Χαιρετισμούς, φίλοι! Σήμερα φτιάχνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Από αυτό θα μάθετε όλα σχετικά με τη χρησιμότητα και τη χρησιμότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, θα μάθετε πώς να επιλέγετε σωστά τα τρόφιμα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίζετε... Δεν θα αποκαλύψω όλες τις κάρτες για να σώσω κάποια ίντριγκα.

Έτσι, όλοι τους γλίστρησαν τα αυτιά τους και έτοιμοι να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Θεωρητικά θεμέλια

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο ένα θαμπό αδένες φορτίο, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που παρακολουθούν γυμναστήριο, απρόσεκτα (όχι ρούχα :)) σχετίζονται με θέματα διατροφής και ειδικότερα με το κύριο δομικό στοιχείο για τους μυς - πρωτεΐνες. Δεν αξίζει να τους κατηγορείτε (εσείς) γι 'αυτό, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο, και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ανθρώπινο σιτηρέσιο που καταναλώθηκε αρχικά εξαντλείται σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - η χρήση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι μια μάλλον δυσάρεστη και απρόσκοπτη διαδικασία.

Γενικά, αν αυξήσετε τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) των "εκπαιδευτών" και η καταλληλότητα των νέων κυριών δεν αυξάνονται (όσον αφορά την αύξηση του όγκου των μυών), επειδή η διατροφή τους στερείται ποιότητας πρωτεϊνών (πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) Η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη στις απαντήσεις σε αυτές και σε πολλές άλλες ερωτήσεις.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τη γνώση του, αλλά και την έρευνα και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βυθιστώ στη θεωρία, θα ήθελα να υπενθυμίσω στους «νέους» και ήδη πεπειραμένους επισκέπτες και αναγνώστες ότι στο πανηγύριό μας υπάρχει ήδη μία είσοδος αφιερωμένη στα κατασκευαστικά και διατροφικά ζητήματα και ακούγεται έτσι [Belki. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε πρώτα με τη δημιουργία και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσετε στη λογική συνέχισή της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" πληροφορία σχετικά με την πρωτεΐνη.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: όλη η αλήθεια για τις πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder - ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Είναι θεμελιώδης θρεπτική ουσία στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο) στην οποία στηρίζεται το μυϊκό σύστημα. Στις πηγές τροφίμων, η πρωτεΐνη έχει τη μορφή αμινοξέων (πρώτες ύλες για την κατασκευή πρωτεϊνών), οι οποίες αντικαθίστανται, είναι απαραίτητες (δεν συντίθενται από το σώμα) και υπό όρους αναντικατάστατες.

Η οπτική ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί οι άνθρωποι που θέλουν να αποκτήσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να χτίσουν μυς ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Μια διατροφή που αποτελείται από (συμπεριλαμβανομένων) τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι η βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι προτού να πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε πώς να οικοδομήσετε μυς, πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ρολά κτλ. ) σε πρωτεΐνες.

Η πλειοψηφία ξεκινάει τις περιπέτειες της εκπαίδευσης από το φαλακρό (φαγούρα και πήγε), και ως αποτέλεσμα (μετά από 2-3 μήνες και την απουσία ορατών αποτελεσμάτων), τα μαθήματα με σίδηρο σφυρήλατα. Και αυτό συμβαίνει επειδή, έστω και μετά από μια καλά διεξαγόμενη προπόνηση, δεν είναι το δομικό υλικό που ρίχνεται στον κλίβανο του σώματος, αλλά η συνήθης διατροφή (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί κ.ο.κ.). Ή η ποιότητα (ποσοστό πρωτεϊνών) και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνουν στο επίπεδο ενεργοποίησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πώς να επιλέξετε

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αγοράζουν σοφά προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να τροφοδοτείτε πάντα σωστά.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μείγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε τη θρεπτική θρεπτική σύνθεση, προσπαθείτε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ryazhenka, varenets), τυρί και γάλα.
• Οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ανεπαρκείς. Είναι στερημένοι από ένα ή περισσότερα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τους χρησιμοποιεί, σπάζοντας σε μεμονωμένα αμινοξέα. Οι τελευταίες στη συνέχεια συνδυάζονται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για να δημιουργήσουν νέα δομικά στοιχεία.
• διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει ότι είναι το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 γραμμάρια" - όσο υψηλότερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο κατάστημα ψαριών.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως σόγια ή tofu στη διατροφή σας. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά το επίπεδο της πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Τροφή τροφίμων

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Πολλοί τύποι πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην πέψη της τροφής και σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα πρωτεϊνικά προϊόντα (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε φραγμένες αρτηρίες. Επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας (κρέας πουλερικών) και αποκορυφωμένο γάλα.

Αριθμός Συμβουλίου 4. Παράκαμψη πάρτι

Αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα τυλιγμένα σε βάζα ή πακέτα κενού. Συχνά, προκειμένου να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, προστίθενται διάφορες χημικές ουσίες (συντηρητικά, τάξη Ε και mn πρόσθετα). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) σε αυτά είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Αριθμός Συμβουλίου 5. Ισολογισμός

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Κατά μέσο όρο, τα τελευταία θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 25-30%, και οι υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπουν να ελέγχετε το βάρος, αφαιρώντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές

Είναι αρκετά προβληματικό να παίρνετε και να αλλάζετε τη συνήθη δίαιτα. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βόειο κρέας με γάλα με γαλοπούλα ή λουκάνικο με στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος - αντί να τηγανίζετε, σιγοβράζετε στο νερό ή μαγειρεύετε σε ψησταριά, ένα φούρνο μικροκυμάτων και ένα διπλό λέβητα θα σας βοηθήσουν επίσης. Χρησιμοποιήστε αντί ολόκληρα αυγά μόνο τα ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι ανησυχίες σχετικά με την περίσσεια χοληστερόλης από τα αυγά κοτόπουλου είναι υπερβολικά υπερβολικά. Μπορείτε ήρεμα, χωρίς δεύτερη σκέψη, να τρώτε 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα ισχύος

Όλες οι προσπάθειές σας στην επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να συνταγογραφήσετε, σε ποια στιγμή και ποια πιάτα θα πρέπει να κάνετε χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξαλείψει διάφορα σνακ και μακρά διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα

Ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι ο άνθρωπος, μερικές φορές υπάρχουν φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να φάτε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες βλάβες, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και βενζινάδικα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, ας προχωρήσουμε στο κύριο σημείο του προγράμματος, δηλαδή...

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι είναι αυτά

Δεν ξέρω για εσάς, αλλά είμαι πολύ ευαίσθητος στη διατροφή και έχω αφιερώσει πάντα τον περισσότερο χρόνο στην επιλογή των σωστών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνικών τροφών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά νωρίτερα έριξα πάνω από τη μελέτη της συσκευασίας και της σύνθεσης ανάγνωσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να απομονώνονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεΐνης (παρουσιάζονται κατά φθίνουσα σειρά τιμών).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: πηγές πρωτεϊνών

№1. Κρέας και πουλερικά

Πολλοί θεωρούν ότι το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς του σε λίπος, είναι μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας σταματά να επιλέξετε τις ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

• άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, stroganoff);
• Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
• γαλοπούλα (φιλέτο);
• Κρέας κουνελιού.
• κρέας ελαφιών

Σημείωση:

Σε όλα τα επόμενα σχήματα, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: το κλάσμα υποδεικνύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη / περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 g του προϊόντος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την ανάκτηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθιστώντας την μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

• τόνος (φυσικός) ·
• σολομός (φιλέτο ψαριού) ·
• σαρδέλες ·
• σκουμπρί ·
• γαύρος ·
• mullet;
• tilapia;
• γαρίδες;
• καλαμάρια?
• αστακό ·
• milt.

№3. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε προσεκτικά την επιλογή των προϊόντων αυτών.

Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας:

• Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
• tofu;
• σόγια;
• ρεβίθια ·
• φασόλια ·
• καφέ ρύζι;
• σπανάκι ·
• σπαράγγια;
• αβοκάντο;
• μπανάνα

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι

Εκτός από το γεγονός ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη που είναι καλό για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών με κέλυφος στη διατροφή σας:

• σπόρους κολοκύθας?
• ηλιόσποροι ·
• φυστικο βούτυρο?
• αμύγδαλα.
• φουντούκι?
• καρύδια?
• Βραζιλιάνικο καρύδι

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (λευκό αυγό) για την οικοδόμηση μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το τέλειο σνακ μετά την άσκηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
• τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
• κεφίρ (χωρίς λίπος);
• γάλα (αποβουτυρωμένη αγελάδα) ·
• αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
• τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και οι επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και πολλών επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά τη σύνταξη του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα ισχύος, και θα είστε πάντα σωστά και καλά τροφοδοτημένοι.

Λοιπόν, τελικά, όπως υποσχέθηκε, λίγο επιστημονικό.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: τι λέει η επιστήμη

Το 2012, διεξήχθη μια ερευνητική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington (ΗΠΑ). Κατά την πορεία της λήφθηκαν ασυνήθιστα αποτελέσματα, τα οποία ανέφεραν ότι η αύξηση του βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται και όχι από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία στην αύξηση βάρους από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με τα τρόφιμα. Η μελέτη αυτή απέδειξε το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια αυτής, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων φυλακίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειάζονταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Η δίαιτά τους περιείχε 5%, 15% και 25% θερμίδες από πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλοι οι εθελοντές κέρδισαν βάρος (κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη), αν και η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών (5%) ανακτήθηκε ελαφρώς λιγότερο. Το μεγαλύτερο μέρος του επιπλέον βάρους είναι λιπαρό. Στις μεσαίες και υψηλές πρωτεϊνικές ομάδες, οι άνθρωποι κέρδισαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα χαμηλών πρωτεϊνών έχει χάσει το μυ.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων είναι πιθανό να σχετίζονται με διαφορετικές ενεργειακές δαπάνες για τη δραστηριότητα και τη συντήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερη απώλεια θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυών (κάτι που είναι κακό για έναν αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και υψηλότερη (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν θα βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος εάν δεν μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να αποτιμάται και να κυμαίνεται ο ένας στον άλλο με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη σημείωση γράφτηκε, σήμερα συνεχίσαμε να ασχολούμαστε με θέματα διατροφής και μιλούσαμε για τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μετά την ανάγνωση, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα - πηγαίνετε στο μπακάλικο και αποθηκεύστε τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε απόλυτα χωρίς εμένα, καλή όρεξη!

Ψ. Όποιος γράφει ένα σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Ποια τρόφιμα περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες; Πίνακας κατάλληλων πρωτεϊνικών τροφίμων

Χαιρετισμούς σε όλους τους αναγνώστες του blog. Έχετε σκεφτεί ποτέ πόση πρωτεϊνική τροφή υπάρχει στη διατροφή σας; Νομίζω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν το προσέχουν. Και μάταια. Μετά από όλα, οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες, πολυπεπτίδια) είναι το κύριο δομικό υλικό για τους ιστούς και τους μυς. Αυτές οι ουσίες είναι μεγάλες για την απώλεια βάρους. Ας δούμε την πρωτεΐνη στα τρόφιμα + ένας πίνακας τροφίμων πλούσιων σε πολυπεπτίδια θα αναφέρεται παρακάτω.

Τι είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται για;

Αυτές οι ουσίες είναι πολύ σημαντικές για το σώμα μας. Εκτός από την κατασκευή, εκτελούν ορμονικές, ρυθμιστικές, προστατευτικές λειτουργίες. Τα πολυπεπτίδια περιέχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα. Τα αναντικατάστατα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έρθουν σε μας με λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, επιδείνωση της αποτελεσματικότητας. Υποφέρουν από μνήμη, καρδιά, η ηπατική εργασία επιδεινώνεται.

Ο λόγος των ταλαιπωριών σας μπορεί να είναι μια ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο "Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα." Οι ουσίες αυτές δεν συσσωρεύονται. Το σώμα τα ξοδεύει συνεχώς.

Τα πολυπεπτίδια είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Αν πάρουμε αυτές τις ουσίες με γάλα, κρέας, αυγά, θαλασσινά, είναι ζώα. Από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά - λαχανικά. Διαβάστε περισσότερα στο άρθρο "Κατάλογος προϊόντων των φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών".

Τα πολυπεπτίδια των ζώων απορροφώνται καλύτερα. Είναι η πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα μας. Και τα δύο μπορούν να αντικατασταθούν και απαραίτητα. Είναι αλήθεια ότι εκτός από την υγιή πρωτεΐνη, το κρέας, το γάλα, τα αυγά, τα ψάρια περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.

ΑΡΘΡΑ ΣΤΟ ΘΕΜΑ:

Πίνακας προϊόντων

Έτσι, πού είναι οι πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε; Θέλω να σας δώσω μια λίστα με τα πιο γρήγορα απορροφούμενα πολυπεπτίδια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με το σωστό φαγητό. Πρώτον, εξετάστε τις ζωικές πρωτεΐνες. Στον πίνακα, δώστε προσοχή στη θρεπτική αξία (πεπτικότητα). Όσο υψηλότερο είναι, τόσο καλύτερα θα απορροφηθεί η πρωτεΐνη.

Τώρα εξετάστε τα φυτικά πολυπεπτίδια. Αυτό το τρόφιμο περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος. Αυτό το κάνει ένα διαιτητικό γεύμα. Έτσι θα είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν πέφτουν πλήρως. Αλλά στη συνέχεια δημιουργούν την ψευδαίσθηση του κορεσμού και τη θαμπή αίσθηση της πείνας. Επιπλέον, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά περιέχουν ίνες, πράγμα που βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Δείτε πού βρίσκονται οι ευεργετικές φυτικές πρωτεΐνες.

Τα φυτικά τρόφιμα είναι λιγότερο θερμιδικά από τα ζώα. Ως εκ τούτου, για την απώλεια βάρους, πολλοί επιλέγουν μια διατροφή λαχανικών και δημητριακών. Αυτό είναι λάθος, καθώς τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά έχουν χαμηλό ποσοστό πεπτικότητας. Επομένως, δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Αυτό φαίνεται ξεκάθαρα από τον πίνακα. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τα ζώα με φυτικές πρωτεΐνες.

Ποσοστό εκμάθησης

Αυτό αποτελεί ένδειξη του τρόπου με τον οποίο οι ουσίες αυτές κατανέμονται σε αμινοξέα και απορροφώνται. Η ταχύτητα της πέψης τους είναι διαφορετική. Τα γαλακτοκομικά πολυπεπτίδια αυγών αφομοιώνονται ταχύτερα. Ακολουθούν τα ψάρια και το κρέας. Οι φυτικές πρωτεΐνες υποβάλλονται σε πέψη και απορροφούνται πιο αργά.

Όλα τα πολυπεπτίδια τροφίμων αξιολογούνται με τον ρυθμό απορρόφησης. Αντικατοπτρίζει επίσης τη χημική αξία του προϊόντος - τη σύνθεση αμινοξέων. Όπως και η βιολογική αξία - ο βαθμός της πέψης. Οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι προϊόντα με συντελεστή 1.

Ταυτόχρονα, η βιολογική αξία της συνδυασμένης διατροφής (φυτική και ζωική) είναι πολύ υψηλότερη από την ατομική. Για να αυξήσετε τον ρυθμό απορρόφησης πρωτεΐνης, συνδυάστε και τους δύο τύπους τροφίμων. Τα αυγά συνδυάζονται τέλεια με πατάτες, σιτάρι, καλαμπόκι, φασόλια. Το γάλα μπορεί να καταναλωθεί με σίκαλη.

Καλύπτει καλύτερα και απορροφά υψηλής ποιότητας πολυπεπτίδια. Τέτοιες ουσίες περιέχουν ένα ισορροπημένο σύνολο αμινοξέων. Αυτά περιλαμβάνουν τα ασπράδια αυγών, το κρέας και τα ψάρια και το γάλα. Από την τροφή των ζώων χωνεύεται και απορροφά περισσότερο από το 90% των αμινοξέων.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες - έχουν μια μη ισορροπημένη σύνθεση. Μπορεί να μην έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Η έλλειψη τουλάχιστον ενός αμινοξέος καθιστά δύσκολο για όλα τα άλλα αμινοξέα να συνθέσουν μια πρωτεΐνη. Σχεδόν όλα τα πολυπεπτίδια των φυτών είναι ελαττωματικά. Από αυτά, απορροφάται το 60-80% των αμινοξέων.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους

Όπως διαπιστώσαμε, οι ζωοτροφές έχουν υψηλό συντελεστή πεπτικότητας των αμινοξέων. Παρά το γεγονός αυτό, η κατανάλωση μόνο ζωοτροφών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Είναι ακόμα βαρύ για το στομάχι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί και στη διατροφή σας και στα φυτικά τρόφιμα. Χάρη στις ίνες στο έντερο δεν θα σταματήσει τις διαδικασίες.

Όταν χάσετε βάρος, μπορείτε να φάτε δημητριακά, φρούτα, λαχανικά. Υποχρεωτικές γαλακτοκομικές τροφές χαμηλού βάρους, ελαιόλαδο. Θαλασσινά, άπαχο κρέας και άπαχο ψάρι, λίγο ψωμί ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι τα πολυπεπτίδια χωνεύονται αργά, το σώμα καταναλώνει θερμίδες στην επεξεργασία τους. Η συσσώρευση λίπους δεν συμβαίνει. Εάν η δίαιτα συνδυάζεται με αθλητικά φορτία - το αποτέλεσμα θα αυξηθεί αρκετές φορές. Όταν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες.

• Ένα εξαιρετικό διαιτολογικό πιάτο είναι βραστό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα. Κομμωτή ή βραστή πέστροφα, ροζ σολομό και άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδη ψαριών. Μην ξεχάσετε για το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αυγά.
• Από φυτικά τρόφιμα σε μια διατροφή βρασμένα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, ρύζι θα είναι χρήσιμη. Είναι αλήθεια ότι είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε όσπρια όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Τα φυσικά σπιτικά λουκάνικα δεν απαγορεύονται στη διατροφή, καθώς και κάποια λαρδί.

Ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους ωμά λαχανικά, όπως οι ντομάτες. Η σύνθεση αυτού του λαχανικού είναι λυκοπένιο, ενισχύει την επίδραση μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Επίσης ρυθμίζει την ανταλλαγή χοληστερόλης, διεγείρει τις διεργασίες πέψης. Και ομαλοποιεί την όρεξη, προάγει την καύση λίπους, πράγμα που σημαίνει να χάσετε βάρος.

Καθημερινή τιμή στον αθλητισμό

Αν χάσετε βάρος ενώ παίζετε αθλητικά, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης για εσάς θα είναι 1 g ανά κιλό βάρους. Η ίδια καθημερινή ανάγκη θα είναι χωρίς σωματική άσκηση. Με εντατικές προπονήσεις, θα χρειαστούν 1,5-2,0 g ανά κιλό βάρους για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Όπως και με τα ενεργά σπορ, οι πρωτεΐνες απαιτούν πολύ περισσότερα.

Με μέτρια προπόνηση την ημέρα, τρώνε τρία στήθη κοτόπουλου. Με έντονη προπόνηση για το στήθος πρέπει ακόμα να προσθέσετε μερικά αυγά, όσπρια, καρύδια. Έτσι, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε βάρος, αλλά να δημιουργήσετε μυς, η κανονική διατροφή δεν είναι αρκετή. Εδώ μπορείτε να βοηθήσετε την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Εάν λείπει η πρωτεΐνη, η ισορροπία του αζώτου στο σώμα σας θα διαταραχθεί. Αυτό θα οδηγήσει στον καταβολισμό (καταστροφή του μυϊκού ιστού). Εκτός από την αργή ανάκαμψη μετά την άσκηση. Δεν θα είστε σε θέση να χτίσετε μυς, η αντοχή σας θα μειωθεί στην εκπαίδευση.

Εάν χάσετε βάρος και ασκείστε στη διατροφή σας πρέπει να είστε παρόντες:

Τα καρύδια χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια του σνακ. Δεδομένου ότι είναι θερμίδες, πρέπει να φάτε μόνο μερικά πράγματα τη φορά. Ποια είναι τα πιο χρήσιμα καρύδια και οι θερμίδες τους, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Τώρα ξέρετε πού βρίσκεται η πρωτεΐνη. Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Κατά την απώλεια βάρους, επίσης να δώσουν προσοχή στις θερμίδες. Τα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν, αλλά δεν αποκλείονται καθόλου.

Περιλάβετε τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά πολυπεπτίδια στη διατροφή. Έτσι θα απορροφηθούν καλύτερα. Εάν με βοήθησε η συμβουλή μου - θα χαρώ. Σας ευλογεί! Και μην ξεχάσετε να εγγραφείτε σε ενημερώσεις blog. Αντίο!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Πρωτεΐνη στον πίνακα τροφίμων

Οι πρωτεΐνες μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες αποτελούν τη διατροφή μας. Όλα είναι ισοδύναμα ως προς το σώμα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τι είναι μια πρωτεΐνη, σχηματίζοντας έναν κατάλογο πρωτεϊνών σε προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης, υποδεικνύοντας την κατά προσέγγιση ανθρώπινη ανάγκη ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητάς της.

Η επιστημονική ονομασία της πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνη, η οποία στα ελληνικά σημαίνει "πρώτη". Η ουσία υψηλού μοριακού βάρους οργανικής προέλευσης αποτελείται από αμινοξέα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος όλων, απολύτως όλα τα κύτταρα του σώματος. Τα περισσότερα από τα κύτταρα αποτελούνται από το μισό.

Στο ανθρώπινο σώμα, 21 αμινοξέα, εκ των οποίων 8 είναι απαραίτητα για πλήρη λειτουργία. Αυτό είναι:

Ανεξαρτησία σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν έχει την ικανότητα να το παράγει ανεξάρτητα και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνει από εξωτερικές πηγές. Για να σας βοηθήσει - ένα τραπέζι των πρωτεϊνών στα τρόφιμα, τα οποία θα απαριθμηθούν παρακάτω.

Έτσι, οπτικά για σας πρωτεΐνη είναι:

Και αν κοιτάξετε παγκοσμίως, τότε η πρωτεΐνη σας παρέχει μια ολοκληρωμένη ύπαρξη, αφού:

1. Προστατεύει από ιούς. Ένας μεγάλος αριθμός πρωτεϊνών στα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας είναι άνοσοι, δεδομένου ότι είναι η πρωτεΐνη που περιέχει τα αντισώματα που αντιστέκονται στις μολύνσεις.
2. Ρυθμίζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες είναι η πρώτη ύλη για όλα τα είδη των στοιχείων που παρέχουν σε ένα άτομο μια άνετη ζωή. Για παράδειγμα, αυτός είναι ο γαστρικός χυμός, η αιμοσφαιρίνη.
3. Χτίζει Ολόκληρος ο κατάλογος που υποδείξαμε παραπάνω (μαλλιά, μύες κλπ.) Είναι πρωτεΐνη, πιο συγκεκριμένα η μυοσίνη και η ακτίνη.
4. Μεταδίδει. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη a la "δημόσιες μεταφορές", δεδομένου ότι είναι αυτός που μεταφέρει διοξείδιο του άνθρακα με οξυγόνο. Δεν έχει νόημα να μιλάμε για τη σημασία αυτής της διαδικασίας χωριστά, αφού είναι οικεία σε όλους.
5. Τρέφει. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης είναι 4 kcal. Αν και βασικά το σώμα λαμβάνει ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη, και η πρωτεΐνη στα τρόφιμα πηγαίνει σε άλλες ανάγκες, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να παίξει το πρώτο βιολί.

Μετά από όλα όσα έχουν ειπωθεί για έναν σκίουρο, κάποιος μπορεί να πάρει την εντύπωση ότι τόσο πιο τόσο το καλύτερο. Γιατί να μην δώσουμε στο σώμα τόσο χρήσιμη, αν είναι δυνατόν; Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Το καλύτερο είναι ο εχθρός του καλού. Για ένα άτομο, δεν υπάρχει τίποτα πιο ωφέλιμο από την ισορροπία, ανεξάρτητα από την εφαρμογή. Από την άποψη αυτή, παράγεται ένας τύπος με τον οποίο υπολογίζεται η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο σύμφωνα με τη ζωή και το βάρος του. Έτσι, η μέση ποσότητα είναι 0,85 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους. Το ποσό αυτό καλύπτει την καθημερινή απαίτηση πρωτεϊνών. Η ποσότητα των πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παρακάτω) θα βοηθήσει στην ορθή διατύπωση μιας δίαιτας.

Και τώρα - οι λεπτομέρειες. Εάν οδηγείτε ενεργό τρόπο ζωής, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί σε 1,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Με αυτή την αναλογία, αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς. Αν εξετάσουμε τους δείκτες των αθλητών, τα στοιχεία είναι τα εξής:

• για να αναπτύξετε ή να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
• για να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, μπορείτε προσωρινά να αυξήσετε την πρόσληψη σας σε 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Για μια αρμονική και βέλτιστη αφομοίωση της πρωτεΐνης, συνιστάται να μην υπερβεί η πρόσληψη πάνω από 30 γραμμάρια ανά γεύμα.

Οι ζωικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα αντίστοιχα φυτά τους έχουν μια πιο τέλεια σύνθεση αυτών των πιο απαραίτητων αμινοξέων. Εξετάστε μια λίστα με πλούσια σε πρωτεΐνες προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να αποκτήσουν την απαραίτητη ποσότητα τροφής για να εφοδιάσουν το σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα, στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να καταφύγουν σε ειδικά πρόσθετα τροφίμων. Εξετάστε μια λίστα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συνδυάσετε στις πρωτεΐνες διατροφής τόσο από ζωική όσο και από φυτική προέλευση, καθώς οι τελευταίες αποτελούν πηγή ινών και βιταμινών. Επιπλέον, η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο εύπεπτη και δεν μεταφέρει λίπος και χοληστερόλη στο προσάρτημα, σε αντίθεση με ένα αδελφό των ζώων. Ένας πίνακας πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα βοηθήσει να διατηρηθεί μια ισορροπία.

Προκειμένου να παρουσιάσουμε τις συνέπειες μιας συστηματικής έλλειψης πρωτεϊνών, αρκεί απλώς να ξαναδιαβάσουμε όλες τις κύριες λειτουργίες του στο σώμα και να σκεφτούμε το αντίθετο. Με άλλα λόγια, η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι:

• εξασθενημένη ανοσία.
• αποτυχία διαδικασιών που εξασφαλίζουν μια άνετη ζωτική δραστηριότητα του σώματος.
• προβλήματα με τους μύες, το δέρμα, τα μαλλιά, τη γενική εξάντληση.
• αναιμία.

Όλα είναι καλά με μέτρο, όλοι το γνωρίζουν. Επιδιώκοντας τη μυϊκή μάζα, την όμορφη ανακούφιση και την ανεπτυγμένη μορφή, πολλοί αθλητές τείνουν να τρώνε πρωτεΐνες. Αυτό ισχύει και για όσους ενδιαφέρονται για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κερδίζουν το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων τους σε πρωτεΐνες και λίπη. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο πίνακας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα σας επιτρέψει να τηρήσετε τον κανόνα.

1. Η συστηματική υπέρβαση του ορίου πρωτεϊνών είναι γεμάτη με την ανάπτυξη των λίθων των νεφρών. Ο κίνδυνος αυξάνεται 2,5 φορές!
2. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, ακόμη και τα δευτερεύοντα, μια δόση σοκ πρωτεΐνης θα τα επιδεινώσει.
3. Αφυδάτωση. Ναι, πράγματι, δεν είναι το πιο τρομερό πρόβλημα σε σύγκριση με άλλα · είναι αρκετό μόνο να καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα υγρού.
4. Η υπερβολική πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πεπτικού συστήματος.
5. Όταν υπάρχει ανισορροπία στη διατροφή με περίσσεια του προτύπου των πρωτεϊνών, μπορεί να αναπτυχθεί κέτωση. Αυτή η διαδικασία χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη των κετονικών σωμάτων (το προϊόν της διάσπασης των λιποκυττάρων). Οι υπερβολικές κετόνες δηλητηριάζουν το σώμα, προκαλώντας ναυτία, περιόδους εμέτου και μυρωδιά ακετόνης από το σώμα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μια τέτοια κατάσταση μπορεί να συνεπάγεται ένα κέτωμα κετοακίτου, το οποίο αποτελεί άμεση απειλή για τη ζωή. Για να αποφύγετε αυτό, προσαρμόστε τη διατροφή σας με σύνεση (ο πίνακας των πρωτεϊνών στα τρόφιμα θα βοηθήσει με αυτό).

Τι συμβαίνει εάν η προδιαγεγραμμένη πρωτεΐνη δεν λειτουργεί με τα συνηθισμένα τρόφιμα; Εδώ έρχονται με τη βοήθεια ειδικών προσθέτων τροφίμων. Μη φοβάστε - αυτό ισχύει κυρίως για τους αθλητές, καθώς ο μέσος άνθρωπος χωρίς προβλήματα «τρώει» τα 0,85 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Μην φοβάστε, δεν είναι τρόφιμα, όχι στεροειδή και άλλες ιστορίες τρόμου, είναι καθαρή πρωτεΐνη. Φυσικά, είναι απαραίτητη η προσεκτική προσέγγιση της επιλογής - όχι μόνο η ποσότητα των πρωτεϊνών στα προϊόντα (πίνακας παραπάνω), αλλά και οι αξιολογήσεις από σοβαρές πηγές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση. Έτσι, για παράδειγμα, αξίζει να αναφέρουμε ότι το συμπλήρωμα BCAA, το οποίο είναι τόσο δημοφιλές σήμερα, είναι η ίδια πρωτεΐνη που έχει ήδη χωνευτεί για εσάς, αφήνοντας τρία απαραίτητα αμινοξέα, εκ των οποίων οι μύες αποτελούνται από περίπου 30%. Αυτό το συμπλήρωμα ενδείκνυται για έντονη σωματική άσκηση, καθώς διεγείρει την ταχεία αποκατάσταση των μυών.

Τι άλλο μπορώ να πω; Η πρωτεΐνη είναι μία από τις τρεις φάλαινες στις οποίες στηρίζεται η ανθρώπινη υγεία. Η σύνθεση των πρωτεϊνών στα τρόφιμα είναι εξαιρετικά σημαντική στη διαδικασία οικοδόμησης μιας υγιεινής διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να ακολουθείτε φανατικά τα προδιαγεγραμμένα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους - το ποσό της μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, αλλά ο μέσος όρος θα πρέπει να αντιστοιχεί στον κανονικό.

Κάθε άτομο που ενδιαφέρεται για την υγιεινή διατροφή έχει ακούσει επανειλημμένα και διαβάζει για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά αποκαλείται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Παρακολουθώντας τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να πέσει στα λίπη, και οι υδατάνθρακες - 40%.

Η κατάρτιση ενός ισορροπημένου μενού απαιτεί γνώση των τροφών που έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε σωστά την ημερήσια τιμή. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό του ίδιου του βάρους. Και αν ο εκπρόσωπος του δίκαιου φύλου ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται όταν πρόκειται για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας επιτρέπει τη γνώση των τροφίμων που είναι πλούσια σε αυτή τη σημαντική ένωση για τον άνθρωπο.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: καλή και πιθανή βλάβη

Κάθε άτομο που θέλει να φανεί καλό και να αισθάνεται υπέροχο θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί υπάρχουν ορισμένα πιάτα στο μενού του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένο και ποια είναι τα προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Ο καθένας πιθανώς γνωρίζει ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή του) μπορούν να χωριστούν σε τρία βασικά συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαλείφοντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά μια υπερπροσφορά, για παράδειγμα πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, είναι επίσης επικίνδυνη.

Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα φέρει μόνο όφελος για την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, προκειμένου να κορεστεί το σώμα με υψηλής ποιότητας δομικό υλικό.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται με τα τρόφιμα διασπάται από τα πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

• να χτίσει μυϊκό ιστό?
• τη ροή των διαδικασιών αναγέννησης στα κύτταρα.
• διατηρεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια με υγιή και όμορφο τρόπο.

Τα παιδιά χρειάζονται ειδικά τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς τα σώματά τους βρίσκονται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και επαγγελματίες αθλητές ή άτομα που επισκέπτονται το γυμναστήριο προκειμένου να βάλουν το σώμα τους σε τάξη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, δηλαδή δεν θα είναι δύσκολο για οποιονδήποτε να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.

Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών

Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμη και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά μεταποιείται και εκκρίνεται φυσικά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι θέλουν λίγο να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το σώμα σε φόρμα συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πλευρές μιας τέτοιας διατροφής είναι οι εξής, αν δεν γίνεται κατάχρηση περιορισμών.

• Πράγματι, αυτές οι επιπλέον κιλά εξαφανίζονται σταδιακά καθώς το σώμα αναγκάζεται να αντλήσει δύναμη, καίει λίπος.
• Τα πιάτα που περιγράφονται σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες είναι πολύ ικανοποιητικά, οπότε η πείνα δεν επιδιώκει.
• Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και εύθραυστα μαλλιά, σχισίνοντας τα νύχια.
• Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και ακριβώς εξαιτίας της εργασίας των μυών το υπερβολικό λίπος καίγεται στο σώμα.

Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!

Κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

• Ο οργανισμός αφομοιώνει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γραμμάρια ανά γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Η υπερβολική πρωτεΐνη υποβάλλεται σε επεξεργασία και το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται στη διαδικασία αυτή. Όταν αυτή η ουσία στα εισερχόμενα τρόφιμα είναι ανεπαρκής, πρέπει να αφαιρεθεί από τον ιστό των οστών, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα που καταναλώνονται αυξάνει το φορτίο των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμη και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική καθημερινή απαίτηση.
• Μιλώντας για τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι κυρίως με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένα με χοληστερόλη, αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν θα ήταν καλύτερα να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, τα οποία περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικής τροφής δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα προϊόντα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε θραύσματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.

Τι φαγητό να επιλέξω;

Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα συγκεκριμένο προϊόν και να κάνετε ένα κατάλληλο μενού για λίγες μέρες εκ των προτέρων.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αυτό είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.

Ξεχωριστά, πρέπει να αναφερθεί το φυστικοβούτυρο. Το προϊόν είναι εντελώς λαχανικό και έχει εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης και ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί ως λιχουδιά, αλλά δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτό.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά τα λαχανικά και τα όσπρια περιέχουν επίσης αυτό το συστατικό απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Μια ίνα, πλούσια, απαιτείται για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Στις φυτικές τροφές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια η σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.

• Το τυρί σόγιας tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και χόρτα.
• Κρέας σόγιας Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πραγματικά πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής με ευχαρίστηση μαγειρεύουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά ή στιφάδο λαχανικά, δημητριακά και άλλα πιάτα.
• Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να είναι μια προσθήκη σε άλλα πιάτα ή η βάση για μερικά από αυτά.
• Φασόλια όλων των ποικιλιών, ρεβίθια, οποιεσδήποτε φακές, πράσινα μπιζέλια - όλα αυτά είναι προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του οποίου σας επιτρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής.
• Προσφορά σπαραγγιών, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - πιο πρόσφατα, αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε πιάτα από αυτά τα προϊόντα, τα πάντα μπορούν να αγοραστούν στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ και να χτίσετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλλουν σε θερμίδες και τη σύνθεσή τους. Για παράδειγμα, τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι επαρκώς θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους "αργούς" υδατάνθρακες.

Φρούτα

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης και το πετρέλαιο, το φτωχό αγελάδα και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε πολλές συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από τα αβοκάντο, οι σκίουροι συμπεριλαμβάνονται στα ακόλουθα φρούτα: πορτοκάλια, μήλα, μάνγκο, ανανάδες, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα κλπ. Οι διατροφολόγοι επαναλαμβάνουν την ανάγκη για μενού φρέσκων λαχανικών και φρούτων! Σε αυτό το φυσικό φυσικό φαγητό υπάρχει μια τέτοια αφθονία θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων που δεν μπορούν να τα αντικαταστήσουν συνθετικά πολυβιταμινούχα σύμπλοκα.

Μανιτάρια

Μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης και εξαιρετικά νόστιμο φαγητό! Τα μανιτάρια, τα μανιτάρια στρειδιών ή τα άγρια ​​μανιτάρια που σερβίρονται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστής σούπας ή γκούλας, απολαύουν πάντα το μάτι και το στομάχι, δίνουν δύναμη και τροφοδοτούν το σώμα με πρωτεΐνες. Φυσικά, τα δάση μανιτάρια είναι μια πραγματική λιχουδιά, αλλά για να απολαύσετε χωρίς κίνδυνο για την υγεία, θα πρέπει να έχετε τη γνώση και την εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το έδαφος δεν είναι δηλητηριασμένο από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Συνοψίζοντας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το καθένα που αξίζει τον κόπο να δει. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξουμε υγιεινά τρόφιμα, αλλά και να τα μαγειρέψουμε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όταν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ακατέργαστα. Η λέξη "fry" γενικά ξεχνιέται.

Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων υγιεινού φαγητού. Το αλάτι δεν είναι κακό να αντικαταστήσει το αποξηραμένο χορτάρι της θάλασσας, και αντί της ζάχαρης, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή βασιλική μερικές φορές με αποξηραμένα φρούτα.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Η πρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη απαραίτητη για τον σωστό σχηματισμό της μυϊκής μάζας και τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Είναι ένα δομικό υλικό για όλα τα κύτταρα και τους ιστούς. Τα μίγματα πρωτεϊνών θα είναι μόνο μια προσθήκη στην κύρια διατροφή του αθλητή, η χρήση τους δεν μειώνει την αξία των συνηθισμένων πρωτεϊνικών τροφών. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη για να τα συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

Τα μίγματα πρωτεϊνών χρειάζονται αθλητές

Καθημερινή ανάγκη και βαθμός αφομοίωσης

Ο ακριβής τύπος για την καθημερινή απαίτηση της πρωτεΐνης, που μπορεί να είναι σαφώς συνεπής, δεν έχει ακόμη προέλθει. Για τους υπολογισμούς, απορρίπτονται από παράγοντες ηλικίας, βάρους και στάθμης σωματικής δραστηριότητας. Ανάλογα με την ηλικία, ο ρυθμός ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι κατά μέσο όρο:

• ένα βρέφος λαμβάνει μέχρι 2,5-3 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• 2.5 g / kg απαιτείται για ένα παιδί ηλικίας 7-12 ετών.
• Ένας έφηβος ηλικίας 12-17 ετών χρειάζεται 2,3 g / kg.
• ένας ενήλικας χωρίς δραστηριότητα - 1-1,2 g / kg ανά 1 kg βάρους.
• ενήλικες με μέτρια φορτία - μέχρι 1,5 g / kg.
• επαγγελματίες αθλητές - 2-2,5 g / kg.

Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι όλες οι λαμβανόμενες πρωτεΐνες απορροφώνται πλήρως. Ο ρυθμός απορρόφησης εξαρτάται από τον τύπο της πρωτεΐνης που καταναλώνεται και τον αριθμό των αμινοξέων στη σύνθεσή της.

Το αυγό έχει ρυθμό απορρόφησης 1,0

Ο βαθμός απορρόφησης ορισμένων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να εμφανιστεί στον πίνακα:

Πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης. Μια σημαντική προσθήκη σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι το ασβέστιο, το οποίο είναι επίσης επωφελές για τους μύες, καθώς επηρεάζει τη μείωση τους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για όλους λόγω της παρουσίας λακτόζης σε αυτά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και ασβέστιο:

• Γάλα Το παχύτερο γάλα, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες περιέχει. Το γάλα επηρεάζει τον σχηματισμό μυϊκής μάζας και αποκαθιστά τη δύναμή του μετά την άσκηση. Αυξάνει την αντοχή και τον μεταβολισμό της ενέργειας λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνη Β2.
• Τυροκομείο. Στο τυρί cottage πολύ λίπος, υδατάνθρακες και φώσφορο. Το περιεχόμενο της μεθειονίνης επηρεάζει το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα, μειώνει τη χοληστερόλη και αποκαθιστά τα νεφρά. Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λίπος του τυροπήγματος, τόσο περισσότερες πρωτεΐνες περιέχει.
• Τυρί Χρήσιμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα είναι οι σκληρές ποικιλίες τυριών: μοτσαρέλα, παρμεζάνα, τσένταρ. Από 100 γραμμάρια τυριού, η πρωτεΐνη κυμαίνεται από 20 έως 28 γραμμάρια. Τα τυριά είναι θρεπτικά τρόφιμα και επίσης αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
• Ελληνικό γιαούρτι. Αυτός ο τύπος γιαουρτιού περιέχει 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν με μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Έχει μειωμένο επίπεδο λακτόζης και έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα. 100 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Στο τυρί cottage πολύ λίπος, υδατάνθρακες και φώσφορο

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε προϊόντα με βάση το κρέας

Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν επίσης χοληστερόλη, η περίσσεια της οποίας επηρεάζει αρνητικά την εργασία του ανθρώπινου καρδιαγγειακού συστήματος. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε διατροφικό κρέας στη διατροφή σας. Εκτός από την πρωτεΐνη, το κρέας περιέχει βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα.

Ο κατάλογος των προϊόντων με βάση το κρέας, όπου βρίσκεται η πρωτεΐνη:

• Κοτόπουλο στήθος Το λευκό κρέας είναι πηγή ποιότητας πρωτεΐνης, 25-30 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Στο στήθος κοτόπουλου δεν υπάρχουν σχεδόν λίπη και υδατάνθρακες.
• Βόειο κρέας Ανά 100 g - 25 g πρωτεΐνης. Το άπαχο βόειο κρέας είναι υγιέστερο από το χοιρινό, αυξάνει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και τεστοστερόνης και βοηθά το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά.
• Χοιρινό Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συγκρίσιμη με το βόειο κρέας, αλλά απορροφάται ελάχιστα από το σώμα. Βελτιώνει την κατάσταση του μυϊκού ιστού και επηρεάζει θετικά το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Μαστού της Τουρκίας Παρέχει μυϊκή ανάπτυξη. Το φιλέτο της Τουρκίας απορροφάται καλύτερα από το σώμα. Το επίπεδο του φωσφόρου αυτού του κρέατος είναι ίσο με το ψάρι. Ανά 100 g - 20 g πρωτεΐνης.
• Αυγά Το μέσο αυγό περιέχει 5-7 g πρωτεΐνης και είναι εύκολα αφομοιωμένο. Περιλαμβάνονται οι βιταμίνες Α, Β, Ε και D και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο κρόκος περιλαμβάνει τη λεκιθίνη, η οποία ενισχύει το νευρικό σύστημα και τον ανθρώπινο εγκέφαλο.

Το στήθος της Τουρκίας περιέχει πρωτεΐνη

Πρωτεΐνες σε θαλασσινά

Τα προϊόντα ψαριών και θαλασσινών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και 6. Αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται πλήρως από το σώμα. Τα ψάρια της θάλασσας περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D και ιώδιο από τα ψάρια του ποταμού, ομαλοποιεί τον θυρεοειδή αδένα, βελτιώνει την όραση και βελτιώνει τη μνήμη.
Ποια θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες:

• Σολομός (ανά 100 g - 20 g πρωτεΐνης). Εκτιμάται ιδιαίτερα για τις ευεργετικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα, την ανοσία και την υγεία των γυναικών. Ο σολομός επηρεάζει την καύση λίπους και αυξάνει την προσοχή.
• Χταπόδι (15 g πρωτεΐνης ανά 100 g). Περιέχει υψηλό ωμέγα-3, κάλιο και φώσφορο. Μια θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, το έργο της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
• Τόνος με κιτρινοειδή. 100 g τόνου κιτρίνου περιέχει μέχρι και 30 g πρωτεΐνης. Το προϊόν αυτό αποτελεί πολύτιμη πηγή μυϊκής μάζας.

Ποια κονσερβοποιημένα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής ενός αθλητή, αλλά δεν υπάρχει πάντα αρκετός χρόνος για την προετοιμασία σπιτικών φαγητών. Σε τέτοιες στιγμές, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα θα είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

Οι σαρδέλες μπορούν να περιέχουν πρωτεΐνες

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μερικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Top 10 πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για την οικοδόμηση μυών

Ο θρύλος του bodybuilding - ένας διάσημος αθλητής Vince Gironda, δήλωσε ότι η διαδικασία δημιουργίας μυών εξαρτάται από τη διατροφή κατά 90%. Αλλά μπορείτε να το δείτε λίγο από μια διαφορετική οπτική γωνία. Η ευθυγράμμιση των μυών απαιτεί συνεχή εργασία στο γυμναστήριο, με τη σωστή διατροφή.

Δεν μπορεί να ειπωθεί ότι η διατροφή και η κατάρτιση είναι δύο ξεχωριστές μονάδες, οι οποίες προσθέτουν έως και 100%. Και οι δύο πτυχές είναι απαραίτητες. Είναι απαραίτητο να μεγιστοποιηθεί τόσο η εκπαίδευση όσο και η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς το άλλο. Είναι ένα είδος bodybuilding yin-yang.

Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο και να σκεφτείτε προσεκτικά τη διατροφή, δημιουργώντας τα από προϊόντα που θα παρέχουν τη βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Δεν μπορείτε να περιμένετε τα ευνοϊκά αποτελέσματα της εκπαίδευσης με κακή διατροφή. Φυσικά, μπορούμε να περιμένουμε κάποιες θετικές αλλαγές, αλλά αυτό δεν αρκεί.

Μια ποιοτική διατροφή για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να αποτελείται από:

1. Νόστιμο φαγητό που τρώτε με ευχαρίστηση.
2. Πολλά φρέσκα και φυσικά προϊόντα.
3. Ποικιλία. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την πρόσληψη αμινοξέων, βιταμινών, μικροοργανισμών και μακροθρεπτικών ουσιών.

Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε το καλάθι αγορών σας με όλα τα χρήσιμα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Παρόλο που πρόκειται για μια ελλιπή λίστα, οι ακόλουθες 10 επιλογές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Επιπλέον, το άρθρο παρέχει μερικές απλές συμβουλές για το πώς να συμπεριλάβετε κάθε συστατικό στη διατροφή σας έτσι ώστε η διατροφή να είναι ισορροπημένη. Ο κατάλογος δεν παρατίθεται με συγκεκριμένη σειρά.

10 καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες

1. Αυγά

Αυτό αφορά ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο πρωτεΐνες. Το λευκό αυγό είναι ασφαλώς πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά δεν περιέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ο κρόκος.

Το ολόκληρο αυγό είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή ευεργετικών στοιχείων και μια υπέροχη προσθήκη στη διατροφή για όποιον θέλει να χτίσει μυς. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, παρέχει περίπου 70 θερμίδες. Με την κατανάλωση των πιάτων που παρασκευάζονται από αυτό το προϊόν, παρέχετε στο σώμα σας μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών χωρίς να το φορτώνετε με επιπλέον θερμίδες.

Αν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για την ανάπτυξη των μυών, μην ξεχάσετε να προσθέσετε κρόκους στα τρόφιμα.

Συμβουλή # 1 - Υπάρχουν διάφοροι τρόποι κατανάλωσης αυγών. Μπορείτε να τα μαγειρέψετε, να τα προσθέσετε σε ψιλοκομμένη μορφή σε σαλάτες, να προετοιμάσετε μια θρεπτική ομελέτα για πρωινό, προσθέτοντας λαχανικά και χόρτα κατά την κρίση σας.

Συμβουλή # 2 - Κουραστείτε να ξεφλουδίσετε ένα βραστό αυγό από ένα κέλυφος; Προσπαθήστε να το βάλετε σε δοχείο με πάγο για 15-20 λεπτά.

Συμβουλή # 3 - Κάνετε ένα cupcake πρωτεΐνης έξω από ένα αυγό. Πάρτε μια φέτα ζαμπόν (ή κάτι άλλο της επιλογής σας), τυρί και αυγό, τοποθετήστε σε ένα λιπαρό τηγάνι και τηγανίζουμε. Περίστε με κάθε ζεστή σάλτσα και απολαύστε! Τέτοια μικρά cupcakes έχουν πολλά πλεονεκτήματα: πολύ θρεπτικά, εύκολο να προετοιμαστούν, εκτός από αυτό είναι μια από τις καλύτερες επιλογές εάν πρέπει να φέρετε κάτι για φαγητό. Κρατήστε τα cupcakes στο ψυγείο για 8-11 ώρες.

Συμβουλή # 4 - Αναμίξτε διάφορα τρόφιμα σε μια κατσαρόλα. Τηγανιτά κρέατα (βοδινό, κοτόπουλο κλπ.) Και φέτες πατάτας σε βούτυρο ή ελαιόλαδο. Αφού ολοκληρώσετε την ετοιμότητα, πάρτε μερικά αυγά, χτυπήστε καλά και γεμίστε τα περιεχόμενα του τηγανιού. Μπορείτε να ρίξετε το τυρί στην κορυφή ή να προσθέσετε ελληνικό γιαούρτι (προαιρετικό). Αυτό το πιάτο μπορεί να συσκευάζεται σε αεροστεγές δοχείο και να χρησιμοποιείται ως μεσημεριανό γεύμα στα μέσα της εβδομάδας.

Συμβουλή # 5 - Αν δεν σας αρέσουν βραστά ή τηγανητά αυγά, δοκιμάστε τα μπισκότα. Βράστε, δροσερό και τοποθετήστε σε ένα κενό δοχείο. Γεμίστε με κρύο νερό και ξύδι μήλου μήλου (αναμειγνύεται σε ίσες ποσότητες). Προσθέστε αρωματικά μπαχαρικά όπως jalapeno, μαύρο πιπέρι, ψιλοκομμένο σκόρδο, φέτες κρεμμυδιού, σπόρους μουστάρδας και άλλα.

2. Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Ένα από τα καλύτερα προϊόντα για όσους επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα είναι το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ένα μέρος αυτού του προϊόντος προσθέτει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και σας επιτρέπει επίσης να αποφύγετε την αφυδάτωση. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος, συνήθως μία μερίδα πρωτεϊνικού ορού γάλακτος παρέχει περισσότερες από 120 θερμίδες. Επιπλέον, το προϊόν αυτό είναι πολύ βολικό, επειδή η σκόνη πρωτεΐνης είναι εύκολα συσκευασμένη ή τοποθετημένη σε ένα αναδευτήρα, το οποίο μπορείτε να πάρετε μαζί σας οπουδήποτε, είτε πρόκειται για ποδήλατο, γυμναστήριο, μακρινό ταξίδι ή μάθημα σε εκπαιδευτικό ίδρυμα.

Συμβουλή # 1 - Αφού φτιάξετε νιφάδες βρώμης, προσθέστε ένα μέρος πρωτεΐνης ορρού γάλακτος με την αγαπημένη σας γεύση και ανακατέψτε. Αυτή είναι μια απλή και νόστιμη συνταγή που θα σας βοηθήσει να κάνετε το πρωινό πιο νόστιμο και θρεπτικό.

Συμβουλή # 2 - Προσθέστε ένα φλιτζάνι κρέμας (κατά προτίμηση λίπος) στο κούνημα πρωτεϊνών. Περιέχουν υγιή λίπη.

Συμβουλή # 3 - Εξοικονομήστε χρήματα αγοράζοντας μεγαλύτερα πακέτα απομονωμένων ορρού γάλακτος. Αγοράστε ένα σωλήνα των 2 κιλών είναι πολύ πιο επικερδής από 1 κιλό συσκευασίας. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να εξοικονομήσετε περίπου 10-15%.

Συμβουλή # 4 - Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, δοκιμάστε ένα κούνημα πρωτεϊνών με κομμάτια φρούτων και μια χούφτα αμύγδαλα.

Συμβουλή # 5 - Πάρτε μαζί σας την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Βάλτε 10 μερίδες σε ένα ειδικό δοχείο, πάρτε τον αγαπημένο σας αναδευτήρα και πλούσιο σε πρωτεΐνες τροφή υψηλής ποιότητας που σας παρέχεται.

3. Βόειο κρέας

Φυσικά, το βόειο κρέας είναι ένα από τα πιο νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι μαγειρέματος: από κιμά (που στη συνέχεια χρησιμοποιείται για χάμπουργκερ ή tacos) σε μπριζόλες.

Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε κρεατίνη και πρωτεΐνες, καθώς και χρήσιμα στοιχεία όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β-12. Στην πραγματικότητα, σε σύγκριση με το στήθος κοτόπουλου, το κρέας αυτό περιέχει περίπου 8 φορές περισσότερη βιταμίνη Β-12, 6 φορές περισσότερο ψευδάργυρο και 2,5 φορές περισσότερο σίδηρο.

Συμβουλή # 1 - Σας αρέσουν νόστιμες μπριζόλες; Δοκιμάστε να ανακατεύετε 1/4 φλιτζάνι φυσική κρέμα, 1/8 φλιτζάνι σάλτσα και ένα κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι σκόρδο. Προσθέτετε την προκύπτουσα σάλτσα στο πιάτο με βάση το κρέας. Μια τέτοια εύκολη και γρήγορη μέθοδος μαγειρέματος θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή, να πάρετε επιπλέον χρήσιμες ουσίες.

Συμβουλή # 2 - Όποιος χρειάζεται επιπλέον θερμίδες λόγω των δυσκολιών στην αύξηση του σωματικού βάρους και της συνεχούς αίσθησης κορεσμού, μπορείτε να συμπεριλάβετε το βόειο κρέας στη διατροφή σας. Περιέχει αρκετό λίπος. Επιπλέον, θα εξοικονομήσει.

Συμβουλή # 3 - Γνωρίζατε ότι το βόειο κρέας μπορεί να μαγειρευτεί μόνοι σας χρησιμοποιώντας κιμά, μπαχαρικά και ψήνετε; Θα χρειαστεί να γευθεί το αλεύρι, το αλάτι, το πιπέρι και άλλα αρωματικά καρυκεύματα. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο ή κανονικό ηλιέλαιο στο κάτω μέρος του τηγανιού. Τοποθετήστε τον καρυκεύματα, πάχους περίπου 6 mm. Ψήνουμε σε θερμοκρασία 175 μοίρες για περίπου 8-11 ώρες. Στη συνέχεια, ψύξτε και κόψτε σε μικρές λωρίδες.

Συμβουλή # 4 - Δεν ξέρω τι να κάνω με φτηνό φιλέτο βοείου κρέατος; Κόβουμε σε μικρές φέτες, μαγειρεύουμε, προσθέτουμε στο ρύζι, ανακατεύουμε λίγο ξινή κρέμα.

Συμβουλή # 5 - Συνδυάστε τη μουστάρδα Dijon και τη σάλτσα Worcester. Αυτό θα δώσει στο πιάτο βοδινό ένα ξεχωριστό άρωμα και γεύση.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε πολλά ευεργετικά μικρο και μακρο στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 οξέων. Επιπλέον, περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών έδειξαν ότι τα βιοδραστικά πεπτίδια (ουσίες που συνθέτουν σολομό) ενισχύουν τον ιστό χόνδρου, ρυθμίζουν την παραγωγή ινσουλίνης και εξαλείφουν τη φλεγμονή στα όργανα του πεπτικού συστήματος.

Είναι αυτονόητο ότι η υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και του χόνδρου είναι εξαιρετικά σημαντική για όλους όσους ασχολούνται με την άρση βαρών στο γυμναστήριο. Η ινσουλίνη είναι μια αναβολική ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης. Επιπλέον, χρησιμεύει ως ρυθμιστής των μυϊκών κυττάρων. Αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς του μυϊκού ιστού, ρυθμίζει τη ροή των κρεατίνης, των αμινοξέων και των επιπέδων γλυκόζης.

Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β12, Β3, D και σελήνιο.

Συμβουλή # 1 - Για να πάρετε ψημένο σολομό για να έχετε ακόμα πιο ασυνήθιστη γεύση και γεύση, προσθέστε λίγο σιγοπιάρι Dijon και σιρόπι σφενδάμου σε μικρές ποσότητες. Στρίψτε με το ντύσιμο πριν και μετά το μαγείρεμα. Αυτό το πιάτο είναι χαμηλό σε θερμίδες, εκτός από ότι περιέχει λίγους υδατάνθρακες.

Συμβουλή # 2 - Αρκετά με μια συνοπτική και ευρεία φράση: σολομό taco.

Συμβουλή # 3 - Σολομός, όπως και άλλα ψάρια, είναι εξαιρετική με ζυμαρικά και ζυμαρικά. Προσθέστε τις φέτες του σολομού στο πιάτο ζυμαρικών, ωριμασμένο με ψιλοκομμένο σκόρδο και σάλτσα από φυσικό βούτυρο.

Συμβουλή # 4 - Μαγειρέψτε τα ψάρια και ψήστε. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια, προσθέτουμε ασβέστη ή χυμό λεμονιού, πίτα, τριμμένη τζίντζερ και ζεστή σάλτσα. Ιδανικά εναρμονίζεται με πιάτα από ρύζι.

Συμβουλή # 5 - Κάντε μια ομελέτα προσθέτοντας ψιλοκομμένο τυρί (κατά προτίμηση τσένταρ), σολομό και λαχανικά, όπως πράσινο πιπέρι και ντομάτες.

5. Θαλασσινά

Τα οστρακοειδή, τα μύδια, τα καβούρια, τα στρείδια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες, για κάποιο λόγο, δεν αναφέρονται συχνά στον κόσμο του bodybuilding.

Παρά το γεγονός ότι τα παραπάνω θαλασσινά δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 όσο ο σολομός ή ο γάδος, περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου, ασβεστίου, βιταμινών Α, Β1, Β2, Β3, D και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Ένα στρείδι Ειρηνικού περιέχει 4,7 g πρωτεΐνης και μόνο 41 θερμίδες. Μια μικρή βρασμένη αχιβάδα παρέχει 2,4 πρωτεΐνες και 14 θερμίδες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων καβουριών περιέχει περίπου 15-16 γραμμάρια πρωτεΐνης και 70-72 θερμίδες.

Συμβουλή # 1 - Αποφύγετε τις σάλτσες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Εναλλακτικά, δοκιμάστε τα στρείδια με φρέσκο ​​ασβέστη ή χυμό λεμονιού, πέστο ή ταμπάσκο.

Συμβουλή # 2 - Πάρτε 225-280 g βραστά καβούρια, ένα μεγάλο αυγό, 1/8 φλιτζάνι αμυγδαλόλευκο, κρεμμύδι δαχτυλίδια, πιπεριά, μουστάρδα Ντιζόν, οποιαδήποτε ζεστή σάλτσα, αν θέλετε και μαγιονέζα. Κάνετε μικρά κέικ καβουριών και ψήνετε μέχρι να ροδίσουν.

Συμβουλή # 3 - Πετάξτε τα κομμάτια αχιβάδας σε ένα δοχείο γεμάτο με φρέσκο ​​σπανάκι ή φύλλα μαρουλιού. Προσθέστε μανιτάρια, φέτες ντομάτας, ελιά ή κανονικό ηλιέλαιο και ξύδι.

Συμβουλή # 4 - Βάλτε τα πόδια του καβουριού σε λάδι σκόρδου. Αυτό είναι αρκετά! Αυτό το πιάτο περιέχει πολλές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Συμβουλή # 5 - Μαγειρέψτε ρύζι με καβούρια. Προσθέστε δαχτυλίδια κρεμμυδιού, σκελίδα σκόρδου, κομμάτια βρασμένου αυγού, αγγούρι και χυμό ασβέστη. Αλατοπίπερο και γεύση.

6. Ήπαρ

Οι περισσότεροι bodybuilders δεν περιλαμβάνουν το συκώτι στη διατροφή τους. Αυτό το προϊόν είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και άλλων ευεργετικών στοιχείων.

Περίπου 110 γραμμάρια ήπατος περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 145 θερμίδες. Επιπλέον, το προϊόν αυτό είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, καθιστώντας το ανώτερο από πολλά φρούτα, πράσινα λαχανικά και ακόμη και κόκκινο κρέας. Το ήπαρ περιέχει κάλιο, φώσφορο, χαλκό, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, D, Β6, Β12, C, ριβοφλαβίνη, παντοθετικό οξύ και φολικό οξύ και βιοτίνη.

Πολλοί bodybuilders και οι αθλητές αγνοούν αναπάντεχα αυτό το προϊόν, σκέπτοντας τη διατροφή τους.

Συμβουλή # 1 - Δεν αγαπά ο καθένας τη γεύση του ήπατος. Υπάρχει μια θαυμάσια εναλλακτική λύση - χάπια ή κάψουλες από συκώτι βοδινού. Πολλοί εκπρόσωποι του παλιού σχολικού bodybuilding κατανόησαν τη σημασία αυτού του προϊόντος και έλαβαν τακτικά συμπληρώματα διατροφής από συκώτι βοδινού.

Συμβουλή # 2 - Εξετάστε τις συνταγές με το ήπαρ και τα κρεμμύδια. Το Internet αφθονεί σε διάφορους τρόπους μαγειρέματος τέτοιων πιάτων.

Συμβουλή # 3 - Προσθέστε ένα κομμάτι από το τελειωμένο ήπαρ στο χάμπουργκερ σας για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία του σνακ.

Συμβουλή # 4 - Μια άλλη μεγάλη συνταγή είναι meatloaf. Συστατικά: συκώτι βοοειδών, αυγά και καρυκεύματα σε γεύση. Μπορείτε να κάνετε μερικές μερίδες, να συσκευάσετε σε ειδικές συσκευασίες και να διανέμετε φαγητό για μια εβδομάδα.

Συμβουλή # 5 - Για να αφαιρέσετε την έντονη μυρωδιά του ήπατος, τοποθετήστε το στο χυμό δύο φρεσκοτριμμένων λεμονιών, αναμειγνύονται με φλιτζάνι ξύδι μήλου μήλου. Βάλτε το ψυγείο για 8-12 ώρες.

7. Τυρί

Το τυρί δίνει απίστευτη γεύση σε οποιοδήποτε πιάτο. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία τυριών: μοτσαρέλα, τσένταρ, μουνστέρ, προβολόνη, καμεβέτ, γούδα, chevre, άγιος, παρμεζάνα, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - το τυρί περιέχει λιγότερη λακτόζη. Αυτό το προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη διαδικασία μαγειρέματος σχεδόν κάθε πιάτου: προσθέστε σε σαλάτες, σεζόν με βόειο κρέας ή κοτόπουλο, μαγειρέψτε πίτσα.

Ένα από τα καλύτερα γρήγορα σνακ είναι το τυρί ινών. Μπορείτε να το πάρετε οπουδήποτε: για ένα μάθημα, στο δρόμο ή για εκπαίδευση. Τρία κομμάτια αυτού του προϊόντος περιέχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 240 θερμίδες.

Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Κ2 - εξαιρετικά ευεργετική για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα οστά. Επιπλέον, το τυρί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, Inca, βιταμίνες Α, D, B2, Β12 και λινολεϊκό οξύ, το οποίο έχει θετική επίδραση στη μεταβολική διαδικασία και είναι καρκινογόνο.

Συμβουλή # 1 - Για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, αλλά δεν θέλουν να προσθέσουν μερίδες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσθέσετε τριμμένο ή ψιλοκομμένο τυρί σε ένα πιάτο με πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, κρέας, λαχανικά ή σαλάτα. Επιπλέον, το τυρί είναι εξαιρετικό με το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

Συμβουλή # 2 - Κάνετε σπιτική σάλτσα τυριού για ζυμαρικά και πιάτα με βάση το κρέας. Θα χρειαστείτε μισή φέτα τυρί κρέμας, ¼ φλιτζάνι ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι, ¼ φλιτζάνι νερό και 110-170 γραμμάρια από το αγαπημένο σας τυρί. Συνθλίψτε και τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μια κατσαρόλα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Μετά το μαγείρεμα, ρίχνουμε τη σάλτσα κρέατος και ζυμαρικών πάνω από τη σάλτσα.

Συμβουλή # 3 - Nacho! Σας αρέσει αυτό το πιάτο σνακ μεξικάνικης κουζίνας; Ξεχάστε τις μάρκες και δοκιμάστε το. Τοποθετήστε οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας) στο τηγάνι και τρίψτε το τυρί. Τηγανίστε μέχρι να λιώσει το τυρί. Σεζόν με πικάντικη σάλτσα, jalapeno και ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι.

Συμβουλή # 4 - Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας τυρί σαν ένα γρήγορο σνακ πρωτεΐνης.

Συμβουλή # 5 - Διαλέξτε μια επταήμερη γεύμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας απλές συνταγές από τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης. Συνδυάστε το έτοιμο βόειο κρέας, 170-230 γραμμάρια τριμμένο τυρί και ένα πακέτο taco καρυκευμάτων. Ανακατεύουμε καλά και προσθέτουμε ρύζι. Διαιρέστε σε 5 μερίδες και τοποθετήστε τα σε αεροστεγή δοχεία. Φυλάσσετε στο ψυγείο.

8. Κοτόπουλο

Για πολλές δεκαετίες, το κοτόπουλο θεωρείται ένα από τα κύρια προϊόντα για όλους τους αθλητές και τους bodybuilders. Ωστόσο, οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του προϊόντος λένε αρκετά. Το κρέας κοτόπουλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Επιπλέον, εκτός από την πρωτεΐνη, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β6, Β12, σίδηρο και μαγνήσιο.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους αναζητούν να αναπτύξουν μυς και να ελαχιστοποιήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Περίπου 85 g στήθος κοτόπουλου περιέχει 26,7 g πρωτεΐνης και μόνο 142 θερμίδες και 3,1 λίπος.

Συμβουλή # 1 - Κοτόπουλο στήθος εποχής με πικάντικη σάλτσα, επειδή το ίδιο το κρέας δεν έχει έντονη γεύση. Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε 2 κουταλιές της σούπας κρέμας και ¼ φλιτζάνι ζεστή σάλτσα. Η προκύπτουσα επίδεσμος θα προσθέσει μόνο 75 θερμίδες στην μερίδα σας, αλλά ταυτόχρονα το πιάτο θα έχει μια υπέροχη σκιά γεύσης.

Συμβουλή # 2 - Ανακατέψτε οποιαδήποτε ζεστή σάλτσα με μπαχαρικά και ψιλοκομμένο σκόρδο. Αυτό είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο κρέατος.

Συμβουλή # 3 - Κάνετε μια σαλάτα με κομμάτια κοτόπουλου, σπανάκι, ½ φλιτζάνι quinoa, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, κρεμμύδια και σπιτικές επιδέσμους από ξηρό κόκκινο κρασί και ελαιόλαδο (ή ηλιέλαιο).

Συμβουλή # 4 - Αυτό το πιάτο θα απαιτήσει κομμάτια κοτόπουλου, ζεστή σάλτσα και quinoa. Αυτή η συνταγή είναι πολύ απλή για να προετοιμάσει, εκτός από το τελικό πιάτο συσκευάζεται εύκολα σε αεροστεγή δοχεία.

Συμβουλή # 5 - Δοκιμάστε τα δικά σας μπαστούνια κοτόπουλου ή μαντολάτου. Ρίξτε τις φέτες κρέατος με ένα χτυπημένο αυγό αναμεμειγμένο με μπαχαρικά και ψιλοκομμένα αμύγδαλα και τηγανίζετε σε ελαιόλαδο.

9. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια παγκόσμια πηγή πρωτεϊνών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινό, τόσο ξεχωριστά όσο και με φέτες φρέσκου ή ξηρού καρπού. Επιπλέον, χρησιμοποιείται συχνά ως βάση για πολλές σάλτσες και επιδέσμους για σαλάτες λαχανικών.

Όταν επιλέγετε γιαούρτι, βεβαιωθείτε ότι ο κατασκευαστής προσφέρει ένα φυσικό προϊόν. Προσπαθήστε να αποφύγετε προϊόντα με γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, βαφές και άλλα χημικά.

170 γραμμάρια απλού μη βουτύρου γιαούρτι περιέχει 100 γραμμάρια 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όσον αφορά το λιπαρό γιαούρτι, τα 170 γραμμάρια περιέχουν 144 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και οι δύο επιλογές αξίζουν προσοχής. Η επιλογή σας θα εξαρτηθεί μόνο από τους στόχους σας.

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, περιέχει πολλή πρωτεΐνη, όχι αρκετούς υδατάνθρακες και νάτριο.

Συμβουλή # 1 - Αναμίξτε το γιαούρτι χαμηλού λίπους με χυμό λεμονιού. Αποκτήστε εξαιρετική σάλτσα για πιάτα σολομού.

Συμβουλή # 2 - Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι με κομμάτια φρούτων στο χυλό. Αυτό θα δώσει μια υπέροχη γεύση και θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη σε μία μερίδα.

Συμβουλή # 3 - Ανακατέψτε γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, κομμάτια φρέσκου ή ξηρού καρπού και πάγο. Θα πάρετε μια εξαιρετική πρωτεΐνη smoothie.

Συμβουλή # 4 - Οι λάτρεις των γλυκών μπορούν να μιγνύουν γιαούρτι, καρύδια και μια μικρή ποσότητα μέλι. Πάρτε ένα γλυκό σνακ σε τελική μορφή.

Συμβουλή # 5 - Ετοιμάστε ένα φυσικό σάλτσα σαλάτας ανακατεύοντας ελληνικό γιαούρτι, ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

10. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια έχουν υπέροχη γεύση και πολλές ευεργετικές ιδιότητες.

Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια θα παράσχει 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης τόσο για τους bodybuilders όσο και για τους χορτοφάγους και για όσους θέλουν να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι λιγότερο χρήσιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες.

Τα μαύρα φασόλια είναι πολύ χρήσιμα για τον πεπτικό σωλήνα. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτού του προϊόντος μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου. Επιπλέον, περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, όπως σίδηρο, χαλκό, μολυβδαίνιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο.

Συμβουλή # 1 - Ετοιμάστε ένα πιάτο με μαύρα φασόλια, ρύζι (ή πυρήνες quinoa), προσθέστε ζεστή σάλτσα ή ελληνικό γιαούρτι. Αυτές οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα

Συμβουλή # 2 - Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο που καταναλώνετε τα φασόλια μαγειρέματος εάν τα αφήσετε όλη τη νύχτα στο νερό.

Συμβουλή # 3 - Ετοιμάστε ένα σάλτσα λίπους για τα λαχανικά. Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα υλικά: μαύρα φασόλια, 1/3 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Συμβουλή # 4 - Κάνετε τα φασόλια, το τυρί και το βόειο κρέας. Απλά ανακατεύουμε μια χούφτα τριμμένο τυρί, 170-230 γραμμάρια πολτό φασολιών και 500 γραμμάρια βοείου κρέατος. Τα κομμάτια που προκύπτουν είναι πολύ νόστιμα και θρεπτικά.

Συμβουλή # 5 - Cook τσίλι με μαύρα φασόλια, φρέσκια ζεστή σάλτσα και μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Στη συνέχεια προσθέτουμε το τριμμένο τυρί, το πιπέρι, το jalapeno και το ελληνικό

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html