Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ονειρεύονται μια λεπτή, όμορφη φιγούρα, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να κάνουν το όνειρό τους πραγματικότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, τα γρήγορα σνακ, το άγχος - οι παράγοντες που δεν επιτρέπουν τη μετάβαση στο στόχο. Η απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά σημαντική για τους ανθρώπους να οργανώνουν την καθημερινή τους ρουτίνα, όπου θα υπάρχει χρόνος για μια ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Το υπερβολικό βάρος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί έγκαιρα.

Η διαφορά μεταξύ διατροφής και υγιεινής διατροφής

Σήμερα, όλοι θέλουν να έχουν μια ελκυστική φιγούρα, αλλά γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα ή να φάτε σωστά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής και της διατροφής; Μια ισορροπημένη διατροφή διαφέρει κατά πολλούς τρόπους από τις παραδοσιακές δίαιτες:

• Κατ 'αρχάς, είναι επιθυμητό να τηρήσετε τη σωστή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, και ίσως ακόμη και μια ολόκληρη ζωή, και η δίαιτα σχεδιάζεται για μια ορισμένη περίοδο.
• Δεύτερον, με τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος δραματικά, αλλά μετά την εκ νέου απόκτηση του ίδιου βάρους ή ακόμα περισσότερο. Με σωστή διατροφή, αυτή η κατάσταση δεν θα συμβεί.

Αξίζει να εξεταστούν οι αρχές της σωστής διατροφής. Είναι:

• Υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται. Μπορείτε να τα υπολογίσετε χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή, αλλά μην ξεχνάτε ότι για τις γυναίκες η ημερήσια τιμή είναι 2000 kcal, και για έναν άνδρα 2500 kcal.
• Ο πιο σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερα θερμιδικά τρόφιμα.
• Προτίμηση πρέπει να δοθεί στα δημητριακά (μη επεξεργασμένα) και στα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι, το οποίο περιέχει πολλές ίνες. Πρέπει επίσης να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Υπερβολικά λιπαρά πιάτα, τα γλυκά είναι καλύτερα να μην παρασυρθούν.
• Διατηρήστε ισορροπία νερού. Πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό (τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα).

Ωστόσο, η διατροφή από μόνη της δεν είναι σε θέση να κάνει το σχήμα τέλειο. Ως εκ τούτου, πρέπει πάντα να θυμάστε για τη σωματική δραστηριότητα.

Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας

Πολλοί άνθρωποι είναι απολύτως βέβαιοι ότι η εγγύηση της υγείας είναι σωματική δραστηριότητα και αυτό είναι αλήθεια. Μετά από όλα, χωρίς σωματική άσκηση, το ανθρώπινο σώμα δεν σπαταλάει ενέργεια, που σημαίνει ότι τα λίπη συσσωρεύονται στο σώμα, και εμφανίζεται το υπέρβαρο. Οι επιπλέον κιλά απειλούν έναν μεγάλο αριθμό ασθενειών.

Χάρη στη φυσική αγωγή, ο οργανισμός ενισχύει, γίνεται υγιέστερος, πιο ανθεκτικός. Έτσι, για παράδειγμα, ενώ εκτελείται, η εκπαίδευση και η αναδιάρθρωση του καρδιαγγειακού συστήματος συμβαίνει, μειώνοντας έτσι την ανάγκη της καρδιάς για οξυγόνο.

Η εύλογη σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων ή αιμοφόρων αγγείων, μειώνει την ποσότητα επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα, μειώνει την πίεση. Επιπλέον, ως αποτέλεσμα της εκτέλεσης τακτικών σωματικών ασκήσεων, οι διαδικασίες γήρανσης οργάνων και συστημάτων παρεμποδίζονται. Αυξάνει επίσης την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αυξάνει την ανοργανοποίηση των οστών στο σώμα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της οστεοχονδρωσίας.

Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο να επιλέξει για την απώλεια βάρους

Συνήθως, εάν ο στόχος ενός ατόμου είναι να χάσετε βάρος, επιλέξτε καρδιο γυμναστήριο. Οι πιο δημοφιλείς τύποι είναι οι εξής:

1. Παρατεταμένες κατηγορίες - όταν σε όλη την άσκηση προπόνηση στο ίδιο επίπεδο, χωρίς διαλείμματα ανάπαυσης. Για ένα μεγάλο φορτίο μπορεί να αποδοθεί η λειτουργία σε ένα διάδρομο ή στο δρόμο (αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι πιο δύσκολο να διασφαλιστεί ότι το φορτίο ήταν σταθερό).
2. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μια σύντομη γυμναστική με εναλλασσόμενες ασκήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης και ένα σύντομο διάλειμμα ανάπαυσης. Για παράδειγμα, το σχέδιο μπορεί να έχει ως εξής: γρήγορη εκτέλεση (3 λεπτά), αργή εκτέλεση (3 λεπτά), ανάπαυση (1 λεπτό).
3. Εκπαίδευση διαστήματος Fartlek - υποείδος, αλλά χωρίς σαφές σχέδιο εναλλαγής φορτίων.
4. Εκπαίδευση υπεραγωγών - αερόβια άσκηση με χρήση βαρών, οι ασκήσεις αυτές θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές.
5. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι μια σταδιακή εναλλαγή διαφορετικών τύπων καρδιο, με διαφορετική ένταση και διάρκεια.

Τι αθλήματα σχετίζονται με το καρδιο

Υπάρχουν τόσα πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα και αθλήματα που μπορούν να αποδοθούν στο καρδιο. Αλλά δεν μπορούν όλοι να ασκούνται ανεξάρτητα, χωρίς προπονητή. Δημοφιλέστερα:

• Τρέξιμο;
• Πεζοπορία και σκι.
• Αερόμπικ βημάτων
• Άλμα σχοινιού?
• Κολύμπι;
• CrossFit;
• Εργασίες για το ποδήλατο γυμναστικής, ένα κωπηλασία και ένα ελλειψοειδές.
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Σκανδιναβικό περπάτημα;
• Tabata

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπτύξετε ατομική εκπαίδευση ειδικά για τον εαυτό σας (είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γυμναστή) χρησιμοποιώντας ασκήσεις από διαφορετικούς κλάδους. Έτσι μπορείτε να αναπτύξετε αρμονικά και αποτελεσματικά.

Συνιστώμενη καθημερινή ρουτίνα

Όλη η ανθρώπινη ζωή περνάει σε ένα συγκεκριμένο τρόπο. Αυτή η λειτουργία ονομάζεται ημερήσια ρουτίνα, δηλαδή ένα πολύ ακριβές πρόγραμμα, κατανεμημένο κυριολεκτικά για κάθε ημέρα, το οποίο παρέχει χρόνο για εργασία, ξεκούραση, εκπαίδευση και φαγητό. Πρέπει να προσπαθήσετε να τηρήσετε, ακόμη και σε απρόβλεπτες συνθήκες.

Βασικά, η ημερήσια λειτουργία μοιάζει με αυτό:

• τον ύπνο και την αφύπνιση στον ακριβή χρόνο.
• πρωινή άσκηση;
• πρωινό, καθώς και τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα (τα μερίδια πρέπει να είναι μικρά).
• σωματική δραστηριότητα ·
• ελάχιστες αποκλίσεις από το αποδεκτό πρόγραμμα.

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να συμμορφωθούν με το καθεστώς, ενώ άλλοι είναι απλώς τεμπέληδες. Μερικοί άνθρωποι δεν επιτρέπεται να εργάζονται, κάποιος δεν μπορεί να σηκωθεί νωρίς και να κοιμηθεί νωρίς (κουκουβάγιες). Επιπλέον, συνήθως σε μη εργάσιμες ημέρες θέλω να χαλαρώσω, να κοιμηθώ περισσότερο, ούτω καθεξής. Υπάρχουν επίσης απρόβλεπτα, για παράδειγμα, σημαντικά ταξίδια, μπλοκαρίσματα στην εργασία, ασθένειες και άλλα προβλήματα. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο για ένα άτομο να συμμορφωθεί με το καθεστώς είναι η ασυνέπεια με την προηγούμενη ρουτίνα (για παράδειγμα, υπήρχε περισσότερο ηρεμία, ψυχαγωγία και λιγότερη πίεση, τώρα το αντίθετο).

Οι ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να ταιριάζουν με τη ρουτίνα σας Δηλαδή, σε δύσκολες εργάσιμες ημέρες, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε δύσκολες ασκήσεις προτιμώντας απλούστερα συγκροτήματα.

Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης, να φροντίζετε τον εαυτό σας, να βελτιώνετε την υγεία σας, να τηρείτε τη σωστή διατροφή και να ασκείτε ελαφριά αθλήματα.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Διατροφή "Φυσική"

Πρέπει να πω αμέσως - η σωματική διατροφή δεν είναι για τους τεμπέληδες. Όταν είναι απαραίτητο να συνδυαστεί η σωστή διατροφή με τα αθλητικά φορτία - τότε δίνει ένα αξιόπιστο και διαρκή αποτέλεσμα.

Με την επιδέξια χρήση, μπορείτε να χάσετε μέχρι 10 κιλά σε δύο ή τρεις εβδομάδες.

Χαρακτηριστικά της φυσικής διατροφής

Αυτή η δίαιτα έχει μερικά από τα χαρακτηριστικά της που πρέπει να γίνουν κατανοητά. Πρέπει να είναι ισορροπημένη ως διατροφή και φορτίο. Και τότε θα ωφεληθεί, και η απώλεια βάρους και η μακροχρόνια διατήρηση - θα είναι η ανταμοιβή σας.

Εφόσον περιέχει βελτιωμένη εκπαίδευση, μπορεί να ονομαστεί "δίαιτα για άνδρες". Δεν τους αρέσει να περιορίζονται στο φάσμα των τροφίμων και της ποσότητας τους, αλλά συμφωνούν συνήθως να δουλεύουν σε γυμναστήρια.

Αν δεν είστε πολύ εκπαιδευμένο άτομο, αρχικά η συνήθης γενική φυσική άσκηση θα είναι κατάλληλη για εσάς, τότε μόνο ενισχυμένη.

Η «αρσενική» διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να ακολουθήσει την κυρία. Εκτός αν, στην περίπτωση εκπαίδευσης στο γυμναστήριο με βάρη, το βάρος τους πρέπει να επιλεγεί προσεκτικά.

Για να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση πρέπει να είναι με έναν προπονητή. Θα προκαλέσει το βέλτιστο φορτίο.

Η μόνη απαραίτητη προϋπόθεση - τήρηση της διατροφής και της άσκησης.

Τα πλεονεκτήματά του

1. Κατά την τήρησή του, δεν αισθάνεστε πείνα.
2. Απαγορευμένα προϊόντα αρκετά.
3. Επιτρέπεται κάποιο ξηρό κρασί.
4. Πλούσια και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μειονεκτήματα του

1. Όλα τα τηγανισμένα τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά.
2. Κάθε σόδα, ακόμη και μόνο νερό με φυσικό αέριο, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα εξαιρούνται.
3. Συχνότερα γεύματα - αντί για 3 μόνο 4-5 γεύματα την ημέρα.

Ενδείξεις

1. Συνιστάται για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Αντενδείξεις ελάχιστο.
2. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχεδόν συνεχώς. Το βάρος, όταν εξομαλύνεται, θα διατηρείται συνεχώς στην επιθυμητή τιμή και δεν θα αυξηθεί.

Αντενδείξεις

1. Διαβήτης οποιασδήποτε μορφής.
2. Ασθένειες των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος, υπέρταση.

Φυσικό μενού διατροφής

Ποια προϊόντα είναι κατάλληλα

• Όλα τα συνηθισμένα τρόφιμα είναι κατάλληλα για αυτή τη δίαιτα.
• Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το τυρί cottage, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται.
• Όλα τα πράσινα λαχανικά.
• Φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Αυγά - 1 τεμάχιο την ημέρα.
• Η έλλειψη γλυκού πληρώνει εύκολα τα αποξηραμένα φρούτα.
• Και για επιδόρπιο, η καλύτερη φρουτοσαλάτα.
• Το κρέας θα πρέπει να πάρει τις ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. 2-3 φορές την εβδομάδα, αντικαταστήστε το με ψάρι.
• Μια ποικιλία δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι. Τα σιτηρά θα πρέπει να συλλέγονται χωρίς θεραπεία.
• Μία φορά την ημέρα - ζυμαρικά που παρασκευάζονται από ποικιλίες σκληρού σίτου.
• Μέλι
• Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους - σιγά-σιγά, για σνακ, για να σκοτώσει το αίσθημα της πείνας 2-3 κομμάτια.
• Χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς αλάτι και ζάχαρη.

• Για μια φυσική διατροφή δεν θα λειτουργήσει:
• Προϊόντα αλεύρου, γλυκά, τα πάντα είναι τηγανητά.
• Είναι απαραίτητο να περιοριστούν τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο - πατάτες, μπανάνες.
• Μαγιονέζα είναι καλύτερο να αντικαταστήσει ξινή κρέμα.
• Όλα τα προϊόντα είναι "fast food".
• Άμεσο καφέ.
• Όλα τα υποκατάστατα ζάχαρης.
• Φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας δεν είναι ξηροί καρποί.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• 1 βραστό αυγό
• 1 ελαφρώς φρυγανισμένο τοστ
• Καφές με γάλα αλλά χωρίς ζάχαρη

• Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
• Ποτήρι γιαούρτι
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Μπορεί να είναι ψημένο ή στιφάδο κρέας με ένα πιάτο από φρέσκα ή βραστά λαχανικά. Το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί από ψάρι.

• Εάν το βρώμης ήταν για πρωινό, προτείνεται ένα βραστό αυγό, λαχανικά και ένα ποτήρι γιαούρτι για μεσημεριανό γεύμα.

• Σάντουιτς χοιρινού κρέατος
• τσάι χωρίς ζάχαρη

• Σαλάτα φρούτων ή λαχανικών.
• Φρυγανισμένο τοστ.

• Σπαγγέτι σκληρού σίτου Μπορείτε να πασπαλίζετε ελαφρά με τριμμένο τυρί.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Βραστό κρέας
• Ένα πιάτο σαλάτας λαχανικών.

Δεν πρέπει να παρενοχλείτε τον εαυτό σας και να "καταγράφετε" - αυτό θα σας βλάψει μόνο.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Αποτελεσματική διατροφή με φορτία

Βασικές πληροφορίες διατροφής για τα φορτία

Η άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά και ένα ισχυρό σώμα. Ο αθλητισμός βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, βελτιώνει τη διάθεση, βοηθά στην πρόληψη ασθενειών και υποστηρίζει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, η απώλεια βάρους βοηθάει στην απώλεια βάρους. Τι θα έπρεπε να είναι η τροφή;

Αρχίζουμε τη συζήτησή μας με τα πρόσθετα τροφίμων. Αν ξεκινήσουμε από τη διαφήμιση, τότε τα συμπληρώματα είναι απλά απαραίτητα και χωρίς αυτά με κανέναν τρόπο. Η διαφήμιση μας διαβεβαιώνει ότι τα προϊόντα αυτά παρέχουν πρόσθετη ενέργεια, μας επιτρέπουν να χτίζουμε μυς και να ασκούμε περισσότερο. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί άσκησης για την απώλεια βάρους είναι σκεπτικοί για τέτοιες δηλώσεις. Όπως πιστεύουν, τα υγιή συνηθισμένα τρόφιμα είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα.

Για την υγεία τους, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει επαρκώς λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να κορεστεί με μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Οι πρωτεΐνες έχουν σχεδιαστεί για να σχηματίζουν και να επισκευάζουν τα κύτταρα και τους ιστούς. Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, παρέχουν ενέργεια όταν, εξαιτίας της εντατικής και παρατεταμένης σωματικής άσκησης, τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών εξαντλούνται ή όταν δεν επαρκούν για την ανθρώπινη διατροφή. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή για τους αθλητές είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα λίπη είναι η δεύτερη πηγή καυσίμων στη διατροφή με φορτία. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι απαιτείται. Αλλά οι αθλητές διατροφολόγοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που ασχολούνται με εξαντλητικά αθλητικά σπορ χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή για τους αθλητές από ό, τι οι άνθρωποι που οδηγούν καθιστική ζωή.

Πόσες θερμίδες απαιτούνται στη διατροφή με φορτία;

Η ποσότητα των θερμίδων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αποτελείται από τέτοια συστατικά όπως η πρόσθετη δραστηριότητα και ο βασικός μεταβολισμός. Η κύρια μεταβολική ενέργεια αποσκοπεί στη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος: αναπνοή, καρδιακή συχνότητα, θερμορύθμιση, πέψη, κλπ. Δηλαδή, αυτή η ενέργεια καταναλώνεται, ακόμα και αν κάθεστε στον καναπέ όλη την ημέρα. Για τον βασικό μεταβολισμό, οι γυναίκες χρειάζονται από 1000 έως 1600 kcal, η οποία εξαρτάται από τις φυσικές παραμέτρους και την ηλικία. Οι άνδρες έχουν μεταξύ 1.200 και 2.000 θερμίδες.

Περίπου 500 kcal απαιτείται για καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό ισχύει αν η καθημερινή εργασία σας δεν σχετίζεται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Ο αριθμός των θερμίδων κατά την άσκηση αυξάνεται κατά 200-500. Οι θερμίδες κατά την άσκηση εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης.

Βασικοί κανόνες για την τροφοδοσία κατά τη φόρτωση

Με τα φορτία απώλειας βάρους και οικοδόμησης μυών θα πρέπει να αποφεύγεται:

• καφέ και τσάι με προσθήκη ζάχαρης. Εάν δεν μπορείτε, για οποιοδήποτε λόγο, να καταναλώσετε ένα αλμυρό ποτό, χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό, αλλά μην το καταχραστεί. Ή πηγαίνετε στο μέλι. Φυσικά, δεν θα γίνει πιο αδύνατος από αυτόν, αλλά επωφελείται.
• γλυκά, ειδικά καραμέλες. Κάνουν περισσότερη βλάβη από τη σοκολάτα. Είναι όμως απαραίτητο να απορρίψουμε αυτά και τους άλλους.
• ψησίματος. Το πιο πλούσιο προϊόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η βλάβη από αυτό. Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί το ψωμί από τη διατροφή υπό φορτίο.
• ζυμαρικά ζυμαρικά. Τα αθλητικά τρόφιμα θεωρούνται υψηλής ποιότητας ζυμαρικά από σκληρό, και οι φθηνές ποικιλίες είναι επιβλαβείς.

Ποιο θα πρέπει να είναι το φαγητό και τι πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα:

• Ένα μέρος των δημητριακών είναι οποιοδήποτε δημητριακό για μεσημεριανό γεύμα ή για πρωινό. Ζυμαρικά από durum επιτρέπονται επίσης. Ειδικά τα οφέλη τρώγονται ένα πιάτο ζυμαρικών μετά την άσκηση?
• 250 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• για δείπνο ή πρωινό 3 αυγά?
• 250 γρ. Πουλερικά, κρέας, ψάρι. Αυτή είναι η ελάχιστη δόση. Έτσι μπορείτε να δειπνήσετε και να δειπνήσετε - απλά μια γαρνιτούρα για δείπνο, να αντικαταστήσει τα πράσινα λαχανικά?
• Στο πρώτο μισό της ημέρας, φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα, μετά από τρεις ώρες της ημέρας - όχι περισσότερο από ένα μήλο, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ. Το απόγευμα δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε μπανάνες στη διατροφή για τους αθλητές, μόνο αν δεν περιμένετε βραδινή εκπαίδευση - τότε ένα ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα και μια μπανάνα είναι το πιο κατάλληλο φαγητό.
• ωμά λαχανικά μέχρι 500 γραμμάρια ημερησίως.

Τα τρόφιμα υπό φορτίο πρέπει να είναι πέντε φορές. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε γιγαντιαίες μερίδες, τότε δεν θα δημιουργήσετε μυς, αλλά λίπος. Ως λιχουδιά για μια δίαιτα για αθλητές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, επιδόρπια με τη μορφή ζελέ, κρεμώδες παγωτό.

Παραδειγματικό μενού τροφίμων με φορτία

Ποια θα πρέπει να είναι η δύναμη για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών; Παρακάτω παρέχουμε ένα μενού για ένα οπτικό παράδειγμα:

• για πρωινό τρώμε 4 κουταλιές της σούπας. πλιγούρι βρώμης, 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.
• για σνακ - δύο ποτήρια κέφις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage σε ποσότητα 150 g.
• Μεσημεριανό 250 γραμμάρια κρέατος, ψαριών ή πουλερικών, δημητριακών ή ζυμαρικών και χόρτων.
• σνακ σε σαλάτα λαχανικών ή ένα ποτήρι αποκορυφωμένου γάλακτος.
• Για δείπνο, ετοιμάστε μια πράσινη σαλάτα, πουλερικά, ψάρι ή κρέας.

Κατά τη διάρκεια των γευμάτων με φορτία θα πρέπει να τρώτε φρούτα κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

Τρόφιμα υπό φορτίο πριν από προπόνηση

Στον αθλητισμό, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Και, φυσικά, οι δαπάνες αυτές πρέπει να αναπληρώνονται. Αλλά αν επισκεφθείτε την αίθουσα με πλήρη στομάχι, δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από τα μαθήματα. Ο οργανισμός πρέπει να ξοδεύει τα λιπαρά του αποθέματα, αλλά να μην έχει αποκτήσει μέσω τροφής. Πριν από την εκπαίδευση σε μια δίαιτα για αθλητές συνιστάται να τρώτε πιάτα από δημητριακά, σαλάτες λαχανικών, φρέσκα φρούτα, εκτός από σταφύλια και μπανάνα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που είναι καλές για την εγκεφαλική δραστηριότητα. Επιπλέον, κορεσμός του σώματος με βιταμίνες, αυξάνετε την αποτελεσματικότητα και την αντοχή του.

Διατροφή με άσκηση μετά από άσκηση

Μετά τις αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να γεμίσει την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό μπορεί να γίνει εις βάρος των συσσωρευμάτων τους. Τις δύο πρώτες ώρες μετά από μια προπόνηση, δεν πρέπει να φάτε. Αλλά για να περιορίσετε τον εαυτό σας στο νερό δεν είναι απαραίτητο. Πιείτε όσο θέλετε. Μετά από δύο ώρες μπορείτε να φάτε. Οι μύες πρέπει να αποκαταστήσουν την ενέργεια. Οι σκίουροι είναι κατάλληλες για αυτό. Τα διαιτητικά τρόφιμα με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το βραστό κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το βραστό λευκό ψάρι ή τα φιλέτα καλαμάρι.

Διατροφή με φορτία και βιταμίνες

Με τα φορτία απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης χρειάζεστε βιταμίνες. Δεν έχει σημασία από πού θα τα πάρετε από φυσικά προϊόντα ή παρασκευάσματα βιταμινών. Το κύριο πράγμα που ήταν. Οι σημαντικότερες βιταμίνες για τους αθλητές:

• Βιταμίνη Ε, η οποία προάγει την πρόσληψη οξυγόνου από τα κύτταρα, τη ρύθμιση των οξειδωτικών διεργασιών, τη συσσώρευση του ΑΤΡ στους μυς και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας.
• βιταμίνη C. Αν δεν έχετε αρκετή αυτή τη βιταμίνη, θα κουραστείτε γρήγορα και το σώμα δεν μπορεί να αντισταθεί σε κρύο. Η βιταμίνη C είναι ένας διεγέρτης των οξειδωτικών διεργασιών, επιταχύνει επίσης την αποκατάσταση της αποτελεσματικότητας, αυξάνει την αντοχή.
• Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην αύξηση της αντοχής του σώματος στην υποξία, στην αύξηση της γλυκογόνου στο ήπαρ, στους μυς, στο μυοκάρδιο. Χρειάζεται να επιταχύνει την ανάκτηση κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης: οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής και του αθλητισμού

Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι μια συλλογική έννοια δύο βασικών πτυχών που καθορίζουν την ποιότητα της ευημερίας: σωστή διατροφή και αθλητισμό. Τα εντατικά φορτία πρέπει να είναι τακτικά, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί συμπεριφορά διατροφής που θα προστατεύει το σώμα από τις ανεπάρκειες των βιταμινών και τα προβλήματα που εκδηλώνονται μαζί με επιπλέον κιλά.

Βασικά στοιχεία μιας αθλητικής δίαιτας για απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας προπαρασκευαστικής περιόδου, είναι απαραίτητο να εξαιρεθούν τα καρκινογόνα τρόφιμα: τηγανητά, καπνιστά σε "υγρό" καπνό, γλυκό, ανθρακούχο νερό, λιπαρό χοιρινό. Η καθημερινή κατανάλωση τροφίμων που αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα ζωικά υποπροϊόντα που λειτουργούν ως φίλτρο - το συκώτι και τα νεφρά - θεωρούνται ανεπιθύμητα.

Απαραίτητες προϋποθέσεις για αθλητική διατροφή

• Κατά τη διάρκεια της εντατικής κατάστασης για την απώλεια βάρους, μαγειρέψτε φαγητό δίαιτα για να ατμό, με τη μέθοδο της κατάσβεσης, το μαγείρεμα.
• Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος.
• Προετοιμάστε μια λίστα με ποικίλα υγιεινά τρόφιμα. Αυτή η τεχνική θα καταστρέψει τον υποσυνείδητο φόβο της απώλειας βάρους, εξαλείφοντας το πρόχειρο φαγητό.
• Παρέχετε τακτικά, 6 φορές ισορροπημένα γεύματα. Τα τρία κύρια γεύματα θα πρέπει να διασκορπίζονται με τα σωστά σνακ.
• Πάρτε τα τρόφιμα θα πρέπει να είναι αργή. Θυμηθείτε ότι ο κορεσμός εμφανίζεται σε 10-15 λεπτά από την έναρξη της κατανάλωσης φαγητού.
• Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, μην υπερφορτώνετε το φαγητό, τρώτε τρόφιμα στην περιοχή των 30-50 ° C.

Μια λογική προσέγγιση για την απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει την αθλητική εκπαίδευση - καρδιο φορτίο, προγράμματα αερόβιας γυμναστικής. Η φυσική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά το σώμα, ανάλογα με τον τόπο εκτέλεσης. Η σωστή εκτέλεση των μαθημάτων στο γυμναστήριο στο γυμναστήριο θα είναι πιο αποτελεσματική υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Διατροφή κατά τη διάρκεια των γυμνασίων

Η διατροφή θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιέχει το 50% των σύνθετων υδατανθράκων για τα κορίτσια που συμμετέχουν σε γυμναστήριο. Οι άνδρες βάζουν καθημερινά 55-60% υδατάνθρακες και 15-20% λίπη. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών υπολογίζεται από την ένταση σωματικής άσκησης, 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν αποκλείει από τη διατροφή νόστιμα τρόφιμα, η κύρια ιδέα περιλαμβάνει τη σκόπιμη διανομή θερμίδων, υγιεινών πηγών θρεπτικών ουσιών. Το πρώτο βήμα στην απώλεια βάρους είναι να αναλύσουμε την κατάσταση του σώματος. Πριν από την άσκηση γυμναστικής, είναι απαραίτητο να μετρηθεί ο δείκτης μάζας σώματος, να υπολογιστεί ο αριθμός των υπερβολικών χιλιογράμμων. Οι διατροφολόγοι συνιστούν μια σταδιακή μετάβαση στο σωστό ύφος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σχεδιάζετε ένα πρωινό γυμναστικής

Για άτομα που ασχολούνται ανεξάρτητα με τον αθλητισμό, το πρωινό πρέπει να αποτελείται από ζωική πρωτεΐνη που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα, σύνθετους υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πολυακόρεστων λιπών.

Η πρωτεΐνη, τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να αναζητηθούν σε βοδινό, στήθος κοτόπουλου, όλα τα διαιτητικά κρέατα, ασπράδια αυγών. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων είναι το φαγόπυρο, τα μεγάλα πλιγούρια βρώμης, τα όσπρια, τα δημητριακά. Το κουάκερ πρέπει να βράσει σε νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα.

Η δίαιτα για έντονη σωματική άσκηση θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, να τρώνε φρούτα καθημερινά, κατά προτίμηση εσπεριδοειδή. Τα πολυακόρεστα λίπη που απαιτούνται από το σώμα βρίσκονται σε ακατέργαστο καλαμπόκι, σουσάμι, φυτικό έλαιο, καρύδια, ιχθυέλαιο, ωμέγα-3. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθημερινά αθλήματα, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας, προκαλώντας μια ταχεία αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.

Ισορροπημένο γεύμα για τον αθλητή

Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στο καθημερινό μενού η παρασκευή υγρών τροφίμων, που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικά λίπη, σαλάτες από φρέσκα λαχανικά, χόρτα.

Το δείπνο μαγειρέματος πρέπει να πραγματοποιείται με περιορισμένη ένταξη πατάτας και τεύτλων - ένα γεύμα υψηλής θερμιδικής αξίας με πολλούς υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, μια μικρή ποσότητα ελαφρών λιπών. Αγοράστε δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Ένα μέρος των πρωτεϊνών μπορεί να εκπροσωπείται από βρασμένα ψάρια ή ασπράδια αυγών, τυρί διατροφής κατσίκας.

Τα πιο χρήσιμα βότανα είναι το μαϊντανό, το κοράνιο, τα φύλλα σπανάκι, πλούσια σε βιταμίνες, βασικά ιχνοστοιχεία που προάγουν την απώλεια βάρους. Το να ασχολείστε με τη γυμναστική, οδηγώντας σε έναν αθλητικό τρόπο ζωής, οι σαλάτες πρέπει να γεμίζουν με λιναρόσπορο, ελαιόλαδο.

Μαγειρική υγιεινό δείπνο σπορ

Η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση προϊόντων χαμηλού λίπους γαλακτικού οξέος. Το μενού πρέπει να παρασκευάζεται από πρωτεϊνικά τρόφιμα, φρέσκα λαχανικά, περιορισμένο περιεχόμενο γρήγορων υδατανθράκων.

Η διατροφή 2 ώρες πριν από τον ύπνο αποτελείται από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 300-350 γραμμάρια, διαιτητικό γιαούρτι, κεφίρ, ryazhenka με την προσθήκη μικρής ποσότητας φρούτων. Μπορείτε να μαγειρέψετε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο χωρίς να προσθέσετε ζωικό λίπος.

Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το υδατικό ισοζύγιο του σώματος κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, εντατική εκπαίδευση. Μια ισορροπημένη διατροφή ενός αθλητή που θέλει να είναι υγιής, συνεπάγεται συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερα από 1,5 λίτρα υγρού σε συνθήκες φυσικής δραστηριότητας που σχετίζονται με αυξημένη εφίδρωση.

Διατροφή φυσικής κατάστασης με έντονη απώλεια βάρους και κατάλληλα σνακ

Ο ημερήσιος αριθμός υγιεινών σνακ περιλαμβάνει τρεις τροφές. Κατά προτίμηση η χρήση φυτικών ινών, πολυακόρεστα λίπη, μια μικρή ποσότητα αργής γλυκόζης.

Η σημασία ενός επιπλέον μενού κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων:

• Είναι απαραίτητο να μαγειρεύετε 2-3 πατάτες μεσαίου μεγέθους, ψημένες με το δέρμα ή βραστές μη αποφλοιωμένες πατάτες.
• μήλο, 1 μπανάνα, γκρέιπφρουτ, ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό λαχανικών.
• 3-4 αυγά ορτυκιού, μια φέτα σκληρού τυριού 20-30 γραμμάρια, άπαχο κρέας από ψάρι, κοτόπουλο,
• πράσινο τσάι με ξηρούς καρπούς, όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια.
• Αμύγδαλα, 2-3 πυρήνες καρυδιών, φιστίκια.

Το κριτήριο για την επιλογή αργών υδατανθράκων έγκειται στο χρόνο μαγειρέματος των προϊόντων - θα πρέπει να είναι στιφάδο ή στιφάδο για τουλάχιστον 10-15 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί.

Υγιεινή διατροφή το βράδυ

Το μεσημεριανό γεύμα διεξάγεται για 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο. Πρέπει να τρώτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνες. Περιλαμβάνει ωμές λαχανικές σαλάτες, φρούτα χαμηλών θερμίδων: πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, βερίκοκα. Σε αυτές τις καλλιέργειες, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, E, A, που παρατείνει τη νεολαία του δέρματος, συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Πώς να φάνε όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο;

Οι φυσικές ασκήσεις με άδειο στομάχι αποκλείονται. Πριν πάτε στο γυμναστήριο ή πηγαίνετε στην προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να τρώτε τροφές ελαφρών πρωτεϊνών, κατά προτίμηση μία ώρα πριν την έναρξη αερόβιας άσκησης ή αντοχής.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους πριν την άσκηση

• Στο σώμα συμπληρώνονται τα αμινοξέα μετά το φορτίο, καταναλώνετε καθημερινά 200 γραμμάρια φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι. Βραστά αυγά σε ποσότητα 1-2 τεμαχίων ή 3 λευκά αυγών.
• Στήθος κοτόπουλου ατμού ή άπαχο ψάρι.
• Φύλλα μαρουλιού, σπανάκι, βασιλικό, μαϊντανό, άνηθο.
• Ακατέργαστα και βραστά λαχανικά - όλα τα είδη λάχανου, μπρόκολο, καρότα, τεύτλα, πράσινα μπιζέλια.
• Η παρασκευή καφέ ή έντονο πράσινο τσάι θα ενισχύσει τη διαδικασία μεταβολισμού, θα βοηθήσει στη σωστή απώλεια βάρους πριν από την άσκηση.

Θυμηθείτε ότι τα λιπαρά τρόφιμα καταναλώνονται 3 ώρες πριν από την αερόβια άσκηση, την κατάρτιση δύναμης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε μηχανές άσκησης, ασκήσεις με ίδιο βάρος, πίνετε άφθονα υγρά. Το συνιστώμενο ελάχιστο ποσοστό καθαρού νερού είναι 100 χιλιοστόλιτρα κάθε 20 λεπτά.

Καθημερινή διατροφή μετά από έντονο αθλητισμό

• Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να στερείται από ανθεκτικά ζωικά και φυτικά λίπη.
• Μετά από 40-60 λεπτά μετά την υψηλής ποιότητας άσκηση, επιτρέπεται μια μικρή πρόσληψη γρήγορης γλυκόζης - μέλι, μπανάνα, άσπρο ρύζι, ψωμί σιταριού.
• Η πρωτεΐνη που απαιτείται για την απόκτηση μυϊκής μάζας και το κάψιμο λίπους μπορεί να ληφθεί από βραστά ή στιφάδο ψάρια, άπαχο βόειο κρέας.
• Μετά από έντονη σωματική άσκηση απαγορεύεται να πίνετε καφέ για τις επόμενες 2-3 ώρες.

Χάρη στην αθλητική εκπαίδευση, τις θερμιδικές δαπάνες, η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη και ταχύτερη. Η καλύτερη περίοδος για αθλήματα είναι το πρωί, τη διάρκεια της ημέρας, ωστόσο, δεν θεωρείται λάθος να επισκεφθείτε το γυμναστήριο αργά το βράδυ.

Ακατάλληλη διατροφή αρχάριους αθλητές

1. Αποκλεισμός αλατιού από τη διατροφή. Η χρήση μειωμένων ποσοτήτων θαλάσσιου, ιωδιωμένου, αλατιού Ιμαλαΐων είναι ευεργετική για το σώμα. Αναπληρώνει την παροχή ορυκτών, ιχνοστοιχείων που είναι απαραίτητα για την εξουσία, αερόβια αθλήματα, αυξημένη εφίδρωση.
2. Μη συμμόρφωση με το καθεστώς νερού, σκόπιμη εξάλειψη του υγρού από το σώμα για τη μείωση του βάρους. Προωθεί την ταχεία αφυδάτωση, μειωμένη παραγωγικότητα της σωματικής δραστηριότητας.
3. Η άρνηση από τη χρήση υγιεινών λιπών συμβάλλει στη γήρανση του δέρματος, ανεπαρκή εγκεφαλική δραστηριότητα, διαταραχή του ορμονικού υποβάθρου του σώματος.
4. Μονοτόνο φαγητό. Εξασφαλίζει ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, ακολουθούμενο από ένα σύνολο προηγούμενου βάρους. Το μαγείρεμα μιας ποικιλίας τροφίμων προστατεύει από τα ψυχολογικά προβλήματα που σχετίζονται με την εγκατάλειψη των αγαπημένων τροφίμων. Η διατροφή πρέπει να ποικίλει.

Η απαραίτητη απώλεια βάρους και κέρδος μυών είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τακτικές προπονήσεις, ισορροπημένη τροφή. Η έντονη γυμναστική δύναμης θα αυξήσει την πιθανότητα να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα σε μικρότερο χρόνο.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Η σωστή διατροφή στον αθλητισμό

Εάν συμμετέχετε ενεργά στον αθλητισμό, για να σας φέρει απτά και επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας. Εξάλλου, αν δεν τρώτε τα πιο χρήσιμα και "σωστά" προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες, ακόμη και τα πιο έντονα φορτία δεν θα σας βοηθήσουν να βρείτε το σχήμα των ονείρων σας και ένα ελαστικό τεντωμένο σώμα.

Αρχικά, καθορίστε τον εαυτό σας πόσες θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να καταναλώσετε για την κατασκευή σας και σε ποιο ποσοστό θα πρέπει να είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες σε αυτή τη δίαιτα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη άλλα εξίσου σημαντικά σημεία που μπορείτε να μάθετε σε αυτό το άρθρο.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα

Εάν ο στόχος σας να χάσετε βάρος - δεν είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη. Πιο συγκεκριμένα, για να γίνει αυτό κατηγορηματικά αδύνατο. Οποιοσδήποτε σοβαρός περιορισμός στην κατανάλωση τροφής και μείωση του μέσου ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου μικρότερου από 1200 kcal ημερησίως συνεπάγεται την πιθανότητα σοβαρών διαταραχών του κύριου μεταβολισμού. Δεδομένου ότι είναι ακριβώς 1200-1500 θερμίδες κατά μέσο όρο ότι ένα άτομο χρειάζεται ανά ημέρα για να διατηρήσει ένα βασικό μεταβολισμό. Αυτή η ενέργεια δαπανάται για το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος και ούτω καθεξής.

Εάν ο οργανισμός λαμβάνει λιγότερες θερμίδες, αυτόματα θα "ενεργοποιήσει" τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, καθώς πιστεύει ότι υπάρχει "πείνα". Όλες οι διαδικασίες επιβραδύνουν και η πρόοδό σας για την απώλεια βάρους επιβραδύνεται.

Έτσι, για να πιστεύουμε ότι όσο λιγότερο τρώμε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσουμε βάρος - ένα σοβαρό λάθος, γεμάτο με μια μελλοντική μεταβολική διαταραχή. Δηλαδή, για να χάσετε βάρος θα είναι ακόμα πιο δύσκολο.

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα, απλά πρέπει να τους πάρετε από τα "σωστά" προϊόντα και να τα διανέμετε σωστά όλη την ημέρα.

Προκειμένου να ρυθμίσετε την προσωπικότητά σας και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να μειωθεί κάτω από τα 1200 kcal. Η μέγιστη τιμή εξαρτάται από τον τύπο σώματος ενός ατόμου και την ένταση των σωματικών του δραστηριοτήτων, αλλά κατά μέσο όρο κυμαίνεται από 1800 έως 2300 kcal ημερησίως.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - πόσο;

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, η ποιότητα της σύνθεσης των τροφίμων είναι επίσης σημαντική.

Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε φροντίστε να δώσετε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να έρχεται στο σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι άπαχο κρέας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, γάλα, κεφίρ, όσπρια και αυγά. Η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι για γυναίκες - 90-100 γραμμάρια ημερησίως, για τους άνδρες - από 130 έως 200 γραμμάρια, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτηθεί τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από τα τρόφιμα, στην περίπτωση αυτή, οι αθλητές καταφεύγουν στη χρήση ειδικών κουνισμών πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι βέλτιστη για χρήση όλη την ημέρα, και το δείπνο μπορεί να γίνει πλήρως πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, καθώς μας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τους περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για πρωινό. Ένας απλός, γρήγορος υδατάνθρακας, που είναι πλούσιος σε γλυκά, πλούσια αρτοσκευάσματα, μέλι πρέπει να αποκλείεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν πλήρως από τη δίαιτα, αφού πολλά από αυτά ελέγχουν σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Πρέπει να προτιμάτε τα υψηλής ποιότητας ακατέργαστα φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κόκκινα ψάρια, αλλά εδώ πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. Η μέγιστη ποσότητα υγιεινών λιπών ημερησίως είναι κατά μέσο όρο 30-40 γραμμάρια.

Γιατί είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό;

Εάν επιθυμείτε μια αρμονική αρμονική μορφή, ασκείστε τακτικά, τότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σας να χρησιμοποιήσετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού (δηλαδή το νερό, όχι τον καφέ, το τσάι ή το χυμό). Η αφυδάτωση μπορεί όχι μόνο να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, αλλά και να βλάψει σημαντικά την υγεία σας. Το νερό μπορεί να πιει τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Αν έχετε έντονη δίψα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, τότε πρέπει επίσης να πίνετε νερό.

Το νερό αποτρέπει την αφυδάτωση, βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθά το δέρμα σας να δείχνει νεώτερο, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 2-3 λίτρα νερού ανά ημέρα. Αλλά εδώ υπάρχει ένας σημαντικός κανόνας: προσπαθήστε να μην πίνετε είκοσι λεπτά πριν από τα γεύματα και μια ώρα μετά τα γεύματα.

Διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Με άδειο στομάχι μπορεί να ασκηθεί μόνο το πρωί, μετά το ξύπνημα. Εάν ασκείτε το απόγευμα, τότε πριν από την άσκηση θα πρέπει να τρώτε σίγουρα. Είναι καλύτερο να τρώτε 1-1.5 ώρες πριν από μια προπόνηση. Λοιπόν, αν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - χάρη σε αυτό, θα πάρετε μια παροχή ενέργειας για τη διάρκεια της συνεδρίασης.

Μετά την άσκηση ανοίγει το λεγόμενο "παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων". Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αυτή τη στιγμή μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε πρωτεϊνικό προϊόν (για παράδειγμα, τυρί cottage), ή να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Ένα πλήρες γεύμα είναι καλύτερα οργανωμένο περίπου 1,5 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Πάντα να σβήνετε τη δίψα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού

• Προσέχετε σε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, δηλαδή τρώνε περίπου κάθε 3 ώρες σε μικρές μερίδες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να έχετε τρία πλήρη γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και 2-3 ελαφριά σνακ (τυρί cottage, χαμηλά λιπαρά γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα, λαχανικά).
• Η μερίδα πρέπει να είναι το μέγεθος της παλάμης σας.
• Το πρωινό είναι ο πιο κατάλληλος σύνθετος υδατάνθρακας ή ένας συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες.

• Για μεσημεριανό γεύμα, οι συνδυασμοί τροφίμων όπως οι πατάτες ή τα ζυμαρικά με κρέας ή ψάρι αποκλείονται. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε σιτηρά, πρωτεΐνες και λαχανικά σε αυτό το γεύμα - αυτή είναι η βέλτιστη ισορροπημένη σύνθεση για τη συνέχιση της ημέρας, ειδικά αν μετά το μεσημεριανό γεύμα θα έχετε γυμναστήριο.
• Το δείπνο γίνεται καλύτερα από πρωτεΐνες, ή συνδυάζουν πρωτεΐνες με λαχανικά. Η διατροφή των πρωτεϊνών βοηθά τους μύες να ανακάμψουν μετά την άσκηση.
• Μην λιμοκτονείτε στις μέρες της προπόνησης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες συνέπειες για το σώμα.
• Προσπαθήστε να μην τρώτε σε μια βιασύνη - είναι πιο εύκολο να τρώτε ή να αρπάξετε απαγορευμένα τρόφιμα εν κινήσει. Ρυθμίστε το τραπέζι, βάλτε ένα κομμάτι σε ένα πιάτο, μην τρώτε από τα κοινά πιάτα - είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ένταση του τμήματος.
• Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι.
• Για μια καλή διατροφή, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο ή έναν αθλητικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υπόψη το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας.

Κατάλογος των πιο χρήσιμων και απαγορευμένων προϊόντων για έναν αθλητή

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς ή να χάσετε βάρος με τη βοήθεια του αθλητισμού και μιας ποικιλίας σωματικών ασκήσεων, τότε η διατροφή σας θα πρέπει σίγουρα να είναι παρούσα:

• Φαγόπυρο
• Πλιγούρι βρώμης (καλύτερα όχι γρήγορα)
• Βραστά στήθος κοτόπουλου ή άλλο άπαχο κρέας (γαλοπούλα, κουνέλι, βοδινό κρέας)
• Ψάρια
• Τυροκομείο με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 5% ή λιγότερο
• Κεφίρ 1%
• Γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2,5% ή λιγότερο
• Φυσικό γιαούρτι (μπορεί να γίνει ανεξάρτητα με βάση το γιαούρτι sourdough)
• Ποικιλία λαχανικών
• Πράσινο
• Φρούτα (καταναλώνονται καλύτερα το πρωί)
• Φυτικά έλαια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Αποξηραμένα φρούτα

Επιπλέον, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την κατανάλωση των ακόλουθων προϊόντων:

• Ζαχαροπλαστική
• Ζάχαρη
• Candy
• Ψήσιμο ζαχαροπλαστικής
• Καπνιστά προϊόντα
• Φαστ φουντ
• Κονσέρβες τροφίμων
• Προϊόντα με τεχνητά πρόσθετα
• Τσάι και καφές με ζάχαρη
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά

Αν σας αρέσουν πολύ τα γλυκά και δεν μπορείτε να τα απορρίψετε εντελώς, τότε προτιμήστε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπος: καραμέλα, marshmallow, μαρμελάδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί σε μικρό ποσό.

Δείγμα μενού για έντονη σωματική άσκηση

Για να απεικονίσετε τη διανομή αυτών των προϊόντων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ας δώσουμε ένα παράδειγμα του σωστού μενού στον αθλητισμό. Φυσικά, το μέγεθος των τμημάτων είναι ατομικό και υπολογίζεται ανάλογα με τον τύπο του σώματος του ατόμου και το επίπεδο των αθλητικών φορτίων.

Πρωινό:

• 150 γρ. πλιγούρι βρώμης στο νερό
• 1 κουτ μέλι
• 100 γρ. φρούτα
• 10 κομμάτια ξηρών καρπών

Σνακ:

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Τσάι χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό:

• 100 γρ. κριθαριού φαγόπυρο
• 150 γρ. λαχανικά, χόρτα
• 1 κουτ φυτικό έλαιο
• 1 βραστό αυγό

Σνακ:

Δείπνο:

• 150 γρ. βρασμένο ή ψημένο κρέας
• 150 γρ. φρέσκα ή ψητά λαχανικά (οποιαδήποτε, εκτός από πατάτες)
• πράσινα

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Είναι νόστιμο και όχι βάρος; Εύκολα!

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους και την άσκηση

Φροντίζοντας το σώμα σας, πρέπει να θυμάστε για την υγεία και τις φυσιολογικές φυσιολογικές διεργασίες που δεν μπορούν να αγνοηθούν. Είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να συνδυάζετε έξυπνα τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους και την άσκηση. Φυσιολόγοι ισχυρίζονται ότι καίνε θερμίδες στο γυμναστήριο και συγχρόνως δεν τρώνε - είναι εξαιρετικά μακρινό και ηλίθιο.
Μια απεργία πείνας καταστέλλει τη συνείδηση ​​και τη θέληση, και μπορεί κανείς να φανταστεί μόνο το σώμα, το οποίο εξακολουθεί να είναι σωματικά άγχος. "Θυμάται" τις δύσκολες στιγμές και τα ίδια τα προγράμματα για να δημιουργήσει αποθέματα για ενέργεια. Η ενέργεια προέρχεται από το λίπος.

Το σώμα κρυφά από τη συνείδησή μας δημιουργεί αποθέματα, έργα για το καλό του σώματος. Οι κάδοι βρίσκονται στα πιο ανενεργά μέρη. Συνήθως είναι μια μέση. Ως εκ τούτου το κύριο πρόβλημα όλων των χάνει το βάρος - οι όγκοι μειώνονται όχι όπου είναι απαραίτητο.
Δικαστής για τον εαυτό σας, τρώγοντας λίγο και κινείται πολύ, αρχίζουμε να χάνουμε τα πρώτα γραμμάρια. Είμαστε εθισμένοι, θέλουμε όλο και περισσότερο. Και το σώμα φοβάται, αποδυναμώνει. Παντού αρχίζουν να διογκώνουν τα οστά, τα ζυγωματικά, τα πλευρά. Και η μέση και τα ισχία "κίνηση" δεν είναι τόσο εύκολο. Ακόμα και σε δύσκολες στιγμές δύσκολων χρόνων, παραδίδονται τελευταία.

Αποδεικνύεται, όταν ασκείτε πολλούς προσομοιωτές και τρώτε λίγο, παίρνετε λίπος; Χάνοντας βάρος, φυσικά. Μόνο με το κόστος της τεράστιας προσπάθειας και απώλειας, την οποία ο οργανισμός πρέπει να καλύψει με την πρώτη ευκαιρία. Είναι απαραίτητο να κινηθείτε, να δώσετε στους μυς μια ποικιλία φορτίων και να περιορίσετε τη διατροφή. Αλλά όχι σε μια μέρα!
Οι βιολόγοι έχουν υπολογίσει ότι οι απώλειες kilocalories θα χρειαστούν από το σώμα με τη μορφή τροφής μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Παρέχεται σύστημα τριών ημερών εξουσίας και άσκησης.

Πρώτη μέρα Η ισχύς είναι κανονική. Δεν υπάρχουν περιορισμοί. Το καθήκον της ημέρας είναι να δώσει ένα σημαντικό φορτίο στους μυς με οποιονδήποτε τρόπο. Αερόμπικ, γυμναστήριο, χορός, κολύμβηση. Προαπαιτούμενο: διεξαγωγή μαθημάτων στη μουσική, λήψη περισσότερων θετικών συναισθημάτων. Συνιστάται να περάσετε αυτή τη φορά στην εταιρεία φίλων. Για τους επιχειρηματίες που είναι σοβαροί και απασχολημένοι λάβετε υπόψη ότι η άσκηση της θέλησης είναι καλή μόνο όταν ανακινείτε τους μύες σύμφωνα με το σχέδιο: 10 πρέσες σε 2 σύνολα ή κάτι τέτοιο. Καίτε τις θερμίδες πιο εύκολη και πιο ευχάριστη μέσα από την απελευθέρωση της αδρεναλίνης από την αύξηση των θετικών συναισθημάτων. Σεξουαλική συμπεριλαμβανομένου.

Δεύτερη μέρα Παραμύθι. Ξεκουραστείτε και μην κάνετε ιδιαίτερη σωματική άσκηση. Μπορείτε να φάτε τα πάντα. Μόνο για χάρη μιας τέτοιας ημέρας μπορείτε να ξεκινήσετε ένα σύστημα τριών ημερών. Δεν λυπάται πια για το κομμάτι.

Τρίτη ημέρα Πλούσιο πρωινό και ποτό όλη μέρα μόνο. Άφθονο, πόση ψυχή ζητάει. Μπορείτε να πιείτε τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη, φρέσκους χυμούς. Αν απορροφηθεί κάτω από το κουτάλι, επιτρέπεται ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
Όλα Ο κύκλος τελείωσε. Από τις τρεις ημέρες άσκησης - μια μέρα, η απεργία πείνας - μισή μέρα.

Το αποτέλεσμα θα είναι, αλλά πόσο αισθητό είναι δύσκολο να το πούμε. Όλα με διαφορετικούς τρόπους. Η επιδιόρθωση και η διαιώνιση του αποτελέσματος θα βοηθήσουν τις επόμενες τρεις ημέρες, οι οποίες άρχισαν αμέσως μετά την πρώτη. Και υπάρχει το τρίτο, το τέταρτο, και πόσο θα το κάνει.
Φαίνεται πολύ απλό και απίστευτα μεγάλο φαγητό. Πολλοί προσπαθούν να βγάλουν τη δεύτερη - τεμπέληδες ημέρα έξω από το σχέδιο. Περάστε το eksperessom: τάξεις-πείνα. Και... τίποτα δεν συμβαίνει. Ο τριήμερος κύκλος πρέπει να τηρείται αυστηρά.

Τώρα σημαντικές πληροφορίες για το λεπτό, ονειρεύεται να ανακτήσει. Το τριήμερο σύστημα τροφοδοσίας και φορτίου έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Είναι εύκολο να αναπτυχθεί σε αυτό, αν την τρίτη ημέρα να μην λιμοκτονήσουν, αλλά να τρώνε. Τα χιλιόγραμμα μεγαλώνουν και ακριβώς όπου είναι απαραίτητο. Στρογγυλά σχήματα ανάλογα με το φύλο.

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε την πρώτη ημέρα της εκπαίδευσης. Λογικά, γιατί χάνουν τις θερμίδες σε ένα ήδη λεπτό άτομο; Αλλά μόνο στις θερμίδες που χάνονται στις εμπρηστικές σωματικές ασκήσεις σε μια μέρα θα έρθουν νέες και σωστές. Θα τροφοδοτήσουν τους ιστούς και θα εγκατασταθούν, επειδή τα τρόφιμα την τρίτη ημέρα είναι άφθονα. Για ασυνήθιστα λεπτές!

Υγιή χάνοντας βάρος hack στη μύτη: νόστιμο και ικανοποιητικό για να φάει τις δύο πρώτες ημέρες!

Το πρόγραμμα αλλάζει την αρχή της φυσικής δραστηριότητας για την απώλεια βάρους. Όταν ένα άτομο τρώει θερμίδες ενισχυμένη φυσική κατάσταση. Επιτρέψω τον εαυτό μου πάρα πολύ, σημαίνει μια επιπλέον ώρα στο γυμναστήριο. Και έτσι συνεχώς. Παρακολουθήστε για θερμίδες, ελέγξτε τα τρόφιμα και οδηγείτε επτά γλάστρες. Τώρα, αντίθετα, ένα άτομο τρώει και φορτώνει τους μύες ταυτόχρονα, κατόπιν εκφορτώνει το σώμα και τρώει και λειτουργεί πάλι. Απλή και ξεκάθαρη.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

Η ζωή στη Μόσχα

Γιούρι Κολοτούσιν 02.20.2014

ΥΛΙΚΑ ΑΝΑ ΘΕΜΑ:

Το περιεχόμενο

Δεν γνωρίζετε πόσο καλή διατροφή μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας. Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος, χρειάζεστε πολύ λίγο για φαγητό. Αλλά πού, στη συνέχεια, παίρνει ενέργεια για να παρέχει λειτουργίες του σώματος και εκπαίδευση; Δεν νηστεία! Ο ιδανικός αριθμός απαιτεί υγιεινή και σωστή διατροφή.

3 αρχές της σωστής διατροφής ↑

Το μόνο που χρειάζεστε είναι η γνώση των αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής και η επιθυμία να κάνετε μικρές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή σας. Με το σωστό πρόγραμμα γευμάτων και τις τακτικές προπονήσεις, το σώμα σας θα γίνει ακαταμάχητο.

Η πρώτη αρχή είναι να τρώμε τα σωστά τρόφιμα, τα οποία δίνουν στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια. Για να νιώσετε καλά και να προπονηθείτε σκληρά, πρέπει πάντα να είστε ενεργητικοί. Ως εκ τούτου, η ποσότητα ενέργειας που έρχεται σε μας στο σώμα με τα τρόφιμα πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμός. Αν ένα άτομο καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύει, τότε θα πρέπει να χάσει βάρος.

Αναλυτικά για τα προϊόντα που μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, γράψαμε στο άρθρο "Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία στα τρόφιμα".

Για να ελέγξετε τον αριθμό των kilocalories, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη σωστή και, κυρίως, σταθερή αναλογία μεταξύ των κύριων συστατικών της διατροφής στις αναλογίες 50 - 20 - 30. Δηλαδή, θα πρέπει να διανέμετε καθημερινά τρόφιμα έτσι ώστε το 50% να είναι υδατάνθρακες, 20 - πρωτεΐνες και 30% - σε λίπη.

Η δεύτερη αρχή είναι ο κανόνας 25 - 50 - 25. Πρέπει να τηρείται αυστηρά από εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς σας επιτρέπει να ρυθμίζετε το σωματικό βάρος, ελέγχοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Έτσι, αυτή η αρχή σημαίνει ότι το 25% των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι για πρωινό, 50% για θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα, 25% για δείπνο. Είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά και να διανέμετε θερμίδες για όλη την ημέρα, ενώ περιορίζετε τον εαυτό σας ταυτόχρονα για το βραδινό γεύμα. Ακόμη και για εκείνους που δεν χρειάζεται να μειώσουν το βάρος, είναι πολύ χρήσιμο να επικεντρωθεί σε αυτή τη φόρμουλα.

Οι διατροφολόγοι και οι διατροφολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι εάν καταναλώσετε περισσότερες από τις θερμίδες μέχρι τη 1 μ.μ., θα υπάρξουν λιγότερα προβλήματα βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός είναι πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο γρήγορο και πιο ικανό να αφομοιώσει την ποσότητα τροφής που έχετε καταναλώσει.

Η τρίτη αρχή - Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό! Εάν είναι καλό, και το κύριο πράγμα είναι να έχετε πρωινό σωστά, τότε δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε για δείπνο και δεν θα φάτε πάρα πολύ. Και αν παραλείψετε τακτικά το πρωινό, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνουν. Η ανάγκη για μείωση της ενέργειας και οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι περιττές.

Αλλά πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας, αν απολύτως δεν θέλετε να φάτε το πρωί;

Πρώτα, οργανώστε το τελευταίο σας γεύμα 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η πέψη διακόπτεται, έτσι ώστε μετά το δείπνο τα μεσάνυχτα να συναντήσετε το πρωί με ένα γεμάτο στομάχι. Φυσικά, δεν θα θέλετε να φάτε!

Δεύτερον, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις το πρωί. Συμβαίνει ότι το στομάχι είναι άδειο και το σώμα δεν έχει ξυπνήσει ακόμα. Απλά σε αυτή την περίπτωση και χρειάζονται φόρτιση.

Πρωινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα, βρώμη βρώμη στο νερό (ή μόλις βρασμένο με βραστό νερό). Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστίκι ή οποιοδήποτε φυτικό έλαιο, λίγο φρούτα εδάφους ή μούρα. Επιπλέον μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη και μια κάψουλα mulvitamin.

Ενέργεια για όλη την ημέρα ↑

Για την κατάρτιση, απαιτείται ενέργεια, η οποία λαμβάνεται από τη γλυκόζη. Αλλά η γλυκόζη μπορεί να ληφθεί από απλούς υδατάνθρακες - ζάχαρη και ψήσιμο, σοκολάτα και σόδα, και μπορείτε να τα εξαγάγετε αργά αλλά σίγουρα από δημητριακά, φρούτα, ρύζι ή όσπρια. Δώστε προτίμηση στους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή, ελαχιστοποιώντας το ελάχιστο ποσό απλών σακχάρων. Αυτό θα βοηθήσει να βάλει όλη την ενέργεια στο έργο των μυών, και όχι στην απόθεση του πλεονάζοντος λίπους.

Είναι καλύτερα να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Φάτε κλασματικά, αποφεύγοντας τα διαστήματα στα τρόφιμα για περισσότερο από 3-4 ώρες, τότε δεν θα δοκιμάσετε την αγωνία της πείνας, θα φάτε ένα πολύ μικρότερο μέρος και όλη η ενέργεια του φαγητού θα φτάσει στις ανάγκες του σώματος.

Εάν εκπαιδεύετε σκληρά αμέσως πριν το δείπνο - όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν από τα γεύματα, τότε η αναλογία του λιπαρού συστατικού στο σώμα θα μειωθεί νωρίτερα. Μετά από τα φορτία βράδυ, δεν θα θέλετε να φορτώσετε ιδιαίτερα τον εαυτό σας με φαγητό, και το σώμα σας δεν θα πρέπει να στραγγίξει, χωνεύοντας kilocalories.

Το κύριο πράγμα για την απώλεια βάρους - τη μείωση του λίπους, όχι μόνο να χάσει κιλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική άσκηση πριν από το δείπνο σε συνδυασμό με μια περιοριστική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος.

Πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα την ημέρα; Υπολογισμός φυσιολογικών σταθερών ↑

Ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια όταν δεν κάνει τίποτα, δηλ. σε ηρεμία. Αλλά το σώμα λειτουργεί! Μέσα στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν περίπου 640 μύες και περισσότερα από 20 ζωτικά όργανα (χωρίς τους μυς). Κάθε σώμα κάνει τη δουλειά του. Αναπνοή, κτύπος της καρδιάς, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, ροή αίματος, διατήρηση της ισορροπίας κλπ. - όλα αυτά χρειάζονται ενέργεια.

Η ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, αρχικά διατηρεί τα βασικά απαραίτητα για τη ζωή, τις λειτουργίες του σώματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος (ψύξη ή θέρμανση), τη συνεχή σύνθεση των ουσιών, την εργασία του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος κ.ο.κ. Έτσι ο βασικός μεταβολισμός, και, όλο και λιγότερο απαραίτητο, το σώμα πιστεύει ότι λιμοκτονούν και περιλαμβάνει ένα τρόπο επιβίωσης. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή και η κατάρτιση θα είναι μάταια.

Για να υπολογίσετε πόσο το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια ανά ημέρα σε ηρεμία, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Harris-Benedict:

• για τους άνδρες: 66 + (13,8 × βάρος (σε kg)) + (5 × ύψος (σε cm)) - (6,8 × ηλικία).
• για τις γυναίκες: 655 + (9,6 × βάρος (σε kg)) + (1,9 × ύψος (σε cm)) - (4,7 × ηλικία).

Νόστιμο μενού για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο ↑

Πρωινό

Επιλογή 1. 2 βραστά αυγά ή αυγά (2 λευκά, 1 κρόκο), πράσινη σαλάτα με αγγούρια και λάχανο (λευκό ή κόκκινο), καρυκεύματα με κουταλιά ελαιόλαδου.

Επιλογή 2. Πλιγούρι βρώμης χωρίς γάλα (100 g) ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (100 g) με την προσθήκη διαφόρων φρούτων και μπανανών.

Επιλογή 1. Κρέας κοτόπουλου (200 ml), βραστό ή ατμισμένο κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) ή γαλοπούλα, βραστό ή φρέσκο ​​κουνουπίδι, ένα κομμάτι καλαμποκιού.

Επιλογή 2. Άπαχο χοιρινό, στιφάδο λαχανικών και φασόλια (τσίλι, κόκκινο ή λευκό). Άπαχο ψάρι.

Επιλογή 1. Σαλάτα χόρτων και λαχανικών με ντομάτες, ορτύκια και ραπανάκια, καρυκεύματα με κουταλιά ελαιολάδου. Άπαχο ψάρι.

Επιλογή 2. Φασόλια (μπορείτε να συνδυάσετε το λευκό, το κόκκινο και το string), το μπρόκολο.

11 χρήσιμα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ↑

Όνομα προϊόντος

Όνομα προϊόντος

Όνομα προϊόντος

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β5, β-καροτένιο, πολλή βιταμίνη C και φολικό οξύ

Αντινεοπλασματικός, αντιοξειδωτικός, εντερικός καθαρισμός, εξαιρετική πηγή ινών, αντιβιοτικό, αντιικό (θείο) - διεγείρει το ήπαρ

Λάχανο λευκό και κόκκινο

Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, β-καροτένιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ιώδιο

Όταν καταναλώνεται ωμή, βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών από το στομάχι και τα λεπτά έντερα, βελτιώνει την πέψη. βελτιώνει την ανοσία, συμβάλλει στην καταστροφή των ιών και των βακτηρίων. αντιοξειδωτικό και αντιοξειδωτικό

Το κουνουπίδι ξεπερνά όλους τους άλλους τύπους λάχανου. Είναι πλουσιότερο από το λάχανο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 1,5-2 φορές, και το ασκορβικό οξύ 2-3 φορές. Πλούσιο σε βιταμίνες C, PP, A, βιταμίνες της ομάδας Β. Περιέχει νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο.

Η πολύπλοκη βιοχημική σύνθεση του λάχανου το τοποθετεί σε μια σειρά από απαραίτητα προϊόντα διατροφής, και το καθιστά επίσης ένα πολύτιμο θεραπευτικό εργαλείο.

Με μειωμένη εκκριτική λειτουργία του στομάχου, συνιστώνται βρασμένα πιάτα κουνουπιδιού. Σε περίπτωση πεπτικού έλκους του στομάχου ή του δωδεκαδακτύλου, επιτρέπεται το κουνουπίδι και απαγορεύεται το λευκό λάχανο.

Περιέχει μεγάλη ποσότητα ακατέργαστης πρωτεΐνης (είναι πλούσια σε αμινοξική σύνθεση και δεν είναι κατώτερη από την πρωτεΐνη κρέατος), είναι 4-5 φορές μεγαλύτερη σε αυτή από το λευκό λάχανο. Σε σύγκριση με τα λευκά ψάρια, περιέχει επίσης 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C. 2 φορές περισσότερο - περισσότερη βιταμίνη ΡΡ (νικοτινικό οξύ), καθώς και βιταμίνες Β1, Β2 και Α. Η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη είναι σχεδόν η ίδια με αυτή του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Έχει ευνοϊκό αιμοποιητικό αποτέλεσμα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άλατα καλίου, ο χυμός των βλαστών Βρυξελλών θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα συστατικά στη διατροφή των υπερτασικών ασθενών και των ατόμων που πάσχουν από αρρυθμία. Ο ζωμός που παρασκευάζεται από λάχανο δεν είναι κατώτερος σε θρεπτική αξία σε ζωμό κοτόπουλου.

Ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C

Καθαρίζει τέλεια τα έντερα. απομακρύνει τις πέτρες από τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη. βελτιώνει το αίμα, καθαρίζει το ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη

Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, β-καροτένιο

Συνδέει και απομακρύνει τις τοξίνες, έχει ευεργετική επίδραση στα νεφρά, στο ήπαρ και στο πεπτικό σύστημα. έχει αντιβακτηριακά και αντιικά αποτελέσματα

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, β-καροτένιο, φολικό οξύ, κβερκετίνη

Αντισηπτικό, αντισπασμωδικό, αντιβιοτικό. μειώνει τους σπασμούς στο άσθμα. βοηθά στην εξάλειψη των παρασίτων και την εξάλειψη των ιόντων βαρέων μετάλλων

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, φολικό οξύ, πρωτεΐνη

Περιέχει πολλές ίνες, καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. διεγείρει την ευεργετική μικροχλωρίδα, απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης

Ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνη C, αλικίνη και άλλες οργανικές ενώσεις σουλφιδικής ομάδας (φυτοντοκτόνα)

Αντισηπτικό, αντιβακτηριακό και αντιικό αποτέλεσμα, αποτρέπει τους θρόμβους αίματος. μειώνει τη χοληστερόλη. αντιβιοτικό φυσικής προέλευσης.

Είναι ακατέργαστο σκόρδο που ωφελεί πολύ το ανθρώπινο σώμα.

Περιέχει κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες PP, C, καθώς και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νικοτινικό οξύ

Έχει μέτριες χολερετικές και αντι-οίδημα ιδιότητες, διεγείρει την όρεξη, βελτιώνει την πέψη και το μεταβολισμό.

Ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Πλούσια πηγή λιπών, ευεργετική για την ορμονική κατάσταση, το δέρμα, το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οστά και τα δόντια

Αερόβια άσκηση: διατροφικές συστάσεις ↑

Επιλέγοντας έναν τρόπο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αξίζει να θυμάστε για την αερόβια άσκηση. Σε αντίθεση με την μονοτονική αίθουσα, όλα τα είδη δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση (αερόμπικ και τα παράγωγά της, χοροί κλπ.) Είναι αρκετά αστεία. Και η εκπαίδευση είναι πολύ καλύτερο. Επιπλέον θετικό είναι ευπρόσδεκτο.

Ορισμένες συμβουλές σχετικά με τη σωστή διατροφή για άτομα που συμμετέχουν στην αεροβική γυμναστική:

Αερόβια άσκηση πρέπει να κανονιστεί το πρωί, αφού πίνουν ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι.

Το γεγονός είναι ότι το πρωί οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος γίνονται κρίσιμες, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου (ενέργεια που αποθηκεύεται από τους υδατάνθρακες) εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο οργανισμός δεν έχει άλλες επιλογές και θα αναγκαστεί να κάψει υπερβολικά λίπη. Αλλά μην το παρακάνετε. Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις το πρωί σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata - είναι μόνο 4 λεπτά και είναι αρκετά αποτελεσματικό (οι οδηγίες μπορούν να προβληθούν στο βίντεο στο κάτω μέρος της σελίδας).

Συνιστάται η λήψη "L-καρνιτίνης".

Η L-καρνιτίνη είναι μια φυσική ουσία που σχετίζεται με τις βιταμίνες Β. Εκτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και είναι ένας καυστήρας λίπους. Αυξάνει το ρυθμό απορρόφησης του λίπους από το σώμα. Έτσι, με τη χρήση καρνιτίνης, καίτε υπερβολικό λίπος και παίρνετε πολλή ενέργεια που απαιτείται για μια ενεργό, πλήρη ζωή. Εάν η "L-καρνιτίνη" είναι σε υγρή μορφή, τότε θα πρέπει να ληφθεί πέντε λεπτά πριν από το φορτίο, εάν σε μορφή χαπιού, τότε σε μισή ώρα. Ενιαία δόση 1500mg.

Μην τρώτε μετά την άσκηση.

Δεν πρέπει να φάτε για περίπου μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, αλλά μπορείτε να πίνετε νερό όσο θέλετε. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση τα βράδια (κατ 'εξαίρεση, φυσικά), δεν πρέπει να φάτε τίποτα για μία ώρα.

Για ασκήσεις, δείτε το συνοδευτικό άρθρο βίντεο στο κάτω μέρος της σελίδας.

Αναπτύξτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ↑

Κάντε την καθημερινή σας ρουτίνα, λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο και το ύψος της εκπαίδευσης, καθώς και το χρόνο εργασίας και ανάπαυσης.

Για να χάσετε λίπος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε μέρα, αλλά όχι εντατικά. Ή εντατικά, αλλά όχι περισσότερο από ένα ζευγάρι μία φορά την εβδομάδα, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει. Είναι καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων δύναμης σε 2 φορές την εβδομάδα και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο στην αερόβια άσκηση.

Διατροφή πριν από την προπόνηση ↑

Περίπου 2-3 ​​ώρες πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο θα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Είναι καλύτερο να τρώτε ψάρια, μοσχαρίσια και πουλερικά ως κύριες πηγές πρωτεϊνών, καθώς περιέχουν λιγότερα λιπαρά από το βόειο κρέας και το χοιρινό. Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε κανονικά, μπορείτε να πάρετε ένα σνακ με φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα για 30-40 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Διατροφή μετά την άσκηση ↑

Αμέσως μετά από μια προπόνηση, το σώμα εξακολουθεί να είναι απασχολημένο με τη διάσπαση των υπολειμμάτων των ανταλλακτικών ουσιών που εξέρχονται από τους μύες και το φαγητό γι 'αυτό θα είναι πολύ φορτίο. Είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα ξεκούραση και ανάκτηση. Η αυξημένη κατανάλωση ενέργειας θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως τα λίπη θα καούν για μερικές ακόμη ώρες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κανονίσετε ένα γεύμα μετά από 1-2 ώρες μετά την άσκηση.

Το σώμα χρειάζεται απλώς να ανακτήσει την απώλεια, και πάνω απ 'όλα, λόγω των υδατανθράκων. Αλλά μην τρώνε! Μια καλή επιλογή είναι ένα πιάτο ρύζι, πλιγούρι βρώμης ή, ακόμη καλύτερα, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια), καθώς και άπαχα τρόφιμα πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα, ψάρι, βρασμένοι ή ατμοί, λευκό κρέας κοτόπουλου, καθαρισμένο από λίπος και δέρμα, Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος (γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, γάλα), μπορείτε να προσθέσετε φρούτα.

Νερό και άσκηση ↑

Κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε την απώλεια νερού από το σώμα. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, φυσικούς χυμούς ή βιταμίνες-μεταλλικά ποτά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντισταθμίσετε την απώλεια νερού είναι να πίνετε σταδιακά έως και 25-50 ml σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η συνολική ποσότητα υγρού που καταναλώνεται ανά προπόνηση μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 200-250 ml.

Τρώτε σωστά και ασκείστε - αυτή είναι μια εγγύηση για την ομορφιά, την υγεία και τη μακροπρόθεσμη έκθεση!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494