Πώς να φάτε και ποια τρόφιμα να χρησιμοποιείτε καθημερινά; Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα, όλα αυτά δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν πολλές δίαιτες, κανόνες, προσεγγίσεις στη διατροφή από διαφορετικές γωνίες, συστήματα και προγράμματα διατροφής.

Ακολουθούν μερικές απλές συστάσεις για τη διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Οδηγία Διατροφής # 1 - Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ακούγεται δύσκολο, αλλά δεν είναι. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης με τον οποίο ένα προϊόν υδατάνθρακα αξιολογείται από την άποψη της επίδρασής του στα επίπεδα σακχάρου αίματος χρησιμοποιώντας κλίμακα εκατό σημείων. Ο δείκτης χαρακτηρίζει και μετρά το ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες αυξάνουν τη συγκέντρωση της ζάχαρης.

Τα άτομα με διαβήτη επιλέγουν προϊόντα ακολουθώντας αυτή τη σύσταση, αλλά θα ήταν προτιμότερο να τροφοδοτηθεί ο υπόλοιπος πληθυσμός.

Οι πιο συνηθισμένοι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά αλεύρι, καθώς και ζαχαροπλαστική με βάση αυτό, γυαλισμένο ρύζι, πατάτες και χυμούς φρούτων.

Για ευκολία προσδιορισμού των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, υποδηλώνουμε τους πιθανούς δείκτες τους:

• χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• υψηλό βαθμό επεξεργασίας
• κονσέρβες και σιρόπια
• λευκό αλεύρι σίτου

Πιθανές ενδείξεις για τον προσδιορισμό τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• σημαντική ποσότητα ινών
• έλλειψη βιομηχανικής επεξεργασίας
• προϊόντα ολικής αλέσεως
• κανένα άσπρο αλεύρι σίτου

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε τρόφιμα που θα επηρεάσουν ελάχιστα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση στους πολύπλοκους υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά και τα όσπρια, αλλά και να συνδυαστούν τα προϊόντα υδατάνθρακα με λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν τα άλματα σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λίστα των προϊόντων με ένα γλυκαιμικό δείκτη και να επιλέξετε με μια ένδειξη κάτω από 25. Ως υπενθύμιση, αυτή η λίστα, για παράδειγμα - κρεμάστε το στο ψυγείο.

Επιπλέον, υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή είναι η κανέλα, το εκχύλισμα πράσινου καφέ, το εκχύλισμα λευκού φασολιού, το οποίο μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οδηγεί σε συσσώρευση υπερβολικού βάρους:

1. Ογκολογική παθολογία. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα με προχωρημένο καρκίνο του παχέος εντέρου πεθαίνουν πιο συχνά, αλλά και υποτροπή εάν η διατροφή τους είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο μηχανισμός αυτός δεν είναι απολύτως σαφής, αλλά οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ζάχαρη συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός κακοήθους όγκου. Επίσης, αυτό το τρόφιμο σχετίζεται με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και καρκίνου του στομάχου.
2. Καρδιαγγειακές παθήσεις. Στη δεκαετία του '80 του 20ου αιώνα, η ιδέα της μείωσης του λίπους στη διατροφή και της αύξησης των υδατανθράκων για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων έγινε δημοφιλής. Μέχρι σήμερα, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνει την πιθανότητα αυτών των παθολογιών. Και το συσχετίζουν με δύο παράγοντες κινδύνου: τη μείωση της χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας ("καλή") και την αύξηση των τριγλυκεριδίων και των λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας.
3. Γνωστική εξασθένηση. Τέτοιες παραβιάσεις περιλαμβάνουν τις συνθήκες ηλικίας στις οποίες η μνήμη, η σκέψη και η κρίση δεν επηρεάζονται. Συχνά οδηγούν σε σοβαρότερα προβλήματα, όπως η νόσος του Alzheimer. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, οι ηλικιωμένοι, των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, κατέδειξαν ότι οι πιθανότητες τέτοιων διαταραχών είναι 4 φορές υψηλότερες από εκείνες που είχαν περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος στη διατροφή τους.

Οδηγία για τη διατροφή # 2 - Περιορίστε την πρόσληψη τροφών που προκαλούν φλεγμονή.

Η φλεγμονώδης διαδικασία είναι η κύρια αιτία οποιασδήποτε ασθένειας και πολλά τρόφιμα είναι βασικά φλεγμονώδη. Αυτά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας. Το γεγονός είναι ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι πηγή αραχιδονικού οξέος, ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία παράγουν ισχυρές φλεγμονώδεις ενώσεις:

• προσταγλανδίνες
• προστακυκλίνες
• λευκοτριένια
• θρομβοξάνια

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με χρόνιες ασθένειες να αποτρέπεται η αύξηση του επιπέδου του αραχιδονικού οξέος.

Μια σύντομη λίστα προϊόντων, η χρήση των οποίων πρέπει να περιοριστεί σε περίπτωση εμφάνισης φλεγμονωδών νόσων:

• κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα λιπαρό
• λευκό κρέας - κοτόπουλο, πάπια και άγρια ​​πτηνά
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• αυγά, ειδικά κρόκους
• τυριά, ειδικά σκληρά τυριά
• ορισμένα είδη ψαριών - τυλάπια, γατόψαρο, ρέγγα

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς αυτό το φαγητό. Θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στα προϊόντα θαλασσινών και λαχανικών. Σε μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να διατηρηθεί μια ισορροπία ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Η φύση μας προσφέρει τρόφιμα που μπορούν να διευκολύνουν τις φλεγμονώδεις διαδικασίες:

1. Το δραστικό συστατικό είναι το PUFA ωμέγα-3. Περιέχονται σε λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, σαρδέλες, αντσούγιες.
2. Το δραστικό συστατικό είναι μονοακόρεστα λίπη. Υπάρχει στη σύνθεση του ελαιολάδου, το κραμβέλαιο με βάση τον σπόρο σταφυλιών, το έλαιο καρυδιού.
3. Σπόροι και καρύδια: σπόροι κολοκύθας, λινάρι, καρύδια.
4. Ολόκληροι κόκκοι: βρώμη, σίκαλη, quinoa, κριθάρι, bulgur (πλιγούρι σιταριού).
5. Σκούρα φρούτα και μούρα.
6. Πράσινο και μαύρο τσάι.
7. Τα φύκια: Wakame, Arame.

Εάν υπάρχει η επιθυμία να καθοριστεί εάν η διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για 1 εβδομάδα. Δημιουργήστε έναν πίνακα που αποτελείται από 5 στήλες: κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως. Βάλτε μια κολόνα στην κατάλληλη στήλη κάθε φορά που τρώτε τρόφιμα που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία. Στο τέλος της εβδομάδας, μετρήστε τον αριθμό των πλαισίων ελέγχου και δείτε τα αποτελέσματα. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αξιολογήσετε τη διατροφή σας.

Διατροφική Σύσταση Νο. 3 - Φάτε τα φυτικά προϊόντα

Ένα σημαντικό μέρος της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά και φρούτα, καλύτερα από όλα, που καλλιεργούνται στην περιοχή όπου ζει το άτομο. Τα φρούτα είναι υπέροχα, αλλά δεν πρέπει να καταχραστείτε τις σπιτικές λεμονάδες και χυμούς. Μερικές φορές περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Είναι καλύτερα να τρώτε φρέσκα φρούτα χωρίς καμία επεξεργασία.

Δώστε προσοχή στα βαθιά χρώματα των φρούτων και των λαχανικών, καθώς περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Είναι σημαντικό ότι η δίαιτα ήταν ποικίλη. Δεν χρειάζεται να τρώτε καρότα ή σπανάκι κάθε μέρα. Μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα σύμφωνα με τα χρώματα του ουράνιου τόξου για να εξασφαλίσετε το μέγιστο όφελος για το σώμα σας.

Επίσης, μην ξεχνάτε τα ξηροί καρποί και τα όσπρια που χρειάζονται για την υγεία.

Διατροφική Σύσταση Νο. 4 - Ελαχιστοποίηση Ανακυκλωμένων Τροφίμων

Αυτή η συμβουλή φαίνεται προφανής, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Πολλοί αγοράζουν συσκευασμένα και μεταποιημένα προϊόντα και δεν γνωρίζουν την πραγματική τους ποιότητα.

Αμέσως σημειώστε τον κατάλογο των συστατικών τροφίμων - πρόσθετα τροφίμων, τα οποία είναι ασφαλώς επιβλαβή για την υγεία:

• τεχνητά χρώματα
• τεχνητά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη και σακχαρίνη
• Ακεσουλφάμη Κ (E950)
• χλωριούχο αμμώνιο (Ε510)
• αζωδικαρβοναμίδιο (E927a)
• βενζοϊκό νάτριο (Ε211)
• βουτυλυδροξυανισόλη (Ε320) και υδροξυτολουόλιο (Ε321)
• βρωμιωμένο φυτικό έλαιο (E443)
• 2-λακτυλικό στεατοϋλ ασβέστιο (Ε482)
• διμεθυλοπολυσιλοξάνιο (E900)
• Etoksikhin (E324)
• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• υδρογονωμένα λίπη
• μερικώς υδρογονωμένα έλαια
• γλουταμινικό μονονάτριο (E621)
• νιτρικά / νιτρώδη
• πολυδεξτρόζη (Ε1200)
• βενζοϊκό κάλιο (Ε212)
• προπυλοπαραμπέν (Ε216)
• θειώδες νάτριο (Ε-221)
• διοξείδιο του θείου (Ε-220)
• τριτ-βουτυλυδροκινόνη (Ε319)
• τετρανάτριο EDTA

Όσον αφορά τα επεξεργασμένα τρόφιμα: όταν μεταποιούνται τα προϊόντα, συχνά αφαιρούνται σημαντικές βιταμίνες, μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά και ουσίες έρματος. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι οι υψηλές θερμοκρασίες οδηγούν στο σχηματισμό καρκινογόνων χημικών ουσιών.

Και όμως θα καλέσουμε διάφορα είδη συσκευασμένων προϊόντων, τα οποία μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια ως υγιεινά τρόφιμα:

• κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
• δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, σίκαλη, quinoa, φαγόπυρο, σπέρμα σίτου.

Η καλύτερη επιλογή εάν μαγειρεύετε μόνοι σας τα τρόφιμα. Αλλά δώστε προσοχή στις μεθόδους μαγειρέματος. Πολλά από αυτά μπορούν να προκαλέσουν βιοχημικές αλλαγές στα τρόφιμα, τα οποία θα επηρεάσουν δυσμενώς την υγεία και θα επιταχύνουν κυριολεκτικά τη διαδικασία γήρανσης.

1. Γκριλ. Εάν χρησιμοποιούνται πολύ ψηλές θερμοκρασίες (πάνω από 260 βαθμούς Κελσίου) για το μαγείρεμα, μπορούν να παραχθούν τοξικές χημικές ουσίες - ετεροκυκλικές αμίνες που βλάπτουν το DNA και αποτελούν τον κύριο μηχανισμό ανάπτυξης καρκίνου. Η χρήση θερμαινόμενου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του παγκρέατος και του παχέος εντέρου.
2. Ψήσιμο. Δεν είναι τόσο ακίνδυνο όσο πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Εάν τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, ξεκινά η διαδικασία της γλυκοζυλίωσης, όταν σχηματίζονται τοξίνες που παράγουν ελεύθερες ρίζες στο σώμα και αυξάνουν τη φλεγμονή στα κύτταρα και τους ιστούς. Το ψωμί ψωμιού είναι ένα καλό παράδειγμα αυτής της διαδικασίας.

Ποιες μέθοδοι μαγειρέματος είναι ασφαλείς;

Τα τρόφιμα πρέπει να μαγειρεύονται σε χαμηλή θερμοκρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοιες μέθοδοι περιλαμβάνουν το βρασμό, τον ατμό, το stewing. Κατά κανόνα, πρέπει να μαγειρεύετε τρόφιμα σε θερμοκρασία κάτω από 120 βαθμούς Κελσίου για να αποτρέψετε τη δημιουργία τοξικών ενώσεων.

Συστάσεις για ψήσιμο στο φούρνο:

• χρησιμοποιήστε θερμοκρασία όχι μεγαλύτερη από 260 βαθμούς Κελσίου.
• να προετοιμάσει το κρέας ή τα λαχανικά με την προσθήκη υγρού, πράγμα που μειώνει τη διαδικασία γλυκοζυλίωσης.
• αφαιρέστε τηγανητά ή απανθρακωμένα μέρη από τα παρασκευασμένα τρόφιμα.

Συστάσεις για το μαγείρεμα στη σχάρα:

• Τυλίξτε τα τρόφιμα σε φύλλο που ελαχιστοποιεί το σχηματισμό ετεροκυκλικών αμινών.
• Πριν από το μαγείρεμα, μαρινάρετε το κρέας για αρκετές ώρες προσθέτοντας δεντρολίβανο, κουρκούμη, ελαιόλαδο και σκόρδο στη μαρινάδα. Αυτό θα βοηθήσει στην εξουδετέρωση των επιβλαβών τοξινών.
• Αφαιρέστε τα συσσωρευμένα μέρη.

Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή ή τέλεια διατροφή που θα μπορούσε να εφαρμοστεί εύκολα. Αυτές οι οδηγίες διατροφής είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την εξεύρεση της δικής σας πορείας.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Συστάσεις για υγιεινή διατροφή

Συστάσεις για υγιεινή διατροφή

WHO για τους θρεπτικούς στόχους του σύγχρονου ανθρώπου

Οι ατομικές ανάγκες για τρόφιμα και ενέργεια ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τον χαρακτήρα, τη σωματική άσκηση, τη φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμό), την παρουσία της νόσου κ.λπ. Ωστόσο, υπάρχουν επιστημονικές συστάσεις σχετικά με τους πιο κοινούς στόχους στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου. Αυτοί οι γενικοί στόχοι διατροφής που πρέπει να επιδιώξουν όλοι οι άνθρωποι κατά τον προγραμματισμό της κατανάλωσης ειδικής διατροφής για τη διατήρηση της υγείας και την παράταση της ενεργού ζωής και της μακροζωίας, διατυπώθηκαν από την ΠΟΥ το 1991.

Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη λίπους γενικά και ιδιαίτερα το ζωικό λίπος και τη χοληστερόλη.

Η κατανάλωση ολικού λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η κατανάλωση κορεσμένου ζωικού λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης χοληστερόλης σε όχι περισσότερο από 300 mg / ημέρα. Αυτές οι συστάσεις μπορούν να επιτευχθούν με τον περιορισμό της κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, δημητριακών και όσπριων, κατανάλωσης ελαίων και λιπών, ζαχαροπλαστικής, τηγανισμένων και άλλων λιπαρών τροφίμων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών, πουλερικών, κρέατος, χαμηλών λιπαρών ποικιλιών γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η μείωση της κατανάλωσης λίπους και ιδιαίτερα των κορεσμένων ζωικών λιπών και της χοληστερόλης βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης των καρδιακών και εγκεφαλικών αγγείων, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη, προλαμβάνει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, της νόσου της χοληδόχου κύστης. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις από την παιδική ηλικία, τότε σε ενήλικες οι απαριθμούμενες ασθένειες δεν θα εμφανιστούν.

Συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση (4 ή περισσότερες φορές) λαχανικών και φρούτων, ιδιαίτερα κίτρινου και σκούρου πράσινου, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, σόγια).

Η κατανάλωση φυτικών τροφών παρέχει στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) και διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα. Θα πρέπει να περιορίσετε την προσθήκη λίπους ως σάλτσες για τις σαλάτες λαχανικών. Μελέτες δείχνουν ότι σε χώρες και περιοχές όπου η υψηλή πρόσληψη λαχανικών και φρούτων και άλλων φυτικών τροφών είναι υψηλή, η αρτηριοσκλήρωση της καρδιάς και των εγκεφαλικών αγγείων και ο καρκίνος του στομάχου, των εντέρων και των πνευμόνων είναι λιγότερο συνηθισμένοι. Η κατανάλωση φυτικών τροφών μειώνει την κατανάλωση κορεσμένων ζωικών λιπών, καθώς μειώνει αναπόφευκτα την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, αυξάνει την κατανάλωση β-καροτίνης, του προδρόμου της βιταμίνης Α, που χρωστικές φρούτα και λαχανικά σε κίτρινο χρώμα. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια είναι οι κύριες και μοναδικές πηγές διατροφικών ινών στην ανθρώπινη διατροφή. Διαιτητικές ίνες - ουσίες διατροφής που συμβάλλουν στην πρόληψη των κύριων χρόνιων παθήσεων του ανθρώπου - καρδιαγγειακά και ογκολογικά.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών συνιστάται να διατηρείται σε μέτριο επίπεδο.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό τροφίμων και πηγή απαραίτητων αμινοξέων. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη σε σύγκριση με τις φυσιολογικές ανάγκες της πρόσληψης πρωτεΐνης έχει οποιαδήποτε θετική ευεργετική επίδραση. Ενώ μειώνεται η πρόσληψη λίπους, συνιστάται η αντιστάθμιση της θερμιδικής πρόσληψης όχι για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά για αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - διαιτητικές ίνες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης κατά κανόνα περιέχουν πολύ λίπος, αν δεν χρησιμοποιηθούν ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τέτοιων τροφίμων: άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, χαμηλές λιπαρές ποικιλίες γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι περισσότερες ποικιλίες ψαριών - πλούσια πηγή πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης λιπαρές ποικιλίες ψαριών: ιππόγλωσσα, οσετίρνα, σολομός. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η φωτιά όλων των πιάτων από το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια γίνεται με την προσθήκη λίπους.

Οι επιστημονικές ιατρικές συστάσεις αποκλείουν την κατανάλωση κρέατος, ψαριών, αλλά παροτρύνουν τη χρήση ποικιλιών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και, όταν μαγειρεύουν, χρησιμοποιούν την ελάχιστη ποσότητα λίπους ή εφαρμόζουν μεθόδους μαγειρέματος που δεν απαιτούν την προσθήκη λίπους.

Διατηρήστε και διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος, εξασφαλίζοντας μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται (ποσότητα τροφής), της σωματικής δραστηριότητας, δηλ. κόστος ενέργειας.

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως η σκλήρυνση των καρδιακών και εγκεφαλικών αγγείων, ο διαβήτης τύπου 1, η υπέρταση, οι ασθένειες της χοληφόρου οδού, η οστεοπόρωση και κάποιες μορφές καρκίνου. Για την αρμονική ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η μέτρια σωματική δραστηριότητα, έτσι ώστε η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να ικανοποιεί την ανάγκη για θρεπτικά συστατικά. Με το υπερβολικό βάρος συνιστάται μια μέτρια και βαθμιαία μείωση της ποσότητας των τροφών που καταναλώνονται.

Τα υπάρχοντα ιατρικά πρότυπα για ένα φυσιολογικό υγιές βάρος για ενήλικες επιτρέπουν ένα ευρύ φάσμα τιμών. Τα πρότυπα για το υγιές βάρος βασίζονται στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

ΒΜΙ = βάρος σώματος, kg / (ύψος, m) 2

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος ενηλίκων είναι 18,5-25, τότε το βάρος θεωρείται φυσιολογικό. Με δείκτη μάζας σώματος 25-30, το υπερβολικό βάρος αναφέρεται, με μέγεθος μεγαλύτερο από 30, την παχυσαρκία. Ο δείκτης μάζας σώματος εφαρμόζεται σε ηλικία 18 ετών και άνω, αλλά δεν χρησιμεύει ως δείκτης υγιούς σωματικού βάρους σε παιδιά και εφήβους.

Η επίτευξη απώλειας βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ή την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Συνιστάται να διατηρηθεί η κατανάλωση μιας ποικιλίας ισορροπημένων τροφίμων, να λαμβάνονται υπόψη όλες οι συστάσεις για υγιεινή διατροφή, κατανάλωση ενέργειας, δηλ. η ποσότητα των τροφίμων πρέπει να είναι ισορροπημένη με την κατανάλωση ενέργειας, δηλ. με την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου να διατηρήσει ένα κανονικό υγιές βάρος στους ενήλικες και να εξασφαλίσει την ανάπτυξη του παιδιού και του εφήβου.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το μαγείρεμα, κατά κανόνα, αυξάνει το θερμιδικό του περιεχόμενο. Έτσι, το τηγάνισμα πατάτας διπλασιάζει την θερμιδική του αξία, επειδή η θερμιδική περιεκτικότητα του 1 g είναι περισσότερο από 10 φορές υψηλότερη από την θερμιδική περιεκτικότητα σε πατάτες. Ένα σάντουιτς με βούτυρο είναι 1,5 φορές πιο θρεπτικό από μια φέτα ψωμιού. Επίσης αυξάνει την θερμιδική περιεκτικότητα προσθήκης ζάχαρης σε φρούτα. Μέση θερμίδα μήλο 80 kcal, το ίδιο ψημένο μήλο με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη θα έχει θερμιδική περιεκτικότητα 110 kcal, μια φέτα μήλων πίτουρο του ίδιου βάρους - ήδη 300 kcal. Τα προστιθέμενα σάκχαρα και λίπη στη ζύμη ψησίματος προκαλούν αύξηση των θερμίδων.

Μειώστε την πρόσληψη αλατιού σε 6 g ή λιγότερο

Η πρόσληψη αλατιού μεγαλύτερη από 6 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το αποτέλεσμα της μείωσης της πρόσληψης αλατιού μπορεί να είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά γενικά είναι ένας από τους τρόπους πρόληψης και θεραπείας της υπέρτασης. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι 50-60% αλάτι περιέχεται σε τρόφιμα ή προστίθεται σε τρόφιμα όταν μεταποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και 40-50% - όταν μαγειρεύει στο σπίτι ή στο τραπέζι για φαγητό. Λόγω του προστιθέμενου αλατιού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, υπάρχει ένα αποθεματικό για τη μείωση της κατανάλωσής του: μην αλάτε ή μετριάζετε το φαγητό ενώ μαγειρεύετε και μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα στο τραπέζι και περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων λαχανικών και άλλων κονσερβοποιημένων τροφίμων. Αυτές οι συστάσεις είναι χρήσιμες σε όλους τους ανθρώπους, όχι μόνο σε εκείνους που πάσχουν από υπέρταση. Τα παιδιά πρέπει επίσης να διδάσκονται να τρώνε ελαφρώς αλατισμένα τρόφιμα, εξασφαλίζοντας ότι η απότομη μείωση του αλατιού δεν προκαλεί απώλεια της όρεξης και άρνηση του otpee. Όταν επιλέγετε αλάτι, χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι.

Διατηρήστε επαρκές επίπεδο πρόσληψης ασβεστίου.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σκελετού και των δοντιών. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους εφήβους λόγω της μεγάλης ανάγκης ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Η προσφορά ασβεστίου στα οστά, που δημιουργήθηκε στην εφηβεία και τη νεαρή ηλικία, ο σχηματισμός πυκνών και ισχυρών οστών χρησιμεύει στην πρόληψη της ανάπτυξης οστεοπόρωσης κατά την ενηλικίωση και στα γηρατειά. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης των οστών και συχνότερα κατάγματα, καθώς και με την ανάπτυξη υπέρτασης. Για την κανονική παροχή του σώματος με ασβέστιο, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά.

Μην παίρνετε άσκοπα μεγάλες δόσεις βιταμινών, συμπλόκων βιταμινών-ανόργανων ουσιών, αμινοξέων, πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών και άλλων πρόσθετων τροφίμων.

Κατά κανόνα, τα δισκία ή τα χάπια βιταμινών και μετάλλων περιέχουν δόση κοντά στην καθημερινή απαίτηση και η ημερήσια δόση μίας μόνο δόσης επαρκεί για την πρόληψη της ανεπάρκειας οποιουδήποτε βιταμινούχου και ανόργανου συστατικού. Μην πιστεύετε διάφορα είδη διαφημίσεων σχετικά με τις θαυματουργές ιδιότητες όλων των ειδών χάπια, τα φάρμακα που προέρχονται από διάφορες εξωτικές χώρες και πηγές. Θυμηθείτε ότι η υγιεινή διατροφή τρώει φυσικές τροφές, ποικίλες και ισορροπημένες. Η κατανάλωση οποιασδήποτε υπερβολικής ποσότητας τροφίμων δεν ωφελεί, αλλά είναι επιβλαβής. Πρώτον, η περίσσεια πρέπει να εκκρίνεται από το σώμα, φορτώνοντας τα νεφρά. Δεύτερον, μια περίσσεια μιας ουσίας τροφής μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική διαταραχή άλλης.

Οι επιστημονικές συστάσεις δεν περιέχουν κατηγορηματικές κλήσεις για να σταματήσουν την κατανάλωση ορισμένων ειδών τροφίμων ή θρεπτικών ουσιών ή, αντίθετα, να καταναλώσουν μόνο ένα είδος τροφής. Η ουσία των συστάσεων είναι ο ισορροπημένος περιορισμός της κατανάλωσης ενός είδους τροφής ή η αύξηση της κατανάλωσης ενός άλλου, ανάλογα με το ρόλο που διαδραματίζουν στην πρόληψη ή αντίθετα στην αύξηση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, των λεγόμενων ασθενειών του πολιτισμού (αγγειακές παθήσεις της καρδιάς και του εγκεφάλου, καρκίνος, παχυσαρκία, υπέρταση, διαβήτης, οστεοπόρωση, ασθένειες της χοληφόρου οδού κ.λπ.).

Θα ήταν ιδανικό για όλους τους ανθρώπους να καταλάβουν ότι ο μόνος τρόπος για την εξάλειψη του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, τον υποσιτισμό και τον υποσιτισμό έγκειται στη συνειδητή τήρηση των κανόνων υγιεινής διατροφής.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 συστάσεις για υγιεινή διατροφή

Οικολογία τροφίμων: Όλη η σοφία του κόσμου καταλήγει σε μια απλή αλήθεια: το φαγητό είναι ζωή. Η τελετουργία του φαγητού δεν έχει χρόνο, πολιτιστικό ή θρησκευτικό πλαίσιο.

Όλη η σοφία του κόσμου καταλήγει σε απλή αλήθεια: το φαγητό είναι ζωή. Η τελετουργία του φαγητού δεν έχει χρόνο, πολιτιστικό ή θρησκευτικό πλαίσιο. Το φαγητό είναι ιερό και η πράξη της υποδοχής του είναι μια άμεση ένωση με τη θεϊκή ενέργεια της φύσης.

Σύμφωνα με τις αρχές της Αγιουρβέδα, μια ισορροπημένη διατροφή υποστηρίζει το σώμα, το μυαλό, τα συναισθήματα και την ψυχή. Το φαγητό μας δίνει δύναμη και ενέργεια. Το καλό παλιό ρητό "Πες μου τι τρώμε και θα σου πω ποιος είσαι" στην Αγιουρβέδα ακούγεται σαν αυτό: "Πες μου τι τρώει, πώς, πότε και γιατί και θα σου πω ποιος είσαι."

Η βασική αρχή της διατροφής Αγιουρβέδα: τα τρόφιμα πρέπει να είναι νόστιμα και ορεκτικά. Στη συνέχεια τρέφει τις αισθήσεις και διεγείρει ολόκληρο το πεπτικό σύστημα.

Έξι γεύσεις ή οδηγός διατροφής

Σχεδόν όλη η σοφία της Αγιουρβέδα είναι κυριολεκτικά στη γλώσσα σας! Σύμφωνα με αυτή τη δήλωση, η αίσθηση της γεύσης είναι ένας φυσικός οδηγός για την σωστή διατροφή. Για πολλά χρόνια, κατά την επιλογή ενός υγιεινού φαγητού, οι άνθρωποι το χρησιμοποιούσαν. Οι υποδοχείς μας δεν διακρίνουν μόνο τις προτιμήσεις. καθορίζουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων και δίνουν μια αρχή σε ολόκληρη την πεπτική διαδικασία. Το φαγητό "μιλάει" στη γλώσσα των γεύσεων. Ένα χυμώδες αχλάδι μας απευθύνεται απαλά και τα καυτερή τσίλι φωνάζουν σαν προειδοποίηση. Όταν βρίσκουμε αποδεκτές γεύσεις, μπορούμε να δημιουργήσουμε την τέλεια διατροφή για τους εαυτούς μας.

Η Ayurveda διακρίνει 6 γεύσεις, σύμφωνα με τις οποίες όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες κατηγορίες: γλυκό, ξινό, αλμυρό, πικρό, πικάντικο και ξινή. Με τη συμπερίληψη των έξι σε κάθε γεύμα, θα επιτύχουμε αρμονία, φώτιση και θα γίνουμε υγιείς και ευτυχισμένοι.

10 συστάσεις για υγιεινή διατροφή

1. Τρώτε σε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό περιβάλλον.

Το ήσυχο και χαλαρωτικό περιβάλλον προωθεί την τέλεια πέψη. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, διαβάστε ή συζητήστε με τα τρόφιμα, μπορείτε να διακόψετε τη διαδικασία της πέψης. Εάν το φαγητό είναι μια άλλη υποχρέωση στην καθημερινή σας λίστα υποχρεώσεων, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να συσσωρεύσετε ενέργεια αυτή τη στιγμή. Εστιάστε στα τρόφιμα, απολαμβάνοντας τη γεύση και την υφή τους.

2. Πριν τρώτε, ευλογείτε το φαγητό ή τον ευχαριστείτε πνευματικά.

Το φαγητό τρέφει και διατηρεί τη ζωή. Μια ευλογία, προσευχή ή μια ευχαριστία, πριν τρώμε - δυνατά ή σιωπηλά - βοηθά να αποτίσουμε φόρο τιμής στα τρόφιμα και άλλα δώρα της ζωής. Επιπλέον, αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να επιβραδύνει και να έρθετε σε επαφή με εκείνους που κάθεται δίπλα σας στο ίδιο τραπέζι. Σε τέτοιες στιγμές, το μυαλό μετριάζεται, επειδή η προσοχή μεταβαίνει σε φαγητό και ευγνωμοσύνη.

3. Τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι

Είναι περίεργο, είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής. Όταν είστε πεινασμένοι, η πεπτική φωτιά, ή agni, καίει θερμότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το στομάχι μπορεί να προκαλέσει ένα μουρμουρητό. Δείχνει ότι το σώμα χρειάζεται τροφή. Όταν το Agni καίει έντονα, η πεπτική διαδικασία είναι αποτελεσματική. Εάν τρώτε χωρίς να δοκιμάσετε πείνα, τότε μπορείτε να ρίξετε πάρα πολύ ξύλο στη φωτιά και θα βγει. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει σε υποβέλτιστη πέψη και απορρόφηση των τροφίμων, δημιουργώντας ένα - επιβλαβές παραπροϊόν. Επομένως, τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι. Ακούγεται πολύ απλό!

4. Πριν από το επόμενο γεύμα, περιμένετε μέχρι να περάσει το προηγούμενο γεύμα.

Κατά κανόνα, η διαδικασία της πέψης διαρκεί 3-6 ώρες ανάλογα με την ατομική σύσταση. Για να αποφύγετε την απόσβεση της φωτιάς, θα πρέπει να δώσετε αρκετό χρόνο στο πεπτικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Αγιουρβέδα συνιστά να περιμένει μέχρι να τρώμε πλήρως τα τρόφιμα πριν από το φαγητό ξανά. Θα καταλάβετε ότι ήρθε η ώρα να ανανεώσετε τον εαυτό σας όταν έχετε ένα αίσθημα πείνας και ένα αίσθημα ελαφρότητας στο στομάχι σας. Για σνακ, εξετάστε πάντα το σύνταγμά σας. Επιλέγοντας ένα ελαφρύτερο σνακ που σας εξισορροπεί, μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία για φαγητό μεταξύ των γευμάτων χωρίς να καταστείλετε την πεπτική φωτιά.

5. Μαζέψτε καλά τα τρόφιμα και τρώτε μέτρια.

Αν φαίνεται ότι λόγω πείνας καταπίνετε τα τρόφιμα, θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να μασήσετε, να μασάτε και να μασάτε πάλι. Η πέψη και η απορρόφηση απαιτούν την κατάλληλη διάσπαση και αφομοίωση της τροφής προτού εισέλθει στο στομάχι. Γι 'αυτό έχουμε αιχμηρά δόντια και σάλιο, εμπλουτισμένα με ένζυμα. Σύμφωνα με την έρευνα, χωνεύουμε περισσότερο από το 40% των σύνθετων υδατανθράκων στη διαδικασία του μασήματος. Η Αγιουρβέδα την βλέπει ως μέρος κάθε προγράμματος απώλειας βάρους. Επίσης ρυθμίζει αυτόματα το ρυθμό κατανάλωσης τροφίμων, συμβάλλοντας στην ανακάλυψη των πραγματικών γεύσεων και της ποιότητας των προϊόντων.

6. Τρώτε ενώ είστε άνετοι.

Πόσες φορές τελείάσατε το δείπνο με τέτοια λόγια και σκέψεις: "Ήξερα ότι το τελευταίο κομμάτι (ανεξάρτητα από το τι) ήταν περιττό"; Για να αποφύγετε αυτό, φάτε μέχρι να αισθανθείτε κορεσμένα, αλλά όχι υπερκορεσμένα. Εάν τρώτε πάρα πολύ, δεν υπάρχει αρκετός χώρος για την πεπτική διαδικασία. Συνήθως, το επιδόρπιο είναι περιττό. Επομένως, δώστε "χώρο" για αυτό εκ των προτέρων. Όταν τρώμε, το στομάχι είναι τεντωμένο και πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν αισθάνεστε ψευδή αίσθηση πείνας. Σταματήστε και σκεφτείτε αν χρειάζεστε πραγματικά ένα συμπλήρωμα.

7. Αν είστε αναστατωμένοι, αναβάλλετε το φαγητό

Εάν έχετε φάει ποτέ μετά από μια διαμάχη (ή, ακόμα χειρότερα, κατά τη διάρκεια μιας διαμάχης), πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι το στομάχι αντιδρά άσχημα σε αυτό. Η συρρίκνωση των μυών και η ένταση διαταράσσουν την πεπτική διαδικασία. Μπορεί να θυμάστε πώς φτάνει το χέρι σας για το παγωτό όταν είστε αναστατωμένοι, αλλά τότε αισθάνεστε ακόμα χειρότερα. Όταν βρίσκεστε στην αιχμή των συναισθημάτων, είναι καλύτερο να αναβάλλετε την πρόσληψη τροφής - ειδικά με αρνητικά συναισθήματα, αν και η υπερβολική διέγερση μπορεί επίσης να διαταράξει την κανονική πορεία της πέψης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων δεν μπορούν να γελούν ή να μοιράζονται εντυπώσεις (και αυτό είναι ακριβώς αυτό που κάνουμε συχνά κατά τη διάρκεια του γεύματος). Μάθετε να κατανοείτε τον εαυτό σας, να αξιολογήσετε εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ηρεμήσετε πριν φάτε.

8. Μην τρώτε ποτέ ενώ τρέχετε.

Στην εποχή μας, τα τρόφιμα που βρίσκονται σε εξέλιξη έχουν γίνει ο κανόνας. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ενώ κάθεστε και αργά. Όταν καθίσετε για να φάτε, βοηθάτε το σώμα να χαλαρώσει, παρέχοντας μια εύκολη αρχή στην διαδικασία της πέψης. Όταν τρώτε όταν στέκεστε ή τρέχετε, η διαδικασία της πέψης απαιτεί μεγάλη δαπάνη ενέργειας. Επομένως, προσπαθήστε πάντα να τρώτε ενώ κάθεστε, ακόμα και σνακ.

9. Φάτε κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα.

Το σώμα είναι εκπληκτικό, αλλά ταυτόχρονα είναι ένα λεπτό χρονόμετρο. Η προσαρμογή του στους φυσικούς ρυθμούς της φύσης είναι ένας από τους κύριους στόχους της Αγιουρβέδα. Δεν είναι τυχαίο ότι το μεσημέρι συμπίπτει με το μεσημέρι: ο ήλιος βρίσκεται στο κατώφλι του και το agni είναι στο αποκορύφωμά του. Εάν τρώτε σύμφωνα με τους ρυθμούς της φύσης, θα είστε σε θέση να υποστηρίξετε το θεμελιώδες σύνταγμα. Τακτικά γεύματα ταυτόχρονα - μια εγγύηση ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα στερείται ενέργειας. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγχετε τους πόθους για ορισμένα τρόφιμα και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

10. Μετά από ένα γεύμα, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Συστάσεις για υγιεινή διατροφή

WHO για τους θρεπτικούς στόχους του σύγχρονου ανθρώπου

Οι ατομικές ανάγκες για τρόφιμα και ενέργεια ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τον χαρακτήρα, τη σωματική άσκηση, τη φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, θηλασμό), την παρουσία της νόσου κ.λπ. Ωστόσο, υπάρχουν επιστημονικές συστάσεις σχετικά με τους πιο κοινούς στόχους στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου. Αυτοί οι γενικοί στόχοι διατροφής που πρέπει να επιδιώξουν όλοι οι άνθρωποι κατά τον προγραμματισμό της κατανάλωσης ειδικής διατροφής για τη διατήρηση της υγείας και την παράταση της ενεργού ζωής και της μακροζωίας, διατυπώθηκαν από την ΠΟΥ το 1991.

Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη λίπους γενικά και ιδιαίτερα το ζωικό λίπος και τη χοληστερόλη.

Η κατανάλωση ολικού λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η κατανάλωση κορεσμένου ζωικού λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης χοληστερόλης σε όχι περισσότερο από 300 mg / ημέρα. Αυτές οι συστάσεις μπορούν να επιτευχθούν με τον περιορισμό της κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, δημητριακών και όσπριων, κατανάλωσης ελαίων και λιπών, ζαχαροπλαστικής, τηγανισμένων και άλλων λιπαρών τροφίμων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών, πουλερικών, κρέατος, χαμηλών λιπαρών ποικιλιών γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η μείωση της κατανάλωσης λίπους και ιδιαίτερα των κορεσμένων ζωικών λιπών και της χοληστερόλης βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης των καρδιακών και εγκεφαλικών αγγείων, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη, προλαμβάνει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, της νόσου της χοληδόχου κύστης. Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις από την παιδική ηλικία, τότε σε ενήλικες οι απαριθμούμενες ασθένειες δεν θα εμφανιστούν.

Η κατανάλωση φυτικών τροφών παρέχει στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) και διαιτητικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα. Θα πρέπει να περιορίσετε την προσθήκη λίπους ως σάλτσες για τις σαλάτες λαχανικών. Μελέτες δείχνουν ότι σε χώρες και περιοχές όπου η υψηλή πρόσληψη λαχανικών και φρούτων και άλλων φυτικών τροφών είναι υψηλή, η αρτηριοσκλήρωση της καρδιάς και των εγκεφαλικών αγγείων και ο καρκίνος του στομάχου, των εντέρων και των πνευμόνων είναι λιγότερο συνηθισμένοι. Η κατανάλωση φυτικών τροφών μειώνει την κατανάλωση κορεσμένων ζωικών λιπών, καθώς μειώνει αναπόφευκτα την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, αυξάνει την κατανάλωση β-καροτίνης, του προδρόμου της βιταμίνης Α, που χρωστικές φρούτα και λαχανικά σε κίτρινο χρώμα. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια είναι οι κύριες και μοναδικές πηγές διατροφικών ινών στην ανθρώπινη διατροφή. Διαιτητικές ίνες - ουσίες διατροφής που συμβάλλουν στην πρόληψη των κύριων χρόνιων παθήσεων του ανθρώπου - καρδιαγγειακά και ογκολογικά.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό τροφίμων και πηγή απαραίτητων αμινοξέων. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη σε σύγκριση με τις φυσιολογικές ανάγκες της πρόσληψης πρωτεΐνης έχει οποιαδήποτε θετική ευεργετική επίδραση. Ενώ μειώνεται η πρόσληψη λίπους, συνιστάται η αντιστάθμιση της θερμιδικής πρόσληψης όχι για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά για αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - διαιτητικές ίνες. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης κατά κανόνα περιέχουν πολύ λίπος, αν δεν χρησιμοποιηθούν ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τέτοιων τροφίμων: άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, χαμηλές λιπαρές ποικιλίες γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι περισσότερες ποικιλίες ψαριών - πλούσια πηγή πρωτεϊνών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης λιπαρές ποικιλίες ψαριών: ιππόγλωσσα, οσετίρνα, σολομός. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η φωτιά όλων των πιάτων από το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια γίνεται με την προσθήκη λίπους.

Οι επιστημονικές ιατρικές συστάσεις αποκλείουν την κατανάλωση κρέατος, ψαριών, αλλά παροτρύνουν τη χρήση ποικιλιών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και, όταν μαγειρεύουν, χρησιμοποιούν την ελάχιστη ποσότητα λίπους ή εφαρμόζουν μεθόδους μαγειρέματος που δεν απαιτούν την προσθήκη λίπους.

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως η σκλήρυνση των καρδιακών και εγκεφαλικών αγγείων, ο διαβήτης τύπου 1, η υπέρταση, οι ασθένειες της χοληφόρου οδού, η οστεοπόρωση και κάποιες μορφές καρκίνου. Για την αρμονική ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η μέτρια σωματική δραστηριότητα, έτσι ώστε η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να ικανοποιεί την ανάγκη για θρεπτικά συστατικά. Με το υπερβολικό βάρος συνιστάται μια μέτρια και βαθμιαία μείωση της ποσότητας των τροφών που καταναλώνονται.

Τα υπάρχοντα ιατρικά πρότυπα για ένα φυσιολογικό υγιές βάρος για ενήλικες επιτρέπουν ένα ευρύ φάσμα τιμών. Τα πρότυπα για το υγιές βάρος βασίζονται στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

ΒΜΙ = βάρος σώματος, kg / (ύψος, m) 2

Εάν ο δείκτης μάζας σώματος ενηλίκων είναι 18,5-25, τότε το βάρος θεωρείται φυσιολογικό. Με δείκτη μάζας σώματος 25-30, το υπερβολικό βάρος αναφέρεται, με μέγεθος μεγαλύτερο από 30, την παχυσαρκία. Ο δείκτης μάζας σώματος εφαρμόζεται σε ηλικία 18 ετών και άνω, αλλά δεν χρησιμεύει ως δείκτης υγιούς σωματικού βάρους σε παιδιά και εφήβους.

Η επίτευξη απώλειας βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης ή την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και είναι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Συνιστάται να διατηρηθεί η κατανάλωση μιας ποικιλίας ισορροπημένων τροφίμων, να λαμβάνονται υπόψη όλες οι συστάσεις για υγιεινή διατροφή, κατανάλωση ενέργειας, δηλ. η ποσότητα των τροφίμων πρέπει να είναι ισορροπημένη με την κατανάλωση ενέργειας, δηλ. με την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου να διατηρήσει ένα κανονικό υγιές βάρος στους ενήλικες και να εξασφαλίσει την ανάπτυξη του παιδιού και του εφήβου.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το μαγείρεμα, κατά κανόνα, αυξάνει το θερμιδικό του περιεχόμενο. Έτσι, το τηγάνισμα πατάτας διπλασιάζει την θερμιδική του αξία, επειδή η θερμιδική περιεκτικότητα του 1 g είναι περισσότερο από 10 φορές υψηλότερη από την θερμιδική περιεκτικότητα σε πατάτες. Ένα σάντουιτς με βούτυρο είναι 1,5 φορές πιο θρεπτικό από μια φέτα ψωμιού. Επίσης αυξάνει την θερμιδική περιεκτικότητα προσθήκης ζάχαρης σε φρούτα. Μέση θερμίδα μήλο 80 kcal, το ίδιο ψημένο μήλο με 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη θα έχει θερμιδική περιεκτικότητα 110 kcal, μια φέτα μήλων πίτουρο του ίδιου βάρους - ήδη 300 kcal. Τα προστιθέμενα σάκχαρα και λίπη στη ζύμη ψησίματος προκαλούν αύξηση των θερμίδων.

Η πρόσληψη αλατιού μεγαλύτερη από 6 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Το αποτέλεσμα της μείωσης της πρόσληψης αλατιού μπορεί να είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους, αλλά γενικά είναι ένας από τους τρόπους πρόληψης και θεραπείας της υπέρτασης. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι 50-60% αλάτι περιέχεται σε τρόφιμα ή προστίθεται σε τρόφιμα όταν μεταποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και 40-50% - όταν μαγειρεύει στο σπίτι ή στο τραπέζι για φαγητό. Λόγω του προστιθέμενου αλατιού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, υπάρχει ένα αποθεματικό για τη μείωση της κατανάλωσής του: μην αλάτε ή μετριάζετε το φαγητό ενώ μαγειρεύετε και μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα στο τραπέζι και περιορίστε την κατανάλωση αλατισμένων λαχανικών και άλλων κονσερβοποιημένων τροφίμων. Αυτές οι συστάσεις είναι χρήσιμες σε όλους τους ανθρώπους, όχι μόνο σε εκείνους που πάσχουν από υπέρταση. Τα παιδιά πρέπει επίσης να διδάσκονται να τρώνε ελαφρώς αλατισμένα τρόφιμα, εξασφαλίζοντας ότι η απότομη μείωση του αλατιού δεν προκαλεί απώλεια της όρεξης και άρνηση του otpee. Όταν επιλέγετε αλάτι, χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του σκελετού και των δοντιών. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για τους εφήβους λόγω της μεγάλης ανάγκης ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Η προσφορά ασβεστίου στα οστά, που δημιουργήθηκε στην εφηβεία και τη νεαρή ηλικία, ο σχηματισμός πυκνών και ισχυρών οστών χρησιμεύει στην πρόληψη της ανάπτυξης οστεοπόρωσης κατά την ενηλικίωση και στα γηρατειά. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με την ανάπτυξη οστεοπόρωσης των οστών και συχνότερα κατάγματα, καθώς και με την ανάπτυξη υπέρτασης. Για την κανονική παροχή του σώματος με ασβέστιο, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά.

Κατά κανόνα, τα δισκία ή τα χάπια βιταμινών και μετάλλων περιέχουν δόση κοντά στην καθημερινή απαίτηση και η ημερήσια δόση μίας μόνο δόσης επαρκεί για την πρόληψη της ανεπάρκειας οποιουδήποτε βιταμινούχου και ανόργανου συστατικού. Μην πιστεύετε διάφορα είδη διαφημίσεων σχετικά με τις θαυματουργές ιδιότητες όλων των ειδών χάπια, τα φάρμακα που προέρχονται από διάφορες εξωτικές χώρες και πηγές. Θυμηθείτε ότι η υγιεινή διατροφή τρώει φυσικές τροφές, ποικίλες και ισορροπημένες. Η κατανάλωση οποιασδήποτε υπερβολικής ποσότητας τροφίμων δεν ωφελεί, αλλά είναι επιβλαβής. Πρώτον, η περίσσεια πρέπει να εκκρίνεται από το σώμα, φορτώνοντας τα νεφρά. Δεύτερον, μια περίσσεια μιας ουσίας τροφής μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολική διαταραχή άλλης.

Οι επιστημονικές συστάσεις δεν περιέχουν κατηγορηματικές κλήσεις για να σταματήσουν την κατανάλωση ορισμένων ειδών τροφίμων ή θρεπτικών ουσιών ή, αντίθετα, να καταναλώσουν μόνο ένα είδος τροφής. Η ουσία των συστάσεων είναι ο ισορροπημένος περιορισμός της κατανάλωσης ενός είδους τροφής ή η αύξηση της κατανάλωσης ενός άλλου, ανάλογα με το ρόλο που διαδραματίζουν στην πρόληψη ή αντίθετα στην αύξηση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, των λεγόμενων ασθενειών του πολιτισμού (αγγειακές παθήσεις της καρδιάς και του εγκεφάλου, καρκίνος, παχυσαρκία, υπέρταση, διαβήτης, οστεοπόρωση, ασθένειες της χοληφόρου οδού κ.λπ.).

Θα ήταν ιδανικό για όλους τους ανθρώπους να καταλάβουν ότι ο μόνος τρόπος για την εξάλειψη του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος, τον υποσιτισμό και τον υποσιτισμό έγκειται στη συνειδητή τήρηση των κανόνων υγιεινής διατροφής.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: Οδηγίες για την υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατήρησης της υγείας. Δεν είναι σοβαρό για το φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες και παχυσαρκία. Προκειμένου να προληφθούν οι ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και να διατηρηθεί η υγεία, είναι απαραίτητο να τηρούνται συνεχώς οι συστάσεις για τη χρήση και την αποθήκευση των τροφίμων, τη συμβατότητα των προϊόντων και τη μαγειρική.

Οι συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή θα συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας και της καλής υγείας, χρήσιμες για τους υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν χρόνιες ασθένειες. Αυτές οι συμβουλές θα είναι μια καλή πρόληψη πολλών ασθενειών και διαταραχών των συστημάτων του σώματος.

Συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή:

1. Είναι απαραίτητο να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

2. Εξετάστε το ενεργειακό σας κόστος. Με καθιστική διανοητική εργασία, οι απαιτούμενες θερμίδες είναι πολύ λιγότερες από ό, τι για τους εργαζόμενους με βαριά σωματική εργασία.

3. Το πρωινό σας πρέπει να είναι περίπου 20% της συνολικής ημερήσιας ποσότητας τροφής. Δεύτερο πρωινό - 10%, μεσημεριανό γεύμα - 30-40%, απογευματινό τσάι - 15-20% και δείπνο 10-15%.

4. Η ποσότητα αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γραμμάρια την ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού χωρίς διαφάνεια). Αυτή η μάζα περιλαμβάνει την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείται στη διαδικασία παρασκευής. Χρήσιμο αν το πιάτο είναι παρασκευασμένο χωρίς αλάτι. Μπορεί να προστεθεί ξεχωριστά στη μερίδα σας πριν από τη χρήση.

5. Η τεχνολογία της παρασκευής και της επεξεργασίας των προϊόντων μπορεί να είναι πολύ διαφορετική. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε καθημερινά τηγανητά τρόφιμα. Συνιστάται να προτιμάτε τον ατμό, το ψήσιμο, το βράσιμο, το stewing και το ωμό φαγητό.

6. Είναι πιο ωφέλιμο να αφήνετε τα λαχανικά ελαφρώς κάτω από το απόθεμα. Θα φτάσουν στην επιθυμητή κατάσταση λόγω της θερμοκρασίας τους. Μαγειρέψτε τα καλύτερα για ζευγάρι ή σε χαμηλή φωτιά.

7. Όταν βράζετε, ένα πουλί, ειδικά ένα εργοστάσιο, πρέπει να καθαρίζεται από το δέρμα. Εκτός από τη χοληστερόλη και το λίπος σε αυτό, σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει τίποτα. Το πρώτο ζωμό από το πουλί πρέπει να αποστραγγιστεί εντελώς και να ξαναγεμιστεί με καθαρό νερό, πάνω στο οποίο θα παρασκευαστούν ζωμοί και σούπες. Έτσι σώζετε τον εαυτό σας από περιττά καρκινογόνα και αντιβιοτικά, τα οποία αύξησαν το πουλί. Αρχικά, αυτός ο καθαρός ζωμός θα φαίνεται άγευστος και άδειος, αλλά με την τακτική χρήση αυτού του κανόνα, θα αισθανθείτε τη διαφορά και δεν θα είστε σε θέση να αντέξετε ακόμη και τη μυρωδιά του πρωτεύοντος ζωμού.

8. Κάθε κρέας πρέπει να μαγειρεύεται για τουλάχιστον 60 λεπτά. Μην ξεχνάτε ότι τα βακτήρια, τα παράσιτα και οι προνύμφες τους που ζουν σε ένα ζώο μπορεί να είναι πολύ ανθεκτικά στις θερμοκρασίες.

9. Λιπαρό κρέας (αρνί, χοιρινό), αντικαταστήστε τις ποικιλίες χαμηλών λιπαρών (κουνέλι, μοσχάρι).

10. Αντί της ραφιναρισμένης ζάχαρης, προτιμήστε το φυσικό.

11. Αντί απλούς υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε πολύπλοκες. Σκουπίδια απορριμμάτων, λευκό ψωμί και προϊόντα αρτοποιίας. Θα πρέπει να αντικατασταθούν από δημητριακά, δημητριακά, νιφάδες, μούσλι χωρίς ζάχαρη, ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο ψωμί).

12. Απαιτείται στην καθημερινή διατροφή των φρέσκων λαχανικών, φρούτων και μούρων.

13. Τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα στο τραπέζι πρέπει να είναι ψάρι. Και είναι καλύτερα αν είναι θάλασσα.

14. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το κύριο μέρος ζωικών λιπών με φυτικά λίπη. Το πρώτο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 20% του συνόλου.

15. Μην προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή εξωτικά πιάτα. Αν δεν είστε συνηθισμένοι να χρησιμοποιείτε τέτοια προϊόντα από την πρώιμη παιδική ηλικία, τότε δεν θα ωφεληθούν. Αφήστε αυτές τις λιχουδιές να είναι στη διατροφή σας μόνο σε ειδικές ημέρες, και στην καθημερινή πρόσληψη είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε τοπικά και περιφερειακά προϊόντα.

16. Χρησιμοποιήστε εποχιακά προϊόντα. Ήρθε η ώρα για μήλα - φάτε μήλα, ωριμάζετε φράουλες - φάτε φράουλες.

17. Κάνετε προετοιμασίες για το χειμώνα. Ξηρά μανιτάρια, κρέας και ψάρι. Καταψύξτε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα. Στη μέση του χειμώνα, μπορείτε να βράσετε κομπόστα φρούτων και να προσθέσετε κρεμμύδια και άνηθο σε σούπες.

18. Μασήστε τα τρόφιμα καλά με τα τρόφιμα. Η διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης αρχίζει στην στοματική κοιλότητα. Και όσο μικρότερα είναι τα κομμάτια, τόσο πιο εύκολο θα είναι για το σώμα να τα επεξεργαστεί.

19. Λάβετε υπόψη τη βέλτιστη θερμοκρασία πρόσληψης τροφής. Εάν το πιάτο είναι ζεστό, τότε θα πρέπει να είναι μεταξύ 37-38 βαθμών. Κρύα πιάτα και σνακ περίπου 15 μοίρες.

20. Στο καθημερινό σιτηρέσιο απαιτείται κρέας / πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα / μούρα, αυγά / ψάρι.

Αυτές είναι οι κύριες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή. Προσπαθήστε να οργανώσετε σωστά το φαγητό σας, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, τις συνθήκες εργασίας και τον τρόπο ζωής. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας, της υψηλής ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, κάθε άτομο είναι μοναδικό, έχει έναν μοναδικό οργανισμό με μοναδικές διατροφικές ανάγκες. Αυτό που είναι χρήσιμο για κάποιον μπορεί να είναι επιβλαβές για κάποιον άλλο. Και συμβαίνει επίσης ότι τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα το χειμώνα, το καλοκαίρι αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή. Και αυτό που είναι καλό το πρωί μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία το βράδυ. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες που ισχύουν για τους περισσότερους από εμάς και βασίζονται στον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα που καταναλώνονται υποβάλλονται σε επεξεργασία από αυτά. Αρχίζουμε με το ερώτημα πώς να τρώμε καλύτερα τρόφιμα - ωμά ή μαγειρεμένα. Εδώ μιλάμε φυσικά για τα φυσικά προϊόντα.

Ακατέργαστα και βραστά προϊόντα

Δεδομένου ότι η θερμική επεξεργασία των τροφίμων καταστρέφει σημαντικά ένζυμα και μειώνει την αξία άλλων θρεπτικών συστατικών, με μια πρώτη ματιά, μια δίαιτα που αποτελείται αποκλειστικά από ωμά φρούτα και λαχανικά φαίνεται ιδανική. Πολλά θηλαστικά περιορίζονται σε μια τέτοια δίαιτα και αισθάνονται υπέροχα. Ναι, και οι άνθρωποι μια τέτοια διατροφή γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά.

Για την καλύτερη πέψη των τροφίμων που καταναλώνονται, το σύστημα πέψης μας χρειάζεται ίνες. Η κυτταρίνη, δηλαδή οι ίνες, είναι ένας "σκελετός" φυτών. Ο κύριος ρόλος της στη διαδικασία της πέψης είναι να διεγείρει τις μώλωπες συσπάσεις των μυών που προάγουν τη μάζα των τροφίμων μέσω των εντέρων. Θεωρείται ότι η ίδια η ίνα δεν πέφτει και αφήνει το σώμα στην αρχική του μορφή. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για το λεπτό έντερο. Στο παχύ έντερο, τα βακτήρια που ζουν μόνιμα εκεί επιτίθενται με ίνες. Και αν η ίνα δεν βγει από το έντερο αρκετά γρήγορα, μπορεί να αρχίσει να σαπίζει εκεί.

Τα ψημένα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν ίνες, που βοηθούν την πεπτική διαδικασία, αλλά δεν επιβαρύνουν το κόλον. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό σε βρασμένα τρόφιμα συνήθως διευκολύνει τη διαδικασία διέλευσης από τα έντερα. Αν και τα ωμά λαχανικά περιέχουν την ίδια ίνα με τα μαγειρεμένα, η διαδικασία χώνευσης ωμών τροφίμων απαιτεί περισσότερο χρόνο και ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι έχουν ζήσει 100 τοις εκατό ακατέργαστη διατροφή για χρόνια και αισθάνονται πολύ καλά.

Και όμως, σε ορισμένες περιπτώσεις, μετά από 10 ή 20 χρόνια, το σώμα δεν αντέχει το αυξημένο φορτίο και αρχίζει να παραπαίει. Δεν μπορεί να σπάσει τους σκληρούς κόκκους και τα ωμά λαχανικά.

Φρούτα ινών είναι επίσης καλό για την πέψη. Αλλά ώριμα φρούτα, στην ουσία, είναι ήδη μαγειρεμένα, "μαγειρεμένα" από τον ήλιο. Και δεν χρειάζεται να τα προετοιμάσετε επιπλέον.

Η πιο βέλτιστη προσέγγιση είναι να διατηρηθεί μια λογική ισορροπία μεταξύ πρώτων και μαγειρεμένων τροφίμων στην καθημερινή διατροφή. Και αν θέλετε να αυξήσετε το ποσοστό των ωμών τροφών, αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, ώστε ο οργανισμός να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.

Η ένταξη στη διατροφή των φρέσκων χυμών λαχανικών βοηθά στην ανασύσταση των ενζύμων και των θρεπτικών ουσιών που πεθαίνουν στη διαδικασία μαγειρέματος. Επιπλέον, οι σπόροι με σπόρους και οι σπόροι είναι μια καλή προσθήκη στο μαγειρεμένο φαγητό.

Εάν συνδυάζετε ωμά και βρασμένα τρόφιμα σε ένα γεύμα, πρέπει πρώτα να καταναλώσετε ωμό (με τη μορφή σαλάτας ή φρέσκου χυμού λαχανικών).

Συνδυασμός προϊόντων

Διαφορετικοί τρόποι επεξεργασίας γαστροεντερικών οδών με διαφορετικούς τρόπους, εκτίθενται σε ένζυμα και άλλους πεπτικούς παράγοντες.

Επιπλέον, διάφορα τρόφιμα περνούν μέσω του πεπτικού συστήματος με διαφορετικές ταχύτητες.

Μια λίστα με τα πιο δημοφιλή προϊόντα που ανήκουν σε διαφορετικές κατηγορίες δίνεται στο τέλος του άρθρου. Η ακόλουθη εξήγηση μπορεί να είναι χρήσιμη. Τα περισσότερα φρούτα σχηματίζουν αλκάλια. Ωστόσο, στο τέλος του άρθρου αναφέρονται ως ξινή και ξινή γλυκιά στη φύση. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει καμία αντίφαση εδώ.

Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι τα πορτοκάλια περιέχουν κιτρικό οξύ. Αλλά στη διαδικασία του μεταβολισμού του πορτοκαλιού στο σώμα, αυτό το οξύ εξουδετερώνεται από τα ανόργανα άλατα που συνδέονται με αυτό, και το ίζημα είναι αλκαλικό. Έτσι, από την άποψη της τελικής πρόσκρουσης των όξινων φρούτων στο σώμα, είναι αλκαλικές.

Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς μπορείτε ή δεν μπορείτε να συνδυάσετε τρόφιμα που ανήκουν σε διαφορετικές κατηγορίες σε ένα μόνο γεύμα.

Πρωτεΐνες και άμυλα

Μη συνδυάζετε πρωτεΐνες και άμυλα - αυτό είναι το χειρότερο από όλους τους δυνατούς συνδυασμούς, αν και είναι ο κανόνας για την παραδοσιακή δυτική κουζίνα. Ένα όξινο μέσο απαιτείται για την πέψη πρωτεϊνικών τροφών και απαιτείται αλκαλικό για την πέψη του αμύλου. Εάν τρώτε πρωτεΐνες μαζί με άμυλο, το αλκαλικό ένζυμο ptyalin εισέρχεται στο μασούν φαγητό ήδη στο στόμα.

Όταν το μασούν φαγητό εισέρχεται στο στομάχι, η διαδικασία της πέψης του αμύλου με αλκαλικά ένζυμα συνεχίζεται χωρίς παρεμβολή, αλλά αυτό εμποδίζει την σωστή πέψη των πρωτεϊνών υπό την επίδραση της πεψίνης και άλλων όξινων μυστικών. Ως αποτέλεσμα, τα βακτήρια που κατοικούν στο στομάχι έχουν μια απρόσκοπτη ευκαιρία να επιτεθούν στην πρωτεΐνη και η διαδικασία αποσύνθεσης αρχίζει, προκαλώντας τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη πρωτεϊνική τροφή να χάσουν μεγάλο μέρος της διατροφικής τους αξίας, καθιστώντας τοξικές σκωρίες και δηλητηριώδη αέρια.

Πρωτεΐνες και φρούτα

Οι πρωτεΐνες επίσης δεν πρέπει να καταναλώνονται μαζί με φρούτα, ιδιαίτερα ξινά. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, επειδή οι πρωτεΐνες για την πέψη χρειάζονται μόνο ένα ξινό περιβάλλον. Ωστόσο, όταν τα όξινα τρόφιμα εισέρχονται στο στομάχι, αποτρέπουν την έκκριση υδροχλωρικού οξέος. Το πεπτικό ένζυμο πεψίνη, που είναι απαραίτητο για την πέψη των πρωτεϊνών, μπορεί να δράσει μόνο με την παρουσία υδροχλωρικού οξέος και όχι με άλλα.

Επιπλέον, τα φρούτα περνούν από το πεπτικό σύστημα πολύ ταχύτερα από τις πρωτεΐνες. Αν καταναλώνονται ταυτόχρονα, η πρωτεϊνική τροφή αναστέλλει τη διέλευση των φρούτων μέσω του στομάχου και των εντέρων, γι 'αυτό αρχίζει η ζύμωση.

Πρωτεΐνες και πράσινα λαχανικά

Η πρωτεϊνική τροφή πηγαίνει καλά με τα πράσινα λαχανικά. Ωστόσο, αν τα τελευταία καταναλώνονται ωμά - για παράδειγμα, με τη μορφή σαλάτας - θα πρέπει πρώτα να καταναλωθούν.

Σκίουροι και σκίουροι

Κατά κανόνα, είναι καλύτερο να συμπεριλαμβάνεται μόνο ένα είδος πρωτεϊνικής τροφής σε ένα γεύμα, δεδομένου ότι διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνικών τροφών χωνεύονται στο σώμα διαφορετικά. Για παράδειγμα, τα πεπτικά ένζυμα κρέατος επηρεάζονται έντονα κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας της διαδικασίας πέψης και το τυρί κατά την τελευταία ώρα. Ωστόσο, ο συνδυασμός πρωτεϊνικών προϊόντων παρόμοιας φύσης δεν αποτελεί σοβαρό πρόβλημα.

Φρούτα και άμυλα

Τα φρέσκα ώριμα φρούτα στο στόμα και στο στομάχι σχεδόν δεν υφίστανται επεξεργασία. Γίνονται αμέσως στο λεπτό έντερο, όπου χωνεύονται εύκολα και γρήγορα. Ωστόσο, αν τα φρούτα καταναλώνονται ταυτόχρονα με προϊόντα διαφορετικού τύπου, για παράδειγμα, με ένα κομμάτι ψωμιού (άμυλο), κρατούνται στο στομάχι μαζί με το ψωμί μέχρι να είναι έτοιμο για περαιτέρω μετακίνηση στα έντερα. Αυτή η καθυστέρηση αναγκάζει τα φρούτα να ζυμωθούν στο στομάχι. Τα υποπροϊόντα αυτής της ζύμωσης είναι όξινα, τα οποία αναστέλλουν περαιτέρω τη διαδικασία πέψης του ψωμιού, καθώς το άμυλο απαιτεί ένα αλκαλικό περιβάλλον.

Επιπλέον, όταν τρώτε ψωμί χωριστά, οι σιελογόνες αδένες στο στόμα εκκρίνουν πτυλαίνιο, ένα ένζυμο απαραίτητο για την κανονική πέψη αμύλου. Αλλά εάν τρώτε φρούτα μαζί με το ψωμί, τα σάκχαρα που περιέχονται σε αυτά εμποδίζουν την έκκριση του πτυλαλίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση του ψωμιού.

Φρούτα και πράσινα λαχανικά

Φρούτα συνήθως δεν πηγαίνουν καλά με τα πράσινα λαχανικά. Ωστόσο, λαχανικά όπως τα καρότα μπορούν να καταναλωθούν με τα περισσότερα φρούτα.

Φρούτα και φρούτα

Διαφορετικοί τύποι γλυκών καρπών μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους, αλλά δεν πρέπει να συνδυαστούν με ξινό φρούτα. Τα ξινά γλυκά φρούτα καταλαμβάνουν μια ενδιάμεση θέση και μπορούν να συνδυαστούν με γλυκά και ξινά φρούτα, αλλά όχι και με τα δύο ταυτόχρονα.

Πεπόνια και καρπούζια

Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα πεπόνια και τα καρπούζια πρέπει να τρώγονται ξεχωριστά από άλλα τρόφιμα. Δεν απαιτούν πέψη στο στομάχι και γρήγορα διέρχονται στο έντερο, όπου χωνεύονται και απορροφώνται. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να συνδυάσετε μόνο τα πεπόνια και τα καρπούζια με φρέσκα φρούτα. Αλλά είναι καλύτερα να τρώτε ξεχωριστά.

Άλλες συμβουλές

• Το κύριο γεύμα (μεσημεριανό γεύμα) πρέπει να είναι το μεσημέρι, όταν ο ήλιος φτάσει στο υψηλότερο σημείο στον ουρανό και το πεπτικό σύστημα φτάσει στη μέγιστη δύναμη του, και όχι το βράδυ, όταν εξασθενεί η ισχύς του πεπτικού συστήματος. Μην τρώτε αμέσως πριν από τον ύπνο. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, η ολονύκτια τροφή μπορεί να παραμείνει στάσιμη στο στομάχι, προκαλώντας ζύμωση, πρήξιμο της κοιλιάς και ακόμη και αύξηση βάρους.
• Προσπαθήστε να μην πιείτε στη διαδικασία φαγητού, καθώς αυτό οδηγεί σε μείωση της συγκέντρωσης χωνευτικών χυμών, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και αύξηση βάρους. Εάν θέλετε ακόμα να πίνετε κάτι με φαγητό, πίνετε ζεστό νερό ή αδύναμο τσάι βοτάνων σε μικρές γουλιές.
• Μασάτε καλά το φαγητό σας, ειδικά κρέας και άλλα τρόφιμα που είναι δύσκολο να τα αφομοιώσετε - αυτό θα διευκολύνει σημαντικά την πεπτική διαδικασία. Μην περιπλέχετε το μενού - προσπαθήστε να περιορίσετε σε 3-4 διαφορετικά προϊόντα.
• Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να τρώτε ωμά τρόφιμα και μόνο μετά να προχωρήσετε στα μαγειρεμένα. Τρώτε χυμώδη, υγρά τρόφιμα πριν από την πυκνή, συγκεντρωμένη.
• Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα το καλοκαίρι και λιγότερο το χειμώνα.
• Φάτε τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουν θερμανθεί σε θερμοκρασία δωματίου ή θερμότερο. Με εξαίρεση τα φασόλια και το ρύζι, δεν συνιστάται να αφήνετε τα αχόρτατα τρόφιμα για αύριο, επειδή η ζωτική δύναμη τα αφήνει μετά από λίγες ώρες.
• Θα πρέπει να υπάρχει μια ήρεμη, ευχάριστη ατμόσφαιρα. Δεν συνιστάται να φάτε όταν υποφέρετε από ισχυρά αρνητικά συναισθήματα, όπως ο φόβος ή ο θυμός.
• Μην υπερκατανάλωση. Όταν τα εσωτερικά όργανα καθαρίζονται από τοξίνες, ενεργοποιούνται και όταν τα τοξικά προϊόντα δεν βρίσκονται στη διατροφή σας, οι πεπτικές διαδικασίες εκτελούνται με πολύ μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα και το σώμα παίρνει αρκετά θρεπτικά συστατικά από λιγότερα τρόφιμα.
• Στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα και των έξι τύπων γεύσης: γλυκό, ξινό, αλμυρό, πικάντικο, πικρό και στυπτικό.
• Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι αμέσως μετά το φαγητό, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει λήθαργο και αύξηση βάρους. Είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε 10-15 λεπτά πριν φάτε, και μετά το φαγητό πηγαίνετε για 10-15 λεπτά με τα πόδια.

Κατηγορίες Προϊόντων
Περιέχει πρωτεΐνες

• Φιστίκια
• Φασόλια
• Μπιζέλι
• Παιχνίδι
• Πουλερικά
• Γιαούρτι
• Πλιγούρι
• Γάλα
• Θαλασσινά
• Κρέας (κόκκινο)
• Τα καρύδια
• Ψάρια
• Σπόροι
• Τυρί
• Φασόλια

Περιέχον άμυλο

• Αβοκάντο
• Μελιτζάνα
• Κολοκυθάκια
• Πατάτες
• Kashi
• Καλαμπόκι
• Ζυμαρικά
• Καρότο
• Μαϊντανός
• Εικ
• Παντζάρια

Πράσινα λαχανικά

• Αγκινάρα
• Μελιτζάνα
• Μπρόκολο
• Λάχανα Βρυξελλών
• Νεροκάρδαμο
• Kale
• Kohlrabi
• Λάχανο
• Μαρούλι
• Kale
• Φύλλα φύλλα
• Κρεμμύδι κρεμμυδιού
• Πράσο
• Shallots
• Τα φύκια
• Αγγούρι
• Πικραλίδα
• Okra
• Πιπεριές (όλες)
• Μαϊντανός
• Ραβέντι
• Ραπανάκι
• Σέλινο
• Σπαράγγια
• Γύρισε
• Φασόλια
• Κουνουπίδι
• Κολοκυθάκια
• Το σκόρδο
• Κουταλάκι
• Σπανάκι
• Εντατική

Φρούτα (γλυκά)

• Μπανάνες
• Σταφύλια (γλυκά)
• Αχλάδι (αποξηραμένο στον ήλιο)
• Σταφίδα
• Εικ
• Ημερομηνίες
• Πεταλούδα
• Τα δαμάσκηνα

Φρούτα (γλυκό και ξινό)

• Βερίκοκο
• Κεράσι (γλυκό)
• Αχλάδι
• Μάνγκο
• Παπάγια
• Ροδάκινο
• Plum
• Βακκίνια
• Apple (γλυκιά)

Φρούτα (ξινό)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/