Μόνο λίγα χάσουν βάρος με τις δίαιτες να φτάσουν στο στόχο. Ταυτόχρονα, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε μια κανονική διατροφή, κερδίζουν και πάλι δυστυχισμένα χιλιόγραμμα, και ακόμη περισσότερο. Για ορισμένους, η απώλεια βάρους έχει ως αποτέλεσμα την επιδείνωση της ευημερίας και των προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν δεν χρησιμοποιήσετε δίαιτα και μια ισορροπημένη διατροφή. Και για να καταλάβουμε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται στην αρχή.

Τι είναι αυτό

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια διατροφή βασισμένη στη βέλτιστη ισορροπία των ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος. Ταυτόχρονα, η καθημερινή απαίτηση ενέργειας ικανοποιείται πλήρως, παρατηρούνται σωστές αναλογίες BJU, εμφανίζεται ο κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρείτε το κανονικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.

Με μια αυξημένη ΔΜΣ (τι είναι και πώς να καθορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, να διαβάσετε στο άρθρο νωρίτερα), οι διαιτολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην ακολουθήσουν δίαιτα, αλλά να χρησιμοποιήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς να επιστρέψετε αργότερα χιλιόγραμμα.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους προκαλείται από τη σημαντική μείωση της διατροφής των λιπών, τη μείωση των απλών υδατανθράκων, τη σωστή ανακατανομή του BJU και την τήρηση του χρονοδιαγράμματος γεύματος. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιεί και επιταχύνει, το σώμα σταματά την απόθεση και η πέψη βελτιώνεται. Σε μια εβδομάδα, δεν δαπανάται περισσότερο από 1 κιλό, αλλά ακριβώς αυτοί οι δείκτες θεωρούνται βέλτιστοι για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.

Ισορροπημένη θεωρία διατροφής

Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μια μεγάλη συμβολή στην ανάπτυξή του έγινε από τον I.P. Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί μια ενιαία και σταθερή μοριακή ισορροπία στο σώμα. Οποιαδήποτε έξοδα πρέπει να επιστραφούν με νέες αφίξεις τροφίμων.

Η καθημερινή κατανάλωση ζωτικών ουσιών, εκφραζόμενη ποσοτικά, καθορίστηκε. Αυτά επηρεάζονται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), τη σωματική δραστηριότητα, τις κλιματολογικές συνθήκες και άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια της ύπαρξης της θεωρίας, τα δεδομένα αυτά έχουν αναθεωρηθεί αρκετές φορές.

Προς το παρόν, η δήλωση του ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών Α. Α. Πορόβσκυ, ο οποίος έχει καθορίσει τη σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών τροφίμων που ικανοποιούν στο μέγιστο τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος, είναι σημαντική. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και εκκρίνονται από το συκώτι και τα νεφρά.

Η καθημερινή ανάγκη ενηλίκων για ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία μιας ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να παρέχουν απώλεια βάρους με αυτήν την ημερήσια πρόσληψη. Το αποτέλεσμα - προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος.

1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή

Λαμβάνει υπόψη τις ιδιαιτερότητες των τροφίμων διαφορετικών πληθυσμών σύμφωνα με τη γεωγραφική τους θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς, συνεπάγεται έμφαση στο κρέας και στα ψάρια, και στις αφρικανικές φυλές, στα φρούτα και τα λαχανικά. Για τους πρώτους, η ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους αυξάνεται αυτόματα, για το τελευταίο, το ελάχιστο ποσοστό πρωτεϊνών είναι χαρακτηριστικό. Ως εκ τούτου, μια διατροφή λαχανικών για Nanai (για παράδειγμα) θα είναι όχι μόνο άχρηστο, αλλά και επιβλαβές. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την προετοιμασία μιας δίαιτας με στόχο τη μείωση του βάρους.

2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή

Πρόκειται για ένα τρόφιμο με επίδραση στην υγεία, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετικό καθεστώς. Κατά κανόνα, υποβάλλονται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και υποστηρίζεται από κατάλληλη τεκμηρίωση. Δημιουργείται με βάση τα φυσικά συστατικά και όσο το δυνατόν πιο κοντά στα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο λαμπρός εκπρόσωπος σε αυτήν την εξειδίκευση είναι το Energy Diet - ένα εμπορικό σήμα που προσφέρει "έξυπνα" τρόφιμα για απώλεια βάρους.

Φόρμουλα

Η πιο σημαντική έννοια στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής είναι η αναλογία του BJU, δηλαδή σε ποιο ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα πρέπει να υπάρχει στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Η κλασική ιδέα ρυθμίζει το ρυθμό στο 1 / 1,2 / 4, αν και ο δεύτερος αριθμός έχει στρογγυλοποιηθεί πρόσφατα σε ένα. Προτείνονται άλλοι τύποι:

• 4/2/4 - πειραματική αναλογία, που δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί από επιστημονικά στοιχεία.
• 2/1/2 - για τους εργάτες της γνώσης.
• 2/2/5 - με έντονη σωματική άσκηση.
• 5/1/2 - ένας γενικός τύπος για την απώλεια βάρους.
• 2.2 / 2 / 4.5 για τις γυναίκες.
• 3/2/5 - για τους άνδρες.

Χρησιμοποιώντας τον τύπο για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους τους, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Ένα παράδειγμα. Αν χρησιμοποιείτε τον τύπο Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα ηλικίας 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 kg και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120 / 35,6 / 200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για τον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι αριθμοί εξήλθαν, καθώς και να μάθετε πώς να εξισορροπηθεί η διατροφή για να χάσετε βάρος, εδώ.

Η μοναδικότητα αυτής της διατροφής είναι ότι μπορεί να ασκηθεί από τα πάντα - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες στις περισσότερες περιπτώσεις αντενδεικνύονται πριν από 18 και μετά από 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που πάσχει από υπερβολικό βάρος θα πρέπει να καλύψει τις πρωτεΐνες και ελαφρώς να περιορίσει τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά την ηλικία των 60 ετών, όταν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν πρέπει πλέον να είναι και η προτεραιότητα πρέπει να είναι μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής, πρέπει να τηρείται η κλασσική αναλογία (λαμβανομένων υπόψη των υφιστάμενων ασθενειών και των συστάσεων του γιατρού).

Η ποικιλία των αναλογιών μιλά για την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει μια ακόμη πολύτιμη ιδιοκτησία. Ως πηγή ενέργειας BJU εναλλάξιμη για ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Ένα παράδειγμα. Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη θα πρέπει να είναι περίπου 20 γραμμάρια. Αποφασίζοντας να χάσετε βάρος με κάποιο είδος δίαιτας (για παράδειγμα, παίρνετε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) βλάβη στο σώμα, δεδομένης της εναλλαξιμότητας των εν λόγω ουσιών. Με ημερήσια θερμογόνο δύναμη 1.500 kcal, ο λόγος μπορεί να ανακατανεμηθεί ως εξής:

Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να διατηρηθεί ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Ωστόσο, μια τέτοια ισορροπία όσον αφορά τη σωστή διατροφή θεωρείται ότι είναι σοβαρά μειωμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, αλλιώς σε κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα είναι σε θέση να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα υπάρξει έλλειψη ενέργειας που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία της απώλειας βάρους, αλλά και στην υγεία.

Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή εξαλείφει τη διατροφή ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειωθεί η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώθηκαν, αλλά όχι να διαταραχθεί ο λόγος BJU.

Βασικές αρχές

Για να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Αναλογία BZHU

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% αυτών είναι ζωικής προέλευσης, το 40% είναι φυτικής προέλευσης.

• 20% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 60% αυτών είναι φυτικής προέλευσης, το 40% του ζώου (καλύτερα αφομοιώσιμο, περιέχεται σε ψάρια και θαλασσινά).

• 60% των ημερήσιων θερμίδων.
• Το 95% αυτών είναι σύνθετο, το 5% είναι απλό (ποιες είναι οι διαφορές που υπάρχουν σε ξεχωριστό άρθρο).

Γεύματα

• Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Γεύμα (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Μεσημεριανό γεύμα (30%): σούπα, πρωτεΐνη με φυτικό γαρνιτούρα, ποτά φρούτων.
• Σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Δείπνο (20%): εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κανόνες

1. Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
2. Υπό κανονικές συνθήκες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού. Με ενεργά αθλήματα και σε ζέσταμα - μέχρι 3 λίτρα.
3. Η μέρα ξεκινάει με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Είναι απαραίτητο να το πίνετε πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα).
4. Μην πίνετε στερεά φαγητά με ποτά. Η χρήση τους επιτρέπεται όχι νωρίτερα από μισή ώρα.
5. Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα 7 g.
6. Μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο. Δείπνο περίπου 3 ώρες πριν από αυτόν.
7. Περιορίστε τη διατροφή και τελικά εξαλείψτε τέτοια επιβλαβή τρόφιμα όπως τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, το γρήγορο φαγητό, τα τσιπ, τις σάλτσες, τα τρόφιμα ευκολίας, τα υποπροϊόντα του κρέατος.
8. Αφαιρέστε τη μαγειρική από τις μεθόδους μαγειρέματος
9. Για την απώλεια βάρους αρκεί να μειωθεί το ημερήσιο περιεχόμενο σε θερμίδες, αλλά όχι να εξαλειφθεί από τη διατροφή κανένα από τα συστατικά του BZHU.

Αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και θέλετε να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πυραμίδα του Χάρβαρντ

Η πρώτη ισορροπημένη διατροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007, βελτιώθηκε, έλαβε το καθεστώς του κρατικού προγράμματος και ονομάστηκε MyPyramid.

Πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής

Στάδιο I (βάση της πυραμίδας)

• σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
• φυτικά λίπη: ελαιοκράμβη, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
• πορτοκάλια, καρπούζι, τεύτλα.

Για όσους παίζουν σπορ και χάνουν βάρος:

• ψωμί ολικής άλεσης, άλευρο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, κριθάρι.
• φυτικά λίπη: μουστάρδα, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο,
• ντομάτες, μπανάνες, μήλα.

Φάτε σε κάθε γεύμα.

Στάδιο ΙΙ:

• φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι,
• ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.

Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.

Στάδιο ΙΙΙ:

Χρησιμοποιούνται μία φορά την ημέρα.

Στάδιο IV (κορυφή της πυραμίδας):

• ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη,
• γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, σόδα,
• το ψήσιμο?
• αλκοόλ

Η χρήση τους θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Προϊόντα για ισορροπημένη διατροφή

Υδατάνθρακες

• όσπρια ·
• μανιτάρια ·
• μαύρη σοκολάτα?
• χόρτα;
• βρώμη, κριθάρι, κεχρί;
• γιαούρτι?
• λάχανο, κολοκυθάκια, πιπέρι, ντομάτες.
• ακτινίδια, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
• ξηροί καρποί ·
• ψωμί?
• τα βακκίνια, τα κεράσια.

Σκίουροι

• δημητριακά ·
• ξηροί καρποί ·
• λιπαρά λαχανικά και φρούτα.
• έλαια ψυχρής πίεσης: ελαιόλαδο, λιναρόσπορο.

Το λεπτομερές περιεχόμενο της BZHU στα προϊόντα αναφέρεται σε ειδικούς πίνακες.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Συνταγές

Πρωινό: Ψημένα Τυρίκια

• 200 g βούτυρο 3%.
• 1 αυγό.
• 20 γραμμάρια μελιού.
• 4 ημερομηνίες.
• 100 γραμμάρια σιμιγδαλιού.
• 50 γραμμάρια αποφλοιωμένου αλεύρου.

Πάρτε πιρούνι τυρί cottage, ανακατεύουμε με σιμιγδάλι. Οδηγήστε ένα αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Ξεπλύνετε, ξεφορτωθείτε τα οστά και ψιλοκόψτε τις ημερομηνίες. Ρίξτε στο χύμα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Αναμίξτε καλά τα πάντα, σχηματίζετε ένα παχύρρευστο μικρό σιρόπι, ρολό σε αλεύρι. Καλύψτε το φύλλο ψησίματος με περγαμηνή, βάλτε τα cheesecakes πάνω του. Ψήνουμε στους 180 ° C για μισή ώρα.

Πρώτα για μεσημεριανό: πράσινη σούπα κρέμας

• 200 g μπρόκολο.
• 100 γραμμάρια στέλεχος σέλινου?
• 100 γραμμάρια σπανάκι.
• 50 γραμμάρια καρότα.
• 1 λίτρο νερού.
• 2 επεξεργασμένο τυρί?
• πράσινα

Ξεφλουδίστε και κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι την έτοιμη κατάσταση. Το νερό στο οποίο βράστηκαν, στραγγίστηκε. Ρίξτε ένα καινούργιο, βράστε. Προσθέστε τυρί. Διατηρήστε σε μέτρια θερμότητα για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και κτυπήστε σε μπλέντερ. Πασπαλίστε με οποιαδήποτε χόρτα ψιλοκομμένα.

Συνταγές για τις πιο χαμηλές σε θερμίδες και νόστιμες σούπες για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στη σύνδεση.

Δεύτερο για μεσημεριανό: λαχανικό στιφάδο με ψάρι

• 200 γραμμάρια γάδου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι κατά την κρίση σας)?
• 150 g κολοκυθάκια.
• 100 γραμμάρια πάπρικας.
• 50 γραμμάρια καρότα.
• 150 γραμμάρια κουνουπιδιού.
• 50 ml τοματοπολτού.
• νερό ("με το μάτι" για να καλύψει τα λαχανικά).

Βάλτε τα καρότα σε ένα μεγάλο τρίφτη, κολοκυθάκια και πιπεριές - σε κύβους, λάχανο - σε μικρές φέτες. Βάλτε όλα τα λαχανικά σε ένα παχύ τοίχωμα, προσθέτετε νερό, βράζετε για 15 λεπτά. Κόψτε τα φιλέτα του γάδου σε αυθαίρετα κομμάτια, στείλτε στο στιφάδο. Κρατήστε κάτω από ένα καπάκι σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά. Αμέσως πριν την απενεργοποίηση, προσθέστε την πάστα.

Δείπνο: ομελέτα με λαχανικά

• 3 αυγά.
• 1 ντομάτα.
• 1 βουλγαρικό πιπέρι.
• 1 κρεμμύδι.
• 50 ml γάλακτος 3%.

Ντομάτα κομμένο σε φέτες, πιπέρι - άχυρο, κρεμμύδι - μισο δακτυλίους. Τοποθετήστε σε ένα λαδωμένο φύλλο ψησίματος. Χτυπάμε αυγά με γάλα. Ρίξτε τα με λαχανικά. Στεγνώστε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.

Πριν επιλέξετε δίαιτες για απώλεια βάρους, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Τα οφέλη για την υγεία, η συνεχής απώλεια βάρους και μια ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε υπέροχα και να δείτε όλα τα 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ισορροπημένη διατροφή

Κατά την τελευταία δεκαετία, η φράση "σωστή ισορροπημένη διατροφή" μπορεί να ακούγεται όλο και πιο συχνά σε σχέση με την υγεία και άλλα θέματα που σχετίζονται με αυτήν. Αυτή η έννοια περιλαμβάνει, πρώτον, προϊόντα που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας γενικά ή σε μερικές από τις μεμονωμένες εκδηλώσεις (π.χ. έλεγχος βάρους). Επιπλέον, η σωστή διατροφή σημαίνει τη σωστή διατροφή και τη δομή της.

Περιεχόμενα:

Το μόνο πράγμα που δεν αναφέρεται καθόλου είναι τα συγκεκριμένα στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής. Εμφανίζονται στις κύριες κατηγορίες "περισσότερο" ή "λιγότερο". Αλλά, βλέπετε, "περισσότερο" σε ένα παιδί δεν είναι το ίδιο με έναν ενήλικα. "Περισσότερα" σε μια γυναίκα δεν είναι ίση με "περισσότερο" για έναν άνδρα. Και "περισσότερο" - πόσο;

Αρχές ισορροπημένης διατροφής

Η σύγχρονη διατροφή δεν ανταποκρίνεται πλήρως στις φυσιολογικές απαιτήσεις του οργανισμού λόγω της τεράστιας «χημικοποίησης» στη γεωργία και της βιομηχανικής παραγωγής προϊόντων. Η "Χημεία" χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της γεύσης και για μεγάλη διάρκεια ζωής, καθώς και για την ποικιλία των τύπων ενός προϊόντος κ.λπ. Και όλα αυτά μαζί μειώνουν την "υγιή" αξία των τροφίμων. Επομένως, η "ορθότητα" και η "ισορροπία" των τροφίμων συνεπάγεται την παροχή στο σώμα όλων των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών με τη σωστή ποιότητα και ποσότητα.

Αρχές κατάλληλης ισορροπημένης διατροφής ενός ατόμου που ζει στην κεντρική Ρωσία χωρίς πρόσθετη σωματική δραστηριότητα:

1. Αυστηρή τήρηση του πρώτου νόμου για τη διατροφή: ενεργειακό ισοζύγιο. Πόσες θερμίδες καταναλώνονται - τόσο πολύ σπατάλη.
2. Η χημική σύνθεση της δίαιτας θα πρέπει να ανταποκρίνεται στις φυσιολογικές σας ανάγκες. Δηλαδή, εάν χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα βιταμινών κάθε μέρα, τότε πρέπει να προέρχονται από φαγητό κάθε μέρα, και όχι μόνο την άνοιξη ή το χειμώνα.
3. Συμμόρφωση με τη διατροφή: τακτική και βέλτιστη διανομή τροφίμων όλη την ημέρα. Πολλές μελέτες και παρατηρήσεις αποδεικνύουν ότι για το πρωινό και το μεσημεριανό θα πρέπει να λαμβάνουμε περίπου το 70% των συνολικών θερμίδων της καθημερινής διατροφής. Και το απόγευμα και το δείπνο παραμένει περίπου 30%.
4. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ανθρώπινη κατάσταση, δηλ. Αυτές είναι οι ίδιες απαιτήσεις ηλικίας, το εύρος ζωής, ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας και άλλοι (για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε σε άλλες πόλεις).
5. Ελάχιστη επεξεργασία. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τα πάντα με την ωμή μορφή τους. Η ανθρώπινη πέψη δεν είναι προσαρμοσμένη στα πλήρη ωμά τρόφιμα. Υπάρχουν απλά συνταγές όπου τα λαχανικά, για παράδειγμα, περνούν πρώτα και στη συνέχεια μαγειρεύονται. Ή γνωστά κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ειδικά τουρσί. Νόστιμο. Ωστόσο, όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία - σχεδόν δεν! Στις μαρινάδες, σχεδόν όλες οι βιταμίνες καταστρέφονται εντελώς.
6. Διαφορετικότητα! Τα τρόφιμα πρέπει να ποικίλουν, τώρα τα καταστήματα προσφέρουν μια ευρεία γκάμα προϊόντων, λαχανικών και φρούτων, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας αυτό.
7. Θερμοκρασία τροφίμων. Καλύτερο κρύο από ζεστό. καλύτερα ζεστό από το κρύο. Γιατί Επειδή η θερμοκρασία της πέψης μας δεν υπερβαίνει τους 45 ° C. Σε υψηλότερες θερμοκρασίες τροφίμων, οι επιφάνειες των βλεννογόνων επηρεάζονται και τα πεπτικά ένζυμα και τα κύτταρα καταστρέφονται.
8. Αισιοδοξία, θετική και ήρεμη! Ειδικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Ισορροπημένη δομή διατροφής

Δεδομένου ότι ο βασικός μεταβολισμός σε άνδρες και γυναίκες διαφέρει ελαφρώς, τότε οι κανόνες της ισορροπημένης διατροφής για τις γυναίκες είναι περίπου οι ίδιοι με τους άνδρες. Ως εκ τούτου, οι αριθμοί στο άρθρο είναι μέσο όρο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Σε κάθε περίπτωση, μια μικρή περίσσεια ή έλλειψη BJU αντισταθμίζεται από το σώμα χωρίς βλάβη στην υγεία, όταν ξαφνικά υπάρχει η επιθυμία να φάει κάτι συγκεκριμένο.

Σκίουροι

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο του σώματός μας και το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή! Οι λειτουργίες θα αποκαλύψουν λεπτομερέστερα τη σημασία τους:

• Διαρθρωτική - ολόκληρο το σώμα αποτελείται από κύτταρα και τα κύτταρα - από πρωτεΐνες κατά 80%. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή - δεν υπάρχουν "τούβλα" για την κατασκευή του σώματος και των οργάνων.

Ενδιαφέρον για να ξέρετε! Ως εκ τούτου, οι κάτοικοι της Ανατολικής Ασίας (Κινέζοι, Κορεάτες, Ιαπωνέζοι και άλλοι) αυξήθηκαν κατά 10-20 εκατοστά σε ύψος τα τελευταία 20-25 χρόνια, επειδή άλλαξαν από την παραδοσιακή, κυρίως υδατανθρακική, διατροφή στις ευρωπαϊκές πρωτεΐνες.

• Το ανοσοποιητικό - η ασυλία μας - δεν είναι απλώς μια αφηρημένη «ανοσία του σώματος σε λοιμώδεις νόσους». Η ανοσία είναι ένα σύστημα ειδικών κυττάρων και πρωτεϊνών που παράγονται από τα ανοσολογικά όργανα. Αυτά τα κύτταρα και οι πρωτεΐνες αναγνωρίζουν ξένες ουσίες και προστατεύουν από αυτές για να διατηρήσουν τη βιωσιμότητά τους. Οι ανοσοποιητικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, όλη την γνωστή λυσοζύμη και την ιντερφερόνη. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή - δεν υπάρχει ανοσία!
• Μεταφορές - όλες οι ουσίες του σώματος συνδέονται με πρωτεΐνες και μεταφέρονται στον προορισμό τους. Δεν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή - τίποτα δεν εξομοιώνεται, αλλά περνάει από τη "διέλευση"!

Είναι σημαντικό! Σε αυτή τη βάση, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι 35% του συνολικού όγκου που καταναλώνεται ανά ημέρα, με ρυθμό 1,2-1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Πρόκειται για περίπου 80-120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης: 20-25% - ζώο, 45-50% - φυτική πρωτεΐνη και 30% - πρέπει να δώσετε τη πρωτεΐνη γάλακτος.

Ποιος προτιμά τα φυτικά τρόφιμα, μπορεί να φάει λίγο περισσότερη φυτική πρωτεΐνη. Πρωταθλητές σκίουρου είναι όσπρια. Πρωταθλητές πρωταθλητών - φακές. Ποιος λατρεύει την κουζίνα του κρέατος - αφήστε τους να τρώνε λίγο περισσότερη ζωική πρωτεΐνη.

Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη γάλακτος - το ένα τρίτο του ποσού είναι περίπου 35-40 γραμμάρια την ημέρα; Ο άνθρωπος είναι ένα θηλαστικό πλάσμα και η πρωτεΐνη του γάλακτος είναι πλήρως αφομοιωμένη. Και μόνο η πρωτεΐνη γάλακτος το σώμα μπορεί να καλύψει την έλλειψη άλλων αντικαταστάσιμων πρωτεϊνών.Αν κάποιος δεν αφομοιώσει την πρωτεΐνη του γάλακτος, τότε αυτό είναι ένα ζήτημα του μειωμένου μεταβολισμού, ιδιαίτερα της έλλειψης απαραίτητων ενζύμων. Που, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης μισοί από πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος και των προϊόντων δεν είναι θεμελιώδης! Αντίθετα, το παχύτερο, το πιο χρήσιμο και αυτό το "περιεχόμενο λίπους" δεν επηρεάζει την "αύξηση βάρους" (και τον όγκο).

Τα λίπη - το δεύτερο σημαντικότερο στοιχείο στη διατροφή. Οι κύριες λειτουργίες τους είναι:

• Μεμβράνη. Η κυτταρική μεμβράνη, η μεμβράνη, είναι ένα διπλό στρώμα λίπους. Η κυτταρική μεμβράνη είναι ο τοίχος του φρουρίου της, όσο παχύτερο και ισχυρότερο, τόσο το καλύτερο. Εάν η δίαιτα στερείται τα σωστά (πολυακόρεστα) λίπη, η κυτταρική μεμβράνη είναι λεπτή και εύθραυστη. Και αυτό σημαίνει ότι οι ιοί και τα βακτηρίδια μπορούν να διεισδύσουν εύκολα μέσα από αυτό.
• Οξυγόνο. Το οξυγόνο απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και το διοξείδιο του άνθρακα από το αίμα μεταφέρεται στους πνεύμονες. Και η μεταφορά τους γίνεται μέσω του λιπαρού στρώματος που καλύπτει το εσωτερικό του άκρου των πνευμόνων - τις κυψελίδες. Αυτό το στρώμα ονομάζεται επιφανειοδραστική ουσία. Δεν υπάρχει λίπος στη διατροφή - δεν υπάρχει επιφανειοδραστική ουσία στους πνεύμονες - δεν υπάρχει οξυγόνο στο αίμα.

Είναι σημαντικό! Το λίπος στη διατροφή μας πρέπει να είναι 25-30% της συνολικής ποσότητας τροφής. Περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα.

Το λίπος γάλακτος είναι βιολογικά το πιο πλήρες. Περιέχει όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, πάνω από 140, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων. Σε όλα τα άλλα λίπη, τόσο τα ζώα όσο και τα λαχανικά, η ποσότητα των οξέων είναι έως και 10.

Υδατάνθρακες

Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για την ενέργεια, εξαιτίας των οποίων ζουν όλα τα κύτταρα μας, λειτουργούν οι μεμβράνες, πραγματοποιείται ολόκληρος ο μεταβολισμός. Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: αργή και γρήγορη (ή ελαφριά).

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι αυτοί που μας δίνουν γρήγορη ενέργεια. Αυτά είναι: 1. η ζάχαρη (σακχαρόζη), 2. το άμυλο (πατάτα), 3. το άσπρο άλευρο και όλα τα προϊόντα του, 4. οι μπανάνες είναι ένα από τα λίγα φρούτα που δεν περιέχουν σακχαρόζη, αλλά φρουκτόζη. Είναι γρήγοροι υδατάνθρακες - η αιτία του διαβήτη, το υπερβολικό βάρος και τον όγκο! Και μόνο οι άνθρωποι με μεγάλα ενεργειακά φορτία - αθλητές, με βαριά σωματική εργασία ή παιδιά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης άλματα μπορούν να αλλάξουν την πρόσληψη υδατανθράκων τους προς την κατεύθυνση της αύξησης των γρήγορων υδατανθράκων. Όλες οι άλλες κατηγορίες πολιτών θα πρέπει να μειώσουν την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό! Οι υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να είναι περίπου 35-40% του συνόλου, εκ των οποίων 50% δίνουν γρήγορους και 50% αργούς υδατάνθρακες.

Το νερό στη διατροφή - είναι, μιλώντας εικαστικά, αυτό που μπορείτε να πλύνετε. Όλα Δεν σούπα, χυμός, τσάι - όλα αυτά είναι λύσεις. Οι ειδικοί κάνουν μια εξαίρεση για το πράσινο τσάι, αν είναι χωρίς ζάχαρη.

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για να πιείτε νερό, πρέπει να έχετε πάντα μπουκάλι ή ένα δοχείο νερού μπροστά στα μάτια σας. Είδα - έπιναν μερικές γουλιές, ξύπνησαν - καταπιούν. Για παράδειγμα, τοποθετήστε 4-5 μπουκάλια μισού λίτρου στις θέσεις τους (κουζίνα, δωμάτια, κατά την εργασία κ.λπ.). Μόλις είδαν, έκαναν μερικές γουλιές. Έτσι σε μια μέρα συλλέγεται η απαιτούμενη ποσότητα νερού.

Εάν εμφανιστεί πρήξιμο, σημαίνει ότι τα νεφρά σας δεν λειτουργούν καλά! Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ελέγξετε αυτή τη λειτουργία των νεφρών και να την επαναφέρετε. Διεξάγετε μια ανεξάρτητη ταχεία ανάλυση. Τη νύχτα, για δύο ώρες πριν από τον ύπνο, πίνετε μέχρι ένα και μισό λίτρο νερού. Εάν "κολυμπήσετε" μέχρι το πρωί - αυτό είναι ένα κουδούνι! Έτσι πρέπει να κάνετε τα νεφρά.

Προϊόντα για ισορροπημένη διατροφή

Με βάση τα προϊόντα που περιγράφονται παρακάτω, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πλήρες μενού, σύμφωνα με τον προϋπολογισμό σας και τις προτιμήσεις γεύσης. Πώς να διαμορφώσετε σωστά τη διατροφή σας προκάλεσε τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

• Αυγά - σε οποιαδήποτε μορφή, τουλάχιστον 1 ανά ημέρα, εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία σε αυτά.
• Κυτταρίνη: λαχανικά, φρούτα, πίτουρο και δημητριακά.
• Το καλύτερο ζωντανό γιαούρτι: κεφίρ ή βιοκαύριο, ξινή κρέμα με μούρα, φρούτα ή σταφίδες. Σε ένα τσίμπημα, με τη μαρμελάδα του. Μπορείτε να κάνετε εξαιρετικές smoothies βασισμένες σε κεφίρ, απλή και νόστιμη επιλογή για πρωινό και για ένα σνακ.
• Το κρέας είναι καλύτερα να μαγειρεύεται σε φύλλα στο φούρνο ή στον ατμό. Η κατανάλωση κρέατος δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ιδιαίτερα το λίπος (χοιρινό, χήνα), είναι προτιμότερο να προτιμάτε το κοτόπουλο, το μοσχάρι.
• Από τα δημητριακά, το φαγόπυρο είναι καθολικής σύνθεσης: πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά και τα υπόλοιπα δημητριακά θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στη διατροφή.
• Ψάρια Από το παγκόσμιο σκουμπρί ψαριών. Έχει επίσης ένα μεγάλο σύνολο χρήσιμων ουσιών.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - μέχρι 500 ml γάλακτος ημερησίως, 50-100 γραμμάρια τυρί cottage και τυρί ανά ημέρα, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ για τη νύχτα.
• Λίπη με τη μορφή φυτικών ελαίων. 2-3 κουταλιές της σούπας για τη σάλτσα λαχανικών. Ελάχιστο για το μαγείρεμα. Είναι σημαντικό να θυμάστε: το λάδι πρέπει να είναι μη επεξεργασμένο και μη αποσμημένο! Είναι ακόμη καλύτερο αν υπάρχει ιζήματα στο κάτω μέρος της φιάλης. Ζωικά λίπη όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια την εβδομάδα.
• Συμπλέγματα βιταμινών και ανόργανων ουσιών για την αναπλήρωση ουσιών που δεν είναι διαθέσιμες στη διατροφή και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού τους.

Περιορίστε τη διατροφή σε:

• Γρήγοροι υδατάνθρακες: αλεύρι υψηλής ποιότητας και προϊόντα από αυτό, ζάχαρη, γλυκά, είδη ζαχαροπλαστικής, φτηνή σοκολάτα γάλακτος, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδα (ειδικά βιομηχανικά).
• Σιμιγδάλι ρυζιού
• Πατάτες (άμυλο);
• Μαγειρεμένο λουκάνικο, λουκάνικα, διάφορα καπνιστά κρέατα.
• Μαρινάδες.
• Μπανάνες - έχουν πολλή ζάχαρη.
• Μαργαρίνη και μαγιονέζα είναι καλύτερο να αφαιρεθεί εντελώς από τη διατροφή σας.

Εάν μεταβείτε σε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή και δεν επιδιώξετε γρήγορα και σπουδαία αποτελέσματα, τότε με σωστό μεταβολισμό, επιπλέον κιλά και εκατοστά απλά δεν θα διαμορφωθούν και τα υπάρχοντα θα εξαφανιστούν χωρίς να βλάψουν την υγεία και να χαλάσουν το δέρμα. Γι 'αυτό η σωστή διατροφή - η καλύτερη διατροφή για την απώλεια βάρους.

Απλά να είστε υπομονετικοί και να ορίσετε τον εαυτό σας για ένα έτος. Και αν συνδέσετε μια μέτρια και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα θα είναι ταχύτερα και πιο σημαντικά! Και ο καθρέφτης θα γίνει ο καλύτερος φίλος!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Πώς να φτιάξετε το φαγητό μία φορά για πάντα

Έχετε αποφασίσει αποφασιστικά να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή - και αυτό είναι υπέροχο! Αλλά, έχοντας κάνει τη σωστή επιλογή, πολλοί αντιμετωπίζουν το ερώτημα: από πού να ξεκινήσετε; Και για να ξεκινήσει, όπως πάντα, είναι απαραίτητο από ένα μικρό: το πρώτο στάδιο στο δρόμο για την άριστη ευεξία και τη μακροζωία είναι η προετοιμασία μιας κατάλληλης καθημερινής διατροφής. Για πληροφορίες σχετικά με τον σωστό σχεδιασμό μιας διατροφής, διαβάστε στο υλικό μας.

Βήμα 1: Θετική στάση

Βήμα 2: Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων

● για τις γυναίκες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία - 161;

● για άνδρες: 9.99 * βάρος (kg) + 6.25 * ύψος (cm) - 4.92 * ηλικία + 5.

Έτσι, μπορείτε να ανακαλύψετε τον αριθμό θερμίδων που το σώμα ξοδεύει στον βασικό μεταβολισμό, δηλαδή την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος και την πέψη των τροφών. Για να δείτε την πλήρη εικόνα, ο αριθμός των θερμίδων που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον λόγο της σωματικής σας δραστηριότητας:

● 1,2 - ελάχιστη, "καθιστική" εργασία.

● 1,375 - ασκήσεις φωτισμού 1-3 φορές την εβδομάδα.

● 1.4625 - εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα ή εργασία μέσης σοβαρότητας.

● 1,55 - εντατική εκπαίδευση 4-5 φορές την εβδομάδα.

● 1.6375 - προπόνηση κάθε μέρα.

● 1.725 - εντατική εκπαίδευση κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα.

● 1.9 - σκληρή σωματική εργασία ή εντατική εκπαίδευση 2 φορές την ημέρα.

Το αποτέλεσμα θα είναι ίσο με τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Για να παραμείνετε σε φόρμα, αρκεί να καταναλώνετε όσες θερμίδες καταναλώνετε και να χάσετε ομαλά το βάρος - καταναλώνετε 10-20% λιγότερο. Αλλά δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων (τουλάχιστον για τις γυναίκες - 1200 kcal ημερησίως, για τους άνδρες - 1500), διότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό και θα αρχίσει να αναβάλλει τις θερμίδες σε λιπαρή μάζα σε περίπτωση διακοπής της διατροφής και επομένως θα απαλλαγεί από επιπλέον κιλά σκληρότερα.

Βήμα 3: Ισορροπημένη Διατροφή

Ένα εξίσου σημαντικό σημείο κατά την κατάρτιση του ημερήσιου μενού είναι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Με μια ισορροπημένη διατροφή, μέχρι 30% της συνολικής καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι σε πρωτεΐνες, 30% σε λιπαρά και 40% σε υδατάνθρακες. Για να μεταφράσετε αυτό το ποσοστό σε μια πιο κατανοητή τιμή - γραμμάρια, εξετάστε πόσες θερμίδες κάθε μακροθρεπτικό δίνει:

● 1 g πρωτεϊνών - 4 kcal.

● 1 g υδατανθράκων - 4 kcal.

● 1 g λίπους - 9 kcal.

Ας υποθέσουμε ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.000 kcal. Από αυτές, οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να πέσουν στα 600 kcal, και οι υδατάνθρακες - 800 kcal. Στη συνέχεια, διαιρούμε αυτό το ποσό με τον αριθμό θερμίδων που δίνει κάθε γραμμάριο μακροθρεπτικών συστατικών και παίρνουμε αυτό την ημέρα (με δίαιτα θερμίδας 2.000 kcal) χρειάζονται 150 g πρωτεϊνών, 67 g λιπών και 200 ​​g υδατανθράκων. Η πραγματική ανάγκη του σώματος μας για αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι κάπως μικρότερη, ωστόσο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν απορροφώνται πλήρως κατά την πέψη (για παράδειγμα, φυτικές πρωτεΐνες - κατά 60%, το κρέας - κατά 80%) και ως αποτέλεσμα το σώμα μας λαμβάνει τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών.

Βήμα 4: Συχνότητα γεύματος

Βήμα 5: Επιλογή προϊόντος

Όταν προτιμάτε τα τρόφιμα για μια σωστή διατροφή, προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και μούρα μη λαχανικά, λαχανικά, χόρτα) και πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι, χαβιάρι, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Τα λίπη θα πρέπει να είναι χρήσιμα, δηλαδή ακόρεστα - βρίσκονται σε φυτικά έλαια, σπόρους, καρύδια, μερικά δημητριακά (chia, quinoa, amaranth).

Αλλά από μια σειρά προϊόντων θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Πρώτον, από τη σοκολάτα, το ψήσιμο (συμπεριλαμβανομένου του λευκού ψωμιού) και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, επειδή περιέχουν μόνο "άδειες" θερμίδες και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Αυτό το στοιχείο μοιάζει απειλητικό και πάντα ανατρέπει το γλυκό δόντι, αλλά με την πάροδο του χρόνου, αν ακολουθήσετε με συνέπεια τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής, θα σταματήσετε να προσέχετε τα λιπαρά κέικ και τη σοκολάτα γάλακτος, σκέπτοντας με έκπληξη: «Πώς θα μπορούσα να τα αγαπήσω καθόλου; Όπως σε κάθε επιχείρηση, πρέπει κανείς να ξεκινήσει, και με κάθε βήμα θα γίνει ευκολότερη η μετάβαση στη σωστή διατροφή. Επιπλέον, σε μέτριες ποσότητες, δεν θα υποστούν φθορά τέτοια γλυκά όπως μαρμελάδα, καραμέλα, marshmallow και αποξηραμένα φρούτα χωρίς βαφές.

Μαγιονέζα (υπάρχει ένας αριθμός ρεκόρ ανθυγιεινών λιπών στη διατροφή και χημικά πρόσθετα σε χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα), μαργαρίνη και απλώματα (τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε αυτά δεν δίνουν τίποτα εκτός από τις θερμίδες και δεν αφαιρούνται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), λουκάνικα, βιομηχανικούς χυμούς και ζάχαρη.

Βήμα 6: Καθημερινό μενού

Αφού μάθετε την καθημερινή σας ανάγκη για θερμίδες και θρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και επίσης άρχισε να επιλέγει σωστά τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σχεδιάζετε το καθημερινό μενού. Καταρχάς, θα ήταν σκόπιμο να γίνει ένας πίνακας για να διευκρινιστεί η ποσότητα των θρεπτικών ουσιών στα πιάτα και το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο μόνο στην αρχή, διότι με την πάροδο του χρόνου θα είστε πιο ελεύθεροι να πλοηγηθείτε και να γνωρίζετε την κατά προσέγγιση θρεπτική αξία των περισσότερων προϊόντων.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να χάσετε. Είναι αυτός που ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα και σας επιτρέπει να μην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αφού ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και στη συνέχεια, μετά από πρωινές ασκήσεις, μπορείτε να φάτε για παράδειγμα το αυγό, τα χόρτα (εξουδετερώνει τη χοληστερίνη στον κρόκο), κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως ή μούσλι, μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα ή χυμό πορτοκαλιού για πρωινό. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση μπορεί να είναι το ισορροπημένο πρωινό της Herbalife, το οποίο παρέχει στο σώμα πολύτιμες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, καθώς και βοηθά στην ανασύσταση της υδατικής ισορροπίας και στην ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα έχει μόνο 200 θερμίδες!

Το πρώτο σνακ μπορεί να αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα, τυρί cottage, πρωτεϊνικό μπαρ.

Για μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, σούπα λαχανικών με κοτόπουλο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, κομμάτι ψημένο μοσχάρι ή γαλοπούλα, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων φασολιών, φασολιών, μπιζέλια - έχουν πολλή πρωτεΐνη), μανιτάρια.

Το δεύτερο σνακ μπορεί να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς και φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών θερμίδων (φέτα, γκαούντε, ρίκοτα, τυρί).

Στο δείπνο αξίζει να μαγειρεύετε τα άπαχα ψάρια, το βρασμένο ή ατμισμένο κρέας, τα λαχανικά.

Σε γενικές γραμμές, ο σχεδιασμός μιας δίαιτας δεν είναι καθόλου απαιτητικός ή βαρετός. Μην ξεχνάτε το πρωινό, να αναπτύξετε τη συνήθεια να προσλαμβάνετε προϊόντα για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και σνακ, να προτιμήσετε τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα, να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών - αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε την υγεία, να απολαύσετε μεγάλη διάθεση, να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και το πιο σημαντικό ξεχάστε τις σκληρές δίαιτες.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή

Για να διατηρήσετε την υγεία και την εξαιρετική φυσική του μορφή πρέπει να φάτε σωστά. Μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή ενισχύει την ανοσία, βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και βελτιώνει τη διάθεση. Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια ορθολογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, ορυκτών και βιταμινών που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί στο σώμα μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών που να ανταποκρίνεται πλήρως στις ανθρώπινες ανάγκες. Σε αντίθεση με διάφορες δίαιτες η ορθολογική διατροφή δεν έχει περιορισμούς βάρους. Οι κύριες αρχές είναι το χρονοδιάγραμμα και η χρήση μόνο υγιεινών τροφίμων σε ένα ορισμένο ποσό. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γεύματος, λαμβάνονται υπόψη το φύλο, η ηλικία, το επάγγελμα και η κατάσταση υγείας.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα τρόφιμα ευκολίας, τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα. Γλυκά και τηγανητά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Η κατανάλωση αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών θα πρέπει επίσης να περιοριστεί και να ελαχιστοποιηθεί.

Κατά την αγορά τροφίμων, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση πάνω στη συσκευασία. Μην αγοράζετε προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και συνθετικά λίπη. Επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς περιεχόμενο ΓΤΟ, μια μεγάλη ποσότητα λίπους και ζάχαρης. Δώστε προτίμηση στα φυσικά θαλασσινά, τα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, το μέλι, τα μούρα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής σας.

Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή

Ένα άτομο χρειάζεται πολλές θρεπτικές ουσίες καθημερινά. Κάθε ένας από αυτούς έχει διαφορετική αποστολή. Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εμπλέκονται στο σχηματισμό νέων κυττάρων, παρέχουν μεταβολισμό και αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ανοσίας και της γενικής υγείας.

Την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε όχι περισσότερο από 15% των πρωτεϊνών (το ήμισυ των οποίων είναι φυτικές πρωτεΐνες, και το άλλο - τα ζώα). 1 kg βάρους αντιπροσωπεύει 1 g πρωτεΐνης. Για λόγους σαφήνειας: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά, τα 40 γραμμάρια θα είναι φυτικές πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, φασόλια, ρύζι) και 40 γραμμάρια ζωικών πρωτεϊνών (τυρί, ψάρι, αυγά).

Τρώτε λιγότερο από 30% λίπος καθημερινά, εκ των οποίων το 60% είναι φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, δημητριακά, μερικά λαχανικά) και το 40% είναι λίπη ζωικής προέλευσης (θαλασσινά, άπαχο κρέας). Οι υδατάνθρακες κατανέμουν το κύριο ποσοστό θερμίδων - 50-60%, εκ των οποίων 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά) και 5% απλοί υδατάνθρακες (καρότα, γλυκά αρτοσκευάσματα). Μην ξεχάσετε τη λειτουργία κατανάλωσης. Ένας ενήλικας χρειάζεται μέχρι δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Στη θερμότητα αυτού του αριθμού αυξάνεται.

Για σωστή απορρόφηση, τρώτε αυτά τα τρόφιμα σύμφωνα με την ώρα της ημέρας. Στη συνέχεια, όλα τα συστατικά απορροφώνται και τίποτα δεν μετατρέπεται σε λίπος.

Ένα παράδειγμα ημερήσιου χρονοδιαγράμματος:

1. Πρωινό Το πρώτο γεύμα περιλαμβάνει το 40% των θερμίδων.
2. Δεύτερο πρωινό Σνακ πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε 100 kcal. Για παράδειγμα, φάτε ξηρούς καρπούς με τυρί cottage.
3. Το μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει 30% θερμίδες. Φροντίστε να φάτε ένα ζεστό πιάτο, λαχανικό γαρνιτούρα με πρωτεϊνικά τρόφιμα και επιδόρπιο με τη μορφή φυσικού χυμού.
4. Μεσημεριανό: υδατάνθρακες μέχρι 150 kcal.
5. Το δείπνο περιλαμβάνει 20% θερμίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι εύκολα εύπεπτα, να συνδυάζουν υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.

Καθολικοί κανόνες για ορθολογικώς ισορροπημένη διατροφή

Χάρη στη σωστή ισορροπημένη διατροφή, το σώμα λειτουργεί καλά. Υπάρχουν ορισμένοι βασικοί κανόνες που ισχύουν για την οργάνωση του τρόπου παραλαβής των προϊόντων:

1. πίνουν φυσικούς χυμούς, κομπόστα, κιχώριο, ζελέ ·
2. μην πάρετε αρκετό πριν από τον ύπνο?
3. Να ακολουθείτε πάντοτε τη λέξη "Όταν τρώω, είμαι κωφός και χαζός" - μην αποστασιοποιηθείτε από συνομιλία και βλέποντας μια ταινία.
4. μετά από άσκηση μπορείτε να φάτε σε μια ώρα?
5. Φυλάσσετε τα τρόφιμα και τα μαγειρεμένα φαγητά στις κατάλληλες συνθήκες. Δεν μπορείτε να φάτε αλλοιωμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που έχουν λήξει.
6. φάτε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Μην υπερφορτώνετε το στομάχι με ένα μεγάλο όγκο τροφής.
7. μαγειρέψτε φαγητό για ένα ζευγάρι, ψήστε, βράστε. Μαρινάδα και συντηρητικά δεν χρησιμοποιούν. Μαγιονέζα είναι καλύτερα να αντικατασταθεί με φυτικό έλαιο?
8. Αποφύγετε την έλλειψη βιταμινών (έλλειψη βιταμινών).
9. μισή ώρα μετά το ξύπνημα για να πιει ένα ποτήρι ζεστό νερό.
10. Μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει το σώμα σας: κατά μέσο όρο 2000 kcal ανά ημέρα.

Κατανάλωση ενέργειας

Πόση ενέργεια χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τον τύπο δραστηριότητάς του. Τα τρόφιμα πρέπει να αντισταθμίζουν το κόστος ενέργειας. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τη σωματική εργασία απαιτούν 4000 kcal ανά ημέρα. Οι εργαζόμενοι στη γνώση είναι δύο φορές λιγότεροι - 2000-2500 kcal. Αυτό οφείλεται στην καθιστική δραστηριότητά τους. Με την ηλικία, η κατανάλωση ενέργειας μειώνεται. Στους άντρες, κατά 5-10%, το επίπεδο της ανταλλαγής είναι υψηλότερο από αυτό των γυναικών. Για να γεμίσετε την ενέργεια που καταναλώνετε, πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα που καταρτίζεται παρακάτω.

Λειτουργία ρεύματος

Το πρόγραμμα γεύματος θα βοηθήσει το σώμα να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Εάν κολλήσετε σε αυτό, τότε σε ορισμένες ώρες, ακόμα και πριν από την έναρξη της κατανάλωσης φαγητού, τα απαραίτητα ένζυμα θα αρχίσουν να παράγονται στο στομάχι. Θα βελτιώσει την πέψη.

Συμβουλές για να ακολουθήσετε:

1. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα αφού πίνετε ένα ποτήρι νερό. Κάντε ένα διάλειμμα 4-5 ωρών. Συνιστάται να έχετε ένα σνακ δύο ώρες μετά το κύριο γεύμα.
2. Δύο ώρες πριν το βραδινό, δεν μπορείτε να φάτε. Επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
3. Μπορείτε να πάρετε το πρωινό μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
4. Μην πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Η πρωινή ώρα για πρωινό είναι από τις 7:00 έως τις 9:00. Φαίνεται καλύτερα από τις 12.00 έως τις 14.00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι καλά αφομοιωμένα λίπη και πρωτεΐνες. Πρέπει να γευματίσετε από τις 18:00 έως τις 19:00, όχι πριν από τον ύπνο.

Μεταξύ των κύριων γευμάτων, κάντε μικρά σνακ. Αυτό θα βοηθήσει στην εξοικονόμηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Είναι χρήσιμο να φάτε μερικά φρούτα, να πιείτε γιαούρτι ή κεφίρ.

Ένα παράδειγμα ενός λογικού μενού για την εβδομάδα

Είδη πρωινού:

• κουάκερ με μέλι ή τυρί cottage, χυμό φρούτων?
• σάντουιτς με τυρί, πορτοκάλι, τσάι.
• κατσαρόλα τυρί cottage, πράσινο τσάι, ξηροί καρποί;
• ομελέτα με 2 αυγά, κουλουράκι, τσάι.
• τηγανίτες με τυρί cottage, μανταρίνια, φυσικό καφέ.

Γεύματα που είναι κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα:

• σούπα κοτόπουλου με ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, ψητή γαλοπούλα.
• σούπα μανιταριών με λαχανικά στιφάδο, φρούτα, χυμούς?
• σούπα φαγόπυρου, στιφάδο βόειου κρέατος, πλιγούρι βρώμης, χυμό μούρων?
• σούπα λαχανικών, ψάρι στον ατμό, άζυμο ψωμί (ή ψωμί), ψητά φρούτα?
• ψητά φασόλια, βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών, φρούτα.

Γεύματα που μαγειρεύονται για δείπνο:

• θαλασσινά σαλάτα, κατσαρόλα με τυρί cottage και τα καρότα, κομπόστα?
• νερό χυλό, σαλάτα λαχανικών?
• Ελληνική σαλάτα, βραστό κοτόπουλο, τσάι.
• σαλάτα (ηλιέλαιο), ψημένο σολομό, 100 γραμμάρια τυρί cottage?
• λαχανικά στον ατμό, ζελέ.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε λεπτομερώς τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή, και έδωσε επίσης ένα παράδειγμα του τι μενού μπορείτε να κάνετε για μια εβδομάδα για να φάτε σωστά.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Δείγμα μενού για την εβδομάδα με μια ισορροπημένη διατροφή

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τι ενθουσιάζει κάθε άνδρα και γυναίκα που νοιάζεται για την υγεία τους και αυτή των αγαπημένων τους - τους βασικούς κανόνες και αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. Και δώστε επίσης ένα παράδειγμα του σωστού μενού για την εβδομάδα.

Βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή; Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η σωστή διατροφή. Πρέπει να μάθετε να τρώτε τακτικά και έγκαιρα. Διανείμετε τα γεύματα σε 5-6 μέρη: πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και 2-3 σνακ. Είναι επίσης επιθυμητό να παρατηρείται η ημερήσια δόση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Στη δεύτερη, αλλά όχι λιγότερο σημαντική γραμμή, είναι η επιλογή υγιεινών προϊόντων. Θυμηθείτε ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν φαγητό με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία στο μενού τους. Θα πρέπει να εξετάσετε το κόστος της ηλικίας σας και της ενέργειας. Η σωστή διατροφή θα σας κρατήσει υγιή για πολλά χρόνια, θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος σας χωρίς εξαντλητικές διατροφές.

Βασικές αρχές

Οι αρχές της σωστής διατροφής είναι πολλές, θα σας παρουσιάσουμε τα βασικά:

1. Τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες, έτσι θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και ταυτόχρονα δεν θα αισθανθείτε την πείνα.
2. 15-20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό, και το νερό με λεμόνι βελτιώνει επίσης τις πεπτικές διαδικασίες. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πίνετε φαγητό. Μετά το φαγητό, θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον μία ώρα πριν από την επόμενη πρόσληψη νερού.
3. Μασήστε προσεκτικά κάθε κομμάτι που εισέρχεται στο στόμα σας, μην βιαστείτε κατά τη διάρκεια του γεύματος.
4. Κάντε ένα ποικίλο μενού για κάθε μέρα, μαγειρέψτε νόστιμα γεύματα, διαφορετικά το στομάχι σας θα εξεγείρει.
5. Ξεχάστε λιπαρά, τηγανητά, διάφορα έτοιμα σάλτσες - την ίδια μαγιονέζα? λουκάνικο, καπνιστό φαγητό, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, γλυκό ανθρακούχο νερό και άλλα συντρίμμια τροφίμων.
6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
7. Σταματήστε το αλκοόλ για υγιεινά και νόστιμα ποτά - φρέσκους χυμούς, σπιτικά φρούτα και λεμονάδες και νερό.
8. Συμπεριλάβετε εποχιακά λαχανικά και φρούτα στο μενού σας, έχουν περισσότερες βιταμίνες.
9. Αν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, φάτε, αλλά μόνο μέχρι τις 12 το απόγευμα ή να αναβάλει την επόμενη ημέρα, εάν έχει περάσει ο χρόνος. Σε αυτή την περίπτωση, τα τυποποιημένα γλυκά όπως το καραμέλα ή το κέικ είναι καλύτερο να αντικαταστήσει το μέλι ή τα αποξηραμένα φρούτα.
10. Φάτε με το χρονοδιάγραμμα, μην παραλείψετε τα γεύματα.
11. Ποτέ μην σνακάρει εν κινήσει.
12. Μην λιμοκτονείτε, μην καθίσετε σε δίαιτες, διαφορετικά όλα τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν σε διπλό τόμο.
13. Διαχειριστείτε να σταματήσετε έγκαιρα - δεν χρειάζεται να φορτώσετε στο τραπέζι, έτσι ώστε στη διαδικασία να νιώσετε γεμάτη. Αυτό το συναίσθημα θα σας φτάσει μέχρι και 10-20 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος.
14. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τι έχετε ήδη φάει, πόσο και πώς να προσαρμόσετε το μενού σας για την εβδομάδα και κάθε μέρα.
15. Εάν είστε πεινασμένοι, ακούστε τον εαυτό σας, είναι πιθανό ότι πρόκειται μόνο για δίψα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και μετά από 10-15 λεπτά, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα αισθανθείτε πια την αίσθηση της πείνας.
16. Άσκηση κάθε μέρα, η σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει μόνο το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής. Καθημερινή ελάχιστη - καλή παλιά χρέωση.

Βέλτιστη λειτουργία

Κάθε γυναίκα θέλει να τρώει τον εαυτό της και να ταΐσει την οικογένειά της όχι μόνο υγιή, αλλά και νόστιμο φαγητό. Η σωστή διατροφή δίνει αυτή την ευκαιρία. Θα σας ενημερώσουμε πώς να φτιάξετε το τέλειο μενού, πώς μπορείτε να έχετε ποικίλη πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, χωρίς υπερκατανάλωση και ταυτόχρονα διατηρώντας την υγεία και την εξαιρετική φιγούρα.

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα σε μια ισορροπημένη διατροφή, σε καμία περίπτωση δεν συνιστούμε να το παραλείψετε. Πρέπει να είναι θρεπτική και θρεπτική. Το τμήμα θα πρέπει να είναι περίπου 400 kcal. Το καλύτερο πρωινό, φυσικά, δημητριακά, τα πιο χρήσιμα δημητριακά - καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο. Διαφοροποιήστε το πρώτο γεύμα θα σας βοηθήσει φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς, μέλι. Για μεσημεριανό γεύμα συνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα λαχανικών ή πιάτα με δημητριακά, επιτρέπονται ζυμαρικά σκληρών ποικιλιών. Προσθέστε στη γεύση μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, χόρτα. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών και κάτι πρωτεΐνη. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε σοβαρή πείνα, μπορείτε να φάτε μια χούφτα αμυγδάλων, η οποία είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε μαγνήσιο, ενώ παρέχει χαλάρωση μυών και καθιστά ευκολότερο τον ύπνο. Αυτά τα καρύδια αποπνέουν τέλεια και δεν αφήνουν έντονο στομάχι. Θυμηθείτε ότι ένας άνθρωπος χρειάζεται ένα μεγάλο μέρος τροφής για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αντί για γυναίκα ή έφηβο.

Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, τότε θα έχετε σίγουρα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μαγειρική

Το μαγείρεμα είναι καλύτερα στον ατμό, στη σχάρα ή στο φούρνο. Η κατσαρόλα και ο απορροφητήρας θα είναι εξαιρετική βοήθεια σε οποιαδήποτε γυναίκα. Όταν μαγειρεύετε πιάτα, χρησιμοποιήστε την ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Τα λιγότερο θερμικά επεξεργασμένα προϊόντα, τα περισσότερα οφέλη που προσφέρουν. Έτσι, είναι καλύτερο να παγώσετε τα μούρα για το χειμώνα, παρά να κάνετε μαρμελάδα από αυτά.

Σύνταξη εβδομαδιαίας λίστας

Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε εκ των προτέρων το μενού για την εβδομάδα. Έτσι εξοικονομείτε χρόνο και χρήμα. Με βάση τα πιάτα που θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μια λίστα με τα προϊόντα για την εβδομάδα που απαιτείται για το μαγείρεμα. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη τις επιθυμίες των μελών της οικογένειας, τη διαθεσιμότητα τροφίμων στο ψυγείο, τις προσεχείς διακοπές ή την άφιξη των επισκεπτών. Κατά την αγορά των προϊόντων, δώστε προσοχή στη σύνθεσή τους και το περιεχόμενο σε θερμίδες.

Δείγμα ημερήσιας διατροφής

Προσφέρουμε την επιλογή του μενού για την εβδομάδα, ζωγραφισμένη με μέρες και γεύματα. Ορισμένα πιάτα από το μενού που παρουσιάζεται έρχονται με συνταγές για την ευκολία σας.

• πρωινό - κουάκερ κεχρί με σταφίδες,
• σνακ - πορτοκαλί, μια χούφτα καρύδια,
• μεσημεριανό - άπαχη σούπα,
• δεύτερο σνακ - ένα κουλούρι με πίτουρο, πράσινο τσάι,
• δείπνο - μια σαλάτα από φρέσκα αγγούρια και ντομάτες με την προσθήκη πράσινων κρεμμυδιών και άνηθο, καρυκεύματα με ελαιόλαδο.

• πρωινό - smoothies (σε ένα μπλέντερ, ρίξτε ένα φλιτζάνι γάλα από βρώμη, κόψτε μια μπανάνα σε μικρά κομμάτια, βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού τσιπ καρύδας και δύο κουταλάκια του γλυκού βρώμης, προσθέστε κατεψυγμένα σμέουρα, ανακατέψτε ένα λεπτό),
• σνακ - σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, τόφου, αβοκάντο), χυμός ντομάτας,
• μεσημεριανό - σούπα με ζυμαρικά, βότανα και κρουτόν,
• δεύτερα σνακ - βούτυρο βρώμης με κομπόστα μούρων,
• δείπνο - κολοκυθάκια με κολοκύθα.

• πρωινό - χυλό αραβοσίτου με κολοκύθα,
• σνακ - σαλάτα φρούτων και μούρων
• μεσημεριανό - σπανάκι σούπα με την προσθήκη πράσινων φασολιών, μπρόκολο, σκόρδο, κρεμμύδια, χόρτα,
• δεύτερο σνακ - ψωμί φαγόπυρου με αγγούρι, τσάι karkade,
• Δείπνο - λαχανάκια Βρυξελλών, μαγειρεμένα στη σχάρα.

• πρωινό - oatmeal με μπανάνα,
• (5 κουταλιές της σούπας λίτρο καλαμάκι, 2 κουταλιές του γλυκού μέλι, 3 κουταλιές της σούπας γάλα από βρώμη, μία πρέζα σόδας, στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά), χυμό βακκίνιο,
• μεσημεριανό πιάτο - φαγόπυρο, μπρόκολο στον ατμό, κοτολέτα σόγιας (για τη μάζα σόγιας σε μείγμα καρυδιών, κρεμμύδι, αλάτι, μπαχαρικά, σκόρδο και κάποιο σιμιγδάλι)
• το δεύτερο σνακ είναι μισή ψημένη πατάτα με αλάτι και ντομάτες,
• Δείπνο - okroshka διατροφής (πατάτες, ραδίκια, φρέσκο ​​αγγούρι, πράσινα κρεμμύδια και πολλά πράσινα).

• πρωινό - χυλό κριθαριού με βατόμουρα,
• σνακ - αχλάδι, σκόρδο ψωμί με tofu, τσάι τζίντζερ,
• δείπνο - μπισκότα μανιταριών,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα με βακκίνια,
• δείπνο - καφέ ρύζι με θαλασσινά και λαχανικά.

• πρωινό - πατάτες βρώμης (περιχύστε 4-5 κουταλιές της σούπας βρώμης με βραστό νερό, περιμένετε 5-7 λεπτά, προσθέστε τη θρυμματισμένη μπανάνα και ψήστε σε ένα μη κολλημένο τηγάνι χωρίς λάδι),
• σνακ - ένα σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, πιπέρι, φέτα αγγουριού, φύλλο μαρουλιού) ή / και φρέσκο ​​χυμό μήλου,
• μεσημεριανό - κόκκινα φασόλια με μανιτάρια, ατμισμένο κουνουπίδι,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα καρότο με σκόρδο, καρυκεύματα με σάλτσα σόγιας (δύο κουταλιές σούπας γάλα σόγιας, πιέστε ένα μικρό λεμόνι, αφαιρέστε την τελική ξινή κρέμα με ένα κουτάλι),
• δείπνο - λαχανικό στιφάδο (τεύτλα, καρότα, πατάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, ντομάτες).

• πρωινό - σιμιγδάλι και ψημένο μήλο με κανέλα,
• σνακ - καραμέλες από αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα φρούτα σε μπλέντερ, μπορείτε να προσθέσετε τυχόν καρύδια, να σχηματίσουν μπάλες και να τα ρίξετε σε σουσάμι ή κομμάτια καρύδας), φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού,
• γεύμα - σκληρά ζυμαρικά με μανιτάρια, ντομάτες και χόρτα,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα με φύκια με μήλο,
• δείπνο - μια σαλάτα από ντομάτες, μαρούλι και πράσινα μπιζέλια, καρυκεύματα με ελαιόλαδο και ένα φραγκοτάκι από παϊδάκια σόγιας (ανακατεύουμε τη σόγια με καρύδια μέσα από έναν μύλο κρέατος, προσθέτουμε αλάτι, μπαχαρικά, χόρτα).

Αποτελέσματα

Όπως μπορείτε να δείτε, το σωστό μενού μπορεί να είναι όχι μόνο χρήσιμο και ποικίλο, αλλά και πολύ νόστιμο. Κάθε γυναίκα μπορεί να χρησιμοποιήσει ήδη αποδεδειγμένες συνταγές ή να εφεύρει νέες. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείτε το μενού όλη την εβδομάδα · μπορείτε να αλλάξετε τα πιάτα όπως επιθυμείτε. Εάν αποθηκεύσετε το παράδειγμα του σωστού μενού συνταγών στο μαγειρικό σας αρχείο, δεν θα χρειαστεί να κάνετε μεγάλη προσπάθεια σύντομα, απλά θα έχετε παλιά αρχεία και θα πάτε στο κατάστημα για να αγοράσετε ήδη γνωστά προϊόντα για να μαγειρέψετε τα αγαπημένα σας πιάτα για όλη την οικογένεια.

Αναμφισβήτητα, μπορεί να έχετε αμφιβολίες για το πώς να παρατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή στην εργασία. Θα σας απαντήσουμε: πολύ εύκολο! Μπορείτε να πάρετε το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ σε δοχεία ή να παραγγείλετε το σωστό φαγητό στην τραπεζαρία, για παράδειγμα, το πιάτο φαγόπυρο, τη σαλάτα με λάχανο και το μπαρ δημητριακών για επιδόρπιο.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ εύκολη αν ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές κάθε μέρα. Καλό φαγητό!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Περιεχόμενο του άρθρου:

Το πρώτο πράγμα που αποτελεί τη βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η σωστή διατροφή. Δηλαδή, ένα ισορροπημένο σύστημα διατροφής που βασίζεται σε διάφορες αρχές: τακτική παροχή του σώματος με το "πλήρες πακέτο" θρεπτικών ουσιών και βιταμινών, υποχρεωτική διατροφή και εξέταση της ηλικίας ενός ατόμου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για σωστή διατροφή και πώς να δημιουργήσετε ένα μενού;

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Για να ελέγξετε το βάρος σας και να δημιουργήσετε ένα σωστό σχήμα διατροφής, είναι σημαντικό να προσανατολιστείτε σε αυτά τα προϊόντα που εμφανίζονται στο ψυγείο μας και να εξαλείψετε αμέσως την περίσσεια και να εμφανίσετε αυτό που χρειάζεστε. Και το κύριο ορόσημο είναι το περιεχόμενο των θρεπτικών ουσιών και η απουσία προσθέτων, ΓΤΟ κ.λπ.

• Σκίουροι. Ή, όπως λένε οι διαιτολόγοι, οι πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, την κατασκευή νέων κυττάρων, την νεανική επιδερμίδα και την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Από πού τα παίρνουν; Από αυγά, κρέας με ψάρι και τυρί cottage. Και επίσης από καρύδια και όσπρια. Οι πιο εύπεπτες πρωτεΐνες προέρχονται από ψάρια / κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι περίπου 110 g.
• Λίπος Είναι η πιο ισχυρή πηγή ενέργειας, το "μίγμα" λεκιθίνης, λιπαρών οξέων, βιταμινών Α, Ε, Β, κλπ. Από πού προέρχονται; Από φυτικά έλαια, ζωικά λίπη, ψάρια με κρέας, γάλα και αυγά. Η ανάγκη για λίπη ικανοποιείται αποκλειστικά μέσω του συνδυασμού φυτικών λιπών με τα ζώα. Η ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι περίπου 130 g, εκ των οποίων το 30% είναι φυτικό λίπος και το 70% είναι ζώο.
• Υδατάνθρακες. Είναι επίσης μια πηγή ενέργειας απαραίτητη για την πλήρη ανταλλαγή λιπών με πρωτεΐνες. Συνδυάζοντας με πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες παρέχουν το σχηματισμό ορισμένων ενζύμων, ορμονών κλπ. Η ημερήσια δόση υδατανθράκων είναι περίπου 450 g.
• Κυτταρίνη. Είναι ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας. Είναι απαραίτητο να ενισχυθεί η εντερική κινητικότητα, η παραγωγή της χοληστερόλης και της σκωρίας, προστατεύουν το σώμα από τη "ρύπανση". Από πού προέρχονται; Από πίτουρο σιταριού, λαχανικά με φρούτα.
• Βιταμίνες. Είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος: 1 - λίπος διαλυτό (Α, Κ, Ε και Δ). 2 - υδατοδιαλυτό (ομάδα Β, C).

Μια λίστα με τα τρόφιμα για σωστή και ισορροπημένη διατροφή στον πίνακα

Όπως γνωρίζετε, το σωστό φαγητό συνεπάγεται ισορροπία, χρησιμότητα και εύκολη αφομοίωση. Και για να κάνετε το μενού σωστά, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν.

Αναψυκτικά θερμίδων:

• Κακάο με γάλα - 377 kcal
• Χυμοί: βερίκοκο 39 kcal, ρόδι 58 kcal, ανανά 48 kcal, πορτοκαλί 36 kcal, σταφύλι 56 kcal, κεράσι 49 kcal, λεμόνι 18 kcal, καρότο 31 kcal, μήλο 42 kcal.
• Κβάς - 26 kcal
• Καφές με γάλα - 56 kcal
• Λεμονάδα - 24 kcal
• Τσάι: πράσινο - 0 kcal, μαύρο (χωρίς ζάχαρη) - 0 kcal, μαύρο με λεμόνι - 41 kcal, μαύρο με συμπυκνωμένο γάλα - 153 kcal

Μανιτάρια θερμίδων:

• Λευκό: φρέσκο ​​- 32 kcal, αποξηραμένο - 277 kcal
• Χνουδωτά: φρέσκα - 22 kcal, αποξηραμένα - 268 kcal
• Βούτυρο φρέσκο ​​- 12 kcal
• Φρέσκα μανιτάρια μέλι - 25 kcal
• Μπλέ καφέ καπάκι: φρέσκο ​​- 30 kcal, αποξηραμένο - 231 kcal
• Νωπά ζαχαρωτά - 29 kcal

Calories calf:

• Kets (κοκκώδες) - 250 kcal
• Στρουθοκάμηλος (κοκκώδης) - 201 kcal
• Pollock (βλάβη) - 127 kcal

Ζυμαρικά θερμίδων:

• Φαγόπυρο - 137 kcal
• Σκόνη - 372 kcal
• Σιμιγδάλι - 77 kcal
• Πλιγούρι βρώμης - 93 kcal
• Πλιγούρι βρώμης - 358 kcal
• Perlovka - 102 kcal
• Ρύζι - 79 kcal
• Σιτάρι - 92 kcal

Λουκάνικα θερμίδων:

• Διδακτορικό - 257 kcal
• Γαλακτοκομικά - 243 kcal
• Καπνιστό saveloyat - 453 kcal
• Σαλάμι - 576 kcal
• Λουκάνικα: βοδινό κρέας - 215 kcal, χοιρινό κρέας - 330 kcal
• Λουκάνικα: βοδινό κρέας - 229 kcal, χοιρινό κρέας - 284 kcal

Θερμική περιεκτικότητα σε λίπη, έλαια:

• Ψητό χοιρινό λίπος - 882 kcal
• Μαγιονέζα 67% - 624 kcal
• Κρέμα μαργαρίνη - 746 kcal
• Φυτικά έλαια: λιναρόσπορος - 898 kcal, ελιά - 898 kcal, ηλίανθος - 899 kcal
• Βούτυρο 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Θρεπτικά γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Γιαούρτι: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
• Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
• Γάλα: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
• Γάλα: ακατέργαστη αγελάδα - 63 kcal, ακατέργαστη κατσίκα - 71 kcal, μη λιπαρή - 30 kcal, ξηρή ολόκληρη - 477 kcal, συμπυκνωμένη - 139 kcal
• Ξινόγαλα 3,2% - 57 kcal
• Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
• Κρέμα: 10% - 121 kcal, 20% - 209 kcal
• Κρέμα γάλακτος: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
• Τυρί τυριού - 344 kcal
• Τυριά: Ολλανδικά - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, Ρωσικά - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
• Τυροκομείο: λίπος - 236 kcal, χαμηλά λιπαρά - 89 kcal, μεσαίο λίπος - 156 kcal

Θερμίδες κρέατος / πουλερικών:

• Αρνί - 201 kcal. Ήπαρ - 102 kcal, καρδιά - 85 kcal
• Βόειο κρέας - 191 kcal. Ήπαρ - 100 kcal, νεφρό - 67 kcal, καρδιά - 89 kcal, γλώσσα - 160 kcal
• Κρέας αλόγου - 160 kcal
• Κουνέλι - 197 kcal
• Χοιρινό: λίπος - 484 kcal, χωρίς λίπος - 318 kcal. Νεφροί - 84 kcal, ήπαρ - 105 kcal, καρδιά - 87 kcal
• Μοσχάρι - 91 kcal
• Χήνα - 359 kcal
• Πάπια - 348 kcal
• Κοτόπουλο - 161 kcal
• Τουρκία - 192 kcal
• Κοτόπουλα - 159 kcal

Λαχανικά θερμίδων:

• Φασόλια - 59 kcal
• Μελιτζάνα - 22 kcal
• Πράσινο μπιζέλι - 75 kcal
• Κολοκυθάκια - 30 kcal
• Λάχανο: λευκό - 31 kcal, χρώμα - 30 kcal, κόκκινο - 34 kcal
• Πατάτες: νέοι - 57 kcal, βρασμένες - 80 kcal, τηγανητές - 198 kcal
• Κρεμμύδια: κρεμμύδια - 41 kcal, πράσα - 38 kcal, φτερό - 21 kcal
• Καρότα - 29 kcal
• Ελιές - 111 kcal
• Μαϊντανός - 45 kcal
• Αγγούρια: θερμοκήπιο - 9 kcal, μη φυτωμένο - 15 kcal
• Γλυκό πιπέρι - 24 kcal
• Ραπανάκι - 33 kcal, ραπανάκι - 22 kcal
• Πράσινη σαλάτα - 15 kcal
• Τεύτλα - 46 kcal
• Ντομάτες: θερμοκήπιο - 12 kcal, έδαφος - 19 kcal
• Χρένο - 70 kcal
• Φασόλια - 36 kcal
• Σκόρδο - 103 kcal
• Sorrel - 29 kcal
• Σπανάκι - 22 kcal

Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί:

• Ξηροί καρποί: φιστίκια - 555 kcal, καρύδια - 662 kcal, κάσιους 647 kcal, αμύγδαλα - 643 kcal, φιστίκια - 555 kcal, φουντούκια - 701 kcal
• Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες - 285 kcal, αποξηραμένα βερίκοκα - 270 kcal, ημερομηνίες - 277 kcal, δαμάσκηνα - 262 kcal, αποξηραμένα μήλα - 275 kcal
• Ηλίανθος σπόροι: ηλίανθος - 582 kcal

Θρεπτικά ψάρια και θαλασσινά:

• Ροζ σολομός - 151 kcal
• Καλαμάρια - 77 kcal
• Φλοιοί - 86 kcal
• Κυπρίνος - 95 kcal
• Chum σολομός - 138 kcal
• Σαρδελόρεγγα - 142 kcal
• Smelt - 93 kcal
• Καρύδια ραβδιά - 73 kcal
• Γαρίδα - 85 kcal
• Bream - 109 kcal
• Σκουμπρί - 111 kcal
• Σολομός - 200 kcal
• Μύδια - 53 kcal
• Capelin - 159 kcal
• Pollock - 67 kcal
• Sturgeon - 161 kcal
• Χάλιμπατ - 106 kcal
• Καραβίδες - 96 kcal
• Κυπρίνος - 119 kcal
• Σαΐρα - 257 kcal
• Σαρδελόρεγγα - 124 kcal
• Ρέγγα - 248 kcal
• Σολομός - 222 kcal
• Σκουμπρί - 158 kcal
• Μείωση - 119 kcal
• Σουάκ - 81 kcal
• Cod - 76 kcal
• Τόνος - 95 kcal
• Θαλάσσιο χέλι - 331 kcal
• Πέστροφα - 99 kcal
• Στρείδια - 91 kcal
• Pike - 83 kcal
• Μερλούκιο - 84 kcal

Ζυμαρικά θερμίδων:

• Jam - 286 kcal
• Αιματογόνο - 352 kcal
• Δαπέδων φρούτων - 388 kcal
• Γκοφρέτες - 425 kcal
• Marshmallow - 295 kcal
• Καραμέλα - 291 kcal
• Σοκολάτες - 576 kcal
• Μαρμελάκη - 289 kcal
• Παγωτό: παγωτό - 223 kcal, κρεμώδες - 182 kcal, popsicle - 278 kcal
• Μέλι - 312 kcal
• Παστίλλα - 301 kcal
• Μπισκότα: πλιγούρι βρώμης - 430 kcal, μπισκότο - 338 kcal, ρουφηξιά - 543 kcal, βούτυρο - 447 kcal
• Μελόψωμο - 333 kcal
• Ζάχαρη - 377 kcal
• Χαλβάς - 519 kcal
• Σοκολάτα: σκούρα - 546 kcal, γάλα - 552 kcal

Μούρα / φρούτα με θερμίδες:

• Μούρα: βακκίνια - 42 kcal, κεράσι - 46 kcal, βακκίνια - 35 kcal, φράουλες - 40 kcal, καλαμπόκι - 42 kcal, βακκίνια - 27 kcal, φραγκοστάφυλο - 43 kcal, σμέουρα - 43 kcal, κουλουράκι 33 kcal, kcal, φραγκοστάφυλο: λευκό - 37 kcal, κόκκινο - 39 kcal, μαύρο - 38 kcal, γλυκό κεράσι - 54 kcal, βακκίνια - 41 kcal,
• Φρούτα: βερίκοκα - 44 kcal, ανανά - 49 kcal, πορτοκάλι - 38 kcal, μπανάνες - 87 kcal, σταφύλια - 73 kcal, ρόδια - 53 kcal, γκρέιπφρουτ - 37 kcal, αχλάδι - 41 kcal, πεπόνι - 34 kcal, ακτινίδιο kcal, σύκα - 57 kcal, λεμόνι 30 kcal, μανταρίνι 39 kcal, μάνγκο 69 kcal, ροδάκινα 42 kcal, δαμάσκηνο 41 cm, λωτός 61 kcal, μήλα 48 kcal

Προϊόντα αλευριού από θερμίδες:

• Μπαγκέλες / bagels - 342 kcal
• Ρολό - 261 kcal
• Ψωμί πίτα - 239 kcal
• Ξήρανση - 335 kcal
• Ψωμί σίκαλης - 210 kcal, σιτάρι - 246 kcal
• Κρυστάλλους σίτου - 327 kcal

Ωρες θερμίδες

• Ομελέτ - 181 kcal
• Κοτόπουλα - 153 kcal, ορτύκια - 170 kcal, αυγά πάπιας - 176 kcal, στρουθοκαμήλου - 118 kcal

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού κατάλληλης και ισορροπημένης διατροφής για κάθε ημέρα - παραδείγματα για την ημέρα, την εβδομάδα, το μήνα

Κατά προσέγγιση μενού για κάθε ενήλικα, προσαρμοσμένο σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής (αυτή η δίαιτα μπορεί να συμπληρωθεί και να αλλάξει σύμφωνα με τις προτιμήσεις, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες υγιεινής διατροφής):

Δευτέρα

Πρωινό: αδύναμο τσάι + σπιτικό τυρί (πρόσθετα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες)

• Στο μεσημεριανό γεύμα: σαλάτα (λαχανικά + λιναρόσπορο) + μια φέτα μαύρο ψωμί + μια φέτα βόειο κρέας (βράζει) + κομπόστα
• Για δείπνο: λαχανικά (στιφάδο) + φιλέτο

Μεταξύ των γευμάτων επιτρέπονται: πόσιμο γιαούρτι, μέχρι 1,5 λίτρα νερό, πορτοκάλι, αμύγδαλο (όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια), χυμό ροδιού.

Τρίτη

• Πρωινό: δημητριακά (συμπληρώματα - μέλι, μήλο ή μούρα) + ημι-γλυκό τσάι βοτάνων + 3-4 φέτες τυρί
• Στο μεσημεριανό γεύμα: ζωμός κοτόπουλου με λαχανικά + ένα κομμάτι φούρνου (ή ατμού) ελαφρύ ψάρι + άζυμο ψωμί
• Για δείπνο: Ελληνική σαλάτα + κοτόπουλο (βράστε, στη ρεσεψιόν - όχι περισσότερο από 150 g)

Στα διαλείμματα που επιτρέπονται: καρύδια, μέχρι 1,5 λίτρα νερό, μήλο και κεφίρ.

Τετάρτη

• Πρωινό - φρεσκοστυμμένο χυμό + ομελέτα + τοστ
• Στο μεσημεριανό γεύμα: μανιταρόσουπα με 10 γρ ξινή κρέμα + σπαγγέτι + σάλτσα γάλακτος με χόρτα + κομπόστα
• Για δείπνο: βινεγκρέτ (ντομάτα - ηλιέλαιο) + 200 γρ. Βραστό βόειο κρέας + τσάι

Στα διαλείμματα: μέχρι 1,5 λίτρα νερού, όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια ελαφρύ τυρί cottage, αβοκάντο.

Πέμπτη

• Το πρωί - μούσλι με γάλα + ημίγλυκο τσάι + τυρί για τυρί
• Στο μεσημεριανό γεύμα: σούπα με σπανάκι + παέλλα + κομπόστα
• Για δείπνο: τσάι + σολομός (ψήνουμε) με χόρτα + τοστ

Στα διαλείμματα: μέχρι 1,5 λίτρα νερό, γιαούρτι και ώριμα μούρα.

Παρασκευή

• Για πρωινό: oatmeal (προσθέστε μέλι και θρυμματισμένα αμύγδαλα) + τσάι με μια φέτα λεμόνι
• Στο μεσημεριανό γεύμα: ζωμός (κοτόπουλο) + πατάτες (βράζουμε) με 5 γραμμάρια βούτυρο και χόρτα + κομπόστα
• Για δείπνο: σαλάτα (φύκια και θαλασσινά) + πίτουρο ψωμί + τσάι

Στα διαλείμματα: μέχρι 1,5 λίτρα νερού, ένα κοκτέιλ φρούτων.

Σάββατο

• Για πρωινό: χυμός + δύο ζύμες + 50 γραμμάρια τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Στο μεσημεριανό γεύμα: κομπόστα + φασόλια (στιφάδο) + βραστό κρέας
• Για δείπνο: σαλάτα (λαχανικά), ντύσιμο - ελαιόλαδο + τσάι

Στις διαλείμματα - μέχρι 1,5 λίτρα νερού, αποξηραμένα βερίκοκα, 1 ρόδι

Κυριακή

• Για πρωινό: φαγόπυρο με 5 γραμμάρια βουτύρου + γάλα
• Στο μεσημεριανό γεύμα: σούπα με λαχανικά + φραντζόλα + ντομάτα + βραστά ψάρια
• Για δείπνο: φρεσκοστυμμένο χυμό + κατσαρόλα (καρότα)

Στα διαλείμματα: έως 1,5 λίτρα νερού, 1 γκρέιπφρουτ, και όχι περισσότερο από 50 γραμ. Φουντούκια.

Χαρακτηριστικά της σωστής και ισορροπημένης διατροφής

Το φαγητό που τρώμε κάθε μέρα παίζει μεγάλο ρόλο τόσο στην υγεία όσο και στο σχήμα του σώματος. Μην χρειάζεστε εξαντλητική διατροφή και σοβαρή σωματική δραστηριότητα, εάν τα τρόφιμα είναι ισορροπημένα και το μενού προσεγγίζεται προσεκτικά.

Είναι αλήθεια ότι οι αρχές της υγιεινής διατροφής θα είναι ελαφρώς διαφορετικές για έναν κανονικό ενήλικα, έναν αθλητή, ένα μωρό ή μια θηλάζουσα μητέρα.

Ισορροπημένη και σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - η βάση της διατροφής για τις έγκυες γυναίκες

Όπως γνωρίζετε, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να φάει "για δύο". Δηλαδή, η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες πολλαπλασιάζεται.

Οι βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής για τη μελλοντική μητέρα:

• Η ποσότητα βιταμινών και πρωτεϊνών αυξάνεται κατά 3%.
• Θρεπτική ζύμη προστίθεται στη διατροφή (η καλύτερη πηγή βιταμινών Β)
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων αυξάνεται κατά 200-300 kcal / ημέρα, όχι περισσότερο, δεδομένου ότι η δραστηριότητα των μελαχρινών μητέρων είναι πολύ χαμηλότερη από αυτή των μη εγκύων γυναικών.
• Είναι υποχρεωτικό να εισαχθούν σύμπλοκα βιταμινών και μικροστοιχεία.
• Δεν πρέπει να φάτε "για δύο": δεν χρειάζεται να αυξήσετε τα μερίδια. Χρειάζεται μόνο να αναθεωρήσετε το μενού και να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των πιάτων. Ακόμα καλύτερα από 5 φορές την ημέρα, λίγο, από 3 φορές - και τεράστιες πλάκες

Βασικά στοιχεία της σωστής και ισορροπημένης διατροφής και μενού για την ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων

Δεδομένης της έντονης ανάπτυξης των παιδιών και των μαθητών, η ορμονική αναδιάρθρωση, η ανάπτυξη όλων των συστημάτων του σώματος και η υψηλή δραστηριότητα, η υγιεινή διατροφή των παιδιών πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών ουσιών.

Βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για τα παιδιά:

• Αντιστοιχία ενεργειακής κατανάλωσης του οργανισμού με την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής. Δηλαδή, τα τρόφιμα απαιτούν σωστή διανομή θερμίδων ανά ημέρα: 25 τοις εκατό για πρωινό, 35-40 τοις εκατό για μεσημεριανό γεύμα, 10-15 τοις εκατό για απογευματινό τσάι και 25 τοις εκατό για δείπνο.
• Τα πλούσια σε πρωτεΐνη πιάτα δίνονται στο πρώτο μισό της ημέρας, ενώ προτιμάται το φαγητό γάλακτος-λαχανικών για δείπνο.
• Δεν συνιστάται να επαναλαμβάνετε ένα πιάτο κατά τη διάρκεια της ημέρας και περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα - το μενού θα πρέπει να ποικίλει
• Απαιτείται πρωινό!

Η σωστή διατροφή για τη μυϊκή μάζα - οι κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής για τους αθλητές

Για άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, μια υγιεινή διατροφή συνεπάγεται μια σημαντική αύξηση της διατροφής των στοιχείων που συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Αρχές της υγιεινής διατροφής για τους αθλητές:

• Θερμίδες ("καύσιμο"). Όσο πιο ενεργός είναι ο τρόπος ζωής, όσο υψηλότερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει το σώμα. Ο αριθμός των "τρώγων" θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερος από το ποσό που δαπανάται. Πρέπει να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη (για παράδειγμα το κρέας).
• Εάν υπάρχει έμφαση στην αύξηση του σωματικού βάρους, τότε συμπεριλάβετε την αθλητική διατροφή στη διατροφή.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή πρέπει να φθάνουν μέχρι 500 γραμμάρια ημερησίως
• Η ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από τον όγκο των μυών: όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται. Επιπλέον, στον τρόπο συνεχούς παραλαβής - με κάθε γεύμα. Για καλύτερη αφομοιωσιμότητα, θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες (1: 1). Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών - τουλάχιστον το 35% των συνολικών θερμίδων / ημέρα

Συμβουλές για τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή - από πού να ξεκινήσετε;

1 είναι η λειτουργία τροφοδοσίας. Δηλαδή, πάντα την ίδια στιγμή, και 4-5 φορές την ημέρα, σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα της εργασίας ή της μελέτης. Δεν μπορώ να κατεβάσω τη λειτουργία!

2 - την επιλογή των προϊόντων. Κάνετε εκ των προτέρων τους καταλόγους των προϊόντων "υπό την απαγόρευση" και τους καταλόγους αυτών που θα είναι χρήσιμα. Αμέσως - με αριθμούς θερμίδων. Προχωρήστε από αυτές τις λίστες και από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται την ημέρα, συνθέτοντας το μενού.

3 - κάντε το μενού τουλάχιστον μια εβδομάδα μπροστά. Έτσι θα εξοικονομήσετε χρόνο και νεύρα.

4 - φάτε αργά. Όχι κάτω από την τηλεόραση, αλλά αργά.

5 - Καθαρό πόσιμο νερό συνεχώς, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Και μην γυρίσετε κάτω - απλά προχωρήστε!

Στη συνέχεια, αναλύετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και βιταμίνες, σε ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, την ηλικία σας, το πάχος της ιατρικής κάρτας κλπ. Έχοντας καταλάβει όλα τα σημεία, αρχίστε να σχεδιάζετε το μενού. Εάν το γράψετε ένα μήνα νωρίτερα, πολλά προβλήματα θα επιλυθούν ταυτόχρονα.

Και μην ξεχνάτε την ποικιλία στη διατροφή. Ρίξτε μια ματιά στις περιοχές με τις συνταγές, θα εκπλαγείτε - πόσες γεύσεις μπορούν να προετοιμαστούν από τα συνηθισμένα λαχανικά.

1. Για πρωινό, φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τα δημητριακά. Σε αυτό μπορείτε να προσθέσετε μια ελαφριά ομελέτα ή αυγό, ή ακόμα και ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας.
2. Γεύμα - κάτι γαλακτοκομείο ή φρούτα.
3. Για μεσημεριανό γεύμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα πιάτο με λαχανικά. Το κρέας και τα ψάρια μαγειρεύονται χωρίς τηγάνισμα και νόστιμες κρούστες.
4. Στο σνακ έχουμε σνακ με κεφίρ με μπισκότα ή με μήλο.
5. Και το δείπνο (εικονικά) δίνουν στον εχθρό. Δηλαδή τρώμε ελαφριά σαλάτα και, για παράδειγμα, τυρί cottage.

Εάν η νύχτα είναι πολύ σκληρή - μπορείτε να πιείτε kefir ή kissel. Και ακόμα ένα πράγμα: εάν κλείσετε - μετά τις 12 το βράδυ, τότε μην τρώτε μετά από 6 είναι λάθος. Το σώμα παίρνει μια τέτοια απεργία πείνας στις 6 το πρωί ως σήμα για τη συσσώρευση λίπους. Ρυθμίστε έτσι τη διατροφή, με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα.

http://specialfood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/osnova-zdorovogo-obraza-zhizni-pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie/