεσμένα λίπη, για παράδειγμα ζωικά λίπη ή βούτυρο.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, γάλα, κρέμα, ξινή κρέμα, τυρί), καρύδα και φοινικέλαιο. Το λίπος γάλακτος, για παράδειγμα, αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα κατά 60-70%. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα ζωικά λίπη περιέχουν ένα μικρό ποσοστό φυσικών (συντίθενται στο στομάχι των μηρυκαστικών) ισομερών trans λιπαρών οξέων, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν συσχετιστεί με έναν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα τεχνητά trans-λιπαρά και τα φυσικά λίπη διαφέρουν στη σύνθεση και τα αποτελέσματά τους στην υγεία μπορεί να είναι διαφορετικά. Δυστυχώς, άρχισαν να σκέφτονται αυτό το θέμα όχι πολύ καιρό πριν και ο αριθμός των σοβαρών μελετών σχετικά με αυτό το θέμα είναι πολύ μικρός.

Τα πολυακόρεστα λίπη αντιπροσωπεύονται από δύο οικογένειες - ωμέγα-3 και ωμέγα-6

Το Omega-3 προστατεύει από κάποιους τύπους καρκίνου (αλλά μια αξιόπιστη μελέτη διεξήχθη μόνο για καρκίνο του μαστού), μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει μετρίως το επίπεδο οίδημα και φλεγμονή, βελτιώνει τις εγκεφαλικές και οπτικές λειτουργίες και πιθανώς μειώνει την ευαισθησία στις αλλεργίες ). Η έλλειψη αυτών των λιπών οδηγεί σε αντίστοιχα προβλήματα. Αλλά μια περίσσεια ωμέγα-3 μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη, αν και οι ερευνητές άρχισαν να σκέφτονται για τη ζημιά αργότερα από τα οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα μπορούν να συσχετιστούν με ορισμένους τύπους καρκίνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτοί οι ίδιοι τύποι καρκίνου (για παράδειγμα, καρκίνος του προστάτη) βρίσκονται σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη αυτού του λιπαρού οξέος. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί επίσης σε μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης στα παιδιά και προβλήματα αναπνοής.

Το ωμέγα-3 βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και στους σπόρους λίνου. Επίσης, σε πολύ μικρότερες ποσότητες, αντιπροσωπεύεται στον κρόκο αυγού, το ακτινίδιο, τις φράουλες και το λάχανο. Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 είναι 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα ή 75 γραμμάρια λιπαρών ψαριών την ημέρα (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες). Το ωμέγα-3 είναι πολύ εύκολα οξειδωμένο, οπότε το τηγάνισμα στο λιναρόσπορο μπορεί να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη στο σώμα από την κατάχρηση κορεσμένων λιπών από βούτυρο ή λαρδί. Παρεμπιπτόντως, ο λιναρόσπορος πρέπει να φυλάσσεται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος.

Οι γνώμες σχετικά με τα ωμέγα-6 στο ρωσικό και αγγλόφωνο διαδίκτυο διαφέρουν δραματικά. Εδώ και εκεί είναι γεμάτα με μεγάλα ρωσικά γράμματα, λέγοντας ότι το ωμέγα-6 μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει σχεδόν όλες τις λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 προκαλούν ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το άσθμα, η αθηροσκλήρωση και ορισμένοι τύποι καρκίνου. Σχεδόν όλες οι ασθένειες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, θα εκδηλωθούν σε πολύ μικρότερο βαθμό, εάν μειώσετε το επίπεδο κατανάλωσης ωμέγα-6. Αν το μειώσετε σε 1,5-2 γραμμάρια την ημέρα, τότε σχεδόν όλα τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι πολλά φάρμακα στοχεύουν ειδικά στον μεταβολισμό των ω-6 λιπαρών οξέων. Προφανώς, το όλο θέμα είναι ότι αυτές οι μελέτες δημοσιεύθηκαν στα αγγλικά και είχαν γρήγορα επιπτώσεις στο αγγλικό τμήμα του Διαδικτύου. Εξακολουθούμε να μιλάμε για την θεραπευτική δύναμη του ηλιελαίου. Αλλά ήταν η εξάπλωση του ηλιελαίου που οδήγησε στο γεγονός ότι η κατανάλωση λιπαρών ωμέγα-6 αυξήθηκε κατά 15-20 φορές σε σύγκριση με τον κανόνα (το ηλιέλαιο περιέχει περίπου 40% ωμέγα-6). Επίσης, παρατηρείται υψηλή περιεκτικότητα αυτού του τύπου λιπαρών οξέων σε όλα σχεδόν τα φυτικά έλαια, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, είναι σχεδόν πάντοτε λιγότερο από 40% (για παράδειγμα μόνο 10% στο ελαιόλαδο), πράγμα που σημαίνει ότι ο περιορισμός των φυτικών ελαίων στη διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρός (5-30 γραμμαρίων, ανάλογα με τον τύπο του φυτού από τον οποίο εξάγεται αυτό το πετρέλαιο)

Λοιπόν, τώρα το διασκεδαστικό κομμάτι. Πρέπει να φάμε 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Από αυτά, 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 2 γραμμάρια ωμέγα-3 και 2 γραμμάρια ωμέγα-6. Από πού παίρνουμε άλλα 41 γραμμάρια; Μετά από όλα, αυτά είναι τα δύο τρίτα του λίπους που καταναλώνεται!

Το κύριο μερίδιο πρέπει να πέσει ακριβώς στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι περισσότερο ή λιγότερο ανθεκτικές στη θερμότητα και με υπερβολική κατανάλωση δεν προκαλούν ισχυρές παρενέργειες. Όχι, αυτό δεν είναι ένα μαγικό χάπι που θα θεραπεύσει όλες τις ασθένειες. Αλλά αυτό είναι το πολύ λίπος που δεν θα επιτρέψει την ανάπτυξη νέων παθολογιών. Προφανώς, τα μονοακόρεστα λίπη αυξάνουν την αντίσταση στις μολύνσεις, μειώνουν τις αρνητικές διεργασίες της φλεγμονής και μπορεί να σχετίζονται με την ενδοκρινική υγεία, την ψυχική υγεία και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Δυστυχώς, η έρευνα στον τομέα αυτό είναι εξαιρετικά μικρή και σχεδόν κανείς δεν μπορεί να δηλώσει αξιόπιστα τίποτα. Τα δεδομένα που συλλέχθηκαν μέχρι τώρα είναι επαρκή μόνο για να τα στηρίξουμε σε ακριβέστερα πειράματα για να επιβεβαιώσουμε ή να διαψεύσουμε τις παραπάνω υποθέσεις.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου (75%), βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σχεδόν σε όλα τα καρύδια και τους σπόρους (20-50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Μια μεγάλη ποσότητα μονοακόρεστου λίπους βρίσκεται στα αυγά (40%) και σε σχεδόν οποιοδήποτε κρέας (έως και 50%), αλλά περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι ο κρόκος αυγού και το χοιρινό, το κοτόπουλο και το βόειο λίπος είναι προτιμότερο από το γάλα, αλλά η ιδανική επιλογή θα ήταν τα λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι καλύτερα να χρησιμοποιηθούν χωρίς μαγείρεμα. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το μερικές φορές το τηγάνισμα σε μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου, αν το κάνετε σε όχι πολύ υψηλές θερμοκρασίες (έως 180 μοίρες). Μπορείτε να τηγανίζετε σε ελαιόλαδο, ειδικά εξευγενισμένο, επειδή, λόγω της μεγάλης αναλογίας μονοακόρεστων λιπών, είναι ακόμη πιο ανθεκτικό στην οξείδωση από το ηλιέλαιο. Το λιπαρό χοιρινό είναι σχεδόν πάντα καλύτερο από το μαγείρεμα λίπους στα γλυκά.

Το καλύτερο σύνολο των λιπών που καταναλώνονται είναι λίγο ψάρι, ελαιόλαδο με τη μορφή σαλάτας ή μια βάση για τη σάλτσα και τα καρύδια. Και ναι, αυτά τα προϊόντα αποτελούν συστατικά της μεσογειακής διατροφής και εάν προσθέσετε αυγά, τότε θα ακολουθήσουμε μια δίαιτα που ακολουθείται σε πολλές περιοχές της Γαλλίας (όχι μόνο τα κρουασάν που τρώνε εκεί). Θυμάστε το γαλλικό παράδοξο; Τρώνε επίσης τυρί και βούτυρο, αλλά η βάση της διατροφής τους είναι τα παραπάνω προϊόντα.

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα είναι χρήσιμο για κάποιον και θα σας βοηθήσει να πάρετε μια βαθύτερη ματιά στη σχέση μεταξύ της υγείας και της διατροφής.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Τα κορεσμένα λίπη μας σκοτώνουν πραγματικά;

Το βούτυρο και το λαρδί δεν είναι τόσο επιβλαβή όσο συνήθως πιστεύεται.

Πιστεύεται ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών διατηρείται στο ελάχιστο, διότι στην καλύτερη περίπτωση θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και, στη χειρότερη περίπτωση, σε θάνατο από καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε ετών, πολλές μελέτες έχουν προκύψει για να αντικρούσουν αυτήν την πεποίθηση. Τα κορεσμένα λίπη δικαιολογούν βαθμιαία, μετά από πολλά χρόνια παύουν να θεωρούνται επιβλαβή.

Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσουμε πόσα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να καταναλωθούν χωρίς να βλάψουν την υγεία. Αλλά πριν στρέψουμε τα δεδομένα της έρευνας, ας δούμε πώς διαφέρουν τα λιπαρά οξέα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των λιπαρών οξέων;

Στο σώμα, τα λίπη (τριγλυκερίδια) διασπώνται σε λιπαρά οξέα που έχουν διαφορετική δομή. Εάν υπάρχουν απλοί δεσμοί μεταξύ ατόμων άνθρακα, τότε τα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα, εάν υπάρχει ένας διπλός δεσμός, είναι μονοακόρεστο, εάν περισσότεροι από ένας διπλός δεσμός είναι πολυακόρεστος.

Τύποι λιπαρών οξέων

Υπάρχει επίσης ένας άλλος τύπος LEVEL OF TRANS ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΣΤΗΝ ΝΕΑ ΖΕΛΑΝΔΙΑ ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ των ακόρεστων λιπών - trans-λιπαρών. Αυτά είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα με τροποποιημένη δομή, στην οποία δεσμοί με άτομα υδρογόνου βρίσκονται σε αντίθετες πλευρές της αλυσίδας από τον δεσμό ατόμων άνθρακα.

Σε έναν τύπο λίπους μπορεί να περιέχουν διαφορετικά λιπαρά οξέα: και κορεσμένα, ακόρεστα και trans-λιπαρά. Για παράδειγμα, το βούτυρο περιέχει 34% μονοακόρεστα ελαϊκά οξέα και 44,5% κορεσμένα (24% παλμιτικό, 11% μυριστικό και 9,5% στεατικό) λιπαρά οξέα.

Σε περίπτωση που τα κορεσμένα λιπαρά οξέα επικρατούν στο προϊόν, κατά κανόνα διατηρεί τη στερεά κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου: το λαρδί, το βούτυρο (εκτός από το ψάρι και το κοτόπουλο). Και αν είναι πιο ακόρεστο, το προϊόν γίνεται υγρό (με εξαίρεση την παλάμη, την καρύδα και το βούτυρο του κακάο).

Μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών ουσιών περιέχονται σε λίπη ζωικής προέλευσης: για παράδειγμα, 2-5% λιπαρών ουσιών σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά στα φυτικά έλαια που έχουν περάσει από την υδρογόνωση - η προσθήκη υδρογόνου στον διπλό δεσμό των ακόρεστων λιπαρών οξέων - υπάρχουν πολλά trans-λιπαρά. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σκληρής μαργαρίνης περιέχουν 14,5 γραμμάρια trans trans από την συνολική ποσότητα λιπαρών οξέων και 100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν μόνο 7 γραμμάρια.

Οι κύριες πηγές διαφωσφορικών στη διατροφή είναι: κέικ, μπισκότα, κροτίδες, μαργαρίνη, πατάτες, τσιπς και ποπ κορν.

Τα τρανς λίπη δεν σχηματίζονται στα φυτικά έλαια κατά το τηγάνισμα.

Προκειμένου τα τρανς λίπη να σχηματιστούν σε μη υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, πρέπει να χρησιμοποιούνται πολλές φορές.

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο κακά

Έρευνα Επανεξέταση των κατευθυντήριων γραμμών για το λίπος; Στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 135.000 άνθρωποι από 18 χώρες, διαπιστώθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, όχι λίπους, συνδέεται με αυξημένη θνησιμότητα. Ο πρόεδρος της έρευνας, Mashid Dehghan, δήλωσε: "Τα πειράματά μας δεν επιβεβαίωσαν τις υπάρχουσες συστάσεις για περιορισμό της ποσότητας λίπους στο 30% όλων των θερμίδων που καταναλώθηκαν και των κορεσμένων λιπαρών έως 10%."

Ο περιορισμός της συνολικής ποσότητας λίπους δεν βελτιώνει τη δημόσια υγεία. Εάν τα λίπη αποτελούν το 35% της διατροφής και οι υδατάνθρακες - λιγότερο από 60%, μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.

Τα άτομα των οποίων η διατροφή υπερβαίνει το 60% αποτελείται από υδατάνθρακες, ωφελούνται μόνο με την αύξηση της ποσότητας λίπους.

Με την υψηλότερη πρόσληψη λίπους σε σύγκριση με τον χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 18%, και η θνησιμότητα - κατά 30% (εκτός από τη θνησιμότητα από CVD). Επιπλέον, ο κίνδυνος μειώθηκε με την κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους: κορεσμένο μειωμένο κίνδυνο κατά 14%, μονοακόρεστο - κατά 19%, και πολυακόρεστο - κατά 20%. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 21%.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει την περιεκτικότητα σε «κακή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται και το περιεχόμενο του «καλού». Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υγεία.

Και αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που δικαιολογεί τα κορεσμένα λίπη.

Αποδείχθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αντιθέτως, ο κίνδυνος μειώθηκε ελαφρά από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του τυριού και του γάλακτος, και αυξήθηκε από την αντικατάσταση των λιπών με ζωικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Διατροφικά κορεσμένα λιπαρά οξέα και στεφανιαία νόσο Η ανάλυση των δανικών προτιμήσεων των Δανών έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών ουσιών δεν συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο κίνδυνος αυξήθηκε μόνο όταν τα λίπη αντικαταστάθηκαν με ζωική πρωτεΐνη.

Σε μια πρόσφατη μελέτη της Νορβηγίας, το κορεσμένο λίπος μπορεί να είναι καλό για εσάς, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι τέθηκαν σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με βούτυρο, ξινή κρέμα και ψυχρά φυτικά έλαια. Τα κορεσμένα λίπη αντιπροσώπευαν περίπου το 50% της συνολικής ποσότητας των λιπών. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένο βάρος και σωματικό λίπος, μειωμένη αρτηριακή πίεση, επίπεδα τριγλυκεριδίων και ζάχαρη στο αίμα.

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι ανέχονται μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους καλά, αν προέρχονται από τρόφιμα καλής ποιότητας και οι συνολικές θερμίδες δεν υπερβαίνουν τον κανόνα. Μπορούν ακόμη και να είναι επωφελείς για την υγεία.

Πρέπει να αλλάξω τα κορεσμένα λίπη για τα ακόρεστα

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπών έχουν αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες: μειώνουν τον κίνδυνο CVD, προστατεύουν τα μαλλιά από την ξηρότητα και την ευθραυστότητα και το δέρμα από τη γήρανση, παρέχουν καλή όραση και ανάγκη για την εγκεφαλική εργασία.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη. Για παράδειγμα, σε μια ανάλυση του 2015 σχετικά με τη μείωση του λίπους για καρδιαγγειακές παθήσεις, συνήχθη το συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 17%. Ταυτόχρονα, η υποκατάσταση κορεσμένων λιπών για υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες δεν είχε τέτοιο αποτέλεσμα.

Μια άλλη ανασκόπηση των υδατανθράκων χωρίς κορεσμένα λιπαρά από τροφές ολικής αλέσεως, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα οξέα, ο κίνδυνος CVD μειώνεται κατά 8%., 15 και 25% αντίστοιχα.

Ωστόσο, ακόμη και αυστηροί διαιτητικοί οδηγοί δεν συνιστούν την πλήρη αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη. Επιπλέον, μερικά κορεσμένα οξέα έχουν αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, το βουτανοϊκό οξύ, το οποίο περιέχεται στο βούτυρο, το τυρί και η κρέμα, είναι ο κύριος μεταβολίτης των εντερικών βακτηρίων, βασική πηγή ενέργειας για τα εντερικά επιθηλιακά κύτταρα, και έχει επίσης ισχυρή αναστολή ανθρώπινων μονοκυττάρων και μέχρι - ρύθμιση της αντιφλεγμονώδους δράσης της παραγωγής IL-10.

Τι λίπη είναι επιβλαβή για την υγεία

Σε μελέτη του 2003, η επίδραση διαφόρων μορφών διαιτητικών υδρογονωμένων λιπών στην LDL, το μέγεθος των σωματιδίων διαπίστωσε ότι η αύξηση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας ("κακή" χοληστερόλη) συνδέεται με τα trans-λιπαρά.

Πόσο λίπος μπορείτε να φάτε χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω.

1. Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι επιβλαβή για την υγεία, αν δεν υπερβείτε τις ημερήσιες θερμίδες και τα προμηθευτείτε από χρήσιμες πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, ζωικά λίπη.
2. Εάν τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από υγιείς πηγές, μπορείτε να υπερβείτε το ποσοστό των 10% χωρίς συνέπειες για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος (εξαίρεση: εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη).
3. Εάν καταναλώνετε περισσότερο από το 60% των υδατανθράκων, αναθεωρήστε τη διατροφή σας: μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων και προσθέστε περισσότερο λίπος - έως και 35%, και οι μισοί από αυτούς μπορεί να είναι κορεσμένοι.
4. Προσθέστε περισσότερα πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των βασικών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και ψάρια.
5. Είναι απαραίτητο να εξαιρούνται τα trans-λιπαρά, τα οποία περιέχονται σε άφθονες ποσότητες στα fast food και τα τσιπς, αγοράζουν ψημένα προϊόντα, μπισκότα, κροτίδες και μαργαρίνη. Να είστε προσεκτικοί με τη μαργαρίνη, διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία ώστε να μην το αγοράσετε αντί για το βούτυρο.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Μη κορεσμένα και κορεσμένα λίπη. Κορεσμένα λίπη σε τρόφιμα

Τα κορεσμένα λίπη συζητούνται όλο και περισσότερο σε σχέση με τα αποτελέσματα που έχουν στην ανθρώπινη υγεία. Αυτή η αυξημένη προσοχή έχει προκύψει από τότε που έγινε μέρος πολλών τροφίμων, ιδιαίτερα ζαχαροπλαστικής. Προηγουμένως, οι άνθρωποι γνώριζαν ότι οποιαδήποτε δίαιτα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Ωστόσο, σήμερα τα τελευταία έχουν εγκαταλειφθεί μαζικά. Αλλά, τελικά, δεν τα χρησιμοποίησε στο παρελθόν. Τι συνέβη;

Τι κάνουν τα λίπη στο σώμα;

Οι βιολόγοι, οι διατροφολόγοι, οι ειδικοί σε τρόφιμα και οι απλές νοικοκυρές που γνωρίζουν το μαγείρεμα γνωρίζουν ότι το σώμα δεν μπορεί να είναι υγιές εάν δεν του δοθούν τα απαραίτητα στοιχεία εγκαίρως, ειδικά οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε μόνο για λίπη, αν και αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικά από τα άλλα δύο στοιχεία. Μόνο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αφήνουν για μεμονωμένες μελέτες.

Λοιπόν, λίπη. Στη χημεία, ονομάζονται τριγλυκερίδια, τα οποία ανήκουν στην κατηγορία των λιπιδίων. Αυτά τα στοιχεία είναι μέρος της μεμβράνης, η οποία επιτρέπει στα κύτταρα να περάσουν άλλες ουσίες. Επίσης, τα λιπίδια παρέχουν τη δραστηριότητα των ενζύμων, των νευρικών ερεθισμάτων, των μυών, δημιουργούν συνδέσεις για διαφορετικά κύτταρα και συμμετέχουν στις διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την εργασία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μεταξύ των γνωστών λειτουργιών που εκτελούν λίπη στο σώμα, διακρίνουμε την ενέργεια, τη θερμομόνωση και την προστασία. Χωρίς λίπος, δεν υπάρχει ενέργεια για τη δημιουργία πρωτεϊνών και άλλων πολύπλοκων μορίων. Ο οργανισμός δεν θα είναι σε θέση να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες και να πραγματοποιήσει πολλές άλλες χημικές διεργασίες.

Λίπος και τρόπος ζωής

Τα λιπαρά χρειάζονται ο άνθρωπος. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα θα πρέπει να τα χρησιμοποιήσει και να μην συσσωρευτεί. Όσο πιο ενεργός είναι ο τρόπος ζωής, τόσο περισσότερα λιπίδια καταναλώνει. Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής είναι λιγότερο ευνοϊκός για τη δραστηριότητα - καθιστή ή μονότονη δουλειά, χαλαρώνοντας στο Internet ή μπροστά από την τηλεόραση. Σπάνια πάμε σπίτι με τα πόδια, πιο συχνά με τα μέσα μαζικής μεταφοράς ή με το αυτοκίνητο. Το αποτέλεσμα - το σώμα δεν χρειάζεται την ενέργεια που λαμβάνει από τα λίπη, πράγμα που σημαίνει ότι παραμένουν ανέπαφα και συσσωρεύονται.

Η καθιστική λειτουργία της ημέρας περιπλέκεται από τη λιπαρή διατροφή. Όλος ο επιταχυνόμενος ρυθμός της ζωής δεν δίνει στους ανθρώπους την ευκαιρία να φάνε σε ένα χαλαρό περιβάλλον στο σπίτι. Το snacking πρέπει να είναι γρήγορο φαγητό σε σνακ μπαρ ή προϊόντα ζαχαροπλαστικής εν κινήσει. Αυτές οι τροφές παρέχουν το σώμα με πολλά λιπίδια, καθώς και προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Είναι επιβλαβείς.

Λίπη σε λεπτομέρεια

Με χημικά χαρακτηριστικά, τα λιπίδια χωρίζονται σε δύο κατηγορίες - κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Το μόριο του πρώτου έχει κλειστή δομή. Δεν είναι σε θέση να προσκολλάται σε άλλα άτομα. Η αλυσίδα των ακόρεστων λιπαρών έχει ανοικτά άτομα άνθρακα. Εάν υπάρχει μόνο ένα τέτοιο άτομο στην αλυσίδα, τότε το μόριο ονομάζεται μονοακόρεστο. Υπάρχουν επίσης αλυσίδες στις οποίες πολλά άτομα άνθρακα έχουν ελεύθερο χώρο. Αυτά είναι πολυακόρεστα μόρια. Γιατί χρειαζόμαστε όλες αυτές τις χημικές λεπτομέρειες;

Το γεγονός είναι ότι είναι η ικανότητα της αλυσίδας να συνδέει με τον εαυτό της άλλα άτομα που καθιστούν το λίπος που εισέρχεται στο σώμα χρήσιμο. Ποια είναι η χρήση του; Το γεγονός ότι αυτές οι ελεύθερες θέσεις δημιουργούν συνθήκες για το σχηματισμό νέων μορίων. Τα ελεύθερα άτομα άνθρακα στη σύνθεση των λιπών προσθέτουν άλλα στοιχεία στον εαυτό τους, μετά από τα οποία η νέα αλυσίδα γίνεται πιο αναγκαία και χρήσιμη για το σώμα. Τα κορεσμένα λίπη δεν έχουν αυτή την ικανότητα, οπότε ο οργανισμός δεν μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για άλλους σκοπούς. Εξαιτίας αυτού, με μια υπερβολική ροή συσσωρεύονται.

Η χοληστερόλη πρέπει να είναι φίλος

Τα κορεσμένα λίπη έχουν ένα άλλο χαρακτηριστικό που τους κάνει να ξεχνούν. Στη σύνθεση τους υπάρχει χοληστερόλη. Μόλις άκουσαν αυτή τη λέξη, πολλοί σκέφτηκαν αμέσως τα αγγεία, το υπερβολικό βάρος και τον καρδιακό μυ. Ναι, δυστυχώς, οι συνέπειες του σύγχρονου τρόπου ζωής έχουν κάνει τη χοληστερόλη για πολλούς τον εχθρό.

Ωστόσο, αυτό το μόριο δεν είναι πάντα επιβλαβές. Επιπλέον, το σώμα μας χρειάζεται τόσο πολύ ώστε να το παράγει. Γιατί; Χωρίς τη χοληστερόλη, η διαδικασία δημιουργίας πολλών ορμονών (κορτιζόλης, τεστοστερόνης, οιστρογόνου και άλλων) είναι αδύνατη. Επιπλέον, αυτή η οργανική ένωση εμπλέκεται σε πολύπλοκες ενδοκυτταρικές αντιδράσεις που επηρεάζουν τη δραστηριότητα ολόκληρου του κυττάρου και συνεπώς και ολόκληρου του οργανισμού.

Ταξίδια χοληστερόλης

Το ανθρώπινο σώμα τροφοδοτείται με χοληστερόλη με δύο τρόπους - παράγεται στο ήπαρ και εισέρχεται μέσω των λιπών. Τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπίδια παρέχουν χοληστερόλη σε διάφορες ενώσεις. Το γεγονός είναι ότι αυτή η ουσία δεν είναι διαλυτή στο νερό. Εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μαζί με τις λιποπρωτεΐνες. Αυτά τα μόρια έχουν σύνθετη δομή και πολύ διαφορετική σύνθεση.

Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας είναι ήδη κορεσμένες με χοληστερόλη. Απλά μετακινούνται με το αίμα μέσω του σώματος και χρησιμοποιούνται από εκείνα τα κύτταρα στα οποία υπάρχει έλλειψη αυτής της ουσίας. Τέτοιες λιποπρωτεΐνες βρίσκονται σε κορεσμένα λίπη.

Αν η χοληστερόλη εισέλθει στο σώμα με τη μορφή λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας, τότε τα οφέλη είναι μεγαλύτερα. Αυτά τα στοιχεία περιέχουν λίγη χοληστερόλη και είναι ικανά να τα προσθέσουν. Επομένως, πλησιάζοντας τα κύτταρα που έχουν υπερβολική χοληστερόλη, το παίρνουν και το μεταφέρουν στο ήπαρ. Εκεί ανακυκλώνεται και αφαιρείται από το σώμα. Τέτοιες λιποπρωτεΐνες είναι πιο συχνές σε ακόρεστα λίπη.

Μην χάσετε τα λιπαρά οξέα

Η περίσσεια αχρησιμοποίητων λιπιδίων και χοληστερόλης στο σώμα οδηγεί σε πολύ σοβαρές ασθένειες. Ένας σημαντικός παράγοντας για την καλή υγεία είναι η διατροφή. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε οι μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών να μην εισέρχονται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες με τρόφιμα. Ποια προϊόντα περιέχουν;

Όλα τα λιπίδια είναι πολύ σύνθετα στη σύνθεση. Δεν μπορεί να αναφερθεί κατηγορηματικά ότι μόνο τα ζωικά ή φυτικά τρόφιμα αποτελούνται από ορισμένες ουσίες. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα. Κρέας, λαρδί, βούτυρο - φορείς κορεσμένων λιπιδίων ζωικής προέλευσης. Αν μιλάμε για φορείς φυτικής προέλευσης, είναι το κακάο (το βούτυρο του), η καρύδα και η παλάμη (τα έλαιά τους).

Ζωικές πηγές λιπαρών οξέων

Τα κορεσμένα ζωικά λίπη περιέχουν όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, C, καροτίνη, D, Β1, Ε, Β2). Ωστόσο, η περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη είναι πολύ υψηλή (200 mg / 100 g σε έλαιο, 100 mg / 100 g σε λίπος). Συνιστάται να χρησιμοποιείτε αυτά τα λίπη σε περιορισμένες ποσότητες - όχι περισσότερο από 70 γραμμάρια την ημέρα.

Η καλύτερη λύση είναι να αντικαταστήσετε τα λιπίδια των ζώων με φυτικά προϊόντα που αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το βούτυρο αντικαθίσταται με ελαιόλαδο (αυτή είναι η καλύτερη λύση, αφού το προϊόν αυτό δεν έχει κακή χοληστερόλη), λινάρι ή ηλιέλαιο. Το κρέας αντικαθίσταται από ψάρι.

Θυμηθείτε: τα κορεσμένα λίπη είναι τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Εάν απολαύσετε τον εαυτό σας με κρέας, πατάτες τηγανητές ή χάμπουργκερ κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να περπατήσετε αρκετές στάσεις στο σπίτι σας. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα λιπίδια που έχετε φάει.

Φυτικές πηγές επιβλαβών λιπιδίων

Κορεσμένα λίπη - φυτικά έλαια. Μια πολύ ασυνήθιστη φράση. Συχνά συνηθίζουμε να ακούμε ότι αντικαθίστανται από λιπαρά οξέα. Ναι, το έκαναν πριν. Σήμερα αυτό εφαρμόζεται επίσης, ειδικά στη βιομηχανία ζαχαροπλαστικής. Αντικαταστήστε μόνο το κρεμώδες παχύρευστο λίπος. Αυτή είναι μια πολύ ανησυχητική τάση.

Τα έλαια φοινίκων και καρύδας είναι κορεσμένα λίπη. Ποια προϊόντα δεν τα έχουν; Μόνο σε αυτά που μαγειρεύονται στο σπίτι. Εάν τρώτε στην τροφοδοσία, τότε αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών, δεν θα πετύχετε.

Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν στα προϊόντα τους είτε φθηνό φοινικέλαιο (αντί ακριβών ζωικών λιπών) είτε τεχνητά trans-λιπαρά. Το τελευταίο είναι ένα αριστούργημα της κυνιστικότητας της βιομηχανίας τροφίμων. Για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής των προϊόντων και να γίνουν φτηνές, οι εργαζόμενοι στα τρόφιμα παίρνουν αλυσίδες ακόρεστων λιπών και προσθέτουν οξυγόνο σε αυτά (στους ελεύθερους χώρους του μορίου). Ως αποτέλεσμα, η αλυσίδα χάνει τις χρήσιμες λειτουργίες της, μετατρέπεται σε στερεό φυτικό λίπος, το οποίο είναι βολικό για χρήση, αλλά είναι πολύ άχρηστο για το σώμα. Τα κύτταρα δεν ξέρουν τι να κάνουν με αυτό και απλά τη συσσωρεύουν.

http://www.syl.ru/article/154627/new_nenasyischennyie-i-nasyischennyie-jiryi-nasyischennyie-jiryi-v-produktah