Κύριος Δημητριακά

Τι τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Το ασβέστιο (Ca) είναι μια ζωτική ουσία για το ανθρώπινο σώμα που είναι ένα δομικό υλικό για τα οστά, συμμετέχει σε βιοχημικές και φυσιολογικές ενδοκυτταρικές διεργασίες, ομαλοποιεί την καρδιά, το νευρικό και ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία, έχει ωφέλιμη επίδραση στον μεταβολισμό και βελτιώνει την πήξη του αίματος. Το μερίδιο αυτού του μακροοικονομικού στοιχείου αντιστοιχεί στο 1,5 με 2% της μάζας του ανθρώπινου σώματος. Ταυτόχρονα, το 99% του ασβεστίου περιέχεται στα δόντια, στα οστά, στα νύχια και στα μαλλιά ενός ατόμου και στο 1% στο αίμα, στους ενδοκυτταρικούς υγρούς και στους ιστούς των λείων μυών.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι ένας παράγοντας ικανός να προκαλέσει την εμφάνιση ενός αριθμού διαταραχών στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να ανανεώνεται τακτικά η φυσική παροχή αυτής της ουσίας στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής διατροφής κατάλληλα επιλεγμένων προϊόντων.

Ποια είναι η καθημερινή ανάγκη για ασβέστιο;

Σύμφωνα με τα στοιχεία που εξέδωσε η ΠΟΥ, η καθημερινή ανάγκη ασβεστίου για ένα άτομο είναι:

  • για βρέφη ηλικίας έως 3 ετών - 0,6 g.
  • για παιδιά ηλικίας από 4 έως 9 ετών - 0,8 g.
  • σε παιδιά ηλικίας από 10 έως 13 ετών - 1 γραμ.
  • εφήβους και νέους από 14 έως 24 ετών - 1,2 γραμ.
  • σε ενήλικες από 25 έως 55 ετών - 1 γραμ.
  • σε άτομα ηλικίας άνω των 56 ετών - 1,2 γραμ.

Οι εκπρόσωποι του ασθενέστερου φύλου κατά την εμμηνόπαυση απαιτούν τουλάχιστον 1.400 mg ασβεστίου την ημέρα. Η απαιτούμενη ημερήσια δόση για τις έγκυες γυναίκες και τις μητέρες που θηλάζουν τα βρέφη είναι 1800-2000 mg ουσίας την ημέρα.

Ποιες τροφές περιέχουν ασβέστιο;

Ευτυχώς, σήμερα διατίθεται στους καταναλωτές μεγάλη ποικιλία προϊόντων που περιέχουν επαρκή ποσότητα εύπεπτου ασβεστίου. Συμβατικά, μπορούν να χωριστούν σε διάφορες υποομάδες:

  • το γάλα και άλλα προϊόντα που παράγονται στη βάση του ·
  • λαχανικά ·
  • χόρτα;
  • ξηροί καρποί ·
  • δημητριακά ·
  • όσπρια ·
  • σπόρους ·
  • μούρα και φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών).

Επιπλέον, το ασβέστιο υπάρχει σε μικρές ποσότητες σε μερικά προϊόντα κρέατος, σόγια, ψάρια και αυγά πουλιών.

Σπόροι

Η εγγραφή για τη συγκέντρωση ασβεστίου είναι παπαρούνας και σουσάμι. Η περιεκτικότητα της ωφέλιμης ουσίας σε 100 γραμμάρια σπόρων αυτών των φυτών είναι:

Μια μεγάλη πηγή ασβεστίου είναι τα λεγόμενα ταχίνι-ζυμαρικά, τα οποία παρασκευάζονται από σπόρους σησαμιού εδάφους και χρησιμεύουν ως βάση για πολλές σάλτσες, καθώς και χαλβάς σουσάμι (ταχίνι). Σε κάθε 100 g αυτών των προϊόντων υπάρχουν περίπου 760 mg Ca. Το ασβέστιο υπάρχει επίσης σε ηλιόσπορους (100 mg ανά 100 g), μουστάρδα (254 mg) και κολοκύθα (59 mg).

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται στη βάση του αναγνωρίζονται επίσης ως οι σημαντικότερες πηγές ασβεστίου. Ο μέσος άνθρωπος τις χρησιμοποιεί πάντα σε επαρκείς ποσότητες, χωρίς να θέτει μπροστά τους περιορισμούς. Ακόμη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν στην καθημερινή σας διατροφή για να ξεφορτωθούν το υπερβολικό βάρος: σήμερα διατίθεται στους καταναλωτές μια μεγάλη ποικιλία από χαμηλά λιπαρά γιαούρτι, τυρί, γάλα, τυρί cottage και κεφίρ. Η συγκέντρωση ασβεστίου στο αποκορυφωμένο γάλα όχι μόνο δεν μειώνεται, αλλά αυξάνεται.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε γάλα και άλλα παρασκευασμένα προϊόντα (χιλιοστόγραμμα ανά 100 g):

  • σκόνη γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 1155;
  • Τυρί Emmental - 970;
  • επεξεργασμένο τυρί - 760;
  • τυριά όπως τσένταρ και γούδα - 730?
  • ξηρή κρέμα - 700;
  • Λευκό τυρί - 515;
  • συμπυκνωμένο γάλα - 307;
  • πρόβειο γάλα - 170;
  • αγελάδα, κατσικίσιο γάλα - 120-148.
  • λιπαρή κεφίρ - 120;
  • γιαούρτια - 110-120;
  • γιαούρτι - 117;
  • κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 10 τοις εκατό - 90?
  • ξινή κρέμα, η οποία έχει περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες 30% - 85,
  • τυρί cottage - 80.

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχει εύκολη αφομοίωση λόγω της λακτόζης, η οποία μετατρέπεται στο σώμα σε γαλακτικό οξύ.

Λαχανικά, μούρα, βότανα και φρούτα

Τα λαχανικά, τα βότανα, τα μούρα, τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μια μικρή ποσότητα ασβεστίου. Εν τω μεταξύ, στη σύνθεση τους υπάρχει μια τεράστια ποικιλία βιταμινών, χρήσιμων μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία επιταχύνουν σημαντικά τη διαδικασία αφομοίωσης αυτής της χρήσιμης ουσίας.

Συγκέντρωση ασβεστίου σε προϊόντα που ανήκουν στην ομάδα αυτή (χιλιοστόγραμμα ανά 100 g):

  • νέα πράσινη τσουκνίδα - 713;
  • φύλλα βασιλικού - 370;
  • αγρανάπαυση - 257;
  • μαϊντανό - 245;
  • νεροκάρδαμο, ή σπόρος klopovnik, - 213;
  • κήπο και λάχανο σαβουά - 210;
  • βερίκοκο - 170;
  • άνηθο άνθη - 124;
  • σπαράγγι λάχανο - 105;
  • σπανάκι - 104;
  • φτερά κρεμμυδιού - 100;
  • ελιές - 96;
  • σταφίδες - 81;
  • Σέλινο - 68;
  • σκόρδο - 55;
  • σύκα - 54;
  • βατόμουρα - 40;
  • φύλλο μαρούλι - 36;
  • ραπανάκι - 35;
  • καρότο - 34;
  • μανταρίνια - 31;
  • άγρια ​​φράουλα - 26;
  • ημερομηνίες - 21;
  • ανανά - 16;
  • αγγούρι - 14.

Τα καρύδια

Αποδεικνύεται ότι το ασβέστιο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα είδη καρπών με κέλυφος. Ταυτόχρονα, η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά των φρούτων έχει ευεργετική επίδραση στο ρυθμό απορρόφησης.

Συγκέντρωση ασβεστίου σε ξηρούς καρπούς (χιλιοστόγραμμα ανά 100 g):

  • φουντούκια - 255;
  • μοσχοκάρυδο - 248;
  • αμύγδαλα - 247;
  • καρυδιά - 124;
  • φιστίκια - 124;
  • αραχίδες - 69.

Κόκκοι και φασόλια

Μια πηγή ασβεστίου μπορεί να γίνει πιάτα φτιαγμένα από σπόρους και όσπρια. Το περιεχόμενο Ca σε κάθε 100 γραμμάρια φρούτων αυτών των φυτών μπορεί να φτάσει (σε ​​χιλιοστόγραμμα):

  • δημητριακά σιταριού - 248;
  • ρεβίθια - 192;
  • πολτός - 191;
  • φασόλια (συμπεριλαμβανομένων των σπαραγγιών) - 70-150.
  • μπιζέλια - 89;
  • νιφάδες βρώμης - 50;
  • κόκκοι ρυζιού - 33;
  • φαγόπυρο - 21.

Άλλα προϊόντα

Πηγές Ca για τον άνθρωπο μπορούν επίσης να είναι ξηρές σόγια (201 mg ασβεστίου ανά 100 g προϊόντος), ψάρια (50-70 mg), αυγά (περίπου 55 mg), καθώς και ορισμένα κρέατα και άλλα προϊόντα.

Συμπτώματα έλλειψης ασβεστίου στο σώμα

Κανονικά, η συγκέντρωση ασβεστίου στο ανθρώπινο αίμα πρέπει να είναι 2,2 mmol / l. Τα κύρια συμπτώματα της ανεπάρκειας αυτού του μακροκυττάρου στο σώμα είναι:

  • ξηρή, άψυχη εμφάνιση του δέρματος, απώλεια φυσικής ελαστικότητας,
  • ευθραυστότητα, παθολογική τριχόπτωση, επιδείνωση της εμφάνισής τους,
  • την ανάπτυξη οδοντικών ασθενειών.
  • αλλοίωση της πλάκας νυχιών.
  • υπερβολική ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άσχημη ανησυχία.
  • χρόνια κόπωση?
  • μυϊκές κράμπες και σπασμούς τη νύχτα.
  • δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος, συχνή δυσκοιλιότητα.
  • τρέμουλο άκρα?
  • παραβίαση της στάσης των παιδιών ·
  • η εμφάνιση παθολογικών εθισμών τροφίμων (για παράδειγμα, λαχτάρα για την κατανάλωση κιμωλίας).

Τι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου;

Οι κύριες αιτίες των προβλημάτων με την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα είναι:

  • έλλειψη ευεργετικών μικρο-μακρο-στοιχείων (πρωτεΐνες, αμινοξέα, φωσφόρος, βιταμίνες Ε, Α και D, ασκορβικό οξύ, χαλκός, σελήνιο, ψευδάργυρος και μαγνήσιο).
  • μη συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης οινοπνεύματος (κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να πίνετε περισσότερα από 6 ποτήρια καθαρού νερού, κατά προτίμηση με την προσθήκη μικρής ποσότητας χυμού λεμονιού).
  • συνεχής κατανάλωση τροφής, προηγούμενη θερμική επεξεργασία.

Παράγοντες που οδηγούν σε ανεπάρκεια ασβεστίου είναι επίσης:

  • ενδοκρινικές διαταραχές, ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και του θυρεοειδούς αδένα, διαβήτης, νεφρική ανεπάρκεια, υποσιταμίνωση,
  • καθιστικός τρόπος ζωής.
  • Ένα πλεόνασμα ζωικών λιπών και πρωτεϊνών, αλάτι, ραβέντι, ζάχαρη, λάκκο, ψήσιμο λευκού αλεύρου στη διατροφή.
  • άγχος;
  • συχνή χρήση χλωριωμένου νερού.
  • μακροπρόθεσμη χρήση διουρητικών, αντισπασμωδικών, καθαρτικών, ορμονικών φαρμάκων, καθώς και προσροφητικών και ορισμένων αντιβιοτικών.
  • νηστεία

Επιπλέον, ο λόγος για την έλλειψη Ca μπορεί να είναι παραβίαση της διαδικασίας απορρόφησής του στο έντερο που εμφανίζεται με καντιντίαση, τροφικές αλλεργίες, δυσβολία και άλλες παθολογίες.

Αιτίες και συμπτώματα περίσσειας ασβεστίου στο σώμα

Η υπερασβεστιαιμία (μια περίσσεια Ca στο σώμα) διαγιγνώσκεται σε περιπτώσεις όπου η συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα υπερβαίνει το όριο των 2,6 mmol / l. Οι κύριοι λόγοι για την ανάπτυξη αυτής της παθολογίας είναι:

  • το υπερβολικό ασβέστιο που εισέρχεται στο σώμα μαζί με τρόφιμα, φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής (τακτική κατανάλωση περισσότερων από 2,5 g ασβεστίου).
  • Διαταραχή του μεταβολισμού του ασβεστίου.
  • υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D,
  • η παρουσία καρκίνου που καταστρέφει τον οστικό ιστό και προκαλεί αυξημένη απελευθέρωση Ca στο αίμα.
  • τη χρήση ακτινοθεραπείας για τη θεραπεία ασθενειών της αυχενικής περιοχής,
  • προχωρημένη ηλικία.
  • παρατεταμένη ακινητοποίηση (παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι, παράλυση).

Τα συμπτώματα που υποδηλώνουν την ανάπτυξη της υπερασβεστιαιμίας είναι:

  • βλάβη της μνήμης.
  • συνεχής υπνηλία.
  • χρόνια κόπωση?
  • αναστολή αντιδράσεων.
  • κατάθλιψη, συναισθηματική αστάθεια ·
  • μυϊκή αδυναμία;
  • πόνος στους μύες και στις αρθρώσεις
  • αύξηση της οξύτητας του γαστρικού χυμού.
  • ανάπτυξη χολόλιθου και ουρολιθίασης.
  • εμετός και ναυτία.
  • εξασθένηση του τόνου του λείου μυϊκού ιστού.
  • διαταραχή του πεπτικού συστήματος, του ουροποιητικού συστήματος, των νεφρών.
  • απώλεια της όρεξης.
  • αρρυθμία, αγγειακή ασβεστοποίηση και άλλες καρδιακές ανεπάρκειες.
  • ανάπτυξη οφθαλμολογικών ασθενειών (καταρράκτης, κερατίτιδα, φλεγμονή του επιπεφυκότος).
  • κνησμός

Στις πιο ήπιες μορφές υπερασβεσταιμίας, για την αποκατάσταση του σώματος αρκεί να εξαλειφθεί η αρχική αιτία της ανάπτυξης της παθολογικής διαδικασίας. Ταυτόχρονα, με υπερβολικά υψηλή συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα (δηλαδή όταν το όριο ξεπερνάει τα 3,7 mmol / l), υπάρχει ανάγκη να αναζητηθεί επαγγελματική ιατρική βοήθεια και να διεξαχθεί ένα σύνολο ιατρικών μέτρων.

http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html

15 προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Υπάρχει περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σας από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο και είναι πολύ σημαντικό για την υγεία. Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των οστών και των δοντιών σας και παίζει ρόλο στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη λειτουργία των μυών και τη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας, καθώς λόγω της ανεπάρκειας του, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Σε αυτό το υλικό θα εξετάσουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες.

Τι τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RSNP) είναι 1000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες. Συνιστάται επίσης οι γυναίκες άνω των 50 ετών και κάθε άτομο άνω των 70 να λαμβάνουν 1200 mg την ημέρα και τα παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών να λαμβάνουν 1300 mg. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή (1).

Τα κύρια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ωστόσο, πολλές μη γαλακτοκομικές πηγές περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Αυτά περιλαμβάνουν θαλασσινά, βότανα, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, tofu και διάφορα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Εδώ είναι τα κορυφαία 15 τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά.

1. Σπόροι

Σπόροι - ελάχιστη θρεπτική "δύναμη". Ορισμένα από αυτά περιέχουν ασβέστιο, όπως σπόρους παπαρούνας, σουσάμι, σέλινο και τσίια.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σούπας (15 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 126 mg ή 13% του RSNP ασβεστίου (2).

Οι σπόροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή ωμέγα-3 φυτικών λιπαρών οξέων (3).

1 κουταλιά σουσάμι περιέχει 9% ασβεστίου RSNP. Το σουσάμι περιέχει επίσης και άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο (4).

Περίληψη:

Αρκετοί τύποι σπόρων είναι καλές πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά σπόροι παπαρούνας περιέχει 13% του RSNP αυτού του ορυκτού.

2. Τυριά

Ο κατάλογος των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνει διάφορα είδη τυριών.

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνας περιέχει κυρίως το ασβέστιο - 1184 mg (118% του RSNP) σε 100 γραμμάρια (5).

Τα μαλακά τυριά περιέχουν λιγότερα από αυτά τα ορυκτά. Τα 100 γραμμάρια τυριού brie περιέχουν μόνο 184 mg (18% RSNP) ασβεστίου. Πολλοί άλλοι τύποι τυριών εμφανίζουν μέση αποτελέσματα, παρέχοντας στον οργανισμό περίπου το 70% του RSNP ανά 100 γραμμάρια (6, 7).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό, τι όταν προέρχεται από φυτικές πηγές.

Πολλοί τύποι τυριών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τυρί cottage. Τα ηλικιωμένα σκληρά τυριά περιέχουν λίγη λακτόζη, γεγονός που τα καθιστά πιο κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (8).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση τυριού στα τρόφιμα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (9).

Ωστόσο, να θυμάστε ότι το τυρί πλήρους λίπους περιέχει πολύ λίπος και θερμίδες. Τα περισσότερα τυριά έχουν επίσης πολύ νάτριο, στο οποίο μερικοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι.

Λεπτομέρειες για το τι είναι χρήσιμο και βλαβερό τυρί που διαβάζεται εδώ - Τυρί: τα οφέλη και η βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

100 γραμμάρια τυριού παρμεζάνας παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 118% του ασβεστίου RSNP. Αν και το τυρί περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων, η κατανάλωσή του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε ζωντανά προβιοτικά βακτήρια, τα οποία είναι πολύ καλά για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 30% ασβεστίου RSNP. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β2, φωσφόρο, κάλιο και βιταμίνη Β12 (10).

Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί ακόμη να περιέχει περισσότερο ασβέστιο - περίπου 45% του RSNP σε ένα φλιτζάνι (11).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας, παρέχει στο σώμα λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι (12).

Μία μελέτη συνδέει τη χρήση του γιαουρτιού με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Τα άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι είχαν χαμηλότερους κινδύνους για την ανάπτυξη μεταβολικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις (13).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη του γιαουρτιού εδώ - Γιαούρτι: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, παρέχοντας στο ανθρώπινο σώμα το 30% του ασβεστίου RSNP από ένα φλιτζάνι. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

4. Κονσέρβες σολομού και σαρδέλες

Οι κονσέρβες σαρδέλας και σολομού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω των βρώσιμων οστών τους. 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένων σαρδελών παρέχουν στο σώμα το 38% του RSNP και 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με οστά μας δίνουν το 25% του RSNP (14, 15).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια μας παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλές για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το δέρμα (16, 17).

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, έχουν ένα χαμηλό επίπεδο αυτής της επιβλαβούς ουσίας. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα ορυκτό που μπορεί να αντέξει την τοξικότητα του υδραργύρου (18).

Περίληψη:

Οι κονσέρβες σαρδέλας και ο σολομός είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Ένα δοχείο σαρδέλας 240 γραμμάρια τροφοδοτεί το σώμα μας με ασβέστιο για το 91% του RSNP.

5. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, πρωτεϊνών και ιχνοστοιχείων. Μπορούν επίσης να διαθέτουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, μαγνησίου και καλίου. Ορισμένες ποικιλίες είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο.

Τα φτερωτά φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου ανάμεσα στα όσπρια. Μια μερίδα 200 γραμμάρια μαγειρεμένων φτερωτών φασολιών περιέχει 184 mg ασβεστίου, δηλαδή 18% του RSNP (19).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου - 200 γραμμάρια που σερβίρουν μαγειρεμένα λευκά φασόλια περιέχουν 146 mg αυτού του ορυκτού, το οποίο είναι το 14% του RSNP. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακές περιέχουν λιγότερο από αυτό το ορυκτό - 4-6% του RSNP ανά μερίδα (20, 21, 22).

Μελέτες δείχνουν ότι τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης ("κακή χοληστερόλη") και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (23).

Περίληψη:

Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και μια μερίδα 200 γραμμάρια βρασμένων φτερωτών φασολιών παρέχει το σώμα με ασβέστιο για το 24% του RSNP.

6. Αμύγδαλο

Μεταξύ όλων των καρπών με κέλυφος, τα αμύγδαλα είναι τα πλούσια σε ασβέστιο. Συνολικά 100 g αμυγδάλων περιέχουν 266 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 27% του RSNP (24).

Η ίδια ποσότητα αμυγδάλου παρέχει επίσης στο σώμα περίπου 12 γραμμάρια ινών, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Αυτά τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση καρύων μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, να μειωθεί το σωματικό λίπος και άλλοι παράγοντες κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες (25).

Αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των αμυγδάλων, μπορείτε να μάθετε σε αυτή τη σελίδα - Αμύγδαλα: τα οφέλη και τη βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.

Περίληψη:

Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, όπως υγιή λίπη, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και άλλα. Τρώγοντας μόνο 100 γραμμάρια αμυγδάλου τροφοδοτεί το σώμα μας με το 27% του ασβεστίου RSNP.

7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στο γάλα και οι υγιείς ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως μελετημένες. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι γεμάτη από γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα.

Οι επιστήμονες απέδωσαν πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος στην απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα σε αρκετές μελέτες (26).

Ο ορός γάλακτος είναι εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο. Μια κουταλιά μετρητή σόγιας πρωτεΐνης ορού γάλακτος των 28 γραμμαρίων περιέχει 200 ​​mg ασβεστίου, το οποίο είναι 20% του RSNP (27).

Περίληψη:

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετικά υγιής πηγή πρωτεΐνης. Η κουτάλι μέτρησης σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 20% ασβέστιο RSNP.

8. Μερικά φυλλώδη λαχανικά

Τα σκοτεινά φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιή, και μερικά από αυτά είναι επίσης τροφές με ασβέστιο. Πλούσια σε ασβέστιο σκούρο πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν διάφορα είδη λάχανου, χόρτα (μαϊντανό, άνηθο) και σπανάκι.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 250 γραμμάρια μαγειρεμένων σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών και χόρτων περιέχει 350 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 35% του RSNP (28).

Σημειώστε ότι ορισμένες ποικιλίες περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξαλικού. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που σχετίζονται με ασβέστιο, γεγονός που καθιστά μερικές από αυτές απρόσιτες στο σώμα σας.

Το σπανάκι είναι ένα τέτοιο προϊόν. Ως εκ τούτου, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σπανάκι ασβεστίου, είναι λιγότερο προσιτή από αυτή που υπάρχει στα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, όπως λάχανο και χόρτα.

Περίληψη:

Μερικά σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χόρτα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα 250 γραμμάριο σερβίρεται μαγειρεμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχει το 35% της καθημερινής σας ανάγκης.

9. Ραβέντι

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και λιγότερες άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο (29).

Τόσο το σπανάκι όσο και ο ραβέντι περιέχουν πολλά οξαλικά άλατα, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο το ένα τέταρτο της συνολικής ποσότητας αυτού του ορυκτού που υπάρχει στο ραβέντι είναι ικανό να απορροφήσει το σώμα μας (30).

Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα του ασβεστίου στο ραβέντι είναι αρκετά μεγάλη. Επομένως, ακόμη και αν αφομοιώσετε μόνο το ένα τέταρτο, θα είναι 90 mg ανά 250 γραμμάρια σερβίρεται μαγειρεμένο ραβέντι (31).

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες του ραβέντι μπορούν να βρεθούν σε αυτή τη σελίδα - Ραβέντι: Τα οφέλη και η βλάβη στο σώμα.

Περίληψη:

Ραβέντι περιέχει πολλές ίνες, βιταμίνη Κ και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο που περιέχεται στο ραβέντι δεν μπορεί να απορροφηθεί πλήρως, αλλά παρ 'όλα αυτά, παίρνετε ακόμα ένα σημαντικό ποσό από αυτό.

10. Ενισχυμένα προϊόντα

Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε αρκετό ασβέστιο είναι να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτό το ορυκτό. Μερικοί κόκκοι μπορεί να περιέχουν έως και 1000 mg ασβεστίου (100% RSNP) ανά μερίδα, και αυτό χωρίς να υπολογίζεται η προσθήκη γάλακτος.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα και είναι καλύτερο να διανέμετε την κατανάλωσή του σε πολλές μερίδες και να το καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας (32).

Το αλεύρι και το αλεύρι καλαμποκιού μπορούν επίσης να ενισχυθούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγια και κροτίδες περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Περίληψη:

Τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά μπορούν να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Ετικέτες μελέτης για να μάθετε πόσο ασβέστιο είναι στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

11. Amaranth

Το Amaranth είναι ένα απίστευτα θρεπτικό ψευδο-δημητριακό που αποτελεί καλή πηγή φολικού οξέος και είναι πολύ πλούσιο σε μερικά μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Το 250 γραμμάρια σερβίρεται από το βρασμένο αμάραντο που παρέχει το σώμα σας με 117 mg ασβεστίου, το οποίο είναι 12% του RSNP (33).

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο - 130 γραμμάρια παρασκευασθέντων φύλλων αμαράνθου περιέχουν 275 mg ασβεστίου, που είναι 28% του RSNP. Τα φύλλα περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα βιταμινών Α και C (34).

Περίληψη:

Οι σπόροι και φύλλα αμαράνθου είναι πολύ θρεπτικοί. 250 γραμμάρια σερβιρίσματος βρασμένων σπόρων αμαράνθου παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ασβέστιο για το 12% του RSNP.

12. Edamame και Tofu

Το Edamame και το tofu είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.

Το Edamame είναι σόγια σε ένα κορμό. Ένα τμήμα 150 γραμμάρια edamame περιέχει 10% ασβεστίου RSNP. Αυτό το δημοφιλές ιαπωνικό σνακ είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ικανοποιεί πλήρως την καθημερινή σας ανάγκη για φολικό οξύ (35).

Tofu με την προσθήκη θειικού ασβεστίου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να πάρετε το 86% του RSNP χρησιμοποιώντας ολόκληρο το μισό πεδίο (126 g) αυτού του προϊόντος (36).

Περίληψη:

Tofu και edamame είναι πλούσια σε ασβέστιο. Μόνο το μισό από ένα μπολ του tofu, που παρασκευάζεται με την προσθήκη θειικού ασβεστίου, έχει 86% του RSNP.

13. Εμπλουτισμένα ποτά

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε ακόμα να πάρετε ασβέστιο από εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά ποτά. Ένα φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα σόγιας έχει το 30% του ασβεστίου RSNP. Το γάλα σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά πολύ παρόμοιο με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα (37).

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τα καρύδια και τους σπόρους μπορούν να εμπλουτιστούν με ακόμα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Ωστόσο, δεν εμπλουτίζονται μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί, παρέχοντας στο σώμα σας έως και 50% του RSNP ασβεστίου ανά φλιτζάνι (38).

Περίληψη:

Το λαχανικό και ο χυμός πορτοκαλιού μπορούν να ενισχυθούν με ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού μπορεί να προσφέρει στο σώμα σας το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

14. Εικ

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Σε σύγκριση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, περιέχει επίσης περισσότερο ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, 100 g ξηρών σύκων περιέχουν 162 g ασβεστίου, το οποίο είναι 16% του RSNP (39).

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν επίσης στο σώμα μια αξιοπρεπή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ.

Περίληψη:

Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Όταν τρώτε 100 γραμμάρια ξηρών σύκων, παίρνετε το 16% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις ωφέλιμες ιδιότητες των σύκων μπορείτε να βρείτε στη σελίδα αυτή - Σχήματα: οφέλη και βλάβες στο σώμα.

15. Γάλα

Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις καλύτερες και φθηνότερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος (250 ml) περιέχει 276-352 mg ασβεστίου, ανάλογα με το αν το γάλα είναι πλήρες ή αποκορυφωμένο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης καλά (40, 41).

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D.

Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας το σώμα σας με 327 mg ανά φλιτζάνι (42).

Περίληψη:

Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή καλά απορροφούμενου ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει στο ανθρώπινο σώμα το 27-35% της καθημερινής απαίτησης αυτού του ορυκτού.

Συνοψίστε

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά από τα τρόφιμα.

Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, υπάρχουν και πολλά άλλα καλά φυτικά προϊόντα που περιέχουν αυτό το ορυκτό σε μεγάλες ποσότητες.

Μπορείτε εύκολα να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας σε ασβέστιο, τρώγοντας τρόφιμα από αυτή τη διαφορετική λίστα.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Τι τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο

Όπως γνωρίζετε, στο ανθρώπινο σώμα είναι ισορροπημένες και αλληλένδετες διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο είναι σημαντική για την υγεία του οστικού ιστού, των δοντιών, της βέλτιστης λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, των μυών, του δέρματος και του εγκεφάλου.

Ιδιότητες ασβεστίου

Παραλαβή του ασβεστίου σε επαρκείς ποσότητες, ιδιαίτερα απαραίτητες για τα οστά και τα δόντια. Επιπλέον, ένα χρήσιμο στοιχείο μακροεντολών εμπλέκεται στις κυτταρικές μεταβολικές διεργασίες, σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή δραστηριότητα, συντονισμό των κινήσεων. Εξαλείφει τη μειωμένη πήξη του αίματος, έχει αντιφλεγμονώδη δράση, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.

Στην περίπτωση μιας μη ισορροπημένης διατροφής, η παρουσία ορισμένων ασθενειών, το σώμα αναγκάζεται να εξαγάγει ασβέστιο από τον οστικό ιστό, συμπεριλαμβανομένης και της ικανοποίησης της ανάγκης για πρόσθετη ενέργεια. Αυτό συμβαίνει όταν διαταράσσεται ο μεταβολισμός του ασβεστίου, όταν το σώμα αφυδατώνεται χρόνια. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται η οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται πορώδη, επιρρεπή σε κάταγμα.

Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις, οι οξείες αλλαγές θερμοκρασίας στο κλίμα, μειώνουν τη διαπερατότητα των αιμοφόρων αγγείων, μειώνουν την πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Το Macroelement καθαρίζει τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθά στην εξάλειψη των πλακών χοληστερόλης. Ο σχηματισμός αποθέσεων ασβέστου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων συχνά συνδέεται με την υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, όλα τα είδη ασθενειών προκαλούνται από τον ανόργανο τύπο στοιχείου. Η κατανάλωση φυσικών τροφίμων χωρίς θερμική επεξεργασία συμβάλλει στη διατήρηση και διατήρηση της υγείας.

Τι προκαλεί ανεπάρκεια ασβεστίου

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απορρόφηση των μακροθρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και στη μετάβαση στον οστικό ιστό. Ως εκ τούτου, οι αθλητές, οι εργαζόμενοι στη φυσική κουλτούρα, που ασχολούνται με την τακτική σωματική εργασία, εξαγάγουν περισσότερο μακροθρεπτικό από τα τρόφιμα. Η ανεπάρκεια εντοπίζεται συχνότερα με καθιστική ζωή.

Από την άλλη πλευρά, η ένταση των μυών, η επίσκεψη στο μπάνιο ή στη σάουνα οδηγεί σε αναπόφευκτη εφίδρωση, προκαλώντας ανεπάρκεια ασβεστίου.

Η αφομοίωση είναι μειωμένη σε περίπτωση δυσβαστορίας, παθήσεων του πεπτικού συστήματος, νεφρών, παγκρεατίτιδας, υπερθυρεοειδισμού, υπερβολικής πρόσληψης μαγνησίου, ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, νατρίου, σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, μακροπρόθεσμης πρόσληψης καθαρτικών ή διουρητικών φαρμάκων.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου προκαλεί την τετρακυκλίνη, προκαλώντας την εξάλειψη του μακροκυττάρου με ούρα. Με την εισαγωγή χημικής αντίδρασης, η τετρακυκλίνη καταστρέφει τελικά τα οστά και τα δόντια και σχηματίζονται χαρακτηριστικές κίτρινες κηλίδες στο σμάλτο.

Η ανεπάρκεια προκαλεί ακατάλληλη διατροφή, κατάχρηση αλατιού (χλωριούχο νάτριο), ζάχαρη, καφέ, αλκοόλ.

Η ανεπάρκεια ασβεστίου μειώνει την αντοχή των οστών. Οι μύες αρχίζουν να βλάπτουν, κατά τη διάρκεια του ύπνου οι κράμπες στα πόδια, η πήξη του αίματος επιδεινώνεται, η ανοσία μειώνεται.

Αυξημένο ασβέστιο στο σώμα

Στην περίπτωση μιας περίσσειας πρόσληψης μακρολεκημάτων, η διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος αυξάνεται, τα κύτταρα του συνδετικού ιστού αφυδατώνονται, γεγονός που μειώνει τη λειτουργικότητά τους.

Το αυξημένο ασβέστιο στο σώμα προκαλεί την ανάπτυξη ουρολιθίασης, το σχηματισμό αλάτων ασβεστίου και μαγνησίου.

Η συγκέντρωση ουρατών, αλάτων ουρικού οξέος αυξάνεται. Οι καταθέσεις στις αρθρώσεις, η αυξημένη συγκέντρωση άλατος στον χόνδρο εμποδίζουν την κινητικότητα, αναπτύσσεται ουρική αρθρίτιδα.

Εάν το ασβέστιο είναι αυξημένο, είναι χρήσιμο να πίνετε απεσταγμένο ή λεγόμενο "μαλακό" νερό, το οποίο περιέχει ένα ελάχιστο μακροστοιχείο. Καθαρίζει το σώμα αξιοσημείωτα, διαλύει τα πλεονάζοντα μέταλλα. Η πορεία της υδροθεραπείας περιορίζεται σε δύο μήνες.

Ποσοστό πρόσληψης ασβεστίου

Κάθε μέρα ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει έως και 1 g ασβεστίου με γεύματα, ένα παιδί έως 0,8 g.

Η διάταξη αυτή λαμβάνει υπόψη ότι η διατροφή των κατοίκων της Ρωσίας περιλαμβάνει όλα τα είδη των γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης λαμβάνεται υπόψη ένα υψηλό επίπεδο απέκκρισης ενός αχρησιμοποίητου μακροκυττάρου από το σώμα: περίπου 0,75 g εκκρίνεται στα κόπρανα, 0,2 g με ιδρώτα και ούρα.

Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας, κυριαρχούν στη δίαιτα χωρών με χαμηλή κατανάλωση γάλακτος. Η φυσική απόδοση της μη χρησιμοποιούμενης μακροεντολής είναι σημαντικά μικρότερη. Στην Ινδία, την Ιαπωνία, την Τουρκία, η ημερήσια τιμή είναι 0,35g.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Εκτός από τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, για την απορρόφησή του στο λεπτό έντερο, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D, που συντίθεται υπό τη δράση του ηλιακού φωτός.

Ένα επαρκές περιεχόμενο βιταμίνης D εμποδίζει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ραχίτιδας, περιοδοντικής νόσου, ρευματισμού. Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος, την ανάπτυξη των ιστών, την ομαλή λειτουργία της καρδιάς και την υγεία του νευρικού συστήματος.

Περίπου το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από το δέρμα υπό τη δράση του ήλιου. Η φυσική σύνθεση παρεμποδίζεται από το φόβο της ηλιοθεραπείας, την έντονη χρήση αντηλιακών.

Είναι απαραίτητο να κάνετε ηλιοθεραπεία, αλλά μόνο σε μέρη με καθαρό αέρα, με μέγιστη συγκέντρωση υπεριώδους ακτινοβολίας, δηλ. το πρωί ή το βράδυ.

Η εξάλειψη της έλλειψης τροφίμων ή συνθετικών βιταμινών απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα εργασίας από το σώμα, επομένως είναι δύσκολο να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αυτής της προσέγγισης. Επιπλέον, σε ορισμένες περιπτώσεις, η κατάποση προϊόντων τεχνητά εμπλουτισμένων με βιταμίνη D προκαλεί την απόθεση αλάτων ασβεστίου.

Για την εξάλειψη σημαντικής ανεπάρκειας βιταμινών απαιτούνται 400-600 ΜΕΜ ανά ημέρα.

Η βιταμίνη D είναι πλούσια σε τα ακόλουθα προϊόντα: ιχθυέλαιο, λάδι από συκώτι ή ιππόγλωσσα, ρέγγα του Ατλαντικού, σκουμπρί, τόνος, σκουμπρί, κρόκο αυγού, τυρί, τυρί cottage, βούτυρο, επίσης χοιρινό, βόειο κρέας, ψάρι ή συκώτι πουλερικών.

Ασβέστιο και φώσφορο

Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν τρόφιμα που περιέχουν φώσφορο στη διατροφή. Σημαντικά αποθέματα φωσφόρου συγκεντρώνονται στα δόντια. Μια επαρκής σύνθεση της βιταμίνης D υποστηρίζει τη βέλτιστη αναλογία αυτών των στοιχείων στο αίμα.

Κατά κανόνα, ένας σύγχρονος κάτοικος παίρνει αρκετό φωσφόρο. Βρίσκεται σε ψάρι, κρέας, τυρί, κρόκο αυγού, φακές, μπιζέλια, φασόλια, αχλάδια, κεχρί, καρύδια, ψωμί.

Στην περίπτωση υπερβολικής πρόσληψης φωσφόρου μόνο ή σε συνδυασμό με ασβέστιο, ο ορμονικός έλεγχος από τα νεφρά εξασθενεί. Μέχρι να ομαλοποιηθεί το επίπεδο του φωσφόρου στο αίμα, το ευεργετικό στοιχείο απεκκρίνεται στα ούρα. Για να εξασφαλίσει τις διαδικασίες της ζωτικής δραστηριότητας το σώμα πρέπει να δαπανήσει αποθέματα που συσσωρεύονται στον οστικό ιστό.

Καθημερινός ρυθμός ενηλίκων του φωσφόρου 1.6g.

Ο φωσφόρος και το ασβέστιο περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα: πράσινα μπιζέλια, φασόλια, σέλινο, φρέσκα αγγούρια, ραπανάκια, λάχανα οποιουδήποτε είδους, τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μήλα.

Μια μεγάλη πηγή αυτών των στοιχείων θεωρείται βρώμη. Πριν από το μαγείρεμα θα πρέπει να εμποτιστεί με κρύο νερό για 3-4 ώρες.

Περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα σε ασβέστιο

Παραδοσιακή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών - γαλακτοκομικών προϊόντων. Πρώτα απ 'όλα, γάλα, γιαούρτι, ξινή κρέμα.

Τα παιδιά χρειάζονται λίγα ποτήρια γάλακτος ημερησίως για να λάβουν το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα. Το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί με γιαούρτι.

Πολύ ασβέστιο περιέχει τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυριά, συμπυκνωμένο γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί cottage. Ειδικά πολύ χρήσιμο μακρο με σκληρές ποικιλίες τυριού.

Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε 100g γαλακτοκομικών προϊόντων παρουσιάζεται στον Πίνακα 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Ασβέστιο στα τρόφιμα. Πίνακες περιεχομένου στο γάλα, το κρέας, τα ψάρια, τα λαχανικά

Το ασβέστιο είναι περισσότερο γνωστό ως ορυκτό απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Τα οστά στο ανθρώπινο σώμα καταστρέφονται και επαναδημιουργούνται τακτικά, για τα οποία χρειαζόμαστε συνεχώς ασβέστιο από το εξωτερικό. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο και οι πίνακες που έχουμε ετοιμάσει θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις καλύτερες πηγές ασβεστίου για τη διατροφή σας ανάμεσα σε γαλακτοκομικά, ζωικά και φυτικά τρόφιμα.

Γιατί αλλιώς χρειάζεται ασβέστιο;

Πριν στραφούμε στα τραπέζια της περιεκτικότητας σε ασβέστιο στα τρόφιμα, παρατηρούμε ότι το σώμα χρειάζεται ασβέστιο όχι μόνο για υγιή οστά και δόντια, αλλά και για:

  • Συσπάσεις όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Όταν το νεύρο διεγείρει τους μυς να συσπαστεί, το ασβέστιο απελευθερώνεται για να βοηθήσει τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελέσουν αυτή τη συστολή.
  • Μετάδοση του νευρικού σήματος. Το ασβέστιο βοηθά στη μεταφορά μηνυμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και κάθε μέρους του σώματος.
  • Η φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και η πήξη του αίματος.
  • Η απελευθέρωση πολλών ορμονών και ενζύμων που επηρεάζουν σχεδόν κάθε λειτουργία στο ανθρώπινο σώμα.

Εάν το σώμα δεν έχει αρκετό ασβέστιο για να εκτελέσει όλες αυτές τις λειτουργίες, τότε αρχίζει να το παίρνει από το "αποθεματικό", που είναι τα οστά και τα δόντια μας. Ως εκ τούτου, οι ασθένειες των δοντιών και των οστών είναι ένα σίγουρο σημάδι της ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου ή βιταμίνης D. βιταμίνη d).

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται το σώμα ανά ημέρα;

Σύμφωνα με τους καθιερωμένους επιστήμονες κανόνες, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ασβέστιο στις ακόλουθες ποσότητες:

  1. Παιδιά ηλικίας από 1 έως 3 ετών: 700 mg ημερησίως.
  2. Παιδιά 4-8 ετών: 1000 mg ημερησίως.
  3. Έφηβοι 9-18 ετών: 1300 mg την ημέρα.
  4. Ενήλικες 19-70 ετών: 1000 mg ημερησίως.
  5. Ενήλικες 70+ ετών: 1200 mg / ημέρα.

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε πολύ ασβέστιο στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, όταν τα οστά αναπτύσσονται ενεργά. Η υψηλότερη οστική πυκνότητα παρατηρείται στους ανθρώπους σε ηλικία 20-25 ετών. Μετά από 25, η πυκνότητα των οστών μειώνεται σταδιακά (οι διαδικασίες καταστροφής των οστών αρχίζουν να κυριαρχούν σε σχέση με την ανάρρωσή τους), αλλά το ασβέστιο βοηθά στην καθυστέρηση του ρυθμού αυτής της πτώσης.

Σημειώνουμε επίσης ότι λόγω των ηλικιακών ορμονικών αλλαγών οι γυναίκες άνω των 50 ετών συνιστούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου έως 1.200 mg / ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να το κάνουν μετά από 70 χρόνια.

Ασβέστιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα: πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Εξετάστε πρώτα τα προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο σε μεγάλες ποσότητες, όπως το γάλα, το τυρί cottage και το τυρί. Όλα τα δεδομένα για τους παρακάτω πίνακες λαμβάνονται από βάση δεδομένων Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ για τυποποιημένη αναφορά. Ξοδεύουμε πολύ χρόνο και προσπάθεια για να συλλέξουμε, να μεταφράσουμε και να σας προσφέρουμε με ευκολία πληροφορίες από αξιόπιστες πηγές και θα είμαστε πολύ ευγνώμονες για τη δημοσίευση του υλικού μας στα κοινωνικά δίκτυα!

Ποιο τυρί έχει το περισσότερο ασβέστιο;

Από όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά (parmesan, gruyere, cheddar, κλπ.) Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g. Όταν τρώτε τυρί κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε καθημερινά Ca. Ωστόσο, όπως βλέπετε από τον παρακάτω πίνακα, οι μαλακότερες ποικιλίες τυριού (για παράδειγμα, μπλε τυρί και φέτα) μπορούν επίσης να δώσουν στο σώμα μια καλή ποσότητα ασβεστίου. Ποιο τυρί θα επιλέξετε;
Εκτός από το τυρί, πολύ ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από γάλα, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι το ασβέστιο χωνεύεται λιγότερο εύκολα από το λιπαρό "γάλα" παρά από το λίπος. Επομένως, αν χρειαστεί να αντισταθμίσετε την έλλειψη ασβεστίου στο σώμα, τότε προσπαθήστε να επιλέξετε τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι λιγότερο από 2% λιπαρά και καλύτερα με λίπος 4% ή 9%.

Οι πιο γενναιόδωρες γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα:

Πού αλλού υπάρχει πολύ ασβέστιο εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Φυσικά, στο κρέας, στα ψάρια, στα φασόλια, σε ορισμένα λαχανικά και σε άλλα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Δείτε τον παρακάτω πίνακα!

Ασβέστιο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Μετά το τυρί, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι η καλύτερη ζωική πηγή ασβεστίου, σε μεγάλο βαθμό εξαιτίας του γεγονότος ότι χρησιμοποιείται μαζί με τα οστά. Τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, πέρκα, κούρνια κ.λπ.), το χαβιάρι και τα θαλασσινά, εκτός από το ασβέστιο, θα παρέχουν επίσης στο σώμα σας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ωστόσο, τα θαλασσινά δεν πρέπει να χρησιμοποιηθούν κατά λάθος επειδή περιέχουν πολύ υδράργυρο.

Ποιο ψάρι έχει περισσότερο ασβέστιο;

Πίνακας 3. Ασβέστιο στα τρόφιμα: ψάρια και θαλασσινά

Ασβέστιο στο κρέας: βόειο κρέας, χοιρινό κρέας και πουλερικά

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, ιδιαίτερα το βόειο κρέας. Η ποσότητα mg ασβεστίου ανά 100 g μπορεί να ποικίλει κάπως ανάλογα με το μέρος που επιλέγετε για το γεύμα σας. Επίσης, οι αριθμοί μπορούν να επηρεαστούν από την ηλικία του ζώου, τον βαθμό της περιεκτικότητάς του σε λίπος και τις συνθήκες καλλιέργειας του. Ο κατωτέρω πίνακας δείχνει τις μέσες τιμές για τους τρεις συνηθέστερους τύπους προϊόντων κρέατος στην αγορά.

Πόσο ασβέστιο είναι στα αυγά κοτόπουλου; Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Μια άλλη ζωική πηγή ασβεστίου στα τρόφιμα είναι τα αυγά. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ποσότητα ασβεστίου βρίσκεται μόνο σε κρόκους και σκόνη αυγών. Όταν τρώτε δύο αυγά για πρωινό λαμβάνετε συνολικά περίπου 60 mg ασβεστίου.

Ασβέστιο σε φυτικά προϊόντα (πίνακες κατά τύπο)

Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης, πολλά ασβέστιο βρίσκονται σε όσπρια, καρπούς με κέλυφος και σπόρους, καθώς και φυλλώδη λαχανικά και χόρτα. Εκτός από αυτά, η υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g ξεχωρίζει:

  • Αποξηραμένα μούρα goji (190 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 349 Kcal).
  • Ακατέργαστο σκόρδο (181 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 149 kcal) ·
  • Kelp ακατέργαστα φύκια (168 mg ασβεστίου, 43 Kcal).
  • Αποξηραμένα σύκα (162 mg ασβεστίου, 249 Kcal).
  • Φλούδα λεμονιού (134 mg ασβεστίου, 47 kcal) και φλούδα άλλων εσπεριδοειδών.
  • Κακάο σε σκόνη (128 mg ασβεστίου, 228 Kcal).
  • Αποξηραμένα φύκια σπιρουλίνα (120 mg ασβεστίου, 290 kcal).
  • Αποξηραμένες ντομάτες (110 mg ασβεστίου, 258 Kcal).

Περιεκτικότητα σε αλκοόλ σε ασβέστιο: πίνακας

Το τυρόπηγμα φασολιών, επίσης γνωστό ως tofu, μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για vegans. Ναι, και η ίδια η σόγια είναι μια από τις φυτικές τροφές, όπου το ασβέστιο είναι το μεγαλύτερο. Οι καλύτερες πηγές αυτού του ορυκτού μεταξύ των οσπρίων παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.

Ποια λαχανικά έχουν ασβέστιο; Πίνακας περιεχομένων ανά 100 g

Τα φυλλώδη λαχανικά και τα χόρτα, κατά κανόνα, είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, σε 200 γραμμάρια σγουρό λάχανο θα βρείτε έως και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Αλλά εδώ θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι ορισμένα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν πολλά οξαλικά, καθιστώντας το ασβέστιο απρόσιτο για να απορροφήσει το σώμα. Το λάχανο δεν ανήκει σε τέτοια λαχανικά, αλλά το σπανάκι, το μαϊντανό και το shiritsu θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες.

Ασβέστιο σε ξηρούς καρπούς και σπόρους (πίνακας)

Το ασβέστιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λάδι και παξιμάδια. Ωστόσο, τα προϊόντα αυτά είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα που είναι επιβλαβή για την υγεία. Σε 100 g πάστα αμυγδάλου θα βρείτε 347 mg ασβεστίου (με θερμιδική περιεκτικότητα 614 Kcal) και σε ταχίνι από σουσάμι - 420 mg ασβεστίου με θερμιδική περιεκτικότητα 570 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης ευεργετικοί για το σώμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, των ωφέλιμων λιπών και του βιταμίνη Ε. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει σε ποια τρόφιμα μεταξύ των ξηρών καρπών και των σπόρων μπορείτε να βρείτε το περισσότερο ασβέστιο.

Ποια δημητριακά και προϊόντα δημητριακών έχουν το περισσότερο ασβέστιο;

Το φυτικό ασβέστιο μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως δημητριακά και άλλα πιάτα με δημητριακά και πίτυρα (ψωμί, δημητριακά για πρωινό κ.λπ.). Αν και δεν είναι πάρα πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, οι άνθρωποι τους τρώνε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Εάν η πλειοψηφία των δημητριακών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g μόνο σε ξηρή μορφή, τότε το tef και το amaranth παραμένουν καλές πηγές αυτού του ιχνοστοιχείου ακόμη και στην τελική κατάσταση.

Τα αμαράνθια και τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο σε μπαχαρικά. Κατάλογος των 20+ καλύτερων πηγών

Τα μπαχαρικά είναι οι πραγματικοί πρωταθλητές ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια. Από αυτή την άποψη, ακόμη και σκληρά τυριά είναι κατώτερα από αυτά! Ένας άλλος λόγος για να προσθέσετε μπαχαρικά σε κάθε πιάτο είναι μια μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών (κάτι που ίσως γνωρίζετε ήδη από το άρθρο μας Ισχυρά αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα). Τέλος, σας παρουσιάζουμε την βαθμολογία TOP-23 για την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 g προϊόντος:

  1. Βασιλικός ξηρός (2 240 mg ασβεστίου, 233 Kcal).
  2. Αλμυρό έδαφος (2 132 mg ασβεστίου, 272 Kcal).
  3. Μαγιάρα ξηραίνεται (1.990 mg ασβεστίου, 271 Kcal).
  4. Ξηρό θυμάρι (1.890 mg ασβεστίου, 276 Kcal).
  5. Αποξηραμένο άνυδρο (1 784 mg ασβεστίου, 253 Kcal).
  6. Σπόροι σέλινου (1,767 mg ασβεστίου, 392 Kcal).
  7. Φασκόμηλο εδάφους (1 652 mg ασβεστίου, 315 Kcal).
  8. Ξηρή ρίγανη (1.597 mg ασβεστίου, 265 Kcal).
  9. Σπόροι άνυδρου (1.516 mg ασβεστίου, 305 Kcal).
  10. Mack (1.438 mg ασβεστίου, 525 Kcal).
  11. Αποξηραμένο Chervil (1,346 mg ασβεστίου, 237 Kcal).
  12. Αποξηραμένο δεντρολίβανο (1.280 mg ασβεστίου, 331 Kcal).
  13. Ξηρά κοράντα (1,246 mg ασβεστίου, 279 Kcal).
  14. Σπόροι μάραθου (1.196 mg ασβεστίου, 345 Kcal).
  15. Αποξηραμένος μαϊντανός (1.140 mg ασβεστίου, 292 Kcal).
  16. Αποξηραμένο εστραγκόν (1 139 mg ασβεστίου, 295 Kcal).
  17. Επίγεια κανέλα (1 002 mg ασβεστίου, 247 Kcal).
  18. Σπόροι Kmina (931 mg ασβεστίου, 375 Kcal).
  19. Φύλλο Bay (834 mg ασβεστίου, 313 Kcal).
  20. Σπόροι κριθαριού (709 mg ασβεστίου, 298 Kcal).
  21. Σπόροι χυμού (689 mg ασβεστίου, 333 Kcal).
  22. Σπόροι γλυκάνισου (646 mg ασβεστίου, 337 Kcal).
  23. Γαρίδες εδάφους (632 mg ασβεστίου, 274 Kcal).

Δασική νεράιδα

Ο εραστής της φύσης. Πιστεύω ότι τα φυσικά καλλυντικά και τα τρόφιμα συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στην παράταση της νεολαίας. Γράφω άρθρα σχετικά με αυτό το θέμα, βασιζόμενοι σε πηγές που θεωρώ ο ίδιος αξιόπιστες. Όλοι οι ομοϊδεάτες - καλωσορίζουμε!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

10 τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο από ό, τι στο τυρόπηγμα

Θα υπάρχει σε κάθε σούπερ μάρκετ και δεν θα χτυπήσει την τσέπη.

Γιατί χρειάζομαι ασβέστιο

Ασβέστιο Ο ρόλος του ασβεστίου στην ανθρώπινη γήρανση είναι ένα μέταλλο που είναι περισσότερο από άλλες στο ανθρώπινο σώμα. Είναι απαραίτητο:

  • τη διατήρηση υγιών οστών (επαρκές ασβέστιο βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων, οστεοπόρωση και διαβήτη).
  • τη συστολή και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
  • μυϊκές συσπάσεις;
  • μετάδοση νευρικών παρορμήσεων.
  • έκκριση ορμονών.

Σύμφωνα με τους κανόνες των κανόνων φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες του πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας Rospotrebnadzor, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι ηλικιωμένοι μετά από 60 ετών - 1.200 mg ημερησίως.

Ωστόσο, η κατανάλωση αυτής της ουσίας και η αφομοίωση της δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο μεταβολισμός ασβεστίου εμφανίζεται με τη συμμετοχή άλλων θρεπτικών ουσιών: πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Χωρίς αυτά, μπορεί να υποστείτε έλλειψη ασβεστίου, ακόμα και επίσημα να καλύπτει το ποσοστό του.

Πώς ασκείται το ασβέστιο

Το ασβέστιο απορροφάται στα έντερα: εισέρχεται στα κύτταρα, διέρχεται από αυτά και απελευθερώνεται στο αίμα. Το Calcitriol, μια ενεργή μορφή βιταμίνης D, τον βοηθά στην πορεία του, αυξάνει τη διείσδυση του ασβεστίου στα εντερικά κύτταρα, επιταχύνει τη μεταφορά και την απελευθέρωσή του.

Προκειμένου η βιταμίνη D να μετατραπεί σε καλσιτριόλη, χρειάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1 και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή της. Η μελέτη της διατροφικής πρωτεΐνης, του μεταβολισμού του ασβεστίου και της σκελετικής ομοιόστασης έδειξε ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή τρεις φορές (μέχρι 2,1 g ανά 1 kg βάρους) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο κατά 8%.

Έτσι, μαζί με το ασβέστιο, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες, καθώς και συχνότερα στον ήλιο ή να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου στο τυρόπηγμα, αλλά δεν είναι. Εδώ είναι μερικά προϊόντα που υπερέχουν SELFNutritionData για αυτόν τον δείκτη.

1. Eggshell

Ένα κέλυφος αυγού περιέχει κοτόπουλο αυγών ως κατάλληλο ως πηγή ασβεστίου στο σπίτι. 2 g ασβεστίου. Ζυγίζει περίπου 5 γραμμάρια και, σε μια βασική κατάσταση, τοποθετείται σε ένα κουταλάκι του γλυκού.

½ κουταλάκι του γλυκού των κελυφών αυγών γλάστρας καλύπτει την καθημερινή ανάγκη για διατροφή (δηλαδή, καταναλώνεται τροφή) ασβέστιο. Για σύγκριση: το τυρόπηγμα θα έπαιρνε 1,2 κιλά.

Ταυτόχρονα, λόγω του περιεχομένου των διαλυτών πρωτεϊνών μήτρας, το ασβέστιο από το κέλυφος είναι τέλεια αφομοιωμένο. Caco-2. από το σώμα.

Πλένετε καλά τα κελύφη για να φτιάξετε τη σκόνη. Στη συνέχεια βράζετε για 5 λεπτά για να σκοτώσετε πιθανά βακτήρια, στεγνώστε και αλέστε σε ένα μύλο καφέ σε μια κατάσταση αλεύρου. Χρησιμοποιήστε ½ κουταλιού της σούπας την ημέρα, για παράδειγμα, προσθέστε σε έτοιμα γεύματα.

2. Πιπεριά και άλλα τυριά

Ο ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι το τυρί παρμεζάνα. 100 g του προϊόντος περιέχει 1 184 mg ασβεστίου - περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (38 g ανά 100 g προϊόντος) και 0,95 μg βιταμίνης D.

Άλλα τυριά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο και ουσίες σημαντικές για την απορρόφησή του. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ολλανδικών, Poshekhon και ελβετικών τυριών περιέχουν 1.000 mg ασβεστίου, 24-26 g πρωτεΐνης και 0.8-1 μg βιταμίνης D.

Έτσι, τρώγοντας 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, κλείνετε εντελώς την ανάγκη σας για διαιτητικό ασβέστιο και παίρνετε το ένα δέκατο της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το τυρί είναι ένα προϊόν μάλλον υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσιο σε κορεσμένα λίπη. Εάν τρώτε 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, τα υπόλοιπα λιπαρά τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται. Υπάρχουν επίσης καλά νέα για όσους αγαπούν το λίπος: Όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλώνετε, τόσο λιγότερο λίπος απορροφάται από την επίδραση του ασβεστίου στο μεταγευματικό λιπιδικό προφίλ και την όρεξη.

Έτσι εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνες, μην περάσετε από το τυρί - αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή χρήσιμων θρεπτικών ουσιών.

3. Σουσάμι

Το σουσαμι είναι η απόλυτη ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ φυτικών πηγών. 100 g αυτών των μικρών σπόρων περιέχουν 975 mg ασβεστίου και 17,7 g πρωτεΐνης.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και παγίδες. Πρώτον, κανείς δεν τρώει σουσάμι. Συχνά προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση 100 ή ακόμη και 50 g ημερησίως θα είναι προβληματική.

Φυσικά, το halvah ή το kozinaki μπορεί να γίνει από το σουσάμι, τότε μπορείτε να τρώτε περισσότερους σπόρους κάθε φορά, αλλά τέτοια προϊόντα συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη και θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι πολύ χρήσιμο.

Η δεύτερη παγίδα του σησαμιού, όπως και οι περισσότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι το φυτικό οξύ. Πρόκειται για ένα αντιγηραντικό που μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και άλλων ορυκτών. Το φυτικό οξύ αποτελεί το 1-5% του βάρους των κόκκων, των όσπριων, των ελαιούχων σπόρων και των ξηρών καρπών.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των φυτικών προϊόντων με την επεξεργασία των προϊόντων πριν από τη χρήση. Απολαύστε το σουσάμι σε νερό για 4 ώρες και μετά τηγανίζετε ελαφρά.

4. Σαρδέλες σε λάδι

Οι κονσέρβες σαρδέλας χρησιμοποιούνται μαζί με τα οστά, επομένως υπάρχει πολύ ασβέστιο: 382 mg ανά 100 g προϊόντος. Επίσης περιέχουν 24,6 g πρωτεΐνης και 6,8 μg βιταμίνης D (68% της ημερήσιας ποσότητας). Και αν και το ασβέστιο στις σαρδέλες είναι πολύ μικρότερο από το ίδιο σουσάμι, λόγω της βιταμίνης D, θα απορροφηθεί καλύτερα.

Επιπλέον, 100 g κονσέρβες σαρδέλας σε λάδι είναι μόνο 208 kcal και 11,5 g λίπους, τα μισά από τα οποία είναι πολυακόρεστα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 100-150 γραμμάρια την ημέρα, μην εγκαταλείπετε άλλα προϊόντα και μην διακινδυνεύετε το σχήμα σας.

5. Αμύγδαλο

100 g αμυγδάλων περιέχουν 216 mg ασβεστίου και 21,9 g πρωτεΐνης. Αυτό το καρύδι περιέχει πολύ φυτικό οξύ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του με το μούδιασμα των αμυγδάλων για 12 ώρες πριν το φάτε.

Και μην τρώτε πάρα πολύ: σε μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που τρώτε εύκολα σε πέντε λεπτά, περιέχει περίπου 250 kcal, και σε 100 g - 581 kcal.

6. Σκόρδο

100 γραμμάρια σκόρδου περιέχουν 181 mg ασβεστίου και 6,4 g πρωτεΐνης. Αν σας αρέσει το σκόρδο, προσθέστε τα στα γεύματα και τα σνακ πιο συχνά: μειώνει το σκόρδο: μια ανασκόπηση των πιθανών θεραπευτικών επιδράσεων του καρδιαγγειακού κινδύνου, έχει αντικαρκινικές και αντιμικροβιακές επιδράσεις, συμβάλλει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

7. Μαϊντανός

100 g μαϊντανό - 138 mg ασβεστίου και 3 g πρωτεΐνης. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι μπορούν να φάνε μια μεγάλη δέσμη από αυτά τα πράσινα, αλλά μπορείτε συχνά να τα προσθέσετε στα πιάτα.

Επίσης 100 γραμμάρια μαϊντανού περιέχει 133 mg βιταμίνης C, το οποίο εξουδετερώνει το φυτικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε βότανα σε κάθε σαλάτα ή πιάτο από όσπρια για να βοηθήσετε το σώμα να εξουδετερώσει τη δράση των φυτών.

8. Γάλα

100 γραμμάρια γάλακτος περιέχουν 120 mg ασβεστίου και 3,3 g πρωτεΐνης. Το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται καλά από άτομα με ανεπάρκεια λακτόζης. και η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης από το πιθανό - 1,0.

Το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, οπότε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, επιλέξτε το αποβουτυρωμένο. Βεβαιωθείτε επίσης ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: τα άτομα με ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση δεν θα έχουν τα οφέλη της απορρόφησης του ασβεστίου και θα παρέχουν πεπτικά προβλήματα.

9. Φουντούκια

Τα 100 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν 114 mg ασβεστίου, 15 g πρωτεΐνης και 628 kcal, οπότε αν δεν μετράτε τις θερμίδες, μην τρώτε περισσότερες χούφες από αυτά τα καρύδια την ημέρα.

10. Σόγια

100 g βρασμένης σόγιας περιέχουν 102 mg ασβεστίου και 16,6 g πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ στη σόγια δεν επηρεάζει σημαντικά την πρόσληψη ασβεστίου από την επίδραση της περιεκτικότητας σε φυτικό σόγια στο ασβέστιο. Για να αποφευχθεί ακόμη και μια μικρή περιεκτικότητα σε φυτικό σόγια: επίδραση στην απορρόφηση του ασβεστίου. επιρροή απορροφούν σόγια όλη τη νύχτα.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Διαβάστε Περισσότερα Για Χρήσιμα Βότανα