Πρέπει να πω αμέσως - η σωματική διατροφή δεν είναι για τους τεμπέληδες. Όταν είναι απαραίτητο να συνδυαστεί η σωστή διατροφή με τα αθλητικά φορτία - τότε δίνει ένα αξιόπιστο και διαρκή αποτέλεσμα.

Με την επιδέξια χρήση, μπορείτε να χάσετε μέχρι 10 κιλά σε δύο ή τρεις εβδομάδες.

Χαρακτηριστικά της φυσικής διατροφής

Αυτή η δίαιτα έχει μερικά από τα χαρακτηριστικά της που πρέπει να γίνουν κατανοητά. Πρέπει να είναι ισορροπημένη ως διατροφή και φορτίο. Και τότε θα ωφεληθεί, και η απώλεια βάρους και η μακροχρόνια διατήρηση - θα είναι η ανταμοιβή σας.

Εφόσον περιέχει βελτιωμένη εκπαίδευση, μπορεί να ονομαστεί "δίαιτα για άνδρες". Δεν τους αρέσει να περιορίζονται στο φάσμα των τροφίμων και της ποσότητας τους, αλλά συμφωνούν συνήθως να δουλεύουν σε γυμναστήρια.

Αν δεν είστε πολύ εκπαιδευμένο άτομο, αρχικά η συνήθης γενική φυσική άσκηση θα είναι κατάλληλη για εσάς, τότε μόνο ενισχυμένη.

Η «αρσενική» διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να ακολουθήσει την κυρία. Εκτός αν, στην περίπτωση εκπαίδευσης στο γυμναστήριο με βάρη, το βάρος τους πρέπει να επιλεγεί προσεκτικά.

Για να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση πρέπει να είναι με έναν προπονητή. Θα προκαλέσει το βέλτιστο φορτίο.

Η μόνη απαραίτητη προϋπόθεση - τήρηση της διατροφής και της άσκησης.

Τα πλεονεκτήματά του

1. Κατά την τήρησή του, δεν αισθάνεστε πείνα.
2. Απαγορευμένα προϊόντα αρκετά.
3. Επιτρέπεται κάποιο ξηρό κρασί.
4. Πλούσια και ισορροπημένη διατροφή.

Τα μειονεκτήματα του

1. Όλα τα τηγανισμένα τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά.
2. Κάθε σόδα, ακόμη και μόνο νερό με φυσικό αέριο, γλυκά και λιπαρά τρόφιμα εξαιρούνται.
3. Συχνότερα γεύματα - αντί για 3 μόνο 4-5 γεύματα την ημέρα.

Ενδείξεις

1. Συνιστάται για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Αντενδείξεις ελάχιστο.
2. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σχεδόν συνεχώς. Το βάρος, όταν εξομαλύνεται, θα διατηρείται συνεχώς στην επιθυμητή τιμή και δεν θα αυξηθεί.

Αντενδείξεις

1. Διαβήτης οποιασδήποτε μορφής.
2. Ασθένειες των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος, υπέρταση.

Φυσικό μενού διατροφής

Ποια προϊόντα είναι κατάλληλα

• Όλα τα συνηθισμένα τρόφιμα είναι κατάλληλα για αυτή τη δίαιτα.
• Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το τυρί cottage, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται.
• Όλα τα πράσινα λαχανικά.
• Φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• Αυγά - 1 τεμάχιο την ημέρα.
• Η έλλειψη γλυκού πληρώνει εύκολα τα αποξηραμένα φρούτα.
• Και για επιδόρπιο, η καλύτερη φρουτοσαλάτα.
• Το κρέας θα πρέπει να πάρει τις ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. 2-3 φορές την εβδομάδα, αντικαταστήστε το με ψάρι.
• Μια ποικιλία δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι. Τα σιτηρά θα πρέπει να συλλέγονται χωρίς θεραπεία.
• Μία φορά την ημέρα - ζυμαρικά που παρασκευάζονται από ποικιλίες σκληρού σίτου.
• Μέλι
• Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους - σιγά-σιγά, για σνακ, για να σκοτώσει το αίσθημα της πείνας 2-3 κομμάτια.
• Χυμοί φρούτων και λαχανικών χωρίς αλάτι και ζάχαρη.

• Για μια φυσική διατροφή δεν θα λειτουργήσει:
• Προϊόντα αλεύρου, γλυκά, τα πάντα είναι τηγανητά.
• Είναι απαραίτητο να περιοριστούν τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο - πατάτες, μπανάνες.
• Μαγιονέζα είναι καλύτερο να αντικαταστήσει ξινή κρέμα.
• Όλα τα προϊόντα είναι "fast food".
• Άμεσο καφέ.
• Όλα τα υποκατάστατα ζάχαρης.
• Φιστίκια, καρύδια Βραζιλίας δεν είναι ξηροί καρποί.

Δείγμα μενού για την ημέρα

• 1 βραστό αυγό
• 1 ελαφρώς φρυγανισμένο τοστ
• Καφές με γάλα αλλά χωρίς ζάχαρη

• Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
• Ποτήρι γιαούρτι
• Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Μπορεί να είναι ψημένο ή στιφάδο κρέας με ένα πιάτο από φρέσκα ή βραστά λαχανικά. Το κρέας μπορεί να αντικατασταθεί από ψάρι.

• Εάν το βρώμης ήταν για πρωινό, προτείνεται ένα βραστό αυγό, λαχανικά και ένα ποτήρι γιαούρτι για μεσημεριανό γεύμα.

• Σάντουιτς χοιρινού κρέατος
• τσάι χωρίς ζάχαρη

• Σαλάτα φρούτων ή λαχανικών.
• Φρυγανισμένο τοστ.

• Σπαγγέτι σκληρού σίτου Μπορείτε να πασπαλίζετε ελαφρά με τριμμένο τυρί.
• Τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Βραστό κρέας
• Ένα πιάτο σαλάτας λαχανικών.

Δεν πρέπει να παρενοχλείτε τον εαυτό σας και να "καταγράφετε" - αυτό θα σας βλάψει μόνο.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Διατροφικά φορτία

Ίσως υπάρχουν άνθρωποι που πιστεύουν ότι μόνο μια δίαιτα είναι απαραίτητη για μια ιδανική φιγούρα. Ωστόσο, αξίζει να θυμηθούμε ότι η άσκηση είναι εξίσου σημαντική όσο για τον αριθμό και για τη γενική υγεία. Η άσκηση και η διατροφή - είναι το θεμέλιο για την οικοδόμηση μιας μεγάλης φιγούρας.

Όταν ένας άνθρωπος περιορίζει σοβαρά τη διατροφή του, μπορεί να μην αισθάνεται πολύ καλά και, ως εκ τούτου, σταματά να δίνει στο σώμα ένα φορτίο, αλλά η άσκηση είναι πολύ σημαντική για να πάρει ένα πιο γρήγορο αποτέλεσμα από τη διατροφή. Επιπλέον, ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει πιο εύκολα και γρήγορα να μετακινήσετε αυτή τη μετάβαση. Δεν έχει σημασία πόσο παράδοξο μπορεί να ακούγεται, αλλά η σωματική άσκηση θα σας προσθέσει δύναμη και ενέργεια.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:

- Σε μια εποχή που ένα άτομο δεν συμμορφώνεται με τη δίαιτα, οι ουσίες, για να το θέσω ήπια, δεν είναι ευεργετικές για το σώμα (τοξίνες) που κατατίθενται στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι τοξίνες αποβάλλονται πολύ πιο γρήγορα από το σώμα. Αν δεν ασκηθείτε, αυτές οι ουσίες θα αφαιρεθούν, αλλά η διαδικασία μπορεί να καθυστερήσει και θα είναι πολύ δυσάρεστη. Μπορεί να υπάρχει ζάλη, πόνος στις αρθρώσεις, αδυναμία στους μύες, ναυτία. Όταν κάνετε ασκήσεις, αυτό είναι επίσης δυνατό, αλλά μόνο στην αρχή, όχι για πολύ και πολύ πιο εύκολο. Μπορεί να μην το παρατηρήσετε ακόμη.)))

- Όταν αλλάζει η διατροφή, το σώμα που είναι συνηθισμένο να λαμβάνει ορισμένες ουσίες μπορεί να αρχίσει να «υποφέρει» και το πρώτο πράγμα που θα χάσει είναι το οξυγόνο. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για πολλές διεργασίες: πέψη της τροφής, αναπνοή και ανάπτυξη των κυττάρων. Και διατηρώντας τη διατροφή, το αίμα μπορεί να αλλάξει τη σύνθεσή του, πράγμα που μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου που μεταφέρεται από αυτό. Είναι η σωματική άσκηση που επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και, κατά συνέπεια, την ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται στο σώμα. Η ενίσχυση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού αυξάνει την παραγωγικότητά του. Και αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε με μεγαλύτερη επιτυχία τα καθήκοντά σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Υπάρχουν επίσης ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για απώλεια βάρους. Δεν είναι τόσο δαπανηρές από την άποψη της φυσικής δύναμης, αλλά συνίστανται στην απελευθέρωση ενέργειας, η οποία στη συνέχεια απομακρύνει το υπερβολικό λίπος και τις επιβλαβείς ουσίες από το σώμα. Το βέλτιστο σύνολο τέτοιων ασκήσεων μπορείτε να πάρετε έναν προπονητή σε ένα γυμναστήριο. Θα παρακολουθήσει τα αποτελέσματα και την ευημερία σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε σε αυτή την περίπτωση: μην φορτώσετε τον εαυτό σας υπερβολικά και το κάνετε τακτικά.

Δημιουργήστε αυτοδιδασκαλία ως εξής:

• Θερμόστε τους μυς και τις αρθρώσεις πρώτα. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ασκήσεις ή μια σειρά από ασκήσεις stretching.
• Στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο πολύπλοκα φορτία. Αυτό θα μπορούσε να είναι το αγαπημένο σας άθλημα.

Αφήστε χρόνο για τα μαθήματά σας και ασκηθείτε καθημερινά. Το κύριο πράγμα που την επόμενη μέρα ήταν η επιθυμία να επαναλάβω τάξεις.

Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα, φυσικά, δεν θα είναι τόσο γρήγορο όσο όταν ασκείστε με έναν εκπαιδευτή, αλλά είναι καλύτερο από τίποτα.
Η άσκηση και η διατροφή θα πρέπει να συνδυαστούν με βέλτιστο τρόπο, κάτι που όχι μόνο θα επιταχύνει τα αποτελέσματα αλλά και θα βελτιώσει τη συνολική υγεία.

Εάν δεν το κάνετε αυτό ακόμα, τότε αξίζει να ξεκινήσετε και το συντομότερο δυνατό!

http://blog4lady.ru/nagruzki-pri-diete.html

Η σωστή διατροφή στον αθλητισμό

Εάν συμμετέχετε ενεργά στον αθλητισμό, για να σας φέρει απτά και επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας. Εξάλλου, αν δεν τρώτε τα πιο χρήσιμα και "σωστά" προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες, ακόμη και τα πιο έντονα φορτία δεν θα σας βοηθήσουν να βρείτε το σχήμα των ονείρων σας και ένα ελαστικό τεντωμένο σώμα.

Αρχικά, καθορίστε τον εαυτό σας πόσες θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να καταναλώσετε για την κατασκευή σας και σε ποιο ποσοστό θα πρέπει να είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες σε αυτή τη δίαιτα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη άλλα εξίσου σημαντικά σημεία που μπορείτε να μάθετε σε αυτό το άρθρο.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα

Εάν ο στόχος σας να χάσετε βάρος - δεν είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη. Πιο συγκεκριμένα, για να γίνει αυτό κατηγορηματικά αδύνατο. Οποιοσδήποτε σοβαρός περιορισμός στην κατανάλωση τροφής και μείωση του μέσου ημερήσιου θερμιδικού περιεχομένου μικρότερου από 1200 kcal ημερησίως συνεπάγεται την πιθανότητα σοβαρών διαταραχών του κύριου μεταβολισμού. Δεδομένου ότι είναι ακριβώς 1200-1500 θερμίδες κατά μέσο όρο ότι ένα άτομο χρειάζεται ανά ημέρα για να διατηρήσει ένα βασικό μεταβολισμό. Αυτή η ενέργεια δαπανάται για το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος και ούτω καθεξής.

Εάν ο οργανισμός λαμβάνει λιγότερες θερμίδες, αυτόματα θα "ενεργοποιήσει" τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, καθώς πιστεύει ότι υπάρχει "πείνα". Όλες οι διαδικασίες επιβραδύνουν και η πρόοδό σας για την απώλεια βάρους επιβραδύνεται.

Έτσι, για να πιστεύουμε ότι όσο λιγότερο τρώμε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσουμε βάρος - ένα σοβαρό λάθος, γεμάτο με μια μελλοντική μεταβολική διαταραχή. Δηλαδή, για να χάσετε βάρος θα είναι ακόμα πιο δύσκολο.

Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα, απλά πρέπει να τους πάρετε από τα "σωστά" προϊόντα και να τα διανέμετε σωστά όλη την ημέρα.

Προκειμένου να ρυθμίσετε την προσωπικότητά σας και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να μειωθεί κάτω από τα 1200 kcal. Η μέγιστη τιμή εξαρτάται από τον τύπο σώματος ενός ατόμου και την ένταση των σωματικών του δραστηριοτήτων, αλλά κατά μέσο όρο κυμαίνεται από 1800 έως 2300 kcal ημερησίως.

Λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - πόσο;

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, η ποιότητα της σύνθεσης των τροφίμων είναι επίσης σημαντική.

Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε φροντίστε να δώσετε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, πρέπει να έρχεται στο σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Οι κύριες πηγές πρωτεϊνών είναι άπαχο κρέας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, γάλα, κεφίρ, όσπρια και αυγά. Η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι για γυναίκες - 90-100 γραμμάρια ημερησίως, για τους άνδρες - από 130 έως 200 γραμμάρια, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτηθεί τόσο μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης από τα τρόφιμα, στην περίπτωση αυτή, οι αθλητές καταφεύγουν στη χρήση ειδικών κουνισμών πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη είναι βέλτιστη για χρήση όλη την ημέρα, και το δείπνο μπορεί να γίνει πλήρως πρωτεΐνη.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί κατά τη διάρκεια έντονων αθλημάτων, καθώς μας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τους περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ιδανικοί για πρωινό. Ένας απλός, γρήγορος υδατάνθρακας, που είναι πλούσιος σε γλυκά, πλούσια αρτοσκευάσματα, μέλι πρέπει να αποκλείεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν πλήρως από τη δίαιτα, αφού πολλά από αυτά ελέγχουν σημαντικές μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. Πρέπει να προτιμάτε τα υψηλής ποιότητας ακατέργαστα φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κόκκινα ψάρια, αλλά εδώ πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο. Η μέγιστη ποσότητα υγιεινών λιπών ημερησίως είναι κατά μέσο όρο 30-40 γραμμάρια.

Γιατί είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό;

Εάν επιθυμείτε μια αρμονική αρμονική μορφή, ασκείστε τακτικά, τότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σας να χρησιμοποιήσετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού (δηλαδή το νερό, όχι τον καφέ, το τσάι ή το χυμό). Η αφυδάτωση μπορεί όχι μόνο να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, αλλά και να βλάψει σημαντικά την υγεία σας. Το νερό μπορεί να πιει τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Αν έχετε έντονη δίψα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, τότε πρέπει επίσης να πίνετε νερό.

Το νερό αποτρέπει την αφυδάτωση, βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθά το δέρμα σας να δείχνει νεώτερο, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες.

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 2-3 λίτρα νερού ανά ημέρα. Αλλά εδώ υπάρχει ένας σημαντικός κανόνας: προσπαθήστε να μην πίνετε είκοσι λεπτά πριν από τα γεύματα και μια ώρα μετά τα γεύματα.

Διατροφή πριν και μετά την άσκηση

Με άδειο στομάχι μπορεί να ασκηθεί μόνο το πρωί, μετά το ξύπνημα. Εάν ασκείτε το απόγευμα, τότε πριν από την άσκηση θα πρέπει να τρώτε σίγουρα. Είναι καλύτερο να τρώτε 1-1.5 ώρες πριν από μια προπόνηση. Λοιπόν, αν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες - χάρη σε αυτό, θα πάρετε μια παροχή ενέργειας για τη διάρκεια της συνεδρίασης.

Μετά την άσκηση ανοίγει το λεγόμενο "παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων". Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αυτή τη στιγμή μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε πρωτεϊνικό προϊόν (για παράδειγμα, τυρί cottage), ή να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Ένα πλήρες γεύμα είναι καλύτερα οργανωμένο περίπου 1,5 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Πάντα να σβήνετε τη δίψα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού

• Προσέχετε σε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, δηλαδή τρώνε περίπου κάθε 3 ώρες σε μικρές μερίδες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να έχετε τρία πλήρη γεύματα - πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και 2-3 ελαφριά σνακ (τυρί cottage, χαμηλά λιπαρά γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα, λαχανικά).
• Η μερίδα πρέπει να είναι το μέγεθος της παλάμης σας.
• Το πρωινό είναι ο πιο κατάλληλος σύνθετος υδατάνθρακας ή ένας συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες.

• Για μεσημεριανό γεύμα, οι συνδυασμοί τροφίμων όπως οι πατάτες ή τα ζυμαρικά με κρέας ή ψάρι αποκλείονται. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε σιτηρά, πρωτεΐνες και λαχανικά σε αυτό το γεύμα - αυτή είναι η βέλτιστη ισορροπημένη σύνθεση για τη συνέχιση της ημέρας, ειδικά αν μετά το μεσημεριανό γεύμα θα έχετε γυμναστήριο.
• Το δείπνο γίνεται καλύτερα από πρωτεΐνες, ή συνδυάζουν πρωτεΐνες με λαχανικά. Η διατροφή των πρωτεϊνών βοηθά τους μύες να ανακάμψουν μετά την άσκηση.
• Μην λιμοκτονείτε στις μέρες της προπόνησης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες συνέπειες για το σώμα.
• Προσπαθήστε να μην τρώτε σε μια βιασύνη - είναι πιο εύκολο να τρώτε ή να αρπάξετε απαγορευμένα τρόφιμα εν κινήσει. Ρυθμίστε το τραπέζι, βάλτε ένα κομμάτι σε ένα πιάτο, μην τρώτε από τα κοινά πιάτα - είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την ένταση του τμήματος.
• Τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι.
• Για μια καλή διατροφή, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο ή έναν αθλητικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υπόψη το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας.

Κατάλογος των πιο χρήσιμων και απαγορευμένων προϊόντων για έναν αθλητή

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς ή να χάσετε βάρος με τη βοήθεια του αθλητισμού και μιας ποικιλίας σωματικών ασκήσεων, τότε η διατροφή σας θα πρέπει σίγουρα να είναι παρούσα:

• Φαγόπυρο
• Πλιγούρι βρώμης (καλύτερα όχι γρήγορα)
• Βραστά στήθος κοτόπουλου ή άλλο άπαχο κρέας (γαλοπούλα, κουνέλι, βοδινό κρέας)
• Ψάρια
• Τυροκομείο με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 5% ή λιγότερο
• Κεφίρ 1%
• Γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 2,5% ή λιγότερο
• Φυσικό γιαούρτι (μπορεί να γίνει ανεξάρτητα με βάση το γιαούρτι sourdough)
• Ποικιλία λαχανικών
• Πράσινο
• Φρούτα (καταναλώνονται καλύτερα το πρωί)
• Φυτικά έλαια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Αποξηραμένα φρούτα

Επιπλέον, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και είναι καλύτερο να εξαλείψετε την κατανάλωση των ακόλουθων προϊόντων:

• Ζαχαροπλαστική
• Ζάχαρη
• Candy
• Ψήσιμο ζαχαροπλαστικής
• Καπνιστά προϊόντα
• Φαστ φουντ
• Κονσέρβες τροφίμων
• Προϊόντα με τεχνητά πρόσθετα
• Τσάι και καφές με ζάχαρη
• Ανθρακούχα γλυκά ποτά

Αν σας αρέσουν πολύ τα γλυκά και δεν μπορείτε να τα απορρίψετε εντελώς, τότε προτιμήστε τα τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπος: καραμέλα, marshmallow, μαρμελάδα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε το πρωί σε μικρό ποσό.

Δείγμα μενού για έντονη σωματική άσκηση

Για να απεικονίσετε τη διανομή αυτών των προϊόντων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ας δώσουμε ένα παράδειγμα του σωστού μενού στον αθλητισμό. Φυσικά, το μέγεθος των τμημάτων είναι ατομικό και υπολογίζεται ανάλογα με τον τύπο του σώματος του ατόμου και το επίπεδο των αθλητικών φορτίων.

Πρωινό:

• 150 γρ. πλιγούρι βρώμης στο νερό
• 1 κουτ μέλι
• 100 γρ. φρούτα
• 10 κομμάτια ξηρών καρπών

Σνακ:

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Τσάι χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό:

• 100 γρ. κριθαριού φαγόπυρο
• 150 γρ. λαχανικά, χόρτα
• 1 κουτ φυτικό έλαιο
• 1 βραστό αυγό

Σνακ:

Δείπνο:

• 150 γρ. βρασμένο ή ψημένο κρέας
• 150 γρ. φρέσκα ή ψητά λαχανικά (οποιαδήποτε, εκτός από πατάτες)
• πράσινα

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Αποτελεσματική διατροφή με φορτία

Βασικές πληροφορίες διατροφής για τα φορτία

Η άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά και ένα ισχυρό σώμα. Ο αθλητισμός βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, βελτιώνει τη διάθεση, βοηθά στην πρόληψη ασθενειών και υποστηρίζει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, η απώλεια βάρους βοηθάει στην απώλεια βάρους. Τι θα έπρεπε να είναι η τροφή;

Αρχίζουμε τη συζήτησή μας με τα πρόσθετα τροφίμων. Αν ξεκινήσουμε από τη διαφήμιση, τότε τα συμπληρώματα είναι απλά απαραίτητα και χωρίς αυτά με κανέναν τρόπο. Η διαφήμιση μας διαβεβαιώνει ότι τα προϊόντα αυτά παρέχουν πρόσθετη ενέργεια, μας επιτρέπουν να χτίζουμε μυς και να ασκούμε περισσότερο. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί άσκησης για την απώλεια βάρους είναι σκεπτικοί για τέτοιες δηλώσεις. Όπως πιστεύουν, τα υγιή συνηθισμένα τρόφιμα είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα όλα όσα είναι απαραίτητα.

Για την υγεία τους, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει επαρκώς λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επιπλέον, ένα άτομο πρέπει να κορεστεί με μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Οι πρωτεΐνες έχουν σχεδιαστεί για να σχηματίζουν και να επισκευάζουν τα κύτταρα και τους ιστούς. Σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, παρέχουν ενέργεια όταν, εξαιτίας της εντατικής και παρατεταμένης σωματικής άσκησης, τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών εξαντλούνται ή όταν δεν επαρκούν για την ανθρώπινη διατροφή. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή για τους αθλητές είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα λίπη είναι η δεύτερη πηγή καυσίμων στη διατροφή με φορτία. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι απαιτείται. Αλλά οι αθλητές διατροφολόγοι έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι αθλητές που ασχολούνται με εξαντλητικά αθλητικά σπορ χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή για τους αθλητές από ό, τι οι άνθρωποι που οδηγούν καθιστική ζωή.

Πόσες θερμίδες απαιτούνται στη διατροφή με φορτία;

Η ποσότητα των θερμίδων κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αποτελείται από τέτοια συστατικά όπως η πρόσθετη δραστηριότητα και ο βασικός μεταβολισμός. Η κύρια μεταβολική ενέργεια αποσκοπεί στη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος: αναπνοή, καρδιακή συχνότητα, θερμορύθμιση, πέψη, κλπ. Δηλαδή, αυτή η ενέργεια καταναλώνεται, ακόμα και αν κάθεστε στον καναπέ όλη την ημέρα. Για τον βασικό μεταβολισμό, οι γυναίκες χρειάζονται από 1000 έως 1600 kcal, η οποία εξαρτάται από τις φυσικές παραμέτρους και την ηλικία. Οι άνδρες έχουν μεταξύ 1.200 και 2.000 θερμίδες.

Περίπου 500 kcal απαιτείται για καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό ισχύει αν η καθημερινή εργασία σας δεν σχετίζεται με αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Ο αριθμός των θερμίδων κατά την άσκηση αυξάνεται κατά 200-500. Οι θερμίδες κατά την άσκηση εξαρτώνται από την ένταση της άσκησης.

Βασικοί κανόνες για την τροφοδοσία κατά τη φόρτωση

Με τα φορτία απώλειας βάρους και οικοδόμησης μυών θα πρέπει να αποφεύγεται:

• καφέ και τσάι με προσθήκη ζάχαρης. Εάν δεν μπορείτε, για οποιοδήποτε λόγο, να καταναλώσετε ένα αλμυρό ποτό, χρησιμοποιήστε ένα γλυκαντικό, αλλά μην το καταχραστεί. Ή πηγαίνετε στο μέλι. Φυσικά, δεν θα γίνει πιο αδύνατος από αυτόν, αλλά επωφελείται.
• γλυκά, ειδικά καραμέλες. Κάνουν περισσότερη βλάβη από τη σοκολάτα. Είναι όμως απαραίτητο να απορρίψουμε αυτά και τους άλλους.
• ψησίματος. Το πιο πλούσιο προϊόν, τόσο μεγαλύτερη είναι η βλάβη από αυτό. Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί το ψωμί από τη διατροφή υπό φορτίο.
• ζυμαρικά ζυμαρικά. Τα αθλητικά τρόφιμα θεωρούνται υψηλής ποιότητας ζυμαρικά από σκληρό, και οι φθηνές ποικιλίες είναι επιβλαβείς.

Ποιο θα πρέπει να είναι το φαγητό και τι πρέπει να καταναλώνεται ανά ημέρα:

• Ένα μέρος των δημητριακών είναι οποιοδήποτε δημητριακό για μεσημεριανό γεύμα ή για πρωινό. Ζυμαρικά από durum επιτρέπονται επίσης. Ειδικά τα οφέλη τρώγονται ένα πιάτο ζυμαρικών μετά την άσκηση?
• 250 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• για δείπνο ή πρωινό 3 αυγά?
• 250 γρ. Πουλερικά, κρέας, ψάρι. Αυτή είναι η ελάχιστη δόση. Έτσι μπορείτε να δειπνήσετε και να δειπνήσετε - απλά μια γαρνιτούρα για δείπνο, να αντικαταστήσει τα πράσινα λαχανικά?
• Στο πρώτο μισό της ημέρας, φρούτα σε οποιαδήποτε ποσότητα, μετά από τρεις ώρες της ημέρας - όχι περισσότερο από ένα μήλο, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ. Το απόγευμα δεν συνιστάται να συμπεριλάβετε μπανάνες στη διατροφή για τους αθλητές, μόνο αν δεν περιμένετε βραδινή εκπαίδευση - τότε ένα ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα και μια μπανάνα είναι το πιο κατάλληλο φαγητό.
• ωμά λαχανικά μέχρι 500 γραμμάρια ημερησίως.

Τα τρόφιμα υπό φορτίο πρέπει να είναι πέντε φορές. Αλλά δεν πρέπει να τρώτε γιγαντιαίες μερίδες, τότε δεν θα δημιουργήσετε μυς, αλλά λίπος. Ως λιχουδιά για μια δίαιτα για αθλητές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, επιδόρπια με τη μορφή ζελέ, κρεμώδες παγωτό.

Παραδειγματικό μενού τροφίμων με φορτία

Ποια θα πρέπει να είναι η δύναμη για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών; Παρακάτω παρέχουμε ένα μενού για ένα οπτικό παράδειγμα:

• για πρωινό τρώμε 4 κουταλιές της σούπας. πλιγούρι βρώμης, 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη.
• για σνακ - δύο ποτήρια κέφις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τυρί cottage σε ποσότητα 150 g.
• Μεσημεριανό 250 γραμμάρια κρέατος, ψαριών ή πουλερικών, δημητριακών ή ζυμαρικών και χόρτων.
• σνακ σε σαλάτα λαχανικών ή ένα ποτήρι αποκορυφωμένου γάλακτος.
• Για δείπνο, ετοιμάστε μια πράσινη σαλάτα, πουλερικά, ψάρι ή κρέας.

Κατά τη διάρκεια των γευμάτων με φορτία θα πρέπει να τρώτε φρούτα κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

Τρόφιμα υπό φορτίο πριν από προπόνηση

Στον αθλητισμό, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Και, φυσικά, οι δαπάνες αυτές πρέπει να αναπληρώνονται. Αλλά αν επισκεφθείτε την αίθουσα με πλήρη στομάχι, δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από τα μαθήματα. Ο οργανισμός πρέπει να ξοδεύει τα λιπαρά του αποθέματα, αλλά να μην έχει αποκτήσει μέσω τροφής. Πριν από την εκπαίδευση σε μια δίαιτα για αθλητές συνιστάται να τρώτε πιάτα από δημητριακά, σαλάτες λαχανικών, φρέσκα φρούτα, εκτός από σταφύλια και μπανάνα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που είναι καλές για την εγκεφαλική δραστηριότητα. Επιπλέον, κορεσμός του σώματος με βιταμίνες, αυξάνετε την αποτελεσματικότητα και την αντοχή του.

Διατροφή με άσκηση μετά από άσκηση

Μετά τις αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να γεμίσει την ενέργεια που καταναλώνεται. Αυτό μπορεί να γίνει εις βάρος των συσσωρευμάτων τους. Τις δύο πρώτες ώρες μετά από μια προπόνηση, δεν πρέπει να φάτε. Αλλά για να περιορίσετε τον εαυτό σας στο νερό δεν είναι απαραίτητο. Πιείτε όσο θέλετε. Μετά από δύο ώρες μπορείτε να φάτε. Οι μύες πρέπει να αποκαταστήσουν την ενέργεια. Οι σκίουροι είναι κατάλληλες για αυτό. Τα διαιτητικά τρόφιμα με πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το βραστό κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το βραστό λευκό ψάρι ή τα φιλέτα καλαμάρι.

Διατροφή με φορτία και βιταμίνες

Με τα φορτία απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης χρειάζεστε βιταμίνες. Δεν έχει σημασία από πού θα τα πάρετε από φυσικά προϊόντα ή παρασκευάσματα βιταμινών. Το κύριο πράγμα που ήταν. Οι σημαντικότερες βιταμίνες για τους αθλητές:

• Βιταμίνη Ε, η οποία προάγει την πρόσληψη οξυγόνου από τα κύτταρα, τη ρύθμιση των οξειδωτικών διεργασιών, τη συσσώρευση του ΑΤΡ στους μυς και τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας.
• βιταμίνη C. Αν δεν έχετε αρκετή αυτή τη βιταμίνη, θα κουραστείτε γρήγορα και το σώμα δεν μπορεί να αντισταθεί σε κρύο. Η βιταμίνη C είναι ένας διεγέρτης των οξειδωτικών διεργασιών, επιταχύνει επίσης την αποκατάσταση της αποτελεσματικότητας, αυξάνει την αντοχή.
• Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην αύξηση της αντοχής του σώματος στην υποξία, στην αύξηση της γλυκογόνου στο ήπαρ, στους μυς, στο μυοκάρδιο. Χρειάζεται να επιταχύνει την ανάκτηση κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Διατροφή και άσκηση

Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα και σωματική άσκηση χωρίς βλάβη στην υγεία είναι αδύνατη. Μόνο αλλάζοντας τη διατροφή σας και αρχίζοντας να σπαταλάτε τις θερμίδες, μπορείτε να δείτε πώς μειώνεται το βάρος. Υπάρχουν αρκετές βασικές αρχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Διατροφή και άσκηση

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, μειώνοντας την κατανάλωση λιπών και απλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε λιγότερα από ό, τι καταναλώνονται. Οι βασικές αρχές της διατροφής με σωματική άσκηση για την απώλεια βάρους:

1. Πρέπει να φάτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Εκτός από τρία πλήρη γεύματα, θα πρέπει να υπάρχουν δύο σνακ. Είναι σημαντικό να θεωρήσετε ότι το τμήμα δεν πρέπει να είναι περισσότερο από τη δική σας παλάμη.
2. Το πρωινό είναι ένα must-eat, έτσι δεν μπορείτε να το παραλείψετε. Η καλύτερη επιλογή για το πρωινό γεύμα είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά.
3. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τον συνδυασμό πρωτεϊνών και λαχανικών και μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά.
4. Το δείπνο είναι το ευκολότερο γεύμα και ένα μείγμα λαχανικών και πρωτεϊνών είναι το καλύτερο για αυτό.
5. Είναι σημαντικό να μην εκπαιδεύετε με άδειο στομάχι, γι 'αυτό πρέπει να φάτε 1-1,5 ώρες πριν την τάξη. Πριν από την εκπαίδευση για να λάβετε ενέργεια, μπορείτε να τρώτε μέλι ή μπανάνα, που θα αυξήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
6. Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά και το καλύτερο από όλα, αν η ημερήσια δόση δεν είναι μικρότερη από 2 λίτρα. Ο συνολικός όγκος πρέπει να χωριστεί σε πολλά μέρη και να τα πίνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Ο αθλητισμός είναι απαραίτητος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν είναι μικρότερη από 40 λεπτά. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κατεύθυνση, αλλά ο συνδυασμός καρδιο και δύναμη θεωρείται καλύτερο.

Μια δίαιτα χωρίς φυσική άσκηση έχει επίσης το δικαίωμά της να υπάρχει, αλλά σε αυτή την περίπτωση, το βάρος θα πάει πιο αργά. Αν δεν έχετε χρόνο να παίξετε αθλήματα, προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο, μην χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα και προτιμήστε την ενεργό ανάπαυση.

http://womanadvice.ru/dieta-i-fizicheskie-nagruzki

Ασφαλής απώλεια βάρους: σωστή διατροφή και άσκηση

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ονειρεύονται μια λεπτή, όμορφη φιγούρα, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να κάνουν το όνειρό τους πραγματικότητα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής, τα γρήγορα σνακ, το άγχος - οι παράγοντες που δεν επιτρέπουν τη μετάβαση στο στόχο. Η απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά σημαντική για τους ανθρώπους να οργανώνουν την καθημερινή τους ρουτίνα, όπου θα υπάρχει χρόνος για μια ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Το υπερβολικό βάρος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπιστεί έγκαιρα.

Η διαφορά μεταξύ διατροφής και υγιεινής διατροφής

Σήμερα, όλοι θέλουν να έχουν μια ελκυστική φιγούρα, αλλά γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα ή να φάτε σωστά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής και της διατροφής; Μια ισορροπημένη διατροφή διαφέρει κατά πολλούς τρόπους από τις παραδοσιακές δίαιτες:

• Κατ 'αρχάς, είναι επιθυμητό να τηρήσετε τη σωστή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, και ίσως ακόμη και μια ολόκληρη ζωή, και η δίαιτα σχεδιάζεται για μια ορισμένη περίοδο.
• Δεύτερον, με τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος δραματικά, αλλά μετά την εκ νέου απόκτηση του ίδιου βάρους ή ακόμα περισσότερο. Με σωστή διατροφή, αυτή η κατάσταση δεν θα συμβεί.

Αξίζει να εξεταστούν οι αρχές της σωστής διατροφής. Είναι:

• Υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται. Μπορείτε να τα υπολογίσετε χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή, αλλά μην ξεχνάτε ότι για τις γυναίκες η ημερήσια τιμή είναι 2000 kcal, και για έναν άνδρα 2500 kcal.
• Ο πιο σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερα θερμιδικά τρόφιμα.
• Προτίμηση πρέπει να δοθεί στα δημητριακά (μη επεξεργασμένα) και στα προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι, το οποίο περιέχει πολλές ίνες. Πρέπει επίσης να τρώτε λαχανικά και φρούτα. Υπερβολικά λιπαρά πιάτα, τα γλυκά είναι καλύτερα να μην παρασυρθούν.
• Διατηρήστε ισορροπία νερού. Πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο υγρό (τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα).

Ωστόσο, η διατροφή από μόνη της δεν είναι σε θέση να κάνει το σχήμα τέλειο. Ως εκ τούτου, πρέπει πάντα να θυμάστε για τη σωματική δραστηριότητα.

Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας

Πολλοί άνθρωποι είναι απολύτως βέβαιοι ότι η εγγύηση της υγείας είναι σωματική δραστηριότητα και αυτό είναι αλήθεια. Μετά από όλα, χωρίς σωματική άσκηση, το ανθρώπινο σώμα δεν σπαταλάει ενέργεια, που σημαίνει ότι τα λίπη συσσωρεύονται στο σώμα, και εμφανίζεται το υπέρβαρο. Οι επιπλέον κιλά απειλούν έναν μεγάλο αριθμό ασθενειών.

Χάρη στη φυσική αγωγή, ο οργανισμός ενισχύει, γίνεται υγιέστερος, πιο ανθεκτικός. Έτσι, για παράδειγμα, ενώ εκτελείται, η εκπαίδευση και η αναδιάρθρωση του καρδιαγγειακού συστήματος συμβαίνει, μειώνοντας έτσι την ανάγκη της καρδιάς για οξυγόνο.

Η εύλογη σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων ή αιμοφόρων αγγείων, μειώνει την ποσότητα επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα, μειώνει την πίεση. Επιπλέον, ως αποτέλεσμα της εκτέλεσης τακτικών σωματικών ασκήσεων, οι διαδικασίες γήρανσης οργάνων και συστημάτων παρεμποδίζονται. Αυξάνει επίσης την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αυξάνει την ανοργανοποίηση των οστών στο σώμα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της οστεοχονδρωσίας.

Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο να επιλέξει για την απώλεια βάρους

Συνήθως, εάν ο στόχος ενός ατόμου είναι να χάσετε βάρος, επιλέξτε καρδιο γυμναστήριο. Οι πιο δημοφιλείς τύποι είναι οι εξής:

1. Παρατεταμένες κατηγορίες - όταν σε όλη την άσκηση προπόνηση στο ίδιο επίπεδο, χωρίς διαλείμματα ανάπαυσης. Για ένα μεγάλο φορτίο μπορεί να αποδοθεί η λειτουργία σε ένα διάδρομο ή στο δρόμο (αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι πιο δύσκολο να διασφαλιστεί ότι το φορτίο ήταν σταθερό).
2. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μια σύντομη γυμναστική με εναλλασσόμενες ασκήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης και ένα σύντομο διάλειμμα ανάπαυσης. Για παράδειγμα, το σχέδιο μπορεί να έχει ως εξής: γρήγορη εκτέλεση (3 λεπτά), αργή εκτέλεση (3 λεπτά), ανάπαυση (1 λεπτό).
3. Εκπαίδευση διαστήματος Fartlek - υποείδος, αλλά χωρίς σαφές σχέδιο εναλλαγής φορτίων.
4. Εκπαίδευση υπεραγωγών - αερόβια άσκηση με χρήση βαρών, οι ασκήσεις αυτές θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές.
5. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι μια σταδιακή εναλλαγή διαφορετικών τύπων καρδιο, με διαφορετική ένταση και διάρκεια.

Τι αθλήματα σχετίζονται με το καρδιο

Υπάρχουν τόσα πολλά εκπαιδευτικά προγράμματα και αθλήματα που μπορούν να αποδοθούν στο καρδιο. Αλλά δεν μπορούν όλοι να ασκούνται ανεξάρτητα, χωρίς προπονητή. Δημοφιλέστερα:

• Τρέξιμο;
• Πεζοπορία και σκι.
• Αερόμπικ βημάτων
• Άλμα σχοινιού?
• Κολύμπι;
• CrossFit;
• Εργασίες για το ποδήλατο γυμναστικής, ένα κωπηλασία και ένα ελλειψοειδές.
• Kickboxing;
• Tai-bo;
• Σκανδιναβικό περπάτημα;
• Tabata

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπτύξετε ατομική εκπαίδευση ειδικά για τον εαυτό σας (είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γυμναστή) χρησιμοποιώντας ασκήσεις από διαφορετικούς κλάδους. Έτσι μπορείτε να αναπτύξετε αρμονικά και αποτελεσματικά.

Συνιστώμενη καθημερινή ρουτίνα

Όλη η ανθρώπινη ζωή περνάει σε ένα συγκεκριμένο τρόπο. Αυτή η λειτουργία ονομάζεται ημερήσια ρουτίνα, δηλαδή ένα πολύ ακριβές πρόγραμμα, κατανεμημένο κυριολεκτικά για κάθε ημέρα, το οποίο παρέχει χρόνο για εργασία, ξεκούραση, εκπαίδευση και φαγητό. Πρέπει να προσπαθήσετε να τηρήσετε, ακόμη και σε απρόβλεπτες συνθήκες.

Βασικά, η ημερήσια λειτουργία μοιάζει με αυτό:

• τον ύπνο και την αφύπνιση στον ακριβή χρόνο.
• πρωινή άσκηση;
• πρωινό, καθώς και τουλάχιστον 5 γεύματα την ημέρα (τα μερίδια πρέπει να είναι μικρά).
• σωματική δραστηριότητα ·
• ελάχιστες αποκλίσεις από το αποδεκτό πρόγραμμα.

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να συμμορφωθούν με το καθεστώς, ενώ άλλοι είναι απλώς τεμπέληδες. Μερικοί άνθρωποι δεν επιτρέπεται να εργάζονται, κάποιος δεν μπορεί να σηκωθεί νωρίς και να κοιμηθεί νωρίς (κουκουβάγιες). Επιπλέον, συνήθως σε μη εργάσιμες ημέρες θέλω να χαλαρώσω, να κοιμηθώ περισσότερο, ούτω καθεξής. Υπάρχουν επίσης απρόβλεπτα, για παράδειγμα, σημαντικά ταξίδια, μπλοκαρίσματα στην εργασία, ασθένειες και άλλα προβλήματα. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο για ένα άτομο να συμμορφωθεί με το καθεστώς είναι η ασυνέπεια με την προηγούμενη ρουτίνα (για παράδειγμα, υπήρχε περισσότερο ηρεμία, ψυχαγωγία και λιγότερη πίεση, τώρα το αντίθετο).

Οι ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να ταιριάζουν με τη ρουτίνα σας Δηλαδή, σε δύσκολες εργάσιμες ημέρες, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε δύσκολες ασκήσεις προτιμώντας απλούστερα συγκροτήματα.

Το κύριο πράγμα είναι να μην είναι τεμπέλης, να φροντίζετε τον εαυτό σας, να βελτιώνετε την υγεία σας, να τηρείτε τη σωστή διατροφή και να ασκείτε ελαφριά αθλήματα.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Η ζωή στη Μόσχα

Γιούρι Κολοτούσιν 02.20.2014

ΥΛΙΚΑ ΑΝΑ ΘΕΜΑ:

Το περιεχόμενο

Δεν γνωρίζετε πόσο καλή διατροφή μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας. Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσουν βάρος, χρειάζεστε πολύ λίγο για φαγητό. Αλλά πού, στη συνέχεια, παίρνει ενέργεια για να παρέχει λειτουργίες του σώματος και εκπαίδευση; Δεν νηστεία! Ο ιδανικός αριθμός απαιτεί υγιεινή και σωστή διατροφή.

3 αρχές της σωστής διατροφής ↑

Το μόνο που χρειάζεστε είναι η γνώση των αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής και η επιθυμία να κάνετε μικρές αλλαγές στην καθημερινή διατροφή σας. Με το σωστό πρόγραμμα γευμάτων και τις τακτικές προπονήσεις, το σώμα σας θα γίνει ακαταμάχητο.

Η πρώτη αρχή είναι να τρώμε τα σωστά τρόφιμα, τα οποία δίνουν στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια. Για να νιώσετε καλά και να προπονηθείτε σκληρά, πρέπει πάντα να είστε ενεργητικοί. Ως εκ τούτου, η ποσότητα ενέργειας που έρχεται σε μας στο σώμα με τα τρόφιμα πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει ο οργανισμός. Αν ένα άτομο καταναλώνει λιγότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύει, τότε θα πρέπει να χάσει βάρος.

Αναλυτικά για τα προϊόντα που μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, γράψαμε στο άρθρο "Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία στα τρόφιμα".

Για να ελέγξετε τον αριθμό των kilocalories, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη σωστή και, κυρίως, σταθερή αναλογία μεταξύ των κύριων συστατικών της διατροφής στις αναλογίες 50 - 20 - 30. Δηλαδή, θα πρέπει να διανέμετε καθημερινά τρόφιμα έτσι ώστε το 50% να είναι υδατάνθρακες, 20 - πρωτεΐνες και 30% - σε λίπη.

Η δεύτερη αρχή είναι ο κανόνας 25 - 50 - 25. Πρέπει να τηρείται αυστηρά από εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς σας επιτρέπει να ρυθμίζετε το σωματικό βάρος, ελέγχοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Έτσι, αυτή η αρχή σημαίνει ότι το 25% των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι για πρωινό, 50% για θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα, 25% για δείπνο. Είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά και να διανέμετε θερμίδες για όλη την ημέρα, ενώ περιορίζετε τον εαυτό σας ταυτόχρονα για το βραδινό γεύμα. Ακόμη και για εκείνους που δεν χρειάζεται να μειώσουν το βάρος, είναι πολύ χρήσιμο να επικεντρωθεί σε αυτή τη φόρμουλα.

Οι διατροφολόγοι και οι διατροφολόγοι είναι πεπεισμένοι ότι εάν καταναλώσετε περισσότερες από τις θερμίδες μέχρι τη 1 μ.μ., θα υπάρξουν λιγότερα προβλήματα βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός είναι πιο ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο γρήγορο και πιο ικανό να αφομοιώσει την ποσότητα τροφής που έχετε καταναλώσει.

Η τρίτη αρχή - Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό! Εάν είναι καλό, και το κύριο πράγμα είναι να έχετε πρωινό σωστά, τότε δεν θα έχετε χρόνο να πεινάσετε για δείπνο και δεν θα φάτε πάρα πολύ. Και αν παραλείψετε τακτικά το πρωινό, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνουν. Η ανάγκη για μείωση της ενέργειας και οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι περιττές.

Αλλά πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας, αν απολύτως δεν θέλετε να φάτε το πρωί;

Πρώτα, οργανώστε το τελευταίο σας γεύμα 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η πέψη διακόπτεται, έτσι ώστε μετά το δείπνο τα μεσάνυχτα να συναντήσετε το πρωί με ένα γεμάτο στομάχι. Φυσικά, δεν θα θέλετε να φάτε!

Δεύτερον, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις το πρωί. Συμβαίνει ότι το στομάχι είναι άδειο και το σώμα δεν έχει ξυπνήσει ακόμα. Απλά σε αυτή την περίπτωση και χρειάζονται φόρτιση.

Πρωινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα, βρώμη βρώμη στο νερό (ή μόλις βρασμένο με βραστό νερό). Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστίκι ή οποιοδήποτε φυτικό έλαιο, λίγο φρούτα εδάφους ή μούρα. Επιπλέον μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη και μια κάψουλα mulvitamin.

Ενέργεια για όλη την ημέρα ↑

Για την κατάρτιση, απαιτείται ενέργεια, η οποία λαμβάνεται από τη γλυκόζη. Αλλά η γλυκόζη μπορεί να ληφθεί από απλούς υδατάνθρακες - ζάχαρη και ψήσιμο, σοκολάτα και σόδα, και μπορείτε να τα εξαγάγετε αργά αλλά σίγουρα από δημητριακά, φρούτα, ρύζι ή όσπρια. Δώστε προτίμηση στους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή, ελαχιστοποιώντας το ελάχιστο ποσό απλών σακχάρων. Αυτό θα βοηθήσει να βάλει όλη την ενέργεια στο έργο των μυών, και όχι στην απόθεση του πλεονάζοντος λίπους.

Είναι καλύτερα να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Φάτε κλασματικά, αποφεύγοντας τα διαστήματα στα τρόφιμα για περισσότερο από 3-4 ώρες, τότε δεν θα δοκιμάσετε την αγωνία της πείνας, θα φάτε ένα πολύ μικρότερο μέρος και όλη η ενέργεια του φαγητού θα φτάσει στις ανάγκες του σώματος.

Εάν εκπαιδεύετε σκληρά αμέσως πριν το δείπνο - όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν από τα γεύματα, τότε η αναλογία του λιπαρού συστατικού στο σώμα θα μειωθεί νωρίτερα. Μετά από τα φορτία βράδυ, δεν θα θέλετε να φορτώσετε ιδιαίτερα τον εαυτό σας με φαγητό, και το σώμα σας δεν θα πρέπει να στραγγίξει, χωνεύοντας kilocalories.

Το κύριο πράγμα για την απώλεια βάρους - τη μείωση του λίπους, όχι μόνο να χάσει κιλά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική άσκηση πριν από το δείπνο σε συνδυασμό με μια περιοριστική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος.

Πόση ενέργεια καταναλώνει το σώμα την ημέρα; Υπολογισμός φυσιολογικών σταθερών ↑

Ένα άτομο ξοδεύει ενέργεια όταν δεν κάνει τίποτα, δηλ. σε ηρεμία. Αλλά το σώμα λειτουργεί! Μέσα στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν περίπου 640 μύες και περισσότερα από 20 ζωτικά όργανα (χωρίς τους μυς). Κάθε σώμα κάνει τη δουλειά του. Αναπνοή, κτύπος της καρδιάς, διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, ροή αίματος, διατήρηση της ισορροπίας κλπ. - όλα αυτά χρειάζονται ενέργεια.

Η ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα, αρχικά διατηρεί τα βασικά απαραίτητα για τη ζωή, τις λειτουργίες του σώματος, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος (ψύξη ή θέρμανση), τη συνεχή σύνθεση των ουσιών, την εργασία του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος κ.ο.κ. Έτσι ο βασικός μεταβολισμός, και, όλο και λιγότερο απαραίτητο, το σώμα πιστεύει ότι λιμοκτονούν και περιλαμβάνει ένα τρόπο επιβίωσης. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή και η κατάρτιση θα είναι μάταια.

Για να υπολογίσετε πόσο το σώμα σας καταναλώνει ενέργεια ανά ημέρα σε ηρεμία, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Harris-Benedict:

• για τους άνδρες: 66 + (13,8 × βάρος (σε kg)) + (5 × ύψος (σε cm)) - (6,8 × ηλικία).
• για τις γυναίκες: 655 + (9,6 × βάρος (σε kg)) + (1,9 × ύψος (σε cm)) - (4,7 × ηλικία).

Νόστιμο μενού για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο ↑

Πρωινό

Επιλογή 1. 2 βραστά αυγά ή αυγά (2 λευκά, 1 κρόκο), πράσινη σαλάτα με αγγούρια και λάχανο (λευκό ή κόκκινο), καρυκεύματα με κουταλιά ελαιόλαδου.

Επιλογή 2. Πλιγούρι βρώμης χωρίς γάλα (100 g) ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (100 g) με την προσθήκη διαφόρων φρούτων και μπανανών.

Επιλογή 1. Κρέας κοτόπουλου (200 ml), βραστό ή ατμισμένο κοτόπουλο (χωρίς δέρμα) ή γαλοπούλα, βραστό ή φρέσκο ​​κουνουπίδι, ένα κομμάτι καλαμποκιού.

Επιλογή 2. Άπαχο χοιρινό, στιφάδο λαχανικών και φασόλια (τσίλι, κόκκινο ή λευκό). Άπαχο ψάρι.

Επιλογή 1. Σαλάτα χόρτων και λαχανικών με ντομάτες, ορτύκια και ραπανάκια, καρυκεύματα με κουταλιά ελαιολάδου. Άπαχο ψάρι.

Επιλογή 2. Φασόλια (μπορείτε να συνδυάσετε το λευκό, το κόκκινο και το string), το μπρόκολο.

11 χρήσιμα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ↑

Όνομα προϊόντος

Όνομα προϊόντος

Όνομα προϊόντος

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β5, β-καροτένιο, πολλή βιταμίνη C και φολικό οξύ

Αντινεοπλασματικός, αντιοξειδωτικός, εντερικός καθαρισμός, εξαιρετική πηγή ινών, αντιβιοτικό, αντιικό (θείο) - διεγείρει το ήπαρ

Λάχανο λευκό και κόκκινο

Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, β-καροτένιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ, ιώδιο

Όταν καταναλώνεται ωμή, βοηθά στην εξάλειψη των τοξινών από το στομάχι και τα λεπτά έντερα, βελτιώνει την πέψη. βελτιώνει την ανοσία, συμβάλλει στην καταστροφή των ιών και των βακτηρίων. αντιοξειδωτικό και αντιοξειδωτικό

Το κουνουπίδι ξεπερνά όλους τους άλλους τύπους λάχανου. Είναι πλουσιότερο από το λάχανο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 1,5-2 φορές, και το ασκορβικό οξύ 2-3 φορές. Πλούσιο σε βιταμίνες C, PP, A, βιταμίνες της ομάδας Β. Περιέχει νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο.

Η πολύπλοκη βιοχημική σύνθεση του λάχανου το τοποθετεί σε μια σειρά από απαραίτητα προϊόντα διατροφής, και το καθιστά επίσης ένα πολύτιμο θεραπευτικό εργαλείο.

Με μειωμένη εκκριτική λειτουργία του στομάχου, συνιστώνται βρασμένα πιάτα κουνουπιδιού. Σε περίπτωση πεπτικού έλκους του στομάχου ή του δωδεκαδακτύλου, επιτρέπεται το κουνουπίδι και απαγορεύεται το λευκό λάχανο.

Περιέχει μεγάλη ποσότητα ακατέργαστης πρωτεΐνης (είναι πλούσια σε αμινοξική σύνθεση και δεν είναι κατώτερη από την πρωτεΐνη κρέατος), είναι 4-5 φορές μεγαλύτερη σε αυτή από το λευκό λάχανο. Σε σύγκριση με τα λευκά ψάρια, περιέχει επίσης 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C. 2 φορές περισσότερο - περισσότερη βιταμίνη ΡΡ (νικοτινικό οξύ), καθώς και βιταμίνες Β1, Β2 και Α. Η περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη είναι σχεδόν η ίδια με αυτή του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Έχει ευνοϊκό αιμοποιητικό αποτέλεσμα.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άλατα καλίου, ο χυμός των βλαστών Βρυξελλών θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα συστατικά στη διατροφή των υπερτασικών ασθενών και των ατόμων που πάσχουν από αρρυθμία. Ο ζωμός που παρασκευάζεται από λάχανο δεν είναι κατώτερος σε θρεπτική αξία σε ζωμό κοτόπουλου.

Ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγγάνιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C

Καθαρίζει τέλεια τα έντερα. απομακρύνει τις πέτρες από τα νεφρά και την ουροδόχο κύστη. βελτιώνει το αίμα, καθαρίζει το ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη

Ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, β-καροτένιο

Συνδέει και απομακρύνει τις τοξίνες, έχει ευεργετική επίδραση στα νεφρά, στο ήπαρ και στο πεπτικό σύστημα. έχει αντιβακτηριακά και αντιικά αποτελέσματα

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, β-καροτένιο, φολικό οξύ, κβερκετίνη

Αντισηπτικό, αντισπασμωδικό, αντιβιοτικό. μειώνει τους σπασμούς στο άσθμα. βοηθά στην εξάλειψη των παρασίτων και την εξάλειψη των ιόντων βαρέων μετάλλων

Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, φολικό οξύ, πρωτεΐνη

Περιέχει πολλές ίνες, καθαρίζει το πεπτικό σύστημα. διεγείρει την ευεργετική μικροχλωρίδα, απομακρύνει την περίσσεια χοληστερόλης

Ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, βιταμίνη C, αλικίνη και άλλες οργανικές ενώσεις σουλφιδικής ομάδας (φυτοντοκτόνα)

Αντισηπτικό, αντιβακτηριακό και αντιικό αποτέλεσμα, αποτρέπει τους θρόμβους αίματος. μειώνει τη χοληστερόλη. αντιβιοτικό φυσικής προέλευσης.

Είναι ακατέργαστο σκόρδο που ωφελεί πολύ το ανθρώπινο σώμα.

Περιέχει κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες PP, C, καθώς και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νικοτινικό οξύ

Έχει μέτριες χολερετικές και αντι-οίδημα ιδιότητες, διεγείρει την όρεξη, βελτιώνει την πέψη και το μεταβολισμό.

Ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Πλούσια πηγή λιπών, ευεργετική για την ορμονική κατάσταση, το δέρμα, το ανοσοποιητικό σύστημα, τα οστά και τα δόντια

Αερόβια άσκηση: διατροφικές συστάσεις ↑

Επιλέγοντας έναν τρόπο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αξίζει να θυμάστε για την αερόβια άσκηση. Σε αντίθεση με την μονοτονική αίθουσα, όλα τα είδη δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την αερόβια άσκηση (αερόμπικ και τα παράγωγά της, χοροί κλπ.) Είναι αρκετά αστεία. Και η εκπαίδευση είναι πολύ καλύτερο. Επιπλέον θετικό είναι ευπρόσδεκτο.

Ορισμένες συμβουλές σχετικά με τη σωστή διατροφή για άτομα που συμμετέχουν στην αεροβική γυμναστική:

Αερόβια άσκηση πρέπει να κανονιστεί το πρωί, αφού πίνουν ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι.

Το γεγονός είναι ότι το πρωί οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος γίνονται κρίσιμες, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου (ενέργεια που αποθηκεύεται από τους υδατάνθρακες) εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο οργανισμός δεν έχει άλλες επιλογές και θα αναγκαστεί να κάψει υπερβολικά λίπη. Αλλά μην το παρακάνετε. Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις το πρωί σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata - είναι μόνο 4 λεπτά και είναι αρκετά αποτελεσματικό (οι οδηγίες μπορούν να προβληθούν στο βίντεο στο κάτω μέρος της σελίδας).

Συνιστάται η λήψη "L-καρνιτίνης".

Η L-καρνιτίνη είναι μια φυσική ουσία που σχετίζεται με τις βιταμίνες Β. Εκτελεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και είναι ένας καυστήρας λίπους. Αυξάνει το ρυθμό απορρόφησης του λίπους από το σώμα. Έτσι, με τη χρήση καρνιτίνης, καίτε υπερβολικό λίπος και παίρνετε πολλή ενέργεια που απαιτείται για μια ενεργό, πλήρη ζωή. Εάν η "L-καρνιτίνη" είναι σε υγρή μορφή, τότε θα πρέπει να ληφθεί πέντε λεπτά πριν από το φορτίο, εάν σε μορφή χαπιού, τότε σε μισή ώρα. Ενιαία δόση 1500mg.

Μην τρώτε μετά την άσκηση.

Δεν πρέπει να φάτε για περίπου μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, αλλά μπορείτε να πίνετε νερό όσο θέλετε. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση τα βράδια (κατ 'εξαίρεση, φυσικά), δεν πρέπει να φάτε τίποτα για μία ώρα.

Για ασκήσεις, δείτε το συνοδευτικό άρθρο βίντεο στο κάτω μέρος της σελίδας.

Αναπτύξτε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ↑

Κάντε την καθημερινή σας ρουτίνα, λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο και το ύψος της εκπαίδευσης, καθώς και το χρόνο εργασίας και ανάπαυσης.

Για να χάσετε λίπος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε μέρα, αλλά όχι εντατικά. Ή εντατικά, αλλά όχι περισσότερο από ένα ζευγάρι μία φορά την εβδομάδα, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει. Είναι καλύτερο να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων δύναμης σε 2 φορές την εβδομάδα και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο στην αερόβια άσκηση.

Διατροφή πριν από την προπόνηση ↑

Περίπου 2-3 ​​ώρες πριν επισκεφθείτε το γυμναστήριο θα πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Είναι καλύτερο να τρώτε ψάρια, μοσχαρίσια και πουλερικά ως κύριες πηγές πρωτεϊνών, καθώς περιέχουν λιγότερα λιπαρά από το βόειο κρέας και το χοιρινό. Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε κανονικά, μπορείτε να πάρετε ένα σνακ με φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα για 30-40 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Διατροφή μετά την άσκηση ↑

Αμέσως μετά από μια προπόνηση, το σώμα εξακολουθεί να είναι απασχολημένο με τη διάσπαση των υπολειμμάτων των ανταλλακτικών ουσιών που εξέρχονται από τους μύες και το φαγητό γι 'αυτό θα είναι πολύ φορτίο. Είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα ξεκούραση και ανάκτηση. Η αυξημένη κατανάλωση ενέργειας θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως τα λίπη θα καούν για μερικές ακόμη ώρες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κανονίσετε ένα γεύμα μετά από 1-2 ώρες μετά την άσκηση.

Το σώμα χρειάζεται απλώς να ανακτήσει την απώλεια, και πάνω απ 'όλα, λόγω των υδατανθράκων. Αλλά μην τρώνε! Μια καλή επιλογή είναι ένα πιάτο ρύζι, πλιγούρι βρώμης ή, ακόμη καλύτερα, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φασόλια), καθώς και άπαχα τρόφιμα πρωτεΐνης όπως γαλοπούλα, ψάρι, βρασμένοι ή ατμοί, λευκό κρέας κοτόπουλου, καθαρισμένο από λίπος και δέρμα, Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος (γιαούρτι, τυρί cottage, κεφίρ, γάλα), μπορείτε να προσθέσετε φρούτα.

Νερό και άσκηση ↑

Κατά τη διάρκεια και μετά τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώσετε την απώλεια νερού από το σώμα. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό, φυσικούς χυμούς ή βιταμίνες-μεταλλικά ποτά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντισταθμίσετε την απώλεια νερού είναι να πίνετε σταδιακά έως και 25-50 ml σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η συνολική ποσότητα υγρού που καταναλώνεται ανά προπόνηση μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 200-250 ml.

Τρώτε σωστά και ασκείστε - αυτή είναι μια εγγύηση για την ομορφιά, την υγεία και τη μακροπρόθεσμη έκθεση!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494

Διατροφή και άσκηση

Διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Φυσικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος γρήγορα. Αλλά θεωρούμε μόνο δύο από αυτές, ίσως, το πιο αποτελεσματικό και δημοφιλές: δίαιτα και άσκηση.

Δίαιτες απώλειας βάρους

· Monodiets (με βάση τη χρήση ενός προϊόντος)

Φαγόπυρο (7 ημέρες, 4-7 κιλά) Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες, αλλά, τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, δεν βλάπτει την υγεία. Η βάση του είναι φρέσκο ​​φαγόπυρο στον ατμό με βραστό νερό. Μπορείτε να καταναλώνετε σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά χωρίς πρόσθετα.

Αγγούρι (7 ημέρες, 4-5 κιλά) Το καλοκαίρι, όταν δεν θέλετε πραγματικά να φορτώσετε τον εαυτό σας με βαριά τροφή, αυτή η μονο-διατροφή είναι ιδανική για απώλεια βάρους. Η αρχή είναι η ίδια: απεριόριστα αγγούρια.

Apple (7 ημέρες, 4-5 κιλά) Επιτρέπεται να τρώτε 1-2 κιλά μήλων την ημέρα, καθώς και να πίνετε μέχρι 1 λίτρο κεφίρ.

· Δίαιτα χαμηλών θερμίδων

Πόσιμο (7 ημέρες, 5-7 κιλά) Μια άλλη ιδανική διατροφή το καλοκαίρι. Ο βασικός κανόνας της διατροφής: ΜΟΝΟ ΥΓΡΟ (κατά προτίμηση μέχρι 600 kcal). Αυτά μπορεί να είναι χυμοί, κομπόστες, ποτά φρούτων, ποτά καφέ, κοκτέιλ, πολτοποιημένα πατάτες, ζωμοί κλπ.

ABC (7 ημέρες, 4-7 κιλά) Αυτή η δίαιτα είναι διαφορετική, δεδομένου ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί για τα τρόφιμα καθόλου. Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε τι να φάτε σήμερα. Η μόνη προϋπόθεση: η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν μπορεί να υπερβεί την καθορισμένη τιμή, και είναι 500/500/300/400/100/200/300 από την ημέρα 1 έως την ημέρα 7, αντίστοιχα.

Όλες οι παραπάνω δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μία ημέρα, όπως ημερών νηστείας, αλλά μπορείτε επίσης να τις παρατείνετε κατά 2 εβδομάδες εάν είναι απαραίτητο. Πώς να χάσετε γρήγορα το λίπος με τη διατροφή και την άσκηση

· Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Κρεμλίνο (7 ημέρες, 3-4 κιλά) Η διατροφή είναι καλή επειδή δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τίποτα από τη διατροφή, ελαχιστοποιώντας μόνο την κατανάλωση υδατανθράκων. Για απώλεια βάρους ανά ημέρα, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από 20 πόντους (ναι, υπάρχει ένας ολόκληρος πίνακας με σημεία για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε διάφορα τρόφιμα). Προϊόντα χωρίς υδατάνθρακες - χωρίς περιορισμούς.

Αθλητισμός

· Εκπαίδευση για καρδιοπάθεια

Τρέξιμο Τίποτα πιο αποτελεσματικό από το να τρέχεις για μια γρήγορη απώλεια βάρους δεν έχει ακόμη εφευρεθεί. Εάν είστε αρχάριος δρομέας, τότε οι διαδρομές σας δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 10 λεπτά, αν δεν είστε πλέον αρχάριος, τότε μπορείτε να αυξήσετε τις διαδρομές σας σε 40-60 λεπτά.

Άλμα Πολύ καλή βοήθεια με την απώλεια βάρους, ειδικά στα πόδια, το άλμα. Μπορείτε να επιλέξετε τον τρόπο με τον οποίο μεταπηδάτε: παρακάμπτοντας το σχοινί, εναλλάξ σε ένα πόδι, εξαπλώνοντας και τραβώντας τα πόδια ή από τα υπόλοιπα μέχρι την οκλαδόν. Ξεκινήστε με 3 σετ σε μισό λεπτό και φέρετε σταδιακά μέχρι 5 σετ 2 λεπτών η κάθε μία.

Χορεύοντας Ναι, ο χορός είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για την βαρετή εκπαίδευση. Απολαύστε ενεργό χορό και καίνε θερμίδες.

Πώς να χάσετε γρήγορα το λίπος με τη διατροφή και την άσκηση

· Εκπαίδευση δύναμης

Πατήστε. Η πιο ευέλικτη και αποτελεσματική άσκηση αδυνατίσματος για την κοιλιά και η δημιουργία κύβων - άμεση και ανάστροφη συστροφή. για μια επίπεδη κοιλιά. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και τον αριθμό των προσεγγίσεων και επιτύχετε την τέλεια πίεση.

Πόδια. Mahi, φυσικά, το καλύτερο έργο για τα λεπτά πόδια. Μπορούν να μεταφερθούν προς τα εμπρός, στο πλάι και στην πλάτη, ενώ στέκονται και βρίσκονται, με ή χωρίς υποστήριξη, με βάρη και ακριβώς όπως. Αρχίστε με 20 σκουπίδια ανά πλευρά και αυξήστε τον αριθμό των σαρών για ένα πόδι 10 φορές την εβδομάδα.

Γλουτοί. Squats και επιθέσεις - αυτοί είναι οι σύντροφοί σας, αν ο στόχος σας είναι η ελαστική ποπ. Κάνετε 50 sit-ups κάθε μέρα. Μπορείτε να εναλλάξετε τις ημέρες με διαφορετικές καταλήψεις: τα πόδια είναι πλάτος ώμου και τα γόνατα είναι εμπρός όταν λυγίζονται ή τα πόδια ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους, τις κάλτσες και τα γόνατα φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις (καταλήψεις σούμο).

Πώς να χάσετε γρήγορα το λίπος με τη διατροφή και την άσκηση

Επομένως, εξετάσαμε τους αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσουμε γρήγορα το βάρος της δίαιτας και του αθλητισμού. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό για γρήγορη απώλεια βάρους, το σώμα σας είναι στα χέρια σας.

http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/diety-i-fizicheskie-nagruzki.html