Πυραμίδα τροφίμων: οδηγός χρήσης

Μου σε σας με μια ουρά, αγαπητοί αναγνώστες! Όλοι θυμόμαστε καλά από τα προηγούμενα άρθρα ότι η σωστή διατροφή είναι η βάση για την επιτυχία στην οικοδόμηση υψηλής ποιότητας μυϊκής μάζας. Πολλοί αθλητές αφιερώνουν πολύ χρόνο για να φτιάξουν τη διατροφή τους. Δηλαδή Περιλαμβάνουν εκείνα τα προϊόντα που είναι πολύτιμα για την κατασκευή της σωστής σύνθεσης του σώματος και προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν τις θερμίδες έρματος (άδειες) και τα άχρηστα τρόφιμα. Αυτή είναι η λεγόμενη πυραμίδα ισχύος.

Φυσικά, δεν λαμβάνουν όλες αυτές τις πληροφορίες από το ανώτατο όριο, αλλά συμμορφώνονται με ορισμένα καθεστώτα, κανόνες, που είναι μια αδιαμφισβήτητη αλήθεια και που υπήρχαν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλες αυτές οι αρχές αντικατοπτρίζονται στη γεωμετρική μορφή - την πυραμίδα, αλλά όχι κάποιου είδους Cheops ή κάποιου άλλου, αλλά στην πυραμίδα τροφίμων, που χρησιμεύει ως αφετηρία στην προετοιμασία μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτή είναι ακριβώς μια τέτοια πυραμίδα, θα μιλήσουμε σήμερα.

Έτσι, θα λάβουμε απαντήσεις σε τέτοιες ερωτήσεις: ποια είναι η πυραμίδα τροφίμων, ποιος είναι ο ρόλος της στην ανθρώπινη ζωή και πώς μπορεί να λειτουργήσει για τον εαυτό της. Σε γενικές γραμμές, θα είναι ενδιαφέρον, έτσι καθίστε πίσω, αρχίζουμε.

Πυραμίδα τροφίμων: Εισαγωγή στη θεωρία

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πούμε ότι όλα τα προϊόντα που αντιμετωπίζουμε και χρησιμοποιούμε καθημερινά μπορούν να ρίξουν σε ορισμένες θρεπτικές ομάδες ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση, για παράδειγμα στερεά (ψωμί, τυρί), χύμα (δημητριακά, ζάχαρη), υγρό γάλα). Εάν παίρνουμε γενικά, τότε υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα τα οποία συνηθέστερα περιλαμβάνονται στη διατροφή μας και χωρίς τα οποία απλώς δεν μπορούμε να φανταστούμε την καθημερινή μας ζωή.Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που συμπεριλαμβάνουμε στο καλάθι μας τροφίμων σε πολύ μικρότερες ποσότητες (σε σύγκριση με τις βασικές / κύριοι), υπάρχουν εκείνοι που γενικά προσπαθούμε να αποφύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Έτσι, μια γενικευμένη, σχηματική απεικόνιση των αρχών της υγιεινής διατροφής, που αναπτύσσονται από τους διατροφολόγους, είναι η πολύ πυραμίδα τροφίμων. Και, όπως θα έπρεπε, η πυραμίδα έχει τη βάση και την κορυφή της. Μετακινώντας από τη βάση στην κορυφή, ένα άτομο συγκεντρώνει ολόκληρο τον κατάλογο των απαραίτητων προϊόντων, τα οποία αποτελούν το καλάθι του παντοπωλείου του.

Αν προχωρήσετε βαθιά στην ιστορία και δείτε από πού αναπτύσσονται τα πόδια αυτής της πυραμίδας, τότε, ως συνήθως, η Αμερική είναι μπροστά από τα υπόλοιπα. Εκεί το Υπουργείο Γεωργίας δημοσίευσε το 1992 την πρώτη τροπική πυραμίδα (η οποία, παρεμπιπτόντως, έχει ήδη υποστεί πολλές αλλαγές και παρουσιάζεται με όλες τις τελευταίες τάσεις και ανακαλύψεις στον τομέα της διαιτολογίας).

Σε ορισμένες χώρες (για παράδειγμα, στην Ιαπωνία) αποφάσισαν ότι δεν χρειάζονται καμία Αμερική με την πυραμίδα τους και έκαναν τη δική τους, κάπως διαφορετική από την αρχική. Δεν ξέρω αν η μακροζωία του ιαπωνικού έθνους συνδέεται με το γεγονός ότι έχουν επεξεργαστεί αυτή την πυραμίδα τροφίμων, αλλά το γεγονός είναι ότι είναι οι πιο ανθεκτικοί άνθρωποι. Στη Ρωσία, δεν ενοχλούσαν με τη δική τους πυραμίδα και αποφάσισαν να υιοθετήσουν πλήρως την εμπειρία των εξωτερικών συναδέλφων τους.

Όσον αφορά τη διατροφή, μπορεί κανείς να πει ότι αν κάποιος είναι ακόμα νέος μπορεί να φάει τι / πόσο φρικτή είναι. Αλλά αν παίζετε αθλήματα (ειδικά bodybuilding), μια τέτοια προσέγγιση είναι απίθανο να σας οδηγήσει στον στόχο σας. Ως εκ τούτου, συνιστάται να δημιουργήσετε τη διατροφή σας, βασισμένη στις αρχές της πυραμίδας τροφίμων και, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξέρετε ποια προϊόντα (μόνο 4 κύριες ομάδες) αποτελούν το "σώμα" της πυραμίδας, δηλ. τι είναι αυτό;

Έτσι, η βασική αρχή που βρίσκεται στην πυραμίδα είναι όταν ένα άτομο εκτελεί καθημερινές κινήσεις σώματος (κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας) και καταναλώνει επαρκή ποσότητα υγρού. Γενικά, η πυραμίδα μοιάζει με αυτό (βλ. Εικόνα).

... και η βάση του περιλαμβάνει τις ακόλουθες 3 ομάδες προϊόντων:

Ολόκληροι κόκκοι (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά) αποτελούν πηγές "μακράς διάρκειας" υδατανθράκων.
Λιπαρά φυτικά που περιέχουν ωμέγα 3/6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ηλιέλαιο, καλαμπόκι και κραμβέλαιο).
Λαχανικά και φρούτα (πορτοκάλια, καρπούζι, τεύτλα).

Σε σχέση με το σώμα ενός εκπαιδευμένου αθλητή (bodybuilder), η βάση της πυραμίδας ισχύος έχει ως εξής:

Προϊόντα ολικής αλέσεως: ψωμί ολικής αλέσεως (μη αποφλοιωμένο ή 1/2 βαθμός) · ζυμαρικά σκληρού σίτου · άλευρο ρύζι (άγριο, καφέ, χρυσό)? δημητριακά - φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι?
Λίπη φυτικής προέλευσης: έλαιο μουστάρδας, λινέλαιο, ελαιόλαδο.
Λαχανικά και φρούτα (ντομάτες, μπανάνες, μήλα).

Τα προϊόντα από αυτές τις ομάδες θα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα, ενώ η αναλογία των λαχανικών και των φρούτων κατανέμεται ως εξής: 3-5 μερίδες λαχανικών και 2-4 μερίδες φρούτων, ολικής αλέσεως θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα 6-11 μερίδες.

Το δεύτερο στάδιο της πυραμίδας αντιπροσωπεύεται από:

Πρωτεϊνούχα φυτικά προϊόντα (όσπρια, φασόλια, φακές, ρεβίθια, ξηροί καρποί, σπόροι) και ζωικές πηγές (κρέας, αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά). Τα προϊόντα αυτής της ομάδας μπορούν να καταναλωθούν έως 2 φορές την ημέρα.

Το επόμενο βήμα περιλαμβάνει:

Γάλα και τα παράγωγά του (κεφίρ, ryazhenka, γιαούρτια) και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί cottage). Τρώτε τους είναι 1 (λιγότερο από 2) μερίδες την ημέρα.

Σημείωση:

Το γάλα περιέχει υδατάνθρακες - λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) και σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία. Επομένως, αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, αντικαταστήστε το με άλλα ποτά γάλακτος.

Η ίδια η κορυφή της πυραμίδας αντιπροσωπεύεται από προϊόντα, η χρήση των οποίων πρέπει να μειωθεί. Αυτά περιλαμβάνουν:

Ζωικά λίπη (που περιέχονται σε κόκκινα κρέατα, βούτυρο, μαργαρίνη), γλυκά (λευκή ζάχαρη, κρέμες, γλυκό νερό), λευκά προϊόντα αλεύρου (συμπεριλαμβανομένων των γλυκών) και το αλκοόλ.

Σημείωση:

Κάθε τούβλο της πυραμίδας (ομάδες τροφίμων) μπορεί να χωριστεί σε μερίδες. Ο αριθμός των μερίδων και το μέγεθος (σε gr.) Εξαρτάται από το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Το τελευταίο υπαγορεύεται από το φύλο, την ηλικία, τον τύπο σώματος και τον βαθμό της δραστηριότητάς σας. Γενικά, θα πρέπει να εστιάσετε στα ακόλουθα στοιχεία ανά ομάδες:

ένα μέρος των προϊόντων δημητριακών είναι: 1 φέτα ψωμί, 1/4 πλάκα (100 gr) δημητριακών, δημητριακών ή ζυμαρικών, 2-3 μπισκότα βρώμης,
ένα μέρος των λαχανικών είναι: μισό φλιτζάνι (125 ml) φέτες βρασμένα ή ωμά λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών?
Μέρος των φρούτων είναι: 1 μεσαίο πορτοκάλι, μπανάνα, αχλάδι, μισό γκρέιπφρουτ, 1 ποτήρι χυμό φρούτων.
Ένα μέρος πρωτεϊνικών προϊόντων είναι: 100 gr. τελικό κρέας (χωρίς κόκαλα), πουλερικά, ψάρι, 3 αυγά, 3/4 πλάκα φασολιών,
Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων είναι: 1 φλιτζάνι (250 ml) γάλακτος, 2-3 φέτες (50-60 g) τυριού, 1/3 πακέτα τυρί cottage,
ένα μέρος των προϊόντων της κορυφής της πυραμίδας είναι: 30 γρ. βούτυρο, 2 κουταλιές ζάχαρης.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το ρωσικό "δεύτερο κεφάλι" - πατάτες, Αμερικανοί διατροφολόγοι ανήκουν επίσης στην κορυφή της πυραμίδας (αφελείς, πιστεύουν ότι θα σταματήσουμε να τρώμε). Ωστόσο, θα πω ότι οι κόκκινες πατάτες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας (τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα), ειδικά ψημένες.

Γνωρίζουμε ήδη ότι η ανθρώπινη διατροφή αποτελείται από διάφορα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), τα οποία είναι σε ορισμένη ποσοστιαία αναλογία και επομένως στην πυραμίδα των τροφίμων η αναλογία αυτών των ουσιών έχει ως εξής: 60-70% υδατάνθρακες. 15-20% πρωτεΐνη. 20-25% του λίπους. Αν είστε bodybuilding και ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε το βέλτιστο ποσοστό των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών θα μοιάζει με αυτό: 50-60% υδατάνθρακες. 20-25% πρωτεΐνη. 10-15% λίπος.

Τώρα, λοιπόν, να δούμε πιο προσεκτικά τις άκρες της πυραμίδας και να εξετάσουμε πρακτικές συστάσεις για κάθε ομάδα προϊόντων.

Προϊόντα ολικής αλέσεως. Ψωμί και χυλό - το φαγητό μας

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο είναι δυνατός ο χαρακτηρισμός των προϊόντων της πρώτης ομάδας της βάσης της πυραμίδας - αυτό είναι ακριβώς το σύμπλεγμα των "σωστών" υδατανθράκων (πηγές ενέργειας) που μαζί με τις ίνες φυτικής προέλευσης και τις βιταμίνες μας δίνουν την απαραίτητη μακρόχρονη επιβάρυνση για όλη την ημέρα. Μιλήσαμε ήδη για συγκεκριμένα προϊόντα παραπάνω, τώρα μερικά λόγια για τις μερίδες. Με την πρώτη ματιά, η συνιστώμενη τιμή των 6-11 μερίδων μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά αν κοιτάξετε πιο προσεκτικά, όλα είναι πραγματικά.

Για παράδειγμα, μια μέση πλάκα (όγκος 400-450 ml) στο πρωινό είναι ήδη από 3 έως 4 μερίδες του προϊόντος (ζυμαρικά ή χυλό), ένα ακόμη στο δείπνο και τώρα είστε ο κανόνας. Πολλοί είναι επιφυλακτικοί των υδατανθράκων, λένε, προσθέτουν βάρος. Ωστόσο, αν αγοράσετε ακριβώς αυτά τα είδη προϊόντων (όπως αναφέρεται παραπάνω) και ελαχιστοποιήσετε την προσθήκη διαφόρων «σνακ» (ζάχαρη, βούτυρο - σε δημητριακά, σάλτσα - σε ζυμαρικά), τότε απλά δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείτε. Ως εκ τούτου, στο ένα χέρι - ψωμί με πίτυρο, στο άλλο - μια πλάκα με έλαση βρώμης, και έτσι όλη την ημέρα :).

Φρούτα και λαχανικά

Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε προσεκτικά την ένταξη των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή σας, δεν αποτελεί έκπληξη ότι αποτελούν τη βάση της πυραμίδας (το πρώτο της πρόσωπο). Εδώ θα βρείτε απλές συμβουλές:

Τρώτε διάφορα φρούτα (ας πούμε, Δευτέρα / Τετάρτη - μπανάνες, μήλα, άλλες ημέρες - πορτοκάλια, αχλάδια, λωτός).
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (λεμόνι, ακτινίδιο) και βιταμίνη Α (καρότα, λάχανο) πρέπει να είναι πιστοί σύντροφοί σας.
Αν είναι χειμώνας, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι ωραία. Αγοράστε λοιπόν διαφορετικά μείγματα σαλάτας λαχανικών και τα πάντα θα είναι ένα μάτσο!

Προϊόντα πρωτεΐνης

Επιλέξτε σωστά τις πρωτεΐνες - το κύριο δομικό συστατικό των μυών, αυτό είναι φυσικά η επιστήμη, αλλά όχι το διωνυμικό του Newton. Με λίγα λόγια, σταματήστε την επιλογή σας:

Οι ποικιλίες κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: βοδινό κρέας - φιλέτο, φιλέτο, κιμάς · μοσχάρι - μπριζόλες, σέσκουλα? βόειο κρέας - πόδια, κομμάτια ωμοπλάτης?
Bird: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα.
Όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
Θαλασσινά: γαρίδες, καλαμάρια, milt:
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών: τόνος, γάδος, sockeye.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα είναι απλά - καταναλώνουν επαρκή ποσότητα διαφόρων παραγώγων γάλακτος:

Κεφίρ, ryazhenka, varenets, κρέμα?
Ποτά γαλακτικού οξέος.
Σκληρά τυριά (παρμεζάνα, ολλανδικά);
Τυροκομείο (συμπεριλαμβανομένου του λίπους).

Αυτό δεν είναι μόνο επιπλέον κιλά, αλλά και μια εφεδρική πηγή ενέργειας, γνωρίζοντας έτσι το μέτρο και τα σωστά προϊόντα, μπορείτε να τα καταναλώσετε με ασφάλεια. Συνολικά υπάρχουν τρεις τύποι λιπών:

Κορεσμένα - που περιέχονται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η κατανάλωση πρέπει να είναι μικρότερη από το 1/3 της συνολικής κατανάλωσης λίπους.
Πολυακόρεστα - βρίσκονται σε ιχθυέλαιο, καλαμπόκι, σόγια και πρέπει να είναι περισσότερο από το 1/3 της διατροφής.
Μονο-κορεσμένα - που περιέχονται σε ελιές, φιστίκια και πρέπει να είναι περισσότερο από το 1/3 της διατροφής.

Χρησιμοποιήστε τα με σύνεση - δηλ. αν αποφασίσετε να φάτε μερικά κομμάτια κόκκινου ψαριού (σολομός), τότε ισορροπήστε την κατανάλωση λίπους, ας πούμε, ρύζι, τότε όλα θα είναι καλά. Έτσι, η συνιστώμενη τιμή των μερίδων ανά ημέρα για κάθε τούβλο της πυραμίδας παρουσιάζεται εύκολα χρησιμοποιώντας μια εικόνα (δείτε την εικόνα).

Τώρα, γενικά, ας μιλήσουμε για την πυραμίδα των τροφίμων και τους πυλώνες στους οποίους βασίζεται. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι παρόλο που η πυραμίδα των τροφίμων είναι το καλάθι των τροφίμων για να μιλήσετε καθημερινά, δεν πρέπει να το θεωρήσετε ως ένα σκληρό, οριστικό οδηγό για τη διατροφή. Όχι, αυτό είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που σας επιτρέπει να επιλέξετε από μια τεράστια ποικιλία προϊόντων (που περιλαμβάνονται στην έννοια της υγιεινής διατροφής) που είναι κατάλληλα για εσάς.

Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η πυραμίδα τροφίμων θα δώσει το μέγιστο αποτέλεσμα όταν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις και ακούγονται έτσι:

Συνδυάστε τη διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα να αποκτήσει μια ποικιλία θερμίδων και θρεπτικών συστατικών.
Τα τρόφιμα που καταναλώνονται πρέπει να εξισορροπούνται με φυσική δραστηριότητα.
Προτιμώντας τα τρόφιμα με μεγάλο αριθμό δημητριακών, λαχανικών, φρούτων, μην ξεχνάτε το λευκό / κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά?
Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη λευκής ζάχαρης (είναι δυνατό το καφέ), το αλάτι και το αλκοόλ.
Η πυραμίδα επισημαίνει τους τρεις κάτω ορόφους (5 κατηγορίες προϊόντων). Τα προϊόντα από αυτές τις κατηγορίες δεν μπορούν να αντικατασταθούν από άλλα, δηλ. καμία ομάδα δεν είναι πιο σημαντική από την άλλη.
Συμπεριλάβετε μόνο φρέσκα τρόφιμα στη διατροφή, αποφεύγοντας τα έτοιμα φαγητά που απαιτούν θέρμανση.
Κατά την αγορά προϊόντων, μην ξεχάσετε να μελετήσετε τις πληροφορίες σχετικά με τη θρεπτική και ενεργειακή τους αξία, κοιτάζοντας την ετικέτα (για περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε παρακάτω).

Τρόφιμα και ενεργειακή αξία του προϊόντος: μελετάμε την ετικέτα

Λίγοι άνθρωποι δίνουν τη δέουσα προσοχή σε ένα τόσο αδιάφορο, αλλά πολύ πολύτιμο χαρακτηριστικό προϊόντος, όπως μια ετικέτα. Συχνά αντανακλά:

Η σύνθεση του προϊόντος, που πηγαίνει κατά φθίνουσα σειρά - αυτό σημαίνει ότι το πιο "βάρος" (κυρίως από το βάρος) συστατικό έρχεται πρώτη?
Πληροφορίες σχετικά με τη θρεπτική και ενεργειακή αξία του προϊόντος, δηλ. την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες κ.λπ.) που περιέχονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι δυνατόν να κατανοήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το πώς αυτός ο τύπος προϊόντος συμμορφώνεται με τις αρχές της υγιεινής διατροφής σας.
Πληροφορίες για το θερμιδικό περιεχόμενο του προϊόντος ανά 100 gr. ή εξυπηρετούν.
Μέθοδοι (συνταγές) για την παρασκευή του προϊόντος.
Πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Ενδείκνυται μόνο όταν τα 100 g (ml) ενός προϊόντος περιέχουν τουλάχιστον το 15% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσοστού πρόσληψης.
Πληροφορίες σχετικά με τα πρόσθετα τροφίμων, τις βαφές, τα συντηρητικά (εάν υπάρχουν).
Συνθήκες αποθήκευσης, διάρκεια ζωής και τεχνολογία παραγωγής / πρότυπο (GOST, TU).

Μια τυπική ετικέτα προϊόντος έχει ως εξής (βλέπε εικόνα).

Έτσι, πηγαίνετε στο τελευταίο στοιχείο σήμερα.

Πυραμίδα τροφίμων: Πώς να το κάνετε να εργάζεται για τον εαυτό σας

Έχουμε ήδη αναφέρει παραπάνω ότι για κάθε κατηγορία προϊόντων πυραμίδων τροφίμων υπάρχουν ορισμένες συνιστώμενες μερίδες (ή μάλλον η περιοχή τους, δείτε την εικόνα).

Έτσι πόσες μερίδες χρειάζεστε για να φάτε ένα συγκεκριμένο άτομο;

Όλα εξαρτώνται από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε. Διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος (σωματική διάπλαση) και το βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Σίγουρα μπορεί να ειπωθεί ότι ο ελάχιστος αριθμός μερίδων (το κατώτατο όριο της σειράς) πρέπει να υπάρχει στη διατροφή οποιουδήποτε προσώπου. Συγκεκριμένα, ανά ηλικιακή ομάδα, η κατανομή θερμίδων έχει ως εξής:

1600 kcal - γυναίκες και ηλικιωμένοι ·
2200 kcal - η πλειοψηφία των παιδιών, των εφήβων, των ενεργών γυναικών (συμπεριλαμβανομένων των εγκύων) και των καθιστικών ανδρών.
2800 kcal - ενεργοί άντρες και μερικές πολύ δραστήριες (θα ήθελα ακόμη να πω, ρολόι :)) γυναίκες.

Σημείωση:

Πρέπει να σημειωθεί ότι για την άσκηση αθλητών (bodybuilders) ο αριθμός των θερμίδων θα είναι περίπου ως εξής:

για γυναίκες - 2500-2800 kcal.
για τους άνδρες - 2800-3400 kcal.

Για μεγαλύτερη σαφήνεια, εξετάστε το τραπέζι (δείτε τον πίνακα), το οποίο μας λέει πόσες μερίδες πρέπει να φάνε για το συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων μας.

Σημείωση:

1 ουγκιά αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια

Για παράδειγμα, αν είστε ενεργός γυναίκα που χρειάζεται 2200 kcal ανά ημέρα, τότε 9 μερίδες δημητριακών (ρύζι, ψωμί, δημητριακά) θα είναι η καλύτερη αξία για εσάς. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε έως 200 γραμμάρια κρέατος / θαλασσινών και να διατηρήσετε το επίπεδο λίπους (στην κορυφή της πυραμίδας) στο επίπεδο των 70-75 γραμμαρίων / ημέρα.

Έτσι, το βρήκαμε έξω, πήγαινε στο τελικό κομμάτι (καλά, τελικά, υποτιμήθηκε :)).

Γενικά, η πυραμίδα τροφίμων υπέστη περισσότερες από μία μετενσάρκωση, δηλ. αναθεωρείται από καιρό σε καιρό, ανοικοδομείται, συμπληρώνεται, γενικά, παίζεται με μορφή. Παρακάτω μπορείτε να δείτε πώς έχει εξελιχθεί με την πάροδο των ετών (βλ. Εικόνα).

Προς το παρόν, οι βασικές αρχές της πυραμίδας είναι οι εξής: σωματική δραστηριότητα (πιο πρόσφατα), μετριοπάθεια, ποικιλομορφία, αναλογικότητα και ατομικότητα.

Σημείωση:

Υπάρχουν επίσης και άλλοι τύποι πυραμίδων, για παράδειγμα:

Πυραμίδα για χορτοφάγους (φυτική προέλευση) - δεν περιέχει κρέας ή / και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, αυγά?
Η Μεσογειακή Πυραμίδα - βασισμένη σε προϊόντα σιτηρών, λαχανικά / φρούτα, καθώς και ελαιόλαδο, ακολουθούμενη από ψάρια και θαλασσινά.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι η πυραμίδα τροφίμων είναι ένα καθολικό εργαλείο που επιτρέπει στο άτομο να επιλέξει τα προϊόντα που χρειάζεται από τις κύριες ομάδες, εστιάζοντας μόνο στις συνιστώμενες μερίδες. Έτσι, αποδεικνύεται ότι, αφενός, υπάρχουν σαφείς συστάσεις και συγκεκριμένες οδηγίες και, αφετέρου, παραμένει μια ατομική προσέγγιση στο καλάθι των τροφίμων κάθε ατόμου. Και τι άλλο χρειάζεται!

Ακολουθία

Λοιπόν, κάτι τέτοιο. Σήμερα αναλύσαμε τα βασικά σημεία της πυραμίδας των τροφίμων, δηλαδή τι είναι και τι τρώμε :). Με ταχύτητα, θα εξετάσουμε προσεκτικά κάθε μεμονωμένη πλευρά της πυραμίδας και θα μάθετε γιατί τα προϊόντα αυτής ή αυτής της ομάδας είναι σημαντικά, πώς να αξιολογήσετε τη διατροφή σας (να ταιριάζει σωστά με την πυραμίδα τροφίμων), να καταφύγετε σε μια μικρή δοκιμή, καθώς και τη χοληστερόλη και πολλά άλλα.

Λοιπόν, για να γνωρίζετε τα γεγονότα και να μην χάσετε τίποτα ενδιαφέρον, γίνετε ένας πλήρους συμμετέχοντος στο πρόγραμμα ABC του Bodybuilding μέσω της φόρμας εγγραφής. Μέχρι τις νέες συναντήσεις, χαίρομαι που σε γνώρισα όλους και σας άκουσα, επιτυχία!

Ψ. Έχετε κάτι να πω; Μην κρατάτε στον εαυτό σας, δώστε φωνή στον εσωτερικό σας εαυτό, γράψτε ένα κακόβουλο σχόλιο.

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Πυραμίδα τροφίμων (Πυραμίδα τροφίμων)

Η Πυραμίδα Τροφίμων είναι μια σχηματική απεικόνιση αρχών υγιεινής διατροφής που αναπτύχθηκαν από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ υπό την ηγεσία του αμερικανικού διατροφολόγου Walter Willett.

Τα προϊόντα που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν συχνότερα, αντίστοιχα, που βρίσκεται στην κορυφή - να αποκλείσετε από τη διατροφή ή να φάτε σε περιορισμένες ποσότητες.

Έτσι, κινείται από το κάτω μέρος:

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με κάθε γεύμα.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες - λαχανικά (καρύδια, όσπρια, ηλιόσποροι και κολοκύθα) και ζωικής προέλευσης - ψάρια και θαλασσινά, κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα), αυγά.

Φάτε 2-3 μερίδες την ημέρα

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτι, τυρί κλπ. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη πρέπει να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με παρασκευάσματα που περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D3.

Φάτε 2-3 μερίδες την ημέρα

Στην κορυφή της πυραμίδας είναι προϊόντα, η χρήση των οποίων πρέπει να μειωθεί.

Αυτά περιλαμβάνουν τα ζωικά λίπη που περιέχονται στα κόκκινα κρέατα (χοιρινό, βόειο κρέας) και το βούτυρο, καθώς και τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λεγόμενους «γρήγορους υδατάνθρακες»: λευκά προϊόντα αλευριού (ψωμί και αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά) ανθρακούχα ποτά, γλυκά. Πρόσφατα, η τελευταία ομάδα άρχισε να περιλαμβάνει πατάτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο σε αυτό.
Η χρήση αυτών των προϊόντων πρέπει να μειωθεί ή, εάν είναι δυνατόν, να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή.

Τι είναι μια μερίδα;

Ποια είναι η υπό όρους τιμή, ανάλογα με την ποσότητα φαγητού που παίρνετε σε μια μέρα. Για παράδειγμα, εάν είναι 100g, τότε στο μενού σας πρέπει να υπάρχουν 700g δημητριακών, 300g ψωμιού ολικής αλέσεως, περίπου 400g λαχανικών και 300g φρούτων, 150g γιαούρτι και τόσα τυριά, καρύδια και κρέας ή αυγά. Εάν δεν έχετε αρκετό από αυτό το ποσό, μπορείτε να υπολογίσετε 200 γραμμάρια ανά μερίδα και, κατά συνέπεια, το βάρος όλων των καταναλωθέντων προϊόντων θα διπλασιαστεί.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Πυραμίδα Κοτόπουλου

Γρήγορο κέικ Napoleon με 3 συστατικά

Ζουμερό κρέας κάτω από το παλτό

Lazy τούρτα από το τυρί cottage

Σπιτικό λουκάνικο κοτόπουλου

Πίτσα "Valentine" με λευκή σάλτσα

Απλό πιάτο, αλλά φαίνεται εντυπωσιακό!

Συστατικά

Γενικές πληροφορίες

Συνολικός χρόνος μαγειρέματος

2 ώρες

Ενεργός χρόνος μαγειρέματος

30 λεπτά

Πολυπλοκότητα

Εύκολα

Συνταγή βήμα προς βήμα με φωτογραφίες

Συνταγή βίντεο

1. Αφαιρέστε το δέρμα από τους μηρούς κοτόπουλου αφήνοντας μόνο 4 κομμάτια με το δέρμα. Κοτόπουλο μηρό αλάτι, πιπέρι, πασπαλίζουμε με μπαχαρικά και στις δύο πλευρές, αφήνουμε να μαρινάρετε.

2. Πατάτες, καρότα, κρεμμύδια κομμένα σε μεγάλα κομμάτια. Πασπαλίστε με μπαχαρικά και αλάτι.

3. Κόβω τα κρεμμύδια ξεχωριστά και δεν τα αναμιγνύω μαζί με πατάτες και καρότα, έτσι ώστε οι φέτες να μην διαλύονται.

4. Ένα κρεμμύδι κομμένο στο μισό. Ένα μέρος θα αποτελέσει τη βάση της πυραμίδας. Τοποθετήστε το σούσι σε αυτό.

5. Η άκρη μπορεί να ακονιστεί με ένα μαχαίρι. Στεγανοποιημένοι μηροί. Οι τελευταίοι μητρικοί μηροί με δέρμα, κόκκινο και θα είναι με τραγανό. Κορυφή της ολίσθησης κρέατος για να στερεώσετε το δεύτερο μισό του λαμπτήρα.

6. Λαχανικά εξαπλωθεί γύρω από την πυραμίδα κρέατος.

7. Ψήστε μέχρι να μαλακώσετε (περίπου 1,5 ώρες) σε θερμοκρασία 160-180 μοίρες.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Ποια είναι η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής (πυραμίδα τροφίμων) και των βασικών αρχών της

Πολλοί αθλητές αφιερώνουν αρκετό χρόνο στη διατροφή τους. Και αυτό δεν είναι τυχαίο: είναι σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με έντονες προπονήσεις, που είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εστιάζοντας στην αξία ενός προϊόντος, οι αθλητές τους συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους. Η πυραμίδα τροφίμων, η οποία αποτελεί ένα γραφικό σύνολο κανόνων για μια ισορροπημένη διατροφή, παρέχει ανεκτίμητη βοήθεια στην οικοδόμηση ενός συστήματος διατροφής.

Τι είναι μια πυραμίδα τροφίμων;

Πριν να στραφούμε απευθείας στην έννοια της πυραμίδας τροφίμων, θα πρέπει να ειπωθεί ότι όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση:

Η διαβάθμιση μπορεί επίσης να γίνει με βάση τη συχνότητα χρήσης ορισμένων προϊόντων. Για παράδειγμα, μερικοί από αυτούς δεν τρώνε μόνο κάθε μέρα, αλλά δεν μπορούμε να φανταστούμε τη ζωή χωρίς αυτούς. Καταναλώνουμε άλλους κατά περίπτωση, ενώ άλλοι προσπαθούν να τους αποφύγουν εξαιτίας της άνευ αξίας τους και της βλάβης τους.

Η πυραμίδα τροφίμων είναι μια σχηματική αναπαράσταση των αρχών της υγιεινής διατροφής. Αναπτύχθηκε από διατροφολόγους και, όπως μια συνηθισμένη πυραμίδα, έχει τη βάση και την κορυφή. Τηρώντας τους κανόνες υγιεινής διατροφής, ένα άτομο κατασκευάζει ένα καλάθι για τον εαυτό του, μετακινώντας από τη βάση της πυραμίδας στην κορυφή του.

Η βάση της τροφικής πυραμίδας είναι προϊόντα που εμφανίζονται καθημερινά στο τραπέζι μας και η κορυφή είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται. Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για ένα άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό. Με την οικοδόμηση της διατροφής σας σύμφωνα με τις αρχές της, μπορείτε να επιτύχετε κάποια σημαντικά αποτελέσματα. Και γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε το "σώμα" της πυραμίδας, δηλ. τις ομάδες προϊόντων των οποίων αποτελείται και βασική αρχή: καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών και έλεγχος σωματικού βάρους.

Σχηματικά, η πυραμίδα τροφίμων της σωστής διατροφής έχει ως εξής:

Δηλαδή στον πυρήνα, βλέπουμε την κύρια αρχή και στη συνέχεια τις ομάδες προϊόντων, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους:

Στην περίπτωση αυτή, το μερίδιο των τελευταίων πρέπει να αντιπροσωπεύει το μέγιστο ποσοστό - 50-60%. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 25-30%, και τα λίπη - 10-15%. Αυτό το ποσοστό είναι βέλτιστο όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών, αλλά και για τη διατήρηση εξαιρετικής υγείας.

Τα βήματα της πυραμίδας τροφίμων

Η διατροφική πυραμίδα ενός υγιούς ατόμου αποτελείται από τέσσερα βήματα:

τη βάση.
δεύτερη φάση.
τρίτο στάδιο.
την άκρη.

Ας εξετάσουμε το καθένα ξεχωριστά.

Η βάση

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τρεις ομάδες προϊόντων που πρέπει να βρεθούν στη διατροφή, αν όχι καθημερινά, τότε όσο πιο συχνά γίνεται.

Δεύτερο στάδιο

Το επόμενο βήμα είναι τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες που μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Τρίτο στάδιο

Περιλαμβάνει γάλα και τα προϊόντα που περιέχει, τα οποία μπορεί να είναι κεφίρ, τυρί cottage, τυρί κ.λπ. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, περιέχουν επίσης ζωικές πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Για τη δυσανεξία στη λακτόζη, το κανονικό γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.

Κορυφή

Η άκρη έχει απορροφήσει τα προϊόντα που πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο. Αυτά περιλαμβάνουν:

ζωικά λίπη ·
απλοί υδατάνθρακες.
γλυκά?
λευκά αρτοσκευάσματα ·
αλκοολούχων προϊόντων.

Δεν πρέπει επίσης να παρασυρθούμε με πατάτες - περιέχει πολύ άμυλο.

Κάθε ομάδα τροφίμων μπορεί να χωριστεί σε τμήματα υπό όρους. Προσδιορίστε το ημερήσιο θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, βάσει του φύλου, της ηλικίας και του βαθμού δραστηριότητας, για να προσδιορίσετε τον αριθμό των μερίδων και το μέγεθος του. Έτσι, όταν ομάδες στόχευσης, τμήματα προϊόντων μπορούν να εκφραστούν ως εξής:

δημητριακά - μια φέτα ψωμί, 100 γραμμάρια κουάκερ ή ζυμαρικά, 2-3 βρώμη μπισκότα?
λαχανικά - μισό φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό λαχανικών,
φρούτα - ένα οποιοδήποτε μέσο φρούτα, ένα ποτήρι χυμό φρούτων?
πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια κρέατος, 3 αυγά, τρία τέταρτα πλάκας φασολιών,
γαλακτοκομικά προϊόντα - ένα ποτήρι γάλα, δύο φέτες τυρί, ένα τρίτο από ένα πακέτο τυρί cottage?
κορυφή - 2 κουταλιές ζάχαρης, 30 γραμμάρια βούτυρο.

Μια ποικιλία από πυραμίδες τροφίμων

Η πυραμίδα τροφίμων βασίζεται σε πέντε βασικές αρχές. Ο κυριότερος από τους οποίους είναι ο κανόνας της πολυμορφίας, που συνίσταται στο γεγονός ότι υπάρχει κάτι που μπορείτε, αν δεν υπάρχουν αλλεργίες και αντενδείξεις. Επιπλέον, κάθε ομάδα προϊόντων αντιστοιχεί στο χρώμα της.

Πορτοκαλί

Περιλαμβάνει όλα τα δημητριακά: από το ψωμί μέχρι τα δημητριακά. Η ομάδα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και λίπη. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε έξι μερίδες δημητριακών. Στο διάγραμμα, το πορτοκάλι καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μερίδιο, αντίστοιχα, και στη διατροφή τα σιτηρά θα πρέπει να επικρατούν. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να προτιμούνται τα ψωμιά και τα χορτάρια.

Ίσως έξι μερίδες ακούγονται σαν μια εξωπραγματική φιγούρα. Αλλά αν θεωρήσετε ότι μία μερίδα του ίδιου δημητριακού είναι 100 γραμμάρια, τότε μια πλήρης πινακίδα για πρωινό στα 400 γραμμάρια θα πάρει τέσσερις μερίδες, συν μια φέτα ψωμιού και μερικά μπισκότα. Εδώ είναι και οι έξι μερίδες, όπως και πριν.

Πράσινο

Παρουσιάζεται από όλα τα είδη λαχανικών. Τρεις έως πέντε μερίδες την ημέρα θα είναι αρκετές. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα θα πρέπει να σχεδιάζεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει ένα τμήμα κίτρινου, πορτοκαλιού ή πράσινου λαχανικού που περιέχει β-καροτένιο.

Κόκκινο

Τα φρούτα, τα μούρα καθώς και τα λαχανικά είναι πηγές βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C, φολικού οξέος και άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και οργανικά οξέα. Μια μέρα θα χρειαστεί 2-3 μερίδες φρούτων και ένα από αυτά θα πρέπει να είναι εσπεριδοειδές.

Μπορείτε να πίνετε και χυμό, αλλά τα φρέσκα φρούτα είναι ακόμα προτιμότερα, καθώς διατηρεί φυτικές ίνες και περιέχει λιγότερη ζάχαρη. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά πρέπει να ποικίλουν. Για παράδειγμα, αν τη Δευτέρα είναι μια μπανάνα, τότε την Τρίτη ένα μήλο και ούτω καθεξής.

Κίτρινο

Η στενότερη λωρίδα, που αντιπροσωπεύεται από λίπη. Και τα φυτικά λίπη στην προτεραιότητα. Κατασκευάζουν ακόμη και τη βάση της πυραμίδας. Το μικρό πλάτος της λωρίδας συνδέεται με κορεσμένο λίπος, το οποίο συχνά κακοποιείται. Έτσι, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε το βούτυρο και τη μαργαρίνη, το λίπος ζαχαροπλαστικής. Διαφορετικά, μπορείτε να έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μπλε

Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μικροστοιχεία και αποτελούν πηγή πλήρων ζωικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης τα λακτοειδή και τα μπιφιδοβακτήρια που είναι απαραίτητα για τα έντερα μας. Κάθε μέρα πρέπει να φάτε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μωβ

Αντιπροσωπεύεται από φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Θα χρειαστείτε επίσης 2-3 μερίδες την ημέρα. Και ένας από αυτούς πρέπει να αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, καρύδια ή όσπρια, και τα άλλα δύο από τα ζώα - κρέας, ψάρι, αυγά. Το κρέας είναι καλύτερα να επιλέξετε άπαχο, και από λουκάνικα και λουκάνικα είναι καλύτερα να αρνηθεί κανείς. Τα ψάρια είναι επίσης καλύτερα να επιλέξουν ποικιλίες χαμηλών λιπαρών.

Άλλες αρχές της πυραμίδας τροφίμων και οι βασικές συνθήκες για τη μέγιστη αποτελεσματικότητά της

Εκτός από την αρχή της πολυμορφίας, οι ακόλουθες αρχές είναι χαρακτηριστικές της πυραμίδας τροφίμων:

Η αρχή της αναλογικότητας. Είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή αναλογία των τροφίμων που καταναλώνονται στα τρόφιμα. Στο διάγραμμα, αυτός ο κανόνας αντικατοπτρίζεται από διαφορετικό πλάτος τμημάτων. Για παράδειγμα, το κίτρινο τμήμα του λίπους είναι το πιο στενό, πράγμα που σημαίνει ότι τα λίπη πρέπει να καταλαμβάνουν την τελευταία θέση στη διατροφή.
Η αρχή της ατομικότητας. Κάθε άτομο είναι ατομικό. Και αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο το φύλο, την ηλικία, τη δομή του σώματος, αλλά και τις προτιμήσεις των τροφίμων. Η πυραμίδα τροφίμων θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας ατομικής υγιεινής διατροφής.
Η αρχή της μετριοπάθειας. Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, αλλά και στην ποσότητα τους. Μέτρια κατανάλωση σημαίνει να μην υπερκατανάλουμε ή να λιμοκτονήσουμε.
Η αρχή της σωματικής δραστηριότητας. Αυτή η αρχή δημιουργεί ένα παράλληλο με τις άλλες αρχές και αντιπροσωπεύεται από τον τύπο: διαφορετική τροφή + σωματική δραστηριότητα = όμορφο και υγιές σώμα. Θα μιλήσουμε για αυτήν την αρχή με περισσότερες λεπτομέρειες αργότερα.

Μην πάρετε την πυραμίδα τροφίμων ως ένα είδος σκληρού οδηγού στη διατροφή. Από την ποικιλία των προϊόντων, ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει για τον εαυτό του ένα κατάλληλο και χρήσιμο μενού. Και η μέγιστη επίδραση της πυραμίδας υγείας θα δοθεί μόνο υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

Μέγιστος συνδυασμός προϊόντων.
Εξισορρόπηση τροφίμων με σωματική δραστηριότητα.
Ελαχιστοποιήστε τα προϊόντα από την κορυφή της πυραμίδας.
Η αυστηρή τήρηση της επιλογής προϊόντων από μια συγκεκριμένη ομάδα - δεν πρέπει να υπάρχει αντικατάσταση.
Κατανάλωση μόνο νωπών τροφίμων, αποφυγή παρασκευασμένων τροφίμων.
Αρμονική προσέγγιση για την αγορά προϊόντων με μελέτη της διατροφικής τους αξίας και της ημερομηνίας παραγωγής.

Είδη πυραμίδων τροφίμων

Εκτός από τη γνωστή πυραμίδα, υπάρχουν και άλλοι τύποι:

Χορτοφάγος. Ένα άλλο όνομα είναι πυραμίδα φυτού, δηλ. όλα τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα αυγά και τα ψάρια εξαιρούνται από αυτό. Η βάση της διατροφής εδώ βασίζεται σε δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και το κρέας στην πυραμίδα, αντικαθίστανται από προϊόντα σόγιας.
Μεσόγειος. Η βάση των τροφίμων εδώ είναι τα δημητριακά και τα λαχανικά - φρούτα. Η τιμή περιλαμβάνει επίσης το ελαιόλαδο. Τα ψάρια και τα θαλασσινά παίρνουν τη δεύτερη θέση. Το κρέας σε αυτήν την πυραμίδα συνιστάται να χρησιμοποιείται μόνο μία φορά την εβδομάδα.
Παιδική πυραμίδα. Η αρχή της είναι ίδια με αυτή μιας συνηθισμένης πυραμίδας. Η διαφορά από την πυραμίδα ενηλίκων έγκειται στον αριθμό και το πλάτος των τμημάτων. Έτσι, η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα - αυτή είναι η βάση της διατροφής των παιδιών κάτω των τριών ετών. Ακολουθούν τα φρούτα και τα λαχανικά που δεν είναι κατώτερα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο πάχος του τμήματος. Στη συνέχεια ακολουθεί το κρέας. Τα ψάρια ξεχωρίζουν σε ένα ξεχωριστό τμήμα. Βεβαίως, η βάση των παιδικών τροφών θα πρέπει να είναι δημητριακά, τα οποία εξυπηρετούνται καλύτερα με τη μορφή δημητριακών. Όπως στο μενού ενηλίκων, η στενότερη λωρίδα αντιπροσωπεύεται από έλαια και λίπη. Λάδι, μπορείτε απλά να γεμίσετε το κουάκερ ή τη σαλάτα. Τα αυγά χωρίζονται επίσης σε ξεχωριστό μικρό τμήμα. Έχουν επίσης γλυκά για παιδιά, τα οποία μπορούν να παρουσιαστούν με τη μορφή μέλι και αποξηραμένα φρούτα. Ως εκ τούτου, μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες καθημερινά.
Ασίας Η προτεραιότητα εδώ είναι τα λαχανικά, το ρύζι, τα προϊόντα σόγιας και το πράσινο τσάι.
Πυραμίδα για έγκυες γυναίκες. Μπορείτε να δημιουργήσετε την πυραμίδα σας κατά την περίοδο της κύησης, όταν αυξάνεται η ανάγκη για βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Συνιστάται να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με την κατάθεση του επιβλέποντος γιατρού.

Αρχή της σωματικής άσκησης

Μία από τις αρχές της πυραμίδας της υγιεινής διατροφής είναι η αρχή της σωματικής δραστηριότητας. Στο διάγραμμα, παρουσιάζεται με τη μορφή ενός μικρού άνδρα αναρρίχησης σε μια σκάλα. Και η ουσία αυτής της αρχής είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο σώμα μόνο συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με σωματική δραστηριότητα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τους δώσουν τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα.

Και για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε. Έτσι, για άτομα με σωματική δραστηριότητα θα χρειαστούν 2800 kcal και, για παράδειγμα, για συνταξιούχους ή ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή - μόνο 1600 kcal. Με βάση αυτό, και πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας, χρησιμοποιώντας όλες τις αρχές της πυραμίδας.

Αν λάβουμε υπόψη τους αθλητές που προπονούν εντατικά, θα πρέπει να χτίσουν τη διατροφή τους με βάση τις ακόλουθες τιμές ημερησίων θερμίδων:

2500-2800 kcal - για γυναίκες.
2800-4300 kcal - για άνδρες.

Έτσι, ο καθημερινός ορθολογισμός εδώ θα είναι κάπως διαφορετικός. Έτσι, για παράδειγμα, για τις γυναίκες που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, τα δημητριακά δεν θα χρειαστούν έξι μερίδες την ημέρα, και τα δέκα.

Η πυραμίδα της υγιεινής διατροφής έχει υποστεί πολλές αλλαγές: έγιναν ορισμένες προσαρμογές, τόσο ποιοτικές όσο και ποσοτικές, και έγιναν προσθήκες. Αναθεωρημένες και αρχές. Σχετικά πρόσφατα, η αρχή της σωματικής δραστηριότητας βγήκε ακόμη και στην πρώτη θέση, με την παρακώλυση της αρχής της πολυμορφίας.

Είναι η πυραμίδα σημαντική για την απώλεια βάρους;

Η πυραμίδα τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία για να χάσει βάρος. Έτσι, σύμφωνα με τις αρχές του, το μενού μιας ημέρας για την απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Υγιεινή Πυραμίδα Τροφίμων

Καλή μέρα, φίλοι. Στη σημερινή απελευθέρωση, θα μιλήσουμε για τη λεγόμενη υγιή πυραμίδα τροφίμων (πυραμίδα τροφίμων). Θα σας πω ποια είναι η πυραμίδα, τι χρειάζεται και πόσο χρειάζεται, από πού προέρχεται (ιστορία της δημιουργίας / εμφάνισής της), ποια είναι η ουσία της, τι είδους υπάρχει, πώς να τρώτε σωστά, τι μπορείτε / δεν μπορείτε να φάτε, πώς να το οδηγήσετε υγιεινό τρόπο ζωής κλπ. Θα προσπαθήσω να κάνω πράγματα όπως πολλές ενδιαφέρουσες και σχετικές ερωτήσεις, δίνοντάς σας πλήρεις απαντήσεις, χωρίς ψέματα και ψεύτικα, που μπορεί (θα εξαρτηθεί από εσάς) να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

Πιθανότατα, ακόμα δεν καταλαβαίνετε τι πρόκειται να "balak", αλλά σας διαβεβαιώνω ότι αυτό το θέμα είναι πολύ σημαντικό, μόνο και μόνο επειδή η σωστή διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Και για όσους δεν γνωρίζουν, όπως είπε ο Σωκράτης: "Η υγεία δεν είναι τα πάντα, αλλά όλα δεν είναι τίποτα χωρίς υγεία". Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας αμέσως αυξήθηκε (για τους απλούς υδατάνθρακες αυξάνεται η ζάχαρη πολύ απότομα), επομένως, το σώμα αμέσως ανάβει σαν ένα κόκκινο φως με τη μορφή υπερβολικού σακχάρου στο αίμα. Και η περίσσεια δεν είναι ασφαλής (βλάπτει το σώμα), επομένως δεν είναι ευεργετική για το σώμα (τον βλάπτει) και αμέσως δίνει την εντολή του παγκρέατος και παράγει ινσουλίνη, η οποία αφαιρεί τη ζάχαρη από το αίμα και την μετατρέπει σε λίπος. Θέλω να πω, υπάρχει μια αύξηση SHARP και DROP της ζάχαρης στο αίμα, ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι προστατευμένο, και μπορείτε να συγχαρητήρια με νέα πρόσθετα κέρδη του λίπους, ως αποτέλεσμα να πάρετε λίπος.

Και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς, απορροφώνται πολύ πιο αργά και δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα (και λόγω αυτού δεν υπάρχει συσσώρευση λίπους, δηλαδή δεν παίρνετε λίπος όπως από απλά). Αντίθετα, το σώμα μας περιέχει θρεπτικά συστατικά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, παρέχοντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντίστοιχα, το περιεχόμενο του είναι βέλτιστο και ασφαλές τόσο για την υγεία όσο και για το σχήμα σας. περίπου

Σε γενικές γραμμές, υπάρχει ένας καλός κανόνας: όσο περισσότερες ίνες σε υδατάνθρακες - τόσο καλύτερη είναι αυτή η υδατάνθρακας. Δηλαδή εάν βρείτε έναν υδατάνθρακα στον οποίο υπάρχουν πολλές θρεπτικές ίνες (ίνες), τότε αυτό είναι επίσης ένα καλό προϊόν που μπορείτε να φάτε σίγουρα!

Επίσης, σημειώστε ότι οποιοσδήποτε υδατάνθρακας μπορεί να απορροφηθεί είτε ωμή είτε βρασμένος, επειδή είναι σε αυτή τη μορφή ότι είναι το πιο οικείο στο σώμα μας. Το τηγανισμένο δεν μπορεί να είναι (τηγανητό - κακό).

Το δεύτερο στάδιο της πυραμίδας (προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη)

Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια κλπ.)
Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά, κοτόπουλο, θαλασσινά).

Συνιστώ να δείτε την παρακάτω εικόνα (κάντε κλικ στην φωτογραφία = μεγάλο μέγεθος):

Κατά τη γνώμη μου, είναι απαραίτητο να εστιάσετε την προσοχή σας στην πρωτεΐνη ANIMAL ORIGIN! Οι bodybuilders εν γένει (κατά τον υπολογισμό των πρωτεϊνών) δεν θεωρούν λαχανικά, λαμβάνουν υπόψη μόνο την ζωική προέλευση. Και αυτό, κατά τη γνώμη μου, είναι σωστό, επειδή οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πολύ καλύτερες (πολλές φορές καλύτερες) από τις φυτικές πρωτεΐνες, λόγω του καλύτερου / καλύτερου προφίλ αμινοξέων.

Εάν με λίγα λόγια για τη διατροφή, τότε σταματήστε την επιλογή σας για:

Κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: βόειο κρέας - φιλέτο, φιλέτο, κιμάς · μοσχάρι - μπριζόλες, σέσκουλα? βόειο κρέας - πόδια, κομμάτια ωμοπλάτης?
Bird: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα.
Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια, ρεβίθια.
Θαλασσινά: γαρίδες, καλαμάρια.
Χαμηλές λιπαρές ποικιλίες ψαριών: pollock, σολομός, τόνος, γάδος, sockeye.
ΒΡΑΣΤΑ ΑΥΓΑ

Εάν υπάρχουν περισσότερες λεπτομέρειες, τότε:

Το κρέας (BEEF, LAMBER, PORK) δεν είναι ένα πολύ καλό προϊόν, επειδή παράγεται σε αγρόκτημα ΓΙΑ ΚΕΡΔΗ, κόβεται με διάφορες ορμόνες, έτσι ώστε το βάρος να έχει περισσότερο βάρος (λόγω του λίπους). Αυτά τα κομμάτια κρέατος είναι συχνά πολύ λιπαρά, ως εκ τούτου, όπως είπα νωρίτερα, θα πρέπει να επιλέξετε πολύ προσεκτικά κομμάτια διατροφής και όχι μόνο να αγοράσετε τα πάντα.

Κοτόπουλο (στήθος κοτόπουλου) είναι καλύτερο από το συνηθισμένο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί) επειδή έχει καλή σύνθεση αμινοξέων και δεν είναι λιπαρό!

Τα αυγά είναι γενικά το πιο καθαρό προϊόν. Δώστε προσοχή, ΜΟΝΟ ΒΡΑΣΜΕΝΑ ΑΥΓΑ. Ούτε και τηγανητά. Αυτή είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, ο πρότυπος αριθμός 1 έχει 100% ποιότητα. Και η τιμή είναι επίσης ευχάριστη! Μπορείτε να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες (και να μην φοβάστε για τη χοληστερόλη) Προσωπικά τρώω 6-10 ολόκληρα αυγά ημερησίως.

Το FISH είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή, τόσο PROTEIN όσο και FAT! Ναι, τα ψάρια περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λίπη και ομαλοποιούν τα επίπεδα υγιούς χοληστερόλης στο αίμα. Συνιστώ να προτιμάτε το MINTAY, το COD (όχι το λίπος, μπορείτε να το φάτε ακόμη και με DIET) και το SALMON (λίγο πιο παχύ και έχει πιο υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά).

Αυτό είναι όλο. Αυτές οι πρωτεϊνικές τροφές και πρέπει να τρώνε.

Το τρίτο βήμα της πυραμίδας (γαλακτοκομική τροφή)

Γάλα, κεφίρ, ryazhenka, γιαούρτια, τυρί, τυρί cottage.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγές πλήρους ζωικής πρωτεΐνης, βιταμίνες Α, Ε, D, Β2, Β6, Β12, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, ιώδιο. Οι πλούσιες σε ασβέστιο τροφές είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν βιφιδό βακτήρια και γαλακτοβακίλλια, εξασφαλίζοντας την κανονική λειτουργία του εντέρου.

Σε περίπτωση που έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το γάλα με άλλα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, αλλά χωρίς να περιέχει λακτόζη - αυτό είναι γιαούρτι, κεφίρ, τυρί, τυρί cottage. Υπάρχει επίσης σόγια, αμύγδαλα, αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη. Αυτό το γάλα είναι καλύτερο να αγοράσει σε χαρτί συσκευασίας, η οποία έχει μια ειδική επιγραφή "χωρίς λακτόζη." Η καθορισμένη διάρκεια ζωής δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 2 μήνες. Ανοίξτε τη συσκευασία που φυλάσσεται στο ψυγείο για όχι περισσότερο από 3 ημέρες.

P.s. Προσωπικά, χρησιμοποιώ τυρί cottage με κεφίρ κάθε μέρα πριν πάω για ύπνο (γιατί κάνω bodybuilding, είναι ζωτικής σημασίας για μένα, γιατί θα είμαι χωρίς φαγητό για 8 ή 10 ώρες (θα κοιμηθώ), γι 'αυτό πρέπει να φροντίσω τη διατροφή που θα με τροφοδοτήσει (το σώμα μου) ενέργεια κατά τη διάρκεια του ύπνου.Αυτό βοηθείται από τη λεγόμενη καζεΐνη, η οποία περιέχεται σε αυτό το πολύ TOROGUE και KEFIR (καλά, στα συμπληρώματα αθλητισμού, επονομαζόμενα μακροχρόνια ή νυχτερινή πρωτεΐνες καζεΐνης, αποκαλούνται διαφορετικά, αλλά Προτιμώ το συνηθισμένο τυρί cottage).

Παρεμπιπτόντως, μπορεί να σας ενδιαφέρει να διαβάσετε: "Το τυρί Cottage είναι τα πάντα από το Α ως το Ζ"

Το τέταρτο βήμα της πυραμίδας (κορυφή)

Τέλος, η κορυφή της πυραμίδας αντιπροσωπεύεται από προϊόντα, η χρήση των οποίων θα έπρεπε τελικά να αποκλεισθεί πλήρως ή ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ. Αυτά περιλαμβάνουν (έχω ήδη αναφέρει τα παραπάνω, επομένως, μόνο οι τίτλοι): τυχόν απλοί υδατάνθρακες, ζωικά λίπη (που περιέχονται σε κόκκινα κρέατα, βούτυρο, μαργαρίνη κ.λπ.), αλκοολούχα ποτά (εκτός όταν δεν πίνετε ποτέ ξηρό κόκκινο κρασί, ακόμη και χρήσιμο), καθώς και πατάτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο σε αυτό.

Έτσι, συζητήσαμε όλα τα προϊόντα διατροφής στην πυραμίδα τροφίμων και τώρα, συνοψίζουμε τη συνιστώμενη κατά προσέγγιση τιμή των μερίδων μιας συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας ανά ημέρα για κάθε τούβλο της πυραμίδας (όπως συνιστάται από τους διατροφολόγους), δείτε την παρακάτω φωτογραφία:

Πυραμίδα τροφίμων (συνιστώμενη σερβίρισμα φαγητού)

Κατ 'αρχήν, όλα είναι σωστά (κατά τη γνώμη μου), αλλά θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτά τα τμήματα είναι απλά ένας οδηγός για σας. Δηλαδή Μην πάρετε αυτά τα μερίδια ως ένα σκληρό, οριστικό οδηγό για τη διατροφή.

Για παράδειγμα, τρώω τροφές πρωτεΐνης (ζωικής προέλευσης) με κάθε πρόσληψη τροφής σε υδατάνθρακες (δηλ. Όχι 2-3, αλλά και οι 6), επειδή είμαι bodybuilding, χρειάζομαι δομικό υλικό (με άλλα λόγια χρειάζομαι πολλά πρωτεΐνη, περισσότερα για αυτό που λέω στο άρθρο: "Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών." Καταλαβαίνετε; =)

Για ένα συνηθισμένο άτομο (που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό, 3 γεύματα ζωικών πρωτεϊνών, θα είναι αρκετό...), γενικά, θέλω να πω ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τον εαυτό σας και να μην επαναλάβετε τυφλά όπως είπε (αν και για τους περισσότερους, όλα είναι καλά " "(Ίσως ταιριάζει), ωστόσο, σας δίνω την εξαίρεση).

Γενικά, για να μάθετε πόση ποσότητα χρειάζεται να απορροφήσετε φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι είναι οι στόχοι σας και συνήθως υπάρχουν μόνο τρεις στόχοι, 1 ΣΚΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΕΤΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΑΚΡΙΒΕΙΑΣ, 2ο ΤΥΠΟΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΑΣ. 3ος ΣΚΟΠΟΣ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΥΣΙΜΟ ΛΙΠΑΣΜΑ (χάσιμο βάρους). Και σε όλα αυτά ο τύπος θα σας βοηθήσει:

ΒΑΡΟΣ (σε kg) X 30 =... Kcal

Αυτό το αποτέλεσμα θα σας δείξει το κατά προσέγγιση ποσό των θερμίδων για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος αμετάβλητο! Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κατεβείτε κάτω από το ποσό που έχετε, εάν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος, πρέπει να προσθέσετε +500 kcal στην κορυφή του αριθμού που κάνατε.

ΒΑΡΟΣ 60 λίβρες. Ο ΣΚΟΠΟΣ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΤΟ ΙΔΙΟ ΒΑΡΟΣ, 60x30 = 1800 kcal ανά ημέρα.
ΒΑΡΟΣ 60 λίβρες. Ο στόχος είναι να αυξηθεί το βάρος, 60x30 = 1800 + 500 (kcal από την κορυφή) ως αποτέλεσμα = 2300 kcal ανά ημέρα.
ΒΑΡΟΣ 60 KILOGRAM. ΣΚΟΠΟΣ ΑΓΟΡΑΣΗΣ, 60x30 = 1800 kcal ημερησίως, θα πρέπει να μειώνετε και να μειώνετε σταδιακά (1700, 1600, 1500).

Υποθέτω ότι το σημείο είναι σαφές. Αλήθεια; =) ΑΥΤΟ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΤΕ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΠΟΤΕ ΠΟΤΕ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΕΧΕΤΕ (ΓΕΝΙΚΑ). Λοιπόν, μην ξεχνάτε την αναλογία% B + F + U, την οποία σας είπα παραπάνω (δηλαδή, PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Με την ευκαιρία: Σας συνιστώ να αγοράσετε και να μελετήσετε τα βιβλία μου:

P.s. Γενικά, η πυραμίδα των τροφίμων έχει υποστεί πολλές αλλαγές (στην πραγματικότητα, κατά τη γνώμη μου, ασήμαντες), δηλ. Εννοώ ότι από καιρό σε καιρό αναθεωρήθηκε, ανοικοδομήθηκε, συμπληρώθηκε, γενικά μπορείτε να παρατηρήσετε πώς εξελίχθηκε με τα χρόνια (δείτε την παρακάτω φωτογραφία):

Η εξέλιξη της πυραμίδας τροφίμων

Ωστόσο, ήδη από το 2007, δημοσιεύθηκε η τελευταία έκδοση της πυραμίδας για τα τρόφιμα MyPyramid, η οποία αναπτύχθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και έλαβε το καθεστώς κρατικού προγράμματος (πάνω από τα δεξιά, όπου οι άνθρωποι περπατούν στα σκαλιά).

P.s. (όπως κατά τη γνώμη μου) από το 1992 έως το 2005, ότι άλλαξε το χαρά επάνω εκεί (πιθανότατα μόνο η εικόνα, το σχήμα της εικόνας άλλαξε, hehe), αλλά αποφάσισα να σας δείξω την εξέλιξή της (ό, τι θα γνωρίζατε) και μην ανησυχείτε, όλες οι παραπάνω πληροφορίες είναι έγκυρες και θα είναι έγκυρες (πιθανότατα η αιωνιότητα, αν και είναι και πάλι δυνατές κάποιες μικρές διορθώσεις, οι οποίες δεν είναι ιδιαίτερα αισθητές και αλλαγές στην εικόνα της πυραμίδας).

Εκτός από όλα αυτά, υπάρχει μια πυραμίδα τροφίμων για χορτοφάγους.. όλα είναι τα ίδια εκεί, το μόνο που αλλάζει είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - πηγές ζωικών πρωτεϊνών. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούνται φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, τα καρύδια, το tofu ("πηγμένο γάλα"). Η έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών D και ομάδας Β συμπληρώνεται με συμπλέγματα βιταμινών-ανόργανων ουσιών.

Γενικά, σήμερα, σας είπα για την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής, η οποία αναγνωρίζεται από τους διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο ως μια από τις πιο αποτελεσματικές συστάσεις στον τομέα της ορθολογικής υγιεινής διατροφής. Έτσι, επωφεληθείτε από αυτό στην προετοιμασία της καθημερινής διατροφής σας και είστε υγιείς!

Για επιδόρπιο - ένα βίντεο για το πώς οι συνηθισμένοι τύποι ξεκίνησαν μια μπάλα με μια βιντεοκάμερα, η οποία πέταξε μέχρι τη στρατόσφαιρα:

Ποιος δεν είναι δύσκολο / συγγνώμη, παρακαλώ μοιραστείτε το σύνδεσμο με το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα (τα κοινωνικά κουμπιά είναι παρακάτω). Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, θα σας είμαι πολύ, πολύ ευγνώμων.

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/