Χρησιμοποιήστε αυτούς τους εννέα κανόνες διατροφής για να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα με λιγότερο λίπος.

Συντάκτης: Jim Stoppani.

Αν ακολουθήσατε κάποια από τις δίαιτες για αύξηση του σωματικού βάρους, γνωρίζετε ότι χρησιμοποιώ διάφορα «κόλπα» που παραμένουν αρκετά συνεπείς στα διατροφικά μου προγράμματα. Αυτές είναι συμβουλές και κόλπα που βρήκα πιο αποτελεσματική σε δεκαετίες συνεργασίας με ανθρώπους για φυσική αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα «κόλπα» υποστηρίζονται από την έρευνα που διεξάγεται στο εργαστήριο, αλλά, το πιο σημαντικό, υποστηρίζονται από τα πραγματικά δεδομένα που αποκτήθηκαν στο γυμναστήριο και ότι κυριολεκτικά εκατομμύρια άνθρωποι τα χρησιμοποιούν.

Με τα χρόνια άλλαξα μερικά από αυτά για να τα βελτιώσω. Αυτές οι αλλαγές βασίζονται στην καλύτερη έρευνα στο γυμναστήριο και στο εργαστήριο, η οποία παρέχει μια καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συστάσεις και μπορείτε να είστε σίγουροι ότι επιτυγχάνετε το μέγιστο δυνατό κέρδος στη μυϊκή μάζα.

Κανόνας # 1: Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.

Ο μυς αποτελείται από πρωτεΐνες, και για να κερδίσετε μυς, πρέπει να αυξήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθώς και να μειώσετε τη διάσπαση των μυών. Η έρευνα στο εργαστήριο και στο γυμναστήριο μου επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω της διατροφής, να καταναλώνετε μεταξύ 2,2 και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν ακόμη περισσότερο από αυτό το ποσό, λαμβάνοντας περίπου 3,5 γραμμάρια. Αυτό είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για εκείνους που ακολουθούν τα πιο εντατικά προπονητικά μου προγράμματα.

Κανόνας 2: φαγητό συχνά

Πρόσφατα, υπάρχουν μερικοί εμπειρογνώμονες που υποστηρίζουν ότι είναι απαραίτητο να τηρήσουμε ένα σπανιότερο γεύμα - έτσι ώστε να περάσουν 5 ή 6 ώρες μεταξύ τους. Και, ότι αυτή είναι μια καλύτερη επιλογή διατροφής από το φαγητό κάθε 2-3 ώρες. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι η μεγαλύτερη αναμονή μεταξύ των γευμάτων αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Όλα είναι καλά και μάλλον μοντέρνα, αλλά όταν πάει πάρα πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων, η κατανομή του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Και στην πραγματικότητα είναι ένας πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών.

Φυσικά, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι σημαντική, αλλά αν ξεκινήσει να παίζει το catch-up αφού ο μυς έχει περάσει από τη διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης, η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης φαίνεται να ξεπετάσει και δεν κερδίζετε πραγματικά μυϊκή μάζα. Κατά κανόνα, αυτοί είναι ειδικοί που προσπαθούν να περιπλέξουν την κατάσταση περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο.

Είμαι υπέρ της καλύτερης εφαρμογής των συστάσεών μου με την επιστημονική έρευνα, αλλά μόνο αν αυτή η σύγχρονη επιστήμη διασταυρωθεί με τα πραγματικά αποτελέσματα που αποκτώνται στο γυμναστήριο.

Δεκαετίες εμπειρίας δείχνουν ότι οι bodybuilders που τρώνε πιο συχνά δημιουργούν περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, έχω στοιχεία για χιλιάδες και χιλιάδες άνδρες και γυναίκες, αποδεικνύοντας ότι αυτό συμβαίνει.

Και η πρόσφατη έρευνα επιβεβαιώνει αυτό. Αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση μίας μικρότερης δόσης ορού γάλακτος κάθε τρεις ώρες είχε ως αποτέλεσμα την καλύτερη ισορροπία της καθαράς πρωτεΐνης (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μείον την αποσύνθεση των πρωτεϊνών των μυών) από μια μεγάλη δόση ορού κάθε έξι ώρες.

Γι 'αυτό προτείνω να τρώτε έξι φορές τα Σαββατοκύριακα και μέχρι και οκτώ φορές τις ημέρες προπόνησης. Αυτό ισοδυναμεί με τα γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Λειτουργεί! Και η διατροφή πριν και μετά από προπόνηση μειώνει ακόμα περισσότερο το χρόνο μεταξύ των γευμάτων.

Για παράδειγμα, αν τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση και τρώτε τροφή μετά από μια προπόνηση αμέσως μετά, και η ίδια η προπόνηση διαρκεί μόνο 60-90 λεπτά, αυτή είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις όταν η λήψη τροφής συμβαίνει σε διαστήματα μικρότερα από 2-3 ώρες. Το ίδιο με το φαγητό που ακολουθεί. Σας συνιστώ να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα περίπου μία ώρα μετά από ένα κούνημα πρωτεΐνης που έπιες αμέσως μετά την προπόνηση.

Κανόνας 3: καταναλώνετε αρκετό λίπος

Ένα λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να διατηρήσουν την αρμονία είναι να αποφύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση λίπους. Αυτή είναι μια κακή ιδέα για πολλούς λόγους. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν λίπη που χρειάζεται το σώμα σας, όπως ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Πρόσφατα, έχει βρεθεί ότι αυτά τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στην πρόληψη των λιποσυσσωρευμάτων, τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων, την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, υπάρχουν μονοακόρεστα λίπη. Δεν είναι απαραίτητο λίπος, αλλά είναι καλό για την υγεία γιατί προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και καίει εύκολα ως καύσιμο και δεν συσσωρεύεται με τη μορφή σωματικού λίπους.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων λιπών διατηρούν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνδρες αθλητές που καταναλώνουν περισσότερο μονοακόρεστα λίπη και κορεσμένα λίπη υποστηρίζουν υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης. Ναι, στην πραγματικότητα, πρέπει να καταναλώνετε μερικά κορεσμένα λιπαρά και να μην προσπαθείτε να το αποφύγετε με κάθε κόστος. Καλές πηγές λίπους είναι το βόειο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά όχι λίπη) και ολόκληρα αυγά.

Το μόνο λίπος που πρέπει να αποφεύγετε να καταναλώνετε χωρίς εξαιρέσεις είναι τα trans-λιπαρά. Ο απλός κανόνας μου για την πρόσληψη λίπους είναι η κατανάλωση της ποσότητας σε γραμμάρια ίση με το συνολικό σωματικό βάρος σε κιλά. Έτσι, εάν ζυγίζετε 90 κιλά, χρειάζεστε περίπου 100 γραμμάρια λίπους την ημέρα, ενώ το 33% είναι μονοακόρεστα λίπη, το 33% είναι πολυακόρεστα (κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά) και το 33% είναι κορεσμένα λίπη.

Κανόνας αριθ. 4: ο χειρισμός των υδατανθράκων

Δεδομένου ότι πρέπει να είστε βέβαιοι ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και λιπαρά για να αυξήσετε την μυϊκή ανάπτυξη, το ποσό αυτών των δύο σημαντικών μακροθρεπτικών ουσιών πρέπει να παραμείνει περίπου το ίδιο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας.

Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή να χάσετε περισσότερο λίπος, πρέπει να αλλάξετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Το σώμα μπορεί να παράγει από τη γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος) όλα όσα χρειάζεται από πρωτεΐνες και λίπη, έτσι ώστε η διατροφή σας δεν χρειάζεται "απαραίτητους" υδατάνθρακες, αντίθετα με τα λίπη (όταν χρειάζεστε τα απαραίτητα λίπη) ). Τα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα, επειδή το σώμα τους δεν τα παράγει).

Σας προτείνω να ξεκινήσετε με την κατανάλωση 3-4,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για να μεγιστοποιήσετε το μυϊκό όφελος, παραμένοντας ακόμα πιο λεπτό. Από εδώ μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό εάν διαπιστώσετε ότι δεν κερδίζετε μαζική ποσότητα όσο πιο γρήγορα θέλετε και μην συσσωρεύετε λίπος.

Ομοίως, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά αυτό το ποσό, αν βρεθείτε να συσσωρεύετε πολύ λίπος. Το σώμα κάθε ατόμου αντιδρά με υδατάνθρακες με διαφορετικούς τρόπους, γι 'αυτό πρέπει να πειραματιστείτε με την κατανάλωσή τους για να καθορίσετε τι είναι καλύτερο για σας. Εάν υπολογίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, μπορείτε να κερδίσετε πολλούς μυς ενώ καίτε λίπος.

Αρκετές χιλιάδες παιδιά μου έχουν ήδη πει ότι χρησιμοποιώντας το σωστό ποσό των καταναλωθέντων υδατανθράκων, κέρδισαν 9-13 κιλά μυών, ενώ έριχναν ένα σημαντικό ποσοστό λίπους - φυσικά! Αυτό είναι πραγματικά δυνατό με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

Κανόνας 5: μετρήστε τις θερμίδες

Δεν είμαι υποστηρικτής μεγάλων θερμίδων. Ναι, η πρόσληψη θερμίδων είναι κάπως σημαντική, αλλά εφ 'όσον καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών και παίρνετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα σας, πόση ενέργεια χρειάζεστε δεν έχει σημασία.

Όπως είπα στον αριθμό κανόνα 4, μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος. Ταυτόχρονα, για να αυξηθεί πραγματικά η μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά. Και για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ωστόσο, μπορείτε να κάψετε λίγες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα λόγω της κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και λίπους.

Γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, όπως και 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Γνωρίζουμε επίσης ότι 1 γραμμάριο λίπους παρέχει στο σώμα 9 θερμίδες (8-10 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο του λίπους). Αν χτίσουμε μια δίαιτα και θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι θα πάρουμε 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 1 γραμμάριο λίπους ανά χιλιόγραμμο, τότε αυτό είναι περίπου 22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν καταναλώνετε περίπου 2-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 30-40 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε 6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο, καταναλώνετε περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Κανόνας αριθ. 6: χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης όπως Pro JYM

Για περισσότερο από μια δεκαετία, προτείνω να επικεντρωθώ στη χρήση σκόνης πρωτεΐνης ορρού γάλακτος. Και αυτή η συμβουλή παραμένει η ίδια, με μια μικρή αλλαγή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σίγουρα ο βασιλιάς των πρωτεϊνών.

Πρώτον, είναι πλούσιο σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Παρέχει επίσης ειδικά πεπτίδια και μικροκλάσματα που άλλες πηγές πρωτεΐνης ή αμινοξέων δεν μπορούν να κάνουν.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που συγκρίνει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με ένα μείγμα αμινοξέων, το οποίο παρέχεται από τα ίδια αμινοξέα με τον ορό γάλακτος, έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ανώτερη των αμινοξέων στην αποτελεσματικότητά της.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης η ταχύτερα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη που καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχει στους μυς σας τα απαραίτητα BCAAs, πεπτίδια και μικροκλάδωση το συντομότερο δυνατόν. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και για την ανάπτυξη και την ανάκαμψη των μυών στη συνέχεια.

Έτσι ναι, η πρώτη πρωτεΐνη που χρειάζεστε είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά πριν, μετά και / ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς και το πρωί και ανά πάσα στιγμή μεταξύ των γευμάτων, ως πρωτεϊνικό κούνημα. Ωστόσο, οι συμβουλές για την κατανάλωση ορού γάλακτος δεν είναι πλέον η καλύτερη επιλογή.

Η καλύτερη επιλογή είναι να πίνετε ορό γάλακτος με μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη, ειδικά μικκυλιακή καζεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη καζεΐνης στον ορό γάλακτος παρατείνει το αναβολικό παράθυρο που δημιουργεί ο ορρός γάλακτος. Ο ορός διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά η καζεΐνη το διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η μυκητιακή καζεΐνη είναι καζεΐνη στη φυσική της μορφή, που περιέχεται στο γάλα. Έχει αποδειχθεί ότι παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες για επτά ώρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η καζεΐνη σχηματίζει κυριολεκτικά ένα θρόμβο όταν βρίσκεται στο στομάχι.

Για να το απεικονίσετε, ρίξτε μια ματιά στο πότε αναμιγνύετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε νερό σε σύγκριση με την ανάδευση σκόνης καζεΐνης. Ο ορός γάλακτος τείνει να διαλύεται πολύ εύκολα, ενώ η καζεΐνη σχηματίζει σβώλους στο υγρό.

Αυτό είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει στο στομάχι όταν καταναλώνετε καζεΐνη. Αν και η καζεΐνη μπορεί να μην είναι πολύ εύγευστη όταν χρησιμοποιείται ως κοκτέιλ, είναι ωφέλιμο όταν αυτά τα κομμάτια σχηματίζονται στο στομάχι.

Τέτοιες συσσωρεύσεις μειώνουν την περιοχή της καζεΐνης, η οποία είναι διαθέσιμη για τα πεπτικά ένζυμα. Τα ένζυμα πρέπει να αφομοιώσουν τους θρόμβους καζεΐνης ένα στρώμα κάθε φορά, σαν να ξεφλουδίζουν τα στρώματα κρεμμυδιού.

Συνεπώς, όπως ανέφερα προηγουμένως, η καζεΐνη παρέχει αργή και σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες, προκειμένου να παρατείνεται η πρωτεϊνική σύνθεση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Θυμηθείτε, οι μύες μεγαλώνουν όταν η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη. Η καζεΐνη λειτουργεί πραγματικά σε δύο μέτωπα για την προώθηση της ανάπτυξης. Ένας απλός τρόπος για να πάρετε μικκυλιακή καζεΐνη, το όφελος της οποίας ίσως να μην έχετε συνειδητοποιήσει, είναι πρωτεΐνες σε σκόνη και ποτά που περιέχουν απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος. Αυτός είναι ο λόγος που περιέλαψα απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος σε Pro JYM.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε στη διατροφή σας μια πηγή πρωτεΐνης που αφομοιώνεται με μέσο ρυθμό - βραδύτερη από τον ορό γάλακτος, αλλά ταχύτερη από την καζεΐνη. Αυτό, για να μιλήσει, γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ ορού γάλακτος και καζεΐνης, παρέχοντας μια γρήγορη αλλά σταθερή και μακροχρόνια παροχή αμινοξέων στους μυς.

Η καλύτερη από αυτές τις πρωτεΐνες είναι το ασπράδι αυγού και η πρωτεΐνη σόγιας. Όχι μόνο είναι αυτές οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται με διαφορετικό ρυθμό από τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και την καζεΐνη, αλλά παρέχουν και άλλα οφέλη που οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων δεν το κάνουν. Και όχι, η σόγια δεν μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και δεν αυξάνει τα οιστρογόνα, σύμφωνα με μερικές μελέτες.

Καταλαβαίνω ότι πολλοί άνδρες και γυναίκες δεν θέλουν να χρησιμοποιήσουν σόγια για άλλους λόγους. Ένα από τα προβλήματα μπορεί να είναι η γενετική τροποποίηση πολλών φυτών σόγιας. Αν και τώρα φαίνεται ότι αυτά τα γενετικά τροποποιημένα φυτά είναι ασφαλή για κατανάλωση, ακόμα δεν γνωρίζουμε πολλά.

Επομένως, εάν για κάποιο λόγο είστε αντίθετοι με τη σόγια, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε το ασπράδι αυγού με ορό γάλακτος και καζεΐνη. Το λευκό αυγό παρέχει περισσότερο θείο και άλλα αμινοξέα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και στη γενική υγεία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο χρησιμοποιώ λευκό αυγό αντί για σόγια στο Pro JYM.

Κανόνας αριθ. 7: καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καίτε το γλυκογόνο των μυών, καθώς ένα ραπ αστέρι καίει τον τραπεζικό του λογαριασμό. Το γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων. Με απλά λόγια, όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από αυτούς κατανέμονται σε γλυκόζη ή μετατρέπονται σε αυτό, δηλαδή το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα ή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.

Η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε άμεσα ως καύσιμο για την αναπαραγωγή της ενέργειας του σώματος είτε μπορεί να αποθηκευτεί κυρίως σε μυϊκές ίνες και στο συκώτι. Αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου, η οποία είναι μια μακρά διακλαδισμένη αλυσίδα γλυκόζης συνδεδεμένη μεταξύ τους.

Το γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα και το ήπαρ κατανέμεται σε γλυκόζη και χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια καύσιμα για την κατάρτιση. Στο τέλος της προπόνησης, το επίπεδο του μυϊκού γλυκογόνου εξαντλείται και αν δεν ανακάμψει, η απόδοση του σώματός σας στην επόμενη προπόνηση θα υποφέρει και η μυϊκή ανάπτυξη θα εξασθενίσει.

Ένας από τους λόγους για την επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης είναι το γεγονός ότι τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου χρησιμεύουν ως ένα βαρόμετρο για το πόση ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα. Εάν το επίπεδο ενέργειας είναι χαμηλό, όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου δεν αποκατασταθούν, οι μύες δεν θα σπαταλούν ενέργεια στο ύψος τους.

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί ενέργεια, και οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν ακόμη περισσότερη ενέργεια για τη διατήρηση της ανάπτυξης. Εάν το σώμα σας δεν είναι σίγουρο ότι έχει αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσει άλλες πιο σημαντικές διαδικασίες και για να διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, μπορεί να αρνηθεί να χτίσει μυϊκό ιστό.

Ένας άλλος λόγος για τη μείωση της μυϊκής ανάπτυξης οφείλεται στο γεγονός ότι το γλυκογόνο αντλεί νερό στις μυϊκές ίνες. Όσο περισσότερο γλυκογόνο, τόσο περισσότερο νερό θα είναι στις ίνες μυών. Και όσο περισσότερο νερό, οι μύες θα είναι πιο πλήρεις, γεγονός που τους καθιστά πολύ μεγαλύτερο σε όγκο.

Εάν υπάρχει μικρός γλυκογόνος στους μύες, έχουν επίσης λίγο νερό, γεγονός που τους καθιστά πιο «ξηρούς» και μικρότερους σε όγκο από ό, τι θα μπορούσαν να είναι. Έχοντας μυς που είναι πιο γεμάτος λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας γλυκογόνου και νερού, αυτό προκαλεί επίσης την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η ύπαρξη περισσότερου νερού στις μυϊκές ίνες οδηγεί σε τέντωμα των μυϊκών μεμβρανών. Αυτό το τέντωμα διεγείρει τις χημικές οδούς που αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Ο καλύτερος τρόπος για την πλήρη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και των μυϊκών ινών σχεδόν εξίσου γρήγορα όσο χωνεύονται. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όσο πιο γρήγορα οι μύες λαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, τόσο ταχύτερη και καλύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Μία από τις καλύτερες πηγές γρήγορων υδατανθράκων είναι η δεξτρόζη, η οποία είναι η γλυκόζη. Αυτή η μορφή ζάχαρης (φυσικός μονοσακχαρίτης) δεν απαιτεί προσεκτική, μακρά πέψη και σχεδόν αμέσως εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονική σκόνη δεξτρόζης / γλυκόζης ή Wonka Pixy Stix (100% δεξτρόζη) ή μαρμελάδα αρκούδα, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται από δεξτρόζη και σιρόπι καλαμποκιού. Το σιρόπι καλαμποκιού είναι ουσιαστικά ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης το οποίο διαλύεται αμέσως και απορροφάται στο αίμα.

Το λευκό ψωμί και οι λευκές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές γρήγορων υδατανθράκων, καθώς περιέχουν κυρίως άμυλο, το οποίο είναι ένα διακλαδισμένο μόριο γλυκόζης, δεμένο μαζί, το οποίο απορροφάται γρήγορα όταν λαμβάνεται από το στόμα.

Αυτοί οι γρήγοροι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης. Μετά την άσκηση, αυτή είναι η ώρα της ημέρας όταν πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετακίνηση της κρεατίνης και της καρνιτίνης στις μυϊκές ίνες.

Χωρίς μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης, η κατανάλωση κρεατίνης και καρνιτίνης δεν είναι η βέλτιστη. Η ινσουλίνη βοηθά επίσης να απορροφάται από μυϊκές ίνες αμινοξέα, όπως η β-αλανίνη, η BCAA και άλλα σημαντικά αμινοξέα από το κούνημα πρωτεϊνών. Και μην ξεχνάμε για τη γλυκόζη από αυτούς τους γρήγορους υδατάνθρακες που βοηθούν την ινσουλίνη να διεισδύσει στις μυϊκές ίνες.

Τρώγοντας γρήγορους υδατάνθρακες μετά από προπόνηση είναι μια γλυκιά θεραπεία που δεν βλάπτει τη διατροφή σας. Αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών ή να κάψετε λίπος και να οικοδομήσετε μυς, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια αρκετά «καθαρή» διατροφή.

Αυτό σημαίνει ότι τα ντόνατς, οι πατάτες τηγανητές και το παγωτό δεν είναι βασικά τρόφιμα. Μια δόση γλυκών με τη μορφή δεξτρόζης, gummy bear, Pixy Stix ή λευκό ψωμί με ζελέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την επιθυμία για γλυκά για όλη την ημέρα και όχι μόνο να μην χαλάσετε τη διατροφή αλλά και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας!

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με ή χωρίς γρήγορους υδατάνθρακες αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε ισοδύναμο επίπεδο. Με άλλα λόγια, η έρευνα έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η προσθήκη υδατανθράκων σε ένα πρωτεϊνικό κούνημα μετά από μια προπόνηση δεν αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης περισσότερο από ένα κούνημα πρωτεϊνών χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτό οδήγησε μερικούς ειδικούς να υποστηρίξουν ότι δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Λοιπόν, είναι σίγουρα λίγο ακραίο. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Αλλά δεν θα το συνιστούσα αν δεν επιμείνετε σε μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και δεν έχετε αφαιρέσει τους υδατάνθρακες από οποιοδήποτε άλλο γεύμα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια απολύτως ειλικρινής δήλωση για να τρώτε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, αλλά αποφύγετε την κατανάλωσή τους μετά από άσκηση. Εάν τρώτε υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση, όταν αυτοί οι υδατάνθρακες βοηθούν την αποκατάσταση.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση θα μειώσει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και την τεστοστερόνη. Αυτό δεν καταλαβαίνουν: τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και φτάνουν στο μέγιστο προς το τέλος της, ανάλογα με το τι ήταν η εκπαίδευση.

Μετά το τέλος της προπόνησης, το επίπεδο αυτών των ορμονών αρχίζει να πέφτει απότομα και μετά από 60-90 λεπτά επιστρέφει στο επίπεδο ηρεμίας. Η απελευθέρωση αυτών των ορμονών έχει φτάσει στο αποκορύφωμά της, προτού καταναλώσετε αυτούς τους υδατάνθρακες. Και αν αυτό συνέβη αμέσως μετά από μια προπόνηση, τότε είναι πολύ αργά για να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα ορμονών οι υδατάνθρακες.

Άλλοι άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση θα οδηγήσει σε διαβήτη. Αυτό οφείλεται στη δαιμονοποίηση από τα μέσα ενημέρωσης όλων των σακχάρων. Ναι, εάν τρώτε ζάχαρη ενώ κάθεστε όλη την ημέρα στον κώλο σας, θα αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αλλά εκείνοι που ασκούν τακτικά, ήδη εμποδίζουν τη μεταβολική βλάβη που οδηγεί σε αυτή την ασθένεια. Και τρώτε γρήγορα υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, όταν πηγαίνουν κατευθείαν στους μύες και συμπληρώνουν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ. Έτσι, δεν υπάρχει κίνδυνος κατανάλωσης γρήγορων υδατανθράκων μετά την άσκηση. Και αυτό χρειάζεται το σώμα σας.

Αν και η ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση εξαρτάται από το βάρος, την ένταση και τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας, η γενική σύσταση είναι να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες, όπως δεξτρόζη, για 30 λεπτά μετά από μια προπόνηση. Θα συνιστούσα να περιορίζετε τους γρήγορους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια για δύο κύριους λόγους.

Ένα από αυτά είναι, όπως δείχνουν οι μελέτες, ότι για βέλτιστη εντερική απορρόφηση, 60-70 γραμμάρια υδατανθράκων του ίδιου τύπου είναι μέγιστα πριν περιορίζεται η απορρόφηση.

Εάν καταναλώνετε περισσότερο από αυτό το ποσό, θα συνιστούσα να προσθέτετε λίγο φρουκτόζη, όπως τα φρούτα, στο φαγητό σας μετά από άσκηση, επιπλέον της δεξτρόζης ή της γλυκόζης. η φρουκτόζη χρησιμοποιεί διάφορους μεταφορείς που απορροφώνται στο έντερο, γεγονός που συμβάλλει στη μέγιστη απορρόφηση των υδατανθράκων.

Ο δεύτερος λόγος που προτείνω να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στα 60 γραμμάρια μετά την άσκηση είναι ότι τρώγοντας πάρα πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ναυτία όταν το συκώτι και οι μύες σας απορροφούν γρήγορα και μειώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως υπογλυκαιμία και μπορεί να προκαλέσει ζάλη, λήθαργο και, κατά κανόνα, απλά θα αισθανθείτε άσχημα.

Εάν αισθάνεστε ότι αυτό συμβαίνει σε εσάς ακόμη και με λίγες ποσότητες γρήγορων υδατανθράκων, σας συμβουλεύω να ανακατεύετε γρήγορα και αργά υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, όπως φρούτα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες.

Κανόνας Νο. 8: Συνδυάστε BCAA, β-αλανίνη, βεταϊνη και κρεατίνη πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Τα διακλαδισμένα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας μετά την προπόνηση, καθώς είναι ικανά να ενεργοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών, όπως την εκκίνηση ενός κινητήρα. Η λευκίνη είναι βασικός παίκτης εδώ. Αλλά όταν παίρνετε BCAA πριν από την προπόνηση σας, το πραγματικό όφελος είναι η ενέργεια που παρέχουν στους μύες και η ικανότητά τους να βαρεθεί η κόπωση, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με μεγαλύτερη ένταση. Όταν παίρνετε μια δόση μετά την προπόνηση, το όφελος έγκειται στην ικανότητά τους να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Ένα άλλο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από κάθε προπόνηση είναι η β-αλανίνη. Μελέτες αυτού του συγκεκριμένου αμινοξέος αποδεικνύονται όλο και περισσότερο ότι μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, την αντοχή, την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους.

Το Betaine είναι ένα άλλο συμπλήρωμα που πρέπει να λαμβάνεται πριν και μετά από προπονήσεις. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το τροποποιημένο αμινοξύ μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη, την ισχύ και την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτά τα οφέλη πιθανόν σχετίζονται με την ικανότητά του να αυξάνει την φυσική παραγωγή κρεατίνης του σώματος, να αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και του IGF-I ενώ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου (NO) και αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Πάνω από όλα αυτά, παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Τελευταίο αλλά όχι ασήμαντο, η κρεατίνη είναι ένα από τα σημαντικότερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις. Έχουν υπάρξει κυριολεκτικά εκατοντάδες μελέτες για την κρεατίνη, επιβεβαιώνοντας την ικανότητά της να αυξάνει το μέγεθος των μυών και να αυξάνει τη δύναμή και τη δύναμή τους.

Εκτός από αυτά τα σημαντικά τέσσερα συμπληρώματα πριν και μετά από προπονήσεις, ένα άλλο συμπλήρωμα που μπορείτε να εξετάσετε, τουλάχιστον μετά από προπονήσεις, είναι η καρνιτίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η καρνιτίνη βελτιώνει την ανάρρωση μετά από άσκηση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν μόνο την αύξηση της ροής του αίματος πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αύξηση της ενέργειας και την αύξηση του μυϊκού φορτίου. Αλλά περισσότερο αίμα που εισέρχεται στους μύες μετά από μια προπόνηση βοηθά την ανάκτηση, φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και ορμόνες (όπως τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) σε αυτά.

Περισσότερο οξυγόνο είναι σημαντικό επειδή μετά την προπόνηση το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση γνωστή ως "χρέος οξυγόνου". Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από άλλες βασικές λειτουργίες, χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για την ανασύσταση των καταστημάτων ATP και φωσφοκρεατίνης.

Περισσότεροι θρεπτικές ουσίες σημαίνουν περισσότερα αμινοξέα, η κρεατίνη και η γλυκόζη εισέρχονται στους μυς για καλύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Φυσικά, περισσότερες αναβολικές ορμόνες μπορούν να διεγείρουν μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Όταν εισέρχεται περισσότερο αίμα στους μύες, περισσότερο αίμα εξέρχεται από αυτά. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση αφαιρώντας περισσότερα απόβλητα που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης καρνιτίνης μετά την άσκηση είναι η ικανότητά της να αυξάνει τον αριθμό των υποδοχέων ανδρογόνων στα μυϊκά κύτταρα. Οι υποδοχείς ανδρογόνου είναι ό, τι συνδέει η τεστοστερόνη με τα εσωτερικά μυϊκά κύτταρα για να τονώσει την ανάπτυξή τους.

Έχοντας περισσότερους από αυτούς τους υποδοχείς είναι σημαντικό επειδή σημαίνει ότι περισσότερη τεστοστερόνη στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Επειδή στο τέλος της προπόνησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης ανεβαίνουν. Η σύγκριση υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης με αυξημένα επίπεδα υποδοχέα σημαίνει ότι χρησιμοποιείται περισσότερη τεστοστερόνη για την ανάπτυξη μυών.

Περίπου 30 λεπτά πριν από μια προπόνηση και αμέσως μετά, συνιστούμε τη λήψη τουλάχιστον 5 g BCAA, 2-3 g β-αλανίνης, 1,5-2 g βεταϊνης και 2-5 g κρεατίνης. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα τέσσερα συμπληρώματα μαζί για περίπου 15-30 λεπτά πριν καταναλώσετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την προπόνηση σας, ή να τα πάρετε με αυτά τα shakes. Οποιαδήποτε μέθοδος θα λειτουργήσει καλά.

Όταν πρόκειται για BCAA, πριν από την προπόνηση, σας προτείνω να κολλήσετε με ένα προϊόν που χρησιμοποιεί τον λόγο λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη 2: 1: 1. Γιατί;

Επειδή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων χρειάζεστε επαρκή ποσότητα βαλίνης και ισολευκίνης για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε την κόπωση. Μετά από μια προπόνηση, ένα προϊόν 2: 1: 1 λειτουργεί καλά, ή ακόμα και 3: 1: 1 θα ήταν υπέροχο να πάρετε λίγο περισσότερη λευκίνη για να αυξήσετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά ακόμα να πάρετε αρκετή ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAAs δεν είναι μόνο σημαντικά για την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αύξησης των μυών, αλλά και την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που βοηθάει τα άλλα συμπληρώματα που λαμβάνονται με BCAA να διεισδύσουν στα μυϊκά κύτταρα.

Μελέτες δείχνουν ότι η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή κρεατίνης και καρνιτίνης στα μυϊκά κύτταρα. Η ινσουλίνη συμβάλλει επίσης στην αύξηση της απορρόφησης αμινοξέων όπως το BCAA, η β-αλανίνη και ακόμη και η βεταϊνη.

Όταν πρόκειται για τη βήτα-αλανίνη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια δοσολογία 1,5 έως 2 γραμμάρια, καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν β-αλανίνη-καρνοσίνη. Αυτή είναι η καθαρότερη μορφή βήτα-αλανίνης που μπορείτε να πάρετε και η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες που διεξάγονται σε β-αλανίνη.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η βήτα-αλανίνη δεν χρειάζεται να ληφθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Αυτό βασίζεται σε αρκετές μελέτες που δείχνουν θετικά αποτελέσματα όταν οι αθλητές πήραν β-αλανίνη σε τυχαίες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ αγνοώ όλες τις λεπτομέρειες της μελέτης και χρησιμοποιώ την κοινή λογική.

Ζητώ όσους προτείνουν τη χρήση βήτα-αλανίνης σε έναν χρόνο διαφορετικό από πριν και μετά από μια προπόνηση, «Γιατί δεν συνιστούμε την κατανάλωση του πριν την προπόνηση» Κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μυϊκών κυττάρων σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, όπως αμινοξέα, σε υψηλότερο ποσοστό. Επιπλέον, παίρνετε άλλα συστατικά όπως BCAA και πιθανώς δεξτρόζη, τα οποία θα βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης της β-αλανίνης από τους μυς.

Το βήτα είναι ένα άλλο συμπλήρωμα στο οποίο τα πειράματα που έγιναν σε αυτό δεν ενέκριναν τη συμπλήρωση πριν και μετά την άσκηση. Αλλά και πάλι, όπως στην περίπτωση της β-αλανίνης, λειτουργεί η ίδια κοινή λογική προσέγγιση. Πάρτε το όταν είναι πιο πιθανό να απορροφηθεί από τα μυϊκά κύτταρα. Λαμβάνετε 1,5-2 γραμμάρια βεταϊνης με τη μορφή τριμεθυλογλυκίνης, άνυδρης βεταϊνης ή μονοϋδρικής βεταϊνης.

Το ίδιο ισχύει για την κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σχετικά με την κρεατίνη δείχνουν ότι τα υποκείμενα αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνουν τη δύναμή τους όταν λαμβάνουν κρεατίνη πριν και μετά την άσκηση σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Για κρεατίνη, συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε 2 γραμμάρια υδροχλωρικής κρεατίνης.

Ωστόσο, για πολλούς, η μονοϋδρική κρεατίνη λειτουργεί καλά. Εάν παίρνετε μονοϋδρική κρεατίνη, φροντίστε να πάρετε 5 γραμμάρια. Στις ημέρες εκπαίδευσης, η δοσολογία είναι 10 γραμμάρια.

Γρήγορα πίσω στην καρνιτίνη. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η ινσουλίνη είναι απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση της καρνιτίνης από τους μυς. Και μετά την προπόνηση, όταν παίρνετε δεξτρόζη, BCAA και το κούνημα πρωτεϊνών, το επίπεδο ινσουλίνης σας θα είναι πολύ υψηλό, καθιστώντας τον ιδανικό χρόνο για να πάρετε μια δόση καρνιτίνης. Προτείνω να πάρετε 2 γραμμάρια καρνιτίνης μετά από προπόνηση με τη μορφή L-τρυγικής L-καρνιτίνης. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε η συνήθης L-καρνιτίνη θα είναι αρκετή.

Κανόνας αριθ. 9: βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Οι προηγούμενες οκτώ κανόνες θα λειτουργήσουν καλά για το 99% των ανθρώπων. Ωστόσο, ίσως είστε το 1% που δεν ανταποκρίνεται καλά σε ορισμένους από αυτούς τους κανόνες. Ίσως το πρόγραμμά σας να μην λαμβάνει υπόψη συχνά τα γεύματα. Ή ίσως είστε πλούσιος σε βιγάνια και οι πρωτεΐνες που περιέχουν γάλα δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Ό, τι κι αν είναι, χρησιμοποιήστε αυτούς τους κανόνες ως οδηγό, αλλά παραμείνετε σε εκείνους που εργάζονται για σας.

Πάρτε αυτούς τους κανόνες και προσαρμόστε τις στο πρόγραμμα και το σώμα σας. Όλοι διαθέτουμε μοναδική βιοχημεία, και όχι όλα τα σώματά μας αντιδρούν εξίσου σε τρόφιμα ή εκπαίδευση. Να είστε το δικό σας ινδικό χοιρίδιο και να δοκιμάσετε τον εαυτό σας. Εάν κάτι λειτουργεί για εσάς, δεν έχει σημασία αν λειτουργεί για κάποιον άλλο.

Δείγμα διατροφής

Τα παρακάτω παραδείγματα δίαιτας βασίζονται στους κανόνες που συζητήθηκαν παραπάνω και αναλύονται σε διάφορα παραδείγματα με βάση την άσκηση. Ανεξάρτητα από το πότε ασκείστε, κάθε δείγμα του μερίσματος περιλαμβάνει: 3.700 θερμίδες, 335 g πρωτεΐνης, 340 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, περίπου 46 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 4, 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο και περίπου 1,3 γραμμάρια λίπους ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους)

Για όσους τρένο το πρωί

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

(Το προϊόν περιέχει ΟΛΑ τα ακόλουθα συστατικά σε ορισμένες δόσεις)

• 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 2: 1: 1)
• 2 g κρεατίνης HCL
• 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
• 1,5 g βεταϊνης
• 1 γραμμάριο ταυρίνης
• 600 mg NAC (Ν-ακετυλ L-κυστεΐνη)
• 150 mg άλφα-γλυκερυλοφωσφορυλοχολίνης (άλφα-GPC)
• 6 γραμμάρια μηλεϊνικής κιτρουλλίνης
• 500 mg εκχύλισμα τεύτλων
• 1,5 g L-τυροσίνης
• 300 mg καφεΐνης
• 50 μ§ υπερζίνης Α
• 5 mg βιοπεριδίνης (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

(Προϊόντα - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Δεξτρόζη - περιέχουν όλα τα συνιστώμενα συστατικά που αναφέρονται παρακάτω σε ορισμένες δόσεις)

• 30 γραμμάρια δεξτρόζης
• 6 g BCAA (με αναλογία λευκίνης: ισολευκίνης: βαλίνης σε αναλογία 3: 1: 1)
• 3 γραμμάρια γλουταμίνης
• 2 g κρεατίνης HCL
• 2 γραμμάρια βήτα αλανίνης
• 2 γραμμάρια L-τρυγικής L-καρνιτίνης
• 1,5 g βεταϊνης
• 1 γραμμάριο ταυρίνης
• 5 mg BioPerine (για ενίσχυση της απορρόφησης δραστικών συστατικών)

Πρωινό (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 3 ολόκληρα αυγά
• 5 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 2 φέτες τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αβγά, βούτυρο και τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο κατά τη διάρκεια του γεύματος

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Γεύμα (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για εκείνους που γυμνάζονται μετά την εργασία ή το σχολείο, αλλά πριν το δείπνο

Πρωινό

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (χτυπημένα αυγά, τηγανίζουμε σε βούτυρο και προσθέτουμε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση του Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g μίγματος σκόνης πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα μετά την κατάρτιση μίγμα JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Δείπνο (30-60 λεπτά μετά την προπόνηση)

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα
• Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)
• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Για όσους τρένο το βράδυ μετά το δείπνο

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000 - 6000 IU βιταμίνης D3
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα μικτών πρωτεϊνών σε σκόνη, όπως το Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Πριν από την προπόνηση (30-45 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 1 κουταλιά της Pre JYM

* Σημείωση - εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη τη νύχτα, αντικαταστήστε 1 δόση του Pre JYM με 1 δόση του ενεργού matrix Post JYM.

Πριν από την προπόνηση, μέρος 2 (10-30 λεπτά πριν την προπόνηση)

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 μεγάλο μήλο

Μετά την προπόνηση (μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση)

• 40-50 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά του JYM Active Matrix blend
• 1 σέσουλα fast JYM γρήγορα υδατάνθρακες

Συμπληρώματα κατά την κατάκλιση (τουλάχιστον 1 ώρα μετά τα γεύματα και 1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

Δείγμα διατροφής στις Ημέρες Υπόλοιπης

Τις ημέρες ανάπαυσης, χάνετε τα πρωτεϊνικά κουνήματα πριν και μετά την άσκηση και τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα είναι: 3100 θερμίδες, 265 g πρωτεΐνης, 260 g υδατανθράκων και 110 g λίπους (για ένα άτομο που ζυγίζει 80 kg αυτό αντιστοιχεί σε 38 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο, 3,3 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο, 3,2 g υδατανθράκων ανά κιλό και 1, 3 g λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους).

Πρωινό

• 20-30 g πρωτεΐνης από το μίγμα πρωτεΐνης σκόνης τύπου Pro JYM
• 3 ολόκληρα αυγά
• 3 ασπράδια αυγού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 κομμάτι βούτυρο
• 1 φέτα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (αλέστε τα αυγά για τηγάνισμα στο βούτυρο και προσθέστε τυρί)
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης (1 φλιτζάνι ξηρή βρώμη πριν το μαγείρεμα)
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι (μίγμα μελιού με πλιγούρι βρώμης)
• 2000-6000 IU βιταμίνης D3
• 1 δόση του Pre JYM ή του Post JYM Active Matrix
• 4 κάψουλες Ωμέγα JYM ιχθυέλαιο

Αργά το πρωί σνακ

• 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage
• 250 γραμμάρια ανανά σε φέτες (ανάμικτος ανανά με τυρί cottage)

Μεσημεριανό

• 1 κουτί τόνου τόννου μαύρου τόνου
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα
• 1 μεγάλο φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κ.λπ.)
• 1 δόση πολυβιταμίνης Vita JYM

Απογευματινό τσάι

• 20-30 g πρωτεΐνης από μίγμα πρωτεϊνών τύπου Pro JYM
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (κάντε ένα σάντουιτς)

Το δείπνο

• Beef steak 230 γραμμάρια (μπορείτε επίσης να σολομού ή άλλα ψάρια, κοτόπουλο, ή άλλα πουλερικά, ή χοιρινό κρέας)
• 1 μεσαίο νήμα (ή ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ένα φλιτζάνι φασόλια)
• 2 φλιτζάνια μεικτή πράσινη σαλάτα
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε σαλάτα

Συμπληρώματα πριν από το βραδινό ύπνο (1 ώρα πριν τον ύπνο)

• 1 δόση ZMA JYM (γυναίκες λαμβάνουν 2/3 δόσεις)

Σνακ πριν από το κρεβάτι (πάρτε αμέσως πριν από το κρεβάτι - τουλάχιστον 1 ώρα μετά το ZMA JYM)

• 20-30 g πρωτεΐνης από ένα μείγμα σκόνης πρωτεΐνης, όπως το Pro JYM ή 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι)
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (μπορεί να προστεθεί σε ένα κοκτέιλ ή ελληνικό γιαούρτι ή να φάει ξεχωριστά)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Μύες ανάπτυξης μυών

Ο σίδηρος είναι σίγουρα σημαντικός για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά είναι εξίσου σημαντικό ότι το μικροστοιχείο με το ίδιο όνομα μπαίνει στο σώμα σας. Ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνοντας την παραγωγικότητα και την ταχύτητα ανάκαμψης, ώστε να αναπτυχθούν ταχύτερα. Και όχι μόνο θα εξασφαλίσετε μια ελκυστική ανακούφιση για τον εαυτό σας, αλλά και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα (αν υπάρχει τέτοιος στόχος).

Έτσι αρπάξτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, μια λίστα αγορών σε μια άλλη - και πολλά άλλα. Εδώ είναι τα κορυφαία 25 προϊόντα για το ανάγλυφο, τονισμένο σώμα σας.

1. Σγουρό λάχανο (keil)

Cale - το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τους μυς. Τα συνηθισμένα πράσινα σαλάτα είναι γεμάτα πρωτεΐνες, αλλά η σγουρή κοπέλα περιέχει επίσης ένα εντυπωσιακό ποσό σιδήρου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Το ιχνοστοιχείο βοηθά το σώμα να στείλει οξυγόνο στους μυς σας, και οι ίδιοι - να ανακάμψουν μετά από μια σκληρή προπόνηση? και επίσης προκαλεί τη σύνθεση μυϊκού ιστού, η οποία είναι σημαντική για την εύρεση της επιθυμητής ανακούφισης. Μεταξύ άλλων, το σίδερο που περιέχεται στο keil αυξάνει την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ασκείστε περισσότερο και πιο έντονα στο γυμναστήριο. Όπως και αν ο λόγος για να τρέξει προς το πλησιέστερο λαχανικό εξακολουθεί να μην είναι αρκετό; Κρατήστε ένα ακόμη: Το Keil είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, συμβάλλοντας στην καλή υγεία κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής (καταπολεμά τη φλεγμονή και υποστηρίζει την κινητικότητα των αρθρώσεων).

Πώς να το φάτε: Χρησιμοποιήστε keyl ως βάση για σαλάτες και smoothies.

2. Μπανάνες

Μια ιδανική πηγή ενέργειας. Είναι πλούσια σε γλυκόζη, εύπεπτη ζάχαρη, δίνοντάς σας γρήγορη ενέργεια και κάλιο, εξοικονομώντας σας από μυϊκούς σπασμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε μέση μπανάνα περιέχει περίπου 26 γραμμάρια ωφέλιμων υδατανθράκων: ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά από το σώμα, εξοικονομώντας σας από τις υπερβολικές ποσότητες σακχάρου στο αίμα και προωθώντας την αποκατάσταση των μυών.

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε σε πλιγούρι βρώμης, λεμόνι και φρουτοσαλάτες. Φάτε με το φυστικοβούτυρο μετά την προπόνηση σας.

3. Κεχρί

Ναι, το κεχρί είναι το κύριο στοιχείο της τροφής για τα πουλιά, αλλά αυτό το προϊόν, το οποίο δεν είναι τόσο μοντέρνο τώρα, δεν πρέπει να απομακρύνεται μόνο από τα φτερωτά ζώα. Τεχνικά, αυτοί είναι σπόροι, αλλά το κεχρί αξίζει να το αντιμετωπίσουμε όπως τα δημητριακά. Όπως και οι σύντροφοι του quinoa, το κεχρί αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες λόγω του μαγνησίου που περιέχεται σε αυτό. Τι άλλο είναι εξαιρετικό: το κεχρί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και πολύπλοκων υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι σας χρεώνει με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να το φάτε: Χρησιμοποιήστε το κεχρί με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε quinoa - σε σαλάτες, για γαρνίρισμα και για πρωινό. Το Quinoa και το κεχρί είναι εναλλάξιμα. Δοκιμάστε επίσης το ψωμί κεχρί - σε ορισμένα καταστήματα τροφίμων πωλείται κατεψυγμένο.

4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης αυξάνει το επίπεδο σεροτονίνης στο αίμα - αυτή η ορμόνη συνδέεται με μια αίσθηση πληρότητας. Όσο πιο καλά τρώτε εσείς, τόσο λιγότερες θερμίδες τρώτε, πράγμα που σημαίνει ότι θα παραμείνετε σε φόρμα και λεπτό.

Πώς να το φάτε: Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως σάλτσα σαλάτας, λιπαίνετε για το ψήσιμο, τηγανίζετε τα λαχανικά.

5. Σπόροι Chia

Μην υποτιμάτε αυτά τα παιδιά: είναι χρήσιμα για την υγεία γενικά και για την ανάπτυξη των μυών ειδικότερα. Ίσως το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι ίνες. Τα οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή και βοηθούν στην ενίσχυση και την οικοδόμηση μυών με πρωτεϊνική σύνθεση, ενώ οι ίνες (μαζί με πρωτεΐνες) σας παρέχουν ενέργεια. Μόλις δύο κουταλιές της σίας - 11 γραμμάρια θρεπτικής ίνας.

Πώς να τα φάτε: Το μυστικό των σπόρων chia είναι ότι αυξάνεται σε όγκους κατά 10-15 φορές, αν προσθέσετε υγρό σε αυτά. Και να μετατραπεί σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ που καταστέλλει την όρεξη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσθέστε τα σε δημητριακά, μίγματα λαχανικών, γιαούρτι και λείες.

6. Σπανάκι

Όπως έχουμε ήδη σημειώσει παραπάνω, η λήψη σιδήρου από τα τρόφιμα δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ανύψωση της στην αίθουσα - για την ανάπτυξη των μυών είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο και το σπανάκι είναι ένα βασικό προϊόν. 180 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι περιέχει 6,43 χιλιοστόγραμμα σιδήρου - περισσότερο από μια μπριζόλα με το ίδιο βάρος. Αυτά τα πράσινα φύλλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, το πιο σημαντικό ορυκτό για ανάπτυξη μυών, συντήρηση ενέργειας και απορρόφηση υδατανθράκων. Μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης (και η μυϊκή δύναμη) σχετίζονται άμεσα με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα. Άλλες φυτικές πηγές μαγνησίου είναι το ραπανάκι, η σόγια και η σάρκα.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε σε σαλάτες και λείες (για παράδειγμα, η αγαπημένη σαλάτα της Julia Roberts - με σπανάκι, ρεβίθια και καρότα).

7. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης συνδέονται άμεσα με την κάνναβη, αλλά όχι με τα ναρκωτικά. Είναι γεμάτα από αμινοξέα απαραίτητα για τον μυϊκό τόνο. Τρεις κουταλιές σπόρων - 11 γραμμάρια εύπεπτων πρωτεϊνών. Επιπλέον, επιταχύνουν την καύση λίπους λόγω του γάμμα-λινολενικού οξέος που περιέχουν - επιταχύνει τον μεταβολισμό και καταπολεμά τη φλεγμονή. Και, τέλος, η ευεργετική επίδραση στο δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια - θα είναι όμορφη από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο!

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε ολόκληρο σε σαλάτες και κουάκερ, και ψιλοκομμένο - σε ένα smoothie.

8. "Ζωντανό" τυρί cottage

Το τυρί Cottage είναι καλό για την ανάπτυξη των μυών, επειδή περιέχει καζεΐνη (μια αργά εύπεπτη πρωτεΐνη γάλακτος) και καλά βακτήρια. Όταν η καζεΐνη εισέρχεται στο σώμα σας, το επίπεδο των αμινοξέων στο αίμα ανεβαίνει αργά και παραμένει υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και οι μικροοργανισμοί, με τη σειρά τους, βοηθούν τον οργανισμό να σπάσει και να απορροφήσει το μέγιστο των χρήσιμων ουσιών.

Πώς να το φάτε: Με την προσθήκη φρούτων και μούρων.

9. Φακές

Ένα από τα πιο υποτιμημένα δομικά υλικά για τους μυς. Τα 75 γραμμάρια βραστά φακή περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια βραδέως υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας. Είναι φθηνό, όμορφα αποθηκευμένο και σύντομα προετοιμασμένο.

Πώς να το φάτε: Ανακατεύετε με καστανό ρύζι, προσθέτετε σε σαλάτες ή χρησιμεύετε ως ξεχωριστό πιάτο.

10. Άγριο σολομό

Ο σολομός είναι τόσο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας όσο και πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έχεις γνωρίσει εδώ και πολύ καιρό ότι αυτά τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς, αλλά επίσης εμποδίζουν τα μυϊκά σπασίματα, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την αναβολική δραστηριότητα των αμινοξέων. Αν δεν διαμαρτύρονται για τα ψάρια, μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Πώς να το φάτε: Καπνιστό, ψητό ή ψημένο.

11. Μπρόκολα

Το μπρόκολο περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα σχεδόν κάθε δίαιτας. Είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη - ένα στοιχείο που όχι μόνο αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αποτρέπει την εναπόθεση λίπους, αλλά επίσης μπλοκάρει τα ένζυμα που σχετίζονται με τη βλάβη των αρθρώσεων και τη φλεγμονή. Και η φροντίδα των αρθρώσεων είναι το κλειδί για μια υγιή και δραστήρια ζωή! Μπόνους: Αυτή η πράσινη ομορφιά είναι γεμάτη με βιταμίνη C (ημερήσια πρόσληψη 180 γραμμαρίων), μια θρεπτική ουσία που μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, καθώς και σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε σε ζυμαρικά και σαλάτες, φάτε φρέσκα ή μαγειρεμένα.

12. Batat

Οι bodybuilders δεν έχουν λόγο να το επιλέξουν ως πλάκα για το στήθος κοτόπουλου: αυτή είναι μία από τις πιο ισχυρές πηγές ενέργειας. Τα ιγμομύκητα είναι γεμάτα με ίνες και υδατάνθρακες (4 γραμμάρια και 27 γραμμάρια ανά μερίδα, αντίστοιχα) με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι όλα αυτά σιγά σιγά εξομοιώνονται και σας γεμίζουν με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα - αρκετά για εκπαίδευση και για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτό. Χάρη στην ίνα θα τρέφονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και οι πειρασμοί με τη μορφή επιβλαβών σνακ δεν θα καταστρέψουν τα όνειρά σας. Μπόνους: Τα 130 γραμμάρια γλυκοπατάτας περιέχουν τέσσερις ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Α, που βοηθούν το σώμα σας να συνθέτει πρωτεΐνες.

Πώς να το φάτε: Ψήνετε στο φούρνο, πασπαλίζετε με πάπρικα και πιπέρι.

13. Αβοκάντο

Ο βασιλιάς των λιπαρών τροφίμων που παλεύουν λίπος. Τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, μονοακόρεστων και ελαιωδών λιπαρών οξέων, τα οποία είναι χρήσιμα στην καταπολέμηση κοιλιακών καταλοίπων. Επιπλέον, ο καρπός αυξάνει τις ωφέλιμες ιδιότητες άλλων λαχανικών με τα οποία θα το φάτε. Μελέτες δείχνουν ότι προσθέτοντας υγιεινά λίπη στις σαλάτες λαχανικών, βοηθάτε τον οργανισμό να απορροφήσει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σας ή σάντουιτς.

14. Μούρα

Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης, προσέξτε να μην υποφέρετε από οδυνηρές φλεγμονές. Τα μούρα περιέχουν ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ - αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις. Και αυτό δεν είναι μόνο συν τους - τα μούρα μειώνουν την παραγωγή των λιπωδών κυττάρων.

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε σε μούσλι και δημητριακά, λείες και γιαούρτι.

15. Μανιτάρια

Ανάμεσα στον κόσμο των φυτών, τα μανιτάρια είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D και οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο τελευταίος παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine Επιστήμη στον αθλητισμό Άσκηση, οι επιστήμονες μέτρησαν τη δύναμη των χεριών και των ποδιών των 419 ανδρών και γυναικών και παρακολούθησαν ταυτόχρονα το επίπεδο βιταμίνης D στο σώμα τους. Και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλό επίπεδο αυτής της βιταμίνης είναι ισχυρότεροι από τα άλλα θέματα. Μια ανάλυση 30 διαφορετικών μελετών στις οποίες συμμετείχαν 5.615 άτομα έδειξε ότι η λήψη βιταμίνης D έχει θετική επίδραση στη μυϊκή δύναμη. Το καλύτερο μεταξύ των μανιταριών είναι το maitake ή το μανιτάρι. Σε 180 γραμμάρια - τρεις ημερήσιες δόσεις βιταμίνης D! Άλλες "εμπλουτισμένες" ποικιλίες: chanterelles, morels, shiitake.

Πώς να τα φάτε: Ψήνετε τα μανιτάρια με φρέσκο ​​λεμόνι, σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να γίνουν χρυσαφί. Σερβίρετε με πηγές πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής αλέσεως της επιλογής σας. Τα απομεινάρια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και ομελέτα.

16. Τεύτλα

Αυτός ο υπόγειος κάτοικος δεν είναι πολύ δημοφιλής - αλλά μάταια. Το παντζάρι είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο, συμβάλλοντας στην κανονική λειτουργία των μυών και αυξάνοντας την παραγωγικότητά τους λόγω της επιτάχυνσης της ροής του αίματος.

Πώς να το φάνε: Κόψτε και τις δύο ουρές, πασπαλίζετε το λαχανικό με ελαιόλαδο και ψήνετε στο φούρνο στους 220 βαθμούς μέχρι να μαλακώσετε. Στη συνέχεια ανακατεύουμε με μέντα και κατσικίσιο τυρί. Σερβίρετε ως ανεξάρτητη σαλάτα ή ως πλάκα για άπαχο κρέας.

17. Σόγια

Δεν έχει σημασία αν το φάτε με τη μορφή τοφου ή edamame φασόλια, η σόγια πρέπει να είναι στη διατροφή σας αν σκοπεύετε να χτίσετε μυς. Έχει γίνει το κύριο υποκατάστατο κρέατος για χορτοφάγους, όχι μόνο επειδή 250 γραμμάρια τοφου έχουν μέχρι και 52 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που προκαλεί σύνθεση πρωτεϊνών. Δηλαδή, η σόγια όχι μόνο προμηθεύει το υλικό που είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών, αλλά και βοηθά το σώμα να το παραδώσει στον μυϊκό ιστό - καλά, όχι έξυπνο;

Πώς να το φάτε: Οι φρυγμένες σόγια μπορεί να είναι ένα μεγάλο σνακ, το tofu μπορεί να προστεθεί σε σάντουιτς και σαλάτες, το edamame μπορεί να είναι ένα καλό σνακ. Και μην ξεχάσετε το γάλα σόγιας.

18. Ελληνικό γιαούρτι

Αυτός είναι ο ιδανικός συνεργάτης για τις προπονήσεις σας, γεμάτη θρεπτικά συστατικά μυών. "Μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμίνης D", επιβεβαιώνει η Eiza Shapiro, διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη. Αποφύγετε τις εκδόσεις με την προσθήκη φρούτων - έχουν πάρα πολύ ζάχαρη. Επιλέξτε μια μη-αποβουτυρωμένη έκδοση χωρίς πρόσθετα - περιέχει τα πιο ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε τα μούρα στο γιαούρτι ή το γιαούρτι στις σαλάτες.

19. Γκρέιπφρουτ

Χωρίς αρκετό νερό, το σώμα σας δεν μπορεί να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Και όμως, σύμφωνα με το περιοδικό Physiology of Sport and Exercise, χωρίς νερό, τα απαραίτητα αμινοξέα δεν εισέρχονται στον μυϊκό ιστό. Όχι μόνο οι ασκήσεις σας υποφέρουν, η έλλειψη υγρού εμποδίζει επίσης τη διάσπαση του λίπους. Μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε τη δίψα - αυτό είναι το πρώτο μήνυμα αφυδάτωσης, που σημαίνει ότι έχετε ήδη καθυστερήσει. Πίνετε συχνά και αργά όλη την ημέρα και τρώτε με νερό κορεσμένα τρόφιμα όπως το γκρέιπφρουτ, το οποίο αποτελείται από το 90 τοις εκατό του. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, μισό γκρέιπφρουτ πριν από το φαγητό βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους στο στομάχι. Η μέση των συμμετεχόντων πειραμάτων έξι εβδομάδων, που έτρωγαν γκρέιπφρουτ με κάθε γεύμα, μειώθηκε κατά αρκετά εκατοστά!

Πώς να το φάτε: Πετάξτε τις φέτες ζουμερών φρούτων στην κατάψυξη για λίγες ώρες και, στη συνέχεια, να τις γονατίσετε πριν φάτε.

20. Καρπούζι

Έκπληκτος; University of μελέτης Κεντάκυ διαπίστωσε ότι τρώει καρπούζι βελτιώνει το λιπιδικό προφίλ και μειώνει τη συσσώρευση λίπους στο σώμα - λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ανθοκυανινών στην καρπούζι, στοιχεία, κατευνασμό επίδραση των γονιδίων που σχετίζονται με την εναπόθεση του λίπους, και να δώσει το μούρο πλούσιο κόκκινο χρώμα της. Το επόμενο είναι καλύτερα: το καρπούζι βοηθά στην απαλότητα του πόνου μετά από έντονη προπόνηση. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρέψετε στην αίθουσα, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα στον καθρέφτη.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε καρπούζι σε φρουτοσαλάτες και κάντε κοκτέιλ με παγωτό με βάση αυτό.

21. Όσπρια

Τα πιο απλά φασόλια είναι στην πραγματικότητα μια ισχυρή μηχανή για την καύση λίπους και την κατασκευή μυών. "Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ινών", λέει η Leah Kaufman, διατροφολόγος από τη Νέα Υόρκη. "Τα φασόλια διατηρούν ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και σας δίνουν ενέργεια για ανάπτυξη μυών." 200 γραμμάρια μαύρα φασόλια - 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια ινών? Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε φολικά (βιταμίνη Β, η οποία προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη) και ο χαλκός, που ενισχύει τους τένοντες. Επιπλέον, πρόσφατη ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τέσσερις μερίδες οσπρίων εβδομαδιαίως βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος.

Πώς να τα φάτε: Προσθέστε τα φασόλια σε σούπες και σαλάτες ή βγάλτε brownies από αυτά. Ναι, brownies! Αναμίξτε 400 γραμμάρια μαύρων φασολιών με ένα φλιτζάνι νερό σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τη συσκευασία του μείγματος για brownies και φέρετε τα πάντα σε ομοιόμορφη κατάσταση. Ψήνουμε 25 λεπτά σε λιπαρή μορφή σε θερμοκρασία 180 μοίρες.

22. Papaya

Ακόμη και αν τρώτε σωστά και ασκείτε τακτικά, η συνεχής καταπόνηση μπορεί να σας εμποδίσει να βλέπετε τα μπλοκ πρέσας σας. Όταν καταστέλλεται, το σώμα παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί την εναπόθεση λίπους στην περιοχή της μέσης. Τα καλά νέα είναι ότι η βιταμίνη C πλούσια τρόφιμα όπως παπάγια (146% RDA σε 150 g φρούτων) και κόκκινη πιπεριά (316% RDA σε 180 g λαχανικά) θα βοηθήσουν να αποφευχθεί αυτή η θλιβερή μοίρα. Γερμανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το ιχνοστοιχείο μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε καταστάσεις άγχους.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε παπάγια σε φρουτοσαλάτες και λείες. Οι πιπεριές είναι ιδανικές σε συνδυασμό με το αυγό. Ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες πιπεριές και τα δύο ή τρία αυγά σε μια κατσαρόλα για να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό και υγιεινό πιάτο.

23. Αμύγδαλο

Εάν τρώτε λίγο αμύγδαλο πριν την προπόνηση σας, θα κάψετε περισσότερο λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή διαπίστωσε ότι το αμύγδαλο L-αργινίνη συμβάλλει σε αυτό. Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, 35 γραμμάρια αμυγδάλου θα σας δώσουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μαγνησίου, πράγμα που αυξάνει το επίπεδο ενέργειας και την αντοχή σας. "Το αμύγδαλο είναι όμορφο - κοιτάξτε μόνο το φαγητό που καταναλώνεται", συμβουλεύει ο Kaufman. - Σας συνιστώ να φάτε το πολύ 20 καρύδια. Αν καταναλώνετε περισσότερο, το σώμα σας θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος αντί για μυ.

Πώς να το φάτε: Πριν από την κατάρτιση, φάτε μια χούφτα αμύγδαλα με μια φέτα φρούτων. Το αμύγδαλο L-αργινίνης και η γλυκόζη φρούτων θα σας ενεργοποιήσουν.

24. Quinoa

Αν μια ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση μπορεί να συγκριθεί με έναν αγώνα πυγμαχίας με έναν πρωταθλητή βαρέων βαρών, quinoa είναι τα σχοινιά γύρω από το δαχτυλίδι σας. Μπορείτε να βασιστείτε στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτό, η οποία θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε πιο γρήγορα. Και χάρη στους πολύπλοκους υδατάνθρακες και την λυσίνη (ένα αμινοξύ που προάγει την αποκατάσταση ιστών και μυών), η επιστροφή σας στο δαχτυλίδι θα είναι θριαμβευτική. Επιπλέον, η quinoa είναι μια εξαιρετική πηγή ορυκτών όπως το μαγνήσιο, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος στους μύες.

Πώς να το φάτε: Προσθέστε σε σαλάτες, μίγματα λαχανικών, κατσαρόλες, επιδόρπια - γενικά, αφήστε τη φαντασία σας να τρέξει άγρια.

25. Βοοειδή βοοειδών που τρέφονται με χόρτο

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, επειδή είναι η κύρια πηγή τροφής της κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα λόγω της ταχείας εισόδου πρωτεΐνης στους μύες. Επιπλέον, το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ (το οποίο καταπολεμά τη φλεγμονή): 120 γραμμάρια του προϊόντος είναι η μισή ημερήσια τιμή πρωτεΐνης. Λάβετε όμως υπόψη: οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην καταναλώνονται περισσότερες από δύο μερίδες κόκκινου κρέατος ανά εβδομάδα για ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη.

Πώς να το φάτε: Κάντε μπιφτέκι και stroganoff βοείου κρέατος.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/