Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην κανονική λειτουργία του σώματος. Με το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ένα άτομο παίρνει ένα σύνολο από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη για χορτοφάγους γίνεται πρόβλημα, αφού η πρόσληψη της με ζωοτροφές είναι περιορισμένη ή απούσα.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα. Δεν μπορούν να συντεθούν και να έρθουν μόνο με φαγητό. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται στην πιο εύπεπτη μορφή στη διατροφή των ζώων.
Για να αντικαταστήσετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες στη διατροφή, συμπεριλάβετε μερικές γαλακτοκομικές και φυτικές τροφές. (εδώ είναι λεπτομερής σχετικά με τη διαφορά μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και φυτικής πρωτεΐνης).
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται vegan και vegan
Ένας ενήλικας χρειάζεται 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg βάρους την ημέρα. Υπάρχει ένας τύπος με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε την ανάγκη για πρωτεΐνες.
Το σωματικό βάρος διαιρείται σε 2,2, το προκύπτον σχήμα σημαίνει το καθαρό βάρος χωρίς υγρό. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται επί 0,8. Ο αριθμός που προκύπτει αντανακλά την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα.
Κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους
Η τήρηση της χορτοφαγίας συνεπάγεται τον αποκλεισμό του κρέατος από τη διατροφή. Αλλά για την κανονική ζωή απαιτεί τη ροή των πρωτεϊνών. Ζωική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα που ταξινομούνται εσφαλμένα ως χορτοφάγος, παρουσιάζονται στον πίνακα.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlΧορτοφαγία και έλλειψη πρωτεϊνών
Repost
Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι οι χορτοφάγοι στερούνται πρωτεΐνης, μαζί με τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα. Φυσικά, μπορεί κανείς να υποστηρίξει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά, κατ 'ουσίαν, τα στοιχεία και τα γεγονότα μιλάνε καλύτερα από όλα.
Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά τα αμινοξέα λαμβάνονται με το διαχωρισμό των πρωτεϊνών που λαμβάνονται από τις εξωτερικές πρωτεΐνες από τα μέσα του σώματος μας. Κάποιες διαδικασίες συμβαίνουν ήδη στην κοιλότητα του στόματος μας, κάτω από τη δράση του σάλιου, μερικές πρωτεΐνες αρχίζουν να διασπώνται στο στομάχι, κάτω από τη δράση του υδροχλωρικού οξέος. Υπάρχουν πρωτεΐνες που διασπώνται μόνο στο ίδιο το κύτταρο. Διαχωρίζοντας την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, το σώμα μας από τα προκύπτοντα ένζυμα δημιουργεί μια νέα πρωτεΐνη, μόνο "δική μας", η οποία είναι απαραίτητη για εμάς - το φάρμακο "καλεί" τη σύνθεση πρωτεϊνών αυτή τη διαδικασία.
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας εκτελούν διάφορες λειτουργίες, δεν είναι ρεαλιστικό να εξετάσουμε όλα αυτά, αλλά θα εξετάσουμε μερικούς. Πρώτον, ελέγχουν την ταχύτητα των χημικών αντιδράσεων στα κύτταρα μας, που αποτελούν μέρος περισσότερων από 3000 ενζύμων (ένζυμα - ουσίες που επιταχύνουν και ρυθμίζουν τις χημικές αντιδράσεις στα ζωντανά συστήματα). Δεύτερον, δεν έχει ακυρωθεί η λειτουργία μεταφοράς μεταφοράς οξυγόνου σε όργανα και ιστούς, ο σχηματισμός συμπλεγμάτων με σίδηρο, χαλκό, λίπη και βιταμίνες και η έγκαιρη παράδοσή τους στα όργανα. Η τρίτη κύρια λειτουργία των πρωτεϊνών είναι προστατευτική, που εκδηλώνεται στην ικανότητα πήξης στο αίμα κατά τη διάρκεια των τραυματισμών, στην παραγωγή αντισωμάτων για τη διατήρηση της ανοσίας. Στην τέταρτη λειτουργία, εισάγουμε μυϊκή σύσπαση με τη συμμετοχή της μυκητοειδούς (δεν απομνημονεύουμε αυτήν την τρομερή λέξη) ακτίνη και πρωτεΐνες μυοσίνης. Η δομική λειτουργία των πρωτεϊνών - η δομή του δέρματος, των μαλλιών, των αιμοφόρων αγγείων, των νυχιών και των κυτταρικών βιομεμβρανών - καταγράφεται ως το πέμπτο σημείο. Αν χάλασε ο σύζυγός της, ή να φωνάζω τη γυναίκα του, καλώντας τον πλησίον σου έναν ανόητο και απογειώθηκε στις περνώντας κάτω από τα παράθυρα της γλάστρας αυτοκινήτου με λουλούδια, έσπασε το επάνω γείτονα και έκανε να αντιμετωπίσει ό, τι νομίζετε ότι οι αρχές - αν μετά από όλα αυτά που κληθείτε ή μαζί να επιβάλλει τιμωρία, αισθάνεστε ότι οι μισθοί όλων των παραπάνω κλείσιμο... Πες μου ότι είσαι απλά ένα μεγάλο χρονικό διάστημα να μην τρώνε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα και δείξτε αυτό το άρθρο, επειδή είμαστε ορμονική λειτουργία του έκτου θέματος vnesom. Οι περισσότερες από τις ορμόνες μας μαζί σας είναι ακριβώς πρωτεΐνες. Το έβδομο σημείο θα καταγράψουμε, και αυτό δεν είναι η τελευταία λειτουργία των πρωτεϊνών, η διατροφική λειτουργία. Η πρωτεΐνη βοηθά στην θρέψη του εμβρύου, των μυών και των οργάνων μας.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία χωρίζονται σε αντικαταστάσεις - παράγονται στο σώμα μας και δεν μπορούν να αντικατασταθούν - τα οποία, αντίστοιχα, προέρχονται από το εξωτερικό. Τα αναντικατάστατα οξέα περιλαμβάνουν αργινίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη τρεαϊνίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.Σε περίπτωση που το ήπαρ, τα νεφρά ή η ανοσία μειωθεί, ο κατάλογος των απαραίτητων αμινοξέων θα συμπληρωθεί με τυροσίνη, κυστεΐνη, ιστιδίνη και αργινίνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα;
Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των Ηνωμένων Πολιτειών, ο συνιστώμενος ημερήσιος ρυθμός διατροφής ορίζεται: 44-56 gr. για ενήλικες άνδρες, 44-48 γρ. για ενήλικες, 76 γρ. για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, 66 γρ. κατά την περίοδο θηλασμού, 22-36 γρ. για παιδιά και εφήβους. Όσον αφορά τη Ρωσική Οργάνωση Υγείας, τα στοιχεία είναι πιο συγκεκριμένα: οι ενήλικες χρειάζονται 0,7 γρ. Σε 1 κιλό. το βάρος, η εγκυμοσύνη και η νοσηλεία αυξάνουν αυτή τη δόση κατά 20%. Παιδιά έως 5 ετών 2g. ανά χιλιόγραμμο βάρους. Από 5 έως 14 χρόνια ήδη 1g. θα είναι αρκετό. Με την ευκαιρία, η συνιστώμενη ημερήσια δόση των πρωτεϊνών είναι καλύτερο να μην υπερβεί, επειδή Συλλέγονται με τη μορφή υποδόριων λιπαρών καταλοίπων.
Όπως μπορείτε να δείτε, "ο διάβολος δεν είναι τόσο φοβερός όσο είναι ζωγραφισμένος", οι αριθμοί είναι αρκετά μέτριοι. Ο μέσος Ρώσος, όπως εσείς και εγώ, είναι αρκετός για να φάει μια μέρα:
Πρωινό:
τυρί cottage - 100g. - 13g. σκίουρος
Κρέμα γάλακτος - 50 γρ. - 2 γρ. σκίουρος
Αμύγδαλο - 25g. - 5g. σκίουρος
Συμπυκνωμένο γάλα 25γρ. - 2 γρ. σκίουρος
Μεσημεριανό:
ρύζι - 25g. - 2g. σκίουρος
Μπιζέλι - 25 γρ. - 2 γρ. σκίουρος
Καρότα - 150 γραμ. - 2g. σκίουρος
Τυρί - 30g. - 7g. σκίουρος
Δείπνο:
Grech - 50 γραμ. - 6g. σκίουρος
γάλα 150g. - 4 γρ. σκίουρος
Αν έχετε έναν υπολογιστή δίπλα σας, τότε μπορείτε εύκολα να ελέγξετε τους υπολογισμούς μου. Αν δεν διαθέτετε υπολογιστή, θεωρήστε ότι είναι ένα μπαρ. Πήρα 200 γραμμάρια. φαγητό για πρωινό, 230 γρ. Γεύμα για μεσημεριανό γεύμα, 50 γρ. γεύμα για δείπνο και μισό ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι. Όλα αυτά θα μας φέρουν 45 γραμμάρια. πρωτεΐνη, η οποία θα ολοκληρώσει την ημερήσια δόση σχεδόν όλων μας. Φυσικά, τρώμε περισσότερο, που επηρεάζει την πλήρη διατροφή σε πρωτεϊνικές τροφές.
Υπήρχε μια ανοιχτή ερώτηση σχετικά με τα απαραίτητα αμινοξέα. Ανατρέξτε στους καταλόγους:
Τρυπτοφάνη: Φιστίκια, τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι, όσπρια (ειδικά σόγια), πλιγούρι σιταριού, φαγόπυρο και κριθάρι, πίτουρο σιταριού, φασόλια, καρύδια και σπόροι κολοκύθας. Κουνουπίδι, σπανάκι, χυμός ακατέργαστων πατατών (παρεμπιπτόντως, ο χυμός των ακατέργαστων πατατών είναι πολύ χρήσιμος ως πρόληψη ή θεραπεία όλων των προβλημάτων της γαστρεντερικής οδού).
Valin: Φυτά σίτου, βρώμη, γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά τυριά.
Ισολευκίνη: γάλα, γιαούρτι, κίτρινο τυρί.
Λευκίνη: στα ίδια προϊόντα με τη βαλίνη.
Λυσίνη: καρύδια και σπόροι, γιαούρτι, κίτρινο τυρί, δημητριακά, όσπρια, φασόλια, μπιζέλια, σόγια, σπανάκι, λάχανα Βρυξελλών και κουνουπίδι.
Μεθειονίνη: πρωτεΐνη γάλακτος, πλιγούρι σιταριού, πίτουρο σιταριού, ρύζι, καρύδια, φασόλια, όσπρια, σκόρδο, κρεμμύδια, μανιτάρια.
Treanin: στα ίδια προϊόντα με τη βαλίνη.
Φαινυλαλανίνη: στα ίδια προϊόντα με τη βαλίνη
Έτσι, εάν δημιουργήσουμε με τον καλύτερο τρόπο τη δική μας διατροφή, μπορούμε εύκολα να εναρμονίσουμε την ισορροπία των απαραίτητων ουσιών για το σώμα μας. Ας παράφραση Kozma Prutkov λίγο - "Θέλετε να είναι υγιής; Είτε είστε χορτοφάγος είτε όχι, δεν είναι σημαντικό, είναι σημαντικό ότι το άτομο είναι καλό... ή μια γάτα
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Κινητό οδηγό Vegan
# 1 στη Ρωσία και την ΚΑΚ
Χορτοφαγία και πρωτεΐνη.
Μην ξεχάσετε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά δίκτυα.
Συχνά υπάρχει το ερώτημα εάν τέτοιες έννοιες όπως η χορτοφαγία και η πρωτεΐνη είναι συμβατές. Αυτό οφείλεται στην εσφαλμένη αντίληψη ότι μόνο από τη διατροφή του κρέατος μπορείτε να αναπληρώσετε πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για όλα τα ζωντανά πράγματα, επειδή εκτελεί πολλές λειτουργίες στο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι τόσο ορμόνες, όσο και μόρια μεταφοράς και διάφορα ένζυμα. Υπάρχουμε χάρη στους σκίουρους. Η ίδια η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα εξαντλημένα αποθέματα αντικαθίστανται τακτικά από νέα.
Στο σώμα μας, εκτός από επιβλαβή, παθογόνα μικρόβια, υπάρχουν φιλικοί μικροοργανισμοί που συνθέτουν πολλά αμινοξέα και άλλες ευεργετικές ουσίες.
Όπου συντίθεται η πρωτεΐνη
Στα πράσινα φυτά υπάρχουν σχεδόν όλα τα ζωτικά αμινοξέα. Το ίδιο το σώμα μας είναι σε θέση να συνθέσει πρωτεΐνες. Αν δεν ήταν έτσι, τότε δεν θα υπήρχε χώρος για τον κρέας! Εξάλλου, τα ζώα, των οποίων το κρέας τρώγεται, συντέθηκαν επίσης για τον εαυτό τους, απορροφώντας μόνο τα φυτά κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Με την ευκαιρία, ξέρεις γιατί δεν τρώνε αρπακτικά; Πρώτον, ο ζωντανός τρόπος ζωής καθιστά το κρέας τους ινώδες και σύρμα. Δεύτερον, λόγω της δύναμης μυρίζει άσχημα. Ορισμένες θρησκείες απαγορεύουν ακόμη και τη χρήση κρέατος αρπακτικών, διότι προκαλείται από θυμό και επιθετικότητα. Ένας ειδικός τύπος ορμονών, που απελευθερώνεται από ένα αρπακτικό ζώο κατά την απορρόφηση των τροφίμων, επηρεάζει αρνητικά την πνευματική ανάπτυξη του ανθρώπου.
Αν τα ζώα είναι σε θέση να συνθέσουν πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα, τότε ο άνθρωπος είναι ικανός. Εξάλλου, ανήκει στην ίδια τάξη θηλαστικών και στο αναπτυξιακό αναπτυξιακό σχέδιο θεωρεί ότι είναι υψηλότερο από τα ζώα που τρώει.
Ο άνθρωπος είναι σε θέση να συνθέσει σχεδόν τα πάντα. Όχι μόνο τα φυτά, αλλά και οι μικροοργανισμοί, που χρησιμοποιούν κυτταρίνη από ακατέργαστα φυτά και άζωτο από τον αέρα για τη δημιουργία αμινοξέων, μας βοηθούν πολύ στη σύνθεση πρωτεϊνών. Αυτά τα βακτήρια από τον αέρα απορροφούν το άζωτο και το προσδίδουν στα πολυσακχαρίδια που έχουν χωριστεί σε φυτά, γλυκόζη και φρουκτόζη σε μονοσακχαρίτες και συνθέτουν αμινοξέα για εμάς.
Το προσάρτημα είναι πηγή συμβιωτών.
Ο διαχωρισμός των ινών απαιτεί πολλή ενέργεια και το πάγκρεας δεν είναι πάντοτε σε θέση να το αντιμετωπίσει. Τότε βοηθούν τα συμβιόνια μικροβίων, το κύριο σύμπλεγμα των οποίων βρίσκεται στο προσάρτημα.
Αυτό το προσάρτημα του τυφλού είναι απαραίτητο για το σώμα. Η αφαίρεση του παραρτήματος είναι γεμάτη με την περαιτέρω εμφάνιση χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με τη γαστρεντερική οδό. Και προκειμένου να αποφευχθεί οποιαδήποτε επείγουσα ανάγκη να το διαγράψετε (όπως ο ανοιχτές προσάρτημα είναι θανατηφόρα), δεν χρειάζεται να το φέρει στη φλεγμονή και να κρατήσει το χώρο καθαρό, να το αντιμετωπίσουμε με λιτότητα. Μετά από όλα, αυτή είναι η υγεία μας!
Από καιρό δεν ήταν ασυνήθιστο θωρακικό παράρτημα στα παιδιά των 5 ετών... Αυτή είναι μια ντροπή και ένα σημάδι της άγνοιας των γονέων που φέρνουν τα παιδιά σε συνθήκες που συνορεύουν με το θάνατο. Πρέπει να λειτουργήσουμε σε αυτά τα παιδιά. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η απομάκρυνση του παραρτήματος συμβάλλει στην ανάπτυξη οξείας λευχαιμίας μέχρι την ηλικία των 15-20 ετών, έως τις κακοήθεις ασθένειες. Φυσικά, σε αυτή την παραμελημένη κατάσταση, η φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητη.
Αλλά για να αποφευχθεί η εμφάνιση τέτοιων συνεπειών είναι δυνατή! Στην παιδική ηλικία, όταν έχετε κρύο, είναι απαραίτητο να μην αντιμετωπίζετε με φάρμακα, αλλά με καθαρισμό, τήρηση των βασικών στοιχείων ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ικανή και καλά επιλεγμένη διατροφή!
Χορτοφαγία και πρωτεΐνη.
** Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, με ενεργό τρόπο ζωής, είναι 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Περισσότερο δεν έχει νόημα, αφού δεν απορροφάται πλέον. Η ελάχιστη δόση είναι ίση με 0,5g / 1kg.
- Ο ευκολότερος τρόπος για να αναπληρώσετε τα αμινοξέα είναι το βλαστό ή το εμποτισμένο πράσινο φαγόπυρο. Περιέχει αλβουμίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο αίμα και παράγεται από το ήπαρ.
- Προσθέστε το φαγόπυρο μπορεί να είναι σπόροι κολοκύθας, λινάρι, αμάραντο, σουσάμι. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας, φάτε 200 γραμμάρια φαγόπυρο με σπόρους με τη μορφή δημητριακών ή κουνήματα, τότε δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα, αρκεί.
Όσο για την πρωτεΐνη, δεν απορροφάται πλήρως από το σώμα. Μέρος της πρωτεΐνης με τη μορφή θραυσμάτων περνά μέσα από το στομάχι και τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας μια αλλεργική αντίδραση. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη κοτόπουλου προκαλεί αλλεργίες, χοιρινό - υπνηλία.
Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτά τα θραύσματα πρωτεΐνης ως αντικείμενα ξένα. Και αρχίζει να τα εξαλείφει, σχηματίζοντας ταυτόχρονα αλλεργικές αντιδράσεις στο σώμα, δυσφορία, άλματα πίεσης, πυρετό και άλλα επώδυνα συμπτώματα.
Η πρωτεΐνη δεν περιέχει μόνο το κρέας, αλλά και το σιτάρι, το φαγόπυρο και πολλά άλλα προϊόντα. Για να μην αντιμετωπίσετε διάφορες αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με την περίσσεια πρωτεϊνών, πρέπει να μασάτε καλά. Και για να το μασάει καλά, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι υγρή, μαλακή. Πέστε, οι ξηροί σπόροι και τα καρύδια είναι καλά μασήθηκαν εξωπραγματικά, πρέπει να εμποτιστούν για αρκετές ώρες πριν από τη χρήση..
Η μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ορισμένα φυτικά προϊόντα, σε αναλογία g / 100 g:
Σιτηρά και δημητριακά - 10.5
Λαχανικά και χόρτα - 3.2
Φρούτα και μούρα - 1
Για σύγκριση:
Γαλακτοκομικά προϊόντα - 16
Προϊόντα κρέατος - 23
Από τα παραπάνω, ακολουθεί ένα συμπέρασμα - το πρόβλημα της "χορτοφαγίας και πρωτεΐνης" είναι φτιαγμένο. Και τροφοδοτείται ενεργά από τα κεφάλαια των εταιρειών που παράγουν αυτό το κρέας.
Μετά από όλα, κάποιος πρέπει να φάει αυτή την ατελείωτη ποσότητα του καλλιεργούμενου "προϊόντος";
Τι συνέβη με τη συμπόνια και την αντίληψη των ανθρώπων; Ένα ζωντανό πλάσμα χαρακτηρίζεται ως εμπόρευμα...
Όπως μπορείτε να δείτε, η πρωτεΐνη στη διατροφή των χορτοφάγων είναι αρκετή. Το κυριότερο είναι να συνδυάσετε και να συνδυάσετε τα προϊόντα μεταξύ τους, για παράδειγμα, όσπρια και δημητριακά. Αυτός ο συνδυασμός σχηματίζει μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που αφομοιώνεται καλύτερα από ένα ζώο.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για χορτοφάγους
Αναπτύξτε τους μυς σας, χρησιμοποιώντας φακές, shchiritsu (amaranth), hummus και άλλα νόστιμα φαγητά.
Είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς ότι ο πολιτισμός μας απορροφάται από την ιδέα της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ρωτιούνται συνεχώς για τη δίαιτα χωρίς κρέας - παρά το γεγονός ότι οποιαδήποτε διατροφή εξ ορισμού περιέχει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, καταλαβαίνετε πολύ καλά τι μιλάτε - πιθανότατα έχετε κουραστεί από σταθερά ερωτήματα σχετικά με τις πηγές και την ποιότητα της πρωτεΐνης.
Οι αρχαίοι χορτοφάγοι πρέπει να γνωρίζουν τα εξής: οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - όπως τα ολόκληρα δημητριακά ή τα καρύδια - μπορούν να συνδέουν και να παράγουν πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνη της. Είναι συνεπώς εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνουμε διάφορες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν πρόκειται για μια έννοια όπως η χορτοφαγία, πολλοί άνθρωποι έχουν ερωτήσεις: "Πού μπορώ να πάρω πρωτεΐνη;" Ή "Ποια φυτά περιέχει;"
Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες
Ακολουθεί μια λίστα με χορτοφαγικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες. Η συμπερίληψη στη διατροφή αυτών των τροφών θα αποφύγει τα συμπτώματα λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα, όπως το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και η αδυναμία. Επιπλέον, θα παρέχει καύσιμο για την καύση υπερβολικού λίπους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δοθεί προσοχή στη διατροφή των αθλητών χορτοφάγων.
1. Chia Seeds (Ισπανική φασκόμηλο)
Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 2,5 g
Παρά το γεγονός ότι οι σπόροι chia δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Αυτό σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, εξαλείφουν τέλεια την αίσθηση της πείνας. Οι σπόροι Chia - ένα εξαιρετικό συστατικό της διατροφής, το οποίο θα βοηθήσει στην απομάκρυνση επιπλέον κιλών. Αλλά αυτό δεν είναι όλα: σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας, ένας ειδικός τύπος ωμέγα-3 ακόρεστων λιπαρών οξέων, που είναι μέρος των κόκκων, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!
Προσθέστε σπόρους chia σε γιαούρτι ή σπιτικά vegan smoothies. Αυτό θα διατηρήσει το επίπεδο ενέργειας το πρωί. Ή δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις συνταγές με την προσθήκη σπόρων για να χάσετε βάρος.
2. Σόγια και προϊόντα σόγιας
Σκίουρος μισού κυπέλλου: 2-21 g
Τόσοι πολλοί τρόποι για να φάει σόγια, και τόσο λίγο χρόνο! Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας, συμπληρώστε την εβδομαδιαία σας δίαιτα με ένα παραδοσιακό προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση στην Ινδονησία - tempeh. Ένα μισό φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 21 g πρωτεΐνης. Μια άλλη καλή επιλογή: ξηρή φρυγμένη σόγια. Ένα μισό φλιτζάνι φασόλια θα παρέχει 18 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών. Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα σνακ. Οι φέτες σόγιας (4 g / 0,5 φλιτζάνια), τοφου (10 g / 0,5 φλιτζάνια) και γάλα σόγιας (2 g / 0,5 φλιτζάνια) περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Αυτό το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού, βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
Οι σπόροι σόγιας καθιστούν δυνατή τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών. Τρώτε τα ξεχωριστά, σαν σνακ, ή προσθέστε τα σε σπιτικά μείγματα. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Κόψτε το tempeh, τηγανίζετε σε μια κατσαρόλα και τρώτε αντί κρέατος σε ένα σάντουιτς, παραγγείλετε το Edamame (βραστό σόγια ή τον ατμό) ως σνακ σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο. Ή προσθέστε γάλα σόγιας στο πλιγούρι βρώμης.
3. Σπόροι κάνναβης
Πρωτεΐνη σε κουταλάκι του γλυκού: 3,3 g
Οι σπόροι κάνναβης είναι ένα βρώσιμο, μη τοξικό υποκατάστατο μαριχουάνας. Οι σπόροι είναι πολύ θρεπτικοί. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, οι σπόροι κάνναβης συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων και του μεταβολικού συνδρόμου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 οξύ.
Απλά προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και δημητριακά ή αναμίξτε σπόρους που έχουν αλεσθεί σε σκόνη σε ένα κούνημα μετά την προπόνηση.
4. Quinoa
Πρωτεΐνη ½ φλιτζάνι: 4 g
Δεδομένου ότι η σύγχρονη αγορά είναι γεμάτη με 1.400 είδη προϊόντων quinoa, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι σπόροι της αρχαίας καταγωγής συνεχίζουν να υπάρχουν. Το Quinoa είναι ένα προϊόν που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Επιπλέον, περιέχουν καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και ένα αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η προσθήκη σπόρων quinoa στα πιάτα σας δεν βλάπτει καθόλου.
Δοκιμάστε πιάτα με quinoa και λαχανικά για να δημιουργήσετε μια καλή ισορροπημένη διατροφή. Παρασκευάστε λαχανικά ή πράσινη σαλάτα με quinoa.
5. Το ψωμί του Ιεζεκιήλ (αλεπού)
Σκίουρος σε μία φέτα: 4 g
Πρόκειται για ένα θαυμάσιο προϊόν υψηλής πρωτεΐνης που παράγεται από δημητριακά σπόρου, κριθάρι, φασόλια, φακές, κεχρί και σιτάρι σπέρματος. Το ψωμί περιέχει 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα βασικών αμινοξέων. Κανένα άλλο είδος ψησίματος δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτό το προϊόν. Ένα σάντουιτς από αυτό το ψωμί θα παρέχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Χρησιμοποιήστε κέικ με τον ίδιο τρόπο όπως το παραδοσιακό ψωμί. Αυτό το προϊόν είναι κατάλληλο για σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.
6. Αμαράνθος (σιβιτσα)
Πρωτεΐνη ½ κούπα: 4,67 g
Ένα άλλο προϊόν που θα καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες - αμάραντο ή σχιρίτσα. Εξάλλου, η quinoa δεν είναι ο μόνος "κόκκος αρχαίας προέλευσης" που περιέχει θρεπτικά συστατικά. Amaranth - ένας φυσικός κόκκος χωρίς γλουτένη, που αποτελεί καλή πηγή ινών, μια ευεργετική επίδραση στην πεπτική διαδικασία. Επιπλέον, το προϊόν αυτό παρέχει ασβέστιο και σίδηρο, απαραίτητο για την κατασκευή δικεφάλου.
Ολοκληρώστε τη διατροφή σας!
Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, το shchiritsa αποκτά μια μανιάτικη δομή. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το πρωινό. Προετοιμάστε το χυλό και προσθέστε αμάραντο. Ταιριάζει τέλεια σε κάθε πιάτο. Μην ξεχάσετε να κάνετε μια αρωματική σάλτσα ή σάλτσα.
Πρωτεΐνη σε ένα αυγό: 6 g
Τα αυγά είναι το τέλειο φαγητό τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους ανθρώπους που δεν περιορίζουν τη διατροφή τους, αλλά που θέλουν να παραμείνουν μικροί. Η ζωική πρωτεΐνη από το αυγό παρέχει μυϊκά καύσιμα, ενισχύει το μεταβολισμό και διατηρεί την πείνα υπό έλεγχο, ενώ παράλληλα βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές διαφόρων θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε υπερβολικό λίπος. Επιπλέον, αυτό το προϊόν παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Τα αυγά μπορούν να είναι ένα βασικό για το πρωινό, ένα συμπλήρωμα για το μεσημεριανό γεύμα ή μόνο ένα σνακ. Παρέχουν ζωικές πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες.
8. Hummus
Πρωτεΐνη σε ένα κουταλάκι του γλυκού: 1,1 g
Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε λυσίνη και η ταχίνη είναι μια εξαιρετική πηγή ενός αμινοξέος που ονομάζεται μεθειονίνη. Ξεχωριστά, αυτά τα προϊόντα παρέχουν κατώτερη πρωτεΐνη, αλλά ο συνδυασμός αυτών των δύο συστατικών για την παρασκευή του hummus δίνει μια πλήρη πρωτεΐνη. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το κατάστημα hummus δεν περιέχει πάντα ταχίνι. Ένα είδος που έχει ακριβώς ταχίνι είναι το Pacific Organic Classic Hummus. Επιπλέον, το προϊόν αυτό αποθηκεύεται για αρκετό καιρό.
Προσθέστε στη διατροφή σας!
Διαδώστε το χουμμού σε ένα σάντουιτς αντί για μουστάρδα ή μαγιονέζα. Ή χρησιμοποιήστε ως σάλτσα σαλάτας.
9. Φαγόπυρο
Πρωτεΐνη σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο χυλό: 3 g
Κάθε ½ φλιτζάνι από αυτούς τους κόκκους χωρίς γλουτένη παρέχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια ινών (περισσότερο από αλεύρι βρώμης) και μισή ημερήσια ποσότητα μαγνησίου, ένα μέταλλο που παρέχει ανάπτυξη μυών και μεταβολισμό. Επιπλέον, σε μία από τις μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Journal of Nutrition, αποκαλύφθηκε ότι η πρόσληψη μαγνησίου μειώνει το επίπεδο γλυκόζης και ινσουλίνης, που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους και, συνεπώς, στην αύξηση του βάρους. Χρησιμοποιήστε το κουάκερο φαγόπυρο τακτικά και παραμείνετε αδύνατοι.
Προετοιμάστε τα ιαπωνικά noodles από το φαγόπυρο, τηγανισμένα γρήγορα στο βούτυρο, ή ψήνετε τις πικάντικες τηγανίτες από το αλεύρι του φαγόπυρου, το οποίο σε συνδυασμό με τη σάλτσα ντομάτας και αβοκάντο αποκτούν μοναδική γεύση.
10. Σπανάκι
Πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι (μετά την προετοιμασία): 5 g
Μια μερίδα σπανάκι περιέχει σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα βραστό αυγό, και θερμίδες - δύο φορές λιγότερο. Απαλλαγείτε από τα φύλλα σπανάκι για να επωφεληθείτε περισσότερο. Σε αυτή τη μορφή, το προϊόν είναι πολύ πιο χρήσιμο από ό, τι στην πρώτη ύλη. Αυτό σας επιτρέπει να σώσετε βιταμίνες και να αυξήσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Προσθέστε σπανάκι σε σαλάτες, τηγανητά τρόφιμα και ομελέτα. Συνδυάζεται αρμονικά με όλα τα πιάτα.
11. Αποξηραμένες ντομάτες
Σκίουρος σε κύπελλο: 6 g
Οι τομάτες περιέχουν σημαντική ποσότητα λυκοπενίου - ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του προστάτη, του δέρματος και του στομάχου και επίσης μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίων αρτηριών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ¾ της καθημερινής απαίτησης για κάλιο, κάτι που είναι επωφελές για την καρδιά και την αναγέννηση του δέρματος.
Ολοκλήρωση των γευμάτων σας!
Προσθέστε τις ντομάτες σε σάντουιτς και μπιφτέκια. Ή μαγειρέψτε σπιτική σάλτσα.
12. Guava
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 4,2 g
Ένα φλιτζάνι τροπικών φρούτων περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών και μόνο 112 θερμίδες. Παρέχοντας το 600% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, αυτός ο καρπός είναι ισοδύναμος με επτά πορτοκάλια.
Προσθέστε γκουάβα στη σαλάτα φρούτων πρωινού ή απολαύστε ξεχωριστά τη γεύση ενός εξωτικού καρπού.
13. Αγκινάρα
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους: 4,2 g
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι το κλειδί για την απενεργοποίηση των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Η αγκινάρα φέρνει διπλά οφέλη. Περιέχει διπλάσιες ποσότητες ινών από το λάχανο (10,3 g ή 40% της ημερήσιας αξίας ινών για τις γυναίκες). Μεταξύ των λαχανικών, η αγκινάρα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
14. Μπιζέλια
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 8 g
Αρκεί να θυμηθούμε το κινούμενο σχέδιο "Sailor Papay", ο ήρωας του οποίου χρησιμοποίησε συνεχώς σπανάκι. Ίσως κάποιος να βρει τα μπιζέλια όχι τόσο χρήσιμα, αλλά ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει οκτώ φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το σπανάκι στο ίδιο ποσό. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Επιπλέον, ένα τέτοιο τμήμα μπιζελιών παρέχει το 100% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, που βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στο σωστό επίπεδο.
Μαγειρέψτε τα μπιζέλια, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το κοτόπουλο σε ένα τηγάνι, καρύκευμα με πιπέρι και αλάτι. Τηγανίζουμε μέχρι να ψηθούν και να σερβιριστούν.
15. Φασόλια
Πρωτεΐνη για 1/2 φλιτζάνι: 7-10 g
Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, χάρη στα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους μυς. Επιπλέον, χωνεύονται αρκετά αργά, πράγμα που σας επιτρέπει να διατηρείτε το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το προϊόν κατά προτίμηση καταναλώνεται καθημερινά.
Τα φασόλια θεωρούνται εξαιρετική προσθήκη στις σπιτικές σαλάτες και στα λαχανικά.
16. Φακές
Πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι: 18 g
Υπάρχουν διάφορες μορφές διατροφής, αλλά εάν δεν τρώτε κρέας, οι φακές θα πρέπει να αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής σας. Ένα φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και τρία αυγά, ενώ το λίπος είναι μικρότερο από 1 g. Λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών, οι φακές είναι πολύ θρεπτικές. Μελέτες δείχνουν ότι βοηθάει στην ταχεία απομάκρυνση του πλεονάζοντος λίπους: οι Ισπανοί επιστήμονες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, γρήγορα ξεφορτώνουν το υπερβολικό βάρος.
Προσθέστε φακές στη σούπα και δοκιμάστε νέες εξαιρετικές συνταγές!
17. Βούτυρο αραχίδας
Σε δύο κουταλάκια του γλυκού: 7g πρωτεΐνη
Παρά το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αραχιδέλαιου μπορεί να προσθέσει εκατοστά στην μέση, τα πρότυπα δύο κουταλάκια του γλυκού παρέχουν την απαραίτητη δόση πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, η χρήση φιστικιών μπορεί να αποτρέψει καρδιαγγειακές και στεφανιαίες νόσους. Αυτά τα προβλήματα είναι αρκετά συνηθισμένα. Για μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε το προϊόν χωρίς αλάτι, ζάχαρη και υδρογονωμένα λίπη.
Προσθέστε βούτυρο αραχίδας σε ένα λείο για να σχηματίσετε μια κρεμώδη υφή.
18. Teff
1/4 φλιτζάνι πρωτεΐνη: 7 g
Αυτοί οι σκούροι κόκκοι είναι εξαιρετικά χρήσιμοι. Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο και βιταμίνη C, αν και συνήθως δεν βρίσκονται σε κόκκους.
Προσθέστε τους κόκκους στο πρωινό τμήμα του βρώμης, ή μαγειρέψτε ως ξεχωριστό πιάτο σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, αντί για ρύζι ή quinoa.
19. Triticale
1/4 φλιτζάνι σκίουρος: 6 g
Παρόλο που ίσως δεν έχετε ακούσει ποτέ για τέτοια δημητριακά, ένα πιάτο από αυτό μπορεί να είναι ένα από τα αγαπημένα σας. Αυτό το υβρίδιο σιταριού και σίκαλης παρέχει 12 g πρωτεΐνης (σε μισό κύπελλο). Επιπλέον, το προϊόν είναι πλούσιο σε σίδηρο, χρήσιμο για τον εγκέφαλο, το κάλιο, το μαγνήσιο και τις ίνες.
Προετοιμάστε ένα ασιατικό πιάτο: για να το κάνετε αυτό, πάρτε δημητριακά τριτικάλε αντί για ρύζι, προσθέστε σάλτσα σόγιας, φρέσκο τζίντζερ, σκελίδες, μανιτάρια και edamame. Επίσης, πολλοί άνθρωποι παίρνουν τριτικάλευρο αντί του παραδοσιακού.
20. 2% ελληνικό γιαούρτι
Πρωτεΐνη ανά 200 g προϊόντος: 20 g
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το γιαούρτι πρέπει να είναι ένα προϊόν που πρέπει να έχετε στη διατροφή. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης, τα προβιοτικά που περιέχονται σε αυτό το προϊόν επιτρέπουν σε γυναίκες με υπέρβαρα να αφαιρούν διπλάσιο επιπλέον βάρος σε σύγκριση με εκείνες που δεν χρησιμοποίησαν αυτό το προϊόν. Ωστόσο, θα πρέπει να προσεγγίσετε την επιλογή με σύνεση: δεν πρέπει να τρώτε λιπαρό γλυκό γιαούρτι, επειδή είναι πολύ θρεπτικό.
21. 1% βιολογικό γάλα (από αγελάδα που τροφοδοτείται με χόρτο)
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι: 8 g
Συνιστάται πάντα να αγοράζετε βιολογικό γάλα. Οι αγελάδες που ζουν σε φυσικές συνθήκες, δεν χρησιμοποιούν ορμόνες και αντιβιοτικά. Επιπλέον, αυτό το γάλα είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 οξέα, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, βιταμίνες και μέταλλα.
22. Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας
Πρωτεΐνη ανά 255 g: 9 g
Τι μπορεί να αντικαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη; Ένα άλλο καλό προϊόν είναι οι σπόροι κολοκύθας, επειδή, εκτός από τις πρωτεΐνες, περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.
Προσθέστε σπόρους σε σαλάτες και πιάτα ρύζι, ή τρώτε ωμά.
23. Αμύγδαλο
Πρωτεΐνη 28 g: 6 g
Τα αμύγδαλα είναι φυσικά χάπια για απώλεια βάρους. Μελέτες σχετικά με την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος βοήθησαν να αποκαλυφθεί ότι όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες, η προσθήκη ενός τεταρτημορίου αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει το βάρος πιο αποτελεσματικά από ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων και έλαιο κνήκου - και μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες! (Και μετά από 24 εβδομάδες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα αμύγδαλα, ξεφορτώθηκαν τα επιπλέον κιλά ακόμα πιο αποτελεσματικά).
Χρησιμοποιήστε το ημερήσιο τμήμα κάθε φορά πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Χάρη στο αμινοξύ που ονομάζεται αργινίνη, τα αμύγδαλα βοηθούν να καίγουν περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
24. Ανακάλυψη
28 g προϊόντος: 5 g πρωτεΐνης
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα αμύγδαλα είναι εξαιρετικά σαν σνακ. Ωστόσο, θα ήταν ωραίο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με κάσιους. Είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, η οποία βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από δυσκοιλιότητα, να βελτιώνει την ανοσία και να διατηρεί τις γνωστικές ικανότητες. Επιπλέον, η σύνθεση του κάσιου περιλαμβάνει βιοτίνη, η οποία σας επιτρέπει να διατηρείτε υγιή μαλλιά και νύχια.
25. Banza Pasta
Πρωτεΐνη 57 g: 14 g
Αυτό το νόστιμο ζυμαρικό από ρεβίθια περιλαμβάνει ένα διπλό τμήμα πρωτεΐνης και μισό λιγότερο υδατάνθρακες σε σύγκριση με τα παραδοσιακά noodles. Επιπλέον, μία μερίδα περιέχει 8 g ινών και 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για το σίδηρο.
Μαγειρέψτε και φάτε όπως τα παραδοσιακά ζυμαρικά.
26. Σκόνη Vegan Protein
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα: από 15 έως 20 γραμ
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια από τις απαντήσεις στην ερώτηση «Πού προέρχονται οι χορτοφάγοι;» Η χρήση λαχανικών και συμπληρωμάτων με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Μια μελέτη που εξετάζει τα οφέλη και τις βλάβες της φυτικής πρωτεΐνης, τα αποτελέσματα των οποίων δημοσιεύονται στο περιοδικό Nutrition Journal, αποκάλυψε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 προϊόντα χορτοφαγικής πρωτεΐνης με πλήρη γκάμα αμινοξέων
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη και αποκατάσταση του ανθρώπινου σώματος. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος 33 πρωτεϊνικών προϊόντων που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Εάν είστε ένας "καθαρός" χορτοφάγος ή vegan, αποκλείστε ζωικά προϊόντα. Εκτός από τα 33 τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω, μπορείτε επίσης να δείτε έναν εκτεταμένο κατάλογο πρωτεϊνικών τροφίμων για χορτοφάγους. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αμινοξέα, χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή αμινοξέων.
Γιαούρτι (ελληνικό, μη λιπαρό)
Πρωτεΐνη ανά 100 g - 10,2 g
Η αναλογία θερμίδων - 6 kcal ανά 1 g
Το κανονικό γιαούρτι χωρίς λίπος περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) και 10 kcal ανά γραμμάριο.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlΕγκυκλοπαίδεια χορτοφαγίας
Πρωτεΐνη στη χορτοφαγία
Πιστεύεται ότι μια τυπική διατροφή "βασίζεται σε προϊόντα κρέατος." Η παρούσα γνώμη αντικατοπτρίζει τις βαθιά ριζωμένες ιδέες ότι τα ζωικά προϊόντα έχουν ανώτερη διατροφική αξία στο λαχανικό. Στην ερώτηση: "Τι είναι σήμερα για δείπνο;" Η απάντηση είναι σπάνια "λαχανικά" Συνήθως σας απαντούν: χάμπουργκερ ή τηγανητό κοτόπουλο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν ένα εορταστικό τραπέζι χωρίς κρέας ή πουλερικά. Ένας τέτοιος εθισμός στα ζωικά προϊόντα έχει τις ρίζες του στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων.
Πρωτεΐνη στη χορτοφαγία
Υπάρχουν τρεις συνήθεις μύθοι που υποστηρίζουν τη γνώμη μιας φυτικής διατροφής ότι δεν έχει επαρκή θρεπτική αξία, σε αντίθεση με μια δίαιτα που βασίζεται σε προϊόντα με βάση το κρέας:
Μύθος αριθμός 1: Μια δίαιτα χωρίς κρέας δεν είναι σε θέση να παρέχει στο σώμα αρκετή πρωτεΐνη που απαιτείται για να διατηρηθεί η κανονική υγεία.
Μύθος αριθμός 2: Η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών δεν ικανοποιεί πλήρως τις ανάγκες του ανθρώπινου σώματος.
Μύθος αριθμός 3: Αναιμία ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να είναι μια πιθανή συνέπεια της μετάβασης σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Καμία από αυτές τις δηλώσεις δεν είναι αλήθεια. κάθε μία από αυτές βασίζεται σε αποτελέσματα έρευνας και σε έναν τρόπο σκέψης που έχει ξεπερασθεί εδώ και καιρό.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα που είναι παρόντα στο κρέας, αλλά δεν θα μπορούσαν να ληφθούν με την προσκόλληση σε μια διατροφή που αποτελείται αποκλειστικά από φυτικά προϊόντα.
Μελετώντας την πυραμίδα των τροφίμων, διαπιστώνουμε ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη ενός ζωικού ή ανθρώπινου οργανισμού προέρχονται από φυτά και μικροοργανισμούς. Πρωτεΐνη και σίδηρος που εμπλέκονται στην κατασκευή μυών και στο σχηματισμό αίματος, το σώμα παίρνει από δημητριακά, όσπρια και λαχανικά. Το ασβέστιο, που περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες στον ιστό των οστών και στο γάλα των ζώων, εισέρχεται στο σώμα τους από το κύριο χόρτο τροφίμων.
Οι αλλαγές στις μεθόδους γεωργίας και παραγωγής τροφίμων άλλαξαν σημαντικά την περιεκτικότητα της βιταμίνης Β12 σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας έχει επαρκή πρόσληψη αυτής της ουσίας, οι vegans πρέπει να χρησιμοποιούν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής.
Εξετάστε ποιες είναι οι πραγματικές ανάγκες του σώματός μας σε πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο και προσπαθήστε να βρείτε τις φυτικές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Περαιτέρω, το άρθρο εξετάζει τρόπους για την προσθήκη ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και άλλων βασικών ουσιών στη δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης.
Είτε αρχίζετε να μειώνετε την ποσότητα κρέατος που καταναλώνετε στη διατροφή σας είτε έχετε εγκαταλείψει πλήρως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και άλλα ζωικά προϊόντα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε τέτοια θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ας ξεκινήσουμε με την πρωτεΐνη, η οποία αποτελεί το κύριο συστατικό όλων των φυτικών και ζωικών κυττάρων, και τον μύθο της αναγκαιότητας και της αναγκαιότητας της ζωικής πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη
Μύθος αριθμός 1: Μια δίαιτα χωρίς κρέας δεν είναι σε θέση να παρέχει στο σώμα αρκετή πρωτεΐνη που απαιτείται για να διατηρηθεί η κανονική υγεία.
Οι χορτοφάγοι συχνά ρωτούν: "Πού παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;" Για διάφορους λόγους, το θέμα αυτό δίνεται πολύ μεγάλη σημασία. Στο πρώτο μισό του 20ού αιώνα, υπήρχε το πρόβλημα της εξάλειψης των ασθενειών που προκαλούνται από την πείνα - συμπεριλαμβανομένου του προβλήματος της έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα. Στην Ευρώπη, το κρέας θεωρήθηκε ως μέσο σωτηρίας, το οποίο οδήγησε στην προώθηση της ανάπτυξης της ζωικής παραγωγής μέσω κρατικών επιδοτήσεων.
Ενώ οι κάτοικοι των αναπτυσσόμενων χωρών καταναλώνουν, κατά μέσο όρο, 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, στις αναπτυγμένες χώρες, ο μέσος όρος υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι για πολλούς ανθρώπους, το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες είναι περισσότερο από 15%. Το αποτέλεσμα της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι μόνο ισχυροί μύες, όπως όλοι θέλουμε να πιστέψουμε.
Σύμφωνα με την Τεχνική Έκθεση 797 της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας, "δεν υπάρχουν καλά γνωστά ιατρικά οφέλη από την αύξηση της αναλογικής σύνθεσης των θερμίδων που προέρχονται από πρωτεΐνες (περισσότερο από 15% των συνολικών θερμίδων) και η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια ασβεστίου, επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας που σχετίζεται με τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. "
Έτσι, μια χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία.
Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο μέρος πολλών προϊόντων, με εξαίρεση τη ζάχαρη, τα λίπη και τα έλαια. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα που παρέχει στο σώμα επαρκή ποσότητα θερμίδων και βασίζεται σε μια ποικιλία φυτικών τροφών θα παρέχει εύκολα και θα ξεπεράσει όλες τις ανάγκες των ανθρώπινων πρωτεϊνών. Υπάρχουν ιατρικές ενδείξεις που επιβεβαιώνουν τη χρησιμότητα των πρωτεϊνών που περιέχονται στη διατροφή των φυτών. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι μια κλασική μελέτη των Harding και Steir στη δεκαετία του 1950.
Ο Πίνακας 3 παρουσιάζει συγκριτικούς δείκτες κατανάλωσης πρωτεϊνών (λαχανικών και ζώων) σε άνδρες και γυναίκες από τις κατηγορίες λακτικών χορτοφάγων, βόγκαν και παμφάγων. Στον πίνακα, η πρόσληψη πρωτεΐνης εκφράζεται ως ποσοστό της συνιστώμενης πρόσληψης, το οποίο αναφέρεται ως 100%. Σε όλες τις ομάδες ασθενών, το μέσο επίπεδο πρόσληψης πρωτεΐνης ήταν περισσότερο από το ένα τρίτο υψηλότερο από το συνιστώμενο.
Στις δίαιτες των παμφάγων που αναφέρονται εδώ, περίπου τα 2/3 της πρωτεΐνης προήλθαν από ζώα και το 1/3 από φυτικές πηγές. Ο λόγος αυτός αντικατοπτρίζει το πιο κοινό μοντέλο διατροφής στην Ευρώπη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται για την κανονική υγεία;
Συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης
Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται από τον οργανισμό εξαρτάται από την ηλικία, το σωματικό βάρος και, σε κάποιο βαθμό, από το περιεχόμενο της διατροφής σας. Για ορισμένες κατηγορίες αθλητών και ανθρώπων που υποβάλλονται σε αποκατάσταση από ορισμένες ασθένειες, οι πρωτεϊνικές ανάγκες του σώματος είναι πάνω από το μέσο όρο.
Οι επιστήμονες έχουν θεσπίσει συνιστώμενα όρια για την πρόσληψη πρωτεϊνών, τα οποία περιλαμβάνουν τις ελάχιστες ανάγκες του σώματος και το «αποθεματικό ασφαλείας», επειδή οι άνθρωποι διαφέρουν μεταξύ τους στη διαδικασία του μεταβολισμού και οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη σύνθεση και τη δυνατότητα πέψης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το ελάχιστο θα υπερβεί σημαντικά τις πραγματικές ανάγκες του σώματος.
Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη την επαρκή πρόσληψη θερμίδων. Εάν αυτό δεν συμβαίνει για οποιοδήποτε λόγο: οικονομικό, λόγω οποιασδήποτε ασθένειας, υπερβολικής απώλειας βάρους λόγω άκαμπτης διατροφής, νευρικής ανορεξίας ή ασυνήθιστα υψηλού επιπέδου ενεργειακής δαπάνης, η πρωτεΐνη θα λειτουργήσει ως αποθεματικό για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος και δεν καταναλώνονται για την εκτέλεση των φυσιολογικών τους λειτουργιών - η κατασκευή της μάζας πρωτεΐνης στο σώμα και οι κυτταρικές λειτουργίες ελέγχου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αυξάνονται και, κατά συνέπεια, η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνεται.
Συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης με βάση το σωματικό βάρος
Η ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε διάφορες χώρες σε διαφορετικές χώρες εξαρτάται από την ερμηνεία της επιστημονικής κοινότητας σχετικά με τις ληφθείσες ιατρικές πληροφορίες και από άλλους παράγοντες, όπως για παράδειγμα πηγές παραδοσιακών τροφίμων για μια συγκεκριμένη περιοχή.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται για καθημερινή χρήση από υγιείς ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, η ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης για ένα ενήλικο αρσενικό ή θηλυκό που ζυγίζει 70 kg είναι 0,8 χ 70 = 56 g πρωτεΐνης. Ο αριθμός αυτός περιλαμβάνει το "αποθεματικό ασφαλείας" και πιστεύεται ότι αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος σχεδόν κάθε ατόμου βάρους 70 κιλών. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο που ζυγίζει 90 kg είναι 0,8 x 90 = 72 g.
Συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεϊνών ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων
Ένας άλλος τρόπος για να αναθεωρήσετε τις συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών είναι να διαιρέσετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο σε τρεις κύριες πηγές - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες αποτελούν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος, μια συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, σας δίνει περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι τρέχουσες συστάσεις της ομάδας έρευνας της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας σχετικά με τη διανομή της πρόσληψης θερμίδων για ενήλικες μεταξύ αυτών των τριών θρεπτικών συστατικών παρουσιάζονται στον Πίνακα 3.1.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στα τρόφιμα *
Οι διαιτητικές συστάσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες δείχνουν ότι το ανώτατο όριο είναι 30%. η ερευνητική ομάδα της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας υποστηρίζει ότι το πιο επωφελές θα ήταν να μειωθεί η πρόσληψη λίπους στο επίπεδο του 15% των συνολικών θερμίδων
Πολλοί από μας δεν γνωρίζουν καν την σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα. Πιστεύεται ότι η κύρια πηγή της συμπυκνωμένης πρωτεΐνης είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης, ωστόσο, μόνο μια φυτική διατροφή μπορεί εύκολα να προσφέρει στο σώμα μας την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών.
Ο Πίνακας 3.2 δείχνει το ποσοστό των θερμίδων που υπάρχουν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στα πιο κοινά ζωικά και φυτικά προϊόντα. Εάν συγκρίνουμε αυτά τα δεδομένα με τη συνιστώμενη κατανομή θερμίδων στη διατροφή, γίνεται αρκετά προφανές ότι μπορούμε να υπερβούμε σημαντικά την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών, με βάση ζωικά προϊόντα.
* Το ποσοστό υπολογίστηκε σε θρεπτική αξία 4 θερμίδων ανά γραμμάριο για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και 9 θερμίδες ανά γραμμάριο για λίπη.
Φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες
ΣΙΤΗΡΑ:
Το σιτάρι, η βρώμη, το κεχρί και το ρύζι παρέχουν σχεδόν το ήμισυ της παγκόσμιας πρόσληψης πρωτεϊνών. Ορισμένα δημητριακά, όπως τα αμαράνθια και quinoa που καλλιεργούνται στη Νότια Αμερική, περιέχουν δομή αμινοξέων συγκρίσιμη με τη δομή σε ζωικά προϊόντα. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι στα δημητριακά το ποσοστό των θερμίδων από πρωτεΐνες είναι περίπου 10-15%, και αυτοί είναι ακριβώς οι αριθμοί που οι γιατροί συστήνουν ως ιδανικό δείκτη. Επιπλέον, τα δημητριακά περιέχουν λίγα λίπη και παρέχουν στον οργανισμό σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες.
ΒΑΣΗ:
Τα όσπρια - φυτά των οποίων οι σπόροι περικλείονται σε λοβούς - είναι πραγματικά θησαυρούς πρωτεΐνης στο φυτικό βασίλειο, καθώς περιέχουν περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από τα δημητριακά. Υπάρχουν πάνω από 13.000 είδη όσπρια στον πλανήτη μας, αν και πολλοί δεν θα θυμούνται πέντε από αυτούς. Ανάμεσα στα όσπρια που είναι γνωστά σε όλους μας, μπορείτε να τα ονομάσετε μπιζέλια, φασόλια, φακές, φιστίκια και σόγια.
Όπως το κρέας, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά έχουν τέσσερα κύρια πλεονεκτήματα: δεν περιέχουν χοληστερόλη, πολύ λίπος (και αυτό που υπάρχει στα όσπρια είναι κυρίως ακόρεστο), είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ασβέστιο. Τα φασόλια πληρούν πλήρως τις διατροφικές απαιτήσεις. Η ιατρική έχει αποδείξει ότι η συχνή κατανάλωση οσπρίων στα τρόφιμα ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βελτιώνει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Οι σπόροι σόγιας είναι ιδιαίτερα πολύτιμες με σχετικά μεγάλη ποσότητα πολυακόρεστων λιπών, καθώς και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι συγκρίσιμες σε ποιότητα με προϊόντα ζωικής προέλευσης. Tofu ονομάζεται μερικές φορές η "κινεζική αγελάδα", καθώς δίνει τόσο πρωτεΐνη και σίδηρο όσο το κρέας, και αν το μαγειρέψετε με προστιθέμενο ασβέστιο, θα γίνει μια χρήσιμη πηγή αυτού του μεταλλεύματος. Tofu παίρνει τη γεύση των άλλων συστατικών σε οποιοδήποτε πιάτο, καθιστώντας το ένα ευπροσάρμοστο προϊόν.
Οι ευρωπαίοι αγρότες αναπτύσσουν περίπου 20 είδη οσπρίων. Προσθέστε μια ποικιλία από όσπρια στη διατροφή σας, καθώς και ένα μεγάλο γεύμα γύρο του κόσμου - πρέπει απλά να σκεφτείτε όλα τα νόστιμα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτές σε διάφορες χώρες του κόσμου. Κάθε οικογένεια έχει τον δικό της αγαπημένο τρόπο χρήσης οσπρίων - κάποιος αγαπά το μπιζέλι ή τη σούπα φακής, κάποιος του αρέσει τσίλι από ένα μεξικάνικο εστιατόριο και κάποιος βρίσκει τον εαυτό του εθισμένο στη μεσοανατολική ή ινδική κουζίνα. Το μαγείρεμα των εθνοτικών πιάτων στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη οσπρίων και να τα προσθέσετε στην καθημερινή διατροφή σας.
ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ:
Τα καρύδια και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε λίπος (περίπου το 75% των συνολικών θερμίδων), ωστόσο, σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αποτελέσουν πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Αν εξαιρέσουμε το κρέας και ενδεχομένως τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή μας, η κατανάλωση λίπους (ειδικά με τη μορφή κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης) μειώνεται αισθητά. Τα απαραίτητα και πολύτιμα λίπη μπορούν να αντισταθμίσουν τα καρύδια και τους σπόρους.
Για παράδειγμα, τα καρύδια περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα, απαραίτητα σε οποιαδήποτε δίαιτα. Στα παιδιά και τους χορτοφάγους με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες εξομαλύνουν το επίπεδο του λίπους. Επιπλέον, τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και του ψευδαργύρου. Το ταχίνι ή το αμυγδαλέλαιο μπορούν να υποκαταστήσουν το βούτυρο και την μαργαρίνη, πλούσια σε ασβέστιο. Το έλαιο σπόρων μπορεί να είναι ένα νόστιμο σάλτσα σαλάτας, αντικαθιστώντας το συνηθισμένο φυτικό έλαιο και δίνοντας στη σαλάτα μια υψηλότερη θρεπτική αξία.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ:
Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι καταναλώνουν την ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών από τα λαχανικά, τα οποία σε οποιοδήποτε εστιατόριο δεν είναι μεγάλα. Εάν η διατροφή σας γίνεται όλο και περισσότερο επικεντρωμένη στις φυτικές τροφές, η κατανάλωση λαχανικών θα αυξηθεί και η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα είναι 30-40% του συνολικού αριθμού θερμίδων (βλ. Πίνακα 3.2).
Ημικατεργασμένα προϊόντα:
Εκτός από τα απλά δημητριακά, τα όσπρια και τα καρύδια, σε κάθε σούπερ μάρκετ μπορείτε να βρείτε πολλά νέα κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα από λαχανικά. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από χορτοφάγους χορτοφάγους, χοτ-ντογκ και άλλα ανάλογα προϊόντων κρέατος που μοιάζουν με το κρέας και έχουν την ίδια θρεπτική αξία, χωρίς όμως να περιέχουν κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Πώς να αντικαταστήσετε την ζωική πρωτεΐνη σε χορτοφάγο
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε κυττάρου σε έναν ζωντανό οργανισμό. Στην πραγματικότητα, τα νύχια και τα μαλλιά ενός ατόμου αποτελούνται εξ ολοκλήρου από πρωτεΐνες. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί αυτή την ουσία για την κατασκευή και επισκευή ιστών. Τα ένζυμα, οι ορμόνες και άλλες χημικές ενώσεις του σώματος κατασκευάζονται επίσης με τη βοήθεια πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών, των οστών, του συνδετικού ιστού, του δέρματος.
Πρωτεΐνες και η σημασία τους για το ανθρώπινο σώμα
Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες αποτελούν τα πρώτα τρία "μακροθρεπτικά συστατικά". Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα, πρέπει να λαμβάνονται συνεχώς από το εξωτερικό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο χρειάζεται μια μεγάλη ποσότητα αυτής της ουσίας καθημερινά. Η ημερήσια δόση για έναν ενήλικα είναι 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Οι αθλητές που συμμετέχουν σε έντονες προπονήσεις μπορεί να χρειαστούν περισσότερο, αλλά, κατά μέσο όρο, το ποσοστό είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
Ο βιολογικός ρόλος των πρωτεϊνών
Πρωτεΐνη για vegans και χορτοφάγους
Πιστεύεται ότι το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, έτσι οι άνθρωποι που επιλέγουν να εγκαταλείψουν τα ζωικά τρόφιμα ενδιαφέρονται συχνά για τον τρόπο αντικατάστασης της πρωτεΐνης του κρέατος. Με μια απότομη μετάβαση στη χορτοφαγία ή τον veganism, πολλοί κερδίζουν βάρος, αρχίζοντας να καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και λιπών - ψωμί, ζυμαρικά, ξηροί καρποί. Οι γυναίκες χορτοφάγου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στον προγραμματισμό του ημερήσιου μενού. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.
Σημείωση. Το ανθρώπινο σώμα είναι ικανό να παράγει 11 από τα 20 απαραίτητα αμινοξέα. Τα υπόλοιπα 9 πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα. Τα φυτικά τρόφιμα με μια ισορροπημένη διατροφή είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι χορτοφάγοι αντικαθιστούν την πρωτεΐνη του κρέατος
Το ερώτημα είναι, αντί να χορτοφάγος να αντικαταστήσει τις ζωικές πρωτεΐνες, είναι αρκετά σοβαρό. Ovo-lacto-χορτοφάγοι δεν μπορούν να ανησυχούν για την έλλειψη βιταμινών και αμινοξέων, μπορούν να πάρουν ό, τι χρειάζονται από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο λακτόγος-χορτοφαγία μπορεί επίσης να προσφέρει στο σώμα όλα όσα χρειάζονται για την κανονική λειτουργία.
Η αντικατάσταση του κρέατος και της πρωτεΐνης γάλακτος με τα vegans είναι λίγο πιο δύσκολη. Οι βέγκαν πρέπει να είναι προσεκτικοί ώστε η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Υπάρχει ένας μεγάλος κατάλογος προϊόντων που μπορεί να λύσει το πρόβλημα από το να αντικαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη με έναν χορτοφάγο και να την παράσχει στο απαιτούμενο ποσό για το σώμα.
Προϊόντα σόγιας
Σημείωση. Η σόγια δημιουργεί πολλές πρωτεϊνικές τροφές που είναι ωφέλιμες για τους χορτοφάγους.
Tofu ονομάζεται "τυρί σόγιας" επειδή παράγεται με μια διαδικασία παρόμοια με εκείνη που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τυριού. Tofu δεν έχει σχεδόν καμία γεύση, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των προϊόντων με τα οποία είναι έτοιμη. Το γάλα σόγιας είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα. Σε ένα ποτήρι γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D.
Το Tempe είναι ένα ζυμωμένο προϊόν σόγιας ολόκληρο στη Νοτιοανατολική Ασία. Το Tempe, όπως το tofu, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι εύκολα αφομοιωμένο και απορροφάται από το σώμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με το σχεδόν άγευστο τόφου, το tempeh έχει μια χαρακτηριστική γεύση καρυδιού. Tofu και tempeh περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο.
Όσπρια
Φακές, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια - όλοι μπορούν να αντικαταστήσουν πρωτεΐνες κρέατος. Οι φακές χρησιμοποιούνται για να κάνουν πικάντικα ινδικά πιάτα, σούπες και κατσαρόλες. Ένα μέρος της φακής περιέχει όχι μόνο 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και 50% της ημερήσιας δόσης ινών, φολικού οξέος, μαγνησίου και σιδήρου. Ένα μέρος φασολιών, μπιζέλια και ρεβίθια θα παράσχει στο σώμα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια βοηθά το σώμα να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και την ποσότητα λίπους στην κοιλιά.
Τα καρύδια
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 50 γραμμάρια αμυγδάλων την ημέρα, μειώνουν το βάρος πιο αποτελεσματικά από όσους χρησιμοποιούν ενεργειακές ράβδους σαν σνακ για απώλεια βάρους. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αμυγδάλων είναι 6 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια καρύδια.
Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες, αλλά δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου αποτρέπει επίσης τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα καρύδια ανακαρδιοειδών περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια του προϊόντος, καθώς και πλούσια σε βιοτίνη, η οποία ενισχύει τα νύχια και τα μαλλιά.
Σπόροι
Σπόροι κολοκύθας περιέχουν μαγνήσιο, φωσφόρο, ψευδάργυρο. 35 γραμμάρια αυτών των σπόρων περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Chia σπόροι - 13 γραμμάρια ίνες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 35 γραμμάρια του προϊόντος. Μπορούν εύκολα να απορροφήσουν το νερό, μετατρέποντας σε μια γέλη-όπως ουσία, η οποία είναι κατάλληλη για την παραγωγή smoothies και πουτίγκες.
Λαχανικά
Τα λαχανικά συνήθως περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεϊνών, αλλά σε σπανάκι, μπρόκολο, αγκινάρες, σπαράγγια και πατάτες, το περιεχόμενό του είναι υψηλότερο από το υπόλοιπο. Για παράδειγμα, μια δόση σπανακιού περιέχει τόσο πολύ πρωτεΐνη όσο ένα αυγό κοτόπουλου.
Πλιγούρι
Ένα μέρος του βρώμης παρέχει στο σώμα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ίνας και επίσης περιέχει φωσφόρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Το Quinoa περιέχει 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης, άγριο ρύζι - 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, το οποίο είναι 1,5 φορές μεγαλύτερο από το λευκό του αντίστοιχο. Αυτά τα δημητριακά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το φαγόπυρο θα παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα τελικού χυλού, καθώς και η μισή ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου που απαιτείται για γρήγορο μεταβολισμό και απώλεια βάρους.
Σεϊτάν
Σημείωση. Μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Το Seitan τους κάνει γλουτένη - πρωτεΐνη σιταριού.
Το μαγειρεμένο seitan σε εμφάνιση και υφή μοιάζει με το κρέας τόσο πολύ που ονομάζεται "κρέας σιταριού". Το Seitan περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και θεωρείται η πλουσιότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχει επίσης σελήνιο, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο.
Παραδείγματα χορτοφαγικών πρωτεϊνών
Υπάρχουν πολλές συνταγές για νόστιμα και υγιεινά πιάτα που μπορούν να προσφέρουν βιταμίνες με βιταμίνες και να αντικαταστήσουν πρωτεΐνες κρέατος.
Hummus
Σημείωση. Ο Hummus είναι κοινός στη Μέση Ανατολή.
Για την προετοιμασία του, πρέπει πρώτα να φτιάξετε ζυμωμένο βρασμένο ή κονσερβοποιημένο ρεβίθιο, στη συνέχεια ανακατεύουμε με πάστα σησαμιού ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και κύμινο. Ο Hummus είναι μια μεγάλη προσθήκη σε ένα σάντουιτς με λαχανικά και μια πραγματική σωτηρία για όσους έχουν γρήγορη ζωή.
Falafel
Ένα άλλο πιάτο ρεβίθια χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Για το μαγείρεμα ρεβίθια falafel εμποτισμένο με νερό για αρκετές ώρες, στη συνέχεια πέρασε από ένα μύλο κρέατος, αναμιγνύεται με κόλιανδρο, κύμινο και το σκόρδο. Από τις προκύπτουσες μικρές μπίλιες μάζας μάζας και τα τηγανίζουμε σε βραστό λάδι. Το Falafel σερβίρεται συνήθως με ψωμί πίτας, λαχανικά και σάλτσα σουσάμι.
Σημείωση. Ένα τέτοιο πιάτο θα παράσχει στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Σαλάτες
Από λαχανικά και όσπρια, μπορείτε να μαγειρέψετε διάφορες σαλάτες. Τα φασόλια πηγαίνουν καλά σε μια σαλάτα με καλαμπόκι, ελιές, αγγούρι και κροτίδες. Μπορείτε να γεμίσετε αυτή τη σαλάτα με ξινή κρέμα ή μαγιονέζα vegan. Το Quinoa και τα καρύδια μπορούν επίσης να προστεθούν στις σαλάτες λαχανικών.
Κοτολέτες
Vegan κοτόπουλα μπορεί να γίνει από tofu. Για να γίνει αυτό, το σκληρό tofu πρέπει να τριφτεί και να αναμιχθεί με ψιλοκομμένο σκόρδο, ασκαλώνια, προσθέστε τσίλι, πάπρικα και λίγο αλεύρι. Αφήνουμε τη μάζα για 1 ώρα στο ψυγείο, στη συνέχεια καλουπώνουμε τα κολοκυθάκια έξω από αυτό και τηγανίζουμε σε φυτικό έλαιο.
Σημείωση. Σε συνδυασμό με άγριο ρύζι και σαλάτα, αυτό το πιάτο θα προσφέρει στο σώμα όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Σάντουιτς
Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο αγαπημένο από πολλούς Αμερικανούς είναι ένα καλό πρωινό πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε μαρμελάδα σε αυτό, ή, για τη διατροφική επιλογή, λεπτόκοκκο μήλο.
Συμβουλές διατροφής και εκπαιδευτές
Σημείωση. Οι έμπειροι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι μια δίαιτα που βασίζεται σε φυτικές πρωτεΐνες δεν αποτελεί εμπόδιο για την αύξηση του βάρους και των όμορφων μυών.
Ο Robert Chick - Αμερικανός καλλιτέχνης σκαφών, έγινε το 1995, όταν ήταν 15 χρονών. Από τότε, ο Robert έχει εκπαιδευτεί, κερδίζει διαγωνισμούς, γράφει βιβλία για τον veganism και την κατάρτιση και διατηρεί ένα blog. Πιστεύει ότι τα φυσικά φυτικά προϊόντα - το καλύτερο φαγητό για τον άνθρωπο. Τα αγαπημένα του τρόφιμα είναι vegan burritos και ρολό αβοκάντο, χρησιμοποιεί βιο-πρόσθετα και παίρνει πάντα καρύδια και σκόνη πρωτεΐνης για σνακ.
Διατροφή με βάση φυτικές πρωτεΐνες - δεν αποτελεί εμπόδιο για την αύξηση του σωματικού βάρους
Πολλοί διατροφολόγοι είναι σκεπτικοί για τον veganism, ο οποίος αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, αλλά ανταποκρίνονται θετικά στη χορτοφαγία. Η χορτοφαγία μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να καθαρίσετε το σώμα μετά το χειμώνα ή μια σειρά από διακοπές, όταν οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε πολύ βαριά τροφή κρέατος. Λίγες μέρες χορτοφάγου νηστείας θα είναι μια εξαιρετική αποτοξίνωση για το σώμα, λέει η Μαρίνα Κόφιτκο, επικεφαλής της κλινικής "Factor of Weight".
Η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία έχει επίσης μια θετική στάση απέναντι στη χορτοφαγία και ισχυρίζεται ότι η ισορροπημένη χορτοφαγική και βιγκανική τροφή όχι μόνο παρέχει στο σώμα πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html